Почему не нужно гореть на работе и перерабатывать? Как не «сгореть на работе»? Рассмотрим ваши отношения. Раскладываем все по полочкам

Перегорание - не выдумка, а реально существующий психологический термин, который говорит о том, что ресурсы сотрудника в данных рабочих условиях истощены. Очевидно, что ни к чему хорошему перегорание не приводит. Однако его можно предупредить, вовремя заметить и что-то изменить в своей жизни, прежде чем вас накроет депрессия. Издание Business Insider опубликовало 23 явных признака того, что вас настигло перегорание.

Работа может напрягать кого угодно, и мы можем периодически ощущать сильную усталость после тяжелого рабочего дня.

Но если вы находитесь в постоянном состоянии стресса и истощения из-за работы, то вы, скорее всего, испытываете перегорание.

Иногда довольно тяжело определить, что физическое, эмоциональное и моральное истощение от работы достигло своего максимума, но при помощи специалиста-психолога Бена Фаннинга мы смогли выделить ряд тревожных признаков.

Фаннинг утверждает, что если вовремя обратить внимания на эти признаки, можно побороть перегорание или же понять, что пора искать новые пути профессионального развития.

1. Вы ощущаете опустошение после работы

Если после работы вам не хватает энергии на бытовые вещи, вроде готовки, похода в спортзал или времяпровождения с семьей, то это явно плохой знак.

2. Вы игнорируете то, как относитесь к коллегам и клиентам

Если вы планируете увольняться или устали от ежедневной работы с теми же людьми, то вы, скорее всего, перестанете замечать и перемены в своем общении с коллегами и клиентами.

3. Вас постоянно спрашивают о вашем самочувствии

Ваши коллеги часто интересуются и переживают о вашем здоровье или моральном состоянии? Это сигнал, что другие замечают ваши проблемы.

4. Вы чувствуете освобождение по пятницам

То, что вы испытываете чувство освобождения после рабочей недели, – явный признак постоянного стресса.

5. На вопросы о работе вы всегда отвечаете «все нормально»

Одним из очевидных признаков перегорания является когда на все вопросы от друзей и близких о вашей работе, будь она новая или нет, вы отвечаете в духе «все нормально».

6. Вы ощущаете сбои в режиме сна

Люди, которые испытывают излишний стресс, зачастую теряют сон в зависимости от событий, произошедших на работе, утверждает Фаннинг.

7. Вы ставите будильник на более раннее время, чтобы его откладывать

Первое же действие в начале дня может служить сигналом о перегорании. Например, вы можете испытывать такую усталость, что постоянно нажимаете «отложить», когда звонит будильник. Как следствие – ужасное самочувствие от того, то вы проспали.

8. Потеря надежды на перемены

«Если вы перегорели, то легко забыть о том, что организации и рабочая среда имеют свойство постоянно видоизменяться, - говорит Фаннинг. – Если вы ощущаете фрустрацию из-за компании или начальства, иногда стоит просто это переждать».

9. Вы заходите в офис, плотно сжав зубы

Сам факт прихода на работу не должен вызывать такой реакции. Это говорит о том, что вы испытываете стресс и тревогу.

10. Вы чувствуете, что не можете расслабиться

Фаннинг утверждает, что если вы ощущаете невозможность расслабиться и отдохнуть, особенно если вы делаете что-то, что этому способствует (например, массаж), – то это явный знак перегорания.

11. Вы чувствуете, что коллеги нервничают при общении с вами

Если вы заметили, что коллеги боятся вам сказать что-то лишнее, поскольку ваша реакция может оказаться непредсказуемой, - это явный признак, что вам приходится несладко.

12. Вы боитесь оказаться в поиске работы

Даже если вы хотите сменить место работы, излишний стресс увеличивает шанс того, что вы даже не сможете найти время на поиск других карьерных возможностей.

13. Вы много жалуетесь друзьям

Безусловно, возможность выговориться часто помогает. Однако, если проблемы на работе становятся основной темой большинства ваших бесед с друзьями, значит, все не очень хорошо.

14. Вы стали слишком циничны

Как только вы теряете интерес к компании и перестаете думать о том, как ей помочь, уровень вашей ответственности существенно падает.

15. Вы очень редко чувствуете, что прогрессируете

Если вам кажется, что вы застряли и ничего не добиваетесь – это явный знак, что пора искать новую работу. Или хотя бы взять отпуск.

16. Вы постоянно ощущаете перегруженность

Стресс на работе неизбежен, но нельзя ощущать стресс из-за каждого рабочего момента. Есть методы, которые помогут это побороть.

17. Вы не помните, каким было ваше последнее достижение на работе

Явный признак перегорания – вы не помните, когда в последний раз ощущали удовлетворение от какого-либо достижения на работе.

18 Вы не хотите объяснять суть вашей работы другим людям

«Чем ты зарабатываешь на жизнь?» - это обычный вопрос в ходе вечеринок, но он может раздражать тех, кто очень устал от своей работы.

19. Вы часто теряете самообладание

Стресс может приводить к истерикам, когда вы начинаете срывать зло на любом человеке, попавшимся под руку.

20. Вы фантазируете об увольнении

Одно дело – переходить на другу работу ради большей зарплаты или профессионального развития, но если вы просто фантазируете об уходе с нынешнего рабочего место куда-либо – это плохой знак.

21. Вы боитесь понедельников

Так же, как и ожидание пятниц, боязнь понедельников – явный знак перегорания.

22. Вы живете, как вампир

Вы выходите из дому перед рассветом и возвращаетесь поздно ночью – это уже привносит стресс в вашу жизнь. Если же вы вынуждены так работать постоянно, ситуация будет только ухудшаться.

23. Вы больше не проводите время с коллегами

Перегоревшие сотрудники стараются избегать каких-либо корпоративных мероприятий и любой другой возможности общения с коллегами, поскольку им больше не интересно заводить новые знакомства в рамках этой компании, говорит Фаннинг.

С другой стороны, встречаются иногда исключения, когда человек даже в пожилом возрасте заражает всех своей энергией, генерирует новые идеи и планы. Почему это удается одним и недоступно для большинства? Ответ — выгорание.

Если подойти к вопросу поверхностно, то решение этой проблемы лежит на поверхности — надо просто меньше уставать и делать перерывы в работе. Однако не всё так просто.

В нормальном рабочем процессе всегда должны присутствовать две связанные стадии: напряжение, когда мы непосредственно работаем, и закрепление — это своеобразная пауза, шаг назад, отдых и осмысление результатов.

Если вы застряли только в первой стадии, если ваше постоянное напряжение не сменяется периодами закрепления, то вы на пути к выгоранию.

Роберт Фритц

Что такое выгорание и каковы его причины?

Выгорание — это не просто эмоциональные проблемы. Словарь Merriam-Webster определяет выгорание как:

Истощение физических или эмоциональных сил и мотивации, как правило в результате длительного стресса или фрустрации.

Выгорание обычно происходит по одной из двух причин:

Недостаток отдыха для восстановления (переутомление).
Отсутствие мотивации и вознаграждения.

За последние годы отдых приобрел плохую репутацию. «Работай, работай днем и ночью, отдохнешь на том свете» — говорят нам со всех сторон. Тем не менее, работа и отдых являются двумя взаимодополняющими сторонами одного и того же цикла, которые усиливают друг друга. Мы знаем это интуитивно, именно поэтому так любим хорошенько выспаться после целого дня продуктивной работы и любим идти на работу, когда чувствуем себя свежими и отдохнувшими.

Когда этот цикл работает правильно, мы чувствуем положительный импульс, а когда нет, то мы испытываем опустошение.

Выгорание может произойти также в следующих ситуациях:

… работа, которую мы делаем, не соответствует нашим навыкам и интересам.
… мы не заинтересованы в этой конкретной задаче и заставляем себя выполнять её слишком часто.
… в нашем рабочем окружении атмосфера страха и принуждения.
… у нас слишком много чрезвычайных ситуаций как на работе, так и дома.
… мы или кто-то из членов семьи болен.

Когда нам хорошо, мы можем выдержать некоторые турбулентности в нашей жизни. Когда черная полоса длится слишком долго, это начинает ослаблять нас. Жизнь не должна быть постоянной чрезвычайной ситуацией.

Как оценить возможность выгорания в вашей жизни

Для оценки возможности появления этого явления в вашей жизни и работе оцените разные аспекты вашей жизни, перечисленные ниже и прямым образом связанные с появлением эмоциональной усталости и недовольства. Откровенные ответы самому себе помогут выявить самые потенциально опасные факторы.

Рассмотрим ваше физическое состояние:

Вы сильны и имеете физические резервы, которые позволяют вам противостоять даже долгосрочным стрессовым ситуациям.
Ваша стойкость к негативным явлениям не очень высока, вы должны быть осторожны и предпочитаете избегать перегрузок.
Вы легко утомляетесь.
Вы больны или чересчур болезненны.

Рассмотрим ситуацию на работе:

Вас ценят?
Вы делаете работу, которую вы любите?
Есть ли у вас навыки, необходимые для успеха?
Вы работаете с людьми, которые приятны для вас?
Является ли организация хорошо управляемой?
Бывает ли у вас сверхурочная работа?
Довольны ли вы вознаграждением? Достойна ли оплата?

Рассмотрим ваши отношения:

Начнем с семьи. Вы чувствуете тепло, любовь и поддержку семьи, или вы вообще разочарованы и несчасты в вашей семье?
Есть ли у Вас близкие друзья?
Являетесь ли вы частью какого-либо сообщества или группы по интересам?
Довольны ли вы вашей социальной жизнью?
Хорошие ли у вас отношения в рабочем коллективе?

Ответы на поставленные вопросы не поставят точного диагноза вашей жизни, но позволят задуматься и оценить те «узкие места» и конфликтные зоны, из-за которых вы можете почувствовать преждевременную усталость от жизни и работы. А вовремя замеченная и осознанная проблема является первым шагом для поиска ее решения.

Меры для предотвращения выгорания

Есть много способов для того, чтобы не допустить превращения работы в рабскую повинность, а жизни в скучную рутину:

в первую очередь. Возобновляйте свою энергию с помощью полноценного , занятий спортом, обильного питья и . Очищайте ваше тело от токсинов с помощью специальных процедур, поскольку токсины могут накапливаться с течением времени и вызывать слабость.
Научитесь , чтобы снять стресс и восстановить душевное равновесие. Медитация творит чудеса.
Составьте список всех задач, над которыми вы хотите работать, и установите приоритеты для них.
Ищите в Интернете сведения о проблемах, которые вам необходимо решить. Как правило кто-то где-то уже сталкивался с ними и успешно решил, используйте их опыт. Не бойтесь решать такие большие вопросы, как выбор профессии и семейные проблемы.
Не бойтесь отказаться от задач, которые слишком вас обременяют. Ваши другие обязательства только выиграют от освободившихся для них времени и внимания.
Улучшение своих умений и рабочих навыков позволит повысить вашу ценность как работника и легче справляться с заданиями.
Для задач, которые вы ненавидите, у вас есть несколько вариантов: удалить их, если это на самом деле неважно; разбить их на более мелкие составные части, чтобы их выполнение не тянулось так долго; делегировать их или обменять свои нежелательные задачи на чужие.
Определите, что является наиболее важным для вас, выделяйте больше времени на такие задачи и, следовательно, получайте больше удовольствия от их выполнения.
Относитесь к выгоранию, как к действительно опасному явлению, которого, впрочем, можно избежать внимательным отношением к качеству вашей жизни.

Осознайте необходимость изменений и составьте четкий план по их осуществлению. Скажите «нет» тем, кто вас тянет назад — вы не обязаны держать весь мир на своих плечах.

Жизнь каждого человека уникальна и неповторима, и каждый достоин того, чтобы ей наслаждаться.

Если вы станете активным, гибким, помнящим не только о своих обязательствах, но и о своем намерении быть счастливым, то никакое выгорание вам не опасно.

Однажды я понял, что не хочу ни работать, ни развлекаться, ни встречаться с друзьями…

Письмо в редакцию

Во многом благодаря моему честолюбию моя карьера складывается удачно: я работаю в компании-бренде и руководитель меня ценит.

Я был невероятно доволен своей работой, пока на меня не напала какая-то тоска. Началось с того, что все чаще и чаще я приходил на работу с тяжелой головой. А однажды понял, что не хочу ни работать, ни развлекаться, ни встречаться с друзьями.

Как и прежде я появляюсь в офисе в 9.30, весь день общаюсь с клиентами, но не могу не замечать, что к работе отношусь формально, задерживаюсь в корпоративном кафе во время обеда и часто думаю: «Скорей бы пятница!»

Может, стоит уйти в другую компанию? Мой приятель, считает что это не выход, и ставит мне диагноз - «синдром эмоционального сгорания». Что это за «недуг» и как с ним бороться?

Алексей Калинин, менеджер по работе с клиентами

Письмо читателя комментирует Татьяна Мужицкая, тренер Консалтинговой Группы «СЭТ»:

Можно предположить, что «недуг», о котором говорит Алексей – это действительно классическое и весьма распространенное сейчас «заболевание», называемое «синдромом сгорания», признаками которого как раз и являются перечисленные Алексеем спад интереса к работе вплоть до равнодушия или уныния. Что же является причиной этого заболевания? Иногда мы неверно рассчитываем свои ресурсы, и наше тело сигнализирует об этом. Видимо, это и случилось с Алексеем. Вообще же потенциальными жертвами синдрома становятся те, кто по долгу своей службы много общается с людьми. Известно, что поддержание близких отношений и эмоциональная включенность порой выматывает человека сильнее, чем тяжелый физический труд. Кто же составляет группу риска?

Люди, эмоционально вовлеченные в профессию: руководители, менеджеры по продажам и по работе с клиентами, страховщики, педагоги, врачи, журналисты, психологи.
Специалисты, которые эпизодически должны проявлять гиперактивность. Например, антикризисные управляющие или менеджеры туристических компаний, которым на лето нужно мобилизовать внутренние силы.
Сотрудники, постоянно имеющие дело с негативом: конфликт-менеджеры, менеджеры по разбору претензий, консультанты телефонов доверия.

Как правило, «выгорают» лучшие сотрудники, к каковым, похоже, относится Алексей. И выводить из строя ценные кадры помогают руководители, привыкшие «грузить на того, кто везет».

Сотрудник «сгорает», когда:

его реальные возможности не соответствуют требованиям, предъявляемым руководителем
чувствует тотальный контроль вместо того, чтобы получить желанную самостоятельность в работе
отсутствует адекватное вознаграждение за работу, что переживается как непризнание труда
между его этическими ценностями и требованиями, которые предъявляет работа, вырастает пропасть. Например, человека обязывают вводить кого-то в заблуждение, вопреки тому, что обман для него – преступление
его работа скучна и монотонна

Пожар своими руками

Однако жертвы синдрома, попав в его когти, нередко сами способствуют развитию «болезни». Каким образом? Во-первых, им помогает внутренний диалог, который они ведут сами с собой. Они уподобляются герою анекдота, у которого сломался утюг, и он идет к соседу, думая: «Не даст! Припомнит старый долг. Скажет, что у меня розетка неисправна и я его утюг спалю». В итоге, когда мужчина видит соседа, расположенного к общению, вместо того, чтобы обратиться с просьбой, выпаливает: «Да подавись ты своим утюгом, гад!» Размышляя в таком ключе о настоящем и будущем, мы сами загоняем себя в стресс.

А, во-вторых, мы забываем, что собственный энергорезерв нужно пополнять и расходовать аккуратно. Сетовать на упадок сил так же глупо, как не заряжать вовремя мобильный телефон и злиться: «Батарейка села в самый неподходящий момент! Все против меня!» Есть ли возможности пополнения нашей «батарейки»? Конечно, есть. Да, растягивать рабочий день до 10-12 часов - болезнь всех руководителей и тех, кто очень любит свою работу. Но с этой болезнью можно и нужно бороться, чтобы избежать сгорания.

В одной американской компании у группы менеджеров среднего звена вошло в привычку засиживаться после работы часиков до десяти. Тогда руководство направило их на курсы, начинавшиеся в шесть вечера. К этому времени менеджеры заканчивали дела и отправлялись в аудиторию. А когда обучение завершилось, руководитель открыл истинное предназначение курсов: «Мы научили вас уходить с работы вовремя!»

Можно вспомнить, как, например, медики, поступают очень мудро, переодеваясь в обычную одежду по окончании рабочего дня и с медицинским халатом как бы «снимая» мысли о работе. Деловому человеку будет полезно взять этот прием на вооружение. Например, условиться с самим собой, что рабочий день заканчивается, когда я закрываю планинг или дверь кабинета.

Кстати, планинг в профилактике синдрома сгорания хороший помощник. Мы привыкли планировать рабочий день. А личное время? Как правило, нет. Если же личные дела не попадают в ежедневник, то пустые строчки как бы притягивают к себе дела. Это надо исправить. Как только в расписании дня появляется запись о том, что час надо посвятить общению с ребенком, будет причина призадуматься, прежде чем ответить на предложение партнера вместе поужинать.

Иногда, чтобы вернуть интерес к работе, достаточно интеллектуально встряхнуться. Надо понять, что такой тягостный период в жизни не конец, а новая точка отсчета. Посмотрите по сторонам! Это позволит пусть не найти выход из лабиринта, но хотя бы понять, что в нем есть второй этаж.

Молодой человек был на грани увольнения, когда пришел к руководителю со словами: «Я совершенно опустошен. Да, я хороший менеджер по продажам, но занимаюсь пустяками, и эта мысль отбивает по утрам желание встать с постели». Руководитель отправил его на тренинг, посвященный работе с аудиторией. Специалист скептически отнесся к этому, так как тренинг не был связан с его деятельностью. Но после обучения молодой человек вернулся к своей работе с горящим взором и руководителю сказал: «Оказывается, есть еще столько интересного, что можно сделать!»

Моя подруга – преподаватель английского языка, рассказывает, как часто среди ее студентов попадаются люди, для которых изучение языка не самоцель. Они ходят на курсы, чтобы сменить обстановку. И верно поступают! Оказавшись в новой среде, человек понимает, что он не «прирос» к своему пьедесталу и ему есть куда двигаться. А движение – лучшее средство по борьбе со сгоранием на месте.

По стопам Мюнхгаузена

Как только вы поймали себя на мысли, что клиенты – сволочи, а начальство – еще хуже, появляться на работе в таком состоянии нельзя. «Сгорание» заразно! Если «выгоревший», в очередной раз собираясь на встречу, брюзжит, как ему надоели переговоры, клиенты, контракты, это настроение обязательно «инфицирует» и его коллег. И вместо одного мизантропа появится целый отдел «клиентоненавистников».

Есть универсальный рецепт того, как привести себя в тонус. Спросите себя: какие 10 мер, я принял за последние полгода, чтобы моя работа стала интереснее для меня? Скорее всего, большинство из нас, если посмотрит правде в глаза, придет в ужас и ответит – ничего! Но не все потеряно. Подумайте, что вы можете сделать в этом отношении, запишите эти 10 золотых пунктов и начинайте претворять в жизнь.

Однако если вы по-прежнему страдаете от головных болей, депрессии и вас в прямом смысле слова тошнит от работы, возможно, ваша попытка вытащить себя за волосы не удалась – и это дело надо доверить психологу.

Инструменты пожаробезопасности

Будьте внимательны к себе. Отмечайте, что вызывает дискомфорт и быструю усталость, а что помогает восстановиться.
Определяйте краткосрочные цели и стремитесь к ним.
Хватит искать в работе счастье или утешение. Работа - не убежище, наслаждайтесь самим ее процессом.
Больше посвящайте времени себе. Вы имеете право и на частную жизнь!
Если коллега слезно просит сделать за него работу, подумайте, может быть, он все же справится сам?
Избегайте ненужной конкуренции, ведь иногда участие важнее победы.
Воспринимайте внешние факторы, на которые вы не можете повлиять, как погоду. На дождь раздражаться глупо.
Многие проблемы усугубляются из-за того, что современный человек слишком много живет в «голове», зацикливается на мысленном процессе. Йога, танцы или массаж – прекрасный способ «переселиться» обратно в тело и не дать себе засохнуть.

Тест: Насколько вы близки к перегоранию?

Нарисуйте снежинку и на каждом ее луче напишите сферы своих жизненных интересов: работа, семья, друзья, собственное здоровье… Отметьте по лучам снежинки степень удовлетворения от всех обозначенных сфер, принимая за ноль центр снежинки. Соедините полученные точки. Это ваше колесо фортуны. Оно округлое, или чуть-чуть неровное? Поздравляем, вы гармоничная личность! Если колесо гнутое, обратите внимание, на каком участке оно «провалилось»? Этот участок требует серьезной работы, если не хотите испытать на себе все признаки синдрома эмоционального сгорания.

СГОРЕЛ?! СВОБОДЕН!

Синдром сгорания – не личная проблема сотрудника. Это и проблема компании, которая не потрудилась минимизировать риск «сгорания». Как российские компании предотвращают невидимый пожар в стенах своих офисов?

Остальные для профилактики синдрома используют подручные средства. Например, в компании «Автомир» отдел по развитию персонала осуществляет мониторинг состояния работников фронт-офиса, что, однако, не мешает менеджерам по продажам «гореть». Но после работы на другой площадке или пребывания в роли наставника для стажера, половина из них возвращается в ряды энергичных и амбициозных.

Специалисты по регулированию убытков РОСНО, каждодневно подвергающиеся стрессу, раз в год посещают тренинги по общению со сложными клиентами. Но, как объяснили в страховой компании, эти тренинги скорее «разгрузочные», чем обучающие.

В компании Luxoft считают, что признание успехов содействует снятию стрессов. Это можно понимать и буквально, так как лучший сотрудник года в подарок получает путевку в дом отдыха. Других работников компания ограждает от синдрома, выдавая им льготные путевки в пансионат, а также регулярно устраивая турниры по настольному теннису и футболу.

Три года назад компания Sun Interbrew озадачилась неожиданно вскрывшимся фактом: у большего числа сотрудников рабочий день длился дольше, чем предусмотрено. Во многом в этом были виноваты спонтанно составленные графики. С тех пор во избежание сверхурочного «трудоголизма» графики работ утверждаются на год вперед, а менеджеры лично отвечают за их исполнение.

В «Вымпелкоме» действует правило, согласно которому линейный персонал работает до 18.00. Переработки расцениваются как проявление непрофессионализма, а не как поступок достойный похвалы.

Утро 11 июля две тысячи энго года было для меня запоминающимся: когда прозвенел будильник, я привычно попытался встать с кровати: скинул одну ногу, за ней другую, приняв сидячее положение. Затем попытался встать, но потерпел неудачу – мое тело, словно мешок с песком, упало на ковер. Помню первую мысль, которая пришла мне тогда в голову: «на стендап же опоздаю». Страха, что тело может вот так просто ни с того ни с сего упасть, не было. Отжавшись на руках, я вновь взобрался на постель и вновь попытался встать – тело плохо слушалось и сделав два шага, я вновь рухнул на пол. В голове было туманно и мысли путались, но все-таки я додумался написать своему менеджеру, что на работу опоздаю, а может даже и не приду, а приду завтра. Вместо одного дня, на работу я вернулся через три недели: две недели я тупо лежал на диване, было сложно ходить, даже опираясь о стену, мысли меня не слушались (насколько это применимо к мыслям), есть и вовсе не хотелось, но я заставлял себя это делать, потому что знал, что так надо.
Уверен, что вы догадались, почему так произошло – я «сгорел» на работе. За те «первые» две недели, что я валялся в кровати мне пришлось кое-что переосмыслить и придумать алгоритм, решающий задачу полного восстановления (в кратчайшие сроки) после «выгорания» на работе.

Идея к написанию статьи навеяна этим постом .
Заранее извиняюсь за англицизмы, встречающиеся в статье.

Весь нижеследующий список состоит из тех ошибок, которые я совершал и после исправления которых, 95% моих проблем ушло. Так же весь текст с советами можно свести к одной единственной фразе: «прекратите париться» (сначала хотелось написать слово «переживать» но оно не является точно характеристикой того, что я попытаюсь донести до вас). А теперь по пунктам.

Начните планировать

Всех нас очень страшит неизвестность, когда мы не знаем, что делать, и что будет дальше, мы тем самым «накручиваем» себя и свой организм на волнение. Когда же у нас есть план – мы не боимся: мы точно знаем, что и за чем нужно делать, чтобы добиться поставленной цели.

Знаешь, что я заметил? Никто не паникует, когда все идет согласно плану. Даже если план чудовищен. Если завтра, я заявлю прессе, что один из бандитов умрет, или грузовик с солдатами взлетит на воздух, никто не будет паниковать, потому что все это - часть плана. Но когда я говорю, что какой-то жалкий мэр умрет, все вокруг теряют голову. Совсем немного анархии. Нарушение установленного порядка, и все вокруг повергается в хаос. Я - носитель хаоса. Знаешь, что является основой хаоса? Это страх.
«Джокер» из фильма «Темный Рыцарь»

Пример: никто не волнуется, когда он заваривает себе чай – он всегда «держит» в голове план, что за чем нужно сделать, чтобы получить желаемый напиток. Но посадите человека с опытом вождения за руль и попросите сделать диагональную парковку (при этом пригрозите, что если он этого не сделает, его накажут) – можете не сомневаться, он начнет волноваться и наделает кучу ошибок – потому у него нет плана (скорее алгоритма) какие действия нужно делать, чтобы противостоять неизвестному наказанию. Пример утрированный, но думаю, вы поняли, о чем идет речь. Отсюда следует вывод: научитесь планировать.
Как это решить: Конечно, всех вещей не спланировать, как бы не хотелось. Но 90% времени своей жизни спланировать можно и это вовсе не так сложно, как кажется. Тоже самое касается работы: приучите себя, приходя на рабочее место, первое, что делать – это планировать свой день. Прийти, сесть за стол и уделив двадцать минут времени, расписать по часам (учитывая погрешность) чем вы планируете заниматься. Таким образом на каждый день у вас будет план, отражающий что вам необходимо делать, и, как следствие, у вас никогда не будет какого-то беспокойства что-то не сделано или не учтено.
Конечно, есть вещи, которые не поддаются нашему контролю. Например, вы сделали неявную ошибку в коде, закомитали это на продакшн и он лег. К вам приходит ваш тим лид и говорит «ты положил прод, давай чини и чини быстрее это очень важно!». Наиболее частая реакция – это паника. Не стоит так делать. Более разумно будет это рассматривать в разрезе: «упал продакшн, это просто случай, который сам по себе является очередной задачей, которую необходимо решить правильно». Но волнение одолевает вас и мысли путаются, руки дрожат, и вы не знаете, как это все править это ведь продашн, ааааа!!! Отсюда вытекает следующий пункт.

Прекратите волноваться

Человек так устроен, что многое из того, что у него есть – это привычки. Хорошие или плохие, но привычки. А привычки, как известно, организм приобретает с течением времени, пока они не станут неосознанной реакций на тот или иной внешний раздражитель. Бегать по утрам\курить\чесать затылок – это все привычки. Волнение – это тоже привычка. Особенно волнение, когда что-то не работает.
Как это решить: каждый раз, когда вы понимаете, что начинаете волноваться, и у вас задрожали руки – замрите; если идете – замедлите шаг или остановитесь; если часто дышите – возьмите под контроль дыхание; если ваши мысли мечутся без контроля – прекратите думать обо всем и подумайте о котиках (или о том, что вам нравится). Главное – вывести организм из состояния «хаоса», когда вы не контролируете каждое свое чувство. Далее необходимо сосредоточиться на мысли, которая вызвала ваше волнение. Когда вы будете сосредоточены, вам станет ясно, что ситуация уже случилась, и ничего не изменить. Примирившись с этим, вы должны понять, что дальше существует всего три варианта развития событий:
1. Вы делаете все, чтобы ситуация улучшилась
2. Вы делаете все, чтобы ситуация ухудшилась
3. Вы ничего не делаете, и ждете что будет (самый плохой вариант)

То есть саму ситуацию вы уже не в силах изменить, но последствия – вполне.
Человека очень страшит неизвестность, когда он не знает, что делать и что будет дальше, чем самым «накручивая» себя и свой организм на еще большее волнение. В нашем же случае мы знаем, что делать – мы должны сделать все, чтобы ситуация улучшилась. При этом, стоит помнить, что прежде чем что-то делать, необходимо это спланировать. Поэтому надо: успокоится, принять факт того что-то произошло и в полном спокойствии сесть планировать, как вы будете решать сложившуюся ситуацию.
Как уже говорилось выше, мы не можем предусмотреть все, но мы можем обобщить все, что невозможно предусмотреть в отдельную категорию «непредвиденных дел». 10% дел, которые произойдут хотите вы этого или нет. Нужно просто относиться к этому спокойно. Главное во всем этом – это перестать принимать эмоциональное участие в проблеме. Если вы не знаете, что делать и начинаете думать «да что же обо мне подумают» - прекратите этим заниматься прямо сейчас. Особенно гоните мысль: а если я не успею, о боже что же тогда будет, аааа страшно то как. В результате: трясущиеся руки, головная боль и плохой сон, и, как следствие, торможение со сроками выполнения задачи. Решение этой проблемы заключается в следующем пункте.

Замените беспокойство анализом

Когда возникает проблема (задача), частая реакция – это страх\испуг\паника, что у вас нет никаких идей как решать поставленную задачу. Я уже писал это в предыдущей статье, но повторю это историю еще раз, как очень показательную:
Гарри Каспарова, чемпиона мира по шахматам, как-то спросили на сколько ходов вперед он в партии думает, планируя следующий ход. Спрашивающие считали, что тот сообщит некую внушительную цифру, и тогда они поймут, что же делает его победителем. Но сказанное им показало людям, что они неверно воспринимают даже саму суть игры: “Главное в шахматах не то, на сколько ходов вперед ты думаешь, а насколько хорошо ты анализируешь текущую ситуацию”.
Суть этого метода в том, что, не зная объективно всей своей ситуации, люди начинают просчитывать варианты, которые изначально оказываются ошибочными. И поскольку просчитать все не представляется возможным, очередь до правильных ходов так никогда и не доходит. В результате, мы выбираем лучший вариант из худших. Лучший из тех, которые мы пытались так внимательно рассмотреть.
Применяя ту же самую стратегию к жизни, можно понять, как часто мы, вместо того, чтобы объективно оценить происходящее, пытаемся просчитать ходы наперед, и как часто позднее эти ходы оказываются направленными не вперед, а куда-то в сторону.
Ясно осознать настоящую ситуацию, - это значит сделать так, чтобы варианты открыли себя сами. Тот, кто говорит, что не знает, что ему делать дальше, всего-навсего не знает, что происходит с ним сейчас.
Другими словами, мы не можем понять текущую ситуацию.
Как это решить: начните анализировать поставленную задачу. Напишите на листике все мысли, которые у вас вызывают недоумение, когда у вас спрашивают, как возможно решить эту задачу. Когда все вопросы написаны, еще раз остановите себя и подумайте, как вы бы могли ответить на них. Допустим, на каждый вопрос у вас будет от нуля до трех ответов.
Прочитайте каждый свой ответ еще раз и подумайте, какой из этих ответов точно неправильный. Вычеркните их из списка. Вполне может случится так, что больше чем на половину вопросов вы сможете ответить сами себе и все станет намного проще. Оставшиеся вопросы вынесите на обсуждение с более мудрыми коллегами.
И вот здесь происходит чудо – вы перестали волноваться, мозг не может волноваться, пока он анализирует. Это просто биология – пока вы занимаете мозг чем-то одним, он не может заниматься другим. Логично, чем меньше времени мы будем думать о работе, тем меньше нам придется планировать, отсюда следует следующий пункт.

Разделяйте время

Начните с простого: разделите время на рабочее и свое собственное. Рабочее время – это те восемь часов, которые вы проводите за работой. Как только восемь часов истекли, вы больше не принадлежите ни проекту, ни начальнику, ни тому, что «продакшн в огне». Для тех, кто уже в душе гневно возмущается: «как это не обращать внимание на лежащий продкашн», напомню про предыдущие пункты: необходимо понимать, что это случилось потому что случилось. В данной ситуации мы должны действовать так, как и всегда: у нас есть задача, нам необходимо ее решить. Если будем волноваться и нервничать это ни к чему хорошему не приведет (Нервы добавляют ошибки).
Как это решить: сегодня, когда придете домой, прекратите думать о работе. Как только вы вышли за порог офиса, работа перестала существовать. Вы думаете только о себе и о своих делах. Очень хорошая практика – удалить со своего телефона рабочую почту, а в идеале вообще избавиться от всего что вас связывает с работой. Работа на работе, дом – дома.
Мозг так устроен, что подсознание все равно будет «в фоне» решать подобные проблемы. И если проблема решаема, подсознание найдет ответ. Не стоит намеренно загружать голову посторонними мыслями, когда их время не настало. Позвольте пояснить свои слова: когда на выходных вы идете, допустим, в кино, вы идете в кино – в голове не должна стучать мысль, вида: «Надо позвонить электрику, чтобы перенести розетки»; когда вы в машине, ваше внимание только на дороге, а не о том, как избавиться от легаси-кода, который уже год мозолит всю душу.
Даже если вы глава проекта, и прод лег, отнеситесь к этому спокойно (но, думаю, если вы дослужились до главного – сами прекрасно осознаете, что нужно делать)

Прекратить быть человечным ко всем

Например, у вас есть человек, который постоянно просит помощи. В любой мелочи. Вы помогаете человеку один, другой, десятый раз. Тем самым поощряя его поведение. И как следствие он спрашивает все больше и больше, а вы не можете ему отказать, потому что вам его жалко и хочется помочь. В результате, вы не успеваете со своими задачами и тратите свои нервы на чужие проблемы.
Как это решить: приучите себя относится к некоторым вещам, происходящим на работе, цинично. Нельзя поощрять такое поведение, человек начинает быстро наглеть и любую проблему вновь спрашивать у вас. Станьте циником к таким коллегам – не получается, разбирайся сам. Прошло три месяца, а ты все еще факапишь, даже не думая делать какие-то усилия, чтобы разораться самому? думаю нам пора прекратить сотрудничество. Не взваливайте на себя заботы других – у каждого есть свои обязанности, которые необходимо соблюдать, постоянные чужие проблемы вам не нужны.

Краткие выводы

Подводя итоги, еще раз пройдемся по всем пунктам:
1. Начните планировать – когда все идет по плану, вы спокойны так как впереди нет пугающей неизвестности
2. Прекратите волноваться – волнение добавляет ошибки
3. Замените беспокойство анализом – научитесь не бояться проблемы, а анализировать ее. Когда мозг занят анализом, ему нет времени волноваться.
4. Разделяйте время – научисьтесь думать в каждый отдельный промежуток времени только об одном
5. Прекратить быть человечным ко всем – не взваливайте на себя чужие проблемы, вы не Мать Тереза

Способы, описанные в статье, неподготовленному человеку будут сложны в восприятии и реализации. Но когда у вас получится полностью соблюдать эти пять пунктов, вы поймете, что выгореть на работе у вас больше никогда не получится.

Путь, который проходит человек в процессе сгорания, примерно у всех одинаков: человек с глубоко запрятанной неуверенностью в себе. Его мнение о себе зависит от ситуации: вроде он талантлив, и вроде и нет. Утром он кажется себе привлекательным, а вечером – как-то не очень. И вообще окружающим, наверное, виднее. Поэтому он…

10 признаков синдрома сгорания:

выраженная усталость и быстрая утомляемость;
снижение инициативы, потеря интереса к тому, что раньше казалось важным;
притупление способности получать удовольствие и переживать яркие эмоции;
нарушение сна;
головные боли, боли в спине и области груди;
увеличение веса;
болезненная тяга к еде (сигаретам, сексу, покупкам, азартным играм, алкоголю);
трудно справляться с делами, которые раньше хорошо удавались;
подавленность, отрешенность, разочарованность, раздражительность;
чувство одиночества и, вместе с тем, любое общение в тягость.

… зависит от чужого мнения . Для такого человека очень важно, что подумает и скажет о нем не только семья и школа, но и княгиня Марья Алексеевна. И еще важнее, чтобы о нем подумали хорошо. Поэтому он склонен выполнять ожидания окружающих. И поскольку этому человеку что-то в себе не нравится, он...

… формирует образ идеального себя, который бы нравился его окружению, и в котором было бы комфортно ему самому. Чаще всего, этот образ связан с нехваткой какой-то вещи или какого-то качества. Человек хочет стать начальником отдела, купить «Лэндкрузер», стать идеальной женой и матерью. На тот период, когда желанное состояние будет достигнуто, человек возлагает большие надежды и…

…начинает действовать под девизом «этот день мы приближали, как могли». В выбранном деле он старается быть безупречным, взваливает на себя горы работы, страдает перфекционизмом. И вполне понятно, что…

…выбранная деятельность становится для него сверхзадачей . Наш герой складывает все свои силы на алтарь победы. У него не остается больше времени (а затем и желания) на друзей, на хобби, на развлечения. Да это и не нужно, думается ему. Он старательно муштрует себя, не дает себе расслабиться, ограничивает свой отдых и относится к своей деятельности без капли юмора. И тогда…

… возникает внутренний конфликт . Раздувшаяся, как раковая опухоль, приоритетная сфера деятельности заслоняет собой весь остальной мир. Возникает перекос. Организм начинает реагировать на нехватку жизненно важных вещей – расслабления, отключения от назойливой темы работы, живого общения. Усталость переходит в разочарованность, вялость, подавленность. Успехи уже не радуют, цель, к которой так сильно стремился раньше, кажется бессмысленной и глупой. Пропадают эмоции, как положительные, так и отрицательные. На этом этапе подключаются...

…проблемы со здоровьем. Какие именно – зависит от конкретного человека: это могут быть и головные боли, и боли в спине, бессонница, головокружение. Часто «сгоревшие» жалуются на увеличение веса: с помощью переедания, они пытаются заглушить «голос реальности». По этим же причинам они могут уделять повышенное внимание алкоголю, курению или шоппингу. И, наконец, последний аккорд - …

… полное эмоциональное выгорание : потеря интереса к жизни и к работе.

Сгорел по собственному желанию

Синдром выгорания начинается с обычной усталости, раздражительности, чувства тревоги. Его сложно «отловить» на ранних стадиях – не станешь же идти с такими жалобами к врачу. И напрасно: через некоторое время ситуация усугубляется: приоритетная деятельность вызывает отвращение, человек занимается ей через силу, через силу идет на работу, становится раздражительным, неадекватно реагирует, взрывается, и т.д. Последняя стадия – полное эмоциональное истощение, когда человек занят своей деятельностью на автопилоте, отстраненно. Он уже не видит в собственной работе ни малейшего смысла.

«Из всех случаев, когда пациентам ставят диагноз «синдром хронической усталости», только 1-2% истинного СХУ, все остальное – нераспознанный синдром сгорания»

Сафира Антаниосовна Наддоур директор клиники НЭП (Неврологии Эстетики Психотерапии)

Кто чаще всего становится жертвой синдрома выгорания? Первоначально считалось, что это люди, чья работа связана с людьми: работники хелперских профессий, сферы обслуживания. Затем выгорание стало атрибутом офисных работников, его даже переименовали в «синдром менеджера». Но вместе с тем синдрому выгорания подвержены и люди творческих профессий, и домохозяйки, несущие на себе крест «образцовой матери». Все они – люди, с завышенными притязаниями по отношению к самому себе, ставящие себе высокие и сложные задачи, от которых зависит их самоуважение, и со временем понимающие, что ресурса на выполнение не хватает.

Итак, что делать тому, который стал слугой своей работы?

Понять, какие жизненные цели являются личными, а какие – навязаны окружением. Отделить зерна от плевел, и в дальнейшем ориентироваться только на собственные цели.
Научится уважать свои желания и потребности. Любить себя таким, какой ты есть сейчас, а не таким, каким собираешься стать в будущем. Понять, что ты ценен для окружающих не только благодаря своим достижениям. Быть уверенным, что друзья станут любить тебя даже при отсутствии каких-либо успехов, а иначе какие это друзья? Перестать зависеть от одобрения окружающих.
Научиться рационально организовывать свое время, сочетать работу с отдыхом, вовремя переключаться на другие виды деятельности и реализовываться одновременно в нескольких направлениях.
Не возводить свою задачу в ранг сверхзадачи, не ставить на карту все ради единственной цели.

Имейте в виду, что запущенный синдром сгорания часто требует вмешательства психотерапевта!

Светлана Малевич