Эмоциональная саморегуляция упражнения. Приемы эмоциональной саморегуляции

Играют важнейшую роль в жизни личности: они позволяют оценивать значимость внешних раздражителей, выступают сигналами о появлении новых потребностей, являются способом маркировки, актуализации значимых целей, становятся главным механизмом в процессе принятия решений. Следует отметить, что отрицательные, негативные эмоции оказывают более сильное влияние на физическое состояние личности, чем позитивные. В силу интенсивности своего протекания отрицательные эмоциональные состояния оказывают разрушающее действие как на физическое состояние, так и систему социальных взаимоотношений личности. Соответственно, саморегуляция эмоциональных состояний выступает необходимым условием жизнедеятельности личности.

Эмоциональная саморегуляция как психологическая категория

Определение 1

В современной научной литературе под эмоциональной саморегуляцией понимают один из уровней регуляции активности живых существ, выражающий специфику реализующих ее психических инструментов отражения, интерпретации и моделирования действительности; способность личности управлять своими психоэмоциональными состояниями посредством воздействия индивидуума на самого себя при помощи мысленных образов, вербальных концептов, управления дыханием и мышечным тонусом.

На психологическом уровне саморегуляция представляет собой стихийное, осознанное использование личностью разнообразных технологий, приемов, помогающих нормализировать ее эмоциональное состояние, создать нужный эмоциональный настрой.

В основе саморегуляции – сравнение актуального состояния (контролирующая составляющая) с желаемым, оптимальным (эталонная составляющая) с последующим оцениванием их совпадения и выработкой решений относительно стратегий коррекции актуального состояния.

Эмоциональная саморегуляция принадлежит к классу процессов регуляции, контроля эмоций, обеспечивающих человеку как возможности регулирования собственных чувств, так и возможности воздействия на эмоциональную сферу коммуникантов.

Виды регуляции эмоциональных состояний

Актуализация эмоциональной саморегуляции может быть детерминирована совокупностью внешних и внутренних факторов:

к внутренним относят базовые личностные качества, индивидуально-типологические характеристики, эмоциональные особенности, особенности защитно-совладающего поведения;
к внешним – условия окружающей социально-природной, академической, профессиональной среды, уровень социальной интеграции личности, адаптации к требованиям социума.

Выделяют три основных типа регуляции эмоций:

выражение эмоционального состояния;
сдерживание, самообладание;
переключение.

Результаты эмоциональной регуляции

Принимая во внимание тот факт, что эмоции разворачиваются во времени, успешная реализация эмоциональной саморегуляции позволяет остановить эмоциональное переживание в самом начале его инициации, изменить интенсивность и силу переживания, приостановить запуск отдельных поведенческих реакций.

В результате эмоциональной саморегуляции могут возникать следующие эффекты:

успокоение – устранение эмоциональной напряженности;
восстановление – ослаблений проявлений эмоционального утомления;
активизация - повышение психо-физиологической реактивности.

В аспекте психофизиологии эмоциональная саморегуляция выступает эффективным, универсальным механизмом, при помощи которого личность может противостоять негативному влиянию факторов окружающей социально-природной среды, стрессовым ситуациям. Чем выше уровень развития эмоциональной саморегуляции, тем выше уровень стрессоустойчивости личности.

Замечание 1

Таким образом, эмоциональная саморегуляция выступает личностным образованием, обеспечивающим индивидууму возможности противостояния негативным влияниям внешней среды, формирование адекватных навыков переживания травмирующих эмоциональных состояний, эффективных инструментов нормализации эмоционального фона.

Для быстрого переключения с одного эмоционального или психического состояния на другое можно использовать множество методов: самоконтроль, самовнушение, спорт или сон (активная и пассивная разрядка), слезы, переключение или отключение внимания, рационализация, анализ ситуации, аутотренировка, изменение отношения, медитация, релаксация и другое. И даже молитвы с позиции психологии – метод саморегуляции. Тем они и помогают, что позволяют человеку прийти в сознание и найти рациональное решение. Какие еще бывают методы саморегуляции? Давайте разберемся.

Прямые методы

К прямым методам воздействия на психику относится музыка. Да, ее эффективность экспериментально была доказана еще в XIX веке В. М. Бехтеревым, хотя интуитивно музыку в целях лечения применяли с древности.

Второй метод – либропсихотерапия, или лечение специальной литературой. Книги затягивают человека в вымышленный мир, заставляют испытывать эмоции героев и отвлекают от собственных переживаний.

Опосредованные методы

Труд и спорт – первые по эффективности методы из опосредованных. Они обеспечивают разрядку, заряжают позитивом и отвлекают от переживаний.
Имаготерапия, или ролевые игры – метод коррекции состояния через личностные изменения. В процессе формируются новые черты , изменяется и переживание проблем.
Внушение и самовнушение. Произнесенные слова не критикуются, а принимаются по умолчанию и становятся внутренней установкой человека, которая корректирует его активность.

Как вы могли заметить, эти способы не обязательно относятся к саморегуляции, но есть методы исключительно для самостоятельного применения, развивающие способность к самоуправлению. Например, аутогенная тренировка. Об этом вы также узнаете из статьи, но чуть позже.

По функциональной направленности

Можно выделить три группы методов:

Методы сознательного контроля над эмоциями: устранение внешних признаков, расслабление и напряжение мышц, дыхательные техники.
Интеллектуальные методы: переключение внимания и осмысление.
Мотивационно-волевые методы: самоубеждение, самоодобрение, самоприказ, самоуспокоение, самовнушение.

Психотехники по задачам коррекции поведения

Снижение возбуждения

Эффективно использовать:

отвлечение и переключение внимания;
целеполагание (рассматривать разные варианты);
физическую релаксацию;
психомышечную и аутогенную тренировку;
дыхательную гимнастику на расслабление.

Активизация ресурсов

Эффективно использовать:

аутогенную тренировку на мобилизацию;
повышение мотивации;
дыхательную гимнастику на активность;
сюжетные представления;
воспоминания об активных эмоциональных состояниях и вызвавших их ситуациях;
мыслительную и сенсорную стимуляцию;
гетеросуггестию.

Психическая десенсибилизация

Эффективно:

представление успешного поведения;
самовнушение уверенности и нейтрального отношения к вредным факторам;
намеренное пассивное отношение.

Устранение эмоционального стресса

Эффективно:

прослушивание музыки;
релаксация;
замещение;
рационализация;
фантазия.

Восстановление сил

Эффективно:

медитация;
внушенный сон;
самовнушение на быстрое восстановление.

Регуляция вегетативной системы

Эффективно:

аутотренировка;
гетерорегуляция;
дыхательные упражнения.

Аутогенная тренировка

Метод был разработан в 1930 году немецким психотерапевтом И. Г. Шультцем. В России метод применяется и изучается с 1950 года.

Сначала аутотренировку использовали только для лечения нервных расстройств, но постепенно стали применять в целях профилактики. Сегодня это популярный метод разгрузки эмоционального и психического состояния во всех сферах и видах деятельности: учеба, работа, отношения и так далее.

Аутотренировка в современном понимании даже имеет свои подвиды:

психомышечная тренировка (ПМТ);
психотоническая тренировка (ПТТ);
психорегулирующая тренировка (ПРТ).

Но в основе любой аутотренировки заложен механизм релаксации, то есть:

освоение приемов расслабления мышц;
развитие навыков ощущения тепла и холода в теле;
повышение концентрации внимания и волевой установки на общее состояние организма.

Цель аутотренировки – снять мышечное и эмоциональное напряжение, внушить в расслабленном состоянии развитие произвольности.

Предлагаю познакомиться с утренней аутотренировкой, заряжающей бодростью и позитивом на весь день. Выполнять ее можно в любое время, хоть сразу после пробуждения, лежа в кровати. Нужно лишь произнести следующие слова (установки). Очень важно говорить от своего лица в настоящем времени.

Текст можно сохранить и распечатать как памятку

Самовнушение

По сути, описанная выше методика и есть самовнушение. С помощью этих слов усиливается ваша вера в собственные силы, реализацию планов. Вы получаете установку на успех и понимаете, что все зависит только от вас.

Самовнушение – это всегда позитивные утверждения от первого лица, сказанные в настоящем времени. Вы сами можете придумать собственные актуальные и отвечающие установки. Самовнушение напрямую влияет на психофизиологию мозга, заставляет его концентрироваться на цели.

Существует несколько принципов построения фраз. Вы обращаетесь к подсознанию, потому соблюдать их обязательно.

Используйте позитивные и утвердительные фразы, не прибегайте к «не» и «никогда». Например, вместо «голова не болит» скажите «боль покинула голову».
Максимум конкретики. Не скупитесь на слова и предложения. Большую цель разбивайте на маленькие. Например, «я успешна» – общая фраза. Расшифруйте, что это значит именно в вашем представлении.
Старайтесь заменять абстракции. Например, не «голова прошла», а «лоб охладел».
Не усложняйте формулировки, используйте простые слова, самое главное, понятные вам.
Одна фраза – максимум 4 слова.
Всегда только настоящее время. Подсознание воспринимает это как уже совершившееся, и сказанное действительно происходит.

Медитация

Медитация предполагает работу с вниманием: его расслабление или наоборот повышение концентрации. Цель медитации – снять эмоциональное напряжение, развить умение останавливать поток мыслей.

Концентрация на счете

Считайте медленно от 1 до 10, концентрируясь на каждой цифре. Вы не должны думать ни о чем другом. Если вы понимаете, что мысли опять «улетели» в ваши проблемы, то начинайте счет с начала. Так посчитайте в течение нескольких минут (не сбиваясь).

Сосредоточение на эмоциях и настроении

Зафиксируйте свои внутренние мысли, внутреннюю речь.
Остановите ее.
Поймайте свое настроение и сосредоточьтесь на нем.
Оцените его: хорошее, плохое, грустное, веселое, среднее, приподнятое.
Теперь сосредоточьтесь на эмоциях. Представьте себя в приподнятом радостном состоянии. Для этого вспомните радостное событие из жизни, приятный образ.
Выйдите из состояния релаксации.
Пройдите рефлексию, то есть оцените свое состояние и мысли теперь и в процессе упражнения.

Тренинги

Пожалуй, самая популярная психологическая техника на сегодняшний день. Тренеров и желающих пройти тренинги немало. Тренинги подразделяются по отдельным профилям, освещающим узкие темы. Например, популярны тренинги по повышению стрессоустойчивости. Чаще всего они направлены:

на повышение самооценки (или понижение до корректного уровня при необходимости), эмоциональной устойчивости, уверенности в себе;
формирование мотивации достижения успеха и стратегии поведения при стрессе.

Ручной массаж

Кожа – сплошное поле рецепторов. Воздействие на конкретные точки позволяет корректировать работу мозга:

При напряжении и возбуждении полезно длительно глубокими движениями поглаживать или разминать кожу.
При подавленности и низкой активности наоборот показаны резкие и сильные пробуждающие нажатия или растирания. Все мы знаем про прием пощечин или пощипывания.

Дыхательная гимнастика

Вариантов дыхательной техники существует множество, но ошибочно считать, что все они направлены на замедление психических реакций. Есть упражнения наоборот активизирующие работу мозга.

Упражнения на расслабление

Цель – усвоить осознанное естественное дыхание, снять мышечные зажимы и напряжение, успокоить эмоции. Хочу познакомить вас с некоторыми упражнениями.

«Отдых»

Поставьте ноги на ширину плеч, выпрямитесь, вдохните. На выдохе наклонитесь вниз, расслабьте шею и плечи (будто они сами спокойно свисают). Находитесь в таком положении 1-2 минуты. Дышите глубоко, следите за дыханием. Медленно выпрямитесь.

«Осознанное дыхание»

Сядьте удобно и расслабьтесь, но спину держите прямой. Сделайте первый неглубокий вдох и выдох. Затем второй вдох и выдох, но уже глубже. И на третий раз вдохните всей грудью, но выдыхайте очень медленно (один к трем).

«Дыхание при стрессе»

Дыхание ритмично и сочетается с ходьбой. Схема такая: два шага – вдох, два шага – выдох. Постепенно увеличивайте продолжительность выдоха, то есть потом будет: два шага – вдох, три шага – выдох и так далее.

Упражнения на возбуждение

Цель следующих упражнений – повысить нервно-психическую активность и активировать ресурсы.

«Замок»

Сядьте прямо, положите руки на колени и сомкните их в замок. Вдохните и одновременно поднимите руки вверх (ладони кверху). Задержите дыхание на пару секунд, резко выдохните ртом и «уроните» руки на колени.

«Настраиваемся на работу»

Нужно дышать по определенной схеме, описанной ниже. Первая цифра – вдох, вторая (в скобках) – задержка, третья – выдох.

2(2)+2; 4(2)+4; 4(2)+5; 4(2)+6; 4(2)+7; 4(2)+8; 8(2)+5; 9(4)+5; 10(5)+5.

Релаксация

Цель – осознать, найти и снять мышечные зажимы, напряжение; научиться мышечному контролю.

«Напряжение-расслабление»

Встаньте прямо, сосредоточьте внимание на правой руке и напрягите ее. Через несколько секунд сбросьте напряжение. Сделайте то же с левой рукой, потом одновременно с обеими. После – с правой ногой, левой ногой, обеими ногами, поясницей, шеей.

«Мышечная энергия»

Как можно сильнее согните указательный палец правой руки (не повредите его).
Почувствуйте, куда уходит напряжение. Сам палец, кисть, локоть, шея?
Теперь постарайтесь постепенно ослаблять напряжение: в шее, плече, локте. Но палец все еще согнут и напряжен.
Снимите напряжение с других пальцев. Указательный не трогаем.
Удалось? Снимите напряжение с указательного пальца.
Проделайте то же с левой ногой (вдавите пятку в пол, не переусердствуйте).
Куда уходит напряжение? Постепенно расслабляйте, как и в случае с пальцем.
После этого напрягите спину. Оговорюсь, что людям с больной спиной (грыжа, остеохондроз) это упражнение не подходит. Если ваша спина здорова, то наклонитесь и представьте, что на спину положили ящик.
Куда уходит напряжение? Постепенно расслабляйте все тело, в последнюю очередь – спину.

Непроизвольная визуализация

Цель – отвлечение от стрессовых ситуаций и навязчивых мыслей средствами непроизвольного внимания на фоне релаксации.

Закройте глаза и посмотрите будто на обратную строну век. Через пару минут вы увидите точки, пятна, черточки.
Еще спустя время эти пятна могут начать складываться в какие-то образы, лица, предметы.
Важно делать это в состоянии расслабления, тогда постепенно навязчивые мысли через эти едва заметные образы выйдут.
Поддерживайте лицо и тело в расслабленном состоянии. Не пытайтесь сами что-то нарисовать, а только смотрите, словно со стороны за тем, что появляется.
Это упражнение требует сноровки. При первых практиках внимание часто соскальзывает, нужно сознательно возвращать его к точкам.
После откройте веки и оцените свое состояние.

Метод «Якорения»

Техника саморегуляции, связанная с условными рефлексами, то есть схемой «стимул-подкрепление». Наверняка у вас бывало, что песня или запах вызывал конкретные воспоминания и . Это и есть ваш «якорь», который может быть положительным или отрицательным. Чей-то голос или жест тоже может быть «якорем».

Саморегуляция в виде якорения предполагает сознательную постановку «якорей» и их разумное использование, то есть высвобождение в стрессовой ситуации нужного ресурса.

Определите ситуацию, в которой вам нужны ресурсы.
Определите конкретно, какой ресурс нужен (уверенность, смелость, решительность и так далее).
Спросите себя: «Если бы этот ресурс был у меня сейчас, то я бы им действительно воспользовался?» Если ответ положительный, то вы не ошиблись в выборе и можно идти дальше. Если ошиблись, то подберите новый ресурс.
Вспомните ситуацию, когда вы обладали этим ресурсом.
Выберите три «якоря»: что слышите, что ощущаете, что видите.
Смените положение в пространстве, воспроизведите в памяти ситуацию, когда ресурс у вас был, добейтесь пика состояния.
Выйдите из него и вернитесь на прежнее место.
Воспроизведите ситуацию еще раз и прикрепите три «якоря». Удерживайте их столько, сколько понадобится.
Проверьте успешность работы: «включите якоря». Вы входите в желаемое состояние? Если да, то все хорошо. Если нет – повторите предыдущий пункт.
Определите сигнал, который намекнет вам в трудной ситуации, что пора «бросать якоря».
При необходимости создайте сразу комплекс вызываемых состояний, эмоций, чувств.

Послесловие

Саморегуляция действительно работает. Тело и мозг едины, о чем давно свидетельствует . Потому не стоит скептически относиться к упражнениям, казалось бы, мало относящимся к психологии.

Но подходить к развитию саморегуляции нужно осторожно и соблюдая ряд правил:

четко видеть цель и придерживаться ее;
процесс выработки навыка должен быть последовательным и целенаправленным;
быть готовым к большим энергетическим затратам, особенно в начале пути;
несмотря на последовательность и целенаправленность придерживаться разнообразия в проработке методов саморегуляции.

Невозможно создать один комплекс методов саморегуляции на всю жизнь, так как сама способность к самоуправлению связана с такими изменчивыми элементами, как потребности, особенности личности и характера, мотивы и другое. Подробнее о тонкостях становления саморегуляции и о том, что это такое, можно прочитать в статье .

Представленные в статье техники были заимствованы из книги Т. Г. Волковой «Практикум по психологии самосознания и саморегуляции: методические материалы к курсу». Вы можете найти эту литературу и подробнее ознакомиться с другими техниками и приемами саморегуляции.

Выполнение профессиональных обязанностей сотрудниками правоохранительных органов связано с постоянным воздействием явных и скрытых стрессогенных факторов. В ходе профессиональной деятельности полицейским приходится иметь дело с насильственными преступлениями, авариями и происшествиями. Кроме того выполнение служебных обязанностей может быть связано с непосредственной угрозой жизни и здоровью полицейского. Повышенная ответственность за свой профессионализм, высокая нравственная и юридическая ответственность (постоянно быть честным, вежливым, справедливым, добропорядочным, проявлять уважение, помогать; создавать безопасные условия, верно обращаться с оружием, быть сдержанным); ненормированный рабочий день, избыток «бумажной работы», хроническое переутомление, недостаточное вознаграждение за работу, как моральное, так и материальное… Все перечисленные трудности и многие другие являются факторами риска стрессового состояния.

Стресс – это эмоциональное состояние, вызванное неожиданной и напряженной обстановкой. Одна из неприятнейших особенностей стресса - его способность накапливаться, а затем проявляться, например, в виде различных заболеваний. Человек становится вялым или чрезмерно беспокойным, может отвлекаться на второстепенные детали или концентрироваться на своих переживаниях вновь и вновь…

Устойчивость к стрессу - важный показатель сохранения нормальной работоспособности, эффективного взаимодействия с окружающими и внутренней гармонии человека в трудных, стрессовых ситуациях.

Конструктивно меняться в напряженных условиях, мобилизовать себя к решительным действиям и успешно выполнить поставленную задачу сотруднику полиции поможет психическая саморегуляция . Способность управлять своим эмоциональным состоянием – необходимое качество профессионала !

Эмоции (лат. emovere – возбуждать, волновать) - состояния, личные переживания человека, связанные с оценкой значимости жизненных ситуаций.

Выделяют 6 основных эмоций (точного перечня нет) : злость, страх, грусть, удивление, радость, спокойствие и более 30000 их оттенков: волнение, боль, обида, гнев, огорчение, разочарование, стыд, облегчение, сочувствие, переживание, напряжение, раздражение, тяжесть, гордость, ревность, расстройство, ужас, вина, ярость, досада, тревога, скука, интерес, печаль, восторг, презрение, зависть, отвращение, сомнение и др.

Все эмоции выражаются на лице человека с помощью бровей, глаз и рта. В зависимости от эмоционального состояния внешность меняется:


РАДОСТЬ	ЗЛОСТЬ	СПОКОЙСТВИЕ
брови немного приподняты, глаза сужены, уголки губ приподняты	брови опущены до внутренних уголков глаз, глаза сужены, рот плотно сжат или слегка приоткрыт и видны зубы	брови, глаза и рот находятся в спокойном состоянии

ГРУСТЬ	УДИВЛЕНИЕ	СТРАХ
внешние кончики бровей опущены, веки и уголки губ полуопущены	брови немного приподняты, глаза округленные, рот приоткрыт	брови приподняты, глаза расширены, рот открыт

Эмоции – важный аспект личности человека. Через эмоции мы понимаем, что с нами происходит, хорошо себя чувствуем или плохо; эмоции дают возможность увидеть себя в мире; это способ иметь адекватные отношения с окружающими...

Всё, что происходит с человеком, отражается в трех сферах:

У здорового человека эмоции, мысли и поведение согласуются, результат - гармонизация психофизического состояния.

Пример согласованности: «я люблю свою работу , огорчён отношением начальства ко мне» (чувства: любовь, огорчение) – «хочу иметь хорошие взаимоотношения » (мысли о хороших взаимоотношениях) – «налаживаю контакт» (делаю всё, что освободит от тяжести огорчения, будет способствовать улучшению отношений, т.о. поддержит чувство любви к работе).

Часто люди чувствуют одно, думают другое, а поведение – третье.

Пример несогласованности: «я спокоен, когда в ладу с начальством », но очень злюсь (чувства: спокойствие, сильная злость) – «мне сделали выговор, я им покажу» (мысли о мести) – «веду нормативную документацию кое-как» (нарушение должностных обязанностей, подтверждает мнение начальства, что он "плохой", снижает собственную уверенность; сильная злость увеличивается до гнева; выбранная тактика поведения способствует ещё большему усложнению отношений; результат - спокойствия нет). Человек оказался во власти эмоций. Сильные чувства, ослабляя внимание и здравый смысл, вынуждают его совершать нежелательные действия. В такой ситуации происходит внутренний конфликт: человек не в контакте с самим собой, не понимает себя. Трудности с эмоциями не позволяют выражать здоровые мысли и проявлять здоровое поведение.

Чтобы эмоции не стали барьером на пути к профессиональным целям, сотруднику полиции необходимо научиться их регулировать.

Психическая саморегуляция - целенаправленное изменение как отдельных психофизиологических функций, так и в целом психоэмоционального состояния, достигаемого путём специально организованной психической активности. Эта активность направлена на управление своим телом и дыханием, восстановление эмоционально-энергетического и психического состояния; осуществляется с помощью естественных и специально сконструированных приёмов и техник саморегуляции.

ЕСТЕСТВЕННЫЕ СПОСОБЫ РЕГУЛЯЦИИ

К ним относятся: длительный сон, вкусная еда, общение с природой и животными, баня, массаж, движение, танцы, музыка и мн. др. Но подобные средства нельзя использовать, например, на работе, непосредственно в тот момент, когда возникла напряженная ситуация или накопилось утомление.

Доступные естественные способы регуляции:

Смех, улыбка, юмор;

Размышления о хорошем, приятном;

Различные естественные движения типа потягивания с целью расслабления мышц;

Наблюдение за пейзажем за окном;

Рассматривание цветов в помещении, фотографий и т.п. приятных или дорогих для человека вещей;

Мысленное обращение к высшим силам (Богу, вселенной, великой идее);

Купание в солнечных лучах (реальное и мысленное);

Вдыхание свежего воздуха;

Чтение стихов;

Высказывание кому-то похвалы, комплиментов просто так…

Упражнение «Улыбка».

Японская пословица гласит: «Сильнейший тот, кто улыбается».

Улыбаться можно везде, где угодно. Улыбка - это эффективный инструмент позитивного воздействия на себя и окружающих.

Тренировка улыбки: держать на лице улыбку в течение 1 минуты.

В первые секунды у Вас вместо улыбки может получиться гримаса, особенно если Вы находитесь в раздраженном состоянии. Но где-то через 10 секунд Вы начинаете казаться смешным самому себе. Это означает, что Ваша гримаса уже трансформируется в улыбку. Потом Вы начинаете потихоньку подтрунивать над собой. Вы спрашиваете, действительно ли в этой ситуации надо раздражаться. Несколько секунд спустя, Вы замечаете, что наступило облегчение. И с этого момента все пойдет к лучшему.

Когда мышцы лица «работают на улыбку», активизируются нервы, расположенные в них, и тем самым в мозг «посылается» позитивный сигнал, деятельность мозга запускается, вырабатываются эндорфины - "гормоны удовольствия, радости". Так, происходит регуляция эмоций, создается ресурс.

Когда улыбаешься, настроение меняется само собой, поэтому улыбка помогает справиться с напряженным состоянием.

Своевременная саморегуляция выступает своеобразным психогигиеническим средством; предотвращает накопление остаточных явлений перенапряжения, способствует полноте восстановления сил, нормализует эмоциональный фон деятельности и усиливает мобилизацию ресурсов организма.

ПРОИЗВОЛЬНЫЕ СПОСОБЫ РЕГУЛЯЦИИ (СПОСОБЫ САМОВОЗДЕЙСТВИЯ)

Способы, связанные с управлением дыханием (дыхательная гимнастика).

Управление дыханием - это эффективное средство влияния на тонус мышц и эмоциональные центры мозга. Медленное и глубокое дыхание (с участием мышц живота) понижает возбудимость нервных центров, способствует мышечному расслаблению, то есть релаксации. Частое (грудное) дыхание, наоборот, обеспечивает высокий уровень активности организма, поддерживает нервно-психическую напряженность.

Цель: тренировка в управлении своим дыханием для эффективного влияния на тонус мышц и эмоциональные центры.

1. Дыхательные упражнения с успокаивающим эффектом .

Упражнение “Отдых”.

Исходное положение - стоя, выпрямиться, поставить ноги на ширину плеч. Вдох. На выдохе наклониться, расслабив шею и плечи так, чтобы голова и руки свободно свисали к полу. Дышать глубоко, следить за своим дыханием. Находиться в таком положении в течение некоторого времени. Затем медленно выпрямиться.

Упражнение “Передышка”.

Обычно, когда мы бываем чем-то расстроены, начинаем сдерживать дыхание. Высвобождение дыхания - один из способов расслабления.

Во время упражнения можно закрыть глаза. Для большего наслаждения этим глубоким неторопливым дыханием, представьте, что все Ваши неприятности улетучиваются.

Сидя или стоя постарайтесь, по возможности, расслабить мышцы тела и сосредоточить внимание на дыхании:

На счет 1-2-3-4 делайте медленный глубокий вдох (при этом живот выпячивается вперед, а грудная клетка неподвижна);

– на следующие четыре счета проводится задержка дыхания;

– затем плавный выдох на счет 1-2-3-4-5-6;

– снова задержка перед следующим вдохом на счет 1-2-3-4.

Проделайте так 3 раза, слушая дыхание, ощущая, как воздух наполняет легкие. Других мыслей быть не должно. В конце упражнения улыбнитесь.

Уже через 3–5 минут такого дыхания Вы заметите, что Ваше состояние стало спокойнее и уравновешеннее.

2. Дыхательные упражнения с тонизирующим эффектом .

Упражнение “Мобилизующее дыхание”.

Исходное положение - стоя, сидя (спина прямая). Выдохнуть воздух из легких, затем сделать вдох, задержать дыхание, выдох - такой же продолжительности, как вдох. Затем постепенно увеличивайте фазу вдоха. Ниже предложена цифровая запись возможного выполнения данного упражнения. Первой цифрой обозначена продолжительность вдоха , в скобки заключена пауза (задержка дыхания ), затем - фаза выдоха :

4 (2) 4, 5 (2) 4; 6 (3) 4; 7 (3) 4; 8 (4) 4;

8 (4) 4, 8 (4) 5; 8 (4) 6; 8 (4) 7; 8 (4) 8;

8 (4) 8; 8 (4) 7; 7 (3) 6; 6 (3) 5; 5 (2) 4.

Дыхание регулируется счетом (вслух, мысленно), можно с помощью метронома. Каждый счет приблизительно равен секунде, при ходьбе его удобно приравнивать к скорости шагов.

Исходное положение - стоя. Сделать выдох, затем медленно глубокий вдох и задержать дыхание. Затем на выдохе выкрикнуть любые слова, пришедшие в голову, а если нет слов - издать резкий звук, например, "Йя!" или "Ха!".

Дыхательные техники позволяют расширить энергетические возможности организма и его физическую работоспособность, понизить возбудимость нервных центров, а также способствовать мышечному расслаблению.

Способы, связанные с управлением тонусом мышц, движением.

Под воздействием психических нагрузок возникают мышечные зажимы, напряжение. Умение их расслабить помогает приостановить ненужный расход энергии, быстро нейтрализует утомление, снимает нервное напряжение и, таким образом, восстанавливает силы, дает ощущение покоя и сосредоточенности.

Цель: тренировка произвольному расслаблению напряженных мышечных групп.

Упражнение «Мышечная релаксация (расслабление)» .

Цель: самоанализ мышечного состояния (осознание, нахождение мышечных зажимов); перераспределение энергии путем воздействия на мышечные зажимы.

Задание. Выявить индивидуальные "мышечные зажимы" и целенаправленно их расслаблять, изменяя при этом эмоциональное состояние.

Поскольку добиться полноценного расслабления всех мышц сразу не удастся, нужно сосредоточить внимание на наиболее напряженных частях тела.

Сядьте удобно, если есть возможность, закройте глаза:

– дышите глубоко и медленно;

– пройдитесь внутренним взором по всему Вашему телу, начиная от макушки до кончиков пальцев ног (либо в обратной последовательности), и найдите места наибольшего напряжения (часто это бывают рот, губы, челюсти, шея, затылок, плечи, живот);

– постарайтесь еще сильнее напрячь места зажимов (до дрожания мышц), делайте это на вдохе;

– прочувствуйте это напряжение;

– резко сбросьте напряжение - делайте это на выдохе. Сделайте так несколько (3-5) раз. Прислушайтесь к ощущениям своего тела. В хорошо расслабленной мышце Вы почувствуете появление тепла и приятной тяжести. Вспомните обычное для себя напряжение (свой обычный зажим). Постепенно доведя зажим до предела, сильно напрягите любой другой участок тела, обращая внимание на то, что происходит с обычным зажимом. Если зажим снять не удается, особенно на лице, попробуйте разгладить его с помощью легкого самомассажа круговыми движениями пальцев (можно поделать гримасы - удивления, радости и пр.).

При расслаблении различных групп мышц следует соблюдать следующие правила:

1) осознавайте и запоминайте ощущение расслабленной мышцы по контрасту с перенапряжением;

2) каждое упражнение состоит из 3 фаз: «напрячь–прочувствовать–расслабить»;

Можно работать со следующими группами мышц (методика Джекобсона):

Все упражнения повторяются не менее двух раз.

Примечание . Чтобы научиться расслаблять мышцы, надо их иметь, поэтому ежедневные физические нагрузки повышают эффективность упражнений на расслабление мышц.

Упражнение “Мышечная энергия”

Цель: отработка навыков мышечного контроля.

Инструкция. Согните и изо всех сил напрягите указательный палец правой руки. Проверьте, как распределяется мышечная энергия, куда идет напряжение? В соседние пальцы. А еще? В кисть руки. А дальше идет? Идет в локоть, в плечо, в шею. И левая рука почему-то напрягается. Проверьте!

Постарайтесь убрать излишнее напряжение. Держите палец напряженным, но освободите шею. Освободите плечо, потом локоть. Нужно, чтобы рука двигалась свободно. А палец - напряжен, как и прежде! Снимите излишки напряжения с большого пальца. С безымянного... А указательный - напряжен по-прежнему! Снимите напряжение.

Упражнение “Движение - остановка”.

Упражнение включает в себя попеременное напряжение и расслабление всего тела. Встаньте. Начните интенсивные произвольные движения всем телом. Плавность и степень интенсивности движений выбираются произвольно. Затем "застыньте" в позе, напрягите до предела все тело. Упражнение выполняется несколько раз.

Подобные упражнения позволяют прочувствовать свое тело, осознать степень его напряжения, гармонизируют психофизические функции. Расслабились мышцы - отдыхают нервы, исчезают отрицательные эмоции, быстро улучшается самочувствие.

Способы, связанные с воздействием слова (сознательный контроль мыслей, направленный на благополучие и защиту).

Известно, что «слово может убить, слово может спасти». Речь - сильный регулятор человеческого поведения. Словесное влияние задействует сознательный механизм самовнушения, идет непосредственное воздействие на психофизическое состояние.

Правила формулирования самовнушений: самовнушения строятся в виде простых и кратких утверждений, имеют позитивную направленность (без частицы «не»).

ü Самоприказы. Самоприказ - это короткое, отрывистое распоряжение, сделанное самому себе. Применяйте самоприказ, когда убеждены в том, что надо вести себя определенным образом, но испытываете трудности с выполнением. «Разговаривать спокойно!», «Молчать, молчать!», «Не поддаваться на провокацию!» - это помогает сдерживать эмоции, вести себя достойно, соблюдать требования этики и правила работы.

– Сформулируйте самоприказ.

– Мысленно повторите его несколько раз. Если это возможно, повторите его вслух.

ü Самопрограммирование. Во многих ситуациях целесообразно «оглянуться назад», вспомнить о своих успехах в аналогичном положении. Прошлые успехи говорят человеку о его возможностях, о скрытых резервах в духовной, интеллектуальной, волевой сферах и вселяют уверенность в своих силах.

– Вспомните ситуацию, когда Вы справились с аналогичными трудностями.

– Сформулируйте текст программы. Для усиления эффекта можно использовать слова «именно сегодня»: «именно сегодня у меня все получится»; «именно сегодня я буду самой(ым) спокойной(ым) и выдержанной(ым)»; «именно сегодня я буду находчивой(ым) и уверенной(ым)»; «мне доставляет удовольствие вести разговор спокойным и уверенным голосом, показывать образец выдержки и самообладания», "то, что происходит, происходит на самом деле, и я сейчас найду самое лучшее из возможных решений".

– Мысленно повторите текст программы несколько раз.

ü Медитация. Медитация представляет собой состояние, при котором достигается высшая степень концентрации внимания или же, наоборот, полное его рассредоточение.

Использование медитативных техник приводит к формированию внутрипсихических барьеров, которые могут дезактивировать действия отрицательных раздражителей; способствует положительной перестройке и укреплению психических функций, связанных с эмоционально-волевой сферой человека.

С точки зрения психологии, ведущим моментом этого состояния является временное выключение комплекса психических процессов, составляющих сущность сознания, памяти.

При выполнении медитации соблюдаются следующие правила: уединение; удобная, но не расслабляющая поза.

Упражнение “Концентрация на эмоциях и настроении”.

Цель: снятие эмоционального напряжения, умение останавливать поток мыслей.

Закройте глаза. Сосредоточьтесь на внутренней речи. Остановите внутреннюю речь.

А теперь сосредоточьтесь на своих эмоциях, попытайтесь представить себя в радостном, веселом эмоциональном состоянии. Вспомните радостные события своей жизни…

ü Самоодобрение (самопоощрение). Люди часто не получают положительной оценки своего поведения со стороны. Это, особенно в ситуациях повышенных нервно-психических нагрузок, - одна из причин увеличения нервозности, раздражения. Поэтому важно поощрять себя самим.

– В случае даже незначительных успехов целесообразно хвалить себя, говоря мысленно или вслух: «Молодец!», «Умница!», «Здорово получилось!»

– Находите возможность подбадривать себя в течение рабочего дня не менее 3–5 раз.

Способы, связанные с рисованием.

Рисование красками, карандашами, фломастерами, которые дают полноценный, насыщенный цвет, помогает избавиться от неприятных переживаний, особенно от депрессии, тревоги, страха. В последних случаях рекомендуют рисовать левой рукой (правшам). При этом важно не наличие умения рисовать. А способность выразить свою эмпатию в абстрактной форме через цвет и линию.

Возьмите яркие краски, ассоциирующиеся у Вас с чувством радости, уверенности, свободы, и создайте рисунок, отражающий Ваше внутреннее состояние. Подобное эмоциональное насыщение очень важно. Его можно использовать, чтобы настроиться на «уверенное состояние».

Способы, связанные с использованием образов.

Использование образов связано с активным воздействием на центральную нервную систему чувств и представлений. Множество наших позитивных ощущений, наблюдений, впечатлений мы не запоминаем, но если пробудить воспоминания и образы, с ними связанные, то можно пережить их вновь и даже усилить. И если словом мы воздействуем в основном на сознание, то образы, воображение открывают нам доступ к мощным подсознательным резервам психики.

Чтобы использовать образы для саморегуляции:

– специально запоминайте ситуации, события, в которых вы чувствовали себя комфортно, расслабленно, спокойно, - это Ваши ресурсные ситуации;

– делайте это в трех основных модальностях, присущих человеку. Для этого запоминайте:

1) зрительные образы события (что вы видите: облака, цветы, лес);

2) слуховые образы (какие звуки вы слышите: пение птиц, журчание ручья, шум дождя, музыка);

3) ощущения в теле (что вы чувствуете: тепло солнечных лучей на своем лице, брызги воды, запах цветущих яблонь, вкус клубники);

– при ощущении напряженности, усталости:

1) сядьте удобно, по возможности, закрыв глаза;

2) дышите медленно и глубоко;

3) вспомните одну из Ваших ресурсных ситуаций;

4) проживите ее заново, вспоминая все сопровождавшие ее зрительные, слуховые и телесные ощущения;

5) побудьте внутри этой ситуации несколько минут;

6) откройте глаза и вернитесь к работе.

Упражнение «Надёжное место».

Цель: развитие умения контейнировать позитивные чувства, пользоваться ими в нужный момент.

Инструкция. У каждого человека есть возможности и способности представить для себя надёжное место, погрузиться туда в любой момент, когда только захочется, и достать оттуда приятные эмоции. У Вас есть такое место (выдуманное или реальное).

Закройте глаза. Представьте то место, в котором Вы себя чувствуете комфортно, безопасно. Переместись туда. Побудьте там. Вам сейчас хорошо. Мысленно расскажите о своем состоянии, что Вы видите, слышите, чувствуете. Зафиксируйте это состояние, это место, где потом можно получить приятные эмоции. Вы можете туда заходить так часто, как это потребуется. Вы почувствовали прилив сил, отдохнули. Откройте глаза, потянитесь. Вы вернулись из своего путешествия.

Приятные эмоции из «надёжного места» помогут Вам выйти из напряженного состояния, переключиться на позитив и станут Вашим ресурсом, которым Вы вправе воспользоваться, когда это потребуется.

Использование различных способов саморегуляции позволяет предотвратить или свести к минимуму негативное воздействие факторов стресса, восстановить эмоциональное равновесие сотрудника полиции и эффективно действовать в стрессовых ситуациях в профессиональном общении.

Очень важно развить в себе способность распознавать, когда окружающие эмоции, нагрузка, обязанности начинают слишком давить, и знать, как с этим бороться.

1. Научитесь ловить тот момент, когда начинаете беспокоиться. Обратите внимание, когда Ваш внутренний голос говорит: "Я беспокоюсь из-за..." Обратите внимание на явно нервозные действия, например: частое потопывание ногой по полу, дергающееся веко; постарайтесь разобраться в причинах, которые вызвали Ваше беспокойство.

2. При необходимости попросите поддержки у близкого человека. Подумайте, кто бы Вам мог помочь? Даже если Вы просто расскажете о том, что Вы сейчас чувствуете, это уже уменьшит нервное перенапряжение.

3. Составьте план действий для преодоления трудностей. Разделите большую задачу на более мелкие, с которыми легче справиться. Если пытаться справиться с большой задачей разом, возрастёт риск стресса.

4. Найдите занятия, которые помогают Вам расслабиться. Кому-то помогает прослушивание музыки, кому-то прогулки, разговор с другом - это здоровые методы борьбы с нервным перенапряжением, которые помогают отвлечься, а затем приняться за решение проблем с новыми силами.

5. Подумайте, как Вы объясните неудачу, что помешало добиться цели? Переоцените ситуацию. У Вас есть возможность что-то изменить и в будущем в аналогичных случаях, Вы сможете учесть свой опыт. Не стоит винить себя или считать глупым – это путь к саморазрушению, которое заставляет Вас чувствовать себя бессильным.

6. Соблюдайте режим. Достаточно ешьте и спите! Когда Вам нужно сделать очень много, вначале займитесь делами первой необходимости, без которых дальнейшая работа становится непродуктивной. Если это не сделать, то силы человеческого организма быстро закончатся.

7. Избавляйтесь от сильных эмоций. Выражайте их конструктивно, безопасным способом.

8. Ставьте себе достижимые цели и идите к их реализации.

9. Расставляйте приоритеты. Бывает такое время, когда кажется, что нужно сделать все дела на свете. Нужно выкинуть всё лишнее и составить себе план, согласно приоритетности задач. Что не успеть сегодня, без сожаления откладывайте на завтра. Ведь если пытаться все сделать в один день, вряд ли получится сделать всё, как надо. Учитесь решать, что сейчас важнее всего и фокусироваться на этом.

10. Разминайтесь. Разминка придаст Вам сил и поможет почувствовать себя более уверенно и энергично. Потянитесь. Мы часто отвечаем на стресс мышечным напряжением, а растягивание мышц их расслабляет и уменьшает ощущение стресса.

Найдите чуточку времени, чтобы выйти на улицу, пробежаться, прокатиться на велосипеде, поплавать, поиграть в теннис... в общем, любая физическая активность, которая Вам нравится, подойдет!

11. Подышите медленно и глубоко. Когда мы испытываем стресс, пульс ускоряется, мы начинаем очень часто дышать. Начать дышать медленно – значит, убедить организм, что стресс проходит, не зависимо от того, прошёл он или нет.

Наши чувства сложны, изменчивы и противоречивы, глубоко индивидуальны и неповторимы, поэтому важно понимать их и научиться ими эффективно управлять!

Задания для самостоятельной подготовки .

1 задание. Составить подробный план теоретического материала по теме «Способы саморегуляции эмоционального состояния». При выполнении задания воспользуйтесь методическими рекомендациями на стр. 148.

План.

_______________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

2 задание. Выполнить упражнение на тренировку в умении распознавать эмоции.

Задание: определите, какому выражению лица соответствует одно из эмоциональных состояний:

3 задание. При помощи теста определить показатель устойчивости к стрессу. Внесите результат в сводную таблицу ПВК. (стр. 113)

Дайте самооценку собственной стрессоустойчивости: РЕДКО –1 балл; ИНОГДА – 2 балла; ЧАСТО - 3 балла.

№ вопроса, формулировка вопроса	редко	иногда	часто
1.Я думаю, что меня недооценивают в коллективе
2 Я стараюсь работать, даже если бываю не совсем здоров.
3 Я постоянно переживаю за качество своей работы.
4 Я бываю настроен агрессивно.
5 Я не терплю критики в свой адрес.
6 Я бываю раздражителен.
7 Я стараюсь быть лидером там, где это возможно.
8 Меня считают человеком настойчивым и напористым.
9 Я страдаю бессонницей.
10 Своим недругам я могу дать отпор.
11 Я эмоционально и болезненно переживаю неприятности.
12 У меня не хватает времени на отдых.
13 У меня возникают конфликтные ситуации.
14 Мне не достает власти, чтобы реализовать себя.
15 У меня не хватает времени, чтобы заняться любимым делом (увлечением, хобби).
16 Я всё делаю быстро.
17 Я испытываю страх, что плохо работаю.
18 Я действую сгоряча, а затем переживаю за свои дела и поступки.
ИТОГО:	баллов

Уровень стрессоустойчивости : 42 - 54 б. - низкий; 34 - 41 б. - средний; 26 - 33 б. - выше среднего; 18 – 25 б. – высокий.

Результат: ________баллов, _____________________уровень стрессоустойчивости.

Результат теста соответствует \ не соответствует реальному поведению (подчеркните нужное).

Выводы (нужное подчеркнуть):низкий – развивать навык саморегуляции; средний – повышать умение справляться с ситуациями стресса; выше среднего – совершенствовать способность справляться со стрессовым состоянием; высокий - поддерживать показатель устойчивости к стрессам на высоком уровне.

4 задание. Применять способы саморегуляции на практике.

Сводная таблица результатов ПВК

Психотехнические приемы саморегуляции эмоционального состояния.

Профессиональный труд педагогов отличается очень высокой эмоциональной напряженностью, ведь учитель или воспитатель– это человек, профессионально принимающий на себя ответственность за жизнь и развитие другого человека– ученика, воспитанника.

Обратите внимание на состояние своего физического и психического здоровья. Физиологические признаки-бессонница, головные боли, сердцебиение, боли в спине, в желудке, в сердце, несварение желудка, спазмы. Психологическими признаками являются рассеянность, расстройство памяти, тревожность, плаксивость, излишнее беспокойство, беспричинные страхи, раздражительность. Это приводит к потере уверенности в себе и неудовлетворенности своей профессией, повышению раздражительности и конфликтности, к возникновению различных заболеваний, психическим расстройствам и к лекарственной зависимости.

Педагог должен уметь эффективно «сбрасывать»напряжение и восстанавливать работоспособность. Рассмотрим несколько упражнений саморегуляции эмоционального состояния.

Упражнение1

Установитте для себя определенное время в течение нескольких дней и выполняйте данное упражнение минут пять.

Поставьте кресло или стул поблизости от открытой двери или окна, расположитесь поудобнее, вдохните несколько раз поглубже, расслабьте все ваши мышцы.

Чтобы уменьшить влияние внешних факторов, закройте глаза, и это усилит возможности других чувств. Позвольте всем запахам и звукам проходить через органы ваших чувств неотфильтроваиными и одновременно оставайтесь в настоящем (т. е. что вы чувствуйте, думайте, переживайте).

После упражнения проанализируйте, насколько вы смогли сконцентрировать внимание, какие ваш мозг создавал картины, определите, что послужило стимулом для их создания (предметы, картины, запахи, звуки). .

Подумайте, улучшилось ли ваше самочувствие, изменилось ли настроение, уменьшилась или появилась тревога.

Это упражнение поможет вам создать арсенал образов ваших личных положительных ассоциированных состояний. Опираясь на эти ассоциированные состояния, вы получаете один из способов разрядки напряженных состояний и некоторых хронических стрессов.

Упражнение2

Удобно сядьте и сделайте 2-3 глубоких вздоха. Предоставьте возможность вашим глазам спокойно рассматривать окружающие предметы или постепенно закрываться. А теперь подумайте, хотели бы вы пересесть на другое место? Будет ли это стул справа, слева, напротив, позади вас? Будет ли он выше или ниже места, на котором вы сейчас сидите? Если у вас появляется ощущение нового места или ощущение движения к нему, слегка поднимите вашу голову. Мысленно переместитесь на новое место, постарайтесь представить максимально реально ощущение того, где находитесь вы, где находится ваше тело.

Чтобы ускорить, закрепить и усилить ощущение диссоциации, слегка поднимайте голову так, чтобы увидеть и почувствовать дистанцию между вашим новым местом и физическим телом, на которое вы смотрите. Все это должно помочь вам сказать о себе в 3-м лице: «Он сидит, скажем, в дальнем конце комнаты, на диване, в 3-х метрах от окна и т. д.). После этого вы можете подумать и сказать про себя (сидящего теперь на новом месте): «Я перед окном, вот край стола, круглая лампа на столе и т. п.».

Теперь из диссоциированного состояния попытайтесь посмотреть на свое физическое тело и расширяйте обзор так, чтобы увидеть больше объектов в комнате. Всякий раз, упражняясь в этом, старайтесь достигать панорамного видения, открывающего широкую перспективу происходящего, т. е. полностью диссоциируйтесь.

Теперь добавьте аудиально-звуковые компоненты со следующими словами: «Из моего нового состояния я воспринимаю звуки, которые могу слышать.

Ознакомившись с идеей и техникой диссоциации, вы можете выполнять это упражнение несколько дней, постепенно уменьшая время, в течение которого вы совершаете эффективную диссоциацию.

Дыхательная гимнастика

Дыхание - очень важный для человека процесс, без воздуха мы не можем прожить и 2-х минут. Еще в древности обнаружили связь между дыхательными процессами и эмоциями, физическим и умственным состоянием человека.

Нет такого органа в нашем теле, который не нуждался бы в дыхании. Поэтому дыхательная гимнастика оздоравливает все системы организма: эндокринную, дыхательную, кровеносную, пищеварительную, мочевыводящую, нервную.

1. Занимайтесь дыхательными упражнениями в хорошо проветренной комнате.

2. Выполняйте упражнения только через 1,5-2 часа после легкой закуски и через 5-6 часов после обеда, а если вы выпили стакан жидкости, приступайте к занятию через 30 минут.

3. Дыхание во время комплекса упражнений должно быть через нос.

4. Начинайте дыхательные упражнения с нескольких общеукрепляющих упражнений для рук, ног, туловища.

5. Выполняйте упражнения, концентрируя внимание на процессе дыхания.

6. Выполняйте упражнения осторожно, прислушивайтесь к реакции организма.

7. Заниматься дыхательной гимнастикой можно 2 раза в день: утром и вечером.

Упражнения дыхательной гимнастики:

1. С успокаивающим эффектом. Стоя, выпрямиться, поставить ноги на ширину плеч. Вдох. На выдохе наклониться, расслабив шеею и плечи так, чтобы голова и руки свободно свисали к полу. Дышать глубоко, следить за дыханием. Находиться в таком положении 1-2 мин.Затем выпрямиться.

2. Сидя, лежа, медленно выполните глубокий вдох через нос на пике вдоха- задержите дыхание. Затем медленный выдох через нос. Повторите с каждым разом увеличивая фазу выдоха. Первой цифрой обозначается условная продолжительность вдоха, второй-выдоха, в скобках– продолжительность паузы-задержки дыхания. Выполнение упражнения регулируется счетом вслух или про себя:

4-4(2),4-5(2), 4-6(2), 4-7(2), 4-8(2), 5-8(2), 6-8(3), 7-8(3),8-8(4), 7-8(3), 6-7(3), 5-6(2), 4-5(2).

3. С тонизирующим эффектом. Стоя, сидя(спина прямая). Выдохнуть воздух из легких, сделать вдох, задержать дыхание, выдох– такой же продолжительности как вдох. Затем постепенно увеличивайте фазу вдоха. Первой цифрой– продолжительность вдоха, в скобках пауза(задержка дыхания), затем– фаза выдоха: 4(2)4, 5(2)4, 6(3)4, 7(3)4, 8(4)4,

8(4)4, 8(4)5, 8(4)6, 8(4)7, 8(4)8,

Каждый счет равен секунде, при ходьбе его приравнивают к скорости шага.

4.Сидя, корпус выпрямлен, руки на коленях, в положении «замок». Вдох, одновременно руки поднимаются над головой ладонями вперед. Задержка дыхания(2-3сек.), резкий выдох через рот, руки падают на колени.

5. Укрепление духа и тела. Стоя, с выпрямленной спиной, сначала делаем глубокий вдох носом, а на выдохе громко и энергично произносим следующие звуки:

А – воздействует на весь организм;

Е – воздействует на щитовидную железу;

И –воздействует на мозг, глаза, нос, уши;

О – воздействует на сердце, легкие;

У – на органы, расположенные в области живота;

Я – на работу всего организма;

М– на работу всего организма;

Х– помогает очищению организма;

ХА – помогает повысить настроение.

Психотехнические упражнения:

1.Брюшное дыхание: с выдохом втянуть брюшную стенку, затем медленно сделать вдох через нос, освобождая диафрагму, брюшная стенка на вдохе выпячивается вперед и нижние части легких заполняются воздухом; на выдохе вновь брюшная стенка втягивается внутрь, изгоняя воздух из легких через нос. При брюшном дыхании наполняются только нижние доли легких, поэтому волнообразное движение производится животом, в то время как грудь остается неподвижной. Формула психорегуляции: «Мой внутренний взор на солнечном сплетении, при брюшном дыхании массируются все внутренние органы, улучшается кровоснабжение и функции органов пищеварения, понижается кровяное давление, облегчается работа сердечной мышцы».

2.Среднее дыхание: после выдоха сделать медленный вдох через нос, расширяя ребра, на выдохе сжать ребра, изгоняя воздух через нос. Наполняются средние доли легких. Живот и плечи неподвижны. Формула психорегуляции: «Мое внимание на грудной клетке, улучшается кровоснабжение и функции печени, желчного пузыря, желудка, селезенки и почек, облегчается работа сердечной мышцы».

3.Верхнее дыхание :после выдоха медленно сделать вдох через нос, поднимая ключицы и плечи и наполняя воздухом верхние доли легких, на выдохе медленно опустить плечи и изгонять воздух из легких через нос. Живот и грудь неподвижны. Формула психорегуляции: «Мое внимание на верхушках легких, улучшается кровоснабжение и вентиляция их».

4 Полное дыхание :после выдоха сделать медленный вдох через нос, считая до 7 -ми, соединяя нижнее, среднее и верхнее дыхание в волнообразное движение: сначала втягивать живот, потом ребра, опустить плечи, воздух выпустить через нос, между вдохом и выдохом можно сделать кратковременную задержку. Формула психорегуляции: «Мое внимание на себе, успокаивается нервная система, нормализуется кровяное давление, успокаивается ритм сердцебиения, стимулируется пищеварение, вентилируются все доли легких, повышается обеспечение организма и тканей кислородом. Я чувствую спокойствие и уверенность в себе».

5. Утренние и вечерние настрои . Заведите правило прочитывать две формулы самовнушения;

“Я человек смелый и уверенный в себе. Я все смею, все смогу и ничего не боюсь»,

«Я люблю своих друзей (коллег\ родственников\ др.). Я всегда радуюсь встречам с ними. Я всегда открыт к диалогу с моими …ами».

6. Настрой на работу.

«Я хочу быть спокойным и стабильным. Я хочу быть уверенным в себе».

«Я очень люблю свою работу\ учебу, она доставляет мне огромное наслаждение и наполняет мою жизнь радостью постоянных побед и большим смыслом».

7. Настрой на снятие усталости и восстановление работоспособности.

«Я верю в то, что могу легко и быстро восстанавливаться после работы\ учебы. Всеми силами я стараюсь почувствовать себя бодрым, энергичным после работы\ учебы. Я чувствую бодрость, молодую энергию во всем теле».

«Я полон сил и энергии и готов продолжать работу на уровне своих лучших возможностей, энергично, внимательно, с вдохновением. Я полон сил и энергии, у меня энергичные, здоровые, молодые нервы, у меня неутомимое, молодое, богатырское сердце

Релаксационные упражнения:

Эмоции человека связаны с мышечной деятельностью. Между состоянием тела и состоянием нервной системы существует взаимосвязь: тело расслабляется по мере того, как успокаивается мозг, а мозг успокаивается в зависимости от того, как расслабляется тело. Внутреннее напряжение не улавливается нашим сознанием, но создает преобладающее самочувствие, которое проявляется в мышечном напряжении.

Избегайте напряжения и усталости. Расслабляйтесь!!!.

1. Упражнение «Потянулись-сломались»

Стоя, руки и все тело устремлены вверх, пятки от пола не отрывать. Тянемся вверх, выше, выше… Мысленно отрываем пятки, чтобы стать еще выше(реально пятки на полу). А теперь наши кисти как бы сломались, безвольно повисли. Теперь руки сломались в локтях, в плечах, упали плечи. Повисла голова, сломались в талии, подогнулись колени, упали на пол…. Лежим расслабленно, безвольно, удобно…. Прислушайтесь к себе. Осталось ли где-нибудь напряжение? Сбросьте его!..

2. Упражнение «Напряжение– расслабление».

Сидя на стуле с прямой спинкой, руки положите ладонями вниз, на верхнюю часть бедер. Медленно напрягаем пальцы ног, а потом расслабляем их. Медленно продвигаемся вверх, со всеми мышцами тела после стоп– голень, бедра, ягодицы, спина, живот, шея, плечи, предплечья, кисти. Вы получите эффект хорошей физической нагрузки. У кого есть склонность к повышенному артериальному давлению, осторожно работайте с мышцами верхних конечностей, особенно кистей. Лучше давать нагрузку на нижние конечности. Это способствует снижению повышенного артериального давления. Затем медленно выполните вращательные движения головой. Повторяйте своим мышцам: “ Отдыхайте спокойно…. Отдыхайте спокойно….»Распустите складки между бровями, а так же складки у уголков рта. Делайте это два раза в день.

3. Упражнение “Точечный массаж».

Массируем кончиками пальцев наиболее важные биологически активные точки::

Точка– в конце складки между большим и указательным пальцами руки. Массируем точку у основания большого пальца 2-3сек.

Точка- в промежутке посередине между бровями, над переносицей(третий глаз)

Точка– это макушка. Массируем легким вращательным движением.

Точка– под коленной чашечкой. Если положить руку на колено ладонью на чашечку, сомкнув пальцы вместе, то эта точка придется как раз под безымянный палец.

4. Упражнение «Снятие напряжения в 12 точках»

Начинаем с вращения глазами– 2 раза в одном направлении, а затем 2 раза в другом.

Зафиксировать внимание на отдаленном предмете, а затем переключить внимание на предмет расположенный поблизости.

Нахмуриться. Напрягая окологлазные мышцы, а потом расслабиться. После этого широко зевнуть несколько раз.· Расслабить шею, сначала покачав головой. А затем покрутив ею из стороны в сторону.

Поднять плечи до уровня ушей и медленно опустить.

Сжать и разжать кулаки, расслабляя кисти рук. Расслабить запястья и потрясти ими.

Сделать три глубоких вздоха, мягко прогнуться в позвоночнике вперед– назад и из стороны в сторону.

Напрячь и расслабить икры ног. Покрутить ступнями. Сжать пальцы ног таким образом. Чтобы ступни изогнулись вверх. Повторить 3раза.

Основной целью является научиться сознательно создавать в себе оптимальную «внутреннюю атмосферу».

Использование образов

Тем, кто обладает склонностью к артистичности мышления, хорошо помогает приём, основанный на игре. Например, выполняя какую-то тяжёлую и напряжённую работу, можно представить себя в образе кино- или литературного героя. Умение достаточно ярко воссоздать в мыслях образ для подражания, «войти в роль» помогает со временем обрести и собственный стиль поведения.

Целенаправленное представление ситуаций

Умению настроится или снять нервное напряжение помогает использование воображения. У каждого человека есть в памяти ситуации, в которых он испытывал покой, умиротворение, расслабление. У одних это пляж, приятное ощущение отдыха на тёплом песке после купания, у других – горы, чистый свежий воздух, голубое небо, снежные вершины. Из таких ситуаций необходимо выбрать самую значимую, действительно способную вызвать эмоциональные переживания.

Способы отвлечения

Могут быть состояния, когда к активным методам прибегать трудно. Нередко это связано с выраженным утомлением. В таких случаях снять груз психического напряжения можно, используя метод отключения. Средством может быть книга, которую перечитываешь много раз, не теряя к ней интереса, любимая музыка, фильм и так далее.

Управление дыханием

Процесс дыхания имеет важное значение для регуляции психических процессов. Умение правильно дышать является необходимой основой для успеха. Даже самые элементарные дыхательные приёмы могут дать ощутимый положительный результат, когда необходимо быстро успокоиться или, наоборот, повысить общий тонус. В первую очередь, важен ритм дыхания.

Успокаивающий ритм таков, что каждый выдох вдвое длиннее, чем вдох. В ряде случаев можно сделать глубокий вдох и затем задержать дыхание на 20-30 сек. Последующий выдох и глубокий компенсаторный вдох оказывают на нервную систему стабилизирующее влияние.

Избавление от нежелательных эмоций: Диссоциация.

Данный способ предназначен для людей которым мешает в жизни излишняя впечатлительность и эмоциональность. В этих случаях полезно выработать навык отстранения от эмоций - диссоциации. Этот навык основан на разделении осознавания человеком физиологических сдвигов в собственном организме, вызванных эмоциями, от осознавания своего внутреннего, психологического состояния. Для этого необходимо научится отличать и отделять навязываемые извне эмоции от деятельности собственного "Я".

Упражнение "Марионетка".

Это упражнение желательно повторять "в гуще жизни" - в различных жизненных ситуациях, особенно когда вы находитесь в обстановке, вызывающей у вас негативные эмоции.

Попробуйте представить, что ваше собственное "Я", контролирующее мысли, движения и эмоции находится... вне тела. При этом тело живёт и движется чисто механически, в режиме автомата, управляемого извне. Можете представить что ваше "Я" наблюдает за собственным телом как бы со стороны (обычно сверху). Невидимые нити, идущие от этого центра, управляют вашими движениями, невидимые "кнопки" - эмоциями. при этом как телесные так и душевные движения становятся отстранёнными от вашего "Я", переживаются как нечто искусственное, как буд-то это происходит не с вами, а с кем-то другим. Запомните это состояние, в котором вы можете ощущать физические проявления эмоций, не отягощённые их психологической составной частью, отделённые от переживаний, чтобы использовать его в дальнейшем. Проживите в этом состоянии несколько минут, затем "вернитесь" в собственное тело, чтобы вновь ощутить полноту переживаний.

Впоследствии можно использовать полученные навыки для того, чтобы в обстановке "накалённых" эмоций быстро успокоиться с помощью диссоциации осознавания своего тела и осознавания собственного "Я".

Избавление от нежелательных эмоций: переход в нейтральное состояние.

В отличие от предыдущего этот способ "нейтрализации" эмоций освоить гораздо легче, и доступен он абсолютно всем. Он не требует актёрского таланта, ибо избавление от неприятной эмоции достигается не образным представлением другой эмоции, вытесняющей первоначальную, а переходом в нейтральное состояние – покоя, отдыха, расслабления, в котором вообще никаким отрицательным эмоциям нет места. Наблюдение за внутренними ощущениями, связанными с эмоцией, позволяет нам отделится от неё, наблюдая собственную эмоцию со стороны, а затем и убирать неприятную эмоцию, воздействуя на эти ощущения. С ощущениями же можно справиться, опираясь на “три кита”:

Направленное внимание;

Мышечное расслабление;

Успокаивающее дыхание.

Развитие навыков самонаблюдения.

Почему навыку самонаблюдения нужно учиться, ведь это так естественно, так просто ощущать собственное тело, улавливать происходящие в нём изменения, связанные с эмоциями… Дело в том, что объём нашего внимания весьма ограничен. В каждый момент времени Мы получаем массу информации как извне, так и изнутри нашего собственного организма, на которую просто не обращаем внимания. Человек часто буквально просто не замечает, что живёт в собственном теле. Ощущения, связанные с приёмом пищи, вдыханием табачного дыма… да ещё если где-нибудь, что нибудь заболит, если тело напомнит о себе – вот и весь небогатый перечень привычных ощущений. Пещерный предок современного человека был куда более внимателен к своим внутренним ощущениям. Он полагался на них, на своё “шестое чувство”, в суровой борьбе за выживание. Современному же человеку надо заново учиться осознавать себя, собственное тело. Для этого рекомендуем выполнить ряд упражнений, цель которых – сосредоточить внимание на том, к чему вы давно привыкли, с таким же любопытством как в раннем детстве, когда вы только знакомились со своим собственным телом, его внутренним языком – языком не слов, а ощущений, когда, к примеру, тянуть в рот большой палец правой ноги, лёжа в коляске, было не только приятным, но и увлекательным занятием. По мысли Ч. Брукса (1997), для того, чтобы человек мог войти в контакт с собственными чувствами, ему необходимо вернуть себе природную, естественную полноту переживаний, свойственную маленькому ребёнку.

Вырастая, человек не только приобретает жизненный опыт, но и теряет кое-что полезное – естественность, непосредственность, открытость, общительность, интуицию и фантазию, ярко проявляющиеся в способности играть, и, наконец, способность радоваться жизни, не застревая на обидах и неприятностях. Важно, что при этом он всё-таки может на короткое время “вернуться в детство”, как психологически, так и физиологически, и именно такая способность лежит в основе занятий саморегуляцией. По сути, саморегуляция - это умение быть “здесь и сейчас”, важность которого можно проиллюстрировать известной буддийской притчей. Когда ученик спросил дзеэнского Мастера, в чём смысл великого Дао, учитель ответил ему:

В простом здравом смысле. Когда я голоден – я ем, когда устал – я сплю.

Но разве все не делают то же самое? – спросил ученик.

На что учитель ответил:

Нет. Большинство людей не присутствуют в том, что они делают.

Упражнение “Знакомство с собой”.

Упражнение предназначено для тренировки умения наблюдать за своими ощущениями. Это простейший навык самонаблюдения, наблюдения за собственными физиологическими процессами. В качестве объекта наблюдения используем, естественно, своё тело – кисть правой руки (для левшей - наоборот).

Для разминки проделайте ряд очень простых движений, подготавливающих материал для последующей работы, обеспечивая множество физиологических ощущений, которые просто нельзя не заметить.

1. Соедините кончики пальцев обеих кистей, прижмите их друг к другу с усилием, опираясь ими друг о друга. Произведите с силой 15-20 встречных движений ладонями, как бы сжимая воображаемую резиновую грушу, находящуюся между ладонями, имитируя работу насоса.

2. Энергично потирайте ладони друг о друга, пока не появится ощущение интенсивного тепла.

3. Сильно и быстро не менее 10 раз сожмите и разожмите кулак, добиваясь ощущение утомления в мышцах кисти.

4. Потрясите пассивно “висящую” кисть.

Теперь – внимание и ещё раз внимание! Положите ладони симметрично на колени. Направьте всё внимание на внутренние ощущения. Всё внешнее при этом как бы перестаёт для вас существовать. Сконцентрируйте внимание на правой ладони. Прислушайтесь к своим ощущениям. В первую очередь обратите внимание на следующие ощущения:

1. Чувство веса. Чувствуете ли вы тяжесть или лёгкость кисти?

2. Чувство температуры. Чувствуете ли вы в кисти холод или тепло?

3. Дополнительные ощущения (присутствуют не обязательно, но всё же весьма часто):

Сухость и влажность;

Пульсацию;

Покалывание;

Ощущение прохождения электрического тока;

Чувство “мурашек”, “мороз по коже”;

Онемение (обычно в кончиках пальцев);

Вибрацию;

Мышечную дрожь.

Может быть, вы почувствуете, что ладонь как бы излучает некоторую “энергию”. Постарайтесь запомнить это полезное ощущение, которое пригодится вам в дальнейшем.

Может быть, вы почувствуете зарождающееся в пальцах, в кисти или в руке в целом движение – выпустите его на волю… наблюдайте за ним как бы со стороны. Представьте, что ваше тело как бы ожило и движется по собственной воле, не зависимо от вашего желания. Продолжайте наблюдать за ощущениями, не отрываясь, словно погружаясь в этот процесс, мысленно отгораживаясь от всего окружающего, от всего внешнего. Старайтесь улавливать в ощущениях самые тонкие изменения, важно удерживать, концентрировать для этого на них внимание. Следите за тем, как ощущения меняются, то усиливаясь, то ослабевая, как они меняют свою локализацию, постепенно перемещаясь из одной точки в другую, наконец, как одни ощущения уступают место другим. Продолжайте выполнять это упражнение достаточно долго – не менее 8-10 мин., а если хватит терпения, то и ещё дольше.