كيفية تقوية المشد العضلي للعمود الفقري في المنزل. تمارين لتقوية عضلات الظهر

شحن سريع أثناء الجلوس في مكان العمل للظهر (بالصور)

إذا كنت لا تستطيع تحمل تكلفة تنفيذ المجمع المذكور أعلاه، فإننا نقدم لك تمارين سريعة أثناء الجلوس على الكرسي.

قم بهذا النظام السريع مرة واحدة على الأقل يوميًا. ولكن إذا كان ذلك ممكنا، افعل ذلك في كثير من الأحيان. ومن الناحية المثالية، كل ساعة أو ساعتين.

هل من الممكن أداء هذه الحركات مع أمراض الظهر المختلفة؟

السبب الشائع لأمراض العمود الفقري هو ضعف وتخلف عضلات العمود الفقري. أداء المجمع لأمراض الظهر ضروري بالتأكيد.هذه طريقة جيدة لعلاج ومنع تفاقم أمراض العضلات والعظام.

في هذه الحالة، من الضروري اتباع بعض التوصيات:

• عندما تهدأ العملية الحادة، تحتاج إلى أداء التمارين، ولكن بوتيرة بطيئة جدًا،تمدد العضلات بسلاسة. تدريجيًا يمكنك الانتقال إلى أداء مجموعة التمارين بأكملها.
• من هذا النظام الذي تحتاجه اختر الحركات التي تناسبك.يجب أن يتم تنفيذها بسلاسة وقياس، بوتيرة بطيئة. بعد أداء كل حركة، امنح عضلات الظهر وقتًا للاسترخاء لمنع التشنج.
• للفتق والجنف فمن الضروري استشارة الطبيبأخصائي العلاج الطبيعي، الذي يمكنه اختيار التمارين الأكثر فعالية من هذا المجمع لك.
• بالنسبة للفتق ودرجات متفاوتة من الجنف، قد يوصى بجلسات تدريبية مختلفة بأحمال مختلفة. تعمل التمارين المختارة بشكل صحيح لكل مريض على توزيع الحمل على العمود الفقري بالتساوي وتخفيف تشنج العضلات وتحرير جذر العصب المضغوط.
، و .

هذا النظام، على الرغم من خفته وبساطته الظاهرة، يوفر تمرينًا جيدًا لمجموعات العضلات الرئيسية ويشحن الجسم بالطاقة! من خلال القيام بهذه التمارين بانتظام في الصباح، ستشعر بتأثير إيجابي على الجسم، وبمجرد أن تعتاد عليها، لن تتمكن من رفضها بعد الآن.

هناك رأي مفاده أنه لا يمكنك تحقيق نتائج جيدة بالتدريب في المنزل أو في ملاعب رياضية عادية. وقد تم ذكر ذلك أكثر من مرة في المجلات الرياضية، ولكن هناك أيضًا العديد من الأمثلة على فعالية مثل هذه الأنشطة. إن الرغبة في النجاح في ضخ عضلات الظهر وعدم القدرة على التدريب في نادٍ رياضي لسبب أو لآخر هي حافز قوي لتحقيق هذا الهدف في المنزل.

من حيث المبدأ، لا تتطلب هذه الأنشطة دافعا خاصا، لأن النتيجة تتحدث عن نفسها:

• الظهر القوي يزيل أي مشاكل في العمود الفقريوإذا كان يتمتع بصحة جيدة فإن جميع أجهزة جسم الإنسان تعمل كالساعة؛
• أثناء تدريب هذه المجموعة العضلية الكبيرة يتم حرق الدهون تحت الجلدويزداد مقدار إنفاق الطاقة في الجسم.
• شكل Vتتشكل بسبب تطور العضلات الظهرية العريضة، ويحلم كل من الرجال والنساء بالحصول على مثل هذه الصورة الظلية.

من المؤكد أن ممارسة التمارين الرياضية في المنزل فعالة، وهو ما أثبتته الأمثلة الكثيرة. بالطبع، لا يمكن القول أنه لا يوجد فرق بين التدريبات المنزلية المكثفة والتدريب في صالة الألعاب الرياضية. ومع ذلك، فإن تحقيق نتائج واضحة من خلال التدريب في المنزل هو هدف يمكن تحقيقه تمامًا.

لماذا تعطي جلسات الجيم نتائج أكثر أهمية؟والحقيقة هي أن التقدم والنمو يتم تحديدهما من خلال زيادة الحمل على مجموعة العضلات، وهذا يتطلب زيادة منتظمة في وزن العمل. يكاد يكون من المستحيل التأكد من توفر أنواع مختلفة من الأوزان الحرة في المنزل والتي يمكنك استخدامها لممارسة الرياضة. تجدر الإشارة إلى أن الرياضيين ذوي الخبرة الذين تدربوا لمدة عامين على الأقل هم فقط من يمكنهم التدرب باستمرار بأوزان ثقيلة. ولكن في البداية، من أجل ضخ ظهرك وتحقيق صورة ظلية جميلة، فإن التدريب في المنزل يكفي تماما.

التدريبات المنزلية: المبادئ الأساسية

من خلال الالتزام بالقواعد الأساسية التالية، يمكنك تحقيق نتائج مهمة من خلال التدريب في المنزل:

1. انتظام التدريب- ليس أكثر من مرتين في الأسبوع. هذا هو الخيار الأفضل، لأن عدد أقل من الجلسات لن يسمح لك بتحقيق تأثير ملحوظ، والمزيد لا معنى له، لأن مجموعة العضلات تحتاج إلى وقت للتعافي.
2. في المرحلة الأولية وحتى ظهور القدرة على الشعور بكل منطقة متوترة ومتوترة، يتم تنفيذ التمارين 3 طرق، كل منها يتضمن من 12 إلى 15 ممثلين. بعد ذلك، باكتساب المهارة المذكورة أعلاه، يمكنك البدء في التدريب على " رفض" - يتم تنفيذ الأساليب بأكبر عدد ممكن وتكرار واحد أو اثنين آخرين في الأعلى، وهو ما يسمى " بكل قوته».
3. لا يمكنك البدء بالتدريب على الفور بتمارين القوة.، لأن هذا قد يؤدي إلى . لا ينبغي أن يكتمل أي تمرين بدون مرحلة تحضيرية أولية - الإحماء وإحماء المفاصل.
4. نظرًا لأن العضلات لديها القدرة على التعود على المستوى وطبيعة الحمل، فمن المستحسن ذلك برامج تدريبية بديلة.
5. يبدأ كل درس بالتمارين الأساسية(واحد أو اثنان يكفي)، حيث يتم استخدام مفاصلتين أو أكثر. في نهاية التمرين، قم بتمرين عزل أو تمرينين (تمرين عضلة واحدة ومفصل واحد).

برنامج التدريب

البرنامج التدريبي رقم 1

لبناء العضلات العريضة، يتم استخدام العديد من التمارين الأساسية، واحدة من أكثرها فعالية هي الرفعة المميتة. الدمبل في وضع منحدر. في عملية تنفيذها، يتم تدريب كلا نصفي الظهر، في حين يعمل النصف الأضعف دون "مساعدة" الأقوى.

موقف البداية:الأرجل مثنية قليلاً عند الركبتين، وأسفل الظهر مقوس، والجسم منخفض بمقدار 90 درجة، والدمبل في اليدين، والمرفقان متجهان للأعلى على طول الجسم. يتم رفع الدمبل إلى أقصى اتصال لشفرات الكتف، ثم ببطء، وتمتد العضلات، وخفضها إلى الموضع الأصلي.

تمرين فعال آخر هو عمليات السحب التقليدية. التعليق على البار: قبضة مستقيمة، وراحتي اليد أوسع قليلاً من مفاصل الكتف. اسحب نفسك للأعلى بحيث تكون ذقنك موازية للعارضة، ثم أنزل نفسك للأسفل، بينما يجب أن تكون مفاصل مرفقيك مستقيمة بالكامل.

من المهم ألا يتم تثبيت الشريط بإبهامك، وإلا سيحدث إعادة توزيع جزئي للحمل على العضلة ذات الرأسين.

يوصى به كتمرين عزل لإكمال التمرين. وضع البداية: ساق واحدة مستقيمة (داعمة)، والثانية يجب أن ترتكز على الطائرة بركبة مثنية. خذ الدمبل في يدك التي على جانب ساقك المستقيمة، واستريح على يدك الأخرى، مع وضع راحة يدك تحت مفصل الكتف.

أداء التمرين:

1. يتم تثبيت الظهر مع أسفل الظهر المقوس بالتوازي مع الأرض، ويرتفع الدمبل في نفس المستوى مع الجسم حتى ذروة تقلص العضلات.
2. العودة إلى الوضع الأصلي.

البرنامج التدريبي رقم 2

إذا قارنا التمارين الأساسية من حيث فعاليتها في تمرين الظهر، فستجد أن أحد أفضلها. أثناء تنفيذها، يتم أيضًا تمرين العضلة ذات الرأسين في الفخذ والأرداف. يعد هذا التمرين، المكمل بالعمل بالدمبل، خيارًا ممتازًا للنساء والمبتدئين. يبدأ التدريب، كما هو الحال دائمًا، بالإحماء والإحماء.

اتخاذ موقف البداية:الظهر مع أسفل الظهر المقوس، والساقين مثنيتين قليلاً عند الركبتين ومتباعدتين بعرض الكتفين، خذ الدمبل واخفض ذراعيك أمامك.

أداء التمرين:

1. يتم تنفيذ الإمالة ببطء حتى يصل الجسم إلى موضع موازٍ للأرضية. في هذه الحالة، الدمبل على مقربة من الجسم.
2. اتخذ وضعية البداية، ويجب تقويم الجسم بالكامل.

من أجل العمل بعمق على الجزء السفلي من العضلات العريضة، يتم استخدامها، والتي تختلف قليلاً عن النسخة الكلاسيكية. يكمن الاختلاف في موضع راحتي اليد على الشريط - يجب أن يكون الموضع قريبًا جدًا بحيث تلامس أطراف الإبهام بعضها البعض.

في نهاية التمرين يتم تنفيذ تمارين العزل. مناسبة للتدريب المنزلي، ويمكن بسهولة استبدال آلة التمرين الخاصة بأريكة صلبة أو أي سطح صلب آخر يمكن أن يوفر وضعية مريحة للحوض والساقين.

المهمة الرئيسية هي إمكانية حرية حركة الجسم لأعلى / لأسفل والتثبيت الجيد للساقين. عندما يتم حل هذه المشكلة، تحتاج إلى وضع راحتي يديك خلف مؤخرة رأسك، وخفض جسمك بظهر مقوس إلى الحد الأدنى، ثم الارتفاع بسلاسة إلى المستوى الأقصى بظهر مستقيم.

كيفية تحقيق النتائج بسرعة؟

مع الأخذ في الاعتبار الفروق الدقيقة التالية والالتزام الصارم بالقواعد المذكورة، يمكنك زيادة فعالية التدريب المنزلي بشكل كبير وتحقيق النتائج المرجوة بسرعة.

• في نهاية كل تدريب، لا تنسى. ويجب ألا ننسى هذه النقطة، فهي مهمة لنمو العضلات. يتيح لك التمدد أيضًا تقليل الانزعاج الذي يحدث بسبب الأحمال الثقيلة.
• يجب أن تتم زيادة الأحمال عن طريق زيادة وزن العمل، وليس عن طريق زيادة عدد التكرارات في النهج.
• السؤال مهم بشكل أساسي تَغذِيَة. يجب أن يتكون النظام الغذائي للشخص المتدرب من 50% كربوهيدرات معقدة، و30% بروتين، والحصة المتبقية هي الأسماك الحمراء، والزيوت النباتية، والمكسرات. في بناء العضلات، تلعب التغذية الجيدة دورًا حيويًا.

فعالية التدريبات المنزليةيعتمد على تصميم الشخص وتنظيمه الذاتي، والنهج الصحيح للفصول، والانتظام الإلزامي والصبر.

إذا كنت تعاني من مشاكل في عمودك الفقري، فقبل البدء في تقوية عمودك الفقري، عليك أولاً معرفة ما هو الخطأ فيه.

سبب جميع الأحاسيس غير السارة تقريبًا في الظهر والعمود الفقري العنقي هو الداء العظمي الغضروفي. إذا لم تنتبه للانزعاج والألم في الوقت المناسب، فيمكن أن يتطور الأمر إلى مراحل أكثر تقدمًا، وبعدها يظهر الفتق وألم الظهر.

هيكل العمود الفقري

لتبدأ، دعونا نلقي نظرة على بنية العمود الفقري نفسه، لأنه العنصر الحامل في هيكلنا العظمي، ونقارن أيضًا بين العمود الفقري الصحي وداء العظم الغضروفي.

هناك 4 عناصر رئيسية في العمود الفقري:

1. الأعصاب والحبل الشوكي نفسه.

2. العضلات المحيطة بالعمود الفقري.

3. الفقرات نفسها (مع العمليات الموجودة).

4. الأقراص الفقرية.

في حالة تلف أحد العناصر المذكورة أعلاه، يعاني العمود الفقري بأكمله. مع الداء العظمي الغضروفي، تشارك كل هذه العناصر الأربعة دائمًا في العملية المرضية.

يظهر مرض الداء العظمي الغضروفي عندما تبدأ عضلات العمود الفقري في الضعف وتفقد وظيفتها الداعمة. عندما تكون العضلات متناغمة ولا تضعف، فهي تشكل الدعم الرئيسي للعمود الفقري. بفضل هذه العضلات، يتم توزيع الحمل على العمود الفقري بالتساوي، مما يعمل على حماية العمود الفقري من الإصابة، كما يمنع التآكل السريع. ولكن عندما تتعب العضلات أو تفقد لهجتها، فهي ببساطة غير قادرة على أداء وظيفتها الرئيسية. يذهب الحمل بأكمله إلى العمود الفقري، الأمر الذي يتسبب في البداية في هبوط الأقراص الفقرية، وتشوهها، ومن ثم تكوين نتوءات وفتق. وبالتوازي مع هذه العملية تبدأ أعراض الألم المختلفة بالظهور حسب مكان العملية. علاوة على ذلك، يمكن أن تظهر في بداية العملية، وفي المراحل المتقدمة بالفعل.

ولذلك، فإن تقوية العمود الفقري هو نهج شامل. لا تحتاج إلى أداء التمارين فحسب، بل تحتاج أيضًا إلى الالتزام بقواعد معينة وبسيطة نسبيًا ستساعدك على تقوية عمودك الفقري بأكبر قدر ممكن من الفعالية.

كيف تقوي عمودك الفقري؟

فيما يلي القواعد الأساسية لتقوية العمود الفقري في المنزل، والتي يجب اتباعها بشكل منهجي وبإخلاص كامل.

تغييرات نمط الحياة.في الواقع، تقوية عمودك الفقري تبدأ بنمط حياتك وعاداتك اليومية. كل هذا معًا مهم جدًا: المشية، والوضعية، والجلوس أمام الكمبيوتر، وما إلى ذلك. جميع العادات السيئة يمكن أن تؤثر على حالة العمود الفقري، لذا عليك التخلص منها.

3 عادات لعمود فقري صحي!

• المشي أكثر! من خلال المشي المنتظم، لا يمكنك زيادة الدورة الدموية في العمود الفقري نفسه فحسب، بل أيضًا لجميع العضلات المحيطة به، وكذلك تمدد الأربطة والأوتار.
• حافظ على ظهرك مستقيما! مع الموقف غير الصحيح، تزداد مخاطر الإصابة بداء العظم الغضروفي وآلام الظهر. لذلك، يجب عليك دائمًا الحفاظ على وضعية جسدك وجميع الانحناءات الطبيعية للعمود الفقري.
• فترات راحة قصيرة من الكمبيوتر! خذ استراحة كل ساعة لمدة 5-10 دقائق، وهذا هو الحد الأدنى الذي سيساعدك على التخلص من الإجهاد الزائد والتعب في عضلات الظهر والأربطة.

ممارسة التمارين الرياضية لتقوية العمود الفقري.عضلات العمود الفقري هي الدعم الوحيد لها، والتي بدونها لا تستطيع ببساطة تحمل الحمل والبقاء في حالة صحية. لذلك، من المهم جدًا تدريب عضلات العمود الفقري: النغمة والقوة والمرونة والدورة الدموية. إذا كنت تتدرب بانتظام وبشكل صحيح (على الأقل 15-20 دقيقة يوميًا)، فسوف تصبح عضلاتك أقوى وأكثر مرونة، وسيحصل عمودك الفقري على إطار قوي. سوف يتحملون العبء الذي سيخفف التوتر من العمود الفقري. وفيما يلي تمارين لتقوية جميع أجزاء العمود الفقري في المنزل.

تدليك. لتقوية العمود الفقري والحفاظ عليه يوصى بإجراء دورات تدليك الظهر والرقبة لمدة 5-10 جلسات. إذا لم يكن هناك أي احتمال، فقم على الأقل بالتدليك الذاتي.

التغذية السليمة والمتوازنة.ما نأكله يدخل إلى أجسامنا وإلى جميع الأنسجة، وبالتالي فإن العمود الفقري ليس استثناءً. فهو يحصل على كل ما تأكله (العناصر الغذائية والفيتامينات). إذا كنت تأكل طعامًا غير صحي فقيرًا بالفيتامينات والمعادن، فلن يتلقى عمودك الفقري سوى السموم والمواد "الفارغة". ولكن إذا كان نظامك الغذائي متوازنا مع جميع العناصر الغذائية (البروتينات والدهون والكربوهيدرات) والفيتامينات والألياف والعناصر الدقيقة، فإن العمود الفقري وجميع الأنسجة المحيطة تتلقى الدعم الكامل. لذلك، حاول تناول المزيد من الأطعمة الطبيعية والطبيعية، وقلل من استهلاكك للأطعمة المصنعة والمواد الحافظة والأصباغ. حاول استبدال المنتجات الضارة بنظائرها الصحية.

لتوحيد المادة يمكنك مشاهدة هذا الفيديو الذي يناقش بالتفصيل قضايا تقوية عضلات الظهر وتنمية المرونة وتخفيف التوتر العضلي:

• السباحة والغوص أكثر - سيؤدي ذلك إلى تقوية وتحسين حالة العمود الفقري ككل.
• استخدم النعال والكورسيهات الخاصة بتقويم العظام.
• اشرب أنواع الشاي الصحية لتقوية العمود الفقري: الوركين والرماد الجبلي والزعرور.

إذا وجدت خطأ، فيرجى تحديد جزء من النص والضغط على Ctrl+Enter.

إن تقوية عضلات الظهر في المنزل مفيد للوقاية من أمراض الجهاز العضلي الهيكلي. للحفاظ على ظهرك صحيًا وجميلًا، عليك القيام بالتمارين بانتظام (أو على الأقل بشكل دوري)، ومن الأفضل ترتيب تدريب رياضي كامل عدة مرات في الأسبوع. ما هي التمارين التي يجب عليك القيام بها لتقوية عضلات ظهرك وكيف تؤديها بشكل صحيح؟

المبادئ العامة للجمباز المنزلي

تقوية العمود الفقري له تأثير مفيد على الصحة العامة، ويحفز عمليات التمثيل الغذائي، ويحسن أيضًا الحالة العاطفية للشخص، مما يزيد من احترامه لذاته. تعتبر الجمباز لتقوية عضلات الظهر مع تحسين جماليات الجسم سلاحًا قويًا إلى حد ما في الوقاية من معظم أمراض العمود الفقري وعلاجها.

قبل الانخراط في العلاج الطبيعي لتقوية العمود الفقري في المنزل، اقرأ موانع الاستعمال وتأكد من غيابها:

• ألم شديد
• وجود نزيف.
• مرض مزمن حاد.
• إصابة العمود الفقري
• أمراض الكلى أو نظام القلب والأوعية الدموية.
• الحمل.

إذا كنت تمارس تمارين تقوية ظهرك بشكل غير مناسب في المنزل، فبدلاً من تخفيف الأحاسيس المؤلمة، على العكس من ذلك، قد تشتد.

ولهذا السبب من المهم الالتزام بالمبادئ العامة للجمباز للعمود الفقري:

• تدريجي: ابدأ بهدوء، ولا تتعجل في أداء حجم التمارين بالكامل مرة واحدة، وقم بزيادة شدة الأحمال بعناية.
• السلاسة: تجنب الهزات، والقفزات العالية، والطعنات المفاجئة، والالتواء.
• الاستهداف: تأكد من أن العضلات الضعيفة هي المعنية، وأن العضلات المتوترة بشكل مفرط تسترخي تدريجياً.
• تكرار التمارين: مارسها 3-4 مرات في الأسبوع، مجموعتين مع فترة راحة بينهما. قم بزيادة تكرار كل تمرين ببطء من 2 إلى 10 مرات.
• الجودة: حاول اتباع التعليمات بأكبر قدر ممكن من الوضوح حتى لا تؤذي نفسك. من الأفضل أن تفعل أقل، ولكن أفضل.
• التنفس الصحيح: يتم أداء جميع تمارين الظهر أثناء الشهيق وانتهاءً بالزفير.
• الثبات: اجعل ممارسة الرياضة عادة، لأنك إذا قمت بها بشكل منهجي ستخفف بالتأكيد نوبات الألم وتمنع حدوثها.
• التحكم: في حالة زيادة آلام الظهر أو حدوث صداع أو ضعف عام أو غثيان، يجب التوقف فورًا عن ممارسة الرياضة واستشارة الطبيب.
• الراحة والنظافة: يجب أن تكون الملابس من أقمشة طبيعية، خفيفة ومريحة، قابلة للتنفس، ومرنة حتى لا تعيق الحركة. يجب أن تكون غرفة التدريب جيدة التهوية وواسعة.

ستعمل الجمباز الخاص على القضاء على التشنجات المؤلمة وتقوية الجهاز العضلي والمساعدة في تقويم الفقرات أو القرص الفقري وتطبيع الدورة الدموية وتحسين حالة الجسم بأكمله.

كيف تقوي عضلات ظهرك في المنزل؟

من الأفضل القيام بتمارين بدنية لتقوية ظهرك تحت إشراف مدرب محترف في صالة الألعاب الرياضية، وإذا كنت قلقًا بشأن آلام الظهر، فمن الضروري استشارة الطبيب الذي سيصف لك العلاج بالتمارين الفردية لتقوية الظهر. عضلات ظهرك. لكن وتيرة الحياة الحديثة لا تسمح لك دائمًا بإيجاد الوقت لذلك، لذلك يكون من الأسهل أحيانًا القيام بها في المنزل.

تستهدف تمارين تقوية العمود الفقري عادةً اثنتين فقط من عضلات الظهر السبعة الرئيسية، وهي العضلة العريضة والمعينية. وهذا يكفي لأن الباقي لا يلعبون دورًا كبيرًا في الحفاظ على الوضع الرأسي للجسم وبالتالي التخلص من آلام أسفل الظهر.

التحضير لتدريب عضلات الظهر

يجب أن تبدأ تمارين تقوية عضلات الظهر بالإحماء. سيستغرق ذلك 5 دقائق، لكن خطر التمدد يقل بشكل كبير. قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بمقدار عرض مفصل الورك. قم بتنفيذ كل خطوة لمدة نصف دقيقة تقريبًا.

1. استنشق الهواء بمعدتك من خلال فمك - احبس أنفاسك لبضع ثوانٍ - أخرج كل الهواء من خلال أنفك.
2. الحركات الدورانية للكتفين معًا أولاً، ثم بالتناوب؛
3. قم بتمديد عضلات رقبتك عن طريق إمالة رأسك لأعلى ولأسفل ومن جانب إلى آخر.
4. أرجحة ذراعيك للأعلى وللخلف بالتناوب؛
5. ارفع يديك إلى أعلى في "القفل"، واتكئ أولاً إلى اليمين، ثم إلى اليسار؛
6. قم بتدوير الوركين (تخيل تدوير الطوق)؛
7. انحنى ، ولمس ساقيك بيديك ، ثم استقيم ، وانحني للخلف قليلاً ؛
8. امش في مكانك وارفع ركبتيك عالياً وساعد نفسك بيديك ؛
9. الجري في المكان؛
10. وأخيرا، خذ نفسا عميقا وقم بالزفير بشكل كامل.

• قد يعجبك: تمرين ظهر السمكة

مجموعة من التمارين لتقوية عضلات الظهر

1. قف، اسحب نفسك للأعلى على أصابع قدميك، وارفع ذراعيك للأعلى، واسحب معدتك للداخل بإحكام. الآن انحني ببطء إلى الأمام، وأمسك كاحليك بيديك، محاولًا "الثني" بشكل أكثر إحكامًا. ثم قم بفك الانحناء ببطء، واتخذ وضعية البداية.
2. قف بشكل مستقيم، وقدميك معًا، وعبر ذراعيك على صدرك (راحة اليد على كتفيك). انحنى للأمام، وانحنى جيدًا، ثم استقيم مرة أخرى. ثم قم بمد ذراعيك إلى الأمام، وانحني للأمام إلى الأسفل واستقيم ببطء، ثم قم بطي ذراعيك بشكل عرضي على كتفيك مرة أخرى.
3. القدمان متباعدتان بمقدار عرض الكتفين، من وضعية الوقوف، والظهر مستقيمًا قدر الإمكان، وحافظا على استقامة الجسم، والذراعين حرتين على جانبيك. قم بعمل القرفصاء، ثم عد إلى وضع البداية. ثم انحنِ إلى الأمام، وأرجحة ذراعيك للخلف على نطاق واسع، وقم بعمل انحناءة خلفية عميقة ومد ذراعيك بشكل مستقيم أمامك. ثم اتخذ وضعية البداية.
4. انشر ساقيك بعيدًا عن بعضهما البعض، وانحنِ للأمام إلى الأسفل، وذراعيك للأسفل. قم بأرجحة ذراعيك حتى تتمكن من تحريكهما خلفك. بعد ذلك، تحتاج إلى مد ذراعيك للأمام والانحناء بحيث تلمس الأرض أمامك قدر الإمكان.
5. اجلس على ركبتيك، ومد ذراعيك أمامك. انحنى للأمام وللأسفل حتى تلمس يديك الأرض. ارفع ذراعيك بعيدًا عن بعضهما، وأرجحهما في اتجاهات مختلفة، ثم عد إلى وضع البداية عن طريق دفع ذراعيك عن الأرض.
6. "المشي" بيديك: بينما أنت على أربع، دون تحريك ساقيك، حرك يديك إلى اليسار والخلف. على الجانب الأيمن - نفس الشيء.
7. استلق على بطنك ومد ذراعيك للأمام بشكل مستقيم. أثناء صعودك، انحني للخلف، وضع راحتي يديك خلف مؤخرة رأسك. عند العودة إلى وضع البداية، مد ذراعيك إلى الأمام.
8. مستلقيًا على بطنك، وشبك ذراعيك المثنيتين تحت جبهتك. ثني ساعديك إلى أقصى حد. اسحب أصابع قدميك وارفع ساقيك ببطء عن الأرض، ثم تأرجح لأعلى ولأسفل بالتناوب، ثم أنزلهما ببطء مرة أخرى إلى الأرض.
9. استلقي على ظهرك واثني ركبتيك، مع وضعهما على مسافة تعادل عرض الوركين، وحافظي على قدميك ثابتتين على الأرض. يتم استرخاء الذراعين على طول الجسم. ارفعي حوضك عاليًا عن الأرض، وارفعي وركيك لأعلى، وحافظي على هذا الوضع لبضع ثوان ثم انزلي ببطء إلى الأرض.
10. اجلس على السجادة واجمع ساقيك معًا. قم بثني ساقك اليمنى بالقرب من ركبتك إلى معدتك وحرك ذراعيك للأعلى وللخلف، وقم بحركات للأمام دون تغيير موضع الساق المثنية. بعد ذلك، انحنِ للأمام بعمق وحاول الوصول إلى إصبع قدمك الأيسر بيديك. كرر التمرين أمام المرآة. في نهاية الجلسة، كرر عملية الاحماء.

من الأفضل القيام بتمارين تقوية العمود الفقري في الصباح أو في المساء قبل النوم.

• تأكد من قراءة: فرط التمدد للظهر

الوقاية من الأمراض

إلى جانب أداء التمارين لتقوية عضلات العمود الفقري، يُنصح باتباع النصائح المفيدة لضمان عدم إصابتها. طور عادة إبقاء ظهرك مستقيمًا دائمًا، فهذا سيساعد في الحفاظ على قوة العضلات.

الموقف الصحيح

إذا كنت تعمل كثيرًا أثناء الجلوس، فحاول أن تأخذ فترات راحة كل ساعة. قم بتمارين الجمباز المصغرة لعمودك الفقري: القرفصاء والانحناء والمشي قليلاً إن أمكن.

إذا كان عليك الوقوف لفترة طويلة في حالة من عدم الحركة النسبية، لتقليل الحمل على العمود الفقري، ضع قدم واحدة على خطوة منخفضة أو نوع من الوقوف والساقين البديلة. عند رفع الأشياء الثقيلة، اثني ركبتيك قليلاً، مع الحفاظ على استقامة ظهرك. سيؤدي ذلك إلى تقليل الحمل على منطقة أسفل الظهر.

يعمل العمود الفقري بمثابة دعم للجسم بأكمله، لذلك ليس من المستغرب أن تؤثر حالته على صحة الإنسان. ولكن، كقاعدة عامة، يتذكرون ذلك فقط عندما يبدأ الألم والانزعاج في إزعاجهم بسبب الأحمال الهائلة التي يتحملها العمود الفقري كل يوم. لذلك، من المفيد أداء تمارين بدنية خاصة بانتظام لتقوية عضلات الظهر والوقاية من الأمراض المختلفة. ومن بينها مجمع بوبنوفسكي، الذي يتضمن مثل هذه التمارين للظهر في المنزل، والمصممة للقضاء على أنواع مختلفة من الأمراض الناجمة عن الأحمال الموضوعة على العمود الفقري، وكذلك لاستعادة وتقوية جميع عضلات الظهر والأربطة والأوتار.

كما هو الحال مع أنواع أخرى مماثلة من العلاج الطبيعي، فهو ينطوي على تنشيط واستخدام قوى جسم الإنسان نفسه لأداء حركات معينة. من السهل تنفيذ هذا المجمع، لذا يمكنك القيام به دون بذل الكثير من الجهد في المنزل، باتباع الإرشادات الواردة في المقالة أو الفيديو.

ص
وبحسب طبيب العظام بوبنوفسكي، فإن (العلاج بالحركات) هو الطريقة الأكثر فعالية لعلاج آلام الظهر وأمراض العمود الفقري المصاحبة، وحتى وسيلة فعالة لإنقاص الوزن. والحقيقة هي أنه عند أداء التمارين البدنية للظهر، تشارك أيضًا أجهزة الجسم الأخرى:

• الجهاز التنفسي
• الأنسجة العضلية
• نظام الدورة الدموية.
• متوتر؛
• الغدد الصماء ، إلخ.

المشاركون المباشرون في أداء تمارين الظهر والعمود الفقري هم المفاصل. يمكن أن يؤدي استرخاء العضلات وتقويتها إلى توسيع قدراتها بشكل كبير، وهو ما له أيضًا تأثير إيجابي على الصحة - حيث يتوقف الشخص عن الشعور بالألم والانزعاج أثناء الحركات.

تجدر الإشارة إلى أنه من خلال اتباع نهج متكامل وأداء تمارين خاصة للظهر في المنزل، يمكنك أيضًا ملاحظة تأثير فقدان الوزن. من خلال المساعدة في تحسين تدفق الدم وتشبع أجسامنا بالأكسجين، فإن مثل هذه التدريبات قادرة على تحسين عملية التمثيل الغذائي، والتي بفضلها سيفقد الشخص الوزن الزائد ببطء ولكن بثبات.

وبالعودة إلى مسألة فوائد التمارين العلاجية، تجدر الإشارة إلى أنه يمكن إجراؤها ليس فقط من قبل الأشخاص الذين يعانون من صعوبات معينة في عمل العمود الفقري، ولكن أيضًا من قبل أولئك الذين يتميز نمط حياتهم بانخفاض الحركة. باستخدام هذه التمارين المنزلية لاستعادة وظيفة عضلات الظهر وتقويتها، يمكنك أيضًا:

• القضاء على الألم المرتبط بالأمراض (مثل الجنف أو الداء العظمي الغضروفي) ؛
• اجعل حركاتك أكثر تنسيقا وأكثر مرونة؛
• تحقيق فقدان الوزن.
• منع أو علاج الأمراض الجسدية المختلفة.

التدريبات في المنزل

وبطبيعة الحال، فإن جميع التمارين للعلاج أو فقدان الوزن ستكون فعالة مع اتباع نهج فردي. ومع ذلك، مع العلاج الطبيعي المنزلي، والذي يمثله مجموعة مجمعة خصيصا من تمارين Bubnovsky، يمكنك تحقيق نتيجة أكثر إنتاجية. يكفي فقط اتباع التعليمات الواردة في المقالة أو الفيديو وإجراء جميع التمارين واحدة تلو الأخرى.

في الوقت نفسه، من المهم اتباع المبادئ الأساسية لتحقيق نتائج مهمة - الانتظام، والتقنية الصحيحة، وفي بعض الحالات، زيادة تدريجية في الحمل لتقوية عضلات الظهر والعمود الفقري.

عند إجراء مجموعة علاجية من التمارين البدنية في المنزل (باستخدام تعليمات الفيديو أو الصور)، تذكر أن تقوم بالإحماء. قبل البدء بالتمرين، قم "بإحماء" عضلاتك وأربطتك لزيادة فعالية التدريبات. بالإضافة إلى ذلك، من المستحسن البدء في إعادة إنتاج المجمع قبل 5-6 ساعات من النوم.

يرجى ملاحظة أنه عند أداء التمارين العلاجية بطريقة بوبنوفسكي أو أي طبيب عظام آخر، يجب ألا تشعر بالألم. حتى لو كان هناك ألم في المرحلة الأولى من العلاج، فإنه ينبغي أن يهدأ قريبا. من خلال إعداد جسمك بشكل صحيح لدورة العلاج الحركي المنزلي، يمكنك تحقيق النتائج الأكثر وضوحًا.

تتكون الدورة نفسها من عدة مجموعات من التمارين المصممة لتقوية عضلات الظهر والعمود الفقري وكذلك تمديدها وبالتالي زيادة المرونة. دعونا ننظر إلى كل واحد منهم.

زيادة مقاومة المشد العضلي

لتقوية مشد عضلات منطقة الظهر في المنزل وفقدان الوزن بالإضافة إلى ذلك، يمكنك القيام بتمارين بسيطة للغاية. قد يتضمن روتين التمرين المنزلي ما يلي:

• رفع الرأس في وضعية الاستلقاء. لأداء هذا التمرين، استلق على ظهرك، ثم ارجع رأسك إلى الخلف، وقم بتمديد ذقنك لأعلى لبضع ثوان. بعد ذلك، اخفض رأسك ببطء.
• رفع الساقين من وضعية الاستلقاء. وضع البداية هو نفسه - الاستلقاء على ظهرك، على سطح مستو، والذراعين على طول الجسم. ارفع ساقيك ببطء للأعلى وبعد تأخير قصير عند نقطة النهاية، ابدأ أيضًا في خفضهما ببطء.
• رفع الجسم في وضعية الاستلقاء. استلقي على بطنك، وضعي يديك خلف رأسك، وشبكيهما معًا. باستخدام قوة عضلات ظهرك، ارفعي جسمك واثبتي على هذا الوضع لعدة ثواني. في المستقبل، ستحتاج إلى زيادة هذا الإيقاف المؤقت من أجل تعزيز ليس فقط عضلات الظهر، ولكن أيضا العمود الفقري.
• رفع الساق من وضعية الانبطاح. وضع البداية هو نفسه كما في الإصدار السابق - مستلقٍ على بطنك. ضع يديك أمامك، مع ثني مرفقيك، مما يجعلها بمثابة دعم لجسمك المرتفع. باستخدام الأنسجة العضلية، ارفع ساقيك واحدة تلو الأخرى، وثبتهما عند النقطة القصوى لعدة ثوانٍ. لن يساعد هذا التمرين في تقوية مشد العضلات فحسب، بل سيساعد أيضًا في ضخ الأرداف. سيخبرك الفيديو بكيفية القيام بذلك بشكل صحيح.

صنع وضعية جميلة

من أجل زيادة المرونة والحركة، فضلاً عن تقويم ظهرك وجعله جميلاً، يمكنك القيام بالمجموعة التالية من التمارين بانتظام:

• اسحب ركبتيك نحو ذقنك أثناء الاستلقاء. لأداء التمرين، عليك الاستلقاء على ظهرك ورفع ساقيك ببطء، وثني ركبتيك، وسحبهما نحو ذقنك. يجب أن تتجمد في هذا الوضع لمدة 10 ثوانٍ، ثم تعود بسلاسة إلى وضع البداية. هل عدة التكرار.
• قف على الحائط، اضغط على ذقنك وصدرك. وضع البداية - الوقوف في مواجهة الحائط على مسافة قصيرة، مع وضع راحتي اليدين على مستوى الصدر. من هذا الوضع، يجب أن تحاول الضغط على صدرك وذقنك على الحائط، وتشعر بالتوتر في عضلات ظهرك. إذا تم استيفاء هذا الشرط، يعتبر التدريب فعالا للعمود الفقري.
• الجسر من وضعية الاستلقاء (). استلقي على سطح مستو على ظهرك مع ثني ركبتيك (كما في الصورة)، ومد ذراعيك على طول جسمك. من هذا الوضع، قومي برفع الحوض، مع تقويس ظهرك إلى أقصى عمق ممكن. سيساعد هذا التمرين على تحسين عمل العمود الفقري، ولكنه بالإضافة إلى ذلك يعتبر فعالًا أيضًا لفقدان الوزن.

"الميزة الإضافية" الكبيرة لمجموعة التمارين باستخدام طريقة بوبنوفسكي هي أنها لا تتطلب شراء واستخدام أي معدات خاصة. علاوة على ذلك، وبحسب طبيب العظام بوبنوفسكي، يكفي أداء ثلاثة أنواع رئيسية من الحركات لزيادة قدرات القلب العضلي وتقوية الظهر، وهو ما يتحدث عنه في الفيديو.

- جانب ضروري للأشخاص المعرضين لأمراض الظهر. يؤدي ضعف العضلات إلى الألم، ولتجنب ذلك يمكنك استخدام الجمباز الفعال لتقوية عضلات الظهر والعمود الفقري.

أسباب ضعف عضلات الظهر

1. نمط الحياة المستقرة.
2. قلة ممارسة بعض الأنشطة البدنية.
3. تشكيل غير صحيح للوضعية منذ سن مبكرة.
4. عضلات البطن ضعيفة.
5. خلل عام في الجسم.

في العالم الحديث، يضطر العديد من الأشخاص إلى قضاء جزء كبير من وقتهم أمام الكمبيوتر، وإذا لم يقوموا بتمارين بدنية معينة، تتعطل الخصائص الطبيعية للعضلات، ولا يمكنهم الانقباض بشكل كامل أثناء أداء الحركات "المستقرة".

يمكن العثور على عدم التوازن العضلي في كل شخص ثالث، وبالتالي فمن الضروري ممارسة الجمباز لتقوية العمود الفقري.

• الركض، من الأفضل القيام بهذا النشاط في الصباح، وتدريب تنفس البخار بعناية، وإعادة شحن نفسك بالطاقة الإيجابية طوال اليوم.
• البديل للجري هو التمارين الرياضية الخطوة، والتي تتضمن مجموعة من التمارين لتقوية العمود الفقري. أثناء التمرين، من الضروري التأكد من أن جميع مجموعات العضلات متوترة بالتساوي. إذا كان لديك آلام في العضلات، فيجب عليك تقليل الحمل وتقليل إيقاع الحركات.
• وكذلك الرقص والمشي في الهواء الطلق والتجديف بالقارب أو قوارب الكاياك وركوب الدراجات.

انتباه!يتيح لك رفع ساقيك بزاوية قائمة على قضبان الحائط استخدام ظهرك في نفس الوقت، وبالتالي تحصل على تأثير مزدوج وفوائد مذهلة للجسم كله!

تمارين لعلاج مشاكل العمود الفقري

نقوم بتطوير منطقة عنق الرحم:

• حركات دائرية للرأس في اتجاهات مختلفة.
• الانحناءات البديلة للأمام والخلف.
• ارمي رأسك للخلف على صدرك، وبعد الزفير، انحني للخلف.

بالنسبة للمنطقة الصدرية:

• في وضع الوقوف، قم برفع وخفض كتفيك بسرعة لأعلى ولأسفل، مع الحفاظ على وضعية متساوية؛
• استلق على بطنك ومد ذراعيك للأمام، ثم انقلب على ظهرك ومد ذراعيك مرة أخرى؛
• أرجحة ذراعيك بحركة دائرية.

وينبغي تكرار الأمر كله 3-5 مرات في اليوم، كل جلسة 6-8.

تمارين لمنطقة أسفل الظهر:

1. ارفع ساقك اليسرى في وضعية الاستلقاء على ارتفاع 15 سم عن الأرض، مع سحب إصبع القدم نحوك. أمسك ساقك، ثم كرر نفس الشيء مع الأخرى.
2. استلقي على ظهرك، وشبكي ركبتيك بيديك واضغطيهما على بطنك. كل يوم سوف يصبح التمرين أسهل بالنسبة لك.
3. ثني ركبتيك وإمالة بالتناوب إلى اليسار واليمين. أداء الفصول الدراسية دون ألم في الساقين.

لأداء التمارين التالية، عليك الاستلقاء على بطنك، ووضع وسادة تحتها، ثم رفع رأسك وأعلى صدرك ببطء وسلاسة عن الأرض. كل شيء يتم بسلاسة، دون حركات مفاجئة.

نحن الآن نستلقي على ظهورنا، ونثني ركبنا ونصل براحة أيدينا نحو الركبتين المثنيتين، دون تقويس ظهورنا. نحاول الآن الوصول إلى الركبة اليمنى بمرفقنا الأيسر والعكس.

يعلم الجميع أن تمرين الدراجة والمقص سيكون فعالاً جداً في تقوية عضلات الظهر. سيكون أيضًا نشاطًا مثاليًا للوقاية من أمراض العمود الفقري وعلاجها. يعد خيار الفصول الدراسية مع المدرب مناسبًا للأشخاص الذين لديهم بالفعل مشاكل ذات صلة.

سيختار المدرب مجموعة من التمارين لتقوية عضلات الظهر ويعلمك كيفية أدائها بشكل صحيح في المنزل.

يجب أن يكون التنفس أثناء جميع التمارين صحيحاً دون تحضير وإحماء الجسم بالكامل، ويمنع الانتقال إلى التمارين الشاقة. أولاً، يجب عليك تكرار الإجراء عدة مرات، ثم زيادة عددهم حسب حالتك.

إذا كان ألم الظهر مرتبطًا بشكوى من القرص أو فتق، فيجب البدء بمجموعة التمارين بأكملها فقط تحت إشراف الطبيب. من المهم الاستماع إلى جميع توصيات المتخصصين وعدم العلاج الذاتي.

دون تحضير مسبق، يجب أداء جميع التمارين بما لا يزيد عن 5 دقائق يومياً، حتى لا تسبب الألم أو تؤذي الجسم. الجمباز الذي يعمل على تحسين الصحة لديه القدرة على استعادة الاضطرابات المختلفة والقضاء على التغيرات التنكسية التصنعية.

الشيء الرئيسي في هذا الأمر هو الصبر واتباع نهج معقول لأداء التمارين. من المهم الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية، وممارسة الجمباز، ومن ثم سيكون ظهرك دائمًا قويًا وصحيًا، مما يعني أن المشاكل في الحياة ستكون أقل بكثير!

فيديو مع مجموعة من التمارين لتقوية العمود الفقري

فيديو مع تمارين الظهر لداء العظم الغضروفي

فيديو مع تمارين علاجية لداء العظم الغضروفي