تمارين للفتيات في صالة الألعاب الرياضية. برامج تدريبية للنساء حسب نوع الشخصية الأنثوية

في الوقت الحاضر، أصبح القول "يتم الترحيب بك بملابسك، لكن عقلك يودعك" أكثر أهمية من أي وقت مضى، لأنه أولاً وقبل كل شيء، عند مقابلة شخص جديد، نشكل رأينا عنه بناءً على مظهره، ثم نحن ننظر إلى ما هو في الداخل. إذا كنت تريد أن تكون ناجحًا، سواء على الصعيد الشخصي أو في العمل، فأنت بحاجة إلى الحفاظ على لياقتك البدنية باستمرار.

بالنسبة للمرأة، من المهم بشكل خاص أن تكون جذابة وممتعة. المكون الرئيسي لهذه الصورة للنصف العادل من السكان هو لذلك سيكون موضوع هذه المقالة هو “برنامج تدريب الصالة الرياضية للنساء”.

- التعرف على جميع مراحل فقدان الوزن

أولاً، دعونا نناقش حقيقة أن برنامج التدريب في صالة الألعاب الرياضية للسيدات بغرض فقدان الوزن ولغرض ضخ وبناء مجموعات عضلية معينة يختلفان بشكل أساسي.

إذا كان بناء وتقوية هيكل عضلاتك أمرًا مهمًا بالنسبة لك، فإن تمارين القوة هي الأكثر فعالية. إذا كان هدفك هو فقدان الوزن الزائد، فإن تمارين القلب هي شيء يجب أن توليه اهتمامًا خاصًا. ومع ذلك، للحصول على أفضل النتائج، انتبه إلى كلا النوعين من التمارين.

في هذه المقالة، المهمة الرئيسية التي سيحلها البرنامج التدريبي الذي قمنا بتجميعه في صالة الألعاب الرياضية للسيدات هي إزالة المعدة والجوانب وكذلك شد الجزء السفلي من الجسم أو تقليل حجم الساقين.

بالإضافة إلى ما قمت بتجميعه، ستحتاج إلى التعرف على المبادئ الأساسية للتغذية السليمة.

بالنسبة لتقوية العضلات البسيطة وبناء العضلات وقصها، ستختلف الأنظمة الغذائية بشكل كبير. وسوف ننظر أيضا في هذه النقطة بالتفصيل العام.

من المهم أن نفهم أن برنامج التدريب في صالة الألعاب الرياضية للنساء والرجال يختلف بسبب الاختلافات في بنية الجسم. يجدر مراعاة خصائص جسم الفتاة قبل الدورة الشهرية وبعدها.

عند زيارة صالة الألعاب الرياضية التي تحتوي على معدات رياضية، يجب عليك ارتداء ملابس مخصصة لهذا الغرض والتأكد من اصطحاب كمية المياه التي تحتاجها معك.

ملامح فسيولوجيا الأنثى

بسبب كمية الهرمونات مثل هرمون التستوستيرون والنورإبينفرين الموجودة في جسم الأنثى (تحتوي النساء عليها أقل بكثير من الرجال)، يكون الجسم عرضة لتراكم الدهون. كما أن هذه الهرمونات مسؤولة عن العدوانية والقدرة على تكرار بعض التمارين بوعي إلى درجة التآكل (في هذا الصدد، تكون السيدات أقل مرونة).

على الرغم من معدل تراكم الأنسجة الدهنية في الجسم، فإن الفتيات لديهن القدرة على التخلص من الوزن الزائد بشكل أسرع بكثير من الرجال.

تمتلك النساء عضلات الجزء السفلي من الجسم متطورة جدًا، مما يجعلها قابلة للتدريب بشكل كبير. الأمور أسوأ مع الجزء العلوي من الجسم. من الصعب جدًا ضخ عضلات البطن والصدر والذراعين والكتفين، ولكن بالاشتراك مع التغذية السليمة يكون ذلك ممكنًا تمامًا.

بالمناسبة، نظرًا لقلة عدد النهايات العصبية في أسفل البطن، فإن الاتصال العصبي العضلي لدى النساء أقل تطورًا من الرجال. من ناحية، هذا أمر جيد، لأن السيدات أكثر تحملاً للألم في هذا الجزء من الجسم (خاصة الألم أثناء الحيض)، ولكن بسبب هذا، فإن عضلات البطن السفلية هي الجزء الأكثر إشكالية بالنسبة لمعظمهن.

من المهم جدًا أن تختار النساء روتينًا للتمرين وفقًا لدورتهن الشهرية.

في النصف الأول من الوقت بعد الحيض، يكون الجسم أكثر مرونة وقوة، كما أنه أقل عرضة لتخزين الكربوهيدرات في الاحتياطي، وبالتالي فإن التدريب في هذا الوقت يكون أكثر إنتاجية.

عادة ما تحدث الإباضة بعد أسبوعين من الدورة الشهرية. في هذه الأيام، يكون الجسم في أضعف حالاته، فهو منخرط في تجميع الطاقة وتوفيرها، لذلك يمكنك التأكد من أن كل قطعة كعكة تأكلها في هذا الوقت ستؤدي بلا شك إلى تقريب شكلك. التدريب خلال هذه الفترة هو الأقل فعالية، حتى أن الخبراء يوصون بتقليل الحمل.

دعونا نلخص ما يجب أن تعرفه المرأة عند اختيار التمارين لنفسها.

يختلف برنامج تدريب فقدان الوزن للنساء كثيرًا عن برنامج تدريب الرجال بسبب الاختلافات في بنية العضلات.

عدد السعرات الحرارية التي يجب أن يستهلكها الرجل يوميًا أعلى بعدة مرات من المعدل الموصى به للفتيات.

يجب بناء برنامج التدريب الرياضي للنساء وفقًا لدورتها الشهرية: تكون الأحمال الثقيلة في الأسبوعين الأولين، ثم يجب أن تنخفض شدة التدريب.

في تدريب النساء يجب أن يكون هناك العديد من المناهج والتكرار، مع الحد الأدنى من الراحة بينهما. يعد برنامج التمارين الرياضية للنساء 3 مرات في الأسبوع هو الخيار الأفضل.

دعونا نتحدث عن التغذية

للتأكد من أن الجهود المبذولة في صالة الألعاب الرياضية لم تذهب سدى، ما عليك سوى التحكم في نظامك الغذائي، لأنه بغض النظر عن مدى صعوبة العمل أثناء التدريب، إذا كنت تستهلك الدهون والكربوهيدرات الزائدة، فسوف تنمو عضلاتك ببساطة تحت طبقة من الدهون. .

لذلك، القواعد الأساسية للتغذية السليمة:

• تحتاج إلى تناول الطعام عدة مرات في اليوم (5-7) في أجزاء صغيرة.
• تأكد من استهلاك ما لا يقل عن لترين من الماء النظيف (الشاي والقهوة والعصائر وغيرها ليس لها علاقة بالمياه النظيفة).
• قلل من استهلاك ما يسمى بالأطعمة السريعة (وهي الأطعمة التي لا تقدم أي فائدة للجسم). وتشمل هذه: السكر والمايونيز والكاتشب (وغيرها من الصلصات غير الطبيعية المشتراة) والمياه الغازية الحلوة وما إلى ذلك.
• حاول تجنب تناول اللحوم الدهنية جدًا وإعطاء الأفضلية للأطعمة المسلوقة والمطهية والمخبوزة والبخارية بدلاً من المقلية بالزيت.

• لا تأكل الطعام قبل 3-4 ساعات من موعد النوم.
• يجب أن تؤخذ الكمية الرئيسية من الكربوهيدرات في النصف الأول من اليوم.

كما ترون، القواعد بسيطة ومفهومة للجميع. لا ننصحك باستبعاد الحلويات والدقيق والأطعمة المقلية تمامًا من نظامك الغذائي. كل ما تحتاجه هو محاولة تناول أطعمة غير صحية للغاية في حالات نادرة قدر الإمكان. على سبيل المثال، امنح نفسك يومًا مرة واحدة في الأسبوع يمكنك فيه تناول شيء لذيذ. لكن الشيء الرئيسي هو عدم الإفراط في تناول الطعام.

تبدو خطة الوجبات النموذجية كما يلي: الإفطار، والوجبة الخفيفة، والغداء، والوجبة الخفيفة، والعشاء. الفواكه هي الأفضل كوجبة خفيفة.

الشيء الرئيسي هو أن تتذكر أنه لن يساعدك أي برنامج تدريبي في صالة الألعاب الرياضية للنساء (المبتدئين على وجه الخصوص) إذا لم تأكل بشكل صحيح.

ما الفرق بين برنامج التدريب الدائري وبرنامج الانقسام؟

لذلك تحدثنا عن المبادئ الأساسية لتدريب المرأة، وفهمنا لماذا لا يناسب برنامج تدريبي للرجال المرأة، وتعرفنا على المبادئ الأساسية للتغذية السليمة. الآن دعونا نتحدث عن التدريب نفسه.

ينقسم البرنامج التدريبي في صالة الألعاب الرياضية لإنقاص الوزن للنساء لمدة يومين (أو الأفضل من ذلك ثلاثة) إلى نوعين:

برنامج الدائرة هو تمرين يتضمن كل جلسة في صالة الألعاب الرياضية لتمرين جميع مجموعات العضلات في وقت واحد. يعتبر الكثيرون أن هذا النوع من التدريب هو الأكثر تفضيلاً للنساء. إنه بلا شك مثالي لأولئك الذين هدفهم هو فقدان الوزن الزائد وتقوية إطار العضلات قليلاً.

يعتمد التدريب المنفصل على حقيقة أن الشخص الذي يعمل عليه يعمل مجموعة معينة (أو عدة مجموعات) من العضلات كل يوم. على سبيل المثال، اليوم الأول - الظهر والذراعين، اليوم الثاني - الساقين والأرداف واليوم الثالث - الصدر وعضلات البطن.

عادة ما يتم اختيار هذا التدريب من قبل الرجال. ومع ذلك، بالنسبة للفتيات اللاتي يرغبن في بناء كتلة عضلية في منطقة معينة أو إيلاء اهتمام خاص للجزء الأكثر إشكالية في الجسم، فإن هذا البرنامج مثالي أيضًا.

فيما يلي برنامج تدريبي في صالة الألعاب الرياضية للسيدات (أولي) من النوع الدائري.

التدريب على الدائرة

من المهم أن تتذكر أنه بغض النظر عن برنامج التدريب في صالة الألعاب الرياضية لإنقاص الوزن للنساء (والتجفيف مطلوب أيضًا بالتزامن مع التدريب على إنقاص الوزن) لديك، فأنت بحاجة إلى تخصيص 20 دقيقة في البداية للإحماء و تمارين القلب و 20 دقيقة في النهاية لتمديد العضلات وتمارين القلب. وسنناقش هذه النقطة بمزيد من التفصيل لاحقًا.

لقد قمت بالإحماء. الآن دعونا نلقي نظرة على الشكل الذي يجب أن يبدو عليه برنامج التدريب الدائري لصالة الألعاب الرياضية للسيدات (الأولي) لمدة أسبوع.

اليوم الأول

يضعط.التمرين الأول الذي ستقوم به هو طحن الجسم على المقعد. قم بإجراء 4 مجموعات من الحد الأقصى لعدد التكرارات (ينصح المدربون المحترفون بالقيام بأكبر عدد ممكن من التكرارات، بالإضافة إلى 5 مرات أخرى. ستكون هذه التكرارات الخمسة أكثر فعالية).

العضلات الألوية.اندفع للأمام على كلا الساقين 15 مرة، بينما تحمل الدمبلز بوزن لا يقل عن 3 كجم بين يديك. 3 طرق.

خلف.سحب الكتلة العمودية. يجب أن يتم هذا التمرين 4 مجموعات من 8-15 تكرار، مع التركيز على عضلات الظهر.

اضغط على مقاعد البدلاء بالدمبل.يعمل هذا التمرين على شد الثديين وتشكيل شكلهما الجميل، وهو ما ترى أنه مهم بالنسبة للمرأة (من المهم بشكل خاص أن يتضمن البرنامج التدريبي في صالة الألعاب الرياضية للنساء فوق سن 45 عامًا تمارين الصدر). أداء 15 مرة في نهجين.

تحلق الأسلحة مع الدمبل أثناء الاستلقاء على مقاعد البدلاء.سيؤدي هذا التمرين إلى تكبير وتقوية ثدييك. أداء 15 مرة 2 النهج.

إلى الجانبين.قم بأداء 25 أرجوحة بكل ساق، مجموعتين.

أكمل 2-4 جولات من هذا البرنامج. تذكر أنه في فترات الراحة بين الأساليب والتمارين، لا يمكنك الجلوس ومن غير المرغوب فيه الوقوف في مكان واحد، فمن الأفضل أن تشرب بعض الماء أو تقوم بالإحماء وتمديد عضلاتك.

اليوم الثاني - راحة.

اليوم الثالث

يجلس القرفصاء ممسكًا بالحديد على كتفيكسوف يضخ الأرداف والساقين بشكل مثالي. يجب أن يكون وزن الشريط بحيث يمكنك القرفصاء به 15 مرة على الأقل دون أن تؤذي نفسك (نوصي بالبدء بـ 8-10 كجم). في المرة الأولى تحتاج إلى التأمين. قم بمجموعتين من 15 تكرارًا.

اضغط على الأرض.قم بأداء مجموعتين من 10-15 عدة. هذا التمرين مفيد لعضلات الصدر.

التواء مع كرة اللياقة.الهدف من التمرين هو أنك تحتاج إلى رفع جسمك وساقيك في نفس الوقت، بينما تمسك كرة القدم بأذرع ممدودة، وتمرر الكرة من يديك إلى ساقيك وتنزل نفسك، وتضغط عليها بقدميك. يعمل هذا التمرين الصعب على تقوية عضلات البطن العلوية والسفلية، بالإضافة إلى عضلات الذراعين والساقين. الحد الأدنى لعدد التكرارات 10 مرات، مجموعتان.

اضغط على الساق على الجهاز.يعمل هذا التمرين على تقوية عضلات الفخذ. قم بذلك 15 مرة، مجموعتين.

تجعيد الذراع باستخدام الدمبل.أداء مجموعتين من 15 مرة على كل ذراع. من خلال هذه النقطة، يمكنك ضخ العضلة ذات الرأسين، مما سيريحك من مناطق المشاكل في ذراعيك.

الوقوف على اللوح الخشبي لمدة 1-1.5 دقيقة.يعمل البلانك على شد عضلات الجسم بالكامل.
أكمل 2-4 جولات من هذا البرنامج.

اليوم الرابع - الراحة.

اليوم الخامس

فرط التمدد.يقوم هذا التمرين بتدريب عضلات الألوية والظهر الباسطة. نفذ 15-20 مرة مقابل 0.5 كجم. 2 نهج.

رفع الساق على الشريط الأفقي (معلق).بهذه الطريقة سوف تقوم بضخ عضلات البطن السفلية والعلوية وعضلات البطن المائلة والذراعين بشكل مثالي. إذا كنت مبتدئًا، فاسحب ركبتيك إلى الأعلى. إذا كان مستوى التدريب الخاص بك يسمح لك بذلك، فقم برفع ساقيك المستقيمة بالتوازي مع الأرض. يجب أن تتم مثل هذه التقلبات بالترتيب التالي: للأمام، لليسار، لليمين. قم بإجراء 10-20 تكرارًا في مجموعتين.

يتم رفع الذراع المنحنية باستخدام الدمبل بالتناوب.قم بأداء 15-25 مرة على كل ذراع، مرتين. هذا التمرين سوف يقوي كتفيك.

يرفع العجل مع الدمبلسوف تعمل عضلات الساق. قم بأداء 3 مجموعات من 40 تكرارًا.

الرفعة المميتةمناسب تمامًا لتمرين الظهر والأرداف والفخذين والساعدين. يجب إجراء هذا الصف باستخدام الدمبل أو الحديد. 15-20 مرة، نهجان.

تأرجح الدمبل على الجانبينضخ ما يصل إلى الدلتا الوسطى للذراع. مجموعتين من 10-15 مرة.

الإحماء والتمدد وتمارين القلب

قبل أداء التمارين، تأكد من قضاء 10 دقائق في عملية الإحماء و10 دقائق على جهاز المشي أو دراجة التمرين.

قد تتساءل: "لماذا تحتاج إلى الإحماء إذا كان لا يبني العضلات أو يساعدك على إنقاص الوزن؟" الجواب بسيط: فقط عن طريق الإحماء أولاً، يمكنك إعداد جسمك لممارسة التمارين الثقيلة، مما سيؤدي إلى تحسين جودة وسلامة التدريب اللاحق بشكل كبير.

إذن ما هي عملية الإحماء المسؤولة عن:

• يسخن وينشط جميع عضلات الجسم.
• يسرع ضربات القلب إلى 100 نبضة/دقيقة.
• يزيد من نشاط الجهاز القلبي الوعائي، مما يؤدي إلى تدفق الدم إلى العضلات بشكل أسرع.
• يقلل من خطر تمزق العضلات أو إجهادها أثناء تدريب القوة.
• يسرع عملية التمثيل الغذائي.
• يساعدك على الاستعداد للتدريب.

الآن أنت تعرف الدور المهم الذي يلعبه الإحماء. وقد تشمل: القفز على الحبل، تمارين الدوران لتدفئة المفاصل، ثني الجسم وتحريكه، إبعاد ومد الذراعين في اتجاهات مختلفة.

بعد الانتهاء من عملية الإحماء، قم بالجري لمدة 10 دقائق على جهاز المشي.

بعد الانتهاء من برنامج التمرين الأساسي، اقضي 10 دقائق في تمارين التمدد. سيجعل شكل عضلاتك أكثر أناقة وأنوثة، كما سيخفف الألم في اليوم التالي للتدريب. وبالطبع الجسم البلاستيكي لا يؤذي الفتاة أبدًا.

النساء فوق 40 سنة

يعتقد الكثير من الناس أن برنامج التدريب في صالة الألعاب الرياضية لامرأة تبلغ من العمر 40 عامًا فما فوق يختلف تمامًا عن تدريب جيل الشباب أو أنه غير متوفر على الإطلاق. هذه فكرة خاطئة. يتم عرض الرياضة في أي عمر، ولكن في هذه الحالة يجب اتباع عدة قواعد:

1. قبل البدء بالذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية، عليك استشارة طبيبك.
2. يجب أن تكون الراحة بين التمارين والأساليب أطول - 1-1.5 دقيقة.
3. قم بإجراء جميع التمارين بعناية وليس بوتيرة سريعة جدًا.
4. قضاء المزيد من الوقت في التمدد والإحماء.

باتباع جميع القواعد الموضحة في هذه المقالة، ستحقق نتائج مذهلة في أي عمر.

تريد العديد من الفتيات أن تكون نحيفة وجميلة. برنامج تدريبي مصمم جيدًا للفتيات في صالة الألعاب الرياضية يصنع العجائب ويغير الجسم. في غضون شهرين أو ثلاثة أشهر فقط، يمكنك شد عضلاتك، وفقدان الدهون، وضخ الأرداف.

أهداف التدريب ومميزات البرنامج

تأتي الفتيات إلى صالة الألعاب الرياضية لأغراض مختلفة. تعتمد برامج التدريب على المهمة.

يمكن أن تكون أهداف التمرين في صالة الألعاب الرياضية كما يلي:

• فقدان الوزن للوصول إلى وزن مريح؛
• اكتساب كتلة عضلية في أماكن معينة؛
• التحضير لموسم الشاطئ.
• الحفاظ على الجسم في حالة جيدة.
• التحضير لمسابقات كمال الأجسام.

التدريبات لفقدان الوزن

يختلف تدريب النساء وتدريب الرجال في مستوى الحمل. ولكن في هذه الحالة، من أجل إنقاص الوزن، يعمل كلا الجنسين بجد، دون أي تنازلات!

تحتاج دائمًا إلى إنشاء برامج مختلفة للمبتدئين وأولئك الذين يمارسون الرياضة منذ بعض الوقت. يجب اختيار أي مجموعة من التمارين في صالة الألعاب الرياضية للفتيات بشكل فردي. يجب أن يتضمن أي برنامج لياقة بدنية فترة تمهيدية تستمر من أسبوعين إلى شهر.

لتحقيق هدفك، عليك ممارسة الرياضة 3-4 مرات في الأسبوع.

على سبيل المثال، يمكنك تقديم المجموعة التالية من التمارين للفتيات التي تهدف إلى فقدان الوزن:

تمرين الضغط على المقعد – عليك القيام بثلاث مجموعات من 15 تكرارًا.

الدمبل يطير بزاوية 30 درجة.

تخفيض الأيدي في التقاطع – من 3 إلى 15.

تجعيد الشعر باستخدام الدمبل الخفيفة – 3 مجموعات من 30 تكرارًا.

الضغط على الدمبل الخفيف أثناء الجلوس في 3 مجموعات من 30 مرة.

التدريب الدائري لعضلات البطن. هذه هي 2-3 تمارين تقوم بها دون فترات راحة. ثم تستريح وتبدأ الجولة الثانية. ثم الثالث.

اليوم الثاني

1. تمارين القلب 30 دقيقة على فترات.
2. القرفصاء بالحديد، والضغط على الساق، والقرفصاء الآلي HAKK، والقرفصاء المسطح - اختيارك. ما عليك القيام به هو 3 مجموعات من 20 تكرارًا.
3. تمديدات الساق في جهاز المحاكاة - 3 مجموعات من 25 مرة.
4. تجعيد الساق في جهاز المحاكاة - 3 مجموعات من 25 تكرارًا.
5. تمديد الساق أثناء الجلوس في الآلة - مجموعتان من 30 مرة.
6. تمرين رفع الدمبل الجانبي – 3 مجموعات من 20 تكرارًا بوزن خفيف.
7. الجري أو تمارين القلب الأخرى - 15 دقيقة.

اليوم 3

1. كارديو 30 دقيقة بوتيرة متوسطة دون فترات.
2. الرفعة المميتة الرومانية، الرفعة المميتة 4 مجموعات - 20 تكرارًا لكل منها.
3. فرط التمدد - 3 × 25 مرة.
4. صف الكتلة العلوي، تحتاج إلى سحب الشريط خلف رأسك - كرر 4 مجموعات من 20 مرة.
5. - 3 مجموعات كل مجموعة 20 تكرار.
6. تجعيد الدمبل – 3 مجموعات من 20 تكرارًا.
7. التدريب الدائري لعضلات البطن، كما في اليوم الأول.

تتم التمارين بشكل مكثف، بين الأساليب يمكنك الراحة لمدة 40-60 ثانية، بين التمارين - 60-90 ثانية.

إذا كنت ترغب في بناء تدريب دائري في صالة الألعاب الرياضية، يمكنك اختيار 3 تمارين والقيام بها على التوالي. في أحد الأساليب، ستقوم بالتمرين 2، 3، 4، على سبيل المثال، ثم تستريح لمدة 60-90 ثانية. ثم قم بهذه التمارين مرة أخرى 15-20 مرة. يمكن تنفيذ ما مجموعه 4 طرق.

سيكون التدريب الدائري أكثر فعالية في حرق الدهون من الأساليب الكلاسيكية.

بالنسبة للفتيات، ليس من الضروري القيام بتمارين باستخدام الحديد من أجل فقدان الوزن: يمكنك استبدالها بآلات التمرين. ولكن إذا كنت ستقوم بتدريبات القوة، فيجب أن يكون الحديد هو أفضل صديق لك.

التدريب على زيادة الوزن

تم تهيئة كافة الظروف للفتيات في صالة الألعاب الرياضية لبناء أجسادهن. يمكنك بناء العضلات وتقويتها وخلق الراحة. سيبدو البرنامج التدريبي للاعبي كمال الأجسام المبتدئين كما يلي:

الضغط على المقعد - 3 مجموعات، 10 تكرارات لكل منها.

يطير الدمبل مستلقيًا بزاوية 30 درجة - 3 × 12 مرة.

تخفيض الأيدي في التقاطع – من 3 إلى 10.

تمديد الأسلحة في كتلة – 3 إلى 10.

الضغط العلوي بالدمبل – من 3 إلى 12.

- 4 × 15 مرة.

اليوم الثاني

1. القلب - 15 دقيقة.
2. تمرين الضغط على الساق – قم بأداء 4 مجموعات، 10 عدات لكل منها.
3. تمديدات الساق في جهاز المحاكاة - 3 مجموعات من التكرار.
4. تجعيد الساق أثناء الجلوس في الجهاز - 3 مجموعات من 10 تكرارات.
5. تمديدات الساق في جهاز المحاكاة - 2 × 10 مرات.
6. تمرين رفع الدمبل الجانبي – 3 مجموعات من 10 تكرارات.
7. القلب - 10 دقائق.

اليوم 3

1. القلب - 10 دقائق.
2. فرط التمدد - 3 × 20 مرة.
3. الانحناء باستخدام الحديد - 3 × 10، أو الرفعة المميتة، إذا كان لديك تمدد جيد.
4. ذبابة الدمبل المنحنية - 3 × 10.
5. رفع ساقيك معلقًا أو من وضعية الاستلقاء إذا كان الخيار الأول صعبًا. أداء في 3 مجموعات من 15 مرة.

لا تنس أن تأكل حسب ما تقتضيه قواعد اكتساب كتلة العضلات، وإلا فإن التدريب في صالة الألعاب الرياضية لن يعطي التأثير المطلوب!

الحفاظ على جسمك في حالة جيدة

يمكن أن تكون خطة التدريب في صالة الألعاب الرياضية للفتيات للحفاظ على لياقتهن البدنية كما يلي:

الضغط على مقاعد البدلاء بالدمبل - 3 × 10.

تخفيض الأيدي في التقاطع – 3 × 10.

تمديد الذراع في الكتلة – 3 × 10.

الضغط العلوي بالدمبل - 3 × 12.

عكس فرط التمدد.

التبريد: 10 دقائق من تمارين القلب والتمدد.

اليوم الثاني

1. القلب - 15 دقيقة.
2. تمرين الضغط على الساق – 4 × 10 تكرارات أو تمرين قرفصاء سميث.
3. تمديدات الساق في جهاز المحاكاة - 3 × 10.
4. التكاثر بالإضافة إلى إبعاد الأرجل في جهاز المحاكاة - ما مجموعه 4 مجموعات من مجموعتين لكل تمرين، 10 مرات.
5. تجعيد الساق في جهاز المحاكاة - 3 × 10.
6. تمرين رفع الدمبل الجانبي – 3 مجموعات من 10 تكرارات.
7. رفع الساقين من وضعية الاستلقاء – 4 مجموعات 20 مرة.
8. القلب - 10 دقائق.

اليوم 3

1. القلب - 10 دقائق.
2. فرط التمدد - 3 × 20.
3. الرفعة المميتة الرومانية – 3 مجموعات من 10 ممثلين.
4. سحب الكتلة العلوية خلف الرأس إلى الأسفل – 4 × 10.
5. ذبابة الدمبل المنحنية - 3 × 10.
6. تجعيد الشعر مع الدمبل – 3 × 10.
7. الجرش الكرسي الروماني.

يتيح لك برنامج التدريب الرياضي هذا للفتيات الحفاظ على القوة والمؤشرات الخارجية وأن تكون في حالة جيدة طوال العام. الشرط الرئيسي هو عدم زيادة الوزن. ثم لن تنمو العضلات.

من بين تمارين الفتيات يمكن ملاحظة اختطاف وتمديد الساقين - يتم تدريب مناطق المشاكل في الفخذين الخارجي والداخلي.

خيارات التدريب البديلة

بالنسبة للفتاة، بالإضافة إلى برنامج التدريب مع المحاكاة، هناك العديد من خيارات التمارين. يمكنك القيام بالتدريب الدائري من خلال الجمع بين التمارين المختلفة.

تلعب الأوزان دورًا مهمًا في تدريب النساء. تتيح لك عمليات اختطاف الأرجل المختلفة والجري والتمارين الأخرى تحميل الأجزاء الضرورية من الجسم بشكل جيد.

يمكن رفع وإبعاد ساقيك أثناء الوقوف على بساط اللياقة البدنية. يمكنك تبديل هذا التمرين بشيء آخر. ومع ذلك، من الأفضل إجراء التمارين للفتيات على آلات التمرين - فهي مريحة وتوفر الوقت وتضخ المنطقة المرغوبة بشكل أفضل.

يمكنك ببساطة ممارسة تمارين الكارديو لمدة 45 دقيقة ثلاث مرات في الأسبوع. سيساعدك تدريب الفتيات بهذا التنسيق على خسارة الوزن الزائد.

في صالة الألعاب الرياضية، يمكنك إجراء تدريب CrossFit - وهذا هو المزيج الأمثل من التمارين لفقدان الوزن والتحمل والقوة.

تتبع الديناميكيات والتغيرات في البرنامج

مذكرة

لكي تكون دائمًا على دراية بإنجازاتك، ومعرفة ما فعلته في التمرين الأخير والتخطيط للتمرين التالي، تحتاج إلى الاحتفاظ بمذكرات التدريب.

يمكن تقديمه على شكل جدول، ويمكنك جدولة كل شيء باليوم - ما هو أكثر ملاءمة لك. الشيء الرئيسي هو أن كل شيء مكتوب لديك.

يعد هذا أمرًا مريحًا للغاية، خاصة عندما تكون قد أخذت فترة راحة وترغب في مواصلة التدريب مرة أخرى. الذاكرة الجيدة رائعة، ولكن في غضون شهر سوف تنسى عدد المرات والوزن الذي قمت به بتمرين معين.

إذا كان المدرب يعمل معك، فيجب عليه تتبع ديناميكيات أوزانك، وتقدم نتائجك، والتغيرات في وزن جسمك. إذا لم يكن هناك مدرب، عليك أن تفعل كل هذا.

تحتاج أيضًا إلى معرفة تقنية التمارين التي ستقوم بها. افهم الغرض من كل تمرين حتى تتمكن من تنفيذه بأفضل شكل ممكن. أصعب شيء هو اختيار الحمل الأمثل.

ملامح الدورات التدريبية الأولى، وجرعات التحميل

يجب أن يكون التمرين الأول سهلا، وإلا فسوف تفقد الرغبة في مواصلة التدريب. يمكن أن تصاب العضلات غير المستعدة للتوتر. ويجب أن يؤخذ هذا في الاعتبار خاصة في حالة تدريب النساء. وعلى الرغم من أن أجسادهن أكثر مرونة من أجساد الرجال، إلا أنها أكثر هشاشة.

في الشهر الأول، من الضروري إضافة الوزن بعناية، ومراقبة حالة الفتاة. إذا كان التدريب سهلاً بالنسبة لك، فلن تتعرق حتى، فسيفقد معناه. إذا وجدت في منتصف التمرين أنك لا تتمتع بالقوة، فهذا يعني أن الحمل أكثر من اللازم.

ولكن إذا عدت إلى المنزل بعد التدريب مرهقًا تمامًا، فهذا هو البرنامج الصحيح! إذا كان برنامجك التدريبي يركز على الحفاظ على لياقتك البدنية، فقد لا تشعر بالتعب الشديد.

تغيير التمارين

لتحقيق نتائج أفضل، يوصى بتغيير البرنامج بأكمله مرة واحدة في الشهر أو استبدال التمارين جزئيًا. تعتاد العضلات على الأحمال، ثم تتوقف عن الاستجابة لها. إذا، بالطبع، تمت إزالة الحمل بالكامل، سيبدأ الانحدار. ومع التمرين المستقر، تتوقف الأوزان عن النمو، وكذلك العضلات. مطلوب شيء جديد.

يمكنك أيضًا تنويع البرنامج بهذه الطريقة: قم بتغيير تمرين إلى آخر مرة كل أسبوعين. على سبيل المثال، قمت اليوم بتمرين الضغط على الساق، وفي المرة القادمة قم بالاندفاع باستخدام الدمبل. قم بالتبديل بين هذا عدة مرات، ثم قم بتغيير هذه التمارين إلى تمرين القرفصاء، وقم بذلك لمدة أسبوعين.

العضلات تحب التنوع!

المناقشات الرئيسية حول هذا الموضوع

الخوف من الإفراط في الضخ

مستوى هرمون التستوستيرون الطبيعي لدى الرجل أعلى بنسبة 15-20 مرة من مستوى الفتاة. ومع ذلك، حتى الرجال لا يتمكنون دائمًا من التأرجح بشكل طبيعي. ماذا يمكن أن نقول عن الفتيات؟ هل أنت خائف من أن تصبح العضلة ذات الرأسين الخاصة بك أكبر من تلك التي لدى صديقك أو زوجك؟ لا داعي للقلق، فمستوى الهرمون خاطئ.

إنه هرمون التستوستيرون الذي ينشط عمليات الابتنائية في أجسامنا. هو المسؤول عن نمو العضلات (جنبًا إلى جنب مع هرمون النمو، بالطبع، الذي ينمو منه كل شيء في أجسامنا).

الخلاصة - تمرن بجرأة وتأرجح ولا تخاف من أي شيء!

الحديد أو الدمبل: هل تحتاج الفتيات إلى كل هذا؟

نظرًا لعدم وجود ما يكفي من هرمون التستوستيرون في جسم الفتاة لتنمية العضلات بشكل واضح، فإن السؤال الذي يطرح نفسه هو: هل يجب على النساء رفع الأثقال والقيام بالقواعد ومحاولة ضخ العضلات مثل الرجال؟

يمكنك اليوم مقابلة فتيات لديهن عضلات أكثر تطوراً من الرجال. تم الحصول على هذه النتيجة بطريقة غير طبيعية. ما الذي يمكنك تحقيقه بدون المنشطات: الراحة، زيادة طفيفة في الحجم، زيادة جيدة في القوة والتحمل.

وكل هذه النتائج ستعطيك الدمبل والحديد. ستساعدك التمارين الأساسية والمتقدمة على أن تصبح أقوى. واستهلاك السعرات الحرارية وقوة العضلات في نفس الوقت سيمنحك جسمًا جميلاً!

إذا كنت تريد الحد الأدنى من نسبة الدهون، فستحتاج إلى تغيير نظامك الغذائي بشكل جذري وحساب كل سعر حراري. وفي الوقت نفسه، الحفاظ على مكون البروتين. وإلا سوف تفقد الوزن فقط.

كيف تأكل إذا ذهبت إلى صالة الألعاب الرياضية

خطة التغذية بسيطة ويتم تحديدها حسب الغرض من تدريبك:

• زيادة الوزن – تبلغ نسبة BZHU في المتوسط ​​30، 20، 50٪ على التوالي.
• فقدان الوزن – BZHU 45، 35، 10٪ على التوالي.
• الحفاظ على الوزن – BZHU 30، 30، 40%.

هل يجب أن أشرب الرابحين والبروتينات؟

تختلف أجساد الرجال والنساء قليلاً عن بعضها البعض، من وجهة نظر أن تنظيم العمليات الفسيولوجية يتم بواسطة نفس الهرمونات، وليس لدى الجنس الآخر أي شيء جديد أو فريد من الناحية البيوكيميائية.

لماذا لا تتناول المكملات الرياضية؟ تحتاج الفتيات أيضًا إلى الأحماض الأمينية والفيتامينات والبروتينات والأحماض الدهنية غير المشبعة. كما أنهم بحاجة إلى شيء للتعويض عن الأحمال التي تلقوها أثناء التدريب.

من بين 100 شخص قرروا إنقاص الوزن من خلال التدريب في المنزل، 10 فقط يحققون النتائج. يتغير الوضع إذا اشتروا اشتراكًا في مركز للياقة البدنية: ما يقرب من 50 من نفس المائة يستعيدون لياقتهم.

في الحالة الأولى، يؤثر الاسترخاء عدد كبيرالانحرافات ، وعدم السيطرة والبرنامج. تتطلب الزيارات المنتظمة للمجمع الرياضي المسؤولية. وإجراء التمارين في صالة الألعاب الرياضية أكثر فعالية بكثير، حيث أن كمية هائلة من المعدات تسمح لك بإجراء الاختيار الأفضل للتمرين.

قواعد

أولاً، قم بقياس المؤشرات الخاصة بك: الوزن والصدر والخصر والوركين. حدد أهدافًا واقعية. حدد إطارًا زمنيًا لفقدان الوزن - فهذا حافز كبير. وفقط بعد ذلك انتقل إلى التنفيذ.

أولا، عليك اتباع قواعد التدريب.

1. الخضوع لفحص طبي للتأكد من عدم وجود أمراض خطيرة يمكن أن تكون موانع لإنقاص الوزن في صالة الألعاب الرياضية.
2. عرض معلومات عن كافة المراكز الرياضية الموجودة في المدينة لاختيار المركز الأفضل للتدريب وليس القريب منه.
3. معيار آخر لاختيار صالة الألعاب الرياضية هو وجود مدرب شخصي جيد. من الأفضل البحث عنه من خلال المراجعات أو المعارف.
4. قم بإعداد برنامج تدريبي واتبعه بدقة.
5. ابدأ كل تمرين بالإحماء لتحضير العضلات، وانتهى بالتبريد للاسترخاء واستعادة عافيتها.
6. الجمع بين أنواع مختلفة من التمارين: الهوائية واللاهوائية.
7. الشهر الأول أداء التمارين حصرياً للمبتدئين. ثم من الممكن زيادة التكرار ومدة التدريب واختيار برنامج أكثر تعقيدًا لفقدان الوزن بسرعة.
8. تعلم تقنية أداء كل تمرين.
9. لا تشرب الماء أثناء التدريب.

ثانيًا، لن تتمكن من تحقيق النتائج إذا لم تتبع قواعد فقدان الوزن خارج صالة الألعاب الرياضية.

1. اختر النظام الغذائي المناسب الذي يحتوي على أكبر قدر ممكن من البروتين (لتكوين العضلات المنحوتة) والحد الأدنى من الدهون.
2. الالتزام بمبادئ التغذية السليمة.
3. احصل على قسط كافٍ من النوم.
4. تجنب المواقف العصيبة والانهيارات العصبية.
5. توفير النشاط البدني: الركض في الصباح، المشي إلى العمل، وما إلى ذلك.
6. شرب ما لا يقل عن 1.5 لتر يوميا.
7. تنفس الهواء النقي قدر الإمكان.

من الأفضل تنسيق كل خطوة مع مدرب شخصي. إنه يستحق الأموال التي تنفق عليه. إذا لم تكن هناك فرصة مالية من هذا القبيل، فاستشر الأصدقاء الذين تدربوا لفترة طويلة، أو ابحث عن الإجابات في المنتديات.

أنواع التمارين

هذا لا يعني أن تدريب القلب يتضمن أفضل التمارين لفقدان الوزن. سيكون لها التأثير المطلوب فقط في تركيبة متناغمة مع القوة. النظر في أنواع مختلفة من التدريب لتحقيق نتائج جيدة.

• قوة

تمارين القوة هي اللاهوائية: العمل مع الحديد، الدمبل، Kettlebell، عمليات السحب، الألواح الخشبية، القيمة المطلقة. أنها تختلف في الشدة والتقنية المعقدة. مفيدة على قدم المساواة للنساء والرجال. فعالة جدًا، وتحديدًا لإنقاص الوزن، حيث أنها تزيد من كتلة العضلات عن طريق التخلص من الدهون، كما تعمل على تطوير القوة. يحرقون الطاقة عن طريق إنفاق الكربوهيدرات بنشاط.

• تدريب القلب

أساس التدريب على فقدان الوزن هو تمارين القلب: القفز، القرفصاء، الانحناء، الدوران، العمل. يتم تصنيفها على أنها الهوائية. إنها تعمل على تطبيع عمل نظام القلب والأوعية الدموية، وزيادة القدرة على التحمل، وتقليل الوزن بشكل فعال. يتضمن التكرار المتكرر لحرق المزيد من السعرات الحرارية.

وفقا للمدربين، لإنقاص الوزن في صالة الألعاب الرياضية يجب عليك القيام بالتمارين التالية كثيفة الطاقة:

• كشط - القفز على الحبل؛
• القرفصاء والطعنات.
• التدريب الفاصل
• بيربي.
• تاباتا يتقرفص.
• من السلطة - الهزات بالحديد.
• من أجهزة المحاكاة - التجديف والرحلات المدارية.

برنامج عينة

بالنسبة للصالة الرياضية، يعد البرنامج التدريبي إلزاميًا، حتى لو لم يكن هناك مدرب. في هذه الحالة، خذ خطة تقريبية، وقم بتعديلها وفقًا لبياناتك المادية وتدرب بدقة وفقًا لها.

للرجال

لا يقتصر الأمر على حرق الدهون فحسب، بل يشمل أيضًا بناء كتلة العضلات. لذلك، هدفها ليس إنقاص الوزن، بل تصحيح الشكل وضخ العضلات الأساسية. هناك المزيد من تمارين القوة والأحمال أثقل بكثير من تمارين النساء.

اليوم الأول

يوم 2

يوم 3

للنساء

يمكن تنفيذ البرنامج التدريبي للسيدات ليس فقط في صالة الألعاب الرياضية، ولكن أيضًا في غرفة اللياقة البدنية المُصممة خصيصًا للمزيد. أحمال القلب هي السائدة فيه. على الرغم من وجود الكثير من القوة أيضًا، إلا أنه لا داعي للخوف: بالنسبة للفتيات، فإنهن لا يشكلن خطورة على بناء كتلة العضلات. سوف يجعلون الشكل أكثر بروزًا.

يتيح لك برنامج التمرين التقريبي فهم كيفية تنظيم كل درس. نظام التدريب: 3 مرات في الأسبوع، كل يومين (عادةً ما يتم اختيار الاثنين والأربعاء والجمعة). المدة: للمبتدئين - لا تزيد عن 45 دقيقة. بعد شهر: للرجال - حوالي 1.5 ساعة، للنساء - في المتوسط ​​ساعة واحدة.

مجموعة من التمارين

يمكن تصميم البرنامج للعمل على مشكلة واحدة في جلسة تدريبية واحدة. ولكن من الأكثر فاعلية اختيار مجمع يوزع الحمل بالتساوي.

تسخين

هذا عنصر مهم في أي مجمع. يقوم الإحماء بإعداد الجسم للأحمال القادمة.

1. عام: الركض، دراجة التمرين (3 دقائق).
2. إحماء المفاصل: حركات التأرجح والدوران، الانحناء، الدوران، القرفصاء، رفع الركبتين، 2-3 مجموعات من تمارين البطن (3 دقائق).
3. تمارين التمدد: التعليق على البار، في وضع مستقيم، كروس (3 دقائق).

للمعدة والجوانب

يعد أداء تمارين البطن في صالة الألعاب الرياضية أكثر ملاءمة، حيث أن لديك جميع المعدات اللازمة التي لا تملكها في المنزل. تساعد على إنقاص وزن البطن وتقليل حجم الخصر وإزالة طيات الدهون من الجوانب.

• رفع الساق

شنق على قضبان الحائط. ارفع ساقيك المستقيمتين بالتوازي مع الأرض. أصلح الوضع - اخفضه ببطء دون الانحناء.

• تطور القاع

يتم إجراؤه على مقعد أفقي. الاستلقاء والاستيلاء على الدرابزين. رفع وخفض ساقيك بشكل إيقاعي.

• تطور جزئي

على مقعد مائل. نظرًا لأن ميل الجسم يزيد عن 180 درجة، فيجب بذل جهد كبير. والنتيجة هي دراسة شاملة لعضلات البطن.

• التواء على الكتلة العلوية

قف وظهرك إلى الكتلة، وانشر ساقيك قليلاً، واثنِ ركبتيك. خذ الكتلة العلوية، قم بالزفير وقم بإمالة جسمك للأمام.

يقف أزمة البكرة العلوية

• "الحطاب" في الكتلة العلوية

قف بشكل جانبي أمام جهاز المحاكاة، وانحني أثناء الزفير نحو الساق البعيدة، وحاول الوصول إليها بأذرع مثنية قليلاً.

تمرين "الحطاب"

قد تكون البيانات صعبة بالنسبة للفتيات. ومع ذلك، مع التدريب البدني العادي، سوف يجعلون خصرك أسبن في وقت قصير. يوصى بشكل خاص بإجراء تمارين الجرش على المقعد المائل. يؤدي ضخ البطن أيضًا إلى إزالة طبقات الدهون في منطقة المشكلة هذه بنجاح.

للأيدي

لا تنس تضمين تمارين الذراعين في المجمع الخاص بك، حيث تتوفر في الصالات الرياضية جميع الشروط اللازمة لفقدان الوزن. استخدم الدمبل والحديد والموسعات.

• تجعيد العضلة ذات الرأسين

خذ الدمبل، مع مباعدة القدمين بعرض الكتفين. أدر راحتي يديك إلى الأمام. اثنِ مرفقيك قليلاً وارفع ذراعيك إلى صدرك. اخفض ببطء.

• قبضة المطرقة

خذ الدمبل، مع مباعدة القدمين بعرض الكتفين. ثني مرفقيك قليلا. النخيل تواجه بعضها البعض. ارفع الدمبل الأيمن ببطء إلى كتفك ثم اخفضه. كرر الشيء نفسه مع اليسار. لا يمكنك أرجحة جسمك أثناء مساعدة نفسك. يجب الضغط على المرفقين بإحكام على الجسم.

• الانحناء مع الموسع

خطوة على الموسع. فهم أطرافها. قم بتمديد الأشرطة قدر الإمكان. ثني مرفقيك. اسحب الذراعين نحو كتفيك. اخفض ببطء. أبقِ مرفقيك مضغوطين بإحكام على جسمك. مد ذراعيك ببطء، دون الرجيج أو الحركات المفاجئة.

• تمارين الضغط على الظهر

اجلس على مقاعد البدلاء. ضع يديك على حوافه من الجانبين. مد ساقيك إلى الأمام. ثني مرفقيك. اخفض نفسك ببطء على الأرض. العودة إلى التمديد الكامل لذراعيك. لتسهيل التمرين، قم بثني ساقيك قليلاً.

4-5 تمارين مماثلة في المجمع العام ستسمح لك بالتخلص من الدهون المترهلة التي تهتز مثل الهلام مع كل حركة: ستصبح أذرع النساء أرق، وسيكون لدى الرجال عضلات بارزة.

للأقدام

لإنقاص الوزن في ساقيك، اختر جهاز المشي أو دراجة التمرين أو جهاز السائر أو جهاز السائر كتمارين هوائية. لا تنس تخفيفها بالتمارين اللاهوائية بالأوزان: القرفصاء والرفعة المميتة والطعنات بالدمبل والحديد.

1. تمرين معقد: 25 أرجوحة بكل ساق، 20 قرفصاء، 15 طعنة بكل ساق للأمام. ثلاث طرق مع فاصل زمني قدره دقيقة واحدة.
2. القرفصاء والضغط على مقاعد البدلاء على جهاز HAKK.
3. القرفصاء العميق.
4. القرفصاء، والضغط على مقاعد البدلاء والجلوس، ورفع الساق، والطعنات على آلة سميث.
5. القفز على الحبل.
6. تمارين على رف الطاقة.

محاكي GAKK

قم بالتغيير أسبوعيًا لرؤية نتائج أسرع.

للظهر

في صالة الألعاب الرياضية، يمكنك ويجب عليك أداء تمارين خاصة تحرق طبقات الدهون وتساهم في تكوين إطار عضلي قوي:

1. "اللوح الخشبي" مع الرفعة المميتة (الدمبل، الجرس).
2. تمارين على المسار المداري.
3. التواء في وضعية T.
4. العمل مع آلة التجديف.
5. الصفوف والضغط.
6. ممارسة السباحة.
7. الرفعة المميتة.

"اللوح الخشبي" على تمرينات الجرس مع سحب البطن

أولئك الذين لديهم مشاكل في العمود الفقري يجب أن يكونوا حذرين. ومن الأفضل لهم أن يحصلوا أولاً على إذن من الطبيب لممارسة الرياضة.

عقبة

1. معلقة على الشريط الأفقي.
2. ينحني على أرجل مستقيمة.
3. لوح ذراعيك.
4. دوران الجسم.
5. مطحنة.
6. الطعنات.
7. القرفصاء.

في كثير من الأحيان يستسلم الناس في منتصف الطريق لأنه يبدو لهم أنه لا توجد نتائج. في الواقع، من الصعب جدًا تقييم فعالية الفصول بشكل موضوعي. سيتعين عليك الانتظار أكثر من شهر واحد لتبدأ بالفخر بنفسك - بشخصيتك المثابرة وجسدك الجميل.

تعد صالة الألعاب الرياضية مكانًا مثاليًا للتدريب الشامل لمجموعات العضلات المختلفة، وهي مناسبة للتمرين ليس فقط للرجال ذوي الوزن الثقيل، ولكن أيضًا للسيدات الهشات.

تذهب النساء إلى صالة الألعاب الرياضية لإنقاص الوزن أو على العكس من ذلك لاكتساب كتلة عضلية أو تحسين منحنياتهن الطبيعية أو اكتساب هذه الأشكال الرشيقة من خلال التدريب الشاق. ليس سراً أن ممارسة التمارين في صالة الألعاب الرياضية لا تنحت قوامك فحسب، بل تعمل أيضًا على تحسين صحة الجسم ككل، وتحسن الحالة المزاجية، وتعزز إنتاج الهرمونات المفيدة، وتقوي أيضًا قدرة الجسم على التحمل.

للوهلة الأولى، يبدو أنه قد يكون من الأسهل التدريب في صالة الألعاب الرياضية، حيث تتوفر جميع المرافق اللازمة: معدات التمرين، المدربين، المدربين المؤهلين. لكن الأمر ليس بهذه البساطة. أهم مفهوم خاطئ لدى جميع النساء اللاتي يذهبن إلى صالة الألعاب الرياضية لأول مرة: المزيد من التمارين على الأجهزة المختلفة يعني نتائج أفضل.

في الواقع، الركض من آلة إلى أخرى، وتغيير المعدات، والأوزان المتناوبة، لن تتمكن من تحقيق النتائج المرجوة فحسب، بل يمكنك أيضًا الإضرار بصحتك باستخدام التقنية الخاطئة لأداء هذا التمرين أو ذاك، والوزن الزائد، أو الأحمال الزائدة.

قبل شراء عضوية في صالة الألعاب الرياضية، خذ الوقت الكافي للخضوع لفحص طبي لاستبعاد الأمراض الخطيرة واختيار الحمل الأمثل وفقًا لتطورك البدني.

إن التقليل من أهمية ما تعتقد أنه مرض غير مهم يمكن أن يؤدي إلى عواقب وخيمة. على سبيل المثال، قد لا يسمح المعالج للمرأة بممارسة التمارين الرياضية إذا كان مستوى الهيموجلوبين أقل بكثير من المعدل الطبيعي، الأمر الذي يمكن أن يسبب الإغماء المسبق وفقدان الوعي أثناء المجهود البدني الخطير.

حتى لو كان لديك أي أمراض، فسيتمكن طبيبك ومدربك من تحديد المستوى الأمثل للتوتر أثناء التدريب، بالإضافة إلى تطوير برنامج تمرين فردي يزيل الضغط على جزء أو جزء آخر من الجسم.

الجسم قادر على إخبارك ما إذا كان يحتاج النشاط البدنيمتى تتوقف عن الألم. وبمجرد أن تشعر المرأة بالألم أثناء ممارسة الرياضة، عليها التوقف فوراً وأخذ قسط من الراحة. من الضروري أيضًا دراسة توطين الألم ومعرفة السبب الجذري له واجتياز الاختبارات اللازمة والخضوع للفحص في مؤسسة طبية.

تطوير برنامج تدريبي

بعد أن تتزامن الرغبة في شراء اشتراك مع إمكانيات الجسد الأنثوي، فقد حان الوقت لاتخاذ قرار بشأن برنامج تدريبي، أي ما إذا كانت هذه تمارين مختارة ذاتيًا أو ما إذا كانت هناك حاجة إلى مساعدة مدرب شخصي. إذا وجدت المرأة نفسها في صالة الألعاب الرياضية لأول مرة، فلا يمكنها بالطبع الاستغناء عن مساعدة المدرب. سوف يتعامل بخبرة مع أي مشكلة، ويساعدك على وضع خطة - برنامج تدريبي مع التركيز على النتيجة النهائية المرجوة، وتعيين الأسلوب الصحيح ومراقبة تقدم تمارين المرأة.

القاعدة الذهبية لبدء التدريب هي التعرف على احتياطات السلامة ودراسة أجهزة المحاكاة.

بالطبع، الفتاة التي تجد نفسها بين أصحاب الوزن الثقيل لأول مرة وتقرر إنشاء خطة تدريب خاصة بها، سيكون من الصعب عليها فهم الغرض من هذا الجهاز أو ذاك وتقنية العمل به. للقيام بذلك، يجب أن يكون هناك دائمًا مدرب مناوب أو مدربي لياقة بدنية مؤهلين في صالة الألعاب الرياضية الذين سيساعدون المرأة المبتدئة على فهم آليات الجهاز، وتعلم تقنية أداء تمرين معين من أجل الحصول على التأثير منه ذلك والقضاء على المواقف الخطرة.

• فقدان الوزن الزائد.
• اكتساب كتلة العضلات.
• الحفاظ على الوزن عند مستوى معين.
• تحسين القوة والتحمل.
• تحسين شكل الجسم.

من الضروري على الفور تبديد أسطورة أخرى حول تدريب النساء. في كثير من الأحيان في القاعات، يمكنك رؤية الصورة التالية - منطقة القلب مزدحمة بالإناث، وقضاء ساعات في ركوب الدراجات الهوائية، وتعذيب المطاحن والأشكال الإهليلجية، في انتظار تأثير سريع. ولكن بدون تدريب القوة، فإن تمارين القلب لأولئك الذين يريدون إنقاص الوزن لن تكون فعالة. كقاعدة عامة، تتيح لك تمارين القلب تطوير القدرة على التحمل وهي جيدة للإحماء أو، على العكس من ذلك، بعد التمرين الرئيسي.

من أجل ضمان عدم فقدان العضلات لهجتها بعد فقدان الوزن وتشكيل راحة جميلة للأشكال الأنثوية، من الضروري الجمع بين تمارين القلب وحمل القوة الممكن من التمارين الأساسية.

مجموعة من التمارين للنساء

من المهم ملاحظة أنه لا يمكنك تدريب أكثر من مجموعتين من العضلات في يوم واحد.

يمكنك تبديلها حسب تقديرك. علاوة على ذلك، ليس من الضروري التدريب كل يوم، يمكنك تقسيم مجموعة التمارين الكاملة التي تهدف إلى تمرين مجموعات العضلات المختلفة إلى ثلاثة أيام:

• اليوم الأول: الذراعين/الظهر؛
• اليوم الثاني: الأرداف / الفخذين / عضلات الساق.
• اليوم الثالث: اضغط.

اليوم الأول: تدريب عضلات الذراعين والظهر

يبدأ أي تمرين بالإحماء لمدة 10 دقائق، والذي يمكن أن يتكون من التمارين الرياضية الأساسية أو تمارين القلب.

التمرين 1: اعتمادًا على تطورك البدني، ارفع الدمبل أو البار (فارغًا أو مرجحًا). القدمان متباعدتان بعرض الكتفين، والمرفقان مضغوطان على الجسم. اضغط بيديك نحو صدرك بحيث يكون سطحهما الداخلي مواجهًا لك. ما عليك القيام به هو 3 مجموعات من 10-12 تكرارًا.

التمرين 2: قم بتغيير أسلوب التمرين 1 قليلاً: تكون القدمان أيضًا متباعدتين بعرض الكتفين، والمرفقان قريبان من الجسم، لكنك لا تحتاج إلى الضغط بكلتا يديك في نفس الوقت، بل تحتاج إلى رفع ذراعيك بالتناوب. ما عليك سوى أداء 3 مجموعات من 10 تكرارات على كل ذراع.

التمرين 3: سوف تحتاج إلى مقعد. الاستلقاء على مقعد مع الدمبل في يديك. ارفعي ذراعيك فوقك، دون أن تجمعيهما معًا، بل على العكس من ذلك، افرديهما بعرض الكتفين، ووجهي سطحهما الداخلي نحو وجهك. اضغط بالدمبلز باتجاه صدرك، مع إبقاء المرفقين متباعدين قليلاً. ما عليك القيام به هو 3 مجموعات من 10-12 تكرارًا.

التمرين 4: استلقي على مقعد، وارفعي ذراعيك بالدمبلز فوقك. ارفع الدمبل إلى الجانبين، وسوف تشعر على الفور بالتوتر في الإبطين والعضلة ذات الرأسين وعضلات الصدر. إذا لم يكن هناك توتر، قم بتغيير وزن الدمبل إلى وزن أثقل. قم بأداء 3 مجموعات من 10 إلى 12 تكرارًا.

التمرين 5: هذا التمرين يحرك العضلة ثلاثية الرؤوس ويعمل بشكل مثالي. استلقي على مقعد، ومد ذراعيك مع الدمبل فوقك، وربطهما. ثبت الدمبلز على نفس الارتفاع، وتوازن بأصابعك. ثم اخفض يديك خلف رأسك. فقط لا ترفع أسفل ظهرك عن المقعد، ولا تقوسه. قم بأداء 3 مجموعات من 10 إلى 12 تكرارًا.

التمرين 6: فرط التمدد. اضبط ارتفاع جهاز فرط التمدد بحيث يكون وركيك ثابتين وأسفل ظهرك مرنًا. يداك خلف رأسك، راقب تنفسك. النزول والارتفاع ببطء. راقب نطاق الحركة: لا ترتفع عاليًا جدًا حتى لا يتقوس أسفل ظهرك، ولا تسقط تمامًا. قم بأداء 3 مجموعات من 15 تكرارًا. للحصول على تأثير أكبر، يمكنك التقاط "فطيرة" معدنية والضغط عليها على صدرك.

التمرين 7: تدريب الذراعين والظهر على آلة اللات. آلة اللات عبارة عن عارضة مع آلية إرجاع يمكن وزنها وفقًا لمستوى لياقتك البدنية. اجلس على آلة العرض بحيث تكون ركبتيك مثبتتين بإحكام في جهاز المحاكاة. بعد اختيار الوزن الأمثل للترجيح، اسحب الشريط إلى الأسفل. علاوة على ذلك، يمكنك السحب بطريقتين:

- إلى الصدر (بهذه الطريقة يمكنك تمرين العضلة ذات الرأسين)؛

- خلف الرأس حتى الكتفين (يتم عمل عضلات الظهر بدرجة أكبر).

ما عليك سوى أداء 3 مجموعات من 10 إلى 15 تكرارًا.

اليوم الثاني: تدريب الأرداف والفخذين والساقين

تعطي النساء دائمًا الأولوية لتدريب هذه المناطق. يُعتقد أن أفضل التمارين لتمرين هذه المجموعات العضلية هي التمارين الأساسية: القرفصاء بالبار، والقرفصاء بالجرس، والطعنات بالأثقال، وتأرجح الساق.

التمرين 1: تمرين القرفصاء بالبار. الشيء الرئيسي في القرفصاء هو إنشاء تقنية التنفيذ. اضبط وزن الشريط وكذلك وزنه وفقًا لتوصيات المدرب أو خصائصك الفردية. ضع قدميك على نطاق أوسع من كتفيك، مع توجيه قدميك قليلاً إلى الجانبين. ضعي البار على كتفيك، مع الحرص على عدم الضغط على الفقرات العنقية. القرفصاء، مع ثني جسمك قليلاً للأمام حتى لا تسقط ركبتيك وتكون بزاوية 90 درجة من الأرض. تأكد أيضًا من عدم ضغط ركبتيك أثناء وضعية القرفصاء، بل قم بمباعدتهما عن بعضهما البعض. قم بأداء 3 مجموعات من 15 تكرارًا.

التمرين 2: تمرين القرفصاء Kettlebell. الطريقة الأكثر ملاءمة للقيام بهذا التمرين هي وضع قدميك على منصات الخطوة. سيؤدي ذلك إلى زيادة عمق القرفصاء ومنع الوزن من ملامسة الأرض. هذه التقنية هي نفسها كما في التمرين 1، فقط تأكد من عدم وجود حمل إضافي في أسفل الظهر، لا تقوسه. كرر هذا التمرين في 3 مجموعات من 12 إلى 15 مرة.

التمرين 3: الطعنات المرجحة. التقط الدمبل مع وزن العمل الخاص بك. إذا كان حجم منطقة التدريب يسمح لك، فمن الأفضل أن تفعل الطعنات أثناء المشي إلى الأمام. إذا كانت المساحة محدودة، فقم بالطعن في مكانك. بالتناوب، ارمي ساقك للأمام، واجلس على ركبتك، فقط تأكد من أن ركبتك لا تسقط، بينما ترفع يدك في نفس الوقت على الدمبل التي تندفع عليها إلى كتفك. أنت، وفقا لذلك، إنشاء تأثير الترجيح. قم بأداء 3 مجموعات من 10 طعنات على كل ساق.

التمرين 4: تقلبات الساق. خذ بساط التدريب، واجلس في وضع القرفصاء، وادفع ساقك للخلف، واسحب إصبع قدمك إلى أعلى وأعلى. وهكذا 10-12 مرة على كل ساق لمدة 3 طرق. إذا كانت هناك آلة خاصة لتأرجح الأرجل في صالة الألعاب الرياضية، فقم بإجراء التمرين بالتناوب على الفخذين الداخلي والخارجي لمدة 3 طرق.

اليوم الثالث: تدريب عضلات البطن

التمرين 1: استلقِ على بساط الجمباز، وثبت ساقيك، ويديك خلف رأسك، وقم برفعات عميقة لمدة 3 مجموعات من 20 إلى 30 تكرارًا.

التمرين 2: استلقِ على السجادة، مع قفل كتفيك وأسفل ظهرك بإحكام إن أمكن. ارفع ساقيك فوق الأرض وقم بعمل المقص لمدة 3 مجموعات من 20 إلى 30 تكرارًا.

التمرين 3: على مقعد لتدريب البطن. استلق على ظهرك، وأمسك الدرابزين بيديك، وارفع ساقيك إلى صدرك، معًا أولاً، ثم بشكل منفصل، تقليدًا ركوب الدراجة.

بعد دراسة خصائص جسدها، ووضع برنامج تدريبي، وتوزيع الحمل وتحديد تقنية أداء التمارين، ستحقق المرأة التي تمارس التمارين الرياضية في صالة الألعاب الرياضية النتائج المرجوة بسرعة، وسيكتسب جسدها مظهرًا صحيًا، سوف يصبح شكلها أكثر فخامة، وهو ما لن يمر دون أن يلاحظه أحد من قبل الأشخاص من الجنس الآخر.

فيديو- مجموعة من التمارين في الجيم للسيدات

مجموعة من التدريبات لجميع مجموعات العضلات هي أساس برنامج فقدان الوزن في صالة الألعاب الرياضية للفتيات، إذا اتبعت التوصيات بدقة، فستساعدك التمارين على التعامل مع الوزن الزائد وجعل الرقم نحيفًا ومناسبًا. ستستفيد أي امرأة من هذه المجموعة التدريبية التي يتم إجراؤها بوزنها أو بأوزان إضافية. تعرف على الاختيار الصحيح للبرنامج وميزاته والأساليب الصحيحة لأداء التمارين.

برنامج تدريبي للفتيات

أولئك الذين يريدون إنقاص الوزن بسرعة سيحتاجون إلى برنامج تمرين خاص. يحتوي على توصيات بشأن الحمل الصحيح على مجموعات العضلات والعمل على مناطق المشاكل وبناء الجسم المثالي. يجب إجراء التدريبات للفتيات على كامل الجسم خلال ساعة واحدة. يشير فقدان الوزن عند النساء إلى أنه بالإضافة إلى الرياضة، تحتاج أيضًا إلى الاهتمام ببرنامج التغذية. يجدر التخلي عن الأطعمة المقلية والدهنية والمدخنة والحفاظ على توازن الماء وإدخال المزيد من البروتين في نظامك الغذائي.

كيفية وضع خطة تدريبية للفتاة

الخطة المعدة بشكل صحيح تعطي نتائج في غضون شهر. تجدر الإشارة إلى أن الجسم يصعب عليه تحمل التغييرات - فهو يتكيف فقط عند نشوء ظروف خارجية غير عادية ومرهقة. من الضروري التخلص من الأخطاء الرئيسية للرياضيين: الحمل الخفيف جدًا والجهد غير الكافي في التدريب. لتشكيل أشكال جميلة، تحتاج إلى العمل الجاد والكثير، مما يمنح الجسم المزيد والمزيد من الضغط.

التكرار الأخير للتمارين صعب بشكل خاص على الفتيات بسبب فترات الراحة القصيرة. الخطة الشخصية الصحيحة تحتوي على النقاط التالية:

1. تحديد مجموعات العضلات الكبيرة، واختيار زوج من أساليب التدريب المستهدفة.
2. تنفيذ العمل مع التكرارات والمجمعات.
3. الدروس مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع.
4. إدراج تمارين للعمل على أكبر عدد ممكن من مجموعات العضلات.

برنامج تدريبي للفتيات المبتدئات

تستحق التمارين التمهيدية على أجهزة المحاكاة للمبتدئين اهتمامًا خاصًا. يجب على المبتدئين اختيار زيادة تدريجية في الحمل. في الأسبوع الأول، قم بإجراء فصولين، في الثانية - ثلاثة، وبعد شهر - ما يصل إلى خمسة. سوف يعتاد الجسم على الحمل، ولن تختفي الرغبة في ممارسة الرياضة، وسيكون لدى الجسم المجهز ما يكفي من هذه الفترة للراحة التصالحية. نظرا للزيادة التدريجية في الحمل أثناء التدريب، سيتم تحميل العضلات بالتساوي، ولن يكون هناك "تشويه" في ضخ أجزاء الجسم - سيكون منغمًا وجميلًا بشكل متساوٍ.

يتضمن البرنامج التدريبي الجاهز قواعد للمبتدئين يجب اتباعها لتسهيل الممارسة والحصول على النتيجة المرجوة بشكل أسرع:

• انتبه إلى نبضك، ولا تسمح بحدوث ضيق في التنفس؛
• استخدم الآلة الحاسبة الموجودة على مواقع التدريب لحساب الوزن الأمثل الذي تسعى لتحقيقه؛
• يؤدي ارتفاع معدل ضربات القلب إلى حرق مكثف لاحتياطيات الدهون.
• للإحماء، اختر الجري، وممارسة الدراجة، والقفز على الحبل؛
• تقليل السعرات الحرارية اليومية بما لا يقل عن 400 سعرة حرارية.

ما نوع التمرين الذي تختاره لفقدان الوزن؟

يجب على المدرب اختيار نوع التدريب المناسب . الأنواع الرئيسية هي تمارين القلب والقوة. ينتج برنامج إنقاص الوزن في صالة الألعاب الرياضية للفتيات أقصى تأثير عند الجمع بين تقنيات القوة وأساليب القلب. يمكنك أيضًا اختيار الاتجاه الصحيح لفقدان الوزن بهذه الطريقة: للحفاظ على لياقتك البدنية إذا لم يكن لديك الكثير من الوزن الزائد، فمن الأفضل الاعتماد على تدريبات القلب إذا كان لديك وزن زائد كبير، فإن التمارين مع الأوزان ضرورية .

التدريب على الدائرة

يساعد التدريب الدائري على حرق الدهون وفقدان الوزن وإعطاء جسمك شكلاً محددًا. نهج البرنامج هو كما يلي: أكمل تمرينًا واحدًا، وانتقل إلى التمرين التالي دون راحة، واستمر حتى نهاية المجموعة. بعد استراحة قصيرة، يتم تكرار العدد المطلوب من المرات. يحدد برنامج إنقاص الوزن هدف حرق الدهون، وهو يتميز بمستوى عالٍ من التعقيد، وهو مصمم للرياضيين ذوي الخبرة.

خلال الفصل، يتم العمل على جميع مجموعات العضلات، مع زيادة الاهتمام بالوركين والأرداف، التي تميل إلى تراكم الدهون بشكل أسرع من أجزاء أخرى من الجسم. يتضمن الجدول التقريبي لنظام فقدان الوزن التمارين التالية (اختياري):

• التواء بزاوية
• الطعنات المرجحة.
• تمديد، ثني الساقين.
• تمارين الضغط
• ترفع اليد بالوزن؛
• رفع الساق
• فرط التمدد.
• يتقرفص مع الحديد.

برنامج اللياقة البدنية

للحفاظ على قوامك بالترتيب، أو استعادة الوزن بعد الولادة، أو إذا كنت ترغبين في إنقاص الوزن، فإن برنامج تدريب اللياقة البدنية للفتيات مناسب. البساطة وسهولة التوجيه من حيث التحميل تعطي ميزة على صالة الألعاب الرياضية. خلال الفصول الدراسية يمكنك الاسترخاء والاستمتاع بتمديد عضلاتك والحفاظ على قوامك. اللياقة البدنية ليست مناسبة إذا كنت بحاجة إلى فقدان كمية كبيرة من وزن الجسم الزائد - فقط التمارين المكثفة باستخدام الأوزان الثقيلة وأنشطة حرق الدهون هي التي ستساعد هنا.

مجمع حرق الدهون

الأصعب هو تمرين حرق الدهون الذي يجمع بين تمارين القوة والقلب. عندما يتعلق الأمر بتدريبات القوة، عليك إعطاء الأفضلية للحركات متعددة المفاصل التي تساعدك على العمل على مجموعات عضلية متوازية وحرق السعرات الحرارية. التمارين المستقلة بالأوزان الفردية تشكل راحة للعضلات وتجبر الجسم على إنتاج الهرمونات التي تعزز حرق الدهون. يتكون روتين فقدان الوزن من القرفصاء، والطعنات، والرفعة المميتة، والضغط، والضغط على مقاعد البدلاء.

يتيح لك Cardio تحقيق حرق معزز للدهون. من الأفضل الجمع بين تدريب القوة والركض وركوب دراجة التمرين والتمرين على الشكل الإهليلجي. نموذج للخطة الأسبوعية لحرق الدهون:

1. تمرين ضغط الأرجل، الرفعة المميتة الرومانية، الجرافيترون، تمرين ضغط الدمبل، تمرين الضغط، تمرين البلانك.
2. الركض على جهاز المشي، والتمرين على الألواح الخشبية، وتمارين بيربي، ولكم الكمثرى الوهمية.
3. خطوات واسعة وعميقة، ورفع الساق، والرفعة المميتة الرومانية، ومصاعد كيتلبيل، والسحب لأسفل، ورفع الساق.
4. استراحة.
5. القرفصاء، طعنات الدمبل، فرط التمدد، تجعيد الساق، مفاصل الفراشة، الجسور الألوية، الجرش، رفع إصبع القدم.
6. بطء القلب على حلقة مفرغة.
7. استراحة.

أحمال الطاقة

يتميز برنامج تدريب القوة للفتيات بالحفاظ على قوة العضلات وشد الجلد ومرونة الجسم. يقوم المجمع بتطوير العضلات بشكل فعال ويحرق طبقة من الدهون حتى بعد التدريب. يتم تقوية عضلات الجسم من الأعلى إلى الأسفل - بدءًا من ضخ الذراعين والصدر وعضلات الظهر والبطن والأرداف والفخذين وانتهاءً بالحمل على الساقين والساقين.

لإنشاء تعريف العضلات دون زيادة الحجم، يتم تنفيذ العمل بسرعة سريعة أو متوسطة، مع تكرار كل تمرين 15 مرة. بين التكرارات، يمكنك الراحة لمدة تصل إلى ثلاث دقائق، وتحتاج إلى تكرار النهج ثلاث مرات. طرق القوة الأكثر فعالية:

• تمارين الضغط على الساقين أو الركبتين.
• نشر الأيدي بالأثقال.
• التواء.
• القرفصاء.
• رفع وتمديد الساق.
• الطعنات.

تدريب القلب

يساعد برنامج تدريب القلب للفتيات على تطوير القدرة على التحمل وتدريب عضلة القلب وفقدان الوزن الزائد. تمارين تقلل من عدد الخلايا الدهنية وتزيل الجوانب وتجعل الجسم جميلاً في الصورة. للحصول على النتائج، يجب أن يستمر تدريب القلب لمدة 30-40 دقيقة على الأقل. تأثير تمارين القلب قصير الأمد؛ حيث يتم حرق السعرات الحرارية فقط أثناء التمرين المباشر. ومن الأفضل ممارسة التمارين الرياضية على أجهزة المحاكاة ثلاث مرات أسبوعياً، وذلك باستخدام التقنيات التالية:

• تمارين على دراجة التمرين، القطع الناقص؛
• القفز باستخدام حبل النط؛
• سباحة.

تدريب سبليت

الخيار الأفضل بعد ستة أشهر من التدريب هو التدريب المقسم. أنها تنطوي على العمل على مجموعتين من العضلات. يمكنهم التدريب في وقت واحد: عضلات البطن المائلة والظهر بالذراعين والصدر والكتفين. يمكنك بدء فصول مقسمة إذا كان لديك وقت فراغ، وإلا فلن يكون هناك أي تأثير. الموقف مهم أيضًا - إذا فاتتك الفصول الدراسية، فلن تتمكن لاحقًا من اللحاق بما فاتك، وسيتعين عليك البدء من جديد.

إنه مثالي لممارسة الرياضة كل يومين، والقيام بما يصل إلى 15 تكرارًا للتمارين في نهجين. زيادة عدد التكرارات مع تقليل الوزن المرفوع سيساعدك على إنقاص الوزن. عينة من البرنامج التدريبي المقسم حسب الجدول الزمني:

1. الاثنين - يتم تدريب الساقين والأرداف وعضلات البطن. التمارين - القرفصاء، والطعنات، والرفعة المميتة الرومانية، وضغط ورفع الساق، والجرش.
2. الأربعاء - عضلات الظهر. يرفع، كتلة الصفوف، رفع الأثقال، الدمبل إلى الخصر، فرط التمدد.
3. الجمعة - الصدر، ثلاثية الرؤوس، الكتفين. تمارين الضغط، والضغط على مقاعد البدلاء، والذبابة بالدمبل، ورفع الذراعين، وتمديدات الجرس.

معدات التمرين

يعالج برنامج تدريبي خاص المجالات الأكثر إشكالية. يتم إيلاء اهتمام خاص لتمرين عضلات البطن والأرداف والفخذين. بسبب خصائص علم وظائف الأعضاء الأنثوية، هناك كمية كبيرة من الدهون والوزن الزائد، والتي يصعب التخلص منها. تشمل مجمعات فقدان الوزن للفتيات ما يلي: التدريب على رفع الأثقال (الدمبل، الحدائد، الجرس)، وزن الجسم، معدات التمرين أو الملحقات المساعدة (حبال القفز، منصات الخطوات).

تسخين

الإحماء قبل الدرس مهم. يعمل على تدفئة العضلات والمفاصل، وإعداد الجسم للعمل، وتشبع الخلايا بالأكسجين. يساعد الإحماء على تجنب الصدمات الدقيقة بعد التمرين. يستمر برنامج الإحماء لمدة تصل إلى 15 دقيقة - من الجيد خلاله أداء حركات المفاصل الدورانية والجري والقرفصاء والضغط والانحناء في اتجاهات مختلفة.

يتم تنفيذ التهدئة الإلزامية بنفس الطريقة - فهي تمد العضلات وتجعلها مرنة ومرنة ولا تساهم في تراكم الثقل. لإنهاء التمرين، قم بالجري قليلًا وقم ببعض تمارين التمدد. من المفيد الاستلقاء على السجادة، والقيام ببعض وضعيات اليوغا، والاسترخاء وإعادة التنفس إلى طبيعته. وهذا مفيد لجميع الرياضيين، وخاصة المبتدئين.

التمارين الأساسية

بناء جسم جميل في صالة الألعاب الرياضية يشمل التمارين الأساسية لخسارة الوزن على آلات التمارين الرياضية للفتيات. يتم تضمين الفصول الدراسية في البرنامج اليومي الإلزامي. يمكنك الاختيار من بين الأنواع التالية:

• القرفصاء، القرفصاء، على ساق واحدة؛
• خطوات واسعة وعميقة مع الأوزان (يمكن أن تكون أكثر صعوبة من خلال ربط الخطوات في سلسلة)؛
• رفع الدمبل.
• عمليات السحب
• التوجه كتلة.
• تمارين الضغط بالحديد؛
• الرفعة المميتة، الرومانية؛
• التواء.
• اضغط على الدمبل
• فرط التمدد.
• نشر ذراعيك إلى الجانبين مع الوزن.

تمارين للمناطق المشكلة

سيساعدك مجمع المناطق التي تعاني من مشاكل على فقدان الدهون المتراكمة في الأرداف أو الساقين أو المعدة. للحصول على نتائج ملموسة، يستحق الجمع بين التدريب والتغذية المناسبة - من الأفضل تقليل السعرات الحرارية المستهلكة. لاختيار التمارين، تحتاج إلى تحديد نوع جسمك - إذا كان فقدان الوزن صعبا، فيجب عليك إضافة القلب بوتيرة معتدلة إلى تدريب القوة. عند فقدان الوزن بسرعة، يمكنك القيام بتدريب القوة بمفردك.

من المفيد إجراء تدريب دائري - فصول في المجموعات الفائقة أو المجموعات الثلاثية. يمكن تحقيق فقدان الوزن السريع من خلال التدريب مع زيادة الطاقة في عضلات مناطق المشاكل وتنفيذ مراحل التوتر في الأساليب الأخيرة. لتحقيق الفعالية، يوصى بتنفيذ سلسلة من التقنيات الأساسية وتقنيات العزل (الهدف).

تمرين الساق

تشمل التمارين الأساسية وتمارين العزل تدريب الساق. يتم تنفيذ تقنية إنشاء أرجل جميلة ونحيلة وأرداف ثابتة ثلاث مرات أسبوعيًا. يجب تغيير التمارين كل ستة أشهر لتعزيز التقدم. والنتيجة تظهر بعد شهر . لا يمكن فقدان الوزن في الساقين إلا من خلال اتباع نهج متكامل - فالتمارين تحفز الدورة الدموية وتجعل الجسم كله متناغمًا وجميلًا.

عند تدريب ساقيك، تحتاج إلى الإحماء والتمدد، وبعد الانتهاء من التمارين، قم بحمل إضافي (اركض ببطء لمدة نصف ساعة أو امشي بسرعة). كرر البرنامج حتى 10-12 مرة:

1. اجعل القرفصاء أكثر صعوبة باستخدام الدمبل أو الكيتل بيل.
2. الطعنات مع الأوزان، سلسلة من الخطوات.
3. plié الموزون – اجلس مع مباعدة قدميك على نطاق واسع.
4. الجسر الألوي - رفع الأرداف من وضعية الاستلقاء، ووضع ساقيك على سطح مرتفع.
5. ضخ البطن – كرر ذلك عدة مرات قدر المستطاع حتى تبدأ العضلات في “الحرق”.

التدريب العلوي

سيساعدك التدريب العلوي للفتيات في صالة الألعاب الرياضية على تمرين الظهر والصدر والعضلة ذات الرأسين. وينبغي إجراؤها مرتين خلال الأسبوع، ثلاث مجموعات من 12 تكرارًا. مخطط تقريبي شامل للقاعة نهارا :

1. تمارين الضغط بالحديد أثناء الجلوس، والصفوف المنحنية، والرفع بطول الكتفين، والضغط الفرنسي على مقاعد البدلاء، ورفع الدمبل أثناء الوقوف لتمرين العضلة ذات الرأسين.
2. تمارين الضغط للعضلة ثلاثية الرؤوس، ورفع الجسم على شريط أفقي، والجرافيترون، وتحريك الدمبل إلى الجانبين، وخفض الدمبل، ورفع الكتلة على العضلة ذات الرأسين السفلية.

لتخسيس البطن

تعتبر التمارين المعزولة لفقدان الوزن في البطن والجانبين فعالة للغاية. من الأمثل تدريب عضلات البطن مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع، مع إجراء كل جلسة 20-25 تكرارًا لعدة طرق. تتم الإشارة إلى صحة التمارين من خلال الشعور الملموس بـ "الحرقان" في الجسم. إن أبسط عناصر تدريب عضلات البطن والخصر هي التواء ورفع الساقين عن الأرض.

يُنصح بتمرين مجموعات العضلات المتوازية للصحافة بالتناوب - العلوي والسفلي والمركب. إن العمل على جميع المناطق في وقت واحد لن يحقق النتيجة المرجوة، ولكنه لن يؤدي إلا إلى زيادة التعب، وسوف يستغرق الجسم وقتا طويلا للتعافي. تم تطوير المخططات التالية للصحافة:

1. بالنسبة لعضلات البطن العلوية - ضخ عضلات البطن على سطح مائل، على كرة اللياقة، والالتواء عند الكتلة.
2. بالنسبة للجزء السفلي - رفع الساقين مع إراحة المرفقين أو الاستلقاء، ورفع الأطراف على كرة اللياقة.
3. مجتمعة – التواء الكلاسيكية، “كتاب”.

فيديو عن كيف يمكن للفتاة أن تفقد الوزن في صالة الألعاب الرياضية

يتكون برنامج التمارين في الجيم للنساء والفتيات من مجموعة من العناصر والتكرارات العديدة التي يجب أدائها بشكل صحيح للحصول على قوام جميل. ستساعدك مقاطع الفيديو التالية على فهم هذه التقنية، وتخبرك بأسرار التدريب في الصالات الرياضية ونجاح التدريب الدائري. توضح المواد الأساليب الأساسية وتشرح مبادئ تنفيذها لتحقيق نتائج سريعة ومضمونة. بعد مشاهدة الفيديو، سوف تفهم الغرض من الفصول الدراسية وترى خيارات جديدة لأداء التمارين المألوفة.

برنامج التدريب الدائري للسيدات

برنامج فقدان الوزن في صالة الألعاب الرياضية للفتيات