تمارين صباحية بسيطة لكبار السن. التمارين البدنية لكبار السن من الرجال: فوائد وقواعد ومثال للخطة الأسبوعية
الجميع يعرف بديهية "الحركة هي الحياة". في الواقع، لكي تعيش، عليك أن تتحرك باستمرار في أي عمر. إن مسألة الحركة حادة بشكل خاص بالنسبة للمتقاعدين: ليس من الضروري الذهاب إلى العمل، يمكنك مشاهدة جميع المسلسلات التلفزيونية على التوالي وهناك العديد من الأسباب لعدم مغادرة الأريكة: هناك الكثير من الأمراض. ومع ذلك، فأنت بحاجة إلى التحرك لتعيش حياة جيدة، وأن يكون لديك عقل صافي، ... وليس من الضروري على الإطلاق أن تكون هذه مجموعة من التمارين البدنية. لكن العافية لن تؤذي على الإطلاق.
المشكلة الرئيسية لكبار السن هي الشعور بعدم الفائدة للمجتمع. خلال هذه الفترة، من المهم العثور على مؤيدين، والقيام بما تحب، وإتقان الكمبيوتر، والتواصل على الشبكات الاجتماعية. من المفيد البدء في ممارسة تمارين الصباح. سيرفع مزاجك وحيويتك ويمنحك التفاؤل والنشاط طوال اليوم.
أدعوك إلى المجموعة على موقع Submit.ru:
الحكمة الشعبية والطب والخبرة
ماذا سوف تحصل؟
الاستيقاظ في الصباح هو انتقال من حالة النعاس إلى النشاط النشط. يجب أن يتحول الجسم كله إلى نظام جديد. في سن مبكرة، يحدث هذا التحول بسرعة في غضون دقائق قليلة. مع التقدم في السن، يمتد هذا التحول مع مرور الوقت، مما يؤثر سلبا على حالة الأعضاء الداخلية.
لكي تستيقظ الأعضاء بشكل أسرع وتبدأ العمل في وضع النهار، هناك حاجة إلى تمارين الصباح. هدفها هو تنشيط الجهاز العصبي، ونقل النبضات من العضلات إلى الدماغ. كلما زاد عدد العضلات المشاركة في الاحماء الصباحي، كلما حدث الانتقال بشكل أسرع. ولذلك فإن رياضة الجمباز لمن هم فوق سن الخمسين تتضمن تمارين تحفز جميع العمليات في الجسم. ستساعد هذه التمارين على تقوية الأربطة والمفاصل والحفاظ عليها، والحفاظ على وضعية جميلة، والتعويض عن قلة الحركة، وزيادة قوة العضلات.
شروط الجمباز
لكي تبدأ الأمعاء في العمل وإزالة الفضلات والسموم، عليك شرب كوب من الماء الدافئ.
تهوية الغرفة قبل ممارسة الجمباز لتشبع الخلايا بالأكسجين.
لا تبالغ في ذلك، يجب أن تحصل على الفرح والاسترخاء، وليس التعب والرغبة في الاستلقاء مرة أخرى.
يجب أن تكون الملابس مريحة.
حافظ على التنفس الهادئ.
بعد الفصول الدراسية، من الجيد اتخاذ إجراءات المياه.
تمارين الصباح لكبار السن
يجب أن يغطي هذا المجمع جميع مجموعات العضلات.
- اجلس على كرسي وانظر إلى الأسفل والأعلى واليمين واليسار، ثم قم بعدة حركات دورانية بعينيك. قم بإجراء جميع الحركات أولاً بالجفون المرتفعة ثم المنخفضة. لا ينبغي أن تكون الحركات مفاجئة. بعد الانتهاء من التمرين، استخدم حركات دائرية لأصابعك لمسح عينيك بسهولة، ثم ارمشها.
- الآن، دون تغيير الوضع، اضغط على جفونك بإحكام 10 مرات.
- في وضعية الجلوس، أدر رأسك ببطء إلى الجانبين 5-6 مرات، مع تثبيت نظرك على نقطة معينة.
- IP (وضعية البداية) واقفًا، والقدمان متباعدتان بعرض الكتفين، والذراعان على طول الجسم. استنشق، ضع قدمك مرة أخرى على أصابع قدميك، وارفع ذراعيك للأعلى وانحني. الزفير - IP. الآن افعل نفس الشيء مع الساق الأخرى. كرر 5-6 مرات.
- IP - الأرجل أوسع من الكتفين والذراعين في الأمام. استنشق، وأدر جذعك إلى الجانب، وذراعيك أيضًا إلى الجانبين. الزفير - IP. كرر على الجانب الآخر.
- IP - الوقوف، انشر ساقيك على نطاق واسع، ويديك على خصرك. عند الاستنشاق - قم بتحريك ساقك إلى الجانب، والزفير - IP. الآن تأرجح في الاتجاه الآخر. كرر 5-6 مرات.
- IP - واقفاً. أداء تقلبات الظهر بالتناوب مع الساقين.
- IP - الوقوف والذراعين مثنيتين على الكتفين. أثناء الشهيق، قم بثني ظهرك، مع نشر ذراعيك على الجانبين. الزفير - IP.
- احصل على أربع. استنشق - قم بتصويب ساقك اليسرى، ولا تثني ذراعيك. الزفير - IP. افعل نفس الشيء مع الساق اليمنى.
- الاستلقاء على اللون الأزرق والذراعين والساقين منتشرة على الجانبين. استنشق - استدر لتضرب راحة يدك اليمنى على يسارك. الزفير - IP. الآن افعل ذلك في الاتجاه الآخر. كرر عدة مرات.
- IP - واقفاً. قف في مكانك مع رفع الوركين عاليًا.
- سيساعد تمرين الصباح هذا الجسم على الاستيقاظ بشكل أسرع. ويجب أن يتم تنفيذها بأي شكل من الأشكال، دون تسرع. أداء جميع التمارين بسلاسة ودون إجهاد. من المهم مراقبة تنفسك. يمكنك تعديل المجمع وإضافة التمارين حسب رغبتك.
نأمل أن تجلب لك التمارين المتعة وتمنحك الطاقة طوال اليوم.
فوائد المشي
بالطبع، خلال النهار تحتاج إلى اختيار الوقت والمشي في الهواء الطلق. يجب عليك المشي في أي عمر في الشتاء والصيف، بغض النظر عن الطقس. يجب أن يستمر المشي لمدة ساعة على الأقل. المشي بوتيرة سريعة مفيد.
ما هي فوائد المشي؟
أولاً، يضع حملاً ممتازاً على عضلات الرقبة والظهر وأسفل الظهر، وينشط نشاط الأعضاء الداخلية، ويتحسن تدفق الدم إلى الجسم، وتتشبع الأنسجة وجميع الخلايا بالأكسجين، ويزداد التمثيل الغذائي، وترتفع المناعة. يتحسن. يساعد المشي على تحسين أداء الجهاز الهضمي ومعالجة الإمساك. باختصار المشي يزيد الحيوية ويخفف من أعراض التعب ويحسن المزاج وهو جيد.
الجمع تمارين الصباح لكبار السنمع المشي المكثف، ستحسن نوعية حياتك بشكل ملحوظ. من المهم زيادة الحمل في التدريب. ولكن كن حذرا، كل شيء جيد في الاعتدال!
تذكر أن رياضة الجمباز يمكن أن يمارسها الجميع: في أي عمر وفي أي مرض. صحة جيدة لك!
انتباه:
غالبًا ما تستخدم وصفات الطب التقليدي مع العلاج التقليدي أو كإضافة للعلاج التقليدي. أي وصفة جيدة بعد التشاور مع المختص.لا تداوي نفسك!
مشاركتها مع أصدقائك على الشبكات الاجتماعية!
الموقع غير ربحي ويتم تطويره باستخدام الأموال الشخصية للمؤلف وتبرعاتك. يمكنك المساعدة!
(حتى مبلغ صغير، يمكنك إدخال أي مبلغ)(عن طريق البطاقة، من الهاتف الخليوي، أموال ياندكس - اختر البطاقة التي تحتاجها)
ركود الدم في أعضاء وأطراف الشخص الذي يعيش نمط حياة غير مستقر يمكن أن يسبب أخطر الأمراض. وفي هذا الصدد، يوصي الأطباء بممارسة التمارين الرياضية بانتظام، خاصة للأشخاص الذين تتطلب وظائفهم المهنية قلة الحركة. أما بالنسبة للأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 60 عامًا، فإن قلة حركتهم مرتبطة بالفعل بالعمر، ويجب التعامل مع هذا أيضًا. يعد التمرين بالنسبة لكبار السن الذين تزيد أعمارهم عن 60-70 عامًا أمرًا حيويًا بكل بساطة، لأنه بحلول هذا العصر تبدأ الأعضاء في التقدم في السن وتعمل بشكل سيء. وبالتالي، فإن الجمباز لكبار السن ليس له تأثير علاجي فحسب، بل يحسن نوعية الحياة أيضًا.
يمكن التعرف بسهولة على الشخص الذي يزيد عمره عن 60 عامًا من خلال مشيته المتعرجة وحركاته البطيئة وانحناءه. ولا يقتصر الأمر على أن هناك شيئًا مؤلمًا. مجرد قلة النشاط البدني المنتظم، تضعف العضلات، بما في ذلك تلك التي تجعل العمود الفقري مستقيمًا، ويتعطل توصيل الأعصاب، وبالتالي لا تطيع أذرع الشخص وساقيه جيدًا. وعليه فإن أعضاء الحوض تعمل بشكل سيء مما يؤدي إلى الضعف الجنسي وأمراض الجهاز البولي وكذلك المعدة والكبد والبنكرياس والمرارة. والأهم من ذلك أن عمل الدماغ منزعج. ضعف الذاكرة وسرعة عمليات التفكير.
الجمباز لكبار السن يسمح لك بتجنب كل هذه المظاهر غير السارة. فهو يقوي الألياف العصبية وجدران الأوعية الدموية ويحسن تدفق الدم مما يسمح للجسم بالتخلص من الخلايا القديمة المريضة في الوقت المناسب.
تساعد رياضة الجمباز التي تعمل على تحسين الصحة على تطبيع عملية التمثيل الغذائي، مما يعني أن الرجال والنساء يفقدون الوزن بسرعة نتيجة للتمرين.
تعمل التمارين الرياضية اليومية على تقوية جهاز المناعة لدى الإنسان، ويحصل الجسم مرة أخرى على الفرصة لمحاربة الالتهابات، وتختفي العديد من الأمراض المزمنة بعد الأسابيع الأولى من التدريب.
تساعد التمارين اليومية على كسر هذه الحلقة المفرغة - نمط الحياة المستقر، مما يعني المرض، والمرض - وهو ما يعني نمط حياة غير مستقر. بعد كل شيء، ربما تعرف الكثير من الأشخاص الذين شعروا بالارتياح حتى سن 60-65 عامًا، ثم تسبب بعض الأمراض البسيطة في جعل الشخص يكبر ويصبح متهالكًا أمام أعيننا حرفيًا.
لم يفت الأوان بعد لبدء ممارسة الرياضة. بعد كل شيء، هناك أيضا الجانب النفسي. كقاعدة عامة، يشعر شخص مسن بالوحدة وسوء الفهم في العالم الحديث. جميع أفراد أسرته مشغولون بشيء ما، ويعيشون حياة اجتماعية نشطة، ويجلس في المنزل من الصباح إلى المساء. والنشاط البدني يسمح لك بعدم البقاء في المنزل، ولكن في صالات الألعاب الرياضية، في الحدائق، بين عشاق الرياضة الذين تزيد أعمارهم عن 60 عامًا. الناس مخلوقات قطيع والشخص مرتاح في بيئة نفس الأفراد مثله، من نفس العمر ونطاق الاهتمامات.
في أي الحالات يكون بطلان الشحن؟
لا يتم تقسيم موانع ممارسة الرياضة بين الرجال والنساء بعد سن 60 عامًا، وفي هذه الحالة لا يؤخذ الجنس في الاعتبار. الأمراض المكتسبة مهمة هنا. النوبة القلبية والسكتة الدماغية والسكري وغيرها من الأمراض الخطيرة. هذا لا يعني أنه من المستحيل ممارسة الجمباز على الإطلاق، لأن هناك مجمعات علاجية ورياضية حتى للمرضى طريح الفراش. الشيء الرئيسي هنا هو توخي الحذر وإجراء الفصول الدراسية فقط وفقًا لما يحدده الطبيب ويفضل أن يكون ذلك تحت إشرافه.
سباق المشي
في بعض الأحيان، لإعادة شحن الطاقة والمزاج الجيد طوال اليوم، يكفي المشي في بعض الأحيان. سباق المشي لكبار السن لا يشبه كثيرًا النظام الأولمبي. سرعة المتقاعد أقل بكثير ويختلف طول المسار حسب حالة الرياضي البالغ من العمر 60 عامًا.
ومع ذلك، فإن المشي هو الذي يزيد من سرعة تدفق الدم ودرجة حرارة الجسم ويعمق التنفس. يمكنك ممارسة المشي كجزء من روتينك اليومي - الذهاب إلى المتجر أو إلى السوق. إلى العيادة أو إلى الحديقة لاصطحاب حفيد. حيث كنت تسافر بالمواصلات، يمكنك المشي. علاوة على ذلك، يمكن ممارسة المشي في أي طقس، سواء في الشتاء أو الصيف. الشيء الرئيسي هو ارتداء ملابس مناسبة للطقس والحفاظ على قدميك جافة.
فالإنسان الذي يمشي على الأقدام لا يحسن صحته ويشبع دمه بالأكسجين فحسب، بل إنه يرتاح عاطفياً أيضاً، ويستمتع بالمشي. وكما تعلمون فإن هرمونات المتعة – الإندورفين – تعمل على إطالة عمر الإنسان بشكل كبير.
مجموعة من التمارين لكبار السن
الجمباز لكبار السن لم يخترع بالأمس. لقد عمل كبار أخصائيي العلاج الطبيعي في البلاد على هذا الموضوع لسنوات عديدة. وفي هذا الصدد، تم تطوير عدد كبير من المجمعات والتمارين الرياضية. يمكن اختيار الخيار الأمثل لكل حالة محددة إما عن طريق أخصائي العلاج الطبيعي أو الطبيب المعالج. وكلما زاد عمر المريض، كلما زاد الاهتمام بحالته البدنية. ومرة أخرى، الجمباز للنساء لا يختلف عمليا عن التربية البدنية للرجال.
في هذه الحالة، يتم تقديم مجموعة التمارين الأكثر شيوعا وبسيطة؛
- التمرين الأول للرقبة. تحتاج إلى الوقوف أو الجلوس بشكل مستقيم، وتصويب ظهرك والبدء في تدوير رأسك ببطء، ولفه على كتفك وصدرك وظهرك وظهرك فوق كتفك. ثم في الاتجاه الآخر. ما عليك القيام به 5 مثل هذه اللفات في كل اتجاه.
- التمرين الثاني يكمل العمل على الرقبة عن طريق شد العضلات الموجودة عليها. للقيام بذلك، تحتاج أولا إلى إمالة رأسك إلى الأمام، ومحاولة لمس ذقنك على صدرك، ثم إمالة مرة أخرى، ورفع ذقنك. وبعد ذلك تميل الأذن اليمنى إلى الكتف اليمنى، ولكنها لا ترتفع لمقابلتها. ثم الأذن اليسرى إلى الكتف الأيسر. في كل نقطة ميل، تحتاج إلى تثبيت رأسك لمدة 5-7 ثواني، وتمتد العضلات قدر الإمكان.
- يتم وضع راحتي اليد على الكتفين ويبدأ دوران المرفقين. أول 5 مرات للأمام، ثم 5 مرات للخلف. من الضروري تكرار هذه الدورة 3 مرات مع استراحة قصيرة لبضع ثوان.
- يميل. يتم تنفيذها من وضعية الوقوف. أثناء الشهيق، ينحني الجذع للأمام، والظهر مستقيم، والساقين أيضًا. تحتاج إلى الوصول إلى الأرض بيديك. ما عليك القيام به هو 5-7 إمالة.
- القرفصاء. من الصعب على الرياضيين الأكبر سنًا، وخاصة كبار السن، أداء تمرين القرفصاء الكامل. في هذا الصدد، عليك أن تبدأ بنصف القرفصاء، أي أن الركبتين لا تنحنيان تمامًا، بينما تختبئان معًا. في الباليه، يسمى نصف القرفصاء بالطي. أنت بحاجة إلى القرفصاء بهذه الطريقة 7-10 مرات، مع مد ذراعيك إلى الجانبين لتحسين التوازن. بمرور الوقت، عندما تصبح العضلات أقوى، يمكنك أداء تمرين القرفصاء الكامل.
- يتم أداء هذا التمرين أثناء الجلوس على الأرض. الأرجل متباعدة على نطاق واسع والظهر مستقيم. أولاً، تحتاج إلى الانحناء إلى ساقك اليمنى ومحاولة الوصول إلى أصابع قدميك بيديك، ثم كرر الميل إلى الجانب الأيسر. ما عليك القيام به 7-10 مثل هذه الانحناءات على كل ساق.
- التمرين التالي هو استمرار للتمرين السابق، لذلك ليس من الضروري الاستيقاظ. تحتاج إلى ثني ركبتيك وجمع كعبيك معًا. يمكنك دعم جذعك بيديك، وإراحتهما على الأرض. أثناء الزفير، تنخفض ركبتيك إلى اليمين، بينما يتحول جذعك قليلاً إلى اليسار. ثم العكس - الأصفار إلى اليسار، الجذع، إلى اليمين. تحتاج إلى إجراء 7-10 من هذه المنعطفات في كل اتجاه.
أثناء أداء التمارين، يجب عليك الاستماع إلى حالتك - التنفس ونبض القلب. إذا حدث ألم حاد في العمود الفقري أو الرقبة أو منتصف الصدر، تنتهي الجمباز على الفور. وفي هذه الحالة يجب فحص الرياضي من قبل الطبيب.
يجب ألا يتجاوز التمرين بأكمله 10-20 دقيقة. بالنسبة للمبتدئين، لا يستغرق الأمر عمومًا أكثر من 5 دقائق في الصباح والمساء. لكن مع مرور الوقت يمكن تطويلها بإضافة عدد التكرارات في التمارين.
تمارين الصباح لمن هم فوق 50
الجمباز للنساء بعد الخمسين - تمارين للنساء بعد الخمسين
النجوم الروس الذين تزيد أعمارهم عن 60 عامًا في معركة الشباب
كيف تبدو 30 في 60؟ أسرار الشباب الأبدي كريستي برينكلي. تلفزيون اللياقة البدنية
أنشطة لكبار السن
فرض رسوم على النساء +55
لمن هم فوق الستين....الوصايا العشر
مجموعة من التمارين لكبار السن
تمارين الصباح للدكتور بوبنوفسكي
الجمباز لكبار السن بوتيرة مريحة
تمارين الصباح للنساء بعد 50-60 سنة
الجمباز المشترك 50+
الجمباز لكبار السن
CTV.BY: تمارين صباحية لمن هم فوق 50 عامًا مع ماريا بوجاتير والمدرب فلاديمير إميليانوف
حول فرض رسوم على من هم فوق 50 عامًا
الجمباز لكبار السن
الجمباز لمن هم فوق 50+ الجزء 1
الجمباز لتحسين الصحة للجميع! الجزء 1
الحياة بعد 50 عاما! الجمباز للنساء 50+
| الإحماء لكبار السن والضعفاء بسبب هشاشة العظام ©Elena Pluzhnik
الجمباز لكبار السن.
الجمباز لكبار السن.
فرض رسوم على كبار السن. كيف تطيل عمرك
"الصباح الرياضي": الجمباز لكبار السن
الجمباز للوجه بعد 60 عاما
الجمباز لتحسين الصحة لكبار السن
فرض رسوم على كبار السن
دروس تمارين مجانية لكبار السن
نصيحة من الطبيب: التمارين الصباحية لكبار السنتمارين الصباح لكبار السن
هناك اختلافات كبيرة في التمارين الصباحية للأشخاص في منتصف العمر وأولئك الذين هم على وشك التقاعد أو تقاعدوا بالفعل. عند كبار السن، يكون احتقان الأوعية الدموية أكثر وضوحًا أثناء النوم مقارنة بزملائهم الأصغر سنًا. يصعب على كبار السن، وخاصة كبار السن، التعامل مع هذه الاحتقانات.
بعد الاستيقاظ، اخرج من السرير على الأرض، واتخاذ الخطوات الأولى - بعد النوم، تكون هذه الحركات البسيطة لكبار السن مصحوبة بشعور غير سارة بالجاذبية. وهنا من الأنسب الحديث عن ألم المشي وليس عن سهولة المشي. لذلك يتعين على كبار السن أن يضعوا أيديهم على الأشياء من حولهم - "السرعة". ليس عليك حتى التفكير في نضارة الصباح وحيويته.
في كثير من الأحيان، فإن العلامة الموضوعية لضعف الدورة الدموية بعد النوم هي تورم الأوردة في القدمين والساقين. وعلى الرغم من أن أعراض الشيخوخة هذه لا يتم اكتشافها على الفور، وبمرور الوقت، بعد أن تم التعرف عليها بالفعل، فإنها تصبح معتادة تقريبًا، إلا أنها لا تمر بالوعي وتظلم الصحوة الصباحية بشكل كبير.
هل من الممكن تصحيح هذا الوضع غير السار؟ يستطيع. ولهذا الغرض توجد تمارين صباحية لكبار السن. إذا لم تكن كسولًا وتفعل ذلك بانتظام، فسوف تبدأ يومك قريبًا وأنت تشعر بالسعادة وبنفس المزاج.
لذا،لا تتسرع في القفز من السرير في الصباح والبدء في العمل. قم بإجراء عملية الإحماء أثناء الاستلقاء بشكل مستقيم. يجب أن تبدأ النساء بساقهن أو ذراعهن اليمنى، والرجال باليسار. يجب تكرار كل تمرين 7 مرات. وضع البداية - الاستلقاء على ظهرك والذراعين على طول الجسم وراحتي اليدين للأسفل. شحن على تشي ناي!
اضغط وافتح أصابع قدميك ويديك في نفس الوقت.
1. اسحب راحتي يديك وقدميك نحوك.
2. قومي بحركات دائرية براحة يديك وقدميك.
3. قم أولاً بسحب ساق واحدة (اسحب قدمك نحوك دون رفع كعبك عن السرير وثني ركبتك قليلاً)، ثم الأخرى، ثم كلا الساقين معًا.
4. باستخدام يديك، اضغط بساقيك المثنيتين عند الركبتين على بطنك، ثم قم بفردهما.
5. ضع يديك تحت مؤخرتك وقم بتمرين "الدراجة" - 7 مرات للأمام ونفس المقدار للخلف.
6. مع ثني الركبتين، قم بتدليك البطن في اتجاه عقارب الساعة – ثلاث مرات 7 مرات.
7. استمري في تدليك البطن بكلتا يديك فقط - للأسفل مع ضغط خفيف، للأعلى - بدون ضغط. ثلاث مرات 7 مرات.
8. قم بتدليك كلا الإصبعين الصغيرين، مع إيلاء اهتمام خاص للفوطتين. فقط قم بالفرك، والضغط، والربت، وما إلى ذلك.
بعد ذلك، استمر في عملية الإحماء أثناء الجلوس على السرير، ولكن دون تعليق ساقيك على الأرض. قم بتدليك أذنيك، وفرك شحمة أذنك بعناية خاصة. سيؤدي ذلك إلى تحسين الدورة الدموية لديك. ثم، في نفس الوضع، أدر رأسك إلى اليسار واليمين، ثم قم بإمالة رأسك إلى اليسار واليمين، ذهابا وإيابا. بعد ذلك - حركات دورانية للرأس - في اتجاه واحد وفي الآخر. لا تبالغي! يجب أن تكون جميع الحركات سلسة، لا تجعل نفسك بالدوار.
الآن اتخذي وضعية الجلوس، ولكن بحيث تكون ساقيك على الأرض. أمسك الركبة المثنية لساقك اليمنى بيديك واسحبها للأعلى. قومي بهذا التمرين 7 مرات، ثم كرري ذلك مع ساقك اليسرى. أدر جسمك إلى اليسار واليمين، وانحني للأمام مع رفع ذراعيك إلى الجانبين في نفس الوقت. خذ عدة أنفاس عميقة وزفير طويل.
اخرج من السرير. انتهت عملية الإحماء. اذهب إلى المرحاض إذا شعرت بالحاجة لذلك، وابدأ مباشرة بتمارينك الصباحية.
تعتبر رياضة الجمباز مفيدة في أي عمر لتهيئة الجسم لتحمل التوتر أثناء النهار، تحسين وظيفة القلبوالأوعية الدموية والجهاز العصبي والعضلي يقوي الجهاز العضلي الهيكلي بشكل مثالي ويضبط المزاج الجيد طوال اليوم. مفيد للأشخاص في منتصف العمر وكبار السن.
يمكنك رؤية الأشخاص في سن التقاعد الأكبر سنًا الذين يمارسون الرياضة، ويركضون، ويتقنون رياضة مشي النورديك، ويعيشون أسلوب حياة نشط. فهذه عادات جيدة تعمل على تحسين الصحة والمزاج والحركة. الجمباز لكبار السن الذين تزيد أعمارهم عن 60 عامًا لن يحقق سوى نتائج إيجابية.
هناك المزيد من الفوائد لأسلوب الحياة النشط. وهذا عنصر مهم، وبدونه تنشأ مشاكل صحية. عندما تصل إلى عمر معين (50-55 سنة)، تقل الرياضة في حياتك. يفقد الشخص البالغ من العمر خمسين عامًا قوة العضلات ونشاطها ويصبح سلبيًا. يعزو الكثير من الناس الأعراض إلى الشيخوخة. بسبب قلة الإجهاد والعمل البدني، تضعف العضلات وكذلك الجهاز العصبي. يتميز كبار السن بالمشية المتعرجة والانحناء.
فوائد وموانع الجمباز
ستساعد التمارين الرياضية لكبار السن على تحسين مستوى المعيشة ومتوسط العمر المتوقع وتحسين الصحة. مجموعة منتظمة من التمارين سوف تساعد تقوية الجهاز العصبي والدورة الدمويةسيدعم عمل القلب ويحافظ على وضعية الجسم والمشية. وسوف يساعد الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن على فقدان الوزن الزائد. تزداد عمليات التمثيل الغذائي والدورة الدموية وتظهر الحيوية والطاقة. سيؤدي المتقاعدون، بفضل التمارين الرياضية، إلى تحسين الجهاز التنفسي والدورة الدموية وتقوية جهاز المناعة. نمط الحياة المستقر يؤدي إلى العديد من الأمراض. قد يتطور تجلط الدم وتسمم الدم وأمراض أخرى.
يتم تنفيذ الجمباز لكبار السن بسلاسة وبوتيرة هادئة، مما يسمح لك بتمرين جميع العضلات والمفاصل. يجب أن تكون الموسيقى مكثفة ومتناغمة مع الحركات.
بالنسبة للرجال والنساء، توجد موانع فيما يتعلق بالحالة الصحية. بحاجة ل تمرن بعناية:
- أثناء العدوى الفيروسية التنفسية الحادة ذات الطبيعة المعدية.
- في درجة الحرارة.
بالنسبة لمرضى ارتفاع ضغط الدم، يتم اختيار التمارين الفردية دون حركات مفاجئة أو قفز أو انحناء.
قواعد الجمباز
أي عمل أو حركة يجب أن تكون آمنة. يُنصح بتنسيق الجمباز والتمارين مع طبيبك. لا يمكنك ممارسة الرياضة دون الرغبة. يجب أن تكون الجمباز ممتعة. توجد غرف خاصة يتدرب فيها المتقاعدون تحت إشراف مدربين ذوي خبرة. إذا شعرت بالتعب أو عدم الراحة أثناء ممارسة الرياضة، عليك التوقف عن ممارسة الرياضة والحصول على الراحة.
يجب أن تستمر التمارين الصباحية لمدة تصل إلى 20 دقيقة. يستنشق بهدوء والزفير بعمق. بالنسبة لأولئك غير المستعدين، يُنصح بالبدء بدورات الجسم والمشي على مهل، وزيادة الكمية تدريجيًا.
تتم التمارين على معدة فارغة في غرفة جيدة التهوية. يمكنك أن تأخذ فترات راحة. قد يوصي طبيبك بالعلاج الطبيعي كما هو محدد. يتم تنفيذ التمارين بدقة وفقًا لتوصيات الطبيب.
لم يفت الأوان بعد لبدء ممارسة الجمباز. العمر المتقدم لا يشكل عائقًا أمام ممارسة النشاط وتحسين صحتك.
الشحن بعد 60 سنة من العمر
سوف يمنحك الإحماء الصباحي الطاقة طوال اليوم. سيكون المزاج الجيد وتخفيف الألم والعواطف الممتعة أفضل نتيجة للتمارين البدنية والتنفسية الخفيفة للأشخاص في سن التقاعد. يوجد عدد كبير من مجمعات التمارين الرياضية المعروفة في العالم خصيصًا للأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 40 عامًا.
التصرفات بعد الاستيقاظ
وبعد نوم الليل استراح الجسد لكنه لم يستيقظ. النشاط البدني في الصباح يجلب أقصى فائدة. ستساعد التمارين التالية على توزيع الدم في جميع أنحاء الجسم والعضلات:
ستساعدك هذه الأنشطة على إعادة شحن طاقتك طوال اليوم.
تمارين خلال النهار
يمكن القيام بالتربية البدنية في المنزل في أي وقت. يعيش الرجال والنساء الذين تتراوح أعمارهم بين 50 و 60 عامًا أسلوب حياة سلبيًا ومستقرًا. ضروري كن في حالة تنقل مستمر. الجمباز والعلاج بالتمرينات الرياضية سوف يحافظان على وضعية جسمك جميلة، ومشيتك خفيفة، ويقلل وزنك، ويحسن عملية التمثيل الغذائي والأداء.
- تمارين التنفس
يتم تنفيذ التمرين بالوقوف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين. أنزل ذراعيك، ثم ارفعهما للأعلى، ثم أنزلهما مرة أخرى وقم بالزفير. كرر ثلاث مرات.
- تمرين لمفاصل الركبة
قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك. اجلس مع وضع يديك على ركبتيك. اجمع ركبتيك معًا عدة مرات حتى تلمس بعضها البعض.
- الموقف الصحي
- المشي على الخط
مفيد للجهاز الدهليزي. ضع قدمًا واحدة للأمام، والأخرى بعد المقدمة الأولى. تخيل نفسك تمشي على حبل مشدود. جعل الحركات إلى الأمام والخلف.
- المشي في المكان
تمرين مفيد وسهل. يجب أن يكون الظهر مستقيما. يمارس يشبه حركات مالك الحزين. ثني ساقك عند الركبة، ارفعها، اخفضها. افعل نفس الشيء مع الساق الأخرى. المشي بهذه الطريقة لعدة دقائق. يمكنك إشراك ذراعيك - والتأرجح إلى الجانبين لأعلى ولأسفل.
الاتجاه المألوف والمفيد للغاية هو رياضة مشي النورديك بالأعمدة. هذا هو الحد الأدنى من الحمل على المفاصل والعضلات. بديل جيد لكبار السن الذين يُمنع عليهم زيادة ممارسة الرياضة، لأن المشي يمكن أن يكون بطيئاً ومتأنياً.
- يميل الرأس
في وضعية الوقوف، انشر ساقيك على نطاق أوسع من كتفيك، وضع يديك على حزامك. تتم إمالة الرأس إلى اليمين واليسار والأعلى والأسفل. الحد الأقصى 5 التكرار.
- تمارين الكتف
وضع البداية قياسي. قم بحركات دورانية مع كتفيك للأمام والخلف.
- الحركات الدائرية للحوض
حركات سلسةاليمين واليسار والأمام والخلف.
- الضغط على اليدين وفكهما
في وضعية الجلوس، قم بمد ذراعيك إلى الأمام، مع قبض قبضتيك وإرخاءهما. يتم استخدام الفرش فقط. زيادة السرعة تدريجيا. هز ذراعيك واتكئ على كرسيك لتستريح.
- يميل
في وضع البداية، يتم إجراء الانحناءات للأمام والخلف واليمين واليسار.
في موقف الملاكمة، عقد الدمبل الصغيرة في يديك، يتم تثبيت الجذع (لا ينحني)، بالتناوب، قم بإلقاء يد واحدة أو يد أخرى، ثم أسرع قليلا.
- سحب وتدوير القدمين
يمارس اذهب بدون حذاء. في وضعية الجلوس، قم بتمديد ساقيك وإبقائهما معلقتين. يمكنك التمسك بالجزء الخلفي من الكرسي. اسحب جواربك نحوك وبعيدًا عنك.
دروس كيغونغ
على مر السنين، يتغير الجسد الأنثوي، وتتدهور الصحة والصحة، ويشيخ الجلد ويتلاشى الجمال. ستعمل كيغونغ للنساء الأكبر سناً على إبطاء عملية الشيخوخة وتقليل عدد التجاعيد والحفاظ على الحركة وتقوية جهاز المناعة. تستغرق التمارين بعض الوقت، ولكن سيكون لها تأثير إيجابي.
من السهل استخدام مجمعات تجديد وشفاء جسد المرأة باستخدام تقنيات التنفس. استخدم الرهبان الطاويون، ثم فنانو الدفاع عن النفس الشرقيون، ممارسة وفلسفة كيغونغ. وبفضل هذا عزز المحاربون أرواحهم ودربوا التحمل والتحمل وحسنوا صحتهم.
وبمساعدة تقنية التنفس الخاصة يتم تنشيط عمل الخلايا، ويصبح الجسم منغماً، ويتحسن المزاج وتظهر الطاقة.
كيغونغ للنساء - مفتاح الصحة الممتازةوالمزاج وطول العمر والشباب. ممارسة التمارين الرياضية بانتظام سوف تخفف من التشنجات والألم في العضلات والأنسجة. سيتم تخفيف حالة التهاب المفاصل والجهاز العضلي الهيكلي ككل.
يمكنك التدرب في المنزل عن طريق تهوية الغرفة مسبقًا. لكن الأنشطة الخارجية أكثر فعالية. لا ينصح بممارسة الرياضة في الشمس المفتوحة في الحر.
يجب أن تكون ملابس الفصول الدراسية فضفاضة ومصنوعة من مواد طبيعية. سيكون الخيار المثالي هو الكيمونو والسراويل الفضفاضة والقميص والسترة والمؤخرات. من الضروري القيام بجمباز كيغونغ ثلاث مرات في الأسبوع، ولا ينصح به على معدة فارغة أو ممتلئة. الوقت المناسب هو الصباح أو المساء.
ممارسة كيغونغ للنساء فوق سن الأربعين
التمارين ذات التأثير العلاجي للتجديد ليست كذلك سوف تسمح التجاعيد بالتطورالجلد المترهل. لن تستغرق الدروس الكثير من الوقت. من المهم أن تتنفس بشكل صحيح.
- صيانة القمر
تحتاج إلى الوقوف بشكل مستقيم، مع مباعدة القدمين بعرض الكتفين. ارفع لسانك إلى الحنك العلوي، واسترخي عضلات الجسم. استرخي وانس المشاكل وتنفس بشكل متساوٍ. اثنِ جذعك للأمام مع ظهرك مستقيمًا.
- رفع السماء
يجب أن يكون التنفس سلسًا. قف، وانشر ساقيك. يجب أن تكون الحالة الذهنية هادئة. ضع يديك على وركيك، وراحتي يديك للأسفل. ارفع ذراعيك للأعلى وللأمام ببطء. ينظر الرأس إلى السقف. قم بالزفير ببطء، مع نشر ذراعيك على الجانبين.
سيساعد كيغونغ بعد 50 عامًا أو أكثر على تجنب الأمراض المرتبطة بالعمر وتقوية جهاز المناعة.
البيلاتس لكبار السن
هذا التمرين يشبه اليوغا. يتم إجراؤها بوتيرة بطيئة وهادئة، دون هزات أو توتر. تسمح لك التمارين بتمديد العضلات والأربطة وتطبيع التنسيق. يوصى بالأداء بحضور المدرب. هناك مجموعات البيلاتس الخاصة.
- استلق على ظهرك، وثني ساقيك عند الركبتين. اضغط على ساقيك نحو معدتك ببطء واستمر في ذلك.
- التمرين التالي مناسب للأشخاص الذين يعيشون نمط حياة مستقر. وضع البداية - الوقوف والذراعين على طول الجسم. انحني ببطء إلى الأمام، ومد ذراعيك، وثني ساقيك.
ابق في حالة رائعة، صحة جيدة، مع زيادة القوة والطاقة ، سوف تساعد تمارين كيغونغ والجمباز لكبار السن. يتحرك الشخص باستمرار، ويتطور الجهاز العضلي الهيكلي. التمارين لها تأثير مسكن وتخفيف التعب وزيادة الأداء. التغييرات الخارجية ملحوظة - انخفاض الوزن وتحسن بنية الجلد والشعر.
الأشخاص الذين يتقاعدون يغيرون نمط حياتهم تمامًا. كقاعدة عامة، يصبحون أكثر سلبية بسبب عدم ممارسة الرياضة. سيكون الخيار الممتاز هو التمارين المختلفة والتربية البدنية والعلاج بالتمارين الرياضية والبيلاتس.
انتبه، اليوم فقط!
كانت تمارين الجمباز معروفة في مصر القديمة وروما القديمة. منذ فترة طويلة نسبيا، بدأت الجمباز في الانتشار في بلدنا. وهكذا، في بيتر الأول، تم تقديم التمارين البدنية في عدد من المؤسسات التعليمية، وكان القائد أ. قدم سوفوروف تدريبات صباحية بين القوات. بدأت ممارسة الجمباز الفني في روسيا في وقت لاحق بكثير، فقط في نهاية القرن التاسع عشر، ولم تتلق الجمباز تطورًا جماعيًا إلا في ظل الحكم السوفيتي.
ومع ذلك، غالبا ما يتركها الأشخاص الذين مارسوا الجمباز في شبابهم في سن 40-50. ويشكو كبار السن من ارتباك حركاتهم واختفاء البهجة والحيوية لديهم. السبب الرئيسي ليس شيخوخة العضلات والعظام والأربطة، بل هو عدم ممارسة الرياضة وقلة الحركة. ولهذا السبب، يتدهور التحكم في حركات الأجزاء العليا من الجهاز العصبي المركزي.
لا يمكن المبالغة في تقدير التأثير الفسيولوجي للتمارين البدنية على الجسم، ولا يمكن لأي دواء أن يحل محله. لذلك، يُنصح دائمًا كبار السن الذين لا يتحركون كثيرًا بممارسة الرياضة. في هذا العصر تكون للجمباز أهمية كبيرة لتحسين الصحة والمساعدة على زيادة مدة حياة العمل النشطة.
الجمباز المنهجي، الذي يتم إجراؤه باستخدام طريقة خاصة لكبار السن، له تأثير مفيد على القلب والأوعية الدموية والجهاز العصبي، ويحسن عملية التمثيل الغذائي، ويقلل الوزن لدى أولئك المعرضين للسمنة، ويصحح الموقف والمشية، ويخلق مزاجًا بهيجًا و يزيد من القدرة على العمل.
في سن الشيخوخة، من المهم بشكل خاص، بمساعدة الجمباز، تحسين أداء الأجزاء العليا من الجهاز العصبي، ومحاربة الضمور المرتبط بالعمر وضعف العضلات التي نادراً ما تعمل في الظروف الطبيعية، والمساعدة في حركة الدم و الليمفاوية، وتحسين التنفس والتمثيل الغذائي.
من المعروف أن نمط الحياة المستقر يزيد من احتمالية الإصابة بأمراض مختلفة. غالبًا ما يكون الشخص المسن الذي يعاني من مجموعة من الأمراض محكومًا عليه ببساطة بنمط حياة مستقر. إنه أمر صعب بشكل خاص على "سجناء الغرفة" والأشخاص طريحي الفراش تمامًا. إن الافتقار إلى الحركات النشطة لدى هؤلاء المرضى هو سبب تطور العديد من المضاعفات المستقلة التي تؤدي إلى تفاقم مسار المرض الأساسي وغالبًا ما تؤدي إلى إعاقة المريض أو حتى وفاته. يكفي أن نقول إن تقرحات الفراش لدى مريض طريح الفراش يمكن أن تؤدي أولاً إلى تطور زيادة تجلط الدم والإنتان (تسمم الدم) ومن ثم إلى عواقب مميتة. وفي هذا الصدد، من الضروري، بغض النظر عن شدة المرض الأساسي، أن يضع مع الطبيب المعالج مجموعة من التمارين البدنية للمريض وتنفيذها بشكل ثابت. سيسمح ذلك للمريض بالاستفادة الكاملة من الجسم الذي احتفظت به الجمباز لفترة طويلة جدًا. يجب على أولئك الذين يعتنون بالمرضى المسنين أن يتذكروا أنه في الحياة اليومية، يقوم كل شخص بالعديد من الحركات: الوقوف، والجلوس، والوصول، وشبك اليدين، والمشي، والانحناء، وإدارة رأسه، وما إلى ذلك. كل هذه الحركات مهمة للأداء الطبيعي الجسم، وتحفيز أداء وظائفه الطبيعية.
للجمباز تأثير منشط على الجهاز العصبي؛ يحسن عمليات التمثيل الغذائي. يحفز وظائف القلب والأوعية الدموية والجهاز التنفسي. يدعم اكتمال المهارات والقدرات الحركية. بالإضافة إلى ذلك، بمساعدة الجمباز، يتم منع تصلب المفاصل وعدم الحركة؛ هشاشة العظام. ضمور العضلات الازدحام والعمليات المعدية والالتهابية في الرئتين. الإمساك وجلطات الدم الوريدية. ممارسة الرياضة البدنية لها تأثير شفاء على الجسم بأكمله: فهي تحفز جهاز المناعة لدى الإنسان، وتعزز عملية شفاء الجروح، وشفاء الكسور، وتمنع فقدان الذاكرة، وتساعد في الحفاظ على الوضوح العقلي مع تقدم العمر، وتساعد على التغلب على أعراض الاكتئاب، وتمنع تطوير التدهور العقلي، ويساعد على التغلب على التوتر والقلق، ويمنع تطور الاكتئاب، ويحسن السمع، وما إلى ذلك.
المبادئ الأساسية للجمباز لكبار السن
المبادئ الأساسية للجمباز لشخص مسن هي كما يلي: يمكنك القيام فقط بتلك التمارين التي لا يعترض عليها الطبيب المعالج؛ يجب أن يكون لدى المريض رغبة قوية في ممارسة رياضة الجمباز أو على الأقل عدم الاعتراض عليها.
قبل البدء بالتمارين البدنية، يجب إخبار المريض وإظهار التمارين التي سيتم القيام بها. يجب أن يتم تحديد الحمل من قبل الطبيب وأن يكون موحدًا وثابتًا ويزداد تدريجيًا من الأقل أهمية إلى ما لا يتجاوز قدرات المريض المسن. يجب أن تشمل الجمباز جميع أجزاء الجسم التي لا تتأثر بالمرض. يجب ألا ينظر المريض إلى التمارين على أنها عنف ضد شخصيته، ويجب ألا تسبب ألمًا شديدًا.
من الضروري مراقبة كيفية تفاعل المريض مع بعض التمارين بعناية. يجب إيقاف التمارين إذا كان من الواضح أن المريض متعب أو يشعر بالإعياء أو لا يرغب في مواصلة التمارين.
يمكن أن تكون التمارين إما نشطة (يؤديها المريض بنفسه) أو سلبية (يقوم مقدم الرعاية بأداء التمارين للمريض). يمكن أن تكون الجمباز مصحوبة بتدليك خفيف.
يستغرق مجمع الجمباز العام للمرضى طريح الفراش من 10 إلى 20 دقيقة.
يجب إجراء جميع التمارين بوتيرة هادئة ومناسبة، وتجنب الحركات المفاجئة. عند أداء تمارين الاستلقاء، يوصى بوضع وسادة تحت رأسك لمنع اندفاع الدم إلى الرأس. التنفس الطوعي والإيقاعي مهم جدًا أيضًا. قد يكون الزفير أعمق، ولكن دون توتر.
إذا كان التمرين يبدو صعبا، فمن الأفضل عدم القيام به في البداية. يعتمد عدد التكرارات على صحتك وقدراتك البدنية. يجب أن تبدأ بـ 3-4 مرات، وتزيد عدد التكرارات حسب قدرة المريض. يجب تكرار التمارين التي يتم إجراؤها في كلا الاتجاهين في اتجاه واحد وفي الاتجاه الآخر نفس عدد المرات.
أفضل وقت للتمرين هو في الصباح، على معدة فارغة، في منطقة جيدة التهوية. قبل الدرس، يوصى بالتجول في الغرفة لمدة 5 دقائق على الأقل، والتنفس بعمق. تمارين بديلة مع فترات راحة لمدة 2-3 دقائق، يمكنك خلالها المشي بهدوء في جميع أنحاء الغرفة.
تمارين للوقاية من تصلب المفاصل وعدم حركتها، وهشاشة العظام
تمارين الرقبة
- في وضعية الاستلقاء، قم بثني الرقبة وتمديدها في الاتجاه الطولي (الضغط على الرأس على الصدر وتحريكه للخلف).
- في وضعية الاستلقاء، قم بثني الرقبة ومدها في الاتجاه العرضي (قم بإمالة الرأس إلى اليمين ثم الكتف الأيسر).
- أثناء الاستلقاء على ظهرك، أدر رأسك إلى اليمين واليسار.
- ثني وتمديد كتائب الأصابع عند كل مفصل. تقريب واختطاف الإبهام إلى راحة اليد. ثني وتمديد اليد بأكملها مع أقصى تمديد لجميع الأصابع عند الامتداد الكامل.
- حركات دائرية بالفرش في اتجاه عقارب الساعة. حركات دائرية بالفرش عكس اتجاه عقارب الساعة.
- ثني وتمديد الذراعين عند مفاصل الكوع. في وضعية الاستلقاء أو الجلوس، مد ذراعيك بشكل مستقيم إلى الجانبين.
- انقباض وفك أصابع القدم.
- حركات دائرية للقدمين في اتجاه عقارب الساعة.
- حركات دائرية للقدمين عكس اتجاه عقارب الساعة.
- - مد القدمين (كما لو كان يقف على أطراف أصابعه).
- سحب قدميك إلى الأمام.
- ثني وتمديد الساقين عند مفاصل الركبة.
- ثني وتمديد الساقين عند مفاصل الورك.
- اجلس على السرير من وضعية الاستلقاء بمساعدة أحد المساعدين.
- استلقي على ظهرك من وضعية الجلوس بمساعدة أحد المساعدين.
يمكن تقوية مجموعات عضلية معينة لدى المرضى طريحي الفراش بشكل مزمن من خلال تمارين متساوية القياس دون زيادة الحمل على القلب والدورة الدموية. جوهر التمارين متساوي القياس هو أنه يُطلب من المريض تقليص عضلة معينة والتغلب على المقاومة وإبقائها في هذه الحالة لعدة ثوان دون القيام بأي حركة في المفاصل.
على سبيل المثال، بالنسبة للعضلات الصغيرة للأصابع واليد، يوصى بالتمرين التالي: ضع أطراف أصابع اليد اليمنى على أطراف أصابع اليد اليسرى وقم بالضغط بالتساوي على جميع الأصابع.
بالنسبة للعضلات الباسطة للكتف، يوصى بالتمرين التالي: ثبت يديك في "القفل"، وبدون تحرير "القفل"، اسحب ذراعيك في اتجاهين متعاكسين.
توجد تمارين متساوية القياس لكل مجموعة عضلية في الجذع والأطراف. من الضروري اختيار التمارين بمساعدة طبيبك.
تمارين لمنع الازدحام
تمارين لمنع العمليات المعدية والالتهابية في الرئتين
- من وضعية الاستلقاء أو الجلوس، أثناء الاستنشاق ببطء وعمق، انشر يديك ببطء إلى الصدر، واحبس أنفاسك لبضع ثوان، ثم قم بالزفير ببطء، مع وضع يديك على الصدر.
- خذ نفسًا عميقًا بينما ترفع ذراعيك للأعلى في نفس الوقت، واحبس أنفاسك لبضع ثوان، ثم قم بالزفير ببطء، واضغط بذراعيك المطويتين على صدرك بشكل متقاطع على صدرك وفي نفس الوقت اسحب ساقيك المثنيتين عند الركبتين نحو صدرك. معدة.
- أثناء الاستلقاء على ظهرك، اسحب ساقيك، مثنيتين عند الركبتين ومفاصل الورك، نحو معدتك قدر الإمكان واحتفظ بهما في هذا الوضع لبضع ثوان. ثم قم بتصويب ساقيك ببطء.
- قم بتضخيم معدتك قدر الإمكان واحتفظ بهذا الوضع لبضع ثوان.
- اسحب معدتك للداخل قدر الإمكان واحتفظ بها في هذا الوضع لبضع ثوان.
- استلقِ على ظهرك وارفع ساقيك للأعلى وقم بحركات دائرية معهم تذكرنا بركوب الدراجة.
- استلقِ على ظهرك وارفع ساقيك للأعلى وقم بحركات تذكرنا بعمل المقص أولاً على طول محور الجسم ثم عبره.
- مستلقيًا على ظهرك، قم بثني ساقك اليمنى عند مفصل الركبة والورك واضغطها على صدرك حتى تتمكن من الإمساك بساقك بالقرب من مفصل الكاحل بيديك بشكل مريح. أمسك الساق بكلتا يديك، وقم بتقويمه، "ادفعه" من خلال يديك المغلقتين.
- كرر التمرين مع ساقك اليسرى.
