ما الذي يجب فعله لتجنب الإرهاق في العمل؟ احترق بإرادته الحرة. ما هو الاحتراق النفسي وما أسبابه؟

كوربيس/Fotosa.ru

على مدار العقود الماضية، أصبح مصطلح "متلازمة الإرهاق"، الذي صاغه الطبيب النفسي هربرت ج. فرويدنبرجر قبل 40 عامًا، مألوفًا للكثيرين منا بشكل مباشر. العمال الطموحون والمسؤولون، الأشخاص الذين لديهم دائرة واسعة من الاتصالات، متحمسون بشكل مفرط في العمل، دون راحة أو إعادة شحن، يواجهون موقفًا تلو الآخر. الجميع عاجلاً أم آجلاً يكسب جسديًا و...

تقول كريستينا ماسلاش، أستاذة علم النفس بجامعة كاليفورنيا في بيركلي، والتي كرست عدة كتب لمتلازمة الإرهاق: "الأشخاص الأكثر عرضة للإرهاق هم مدمنو العمل، والإيثاريون، والمثاليون، والإنسانيون، والمتطرفون". "بالإضافة إلى ذلك، تظهر الملاحظات: النساء عادة ما يعانين أكثر من الرجال، والانطوائيون - في كثير من الأحيان أكثر من المنفتحين، المنعزلين - أكثر من أولئك الذين يمكنهم التباهي بحياة شخصية كاملة."

أعراض

لا تظهر متلازمة الإرهاق على الفور. يقول البروفيسور ماسلاخ: "يمكن أن يتراكم الإجهاد لعدة أشهر وحتى سنوات، ولكن عاجلاً أم آجلاً، سيبدأ جسم الإنسان، بعد أن استنفد جميع احتياطياته من الطاقة، في الفشل".

هناك العديد من الأعراض لهذه الآفة غير السارة. تقليديا، يمكن تقسيمها إلى ثلاث مجموعات: النفسية والجسدية والاجتماعية والنفسية والسلوكية.

تدابير الإطفاء

ستساعد بعض التدابير في وقف عملية الإرهاق، بينما سيضمن البعض الآخر عدم حدوث الانتكاس. لكن كلاهما سيتطلب منك رغبة واعية في تغيير الوضع.

1. خذ يوم أو يومين إجازة. في الأساس، هذه هي نفس الإجازة المرضية، فقط للأعصاب. إذا لم يكن الرئيس بطلا وليس عدوا لأعماله، فعندئذ، يرى أن فشلك يعرض القضية المشتركة للخطر، فمن غير المرجح أن يرفضك استراحة. القاعدة الأساسية: إعلان وقف كامل للعمل هذه الأيام! لا داعي للاتصال بالزملاء لطرح الأسئلة: "كيف حالك؟ هل تحتاج مساعدتي؟ ربما يجب أن آتي؟"

2. العودة إلى العمل، وترتيب الأمور في مكان العمل، وتحديد مواعيد نهائية صارمة. على سبيل المثال: "أنتهي من العمل في الساعة 18.30." إذا وجدت صعوبة في إجبار نفسك على مغادرة المكتب في الوقت المحدد، فاقطع وعدًا كل صباح (والأفضل ليس لنفسك فحسب، بل لشخص آخر) أنك ستعود من العمل في الوقت المحدد - ثم دون وعي سوف تسعى جاهدة للحفاظ على وظيفتك. كلمة.

3. خصص كل يوم (بدون استثناءات) ما لا يقل عن ربع ساعة. ولا تخدع نفسك: غسل الأرضيات في شقة من ثلاث غرف ليس مثل القيام به أو. التنظيف أو الركض لشراء البقالة هو نفس العمل الذي ينظر إليه الوعي على أنه واجب وعمل. في حين أن اللياقة البدنية لا تجلب الرضا الجسدي فحسب، بل قبل كل شيء الرضا الأخلاقي. يجب أن يعوض التعب العضلي بعد التدريب عن التعب الناتج عن العمل، وليس مضاعفته.

4. انخرط في ممارسات تهدف إلى زيادة مستوى الطاقة الداخلية - اليوجا والإيكيبانا وما إلى ذلك. نظرًا لإثارة متلازمة الإرهاق، فإن هذه التقنيات ستجلب راحة سريعة.

5. . إن أقوال مثل "العمل يجعل الخيول تموت" توضح تمامًا خصوصيات العقلية الروسية - فمعظمنا ينظر إلى العمل دون وعي على أنه ليس سوى عمل شاق واستعباد قسري. بمجرد حصولنا على وظيفة، نبدأ في اتخاذ موقف سلبي تجاهها. لكن العمل يشغل ما لا يقل عن ثلث حياتنا اليومية - ثماني ساعات من أصل 24 ساعة! يقول علماء اللغة النفسيون: إذا كان من الصعب تغيير موقفك تجاه شيء ما، فأنت بحاجة إلى تغيير الصياغة. حتى شيء صغير مثل استخدام عبارة "عملي" بدلاً من "وظيفتي" كل يوم يمكن أن يحرك جبالاً من السلبية العاطفية.

6. لا تدع زملائك يقذفونك بمشاعر سلبية - على سبيل المثال، الشكوى من خيانة رؤسائك، أو البكاء على أقاربك، أو التأسف لأن الفطر لم ينمو هذا العام. إنه شيء واحد، إذا تحدث الشخص عن المشاكل عند الإجابة على سؤالك، وشيء آخر تماما عندما يسيء استخدام تعاطفك باستمرار. قم بتغيير موضوع المحادثة، وتهرب بلباقة من الرحمة التي لا نهاية لها، وإلا فإن هذه المشاعر ستأخذ كمية هائلة من طاقتك.

7. لا تأخذ الطعام إلى مكتبك أبدًا. حتى تناول الشاي بعيدًا عن الكمبيوتر. وهذه ليست النقطة. لكن الحقيقة هي أن الجسم غير قادر على استقبال الطاقة (عند تناول الطعام) وإنفاقها (عند العمل) في نفس الوقت - وبالتالي تخلق له موقفًا مرهقًا إضافيًا. ليس من قبيل الصدفة أنه في نظام Feng Shui يتم فصل مناطق تناول الطعام والعمل بشكل صارم.

8. في كثير من الأحيان، تحدث متلازمة الإرهاق بسبب الدائرة الاجتماعية المفرطة. تؤكد كريستينا ماسلاش: "لا يهم حتى ما إذا كان الأمر حقيقيًا أم وهميًا". — اسأل نفسك، هل يمكنك تبادل المعلومات والانطباعات بشكل كامل مع مئات الأشخاص غير المألوفين الذين تعرفت عليهم، على سبيل المثال، على فيسبوك؟ لماذا تحتاج هذه التقييمات الخيالية؟ تصبح نفسيتك مشوشة، ولا تعرف كيف تتعامل حقًا مع "الأصدقاء" الذين ليسوا هم في الواقع. تجنب الضغط العاطفي الإضافي."

نصيحة أخيرة: من وقت لآخر، قم بإجراء اختبار صغير بسيط يمكن أن يوضح لك ما إذا كنت معرضًا لخطر الإرهاق. ارسم ندفة الثلج على قطعة من الورق. يرمز كل شعاع منها إلى أحد اهتماماتك الحياتية: الحياة الشخصية، الهوايات، الأصدقاء، السفر والترفيه، الصحة، الرياضة، العمل، وما إلى ذلك. على كل شعاع، ضع علامة على نقطة تشير، في رأيك، إلى مدى رضاك في حياتك هذه المنطقة من حياتك (نأخذ مركز ندفة الثلج على أنه صفر). ثم قم بتوصيل جميع النقاط - على الأقل يجب أن تحصل على عجلة. كلما زاد عدد الأماكن التي تسقط فيها العجلة بشكل واضح، زاد احتمال إصابتك بمتلازمة الإرهاق في المستقبل القريب.

ما يجب القيام به لتجنب "الإرهاق" في العمل أسباب الاحتراق هي الحمل العاطفي الزائد وزيادة المسؤولية. قال لي أحد الزملاء قبل بضعة أشهر: “كما تعلم، لقد رأيت طبيبًا نفسيًا، قال إنني مصاب بمتلازمة الاحتراق النفسي وأوصى بتغيير وظيفتي”. وبعد مرور بعض الوقت، لم تعد في مكتب التحرير - للحفاظ على صحتها، اتبعت الصحفية نصيحة طبيب نفساني.

قبل المغادرة، تمكنت من الحصول على علامات هذه الحالة من الموظف. قالت لي حينها: "لقد أصبحت عصبية، ولا أستطيع التركيز، وأقوم بعملي وفقًا لقالب محدد". "ليس من الواضح سبب القلق المستمر واللامبالاة والعجز في النفس والشعور بالعزلة عن العالم الخارجي. لا شيء يجعلني سعيدا." من خلال مراقبة معارفي والتواصل معهم، قمت بتطبيق هذا القالب التشخيصي عليهم قسريًا، وبدا لي أن الجميع تقريبًا وقعوا تحت وصفه. لمعرفة مدى تبرير الشكوك، ذهبت إلى طبيب نفساني. «لا أحد يحتفظ بإحصائيات حول هذه الحالة، ولكن وفقًا لملاحظاتي الشخصية، فإن متلازمة الإرهاق قد نمت بشكل كبير في السنوات الأخيرة. "حجم المشكلة يسمح لنا بالحديث عنها كمرض فردي وكمرض مجتمع بأكمله"، أكد شكوك إيفجيني فورونكوف، رئيس مركز الطب النفسي والعلاج النفسي وعلم النفس العملي. وتحدث الأخصائي عن أسباب وعلامات هذه المشكلة ونصح بكيفية تجنبها.

ماهو السبب؟متلازمة الإرهاق هي حالة من الإرهاق العقلي والجسدي تحدث فقط نتيجة العمل.ومن هنا اسمها الثاني - متلازمة الإرهاق المهني. أصل المشكلة هو الإفراط في التواصل "من أجل العمل فقط" (ما يسمى الحمل الزائد للاتصالات)، وظروف العمل المجهدة عاطفيا، على سبيل المثال، زيادة المسؤولية، وساعات العمل غير المنتظمة، وعدم اليقين المستمر بشأن خطط العمل، والافتقار إلى الموارد المالية اللائقة. ومكافأة معنوية لكل هذا "عمل الكلاب" تساهم أيضًا "العيوب المهنية" التنظيمية البحتة: اكتظاظ الفريق وعدم وجود زاوية خاصة بالفرد، بالإضافة إلى العوامل الذاتية، على سبيل المثال، مثل الافتقار إلى التفاهم المتبادل مع المدير والزملاء.

ونتيجة لكونك "منغمسًا" تمامًا في العمل، لم يعد هناك وقت لنفسك. وكلما قل اهتمام الإنسان بمشاعره وتجاربه، كلما "صرخت" روحه. وكلما طالت فترة "صراخها" كلما اقتربت من المرض.

كيف يتجلى ذلك؟في تطورها، تمر متلازمة الإرهاق بأربع مراحل. أولاً - "شهر العسل" . يشعر الإنسان بالرضا الشديد عن عمله ومهامه، لكن مع مرور الوقت يبدأ الاهتمام بهذا الأمر في التلاشي. ثانية - "نقص الوقود" . ينشأ التعب واللامبالاة ومشاكل النوم ويفقد الاهتمام بالعمل بشكل أكبر ويبدأ الشخص في التأخر عن العمل في كثير من الأحيان. المرحلة الثالثة - انتقال العملية إلى شكل مزمن . ليس لدى الشخص دائمًا الوقت الكافي لإكمال عمله، ويكون منزعجًا ويشعر بأنه محصور في الزاوية. في كثير من الأحيان في هذه المرحلة تظهر العادات السيئة، وتغييرات الشخصية نحو الأسوأ (تظهر الوقاحة والبرودة وما إلى ذلك)، وتصبح العلاقات مع الناس نمطية. يبدأ الجسم بتجربة ما يسمى بمتلازمة التعب المزمن. المرحلة الرابعة - مصيبة . خلال هذه الفترة، يصاب الشخص بأمراض نفسية جسدية خطيرة: ارتفاع ضغط الدم، والقرحة، والربو، والتهاب الجلد، وفي الحالات المتقدمة - السرطان.

مجموعة المخاطر

2. علماء النفس

3. المعلمون

4. مدراء الموارد البشرية

5. ضباط إنفاذ القانون

6. المسؤولون

7. أي مهنة تتطلب السفر المتكرر للعمل، خاصة إلى مناطق زمنية مختلفة

8. ممثلو قطاع الخدمات الذين هم في حالة تواصل مستمر مع العملاء، على سبيل المثال، بائعي السلع الاستهلاكية

كيف لا تنهك نفسك في العمل

استشارة طبيب نفساني. قبل اختيار المهنة ومكان العمل، استشر طبيبًا نفسيًا مهنيًا. سيحدد ما إذا كانت مناسبة لك ويحذرك من الصعوبات المحتملة التي قد تواجهها على طول المسار الذي اخترته.

عبر عن نفسك. لا يوجد وقاية أفضل من متلازمة الإرهاق من الأنشطة التي تعبر فيها عن "أنا". الأشخاص الذين يتضمن عملهم التعبير عن الذات (على سبيل المثال، الفنانين) لا يعانون عمليًا من هذا الاضطراب. إذا لم تكن هناك فرصة، على سبيل المثال، للغناء أو لعب الشطرنج في مجموعة، فشارك على الأقل في كثير من الأحيان انطباعات جديدة ومثيرة للاهتمام عن وقت فراغك، فلا تحتفظ بها لنفسك.

خذ وقتًا مستقطعًا. إذا شعرت بحمل زائد من المعلومات، خذ استراحة لمدة 30-40 دقيقة. هذه هي الطريقة الوحيدة التي يمكنك من خلالها فهم المعلومات الواردة بشكل كامل. زاوية منعزلة، أو إذا لم يكن لديك واحدة في العمل، فإن المشي في الهواء الطلق سيفي بالغرض.

إنشاء مجموعات المصالح. إحدى أفضل الطرق لمكافحة الإرهاق هي التواصل في مجموعات مع أشخاص مثلك، ولكن من أماكن عمل مختلفة. يجب أن تتكون المجموعة من خمسة أشخاص على الأقل. في دائرتهم، يمكنك بسهولة التحدث عن مشاكلك المهنية، والضحك عليها، وفي النهاية قد يتبين أنه بالمقارنة مع الآخرين، كل شيء ليس سيئًا للغاية بالنسبة لك. الاجتماع مرة واحدة في الأسبوع يكفي.

الحصول على تعليم إضافي. إذا كانت هناك فرصة في وظيفتك لتلقي دورات إعادة التدريب، فلا تفوتها: عندما يعمل شخص ما في مكان واحد لفترة طويلة دون تشتيت انتباهه، حتى لو كان طبيبًا نفسيًا ناقدًا وذكيًا، فيمكنه هو نفسه في غضون 7 إلى 8 سنوات تطوير مشاكل عقلية. علاوة على ذلك، كلما طالت مدة الدورات، كان ذلك أفضل للصحة. ومن الناحية المثالية، ينبغي أن يستمر التعليم الإضافي ستة أشهر على الأقل.

اسحب كرسيك في نهاية اليوم. كن محترفًا في العمل فقط - لا تأخذ مخاوف العمل إلى المنزل حتى لا "تحرق" وقتك الشخصي الثمين. ستساعدك طقوس بسيطة في ذلك: بعد الانتهاء من العمل، ادفع الكرسي إلى الطاولة، وأغلق الباب وقل: "هذا كل شيء، لم أعد... طبيبًا... مدرسًا" أو أيًا كانت مهنتك . استمر في أن تكون نفسك.

حافظ على لياقتك البدنية الجيدة. هناك علاقة وثيقة بين حالة الجسم والعقل: كلما قمت بتدريب جسمك، أصبحت أعصابك أقوى. إن ما قد يتفاعل معه الشخص الضعيف جسديًا في العمل غالبًا ما يكون بمثابة سبب لمزحة لشخص قوي.

وأخيرا، تغيير الوظائف. إذا لم يكن من الممكن اتباع النصائح السابقة وترغب في الحفاظ على صحتك، فلا خيار آخر سوى تغيير الوظائف.

إذا كنت ستذهب إلى وظيفة جديدة، قم بتشخيص حالتك. اكتشف ما إذا كانت وظيفتك الجديدة تتمتع بمعدل دوران مرتفع. إذا كانت الإجابة بنعم، ففكر فيما إذا كان الأمر يستحق الذهاب إلى هناك: إن معدل دوران الموظفين المرتفع هو العلامة الأولى لمتلازمة الإرهاق العاطفي في المؤسسة بأكملها. مثل هذا العمل يمكن أن يؤدي بسهولة إلى خسارة الوقت والصحة بالنسبة لك. تعرف أيضًا على تنظيم عملية العمل. أعط الأفضلية للعمل حيث يمكنك التخطيط له حسب تقديرك الخاص، على سبيل المثال، "أعمل لمدة ثلاثة أيام وأرتاح لمدة يوم".

وبالطبع، تحتاج إلى فهم أهدافك بوضوح ورؤية احتمال تنفيذها في هذه الوظيفة.

في السابق، كان من الممكن أن يكون نشاطك التجاري موضع حسد، لكن الآن يقول الكثير من الناس أنك تبدو متعبًا ومنزعجًا. نعم، أنت نفسك قلق بشأن حالتك، لكنك لا تعرف ما هو السبب وما الذي يمكن فعله. دعونا نحاول معرفة ذلك …

سنتحدث اليوم عن ظاهرة تدمر حياة الكثير منا إلى حد كبير - متلازمة الإرهاق المهني. من الصعب وضع خطة من خمس إلى عشر نقاط يؤدي تنفيذها إلى التعافي الكامل. ومع ذلك، نأمل من خلال قراءة مقالتنا أن توسع نطاق فهمك لهذه الظاهرة وأن تتمكن من إيجاد طرق للتغلب عليها.

رأي علماء النفس

النشاط المهني مليء بمولدات التوتر. من بين أهمها، يسمي علماء النفس ما يلي:

• الحاجة إلى التواصل كثيرًا وبشكل مكثف مع مختلف الأشخاص، مألوفة وغير مألوفة. كل يوم، يتعين عليك التعامل مع مشاكل مختلفة للعديد من الأشخاص، ومن الصعب جدًا الحفاظ على هذا الاتصال من وجهة نظر عاطفية لفترة طويلة. إذا كنت تتميز بالتواضع والخجل والعزلة والتركيز على مشاكل "العمل اليومي"، فأنت تميل إلى تراكم الانزعاج العاطفي.
• العمل بشكل متكرر في المواقف التي تتطلب كفاءة عالية(يجب أن تكون دائمًا لطيفًا وساحرًا ومهذبًا ومنظمًا ومجمعًا وما إلى ذلك). مثل هذه الدعاية والرقابة الخارجية الصارمة من جانب كل من المدير والزملاء يمكن أن تسبب، مع مرور الوقت، تهيجًا داخليًا وعدم استقرارًا عاطفيًا.
• جو متوتر عاطفيا(تدفق المكالمات، الأشياء التي يجب القيام بها "للأمس"، حفلات الاستقبال، الزيارات، الاعتماد على الحالة المزاجية للمدير)، السيطرة المستمرة على صحة أفعالك. في الظروف التي تتجاوز فيها المتطلبات مواردك الداخلية والخارجية، ينشأ التوتر كرد فعل طبيعي.

لسوء الحظ، يميل المديرون في كثير من الأحيان إلى تحويل كل المسؤولية عن الإرهاق المهني عليك، بحجة أن هذا يرجع إلى ضعف التدريب والخصائص الشخصية. في الواقع، تحدث هذه المتلازمة نتيجة لعوامل عديدة: البيئة التي يجب على المرء أن يعمل فيها؛ تلقى التعليم؛ ظروف العمل والجوانب الشخصية.

في علم النفس، تُعرف متلازمة الاحتراق المهني بأنها أحد مظاهر ضغوط العمل طويلة الأمد، بالإضافة إلى بعض أنواع الأزمات المهنية. وينشأ نتيجة تراكم المشاعر السلبية دون "تفريغ" مقابل، مما يؤدي إلى استنزاف الموارد العاطفية والحيوية والشخصية للشخص.

ظهر مفهوم "الإرهاق المهني" في الأدبيات النفسية مؤخرًا نسبيًا. تم تقديمه لأول مرة في عام 1974 من قبل الطبيب النفسي الأمريكي هربرت فرويدنبرجر لوصف الحالة النفسية للأشخاص الأصحاء الذين يعملون في نظام "من شخص إلى شخص"، ويتواصلون بشكل مكثف وعن كثب مع العملاء (المرضى) في جو "محمل" عاطفياً بينما تقديم المساعدة المهنية. طورت أستاذة علم النفس بجامعة كاليفورنيا كريستينا ماسلاش وزملاؤها منهجًا علميًا لدراسة مشكلة الاحتراق المهني، حيث نظرت إليها كنظام ثلاثي المكونات يتضمن:

1. الإرهاق العاطفي (انخفاض الخلفية العاطفية أو اللامبالاة أو الشبع العاطفي).
2. تبدد الشخصية (تشوه العلاقات مع الآخرين أو زيادة الاعتماد على الآخرين وظهور موقف سلبي وحتى ساخر تجاه الآخرين).
3. الحد من الإنجازات الشخصية (الميل إلى التقييم السلبي للذات، والإنجازات والنجاحات المهنية، والحد من قدرات الفرد، والتزاماته تجاه الآخرين).

لذلك، على الرغم من أن العلم قد أثبت منذ فترة طويلة أنه بدون ضغوط يموت كائن حي، إلا أن التواجد في المواقف العصيبة غالبًا ما يكون سامًا للنفسية البشرية. عندما يكون هناك حمل ثقيل في العمل، من المهم ضبط مستوى الجهد الآمن للجهاز العصبي. ومن ثم سيتم السيطرة على الإرهاق المهني أو تجنبه تمامًا.

دعونا نضع كل شيء على الرفوف

من أجل تقييم حالتك العاطفية واحتمال وجود أعراض الإرهاق المهني، تحتاج إلى الحصول على صورة واضحة عنها. من المعتاد في علم النفس تقسيم أعراض الإرهاق المهني إلى ثلاث مجموعات:

• نفسية فيزيائية.
• الاجتماعية والنفسية.
• سلوكية.

اقرأ بعناية خصائص كل منهم وحاول (ولكن بدون تعصب) تحليل حالتك الداخلية.

لذلك الأعراض النفسية الجسدية الاحتراق المهني يشمل:

• الشعور بالتعب المستمر والمستمر (أحد أعراض التعب المزمن).
• الشعور بالإرهاق العاطفي والجسدي.
• انخفاض الحساسية والتفاعل مع التغيرات في البيئة الخارجية (غياب رد فعل الفضول لعامل الجدة أو رد فعل الخوف على موقف خطير)؛
• الوهن العام (الضعف، انخفاض النشاط والطاقة، وتدهور الكيمياء الحيوية في الدم والمعلمات الهرمونية)؛
• الصداع المتكرر غير المبرر.
• اضطرابات الجهاز الهضمي المستمرة.
• فقدان الوزن المفاجئ أو زيادة الوزن.
• الأرق الكامل أو الجزئي (النوم السريع وقلة النوم في الصباح الباكر، بدءًا من الساعة 4 صباحًا، أو على العكس من ذلك، عدم القدرة على النوم في المساء حتى الساعة 2-3 صباحًا والاستيقاظ "الصعب" في الصباح عندما تحتاج إلى ذلك الاستيقاظ للعمل)؛
• الخمول المستمر والنعاس والرغبة في النوم طوال اليوم.
• ضيق في التنفس أو صعوبة في التنفس أثناء الإجهاد البدني أو العاطفي.
• انخفاض ملحوظ في الحساسية الحسية الخارجية والداخلية: تدهور الرؤية والسمع والشم واللمس وفقدان الأحاسيس الداخلية والجسدية.

الأعراض الاجتماعية والنفسية الإرهاق المهني هو أحاسيس وردود أفعال غير سارة مثل:

• اللامبالاة والملل والسلبية والاكتئاب (انخفاض النبرة العاطفية والشعور بالاكتئاب) ؛
• زيادة التهيج للأحداث البسيطة.
• الانهيارات العصبية المتكررة ("الانسحاب" أو نوبات الغضب غير المحفز أو رفض التواصل) ؛
• تجربة مستمرة للمشاعر السلبية التي لا يوجد سبب لها في الوضع الخارجي (الشعور بالذنب والاستياء والشك والعار والقيود)؛
• الشعور بالقلق اللاواعي وزيادة القلق (الشعور بأن "شيئًا ما ليس على ما يرام")؛
• الشعور بالمسؤولية المفرطة والشعور المستمر بالخوف ("لن أتمكن من القيام بذلك"، "لا أستطيع التعامل مع الأمر")؛
• موقف سلبي عام تجاه الحياة والآفاق المهنية ("بغض النظر عن مدى صعوبة المحاولة، لن ينجح شيء").

ل الأعراض السلوكية يتضمن الاحتراق المهني الإجراءات والسلوكيات التالية:

• الشعور بأن العمل أصبح أصعب وأصعب، والقيام به أصبح أكثر صعوبة؛
• تغيير ملحوظ في يوم العمل.
• بغض النظر عن الضرورة الموضوعية، فإنك تأخذ العمل باستمرار إلى المنزل، لكن لا تفعل ذلك في المنزل؛
• الشعور بعدم الجدوى، وانخفاض الحماس للعمل، واللامبالاة بالنتائج؛
• الفشل في إكمال المهام الهامة ذات الأولوية والتعثر في التفاصيل الصغيرة؛ قضاء معظم وقت العمل في تنفيذ إجراءات تلقائية وأولية (قليلة الوعي أو اللاوعي) لا تلبي متطلبات الوظيفة؛
• المسافة من الموظفين والعملاء، وزيادة الأهمية غير المناسبة؛
• زيادة حادة في عدد السجائر المدخنة يوميًا، وتعاطي الكحول، وتعاطي المخدرات.

ومن الأعراض التي تظهر أولاً الشعور بالتعب وزيادة التهيج، الذي يتحول إلى عدوان غير مبرر تجاه الزملاء. تكمن أسباب هذا السلوك في التوتر الداخلي الناجم عن عدم الرضا عن النفس أو عن صراعات داخلية أخرى، والتي عادة لا تكون على علم بها. يتراكم التوتر تدريجياً، مما يؤدي إلى الحاجة إلى «إعادة ضبطه». عندما تشعر بهذه الحاجة، لسوء الحظ، فإن "القشة الأخيرة" هي أي صعوبات لم تسبب لك في السابق رد فعل عاطفي قوي.

كيفية تحديد حالتك العاطفية

عادة ما تبدأ متلازمة الإرهاق المهني بهدوء شديد بحيث لا يكون من الممكن دائمًا ملاحظة حدوثها. في البداية، تكون العواطف صامتة ببساطة، وهناك عدم الرضا عن نفسه، أو على العكس من ذلك، يظهر عدم الحساسية للأشياء التي تسبب عادة رد فعل حاد. في الوقت نفسه، يبدأ الشخص في متابعة الصداع الذي لا يمكن تفسيره وآلام الظهر، ونزلات البرد التي لا نهاية لها والأرق.

وفي المرحلة الثانية من هذه المتلازمة تتجلى الحالة النفسية على مستوى العواطف. مثل المرآة التي تعكس عالمك الداخلي، يبدأ مجالك العاطفي في إنتاج طاقة سلبية. خلال هذه الفترة ينشأ موقف غير ودي تجاه الأشخاص الذين يتعين عليك التواصل معهم كل يوم: إنهم يزعجونك ويغضبونك. ولتجنب هذه التجارب السلبية، قد تنسحب دون وعي من زملائك وزوارك، ولا تقوم إلا بالحد الأدنى من العمل.

لكن هذا لا يمكن أن يستمر إلى الأبد. تبدأ المرحلة الثالثة - الإرهاق. لم يعد هناك المزيد من العواطف والقوة والإرادة... يتم العمل على الطيار الآلي. تظهر الحدة والغضب والوقاحة والانفصال والعزلة وإعادة تقييم القيم المهنية. أنت مستاء من العالم كله ونفسك. ولحسن الحظ، نادرا ما يتم الوصول إلى هذه المرحلة.

في المرحلتين الأوليين من متلازمة الإرهاق المهني، من الممكن التعافي، ولكن للعودة إلى الحياة الطبيعية، عليك إما أن تتعلم كيف تتعايش مع ما لديك، أو تغير الوضع .

لإدارة الوضع يجب دراستها. لذلك، ندعوك للتحقق من حالتك العاطفية باستخدام تقنية متلازمة الإرهاق. سيسمح لنا بتحديد مدى خطورة المكونات الرئيسية لهذه المتلازمة وبالتالي إنشاء مؤشر عام للإرهاق المهني. وبغض النظر عن النتائج، وحتى لو بدا لك أن هذه المشكلة لا تخصك، فإننا نعتقد أن التدابير الوقائية لن تكون زائدة عن الحاجة.

نحن نخلق آليات الحماية

يعاني الأشخاص الذين يتمتعون بالخصائص التالية من مخاطر صحية أقل للإصابة بالإرهاق المهني:

• صحة جيدة؛
• الرعاية الواعية والمستهدفة للحالة البدنية (ممارسة التمارين الرياضية باستمرار والحفاظ على نمط حياة صحي)؛
• ارتفاع احترام الذات والثقة في نفسك وقدراتك وقدراتك.

بالإضافة إلى ذلك، تقل احتمالية حدوث الإرهاق المهني لدى أولئك الذين لديهم خبرة في التغلب على الضغوط المهنية بنجاح ويكونون قادرين على إجراء تغييرات بناءة في الظروف العصيبة. إنهم اجتماعيون ومنفتحون ومستقلون ويسعون جاهدين للاعتماد على قوتهم، ويعملون باستمرار على تحسين مستواهم المهني والشخصي. أخيرًا، هناك سمة مهمة للأفراد الذين يقاومون الإرهاق المهني وهي القدرة على تكوين مواقف متفائلة والحفاظ عليها تجاه أنفسهم وتجاه الآخرين والحياة بشكل عام.

لذلك، من الضروري أن تتذكر أن الأداء المنخفض أثناء الأزمة لا يحرمك من صفاتك المهنية وستظل موظفًا ذا قيمة.

هناك عدة طرق للتعافي النفسي من موقف صعب من شأنه أن يساعد في تحييد الإرهاق المهني. هذا الأخير في المراحل المبكرة يمكن تصحيحه بالكامل تقريبًا دون مساعدة علماء النفس والأجهزة الطبية الخاصة.

- هذا علاج سحري لجميع الأمراض تقريبًا وعلاج لجميع الصدمات النفسية. بالنسبة للبعض، فإن التدريب الذاتي أو التأمل أكثر ملاءمة، والبعض الآخر - التمارين اليومية أو الغمر بالماء البارد، والبعض الآخر - الجري أو الرقص الحديث.

راحة تامة. بدونها، العمل الفعال مستحيل. ما هي الإجازة بالنسبة لك - قرر بنفسك. هناك شرط واحد فقط - تحتاج إلى قضاء بعض الوقت في الراحة، وليس مجرد "أخذ قيلولة في مترو الأنفاق". إن تغيير المشهد والانطباعات الجديدة والتغيير العاطفي سوف يجددك، وعندما تعود، ستتمكن من مواصلة العمل بشكل منتج.

فن الترشيد. تذكر أن وظيفتك ليست حياتك كلها. تعامل معه وكأنه جزء صغير من فيلم حياتك.

الانسحاب النفسي. في الحالة التي تتعرض فيها للإهانة من قبل الزوار أو المشرف، قم بإنشاء حاجز عقلي على شكل زجاج في السيارة يمكنك من خلاله رؤية الآخر ولكن لا تسمعه.

خلق مسافة جسدية. يمكنك الوقوف أو الجلوس بعيدًا قليلاً عن الزوار أكثر من المعتاد، والنظر في أعينهم بشكل أقل، واستخدام الإشارات التي تشير ضمنيًا إلى عابرة المحادثة. تحدث مع الزوار حول مواضيع سطحية وعامة. سيتطلب هذا موارد شخصية أقل بكثير منك.

عندما نبدأ العمل في مكان جديد ونكون شبابًا وحيويين، فإننا ننخرط في العمل بشغف وحماس كبير. يرسم الخيال صورًا وردية... لكن كل يوم، لسبب ما، يصبح الواقع أقل شبهًا بالحلم.

ليس هناك ضجة متوقعة، بل هناك الغرور، والمواعيد النهائية الملحة، ورئيس غاضب وبريق يختفي بسرعة في العيون. الشخص "يحترق".

123RF/فيليكس البريطاني

سعداء هم الذين لا يعرفون حالة "لا أريد شيئًا". ولكن لا يوجد عمليا مثل هؤلاء الأشخاص. عاجلاً أم آجلاً، يصبح كل واحد منا لا مباليًا، ويتفاعل مع جميع المقترحات المقدمة من الأصدقاء والعائلة برفض رتيب، ويفضل الانسحاب إلى نفسه، دون رؤية أي اهتمام بالحياة من حوله. ولكن إذا كان لا يزال بإمكانهم فهمنا بطريقة أو بأخرى في المنزل ومنحنا الوقت لاستعادة قوتنا العقلية، فإن الأمور أكثر تعقيدًا مع العمل. لا يهتم رئيسك بما إذا كنت "منهكًا" أم لا، عليك أن تعمل. وفي الوقت نفسه، فإن "الإرهاق"، أو، كما يطلق عليه أيضا، "الإرهاق"، هو ظاهرة خطيرة إلى حد ما، والتي تشير، أولا وقبل كل شيء، إلى أن الشخص مرهق عقليا، وأنه في حالة من التوتر المزمن، ومرهق و لا يرى الدافع لمزيد من العمل. كقاعدة عامة، عندما يحدث "الإرهاق"، لا يرغب الناس في التواصل مع زملائهم، ويعتقدون أنه لا يوجد راتب يمكن أن يغذي اهتمامهم بالعمل، ويستيقظون منهكين في الصباح، ولا يشعرون بالراحة حتى في عطلة نهاية الأسبوع.

إن الخروج من مثل هذه الحالة أصعب بكثير من محاولة عدم الدخول فيها. لقد أعددنا لك بعض النصائح التي ستساعدك على تجنب الإرهاق.

1. ترك العمل في العمل

نحن نخطئ بأخذ المستندات إلى المنزل، و"تعليقها" على الهاتف، والجلوس على الطاولة في مطبخنا، بينما يتوقع الأطفال منا أن نلعب معهم قليلاً على الأقل. يتحول العمل إلى عمل عبودي يرافقنا في كل مكان: في المنزل، في عطلات نهاية الأسبوع، وحتى في الخارج أثناء الإجازة. ونتيجة لذلك، نحن لا نفهم حتى أنه بالإضافة إلى مسؤوليات العمل، هناك حياة أخرى، والأسرة، والعلاقات، والهوايات. نظرًا لعدم القدرة على استعادة القوة العقلية، يقول جسمنا في النهاية "توقف"، وينخفض ​​مستوى الأداء بشكل حاد.

123RF/أمينتورب

2. نجلس في العمل - نتحرك في إجازة

إذا كنت تقضي 8 ساعات أمام الكمبيوتر في المكتب، ثم "تسترخي" أيضًا في المنزل، فكيف تختلف راحتك عن العمل؟ مرة أخرى، لا تدع جسدك يفهم أنه يمكنك الآن الاسترخاء. لذلك، في عطلة نهاية الأسبوع، ننسى هواية اللامبالاة، فمن الأفضل أن تذهب للنزهة، إلى حلبة التزلج، إلى الحديقة. الكل في الكل، . هذا يمكن أن يمنع الإرهاق حقًا.

3. لا تتحمل الكثير من المسؤوليات.

إذا كلفك رئيسك بمهمة تلو الأخرى بينما يجلس الآخرون خاملين (أو على الأقل أقل انشغالًا منك)، فلا تحاول أن تحمل كل شيء على عاتقك. لا تتردد في القول أنك لن تكون قادرا على إعداد جميع المستندات الخمسة في نفس الوقت، لأن كل واحد يتطلب اهتماما دقيقا، ولا تريد ارتكاب خطأ.

صدقني، من الأفضل أن تتحلى بالشجاعة مرة واحدة وترفض المسؤوليات المفروضة بدلاً من أن تعاني لاحقًا لأنك لا تستطيع فعل شيء ما وليس لديك الوقت لالتقاط أنفاسك.

4. لا تعمل ليلاً

إذا كنت في المنزل ولديك جدول زمني حر، فبالطبع، هناك إغراء لتأجيل كل شيء في الليل، لفترة يكون فيها أفراد الأسرة نائمين ولا يزعجك أحد. والأكثر من ذلك، إذا كنت تعتبر نفسك بومة ليلية، فأنت متأكد من أن هذا الخيار مناسب لك. ومع ذلك، لا تخلط بين النهار والليل. في البداية سترغب في العمل في الظلام والحصول على قسط كافٍ من النوم خلال النهار، ولكن بعد ذلك ستشعر وكأن الحياة تمر بك، لأن كل الأشخاص الآخرين يعيشون عندما ترى حلمك العاشر. سيزداد حالتك المزاجية سوءًا، وستبدأ في كره وظيفتك ببطء، معتقدًا أنها تأخذ كل وقت فراغك.

123RF/آنا كراينوف

5. تعلم الاسترخاء

ومرة أخرى نحاول إيصال نقطة واحدة: الجلوس أمام الكمبيوتر ليس استرخاءً. سيساعدك الحمام العطري الدافئ أو اليوغا أو التأمل أو المشي البطيء في الهواء الطلق على الاسترخاء. إذا كنت ترغب في الاسترخاء في المكتب، فقط أغمض عينيك وخذ نفسًا عميقًا، ثم قم بالزفير. تنفس باستخدام بطنك بحيث ينخفض ​​الحجاب الحاجز أثناء الشهيق، ويرتفع أثناء الزفير. كرر هذا التمرين 10 مرات.

6. لا تنجرف في الأشياء الصغيرة.

غالبًا ما يحدث الإرهاق لأننا نريد كل شيء دفعة واحدة: أن نصبح رئيسًا، وأن نكسب مليونًا، وأن نتعلم اللغة اليابانية. حدد أهدافك الرئيسية للأشهر الستة المقبلة، واكتبها على الورق وحاول ألا تنشغل بالأشياء الصغيرة. وبطبيعة الحال، فإن المليون واللغة اليابانية ليستا تفاهات، ولكن جوهر هذا النهج هو أيضا ضرورة تحديد أهداف واقعية.

المسار الذي يسلكه الشخص أثناء عملية الاحتراق هو نفسه تقريبًا بالنسبة للجميع: شخص لديه شك عميق في نفسه.رأيه في نفسه يعتمد على الموقف: يبدو أنه موهوب، ويبدو أنه ليس كذلك. في الصباح يبدو جذابا لنفسه، ولكن في المساء يبدو بطريقة أو بأخرى غير جذابة للغاية. وبشكل عام، ربما يعرف من حولك أفضل. لهذا السبب هو...

10 علامات لمتلازمة الإرهاق:

1. التعب الشديد والتعب.
2. انخفاض المبادرة، وفقدان الاهتمام بما كان يبدو مهمًا في السابق؛
3. تبلد القدرة على الحصول على المتعة وتجربة المشاعر الحية؛
4. اضطراب النوم.
5. الصداع والألم في منطقة الظهر والصدر.
6. زيادة الوزن؛
7. الرغبة الشديدة المؤلمة في تناول الطعام (السجائر، الجنس، التسوق، القمار، الكحول)؛
8. من الصعب التعامل مع الأشياء التي كانت تعمل بشكل جيد في السابق؛
9. الاكتئاب والانفصال وخيبة الأمل والتهيج.
10. الشعور بالوحدة، وفي الوقت نفسه، أي اتصال يشكل عبئا.

… يعتمد على رأي الآخرين. بالنسبة لمثل هذا الشخص، من المهم للغاية ما يفكر فيه ويقول ليس فقط عائلته ومدرسته، ولكن أيضًا الأميرة ماريا ألكسيفنا. والأهم من ذلك أن يفكروا به جيدًا. ولذلك فهو يميل إلى تحقيق توقعات الآخرين. ولأن هذا الشخص لا يحب شيئًا في نفسه، فهو...

... يشكل صورة للذات المثالية التي ترضي من حوله ويرتاح فيها هو نفسه. في أغلب الأحيان، ترتبط هذه الصورة بنقص شيء ما أو نوع ما من الجودة. يريد الشخص أن يصبح رئيسًا للقسم، ويشتري سيارة لاند كروزر، ويصبح زوجة وأمًا مثالية. في الفترة التي تتحقق فيها الحالة المرغوبة، يعلق الإنسان آمالاً كبيرة و...

…يبدأ العملتحت شعار "لقد قربنا هذا اليوم قدر استطاعتنا". إنه يحاول أن يكون مثاليًا في عمله المختار، ويتحمل جبالًا من العمل، ويعاني من الكمالية. ومن الواضح تماماً أن...

…يصبح النشاط المختار مهمة فائقة بالنسبة له. بطلنا يضع كل قوته على مذبح النصر. لم يعد لديه الوقت (ومن ثم عدم الرغبة) للأصدقاء أو الهوايات أو الترفيه. نعم، هذا ليس ضروريا، كما يعتقد. يدرب نفسه بجد، ولا يسمح لنفسه بالاسترخاء، ويحد من راحته ويتعامل مع أنشطته دون قطرة من الفكاهة. وثم…

… ينشأ الصراع الداخلي. منطقة النشاط ذات الأولوية، المنتفخة مثل الورم السرطاني، تحجب بقية العالم. يحدث انحراف. يبدأ الجسم في الاستجابة لنقص الأشياء الحيوية - الاسترخاء والانفصال عن موضوع العمل المزعج والتواصل المباشر. ويتحول التعب إلى خيبة أمل وخمول واكتئاب. لم تعد النجاحات ممتعة؛ فالهدف الذي سعيت من أجله بجهد كبير من قبل يبدو بلا معنى وغبي. تختفي العواطف، سواء الإيجابية والسلبية. في هذه المرحلة يتم الاتصال...

…مشاكل صحية.أي منها يعتمد بالضبط على الفرد: يمكن أن يكون الصداع، وآلام الظهر، والأرق، والدوخة. في كثير من الأحيان، يشكو الأشخاص "المحترقون" من زيادة الوزن: من خلال الإفراط في تناول الطعام، يحاولون إغراق "صوت الواقع". ولنفس الأسباب، قد ينتبهون بشكل متزايد للكحول أو التدخين أو التسوق. وأخيرا الوتر الأخير - ...

…الاحتراق العاطفي الكامل: فقدان الاهتمام بالحياة والعمل.

احترقت من تلقاء نفسها

تبدأ متلازمة الإرهاق بالتعب العادي والتهيج والقلق. من الصعب "الإصابة" به في المراحل المبكرة - فلن تذهب إلى الطبيب بمثل هذه الشكاوى. وعبثا: بعد فترة من الوقت، يزداد الوضع سوءا: النشاط ذو الأولوية يسبب الاشمئزاز، والشخص يفعل ذلك من خلال القوة، ويذهب إلى العمل من خلال القوة، ويصبح سريع الانفعال، ويتفاعل بشكل غير كاف، وينفجر، وما إلى ذلك. المرحلة الأخيرة هي الإرهاق العاطفي الكامل، عندما يكون الشخص مشغولا بأنشطته على الطيار الآلي، منفصلا. لم يعد يرى أدنى معنى في عمله.

"من بين جميع الحالات التي يتم فيها تشخيص إصابة المرضى بمتلازمة التعب المزمن، فإن 1-2٪ فقط هم من يعانون من متلازمة التعب المزمن، والباقي عبارة عن متلازمة الإرهاق غير المعترف بها"

سفيرة أنتانيوسوفنا ندور مديرة عيادة NEP (العلاج النفسي التجميلي للأعصاب)

من يقع في أغلب الأحيان ضحية لمتلازمة الإرهاق؟ في البداية، كان يعتقد أن هؤلاء هم الأشخاص الذين يرتبط عملهم بالناس: العمال في المهن المساعدة، صناعات الخدمات. ثم أصبح الإرهاق سمة من سمات العاملين في المكاتب؛ حتى أنه تم تغيير اسمها إلى "متلازمة المدير". ولكن في الوقت نفسه، فإن الأشخاص الذين يعملون في المهن الإبداعية وربات البيوت الذين يحملون صليب "الأم النموذجية" معرضون لمتلازمة الإرهاق. كلهم أشخاص لديهم تطلعات متضخمة لأنفسهم، ويحددون لأنفسهم مهام عالية ومعقدة يعتمد عليها احترامهم لذاتهم، ومع مرور الوقت يدركون أنه لا توجد موارد كافية لإنجازها.

فماذا يفعل من أصبح عبداً لعمله؟

• فهم أهداف الحياة الشخصية والتي تفرضها البيئة. افصل القمح عن القشر، وفي المستقبل ركز فقط على أهدافك الخاصة.
• تعلم احترام رغباتك واحتياجاتك. أحب نفسك لما أنت عليه الآن، وليس لما ستصبح عليه في المستقبل. افهم أنك ذو قيمة بالنسبة للآخرين ليس فقط بسبب إنجازاتك. أن تكون على يقين أن أصدقائك سيحبونك حتى في حالة عدم تحقيق أي نجاح، وإلا أي نوع من الأصدقاء هم؟ توقف عن الاعتماد على موافقة الآخرين.
• تعلم كيفية تنظيم وقتك بشكل عقلاني، والجمع بين العمل والراحة، والتبديل في الوقت المناسب إلى أنواع أخرى من الأنشطة، وتحقيق نفسك في عدة اتجاهات في نفس الوقت.
• لا ترفع مهمتك إلى مرتبة المهمة الفائقة، ولا تخاطر بكل شيء من أجل هدف واحد.

ضع في اعتبارك أن متلازمة الاحتراق النفسي المتقدمة غالبًا ما تتطلب تدخل معالج نفسي!

سفيتلانا ماليفيتش