كيف تجعل خصرك ضيقا من الجوانب. كيفية الحصول على خصر نحيف في المنزل
خبير تغذية، مدرب شخصي، مؤلف شرف لكتاب Evehealth
05-11-2018
200 024
معلومات تم التحقق منها
هذه المقالة مبنية على أدلة علمية، مكتوبة ومراجعة من قبل الخبراء. يسعى فريقنا من خبراء التغذية وعلماء التجميل المرخصين إلى أن يكونوا موضوعيين وغير متحيزين وصادقين وأن يقدموا كلا الجانبين من الحجة.
الخصر الرفيع والبطن المسطح هو ما تحلم به هؤلاء النساء اللواتي لا يتمتعن بشكل طبيعي بالشكل المثالي. ومع ذلك، هذا لا يعني أنه من المستحيل تحقيق الخصر النحيف القصب في المنزل. للقيام بذلك، ما عليك سوى أداء تمارين الخصر الزنبور، التي تهدف إلى حرق رواسب الدهون في البطن والجوانب، وكذلك تقوية الجدار الأمامي لضغط البطن بحيث تبدو المعدة متناغمة ومسطحة.
المعلمات المحددة 90-60-90 تجبر النساء على تجويع واستنفاد أنفسهن بالتمارين من أجل الاقتراب قليلاً على الأقل من هذه المعايير. ومع ذلك، فإن معايير الجمال المقبولة هذه نادرة للغاية في الحياة، لأن كل جسم فردي وله معاييره الخاصة.
من أجل حساب حجم الخصر المثالي بالنسبة لك، عليك أن تطرح 100 سم من طولك بالسنتيمتر، على سبيل المثال، إذا كان طولك 170 سم، فيجب أن يكون خصرك 70 سم، ولكن ليس 60 سم أيضًا إذا كانت عظامك عريضة، فيجب أن يكون حجم خصرك أكبر ببضعة سنتيمترات.
هناك خيار آخر لحساب الخصر المثالي، ولكنه مناسب فقط للنساء اللاتي لديهن نفس قياسات الثدي والأرداف. وفي هذه الحالة يجب أن يكون الخصر 70% من حجم الصدر والأرداف. على سبيل المثال، إذا كان حجم الصدر والأرداف 100 سم، فيجب أن يكون حجم الخصر 70 سم. هذه هي النسبة التي ستبدو أكثر انسجاما.
يتأثر حجم خصرك أيضًا بعوامل داخلية، وهي صحتك. إذا كنت تعاني من أمراض الغدة الدرقية التي أثرت على مستوياتك الهرمونية، فأنت بحاجة أولاً إلى التخلص من السبب الجذري، مما يؤدي إلى زيادة وزن الجسم، وبالتالي زيادة حجم الخصر.
لذلك، لا ينبغي عليك مطاردة المثالية. من الجيد، بالطبع، أنك تحاول ملاءمة شخصيتك للمثالي، ولكن يجب عليك إنشاء المثالي بنفسك. ولهذا تحتاج إلى إجراء حسابات وفقًا للمخططات المذكورة أعلاه حتى يكون شخصيتك جميلة ومتناغمة حقًا.
لا تخصم مستحضرات التجميل أيضًا. على سبيل المثال، كريم النمذجة. لن يساعدك ذلك على تحقيق النتيجة المرجوة فحسب، بل سيساعدك أيضًا على الحفاظ عليها. يجب التعامل مع اختيار الكريم بعناية فائقة، لأن الإنتاج الضخم يتضمن استخدام البارابين (المواد الحافظة). يمكن أن تتراكم في الجسم ويمكن أن تسبب مرضًا خطيرًا واختلالًا هرمونيًا عامًا. يوصي خبراء التجميل باستخدام مستحضرات التجميل الطبيعية فقط. مثل منتجات شركة مولسان لمستحضرات التجميل. يتم استخدام المكونات الطبيعية فقط في إنتاجها. يمكنك العثور على موقع mulsan.ru على مجموعة واسعة من مستحضرات التجميل المعتمدة التي ستساعدك دائمًا على البقاء نحيفًا وجميلًا.
ماذا تفعلين إذا كنت تريدين الحصول على خصر نحيف؟
كيفية جعل الخصر دبور بسرعة؟ يمكنك أن تفعل ما فعلته النساء منذ حوالي 100 عام، وهو ارتداء مشد. هذه طريقة فعالة حقًا، والأهم من ذلك، أنها طريقة فورية لتقليل حجم خصرك. ومع ذلك، فإن المشد لن يمنحك خصرًا مثاليًا، لأنه يخفي عيوبك بصريًا فقط ولا يساعد في القضاء عليها. علاوة على ذلك، فإن المشد يشكل خطراً على الصحة، لذا لا يجب ارتداؤه إلا بعد استشارة الطبيب ولمدة لا تزيد عن 1-2 ساعة.
هناك طريقة أخرى للشراء. وهي بالطبع ليست سريعة، ولكنها فعالة وتزيل العيوب بالفعل، ولا تخفيها عن أعين البشر فحسب. هذه عادية و.
نعم نعم. لا يمكنك الاستغناء عن النظام الغذائي، لأنه لكي يصبح خصرك أسبنًا حقًا، تحتاج إلى إزالة طبقة الدهون من البطن والجوانب، مما يزيد من حجمه. يتم اختيار النظام الغذائي بشكل فردي حسب العمر والطول والوزن والأمراض الموجودة.
ولكن بغض النظر عما إذا كان النظام الغذائي صارمًا جدًا أم لا، فلا يزال يتعين عليك التخلي عن الكربوهيدرات البسيطة، حيث يتم هضمها بسرعة كبيرة بواسطة جسمنا وتتحول إلى دهون، والتي تبدأ بعد ذلك في التعلق من الجوانب.
توجد الكربوهيدرات البسيطة في جميع منتجات الحلويات (الكعك والمعجنات والشوكولاتة والحلويات وغيرها)، وكذلك في المخبوزات والمعكرونة والسكر والصودا. لذلك، إذا كنت تريد حقًا الحصول على خصر دبور، فيجب التقليل من تناول هذه الأطعمة، ومن الأفضل استبعادها من النظام الغذائي تمامًا.
لماذا تحتاج إلى نظام غذائي إذا كان بإمكانك فقط ممارسة التمارين للحصول على خصر نحيف؟ لكن لأنك إذا لم تقم بإزالة الدهون الزائدة من البطن والجوانب، فإنها ستتحول إلى عضلات، ولن ينقص حجم خصرك بمقدار ملليمتر.
تهدف مجموعة تمارين الخصر إلى إضفاء الصلابة والمرونة على الجلد في هذه المنطقة، وكذلك خلق صورة منحوتة للعضلات. لكنك لن تكون قادرًا على إنقاص الوزن عن طريق القيام بذلك دون اتباع نظام غذائي.
والمشد... من الأفضل استبداله بحزام خاص لإنقاص الوزن - وارتدائه أثناء التدريب. سيعزز حرق الدهون على وجه التحديد في منطقة المشكلة. ومن ثم سيصبح خصرك نحيفًا جدًا قريبًا - ولن يبدو كذلك.
ما هي تمارين الخصر التي يمكنك القيام بها في المنزل؟
من أجل أن يصبح الخصر أسبن، تحتاج إلى تعظيم التأثير على هذه المنطقة. أي قم بأداء التمارين التي ستجعل خصرك نحيفاً وجذاباً في فترة زمنية قصيرة.
ولكن قبل البدء في القيام بهذه التمارين نفسها، تحتاج إلى "إحماء" جسمك. وللقيام بذلك، يمكنك ببساطة التحرك بنشاط لمدة 5 - 7 دقائق (القرفصاء، والجري، وما إلى ذلك)، ويمكنك أيضًا الرقص فقط، وسيسمح لك أيضًا بتسخين عضلاتك قبل التمرين.
هوب لخصر صغير
يعلم الجميع أن تدوير الطوق (الهولا هوب) هو أحد أكثر الطرق فعالية لتقليل حجم الخصر. تم استخدامه في بداية القرن الماضي.
من أجل تحريف الطوق بشكل فعال، من الضروري اختياره بشكل صحيح. لهذه الأغراض، تحتاج إلى طوق حولا ثقيل (). هذا النوع من الطوق هو الذي سيساعد على تقليل حجم خصرك.
الأمر متروك لك لتحديد نوع الطوق الذي تريده (التدليك أو المعدن فقط). لكن تذكر أنه عند لف الهولا هوب، يجب أن يكون ضغط البطن في حالة توتر مستمر. ويجب أن تستمر عملية الالتواء لمدة 1.5 ساعة على الأقل مع استراحة لا تزيد عن 2-3 دقائق. فقط من خلال هذا التمرين الدؤوب، لا يمكنك جعل خصرك أسبن فحسب، بل يمكنك أيضًا خسارة بضعة رطل إضافية. يدعي مدربو اللياقة البدنية أنه إذا قمت بلف الطوق بشكل صحيح، فسوف يحرق جسمك أكثر من 300 سعرة حرارية في ساعة واحدة.
من أجل تحقيق أقصى قدر من النتائج، تحتاج إلى أداء تمارين للحصول على خصر جميل. وهذا ما سنتحدث عنه الآن.
يجب إجراء التمارين ببطء؛ لا يمكن القيام بحركات مفاجئة، لأنها عند تنفيذها يتم وضع حمولة كبيرة على العمود الفقري. يتم تنفيذ جميع التمارين 10-15 مرة في نهجين، مع استراحة بينهما أقل من دقيقة واحدة، وإلا ستبدأ العضلات الساخنة في التبريد وستنخفض فعالية أداء تمارين تقليل الخصر.
التمرين رقم 1
هذا التمرين بسيط للغاية ويهدف إلى حرق رواسب الدهون في جوانب الخصر. للقيام بذلك، تحتاج إلى الوقوف على الأرض، ووضع قدميك على عرض الكتفين، ووضع يديك على الخصر. راقب وضعيتك بعناية، ويجب أن تظل مستقيمة طوال التمرين. لذا، ابدأ في إجراء أقصى قدر من الانحناءات، أولاً إلى اليسار، ثم إلى اليمين. يجب أن يكون الجزء السفلي من الجسم في حالة حركة ثابتة، ولا ينبغي رفع القدمين عن الأرض.
التمرين رقم 2
نحن نأخذ وضع البداية - القدمين متباعدتين بعرض الكتفين، واليدين مشبوكتين خلف الرأس، والظهر مستقيم. نبدأ في الانحناء للأمام، بينما نحاول الوصول إلى الركبة اليمنى بمرفقنا الأيسر (نرفع ساقنا عن الأرض في نفس الوقت الذي ننحني فيه للأمام)، ثم العكس - نحاول الوصول إلى الركبة اليسرى بمرفقنا الأيمن.
التمرين رقم 3
لإكمال هذا التمرين، ستحتاج إلى صندوق كامل من أعواد الثقاب. بعثرهم على الأرض وابدأ في التجميع. خلال الانحناء الواحد نرفع عود ثقاب واحد فقط؛
التمرين رقم 4
هذا التمرين مألوف لنا جميعًا منذ الطفولة - الطاحونة. لأداء ذلك، عليك أن تتخذ الوضعية المناسبة - القدمان متباعدتان بعرض الكتفين، والجزء العلوي من الجسم مثني للأمام، والظهر مستقيم، والذراعان للأسفل. نبدأ في التلويح بأذرعنا بقوة في اتجاهات مختلفة. يتم تنفيذ التمرين لمدة 1-2 دقيقة.
التمرين رقم 5
لأداء هذا التمرين، اتخذ الوضعية التالية - انشر ساقيك على أوسع نطاق ممكن ومد ذراعيك إلى مستوى الكتف. ابدأ في الدوران ببطء، أولاً في اتجاه واحد، ثم في الاتجاه الآخر. وفي هذه الحالة من الضروري التأكد من بقاء الظهر مستقيماً، وعدم ثني الذراعين عند المرفقين، وبقاء الجزء السفلي من الجسم بلا حراك.
ستساعدك هذه التمارين في الحصول على خصر دبور في وقت قصير. من الجيد أن تشرب بعض الماء بين التمارين. سيؤدي ذلك إلى تحسين عمليات التمثيل الغذائي في الجسم، مما يعني أن عملية فقدان الوزن ستكون فعالة للغاية.
وينصح بشرب الماء ليس فقط أثناء ممارسة الرياضة، بل طوال اليوم. للقيام بذلك، تحتاج إلى شرب حوالي 2 لتر من الماء العادي في أجزاء صغيرة يوميا.
أعادت نجوم مثل سكارليت جوهانسون وصوفيا فيرجارا شكل الساعة الرملية إلى عالم الموضة. نعم، الخصر الصغير مهم، ولكن للحصول على هذا المظهر، تحتاج إلى زيادة حجم الورك. إذا كنت ترغبين في الحصول على أرداف واسعة، فإليك بعض الخطوات التي ستساعدك في الحصول على الشكل الذي تريدينه.
خطوات
تغيير اللياقة البدنية الخاصة بك
قم بتمارين للوركين.يجب أن تكون تمارين رفع الساق الجانبية ورفع الورك وركلات القرفصاء جزءًا من نظام التدريب الخاص بك. التمرين الأكثر أهمية للحصول على فخذين أكبر هو تمرين الاندفاع الجانبي باستخدام الدمبل. يعد هذا تنوعًا أكثر تحديًا من تمرين الاندفاع التقليدي الذي يخلق المزيد من المقاومة، وبالتالي يعزز نمو المزيد من العضلات وفخذين أكبر.
مارس اليوجا.هناك العديد من الوضعيات التي تساعد على فتح الوركين. سوف تساعدك اليوغا على تقوية عضلاتك وتحسين المرونة التي تحتاجها عند القيام بتمارين أخرى. وضعية الضفدع، ووضعية الحمام، ووضعية السحلية، ووضعية وجه البقرة هي أوضاع يجب أن تتعرف عليها.
اجلس على مؤخرتك.يمكنك توسيع الوركين (وجعل مؤخرتك أكبر) بمجرد الجلوس. وفقا لدراسة نشرت في المجلة فسيولوجيا الخليةفقد قرر الباحثون أن الضغط على الأرداف والفخذين نتيجة الجلوس المفرط يمكن أن يؤدي إلى زيادة الدهون في هذه المناطق. تستجيب الخلايا لبيئتها. وكما أوضح أحد العلماء، فإن الخلايا الدهنية التي تتعرض للجلوس لفترات طويلة "تنتج المزيد من الدهون الثلاثية (الشكل الأكثر شيوعًا للدهون التي يخزنها الجسم) وتقوم بذلك بشكل أسرع".
تلد.تتوسع ورك المرأة لمساعدة الطفل على الخروج إلى العالم. في بعض الحالات، يعود حجم الوركين إلى حجم ما قبل الحمل بمرور الوقت، بينما في حالات أخرى، يصبح الوركان الأوسع جزءًا دائمًا من مظهر المرأة.
فكر في الجراحة.إذا كنت تريد الخضوع لعملية جراحية لتصبح مثل كيم كارداشيان، فهناك إجراءات يجب عليك التحقق منها. من خلال عملية شفط الدهون يمكن إزالة الدهون من أجزاء مختلفة من الجسم ووضعها في الفخذين. أو يمكنك الحصول على زراعة الفخذ، وهي عبارة عن شرائح من السيليكون يتم وضعها تحت الجلد والأنسجة لتمنحك شكلاً أكثر انحناءً.
انتظر.اتضح أنه مع تقدمك في العمر، تصبح الوركين أوسع. أظهرت نتائج الأبحاث أن سبب زيادة حجم الورك ليس دائمًا الوزن الزائد أثناء عملية الشيخوخة، بل زيادة حجم الحوض. في دراسة أجريت على مشاركين تتراوح أعمارهم بين 20 إلى 79 عامًا، وجد الباحثون أن عرض الحوض وتباعد الفخذين وقطر عظم الفخذ يزداد مع تقدم العمر وأن عرض الحوض كان، في المتوسط، أكبر بمقدار 2.5 سم لدى كبار السن مقارنة بالبالغين الأصغر سنًا.
استخدم فن الوهم
-
ارتداء منصات الفخذ.ليس عليك في الواقع توسيع الوركين لجعلهما يبدوان أكثر امتلاءً وأنوثة.
- اشتري سراويل داخلية تعزز الوركين. يمكنك شراء الملابس الداخلية التي تأتي مع وسادات إسفنجية قابلة للإزالة - وهذا ما يضيف بوصات إلى ورك المرأة.
- استخدمي وسادات السيليكون لخلق تأثير الفخذين الممتلئين. حاول ربط الفوط بالجانب اللاصق أو وضعها داخل الملابس الداخلية أو الجوارب أو الجوارب السميكة المصنوعة من الألياف الدقيقة.
- تذكري - ربما لن تتمكني من ارتداء الجينز المفضل لديك مع قوامك الجديد الضيق، لذا يجب عليك الذهاب للتسوق.
-
مراجعة خزانة الملابس الخاصة بك.يمكنك استخدام الفساتين لإبراز الوركين وخلق الوهم بمزيد من الامتلاء.
- التركيز على الخصر في جميع الازياء. استخدمي الأحزمة والأوشحة لتحديد خصرك. وهذا سيعطي الرقم الخاص بك نظرة الساعة الرملية.
- انتبه إلى القطع واللون. يبرز الدنيم والسراويل الخفيفة ذات الألوان الفاتحة الوركين. اختاري بنطال جينز ذو محيط خصر محدد لإبراز خصرك، أو اختاري قصة مستقيمة. اختر العناصر ذات الجيوب الأمامية والجيوب الخلفية الصغيرة.
- اشتري تنانير بكشكشة أو طبقات من القماش لتجعل وركيك يبدوان أوسع.
-
تغيير الموقف الخاص بك.قم بفرد ظهرك، وخفض كتفيك إلى أسفل وإلى الخلف، وانقل وزن جسمك إلى ساق واحدة، مع فصل الوركين. لقد أعطيت جسمك للتو منحنى على شكل حرف S. ضع يديك على وركيك مع توجيه إبهاميك للأمام وأصابعك للخلف.
- لإنشاء منحنى على شكل حرف S عند الجلوس، ما عليك سوى عقد ساقيك أو نقل وزنك إلى ورك واحد.
-
تأرجح الوركين.وتمايل وركيك أثناء المشي يلفت الأنظار إلى هذه المنطقة ويعطي سحراً أنثوياً يجذب انتباه الرجل دائماً. حافظ على استقامة ظهرك وحرك كتفيك للأسفل وللخلف. استرخِ جسمك. ضع قدمًا أمام الأخرى أثناء المشي، ولا تهز ذراعيك - كل شيء يجب أن يكون طبيعيًا. يمكنك هز وركيك عمدًا أثناء المشي، لكن لا تبالغ في ذلك. إذا بالغت في ذلك، سيبدو الأمر مضحكًا.
- لتعزيز التأثير، ارتداء الأحذية. بفضل الكعب، سوف يتمايل الوركين دون تدخل منك.
- تناولي الكثير من البروتين والفيتوإستروجينات الموجودة في فول الصويا وبذور الكتان والتوفو. يساعد الإستروجين على تقليل محيط الخصر وزيادة حجم الثدي.
- هناك العديد من تمارين الورك الأخرى. قم بتغيير التمارين حتى لا تشعر بالملل من نفس التمرين.
- كن مثابرا.
- استخدمي الدمبل الأثقل لبناء العضلات (5 أو 7 كيلوجرامات بالنسبة لمعظم النساء).
- القرفصاء قدر الإمكان وتجنب ارتداء السراويل الضيقة حول الوركين.
- ارتدي القمصان والبلوزات القصيرة (ليس بالضرورة القمصان القصيرة، بل البلوزات القصيرة فقط) مع اللباس الداخلي لإبراز الوركين.
- لا تقلق أو تنزعج إذا لم تظهر النتيجة على الفور. يستغرق الأمر وقتًا وجهدًا لرؤية التأثير.
بمرور الوقت، يتغير العديد من ممثلي الجنس العادل في مظهرهم، وخاصة في الصورة الظلية. هذا لا يرجع إلى العمر فحسب، بل أيضًا إلى الأمومة. يتعين على معظم النساء أن يقولن وداعًا لمحيط الخصر بعد الولادة. لاستعادة شكل الساعة الرملية، ليس من الضروري أن تجد وقتًا في جدولك للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية. هناك العديد من التمارين التي يمكن القيام بها في المنزل.
أثناء الحمل، يزداد حجم اللفافة ويصبح أقوى بكثير. ويرجع ذلك إلى حقيقة أنه يؤدي وظيفة دعم البطن. بعد الولادة، كقاعدة عامة، لا تكتسب اللفافة شكلها السابق، أي أنها تظل سميكة. وهذا هو السبب وراء صعوبة التخلص من الوزن الزائد وإرجاع خصرك إلى مقاسه السابق في نفس الوقت.
لكي لا تشعر بعدم الراحة من سقوط بطنك للأمام، وأن تنسى أخيرًا مشكلة "آذان الأرنب"، يوصى بإتقان مجموعة بسيطة إلى حد ما من التمارين التي جمعها مدرب لياقة بدنية محترف. هذا التدريب مثالي للنساء اللاتي يعانين من الانتفاخ المستمر وزيادة الوزن في منطقة الخصر. فقط من خلال استعادة معدتك المتناغمة يمكنك استعادة ثقتك بنفسك.
لماذا تتراكم رواسب الدهون في منطقة الخصر؟
وتختلف أسباب زيادة الوزن. تنجم في المقام الأول عن الإجهاد الشديد، وعدم التوازن الهرموني، وتناول الوجبات الخفيفة بشكل متكرر في محاولة "لتناول" التجارب، وقيادة نمط حياة مستقر في الغالب. حتى عند ممارسة اللياقة البدنية، يركز الكثير من الأشخاص انتباههم على الأرداف والساقين وأجزاء أخرى من الجسم، لكنهم لا يركزون على الخصر.
كل هذه العوامل بالطبع تلعب دوراً كبيراً في ظهور رواسب الدهون في البطن والجوانب والظهر. كما أن هناك سمة فسيولوجية للإنسان ترتبط بالجاذبية وتأثيرها على العمود الفقري والأنسجة الضامة. دورها في عملية "زيادة" منطقة الخصر مهم للغاية.
يؤدي وزن الجزء العلوي من الجسم، بالإضافة إلى الجاذبية، إلى تقلص المساحة الموجودة بين عظام الورك والأضلاع، مما يجعل محيط الخصر أقصر وأقل تحديدًا. وتؤثر هذه العملية سلباً على الأعضاء الداخلية والعضلات والدهون والجلد.
إنهم يبدأون في التمسك حرفيًا في اتجاهات مختلفة، وهو ما ليس له أفضل تأثير على كل من المظهر والأحاسيس، مما يجعل الشخص يشعر بأنه أكثر بدانة مما هو عليه بالفعل. وهذا لا يمر دون أن يترك أثرا، ولكنه يؤثر سلبا على الجهاز الهضمي، والتمثيل الغذائي، والدورة الدموية وتشبع الدم بالأكسجين، وحالة ووظيفة الأعضاء الداخلية. ونتيجة كل هذا مشاكل مثل الانتفاخ والوزن الزائد.
يؤدي وجود مساحة حرة في منطقة البطن إلى استقرار الدورة الدموية ويساعد على تطبيع عملية الهضم. والنتيجة هي أن الخصر يتخذ شكلاً أكثر وضوحًا، ويتوقف "البطن" عن البروز إلى الأمام. بالإضافة إلى ذلك، يبدأ الشخص في الشعور بزيادة الطاقة ويشعر براحة أكبر جسديًا وعقليًا.
في الحياة اليومية، لسوء الحظ، يفكر عدد قليل فقط من الناس في كيفية تأثير نمط الحياة المستقر الذي يعيشه معظم الأشخاص المعاصرين سلبًا ليس فقط على الوزن، ولكن أيضًا على محيط الخصر. ولا يقل أهمية عن ذلك وجود بعض الصلابة والتوتر الذي ينعكس حتى في المشية.
مشية الأشخاص القلقين باستمرار تخلو من أي نعمة وأناقة. هذا لا يمكن أن يؤثر على حالة اللفافة. على العكس من ذلك، فإن الخطوات الخفيفة وانعدام الوزن تجبر الأنسجة الضامة على العمل باستمرار. دون بذل الكثير من الجهد، يتمكن الشخص ذو المشية "الأنيقة" من الحفاظ على قوة العضلات، مما يسمح له بالتخلص بسرعة من السموم والتوتر والتوتر العصبي.
يقوم الشخص العادي بمشي حوالي 5900 خطوة كل يوم. إذا استثمرت المزيد من الطاقة في كل منها، وتتحرك بشكل صحيح، فستبدأ الأنسجة والأعضاء في تلقي المزيد من الأكسجين، وسيصبح الخصر أرق بكثير.
ما هو تأثير اللفافة على حجم الخصر؟
اللفافة هي نوع من الأنسجة الضامة الرقيقة الموجودة مباشرة تحت الجلد، وتغلف كل عضلة على حدة، و"تثبت" الأعضاء والأنسجة في مكانها، مما يعطي الجسم شكله. ترى كل ربة منزل طبقة ليفية رقيقة مماثلة على صدر الدجاج عندما تقوم بطهي اللحم الأبيض.
اللفافة الصحية لها مظهر فيلم شفاف. على خلفية الخلفية العاطفية غير المستقرة، يصبح الإجهاد، والوضعية غير الصحيحة، وأسلوب الحياة غير النشط، والإصابات، أكثر سمكا، ويصبح أقصر بكثير وأكثر إحكاما. تؤدي القيود التي تظهر أثناء الحركة إلى دخول كمية كبيرة من السموم إلى اللفافة، وتتراكم في جيوب غريبة عند الخصر. هذه العملية قابلة للعكس.
تسمح مرونة اللفافة لهذه "الصدفة" بالعودة إلى شكلها السابق. يكفي أن تعيش أسلوب حياة نشطًا وأداء التمارين والتمارين التي تسمح لك بإزالة السموم المتراكمة في منطقة الخصر لإضفاء مظهر جذاب على صورتك الظلية.
ماذا يجب على أولئك الذين لم يكن لديهم خصر واضح أن يفعلوا؟
حرفيًا، كل شخص لديه خصر، بغض النظر عن الجنس والعمر. الفرق يكمن في الحجم، وذلك بسبب الاستعداد الوراثي وبنية الجسم. يتمتع بعض الأشخاص بخصر نحيف بشكل طبيعي، بينما يتمتع البعض الآخر، على العكس من ذلك، بخصر أوسع في البداية. من المستحيل ببساطة تصحيح هذه الميزة الفسيولوجية. ينطبق هذا أيضًا على إنشاء شكل بنسب مثالية.
تتيح لك تمارين تقليل حجم الخصر تحقيق النتيجة الأمثل، أي نقطة البداية التي تتمتع بها كل امرأة بطبيعتها، وكذلك الحفاظ على عضلات البطن في حالة جيدة، وهو بالتأكيد زخرفة للصورة الظلية. تعتبر التمارين باستخدام أسطوانة الرغوة فعالة بشكل خاص.
تم تصميم هذه المعدات الرياضية لتحرير الليفي العضلي - وهو تمدد معتدل ولطيف له تأثير قوي على أنسجة الجسم. تساعد التمارين باستخدام الأسطوانة الرغوية على زيادة الدورة الدموية في المفاصل والأنسجة، والتخلص من التوتر، وتساعدك على الاسترخاء. تأثير الأسطوانة يمكن مقارنته فقط بالتدليك العميق. فهو "يفتت" السموم الراكدة، ويعمل أيضًا من خلال الأنسجة الندبية، مما يمنح بنية العضلات أناقة أكبر.
بفضل الأسطوانة، يتم تضمين العضلات الرئيسية والتي يصعب الوصول إليها في العمل، وهو أمر مستحيل تحقيقه عند أداء معظم التمارين في كل من تدريب القلب والجمباز. يجمع التدريب باستخدام الأسطوانة بشكل مثالي بين تمارينك المفضلة والمعروفة. يمكنك الدراسة في أي وقت مناسب، دون أي قيود في اختيار المكان.
مجموعة من التمارين للحصول على خصر نحيف
يتكون من ثلاث كتل، لكل منها تركيزها الخاص، مما يسمح لك بتمرين مجموعة أو أخرى من العضلات.
كتلة الاحماء
إنها تسمح لك بفتح صدرك وإشراك العضلات الوربية وتحفيز الدورة الدموية في الرئتين والشعور براحة كبيرة في عملية التنفس. بفضل هذه الميول، يمكنك التخلص من الشعور بالقلق وتخفيف هجمات الحساسية والربو.
تنفيذ:
- الوقوف بشكل مستقيم، والقدمين متباعدتان بعرض الورك؛
- يتم رفع الأيدي بحيث تكون متباعدة بعرض الكتفين؛
- عند الاستنشاق، انحنى إلى اليمين، والزفير، انحنى إلى اليسار.
أداء ما لا يقل عن 5 التكرار على كل جانب.
"مطحنة"
يسخن بشكل ممتاز منطقة أسفل الظهر والعمود الفقري. يطلق لفافة الجذع.
تنفيذ:
- يتم وضع الساقين على مستوى الورك.
- يتم وضع الأسطوانة (الأسطوانة) خلف الكتفين، ويتم تثبيتها في منطقة ثني الذراعين عند مفصل الكوع؛
- عند الشهيق، أدر الجسم في المنطقة القطنية في اتجاه واحد، وعند الزفير، أدره في الاتجاه المعاكس.
الشيء الرئيسي هو التأكد من بقاء ساقيك بلا حراك في جميع الأوقات. يتم إجراء خمس دورات في كل اتجاه.
كتلة التدليك الذاتي
يتيح لك التخلص من التوتر بسرعة، ويساعد على تقليل كمية رواسب الملح التي تتراكم في الجزء العلوي من الظهر، ويريح الفقرات الصدرية العلوية، ويقوي العمود الفقري العنقي. تساعد التمارين الرياضية على تحسين وضعية الجسم وتمنحك راحة البال.
تنفيذ:
- استلقي على الأرض، ضعي الأسطوانة تحت ظهرك في مكان ما في منطقة الصدر، مع الاستلقاء بالكامل على الأسطوانة؛
- يتم وضع اليدين خلف الرأس، مشبوكين معًا، لتوفير الدعم؛
- باستخدام ساقيك، تدفع عن الأرض للمضي قدمًا؛
- أثناء الاستنشاق، تحرك لأعلى، أثناء تدليك لوحي الكتف وأعلى الظهر؛
- في نفس الوقت مع الزفير، ينخفضون إلى أسفل، ويتدحرجون تقريبًا إلى منطقة الجزء السفلي من عضلات الفخذ.
لا يمكنك الذهاب إلى مستوى منخفض جدًا. سيؤدي ذلك إلى وضع ضغط غير ضروري على الفقرات والأقراص.
يساعد على تقليل التوتر الجانبي والضغط مع تحفيز التصريف اللمفاوي.
تنفيذ:
- الاستلقاء على الأسطوانة بشكل عمودي على الجذع، وتحول قليلا من الوركين الأيمن والإبطين إلى الجزء العلوي من الظهر؛
- يتم ثني الأرجل في الزاوية اليمنى، والأقدام ثابتة على الأرض؛
- قم بالتدحرج على طول الأسطوانة أولاً بمقدار 10 سم لأسفل باتجاه منطقة الخصر، ثم عد إلى وضع البداية، وساعد في تحريك أقدامك؛
- يتم تحويل الجسم إلى الجانب الأيسر ويتم تنفيذ لفة مماثلة.
افعل ما لا يقل عن 8 مرات على الجانبين الأيسر والأيمن.
يتيح لك استخدام الحجاب الحاجز زيادة حجم الأكسجين المستهلك، مما يسرع عملية حرق الدهون، ويزيد من معدل التمثيل الغذائي، ويبطئ الشيخوخة. يخفف التمرين من الشعور بالثقل في الكتفين ويخفف الألم في منطقة عنق الرحم.
تنفيذ:
- استلقِ على وسادة، وضعها أسفل لوحي الكتف في المنطقة التي يمر بها خط الصدر، مع شبك يديك خلف رأسك؛
- مع الاستنشاق، ينحني الصدر إلى الأمام، مع خفض الرأس إلى الخلف، دون تحرير الذراعين، وتمتد الرقبة للتخلص من أي توتر؛
- ومع الزفير يرتفع الظهر وبالتالي التخلص من ثاني أكسيد الكربون الزائد الذي يحل محله الأكسجين.
يتيح لك أداء هذا التمرين التخلص من التوتر والانزعاج في الأمعاء ومحاذاة عضلات البطن.
هل من 8 إلى 10 التكرار.
إلى الأعضاء الداخلية والحجاب الحاجز
بفضل تنفيذ المنعطفات، تتم إزالة السموم من الجسم، وزيادة المسافة بين الأضلاع ومفاصل الورك.
تنفيذ:
يشبه التمرين السابق، لكن مفاصل الركبة مائلة نحو الأرض، مما يسمح لك بإحماء العضلات في منطقة البطن ويساعد على شد الخصر.
قم بما لا يقل عن 3 طرق على كل جانب.
"ملاك الثلج" - تدليك الكتف
يحفز تشبع الدم بالأكسجين ويساعد على تمرين الرقبة والكتف والعضلات الصدرية والعمود الفقري. مفيد جدًا للوضعية.
تنفيذ:
- يتم وضع الأسطوانة بالتوازي مع العمود الفقري بحيث تكون بين الرأس وعظم الذنب.
- اليدين، والظهر لأعلى، ونشر الجانبين، واستقامة وفتح الصدر؛
- قم بعمل حركات مشابهة لتلك التي يتم إجراؤها عند إنشاء صورة ظلية لملاك في الثلج، مما يسمح لك بتدليك لوحي كتفيك أثناء تحريك ذراعيك للأعلى.
اصنع "ملاك الثلج" 8-10 مرات.
كتلة للتغيير والإطالة والتقوية والتنغيم
لوضعية رشيقة
يهدف هذا التمرين أيضًا إلى توسيع المساحة بين الأضلاع والوركين وتخفيف الحمل على منطقة العمود الفقري.
تنفيذ:
- أثناء الشهيق، مد ذراعيك للأعلى، وأثناء الزفير، قم بتدوير ظهرك واسحب ذقنك إلى صدرك، بينما تسحب معدتك في نفس الوقت، ولمس المسند بأطراف أصابعك حتى لا تفقد التوازن؛
- ثم خذ نفسًا آخر، ولف الأسطوانة في الاتجاه المعاكس منك، وابدأ الحركة من أطراف أصابعك إلى حزام الكتف، وتوقف عن التمدد عندما تشعر بإطالة الخصر مع الفقرة والكتفين مع الرقبة؛
- الزفير، والعودة إلى وضع مع ظهر مستدير، وسحب المعدة.
كرر دورة العمل بأكملها لمدة 8 مرات على الأقل.
يسمح لك بتحفيز الجهاز اللمفاوي، وزيادة نغمة الأعضاء الداخلية ومجموعات العضلات الرئيسية. التمرين له تأثير مفيد على اللفافة السفلية للظهر.
تنفيذ:
- ضع الأسطوانة تحت العجز.
- يقع الجزء العلوي من الظهر مع الكتفين على سجادة الجمباز، وعلى العكس من ذلك، يتم رفع الخصر؛
- يتم رفع الأرجل نحو السقف بحيث تشكل زاوية قائمة تقريبًا؛
- تمسك الأيدي بالحافة الخارجية الحرة للأسطوانة.
- يتم خفض الساقين عند الاستنشاق حتى يتم الشعور بالانحراف في منطقة أسفل الظهر.
- باستخدام عضلات البطن العميقة، والزفير، يتم رفع الساقين مرة أخرى.
الشيء الرئيسي هو التحكم في عدم تحول العمود الفقري أو إجهاده.
هل 8-10 التكرار.
"البجعة"
يهدف التمرين إلى تقوية وإطالة وتنعيم الرقبة والكتفين والساعدين والأرداف وأعلى الظهر. فهو يساعد على تقويم العمود الفقري، وخلق مساحة بين الوركين والأضلاع. تأثير التمدد يجعلك تشعر بأنك أطول وتطبيع عملية الهضم.
تكرار:
- استلقي على سجادة الجمباز ووجهك لأسفل ، وضعي الأسطوانة أسفل مفاصل الكوع ، ومد ذراعيك للأمام ، وارفع إبهامك لأعلى ؛
- يتم سحب الجوارب منك؛
- عضلات الألوية تسترخي تمامًا.
- في نفس الوقت الذي تستنشق فيه، قم بلف الأسطوانة نحوك باستخدام قوة ساعديك، بينما تسحب معدتك إلى الداخل وتسحب كتفيك إلى الخلف حتى تشعر بالتوتر في ذراعيك ويتم تقويم وضعيتك؛
- يتم شد عضلات البطن إلى أعلى قدر الإمكان، مما يساعد على إطالة الجزء الأمامي من الجسم والحفاظ على وضعية جيدة؛
- الزفير، دون تسرع، والعودة إلى الموضع الأصلي.
"الساعة الرملية"
يهدف التمرين إلى إطالة وضغط وتقوية العضلات الجانبية الضرورية للحفاظ على العمود الفقري في الموضع الصحيح، مما يقلل من الآثار السلبية للضغط الناتج عن الجاذبية.
تنفيذ:
- الاستلقاء على جانبك مع تمديد ساقيك أمامك؛
- تقع الوسادة تحت الكاحل.
- عند الكوع، يتم رفع الأيدي التي يرقدون عليها، ويتم وضع الساعد على السجادة؛
- التحكم في أن الأسطوانة في وضع مستقر؛
- يأخذون الهواء، ويرفعون أيديهم الحرة، ويشعرون كيف يتم دعم الوزن بالكامل بواسطة جميع الخطوط الجانبية للجسم، التي تقاوم قوة الجاذبية؛
- الزفير، يتم توجيه الجذع نحو الأرض، ويتم خفض الذراع، ويحاول عدم فقدان التوازن، والبقاء معلقًا.
هل كل من اليسار واليمين من 8 إلى 10 التكرار.
صدَفَة
بفضل تراجع البطن، يتم إطلاق السموم، ويتجدد الجسم، مما يساعد على جعل الخصر أضيق.
تنفيذ:
- يتم وضع الأسطوانة تحت الركبتين.
- الأيدي، التي تشكل خط مستقيم مع الكتفين والمعصمين، متعامدة على الأرض؛
- ويتم تثبيت مفصل الكتف ليتمكن من الحركة حوله بحيث لا يتحرك الجسم للأمام أو للخلف؛
- يتم سحب المعدة إلى الداخل، ويتم تقويم العمود الفقري قدر الإمكان؛
- يأخذون الهواء إلى رئتيهم ويدحرجون الأسطوانة نحو أنفسهم، ويدورون حول منطقة العمود الفقري بحيث تشكل شكلًا يشبه الصدفة؛
- قم بالزفير بعمق، وارفع وركيك إلى أعلى مستوى ممكن، باستخدام الأسطوانة كدعم لساقيك، مع إبقاء معدتك مشدودة إلى الداخل، وتحرر نفسك من كمية كبيرة من ثاني أكسيد الكربون.
- يستنشق مرة أخرى والعودة إلى الوضع الأصلي.
اصنع ما لا يقل عن 8 "قذائف".
لا يهدف المجمع المقدم إلى الحصول على خصر دبور، ولكنه يسمح لك بإعطاء هذه المنطقة الأبعاد المتأصلة في البنية الفسيولوجية والحفاظ على العضلات والجسم في حالة جيدة.
أصبحت الشخصيات النسائية الممتلئة موضع جدل متزايد في وسائل الإعلام والمجتمع، ولا يمكننا أيضًا تجنب هذا الموضوع. وفي هذا المقال سنشارككم أسرار كيفية تنحيف الخصر وإزالة دهون البطن في المنزل. في بعض الأحيان، من أجل تقليل الخصر بصريا، تحتاج إلى جعل الوركين أوسع، والتي ستتعرف عليها أيضا إذا لزم الأمر.
أصبحت موضة النحافة المفرطة والمتعرجة شيئًا من الماضي، واليوم أصبح الشكل المثالي ذو أبعاد جميلة ذات أشكال ومنحنيات. تابع القراءة لتعرف كيفية تنحيف خصرك، وما هي التمارين التي يجب القيام بها وكيفية تغيير نظامك الغذائي لخسارة دهون البطن والحصول على قوام أحلامك.
لا تحتاج الفتيات النحيفات اللاتي يعشن مع الزمن إلى زيادة الوزن للحصول على منحنيات جسم أكثر جاذبية. ولا يحتاج الأشخاص الممتلئون إلى السعي لإنقاص الوزن بأي ثمن.
على العكس من ذلك، فهو يكاد يكون عكس الواقع. ولكن نظرًا لأنه ليس كل شخص لديه نفس بنية الجسم، ولهذا السبب استخدمنا كلمة "تقريبًا". لذلك سنحاول معرفة كيفية تنحيف خصرك وإزالة بطنك مع الحصول على وركين عريضين.
إذا كنت نحيفًا جدًا ومعدتك مسطحة تمامًا، فهذا ليس مناسبًا لك. قد يكون خصرك نحيفًا قدر الإمكان بالفعل.
ومحاولاتك لتصبح أكثر نحافة لن تؤدي إلا إلى فقدان العضلات في أجزاء أخرى من الجسم، وخاصة في الأرداف والفخذين.
إذا كان مستوى الدهون في جسمك الحالي يتراوح بين 35% و40%، فيمكنك إبراز منحنياتك بجعل مؤخرتك تبدو أكبر من خلال فقدان الوزن في منطقة البطن.
هذا صحيح، يمكنك تكبير مؤخرتك وفقدان الوزن في نفس الوقت.
انظر إلى نفسك في المرآة لمدة دقيقة لتحديد مدى وضوح مؤخرتك إذا تقلص خصرك بالبوصة؟
نعم، هذا ممكن! مع اتباع نظام غذائي سليم وممارسة الرياضة للحصول على خصر صغير. مؤخرة جميلة منتفخة ووركين مستديرتين وخصر ضيق. تتحقق الأحلام عندما تتصرف بحكمة وتطبق النصائح الفعالة فقط.
1. كن على استعداد لتغيير نظامك الغذائي
- يتطلب تضييق خصرك فقدان الوزن، وهو أمر لا يمكن تحقيقه من خلال ممارسة الرياضة وحدها. يجب أن تكون على استعداد لتناول طعام صحي وتقليل الأطعمة غير الصحية أو التخلص منها إذا كنت تريد رؤية نتائج جيدة. تحتاج إلى حساب السعرات الحرارية الفردية اليومية بشكل صحيح.
- سوف تحتاج إلى الانضباط والتصميم. بالإضافة إلى تقليل السعرات الحرارية التي تتناولها يوميًا، وزيادة كمية البروتين في نظامك الغذائي للمساعدة بشكل خاص في تقليل حجم الخصر والحفاظ على العضلات في أماكنها الصحيحة.
2. ابدأ يومك بوجبة إفطار صحية ومغذية
- للحصول على وجبة إفطار متوازنة تمامًا، تحتاج إلى الجمع بين الفواكه الغنية بالفيتامين والبيض كمصدر للبروتين وخبز الحبوب الكاملة أو الحبوب. عند تناول الوجبات الخفيفة أثناء التنقل، اصطحب معك لوح اللياقة البدنية أو العصير، حيث أنه سهل الأكل ومليء بالفيتامينات والمواد المغذية.
- قبل كل وجبة أثناء الإفطار، حاول أن تشرب كوبًا من الماء، فهذا سيساعد على تقليل شهيتك وحماية جسمك من الإفراط في تناول الطعام.
3. أضف المزيد من الألياف إلى نظامك الغذائي
- قم بتضمين مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالألياف في نظامك الغذائي لجني فوائد الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان. وتشمل الألياف القابلة للذوبان الشعير والشوفان والحمضيات والجزر والبازلاء والفاصوليا والتفاح. وتشمل المواد غير القابلة للذوبان المكسرات والفاصوليا والخضروات الخضراء ونخالة القمح والمنتجات التي تحتوي على الحبوب الكاملة.
4. تناول الدهون الصحية
- الدهون المتعددة غير المشبعة مثل أوميغا 3، الموجودة في زيت السمك وزيت بذور الكتان والتوفو والجوز والرنجة والسلمون، هي دهون صحية إضافية يمكنك تضمينها في نظامك الغذائي. فهي تساعد على تقليل نسبة الكولسترول السيئ، وزيادة أداء الدماغ، وتحسين انهيار الخلايا الدهنية ووظيفة القلب.
- تجنب الدهون المتحولة (الموجودة في البسكويت والمقرمشات والسمن وأي طعام آخر مصنوع من الزيوت المهدرجة جزئيًا)، فهي تساهم في ترسبات البطن لذا يجب تجنبها إن أمكن.
كيفية الحصول على خصر نحيف وأرداف واسعة
للحصول على خصر أصغر وأرداف أكبر، اتبعي بعض الخطوات البسيطة:
#1 تحديد محتوى الدهون في الجسم
أول شيء عليك القيام به هو تحديد .
#2 ما هي النسبة المثالية للدهون في الجسم للشخصيات الممتلئة؟
بمجرد معرفة محتوى الدهون في الجسم، ماذا بعد؟ إذا كانت النسبة 35% أو أعلى، عليك اختيار النظام الغذائي المناسب الذي يمكن من خلاله أن يفقد الجسم بعض الدهون.
ولا تقلق بشأن فقدان دهون الفخذين. إذا تم اتباع النظام الغذائي بشكل صحيح، فسوف تفقد معظم دهون البطن قبل فترة طويلة من انكماش فخذيك.
إذا كانت النتيجة 25% أو أقل، فأنت بحاجة إلى إجراء بعض التغييرات الغذائية. تعتبر نسبة 25% من الدهون في الجسم بشكل عام مثالية للمنحنيات المتعرجة.
ستكون بطنك مسطحة إلى حد ما، لذلك تحتاج فقط إلى إضافة الوزن في المناطق الصحيحة.
لا يزال بإمكانك محاولة فقدان دهون البطن، لكن اتباع نظام غذائي ليس هو الحل.
يجب التركيز على التمارين الرياضية للحصول على أرداف جميلة.
إذا كان مستوى الدهون في جسمك حوالي 18%، فقد حان الوقت لبدء تناول الطعام بشكل أفضل. قد تكون مستويات الهرمون لديك منخفضة جدًا بهذا المعدل.
إذا كنت تذهبين إلى صالة الألعاب الرياضية بشكل متكرر، فقد تحتاجين إلى أخذ قسط من الراحة والبدء في تناول الدهون الصحية والسعرات الحرارية إذا كانت مستويات هرمون الاستروجين منخفضة.
انخفاض مستويات هرمون الاستروجين له آثار جانبية تشمل الوركين والثديين المسطحين تمامًا.
#3 تمارين لتصغير حجم الخصر
إذا كان مستوى الدهون في جسمك أكثر من 18%، فقد حان الوقت لوضع خطة للتمرين! يمكن أن يكون هذا الجزء مثيرًا للاهتمام اعتمادًا على أهدافك.
من منا لا يحب أن يبدو بمظهر جيد؟ لذلك، عند إنشاء خطة تمرين منتظمة، تذكر أن المفتاح لتحقيق الوركين العريضين والخصر الضيق هو تدريب المناطق الصحيحة بشكل صحيح.
من الخيارات الجيدة للتدريب المنتظم القيام بتكرارات عالية لتمارين البطن وتكرارات منخفضة باستخدام الأوزان لتقوية مؤخرتك وفخذيك.
وهنا بعض التمارين الأساسية. اختاري عددًا قليلًا من كل قسم، ثم قومي بذلك مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع.
تمارين للحصول على خصر نحيف
هنافيديوهات التمارين الرياضية التي لن تمنحك نتائج جيدة فحسب، بل ستحرق أيضًا الدهون الزائدة في أسفل البطن للحصول على بطن مسطحة ومثيرة.
كم مرة في الأسبوع يجب أن أقوم بالتمارين المذكورة في الفيديو؟
3 - 4 مرات في الأسبوع.
ماذا أحتاج أن آكل؟
حاول أن تكون أكثر حذراً بشأن ما تأكله. تأكد من تجنب الأطعمة السريعة وتناول الخضروات والأطعمة الغنية بالألياف والفواكه وشرب الكثير من الماء.
تمارين أخرى (اختياري)
- لوح جانبي
الأهداف - تقوية الجزء الداخلي من الفخذين وعضلات البطن المائلة والعرضية وعضلات الحوض.
استلقي على جانبك، وشكل خطًا مستقيمًا من الرأس إلى أصابع القدم، واستريح على ساعدك.
يجب أن يكون مرفقك تحت كتفك مباشرة. شد عضلات البطن وارفع الوركين عن الأرض، مع الحفاظ على خط مستقيم.
تأكد من أن الوركين والرقبة يشكلان خطًا مستقيمًا. ابق في هذا الوضع لمدة 25-40 ثانية ثم أقل. كرر التمرين 2-3 مرات ثم انتقل إلى الجانب الآخر. (إذا كان هذا الأمر صعبًا عليك، قم بأداء التمرين مع ثني ركبتيك).
- تطور روسي
هذا التمرين من خلال حركات الالتواء يعمل على تقوية وشد عضلات الجوانب وحرق الدهون في منطقة الوسط.
لأداء اللف الروسي، اجلس على الأرض مع ثني ركبتيك ودعم قدميك، ثم ارجع إلى الخلف بحيث تكون هناك زاوية 45 درجة تقريبًا بين الجذع والوركين.
تأكد من إبقاء ظهرك مستقيماً وأن لديك دعماً تحت قدميك، أو اطلب من شخص ما أن يساعدك في دعمهما.
أقفل يديك معًا، ثم انعطف إلى أقصى ما تستطيع، إلى اليمين، وتوقف مؤقتًا، ثم انعطف إلى اليسار إلى أقصى ما تستطيع.
هذه إحدى الطرق، كررها 10-15 مرة.
تمارين للأكتاف والصدر
من خلال التركيز على الجزء العلوي من جسمك، سيبدو خصرك أصغر حجمًا، لذا يمكنك دمج تمارين الصدر والكتف في نظامك للمساعدة في خلق وهم الخصر الضيق.
ستساعدك التمارين المقترحة أدناه على خسارة دهون منطقة الوسط.
- تمارين الضغط
أحد التمارين الكلاسيكية لعضلات الذراعين والصدر. نسخة سهلة - تركع ثم تميل إلى الأمام وتنزل على يديك، وراحتي يديك للأسفل، ومتباعدتين بمقدار عرض الكتفين.
أنزل نفسك على يديك، مع إبقاء صدرك بعيدًا عن الأرض، ثم عد إلى وضع البداية، مع الاستمرار على يديك فقط.
الإصدار المتقدم - تبدأ هذا التمرين في وضعية اللوح الخشبي.
اخفض نفسك على يديك حتى يلمس صدرك الأرض، ثم عد إلى وضع اللوح الخشبي مع تمديد ذراعيك بالكامل، كرر ذلك عدة مرات.
هذا تمرين للذراعين والكتفين. للقيام بذلك سوف تحتاج إلى كرسي قوي.
اجلس على حافة الكرسي، مع تمديد الساقين إلى الأمام، والكعبين على الأرض.
أمسك بحافة الكرسي وأخفض جسمك للأسفل حتى تشكل ذراعيك زاوية 90 درجة.
اثنِ ذراعيك لإعادة جسمك إلى وضع البداية وكرر الأمر.
- تمارين القلب
تعتبر تمارين القلب ضرورية لمساعدتك في الحصول على جسم الساعة الرملية عن طريق حرق الدهون حول منطقة الوسط لديك، مما يجعلها تبدو أنحف وخصرك أصغر حجمًا، بالإضافة إلى تقوية الجسم بالكامل.
تحافظ تمارين القلب أيضًا على صحة القلب وتوفر ما يكفي من الدم والأكسجين للعضلات، مما يعزز صحة الجسم الجيدة.
تعتبر تمارين القلب وسيلة رائعة لحرق السعرات الحرارية والحفاظ على وزن صحي للجسم، وهو مثالي لتحقيق جسم مثير.
يعد الرقص وركوب الدراجات والسباحة والتمارين الرياضية من أفضل تمارين القلب لفقدان الدهون. من الناحية المثالية، بالنسبة للمبتدئين، يجب عليك ممارسة تمارين القلب لمدة 30 دقيقة، 4 مرات أو أكثر في الأسبوع.
بالنسبة لأولئك الذين يرغبون ببساطة في الحفاظ على مستواهم الحالي -2-4 مرات لمدة 20 دقيقة في الأسبوع.
يمكنك اختيار التدريب المتقطع كتمرين للقلب إذا لم يكن لديك وقت للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية. بعد الإحماء، مارس التمارين بقوة لمدة دقيقة واحدة تقريبًا، ثم بوتيرة أبطأ لمدة 45 ثانية، كرر هذه الدورة 10 مرات.
- ممارسة فراغ
سيساعدك هذا التمرين على تقليل دهون البطن في المنزل دون ضخ عضلات البطن دون الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية.
كيفية تحقيق الخصر النحيف بشكل أسرع بكثير
تجنب الجينز منخفض الارتفاع -نإن ارتداء هذا النمط عندما يكون لديك دهون زائدة في جانبك يمكن أن يخلق مظهرًا غير جذاب للغاية.
البديل لهذا الجينز هو الجينز عالي الخصر، الذي يخفي الدهون الزائدة في الخصر والأرداف ويعطي مظهر الخصر النحيف.
يبدو هذا الجينز رائعًا مع قميص مدسوس فيه.
ارتداء الملابس التصحيحية -Vيمكن أن يساعد اختيار الملابس الداخلية المناسبة في تقليل محيط خصرك.
يمكنك اختيار خط ملابس الجسم، فقد وجد أنها فعالة للغاية.
الكورسيهات -هذا خيار مناسب آخر. منذ عدة قرون، كانت ترتدي هذه الملابس الداخلية النساء من جميع الفئات العمرية تقريبًا؛ وفي القرن الحادي والعشرين، اكتسبت الكورسيهات مرة أخرى شعبية لأنها تخلق صورة ظلية ناعمة ومثيرة، سواء كعنصر مستقل من الملابس أو كعنصر يمكن ارتداؤه تحت الملابس.
يمكن للمشدات الفولاذية ذات العظام العريضة (غير المؤلمة تمامًا) أن تقلل من حجم خصرك بشكل دائم إذا تم ارتداؤها لفترة طويلة!
عند اختيار المشد، اختاري مقاسًا أصغر من مقاس خصرك بـ 10-12 سم.
على سبيل المثال، إذا كان خصرك 65 سم، فاختاري مشدًا مقاس 50-55 سم، أما بالنسبة للمبتدئين فمن الأفضل أن يكون أقل بـ 10 سم من 12.5 سم.
لمعرفة حجم خصرك، قف أمام المرآة مع شريط قياس وقم بقياس أضيق جزء من خصرك، والذي عادة ما يكون 3 سم فوق زر البطن.
لا ترتدي الجينز الذي هو صغير جدا بالنسبة لك. كن حذرا عند شراء الملابس، وخاصة عند اختيار السراويل.
إذا لم تكن متأكدًا من أن هذا هو مقاسك، فاصطحب صديقًا للتسوق معك والذي لن يخشى إبداء رأي صادق، أو يمكنك أن تطلب من أحد مساعدي المتجر مساعدتك في المقاس.
ارتدي أحزمة حول خصرك -تركز مثل هذه الأحزمة الانتباه على الجزء الأضيق من الخصر، فيبدو أصغر مما هو عليه في الواقع.
إنها رائعة للنساء ذوات الأرداف الكبيرة، ارتديها مع الفساتين وحتى المعاطف الشتوية لأنها تبرز الصدر وتعطي وهم الساعة الرملية.
يمكن أن يكون الحزام منسوجاً، رفيعاً، وواسعاً، ومزيناً بالأحجار الكريمة، والقائمة لا تنتهي!
ارتدي فساتين على شكل حرف A -مثل هذه الفساتين تجعل الخصر ضيقًا، لكنه يتسع تدريجيًا نحو الأسفل.
وهذا يجعل الخصر أصغر حقًا، ولكنه في نفس الوقت يسلط الضوء على أي عيوب، إن وجدت، حول الوركين.
تعتبر الفساتين على شكل حرف A مثالية لأي شكل جسم تقريبًا.
تجنب المشروبات الغازية والصوديوم الزائد هي طريقة بسيطة لتجنب الملح الزائد وتقليل تناول الأطعمة المصنعة قدر الإمكان.
يساهم الصوديوم الزائد في احتباس السوائل في الجسم وتورم الجسم.
إذا كنت تهدف إلى الحصول على بطن مشدودة ومسطحة، فإن اتباع نظام غذائي متوازن فعال للغاية وله العديد من الفوائد، مثل تقليل الوزن والحفاظ عليه على المدى الطويل.
من الممكن الحصول على مؤخرة كبيرة ومعدة مسطحة!
الحصول على مؤخرة كبيرة لا يعني أن تصبح سمينًا. وهذا لا يعني بطنًا كبيرًا أيضًا.
زيادة السعرات الحرارية تدريجيًا ستؤدي إلى تقليل خصرك وزيادة حجم مؤخرتك.
المفتاح لتحقيق أهدافنا هو توزيع العناصر الغذائية بشكل صحيح والتأكد من إكمال تدريباتنا اليومية.
لقد تغير الكثير على مر السنين، ففي السابق كان الرجال فقط هم من يعملون على تشكيل صورة ظلية جميلة لأجسادهم، والآن تتبع النساء خطواتهم ويستخدمون المعرفة التي اكتسبوها لخلق شخصية جذابة.
ماذا تريد كل فتاة؟ الفتاة تريد دائما أن تبدو جذابة لرجلها. لطالما اعتبر الخصر النحيف معيار الجاذبية. ولذلك، فإن مسألة "الصيام" ذات صلة اليوم.
ماذا نعني عندما نتحدث عن الخصر الصغير؟
الخصر الذي يتوافق مع الفرق بين الطول والرقم 100 يمكن اعتباره نحيفًا، على سبيل المثال، إذا كان طولك 175 سم، فيجب ألا يزيد خصرك عن 75 سم. وعلى الرغم من وجود المزيد منها، إلا أننا لن نأخذها بعين الاعتبار. هذا الخيار كافٍ لفهم ما إذا كنت بحاجة إلى التفكير في الأمر بسرعة. النظام الغذائي وممارسة الرياضة سوف يساعد.
الدخول في عادة جيدة
درب نفسك على أداء التمارين كل يوم، ويمكنك نسيان مشاكل شخصيتك. فيما يلي مثال لبعض الأنشطة البسيطة التي لن تستغرق الكثير من الوقت والجهد، ولكن في الوقت نفسه ستحصلين بسرعة على خصر نحيف:
1. عليك أن تقف بشكل مستقيم، مع إبقاء قدميك أوسع من كتفيك. يجب ثني الذراع اليسرى عند المرفق ورفع اليد إلى الكتف. ضع يدك اليمنى خلف رأسك وقم بتوصيلها بيدك اليسرى في القفل. انحنى إلى اليسار قدر الإمكان وقم بالتجميد لمدة 15 ثانية. تصويب والانحناء في الاتجاه المعاكس.
2. من نفس وضع البداية، يجب أن تمتد ذراعيك إلى الجانبين. في نفس الوقت، قم بثني مرفقيك بزاوية 90 درجة. تبقى الوركين بلا حراك، ويجب أن يدور الجسم إلى اليمين واليسار بحركات نابضة ثلاث مرات. أداء 5-6 سلسلة من المنعطفات في كل اتجاه.
3. الاستلقاء على الأرض. يتم ثني ساق واحدة عند الركبة والثانية فوقها. قم بأداء التمرين بجسمك، مع رفع كتفك الأيمن أو الأيسر. تأكد من أن لوح الكتف المقابل لا يترك الأرض. أداء 15 دورة في كل اتجاه.
4. استلق على جانبك. ادعم رأسك بذراعك المثنية. ضع يدك الأخرى على الأرض. ابدأ برفع ساقيك الممدودة للأعلى. احتفظ بهم معًا. أداء 10-15 مصاعد.
تمرين من جنيفر لوبيز
يفكر المشاهير أيضًا في كيفية الحصول على خصر نحيف بسرعة. وينجحون. التمرين التالي من جينيفر لوبيز، الذي يوصي بأداء المجمع التدريبي بانتظام. أنت بحاجة إلى الجلوس القرفصاء، مع وضع يديك المرفوعتين في مؤخرة رأسك. ابدأ بتحريك جسمك يمينًا ويسارًا (20 مرة تكفي).
تمرين للكسالى
التمرين يسمى "الفراغ". بعد ذلك، يمكنك التأكد من أنك لن تتمكن بالطبع من تحقيق نتيجة، لكنها ستظهر بالتأكيد. يمكن أداء الحركة أثناء الجلوس أمام التلفاز أو أثناء العمل على الكمبيوتر. تحتاج إلى تقويم ظهرك، وأثناء الزفير، اسحب معدتك إلى الداخل قدر الإمكان. عد إلى 30 واسترخي. أداء لمدة 5 دقائق يوميا. سوف تصبح النتيجة ملحوظة في غضون شهر.
قليلا في الختام
لذا، أخبرناك بكيفية الحصول على خصر نحيف بسرعة، وفعالية التمارين تعتمد عليك. يجدر بنا أن نفهم أنه بدون تدريب منتظم لن تتمكن من تحقيق أي شيء. نعم، وغير مقبول، خاصة إذا كنت ترغب في الحصول على شخصية أنيقة.
