برامج تدريبية للنساء حسب نوع الشخصية الأنثوية. تمارين لإنقاص الوزن في صالة الألعاب الرياضية: مجمعات وبرامج تدريبية للرجال والنساء

يؤدي تدريب القوة، مقارنة بأنواع التمارين الأخرى، إلى نتائج سريعة وملحوظة نسبيًا. تصبح العضلات أقوى ويظهر ارتياح الذراعين والساعدين. يصبح الرقم أقل حجما، حيث أن التمارين النشطة تحرق السعرات الحرارية بشكل جيد. لكن يجب أن نتذكر أن الشرط الضروري للحصول على النتائج هو الانتظام والمثابرة.

لماذا تذهب الفتيات إلى صالة الألعاب الرياضية؟ دعونا نسلط الضوء على 3 مجموعات رئيسية من المهام:

• فقدان رواسب الدهون الزائدة.
• تنغيم الجهاز العضلي دون تصحيح الوزن.
• زيادة الوزن وتحسين شكل الجسم بشكل عام.

يجب أن يبدأ كل تخصيص لبرنامج تدريبي بتحديد هذه المشكلات. لكن لا يمكنك إزالة الدهون الزائدة من الأرداف، وتركها في منطقة الصدر. لا يمكنك إزالة الدهون من خصرك فقط وتركها في الوركين. رواسب الدهون، إذا عملت على التخلص من فائضها، اتركها بالتساوي من جميع أجزاء الجسم. أولا وقبل كل شيء، سوف ينعكس ذلك على وجهك. سوف تبدأ في فقدان استدارتها. ولكن هذا لا ينبغي أن يخيفك.

بعد أن لاحظت تغييرات في مظهرك، يجب أن تهنئ نفسك على بدء مهمة مهمة - وهي التخلص من الودائع الزائدة. أمهلها لمدة شهر وستلاحظين انخفاضًا واضحًا في محيط خصرك وحوضك ومن ثم الوركين. تذكر أنه حتى تمارين البطن الأكثر كثافة لن تجعل خصرك أنحف مع الحفاظ على نفس المحيط. كل شيء سينخفض ​​بالتساوي وبما يتناسب مع العرض المتاح بالفعل. وبالتالي، ستتم إزالة الدهون من تلك المناطق التي تكون أكثر وفرة.

وفي الوقت نفسه هناك علاقة واضحة بين الحمل على جزء معين من الجسم ودرجة الزيادة في محيطه.

إذا كنت تعاني من نقص الوزن، فأنت بحاجة إلى استهداف المناطق التي تحتاج إلى تقريب بشكل أساسي (بالطبع من خلال العضلات، وليس طبقة الدهون).

في هذا الصدد، فإن العناصر التكوينية الرئيسية لشخصيتك هي الهيكل العظمي والعضلات المرتبطة به وطبقة الدهون تحت الجلد التي تغطيها.

العناصر الأكثر مرونة وقابلة للتصحيح هي العضلات. لكن ليس كل العضلات للأسف (أو بالأحرى ليس كل ألياف العضلات). فقط الألياف العضلية البيضاء (سريعة الارتعاش) تنمو سمكًا وتغير الشكل العام للعضلة بأكملها، وبالتالي جزء معين من الجسم. لكن هذه الألياف تستجيب فقط لأحمال الطاقة (كمال الأجسام). لا توجد "خطوات" و"شرائح" و"تمارين رياضية مائية" وأنظمة تدريب غريبة أخرى "في الحشد" قادرة على تغيير شكل عضلاتك، لأنه في هذه الحالة تكون ألياف العضلات قادرة على تغيير شكلها تحت تأثير التحميل لا يعمل. الاستنتاج يقترح نفسه دون صعوبة: تكييف كمال الأجسام.

طبقة الدهون هي عنصر آخر من عناصر بناء الشكل (أو بالأحرى "تشويه الشكل"). إذا لم يكن هناك الكثير منه، ويقع تحت الجلد في الأماكن الصحيحة، فإنه ينعم شكل شخصيتك بشكل ممتع، مما يمنحك الأنوثة. إذا كان هناك الكثير منه، فسوف يلحق العار بشخصيتك. من الصعب أن نختلف مع هذا، والأسطورة القائلة بأن معظم الرجال يحبون النساء البدينات تم اختراعها والسماح لها بالتجول حول العالم من قبل النساء البدينات أنفسهن. لا يمكن فقدان الدهون إلا من خلال التمارين الرياضية واتباع نظام غذائي مناسب. فقط العمل الهوائي يمكنه تعبئة الأحماض الدهنية وحرقها في ألياف محددة بطيئة الارتعاش. هذه الألياف عمليا لا تعمل تحت أحمال الطاقة. لذا فإن صالة ألعاب رياضية واحدة لن تحل هذه المشكلة. النهج المتكامل سوف يحل مشاكلك!

الأكثر "صعبة" وغير قابلة للتغيير هو العمود الفقري. سيتعين علينا طوال حياتنا أن نعيش مع ما وهبنا إياه أسلافنا بهذا المعنى. يعد تحليل بنية العظام الجزء الأكثر صعوبة في تطوير برنامج تدريبي فردي.

إذا أمكن، استخرج قدر الإمكان من طبقة الدهون لديك، بغض النظر عن سمكها، وكذلك من كتل العضلات، بغض النظر عن شكلها. حاول أن تتخيل بنية عظامك كما لو كانت على صورة أشعة سينية. بالنسبة لشخص ليس على الأقل على دراية بأساسيات علم التشريح، قد يكون هذا التجريد صعبًا.

ولكن عليك أن تحاول إجهاد كل خيالك، لأن محتوى التدريب اللاحق سيعتمد على دقة ما يمكنك تخيله. من الأفضل أن تقف عاريا أمام مرآة كبيرة وتحاول التخلص من العشق الأعمى لجسدك. كن منتقدًا لنفسك. تذكر أن الشخص غير الناقد لا يكون بنّاءًا على الإطلاق. وللتخلص من عيوبك بالإضافة إلى ذلك، فأنت بحاجة إلى نهج بناء!

ولتسهيل المهمة، لن نعمل بمفاهيم تشريحية معقدة، بل سنحدد بنية الهيكل العظمي من خلال مدى تشابه خطوطه العريضة مع نمط الحروف المطبوعة "A" و"T" و"X" و" "H" وفي المستقبل سنحدد أنواع الهيكل العظمي تمامًا مثل هذا: "A" و "T" و "X" و "H". ولجعل الأمور أسهل، دعونا نحلل كل هذه الأنواع.

اكتب الإطار "أ".تتميز بأكتاف ضيقة وحوض واسع. يمكن أن يكون الفرق في عرض الكتفين والحوض كبيرًا جدًا أو غير واضح جدًا. ولكن على أية حال، فإن الشكل يشبه الحرف "أ". يبدو أنه يتوسع نحو الأسفل، وهذا التوسع يتحدد ليس فقط من خلال كمية الدهون المتراكمة في أجزاء مختلفة من الجسم، ولكن إلى حد أكبر من خلال بنية الهيكل العظمي. يتميز هذا النوع من البنية العظمية بتراكم الدهون في الجزء السفلي من الجسم - في منطقة الحوض وأسفل البطن والوركين. حتى التطرف ممكن: الجزء العلوي من الجسم (حتى الخصر) يمكن أن يكون نحيفًا، والجزء السفلي ممتلئ الجسم. عادةً ما تواجه النساء والفتيات اللاتي لديهن هذا النوع من البنية العظمية صعوبة في فقدان الدهون من الجزء السفلي من الجذع، ويجب أن تعكس أنماط تدريبهن هذه الميزة.

عادة النساء مع الرقم "أ".تتميز بخصر رفيع وقوام صغير، والعديد من الرجال يحبون هذه السمات الخاصة ببنيتهم ​​- فهم يجدونها أنثوية للغاية. ومع ذلك، غالبا ما تزداد رواسب الدهون في الجزء السفلي من الجسم إلى حجم قبيح، وهو ما يفسد الشكل بالطبع، لأنه يتحول إلى نوع من الكمثرى العملاقة.

إذا وجدت نفسك بنوع الجسم "A"، فسيكون هدفك الرئيسي هو فقدان الدهون في الجزء السفلي من الجسم، وإضافة الثبات إلى الجزء السفلي من الجسم، وكذلك اكتساب بعض الكتلة العضلية في الجزء العلوي من الجسم. بادئ ذي بدء - في منطقة الكتفين والصدر والظهر (بحيث يؤدي انخفاض الفرق بين محيط الصدر والحوض إلى تلطيف بعض عدم التناسب لديك).

مجموعة تقريبية من التمارين للنساء والفتيات مع الإضافة اكتب "أ"(استئجار مدرب شخصي لممارسة تقنيات الحركة)

1. الاحماء – 5-15 دقيقة.
2. تمارين البطن على شكل حرف V أثناء الجلوس على حافة المقعد (رفع الركبتين إلى الصدر) – 3×20-25.
3. يتم رفع الجذع على لوح مائل (يجب ثني الأرجل وتقريب الظهر) – 3×15-25.
4. اضغط على المقعد أثناء الاستلقاء على مقعد مائل – 1×12، 1×10، 1×8، 1×6.
5. رفع الدمبل أثناء الاستلقاء – 3×8-10.
6. سحب الرأس على كتلة عالية – 1×12، 1×10، 1×8، 1×6.
7. الدمبل المنحني يرفع 3x8.
8. رفع الركبتين إلى الصدر أثناء التعليق على البار – 2xMax.
9. يجلس القرفصاء مع الحديد أو الحديد الخفيف في موقف واسع - 3x20-25.
10. تجعيد الساق الكذب على آلة 3x12.
11. يتم رفع الحوض مستلقياً على ظهرك مع تقوس الظهر – 3×35-50.
12. الطعنات للأمام بساق واحدة - 3 × 15-25.
13. العمل على جهاز محاكاة عضلات البطن المائلة 2×30-50.
14. القلب - 15-25 دقيقة.

تسجيل جرعة التمارين 15-25، 50-70 يعني أنك بحاجة إلى البدء بـ 15 تكرارًا، وتدريجيًا، على مدار عدة أسابيع، للوصول إلى الحد الأعلى. يجب تنفيذ التمرينين 4 و 6 باستخدام تقنية "الهرم" أي زيادة الوزن من النهج الثاني إلى الأخير في كل منهما. تعني كلمة "ماكس" أنه يجب عليك السعي لتحقيق أكبر عدد ممكن من التكرارات في هذا التمرين.

إطار من النوع "T".تتميز بأكتاف أوسع مقارنة بالحوض وشكل مخروطي واضح للجذع. هذا هو نفس نمط الشكل الرياضي الذي يحاول الكثيرون الاقتراب منه من خلال وسادات الكتف. يتميز النوع "T" بغلبة تراكم الدهون الزائدة في الجزء العلوي من الجسم - من السرة وما فوق. في الوقت نفسه، يمكن أن يجلس الصدر الضخم إلى حد ما على الحوض الضيق وأرجل رقيقة ممدودة. قد يصبح الخصر مع هذا النوع من البنية غير واضح، وفي بعض الأحيان يتم إخفاؤه بواسطة طبقات زائدة من الدهون.

مع نمو طويل القامة، يمكن تسوية هذه الاختلالات قليلاً، ولكن مع قصر القامة، فإنها تفسد بشكل كبير الانطباع عن الشكل. مهمتك، إذا اكتشفت أن لديك عظام من النوع "T"، هي تحقيق أقصى قدر من إزالة رواسب الدهون من الجزء العلوي من الجسم وبناء عضلات الألوية والفخذين (بحيث تعمل محيطاتها المتزايدة على تخفيف التفاوت الموجود) .

مجموعة من التمارين للنساء والفتيات مع الإضافة النوع "تي".يمكن أن يكون، على سبيل المثال، مثل هذا:

(لصقل أسلوب تمرينك، اتصل بمدرب شخصي)

1. الاحماء – 5-15 دقيقة.

العمل على جهاز محاكاة عضلات البطن المائلة – 2×30-50.

1. القرفصاء مع الحديد في موقف واسع أو الضغط على الساق في آلة 1x12، 1x10، 1x8، 1x6. 5.
2. تجعيد الساق على الجهاز - 4 × 10.
3. فرط التمدد (رفع الجذع من وضعية الاستلقاء مع فخذيك عبر مقعد مرتفع مع تثبيت قدميك) 3 × 15-20.
4. اضغط على مقاعد البدلاء، والكذب - 3x12-15.
5. رفع مرفقيك إلى الأمام على آلة ديسمبر – 2×12.
6. صفوف على الصدر بقبضة متوسطة على كتلة عالية - 3x12-15.
7. يرتفع الجذع مع المنعطفات على لوح مائل – 2×15-25.
8. رفع الساق المعلقة على العارضة – 2xMax.

التعليمات المنهجية لهذا المجمع هي نفسها للتعليمات السابقة.

العمود الفقري من النوع "X".يتميز بنفس عرض الكتفين والحوض والخصر الواضح والتناسب العام. هذا، بالطبع، هو نوع الجسم الأكثر أنوثة، ولكن إذا لم تعامل نفسك بعناية، فغالبًا ما يتخذ أشكالًا عندما تحول رواسب الدهون الزائدة على الأرداف والوركين والصدر والكتفين الجسم إلى شيء يشبه الجيتار الضخم .

مهمة النساء والفتيات المصابات بهذا النوع من البناء هي الحفاظ على تناغم جميع مجموعات العضلات ومنع تراكم الدهون الزائدة.

اكتب "X":

(سيعلمك المدرب الشخصي كيفية أداء التمارين بشكل صحيح)

1. الاحماء – 5-15 دقيقة.
2. يرتفع الجذع على لوح مائل – 3×15-25.
3. اضغط على الحديد – 2 × 10-12.
4. رفع الدمبل أثناء الاستلقاء – 2×10-12.
5. "سترة صوفية" مستلقية على المقعد (اختطاف الأذرع المستقيمة مع الدمبل للخلف وللأسفل) 2 × 12-15.
6. صفوف الصدر مع قبضة متوازية على كتلة عالية – 2×12-15.
7. عمليات السحب على البطن على كتلة منخفضة – 2×12-15.
8. تمارين البطن على شكل حرف V، الجلوس على حافة المقعد – 2x25-30.
9. تمرين ضغط الأرجل – 2×15-20.
10. ثني الساق أثناء الاستلقاء على الجهاز – 2×10-12.
11. فرط تمدد الحوض – 2×15-20.
12. إبعاد الساق (يمينًا أو يسارًا) على كتلة منخفضة – 2×15-20.
13. رفع الساق واقفاً – 2×12-15.
14. رفع الساق على لوح مائل – 2×12-15

إطار من النوع "H".يكمل رحلتنا التشريحية والمنهجية. يتميز هذا النوع من البنية بعرض متساوٍ تقريبًا للكتفين والحوض، وخصر غير محدد (وفي أغلب الأحيان عريض). ومع ذلك، إذا كنت تعاني من زيادة الدهون في الجسم، فقد يتجاوز محيط الخصر محيط الحوض (في الحالات القصوى، مما يمنحك شكل برميلي).

تتمثل المهام الرئيسية للنساء والفتيات المصابات بهذا النوع من البناء في التخلص من الدهون الزائدة قدر الإمكان وبناء بعض الكتلة العضلية في الكتفين والصدر والحوض والوركين (بحيث يؤدي محيطهن المتزايد إلى إبراز محيط الخصر و إعطاء الشكل مظهرًا أكثر أنوثة).

مجموعة تقريبية من التمارين للجمع النوع "ح":

(لمعرفة التمارين تواصل مع أحد المختصين)

1. الاحماء – 5-15 دقيقة.
2. رفع الركبتين أثناء التعليق على البار – 3 مرات كحد أقصى.
3. رفع الجذع (الذراعين خلف الرأس) إلى الركبتين أثناء الاستلقاء على مقعد، ووضع القدمين، على سبيل المثال، على البار الموجود على رفوف الحديد - 3xMax.
4. الضغط على المقعد أثناء الاستلقاء – 2×8-10.
5. يرفع مع الدمبل على مقعد منحدر – 2x8-10.
6. عبور الذراعين على الكتل أثناء الوقوف على منحدر 2x8-10.
7. سحب الرأس على كتلة عالية – 3×10-12.
8. سحب منخفض إلى المعدة – 2×8-10.
9. تمارين البطن على شكل حرف V أثناء الجلوس على حافة المقعد – 2×25-30.
10. اضغط على ساق المقعد أو القرفصاء باستخدام الحديد في وضعية واسعة - 1x12، 1x10، 1x8، 1x6.
11. تجعيد الساق على الجهاز - 4x8-10.
12. رفع الساق أثناء الوقوف على الآلة – 3×12.
13. يتم رفع الحوض مستلقيًا على ظهرك باستخدام قرص الدمبل أو الحديد على معدتك – 3×12-15.
14. فرط التمدد مع الدمبل في الصدر 3x12-15.
15. الدوران على جهاز محاكاة عضلات البطن المائلة – 2×50-100.

وبطبيعة الحال، فإن البرامج الموصوفة هنا ليست مخصصة لك بأي حال من الأحوال. ويمكن تعديلها بواسطة مدربك الشخصي في الاتجاه الذي يتوافق بشكل أكبر مع خصائصك الفردية. ولكن إذا كنت تتدرب بمفردك، فستبدأ البرامج المقترحة في تصحيح بنيتك خلال 1.5-2 أشهر. هذه البرامج تعمل حقا!

من المهم جدًا أن نفهم أن أنواع الهياكل العظمية التي قمنا بتحليلها ليست شائعة جدًا في شكلها النقي. على الأرجح، ستجد مزيجًا من نوعين من الأعراض. لا تدع هذا يزعجك: بعد قراءة المقال بعناية، ستفهم منطق بناء المجمعات وستكون قادرًا على اختيار تلك التمارين التي ستحل مشاكلك المحددة.

تذكري أيضًا أنه لا يوجد نوع مثالي واضح لجسم الأنثى يناسب أذواق جميع الأشخاص دون استثناء. مهمتك ليست على الإطلاق إرضاء الجميع، بل أن تجعل نفسك جديرًا بإعجاب وحب الشخص الذي تحاول كسب عاطفته. صدقني، إذا كنت لا تستخدم ما أعطته لك الطبيعة فحسب، بل تقوم بتحسين اللياقة البدنية إلى الحد الأقصى، فإن احترامك لذاتك سيزداد بما لا يقاس. أنت قادر تمامًا على جعل نفسك أكثر جاذبية مما تتخيل. والوسيلة الرئيسية لتحقيق ذلك هي برنامج تدريبي فردي.

بناءً على مواد من كتاب "تدريب اللياقة البدنية"

لتقليل نسبة الدهون في الجسم، من المهم ليس فقط تغيير أسلوبك في التغذية، ولكن أيضًا اختيار التمارين المناسبة لفقدان الوزن في صالة الألعاب الرياضية. سيساعدك البرنامج المدروس بعناية على تحقيق النتائج في وقت أقصر. يجب أن يكون المجمع متنوعًا ويتضمن تمارين على الآلات وبأوزان إضافية. في ظل هذا الحمل، ستسير عملية حرق الدهون بشكل أسرع. كم مرة تزور صالة الألعاب الرياضية لإنقاص الوزن وممارسة الرياضة بشكل صحيح، سوف تتعلم من النصائح أدناه.

ما هي التمارين لإنقاص الوزن

ويدرك الجسم بعض التمارين بشكل مختلف، لذا يجب أن يتكون التدريب من مجموعة من الأحمال على كل مجموعة عضلية. تساعد هذه الإستراتيجية على تمرين الجسم بالكامل قدر الإمكان. تمارين إنقاص الوزن هي نظام من النشاط البدني يهدف إلى حرق الدهون والحصول على قوام جميل. تقليديا، لديهم عدة أنواع:

1. الهوائية. تتميز بوتيرة مكثفة وعدد كبير من التكرارات. من المهم أن تتنفس بشكل صحيح وعميق هنا. تعمل التمارين الرياضية على تشبع الأنسجة بالأكسجين قدر الإمكان، مما يساعد على التخلص من الوزن الزائد.
2. اللاهوائية. مطلوب وزن إضافي لأداء هذا النوع من التمارين. يهدف إلى زيادة كتلة العضلات وقوتها، ودعم عملية التمثيل الغذائي. فهي فعالة فقط عندما تقترن بالتمارين الهوائية.
3. متحرك. تتميز بالإيقاع السريع وعدد كبير من الحركات. وهذا يشمل الجمباز والرقص والتمارين الرياضية والتشكيل.
4. ثابت. إنها تنطوي على القلب بلطف، ولا تزيد من ضغط الدم ولا تضغط على المفاصل، لذلك يوصى بها بشكل خاص للمبتدئين.
5. القلب. يساعد هذا النوع من التمارين على تدريب نظام القلب والأوعية الدموية. يمكن أن يكون هذا الجري، المشي السريع، القفز على الحبل، ركوب الدراجات، التزلج على الجليد. بفضل هذا الحمل، يتم استخدام جميع العضلات، ويتم حرق الكثير من السعرات الحرارية، وبالتالي فإن فقدان الوزن يكون أسرع، خاصة إذا استبعدت الكربوهيدرات البسيطة.

هل من الممكن إنقاص الوزن في صالة الألعاب الرياضية؟

مجموعة مثالية من التمارين لإنقاص الوزن في صالة الألعاب الرياضية، بما في ذلك تمرين من كل مجموعة مذكورة أعلاه. ينصح المرأة باختيار التمارين الرياضية. بالنسبة للرجال، من الأفضل التركيز على التمارين اللاهوائية. يمكن لممثلي أي جنس أن يفقدوا الوزن في صالة الألعاب الرياضية، ما عليك سوى تحديد الهدف بشكل صحيح واختيار برنامج تدريبي فردي. ليس من الضروري ممارسة الرياضة كل يوم. يجب أن تكون العضلات في حالة راحة لمدة 1-2 أيام على الأقل. خلال هذا الوقت، يمكنك زيارة غرفة البخار أو جلسات التدليك.

كيف تفقد الوزن في صالة الألعاب الرياضية

يتحدث معظم خبراء التغذية بشكل سلبي عن أي نظام غذائي، لأنها تساهم في اضطرابات التمثيل الغذائي وتفسد أيضًا حالة الجلد والشعر والرفاهية العامة. سيكون التحول إلى التغذية السليمة أكثر فعالية مع زيارة صالة الألعاب الرياضية. إذا كان هذا الموضوع جديدا بالنسبة لك، فسيكون لديك العديد من الأسئلة - كيفية إنقاص الوزن في صالة الألعاب الرياضية، من أين تبدأ، وما هي التمارين التي يجب القيام بها، وما إلى ذلك. من المهم أن تفهم ما عليك القيام به:

1. تمارين القوة. للقيام بذلك، يمكنك استخدام الدمبل، ومقعد عادي ومنحدر، وكتلة عمودية، وركن البطن، والحديد العادي والحديد المنحني. تشمل تمارين القوة أيضًا تمارين إنقاص الوزن في صالة الألعاب الرياضية بدون أوزان، أي. مع وزنه الخاص. على سبيل المثال، رفع الحوض عن الأرض أثناء الاستلقاء، والسحب، والطعنات، والضغط، واللوح الخشبي.
2. القلب. يمكن القيام بهذا الحمل على جهاز المشي. هذه هي واحدة من أغلى أجهزة المحاكاة. يفضل بعض الأشخاص استخدام دواسة دراجة التمرين، أو ممارسة التمارين على منحدر التزلج، أو باستخدام حبل القفز.

خطط التدريب في صالة الألعاب الرياضية

يتكون تمرين فقدان الوزن بالكامل في صالة الألعاب الرياضية من ثلاث مراحل رئيسية. يمكن ممارسة تمارين القلب منذ البداية أو استخدامها كإحماء أو في النهاية. ثم سيكون هناك عقبة، أي. الانتهاء بسلاسة من الجلسة، وهو أمر مهم جدًا لاستعادة العضلات. ستكون أهمها تمارين القوة في صالة الألعاب الرياضية لفقدان الوزن. يجدر تقسيمها حسب أيام الأسبوع ومجموعات العضلات، على سبيل المثال، تخطط لتمرين الظهر يوم الاثنين، وتمرين حزام الكتف يوم الأربعاء، وتمرين الساق يوم الجمعة. تعتبر أنظمة التدريب في صالة الألعاب الرياضية مع هذا القسم فعالة للغاية.

جدول الصالة الرياضية الأسبوعي

تحتاج إلى زيارة صالة الألعاب الرياضية على الأقل 3-4 مرات أسبوعيًا. والباقي بين التدريبات 1-2 أيام. مع زيارات أقل تكرارا، ستعود العضلات إلى حالتها قبل التدريب. هذا هو مبدأ التعويض الفائق. جوهرها هو أن التمرين التالي يجب أن يكون خلال مرحلة نمو العضلات الأكثر نشاطًا، والتي تحدث بعد 2-3 أيام من الجلسة الأخيرة. لهذا السبب، فإن جدول الصالة الرياضية الأسبوعي الأمثل هو زيارتها أيام الاثنين والأربعاء والجمعة أو الخميس والسبت.

برنامج تجريب لفقدان الوزن

بالنسبة للفصول الدراسية، من المهم اختيار الملابس والأحذية المريحة. من الأفضل أن تأخذ أحذية رياضية بنعال نابضة ومصنوعة من مواد طبيعية. هذا سيوفر ظهرك وركبتيك من التلف. ستحتاج أيضًا إلى طماق رياضية مع تي شيرت. يجب أن يسمحوا للهواء بالمرور. من المفيد الحصول على حزام قطني وقفازات للتمرين، ولكن هذا مخصص لمزيد من الأنشطة الاحترافية. يتضمن البرنامج التدريبي لإنقاص الوزن تمارين للعضلات من كل مجموعة:

1. الاثنين. أداء 4 دوائر من 10 تكرارات على كتلة الظهر، ثم العمل على الزاوية للضغط (5 15-20 مرة)، يليه تمرين ضغط البنش (4 مجموعات بوزن خفيف). قم بإنهاء كل شيء بالجري بسرعة منخفضة لمدة 15-20 دقيقة.
2. الأربعاء. الأول سيكون تمرين ثني الحديد واقفًا (4 مجموعات من 10 تكرارات)، ثم تمرين معزول بقضيب منحني ومقعد سكوت (4 × 10)، يليه تمرين منسدل للعضلة ثلاثية الرؤوس (أيضًا 4 × 10). ينتهي التدريب بالمشي في مجمع التزلج لمدة ربع ساعة تقريبًا.
3. جمعة. أولا، تحتاج إلى أداء القرفصاء مع الحديد (4 مجموعات من 8-10 التكرار)، ثم القيام بالطعنات مع الدمبل (بالفعل 4 من 8)، ثم نفس الدمبل، ولكن هذه المرة رفع أصابع قدميك. عليك إنهاء كل شيء بحبل القفز.

برنامج تدريبي للفتيات في صالة الألعاب الرياضية

عند زيارة صالة الألعاب الرياضية لأول مرة، لا تعرف معظم الفتيات من أين يبدأن تمارينهن. من المهم الالتزام بمبدأين. الأول هو فقدان الوزن، والثاني هو العمل على الراحة. كما تم تصميم البرنامج التدريبي للفتيات في صالة الألعاب الرياضية نفسها لزيارتها 3 مرات أسبوعيًا. أما بالنسبة للمبادئ:

1. للتخلص من الدهون عليك أداء التمارين الهوائية على آلات إنقاص الوزن، وزيادة عدد التكرارات وليس الوزن. لذلك سوف تنخفض الكميات.
2. بعد ذلك يمكنك البدء في العمل على الراحة باستخدام أحمال الطاقة. لبناء العضلات، قم بإجراء عدد قليل من التكرارات، ولكن بأوزان ثقيلة. يجب أن يبدأ هذا التدريب بعد حوالي شهر من هيمنة التدريبات الهوائية.

تمارين رياضية للمبتدئين

ستكون بداية أي تمرين في صالة الألعاب الرياضية للفتيات المبتدئات عبارة عن عملية إحماء مدتها 15 دقيقة. ثم يمكنك البدء في تحميل العضلات العاملة. ينتهي كل شيء بالتهدئة - تمارين القلب لمدة 30-40 دقيقة وتمارين التمدد. تظهر المجموعة الرئيسية من التمارين في الجدول:

التمارين الأساسية في صالة الألعاب الرياضية

باستخدام مثل هذه التمارين في غرفة فقدان الوزن، يمكنك تدريب جميع مجموعات العضلات. ولكن مع مرور الوقت، يعتاد الجسم على الأحمال الرتيبة. لهذا السبب، يجدر تغيير التمارين. بهذه الطريقة سوف يسير التقدم بشكل أسرع. تشمل التمارين الرياضية الأساسية للفتيات ما يلي:

• فرط تمدد العضلات الظهرية المستقيمة (RD) ؛
• القرفصاء بالحديد (PR) ؛
• رفع الحوض أثناء الاستلقاء (OPT)؛
• اضغط على مقاعد البدلاء (ZL) ؛
• عازمة على صف الدمبل (TgVn) ؛
• جهاز الضغط بالدمبل (ZgS) ؛
• الرفعة المميتة (ST) ؛
• دفع الكتلة الرأسية (TVBL) ؛
• رفع على أصابع القدم (PnN)؛
• تدريب ثلاثية الرؤوس على كتلة عمودية (TrBl)؛
• حلقة مفرغة (حلقة مفرغة) ؛
• تمرين ضغط الأرجل (LJP).

تمارين رياضية للرجال

التدريب في صالة الألعاب الرياضية للرجال أكثر كثافة. تظل توصيات الإحماء كما هي. مبادئ تقسيم التدريب على الأيام ومجموعات العضلات لا تتغير أيضًا. وبما أن الرجال مهمون للحفاظ على كتلة العضلات، فلا ينبغي عليهم زيادة عدد التكرارات. وهذا يؤدي إلى حرق وحرق العضلات. للقضاء على رواسب الدهون، 8-12 التكرار يكفي.

مجموعة من التدريبات في صالة الألعاب الرياضية

الشيء الرئيسي هو عدم القفز إلى خطط الرياضيين المحترفين على الفور. هناك أيضًا طرق أبسط يسهل من خلالها ليس فقدان الوزن فحسب، بل أيضًا بناء العضلات. تساعد مجموعة التدريبات المقدمة في صالة الألعاب الرياضية للرجال على زيادة القوة وتحسين الحركات وإتقان أسلوب التمارين الأساسية:

تمارين على الآلات في صالة الألعاب الرياضية

في البداية، سيكون صف الدمبل والعديد من آلات التمرين الأساسية كافية للتدريب. يمكن أن يكون هذا كتلة رأسية ومقعدًا بزاوية متغيرة. ثم أتقن تدريجيًا تمارين ضغط الساق على المنصة أو تمارين الكروس أوفر أو ثلاثية الرؤوس على الكتل العلوية وتجعيد الشعر على الكتل السفلية. هذه هي الخيارات الأساسية. هناك تمارين رياضية رائعة أخرى للرجال:

• جر الكتلة السفلية إلى الحزام ؛
• رفع الذراع العكسي في جهاز المحاكاة أو تخفيضه؛
• التوجه على شكل حرف T؛
• الجر العمودي خلف الرأس.
• السترة في آلة تمرين الكتلة الدائمة ؛
• الصحافة الفرنسية جالسة.
• يسير على التل.
• هاك يتقرفص.
• آلة سميث يتقرفص.
• الضغط على الصدر أثناء الجلوس.

ما هي معدات التمرين التي يجب عليك استخدامها لإنقاص الوزن؟

يعمل كل نوع من آلات التمرين على أجزاء معينة من الجسم. هذا يسمح لك بتصحيح منطقة المشكلة في رأيك. من المهم معرفة آلات التمرين التي يجب أن تمارسها من أجل إنقاص الوزن. يجب أن لا تستخدم نفس تلك في كل وقت. هناك عدة أنواع من آلات التمرين التي تعمل على مجموعة عضلية واحدة. بشكل عام، فهي تساعد على تدريب الساقين والأرداف، وحزام الكتف، بما في ذلك الذراعين والعضلات الصدرية، والظهر أو الصحافة.

آلات رياضية لتخسيس الساقين والفخذين

لجعل عضلات ساقك تعمل، يمكنك استخدام العديد من آلات التمرين - لإبعاد أو ثني ساقيك، وآلة الاختراق، وآلة سميث، ورف الطاقة. تمارين القلب ستكون مفيدة أيضًا. آلات التمرين لفقدان الوزن على الساقين والفخذين، مثل دراجة التمرين أو جهاز المشي أو مجمع التزلج، مناسبة هنا. حبل القفز ليس أقل فعالية. أفضل خيار لحرق الدهون، خاصة في كل منطقة من الفخذين، هو المدرب البيضاوي الذي يحاكي المشي البشري.

أجهزة رياضية لتخسيس الذراعين

من الصعب اختيار آلات التمرين التي تستخدم عضلات الذراع حصريًا. معظمهم يجعل ظهرك وصدرك يعملان. إذا نظرنا إلى الإحصائيات، فإن آلات التمرين التالية لفقدان الوزن في الذراعين فعالة جدًا:

• محاكاة سميث.
• جرافيترون.
• "فراشة"؛
• كتل الجر
• إطار الكتلة
• آلة التجديف
• متسلق.
• متسابق؛
• مقعد سكوت؛
• مدرب T.

فيديو: مجموعة من التمارين في الجيم للبنات

من قال أن تجعيد العضلة ذات الرأسين للرجال فقط؟ اكتشف لماذا يجب على كل فتاة تدريب عضلات العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس للحصول على ذراعين قويتين وجميلة!

الأذرع المنحوتة بشكل معتدل ذات الخطوط المبهجة هي الأكسسوار المثالي لشخصية أحلامك. بمساعدتهم، سوف تكونين لا تقاومين بفستان بلا أكمام وقميص ضيق!

لا تخف من رفع الأوزان الثقيلة وبذل كل ما في وسعك. صدقني: لن تبدأ ذراعيك في التمزق من أكمامك؛ هناك القليل جدًا من هرمون التستوستيرون في جسم المرأة للقيام بذلك. حتى أقوى اللاعبين يعرفون أنه لا يمكنك بناء عضلات ذراعك إلا من خلال التدريب الطويل والشاق.

تعد العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس القوية عنصرًا مهمًا في الشكل المتناغم. بالإضافة إلى أنها سوف تساعدك على أن تصبح أقوى!

وإليك دليل سريع لتدريب الذراع للفتيات. حتى أنني قمت بتضمين عينة من التمارين. الفتيات، حان الوقت لتضخيم العضلة ذات الرأسين!

الفتيات والعضلة ذات الرأسين

ما يجعلني سعيدًا بشكل خاص في تدريب العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس هو أنك لن تضطر إلى قضاء الكثير من الوقت في ذلك. أي تمرين ضغط على مقاعد البدلاء، مثل أو، يعمل أيضًا على تمرين العضلة ثلاثية الرؤوس في نفس الوقت. وعندما تقوم، على سبيل المثال، بعمليات السحب للأسفل أو صفوف الكابل، فإنك تقوم بتدريب العضلة ذات الرأسين بشكل غير مباشر.

باختصار، إذا كنت تعمل بجد على صدرك وظهرك، فلن تضطر إلى تخصيص الكثير من الوقت لتدريب ذراعيك. علاوة على ذلك، فإن العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس عبارة عن عضلات صغيرة، ولا يمكنك توقع أي فوائد أيضية مختلفة من تمرينها.

ما يجعلني سعيدًا بشكل خاص في تدريب العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس هو أنك لست مضطرًا إلى قضاء الكثير من الوقت في ذلك

أفضل التركيز على تدريب ذراعي مرة واحدة فقط في الأسبوع لمدة 30-45 دقيقة. يعد هذا التمرين، جنبًا إلى جنب مع عمل العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس غير المباشرة أثناء التدريبات الأخرى، أكثر من كافٍ. ذراعي قوية وتبدو مذهلة!

الزيادات والإضافات الأساسية

بغض النظر عن مدى صعوبة محاولتك، في معظم الحالات، سيظل تدريب العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس يتلخص في اثنين: الارتفاعات والتمديدات. هذه الحركات تجبر العضلات على القيام بواجباتها المباشرة ولكن بمقاومة ملحوظة.

تنقبض العضلة ذات الرأسين لثني مرفقك (ارفع يدك نحو وجهك)، وتنقبض العضلة ثلاثية الرؤوس لتمديد مرفقك (أبعد يدك عن وجهك وقم بتصويب ذراعك). هناك العديد من الاختلافات حول موضوع هذه الحركات، لكن المبدأ الأساسي لا يتزعزع ولا يتزعزع: رفع الذراع يثنيه عند مفصل المرفق، وتمديده يؤدي إلى تقويم المرفق.

عندما تقوم بثني مرفقك أو تمديده بوزن ما، فإنك تقوم بتجنيد المزيد من ألياف العضلات في الانكماش. كلما كان العمل أثقل، كلما كان من الضروري تجنيد المزيد من الألياف العضلية لتحريك الوزن. وإذا قمت بتحميل عضلاتك بانتظام، فإنها تبدأ في النمو استجابة لذلك.

كثيرًا ما أرى فتيات يقمن بما يقرب من مائة تكرار باستخدام دمبل يبلغ وزنه 2 كجم. تذكر أن عضلاتك يجب أن تكون متوترة أثناء التدريب، وإلا فلن يكون لديها الحافز للتغيير.

بغض النظر عمن أخبرك أن النساء يجب أن يقومن بتكرارات عالية بدون وزن، أشعر أنه من واجبي أن أضع الأمور في نصابها الصحيح. إذا كان تمرينك يشبه المشي، فلن ترى النتائج!

العضلة ذات الرأسين: تمارين للفتيات

يعد هذا التمرين مثاليًا للفتيات اللاتي لم يسبق لهن تدريب أذرعهن أو يحتجن إلى خطة عمل جديدة أكثر فعالية. تذكر أنك تقوم بالفعل بتدريب العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس في أيام الصدر والظهر، لذا فإن هذا البرنامج يهدف فقط إلى تحسين النتائج.

أحب القيام بهذا البرنامج لأنه يتضمن بعض التقنيات المفضلة لدي: 21 والإرهاق! الشيء الجيد في هذا التمرين هو أنه يستخدم نطاقًا مثاليًا للتضخم (تطوير العضلات). دون أدنى شك، التقط الحديد أو الدمبل الثقيلة إلى حد ما، والتي تتحول التكرارات الأخيرة إلى اختبار جدي.

تدريب اليد للفتيات

ملاحظات البرنامج

1. - نهج مثير للاهتمام لتدريب العضلة ذات الرأسين. سيكون عليك القيام بـ 7 تكرارات في النصف السفلي من الدائرة، ثم 7 تكرارات في النصف العلوي من الدائرة، والانتهاء بسبع حركات كاملة. إذا شعرت بالتعب الشديد، يمكنك أن تأخذ استراحة إضافية بعد الاقتراب!

التكرار الجزئي سيساعد على تقوية العضلات في أضعف مناطقها. في تجعيد العضلة ذات الرأسين، تنشأ أكبر الصعوبات، كقاعدة عامة، في الثلث الأول وفي المرحلة الأخيرة من الحركة. إذا تعلمت كيفية التعامل مع الأوزان الثقيلة في النقاط الشائكة، فسوف تحصل عضلاتك على دفعة كبيرة في النمو.

2. الحرق أمر صعب، ولكنه مثير للاهتمام أيضًا بطريقته الخاصة. أعدك أنه بعد الانتهاء من هذا التمرين، ستمتلئ عضلاتك بالدم. الهدف من التمرين هو الحصول على 100 تكرار في أقل عدد ممكن من المجموعات.

لن تحتاج إلى الكثير من الوزن، لكن تأكد من أن الحمل ملحوظ. إذا بدأت المهمة تبدو مرهقة، فلا تتردد في إنقاص الوزن والاستمرار في المضي قدمًا. وحاول ألا تسترخي كثيرًا بين المجموعات.

عادة ما يتم استخدام الإرهاق لإرهاق العضلات تمامًا عندما تكون متعبة جدًا بالفعل. على الرغم من أن هذا النهج قد لا يكون مناسبًا للجميع، إلا أنني أجده طريقة رائعة لاستخراج آخر قطرات من الطاقة من عضلاتك ودفعها إلى درجة الإرهاق التام. جربها بنفسك، وإذا لم تعجبك أو بدا أن اللعبة لا تستحق كل هذا العناء، فاحذف الإرهاق من تدريبك.

3. بالإضافة إلى مجموعات من 21 تكرارًا، تأكد من استخدام تمارين كاملة النطاق في تدريبك. إذا لم تكن قد اكتشفت كيفية أداء هذا التمرين أو ذاك بشكل صحيح، يرجى إلقاء نظرة عليه. ستجد هناك تعليمات خطوة بخطوة ويمكنك التدريب بثقة تامة.

تختلف برامج الجمنازيوم للفتيات عن الصالات الرياضية للرجال. يصعب على المرأة العمل إلى حد الإرهاق بمجموعة عضلية معينة بسبب العوامل الفسيولوجية. المبدأ هو الحمل المتساوي مع التكرارات المتعددة.

برامج التمرين للفتيات مناسبة لتشكيل كتلة العضلات وقصها وتطويرها. يمكن تبادلها واستكمالها بممارسات معزولة.

برنامج تجريب للنساء في صالة الألعاب الرياضية ليوم الاثنين

من خلال تغيير أوضاع اليدين، من الممكن تحويل التركيز إلى العضلات شبه المنحرفة والعضلة ذات الرأسين والعضلات المعينية والعريضة.

نعلق مقبضًا على شكل حرف V على الكتلة السفلية ونأخذه بقبضة مباشرة.

1. نجلس ونضع أقدامنا على المنصات ونميل صدرنا إلى الأمام.
2. أثناء الزفير، نسحب المقابض نحونا حتى تلمس عضلات البطن، وبعد توقف مؤقت نطلقها.

1. نحمل الدمبل أو القرص بين أرجل متباعدة على نطاق واسع.
2. نقوم بتحريك الوركين للخلف، ونقوم بمزامنة حركات الحوض والذراعين، وننزل أنفسنا مع الحمل.

فهو يشد الفخذين الداخليين والعضلات الألوية. بدلا من قذيفة، يمكنك وضع شريط على كتفيك.

يتضمن برنامج الصالة الرياضية دائمًا.

1. نأخذ القذائف في أيدينا وننزلها في تعليق حر.
2. نتقدم للأمام بساق واحدة ونخفض الأخرى حتى تصبح موازية للأرض.
3. ثني ركبة الطرف المكشوف بالزاوية الصحيحة.
4. بعد تهدئة قصيرة، نرتفع باستخدام قوة عضلات الفخذ (4 × 12).

اضغط على مقاعد البدلاء

بالمقارنة مع صالة الألعاب الرياضية تتميز الأنثى بانخفاض الشدة والتكرار المتكرر.مصممة لإعطاء شكل للذراعين والكتفين والصدر.

1. نجلس على مقاعد البدلاء.
2. نحن نمسك بالشريط بقبضة مستقيمة.
3. قم بإزالة المقذوف وخفضه حتى يلمس الصدر (4 × 10).

القرفصاء الأمامي مع الأوزان

تتضمن البرامج الاحترافية العمل بالأوزان الحرة.
نحن نؤدي القرفصاء قياسا على الكلاسيكية، لكننا نأخذ الشريط مع أشجار النخيل المتقاطعة وإحضاره إلى الكتفين.

تصغير الساقين

الممارسة المركزة من برنامج الصالة الرياضية للسيدات تشكل الجزء السفلي من الجسم. التكنولوجيا بسيطة:

1. الجلوس، وضبط الوزن؛
2. اضغط على الوركين على الوسائد.
3. نحضر وننشر أرجلنا بوتيرة معينة.

العمل على الكتلة

تعمل تقنية متغيرة تسمى "التقاطع" على تمرين عضلات الصدر بشكل مثالي، مما يمنحها شكلاً جميلاً. يتم إجراؤها من أي وضع، مع ميل مختلف للجذع، باستخدام إحدى اليدين أو كلتيهما.