نحن نضخ مؤخرتنا في المنزل. إن تكبير مؤخرتك في المنزل أمر حقيقي: كيفية ضخ الأرداف في المنزل

يعتبر الثديين والمؤخرة من أكثر الأجزاء جاذبية في جسم المرأة، لذا من المهم أن تبقيهما في أفضل حالاتهما! إذا كنت ترغبين في شد صدرك ومؤخرتك بتمارين بسيطة، فقد وصلت إلى الصفحة الصحيحة!

خطوات

الجزء 1

القرفصاء.ينبغي أن يكون تمرين القرفصاء هو تمرينك المفضل إذا كنت ترغب في شد فخذيك ومؤخرتك. لأداء هذا التمرين بشكل صحيح:

• قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين ومد ذراعيك بشكل مستقيم أمامك.
• ابدأ بإنزال نفسك كما لو كنت على وشك الجلوس على كرسي. حاول خفض نفسك بحيث يكون فخذاك موازيين للأرض، لكن حافظ على محاذاة ركبتيك مع قدميك.
• حافظ على استقامة ظهرك وانظر للأمام وحاول توزيع وزنك بالتساوي على كلا الساقين.
• عد ببطء إلى وضع البداية ثم كرر التمرين من 8 إلى 10 مرات.

الطعنات.هذا تمرين رائع آخر. للقيام بهذا التمرين:

رفع الساق.يتم رفع الساقين من وضعية الاستلقاء على جانبك. هذا التمرين فعال للغاية، لأنه يسمح لك بالعمل على عضلات المؤخرة وأسفل الظهر في نفس الوقت. للقيام:

• استلقي على جانبك الأيمن، وادعمي رأسك بمرفقك الأيمن. قم بثني ركبتك اليمنى إلى الزاوية اليمنى، لكن أبقِ ساقك اليسرى مستقيمة ومتماشية مع ظهرك.
• أبقِ قدمك موازية للأرض، وارفع ساقك اليسرى إلى أقصى حد ممكن دون تحريك مفصل الورك. يمكنك دعم مفصل الورك بيدك اليسرى للتأكد من عدم تحركه للخلف.
• أثناء رفع ساقك، قم بشد الأرداف وعضلات البطن. اخفض ساقك ببطء إلى وضع البداية. كرر عملية الرفع 8 إلى 10 مرات، ثم قم بتغيير الساقين.

مرن المؤخرة الشهية والجميلة هو حلم أي فتاة. وبالطبع فإن أفضل طريقة لتحقيق ذلك هي ممارسة الجنس: فهو مفيد وممتع في نفس الوقت.

تمارين للمؤخرة

التمرين 1: الطعنات

من الأفضل أن تفعل ذلك بارتفاع طفيف

موقف البداية (IP):خذ خطوة للأمام بقدمك اليمنى، وركبتيك ناعمة، وعضلات بطنك متوترة، وظهرك مستقيم. الأيدي على الحزام.

أثناء الشهيق، اثنِ ركبتيك، وأسند كعبك الأيمن على الأرض، ثم اخفض نفسك دون لمس الأرض بركبتك اليسرى، عند أدنى نقطة - الركبتان بزاوية 90 درجة. أثناء الزفير، اصعد إلى مستوى i. ن. تغيير وضع ساقيك.

شائع

كمية: 2-3 مجموعات لكل ساق، 10-15 تكرار.

التمرين 2: الانحناءات

أولا ص:كما في التمرين 1

أثناء الشهيق، انحنِ للأمام إلى أدنى مستوى ممكن (ثني جسمك عند الحوض)، مع الحفاظ على استقامة ظهرك. عضلات البطن متوترة. أثناء الزفير، قم بشد عضلات ساقيك وأردافك، ثم ارفع عائداً إلى i. ص.

كمية: 2-3 مجموعات من 10-12 تكرار.

التمرين 3: نصف دائرة الساق

أولا ص:احصل على أربع، يجب أن يكون التركيز على راحة يدك وركبتيك، وركبتيك مباشرة تحت الحوض.

قم بتمديد ساق واحدة للخلف، المس إصبع القدم على الأرض أثناء الزفير، ارفع ساقك، ارسم نصف دائرة في الهواء، أثناء الاستنشاق، المس إصبع القدم على الأرض على جانب جسمك، دون إرخاء عضلات البطن، حافظ على ظهرك مستقيما. العودة إلى ط. ن. افعل نفس الشيء مع الساق الأخرى.

كمية: 2-3 مجموعات من 12-20 تكرارًا (يمكنك استخدام معدات مختلفة - الأوزان وامتصاص الصدمات المطاطية).

الخيار الأكثر صعوبة هو الجمع بين التمرينين الأول والثاني: عند القيام بالاندفاع، قم بإضافة إمالة الجسم.

تمرين للتخلص من السيلوليت في المؤخرة: القرفصاء

أولا ص:الوقوف بشكل مستقيم، والقدمين متباعدتين بعرض الورك، وعضلات البطن متوترة، وشفرات الكتف متراجعة، والظهر مستقيم.

أثناء الشهيق، اثنِ ركبتيك إلى الزاوية اليمنى، بينما تحرك حوضك إلى الخلف (كما لو كنت تريد الجلوس على كرسي منخفض خلفك)، أثناء الزفير، ارجع إلى i. ص.

كمية: 2-3 مجموعات من 10-15 تكرارًا (لمزيد من الكفاءة، يمكنك استخدام معدات مختلفة - على سبيل المثال، أوزان اليد أو الدمبل).

التمرين 5: اختطاف الورك

أولا ص:مستلقيا على جانبك، الزاوية بين ساقيك وجسمك هي 120-150 درجة!

شد عضلات بطنك، وثبتها في هذا الوضع، أثناء الزفير، ارفع ساقك المستقيمة إلى أعلى مستوى ممكن، وأثناء الاستنشاق، اخفضها.

كمية: 2-3 مجموعات من 15-20 تكرار لكل ساق.

التمرين 6: ضربات الكعب

أولا ص:مستلق على بطنك، وجبهتك على راحتي يديك، وضغط الوركين على الأرض، والساقين مستقيمتين، ومتباعدتين بعرض الكتفين.

ارفعي وركيك عن الأرض واركلي كعبيك معًا 10-30 مرة. في أول 5 نبضات نقوم بالشهيق، وفي الخمس نبضات الثانية نقوم بالزفير. ثم قم بثني ركبتيك وحاول لمس أردافك بكعبك. العودة إلى ط. ص.

كمية: 2-3 طرق.

تمرين للمؤخرة: دوائر صغيرة بالساقين

أولا ص:كما في التمرين 5

ارفع ساقك اليسرى للأعلى. ارسم 5 دوائر صغيرة في الهواء، أولاً في اتجاه عقارب الساعة، ثم في عكس اتجاه عقارب الساعة. الأرداف والبطن متوترة والظهر مستقيم. ابدأ الدائرة أثناء الشهيق، وانتهي عند الزفير.

كمية: 1-2 نهج.

التمرين 8: التوجه الحوضي

أولا ص:استلق على ظهرك وذراعيك على طول الجسم والكعب على الأرض بالقرب من الأرداف قدر الإمكان.

أثناء الزفير، ادفع كعبيك عن الأرض، وادفع حوضك لأعلى قدر الإمكان، مع إجهاد الأرداف، ثم أثناء الاستنشاق، اخفض الأرداف دون لمس الأرض! لجعل الأمر أكثر صعوبة، يمكنك إجراء 8-10 تكرارات بالتناوب بساق واحدة.

كمية: 2-3 مجموعات من 12-15 تكرار.

التمرين 9: المسدس

أولا ص:الوقوف بشكل مستقيم، ودعم الساق اليمنى، والساق اليسرى ممتدة إلى الأمام.

أثناء الشهيق، قم بثني ساقك الداعمة عند الركبة ومد راحتي يديك نحو إصبع قدمك الممدودة أثناء الزفير، ثم عد إلى i. ص.

كمية:مجموعتان من 8-10 تكرارات لكل ساق.

التمرين 10: اللوح العكسي

أولا ص:مستلق على ظهرك، مستريحًا على كعبيك وراحتي يديك، ووجهك للأعلى.

يجب على الفتيات أداء هذه المجموعة من التمارين للأرداف الكبيرة بانتظام في المنزل. أنت بحاجة إلى الدافع وقوة الإرادة لتكبير مؤخرتك بسرعة في المنزل.

كيفية ضخ مؤخرة جميلة للفتاة في المنزل

هل تريدين معرفة ما هي التمارين التي ستساعدك على تكبير مؤخرتك وجعلها كبيرة وجميلة؟ أنت في الصفحة الصحيحة! يهدف هذا البرنامج التدريبي إلى ضخ عضلات الألوية في المنزل. الفصول لا تتطلب الكثير من المعدات. كل ما تحتاجه هو رغبتك في التدريب!
قبل أداء المجمع الرئيسي لتدريب المؤخرة، خذ وقتًا للإحماء. اركض في مكانك واقفز لمدة 5 دقائق. بهذه الطريقة ستسخن العضلات وتكون جاهزة لمزيد من العمل. قم بإنهاء تمرينك ببعض تمارين التمدد عالية الجودة.

مجموعة من التمارين لتكبير المؤخرة في المنزل

يعمل هذا التمرين الأساسي على تقوية عضلات المؤخرة والساقين والظهر والبطن. إذا كان مستوى لياقتك البدنية يسمح بذلك، استخدم الأوزان على شكل دمبل أو زجاجات يجب ملؤها بالماء أو الرمل.

تنفيذ:

1. قف بشكل مستقيم. يجب أن تكون المسافة بين قدميك أكبر قليلاً من عرض الكتفين.
2. قم بأداء تمرين القرفصاء عن طريق تحريك الأرداف إلى الخلف. يبقى الظهر مستقيما. يجب ألا تتجاوز الركبتان مستوى أصابع القدم. حاول القرفصاء عند أدنى مستوى ممكن. استمر في الجزء السفلي من التمرين لبضع ثوان.

تنفيذ:

1. استلقي على سطح مستو مع رفع معدتك. خفض ذراعيك على طول جسمك. يجب ثني الساقين عند الركبتين ويجب وضع القدمين بالقرب من الوركين.
2. ارفع الأرداف. قفل في الموضع الذي تم تحقيقه لمدة 5 ثوان. ستكون ذراعيك وظهرك بمثابة دعم لك. كرري الحركة 12 مرة لمدة 3 مجموعات.

تنفيذ:

1. وضع البداية – الاستلقاء. ثني إحدى ساقيك. ارفع الآخر للأعلى.
2. ابدأ برفع الحوض عن طريق الضغط على عضلات الألوية. أداء 15 مصاعد في 3 مجموعات. إذا رغبت في ذلك، قم بتثبيت الأوزان على ساقك.

تنفيذ:

1. قف بالقرب من بعض الدعم. أمسكها بيديك. تصويب ظهرك.
2. حرك الساق الأولى ببطء، ثم الساق الأخرى إلى الجانب والخلف. لا تبقى في أسفل الحركة.

يهدف التمرين إلى نمو العضلات.

تنفيذ:

1. قف بشكل مستقيم. خذ الدمبل أو أي شيء يحل محلها. خفض ذراعيك مع القذائف على طول جسمك.
2. اندفع. حاول أن تخطو على أوسع نطاق ممكن حتى يكون الحمل على عضلات الألوية أكبر قدر ممكن. المس الأرض بركبة ساقك الخلفية.

تمرين ثابت وفعال لتشكيل الأرداف الجميلة. تقدم تدريجيا الحمل، مما يزيد من وقت تثبيت الموقف.

تنفيذ:

1. اذهب إلى الحائط. اضغط على ظهرك ضدها. اثنِ ساقيك بحيث يكون فخذاك متوازيين مع الأرض.
2. البقاء في هذا المنصب لمدة 30 ثانية على الأقل. كرر مرتين.

إذا كنت تريد أن تجعل الأمر أكثر صعوبة على نفسك، فاستخدم الوزن الزائد.

تقنية:

قف أمام تلة صغيرة تجدها في منزلك. يمكنك أيضًا استخدام الخطوات. القفز 10 مرات في 4 مجموعات.

لا يقتصر التمرين على تشكيل الأرداف الكبيرة فحسب، بل يشمل أيضًا عضلات الجسم الأخرى.

تقنية:

1. اتخاذ موقف الكذب.
2. يتم استخدام الساعدين وأصابع القدمين كدعم. يجب أن تكون النظرة موجهة بدقة إلى الأمام. يشكل الجسم كله خطاً مستقيماً واحداً.
3. البقاء في هذا الموقف لمدة دقيقة.

يتطلب هذا التمرين تمددًا جيدًا، لذا قد تشعر ببعض الانزعاج في البداية.

تنفيذ:

1. اجلس على الأرض. اضغط بكعبك على سطحه.
2. قم بتمديد ساقيك للأمام بالتناوب، وبالتالي التحرك.

يتم توزيع الحمل بين الأرداف والجسم.

تنفيذ:

1. استلقِ على الأرض مع بطنك للأسفل. مد ذراعيك أمامك. اضغط على ساقيك معًا. انظر للأمام. لا ترفع رأسك.
2. خذ نفسا. ارفع ساقيك وذراعيك في نفس الوقت. شد عضلات الأرداف أثناء الحركة.
3. العودة إلى وضع البداية. كرر 15 مرة لمدة 3 مجموعات.

عدد النهج والتكرار

يوصى بأداء كل تمرين 15 مرة في 3-4 طرق في المتوسط. حاول استخدام وزن إضافي: فهو يساعد على ضخ عضلات الأرداف بسرعة. تدريب 3 مرات في الأسبوع. تذكر أن تأخذ فترات راحة للسماح للعضلات التي تدربها بالتعافي.

• ركز على تقنية أداء التمارين. لا تطارد وزن الوزن.
• ممارسة الرياضة بانتظام. لا تدرب نفس المجموعة العضلية لفترة طويلة.
• تدريب في أي مكان. تحتاج إلى شد الأرداف بشكل دوري واسترخائها.
• في أيام الراحة، حاول السباحة أو اليوغا.
• النوم 8 ساعات يوميا. تنمو العضلات أثناء الراحة.
• انتبه لنظامك الغذائي. اشرب أكبر قدر ممكن من الماء.
• بين المجموعات، توقف لمدة لا تزيد عن دقيقة.
• استخدمي مستحضرات التجميل التي من شأنها شد الجلد وجعله مرنًا. احصل على تدليك. سوف تتحسن الدورة الدموية.
• تجنب استخدام المصعد. خذ الدرج كلما كان ذلك ممكنا. اتبع أسلوب حياة نشط: اذهب للنزهة أو الركض في المساء، وركوب الدراجة. عند ركوب الدراجة، اضغط على الدواسات بقوة.
• لا تخف من منح نفسك أكبر قدر ممكن من الوقت. وجه طاقتك في الاتجاه الصحيح، فكر بإيجابية، حقق أهدافك.
• يجب على الفتيات اختيار الجينز الضيق عالي الخصر لجعل مؤخرتهن تبدو أكبر. يفضل الأحذية ذات الكعب العالي.

تم تدريب العضلات

• الألوية الكبرىتحتل العضلات الجزء الرئيسي من المؤخرة. يتم التركيز عليه عند ضخ الأرداف البرازيلية. العضلة مسؤولة عن تمدد وتحويل الساقين.
• الألوية المتوسطةتقع العضلة في الجزء الخارجي من المؤخرة. يلعب دورا هاما في المشي.
• الألوية الدنياالعضلات مسؤولة عن الحفاظ على التوازن.

نظام عذائي

قم بزيادة السعرات الحرارية التي تتناولها بمقدار 300 سعرة حرارية للحصول على مؤخرة أكبر. تفضيل الأطعمة التي تحتوي على البروتين: الأسماك، صدور الدجاج، منتجات الألبان قليلة الدسم. تناول الفواكه والخضروات. القضاء على الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات والكوليسترول سهلة الهضم. تشمل هذه الأطعمة جميع أطباق الدقيق والأطعمة المعلبة والنقانق والكحول والمياه الغازية. تناول الطعام في كثير من الأحيان، ولكن في أجزاء صغيرة. بمرور الوقت، ستصبح الأرداف مستديرة، وسيصبح الخصر أنحف.

أمان

• استشر طبيبك قبل أداء أي تمرين روتيني.
• اشعر بجسمك أثناء تدريب الأرداف. إذا كنت متعبًا أو تشعر بألم في مفاصلك، توقف عن ممارسة الرياضة.

نتيجة

الخصائص الفردية للفتاة وكثافة التدريب هي العوامل المحددة لمدى سرعة تحقيق النتائج. قم بتقدم الحمل تدريجيًا عن طريق زيادة عدد التكرارات وشدة الوزن الإضافي المستخدم. ركز على أسلوب أداء التمارين للحصول على مؤخرة كبيرة. إذا كان وزنك زائداً، عليك التخلص منه. بهذه الطريقة سيكون تأثير التدريب أكثر وضوحا.

رقصات برازيلية، وتنانير ملتفة، ومؤخرات ضيقة للسيدات الشابات الجنوبيات. من هي الفتاة التي لم تحلم بجذب انتباه الرجال؟! للأسف، الرقص وحده لا يكفي. علينا أن نبحث عن تمارين فعالة للمؤخرة حتى تناسب الملابس بشكل مثالي. حسنًا ، لقد أضعف الجنس الأقوى أرجلهم ، وكان يعتني بهم بإعجاب.

ما الذي يمنع المؤخرة من أن تكون جميلة؟

مشكلة النقطة الخامسة لا تحدث فقط بين الفتيات اللاتي يجلسن على الكمبيوتر طوال اليوم. حتى أولئك الذين يقفون أو يمشون أثناء ساعات العمل يجهدون أرجلهم أولاً. ويصبح "Zhenya" الكسول أكثر استدارة وترهلًا. لكن حتى نقطة معينة، يعد هذا أمرًا جيدًا، لأنه إذا كان لديك مؤخرة بالفعل، فيمكنك حتى تشكيلها من خلال تمارين الأرداف في المنزل.

لسوء الحظ، ليس من الممكن دائمًا تحويل المؤخرة المسطحة إلى كعكة مستديرة إذا كان الأمر كله يرجع إلى الجينات. الأمل الوحيد هو تدريب القوة واتباع نظام غذائي بروتيني مناسب لتكبير الأرداف، مما يؤدي إلى زيادة حجم الجمرة وتوسيع الوركين. فقط لا تستسلم في منتصف مجموعة التمارين الخاصة بك للحصول على مؤخرة جميلة - فالمؤخرة المرنة الصغيرة تبدو أفضل من كتلة عديمة الشكل من الصوف القطني.

ماذا سنعمل معه؟

دعونا نرى ما يتعين علينا التعامل معه. روح هذه الفتاة معقدة، فمع المؤخرة الناعمة أو المتناغمة، كل شيء بسيط. يتم إعطاء شكله بواسطة ثلاث عضلات:

• العضلة الألوية الصغرى. تقع في عمق الربع الخارجي العلوي من الأرداف. يشارك في اختطاف الساق إلى اليسار / اليمين.
• العضلة الألوية المتوسطة. يبدأ من أسفل الصغير ويمتد فوقه في نفس الاتجاه. إن تأرجح ساقك جانبًا يساعد أيضًا.
• العضلة الألوية الكبرى. طبقة واسعة تغطي الأختين الأصغر سنا. نشعر به مباشرة تحت الجلد. وظيفتها هي تحريك ساقيها إلى الأمام/الخلف، والقرفصاء، وأكثر من ذلك بكثير.

إليك دمية التعشيش التي ستحتاج إلى تحريكها عن طريق القيام بتمارين بدنية للأرداف في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية. ستشارك مجموعات العضلات الأخرى في نفس الوقت. سوف تشد عضلات بطنك، وستصبح ساقيك أقوى، وعلى هذه الخلفية ستبدو مؤخرتك القوية جذابة للغاية.

اختيار التمارين

تعمل جميع عضلات الألوية عندما نرفع الأثقال عن الأرض أو نستقيم أو نجلس أو نقف. لكن هذه الحركات العادية ليست كافية. في الحياة اليومية، تظل العضلات الصغيرة والمتوسطة بدون حمل تقريبًا - فنحن نادرًا ما ننحي جانبًا بجهد. لذلك، لضخ الأرداف، التدريب ضروري. فيما يلي التمارين التي يحبها المؤخرة أكثر:

• رفع الأرداف من وضعية الاستلقاء.
• اختطاف الساقين إلى الجانبين.
• القرفصاء.
• الطعنات.
• صعود الدرج.

وفقا للإحصاءات، فإن أول ما ينتبه إليه الرجال هو الأرداف. يتم منح بعض الأشخاص هذا منذ الولادة، ولكن سيتعين على الفتيات الأخريات بذل الكثير من الجهد للحصول على نتيجة جيدة. للقيام بذلك، عليك أن تأخذ الأمر على محمل الجد والاستعداد للتدريب المنتظم.

ترغب كل فتاة في الحصول على مؤخرة جميلة ومتناسقة وحماية نفسها من السيلوليت، ولكن ليس لدى الكثيرات الكثير من وقت الفراغ والمال والرغبة في الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية أو، علاوة على ذلك، إلى مدرب محترف. في هذه المقالة سنخبرك بكيفية تحقيق شكل جميل في المنزل، ونخبرك عن أفضل 30 تمرينًا في المنزل ونقدم لك 7 برامج تدريبية ممتازة لبداية سهلة.

نعم، هناك العديد من العوامل التي تعمل ضدنا نحن الفتيات والمسؤولة عن تدهور مظهر المؤخرة:

• فقدان الوزن المفاجئ أو زيادة الوزن
• نمط الحياة المستقرة
• العادات السيئة
• قلة الرياضة..

كل هذا يؤدي إلى ترهل الأرداف وتكوين السيلوليت.

ومع ذلك، هناك أخبار جيدة! كل ما تحتاجه، الشرط الوحيد الثابت والبسيط لتصحيح هذا الوضع، هو رغبتك الصادقة في بدء التدريب! كل ما تحتاجه هو موسيقى جيدة في سماعات الرأس ومزاج قتالي. كل شيء آخر: برنامج التدريب المناسب، والنظام الغذائي المتوازن، وحتى وقت التدريب - هذه أسئلة فنية يمكنك العثور بسهولة على إجابات لها على موقعنا. يمكنك دائمًا الاطلاع على أحدث تمارين الأرداف والمؤخرة والبدء في إنشاء برنامج تدريبي خاص بك!

إن جعل مؤخرتك مثل المكسرات الحقيقية في المنزل أمر سهل وممتع. انظر فقط إلى أي مدى يمكنك شد أرداف الفتاة في المنزل بسرعة وسهولة في هذا الفيديو.

التمارين الأساسية لنمو عضلات الألوية

دعونا نلقي نظرة على بعض الأنواع الرئيسية من التمارين التي ستساعدك على تمرين ساقيك الجميلتين بشكل فعال في المنزل.

يتقرفص وزن الجسم

التمرين الأول والأهم هو تمرين القرفصاء بدون أوزان. إذا لم تكن قد مارست تمرين القرفصاء من قبل، فيجب عليك الوقوف بشكل جانبي أمام المرآة للتأكد من أنك تؤدي التمرين بشكل صحيح. يمكنك تعلم الأسلوب الصحيح في صفحة التمرين.

يتقرفص بدون أوزان

هناك العديد من أنواع القرفصاء، بما في ذلك القرفصاء مع وبدون الأوزان، القرفصاء (مع الدمبل أو الأوزان الأخرى)، وبالمثل، القرفصاء مع أرجل ضيقة / واسعة، قرفصاء السومو، وحتى القرفصاء مع الفرقة، وما إلى ذلك. في المنزل يمكنك استخدام أي من هذه الأنواع.

تقنية القرفصاء السومو

كأثقال في المنزل، يمكنك استخدام الدمبل أو الحديد أو الأوزان إن وجدت، أو حتى استبدالها بزجاجات بلاستيكية عادية أو علب ماء أو أي وسيلة أخرى متاحة.

يتقرفص

عندما تحمل الدمبل بين ساقيك، يجب على عضلات الفخذ أن تعمل بجهد أكبر، مما يجعل تمرين القرفصاء أكثر فعالية.

يتقرفص مع الدمبل

اثنين من الدمبل يزيدان من الحمل. ميزتها الرئيسية مقارنة بالحديد هي أنه مع الدمبل يكون من الأسهل الحفاظ على ظهرك مستقيماً والحفاظ على التوازن. ومع ذلك، مع زيادة قوتك، لن توفر الدمبل الحمل اللازم للتقدم.

يتقرفص مع الفرقة

الميزة الرئيسية للشريط المطاطي هي أنه يوفر حملاً متغيرًا يتناسب تمامًا مع قوة عضلاتك. في الجزء السفلي من الحركة، عندما تكون العضلات أضعف، تكون مقاومة العضلات ضئيلة. عندما تقوم بفرد ساقيك وتصبح عضلاتك أقوى، تزداد المقاومة أيضًا.

الطعنات (في المكان، للأمام، للخلف، إلى جانب المقص، من ارتفاع، مع الاختراق)

يمكن إجراء الطعنات مع أو بدون الأوزان. أنها تساعد على زيادة حجم العضلات الألوية. يمكن إجراء الطعنات على الفور، بالمقص، أي. بالعرض إلى الجانب ومع الحركة (المشي) للأمام على طول الغرفة أو الممر. كلما كانت الخطوة أوسع، كان عمل عضلات الألوية أفضل. حافظ على استقامة ظهرك وتأكد من أن ركبتك لا تمتد إلى ما هو أبعد من أصابع قدميك.

الطعنات مع الدمبل

أحد خيارات الاندفاع هو الطعنات مع الدمبل في مكانها. يعد هذا أحد أبسط الخيارات التي يمكن تنفيذها، وذلك بفضل استخدام الدمبل بدلاً من الحديد، حيث تتم إزالة الحمل من الخلف.

طعنات الظهر في المقص مع الوزن

تعتبر هذه الطعنات تمرينًا صعبًا لأنها تتطلب الكثير من التنسيق لأدائها. تضع طعنات المقص الخلفية مزيدًا من الضغط على العضلة الألوية. بالنسبة للمبتدئين، نوصي بالبدء بالطعنات المنتظمة للأمام أو للخلف.

الطعنات مع الحديد إلى الجانب

قبل إجراء الطعنات الجانبية، من الضروري تمديد الفخذ الداخلي جيدًا لتجنب الإصابة. احرص على عدم إمالة جسمك للأمام أكثر من اللازم. ابدأ بممارسة التمرين بأوزان خفيفة.

المشي الطعنات مع الحديد على الكتفين

إذا كنت تتدرب في غرفة كبيرة، قم بالاندفاع على طول الغرفة بالكامل. تأكد من أن جسمك لا يميل إلى الأمام كثيرًا. يمكنك أيضًا القيام بالطعنات على جهاز المشي.

الطعنات البلغارية

يمكنك استخدام أريكة أو كرسي/منصة أو سرير (ليس ناعمًا جدًا) كمعدات. قف مع ظهرك لها، وساق واحدة ملقاة على المعدات. التوازن يكون بين الساقين، ونجلس في وضع القرفصاء حتى تشكل الساق الأمامية زاوية 90 درجة مع الأرض. يمكنك أيضًا العمل بوزن إضافي، وبالنسبة لأصحاب حلقات TRX المحظوظين، نوصي بتمرين القرفصاء البلغاري مع تعليق الساق الخلفية

القرفصاء البلغاري (الطعنات)

يمكن أيضًا أداء هذا التمرين باستخدام الأوزان. اتبع نفس القواعد المتبعة عند أداء الطعنات المنتظمة.

القرفصاء البلغارية مع الوزن

بالنظر إلى أن الأسلوب في هذا التمرين له أهمية قصوى، نقترح عليك أن تتعرف سريعًا على كيفية القيام بذلك بشكل صحيح.

ماهي

أرجحة ساقيك أثناء الاستلقاء على المقعد

تعتبر الأراجيح المستلقية على المقعد نوعًا مختلفًا من الأراجيح الدائمة - وهي التركيبة المثالية لظروف المنزل. هنا يتلقى الجزء الخلفي من عضلات الفخذ والساق أيضًا الكثير من الحمل.

تأرجح للخلف مع ثني الساق

اجلس على ركبتيك وضع راحتي يديك على الأرض. بعد ذلك، ثني ساقك وارفعها قدر الإمكان، ثم عد إلى وضع البداية. كرر ذلك حتى يكون هناك إحساس بالحرقان في الأرداف. يمكن إجراء جميع التقلبات بأوزان إضافية على شكل حمولة.

القفز القرفصاء

قفزات نصف القرفصاء

لأداء القفزات الجانبية، ستحتاج إلى منصة أو منطقة مرتفعة أخرى. في هذا التمرين، يتم وضع حمولة كبيرة على العضلة الألوية وعضلات الفخذ الرباعية. كلما زاد الارتفاع، كلما زاد الحمل.

القفزات الجانبية بساق واحدة

القفز في القرفصاء من اللوح الخشبي

يعتبر هذا التمرين مثاليًا لتمارين حرق الدهون لأنه عالي الشدة. تتلقى عضلات الفخذ الرباعية، وكذلك عضلات الذراع، أقصى قدر من الحمل.

مجموعات من التمارين للسيلوليت على الساقين والأرداف

نريد في هذا القسم أن نقدم أمثلة لبرامج تدريبية جاهزة للأرداف. تهدف بعض البرامج إلى العمل فقط مع وزنك، وفي برامج أخرى يمكنك استخدام أوزان مختلفة. سيتم تقديم أمثلة على ذلك في التمارين.

البرنامج رقم 2. تدريب الأرداف بدون أوزان

1. القرفصاء العميق. 20 ممثلين.
   قف بشكل مستقيم، مع مباعدة القدمين بمقدار عرض الكتفين، واليدين خلف رأسك. اجلس في وضع القرفصاء ببطء إلى أدنى مستوى ممكن، مع شد عضلات الأرداف، ثم عد سريعًا إلى وضع البداية.
2. الطعنات الخلفية. 15 تكرارًا لكل ساق.
   قف بشكل مستقيم، مع مباعدة القدمين بعرض الكتفين، وشد العضلات الأساسية ودعم العمود الفقري، والصدر لأعلى، والذقن لأعلى. خذ خطوة إلى الوراء واخفض حوضك إلى الأسفل، بحيث تلامس ركبتك الأرض تقريبًا، لكن أبقِ ساقك متوترة، ولا تلمس ركبتك على الأرض. وفي الوقت نفسه، حافظ على استقامة ظهرك مع إمالة طفيفة ضرورية لتحقيق التوازن. في وضع الاندفاع، يجب أن يكون ظهرك موازيًا تقريبًا للساق السفلية لساقك الداعمة (الأمامية)، بزاوية أقل قليلاً من 90 درجة على الأرض. لا تضع ساقك الخلفية (الخلفية) بعيدًا جدًا؛ يجب أن تكون الزاوية عند الركبة حوالي 90 درجة أو أكثر قليلاً.
3. الجسر الألوي. 20 ممثلين. استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك، وذراعيك على طول جسمك، وضغطهما على الأرض. من هذا الوضع، ارفعي وركيك لرفع مؤخرتك عن الأرض. دون لمس الأرض، استمر في أداء التمرين، قم بإجراء 15 تكرارا.
4. - التأرجح للخلف أثناء الوقوف. 15 تكرارًا لكل ساق. واقفين، نضع أقدامنا معًا ونضع أيدينا على خصورنا. أثناء الزفير، حرك ساقك المستقيمة بلطف إلى الخلف بالكامل، مع الحفاظ على وضع مستقيم وثابت.
5. كرسي مرتفع. 30-40 ثانية. تمرين يمكنك القيام به في أي وقت وفي أي مكان. اتجه إلى الحائط، واضغط بظهرك عليه، ثم اجلس في وضع القرفصاء بحيث تشكل ساقيك زاوية 90 درجة مع الأرض، واثبت في هذا الوضع لمدة 30 ثانية. إذا وجدت الأمر سهلاً، قم بزيادة مدة التمرين.
6. تأرجح مرة أخرى على الأرض. 15 تكرارًا لكل ساق.
   اجلس على ركبتيك وضع راحتي يديك على الأرض. بعد ذلك، ثني ساقك وارفعها قدر الإمكان، ثم عد إلى وضع البداية. كرر ذلك حتى يكون هناك إحساس بالحرقان في الأرداف.
7. القفز القرفصاء. 20 ممثلين.
   من خلال هذا التمرين، ستعمل على تمرين عضلات الألوية المتوسطة بأفضل طريقة ممكنة. بعد أن سقطنا في وضع القرفصاء، ندفع كعوبنا عن الأرض ونقفز. مهم! نحن نهبط على أرجل عازمة. مهم! عند إجراء أي تمرين، تحتاج إلى الشعور بالعضلات الألوية، وإلا فإن التدريب لن يحقق النتيجة المرجوة.

لتتبع نتائجك، قم بإضافة البرنامج إلى تقويم التدريب الخاص بك.

تمرين المؤخرة بوزن الجسم

* — الخدمة في مرحلة الاختبار التجريبي

يهدف هذا المجمع إلى تطوير جميع مجموعات العضلات في الجزء السفلي. قم بإجراء كل تمرين باتباع الأسلوب الصحيح بدقة، وإلا فلن تحقق النتيجة المرجوة. من خلال القيام بهذا التمرين، سوف تقومين بشد ساقيك وأردافك في غضون شهرين.

البرنامج رقم 3. تدريب الأرداف بدون أوزان

سوف يروق هذا المجمع لأولئك الذين يرغبون في الحصول على النتيجة المرجوة في تمرين قصير. إذا قمت بالتمارين بشكل صحيح، فسوف تحترق ساقيك بنهاية التمرين. يشار إلى عدد التكرارات للشخص ذو المستوى المتوسط ​​من التدريب. ننصحك بأداء كل تمرين حتى تحترق عضلاتك.

يتم تنفيذ التمارين على التوالي دون راحة. للحصول على نتائج أفضل، قم بإجراء هذا المجمع عدة مرات مع راحة لمدة دقيقة واحدة بين الدوائر.

1. ارفع ساقيك إلى الجانب على أربع. 15 ممثلين
   يتم تنفيذ التمرين على الأرض. نركع ونضع أيدينا على الأرض أمامنا. ارفع ساقك اليمنى عازمة إلى مستوى الورك، ثم قم بتمديد الساق المرفوعة مباشرة إلى الجانب. نتوقف قبل ثني الركبة مرة أخرى وإعادة الساق إلى وضع البداية، وهذا تكرار واحد.
2. على أربع، ارفعي ساقك نحو السقف بكعبك. 15 ممثلين
   أنزل مرفقيك على الأرض وشد معدتك. في هذا الوضع، يكون الحوض أعلى قليلاً من الكتفين. قم بالزفير وارفع ساقك اليمنى إلى أعلى مستوى ممكن، وصولاً إلى كعبك نحو السقف. أثناء الشهيق، عد ببطء إلى وضع البداية. نتأكد من أن أسفل الظهر والظهر لا ينحنيان. يجب أن يظل الجسم مستويًا تمامًا.
3. مع بقائك على أطرافك الأربع، أعد راحتي يديك إلى الأرض ومد ساقك اليمنى إلى الخلف، مع توجيه أصابع القدم نحوك. ثني ساقك نحو نفسك. 15 ممثلين.
4. نبقى على أربع. نؤدي 15 تكرار..
   من هذا الوضع، مد ساقك اليسرى خلفك مباشرة. تكون عضلات الألوية متوترة عندما نرفع الساق بشكل مستقيم للأعلى وننزلها إلى وضع البداية، وبذلك نكمل تكرارًا واحدًا.

نقوم بهذه التمارين الأربعة على التوالي دون الاستراحة على الساق اليمنى. بعد ذلك، استرح لمدة 30 ثانية وافعل الشيء نفسه على ساقك اليسرى.

لمزيد من الصعوبة، يمكنك القيام بنفس التمارين باستخدام شريط مطاطي.

لا تقم بنفس التمرين لعدة أشهر، بل قم بالتناوب بينهما، فهذا الأسلوب سيحقق نتائج رائعة. بمجرد أن تصبح عضلات الألوية أقوى، انتقل إلى تدريب الأثقال، لأن الزيادة في حجم الأرداف لا تحدث إلا من خلال تمارين تحمل الوزن.

البرنامج رقم 4. تدريب المؤخرة باستخدام الأوزان

هذا التمرين مناسب للرياضيين الأكثر تقدمًا. يمكنك القيام بذلك في المنزل وفي صالة الألعاب الرياضية. كأوزان، يمكنك استخدام الدمبل، الأوزان، الحديد، علب أو زجاجات المياه، في بعض التمارين كرسي أو طفل

1. الطعنات مع الأوزان. نحن نأخذ أي أوزان متاحة في أيدينا (الدمبل، كيتل بيل، الزجاجات، العلب، وما إلى ذلك) ونقوم بالاندفاع. كلما كانت الخطوة أوسع، كان عمل عضلات الألوية أفضل. حافظ على استقامة ظهرك وتأكد من أن ركبتك لا تمتد إلى ما هو أبعد من أصابع قدميك.
2. القفز القرفصاء. مع هذا التمرين، سوف تقوم بتمرين عضلات الألوية الوسطى بأفضل طريقة ممكنة، ونأخذ مرة أخرى عامل الترجيح (الدمبل، الجرس، الزجاجة، العلبة) في أيدينا. بعد أن سقطنا في وضع القرفصاء، ندفع كعوبنا عن الأرض ونقفز. مهم! نحن نهبط على أرجل عازمة.
3. الرفعة المميتة على الأرجل المستقيمة مع الأوزان. "ينزلق" الدمبل على طول السطح الأمامي للساقين. يتم سحب الحوض إلى أقصى حد ممكن. الظهر مستقيم. اشعر بالعضلات الموجودة في الجزء الخلفي من فخذك وهي تتمدد. لقد عملت بضمير حي. يجب شد العضلات عند أدنى نقطة نقوم بشد الأرداف. أدنى نقطة هي النقطة التي يمكنك الذهاب إليها دون تقريب ظهرك. نقوم بتقويم الجسم باستخدام قوة الأرداف وليس الظهر. يجب أن يكون الدافع لبدء تحريك الجسم للأعلى في الأرداف، وليس في الظهر.
4. العب بالأوزان. مرة أخرى، أي وزن سيفي بالغرض. الأرجل واسعة وأصابع القدم متجهة إلى الخارج قدر الإمكان. نحمل الدمبل بكلتا اليدين إلى الأسفل، وننزل أنفسنا في وضعية القرفصاء حتى يصبح فخذانا متوازيين مع الأرض. نحن لا نميل الجسم كثيرًا إلى الأمام، ولا نحرك الحوض بعيدًا إلى الخلف. يجب أن تشعر بتمدد الفخذ الداخلي وتشديده. ننزل أنفسنا في وضعية القرفصاء حتى يصبح أفخاذنا متوازيين مع الأرض و"ندفع" عن الأرض بكعبنا، بينما نجهد الأرداف في نفس الوقت.

يمكن تنظيم التمرين بطريقتين. 1 طريقة- التدريب الدائري . يتم تنفيذ جميع التمارين 15-20 مرة دون راحة بين التمارين، ثم الراحة لمدة 1-2 دقيقة. هذه دائرة واحدة. قم بإجراء 3-5 دوائر من هذا القبيل، اعتمادًا على استعدادك.

تمرين المؤخرة العالمي بالأوزان

الطريقة 2بالنسبة لهذا التمرين - قم بأداء كل تمرين حتى تحترق عضلاتك، 4 مجموعات. الراحة بين المجموعات لمدة 30-60 ثانية. إذا كنت ترغب في تطوير هذه الجودة مثل التحمل، فننصحك بالتدريب بالطريقة الأولى. إذا كنت ضد التدريبات المرهقة وتلتزم بالتدريبات القياسية في صالة الألعاب الرياضية، فإن الخيار الثاني مثالي لك.

البرنامج رقم 5. تدريب المؤخرة باستخدام الأوزان

وأخيرًا البرنامج القصير الخامس لتمارين القوة.

كيفية ضخ الأرداف بدون معدات

مبدأ نهجك في التدريب بسيط للغاية.

هيكل التدريب. في الأسابيع الأولى من التدريب، استخدم برنامجين بدون أوزان، مرة واحدة في الأسبوع لكل منهما. ثم ابدأ بدمج 1 مع الأوزان و1 بدونها لمدة 3-4 أسابيع. وبعد ذلك، من 5 إلى 6 أسابيع، لا تتردد في التبديل إلى تدريبين كاملين للقوة باستخدام الأوزان. مارس تمرين القلب على ساقيك مرة كل أسبوعين، وهو ما سنتحدث عنه بعد قليل.

منشور من Ｂｏｄｙｍａｓｔｅｒ.ｒｕ(@bodymaster_pro) 28 فبراير 2018 الساعة 12:54 مساءً بتوقيت المحيط الهادئ

أنت الآن جاهز تمامًا لبدء التدريب والعمل على التخلص من السيلوليت. لقد سئمت أردافك بالفعل من الانتظار وهي متحمسة للبدء في العمل! تذكر أن حجمها سيزداد حجمًا ولن يتحسن شكلها إلا مع زيادة الوزن. باستخدام الأوزان الصغيرة، يمكنك فقط شد الأرداف، وليس تكبيرها.

تمارين القلب للحصول على مؤخرة مشدودة بدون سيلوليت

من المؤكد أن الكثيرين لن يصدقوا ذلك إذا قلنا أنه يمكن الحصول على مؤخرة مرنة بمساعدة تمارين القلب. "كيف؟ بعد كل شيء، أنا أركض كثيرًا، لكن ما زلت لا أملك مؤخرتي! دعونا معرفة ذلك.

يجب أن يقال أنه باستخدام هذا النوع من التدريب، لن يزيد حجم الأرداف ولن يرتفع، بل سيصبح أكثر مرونة، لأنها تهدف إلى حرق الدهون في هذه المنطقة. إذن ما هو نوع تمارين القلب التي يجب عليك استخدامها لتقوية الأرداف؟

1. اصعد الدرج. إذا كنت تحب الركض، اصعد الدرج! ويشمل ذلك أيضًا صعود الدرج، إلا إذا كنت تصعد إلى الطابق الثاني أو الثالث، فهذا لن يؤدي إلى أي نتائج. عند دفع الخطوات، يتم استخدام جميع عضلات الساقين، وإلى حد أكبر، الألوية.
2. التزلج على الجليد والتزلج على الجليد. وهذا يعني تمرينًا طويلًا ومكثفًا إلى حد ما. إذا ركبت مع ثني ساقيك، فسوف يحقق ذلك نتائج أفضل.
3. تشغيل سريع. لقد ثبت أن الركض القصير عالي الكثافة أكثر فعالية من المشي طويل المدى.

على سبيل المثال، قد يبدو تمرين القلب المكون من 5 دوائر كما يلي:

1. اصنع دائرة بالقرب من المنزل بتسارع 100 متر
2. قم بالاندفاع في الطابق الخامس من المبنى عند المدخل الخاص بك أو على منزلق جيد

قم بأداء هذين التمرينين على التوالي دون راحة، ثم استرح لمدة 1-2 دقيقة. كرر هذا المجمع 5 مرات. لتعزيز النتائج، يمكنك الذهاب لركوب الدراجة أو التزلج على الجليد في نفس اليوم. وسيكون هذا هو برنامجك التدريبي السابع! تأكد من التمدد والإحماء قبل وبعد التدريبات!

لتحقيق الأرداف المرنة والمتناغمة، من الضروري اتباع نهج شامل لحل هذه المشكلة. يجب أن يزيد وزن العمل باستمرار حتى تزيد عضلاتك أيضًا. يلعب كل من التغذية والتمارين الرياضية دورًا مهمًا في تحقيق الأهداف المرجوة. اتبع توصياتنا ولن تستغرق النتيجة وقتًا طويلاً للوصول!

التغذية والمكملات الغذائية لنمو العضلات الألوية

يعتمد مظهر المؤخرة على كمية الأنسجة الدهنية الموجودة بين الجلد والعضلات. يمكن أن تتحول هذه الدهون وتمتد بسبب عوامل مختلفة. تتأثر كمية الأنسجة الدهنية بشكل كبير بنظامك الغذائي. "قشر البرتقال" الذي قد تلاحظه الكثير من الفتيات هو نتيجة لسلوك الأكل غير العقلاني.

بادئ ذي بدء، تحتاج إلى التوقف عن تناول المنتجات الحلوة والدقيق. هم الذين يفسدون شخصيتك، يجب أن تكون التغذية لتكبير الأرداف صحية ومتوازنة. أساسها هو البروتين، لأن هذه المادة العضوية هي مادة بناء العضلات. تشمل المصادر الصحية للبروتين الدواجن والبيض والجبن والأسماك الخالية من الدهون.

وبطبيعة الحال، لن يتم ضخ الأرداف دون تناول الكربوهيدرات. لكن الحلويات والوجبات السريعة لن تحقق النتيجة المرجوة. يجب أن تشمل التغذية الكربوهيدرات المعقدة التي يتم امتصاصها ببطء وتزود الجسم بالطاقة والشعور بالشبع لفترة طويلة. للقيام بذلك، يجب أن تدرج في نظامك الغذائي:

• عصيدة الحبوب؛
• خبز أسمر؛
• أطباق الأرز البني؛
• حبوب الإفطار بدون سكر.

لا تهمل الدهون أيضًا. تعتبر الدهون غير المشبعة جزءًا لا يتجزأ من النظام الغذائي لتكبير المؤخرة. إن اتباع نظام غذائي صحي مستحيل بدون الدهون الصحية الضرورية لتجديد الخلايا وتنظيم عمليات التمثيل الغذائي. يمكن أن يؤدي نقص هذه المركبات إلى إضعاف وظائف المخ ويجعل الجلد جافًا ومترهلًا. تأكد من تضمين الأطعمة التالية في نظامك الغذائي:

• زيت الزيتون أو زيت بذور الكتان. تلبيسهم على السلطات. ولكن لا ينبغي بأي حال من الأحوال أن تقلى الطعام عليه.
• إذا كنت لا تعلم، فالمكسرات غنية بالدهون. أي الجوز واللوز والبندق. 5 حبات تكفي للاحتياجات اليومية.
• السمك مرة أخرى - ميجا، سمك السلمون، سمك السلمون المرقط. ليس فقط البروتينات، ولكن الدهون أيضًا. اعلم أن منتجًا واحدًا يحتوي على كل ما تحتاجه للأرداف المفضلة لديك.
• ما لا يزيد عن 100 جرام من شحم الخنزير يوميًا هو متطلبات الدهون اليومية. فقط مالحة، لا يوجد لحوم مدخنة.

إن تناول المكملات الرياضية - متساوي التوتر ومشروبات الطاقة والكرياتين والبيتا ألانين والأحماض الأمينية bcaa ومجمعات ما قبل التمرين سيساعدك على زيادة قدرتك على التحمل أثناء التدريب. تم تصميم منتجات التغذية الرياضية هذه خصيصًا لتحسين الأداء الرياضي واللياقة البدنية للرجال والنساء. ما عليك سوى إضافته إلى نظامك الغذائي والمضي قدمًا لغزو آفاق جديدة!

مكملات التدريب الألوية

المجموعة الأساسية

للمحترفين

المجموعة الأساسية

المجموعة الأساسية

للمحترفين

التغذية العالمية |

الترا واي برو

يتم خلط 1-2 ملاعق قياس مع 200-250 جرام من الماء أو أي سائل آخر. ?

2 كبسولة قبل وبعد التدريب.