كيف تتعلم الركض لفترة طويلة. كيفية الجري بشكل صحيح: المسابقات ممتعة

يعد الجري أحد أكثر أنواع التدريب شيوعًا، ويرجع ذلك على ما يبدو إلى عدم الحاجة إلى معدات خاصة. ارتدي حذائك واركض.

يبدأ معظم الأشخاص في الجري للحصول على الشكل الذي يحلمون به، لكن تذكر أن ذلك لا يساعد عمومًا في بناء كتلة العضلات، إلا إذا كان ذلك بالطبع تدريبًا على سباق 100 متر.

ولكن على الرغم من الآفاق المشرقة، لا يترشح الجميع. إنه أمر صعب للغاية بالنسبة للكثيرين - آلام العضلات والمفاصل، وتنقبض الرئتان من التوتر، ويصبح الفم جافًا، وتظهر أعراض أخرى غير سارة، بما في ذلك الإغماء. وكل ذلك لأنه، على الرغم من أن هذا شيء طبيعي للغاية، إلا أنه يجب أن تكون قادرًا على القيام بذلك - دراسة التقنية وصقلها ومعرفة الكثير من التفاصيل الدقيقة.

كيفية الجري بشكل صحيح: تقنية الجري الآمن

دعونا نحاول وصف تقنية الجري الصحيحة ببساطة قدر الإمكان: الجري هو سقوط مستمر للأمام، فأنت تسقط وترفع قدميك حتى لا تسقط - وبالتالي، فإنك توفر القوة بسبب طاقة السقوط، التي تحركك جزئيًا إلى الأمام.

تحتاج إلى وضع قدميك تحت جسمك الساقط بشكل صحيح: اهبط على مشط قدمك، ومن الناحية المثالية تحت مركز ثقل جسمك تمامًا. باستخدام تقنية الهبوط المثالية، يمكنك الركض حتى على الجليد الزلق.

"الإيقاع" في الجري (عدد الخطوات في الدقيقة) عادة ما يكون صغيرًا جدًا بالنسبة للمبتدئين (طويل جدًا، خطوات واسعة، قفز عاليًا جدًا)، يجب أن تسعى جاهدة لتحريك ساقيك كثيرًا (حوالي 90 خطوة في الدقيقة)، خذ عددًا أقل من الخطوات خطوات.

يجب أن تتحرك ذراعيك على طول جسمك، عازمة في الزوايا الصحيحة، كما لو كنت تحمل منشفة ملقاة على رقبتك من الحواف.

هذا، في الواقع، هو علم الجري برمته، والآن كل هذا أكثر تفصيلا:

فيما يلي تقنية تنفيذ خطوة واحدة قيد التشغيل. هناك العديد من الفروق الدقيقة، ولكن ليس في كل مرة. أتقن هذه النصائح واحدة أو اثنتين في كل مرة، وقم بتطوير مهارة الحركة الصحيحة تدريجيًا. سيكون من الأمثل تعيين مدرب لإعداد أسلوب الجري الصحيح. يوصي Zozhnik، على سبيل المثال، بمدربي Trifit Studio (هذا إذا كنت في سانت بطرسبرغ). لقد أظهرت تجربتنا أنه من الأكثر فعالية والأرخص أن تأخذ دورتين أو ثلاث دورات تدريبية شخصية من أفضل مدرب جري ثم تتبع برنامجًا فرديًا كتبه، بدلاً من القيام لمدة سبعة أسابيع في مجموعة.

سيؤدي النقر عليها إلى فتح صورة أكبر.

في بداية كل خطوة:

• أحضر ساقك مباشرة أمامك؛
• انظر للأمام وأبقِ رأسك موازيًا للأرض (تخيل أن هناك لوحة في الجزء العلوي من رأسك)؛
• ثني ذراعيك بزاوية 90 درجة أو أقل قليلا؛
• لا ترهل، بل قم بفرد كتفيك (وهذا يسمح أيضًا لرئتيك بالانفتاح والعمل بكفاءة أكبر)؛
• حافظ على ركبتيك ناعمة.

في الهواء:

• لا تهز وركيك: أنت تجري، ولا ترقص، ولا ينبغي أن يبدو الجري مثيرًا جنسيًا؛
• قم بتحريك يديك بوضوح ذهابًا وإيابًا، ولا تقم بتأرجحهما في اتجاهات أخرى؛
• أبقِ كتفيك إلى الخلف ولا تضغط عليهما؛
• قم بثني مفاصل الركبة والكاحل بزاوية 90 درجة.

بالقرب من الأرض:

• خطوة أقصر: يجب أن تهبط القدمين مباشرة تحت الأرداف؛
• حافظ على إيقاع قوي (احسب عدد المرات التي تلمس فيها قدمك الأرض)، هدفك هو 85-90 مرة في الدقيقة؛
• اهبط على منتصف قدمك، ولا تدفع كعبك إلى الأرض (إذا كنت تركض بوتيرة مريحة، ضع قدمك بلطف على كعبك ثم دحرج على أصابع قدميك)؛
• بعد أن تلمس قدمك الأرض، قم بشد عضلات الأرداف بينما تأخذ ساقك إلى الخطوة التالية.

التمارين التي من شأنها تحسين أسلوب الجري الخاص بك

1. تغيير وضعية الجري مع وضع ظهرك على الحائط

• الهدف: تعلم كيفية سحب الكعب في الاتجاه الصحيح - تحت الحوض، بحيث لا تبقى الساق في الخلف ولا تتقدم كثيرًا للأمام.
• التنفيذ: قف وظهرك قريباً من الحائط. اقفز من قدم إلى أخرى، وقم بحركة نشطة في الطرف الذي ترفعه عن الأرض، وليس في الطرف الذي أنت على وشك وضعه.

2. الجري في المكان

• الهدف: افهم أنه حتى تقوم بإمالة جسمك، فلن تتقدم للأمام. وتأمين الوضع عندما تبقى الأرجل تحت الحوض.
• التنفيذ: تذكر التمرين 1 وباستخدام نفس المبدأ، ما عليك سوى الركض في مكانه: سحب كعبيك تحت الحوض ورفعهما إلى ارتفاع مريح - تقريبًا إلى منتصف الساق.

3. السقوط على الحائط

• الهدف: تعلم "السقوط" للأمام، والحفاظ على جسمك مستقيماً في جميع الأوقات.
• التنفيذ: قف أمام الحائط، مع ثني الركبتين قليلاً: يجب أن تكونا فوق أصابع قدميك. سوف ينتقل الوزن إلى مقدمة القدم، وسيكون الحوض فوق الدعامة، والكتفين فوق الحوض. اسقطي على الحائط وضعي يديك عليه: تأكدي من أن حوضك ليس في الخلف.
• عندما تتقن الأمر، يمكنك تجربة هذه السلسلة. تغيير وضعيات الجري على الحائط – الجري في المكان – السقوط على الحائط – الجري مع إضافة السقوط للأمام. مع مرور الوقت، ستشعر أنه كلما زاد انحدار السقوط، زادت السرعة. تأكدي من عدم رجوع الحوض إلى الخلف، وعدم تراجع الكتفين للأمام، وبقاء وضعيتك متماسكة، وعدم وجود تأرجح من جانب إلى آخر، وعدم التواء الجسم مع الذراعين، وأن تكون الحركات خفيفة وسلسة. أبقِ رأسك مستقيماً، لا تومئ.

4. الجري مع تمديد الذراعين للأمام

• الغرض: التحقق من مدى صحة عمل الجسم.
• التنفيذ: مد ذراعيك أمامك واطوي يديك. إذا بدأوا في "المشي" أثناء الجري، فأنت تفعل شيئًا خاطئًا. ارفع مستوى نفسك، حاول ألا تتمايل.

كيفية الجري بشكل صحيح: الوتيرة والمدة

في كثير من الأحيان، يبدأ المبتدئون بسرعة كبيرة ويتركون السباق بسرعة بسبب الإصابات والاعتقاد بأن الجري أمر شرير. في الواقع، من السيئ ألا تفهم ما هي السرعة والمدة التي تحتاجها للتدريب.

إذا كان بإمكانك مواصلة المحادثة بسهولة أثناء الجري، فأنت بحاجة إلى زيادة سرعتك. لكن التلفظ بالكلمات الفردية أمر خاطئ أيضًا. السرعة المثالية هي الوسط الذهبي بين هذين النقيضين، حيث يمكنك التحدث، ولكن ليس ببلاغة، ولكن بجمل قصيرة. بالأرقام، يبلغ هذا حوالي 5.5 - 7.5 دقيقة لكل كيلومتر، حسب مستوى التدريب.

ابدأ ممارسة الجري بالركض لمدة 20 دقيقة ثلاث إلى أربع مرات في الأسبوع. لا تقلق إذا كنت بحاجة إلى تكثيف الأمور عندما تصبح الأمور صعبة في الأشهر القليلة الأولى. هدفك هو تقليل فترات الراحة تدريجيًا وزيادة وتيرة الجري. إذا كنت مبتدئًا تمامًا وليس لديك موانع للجري، فبعد 10-12 تمرينًا منتظمًا، يجب أن تكون قادرًا على الجري بوتيرة هادئة لمدة 30 دقيقة دون استراحة.

فقط عندما تكون وتيرة الجري في حدود 5.5-6.5 دقيقة لكل كيلومتر ويمكنك الحفاظ عليها لمدة نصف ساعة على الأقل، قم بإضافة تمارين الجري تدريجيًا.

1. بعد الإحماء و10 دقائق من الجري المتواصل، قم بالتسارع الأقصى لمدة 20 ثانية، ثم 10 قفزات للضفادع أو قفزات منخفضة فقط. وهكذا أربع مرات متتالية. في نهاية التمرين، قم بإجراء تمارين التمدد الديناميكي (العديد من حركات التأرجح والسعة) والمشي بوتيرة سريعة لمدة 10 دقائق.
2. اركض صعودًا لمدة 30 ثانية، أو اقفز في مكان منخفض 10 مرات، أو قم بـ 10 قفزات إذا كنت تشعر بالقوة. هذا هو نهج واحد، قم بعمل 3. ​​بعد ذلك – التمدد الديناميكي.

كل أسبوع أو أسبوعين، أضف 10 ثوانٍ إلى الفترة المكثفة. وحاول إنهاء تمرينك بنية الجري لمدة دقيقة أطول في المرة القادمة، بدلًا من تمني أن تموت في بركة من العرق عند خط النهاية.

كيفية الجري بشكل صحيح: الجري لفترة أطول

عندما تقوم بالجري، تعمل رئتيك وقلبك وعضلاتك بجهد، ولكن الجري أيضًا يضع ضغطًا على عقلك. منذ اللحظة التي ترتدي فيها حذائك الرياضي حتى نهاية الفصل الدراسي، تشارك المادة الرمادية بشكل نشط في هذه العملية. ولمنع ذلك من إجبارك على إنهاء تمرينك مبكرًا، استمع إلى طبيب علم النفس جيف براون من جامعة هارفارد:

تصور نجاحك
الرياضيون الذين يتخيلون أنهم يحققون نتائج عالية يكونون أكثر تطلبًا من أنفسهم ويتدربون بشكل مكثف. قبل أن تركض، احلم بكيفية عبورك خط النهاية في بعض المسابقات التي تهمك بابتسامة على وجهك.

ابحث عن كلمات التشجيع
ابتكر شعارًا جذابًا وكرر كلماتك العزيزة عندما تريد أن تقول كل شيء إلى الجحيم. على سبيل المثال، "لقد مررت بأوقات عصيبة" أو "أستطيع أن أفعل ذلك، سأفعله، لدي القوة!" لو كنت أنت فقط تؤمن بالتعويذة، وكانت مصدر إلهام لك.

تخدع نفسك
إذا كنت لا ترغب في ممارسة الرياضة فحسب، بل حتى النظر إلى الخارج، فأقنع نفسك بالخروج لمدة 3 دقائق فقط. سترى: بمجرد أن تبدأ الركض، ستختفي الرغبة في الانحراف عن الطريق المستقيم. وإذا لم يكن الأمر كذلك، فإن هدفك لا يلهمك وتحتاج إلى التوصل إلى هدف آخر.

يبتسم
إن لم يكن من القلب، فعلى الأقل أظهر أسنانك بحماسة. سيزيد هذا من ثقتك في قدراتك ويساعدك على عدم التذمر عند خط النهاية.

لا تركض كل يوم
نعلم جميعًا أنه للحصول على نتائج جيدة تحتاج إلى التدريب المستمر. كل نشاط هو بمثابة هزة للعضلات والعظام والمفاصل والأربطة، وكلما تعرضت لها لجرعات عالية من الإجهاد، أصبحت أكثر مرونة. ولكن من المهم عدم المبالغة في ذلك بالأحمال. من خلال التناوب بين الجري الرتيب والركض المتقطع في كثير من الأحيان أو الجري بسرعة كبيرة، فإنك تخاطر بالإصابة.

النظام المثالي لأولئك الذين بدأوا مؤخرًا هو 3 سباقات في الأسبوع. إذا تدربت بشكل أقل، فسوف يزحف التقدم مثل الحلزون، وسوف تجري مثل المرة الأولى في كل مرة. وإذا قمت بزيادة الحمل، فقد لا يكون لدى الجسم الوقت الكافي للتعافي. شيء واحد: يجب على أولئك الذين أهملوا التربية البدنية لسنوات ويعانون من زيادة الوزن بشكل كبير أن يقتصروا على سباقين في الأسبوع وأن يضيفوا جولة أو جولتين للمشي أو ركوب الدراجات. ولكن بشكل عام، قبل الانخراط في التربية البدنية لتحسين الصحة كل شخصيجب عليك الخضوع لفحص طبي على الأقل واستشارة الطبيب.

إذا كنت تمارس رياضة الجري ثلاثة أيام في الأسبوع لمدة شهر ونصف، فيمكنك إضافة تمرين رابع. هذا هو الوضع الأمثل لمعظم الأشخاص (باستثناء الاستعداد للمسابقات). ليست هناك حاجة لإضافة يوم خامس. من الأفضل أداء 4 فصول أسبوعيًا بتفان كامل واكتساب القوة لتحقيق إنجازات جديدة. الرياضي الجيد ليس هو الذي يركض كل يوم، بل هو القادر على قطع مسافات طويلة.عند زيادة فعالية التدريب الرتيب، ضع في اعتبارك أنه لا ينبغي عليك زيادة عدد الأميال أو عدد التدريبات أو وقت الجري بأكثر من 10-15٪ في الأسبوع.

كيفية الجري بشكل صحيح: كيف تشرب وماذا تأكل - قبل وبعد الجري

إذا كنت ستجري لمدة ساعة، فقبل 15-20 دقيقة من بدء التمرين، تناول 100-200 سعرة حرارية على شكل كربوهيدرات: موزة أو شريحة من خبز الحبوب الكاملة. قبل 4 ساعات من التدريب، اشرب 350 مل من الماء العادي، ثم استمر في الشرب كالمعتاد.

إذا استمر تمرين الجري لأكثر من 60 دقيقة، فأنت بحاجة كل ساعة إلى شرب 450-500 مل من المشروبات الرياضية (متساوي التوتر) التي تحتوي على إلكتروليتات مثل الصوديوم والبوتاسيوم (ليس في جرعة واحدة، تدريجيًا). من الأفضل شرب 100-130 مل من الماء متساوي التوتر كل 15 دقيقة.

يمكنك شراء مشروب متساوي التوتر، أو يمكنك صنعه بنفسك: مقابل 400 مل من الماء، أضف 100 مل من أي عصير فاكهة أو توت، و20 جرامًا من العسل أو السكر، وقليل من الملح والصودا على طرف سكين.

قم بالجري في موعد لا يتجاوز ساعتين بعد تناول وجبة كاملة، بحيث يتدفق الدم بشكل أكثر نشاطًا إلى العضلات العاملة، وليس إلى الجهاز الهضمي.

كيفية الجري بشكل صحيح: زيادة المسافة

بالنسبة للعديد من المبتدئين، تبدو عبارة "الجري لمسافة 5 كيلومترات" أكثر رعبًا من عبارة "15 دقيقة من الجري". على العكس من ذلك، غالبًا ما يقيس عدائي الماراثون ذوي الخبرة إنجازاتهم بعشرات الكيلومترات، دون الاهتمام بعدد الدقائق التي مرت قبل العرق الأول. بشكل عام، بالنسبة لأولئك الذين بدأوا للتو في التخطيط لمستقبلهم الرياضي العظيم، ننصحهم بالتركيز على الوقت، وليس المسافة.

إذا شعرت بالتعب، خفف من شدته، لكن استمر في الحركة (الجري أو المشي) للدقائق المقررة. ستبدأ بتخطيط المسافات لاحقًا، عندما تكون قادرًا على الجري لمدة 40 دقيقة أو أكثر دون أي مشاكل.

شيء آخر يتعلق بالوقت والكيلومترات: ليس عليك البناء بشكل مستمر أيضًا. بشكل عام، إذا ركضت مسافة 5-7 كيلومترات 3-4 مرات في الأسبوع، فنحن سعداء جدًا من أجلك - وهذا نظام رائع لدعم قوة العضلات (بما في ذلك القلب). إذا كانت هناك إنجازات أكثر أهمية، فاترك المدة كما هي، ولكن أضف فترات زمنية عالية الكثافة. على سبيل المثال، بعد 10 دقائق من الجري السهل، قم بالتناوب بين دقيقتين من سرعة المحادثة مع دقيقة من التسارع لمدة 20 دقيقة.

إذا كنت تخطط "للقيام" بماراثون (42 كم) أو نصف ماراثون (21 كم)، فأنت بالطبع بحاجة إلى زيادة المسافة. لكن افعل ذلك ببطء ولا تنسى ذلك. دع أحد السباقات في الأسبوع يكون طويلاً - أضف إليه 2-3 كيلومترات، واترك وقت الراحة حتى السباق التالي كما هو.

تدريجيا سوف تكون قادرا على ترقية جميع التدريبات الخاصة بك بهذه الطريقة. بعد ذلك، قم بزيادة أحد السباقات مرة أخرى، وهكذا. لكن اتبع دائمًا هذه القاعدة البسيطة: يجب ألا يتجاوز عدد الكيلومترات المضافة عدد الدورات التدريبية في الأسبوع.ونتيجة لذلك، يجب ألا تكون مسافة المدى الطويل أكثر من نصف عدد الكيلومترات التي تم جمعها في بنك أصبعك لهذا الأسبوع.

كيفية الجري بشكل صحيح: المسابقات ممتعة

بغض النظر عن تجربتك الحالية، يمكنك البدء في الاستعداد للمسابقات الممتعة التي ستقام العام المقبل وتحقيق نتائج جيدة هناك. بالمناسبة، كلما زادت الأموال التي تستثمرها (المعنوية والمادية) في التحضير، كلما كان دافعك أقوى للتدريب بتفان كامل. اختر المسافة التي تثير اهتمامك، وتأكد من أن لديك الوقت الكافي، وابدأ في الاستعداد.

بالنسبة للمبتدئين، من الأفضل إلقاء نظرة فاحصة على السباقات التي يتراوح طولها من 5 إلى 10 كيلومترات كحد أقصى وكبح أحلامك الطموحة في الماراثون. احفظ هذا للمستقبل البعيد، لكن في الوقت الحالي، خطط لمدة شهرين تقريبًا للتحضير لسباق الـ 5 كيلومترات. وعلى الأقل 3-4 أشهر- بحلول العاشرة. تمرن تدريجيًا مع إضافة الوقت والمسافة إلى تمرين واحد، ثم عدة تمرينات في الأسبوع. أتمنى أن تتذكر زيادة المؤشرات بما لا يزيد عن 10-15٪.

المحفز الممتاز هو مذكرات التدريب، والتي ستتيح لك الحصول على جدول زمني لجميع مآثرك أمام عينيك خلال 3-4 أشهر. إذا كنت تجري بانتظام مسافة 15 كيلومترًا أو أقل في الأسبوع، فتدرب لسباق بطول 5 كيلومترات، و15-20 لمسافة 10 كيلومترات، و20-30 لنصف ماراثون، و30 أو أكثر - واو! الاستعداد للماراثون.

مع من تعمل

العمل في شركة أمر رائع. ولكن ماذا لو كان شريكك مستعدًا جيدًا ويركض مثل الموظ؟ أو على العكس من ذلك، هل أنت نفس الأيائل، وصديقك ينفخ من الخلف؟

إذا كنت أكثر خبرة، فاجمع بين أيام التدريب السهلة وتمارين الجري المكثفة التي يمارسها شريكك.

قم بالإحماء معًا ثم اذهب في طريقك المنفصل. بعد التمرين، أعد التواصل وناقش إنجازاتك أو إخفاقاتك. إذا كان صديقك أكثر خبرة، قم بالتهدئة معًا.

اذهبوا في جولة جماعية على مستواكم معًا. كل واحد منكم سيترشح عن نفسه، ولكنكم ستجدون أنفسكم بصحبة أشخاص متحمسين لفكرة مشتركة، في الواقع ستشعرون أن هناك الكثير منكم وأنكم أقوياء.

كيفية التشغيل بشكل صحيح: تشغيل التتبع

البرامج الأكثر شعبية: Runkeeper، Endomondo، Nike Plus - اختر ما يعجبك، فهي متوفرة على نظامي iOS وAndroid وربما على أنظمة تشغيل خلوية أخرى. هؤلاء هم مساعدون لا غنى عنهم، من خلال الموسيقى التي تلهمك للجري، سيخبرونك من خلال سماعات الرأس، على سبيل المثال، وتيرتك في الكيلومتر الأخير.

عن الاصابات

في كل عام، يتوقف حوالي 75% من الأشخاص العظماء عن التدريب مؤقتًا بسبب الإصابة. بعض الألم أمر لا مفر منه عندما تنضم إلى صفوف العدائين، ولكن إذا كنت لا تستطيع التحرك مثل الإنسان لأن ركبتيك تؤلمك باستمرار، فيجب عليك التفكير في الأمر. وإذا لم تزول الأحاسيس غير السارة ليلاً أو استمرت لفترة أطول من بضعة أيام، فهذا سبب لزيارة الطبيب، خاصة إذا اكتشفت الأعراض من الجدول أدناه.

ما هو أفضل وقت للجري؟

في الصباح أم في المساء؟ يقولون أنه في الصباح غير صديق للبيئة ومضر بالقلب، وفي المساء مضر بالنوم.

إذا كنت تعيش في مدينة، فإن عبارة "الجري في الصباح ليس صديقًا للبيئة ومضرًا بالقلب" تفقد كل معناها. إنها ليست صديقة للبيئة في الصباح وفي المساء. نعم، في بداية اليوم يكون تراكم المواد الضارة في الهواء أكبر، ولكن نسبياً فقط. لذلك، حاول الركض في مناطق المتنزهات وبالقرب من المسطحات المائية، ومن الأفضل الخروج خارج المدينة. وفي حالات أخرى، يكون الخلاص الوحيد هو نادي اللياقة البدنية، ولكن ليس أي نادٍ آخر، بل ناديًا يتمتع بنظام تهوية وترشيح جيد.

في الواقع، لا يزال الركض الصباحي هو الأكثر فائدة وفعالية. بمساعدتها، يتم تنشيط التنفس وعمل نظام القلب والأوعية الدموية، ويدخل حجم أكبر من الدم والأكسجين إلى العضلات والأعضاء الداخلية - يتم تسريع عملية التمثيل الغذائي، ويستيقظ الجسم. سيكون لهذا تأثير كبير على صحتك طوال اليوم. إذا كان الفصل في المساء، فلن يأتي الجسم قريبا إلى مرحلة الاسترخاء من حالة الإفراط في الإثارة - فلن تتمكن ببساطة من الذهاب إلى السرير على الفور وتغفو بسلام. لكن الناس كلهم ​​مختلفون، حاول الركض في الاتجاهين.

ماذا تفعل إذا لم تتمكن من الركض بعد الآن

لقد رأينا عدائين يتوقفون بشكل دوري ويبدأون في القفز في مكانهم، وينشرون أذرعهم وأرجلهم على الجانبين. إنهم يرتعشون هكذا لمدة دقيقة ثم يركضون. هذه هي "الحشوات". أنها توفر فرصة لتنويع المدى الطويل الرتيب. بالإضافة إلى ذلك، فإنها تشغل العضلات التي لا يتم التركيز عليها أثناء الركض. وهذا ليس ضارًا إذا كان النبض في حالة صالحة للعمل، زائدًا أو ناقصًا عند شدة "الجري".

إذا كنت تشعر أنك ترغب بشكل متزايد في التبديل من الجري إلى المشي، فمن الأفضل أن تختار في البداية وتيرة أكثر هدوءًا حتى لا تكون متشنجة جدًا. ثم بعد التدريب لن تكون هناك حالة "لقد مت".

كيف تشرب أثناء الجري

الشرب أثناء الجري أمر ضروري. يقوم هذا السائل بتسييل الدم، مما يسهل على القلب ضخ الدم. ناهيك عن مخاطر الجفاف وضربة الشمس. إذا كانت التدريبات مكثفة وطويلة، فمن المستحسن عدم شرب الماء، ولكن مشروب رياضي خاص - مشروب متساوي التوتر، والذي سيجدد الأملاح المفقودة من خلال العرق ويزود الجسم بالكهرباء والفيتامينات. أنت بحاجة إلى شرب قدر ما تفقده من السوائل، بالإضافة إلى احتياطي صغير. هذا ما يقرب من 500-1500 مل. باستمرار وشيئًا فشيئًا - لا تفيض. أين يجب أن أضع الزجاجة؟ في الوقت الحاضر، هناك الكثير من القمصان ذات الجيوب الخاصة وحقائب الظهر للجري، لذا فهذه ليست مشكلة.

ماذا تفعل إذا شعرت بالسوء

إذا ظهرت أي شكاوى مثل "إحساس بالطعن في الجانب"، أو "إغماء دون مغادرة جهاز المشي"، أو "ألم في ركبتي"، أو "أبدأ في الاختناق"، أو "بغض النظر عن كيفية نفاد ظهري، فإن ظهري ينفجر على الفور"، "العصب القطني مقروص"، يجب عليك أولاً التوقف. وثانياً، استشارة الطبيب الرياضي وإجراء اختبارات اللياقة البدنية. من المستحيل قيادة السيارة دون أخذ دورة تدريبية. الأمر نفسه ينطبق على الجسم - من المستحيل الجري دون فهم احتياجاته، والميكانيكا الحيوية للحركات، والعمليات التي تحدث تحت أحمال مختلفة. من الناحية المثالية، يجب أن يبدأ أي تدريب بتقييم جميع المعلمات المدرجة.

يجري بشكل قاطعبطلان إذا كان هناك تفاقم التهاب المعدة أو القرحة الهضمية. عندما تكون هذه الظروف في حالة مغفرة، لا يُحظر التدريب. مثل هذه الأحمال لا يمكن أن تثير انتقال التهاب المعدة إلى مرض القرحة الهضمية. على الرغم من ذلك، بالطبع، إذا كنت تمارس الرياضة بانتظام، فأنت بحاجة إلى أن تأخذ نظامك الغذائي ونظام التغذية الخاص بك على محمل الجد.

هل من الممكن الركض مع الدوالي؟

يتطلب هذا المرض إشراف طبيب الأوردة، الذي يمكنه في بعض الحالات الحد من الأحمال الجارية للمريض. ولكن من المستحيل تقديم توصيات لا لبس فيها وفي نفس الوقت توصيات غير شخصية هنا: تحتاج إلى إلقاء نظرة على شخص معين، مع الأخذ في الاعتبار مكان عمله، وكم وزنه، وما هي حالته البدنية، ومدى وضوح الدوالي لديه .

هل الجري سيء لمفاصلك؟

يعتبر الجري من أكثر التمارين الطبيعية لجسم الإنسان، وهو مفيد جداً. ولكن مع عدد قليل من "ifs":

• أن تظل ضمن نطاق الوزن الطبيعي بالنسبة لطولك؛
• لا تركض مثل الحصان المندفع، ولكن بكمية معتدلة؛
• على الأسطح الطبيعية (الجري لفترة طويلة على الأسفلت يرهق الأربطة والمفاصل)؛
• الالتزام بالتقنية الصحيحة؛
• في أحذية خاصة تناسب قدمك وتكوين أطرافك السفلية على النحو الأمثل؛
• قم ببناء نظام للراحة وممارسة الرياضة بكفاءة والحفاظ على لياقتك البدنية العامة في المستوى المناسب.

الخيار - 4 ساعات من النوم، 12 ساعة في المكتب، عشاء دسم وعلى الفور 10 كم على الأسفلت في أحذية رياضية، وهي باهظة الثمن كذكرى للمعسكر الرائد في الثمانينات - ضار بالتأكيد. في حالات أخرى، قبل الانغماس في التدريب الجاد، تحتاج إلى استشارة الطبيب الرياضي أو أخصائي إعادة التأهيل الذي سيقوم بتقييم حالتك وتقديم توصيات بشأن ممارسة الرياضة.

الجري يضع الضغط على المفاصل، بما في ذلك العمود الفقري. كلما زاد التأثير، كلما كان أقوى. يؤدي الأسفلت وجهاز المشي إلى إصابة المفاصل، ليس على الفور بالطبع، ولكن بشكل أسرع بكثير من الأسطح الأخرى. تتراكم الإصابة، وتبدأ المفاصل والأربطة بالألم، ويستحسن الاستماع إلى هذا الألم.

مع تقدمنا ​​في السن، يستغرق الجسم وقتًا أطول للتعافي - ونتيجة لذلك، مع تقدم العمر، سيشعر الجري بنفسه، ولكن فقط إذا قمت بذلك طوال حياتك. وكلما زادت الشدة، اقترب اليوم X. سيتم تحسين الوضع من خلال الأحذية المناسبة (أحذية الجري الخاصة، مع امتصاص الصدمات على القدم والكعب، مع نعال سميكة مع اسطوانات الهواء) وسطح أقل صلابة. لا ينصح بشدة بتشغيل شيء غير مصمم لهذا الغرض.

كيفية الجري بشكل صحيح: التمدد قبل وبعد الجري

التمدد أمر لا بد منه. عند الإحماء، استخدم ديناميكيا، والذي سيجهز العضلات والأربطة للأحمال الخطيرة. بعد السباق، قم بالتمدد بشكل ثابت، واثبت على كل وضعية لمدة 20-60 ثانية.

كيفية التنفس بشكل صحيح أثناء الجري

استنشق من خلال أنفك: يقوم هذا بتصفية الهواء ودفئه، ثم قم بالزفير من خلال فمك: يجب أن يغادر ثاني أكسيد الكربون الرئتين بسرعة. وحاول التنفس بعمق حتى تتشبع الخلايا بالهواء بشكل أفضل ولا يحدث جوع للأكسجين.

التمرين الأكثر أمانا للمبتدئين

قم بالجري أو المشي السريع لمدة 45-60 دقيقة، بكثافة 50-60% من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب، باستثناء عمليات الإحماء والتهدئة. هناك معادلة كارفونين بسيطة: معدل ضربات القلب أثناء التدريب = (الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب - معدل ضربات القلب أثناء الراحة) × الشدة (بالنسبة المئوية) + معدل ضربات القلب أثناء الراحة.

خيار التدريب المتقطع - غير مناسب للمبتدئين. يعد الإيقاع غير المنتظم عبئًا خطيرًا إلى حد ما على نظام القلب والأوعية الدموية.

استنادًا إلى مواد من runhaven.com، وsportmedicine.ru، وnewrunners.ru، وsportinauka.com، وwhrussia.ru، وlifehacker.com

اقرأ عن الجري على Zozhnik:

أسوأ عدو للعداء: مسامير القدم والاحتكاك والأظافر المكسورة

السباق الأهم بين الفتيات هو الحصول على قوام رشيق يسعد كل من حولهن. عندما يبدأ البحث عن طريقة فعالة لحرق الكيلوجرامات، يتم استخدام كافة الخيارات الممكنة. هل من الممكن إنقاص الوزن عن طريق الجري، هل من المفيد أن تمارس الجري كل مساء أو صباح لمدة أسبوع أو أسبوعين أو ثلاثة أسابيع؟ نعم، هذا النوع من الحمل له التأثير الأقصى على عمليات حرق الدهون في الجسم. الشيء الرئيسي هو اختيار البرنامج المناسب واتباع جميع التوصيات.

الجري أثناء فقدان الوزن

عندما يتعلق الأمر بمكافحة الوزن الزائد، يفكر الجميع على الفور في الركض في الصباح أو الليل. أولئك الذين يشككون فيما إذا كان من الممكن إنقاص الوزن من خلال الجري يمكنهم النظر في أي برنامج تدريبي ورؤية أن هذا عنصر إلزامي في جميع المجمعات. يمكنك الركض على جهاز المشي أو في الخارج في أي وقت من السنة. يجب أن يكون مفهوما أن حقيقة الركض اليومي ليست هي التي تؤثر على فقدان الوزن، ولكن تعديل التغذية وزيادة حرق السعرات الحرارية. الجري عند فقدان الوزن هو الأداة الرئيسية لتسريع عملية التمثيل الغذائي في جسم الإنسان.

كيف يؤثر الجري على فقدان الوزن؟

لتقييم مدى مساعدة الركض في فقدان الوزن، من الضروري فهم العمليات التي تحدث في جسم الإنسان. تحدث زيادة الوزن بسبب حقيقة أن الشخص يستهلك سعرات حرارية أكثر مما يحرقه في اليوم. يحول الجسم العناصر الزائدة إلى "احتياطيات" تترسب على الخصر والأرداف والفخذين. ومن أجل استخدام هذه الرواسب، يجب زيادة تكاليف الطاقة. هذا هو الجواب على سؤال ما إذا كان الجري يساعدك على إنقاص الوزن.

عندما يبدأ الشخص في تدريب جسده، هناك حاجة إلى إمدادات طاقة إضافية. أولا، يستخرج الطاقة من الكربوهيدرات، ثم يبدأ الجسم في تكسير الدهون. يؤثر الجري على فقدان الوزن من خلال زيادة استهلاك الطاقة، ولكن يجب أن تكون مدة الجلسة طويلة حتى تصل "الطابور" إلى رواسب الدهون.

ما الذي يجعلك تفقد الوزن عند الجري؟

يضع بعض المبتدئين هدفًا لإنقاص الوزن في مكان محدد. يفقد الجسم الوزن على الفور في كل مكان، وليس في الأجزاء الفردية، ولكن في بعض الأحيان تقلل بعض المناطق الدهون بشكل أسرع (هذه سمة فردية لكل شخص). لذلك فإن الجواب على سؤال ما الذي يفقد الوزن عند الجري هو كل شيء: الذراعين والساقين والخصر والصدر والظهر والأرداف. تؤثر عملية حرق الدهون على جميع أجزاء الجسم، وتعزز فقدان الوزن بشكل عام وتقليل حجمه.

كيف تفقد الوزن عن طريق الجري

عليك أن تدرك أنك لن تكون قادرًا على إنقاص الوزن من خلال تمارين القلب وحدها. من المهم جدًا الالتزام بنظام غذائي حتى تتمكن من إنقاص الوزن عن طريق زيادة حرق السعرات الحرارية وتقليل تناولها في الجسم. بمجرد تحقيق هذا التوازن، فإنه سيتم تعزيز فقدان الوزن. لا يمكنك إنقاص الوزن عن طريق الجري إلا إذا كنت تمارس الرياضة بانتظام. لا يمكنك الجري في الصيف فقط، بل تحتاج إلى التدريب في الشتاء، على سبيل المثال، في صالة الألعاب الرياضية على المسار الصحيح.

لا يمكنك تنشيط عملية حرق الدهون إلا إذا قمت برفع معدل ضربات القلب إلى قيمة معينة والحفاظ عليه لفترة طويلة. عادة، يركض الناس لإنقاص الوزن. ويساعد ذلك على رفع معدل ضربات القلب بمقدار 20-30 نقطة عن المعدل المعتاد، وزيادة استهلاك الجسم للطاقة عن طريق تنشيط العضلات والبدء في عملية تكسير رواسب الدهون. لا يمكنك تحقيق نتائج ملموسة حقًا إلا من خلال الركض المنتظم.

كم مرة في الأسبوع يجب أن تجري

إذا كنت تركض (بسرعة منخفضة) ولا تضع الكثير من الضغط على جسمك، فيمكنك ممارسة الجري كل يوم. إنه ضار للجسم إذا قمت بإجهاد المفاصل والعضلات في محاولة لإنقاص الوزن. المدى الطويل الأمثل هو ساعة، وهذا يكفي لبدء عملية حرق الدهون وعدم إرهاق الجسم. هل الجري يفقدك الوزن إذا مارسته مرة واحدة في الأسبوع؟ لا، هذا لن يكون كافيا لتحسين عمليات التمثيل الغذائي وزيادة تكاليف الطاقة.

يتم تحديد عدد المرات التي تحتاج إلى الجري فيها في الأسبوع من قبل كل رياضي بشكل مستقل، ولكن يجب أن يكون العدد 3 على الأقل، وإلا فقد لا تتوقع نتيجة إيجابية. من الأفضل أن تخطط لمسارك مسبقًا إذا كنت تتدرب بالخارج. في البداية، سيكون 1-2 كيلومتر كافيا حتى يبدأ الجسم في التعود على الأحمال. مع مرور الوقت، يجب عليك زيادة دوراتك إلى 5-6 كم والجري دون توقف. إذا كان هناك ملعب قريب، فيمكنك الدراسة هناك لتسهيل حساب المسافة المقطوعة في الدوائر.

ما هو الأفضل للتشغيل؟

بالنسبة للفصول الدراسية، من المهم اختيار ملابس مريحة، وخاصة الأحذية. للجري على الطريق، من الضروري ارتداء أحذية جري ذات دعم جيد لقوس القدم. يتم وضع حمل خطير على ساقيك عند الركض على الأسفلت، لذلك يتم انسدادهما وتعبهما بسرعة كبيرة. ما هو الأفضل للركض إذا كنت تتدرب في الخارج:

• أحذية رياضية مريحة تدعم قدميك؛
• تي شيرت، وعلى رأس سترة خفيفة يمكن إزالتها عندما يسخن الجسم؛
• السراويل التي لا تقيد حركتك والسراويل القصيرة إذا كنت تتدرب في الصيف.

يعد الجري على الأراضي الوعرة أكثر راحة لأن الأرض تجعل الجري أكثر راحة، كما أن الهواء النقي يساعدك على فقدان الوزن بشكل أسرع. يجب عليك ممارسة الرياضة في الهواء الطلق فقط في الموسم الدافئ، ففي الشتاء يمكن أن يسبب الهواء البارد نزلات البرد. تأكد من مراقبة تنفسك عند الجري، فإذا تنفست بشكل غير صحيح، فسوف تتعب بسرعة. تحتاج إلى الشهيق من خلال أنفك، والزفير من خلال فمك، دائمًا بنفس عدد الخطوات، على سبيل المثال: شهيق لمدة ثلاث خطوات، وزفير لمدة ثلاث خطوات.

ما هو أفضل وقت للجري؟

هناك آراء كثيرة حول أيهما أفضل للجري في الصباح أم في الليل (المساء). بالنظر إلى أن جسم كل شخص هو فرد، فلا توجد إجابة واحدة صحيحة لسؤال متى يكون أفضل وقت للجري لإنقاص الوزن. الهدف من هذه التمارين هو فقدان الوزن الزائد، وعدم الإضرار بصحتك، لذلك يجب أن تتدرب عندما تشعر براحة أكبر عند القيام بذلك. على سبيل المثال، يجد الكثيرون صعوبة بالغة في الاستيقاظ في الصباح، كما أن الركض سيضع ضغطًا كبيرًا على الجسم، ولن تساعدك مثل هذه الصدمات على إنقاص الوزن.

هل من الممكن الركض في الصباح؟

يجب على الشخص الاستماع إلى مشاعره الفردية. يعتمد قدرتك على الجري في الصباح على ما تشعر به بعد ذلك. عند تلقي دفعة من النشاط، وزيادة قوة العضلات، والشعور بالصحوة النشطة، تأكد من الالتزام بهذا النظام. مباشرة قبل تناول الطعام، اخرج إلى المسار الصحيح وقم بتحريك بضعة كيلومترات لإنقاص الوزن.

إذا كان الركض لإنقاص الوزن في الصباح لا يسبب سوى الشعور بالضيق أو الغثيان أو الصداع، فعليك التخلي عن هذه الفكرة ومحاولة الخروج للجري في المساء. تذكر أن التوتر ينشط في الجسم عمليات مختلفة تمامًا تساعد الشخص على إنقاص الوزن. هل من الممكن إنقاص الوزن بالجري في الصباح إذا كان له تأثير سلبي على الجسم - لا. هذا النوع من التدريب لن يعزز فقدان الوزن.

هل من الممكن الركض في المساء؟

بالنسبة لأولئك الذين لا يحبون التدريبات الصباحية، فإن الركض المسائي لفقدان الوزن مناسب. ستكون فعاليتها ملحوظة بنفس القدر، ولكنها ستحدث في ظروف مريحة لك. بالنسبة للكثيرين، من الأسهل بكثير الذهاب إلى المنطقة القريبة من المنزل وقبل النوم. الجري في المساء لإنقاص الوزن يتبع نفس القواعد المتبعة أثناء النهار أو في الصباح. ستبدأ عملية حرق الدهون بالمحافظة على السرعة المطلوبة لمدة 40 دقيقة على الأقل. ما إذا كان بإمكانك إنقاص الوزن من خلال الجري يعتمد إلى حد كبير على موقفك الشخصي ورغبتك.

فيديو: كيفية الجري لانقاص الوزن

الجري هو أحد أبسط الأنشطة البدنية. إنه يحسن الصحة، ويزيد من القدرة على التحمل، ويستعيد قوة العضلات ويساعدك على أن تصبح أكثر سعادة، لأنه أثناء الجري، يفرز معظم الناس الإندورفين والفينيل إيثيلامين. ولكن لكي تشعر "بنشوة العداء"، عليك أن تتعلم كيفية الجري بشكل صحيح. يمكن أن تؤثر سرعة جري الشخص ولياقته البدنية على الأحاسيس العاطفية. كيف تختار وتيرتك وكيف تطور سرعة الجري للرياضي المبتدئ وتجري بسرعة من أجل المتعة؟ أولاً، دعونا نلقي نظرة على متوسط ​​سرعة الجري وما هي حدود قدرات الشخص.

تعتبر الخطوة السريعة تتحرك بسرعة 5-8 كم / ساعة. يبدأ الجري بسرعة 9 كم/ساعة. من الناحية النظرية، يمكن أن تصل سرعة الجري القصوى للشخص المدرب إلى 64 كم/ساعة، ولكن حتى الآن لم يتمكن أحد من الاقتراب من هذا الرقم. الرقم القياسي العالمي الذي سجله يوسين بولت، والمدرج في موسوعة غينيس للأرقام القياسية عام 2009، هو أقل بـ 19.28 كم/ساعة من هذا الرقم.

ومن الناحية العملية، تعتمد سرعة جري الشخص على قدرة الجسم على التحمل، والوزن، والطول، والهدف، وخاصة المسافة المقطوعة. كل مسافة جري في ألعاب القوى لها اسمها الخاص وأفضل المؤشرات:

1. - مسافة قصيرة تمتد من 100 إلى 400 متر. في أسرع أشكال الجري، لا يحتاج الرياضيون إلى توزيع قوتهم. ومن أجل الجري بسرعة في الظروف القاسية مع نقص الأكسجين، يتعين عليهم التدرب باستخدام تقنية لاهوائية خاصة مع حبس أنفاسهم لجزء معين من المسافة. يركض أفضل العدائين مسافة 100 متر في 10-11 ثانية. ويحمل الرقم القياسي العالمي العداء الجامايكي يوسين بولت الذي ركض مسافة 100 متر في 9.58 ثانية و200 متر في 19.19 ثانية. حامل الرقم القياسي لمسافة 400 متر هو Weide van Niekerk بزمن قدره 43.03 ثانية. ومع ذلك، فإن أبطال التحمل يظهرون مثل هذه المؤشرات في المسابقات، وأثناء التدريب المنتظم فإنهم يركضون بشكل أبطأ بنسبة 10-30٪.
2. - متوسط ​​المسافات في حدود 800-3000 متر. لا يختلف الجري المقيم كثيرًا عن الجري في الماراثون. يجب على الرياضيين استخدام تقنيات جري مختلفة: الجري بسلاسة لمعظم المسافة، مما يوفر القوة اللازمة للتسارع عند خط النهاية. متوسط ​​سرعة الشخص البالغ ذو الخبرة التدريبية هو 18-23 كم/ساعة.
3. - مسافات طويلة تزيد عن خمسة كيلومترات. على مسافات طويلة، يصل الرياضيون إلى أقصى سرعة ممكنة في القسم الأخير. ولكن نظرًا لأنه يتعين على عدائي الماراثون توزيع الطاقة على مسافات طويلة، فإنهم لا يستطيعون زيادة سرعتهم مثل العدائين. يكمل المبتدئون سباقات الماراثون بمتوسط ​​سرعة 9-12 كم/ساعة، بينما يركض الرياضيون المدربون مسافة 16-18 كم في الساعة. أظهر ويلسون كيبسانغ أسرع سرعة على مسافة 42.2 كم. لقد تسارع كثيرًا في الكيلومترات السبعة الأخيرة حيث بلغ المتوسط ​​20.5 كم/ساعة.

الإنجازات الرياضية للجنس العادل أقل بنسبة 8-14٪ من إنجازات الرجال. نتائج الجري الخاصة بي أسوأ لعدة أسباب:

• زيادة مرونة العضلات.
• نسبة الأنسجة الدهنية أعلى بحوالي 10٪ مقارنة بالرجال؛
• نسبة كتلة العضلات أقل بنسبة 15-25٪.
• حجم الرئتين والقلب أقل بنسبة 10-15٪.
• ويكون الهيموجلوبين أقل بنسبة 15% منه عند الرجال، مما يسبب انخفاض قدرة الجسم على نقل الأكسجين؛
• 20% أقل من الميتوكوندريا المولدة للطاقة؛
• مستوى هرمون التستوستيرون، الذي ينظم عمل الجهاز العضلي الهيكلي والغدد الصماء، أقل بنسبة 10-15 مرة منه عند الرجال.

القدرات البيولوجية وخصائص التشغيل

يتم تحديد الحد البيولوجي للسرعة القصوى من خلال:

• الإصابات والأمراض.
• طول الساق
• وزن الجسم؛
• القدرة على مقاومة التعب أثناء نقص الأكسجين.
• معدل الأيض واستعادة العضلات.
• تَحمُّل؛
• العتبة اللاهوائية - شدة شديدة يتراكم فيها اللاكتات في العضلات والدم بشكل أسرع من قدرة الجسم على إزالته.

تؤثر العوامل التالية على مؤشر السرعة:

• طول الخطوة؛
• تنسيق الحركات
• مرحلة الطيران
• قوة ارتطام القدم بسطح الركض؛
• الفترة الزمنية التي تكون خلالها القدم على اتصال بالدعم؛
• إمالة الجذع.

يقوم الرياضيون بانتظام بتمارين التمدد الجمباز وتمارين الساق الأساسية لزيادة سرعة الجري والقدرة على التحمل: القرفصاء، والطعنات، والقفز على الحبل، والقفز. مجموعة التمارين بسيطة للغاية بحيث يمكنك العمل على قوة الساق المتفجرة في المنزل وفي صالة الألعاب الرياضية. لزيادة القوة الوظيفية، يقوم المحترفون بإجراء تدريبات العدو السريع باستخدام المقاومة والأوزان: المظلة، وحزام الأثقال، والسترة المحملة.

ما مدى السرعة التي يمكن أن يحققها الشخص العادي في الجري؟

يركض الأطفال (قبل البلوغ) مسافة مائة متر في دروس التربية البدنية خلال 14-17 ثانية. يمكن للشاب العادي الذي ليس لديه موانع للجري أو الوزن الزائد أو العادات السيئة أن يركض بشكل أبطأ قليلاً. على مدار شهر من التدريب، يمكن لغير المحترفين تحسين نتائجهم بمقدار 1-2 ثانية. مع ممارسة التمارين الرياضية بانتظام، سوف يتباطأ التقدم تدريجيا.

الشخص العادي الذي يمارس الرياضة بانتظام من أجل الصحة يركض مسافة مائة متر في 13-15 ثانية. تتخلف النساء عن الرجال بمقدار 1-1.5 ثانية. أما بالنسبة لمتوسط ​​سرعة الجري في المسافات الأخرى، فتتراوح هذه القيمة بالنسبة للرجال المدربين بين 15-20 كم/ساعة، وللنساء 12-15 كم/ساعة.
هناك حاجة إلى سرعة عالية للسجلات، وليس للصحة. إن أبسط أنواع النشاط وأكثرها سهولة بالنسبة لشخص غير مدرب هو. السرعة ليست مهمة في هذا النوع من الجري. يجب على المبتدئين التركيز فقط على الراحة الداخلية وتسجيل معدل ضربات القلب والضغط بشكل دوري. إذا كانت المؤشرات طبيعية، يمكنك زيادة الوتيرة.

غالبًا ما يتوصل المبتدئون الذين حاولوا الركض بلا هدف أو تعذيب أنفسهم بسرعات فائقة إلى النتيجة التالية: "الجري ليس من اهتماماتي!" لكن لا ينبغي عليك مطاردة إنجازات الآخرين ومحاولة التفوق على الرياضيين الذين يتفاخرون بنجاحهم في مقاطع الفيديو التحفيزية. تحتاج إلى اختيار الوقت والمدة والوتيرة العادية والمكان المناسب للتدريب. على سبيل المثال، يفضل العديد من الأشخاص عبور الجبال عبر الريف على الجري على الطرق. إن ممارسة التمارين الرياضية على جهاز المشي لا يمكن مقارنتها بالجري في الهواء الطلق.

عند الاختيار، تأخذ في الاعتبار طبيعة كب القدم. لتحديد نوع قوسك في المنزل، عليك إجراء "اختبار رطب": بلل قدميك العاريتين والوقوف على قطعة من الورق السميك. بعد ترك الورقة، تحتاج إلى وضع دائرة حول المطبوعات بقلم رصاص. مع الكبح الزائد (القدم المسطحة)، يتم طباعة القدم بالكامل - لا يوجد عمليًا أي انحناء من الداخل. الكثير من الانحناء يشير إلى الكبح. وإذا كان وصف الطبع بين هاتين الحالتين، فلديك قوس محايد (صحيح).

المرحلة الأولى من التحضير للجري الصحي هي المشي السريع، الذي ينمي المفاصل ويهيئ الجسم لمزيد من التوتر. بعد عدة أسابيع من المشي (مدة التدريب تعتمد على العمر والصحة)، يمكنك الانتقال إلى الركض. من الأفضل أن تبدأ بالجري المتقطع، وأسلوبه هو التناوب بين الركض والمشي. السرعة المثالية للجري الترفيهي:

• الركض - من 6 إلى 9 كم/ساعة؛
• الجري الخفيف المرن "القدم" - من 10 إلى 12 كم / ساعة.

يجب أن يكون الجري الصحي منتظمًا ويبدأ بالإحماء لمدة 10 دقائق وينتهي بتمديد العضلات. يُنصح بممارسة الرياضة ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع، وإنشاء برنامج تدريبي واختيار الوتيرة مع مراعاة الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب. لحساب الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب، تحتاج إلى طرح عمرك من 220.

خصائص معدل ضربات القلب عند الجري:

• 80-100% من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب - تطور السرعة؛
• 70-80٪ من المؤشر (معدل ضربات القلب الأمثل عند الجري) - تحسين الشكل، وتدريب القلب، وزيادة قوة العضلات؛
• 50-60% - تحسين الصحة العامة، وزيادة القدرة على التحمل، وتسريع عمليات التعافي في الجسم.

ستساعدك الساعات الخاصة والأدوات الأخرى التي تشير إلى تجاوز حد معين على مراقبة معدل ضربات القلب أثناء الركض. يمكنك حساب تكرار التأثيرات بشكل مستقل خلال 15 ثانية وضرب المؤشر في 4.

احرص على الاستمتاع بالجري ووضع أهداف قابلة للتحقيق بشكل واقعي. سيساعدك المزاج الرائع والموقف الإيجابي على خوض رحلة رائعة من الأريكة إلى الجري لمسافة 10 كيلومترات وتحقيق الرقم القياسي الخاص بك!

المشي على مهل أو الركض النشط - كيف نفهم ما هو الأفضل بالنسبة لنا؟

يقول عالم النفس الفسيولوجي ألكسندر تشيرنوريزوف: "يمكن للمزاج أن يؤثر بشكل كبير على التفضيلات عند الاختيار بين الرياضات المختلفة، على سبيل المثال، بين المشي والجري". - بعد كل شيء، فهو يحدد وتيرة وإيقاع عملياتنا العقلية لبقية حياتنا، ويحدد درجة الانفعالية والتعبير والحركات النشطة. يتم تحديد الخصائص الفردية لهذه العمليات وراثيا وتحديد سقف قدرات الطاقة. ومن هذا المنطلق، من الصعب أن نتصور شخصًا كئيبًا يركض باجتهاد، أو شخصًا متفائلًا يتأمل على قدميه.»

وبالفعل فإن الكثير من الحالمين يفضلون المشي، ومن يحب الجري ينتمي إلى طبع نشيط وحازم وقوي الإرادة. في الثمانينيات، في بداية جنون الركض، اعتقد الكثيرون بشكل عام أن الأشخاص النشطين حقًا هم وحدهم القادرون على ممارسة رياضة المشي بعد العمل.

يقول عالم النفس الاجتماعي والرياضي جيرار بروانت: "هناك قدر من الحقيقة في هذا الرأي". - ولكن في الوقت نفسه، بوجود هواية، فإننا نجلب أفكارًا ومهارات جديدة إلى الحياة. إن اتباع القيم التي يروج لها وقت الفراغ يسمح لك بالتفاعل مع جسدك بطريقة جديدة، والنظر إلى نفسك وحياتك من منظور مختلف.

عندما نعطي أنفسنا بالكامل لنشاط ما، نشعر أنه يأسرنا بالكامل.

يوضح جيرارد بروانت: "ومع ذلك، فإن هذا ليس سوى تغيير مؤقت في المظهر: فنحن نغير مؤقتًا أسلوب حياتنا اليومي إلى أسلوب حياة "رياضي". - نحن لا ننقل المهارات والعادات التي تطورت في الرياضة إلى حياتنا بالكامل، لأن قواعد اللعبة هناك مختلفة. وبالتالي، ليس من الضروري على الإطلاق أن يتخذ محب الجري موقفًا أكثر نشاطًا في الحياة من محب المشي على مهل.

لا يقتصر الفرق بين الجري والمشي بأي حال من الأحوال على السرعة ومعدل ضربات القلب. أثناء المشي، يتركز الاهتمام على العالم من حولنا، بينما يستكشف الجري الموارد الداخلية للجسم - هنا لا يتم توجيه ناقل الاهتمام والجهد إلى الخارج، بل إلى الداخل. وإذا كانت فئات المكان ضرورية للمشي، فإن فئات الزمن مهمة للجري. بمساعدة الجري، يبدو أننا ننضم إلى سباق الماراثون في الحياة، لكن المشي يسمح لنا بإبطائه.

يقول بافيل البالغ من العمر 40 عاما، وهو من محبي المشي لمسافات طويلة: "بعد الركض، أشعر بالإرهاق الجسدي، لكن المشي يهدئني". "ومع ذلك، في كلتا الحالتين، يتحرر الجسد والروح ويتحرران." ما يجب اختياره بالضبط يعتمد على الدافع و... الحالة البدنية.

العلاج على المدى؟

يتم استخدام التأثير المضاد للاكتئاب الذي يحدث أثناء النشاط البدني بسبب تخليق الإندورفين في ممارسته العلاجية من قبل ويسلي سيم، عالم فيزيولوجي وعالم نفس من جامعة نبراسكا (الولايات المتحدة الأمريكية). يدعو مرضى الإكتئاب ليركضوا معه

يعتقد سايم أن علاج العرق هذا يمكن أن ينشئ أفضل اتصال ممكن بين الطبيب والمريض، ويأمل أن تساعد العبارات القليلة التي يمكنهم تبادلها أثناء الجري في إزالة الحواجز غير الضرورية للتواصل.

المشي: وجهة نظر أبيقوري

المشي هو في المقام الأول فن عيش الحياة على أكمل وجه. عندما نسير، ننسى التوتر، ونركز على الأصوات والروائح والألوان المحيطة. على عكس الحياة اليومية، التي تتطلب الإدماج المستمر والاستجابة والمشاركة، فإن العالم الذي ينفتح أثناء المشي يسمح لك بإزالة "القشرة الاجتماعية" وتصبح متأملًا بسيطًا. خاصة إذا كانت جولة المشي هذه تتم في أماكن جميلة. إن العودة إلى متعة الاستكشاف التفصيلي والمريح للعالم الخارجي هي رفاهية حقيقية اليوم.

نحن نعيش في ركض مستمر، نحاول أن يكون لدينا وقت لتحقيق أنفسنا، لذلك يصبح المشي فرصة لأخذ بعض الوقت، والتحول من الجري إلى المشي على مهل، والنظر حولنا. خذ نفسًا عميقًا، وقل أخيرًا "توقف" واستسلم للتفكير - هكذا يصوغ ميخائيل البالغ من العمر 55 عامًا وجهة نظره في المشي: "في هذا الوقت أنا في اللحظة الحالية تمامًا، أتأمل".

للعثور على سرعتك في الجري، عليك أن تكون حساسًا لأدنى الإشارات التي يرسلها لك جسمك.

يعتقد ميخائيل أنه عند المشي، فإنه يسافر في المقام الأول عبر المسار الداخلي. تتدفق الأفكار بحرية عندما يفسح منظر طبيعي المجال لآخر، وتنبت وتؤتي ثمارها. يقول جيرارد بروانت: «بالنسبة لبعض الناس، يصبح المشي نوعًا من النداء الديني للطبيعة، والتواصل مع الإله من خلال تفاعل الجسد مع العالم الخارجي».

المشي لمسافات طويلة يمكن أن يكون بمثابة رمزية للحياة. في البداية، لا يتطلب المشي الكثير من الجهد، فهو يأتي بسهولة من تلقاء نفسه. ولكن بعد بضع ساعات وكيلومترات، يبدأ التعب والثقل في الجسم والساقين في الزيادة. ومع ذلك، لا يمكنك التوقف - كما هو الحال في الحياة، تحتاج إلى الاستمرار للوصول بالتأكيد إلى المرحلة التالية. تمامًا كما هو الحال في الحياة، أحيانًا عند المشي لمسافات طويلة نتحرك "من خلال عدم القدرة على ذلك". ونحن نتغلب على بعض التسلق الحاد، مثل الوضع الصعب في الحياة.

اركض: تحدى نفسك

الجري، مثل المشي، حركة طبيعية. سنة بعد سنة، تتحسن قدرة الطفل على الحركة بسرعة، لكن الأمر لا يتعلق فقط بالانتقال من النقطة أ إلى النقطة ب: يصبح الجري لعبة، هروبًا من شيء ما، اكتسابًا للحرية. والشخص البالغ لا يركض فقط لإنقاص الوزن أو تقوية نظام القلب والأوعية الدموية، ولكن أيضًا لمحاولة تحديد حدود قدراته.

وهذا السؤال لا يتناول الرئتين والعضلات والقلب فحسب، بل يتناول أيضًا قدرتنا على عدم الاستسلام - سواء أثناء التدريب أو على المدى الطويل.

يعترف بافيل: "إن الجري في الملعب في أي طقس مع وجود الكرونومتر في يديك ليس هواية الأكثر إثارة للاهتمام". - هناك شيء من المازوشية في هذا. لكن بالنسبة لي هذا نوع من التدريب على التواضع. ويجب أن أقول إنني لا أمتلك روح المنافسة، وذلك على وجه التحديد لأنني "أحرقها" أثناء الجري".

للعثور على سرعتك في الجري، عليك أن تكون حساسًا لأدنى الإشارات التي يرسلها لنا جسمك. وفي الوقت نفسه، تحدي نفسك باستمرار: الصمود لمدة خمس دقائق أخرى، وأخرى... الروح تنتصر على الجسد. الآن ليس الجسد هو الذي يتحكم فينا، بل نحن نتحكم فيه - والثقة بالنفس تنمو وتقوى.

تقول إيلينا البالغة من العمر 37 عاما: "كلما ركضت لفترة أطول، شعرت بأنني أخف وزنا وأكثر حصانة". - بعد حوالي عشرين دقيقة من البداية تمكنت من التقاط أنفاسي. يبدو الأمر كما لو أن الجسد يختفي تدريجياً، فأصبح مثل هبوب الريح. الآن هذا "التهوية" يسمح لي بفهم النسبية لأشياء كثيرة."

هل من الممكن أن تصبح مدمناً على الجري؟

يوضح الطبيب الرياضي جان بيير دي موندينار: "عندما نركض، يبدو الأمر كما لو أننا نملاكم بأرجلنا". قوة التأثير من قدميك أثناء الجري أقوى بأربع مرات منها عند المشي، وتنتقل في جميع أنحاء الجسم، حتى أعلى الرأس. ومن الممكن أن تكون هذه الصدمات مرتبطة بعملية إفراز الدماغ للإندورفين. يمكن استخلاص هذا الاستنتاج بناءً على حقيقة أن تخليق هذه المواد لدى عدائي الماراثون يحدث بكميات أكبر من أولئك الذين يمارسون رياضات التحمل الأخرى. يساعد الإندورفين على تحمل الألم بشكل أفضل، بل ويخلق شعورًا بالطفو لدى الرياضيين الأكثر تدريبًا.

يعتبر كل من المشي والجري من الإجراءات الميكانيكية. وهي تنتمي إلى "اختصاص" المخيخ المسؤول عن الحركات التلقائية. لذلك فإن المشي والجري (إذا كنا لا نتحدث عن التغلب على العوائق) يتركان الجهاز العصبي المركزي المسؤول عن عمليات التفكير في الجسم حراً وغير مشغول. ولهذا السبب تتجول أفكارنا بحرية عندما نسير أو نركض.

النشاط البدني له "تأثير مخدر" ويظهر تأثيره بوضوح بعد التدريب

تؤدي زيادة معدل ضربات القلب إلى تمدد الأوعية الدموية واستهلاك الطاقة وبالتالي إطلاق الحرارة مما يخفف التوتر. إن عمل القلب يزيد من تدفق الأكسجين إلى خلايا المخ – وهذا الوقود الطبيعي يزيد من نشاط تفكيرنا. أضف إلى ذلك زيادة إفراز الأدرينالين، هرمون التوتر، ونفهم اعتراف الفيلسوف ميشيل مونتين: «أفكاري تنام إذا جعلتها تجلس. عقلي لا يتحرك إلا إذا حركته قدمي."

يقول ألكسندر تشيرنوريزوف: "أي نشاط بدني يشكل ضغطًا على الجسم". - عند التوتر، يفرز الدماغ عددًا من الهرمونات التي تساعد الجسم على مواجهة هذه الضغوطات. تعمل بعض هذه الهرمونات - الإنكيفالين والإندورفين - على قمع حساسية الألم وتمنحنا شعورًا بالمتعة وحتى النشوة - تشبه هذه الأحاسيس تلك التي تحدث عند استخدام بعض الأدوية.

النشاط البدني له نوع من "التأثير المخدر" الذي يتجلى تأثيره بوضوح بعد التدريب (الشعور كما لو كنا نطير) ويكون أكثر وضوحًا بشكل ملحوظ بعد الجري المكثف أكثر من المشي (سباق المشي لا يحتسب).

ونتيجة لذلك، يمكن أن يصاب الشخص بنوع من الإدمان، مشابه في جوهره الفسيولوجي للأدوية، على الرغم من أنه لا يضاهى به في شدته وتهديده للصحة. الأعضاء المحتملون في مثل هذه "المجموعة المعرضة للخطر" هم الأشخاص الذين يعوضون دون وعي عن المشاعر السلبية والمشاكل المتعلقة بمتعة الرياضة.

تشغيل على أطراف أصابعك

كيف تمكن الناس منذ آلاف السنين من الركض بدون أحذية الجري ذات النعال التي تمتص الصدمات؟ ربما كان السر هو أنهم هبطوا مع التركيز على كرة القدم.

قام دانييل ليبرمان وزملاؤه في جامعة هارفارد بمقارنة أسلوب الجري لدى عدائي الماراثون من الولايات المتحدة وكينيا، ووجدوا أن ما يقرب من ثلثي أولئك الذين ركضوا حفاة القدم (إما حفاة في مرحلة الطفولة أو بدأوا كبالغين) يركضون على أطراف أصابعهم، وضع العبء الأكبر من التأثير على أكتافهم رفع قوس القدم.

هذه عادة غير عادية: 80% من عدائي الماراثون يهبطون على كعوبهم. ونتيجة لذلك، اقترح أن الأسلاف كانوا يركضون مع التركيز على أصابع قدميهم - ربما من أجل تقليل الآثار السلبية للجري على بنية القدم، والجهاز الرباطي للساق والعمود الفقري. يضع العدائون الذين يضربون الكعب العالي ضغطًا على أقدامهم سبع مرات أكثر من العدائين الذين يضربون أصابع القدم.

يقول العالم: "تخيل أن تُضرب على كعبيك بمطرقة وزنها ثلاثة أضعاف وزن جسمك"، ويقترح إلقاء نظرة فاحصة على كيفية وضع أقدامنا على الأرض.

"في الظروف الحضرية على سطح الأسفلت، فإن قوة التأثير أكبر بكثير من الأرض،" يقول طبيب العظام، المتخصص الرئيسي في عيادة تجميل Telo's Elena Tyapkina. "للتعويض، تحتاج إلى اختيار الأحذية المناسبة، والاحماء قبل "الجري إلزامي. ومع ذلك، يجب التعرف على الانحرافات عن القاعدة وأسبابها من قبل أخصائي، على سبيل المثال، طبيب العظام. "

إذا سئمت من تحديد الوقت وتشعر أنك مستعد للانتقال إلى المستوى التالي، فهذه المادة مناسبة لك. سنخبرك بكيفية تحسين مهاراتك في الجري وتصبح أقوى وأكثر مرونة.

ما هي القاعدة الهوائية ولماذا تحتاج إلى تطوير؟

سواء كنت تمارس رياضة الجري يوميًا لسنوات أو اشتريت للتو حذاء الجري الأول، فيجب أن يكون مفهوم القاعدة الهوائية مألوفًا لك. بالطبع، هذا هو الأساس الذي لا تعتمد عليه إنجازاتك الرياضية فحسب، بل أيضًا طول عمرك أثناء الجري. إذا كنت تريد أن تتعلم كيفية الركض لفترة طويلة دون أن تشعر وكأنك بجعة تحتضر، فقد حان الوقت للانتباه إلى كيفية الركض بالضبط. لا تفكر في المؤشرات الكمية، بل في المؤشرات النوعية. التدريب الأساسي على التمارين الهوائية يدور في المقام الأول حول العمل على جودة الجري. هذا هو ما يبني القدرة على التحمل ويسمح لك بالجري لمسافات أطول وأطول. وطلبنا من أحد المحترفين أن يخبرنا بالضبط كيف يعمل.

فاسيلي بيرميتين

القاعدة الهوائية هي قدرة القلب على توفير احتياجات الجسم من الأكسجين. إذا لم يتمكن القلب من التعامل مع هذه المهمة، فنحن نتحدث عن الحمل اللاهوائي - ينفق الجسم المزيد من الأكسجين مما يحصل عليه أثناء التنفس. النقطة التي تتحول عندها الأحمال الهوائية إلى أحمال لاهوائية تسمى TANO - عتبة التمثيل الغذائي اللاهوائي. في هذه المرحلة، يزداد تركيز اللاكتات (ما نسميه حمض اللاكتيك) في الدم بشكل حاد - مما يسبب ألمًا شديدًا في العضلات ويجبرنا على التوقف. كلما تم تطوير قاعدتك الهوائية بشكل أفضل، كلما تمكنت من الركض لفترة أطول وأبعد دون الوصول إلى معدل PER الخاص بك. ولهذا السبب يعتبر كل من العدائين المحترفين والهواة أن تعظيم تطوير قاعدتهم الهوائية هو أولويتهم القصوى. بوجود مثل هذا الأساس الموثوق به، يمكن للعداء أن يزيد بشكل كبير من فعالية التدريب - فالتمارين المكثفة ستساعد على تحسين المهارات الرياضية دون إرهاق الجسم.

تطوير قاعدة هوائية ليس بالأمر الصعب للغاية. يجب عليك التأكد من أن الجزء الأكبر من تدريبك (80-90%) يتم في منطقة الشدة الأولى (ويمكنك حساب المناطق الفردية للحمل الهوائي واللاهوائي).

في الواقع، تطوير القاعدة هو تدريب التحمل الهوائي (قدرة الجسم على أداء عمل متوسط ​​القوة لفترة طويلة، ومقاومة التعب وتحويل الكربوهيدرات إلى طاقة على حساب الأكسجين). في هذه الحالة، يعتمد أداء العضلات بشكل مباشر على استقلاب الطاقة في الجسم وعدد الميتوكوندريا الموجودة في ألياف العضلات. في الرياضيين المبتدئين، عادةً ما تكون الألياف العضلية المحللة للسكر (GMF) هي السائدة - حيث يكون عدد الميتوكوندريا في الخلايا صفرًا تقريبًا. نظرًا لوجود عدد قليل من الميتوكوندريا في خلايا HMV، فإن انهيار الجلوكوز، المصدر الرئيسي للطاقة، لا يحدث بشكل كامل. نتيجة لهذه العملية، يتم تشكيل حمض البيروفيك، والذي يتم تقليله بسرعة إلى حمض اللبنيك - ولهذا السبب، بعد بضعة كيلومترات، تشعر بهذا الإحساس الرهيب بالحرقان في العضلات.

بالإضافة إلى GMF، هناك أيضًا ألياف عضلية وسيطة ومؤكسدة (OMF). هناك الكثير من الميتوكوندريا في الأخير، مع وجود كمية كافية من الأكسجين، يتحلل حمض البيروفيك إلى ثاني أكسيد الكربون والماء. وهذا يعني أن ألياف العضلات المؤكسدة لا تستمر في العمل فحسب، بل تستفيد أيضًا من كل جزيء جلوكوز بشكل كامل، بينما تتلقى المزيد من الطاقة بشكل ملحوظ. الاستنتاج يوحي بنفسه: كلما زاد OMF في العضلات، كلما كان الجسم أكثر مرونة.

والخبر السار: التدريب المنتظم يمكن أن يزيد من القدرة التأكسدية للعضلات عدة مرات. إذا تمكنت من تطوير وتدريب قاعدتك الهوائية، فيمكنك زيادة كتلة الميتوكوندريا بشكل كبير في خلايا الألياف العضلية - ولن يتم إيقافك بعد الآن.

ديمتري أندريوخين

تؤثر القاعدة الهوائية المتطورة بشكل نوعي على العمليات التي تحدث في جسم الرياضي. أولا، هناك انخفاض في معدل ضربات القلب أثناء النشاط البدني - يصبح القلب أقوى. ثانيا، يبدأ الجسم في استخدام اللاكتات للحصول على الطاقة. وأخيرًا، يتم تسريع عمليات التعافي - فالجسم "يعود إلى رشده" بشكل أسرع بعد التمرين المكثف.

الأميال ليست كل شيء

العداء النيوزيلندي ومدرب ألعاب القوى الأسطوري آرثر ليديارد هو المؤلف والمروج الرئيسي للتدريب "الأساسي" للعدائين. ولم يخف ليديارد أن سر نجاحه يكمن في اتباع نهج جديد في عملية التدريب، وتتمثل مهمته الرئيسية في تحويل المركبات التحللية السكرية إلى مركبات مؤكسدة. إن غلبة العناصر المؤكسدة تجعل جسم الإنسان أكثر مرونة، والقدرة على التحمل هي أساس ضروري لتحسين صفات السرعة لدى العداء.

أساس التدريب الذي يهدف إلى زيادة عدد الميتوكوندريا هو الجري بوتيرة بطيئة مع انخفاض معدل ضربات القلب (HR)، حوالي 120 نبضة في الدقيقة. يُطلق على الجري بمعدل ضربات قلب منخفض اسم التمارين الهوائية - حيث يمكن للجسم أن يزود نفسه بما يكفي من الأكسجين. إذا كنت ترغب في زيادة سرعتك مع الحفاظ على معدل ضربات قلبك عند 120 نبضة في الدقيقة، فيجب على جسمك زيادة القدرة التأكسدية للعضلات. بهذه الطريقة تبدأ عملية تحويل MVs المحللة للسكر إلى تلك المؤكسدة.

thegreatdistancerunners.de

في دورة الألعاب الأولمبية لعامي 1960 و1964، أصبح العداءان اللذان يدربهما ليديارد، بيتر سنيل وموراي هالبيرج، أبطالًا، وفازا بالميداليات الذهبية. جميع العدائين الذين تدربوا تحت قيادته، حتى أولئك المتخصصين في المسافات المتوسطة (من 800 متر إلى 3000 متر)، كانوا يركضون بمعدل 160 كيلومترًا في الأسبوع، وليس على الأسفلت الأملس، بل على التلال.

ولكن ليس كل شيء بهذه البساطة ولا لبس فيه: إذا قمت بتشغيل 100-150 كيلومترًا في الأسبوع، وتحولت ألياف عضلاتك المحللة للسكر بالفعل إلى ألياف مؤكسدة، فلن يكون هناك فائدة من هذا التدريب. ولهذا السبب تعرض مفهوم تدريب ليديارد للنقد والتحسين وإعادة الصياغة بشكل متكرر. ونتيجة لذلك، توصل مجتمع الخبراء إلى إجماع: يجب أن تتضمن أي خطة تدريب أنواعًا مختلفة من التدريب، حيث لا يمكن تحقيق أقصى قدر من التأثير إلا من خلال العمل المعقد.

1. قم بزيادة الحجم تدريجياً

نعم، عدد الكيلومترات هو الشيء الرئيسي. ولكن إذا لم يسبق لك أن ركضت أكثر من 70 كيلومترًا في أسبوع واحد، فإن زيادة هذا الرقم إلى 100 سيكون بمثابة جنون خالص. في هذا الشأن، من المهم الاستماع إلى جسدك والاستعداد تدريجيًا للحد الأقصى الجديد.

2. جرب فارتلك

Fartlek عبارة عن جلسة طويلة المدى (عادة ما لا تقل عن 40-45 دقيقة)، ويتلخص جوهرها في سباقات السرعة المتناوبة والجري الخفيف للتعافي. تخيل أنك تلعب بسرعة - أو تحاول الضغط على الحد الأقصى لبضع ثوان، ثم قم بالتبديل إلى الركض الخفيف. من الأفضل تشغيل Fartlek بدون ساعة أو هاتف ذكي، مع التركيز فقط على مشاعرك الخاصة.