برنامج فقدان الوزن على دراجة التمرين للرجال. تمارين على دراجة التمرين وقواعد التمرين للحصول على نتائج جيدة

لقد كتبنا عن ذلك مؤخرًا، واليوم نريد استكمال المنشور السابق بمقال حول التمارين على هذه المعدات الرياضية.

فيما يلي تمارين لدراجة التمرين، والتي يمكنك من خلالها اختيار الأنسب أو تعديلها قليلاً بشكل فردي لنفسك.

1. التمرين بوتيرة بطيئة.عند التدريب بوتيرة بطيئة، يتم تدريب الأرداف والفخذين والساقين جيدًا. يستمر الدرس 25-30 دقيقة. قبل الدرس، تأكد من أنك مرتاح بالجلوس على المقعد. يجب أن تكون عازمة الساقين. ابدأ بالإحماء لمدة خمس دقائق: قم بالدواسة ببطء عند مقاومة منخفضة. ثم قم بزيادة مقاومة دراجة التمرين بحيث يصعب دوران الدواسات، ولكن الحمل يقع على ساقيك فقط. تأكد من أن الجزء العلوي من جسمك لا يتحرك. بمجرد أن تشعر بوتيرة مريحة لك، قم بالتمرين لمدة 20-25 دقيقة. ثم قم بتقليل المقاومة على دراجة التمرين والدواسة لمدة 5 دقائق تقريبًا لتبريد جسمك.
2. تجريب سريع الخطى.عندما يتم التدريب بوتيرة سريعة، فإنه يحسن قدرة الجهاز العضلي على التحمل. الدرس يستمر 30 دقيقة. قم بإعداد دراجة التمرين بحيث تشعر بالراحة عليها. اضبط مستوى المقاومة على أدنى مستوى وقم بالدواسة بقوة عند مستوى المقاومة هذا لمدة خمس دقائق. بمجرد أن تصبح عضلاتك دافئة، قم بزيادة المستوى على دراجة التمرين حتى تشعر بالمقاومة عند استخدام الدواسات. قم بزيادة وتيرة التنفس تدريجياً حتى يصبح تنفسك سريعاً لدرجة أنك لا تستطيع التحدث. قم بالدواسة بهذه الوتيرة لمدة 15 دقيقة تقريبًا، وفي نهاية الوقت، قم بتقليل السرعة تدريجيًا وقم بالدواسة بحرية لمدة 5 دقائق حتى يبرد جسمك.
3. تمارين فاصلة (طريقة واحدة).يستمر الدرس 25-30 دقيقة. استخدم هذا النوع من التمارين إذا كنت تريد حرق سعرات حرارية إضافية. بعد الإحماء لمدة خمس دقائق بوتيرة بطيئة دون مقاومة، اضبط المقاومة على دراجة التمرين على المستوى الذي يناسبك وقم بالتبديل بين دقيقة واحدة من استخدام الدواسات المكثفة تليها دقيقة واحدة من استخدام الدواسات البطيئة. استمر في هذا التناوب لمدة 15-20 دقيقة. بعد ذلك، قم بالدواسة ببطء لمدة 5 دقائق لتبريد جسمك.
4. تمارين الفاصل (الطريقة 2).أولاً، قم بالإحماء لمدة خمس دقائق. قم بزيادة مستوى المقاومة على دراجة التمرين والدواسة بشكل مكثف لمدة 20 ثانية، ثم قم بالتبديل مرة أخرى إلى مستوى الإحماء والدواسة بسلاسة لمدة 40 ثانية. المبلغ الإجمالي لدورة الدرس هو دقيقة واحدة. ثم، مع كل دقيقة تالية على دراجة التمرين، قم بزيادة مستوى المقاومة مرة أخرى. قم بذلك إلى أعلى مستوى يمكنك إتقانه. في النهاية، للتبريد، اضبط مستوى المقاومة كما في عملية الإحماء وقم بالدواسة لمدة 5 دقائق.
5. دورة سبرينت.قم بالإحماء لمدة ثلاث دقائق عند مستوى المقاومة الثالث. قم بزيادة مستوى المقاومة إلى 7 وقم بالدواسة بسرعة عالية جدًا لمدة 30 ثانية تقريبًا، وخفض المقاومة إلى 3 وقم بالدواسة بوتيرة بطيئة لمدة 30 ثانية. قم بهذا التكرار لمدة خمس دقائق. ثم قم بخفض مستوى المقاومة إلى ما دون مستوى الإحماء والدواسة لمدة 5 دقائق حتى يبرد.
6. ممارسة الرياضة بوتيرة ثابتة.قم بالإحماء لمدة خمس دقائق عن طريق استخدام الدواسات بحرية. بعد ذلك، قم بالضغط على الدواسة لمدة 5-10 دقائق، مع الحفاظ على وتيرة ثابتة، ولا تستخدم الدواسة بشكل أبطأ أو أسرع. اتخاذ قرار بشأن وتيرة والحفاظ عليها. قم بزيادة المقاومة بمستويين واستمر في استخدام الدواسات بنفس الوتيرة لمدة 10 دقائق. كل 10 دقائق، قم بزيادة المقاومة إلى الحد الأقصى، ويجب أن تظل وتيرة استخدام الدواسات كما هي. قم بتقليل مستوى مقاومة دراجة التمرين إلى نفس المستوى الذي كانت عليه عندما تقوم بالإحماء وقم بالدواسة ببطء حتى تبرد.
7. تمارين تقوية عامة.الاحماء عند مستوى المقاومة 3. ثم قم بالتناوب: 5 دقائق عند مستوى المقاومة 8، و3 دقائق عند مستوى المقاومة 6. كرر هذه الدورة 3 مرات. قم بتقليل مقاومة دراجة التمرين بمقدار 2 وقم بالدواسة بحرية لمدة خمس دقائق.
8. تمارين للأرداف.نقوم بالإحماء لمدة خمس دقائق دون مقاومة الدواسة لإحماء العضلات. بعد ذلك، اضبط المقاومة على المستوى 6 وقم بالتبديل: قم بالدواسة بوتيرة سريعة لمدة ثلاث دقائق، وببطء لمدة دقيقتين. كرر 10 مرات. انتقل إلى المستوى الأول وقم بالدواسة لمدة 3 دقائق حتى يبرد. تذكر أيضًا أن العضلات يجب أن تكون كذلك.






التمرين على دراجة التمرين هو نشاط بدني كبير. أثناء التدريب، استمع إلى جسدك، ولا تبالغ فيه أثناء التدريب. خذ في الاعتبار أيضًا إيقاعاتك الحيوية، إذا كنت "شخصًا صباحيًا"، فمن الأفضل أن تمارس الرياضة على جهاز المحاكاة في الصباح، إذا كنت "بومة ليلية" - في المساء. إذا كنت مبتدئًا، فمن الأفضل زيادة وتيرة ووقت التدريب تدريجيًا مع كل جلسة تدريب أكثر فأكثر. تدرب بكثافة معتدلة لمدة 30 دقيقة كل يوم أو بكثافة عالية لمدة 20 دقيقة كل يومين، ثم ستحقق لك التدريبات النتائج المرجوة.

05/04/2015 14:46

تعتبر دراجة التمرين هي التقنية المثالية المساعدة على فقدان الوزن . دعونا نلقي نظرة على كيفية اختيار المعدات الرياضية المناسبة، وكذلك معرفة كيفية القيام بذلك التدريبات الفعالة .

أنواع دراجات التمرين

حسب نوع التصميم تنقسم دراجات التمرين إلى:

• رَأسِيّ

وضعية الجلوس في هذه التقنية هي نفسها الموجودة في الدراجة العادية. يقوم هذا الجهاز بتدريب مجموعات العضلات الرئيسية. الأجهزة المدمجة فعالة للغاية ومناسبة للجميع. ولكن هم بطلان لأولئك الذين لديهم إصابات في الظهر.

• أفقي

عند ممارسة الرياضة على الآلة، ستقوم فقط بتدريب عضلات ساقيك. الهبوط مريح. يتم تحريك المقعد للخلف ويقع على نفس ارتفاع الدواسات. لا يتم استخدام الظهر في هذا الموقف. يستخدم هذا الجهاز في المؤسسات الطبية. وهو مثالي لإعادة التأهيل بعد الإصابات. يمكن للأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة أيضًا ممارسة التمارين الرياضية على دراجة تمرين مستلقية.

• محمول

يحتوي هذا الجهاز على دواسات ذات كتلة توفر حملًا متوسطًا وجهاز كمبيوتر. والفرق الرئيسي هو أنه ليس لديهم مقاعد. هذه المحاكاة مناسبة للأشخاص الذين يرغبون في الشعور بأحاسيس جديدة، ولأولئك الذين يتنقلون. رائعة لتمديد ساقيك في المكتب.

وفقًا لمبدأ تشغيل نظام الكبح، يمكن أن تكون دراجة التمرين:

• حاجز

نظام المقاومة، الذي يعتمد على دولاب الموازنة الثقيل والدواسات ذات الوسادات، يخلق حمولة جيدة. بهذه الطريقة، ستشارك جميع عضلات الجسم الرئيسية. ماكينة الأحذية تحاكي بشكل مثالي ركوب دراجة حقيقية. يزن كثيرًا، لكنه يصدر القليل من الضوضاء.

• حزام

التكلفة أرخص من الكتلة الواحدة. يتكون نظام الفرامل من حزام مثبت على دولاب الموازنة. يتم تنظيم الحمل من خلال شد هذا الحزام. لذلك، يمكنك اختيار الحمل الأنسب لجسمك. مزايا دراجة التمرين هذه هي سعرها المعقول وسهولة التركيب. العيوب - الضوضاء، وليس التشغيل السلس.

مغناطيسي

نظام المقاومة عبارة عن دولاب الموازنة يتحرك في مجال تم إنشاؤه بواسطة مغناطيسين. كلما زاد وزن دولاب الموازنة، كلما كان تشغيل الماكينة أكثر سلاسة. ستتمكن من التحكم في الحمل بنفسك - فكلما اقتربت دولاب الموازنة من المغناطيس، زادت صعوبة استخدام الدواسة. لا يتم إنشاء أي ضوضاء أثناء تشغيل الجهاز، وهذه ميزة إضافية أخرى.

الكهرومغناطيسية

على غرار المغناطيسية، يتم إنشاء المقاومة فقط بواسطة المجال الكهرومغناطيسي وليس المغناطيس. الجهاز يعمل بسلاسة. وهي مستقلة عن الشبكة الكهربائية، حيث أنها تمتلك مولد تيار خاص بها. يساعد النظام الإلكتروني الحديث في مراقبة حالة الجسم. ميزة أخرى هي أنه يمكنك توصيل مشغل موسيقى بالجهاز.

وهناك نوع منفصل هو مقياس عمل الدراجة.

هذا هو جهاز محاكاة من الجيل الجديد، وهو مجهز بإلكترونيات عالية الدقة، والذي يسمح لك بحساب ليس فقط الحمل، ولكن أيضا المعلمات المهمة الأخرى - معدل ضربات القلب، وسرعة الحركة.

بالإضافة إلى ذلك، يمكنك تحديد الحالة البدنية للمجموعات العضلية واختيار برنامج خاص مناسب. على سبيل المثال، يشتمل مقياس عمل الدراجة على دراجة سريعة ودراجة تدور، والتي يتم استخدامها في المراكز الطبية لإعادة التأهيل. مثل هذه الأجهزة لا تضع عبئًا كبيرًا على المفاصل والظهر.

الفوائد والأضرار

هناك فوائد من ممارسة الرياضة على دراجة التمرين:

بالطبع، لا يستطيع الجميع ممارسة الرياضة على جهاز المحاكاة.

ومن الأفضل تجنب ركوب الدراجات إذا كنت تعاني من المشاكل الصحية التالية:

قواعد لإنقاص الوزن

لإنقاص الوزن بسرعة أثناء ركوب دراجة التمرين، اتبع النصائح التالية:

• اختر المدرب المناسب لك. بحيث يمكنك تدريب مجموعة العضلات المطلوبة، أو تلك الرئيسية.
• لا تأكل قبل ساعتين من التدريب.
• الاحماء قبل الصف.
• ممارسة الرياضة على الأقل 5 مرات في اليوم.
• يجب أن تكون مدة التمرين 45 دقيقة.
• لا تشرب الماء أثناء ممارسة الرياضة. يمكنك شطف فمك.
• يجب زيادة شدة الحمل باستمرار.
• انتبه إلى نبضك. يجب عليك الالتزام بهذه القاعدة - 60-80٪. وتصل هذه السرعة إلى 25 كم/ساعة تقريبًا.
• يجب أن تتنفس بشكل متساوٍ وعميق من خلال أنفك.
• مشاهدة الموقف الخاص بك. من المستحسن أن تبقي ظهرك مستقيماً.
• اختر ملابس رياضية مصنوعة من قماش يسمح بالتهوية ويتخلص من العرق.
• أنت بحاجة إلى أحذية رياضية بنعال صلبة.
• يمكنك ممارسة الرياضة في الصباح وفي المساء. لا ينصح بالتدريب المتأخر.
• بعد التمرين، قم بتمارين المرونة.
• بعد التمدد، يمكنك شرب الماء.

صنع برنامج

لا يختلف البرنامج التدريبي للنساء والرجال كثيرًا. يعتمد ذلك على اللياقة البدنية وقوة تحمل الجسم.

هناك 3 برامج لإنقاص الوزن:

للمبتدئين

• ابدأ جلستك بالإحماء، ثم استخدم الدواسة.
• قم بالتمرين 4 مرات على الأقل في الأسبوع، مع زيادة وقت التدريب تدريجيًا، ويجب أن تكون مدته 30 دقيقة.
• لرؤية النتائج، يجب عليك اتباع هذا الجدول لمدة 6-8 أسابيع.

متوسط

• زيادة عدد التدريبات - ما يصل إلى 5 أيام في الأسبوع.
• مدة الحصة 45 دقيقة.
• يجب عليك أيضًا أن تبدأ تمرينك بالإحماء وتنتهي بتمارين التمدد.
• يمكنك ضبط الشريط أعلى خلال هذه الفترة وزيادة الحمل.
• في هذه المرحلة، لن تفقد الوزن، ولكن الحفاظ على النتائج التي تحققت.

دراجة التمرين هي جهاز لمحاكاة قدرات الدراجة. الجهاز قادر على إعادة إنتاج حمولة راكب الدراجة على الطريق السريع، عند تسلق جبل، أو المشي على طول طريق الغابة.

فوائد دراجات التمرين

يمكن للأشخاص الذين نسوا منذ فترة طويلة حتى وجود تمارين الصباح البدء في ممارسة الرياضة. من خلال التمارين المنتظمة، سيصبح نظام القلب والأوعية الدموية أكثر نجاحا في نقل الدم عبر الأوعية، ويتم تدريب عضلة القلب، وتكتسب العضلات النغمة. بالنسبة لكبار السن والضعفاء، تم تطوير نموذج خاص، حيث تم تجهيز السرج بمسند للظهر، مما يخفف بشكل كبير الحمل من الخلف.

ممارسة الدراجة يوفر تمرينًا ممتازًا للقلب- يعمل على تقوية عضلات الساقين والأرداف والظهر. لا يثقل المفاصل ويريح العمود الفقري. آمن. يمكنك ممارسة التمارين في أي عمر، لأنه من المستحيل أن تسقط من آلة التمرين. على دراجة التمرين، يمكنك ضبط الحمل على نطاق واسع. من خلال ممارسة الرياضة على دراجة التمرين، يمكنك تحقيق إنجازات كبيرة تحسين الصحة.

• يستقر ضغط الدم، ويقلل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
• يتم تخفيض مستويات الكولسترول.
• يشكل أرجل وأرداف جميلة ونحيلة.
• لا تفرط في مفاصل الركبة.
• يحفز عملية التمثيل الغذائي.

هل من الممكن إنقاص الوزن عن طريق ممارسة الرياضة على دراجة التمرين؟

على دراجة التمرين، يمكنك العمل بحمل معين. ربما لم يعد هناك المزيد من أجهزة المحاكاة غير المجهزة ببرنامج كمبيوتر. يتم عرض أبسط البيانات حول عدد السعرات الحرارية المحروقة والمسافة المقطوعة وكثافة التمرين على شاشة الجهاز. يسمح لك الكمبيوتر المدمج بتحديد ملف تعريف التحميل. يمكن للرياضي محاكاة تسلق جبل بزوايا مختلفة، أو النزول من منحدر لطيف أو من جبل شديد الانحدار، أو التحرك على سطح مستو.

يمكن أن يتوافق الحمل عند تدوير الدواسات مع الحركة على الرمال أو الأسفلت أو على طول مسار الغابة. هذه الظروف تسمح لك بتعزيز وظيفة العضلات.

يمكنك ممارسة تمرين متوسط ​​الشدة لمدة 40 دقيقة حرق ما يصل إلى 500 سعرة حرارية.يتسارع تدفق الدم العام.

سيكون الانخفاض في نسبة الدهون في الجسم ملحوظًا ليس فقط في منطقة العضلات العاملة، بل في جميع أنحاء الجسم. سيتم شد الخصر والوركين والجزء الأمامي من الفخذ بشكل ملحوظ. تعمل عضلات مفصل الركبة بشكل مكثف بشكل خاص.

يمكنك إنقاص الوزن بسرعة إذا كان قلبك ورئتيك يسمحان لك بالعمل بأقصى كثافة. غالبًا ما لا تسمح وظيفة الرئة غير الكافية بزيادة الحمل. دراجة التمرين هي وسيلة رائعة للإقلاع عن التدخين!

أنواع دراجات التمرين

مراكز اللياقة البدنية ومتاجر السلع الرياضية تقدم بشكل رئيسي نوعيندراجات التمرين.

1. ميكانيكية.
2. مغناطيسي.

دراجة تمارين ميكانيكية

ميكانيكيةدراجات التمرين.

يمكن ضبط الحمل فيها باستخدام محرك الحزام. هذه المحاكاة مدمجة وغير مكلفة وبسيطة وموثوقة في الاستخدام. تتميز أجهزة محاكاة الأحذية، التي يعتمد عملها على مقاومة أحذية الفرامل التي تتناسب بإحكام مع دولاب الموازنة، بالقصور الذاتي العالي ويمكن أن تحل محل ركوب دراجة السباق.

دراجة تمارين مغناطيسية

مغناطيسيدراجات التمرين.

تحظى بشعبية بسبب القيادة الصامتة والسلسة والموقع المناسب للسرج والمقابض. أحد أنواع دراجات التمرين المغناطيسية عبارة عن أجهزة كهرومغناطيسية. وهي متصلة بالشبكة ومجهزة بجهاز كمبيوتر مدمج. باستخدام التكنولوجيا، يمكنك بشكل مستقل تعيين برنامج تدريبي وتحميل الملف الشخصي.

ميزات تركيب السرج.

بناءً على طريقة ربط السرج، يتم التمييز بين المدربين الرأسي والأفقي. تستقيم - جميع دراجات التمرين المعتادة ذات مقعد عمودي في السرج. تم تصميم دراجات التمرين المستلقية للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في العمود الفقري. يمكنك ممارسة التمارين على دراجات التمرين هذه أثناء الاستلقاء.

تشتمل المجموعة على أجهزة استشعار لمعدل ضربات القلب متصلة بشحمة الأذن، أو مدمجة في جهاز التمرين أو متصلة بالحزام (أجهزة استشعار لاسلكية). أجهزة الاستشعار الأكثر دقة هي اللاسلكية. من الضروري قياس نبضك أثناء تدريب القلب. من خلال قراءة معدل ضربات القلب يمكنك الحصول على صورة كاملة عن فعالية التمرين.

كيفية اختيار دراجة رياضية لإنقاص الوزن

بالنسبة للتمرين يفضل اختيار دراجات التمارين المغناطيسية أو الكهرومغناطيسية مع وضعية جلوس عمودية. لأمراض العمود الفقري والدوالي يوصى باستخدام دراجة أفقية. عند الشراء، عليك الانتباه إلى الوزن المسموح به المحدد للمحاكاة.

برامج للتدريب على دراجة التمرين

يعتمد اختيار البرنامج التدريبي لإنقاص الوزن على مستوى اللياقة البدنية للشخص. يوصى للمبتدئين بالتدرب ما يصل إلى 5 مرات في الأسبوع لمدة 40 دقيقة بكثافة معتدلة. يعتمد عدد التدريبات ومدتها وشدتها على ما تشعر به ويتم تحديده بشكل فردي. خلال الدروس الأولى، من الأفضل استخدام الدواسة بدون تحميل. دراجات التمرين مجهزة ببرامج التدريب على الكمبيوتر. لإنقاص الوزن، اختر برنامجًا ذو حمل معتدل.

مميزات التمرين على دراجة التمرين

تسخين.

قبل التدريب، يجب تسخين العضلات. يمكنك الركض لمدة 1-2 دقيقة، والقيام ببعض الانحناءات والقرفصاء. تمرين "المطحنة" يسخن العضلات بشكل مثالي. يمارس أداء بوتيرة سريعة.

• قف بشكل مستقيم، وضع قدميك على نطاق أوسع قليلاً من كتفيك، وقم بإمالة جسمك للأمام.
• قم بتصويب ذراعيك وتصل بأطراف أصابع يدك اليمنى نحو أصابع قدمك اليسرى.
• دون فرد جسمك، استخدم أصابع يدك اليسرى للوصول إلى أصابع قدمك اليمنى.
• أيدي بديلة في حين تبقى عازمة.

كيفية حساب منطقة معدل ضربات القلب.

لإنقاص الوزن، عليك العمل لمدة 40 دقيقة في منطقة 60-75٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب. يتم حساب الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب وفقا للصيغة:

اطرح عمر الرياضي من 220.

على سبيل المثال، بالنسبة لفتاة تبلغ من العمر 25 عامًا، سيكون الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب 220 - 25 = 195 نبضة في الدقيقة.

لحساب قيم معدل ضربات القلب التي سيتم حرق الدهون بشكل مكثف، تحتاج إلى ضرب 195 في 60 والقسمة على 100. النتيجة التي تم الحصول عليها تتوافق مع الحد الأدنى لمنطقة النبض وهي 117. الحد الأعلى للنبض يتم حساب المنطقة باستخدام نفس الصيغة: 195 مضروبًا في 75 ومقسمًا على 100. القيمة الناتجة، مقربة إلى 146، تتوافق مع الحد الأعلى لمنطقة النبض.

نطاق معدل ضربات القلب الذي يتم فيه حرق الدهون بشكل أساسي، لعمر 25 عامًا: 117-146 نبضة في الدقيقة. يهدف التدريب في منطقة معدل ضربات القلب التي تبلغ 75-85% من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب إلى القدرة على التحمل. لا ينصح للمبتدئين بزيادة الحمل. العمل مع الحمل الزائد يجعل من الممكن تطوير القوة، ولكن بما أن القوة مرتبطة بنمو العضلات، فليست هناك حاجة لزيادة الحمل بشكل كبير لإنقاص الوزن.

تجريب لفقدان الوزن

مستوى المبتدئين.

• مدة الدرس 25-30 دقيقة، 3-4 مرات في الأسبوع.
• تردد الخطوة - ما يصل إلى 60 في الدقيقة.
• لا يوجد تحميل.

إذا كانت حالتك الصحية تسمح لك بزيادة الحمل، فيمكنك ضبط مقبض منظم الحمل على واحد وزيادة عدد الخطوات.

المستوى متوسط.

• ممارسة الرياضة لمدة 30-45 دقيقة حتى 5 مرات في الأسبوع.
• تردد الخطوات هو 60 -70 في الدقيقة.
• اضبط الحمل على واحد. من خلال زيادة الحمل، نبدأ العمل على التحمل والقوة. إذا كان هدفك الأساسي هو إنقاص الوزن وليس بناء العضلات، فمن الأفضل زيادة عدد الخطوات.

لزيادة كثافة العمل، يمكنك ربط عمل الجسم والذراعين. ليس عليك الإمساك بمقابض الآلة، وتحرير يديك، والحفاظ على التوازن مع جسمك وكتفيك. هذا التمرين، أولا، سوف يخفف العضلات الضيقة للكتفين وشفرات الكتف، وثانيا، سيطور تنسيق الحركات. إذا قمت بإضافة المنعطفات الصغيرة من الجسم إلى اليمين واليسار، فيمكنك العمل بشكل مثالي على عضلات البطن المائلة والحصول على خصر جميل ونحيف.

مستوى عالاللياقة البدنية - التدريب المتقطع

التدريب المتقطع هو وسيلة جيدة لمساعدتك على فقدان الدهون في وقت قصير. مبدأها هو تبديل الحمل المعتدل (ولكن ليس المنخفض) مع الحمل عالي الكثافة. يتم تحديد الفترات بشكل مستقل اعتمادا على الحالة الصحية وأهداف الرياضي. يوصى بالتناوب لمدة 30 ثانية من التمارين عالية الكثافة مع 1-2 دقيقة من التمارين المنخفضة الشدة. لمدة 15-20 دقيقة من التدريب المتقطع، يتم إجراء 8 مثل هذه التناوبات.

هناك توصيات بالتناوب بين 10 ثوانٍ من الحمل المكثف و40 ثانية من الحمل المعتدل لثمانية تكرارات. يمكن أن يكون هناك 2-3 سلاسل من التكرار في تمرين واحد. يمكن أن يساعدك التدريب على فترات زمنية قصيرة إذا لم يكن لديك الوقت الكافي لممارسة الرياضة. يمكن الشعور بآثار التدريب المتقطع خلال 2-3 أسابيع. هذا النوع من التدريب مناسب للأشخاص ذوي المستوى العالي من اللياقة البدنية. عند ممارسة تمارين القلب، من الضروري مراقبة نبضك وتقليل الحمل إذا كان معدل ضربات القلب أعلى من المسموح به.

لا غنى عنه. يفضل الكثير من الناس جهاز المشي، لكن دراجة التمرين يمكن أن توفر مثل هذا الحمل على العضلات مما يسمح لك بفقدان الوزن بسرعة وفعالية، كل ما عليك فعله هو اتباع بعض المبادئ البسيطة. في هذه المقالة سننظر في ميزات الأنواع المختلفة من دراجات التمرين، وكيفية بناء برنامج تدريبي بشكل صحيح لتحقيق أقصى قدر من التأثير وتقليل الحجم بسرعة دون الإضرار بالصحة.

قبل البدء في التدريب، تحتاج إلى تحديد العضلات المستخدمة في دراجة التمرين وكيفية بناء برنامج تدريبي بشكل صحيح من أجل فقدان الوزن بسرعة. بالنسبة لعشاق ركوب الدراجات، لا غنى عن جهاز المحاكاة، لأنه يحاكي تمامًا رحلة ركوب الدراجات المفضلة لديك وفي نفس الوقت يتم تقليل خطر الإصابة إلى الصفر. ميزة إضافية لدراجة التمرين هي أنه يمكنك تغيير الحمل بشكل مستقل وتعيين أوضاع مختلفة، على سبيل المثال، الركوب صعودًا، بالإضافة إلى ذلك، ستعرض الشاشة الكبيرة جميع المعلمات الخاصة بك، مثل التغيرات في معدل ضربات القلب وعدد السعرات الحرارية المحروقة .

أولاً، تستخدم دراجة التمرين:

• جميع عضلات الساقين والأرداف ،
• يتم تدريب نظام القلب والأوعية الدموية ،
• الرئتين.

وهذا لا يسمح لك بإجراء تمرين فعال وفقدان الوزن فحسب، بل يسمح لك أيضًا بتحسين حالة جسمك بشكل كبير. من خلال تغيير وضع جسمك، يمكنك بسهولة زيادة الحمل على الأرداف، بما في ذلك الجزء الخلفي من الفخذ. وفي الوضع القياسي، يتم تنشيط عضلات الفخذ والساق الداخلية بشكل جيد. من خلال ممارسة تمارين القلب، سوف تحصل على جسم متناسق وعضلات جيدة، وتقليل نسبة الدهون لديك. يدعي بعض المدربين أنه بخلاف الجزء السفلي من الجسم لا توجد عضلات أخرى تعمل على دراجة التمرين، لكن هذا غير صحيح. أثناء ركوب الدراجات المكثفة، يتم تنشيط عضلات البطن والقطني بشكل جيد، حيث تتلقى حمولة صغيرة ولكنها كافية لجعل الراحة جميلة وتشديد الشكل.

أنواع دراجات التمرين

تنقسم دراجات التمرين إلى حزام مغناطيسي وكهرومغناطيسي. لذلك، دعونا معرفة ذلك ما هي دراجة التمرين الأفضل، المغناطيسية أم الحزامية أم الكهرومغناطيسية:

مبني على مستوى شد الحزام الذي يربط الدواسات والحدافة. عيوب مثل هذا المحاكاة هي:
- مستوى ضوضاء مرتفع؛
- عدم القدرة على ضبط الحمل بدقة؛
- التآكل السريع.

المدربين المغناطيسيالعمل على أساس الجذب بين المغناطيس والحدافة. ويتم ضبط الحمل عن طريق تغيير المسافة بينهما وزيادة أو تقليل المجال المغناطيسي.
مزايا مثل هذه المحاكاة هي:
- شاشة كبيرة
- التشغيل السلس.
- مستوى ضوضاء منخفض.

دراجات التمرين الكهرومغناطيسيةتعمل من التيار الكهربائي، ويتم ضبط الحمل عن طريق زيادة أو تقليل المجال الكهرومغناطيسي الذي يعمل على دولاب الموازنة. ميزة هذه المحاكاة هي:
- مستوى ضوضاء منخفض؛
- دقة قياس عالية؛
- التشغيل السلس.
- القدرة على ضبط مستوى التحميل الدقيق.

تعتبر أجهزة المحاكاة الكهرومغناطيسية هي الأحدث والأكثر تقدمًا من الناحية التكنولوجية. لذلك، عند اختيار جهاز تمرين منتج وهادئ، ينصح باستخدامه.

كيفية ممارسة الرياضة على دراجة التمرين لإنقاص الوزن

تعتبر ممارسة التمارين على دراجة التمرين من أنشطة القلب. من أجل تحقيق نتائج جيدة وتقليل حجم قوامك، يوصى بممارسة الرياضة يوميًا، ولكن ليس أكثر من 30-40 دقيقة. يمكن أن يكون التمرين على دراجة التمرين شكلاً مستقلاً من أشكال النشاط البدني أو إضافة إلى تدريبات القوة. إذا كنت في مستوى مبتدئ من النشاط البدني، فمن المستحسن ركوب الدراجة الثابتة بمستوى مقاومة معتدل كتمرين مستقل كل يوم، وإضافة تدريب القوة مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع كتمرين إضافي.

من أجل إنشاء برنامج تدريبي فعال على دراجة التمرين، يمكنك الاتصال بمدرب محترف يمكنه أن يأخذ في الاعتبار مستوى لياقتك البدنية وإنشاء خطة التدريب الأكثر فعالية. ومع ذلك، يمكنك تطوير البرنامج بنفسك. وللقيام بذلك، أولا وقبل كل شيء، تحتاج إلى تحديد ما إذا كنت ستضيف تدريب القوة، أو أن تدريب القلب سيصبح النوع الرئيسي من النشاط البدني. يمكن أن يكون التدريب على دراجة التمرين متقطعًا أو منتظمًا. إذا كنت تستخدم برنامجًا تدريبيًا منتظمًا، فيجب أن تتدرب لمدة 30-40 دقيقة يوميًا، كل يوم. من خلال هذا البرنامج التدريبي، يوصى بمراقبة معدل ضربات القلب، حيث يجب أن يزيد بنسبة 70-80%. بالنسبة للمبتدئين، ينصح باختيار برنامج تدريبي يتضمن جلستين أو ثلاث جلسات أسبوعياً لمدة 20-30 دقيقة، مع زيادة معدل ضربات القلب بنسبة 50-60%. بالنسبة للمحترفين والأشخاص الذين أصبحوا يمارسون التمارين الرياضية بانتظام، يوصى باستخدام التدريب المتقطع، والذي يتضمن وتيرة سريعة وبطيئة. يوصى بالبرنامج التالي: 30-40 ثانية في الوضع عالي السرعة وما يصل إلى دقيقتين في الوضع البطيء.

التدريب الفاصل على دراجة ثابتة

يمكن إجراء التدريب المتقطع على أي مستوى من مستويات اللياقة البدنية. الشيء الرئيسي هو حساب وقت النشاط الأقصى بشكل صحيح. يجب حساب التدريب الفاصل بحيث يتم الحفاظ على مستوى منخفض من نشاط القلب، لكن الجسم ليس لديه وقت للراحة. التدريب الأكثر فعالية هو:
- 30-40 ثانية من الركوب السريع، ودقيقتين من التدريب البطيء
- دقيقتان من القيادة السريعة، و4 دقائق من القيادة البطيئة.

يستفيد الرجال والنساء الذين يستخدمون دراجات التمرين بشكل مختلف لأن أجسادهم ووظائف وظائفهم مختلفة قليلاً.
للنساءتعتبر دراجة التمرين مفيدة للصفات التالية:
- لا يضع الكثير من الضغط على منطقة أسفل الظهر ويمكن استخدامه حتى أثناء الحيض.
- يقلل من طبقة الدهون ولا يحمل الجهاز الدهليزي.
- تطبيع عمل نظام القلب والأوعية الدموية ويسمح لك بالبدء في حرق الدهون؛
- جعل الساقين والأرداف جميلة ومنغمة.

للرجالممارسة التمارين الرياضية على دراجة التمرين ستحقق الفوائد التالية:
- رائع كنوع من التهدئة بعد ممارسة تمارين القوة؛
- يقوي نظام القلب والأوعية الدموية.
- زيادة القدرة على التحمل وقوة العضلات.

كم عدد السعرات الحرارية التي يتم حرقها على دراجة التمرين؟

يعتمد عدد السعرات الحرارية المحروقة على عدة عوامل:

• معدل ضربات القلب (النبض) ؛
• الوزن الخاص (كلما زاد الوزن، زاد حرق السعرات الحرارية)؛
• درجة لياقة الجسم (الرياضيون لديهم استهلاك اقتصادي للطاقة).

يمكن لتمارين القلب بوتيرة سريعة أن تحرق كمية كافية من السعرات الحرارية، ويعتمد استهلاكها على وزن الشخص وسرعة حركته. على سبيل المثال، مع متوسط ​​وزن 50 إلى 60 كجم بسرعة 15 كم في الساعة، يتم حرق 300 سعرة حرارية في المتوسط. وإذا زادت السرعة إلى 25 كيلومترا في الساعة، فمن الممكن حرق ما يصل إلى 550 سعرة حرارية في الساعة.

عند مقارنة جهاز المشي بدراجة التمرين، تجدر الإشارة إلى أن جهاز المشي يزيد بشكل كبير من خطر الإصابة؛ تعتبر دراجة التمرين رائعة لأولئك الذين يعانون من مشاكل في المفاصل أو الجهاز الدهليزي. ممارسة الرياضة على دراجة التمرين تضع ضغطًا أقل على نظام القلب والأوعية الدموية، ولكنها في الوقت نفسه تدربه جيدًا. دراجة التمرين مناسبة للرجال والنساء على حد سواء.

فيديو: تمرين القلب على دراجة التمرين

في الختام، تجدر الإشارة إلى أن ممارسة التمارين الرياضية على دراجة التمرين، على الرغم من أنها قد تبدو رتيبة، إلا أنها تعود بفوائد لا تقدر بثمن على الجسم بأكمله. سيؤدي التمرين المنتظم على مثل هذا المحاكاة إلى تقوية نظام القلب والأوعية الدموية دون الإضرار بالمفاصل. سوف تسمح لك بتشديد قوامك وتقليل الدهون في الجسم بشكل ملحوظ. سيكون إضافة ممتازة لتدريب القوة.

تأكد من أن تقرأ عنها

أجهزة المحاكاة الحديثة تزيد من فعالية التدريب الرياضي. تعد دراجة التمرين واحدة من أكثر الأجهزة المفيدة والشعبية لممارسة التمارين في صالة الألعاب الرياضية وفي المنزل - فقط إذا كان لديك الوقت والرغبة. دعونا نتعرف على ما هي دراجة التمرين، وما هو التدريب الذي يجب أن يكون عليه فقدان الوزن، وكيفية إعداد نفسك للتمرين، وأي برنامج تدريبي سيكون أكثر فائدة.

هذا الجهاز عبارة عن آلة تمارين القلب، أي أنه مخصص للتمارين المتوسطة والعالية الكثافة التي تقوي نظام القلب والأوعية الدموية وتزيد من الأداء.

لا يمكن المبالغة في تقدير فوائد دراجة التمرين:

• ستساعدك التمارين على توديع الوزن الزائد.
• الرقم يتطور بشكل متناسب.
• يتحسن أداء أعضاء الجهاز التنفسي والقلب.
• تطوير وتقوية عضلات الساق مضمون!

يحقق جهاز المحاكاة غرضه الرئيسي على أفضل وجه - وهو تحويل الدهون إلى طاقة، وحرق السعرات الحرارية، والتي يتناسب إنفاقها مع استهلاك الطاقة أثناء التدريب على جهاز المشي. وبناء على نتائج الاختبار، أصبح من المعروف أنه خلال تمرين لمدة ساعة، يتم حرق ما يقرب من 500 سعرة حرارية. إن استخدام دراجة التمرين يعطي نتائج ممتازة، وفي الوقت نفسه لا يوجد أي خطر للإصابة بالنسبة لأولئك الذين يمارسون الرياضة. يمكنك ممارسة الرياضة حتى مع أمراض المفاصل والعمود الفقري.

ستكون آلة التمرين خلاصًا حقيقيًا للنساء غير الراضيات عن مظهر الأرداف والفخذين، لأن السيلوليت والأنسجة الدهنية الزائدة تتراكم هناك. سيوفر التدريب المنهجي راحة جميلة لساقيك، ويمنح الوركين والأرداف مرونة، ويحدد خصرك بأناقة.

ما هي العضلات التي تعمل على دراجة التمرين؟

• عضلات الفخذ(السطح الأمامي للفخذ) - العضلات المسؤولة عن ثني الساقين عند الركبتين. عند رفع الورك باتجاه البطن ثم استقامته، يتم تفعيل هذه الوظيفة عندما يتم تحريك الدواسات بحركة دائرية.
• عضلات الجزء الخلفي من الفخذين- مصمم لتقويم الحوض من الانحناء على الأرجل المستقيمة، وثني الساقين عند الركبتين، وحركات السيقان الدوارة. عند التحرك من البطن، يمتد الفخذ، وعندما تنحني الركبة، يتحرك الكعب نحو الأرداف. ويتم ذلك عن طريق الضغط على الدواسات والقيام بحركات دائرية.
• عضلات الأردافأثناء ركوب الدراجات يعملون مع عضلات الفخذ. تعمل التمارين الرياضية على تحسين مظهر الأرداف، مما يجعلها أكثر جاذبية.
• منطقة العمل العضلات المسؤولة عن انثناء الورك(القطني والحرقفي) - أسفل البطن وأعلى الفخذين.
• التمارين تساعد على تقوية عضلات أسفل الظهر، تصبح أكثر مرونة، ويتم تصحيح الموقف، ويصبح العمود الفقري أكثر صحة. يمكن لهذه المحاكاة تخفيف المظاهر البسيطة للجنف وحتى منع حدوث الداء العظمي الغضروفي والتهاب الجذر.
• تقع في العجول عضلات النعلية والبطنتستخدم عند ثني الساق ومد القدم مما يضغط على الدواسة.
• موقع العضلة الظنبوبية الأمامية- الجزء الأمامي من أسفل الساق. مصممة لثني القدمين.
• يؤدي التدريب على ركوب الدراجات أيضًا إلى الضغط على عضلات البطن، أو بشكل أكثر دقة عضلة البطن المستقيمة. تعتبر عضلات البطن القوية مهمة للحفاظ على التوازن والانحناء، والحفاظ على استقامة الظهر، وإنتاج القوة.
• لا تشمل التمارين العضلات فحسب، بل تشمل أيضًا المفاصل: الورك والركبة والكاحل، منع تطور الألم العصبي والتهاب المفاصل والتهاب الجذر وداء العظم الغضروفي.

أفضل من الدراجة

من المؤكد أن ركوب الدراجة في الحديقة سيجلب المزيد من الرضا، لكن ممارسة الرياضة في المنزل باستخدام الآلة لها نقاط قوة معينة:

• لن تتمكن "مفاجآت" الطقس من التدخل في التدريب.
• ليست هناك حاجة لشراء معدات خاصة - خوذة تحمي من بعض المخاطر وأحذية خاصة.
• أن لا يكون المشارك معرضاً لخطر حادث طريق أو أي حادث آخر.
• لن يشغل جهاز المحاكاة مساحة إضافية. وفي الوقت نفسه، فهو مناسب تمامًا لمراقبة الحالة الصحية ومثمرة التدريب.

المعدات الحديثة من هذا النوع مزودة بجهاز كمبيوتر لمراقبة معدل ضربات القلب والسعرات الحرارية المحروقة و"المسافة" المقطوعة. يتميز بأوضاع جهد مختلفة لمشاركة الحمل بشكل صحيح. خصوصية المحاكاة هي أنه حتى الأشخاص غير المدربين يمكنهم تحقيق أفضل النتائج.

أهم مبادئ التدريب

ما هي قواعد التدريب على ركوب الدراجات التي يجب اتباعها حتى تكون عملية إنقاص الوزن مثمرة ولكي يبدو الجسم متناغمًا؟ يبدو أن الأمر ليس صعبًا على الإطلاق - فأنت تجلس وتدير الدواسات. ولكن، مع ذلك، فإن النهج المنهجي للتدريب وفقا لجميع القواعد سيكون أكثر صحة، على عكس "الماراثونات القاتلة"، التي يتم تنظيمها حسب الحالة المزاجية.

يتم تحديد النجاح من خلال المعلمات التالية:

• مهارات الممارس والوضعية الصحيحة.
• قم بقياس الحمل وضبط معدل ضربات القلب المثالي في الدقيقة.
• مؤشرات الرصد.
• معدات رياضية.
• توصيات موحدة لجميع أنواع تدريبات اللياقة البدنية.

والآن عن كل تعقيدات التمرين على دراجة التمرين بالتفصيل.

التنفيذ السليم

العلامة الرئيسية على أن الممارس يقوم بذلك بشكل صحيح هي الحالة التي يكون فيها ظهره: من الضروري تجنب التقوس المفرط في منطقة أسفل الظهر، وهو خطأ نموذجي لمعظم المبتدئين. يجب أن يتخذ الظهر وضعية حرة دون إرهاق، ويسمح له بتدوير الكتفين قليلاً.

لا يجب أن تفرط في تحميل ذراعيك عن طريق نقل معظم وزنك إليهم، دعهم يسترخيون. يجب أن يكون موقع القدمين على خط موازٍ للأرضية، وأن تكون الركبتان متجهتين للأمام - وهذا سيضمن نفس الحمل على العضلات. لا تميل رأسك، أبقيه مستقيماً، وانظر للأمام، كما لو كنت تقود سيارتك في الشارع. ارتفاع السرج قابل للتعديل حسب طولك!

ما هو مريح للقيام به؟

قميص علوي أو تي شيرت جنبًا إلى جنب مع شورت ركوب الدراجات - شورت خاص لملاءمة مريحة ونشاط. في بعض الأحيان يتم استخدام قفازات ركوب الدراجات لتحسين الاتصال بعجلة القيادة. يجب أن يكون نعل الحذاء المخصص للتمرين قويًا بما يكفي لدعم قدميك بأمان: يعد استخدام الدواسات بشكل نشط في النعال والنعال وحتى الجوارب أمرًا محفوفًا بالمخاطر. أحذية رياضية عالية الجودة أو أحذية رياضية على الأقل هي ما تحتاجه.

مبادئ التدريب البسيطة

الجميع يعرفهم، ولكن لسبب ما يتجاهلهم البعض.

• راقب تنفسك بعناية - لا ينبغي أن ينقطع! تحتاج إلى التنفس من خلال أنفك.
• لا يمكنك البدء بالتدريب دون الإحماء أولاً! العضلات والأربطة والمفاصل تحتاج للإحماء!
• لا تتوقف فجأة عن التمرين! قم بالتهدئة للسماح لمعدل ضربات قلبك بالانتقال من المرتفع إلى الطبيعي. أبطئ تدريجيًا وعندما يعود معدل ضربات قلبك إلى القيمة المطلوبة، ابدأ بالمشي في مكانك لمدة خمس دقائق. المدة الإجمالية للتبريد حوالي 10 دقائق.
• تجنب الأنشطة عندما تكون مريضًا أو حتى إذا كنت تشعر بتوعك بسيط.

يجب أن تكون مدة وشدة الحمل ضمن قوة الطالب ومناسبة للهدف. إذا كان هدفك هو إنقاص الوزن، فيجب أن تكون مدة التمرين 40-60 دقيقة. سيكون التدريب أكثر متعة أثناء الاستماع إلى الموسيقى!

التحضير للفصول الدراسية

اختر الوقت الأكثر ملاءمة. تعمل "الساعة الداخلية" للجسم كدليل. بالنسبة للمستيقظين مبكرًا، يفضل ممارسة التمارين الصباحية، أما بالنسبة لمن يقضون الليل، فمن المستحسن استخدام النصف الثاني من اليوم لهذا الغرض. يجب استخدام آلة التمرين بعد ساعات قليلة من الاستيقاظ وفي موعد لا يتجاوز ساعتين قبل النوم.

بعد تناول الطعام، يجب أن يمر 90 دقيقة إلى 1.5 ساعة قبل بدء التمرين. لا يُسمح لك بشرب القهوة أو تناول الأدوية قبل الدروس! الاستراحة المطلوبة هي 60 دقيقة. عند ظهور العطش، لا يمكنك تناول أكثر من رشفة واحدة من الماء - ولا ينصح بشرب الكثير من السوائل.

قم دائمًا بالإحماء باستخدام العضلات التي سيتم إجهادها. قم بتمديد حزام الكتف، وقم بالانحناءات والقرفصاء. فرك وتدليك مفاصل الركبة بخفة، لأنه عند أداء الحركات الدورانية يتم تحميلها أولاً. قم بتمديد عضلات ساقيك.

كيفية ممارسة الرياضة بشكل صحيح لإنقاص الوزن

يعد استخدام دراجة التمرين مفيدًا للجسم فقط إذا تم اختيار نظام التدريب وفقًا للقدرات البدنية للمتدرب. يجب عليك التركيز على ما تشعر به أثناء مراقبة معدل ضربات القلب. لإنقاص الوزن، مارس الرياضة لمدة نصف ساعة على الأقل يوميًا حتى تبدأ الدهون الزائدة في "الحرق". اختر شدة حمل معتدلة، وقم بإجراء حركات دائرية باستخدام دواسات جهاز المحاكاة بحرية، دون بذل جهد غير ضروري. من خلال زيادة الحمل، يمكنك تقليل وقت التدريب الخاص بك.

المؤشر المحدد هو دورة القلب. بادئ ذي بدء، يتم حساب الحد الأقصى المسموح به لعدد انقباضات عضلة القلب المقابلة للعمر، وبعد ذلك يتم إنشاء منطقة نبض مقبولة، مما يسهل تنفيذ تدريب عالي الفعالية يزيل الوزن الزائد ويصحح الشكل. أثناء عملية الإحماء، يجب ألا يزيد عدد نبضات القلب عن 60% من الحد الأقصى خلال الفترة الأساسية، ويجب ألا يزيد معدل ضربات القلب عن 75% من الحد الأقصى.

السيطرة على حالتك!

قم بمراقبة معدل ضربات القلب والمسافة المقطوعة والبيانات الأخرى المتاحة لك بفضل كمبيوتر دراجة التمرين. يوصى بالاحتفاظ بمذكرة ستساعدك على التدرب بأعلى كفاءة. تشير اليوميات إلى مدة التمرين وعدد السعرات الحرارية المحروقة والوزن. بهذه الطريقة ستصبح ثمار عملك واضحة.

الشرط الذي هو أساس التدريب لتحقيق النتائج هو أن يكون منهجيًا! في البداية، قد لا تتجاوز مدة التدريب 20 دقيقة، ولكن يمكن زيادتها شيئًا فشيئًا إلى 40-45 دقيقة، ثم إلى ساعة واحدة. ممارسة الرياضة ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع.

هناك نوعان من التدريب على ركوب الدراجات: متوسط(دائري) و إيقاعي(قياس). في الحالة الأولى، هناك تكرار دوري للإيقاع النشط والمعتدل، في الثانية، لا يتغير طوال التمرين بأكمله. من الناحية العملية، ثبت أن التدريب المتوسط ​​هو الأكثر فعالية للتحكم في الوزن وتصحيح عيوب الشكل.

يمكن أن تكون خطة التدريب التقريبية كما يلي:

1. يستغرق الإحماء من خمس إلى عشر دقائق (يجب أن يكون وضع الدوران هادئًا، ويمكنك القيام بإحماء ذراعيك في نفس الوقت).
2. بعد التسارع، واصل الحركات بإيقاع معتدل لمدة 30 ثانية.
3. ويتبع الثلاثين ثانية التالية حمل عالي الكثافة - بوتيرة عالية للغاية وفقًا للقدرات البدنية للطالب.
4. قم بإجراء عدة تكرارات بإيقاع معتدل وعالي الشدة.
5. أخيرًا، قم بالتبريد.

سيساعدك هذا الوضع على تحقيق ما تريد بشكل أسرع، مع تقليل مدة التدريب على ركوب الدراجات.

القيود المفروضة على الطبقات

حتى عندما لا تكون هناك أي شكوك حول صحتك، فلا يزال من المفيد زيارة الطبيب قبل البدء في ممارسة الرياضة. انتبه إلى ما تشعر به أثناء التمرين "الأول". إذا شعرت بألم في القلب، أو غثيان، أو دوخة، أو صعوبة في التنفس، فيجب عليك مقاطعة الدرس.

سيتعين عليك التوقف عن ركوب الدراجات إذا كنت تعاني من الأمراض التالية:

• ارتفاع ضغط الدم.
• مرض نقص التروية والذبحة الصدرية.
• سكتة قلبية.
• عدم انتظام دقات القلب.
• أمراض الأورام.
• تدهور مرض السكري.
• التهاب الوريد الخثاري.
• الربو القصبي.

يجب عليك أيضًا أن تعتني بنفسك إذا كنت تعاني من التهابات الجهاز التنفسي الحادة أو غيرها من الأمراض الناجمة عن العدوى أو الشعور بالضيق العام أو الألم في العمود الفقري أو المفاصل. إذا لم تكن قد تعافت تماما من أي إصابات أو كدمات أو الالتواء، فيجب عليك استخدام أجهزة الحماية - ضمادات الضغط التي تعمل على إصلاح الجزء التالف من الجسم.

فيديو تمرين الدراجة كيفية ممارسة الرياضة بشكل صحيح لإنقاص الوزن