ثلاث قواعد للدهون: ما هي كمية الدهون التي يحتاجها الجسم السليم؟ ما هي كمية الدهون الطبيعية في جسم المرأة؟ الحد الأدنى والنسبة الطبيعية للدهون في جسم الأنثى.

تعد نسبة الدهون في الجسم مؤشرًا ممتازًا للصحة ومقياسًا يجب استهدافه عند فقدان الوزن. ويختلف متوسط نسبة الدهون في الجسم بين الرجال والنساء، وكذلك الفئات العمرية المختلفة. في الرسم البياني أدناه، يمكنك رؤية النسب المختلفة للدهون في الجسم للرجال والنساء، مع صورة لما تبدو عليه نسب الدهون في الجسم. حاول قياس نسبة الدهون في جسمك بطريقة احترافية، أو استخدمها لتقدير نسبة الدهون في جسمك.

متوسط مستويات الدهون للرياضيين

نسبة الدهون من الأقل إلى الأعلى

نسبة الدهون	نحيف	الرجال
الدهون الأساسية:
رفيع (رياضي):
متوسطة (اللياقة البدنية):
مقبول:
بدانة:

فقدان الوزن والحد الأدنى من نسبة الدهون في الجسم

من المستحيل خفض مستويات الدهون إلى الصفر. يمكن تقسيم الدهون في الجسم إلى الدهون الأساسيةو تخزين الدهون. الدهون الأساسية ضرورية لأداء الجهاز المناعي والهرموني بشكل سليم، وتوجد في الأعضاء الرئيسية في الجسم مثل القلب والرئتين ونخاع العظام والعضلات. انخفاض مستويات الدهون الأساسية يؤثر سلبا على الصحة البدنية والفسيولوجية. لدى النساء دهون أساسية إضافية على الصدر والحوض والوركين، وهي ضرورة بيولوجية للإنجاب. تشكل الدهون الأساسية ما لا يقل عن 10-13% لدى النساء و5% لدى الرجال من إجمالي وزن الجسم.ومن ناحية أخرى، تُستخدم الدهون المخزنة كوقود للجسم عند الحاجة إليها وهي أيضًا ضرورية للصحة. أنها تحمي الأعضاء الداخلية للصدر والبطن. وتتقلب نسبة هذه الدهون، وكذلك الوزن، الذي يتغير مع زيادة الوزن أو خسارته.

الدهون الأساسية وبعض الدهون المخزنة ضرورية لأداء الجسم الطبيعي. وينطبق هذا بشكل خاص على النساء، حيث يمكن أن تسبب المستويات المنخفضة جدًا من الدهون في الجسم عدم انتظام/فقدان الدورة الشهرية (انقطاع الطمث)، والذي بدوره يمكن أن يؤدي إلى نقص هرمون الاستروجين، والعقم، وتساقط الشعر، وانخفاض كثافة العظام وهشاشة العظام المبكرة. بشكل عام، أي امرأة تسعى جاهدة للحفاظ على مستويات الدهون في جسمها أقل من 12 - 15% و/أو تمارس التمارين الرياضية بشكل زائد سوف تواجه هذه المشكلات. ومع ذلك، يعتمد الكثير أيضًا على كيفية وكيفية دعمه. تختلف النقطة التي يمكن أن يحدث فيها انقطاع الطمث عند جميع النساء، فقد تكون عند البعض عند مستوى 18%، وعند البعض الآخر عند 16% أو 12%. من المهم أن نفهم أنه حتى لو استؤنفت الدورة الشهرية بشكل طبيعي، فإن بعض التغييرات التي تحدث قد تكون لا رجعة فيها. على سبيل المثال، فقدان معادن العظام (زيادة خطر الإصابة بهشاشة العظام – هشاشة العظام). وهذا ينطبق بشكل خاص على مرحلة المراهقة، حيث يتم تشكيل وتثبيت 60 - 80٪ من عظام الهيكل العظمي. انخفاض مستويات هرمون الاستروجين خلال هذا الوقت سوف يسبب تثبيط وقمع النمو والتطور الجنسي الطبيعي.

انقطاع الطمث ليس صحيًا أو مرغوبًا فيه أو مقبولًا على الإطلاق. هذه علامة على أن هناك خطأ ما. إذا توقفت دورتك الشهرية بعد فترة من فقدان الوزن، فربما تكون قد تجاوزت الحد. حاولي اكتساب بعض الوزن ومعرفة ما إذا كان ذلك يعيد الدورة الشهرية واستشيري طبيبك.

السمنة وكثرة الدهون في الجسم

نسبة الدهون في الجسم هي 30% وهي الحد الأقصى للنساء، و35% هي بالفعل سمنة سريرية. بينما تصل النسبة عند الرجال إلى 25%، والسمنة إلى 30%.
تعد المستويات العالية من الدهون في الجسم عامل خطر للعديد من الأمراض، بما في ذلك أمراض القلب والسكتة الدماغية وارتفاع ضغط الدم والسكري وبعض أنواع السرطان والتهاب المفاصل العظمي.
الدهون الزائدة تجعل من الصعب تحقيق النتائج في الرياضة. ارتفاع الدهون في الجسم هو نوع من "الوزن الساكن" الذي يؤدي إلى انخفاض الأداء في السرعة والتحمل وكفاءة الحركة وخفة الحركة والتوازن والقدرة على القفز. ومع ذلك، إذا كنت تعاني من زيادة الوزن، فلا يجب عليك تجنب ممارسة الرياضة، ما عليك سوى اتباع بعض النصائح الرياضية البسيطة المتوفرة على هذا الموقع.

عن الخلايا الدهنية

يتم تخزين الدهون في الجسم في الخلايا الدهنية، ويولد كل شخص بعدد معين من الخلايا الدهنية. وهذا الرقم لا يتغير. عندما نزيد أو نفقد الوزن، كل ما يتغير هو حجم تلك الخلايا الدهنية - يمكن أن تنمو أو تتقلص في الحجم. ومع ذلك، هناك استثناءات لكل قاعدة، وهناك وقتان يمكن أن يزيد فيهما عدد الخلايا الدهنية:

خلال فترة البلوغ، عندما يزداد عدد الخلايا الدهنية.
في حالة السمنة المفرطة (عندما تكون نسبة الدهون في الجسم أكثر من 60%، أي 170% من وزن الجسم الطبيعي)، لم تعد الخلايا الدهنية قادرة على النمو بشكل أكبر وتخزين المزيد من الدهون، وذلك بسبب. وصلت إلى الحد الأقصى لحجمها، لذلك يبدأ إنتاج خلايا دهنية إضافية.

عندما يفقد شخص بالغ الدهون، يقل حجم الخلايا الدهنية. الطريقة الوحيدة لتقليل عدد الخلايا الدهنية هي إزالتها جراحيا، أي. شفط الدهون. إلا أن عملية شفط الدهون لا تؤثر على حجم الخلايا الدهنية المتبقية ولا تضمن توقف نموها. لذلك، لا يمكن أن تضمن عملية شفط الدهون منع زيادة الوزن. تقتصر عملية شفط الدهون، مثل أي إجراء لإزالة الدهون، على إزالة عدد صغير نسبيًا من الخلايا الدهنية فقط.

دعونا نستكشف ما يشكل نسبة طبيعية من الدهون في الجسم

في السابق، كان الرجال (وحتى بعض النساء) يحددون هدفهم الرئيسي وهو بناء العضلات. لكن الزمن يتغير والآن الشيء الرئيسي هو الكتلة "الهزيلة"، أي التخلص من كتلة الدهون من أجل تعظيم ظهور العضلات. فقط فكر في براد بيت في Fight Club أو كريستيانو رونالدو في أي وقت خلال السنوات العشر الماضية. عضلات واضحة، وليس الأنسجة الدهنية.

رقم مماثل - كتلة الجسم الخالية من الدهون، دون رواسب زائدة - أصبح مؤخرًا الهدف الرئيسي للمدربين وزوار صالة الألعاب الرياضية. ولكن حتى لو كنت لا تسعى جاهدة لمثل هذه العضلات الواضحة، فإن الأمر يستحق معرفة النسبة المئوية للدهون في الجسم طبيعية وما إذا كنت بحاجة إلى تغييرها، لأن هذا المبلغ هو أحد المؤشرات الرئيسية لصحة الجسم.

"إن وجود نسبة طبيعية من الدهون في الجسم يقلل من خطر الإصابة بمجموعة متنوعة من الأمراض،" يوضح الدكتور لوك باولز من مركز بوبا كروسريل الطبي في لندن.

"لقد تبين مراراً وتكراراً أن ارتفاع نسبة الدهون في الجسم يؤدي إلى زيادة نسبة الكوليسترول وضغط الدم، وكلاهما من عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. يمكن أن تسبب هذه الحالة أيضًا أنواعًا معينة من السرطان والسكري. عند الرجال، يؤدي ارتفاع نسبة الدهون في الجسم إلى ضعف الانتصاب.

لكن نسبة الدهون في الجسم إلى كتلة العضلات لا ينبغي أن تكون منخفضة للغاية، لأن نقص الوزن يؤدي أيضًا إلى تطور عدد من الأمراض.

ما هي كمية الدهون التي يجب أن تكون لديك بشكل مثالي؟بالنسبة للرجال الذين تتراوح أعمارهم بين 20 و39 عامًا، يتراوح معدل الدهون في الجسم من 8 إلى 20%، وبالنسبة للرجال الذين تتراوح أعمارهم بين 40 و59 عامًا – من 11 إلى 22%. أصبح الآن من السهل جدًا معرفة نسبة الدهون في جسمك: يمكن للموازين الذكية وماسحات الجيب وأجهزة تتبع اللياقة البدنية توفير جميع المعلومات حول تكوين جسمك بسهولة. بالنسبة للمحافظين (أو المهتمين بالميزانية) هناك أيضًا خيار - الفرجار.

قبل أن تبدأ في فقدان الدهون، من المفيد أن تتعلم القليل عن العمليات البيولوجية التي تقف وراءها. لنبدأ بنوعين من الدهون: الأساسية والمخزنة.

الدهون الأساسية

الدهون الأساسية هي الدهون الضرورية لأداء الجسم الصحي والطبيعي. بالنسبة للرجال، يمثل هذا حوالي 3٪ من إجمالي وزن الجسم. وبدون الأحماض الدهنية الأساسية، مثل أوميغا 3 الموجودة في الأسماك الزيتية والمكسرات والبذور، لا يستطيع الجسم معالجة العناصر الغذائية مثل الفيتامينات A وK وD المسؤولة عن المناعة وتخثر الدم وامتصاص الكالسيوم. الدهون ضرورية أيضًا لحماية الأعضاء الداخلية وتنظيم درجة حرارة الجسم الأساسية.

الدهون المتراكمة

وهناك نوع آخر – المتراكم – يكون نتيجة استهلاك السعرات الحرارية الزائدة. عندما نأكل، يتم تحويل السعرات الحرارية التي لا يتم استخدامها على الفور لأداء وظائفنا (مثل توفير الطاقة للتنفس أو الحفاظ على معدل ضربات القلب) إلى الدهون الثلاثية، التي تشكل الدهون المخزنة. كثرة السعرات الحرارية الزائدة والتي تسبب تراكم الدهون تؤدي إلى زيادة الوزن. ومن ناحية أخرى، فإن النقص المتكرر في السعرات الحرارية يجبر الجسم على استخدام كتلة الدهون المخزنة كطاقة، مما يؤدي إلى استنزاف الاحتياطيات ويؤدي إلى فقدان الوزن.

نسبة الدهون في الجسم

ببساطة، الدهون هي طاقة غير مستخدمة تهدد الحياة. نسبتها في الجسم هي نسبة كتلة الدهون إلى وزن الجسم الإجمالي. وبالعودة إلى السؤال عن نسبة الدهون التي يجب أن يمتلكها الشخص في الجسم، تجدر الإشارة إلى أن هذا الرقم يتأثر بعوامل كثيرة، مثل الطول والجنس والوراثة. تعتبر النسبة "الصحية" للرجال الذين تتراوح أعمارهم بين 20 إلى 40 عامًا لا تقل عن 8٪ ولا تزيد عن 20٪. يجب أن تكون نسبة الدهون في جسم المرأة السليمة في نفس الفئة العمرية بين 15% و31%. تستند هذه الأرقام إلى بيانات نوفمبر 2015 الصادرة عن الكلية الملكية للتمريض.

جدول نسبة الدهون في الجسم للرجال من مختلف الفئات العمرية

يمكن أن يسترشد معظم الأشخاص بهذه المؤشرات، ولكن يجب أن نتذكر أن الجدول لا يأخذ في الاعتبار أهداف اللياقة البدنية الفردية لكل شخص. يهدف لاعبو كمال الأجسام عادةً إلى الحصول على كتلة عضلية فائقة النحافة ونسبة دهون في الجسم لا تزيد عن 5-8%. يعد راكبو الدراجات ولاعبو الجمباز من بين الرياضيين الأكثر رشاقة، وعادةً ما تتراوح نسبة الدهون في الجسم بين 5 و12%. ولكي يبدو بارزا قدر الإمكان يجب أن يكون المؤشر من 5 إلى 10%.

مؤشر كتلة الجسم ووزن الجسم

نسبة الدهون في الجسم هي أفضل مؤشر للصحة. إنه أكثر ملاءمة لتحديد الدستور من مؤشر كتلة الجسم للشيخوخة (BMI) أو الوزن ببساطة. يمكن أن يختلف الوزن بشكل كبير اعتمادًا على التقلبات الهرمونية والوقت من اليوم وكمية الطعام الذي يتم تناوله وشربه قبل الوقوف على الميزان.

إذا كنت طويل القامة ولديك كتلة عضلية كبيرة، فمن المرجح أن يضعك مؤشر كتلة الجسم في فئة الوزن الزائد أو حتى السمنة. المشكلة هي أن مؤشر كتلة الجسم تم تطويره في عام 1832 على يد عالم الرياضيات البلجيكي أدولف كويتيليت لتحديد الشخص العادي (تحديد كيفية زيادة الوزن مع الطول)، وليس لتحديد نقص الوزن أو السمنة.

في الثمانينيات، تم اعتماد مؤشر كتلة الجسم كأداة مفيدة لتحديد متوسط العمر المتوقع، وأصبح مصدر إزعاج للأشخاص ذوي العضلات منذ ذلك الحين. غالبًا ما يمنع مؤشر كتلة الجسم الشباب من الانضمام إلى الشرطة وغيرها من الوكالات الموجهة نحو اللياقة البدنية لأنهم ما زالوا يستخدمون هذا المؤشر للقبول. ومع ذلك، من خلال قياس نسبة الدهون في الجسم، فإنك تقيس كمية كتلة الدهون، بدلاً من الحصول على تقدير يعتمد فقط على الطول والوزن.

ما هي نسبة الدهون في جسمك؟ لماذا تحتاج حتى إلى معرفة هذا؟
نعلم جميعًا أنه لكي تبدو أفضل وتتمتع بصحة جيدة، عليك تجنب الأطعمة الدهنية في نظامك الغذائي وممارسة الرياضة كثيرًا لحرق الدهون الزائدة في الجسم (الصابورة).
كيف يمكننا تقدير المبلغ الذي لدينا بالفعل؟
هل هو كثير أم قليل؟
فلاعبو كمال الأجسام، على سبيل المثال، يتنافسون مع حوالي 5% من الدهون في الجسم.
كم لدينا؟ 10-15؟
كم هو مطلوب؟
دعنا نقول...

هذا هو الجزء من الجسم الذي تمثله الدهون. على سبيل المثال، إذا كان وزنك 70 كجم ولديك 7 كجم من الدهون، فإن النسبة تكون 10.

انها بسيطة.

وهذا يعني أن محتوى الدهون هو رقم يتغير باستمرار. يتقلب مع زيادة أو فقدان الوزن، كما تكتسب أو تفقد العضلات.

على سبيل المثال، إذا زاد وزنك معًا من 70 إلى 80 كجم، وفي نفس الوقت اكتسبت 3 كجم من الدهون، فسيكون الرقم الجديد 8٪. إذا توقفت بعد ذلك عن التدريب لمدة عام وخسرت، على سبيل المثال، 5 كجم من العضلات، فإن نسبة الدهون في جسمك ستكون 7.5%.

لذا فإن هذا الرقم يتغير باستمرار مع تغير نمط الحياة.

لماذا تعتبر نسبة الدهون في الجسم أكثر أهمية من مؤشر كتلة الجسم؟

يخلط بعض الأشخاص بين نسبة الدهون في الجسم ومؤشر كتلة الجسم، لكن هذين المؤشرين مختلفان تمامًا. يعبر مؤشر كتلة الجسم (BMI) عن العلاقة بين الطول والوزن.
يتم حسابه باستخدام الصيغة: الوزن، كجم / ((الارتفاع، م) مربع).

ووفقا لهذه الصيغة، قد يقع الأشخاص ذوو العضلات الكبيرة ضمن فئة "الوزن الزائد". هذه هي المشكلة الرئيسية مع مؤشر كتلة الجسم. إنه مفيد جدًا لتحليل أعداد كبيرة من السكان، ولكنه ليس مناسبًا بشكل خاص للرياضيين. وبهذا المعنى فإن نسبة الدهون في الجسم أفضل بكثير.

هل يمكن تحديد نسبة الدهون في الجسم على أساس مؤشر كتلة الجسم؟
لا.

يعتمد مؤشر كتلة الجسم على الطول والوزن فقط. يمكن أن تكون عالية لعدد من الأسباب. ويمكن أن يكون الأمر نفسه أيضًا لدى شخص لديه عضلات متطورة للغاية وكمية منخفضة من الأنسجة الدهنية وفي شخص لديه كمية كبيرة من رواسب الدهون وضعف نمو العضلات.

ما هي نسبة الدهون في الجسم التي تعتبر طبيعية للرجال والنساء؟

على الرغم من أنه يُنظر إليها عادة بعدائية، إلا أن الدهون البشرية ليست مجرد طبقة من اللحم المقزز وغير الضروري. ويقوم بالعديد من الوظائف الحيوية في الجسم، بما في ذلك حماية الأعضاء من التلف، والحفاظ على درجة حرارة الجسم، وإنتاج الهرمونات، والمواد الكيميائية الأخرى، وغيرها. ولهذا السبب يوجد حد لكمية الدهون في الجسم التي يمكنك حرقها دون المساس بصحتك. فيما يلي مخططان للرجال والنساء:

لماذا هذا الاختلاف؟

عند النساء، توجد رواسب دهنية إضافية في الثديين والفخذين والأرداف.

أظهرت العديد من الدراسات أن الحد الأدنى لنسبة الدهون في الجسم لدى الرجل لا يمكن أن يكون أقل من 4 - 5٪، وعند النساء - 10 -12٪. وتفسير ذلك كالتالي: عندما تصبح "جافا" إلى هذا الحد، فإن كل ما يبقى في الجسم هو الدهون "الحيوية"، الموجودة في الخلايا العصبية، وأنسجة المخ، والمفاصل، وكف اليدين، وأخمص القدمين، في أغشية هذه الأعضاء، مثل القلب والأمعاء. ولهذا السبب فهو ضروري للبقاء على قيد الحياة.
وبمجرد وصولك إلى هذه النسبة في الجسم، فأنت حرفياً على حافة الهاوية. يمكن أن يؤدي المزيد من حرق الدهون إلى توقف القلب وفقدان الوعي (غيبوبة). وفي الوقت نفسه، يحمي الجسم نفسه ويبدأ في تدمير الأعضاء الداخلية والعضلات لإنتاج الطاقة بدلاً من استخدام الدهون. ولهذا السبب تظهر العديد من الدراسات أن الأشخاص الذين ماتوا جوعا لا يزال لديهم أنسجة دهنية حيوية.

للتوضيح: هكذا يبدو الرجل بنسبة 4% والمرأة بنسبة 10%. رعب.

ما لم تكن لاعب كمال أجسام محترفًا ولا تعرف ما تفعله، فلا تحاول أبدًا دفع نفسك إلى هذه النقطة. ستبدأ الاختلالات الهرمونية والاضطرابات في عمل الأعضاء الداخلية. إذا تجنبت كل هذا، فستكون عملية العودة إلى وضعها الطبيعي طويلة جدًا وصعبة. لحسن الحظ، على الأرجح، مثل معظم الناس، أنت لا تسعى جاهدة لهذا الغرض. ستكون راضيًا تمامًا عن 7-10% للرجال و13-20% للنساء. هذه هي النسبة التي تسمى "الإغاثة".

(نشارك صور الرياضيين المشهورين لأنه تم إجراء الكثير من الأبحاث عليهم. على سبيل المثال، نعلم أن أفضل الرياضيين الذكور في معظم الألعاب الرياضية لديهم نسبة تتراوح بين 6-10%، والنساء - 13-20%).
يمكن لأي شخص أن يبدو بهذا الشكل مع التمارين الرياضية، لكن من الصعب جدًا الحفاظ على هذا الشكل لفترة طويلة. وفي حين أن هذه النسبة من الدهون في الجسم تعتبر طبيعية، إلا أنه ليس هناك حاجة إلى هذا القدر من النحافة للبقاء في صحة جيدة.

توضيح آخر - 15% رجل و 25% امرأة:

كما ترون، فهي تبدو رائعة ورياضية.
ولكن عندما ترتفع نسبة الدهون في جسمك عن المستوى الصحي، فإنك تبدأ في الظهور بشكل واضح على أنك "زائد الوزن".
كما في هذه الصورة:

كيفية حساب نسبة الدهون في الجسم

موازين أرضية ذكية وجهاز مراقبة فقدان الوزن

الموازين الأرضية الذكية (موازين تكوين الجسم)
مراقب فقدان الدهون

هذه هي أبسط الطرق. تستخدم هذه الأدوات تقنية تسمى اختبار المعاوقة الحيوية (BIA)، والتي تتضمن قياس مقاومة مناطق مختلفة من الجسم للتيار الكهربائي.

العضلات موصلة جيدة للكهرباء لأن 70% منها عبارة عن ماء. تجري الدهون التيار بشكل أقل جودة. كلما كان مرور التيار في الجسم أسوأ، زادت كمية الأنسجة الدهنية التي يحتوي عليها. قد يبدو هذا معقولاً إلى حد ما، ولكن هناك مشاكل خطيرة تتعلق بـ BIA. عندما يمر تيار عبر جسم فإنه يتبع المسار الأقل مقاومة. على سبيل المثال، من خلال الأنسجة الدهنية للأعضاء الداخلية، وليس تحت الجلد.

تحتوي معظم هذه الأجهزة على قطبين كهربائيين، لذلك غالبًا ما يتم تجاهل مناطق كبيرة من الجسم. على سبيل المثال، قد لا يأخذ المقياس في الاعتبار الجزء العلوي من الجسم بأكمله (سوف يتدفق التيار الكهربائي من ساق إلى أخرى). وسوف تفوت الأجهزة اليدوية الجزء السفلي بأكمله. وهذا يشوه النتائج بشكل خطير.
مشكلة أخرى في اختبار المعاوقة الحيوية هي أنه يستخدم معادلات رياضية تترجم درجات الاختبار إلى نسبة مئوية من الدهون في الجسم.

لماذا صيغهم غير صحيحة؟ عندما تقوم الشركات بإنشاء أجهزة قياس BIA، فإنها تستخدم طريقة أخرى غير مثالية لقياس نسبة الدهون في الجسم مثل الوزن الهيدروستاتيكي.

أثبتت بعض الدراسات أن الوزن الهيدروستاتيكي نفسه يمكن أن ينتج خطأ بنسبة 6%، اعتمادًا على العرق وجنسية الشخص وما إلى ذلك. بمعنى آخر، الشخص الذي يحتوي على 10% من محتوى جسمه قد يحصل على نتيجة تتراوح بين 4-16% في الوزن الهيدروستاتيكي.

عوامل كثيرة تؤثر على النتائج. إذا أجريت دراسة في حالة الجفاف، فستحصل على نتيجة عالية جدًا بسبب انخفاض الموصلية. ولكن إذا قمت بإجراء الاختبار بعد تناول الطعام، فسوف تحصل على التأثير المعاكس - القراءات منخفضة للغاية. كما أن موصلية الجسم أفضل بعد التدريب. ولذلك، عند إجراء الاختبار بعد النشاط البدني، يتم الحصول على نتائج غير صحيحة ومنخفضة. ولهذا السبب فإن هذه الأجهزة غير مناسبة لتقدير نسبة الدهون في الجسم بشكل صحيح.

ماذا عن شراء واحدة من هذه لتتبع التغييرات مع مرور الوقت؟

هذا ليس جيدًا أيضًا. ترتكب هذه الأجهزة الأخطاء بشكل مختلف في كل مرة. لا يوجد نمط واضح.

الفرجار وسمك ثنيات الجلد

يستخدم الفرجار لقياس سمك طيات الجلد في مناطق مختلفة من الجسم. يتم توصيل هذه القياسات في الصيغة. نتيجة ل
وهناك عيوب هنا. إذا قمت بإمساك جزء صغير جدًا من الجلد، فستكون القراءات منخفضة جدًا وستكون القراءات أعلى.

صور ومرآة

هذه هي الطريقة الأبسط والأكثر وضوحًا لتقييم مستويات الدهون في الجسم. يبدو الأشخاص الذين لديهم نفس النسبة في الجسم متشابهين جدًا إذا كان لديهم نفس نوع الجسم. ومع ذلك، إذا لم يكن الأمر كذلك، فإن نفس النسبة من الدهون في الجسم يمكن أن تبدو مختلفة تمامًا لدى الأشخاص ذوي أنواع الجسم المختلفة.

على سبيل المثال، الرجل الذي يبلغ وزنه 80 كجم ولديه 10% دهون في الجسم لديه 8 كجم من الدهون في الجسم، في حين أن الرجل الذي يبلغ وزنه 95 كجم ولديه نفس النسبة لديه 1.5 كجم فقط أكثر، ولكن يحتوي على عضلات أكثر قليلاً، مما يمنحه مظهرًا مختلفًا تمامًا.

بالنسبة للرياضي المتدرب، من المفترض أن تساعد الصور أدناه في تحديد نسبة الأنسجة الدهنية في الجسم بشكل تقريبي.

للرجال:
للنساء:

قياس امتصاص الأشعة السينية ثنائي الطاقة (DXA)

يستخدم DXA (يُسمى أحيانًا DEXA) الأشعة السينية للجسم بأكمله. يعتمد ذلك على حقيقة أن الأنسجة التي تحتوي على الدهون والتي لا تحتوي على دهون تمتص الأشعة السينية بشكل مختلف. لذلك، كل شيء يمكن قياسه وحسابه. اعتقد معظم الناس سابقًا أن طريقة DXA كانت خالية من الأخطاء، لكن العديد من الدراسات أثبتت أنها يمكن أن تكون خاطئة بنسبة 4-8، وأحيانًا حتى 10%.

أسباب الأخطاء: الشركات المصنعة المختلفة للأجهزة، والخوارزميات المختلفة المستخدمة لتفسير البيانات. يؤثر أيضًا حجم الجسم وحالة الجفاف وبعض العوامل الأخرى.

تصوير التحجم (بود بود)

جهاز قياس التحجم (Bod Pod) هو جهاز يعمل بشكل مشابه للوزن الهيدروستاتيكي، ولكنه يستخدم الهواء بدلاً من الماء. اجلس في كبسولة مغلقة وسيقوم المستشعر بقياس كمية الهواء التي يزيحها جسمك (مبدأ أرخميدس). ثم، باستخدام الصيغ الرياضية، يتم ترجمة كل هذا إلى نسبة الأنسجة الدهنية في الجسم. ولسوء الحظ، فإن دقة طريقة Bod Pod ليست أفضل من جميع الطرق السابقة. ويتأثر سلبا بالشعر والرطوبة ودرجة حرارة الجسم والملابس.

الطريقة الأكثر دقة لحساب نسبة الدهون في الجسم

ويسمى التحليل المكون من 4 مكونات. ويتضمن عدة طرق، حيث يتم تقسيم وزن جسم الإنسان إلى أربع فئات:

عظم
الأنسجة العضلية
كتل الدهون

يستخدم الوزن الهيدروستاتيكي لقياس كثافة الجسم.
يستخدم ذوبان الديوتيريوم لتحديد كمية الماء في الجسم.
يستخدم DXA لقياس كتلة العظام.

تتم معالجة النتائج التي تم الحصول عليها وحسابها باستخدام صيغ مختلفة. والنتيجة هي دائمًا قياس دقيق لنسبة الدهون في الجسم. هذه معلومات مثيرة للاهتمام ولكنها غير مفيدة بالنسبة لنا. لأن هذه الطريقة تحتاج إلى فريق كامل من العلماء.

ولحسن الحظ، هناك طريقة تستحق اهتمامنا.

كيفية قياس وتتبع نسبة الدهون في الجسم

قم بوزن نفسك يوميًا.احسب المتوسط خلال 7-10 أيام. إذا ارتفع المتوسط، يزداد وزنك. لذلك، قم بوزن نفسك كل يوم في الصباح بعد غسل وجهك وقبل الإفطار.
خذ القياسات باستخدام الفرجار مرة واحدة في الأسبوع.إذا أصبح جلدك أكثر سمكا، فإنك تكتسب وزنا. إذا كنت أنحف، فإنك تفقد الدهون في الجسم. وبهذا المعنى، فإن استخدام الفرجار مفيد للغاية.
قم بقياس محيط خصرك مرة واحدة في الأسبوع.يعد حجم الخصر الذي يتم قياسه عند السرة مؤشرًا موثوقًا لزيادة أو فقدان الدهون.
التصوير مرة واحدة في الأسبوع.بالنسبة لمعظم رواد صالة الألعاب الرياضية، فإن الهدف الرئيسي هو كيف ينظرون في المرآة. وعندما ينظرون إلى أنفسهم كل يوم، يمكن أن يفقدوا الحافز لأنهم لا يلاحظون التغييرات. الصور من الأمام والجانب والخلف تحل هذه المشكلة.

باستخدام هذه الطرق، ستعرف بالضبط ما يحدث لجسمك وستقوم بإجراء تغييرات على نظامك الغذائي وبرامج التمارين الرياضية.

حظ سعيد!

بالنسبة للرياضيين، والأشخاص العاديين الذين يفكرون في صحتهم والذين يريدون إنقاص الوزن، من المهم جدًا معرفة نسبة الدهون في الجسم. بعد كل شيء، عند محاولة التخلص من الوزن الزائد، يضع الناس في اعتبارهم تراكمات الدهون على وجه التحديد، وليس الأنسجة العضلية أو العظمية. يتجاهل الكثير من الناس هذا المؤشر ببساطة، ويركزون فقط على السهم الموجود على الميزان، ولكن دون جدوى.

تعد معرفة نسبة تراكم الدهون في الجسم أكثر فائدة من أجل تنفيذ إجراءات التخلص منها بشكل صحيح. علاوة على ذلك في المادة سنقدم الطرق كيفية تحديد نسبة الدهون في الجسموهي عملية مستمرة عند فقدان الوزن وقطع وبناء الأنسجة العضلية. يمكن استخدام الطرق الموضحة أدناه بشكل مستقل أو عن طريق الاتصال بأخصائي - خبير تغذية أو مدرب لياقة بدنية. سيكون هؤلاء المتخصصون قادرين على تحديد ما يحتاج الشخص الذي يطلب المساعدة إلى القيام به بالضبط. من خلال دراسة الخصائص الفردية، يمكنك تحقيق النتائج المرجوة.

عندما تقف على الميزان، يمكنك أن ترى في كل مرة يتغير فيها وزنك في اتجاه أو آخر، حتى لو كان بمقدار بسيط. لكن هذا لا يعني أن محتوى رواسب الدهون قد انخفض - فقد يكون ذلك بسبب الجفاف البسيط أو انخفاض كتلة العضلات. إذا كنت تريد حقًا إنقاص الوزن، فأنت بحاجة إلى التخلص من طبقة الدهون تحت الجلد.

وهذا أمر مهم: كقاعدة عامة، يميل الأشخاص الذين يريدون إنقاص الوزن إلى اتباع نظام غذائي سريع المفعول. وهذا يؤدي إلى نتائج إيجابية، ولكن في الواقع يفقد الشخص الماء وكتلة العضلات - تبقى الدهون دون تغيير، أو تترك البطن قليلاً.

يؤدي الانتقال اللاحق إلى نظام غذائي عادي إلى تجديد حاد للمياه وكتلة العضلات - وهذا يحدث بكميات أكبر (وهذا هو السبب في أن الشخص يكتسب المزيد بعد اتباع نظام غذائي). لجعل معادلة الوزن الجيد أكثر دقة، عليك أن تعرف بالضبط نسبة الدهون الموجودة في الجسم. ولهذا السبب من الضروري معرفة هذا المؤشر، الذي تم تطوير عدة طرق لتحديده.

عادي بالنسبة للبشر

من أجل الأداء الطبيعي للجسم، يجب أن يحتوي على نسبة مثالية من الدهون. الحد الأدنى من نسبة الدهون في الجسم مطلوب للبقاء على قيد الحياة: يجب أن يكون لدى الرجال 3-5% من الدهون في الجسم، ويجب أن يكون لدى النساء 8-13%. من المستحيل التخلص منه تماما، لأن الخلايا الدهنية ضرورية لعمل الجسم، وإلا يمكنك أن تموت ببساطة. لا يمكن التخلص من الدهون التي هي جزء من الجهاز العصبي وتحيط بالأعضاء الداخلية.

تم العثور على الجزء الأكبر من الدهون في الجسم في الأنسجة الدهنية الموجودة تحت طبقة الجلد وحول الأعضاء - وهي الدهون الحشوية. ويوجد جزء صغير منه في خلايا الأنسجة في جميع أنحاء الجسم. تلعب جميع الدهون دورًا مهمًا في عمل الجسم، لكن الزيادة يمكن أن تؤدي إلى تطور أمراض القلب والأوعية الدموية وارتفاع ضغط الدم والسكري من النوع الثاني ونقص تروية القلب وبعض أنواع الأورام. يجب أن تكون رواسب الدهون في الجسم مثالية لأنها تحافظ على درجة حرارة الجسم، وتحمي الأعضاء الداخلية من التلف، وتعزز تخليق الهرمونات والمركبات الكيميائية الأخرى، وتؤدي أيضًا وظائف أخرى.

يوضح الجدول بوضوح أن الدهون الطبيعية ليست مطلوبة بشكل قليل إذا لم يكن الشخص رياضيًا. إذا حاولت تقليل كمية الدهون إلى أقل من المستوى الأدنى، فإن الجسم بشكل عام، وخاصة الأعضاء الداخلية، سيعاني من ذلك. لن تتمكن من التعافي بسرعة - فمن الصعب جدًا إرجاع النسبة المثلى من الدهون.

وهذا أمر مهم: تساهم النسبة المنخفضة جدًا في المقطع العرضي للعضلات، مما يجعلها تبدو مقسمة و"مخططة"، مما يقسم العضلات إلى نتوءات صغيرة. يمكن لأي شخص أن يحقق جسمًا مثاليًا من خلال ممارسة الرياضة والنظام الغذائي، لكن الحفاظ على الجسم المثالي لفترة طويلة أمر صعب للغاية. للقيام بذلك، من الضروري مراقبة السعرات الحرارية باستمرار، وهذا أمر صعب للغاية، خاصة إذا كان دستور الجسم لا يفضي إلى النحافة.

أنت بحاجة إلى البقاء في نطاق الدهون الصحية ومحاولة عدم الخروج من هناك. من أجل الرفاهية الطبيعية والحد من مخاطر الأمراض المزمنة، من الضروري مراقبة تراكم الخلايا الدهنية ومحاولة تجنب المبالغة في ذلك.

رأي الخبراء

إيجوروفا ناتاليا سيرجيفنا
اختصاصي تغذية، نيجني نوفغورود

النسبة الطبيعية للدهون الحشوية والدهون تحت الجلد هي 1:9. أي أنه في جسم الشخص السليم يجب أن يتم توطين 10٪ من الدهون حول الأعضاء الداخلية، و 90٪ في الدهون تحت الجلد. انتهاك هذه النسبة يمكن أن يكون له عواقب وخيمة على الجسم.

توجد الدهون الحشوية حول الأعضاء الداخلية وتدعمها. عندما تكون الكمية غير كافية، تبدأ هذه الأعضاء نفسها في الاستجابة بشكل مؤلم لزيادة الضغط داخل البطن (على سبيل المثال، عند السعال). وهذا يمكن أن يسبب هبوط الكلى والطحال والكبد والمرارة والأمعاء.

إن زيادة الدهون الحشوية أكثر خطورة من نقصها، لأن السمنة الحشوية هي عامل الخطر الرئيسي لعدد من الأمراض الخطيرة: تصلب الشرايين، وأمراض القلب التاجية، وارتفاع ضغط الدم الشرياني، وما إلى ذلك.

وبالتالي، من المهم تحديد ليس فقط الكمية الإجمالية للدهون في الجسم، ولكن أيضًا موقعها، أي عدد النسبة المئوية منها المترجمة حول الأعضاء الداخلية.

كيف تعرف نسبة الدهون لديك

هناك طرق عديدة لتحديد نسبة الدهون في جسم الإنسان.

يتم تقديم أبسطها في النموذج التالي:

موازين لتحديد كتلة الدهون في الجسم. من المهم أن تعرف أن أدوات القياس هذه تحتوي دائمًا على عامل خطأ.
ألق نظرة فاحصة على نفسك في المرآة وحدد بصريًا رواسب الدهون الزائدة.
استخدم مسطرة السنتيمتر لقياس حجم خصرك وساعدك. إذا انخفض حجم خصرك وزاد حجم ساعديك، فهذا يعني أن الدهون قد بدأت تحترق وبدأت الأنسجة العضلية في النمو.

جميع الطرق سهلة التنفيذ ومتاحة للجميع، لكنها لا تعطي نتيجة محددة. باستخدام هذه الطرق، يمكنك معرفة الحالة العامة للطبقة الدهنية.

صيغة الوزن المثالي

بعد أن تعلمت هذا، يمكنك إلقاء نظرة على النتيجة في الجدول:

عادة ما تستخدم هذه الطريقة من قبل الفتيات لتحديد حجم الطبقة الدهنية.

آلة حاسبة على الانترنت

ستقوم الآلة الحاسبة، التي يسهل العثور عليها على الإنترنت، بتحديد المؤشر الخاص بك بسرعة وبشكل صحيح باستخدام خمس صيغ. سوف تنعكس نتائج الفحوصات على الرسم البياني لفئات الدهون في الجدول، حيث سيتم التعبير عن نسبة الدهون والعمر. يمكنك العثور في المعرض على صور لأجسام ذات مستويات مختلفة من الأنسجة الدهنية في الجسم. ما عليك سوى الانتقال إلى صفحة الآلة الحاسبة عبر الإنترنت وملء جميع الحقول والنقر على زر "احسب".

النتيجة: جسمك يحتوي على ما يقرب من الدهون (أو).

سيتم حساب النتيجة باستخدام جميع الصيغ إذا تم ملء جميع الحقول بشكل صحيح. إذا تجاهلت شيئًا ما، فسيتم إجراء الحساب باستخدام عدد غير كامل من الصيغ. عند ملئها بالكامل، سيتم عرض النتيجة على الفور على الرسوم البيانية والصور والجداول.

يرجى ملاحظة ما يلي: تحدد الآلة الحاسبة عبر الإنترنت النسبة المئوية بخمس طرق ثم تعطي القيمة المتوسطة. أي من الطرق تنتج خطأ في حدود +- 3%. كلما زاد عدد الأساليب المستخدمة، كلما كانت النتيجة أكثر دقة.

تعطي كل طريقة مؤشرا بالنسبة المئوية ووزنها بالكيلوغرام. الأساليب لها الرسوم البيانية الخاصة بها، حيث يتم تمييز نتيجة الاختبار بخط أصفر. يسلط المستوى الثاني من الرسم البياني، والذي يظهر على الدائرة الخارجية، الضوء على المقياس الذي يتم من خلاله تقييم النتائج كنسب مئوية. يوجد بعد ذلك رسمان بيانيان ملخصان، يعرض الأول نتائج جميع الصيغ ومتوسط القيمة. ويوضح الرسم البياني الثاني تقديرا أكثر دقة لنسبة الدهون، والذي تم إجراؤه مع مراعاة العمر. بالإضافة إلى حساب النسبة المئوية للدهون في الجسم، يقدم الرسم البياني توصيات بشأن الإجراءات الإضافية.

طرق حسابية أخرى

ما هي الطرق الأخرى التي يمكنك من خلالها حساب نسبة الدهون لديك؟

طريقة البحرية الأمريكية. عند التجنيد في الجيش الأمريكي، يتم فحص نسبة الدهون في الجسم لكل شخص؛ ولا يهم الوزن. ولهذا الغرض، يتم أخذ محيط الطول والورك والخصر والرقبة.
طريقة بيلي السرية. النتائج تعتمد على العمر. للحساب، يتم أخذ حجم الوركين والفخذين والساقين والمعصمين والعمر.
باستخدام مؤشر كتلة الجسم. ويستند الحساب على الطول والوزن والعمر. من المهم أن تعرف أنه بعد 30 عامًا تنخفض دقة المؤشر.
طريقة إضافية. تعتمد حساباتها على عدد أكبر من المعلمات. يتم أخذ الوزن والمعصم والورك والساعد ومحيط الخصر.

يتم تلخيص الأرقام الناتجة وحساب المتوسط، والذي سيكون أقرب إلى الواقع.

تطبيق الفرجار

يُطلب من النساء اللاتي يتبعن نظامًا غذائيًا لتحسين أجسامهن حساب نسبة الدهون في الجسم بشكل متكرر. بعد كل شيء، يمكن أن تعاني الصحة بشكل كبير من تقلبات طبقة الدهون. سيساعدك جهاز خاص يسمى الفرجار على حساب نسبة الدهون في الجسم لدى النساء بسرعة ودقة. وهو مصمم لقياس سمك الطبقة الدهنية في أي مكان بالجسم.

كيف يمكنك تحديد المؤشر باستخدام هذا الجهاز:

قياس سمك طية الدهون في الجزء الخلفي من الكتف.
افعل نفس الشيء بين الضلوع وعظم الفخذ.
قياس سمك على البطن، بعيدا قليلا عن السرة.
احسب المؤشر باستخدام الصيغة التالية: (مجموع كل الطيات بالسنتيمتر + نفس المقدار ولكن مربعًا + 0.03661 × عدد السنوات التي عاشها) + 4.03653.

هذه عملية حسابية صعبة، ولكن مع الممارسة يمكن إجراؤها بسهولة. يمكن لهذا الجهاز أيضًا حساب المؤشرات عند الرجال.

تصحيح كمية الدهون في الجسم

وفقا لقانون توازن الطاقة، كلما زاد استهلاك الطاقة، تم حرق المزيد من الدهون. ولكن هذا يصل إلى نقطة معينة، بعد الحرق الرئيسي للطبقة الدهنية، يصبح من الصعب للغاية تحقيق تدميرها. إذا كنت تخطط لخسارة 10 كجم، فإن حرق النصف الأول سيكون أسهل بكثير وأسرع من حرق الـ 5 كجم الأخيرة. لجلب جسمك إلى النحافة المرغوبة، سيتعين عليك استخدام طرق إضافية - ممارسة الرياضة. مع انخفاض كمية الدهون، سيكون كل كيلوغرام مفقود أكثر صعوبة.

يرجى ملاحظة: تتراكم الدهون الحشوية أو الداخلية عند البالغين مع زيادة العدد الإجمالي للخلايا الدهنية في الجسم، وليس بسبب الاستعداد الوراثي. عند الرجال، يبدأ بالتراكم عندما تصل نسبة الدهون في الجسم إلى 20.6، وعند النساء - من 39.4.

للانتقال من مؤشر دهون إلى آخر، عليك اتباع بعض القواعد.

اكتساب الدهون

ما يجب القيام به:تناول الأطعمة المصنعة والوجبات السريعة الأخرى، وتناول المزيد من الطعام بوتيرة سريعة.
قيود:تحرك قليلاً، لا تمارس الرياضة، استبعد الخضار والفواكه والأطعمة الصحية، وقل نومك.

تقليل الدهون

ما يجب القيام به:تناول حصتين من الأطعمة البروتينية يوميًا، و1-2 طبق من الخضار، ومارس الرياضة 3-5 مرات في الأسبوع.
قيود:تناول كميات أقل من الكربوهيدرات المصنعة وشرب كميات أقل من المشروبات ذات السعرات الحرارية العالية.

لا ينصح بحرق الدهون إلى نقطة حرجة، لأن الجسم كله سيبدأ في المعاناة منه، والأهم من ذلك كله الأعضاء الداخلية. يوصى بإنقاص الوزن بخطوات صغيرة، بحيث تقترب تدريجياً من الرقم المرغوب على الميزان. يجب ألا يتعرض الجسم للإجهاد أثناء عملية فقدان الوزن، وإلا فقد يحدث خلل وسيكون من الصعب التعافي.

ربما يفهم الجميع أن نسبة الدهون في الجسم هي مؤشر مهم.

ولا ينبغي إغفال التركيز فقط على الكيلوجرامات والسهم الموجود على الميزان عند فقدان الوزن. لأننا نريد أن نتخلص من الدهون وليس العضلات.

بالإضافة إلى ذلك، قد يبدو الأشخاص الذين لديهم نفس الوزن مختلفين تمامًا. ولذلك، فإن معرفة مقدار الدهون الموجودة في الجسم بالضبط هو أكثر فائدة.

تحت الجلد والحشوي

كيفية تحديد كمية الدهون الحشوية؟ من السهل ملاحظة الفائض من خلال النسب المضطربة للجسم: تبرز المعدة بشكل ملحوظ للأمام.

ما هي نسبة الدهون الداخلية التي يجب أن يمتلكها النساء والرجال؟ ألا تزيد نسبة الدهون في الجسم عن 15%، بغض النظر عن الجنس. يمكنك أيضًا أن تفهم أن معدل الدهون الحشوية يتم تجاوزه بمجرد تغيير خصرك. بالنسبة للنساء، سيكون الرقم الخطير 80 سم، للنصف الأقوى للبشرية - 90.

بالطبع، هذه ليست طرقًا مثالية وغير موثوقة تمامًا، لكنها الوحيدة المتاحة للأشخاص في المنزل!

لماذا من الضروري أن نعرف؟

العضلات أثقل من الدهونلذلك، حتى مع نفس الوزن، يمكن لشخصين أن يتمتعا بجودة جسم مختلفة تمامًا. كلما انخفضت نسبة الدهون في الجسم وكلما ارتفعت نسبة العضلات، كلما أصبح الجسم أكثر بروزاً. لذا جسم رياضي جميل - ليس كيلوغراماً على الميزانلأن "كمية الجسم" لا تتوافق دائمًا مع "جودته". لدى النساء، لأسباب فسيولوجية، خلايا دهنية أكثر من الرجال، لذلك يصعب على النساء دائمًا بناء كتلة عضلية.

الجسم الجميل يعني حقًا الكثير من العمل على نفسك. ليس البحث عن "الأنظمة الغذائية المعجزة" أو الحبوب السحرية أو التقنية الماكرة للزوجة الثالثة للإمبراطور الصيني تسين، ولكن التحكم اليومي في التغذية وممارسة التمارين الرياضية بانتظام في صالة الألعاب الرياضية والرغبة في فهم كيفية عمل كل شيء. مثل عمل النحات الذي ينحت بهدوء ومنهجية تمثالًا جميلاً من حجر عديم الشكل.

إذا كنت تفقد الوزن وتراقب جودة جسمك، فحاول قياس نسبة الدهون في جسمك مرة واحدة على الأقل شهريًا. سيساعدك هذا على عدم فقدان الوزن الزائد دون وعي، ولكنه سيحسن تكوين جسمك بشكل منهجي.

بجانب:

يمكنك تتبع التغيرات في كتلة الدهون أثناء فقدان الوزن واكتساب العضلات. وهذا يكشف أكثر بكثير من السهم الموجود على الميزان.
يمكن استخدام معرفة وزن كتلة عضلاتك الهزيلة لمعرفة السعرات الحرارية التي تتناولها.

القاعدة بالنسبة للنساء والرجال: ماذا ينبغي أن يكون

إذن ما هي النسبة الطبيعية للدهون في جسم المرأة؟

ما يصل إلى 30 سنة – 15-23%;
من 30 إلى 50 سنة - 19-25%؛
من 50 سنة - 20-27٪.

نسبة الدهون الطبيعية في الجسم للرجال:

ما يصل إلى 30 سنة – 11-18%;
من 30 إلى 50 سنة - 14-20%؛
من 50 سنة – 16-22%.

وإذا كانت نسبة الدهون أكثر من 32%، يصاب الشخص بالسمنة.

المزيد من الجداول المرئية:

كيف تكتشف ذلك بنفسك في المنزل؟

لا توجد طريقة دقيقة لمعرفة كمية الدهون الموجودة في الجسم. هناك طرق أكثر دقة، وهناك طرق بسيطة توضح ذلك تقريبًا.

كيفية تحديد من الصورة

رخيص ومبهج: لتحديد نسبة الدهون في جسمك، تحتاج إلى العثور على شكل الجسم الذي يشبه جسمك قدر الإمكان:

بالنسبة للفتيات والنساء، يتميز البناء الرياضي بنسبة 14-20٪ من الدهون في الجسم، وشكل بدني جيد - 21-24٪، ومتوسط \u200b\u200bالدهون في الجسم - 25-31٪. وفي الوقت نفسه فإن مستوى الدهون الذي يقل عن 10٪ يشكل خطورة بالغة على جسد الأنثى ويؤدي إلى توقف الدورة الشهرية. .

بالنسبة للرجال، 6-13% من الدهون في الجسم تعني بنية رياضية متناغمة وعضلات بطن محددة إلى حد ما، 14-17% تعني شكل بدني جيد مع كمية صغيرة من الدهون في المناطق التي تعاني من مشاكل، 18-25% تعني مستوى متوسط من الشكل، و أكثر من 25% يعني السمنة.

ومن الجانب الإيجابي:هذه هي الطريقة الأسرع والمجانية والأسهل. لتحديد نسبة الدهون في الجسم، تحتاج إلى العثور على شكل الجسم الذي يشبه جسمك قدر الإمكان.

من السلبية:يتطلب تقييمك لنفسك، وهو ليس موضوعيًا دائمًا. قد "نتخلص" من بعض الوزنات في أذهاننا دون وعي ونقارن أنفسنا بالنسخة الأقل حجمًا في الصورة. باختصار، مع احتمال 80%، تعتبر هذه الطريقة "إصبعًا في السماء".

كيفية القياس باستخدام الفرجار

الفرجار- جهاز خاص يقيس سماكة طيات الجلد الدهنية في أجزاء مختلفة من الجسم. وبناء على الأرقام التي تم الحصول عليها، يتم تحديد نسبة الدهون تحت الجلد باستخدام جداول أو صيغ خاصة.

كيفية قياس نسبة الدهون في الجسم بالفرجار -!! فقط للنساء!!

الكتف الخلفي: تؤخذ الطية رأسياً في المنتصف بين مفصل الكتف والمرفق.
على الجانب: تؤخذ الطية من الجانب قطرياً في المنتصف بين الضلع السفلي وعظام الورك.
على المعدة: تؤخذ الطية رأسياً على مسافة +-2.5 سم من السرة.

نسبة الدهون = (A-B+C) + 4.03653، حيث:

A = 0.41563 x (مجموع الطيات الثلاثة بالملليمتر)،
B = 0.00112 x (مجموع الطيات الثلاثة بالملليمتر المربع)،
ج = 0.03661 × العمر بالسنوات.

القياس مشترك بين النساء والرجال

نضيف الأرقام الناتجة بالملليمتر ونكتشف نسبة الدهون تحت الجلد باستخدام الجدول:

ومن الجانب الإيجابي:غير مكلفة وسريعة، يمكنك القيام بذلك بنفسك في المنزل، ومؤشرات دقيقة إلى حد ما.

من السلبية:تحتاج إلى ممارسة لمعرفة كيفية استخدامها بشكل صحيح أو مساعدة شخص آخر، والحسابات باستخدام الصيغ مطلوبة.

كيفية الحساب على الانترنت

هناك أيضًا العديد من الآلات الحاسبة لنسبة الدهون عبر الإنترنت بناءً على قياسات الجسم المختلفة. حتى تتمكن من الحساب بسهولة عبر الإنترنت. على سبيل المثال، هذه:

ومن الجانب الإيجابي:سريع ولا يتطلب أي نشاط.

من السلبية:الحساب غير موثوق به.

كيفية الحساب مع المقاييس والمحلل

كيف يحدد الميزان كمية الدهون والعضلات في الجسم: يمرر الجهاز تيارًا ضعيفًا من خلالك ويحسب مقاومة الأنسجة.

ومن الجانب الإيجابي:سريع ومناسب للاستخدام المنزلي المنتظم.

من السلبية:كما هو الحال بالنسبة للمعاوقة الحيوية - ليست مؤشرات دقيقة دائمًا، حيث يمكن أن يتأثر الرقم بتوازن الماء (الوذمة). ستكلف الموازين عالية الجودة أكثر من 10000، ولكن من الأفضل رفض الموازين الرخيصة - فهي مضيعة للمال. عند تكرار القياسات، قد يظهر فقدان السوائل على الميزان انخفاضًا في نسبة كتلة الدهون، على الرغم من أنها في الواقع ظلت دون تغيير. الطريقة الوحيدة لاستخدام مثل هذه المقاييس هي تتبع الاتجاه - دع الرقم يكذب، ولكن المهم هو زيادته أو نقصانه بمرور الوقت.

كيفية حساب مؤشر كتلة الجسم من لايل ماكدونالد

الطريقة مناسبة فقط للأشخاص غير المدربين، أي. للمبتدئين الذين لم يبدأوا بعد تدريب القوة. بالنسبة لأصحاب العضلات المرئية المحظوظين المبنيين في صالة الألعاب الرياضية بشكل يتجاوز "المعيار"، فإن هذه الطريقة غير مناسبة.

لتحديد نسبة الدهون في جسمك، عليك معرفة مؤشر كتلة جسمك: مؤشر كتلة الجسم = الوزن بالكيلو جرام/الطول بالمتر المربع