ما هي المكملات الغذائية التي يجب عليك تناولها لنمو العضلات بسرعة؟ أفضل المكملات الغذائية لنمو العضلات.

لضمان أقصى استفادة من تدريب القوة، عليك تناول المكملات الغذائية المختلفة. يتم تقديمها في تشكيلة ضخمة، مما يجعل الاختيار أكثر صعوبة بالنسبة للرياضيين المبتدئين. ينطبق هذا على أي متجر متخصص في التغذية الرياضية.

من المستحيل تحقيق تأثيرات مبهرة إذا لم تتناول التغذية الرياضية للمبتدئين. يمكن للمبتدئين في كمال الأجسام، بعد أن تعلموا عن الحاجة إلى تناول التغذية الرياضية، أن يرتبكوا بسهولة في وفرة المنتجات المختلفة، ولا يعرفون أي منها يفضلونه. لكي لا تخطئ في اختيارك ولا تصاب بخيبة أمل، يجب عليك أن تدرس جيدًا المكملات الغذائية التي تعمل حقًا وستكون مفيدة في تحقيق هدفك الرياضي بالفعل في المراحل الأولى من تدريب القوة.

بالنسبة للأشخاص الذين بدأوا مؤخرًا في رفع الأثقال، من الصعب جدًا فهم المكملات الغذائية التي يجب شراؤها ومقدار الأموال التي يجب إنفاقها. لا يمكنك التصرف دون الثقة في أن التغذية الرياضية التي تتناولها ستكون فعالة. وإلا فإن المنتج لن يكون مفيدا.

يجب على لاعبي كمال الأجسام المبتدئين توخي الحذر بشأن برنامجهم التدريبي. وينصح برفع الأثقال بما لا يزيد عن أربع مرات في الأسبوع. يجب أن تكون مدة الدرس 60 دقيقة كحد أقصى. عليك أن تمنح نفسك استراحة من التدريب. وبدون اتباع هذه التوصية، لن تتمكن من تحقيق النتيجة المرجوة. ستؤدي المدة الطويلة وتكرار التدريب إلى الإفراط في التدريب.

من الضروري أن نفهم الفرق بين التغذية لتدريب القوة والتغذية الغذائية. لزيادة كتلة العضلات، يجب عليك التخلي عن ثلاث وجبات يوميا. يوصى بتناول سبع أو حتى ثماني مرات في اليوم، ولكن في أجزاء صغيرة. هذا هو المفتاح الرئيسي لنجاح أي رياضي مبتدئ يرغب في الحصول على قدر هائل من العضلات. أهم مادة يجب أن تكون موجودة في النظام الغذائي لكل لاعب كمال أجسام هي البروتين. لا يمكن أن تقل كمية البروتين يوميًا عن 20 جرامًا لكل وجبة. وهذا ينطبق على كل من التدريب والأيام المجانية.

يجب أن يدرك لاعبو كمال الأجسام المبتدئون بوضوح أن التغذية الرياضية جزء لا يتجزأ من تدريب الأثقال. تحتوي المكملات الغذائية على مواد ضرورية لنمو العضلات. الشيء الرئيسي هو عدم المبالغة في ذلك وعدم الانجراف في مثل هذه المنتجات.

وليس من قبيل الصدفة أن يطلق عليها اسم المكملات الغذائية، حيث لا يمكن تناولها كوجبة كاملة، ولكنها تعمل فقط على تعويض نقص العناصر المطلوبة لزيادة حجم العضلات. العيب الرئيسي الذي يميز التغذية الرياضية هو أن العديد من المكملات الغذائية عالية الجودة باهظة الثمن. وهذا بالتأكيد يجب أن يؤخذ بعين الاعتبار على المدى الطويل.

هناك مجموعة أساسية معينة من التغذية الرياضية للمبتدئين والتي يجب أخذها بعين الاعتبار عند شرائها. كل منتج له خصائصه الخاصة، وكذلك الغرض الرياضي المحدد الذي يناسبه أكثر.

بروتين

لبناء كتلة عضلية جيدة، تحتاج إلى البروتين الذي يحتوي على بروتين مصل اللبن، والذي يتمتع بأعلى سرعة في توصيل هذه المادة إلى العضلات. هذا الملحق هو مصدر رئيسي للأحماض الأمينية. بدونها، لا تنمو الأحجام عمليا.

يتم الحصول على أفضل النتائج عند شرب البروتين قبل التدريب وبعده. بفضل بروتين مصل اللبن، تتلقى العضلات بالضبط تلك المواد التي تحفز زيادة الحجم. هذا المكمل هو الأفضل بين جميع المنتجات التي تحتوي على البروتين.

بروتين مصل اللبن هو الأسهل للهضم. بالإضافة إلى ذلك، يمكنك صنع كوكتيل منه في أي مكان على الإطلاق. يمكنك أخذه في المنزل واصطحابه معك إلى صالة الألعاب الرياضية. عيب هذا الملحق هو تكلفته العالية إلى حد ما، فضلاً عن حقيقة أنه يحتوي على نسبة عالية جدًا من السعرات الحرارية. وهذا عيب كبير لأولئك الذين يحاولون إنقاص الوزن.

الكربوهيدرات البطيئة

غالبًا ما تحتوي المكملات الغذائية التي تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة على الفيتامينات، بالإضافة إلى الكالسيوم والمغنيسيوم والبوتاسيوم. إنها تتيح لك الحصول على الطاقة اللازمة للتدريب، لذا من الأفضل تناول هذه التغذية الرياضية قبل بدء التدريب.

يمكنك تناول دكستروز ومالتوديكسترين، لكنهما أكثر تكلفة بكثير. الخيار الأقل تكلفة هو خلط بروتين مصل اللبن مع الموز أو حليب الأرز. وتشمل البدائل الصحية البطاطا الحلوة والتمر ودقيق الشوفان.

الفائدة الرئيسية للكربوهيدرات البطيئة هي أنها تساعد على حرق الدهون والحفاظ على استقرار مستويات السكر في الدم. إذا قمت بشراء المكمل في شكل مسحوق، فسيكون السعر مرتفعًا جدًا.

الكرياتين

المكمل، كما أظهرت الدراسات المختلفة، يزيد من مؤشرات القوة ويحفز زيادة كتلة العضلات الهزيلة، أي دون مضاعفات دهنية تحت الجلد. تناول الكرياتين قبل التدريب وبعده، وفي أيام الراحة منه. الحصة اليومية المثالية هي 5 جرام.

بفضل الكرياتين، يتلقى الرياضي دفعة الطاقة اللازمة لأداء تمرين عالي الكثافة. الميزة الرئيسية للكرياتين هي أنه يساعد على "دفع" حدود قدراتك الخاصة، أي التدريب لفترة أطول وأكثر إنتاجية. وهي متوفرة بأشكال مختلفة، مما يسمح لك باختيار الخيار بنفسك.

يساعد الكريتين على التدريب بشكل أكثر كثافة لأنه يجعل الرياضي أقوى وأكثر مرونة. عيب المكمل هو احتباس الماء في الجسم، مما يؤثر سلباً على الوزن، بالإضافة إلى فقدان القوة التي يمكن الشعور بها بعد ممارسة التمارين الرياضية.

هذا المنتج ليس مكملاً رياضيًا مفيدًا فحسب، ولكنه أيضًا عامل ممتاز مضاد للالتهابات، وهي ميزة لا يمكن إنكارها للتعافي بعد التمرين. يمكن مقارنة فعاليته بعقار مثل الإيبوبروفين، لكن زيت السمك ليس له أيضًا أي آثار جانبية.

الجرعة اليومية تعتمد على احتياجات الجسم. يُنصح الأشخاص الذين يمارسون الرياضة باستهلاك من 2 إلى 4 جرام من زيت السمك يوميًا. المنتج غني بأحماض أوميغا 3 وأوميغا 6، والتي عادة لا يتم توفيرها بشكل كافٍ مع الطعام.

يعزز زيت السمك التعافي بشكل أسرع وهو المورد الرئيسي لأوميجا 3 و6. ولكن عند تناول هذا المنتج، يجب أن تكون مستعدًا لمذاق غير سار وغثيان وحرقة في المعدة وتجشؤ برائحة مريبة.

في كثير من الأحيان، عند أداء الأساليب الثقيلة، يعاني الرياضيون من شعور غير سارة بأن عضلاتهم بدأت في حرقها. وتسمى هذه الظاهرة الحماض العضلي، مما يجعل مواصلة التدريب مستحيلا. إن تناول بيتا ألانين يخفف من إرهاق العضلات ويسمح لك بممارسة التمارين لفترة أطول، وبالتالي يسرع التقدم من خلال زيادة مؤشرات القوة.

يوصى باستخدام هذا المكمل قبل نصف ساعة من التدريب. في أيام الراحة يمكنك شربه في أي وقت مناسب. بفضل بيتا ألانين، يتم فقدان الدهون بشكل أسرع، وزيادة كتلة العضلات وقوتها. تكلفة المنتج مرتفعة. غالبًا ما يشعر الرياضيون بوخز في الجسم، لكنه غير ضار على الإطلاق.

مكملات تجريب أخرى

هناك نوعان من المكملات الغذائية الأخرى التي يمكن أن تساعد المبتدئين على تحسين تدريباتهم.

إنهم يرقون إلى مستوى أسمائهم بالكامل. يتم أخذ التدريبات المسبقة قبل الفصل لزيادة إنتاجية التدريب. يوصى بشرب هذا المكمل قبل نصف ساعة من التدريب. وهو عبارة عن خليط من مكونات مختلفة، أشهرها: الكافيين، إل-تيروزين، نترات الكرياتين، بيتا ألانين، أرجينين.

الميزة الرئيسية لمكملات ما قبل التمرين هي الطاقة التي توفرها للجسم. تكلفة المكمل مرتفعة، والمكونات التي يحتوي عليها موجودة في منتجات أخرى، لذلك في بعض الأحيان يكون من المنطقي الالتزام بها.

الجلوتامين

يعزز التعافي بشكل أفضل بعد النشاط البدني. يوصى بتناوله بعد الانتهاء من التمرين، مما سيساعدك على تقليل الألم وتسريع عملية الشفاء. إذا تعافيت بشكل أسرع، فهذا يعني أنه يمكنك العودة إلى الفصول الدراسية بشكل أسرع.

العيب الوحيد للجلوتامين هو تكلفته العالية، ولكن بخلاف ذلك لا يحصل الرياضي إلا على فوائد. يساعد استخدام هذا المكمل على تقوية الجسم وتقليل الألم وإزالة الأمونيا الزائدة من الجسم.

المكملات الغذائية لتعزيز هرمون التستوستيرون

مستويات هرمون التستوستيرون تنخفض حتما لدى الرجال مع تقدمهم في السن. ويمكن زيادته عن طريق تناول بعض الأدوية. فهي تحفز إنتاج الجسم الطبيعي لهذا الهرمون، والذي يمكن أن يوفر العديد من الفوائد لممارسة الرياضة.

يتم إنتاج هذه الاستعدادات على أساس المكونات الطبيعية. أنها تحفز الرغبة الجنسية وتوفر موجة من الطاقة، مما يساعد على بناء العضلات. الجانب السلبي هو أن الزيادة في هرمون التستوستيرون ليست كبيرة جدا.

إذا تم تناول الدواء دون حسيب ولا رقيب، يحدث فائض في الهرمون، ويصبح الرجل أكثر عدوانية، ويظهر حب الشباب والصلع.

ZMA

وهو مكمل لزيادة القوة ومستويات الهرمونات المنشطة. ZMA ليس دواءً يزيد من هرمون التستوستيرون، ولكن تناوله أظهر في الدراسات أنه يحافظ على مستويات هرمون التستوستيرون مرتفعة أثناء التمرين.

تعمل هذه التغذية الرياضية على تحسين سرعة ووقت عمليات التعافي، وتحفز إنتاج هرمون التستوستيرون الأندروجيني، فضلاً عن زيادة حجم العضلات. إذا تجاوزت الجرعة، تتراكم المعادن والفيتامينات الزائدة في الجسم.

خاتمة

التغذية الرياضية ضرورية للرياضيين لتحسين القوة والقدرة على التحمل وعمليات الاستشفاء وتسريع حرق الدهون. إنه لا يحل محل النظام الغذائي المعتاد، ولكنه يسمح لك بالتعويض عن نقص المواد اللازمة لزيادة جودة كتلة العضلات.

الحانات؟ طاقة؟ مساحيق؟ حبوب؟ من الصعب معرفة ذلك، كما نعلم. لذلك، قام خبير اللياقة البدنية لدينا ديمتري سميرنوف بتجميع تعليمات لك حول اختيار واستخدام ما يسمى بمنتجات التغذية الرياضية الشائعة في روسيا.

وباستخدام خبرتي البالغة 12 عامًا في التدريب (و25 عامًا من الخبرة في التدريب المستقل)، سأحولك إلى خبير في التغذية الرياضية. الدرس الأول - لا تستخدم أبدًا عبارة "التغذية الرياضية". هذه هي المكملات الغذائية، "المكملات الغذائية"، وهذه الكلمة أكثر اتساقا مع المهمة الرئيسية لهذه المنتجات - لسد الثغرات في نظامك الغذائي، ونقص بعض الفيتامينات والعناصر الدقيقة والأحماض الأمينية وأشياء أخرى (صدقوني، كل شخص لديه مثل هذه الثغرات ). أود تقسيم مستهلكي المكملات الرياضية بشكل مشروط إلى مجموعتين:

1. لقد تدربت لفترة طويلة ومثابرة (3-4 مرات في الأسبوع دون تخطي) للحصول على نتيجة محددة - على سبيل المثال، تحلم بالضغط على قضيب يزن 150 كجم أو الجري في ماراثون 42 كم 195 م. يمكنك وتحتاج إلى الكثير مما سيتم مناقشته أدناه. سأقدم مجموعات محددة من المكملات الرياضية لحل كل مشكلة (انظر "الوصفات").

2. المبتدئين، حتى لو كانوا يتدربون بقوة، في الأشهر الستة الأولى يجب أن يتناولوا كلا النوعين فقط من البروتينات: "السريع" قبل الإفطار، و"الطويل" في الليل. إنها تعوض نقص البروتين الذي يعاني منه أي رجل روسي. أوصي بنفس النظام الغذائي للأشخاص الذين يذهبون إلى صالة الألعاب الرياضية مرة واحدة في الأسبوع "لأنفسهم" (ومع ذلك، إذا كنت تعاني من زيادة الوزن، فاستشر أخصائي التغذية أولاً).

حسنًا، أوصي بأن تأخذ كلتا الفئتين (بعد التشاور مع الطبيب) أجهزة حماية القلب والغضاريف، بغض النظر عن برنامج التدريب. دعنا ننتقل إلى المساحيق والقضبان. إذا كان أي منتج معروف لك مفقودًا من هذه المادة، فهذا يعني أنني أعتبره غير ضروري.

1. البروتين

شكل الافراج: مساحيق

السبب: غالبًا ما يتم شرب البروتين مباشرة بعد التمرين، حيث يقول: "كتلة العضلات، كتلة العضلات!"ولكن بدون الكربوهيدرات، التي ينساها الجميع، فإن مسحوق البروتين يكون عديم الفائدة عمليا فيما يتعلق ببناء العضلات الفوري. استخدمه فقط للتعويض عن نقص البروتين الإجمالي لديك. وسيجد الجسم مكانًا يضعه فيه، مثلًا يصنع منه هرمون التستوستيرون. هناك بروتينات "سريعة" و"طويلة". يمكن الوصول إلى الأول من الناحية البيولوجية بشكل أكبر ويزود جسمك بالطاقة ومواد البناء على الفور. يقوم الأخير بإطلاق البروتين تدريجيًا على مدار عدة ساعات. ليس من الصعب التمييز بينهم: أي مصل اللبن "سريع". أي تركيبة تحتوي على بروتين الكازين (الكازين) تعتبر "طويلة".

كيفية تناوله: يتم تناول البروتين "السريع" في الصباح (حصة واحدة قبل الإفطار بـ 20 دقيقة) وبعد تمارين حرق الدهون مباشرة. بشكل عام، أنا من أشد المؤيدين لوجبة الإفطار التي تحتوي في الغالب على البروتين؛ فهذا يسمح لك برفع مستوى السكر في الدم بلطف بعد النوم ليلاً وتعزيز عملية التمثيل الغذائي لديك. اشرب "طويلاً" بعد 30-90 دقيقة من الوجبة الأخيرة، في الليل، حتى يكون لدى الجسم بروتينات في متناول اليد حتى أثناء النوم.

أوصي بما يلي: من بين المكملات الغذائية الرياضية التي صادفها عملائي، يمكنني أن أوصي بـ Zero Carb "السريع" من VPX لتناول الإفطار. في الليل أوصي بشدة بـ "Infusion" من SAN. صحيح أن هذا أكثر من مجرد بروتين - فهذه المنتجات تسمى "استبدال الوجبات". يتضمن أنواعًا مختلفة من البروتين (التي يتم امتصاصها في أوقات مختلفة وبالتالي تزود جسمك بالتغذية طوال الليل)، بالإضافة إلى الفيتامينات وكمية جرعات من الكربوهيدرات التي لا تضر بقوامك.

2. الأحماض الأمينية المعقدة

شكل الإصدار: كبسولات، أقراص، كبسولات

السبب: أشك بشدة في أن المنتجات التي تحمل هذه الأسماء تحتوي على العديد من الأحماض الأمينية. بل هو بروتين "سريع" عادي، فقط في عبوة مناسبة. على الطريق أو بعد ليلة طويلة في كمين تحت أنف العدو، حيث لا يمكنك الحصول على شاكر، يعد هذا بديلاً جيدًا لمخفوق البروتين.

طريقة التناول: في أي نظام تدريبي، باستثناء نظام تضخم العضلات، - 2-3 أقراص 2-3 مرات يوميًا، كبديل لمساحيق البروتين. وفي وسط برنامج تضخم طويل - 3 أقراص مرتين في اليوم، مع الطعام أو الرابح، وستشرب البروتين أيضًا.

3. الرابح

شكل الافراج: مسحوق

لماذا: منتجي المفضل! إن الجمع بين البروتينات والكربوهيدرات سهلة الهضم لا يعزز زيادة الوزن بسرعة فحسب، بل يوفر أيضًا إعصارًا من الطاقة قبل التدريب، كما يسرع بشكل كبير من التعافي بعد ذلك.

طريقة تناوله: في أيام التدريب، 30-45 دقيقة قبل التدريب وبعده مباشرة. في أيام الراحة، حصة واحدة في فترة ما بعد الظهر. في وضع التدريب على التحمل، يمكنك القيام بذلك ثلاث مرات في اليوم: قبل التدريب وبعده، وكذلك في الليل. ولا تأكل الرابح أبدًا على الإفطار! في هذه الحالة، سوف ينمو الوزن حصريًا على جانبيك.

يستحق التذكر

لن تتمكن أي كمية من الكرياتين مع البروتين من تصحيح الأخطاء الفنية أو المساعدة في قلة النوم. بالإضافة إلى ذلك، انتبه إلى أنه لا توجد مكملات غذائية يمكن أن تحل محل النظام الغذائي المغذي والمنتظم والصحي. ولا تنس أنه حتى المنتجات غير الضارة والمعتمدة، إذا تم استخدامها بلا تفكير وبشكل مفرط، يمكن أن تسبب ضررًا صحيًا لا يمكن إصلاحه. إذا كنت تعاني من الحساسية الغذائية، واضطرابات التمثيل الغذائي، والسكري، والأمراض المزمنة في القلب والكلى والكبد أو الجهاز الهضمي، فقبل تناول أي تغذية رياضية، يجب عليك بالتأكيد استشارة طبيب مناسب ومؤهل.

4. بي سي ايه ايه

شكل الإصدار: أقراص، كبسولات، مسحوق

السبب: BCAAs هي أيضًا أحماض أمينية، ولكن ثلاثة فقط: الأيسولوسين والليوسين والفالين. ووفقا لعدد من الدراسات، تحتوي العضلات الهيكلية على معظمها. أنا أستخدم BCAAs (وأشجعك على فعل الشيء نفسه) لمساعدتك على فقدان كمية أقل من العضلات أثناء فترات حرق الدهون أو بناء القدرة على التحمل.

طريقة تناوله: أثناء التدريب - 5 كبسولات قبل وبعد التدريب مباشرة. في أيام الراحة، تناول كبسولتين مع وجبات الطعام العادية.

5. إل-كارنيتين

شكل الإصدار: أقراص، كبسولات، أمبولات

السبب: يسهل الكارنيتين على جسمك الوصول إلى احتياطيات الدهون. لست مستعدًا للقول إن L-carnitine يساعدك على إنقاص الوزن، لكنه يزيد بالفعل من القدرة على التحمل وله تأثير مفيد على صحة الجهاز القلبي الوعائي.

طريقة تناوله: قرص واحد مرتين يوميًا مع الطعام عند تدريب التحمل أو القوة. ومع أي نوع من التدريب، إذا شعرت أن قلبك تحت حمل ثقيل (على سبيل المثال، في يوم صيفي حار).

6. الكرياتين

شكل الإصدار: مسحوق، أقراص، كبسولات

السبب: الكرياتين هو مقدمة لفوسفات الكرياتين (CP)، أحد مصادر الطاقة الرئيسية لعمل العضلات. يوفر CF حصريًا عمل القوة على المدى القصير (أول 3-5 تكرارات للضغط على مقاعد البدلاء، على سبيل المثال). من المقبول عمومًا أن تناول المكملات الغذائية التي تحتوي على الكرياتين يمكن أن يزيد من القوة. بالنسبة للبعض هذا صحيح، ولكن بالنسبة للآخرين هذا الملحق ليس له أي تأثير. جربه - ربما سيصيبك هذا الطعام.

طريقة تناوله: 2-3 جرام مرة واحدة يوميًا مع الرابح. فقط تأكد من شرب ثلاثة أكواب من الماء العادي على الأقل بعد ذلك. يتمتع الكرياتين بقدرة غير سارة على امتصاص السوائل، مما قد يؤدي إلى التشنجات والانتفاخ وحتى إصابة الأنسجة الضامة، والتي يعد الترطيب الطبيعي أمرًا في غاية الأهمية لها.

7. الجلوتامين

شكل الإصدار: مسحوق، حبيبات، كبسولات

السبب: مع النشاط البدني الثقيل، يتم استنزاف احتياطي الجلوتامين في الجسم، وهذا يؤثر سلبا على جهاز المناعة ويقلل من قدرات الاستشفاء. لذلك، إذا كان لديك أكثر من 5 ساعات تدريب أسبوعيًا، فيجب عليك استخدام هذا المكمل.

كيفية تناوله: تناول جرعة مرتين يوميًا، صباحًا ومساءً، قبل 15 دقيقة من وجبات الطعام - وسوف تتعافى بشكل طبيعي، وتتحمل التوتر بسهولة أكبر وتمرض بشكل أقل.

8. الطاقة

شكل الإصدار: "الجرار"، مسحوق

السبب: منتج مفضل آخر لي! مشروب طاقة عالي الجودة يعزز في نفس الوقت مزاجك وحماسك الرياضي وعدوانيتك الصحية. أثناء تدريب القوة، مثل هذا المنتج له أهمية قصوى. فقط ضع في اعتبارك أن هذه مشروبات طاقة رياضية خاصة تُباع في متاجر التغذية الرياضية الخاصة! أنها لا تحتوي على أي سكر تقريبًا، ولكنها تحتوي على مواد تدعم صحة الجهاز القلبي الوعائي. لديهم القليل من القواسم المشتركة مع مشروبات الطاقة في السوبر ماركت.

طريقة التناول: فقط نصف زجاجة صغيرة، اشربها قبل 30-45 دقيقة من التدريب، وستكون جاهزًا لتحطيم أي رقم قياسي! ومع ذلك، لا أنصح بشرب مشروبات الطاقة قبل كل تمرين (بحد أقصى 1-2 مرات في الأسبوع)، ولا أشرب تحت أي ظرف من الظروف أكثر من مشروب واحد في اليوم.

ما الذي يجب أن تخلط معه المساحيق؟

يمكن خلط البروتينات والرابحين مع المياه العادية وغير المعدنية، والعصير الطازج أو المعبأ، وكذلك الحليب. بالنسبة للرابح، فإن الخيار الأفضل هو الماء مع العصير أو الحليب، وكمية الكربوهيدرات والسعرات الحرارية في الخليط سوف تخرج عن نطاقها الطبيعي. سوف يتحمل مسحوق البروتين أيًا من السوائل المذكورة أعلاه، إلا إذا اخترت الحليب الأقل دهونًا. بالمناسبة، إذا كانت أمعائك لا تتحمل الحليب، فيمكنك خلط البروتين بأمان مع... الكفير. لكن جميع المساحيق الأخرى، وخاصة الكرياتين، لا يمكن خلطها إلا بالماء، ويجب شربها على الفور - ففي الحالة السائلة، تكون المواد المضافة هي الأقل استقرارًا كيميائيًا.

9. معززات هرمون التستوستيرون

شكل الإصدار: كبسولات

لماذا. كقاعدة عامة، فإن موقف الأطباء والناس العاديين تجاه المكملات الغذائية التي تزيد من مستويات هرمون التستوستيرون هو سلبي تماما. من الواضح أنه يتم الخلط بينهم وبين المنشطات الهرمونية. ومع ذلك، فإن المعززات لا تضخك ممتلئًا بالهرمونات الإضافية، ولكنها تزيد بلطف من إفراز هرمون التستوستيرون الداخلي لديك. ومن الناحية الفسيولوجية، فهذا يعني "أن تبدو أصغر سناً" بعدة سنوات، خاصة إذا كان عمرك فوق الثلاثين. إذا كان عمرك يتراوح بين 17 و22 عامًا وتتمتع بصحة جيدة، فيمكنك الاستغناء عن هذا المكمل بسهولة - فلديك بالفعل الكثير من الهرمونات!

كيفية تناوله: أعتقد أن الجودة الأكثر فائدة لمعززات هرمون التستوستيرون هي تأثيرها المحفز على استقلاب الجلوكوز. لذلك، في رأيي، أنسب وقت لاستخدامها هو عندما تحاول التخلص من الدهون الزائدة. 2 كبسولة مرتين يوميا مع الطعام.

10. ألواح البروتين

النموذج: سوف تضحك، ولكن هذه هي القضبان!

السبب: ربما يكون المصدر الأكثر ملاءمة للبروتين والكربوهيدرات: لا داعي للتقليب أو الشرب - افتح العبوة وتناول الطعام لصحتك! يستخدم لقمع الجوع بين الوجبات الرئيسية.

كيف تأخذ.

زوجان من القضبان عالية الجودة لا يشجعان باستمرار الاهتمام بالطعام لمدة 3 ساعات بالضبط، حتى بالنسبة لمثل هذا المبتلع الجائع إلى الأبد مثلي. لكن المعيار اليومي حسب ملاحظاتي لا يزيد عن 2-3 أشرطة. إذا تجاوزت الجرعة، قد تواجه مشاكل في الشهية!

* البروتين "السريع" - قبل الإفطار وبعد التدريب

** البروتين "السريع" على الإفطار والبروتين "الطويل" - قبل النوم

لصحتك

هناك أيضًا مجموعة كاملة من المكملات الرياضية والمنتجات شبه الطبية التي يمكنك استخدامها في نظامك الغذائي، بغض النظر عن الأهداف التي تسعى إلى تحقيقها في وقت معين.أجهزة حماية القلب

ينبغي أن تؤخذ قبل التدريب في الموسم الحار وأثناء فترات التدريب على التحمل. وتشمل هذه L-carnitine الموصوفة أعلاه، بالإضافة إلى المستحضرات التي تحتوي على البوتاسيوم والمغنيسيوم - وهي مواد مسؤولة عن عمل القلب دون انقطاع. على سبيل المثال، البوتاسيوم والمغنيسيوم الأسبارتات.الفيتامينات والمعادن

ولا أتفق مع الرأي السائد بين الرياضيين وعدد من المدربين بضرورة تناول جرعات زائدة من الفيتامينات. لذلك، كمدربة، أفضل الفيتامينات الصيدلانية البسيطة بجرعات عادية. كقاعدة عامة، هذه وجبة واحدة مباشرة بعد الإفطار. أنا لا أؤيد تناول الفيتامينات الإضافية التي من المفترض أنها مفيدة للرياضي/المدرب - C وE وB بشكل منفصل. هناك ما يكفي من الفيتامينات المتعددة!أجهزة حماية الغضروف "إذا كنت لا تمارس الرياضة، فسوف ينتهي بك الأمر إلى رؤية طبيب القلب. إذا كنت تمارس الرياضة، فسوف ترى طبيب عظام!بحيث لا يؤثر عليك الجزء الأخير من هذه العبارة الرائعة، تناول بانتظام Chondroprotectors - المكملات الغذائية التي تسهل تجديد أنسجة الغضاريف واستعادة الجهاز الرباطي ككل. حتى لو كنت نادرًا ما تذهب إلى صالة الألعاب الرياضية أو لا تذهب على الإطلاق، فيجب عليك تناول أجهزة حماية الغضروف للوقاية من أمراض الجهاز العضلي الهيكلي. عدد المرات؟ يجب أن تكون هذه المعلومات في تعليمات الاستخدام.

• ديمتري سميرنوف

  نعم، نعم، أسرار حقيقية غالبًا ما لا يعرفها حتى الرفاق ذوي الخبرة الذين حرصوا على العمل بالأثقال لزيادة كتلة العضلات وقوتها.

  المكملات الرياضية غالية الثمن. لكنها في الوقت نفسه وسيلة فعالة للغاية لزيادة كتلة العضلات وقوتها. على الرغم من أن بعض الناس يقولون إن المكملات الرياضية غير فعالة وأنهم على حق جزئيًا.

  فهي لا تجدي نفعاً إذا تم استخدامها بطريقة غير مناسبة ودون مراعاة بروتوكول فعال للاستخدام. أي أن الوضع حقيقي تمامًا عندما تدفع الكثير من المال مقابل الجرار الجميلة التي تحتوي على مساحيق وكبسولات سحرية، وفي النهاية تحصل على اللاشيء.

  شخص ما يلوم "علم الوراثة"، شخص ما ينظر إلى البائع بارتياب، قائلاً إنه وضع مزيفًا، شخص ما على يقين من أن الأمر كله يتعلق بالحبوب والحقن السحرية. يمكن أن يحدث أي شيء، ولكن عند استخدامها بحكمة، فإن المكملات الرياضية تعمل في الغالبية العظمى من الحالات، وبشكل جيد. ونحن لا نتحدث عن بعض الأشياء الغريبة هنا، ولكن عن المنتجات المعروفة، مثل البروتين أو الكرياتين.

  وهي معروفة للجميع، ولكن قليل من الناس يدرسون مسألة الاستخدام الفعال بالتفصيل. يستخدمون في الغالب ما هو موجود على السطح. غالبًا ما تكون هذه إما بيانات تعود إلى نصف قرن مضى (لا يتم امتصاص أكثر من 30 جرامًا من البروتين في المرة الواحدة)، أو هراء صريح (كلما استخدمت أكثر، كان ذلك أفضل). دعونا نتبع نهجًا أكثر ذكاءً في استخدام المكملات الغذائية الأكثر شهرة وفعالية. سيوفر هذا أموالك ووقتك وسيعطي نتائج ملحوظة بسرعة كبيرة.

  المكملات الرياضية ليست سوى جزء صغير في بناء جسم جميل ونمط حياة صحي. وبناء على ذلك، يجدر الحصول على فكرة عن أشياء مفيدة أخرى. أولاً أنصحك بقراءة المقالات العامة التالية:

  نظرية امتصاص البروتين والأحماض الأمينية

  

  دعونا نتناول مرة أخرى موضوعًا مألوفًا، على الرغم من أنه لا يزال غامضًا بالنسبة لمعظم الناس مثل كمية البروتين التي يتم امتصاصها في المرة الواحدة. لكن دعونا ننظر إلى الأمر بمزيد من التفصيل ومن وجهة نظر علمية.

  ويعتقد أنه لا يتم امتصاص أكثر من 30 جرامًا من البروتين في المرة الواحدة. كلام غريب بكل معنى الكلمة. هل تمتص فتاة صغيرة تزن 45 كيلوغرامًا ورجلًا ضخمًا يزن 100 كيلوغرام نفس الكمية من البروتين في المرة الواحدة؟ لا يوجد منطق. كانت هذه البيانات ذات صلة قبل نصف قرن، عندما كان "الغرب" مهتما بكمال الأجسام، ولكن من وجهة نظر علمية، كان عدد قليل من الناس يهتمون بهذه القضية. أخذنا القيمة المتوسطة لقدرة الأمعاء اليومية على امتصاص العناصر الغذائية الكبيرة، مقسمة على قسمين ومقسمة إلى عشر وجبات. لذلك اتضح أن عمره 30 عامًا.

  تقول كتب الكيمياء الحيوية أن الأمعاء يمكنها امتصاص ما يصل إلى 500 جرام من الدهون، و600-700 جرام من البروتين، وما يصل إلى 20 لترًا من الماء يوميًا. كل هذا صحيح، ولكن من أجل "أمعاء كروية مثالية في الفراغ". من يستطيع أن يتباهى بجسم يعمل بشكل مثالي؟ لا أعتقد أن أحدا. يمكنك ضرب الأرقام أعلاه بأمان في 0.7-0.8 والحصول على الصورة الحقيقية. ولكن يرجى ملاحظة أننا نتحدث عن القدرات اليومية للجسم. نحن مهتمون بكمية البروتين التي يتم امتصاصها في المرة الواحدة.

  الأمر يستحق الحفر هنا أعمق قليلا. الطعام الذي يدخل الجسم في البيئة الحمضية للمعدة وتحت تأثير الإنزيمات ينقسم إلى مكوناته الأساسية. في حالة البروتين، هذه هي الأحماض الأمينية. ثم يتم امتصاصها في الأمعاء الدقيقة، و تستخدم مجموعات مختلفة من الأحماض الأمينية أنظمة نقل مختلفة.

  

  هذه نقطة مهمة. بعد كل شيء، يمكن للأحماض الأمينية أن تتنافس مع بعضها البعض في هذه العملية.

  على سبيل المثال، يتكون مكمل BCAA من الأحماض الأمينية الأساسية الليوسين والإيسولوسين والفالين. إذا كان الأول موجودًا بتركيز عالٍ، فسيتم تقليل حجم امتصاص الثاني والثالث بشكل كبير - فهم يتنافسون على نظام النقل. هذا هو السبب في أن التركيبة الكلاسيكية لـ BCAA هي 2:1:1 على التوالي. وفي هذه النسبة لا تتداخل الأحماض الأمينية مع بعضها البعض. الخيارات 4:1:1، 8:1:1 وغيرها من الانحرافات هي مجرد تسويق وإلقاء أموال العملاء في المرحاض.

  لذلك، في المتوسط، تكون جدران الأمعاء الدقيقة قادرة على المرور من 3 إلى 5 جرام من حمض أميني واحد في المرة الواحدة. البروتين الكامل من أصل حيواني (من نفس البروتين) يتكون من 20 حمض أميني. إنه في المتوسط، سيتم امتصاص من 60 إلى 100 جرام من البروتين في المرة الواحدة، اعتمادًا على كفاءة الأمعاء..

  سوف يمتص BCAA (3 أحماض أمينية) 15 جم في المرة الواحدة خلال 15 دقيقة، والأرجينين - 5 جم، وما إلى ذلك عن طريق القياس. وأود أن أضيف أن شخصية معروفة في الأوساط الرياضية تحدثت عن هذا الأمر أكثر من مرة في ندواتها (بما في ذلك الندوات المغلقة). ستانيسلاف ليندوفروالذي أثق برأيه شخصياً.

  إن استهلاك أكثر من 100 جرام من البروتين في المرة الواحدة يمثل مشكلة، لذلك أعتقد أنه لا داعي للقلق بشأن هذه المشكلة بعد الآن. لكن لا تنس معدل امتصاص الأحماض الأمينية الفردية في الأمعاء - فهذا مهم وسنتذكره في بعض الأقسام أدناه.

  لقد انتهيت من "الإسهاب" وسأواصل الحديث بإيجاز أكثر، حتى لا أثقل عقل القارئ الحساس بأحرف غير ضرورية. ومع ذلك، إذا كنت قد تخطيت المقالة حتى هذه النقطة، فإنني أوصي بشدة بقراءة هذا الجزء الكبير من النص أعلاه. وهذا مهم لفهم النقاط أدناه.

  الاستخدام الفعال للبروتين

  

  خيار

  يبدو أن أبسط مكمل هو البروتين عالي الجودة في شكله النقي تقريبًا. لكن الأمر ليس بهذه البساطة. أولاً، إنها ليست دائمًا عالية الجودة كما تبدو أو كما يصورها المسوقون. ثانيا، يجدر النظر في عدد من النقاط المهمة في استخدام أنواع مختلفة من البروتين، وعند الشراء أيضا، حتى لا تنفق أموالا إضافية، بشكل تقريبي، "على المرحاض".

  لقد أعطيت الأفضلية دائمًا للعلامات التجارية الأجنبية المعروفة ( شمس, التغذية المثالية, التغذية العالمية, بي إس إن, أوليمبوما إلى ذلك) ولم يثقوا في المنتجات المحلية، على الرغم من التسويق العدواني من جانب الأخير والتأكيد على أن البروتين هو بروتين في أفريقيا، والشركات الكبيرة تزيد السعر فقط بسبب الاسم. يوجد الآن على YouTube الكثير من الاختبارات لماركات مختلفة من البروتينات التي تؤكد المبادئ الصحيحة في الاختيار، ولكن حتى بدونها يمكنك استخلاص استنتاجات منطقية واضحة.

  على وجه الخصوص، يتم إنتاج البروتين الأكثر قيمة من الناحية البيولوجية مصل اللبنوهو منتج ثانوي لإنتاج عدة أنواع من الجبن. يقتصر هذا الإنتاج على حجم استهلاك الجبن وينمو سنويًا بنسبة 2-3 بالمائة. وفي الوقت نفسه، يتزايد استهلاك منتجات التغذية الرياضية والبروتين على وجه الخصوص بنسبة 30-40% سنويًا في أعقاب الموضة العالمية للياقة البدنية ونمط الحياة الصحي. بالمناسبة، وصلت إلينا متأخرة سنوات عديدة. لذلك، هذه ليست السنة الأولى التي يكون فيها نقص في مصل اللبن، أي المادة الخام الأساسية. وبما أن هناك نقصا، فإن السعر سيرتفع. بالإضافة إلى ذلك، تقع جميع المصانع في الخارج - الولايات المتحدة الأمريكية وأوروبا بشكل رئيسي.

  وبالتالي، تم تحديد سعر معين للمواد الخام التي ليس من السهل شراؤها. في كثير من الأحيان، يتم شراء جميع المنتجات الثانوية لمصنع جبن معين بنسبة 100٪ مقدمًا بموجب العقد.

  على سبيل المثال، تمتلك شركة Optimum Nutrition في الولايات المتحدة الأمريكية مصنعها الخاص لإنتاج الجبن والمواد الخام الخاصة بها، ولكن بالإضافة إلى ذلك تقوم الشركة بشراء جميع المواد الخام بموجب عقد من أحد المصانع الأوروبية.

  لذلك، فإن متوسط ​​\u200b\u200bسعر 1 كجم من مركز مصل اللبن، الذي يتم بعد ذلك صنع هذا النوع أو ذاك من البروتين، هو €13–14 . وهذا يعني أن المواد الخام لعلبة بروتين سعة 2.2 كيلوغرام فقط ستكلف أكثر من 25 يورو، بالإضافة إلى التعبئة والتغليف والمنكهات المضافة والخدمات اللوجستية ودخل الشركة المصنعة والبائع.

  يصبح الإنتاج أرخص عن طريق تخفيف مصل اللبن بمواد مختلفة يسهل الوصول إليها وأرخص من المواد الخام الأساسية. مثال بسيط هو بروتين ممتاز من التغذية جاسباري، والتي تضمنت في السنوات القليلة الماضية ما يقرب من 10٪ من بروتين الأرز في تركيبتها. المسوقون يصرخون: هذا رائع - تركيبة محسنة وامتصاص أفضل ومصادر أكثر للأحماض الأمينية المختلفة" في الواقع، بسبب النقص، أصبح الإنتاج أرخص بكل بساطة.

  الاستنتاج بشأن اختيار البروتين:

  • إذا كان البروتين رخيصًا جدًا ولم يكن هناك عرض ترويجي على موقع BB.com أو في أي مكان آخر، فهذا يعني أن هناك شيئًا مريبًا هناك. لا توجد معجزات.
  • إذا كنت ترغب في تناول بروتين مصل اللبن عالي الجودة، فانظر إلى تركيبته. من الناحية المثالية، البروتين الوحيد الذي يجب أن يكون موجودًا هو مصل اللبن، بالإضافة إلى بعض الأشياء للطعم والقوام. أي مواد مالئة، مثل بروتين الصويا أو الأحماض الأمينية الفردية، هي محاولة لتقليل تكلفة الإنتاج. يوجد 20 حمضًا أمينيًا في البروتين، وزيادة جرعة أي منها لا تجلب أي فائدة للمستهلك (تذكر معدل امتصاص الأحماض الأمينية الفردية)، ولكنها تضرب المحفظة. بعد كل شيء، المنتج الأكثر أهمية في التركيبة أقل، والمخففات الرخيصة أكثر.
  • وبالمثل مع البروتينات المعقدة التي تحتوي على أنواع مختلفة من البروتين ومعدلات امتصاص مختلفة. يتم تخفيف معظم هذه المنتجات بمواد خام رخيصة الثمن. الحد الأدنى من مصل اللبن، والمزيد من الصويا، بالإضافة إلى القليل من بياض البيض، وأحيانًا الكازين، ولكنها ليست متنوعة باهظة الثمن، ولكنها رخيصة وليست الأفضل من حيث الامتصاص والقيمة البيولوجية كازينات الصوديوم / الكالسيوم.

  طلب

  

  أنا أعتبر الجودة هي الأكثر ربحية بروتين مصل اللبن. إذا سمحت الأموال بذلك، يمكنك أيضًا شراء الكازين الجيد الذي تتناوله قبل النوم. ولكن في الحالة الأخيرة هناك نقطة مهمة. فمن المنطقي للشراء الكازين المتنوعةيتم الحصول عليها من خلال الترشيح الفائق للحليب. هذه العملية باهظة الثمن ولا يمكن أن يكون هذا البروتين رخيصًا أيضًا. بل إن إنتاجه أكثر تكلفة من التحلل المائي (أغلى أنواع بروتين مصل اللبن وأسرعه امتصاصًا). يستغرق حوالي 5 طن من الحليب لإنتاج 200 كجم من الكازين.

  الكازين المتنوعة لها قيمة بيولوجية عاليةويتم امتصاصه تدريجياً خلال 4-6 ساعات نتيجة لتكوين بلعة غذائية كثيفة في المعدة. أحدث تطور ON في هذا المجال (كانت هذه الشركة هي أول من أطلق الكازين ميسيلار في الماضي) أدى إلى زيادة وقت الامتصاص إلى 6-8 ساعات.

  بدوره كازينات الصوديوم/الكالسيومأرخص بكثير في الإنتاج. يتم الحصول عليه عن طريق معالجة الحليب بدرجة حرارة عالية بأحماض مختلفة. ارتفاع درجة الحرارة يعني تمسخ البروتين بشكل كبير، ونتيجة لذلك، فقدان جزء من قيمته البيولوجية. الفروق الدقيقة الثانية هي أن كازينات الصوديوم أو الكالسيوم يتم امتصاصها خلال 1.5 ساعة. لا أرى المغزى منها على أنها "بروتينات ليلية". وغالبًا ما يكون سعرها على مستوى الكازين ميسيلار، خاصة إذا تم الترويج للعلامة التجارية.

  الآن لفترة وجيزة:

  • كبروتين ليلي، فمن المنطقي استخدامه فقط الكازين المتنوعة.
  • بروتين مصل اللبن يستخدم بفعالية في الصباح بعد الاستيقاظ وبعد التدريب مباشرة. والسبب هو الحد الأقصى لمستوى الهرمونات الابتنائية في الدم، والتي تحت تأثير بروتين العضلات يتم تصنيعه.
  • حجم الجزء الصباحي- يعتمد على سمك المحفظة ومعدل امتصاص الأمعاء للأحماض الأمينية (هذا مكتوب أعلاه). حجم الحصة بعد التمرينيجب أن يكون أكثر من ذلك بقليل، لأن جزءًا من البروتين سيذهب على أي حال لتلبية احتياجات الطاقة. الحصة الموصى بها هي 0.5 جرام من البروتين لكل 1 كجم من وزن الجسم. أي أنه من المنطقي للرياضي الذي يبلغ وزنه 100 كيلوغرام أن يأخذ حصة 50 جرامًا بعد التدريب.
  • تناول الكربوهيدرات مباشرة بعد التدريب(الموز والشوكولاتة واللفائف) عديمة الفائدة لتجديد احتياطيات الجليكوجين بسرعة. يتم تجديد هذه الاحتياطيات تدريجياً خلال يوم أو يومين. من المستحيل تسريع رد الفعل. سيكون هناك تأثير واحد فقط - إطلاق جزء كبير من الأنسولين في الدم، مما سيلغي التأثير الكامل لهرمون النمو الذي يتم إطلاقه أثناء عملية التدريب. لنفس السبب، لا ينصح بتناول الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات قبل النوم. بسبب زيادة مستويات الأنسولين في الدم، فإنه يقلل من فعالية هرمون النمو الذي يتم إنتاجه أثناء النوم.
  • إذا كنت تستخدم تحلل، يجب أن يقلب في الماء فقط. في هذه الحالة، يتم امتصاصه خلال 10 دقائق (بفضل مكون الببتيد). إذا قمت بخلطه مع الحليب، فإن الامتصاص سيستمر لمدة 30 دقيقة أو أكثر، أي أنه سيكون بنفس مستوى مصل اللبن العادي. لماذا دفعت الكثير من المال مقابل التحلل المائي إذن؟

  الاستخدام الفعال للBCAA

  

  ليس المكمل الأكثر أهمية مقارنة بالبروتين (ثلاثة أحماض أمينية مقابل 20، بما في ذلك نفس BCAA). وهذا هو، إذا كانت الأموال محدودة للغاية، فمن الأفضل شراء بروتين مصل اللبن الجيد.

  ومع ذلك، أنا شخصيا أحب تأثير BCAA (التعافي الأسرع، "يحافظ" على العضلات أثناء التجفيف). ولكن هناك أيضًا قواعد مهمة هنا:

  • BCAA الأكثر فعالية ومبررة مالياً في النسبة 2:1:1. أي نسبة أخرى هي مجرد تسويق للأحماض الأمينية وسيتم امتصاصها بشكل أسوأ (السبب موضح في القسم الأول).
  • في المرة الواحدة (أي خلال 10-15 دقيقة) لا يتم امتصاص أكثر من 15 جم من BCAA. الرياضيون الذين يسحقون 50 جرامًا أو أكثر في المرة الواحدة يعملون ببساطة من أجل المرحاض.
  • من المنطقي استخدام BCAA فقط قبل وأثناء وبعد التدريب(تناوله في الصباح على معدة فارغة أو قبل النوم لا فائدة منه). إذا سمح المال، يمكنك استخدامه بهذه الطريقة. إذا لم يكن الأمر كذلك، فمن الجيد تناول 10-15 جم من BCAA قبل 10 دقائق من التدريب، ثم تناول جزء من البروتين بعد ذلك. إذا تم استخدام BCAA مباشرة بعد التدريب، فيجب أن يكون البروتين في حالة سكر في موعد لا يتجاوز 10-15 دقيقة بعد تناول الأحماض الأمينية.
  • يعمل BCAA بشكل جيد بعد التمرين الجلوتامين(اقرأ عن هذا الحمض الأميني أدناه).

  فيما يتعلق بنماذج BCAA- المسحوق الأكثر ربحية. في الأقراص والكبسولات هو نفس المسحوق، لكنه يكلف أكثر. إن تناوله بذوق أو بدونه ليس مهمًا ويعتمد على تفضيلاتك. يوجد عدد قليل من المواد الكيميائية الغذائية هناك، ولا ضرر منها (خاصة عند مقارنتها بالقمامة الغذائية التي يحب الناس العاديون تناولها)، لذلك أنا شخصياً أختار مسحوق BCAA مع النكهة. لا أرى فائدة من BCAA السائل - فهي مخففة بكثرة بالكربوهيدرات البسيطة عديمة الفائدة.

  الاستخدام الفعال للجلوتامين

  يتم أيضًا امتصاص حوالي 5 جرام من هذا الحمض الأميني في المرة الواحدة، إذا كنا نتحدث عن استخدامه في تركيب ألياف العضلات (60٪ منها يتكون من الجلوتامين). ولكن إلى جانب هذا، هذا المنتج وقود للأمعاء الدقيقة(يحسن أداءه) و للخلايا المسؤولة عن المناعة.

  وبالتالي، أثناء الامتصاص، سيلبي الجلوتامين النقي جزئيًا احتياجات الأمعاء والمناعة. في ضوء ذلك، من المنطقي تناول حوالي 10 جرام من هذا الحمض الأميني مرة واحدة.

  الوقت المناسب لتناوله هو مباشرة بعد التدريب مع BCAA. في الصباح على معدة فارغة وفي المساء قبل النوم.

  أنا شخصياً أستخدم هذا المنتج بشكل منتظم منذ عدة سنوات، وقد شعرت بالتأثير بشكل جيد.

  الاستخدام الفعال للكرياتين

  

  يبدو أن المادة قد تمت دراستها على نطاق واسع، ولكن هناك فروق دقيقة في تطبيقها.

  هذا هو المكمل الرياضي الأكثر فعالية لزيادة القوة، ونتيجة لذلك، تسريع نمو العضلات. يشارك الكرياتين في تغذية خلايا العضلات أثناء تدريب القوة. أي أن تأثيره سيكون ملحوظًا عند العمل في نطاق من 1 إلى 8 تكرارات. ثم يتم تنشيط آليات تغذية الخلايا الأخرى. بشكل عام، يحتوي الكرياتين على الكثير من التأثيرات الإيجابية، والمعلومات التي يمكنك العثور عليها بسهولة على الإنترنت. دعونا نركز على النقاط المهمة في هذه المقالة.

  أفضل أشكال الكرياتين في المكملات الرياضية - مونوهيدرات الكرياتين. الخيارات الأخرى هي مخاليط من نفس المونوهيدرات مع أحماض مختلفة: سترات الكرياتين، والمالات، وما إلى ذلك. أي أنه مجرد منتج مخفف - ادفع أكثر، واحصل على مادة فعالة أقل.

  المدة الفعالة الكلاسيكية لدورة الكرياتينيصل متوسطها إلى 6-8 أسابيع (ثم 4-6 أسابيع من الراحة). ولا فائدة من استعمالها لفترة أطول، إذ أن تأثير المادة تراكمي ولن يتمكن الجسم من استعمالها أكثر من كمية معينة. أي أنك ستعمل على المرحاض.

  لا فائدة من تحميل الكرياتين لمدة أسبوع (تناول ما يصل إلى 20 جرامًا يوميًا). هذا يثقل كاهل الجسم فقط. خلال الدورة بأكملها، يتم تناول المادة 5-6 جرام:

  • في يوم التدريب مباشرة بعد التدريب، لأن مستوى الهرمونات الابتنائية في الدم مرتفع؛
  • خلال فترات عدم التدريب – في الصباح مباشرة بعد الاستيقاظ، لنفس السبب السابق.

  لا ينبغي تخفيف الكرياتين في الماء.. هناك دراسات أنه عندما يذوب في السائل، فإنه يتحلل بسرعة إلى الكرياتينين (الشكل غير النشط الذي يتم التخلص منه بسرعة من الجسم عن طريق الكلى). على الرغم من وجود دراسات أخرى حيث لم يتم العثور على مثل هذا التأثير. أفضل أن أتناوله على شكل مسحوق أو كبسولات مع 200-250 مل من الماء.

  لقد تم المبالغة إلى حد كبير في دور الكربوهيدرات في الامتصاص الفعال للكرياتين. لاستيعابه، لا تحتاج إلى الكربوهيدرات، ولكن الأنسولين، وكمية صغيرة جدا منه. حتى بالنسبة للبروتين هناك ما يسمى باستجابة الأنسولين (إطلاق هذا الهرمون) وللأحماض الأمينية أيضًا. وهذا يعني أن تناول الكرياتين بالإضافة إلى البروتين يكفي تمامًا.

  ولا تنس أيضًا هرمون النمو الذي ترتفع مستوياته بعد التدريب وفي الصباح. في الكبد، يتم تحويله إلى عوامل النمو الشبيهة بالأنسولين 1 و2 (IGF-1 وIGF-2)، والتي تؤدي نفس الدور في توصيل العناصر الغذائية إلى الخلايا.

  الاستخدام الفعال لبيتا ألانين

  حمض أميني مفيد لكمال الأجسام، ويتم تضمينه في العديد من مجمعات ما قبل التمرين، ولهذا السبب غالبًا ما يساء فهم دوره. المعلومات قليلة حول هذا الأمر، لذلك قررت أن أتطرق إليه في هذا المقال. علاوة على ذلك، فمن المنطقي استخدام بيتا ألانين مع الكرياتين.

  بيتا ألانين هو مخزن مؤقت في الخلية العضلية (يزيد من تركيزات الكارنوزين في العضلات) ومعادل حمض اللاكتيك. ببساطة، فهو يدفع عتبة التحمض إلى الوراء عندما تبدأ الخلية العضلية في الانهيار ولم تعد قادرة على تلقي إشارة من الدماغ للانقباض. أي أنه يزيد من قوة التحمل. يتم استخدامه بنشاط لتحسين النتائج في سباقات 400 متر والسباحة وكذلك في الملاكمة ورياضات الاتصال الأخرى.

  في كمال الأجسام، جنبا إلى جنب مع الكرياتين، يمكن أن يزيد بشكل كبير من القوة والقدرة على التحمل وكثافة التدريب، الأمر الذي يؤدي بدوره إلى نمو العضلات.

  للحمض الأميني تأثير تراكمي ويمارس تأثيره الإيجابي خلال 4-5 أسابيع. ليس هناك فائدة من استخدامه لفترة أطول دون انقطاع. يتم تحقيق التأثير الأكبر عند دمجه مع الكرياتين. الراحة بعد دورة العلاج هي 2-4 أسابيع. الجرعة - 3-4 جم يوميًا. يُنصح بتقسيم الجرعة اليومية من البيتا ألانين إلى جرعتين مع استراحة لمدة 8 ساعات.

  المعرفة هي القوة

  

  نعم يا اصدقاء. توفر المعرفة الوقت والجهد والمال وتتيح لك تحقيق النتائج بأقصى قدر من الكفاءة. خلاف ذلك، هناك احتمال كبير للتجول في الأدغال، وإهدار الموارد، وفي نهاية المطاف بخيبة أمل في شيء أو آخر.

  وهذا هو بالضبط سبب "الأساطير الحضرية" في الرياضة وأي مجالات أخرى من النشاط البشري. يبدو أنه اتبع شروطًا بسيطة وستكون هناك نتيجة. لكن عندما يكون هناك حتى ثلاثة إلى خمسة شروط من هذا القبيل، عندما تكون مترابطة، نحصل على مضروب. أي أن هناك عددًا كبيرًا من المجموعات التي لن تؤدي إلى التأثير المطلوب. وإلى أن تجربها جميعًا بشكل عشوائي، فسوف تشعر بخيبة أمل في كل شيء في العالم.

  لذا، قبل القيام بأي شيء، من الأفضل دراسة النظرية بدقة. بالطبع، من المهم أن تفعل شيئًا على الأقل بدلاً من عدم القيام بأي شيء على الإطلاق، ولكن فقط استعد دائمًا للعمل، ولكن يجب أن يكون هناك اعتدال في كل مكان.

  نفس البروتين - يمكنك شربه من الصباح إلى المساء، ولكن لن يكون هناك أي تأثير. سوف ينزل إلى المرحاض في أغلب الأحيان. أو يمكنك استخدامه في وقت محدد بدقة والحصول على الحد الأقصى بأقل تكلفة. وينطبق الشيء نفسه على المواد الأخرى.

  بشكل عام، لا تبخل بالتدريب والتدريب الذاتي. إن الأمر يستحق دائمًا الجهد والوقت والمال الذي يتم إنفاقه، والذي يؤتي ثماره بشكل جيد، سواء كان ذلك مدخرات مالية أو نتيجة نهائية جيدة وأقل وقت لتحقيقها.

  ملاحظة:بالنسبة لأولئك الذين يفضلون المشاهدة بدلاً من القراءة، إليك معلومات مفيدة حول التغذية الرياضية من شخص ذي خبرة لا يعتمد بأي حال من الأحوال على العلامات التجارية الرياضية. الرأي كما يقولون بدون تقطيع - أنصحك بقراءة:

  يسعى كل رياضي للحصول على جسم عضلي جميل وقوي مع الحد الأدنى من رواسب الدهون. يمكن لبرنامج تدريبي وفترات تعافي جيدة التخطيط واتباع نظام غذائي متوازن يتم اختيار منتجاته وفقًا للهدف أن يحقق هذه النتيجة. هناك أسلوب آخر لبناء الكتلة العضلية يلجأ إليه معظم الرياضيين وهو استخدام المكملات الرياضية المختلفة.

  هناك العديد من الأدوية الرياضية، ولكن الأكثر أمانا هي:

  الرابح

  وهو عبارة عن خليط من الكربوهيدرات والبروتين، غني بالعديد من العناصر الغذائية، مما ينشط نمو الخلايا العضلية. إنه مفيد بشكل خاص للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في زيادة الوزن بسبب ارتفاع معدل الأيض. هذا المكمل غني جدًا بالسعرات الحرارية وغير مناسب لأولئك المعرضين لزيادة الوزن بسرعة، أي الأشخاص الذين يعانون من الأشكال الداخلية. من الأفضل لهؤلاء الرياضيين تناول مكملات أخرى.

  بروتين

  وهو يتكون من البروتين - وهو مادة بناء للأنسجة العضلية، مما يجعل هذا الدواء الأفضل لنمو العضلات. يمكن تناول هذا المكمل من قبل الأشخاص ذوي أنواع الجسم المختلفة، ويستخدم مع الأحماض الأمينية أو الكرياتين.

  الأحماض الأمينية

  هذه هي المواد التي تشكل البروتينات اللازمة للجسم للحفاظ بشكل طبيعي على وظائف النمو والانتعاش، وتوليف الأجسام المضادة والهرمونات. مجمعات الأحماض الأمينية هي أدوية لتنظيم عملية الهدم، وعملية التعافي، والنشاط العقلي. في كمال الأجسام، تؤخذ الأحماض الأمينية على شكل مكمل يتكون من الأيسولوسين، الفالين، الليوسين. يحتوي المركب على 35% من العدد الإجمالي للأحماض الأمينية الموجودة في الأنسجة العضلية، والتي لها تأثير مباشر على عمليات البناء والتعافي.

  الكرياتين

  يعمل هذا المكمل الرياضي غير الضار على زيادة كتلة العضلات والقدرة على التحمل اللاهوائي والقوة. يلعب الدواء دورًا مهمًا في حياة الإنسان، وهو ما يشبه وظيفة الدهون والكربوهيدرات والبروتينات. الكرياتين الموجود في ألياف العضلات هو مشارك مباشر في استقلاب الطاقة.

  الستيرويد المنشطة

  تعتبر AS () من أكثر الأدوية فعالية التي توفر نموًا عاليًا للعضلات. إنهم يقلدون آلية عمل هرمون التستوستيرون، الهرمون الجنسي الرئيسي للذكور. يتم استخدام المنشطات حصريًا من قبل لاعبي كمال الأجسام المحترفين. وذلك لأن الأدوية في هذه الفئة لها آثار جانبية.

  يتجلى التأثير الابتنائي لتناول المنشطات في المؤشرات التالية:

  • زيادة في كتلة العضلات تصل إلى 10 كيلوغرامات شهريا؛
  • زيادة مؤشرات التحمل والقوة.
  • تقوية أنسجة العظام.
  • تقليل الدهون في الجسم.

  تناول المنشطات يمكن أن يؤدي إلى الآثار الجانبية التالية:

  • تذكير؛
  • تضخم البروستاتا.
  • ترجيل؛
  • ضمور الخصية.
  • تساقط الشعر.

  خاتمة

  يعتمد اختيار الدواء لنمو العضلات بشكل مباشر على الهدف النهائي. يجب على الهواة الذين لا يخططون للمشاركة في المسابقات أن يقتصروا على تناول مجمع BCAA أو المكملات الغذائية مثل أو. يحتاج لاعبو كمال الأجسام الذين يعتزمون ممارسة كمال الأجسام على المستوى المهني إلى الاهتمام بالستيرويدات الابتنائية. الشيء الرئيسي هو اتباع جرعة ونظام تكييف الهواء الموصى به من قبل أخصائي. وبالإضافة إلى ذلك، عليك أن تتذكر أنه لا ينصح باستخدام المنشطات قبل سن 25 عامًا. وهذا ينطبق على كل من الرجال والنساء.

  مراجعة الفيديو

  لماذا من المهم للرياضي أن يأكل بشكل صحيح؟ ما الذي يجب تضمينه في النظام الغذائي اليومي للرياضي. أنواع المكملات الرياضية وخصائصها والغرض منها ووظائفها.

  التغذية الرياضية تحظى بشعبية كبيرة اليوم. ويشمل مواد مختلفة ومركزات يتم إنتاجها باستخدام تقنية محددة للأشخاص الذين يفضلون ممارسة رياضات القوة. يتم تناول التغذية الرياضية برغبة واحدة - زيادة القوة والأداء وكذلك بناء كتلة العضلات.

  ما هي أنواع التغذية الرياضية الموجودة؟

  أثناء التدريب، سيحتاج الرياضيون إلى كمية هائلة من الطاقة، والتي لا يمكن تجديدها بالطعام العادي. من أجل التطور الطبيعي وتحقيق النجاح، يحتاج الرياضيون إلى السعرات الحرارية والمواد التي يستخدمها الجسم كوحدة بناء لبناء مجموعات العضلات.

  ينظر معظم الرياضيين المبتدئين إلى هذه المكونات بحذر، معتقدين أن المكملات الغذائية هي نفس الأدوية الدوائية التي يستخدمها المحترفون. ومع ذلك، هذا ليس هو الحال.

  ما هي التغذية للرياضيين؟ المكملات الغذائية المخصصة للرياضيين تتكون من مكونات طبيعية. والفرق الوحيد عن الأطعمة العادية هو تركيزها، حيث يتم امتصاصها بسرعة وبشكل كامل، دون الحاجة إلى إنفاق الطاقة على هضمها.

  هناك عدة أنواع من التغذية الرياضية التي تعتبر حيوية لجميع الرياضيين وخاصة المبتدئين:

  • مجمعات البروتين.
  • BCAA.
  دعونا نلقي نظرة على كل نوع من هذه الأنواع بمزيد من التفصيل.

  مما يتكون الرابح؟

  

  
  الرابح عبارة عن مجموعة معقدة من مكونات البروتين والكربوهيدرات التي تساعد على زيادة الوزن وتعويض تكاليف الطاقة. الكربوهيدرات في تكوين المنتج، كقاعدة عامة، تحتل من 50 إلى 70٪، والبروتين عالي الجودة من 15 إلى 50٪. في بعض الأحيان يحتوي الرابح على كميات صغيرة من الفيتامينات والكرياتين ومكونات أخرى.

  ما هو الرابح ل؟ يساعد استخدام الرابح الرياضيين، حتى أولئك الذين بدأوا للتو، على تحسين قوتهم بشكل كبير وتحقيق زيادة الوزن. يحدث هذا بسبب التركيبة عالية السعرات الحرارية للمنتج ووجود البروتين البناء فيه. لذلك ينصح باستخدام الرابح أثناء التدريب أو بعده مباشرة.

  يدعم الرابح تجديد العضلات عن طريق تجديد الجسم بالبروتين، الذي يسهل هضمه، وبالتالي خلق احتياطي طاقة لتدريبات أكثر كثافة.

  يجب على أولئك الذين بدأوا في تناول الرابح لأول مرة أن يلاحظوا أن هذا المكمل مناسب فقط للرياضيين ذوي اللياقة البدنية الهزيلة. من الأفضل للرياضيين المعرضين للسمنة تجنب تناول هذا المنتج، لأنه سيتم جمع كل الكربوهيدرات على شكل تراكم الدهون الزائدة. في هذه الحالة، من الأفضل تناول مجمعات البروتين واستهلاك الكربوهيدرات البطيئة.

  كيف يؤثر الكرياتين على جسم الرياضي؟

  

  
  الكرياتين هو أحد المكملات الغذائية الأكثر فائدة المستخدمة لبناء كتلة العضلات الخالية من الدهون. ما هو الكرياتين وما هو دوره؟ والحقيقة هي أن الكرياتين مونوهيدرات، الذي يدخل الجسم، تحت تأثير عمليات التمثيل الغذائي يتحول إلى فوسفات الكرياتين. ويحتاجه الجسم بدوره لإنتاج أدينوسين ثلاثي الفوسفات (ATP)، الذي يزود الأنسجة العضلية بالطاقة حتى تتمكن من الانقباض بشكل أكبر.

  بناءً على هذه السلسلة، يترتب على ذلك أن الكرياتين هو حمض أساسي يحتوي على النيتروجين ويشارك في عمليات الطاقة لكل من الخلايا العضلية والأعصاب. يساعد الكرياتين على إطلاق المزيد من الطاقة في وقت أقل لتحقيق أعلى أداء. ويسمى تأثير استخدام الكرياتين أيضًا "الطاقة المتفجرة".

  وهكذا، بتناول الكرياتين، يشعر الرياضي بالقوة ويقدم أفضل ما لديه في التدريب. يستخدم "الطاقة المتفجرة" وبالتالي يحقق نتائج هائلة في فترة زمنية قصيرة.

  دور البروتين في جسم الرياضي

  

  
  مادة أخرى مهمة للرياضي هي مجمعات البروتين. ما هو البروتين؟ البروتينات هي أحماض أمينية مرتبطة ببعضها البعض في سلسلة. لفهم أفضل، ينبغي توضيح أن البروتين هو نفس البروتين.

  البروتين هو اللبنة الأساسية لبناء العضلات، لذلك يجب دائمًا احتواؤه بكميات كافية في جسم الرياضي الذي يرغب في بناء الأنسجة العضلية من أجل الحصول لاحقًا على النتائج المرغوبة مثل زيادة القوة أو السرعة أو مجرد زيادة الحجم. للعضلات الهيكلية (تضخم).

  في الواقع، يعد البروتين مكملاً عالميًا، فهو مناسب لزيادة الوزن وفقدانه. كل هذا يتوقف على كيفية تناوله. في الحالة الأولى، قم بإضافته إلى الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية، أما إذا كان هدفك هو تقليل الدهون، فأنت بحاجة إلى استخدام مكملات البروتين بدلاً من الوجبات العادية. مع هذا النظام الغذائي، لا تتلقى الكربوهيدرات والدهون، وبالتالي خلق الظروف لحرق الدهون.

  سيستفيد الأشخاص الذين بدأوا للتو في رفع الأثقال من تناول مركبات بروتين مصل اللبن (الكازين) - وهو بروتين عالي التركيز يتم إنتاجه من مصل اللبن. هذه البروتينات لديها معدل امتصاص مرتفع في الجهاز الهضمي. وهذا يخلق تركيزًا كبيرًا من الأحماض الأمينية المستقلة في الدم وبالتالي في الأنسجة العضلية. وبالتالي زيادة الإنتاجية ومدة التدريب.

  مجمع الأحماض الأمينية BCAA

  

  
  الأحماض الأمينية هي مكونات البروتينات، لذلك فهي، مثل البروتين، ضرورية لزيادة الوزن. ومع ذلك، ما هي BCAAs؟ يتكون مركب BCAA من أهم ثلاثة أحماض أمينية:
  1. لوسين.
  2. فالين.
  3. آيزوليوسين.
  تكمن أهمية هذا المكمل في أن هذه الأحماض الأمينية لا يتم تصنيعها في جسم الإنسان. هذه الأحماض الأمينية الثلاثة تكمل بعضها البعض، لذلك يتم دمجها في مجمع واحد.

  استخدام BCAAs سيساعد على:

  • زيادة كتلة العضلات (يتم تهيئة الظروف لظهور خلايا جديدة)؛
  • تجديد احتياطيات الطاقة.
  • زيادة مستويات الجلوتامين.
  • حرق الدهون الزائدة.
  • حماية عضلاتك من الدمار.
  لقد أثبت العلماء أن حوالي 35٪ من مجموعة العضلات تتكون من مركب الأحماض الأمينية BCAA. وهذا رقم كبير جدًا، حيث يتم إطلاق 25٪ من الطاقة من هذه الأحماض الأمينية أثناء التدريب.

  لا أحد يجادل بأنه في الرياضة، من أجل تحقيق النتائج، يمكنك الاستغناء عن الإضافات. ومع ذلك، سوف يستغرق المزيد من الوقت. حاول أن تختار لنفسك التغذية المناسبة، وسوف تتفاجأ كيف سيتفاعل جسمك مع التدريب، وكيف سيتحول أكثر فأكثر في كل مرة.

  مراجعة بالفيديو للمكملات الرياضية الأمريكية والأوروبية (البروتينات، الرابحين).