وصف تفصيلي لمبادئ ووصفات حمية الجزار - قائمة تحتوي على أيام متناوبة من البروتين والكربوهيدرات لمدة شهر. نظام الطاقة يسمى بوتش

الميزة الرئيسية لتناوب البروتين والكربوهيدرات هي أنه من السهل تحمله. بالإضافة إلى ذلك، هذا النوع من التغذية مناسب لجميع أنواع الجسم: ظاهري البنية، باطني البنية، ميزومورف. من المؤكد أنك سمعت مفاهيم مثل "الدهون النحيفة" أو "زيادة الوزن" أو "جودة الجسم". على الرغم من أن معاني العبارات مختلفة تماما، إلا أن جوهرها هو نفسه - انعكاس لحالة الجلد والجسم.

حمية بوتش: ما هي "الدهون النحيلة" ومن أين تأتي؟

مرحا، نوعك ظاهري الشكل، يمكنك أن تأكل ما تريد ولا يزيد وزنك أبدًا. عظيم! يحلم الكثير من الناس بهذا، ولكن ليس كل شخص لديه حق الوصول إلى هذه الرفاهية. ومع ذلك، تواجه الأشكال الخارجية تهديدًا مختلفًا تمامًا - الدهون النحيفة!

السمات المميزة للدهون النحيلة:

• تورم الجلد الضعيف.
• الجلد المترهل والتجاعيد.
• نقص كتلة العضلات.

هناك عدة أسباب تؤدي إلى هذه الحالة. بادئ ذي بدء، التغذية. في أغلب الأحيان، الدهون النحيلة هي أولئك الذين يسيئون تناول الوجبات السريعة، ويحبون الحلويات والكحول والتبغ. لن يكتسب Ectomorphs وزنًا زائدًا كبيرًا نظرًا لحقيقة أنهم يسيئون استخدام الوجبات السريعة، لكن يجدر بنا أن نتذكر أن البقرة النحيفة ليست مرادفة للظبية المرتعشة، وبالتالي فإن الحصول على جسم مترهل ومترهل هو أمر سيء وغير جذاب تمامًا مثل وجود طيات مرضية في السمنة. يعتبر نظام الجزار الغذائي خيارًا ممتازًا وحلاً للمشكلة. إذا قمت بدمج الرياضة مع كل شيء، فسوف تحصل قريبًا على جسم مرن ومتناسق.

تمتلك Mesomorphs عضلات سريعة الاستجابة ومستويات عالية بشكل طبيعي من تورم الجلد. ولكن مع نمط الحياة المستقر والإفراط في تناول الحلويات، يمكن أن يزيد وزنهم أيضًا. سيسمح لك نظام BEACH الغذائي بحل المشكلات المتعلقة بالتغذية والوزن الزائد بسرعة وفعالية. حسنًا، بالنسبة للنوع الباطني الشكل، يعد هذا النظام الغذائي علاجًا سحريًا حقيقيًا! بعد كل شيء، النظام الغذائي لا يسمح لك فقط بحفظ كتلة العضلات، ولكن أيضا يتخلص بنجاح من رواسب الدهون والمياه الزائدة.

حمية بوتش: وصف تفصيلي وأساسيات

ما هو تناوب البروتين والكربوهيدرات؟ هذا هو نوع دوري من التغذية، مما يعني ضمنا تناوب المراحل. يتم استبدال الأيام التي يتم فيها استخدام البروتينات بشكل أساسي في النظام الغذائي بأيام مختلطة، ثم أيام الكربوهيدرات. يتيح لك ذلك تحقيق أقصى قدر من التمثيل الغذائي الخاص بك وزيادته، بالإضافة إلى حرق الدهون. في أغلب الأحيان يلتزمون بدورة مدتها أربعة أيام، ولكن من الأفضل أن تختار النظام بنفسك. يمكن أن يكون 1x1، 2x2، 3x3، الخ. كل هذا يتوقف على الراحة الشخصية، والنتيجة على أي حال لن تستغرق وقتا طويلا للوصول.

حمية بوتش: حساب BJU مع تناوب البروتين والكربوهيدرات

لذلك، كما اكتشفنا بالفعل، فإن الأيام الأولى هي أيام البروتين. خلال هذه الفترة الزمنية، نستبعد الكربوهيدرات ونأكل الأطعمة البروتينية فقط. يجب أن يعتمد نظامك الغذائي على 2.5-4 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزنك. وفي الوقت نفسه يجب ألا تتجاوز كمية الكربوهيدرات 0.5 جرام لكل كيلوغرام. الدهون - تلك الموجودة في اللحوم فقط، ويجب عليك أيضًا تضمين زيت السمك وزيت بذور الكتان في نظامك الغذائي (ملعقة صغيرة يوميًا). سيكون هذا كافيًا لمنع بشرتك وشعرك من الجفاف والتدهور.

بعد أيام البروتين تأتي سلسلة من الأيام عالية الكربوهيدرات. وإذا كان هناك يومين من البروتين، فسيكون هناك أيضا يومين من الكربوهيدرات. خلال هذه الفترة، تصبح قائمة نظام BUTCH أكثر تنوعًا. وفي اليوم الأول يجب عليك تناول الحد الأقصى من الكربوهيدرات - 4-6 جرام لكل كيلوغرام. من المهم أن نلاحظ أننا نتحدث عن الكربوهيدرات المعقدة والبطيئة. خلال فترة اتباع نظام غذائي الشاطئ، من الأفضل استبعاد الكربوهيدرات السريعة. يجب تقليل تناول البروتين إلى 1 جرام لكل كيلوجرام من الجسم.

الكربوهيدرات البطيئة هي الأطعمة ذات مؤشر نسبة السكر في الدم منخفضة: الملفوف، الخيار، الهليون، الفلفل، البصل، الحنطة السوداء، دقيق الشوفان، العدس، الأرز البري، خس ايسبرغ، جرجير، الخس. يجب أن تشكل الخضار والحبوب أساس نظامك الغذائي في يوم الكربوهيدرات. يمكنك أيضًا استخدام نصف ثمرة جريب فروت في وجبة الإفطار. كما أن لديها مؤشر نسبة السكر في الدم منخفض وغنية بفيتامين C، B1، B2، A والعديد من المواد المفيدة الأخرى.

اليوم الأخير من الدورة هو يوم مختلط. استهلاك البروتينات والكربوهيدرات هو نفسه تقريبًا، مع وجود ميل طفيف نحو البروتين. يجب أن يكون لديك حوالي 2 جرام من الكربوهيدرات، بالإضافة إلى 2.5 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزنك.

منتجات النظام الغذائي BUC

أثناء تناوب البروتين والكربوهيدرات، يجب عليك استخدام البروتينات والكربوهيدرات ذات مؤشر نسبة السكر في الدم المنخفض - الكربوهيدرات البطيئة.

البروتينات: الدواجن، الأرانب، أي سمكة مشوية أو مسلوقة أو مطهية، لحم العجل، لحم البقر، المأكولات البحرية، منتجات الألبان قليلة الدسم، بياض البيض (لا يزيد عن صفارين في اليوم).

الكربوهيدرات: العدس، معكرونة ال دينتي، الحنطة السوداء، النخالة، الأرز البسمتي، الشعرية الصينية، الهليون، الكوسة، الفلفل، الراوند، فول الصويا، الأفوكادو، الخس، خس ايسبرغ، القرنبيط، الباذنجان، الفطر، الخرشوف، البصل، الكرفس، التوت الطازج، التوت البري، التوت الأزرق، التوت الأسود، المشمش، البرقوق، الكرز، البرتقال، الجريب فروت، الكاجو، اللوز. كل هذه الأطعمة تحتوي على مؤشر جلايسيمي أقل من 50.

حمية بوتش: قائمة الأسبوع

ولتوضيح الأمر أكثر، دعونا نلقي نظرة على النظام الغذائي لمدة أسبوع. هذا الخيار كمثال، يمكنك اختيار مجموعة المنتجات التي تعجبك شخصياً. يمكن أن يكون أي شيء. الشيء الرئيسي هو اتباع قاعدتين: البقاء ضمن نطاق BJU لكل مرحلة، بالإضافة إلى تناول وجبات صغيرة ومتكررة.

مثال على وجبات لخمس مرات في رجيم الجزار

الفاصل الزمني - كل 3 ساعات:

1. الجرعة الأولى: 1 ملعقة كبيرة. نخالة (7 جرام) و 200 جرام. الجبن (0%).
2. الوجبة الثانية: سلطة الهليون (200 جم) مع الكراث (20 جم) وملعقة صغيرة من زيت الزيتون. صدر دجاج 200 جرام.
3. الطريقة الثالثة: فيليه سمك النازلي مطهي (200 جم) مع شريحة ليمون وبقدونس.
4. جبنة قريش "توفو" 100 جرام.
5. الوجبة الرابعة: ثمار البحر 200 جرام.
6. الاستقبال الخامس: عجة من بيضة واحدة و 100 جرام. حليب + لحم حبار 200 جرام.

هذا النظام الغذائي سيمنحك 1200 سعرة حرارية، منها 200 جرام. (80%) بروتين، 30 جرام. (13%) دهون، 12 جرام. (7%) كربوهيدرات. ممر السعرات الحرارية هذا مشروط، حيث يجب حساب وزن الطعام لكل وجبة بشكل مستقل، على أساس الوزن والعمر والجنس والنشاط البدني. لا تنس أن تقليل السعرات الحرارية بشكل مفرط يؤدي إلى فقدان الوزن بشكل أبطأ. خلال الأسبوع، يمكنك تنويع الأطعمة، مع ترك النخالة فقط دون تغيير في وجبة الإفطار والبروتين النقي في وجبة العشاء. من المهم جدًا استهلاك النخالة - فهي مصدر للألياف التي تعمل على استقرار الجهاز الهضمي ويمكنك تجنب المشكلة الرئيسية المتمثلة في الأنظمة الغذائية البروتينية - الإمساك.

اعتمادًا على وزنك الأولي، يمكنك اتباع نظام التناوب بين البروتين والكربوهيدرات لمدة تصل إلى 3 أشهر. ولكن في الوقت نفسه، من المهم للغاية استخدام 2 لتر من المياه النظيفة والفيتامينات وزيت السمك، لأن هذا النظام الغذائي غير متوازن، والبروتين الزائد يضع ضغطا على الكلى. بمساعدة الماء والفيتامينات، يمكنك تعويض نقص العناصر المفقودة وتخفيف الكلى قليلا عن طريق غسلها. بالإضافة إلى ذلك، فإن عادة شرب الكثير من الماء سيكون لها تأثير مفيد على حالة الجلد والاحتياجات الغذائية. سيكون من الحكمة التخطيط لنظامك الغذائي مسبقًا. خلال النظام الغذائي، سوف يتقلب وزنك: على سبيل المثال، خلال أيام البروتين سوف تفقد من 1 إلى 3 كجم من الوزن، ولكن خلال أيام الكربوهيدرات سوف تعود من 0.5 إلى 2 كجم. هذا لا يرجع إلى حقيقة أنك اكتسبت وزنًا فجأة مرة أخرى، والحقيقة هي أن الكربوهيدرات تربط الماء، وخلال أيام البروتين، يخرج كل الماء من أنسجة الجسم. في المتوسط، يجب أن ينخفض ​​وزنك من 0.5 إلى 1 كجم. في الاسبوع. إذا كان الأمر أكثر من ذلك، فقد خفضت BPJU في نظامك الغذائي كثيرًا وهذا محفوف بالإرهاق والعلاج الوهمي وعلامات التمدد والجلد المترهل، فضلاً عن الأعطال التي تحل دائمًا محل الأنظمة الغذائية الصارمة.

مزايا إنشاء قائمة لمدة شهر خلال نظام غذائي الشاطئ

كثير من الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا ينظرون إليه على أنه إجراء قسري ومؤقت ولا يهتمون بشكل خاص بتنوع القائمة، وبالتالي يرتكبون خطأً فادحًا. بعد كل شيء، في الواقع، هناك عدد قليل جدًا من الأشخاص الذين يمكنهم تناول صدور الدجاج المطبوخة على البخار، وقوالب الجبن قليل الدسم، والخضروات الطازجة نصف النيئة، ولترًا من الشاي الأخضر يوميًا. إنه على وجه التحديد بسبب الرتابة والرتابة التي تحدث الأعطال في أغلب الأحيان، لأن هناك الكثير من الأشياء اللذيذة في العالم! إذا كان وزنك أعلى من المعدل الطبيعي وسيتعين عليك اتباع نظام غذائي لفترة طويلة، فأنت بحاجة أولاً إلى إنشاء قائمة، والتفكير في أنواع الأطباق يوميًا وأسبوعيًا. تأكد من أن لديك 5 خيارات على الأقل لإعداد شرائح الدجاج والأسماك لهذا الشهر. بالإضافة إلى ذلك، حاول استخدام مجموعة متنوعة من الأسماك - هيك، سمك السلمون المرقط، سمك السلمون، الماكريل، سمك القد، بولوك، الكارب، الأنواع النهرية. هناك خيارات باهظة الثمن، وهناك خيارات اقتصادية، ولكن كلما كانت قائمتك أكثر تنوعًا، زادت فرصة أنك ستتمكن من البقاء على نظام BUTCH الغذائي دون أي أعطال. على سبيل المثال، بدلاً من السمك، يمكنك أحيانًا أن تصنع بنفسك سلطات البيض والحبار مع البصل. إنها لذيذة وغير مكلفة وغنية جدًا بالبروتين. إذا كان لديك شواية، فإن الإضافة الرائعة ستكون السمك على طبقة من الخضار أو صدور الدجاج المطحونة قليلاً في خليط البيض والنخالة. ومع ذلك، يمكن أيضًا تحضير كل هذه الأطباق في طباخ بطيء أو فرن أو في مقلاة.

تصبح قوالب الجبن المنزلية طعامًا شهيًا حقيقيًا إذا قضيت بعض الوقت. نصف موزة 150 جرام. الجبن و 100 غرام. قم بوضع الحليب الخالي من الدسم في الخلاط - والآن لديك كوكتيل لذيذ وحلو. بالنسبة لأولئك الذين يحبون الحلويات ويشعرون بالقلق الشديد بشأن الانغماس في الحلويات، هناك أيضًا حل - ستيفيا. وهو بديل طبيعي للسكر ويمكن استخدامه. حسنًا، أولئك الذين يستهلكون السكريات الاصطناعية يمكنهم شراء الكثير من كل ما يحبونه: 11% كاكاو + حليب مجفف منزوع الدسم ومحلي سائل - علاج لذيذ وغذائي لوجبة إفطار تحتوي على الكربوهيدرات. بالإضافة إلى ذلك، يمكنك صنع كعك الجبن والأوعية المقاومة للحرارة والعديد من الأشياء اللذيذة والمفيدة الأخرى مع التوت والفواكه في أيام الكربوهيدرات. تذكر: كلما كان نظامك الغذائي أكثر تنوعًا، كلما كان من الأسهل اتباع نظام BUTCH الغذائي.

النظام الغذائي بوتش: كيفية البقاء دوافع على طول الطريق

أي نظام غذائي، وخاصة طويل، هو عملية مرهقة ومعقدة إلى حد ما. من المستحيل التغلب على المسار بأكمله بإيجابية وثقة في خططك. كل شخص لديه أيام صعبة وخيبات الأمل والصعوبات. لتجنبها، يجب أن تتلقى بشكل دوري "المنشطات" في شكل تحفيز ذاتي. هناك عدة أدوات للتحفيز:

1. النتائج الخاصة.

قم بالتحكم في قياسات الصدر والخصر والبطن والوركين والذراعين والساقين. تحقق أيضًا من وزنك في بداية النظام الغذائي. حتى لو لم تكن قادرًا على ملاحظة التغييرات البصرية على الفور، سيساعدك شريط القياس والمقياس على ملاحظة التغييرات في جسمك وشكلك. حسنًا، بعد بضعة أسابيع، ستتمكن من رؤية كيف تحول جسمك في المرآة.

1. فيديوهات ومقالات تحفيزية.

ستسمح لك مقاطع الفيديو المتنوعة بعدم الانهيار والتأكد من أنك على الطريق الصحيح. كل ما تم فعله صحيح، والشخصية الجميلة في انتظارك، ما عليك سوى المحاولة. ففي نهاية المطاف، كل شيء جيد ومتميز يأتي من العمل والاجتهاد. تذكر دراساتك وعملك وحياتك الشخصية وولادة الأطفال - كل هذا يتطلب جهدًا وجهدًا. بعض الأشياء أكثر، وبعض الأشياء أقل، ولكن لا يزال. من خلال مراقبة نتائج الأعضاء الآخرين في مجتمع نظام BUTCH الغذائي، ستتمكن من معرفة أنك لست وحدك على الإطلاق. والمحادثة الودية والدعم هو ما تحتاجه!

صور قبل وبعد لنظام بوتش الغذائي

يصبح الشهر الثاني مرحلة صعبة بشكل خاص بالنسبة للعديد من المشاركين. عادة، في الأسبوع الخامس، يتباطأ فقدان الوزن إلى حد ما، ويعاني الكثير من الأشخاص من تأثير "الدواء الوهمي" ويتوقف نظام BEACH الغذائي عن الظهور بشكل مريح وفعال. خلال هذه الفترة الزمنية، من المهم جدًا عدم الانهيار وعدم التخلي عن العملية، لأنه تم بالفعل إنجاز الكثير. بالإضافة إلى ذلك، فإن التغييرات المتكررة في النظام الغذائي لن يكون لها تأثير إيجابي للغاية على الصحة العامة للجسم. طريقة رائعة للابتهاج هي النظر إلى صور المشاركين في نظام BUTCH الغذائي. هناك الكثير من الصور للفتيات والرجال على الإنترنت الذين يظهرون نتائجهم ولا يخفون نجاحهم. مثل هذه الصور ستكون حافزًا كبيرًا على طريق النجاح.

سيسمح لك النهج الكفء والالتزام الصارم بالخطة بتحقيق نتائج رائعة بسرعة. ولكن، من المهم ليس فقط الالتزام بنظام غذائي يعتمد على تناوب البروتين والكربوهيدرات، ولكن أيضًا ممارسة التمارين الرياضية بانتظام. حتى لو كانت الرياضة نشاطًا غريبًا ومكروهًا بالنسبة لك، فإن الأمر يستحق العمل الجاد وتحديد شيء يمكن أن يمنحك المتعة. بالطبع، تعد صالة الألعاب الرياضية ودروس اللياقة البدنية الجماعية وأنواع مختلفة من المصارعة أدوات فعالة جدًا لحرق السعرات الحرارية، ولكن إذا كنت لا تحب هذه المجالات، فيمكنك دائمًا العثور على ما يناسبك:

1. الرقص.

يعد هذا تمرينًا ممتازًا للقلب، ولا يسمح لك بتمرين جميع مجموعات العضلات فحسب، بل يسمح لك أيضًا بتطوير اللدونة والشعور بالإيقاع والتوازن.

1. المشي

المشي في الهواء الطلق له أيضًا تأثير مفيد على الجسم. المشي على الأقل 4 كم. يوميًا، وستلاحظ قريبًا مدى تحسن بشرتك، وكيف أصبح جسمك متناغمًا وأصبحت عضلاتك أقوى.

الجري هو وضع التدريب الأكثر فعالية وكثافة في استخدام الموارد. ساعة من الجري المكثف يمكن أن تحرق ما يصل إلى 1000 سعرة حرارية. يعمل الجري أيضًا على تقوية نظام القلب والأوعية الدموية وعضلات الساق ويعيد تناغم أنسجة الجسم.

1. سباحة.

تعتبر الرياضات المائية عمليا حلا سحريا. إنه مناسب بشكل خاص لأولئك الذين يفقدون الوزن باتباع نظام BUTCH الغذائي من وزن كبير جدًا. والحقيقة أن السباحة لها تأثير مفيد على تورم الجلد، ويعيد مرونته وصلابته ويشده جيدًا. بالإضافة إلى ذلك، فهو تمرين هوائي ممتاز ووسيلة لاستعادة الوضع.

1. الشحن في المنزل.

إذا لم تكن الرياضة سهلة بالنسبة لك، فستساعدك ممارسة القليل من التمارين لمدة 20-30 دقيقة. سيكون استهلاك السعرات الحرارية صغيرًا، لكنك ستتمكن من تقوية عضلاتك وشد بشرتك بمرور الوقت. الشيء الرئيسي هو الانتظام والتنفيذ الصحيح لجميع التمارين. وإذا كنت تريد تأثيرًا إضافيًا من النظام الغذائي، فاحتفظ بنبضك في منطقة حرق الدهون. لمعرفة منطقتك الفردية، عليك طرح عمرك من 220. وستكون النتيجة معدل ضربات قلبك. الانحراف المسموح به هو 10 أوضاع في اتجاه أو آخر.

اليوم، أصبح الجسم الرياضي واللياقة البدنية في الموضة. يمكن لأي شخص أن يجعل شكله يتماشى مع معايير الجمال الحديثة. كل ما تحتاجه هو إدخال الرياضات النشطة والمنتظمة في حياتك، وكذلك تحسين نظامك الغذائي.

اليوم تم تطوير العديد من الأنظمة الغذائية التي تهدف إلى التخلص من الكيلوجرامات الزائدة وحرق رواسب الدهون وبناء العضلات.

يعتبر نظام BEACH الغذائي بحق واحدًا من أكثر الأنظمة الغذائية شعبية وفعالية. هذه المقالة مخصصة لها. لقد قمنا بجمع معلومات مفصلة عن هذا النظام الغذائي وجوانبه الإيجابية والسلبية ومزاياه مقارنة بالأنظمة الغذائية الحديثة الأخرى.

ستتعلم من هذه المادة كيفية التبديل بشكل صحيح إلى تناوب البروتين والكربوهيدرات، والقائمة التي يجب اتباعها، وكيفية تحقيق أقصى قدر من النتائج دون الإضرار بصحتك. وبعبارة أخرى، سنحاول أن نقول كل شيء عن تعقيدات الشاطئ.

الخصائص الرئيسية لبوخ

يتضمن الشاطئ نظامًا غذائيًا يهدف إلى حرق كتلة الدهون. هذا هو ما يسمى "التجفيف"، فقط في شكل أخف قليلا.

في البداية، اتبع الرياضيون المحترفون هذا النظام الغذائي، ولكن اليوم، عندما أصبح الجميع يحلم بالحصول على جسم جميل، اكتسب هذا النظام الغذائي شعبية واسعة.

وقد أعجب الكثيرون بالنتائج التي يقدمها BUCH، فضلاً عن البساطة النسبية وسهولة الوصول إلى هذا النظام الغذائي. يُعتقد أن تناول الطعام وفقًا لهذا النظام يسمح لك بالتخلص بسرعة ودون صعوبات غير ضرورية من الكيلوجرامات غير المرغوب فيها.

في الواقع، يساعد تناوب البروتين والكربوهيدرات على حرق الدهون بحلول الصيف. خصوصيته هي أن التأثير الرئيسي يكون على الدهون تحت الجلد.

يختفي تدريجيًا، ويتناقص حجم الجسم، لكن كتلة العضلات تظل كما هي أو تزيد مع التدريب المناسب.

في الشتاء والربيع، عندما تتوفر الخضار والفواكه الطازجة واللذيذة بتشكيلة محدودة، يكون من السهل بشكل خاص الالتزام بنظام BUC، لأن هذا النظام الغذائي لا يتطلب كمية كبيرة من الخضار أو الفواكه. في أيام البروتين، يتم استبعادهم تماما من النظام الغذائي.

BUCH وأنظمة الطاقة الأخرى: تحليل مقارن

بمقارنة تناوب البروتين والكربوهيدرات وأنواع التغذية الأخرى، يمكننا تسمية العديد من السمات المميزة الرئيسية لـ BEACH:

• نمط الأكل هذا يختلف عن الأنظمة الغذائية التقليدية. تم تصميم نظامه الغذائي بحيث لا يعاني الجسم من نقص خطير في أي من المواد الضرورية له. نظام BUCH الغذائي قريب من النظام الغذائي المتوازن قدر الإمكان.
• إذا اتبعت BCH بدقة وراقبت الدورات، فسيحصل الجسم على كميات كافية من البروتينات والكربوهيدرات. سيسمح لك ذلك بالتخلص من الوزن الزائد دون تعريض جسمك لضغط شديد.
• ميزة أخرى مهمة لـ BUCH هي أن الشخص الذي يلتزم بهذا النظام الغذائي لا يعاني من الجوع. على العكس من ذلك، قد يعاني من انخفاض خطير في الشهية.
• يتضمن تناوب البروتين والكربوهيدرات تناول أطعمة سهلة الوصول وبسيطة. لن تضطر إلى إنفاق الكثير من المال لشراء مكونات باهظة الثمن، كما أنك ستستغني عن قضاء ساعات طويلة في إعداد أطباق معقدة وفقًا لوصفات خاصة.
• نظام BUTCH الغذائي، الذي تسمح لك قائمته بعدم المعاناة من الجوع، لا يبطئ عمليات التمثيل الغذائي في الجسم، على عكس جميع أنواع الأنظمة الغذائية الأخرى. على العكس من ذلك، مع ممارسة التمارين الرياضية بانتظام، سيكون من السهل عليك الحفاظ على معدل أيض مرتفع. وفي هذه الحالة يجب أن يصل عدد الدورات التدريبية عدة مرات في الأسبوع. بالإضافة إلى ذلك، يعد BEACH علاجًا ممتازًا ضد "تأثير الهضبة" الذي يتميز بنقص فقدان الوزن حتى عند اتباع نظام غذائي صارم.
• بالنسبة لأولئك الذين يشاركون بنشاط في الرياضة، يتيح لك هذا النظام الغذائي أن يشعر بالبهجة ويوفر القوة لإنجازات رياضية جديدة؛
• يمكنك استخدام BUCH لمدة تصل إلى شهرين وهو آمن تمامًا لصحتك. هذا الخيار مناسب لأولئك الذين لا يستطيعون تحمل الأنظمة الغذائية الصارمة قصيرة المدى.
• يهدف BUTCH إلى فقدان الوزن الحقيقي، وليس فقدان السوائل. إذا اتبعت مبادئ هذه التغذية، فسيتم حرق الدهون تحت الجلد وتقليل أحجام الجسم بشكل ملحوظ. تبدأ عملية فقدان الوزن من اليوم الأول للتحول إلى نظام غذائي جديد. وعند استخدام العديد من الحميات الغذائية السريعة، يفقد الجسم الماء فقط.
• إحدى طرق تطهير الجسم هي نظام BUTCH الغذائي. تشير المراجعات حول نظام التغذية هذا إلى أن امتصاص العناصر الغذائية يحدث بشكل أفضل، وتتحسن حالة الجلد، ويصبح لون البشرة أكثر صحة وصحة، ويختفي الالتهاب، ويختفي الشعور بالثقل.
• BUTCH هي إحدى طرق التحول إلى نظام غذائي صحي متوازن إلى الأبد. وسوف تساعدك على اتخاذ الخطوات الأولى نحو تناول الطعام في كثير من الأحيان، ولكن باعتدال. ستتمكن من التحكم في حصصك وتناول ما يحتاجه جسمك بالضبط. القيود المفروضة على BEACH خفيفة جدًا، ويمكنك التعود عليها بسرعة.
• يتضمن نظام التغذية هذا أيامًا منتظمة للكربوهيدرات، بالإضافة إلى "أيام الاستراحة"، حيث يمكنك تناول كل من البروتينات والكربوهيدرات معًا. كل هذا يوفر راحة نفسية عند اتباع نظام غذائي. تظل صحتك ممتازة وحالتك المزاجية تظل مشمسة. عند البدء بـ BUCH، لا تخف من فقدان القوة أو الاكتئاب أو الصعوبات النفسية. كل هذا يصاحب عادة الحميات الغذائية القاسية، لكن بوتش ليس واحدا منها.
• ميزة أخرى مهمة لتناوب البروتين والكربوهيدرات هي أن الوزن المفقود لا يعود بعد الانتهاء من النظام الغذائي. بالطبع، ينطبق هذا فقط على تلك الحالات التي تم فيها تنفيذ النظام الغذائي والخروج منه بما يتفق بدقة مع القواعد المعمول بها.

عيوب الشاطئ

وعلى الرغم من العدد الهائل من الجوانب الإيجابية، فإن هذا النوع من التغذية له أيضا عيوبه.

من بين أهمها:

• BUCH، كقاعدة عامة، نحن نقدم فقدان الوزن ببطء. لن تتمكن من خسارة وزن كبير خلال أسبوع باستخدام BEACH. هل من الممكن أن يعطي BUCH من Malysheva النتيجة المرجوة إذا كنت بحاجة إلى استعادة لياقتك بسرعة. تهدف جميع أنظمة تناوب البروتين والكربوهيدرات إلى التخلص المنهجي والمستقر وطويل الأمد من الكيلوجرامات غير المرغوب فيها.
• في هذا النظام الغذائي له حدوده. لذلك، يجب على أولئك الذين لديهم مشاكل في البنكرياس والكلى والكبد ألا ينجرفوا في ذلك.
• يجب أن أقول ذلك بوتش غير مناسبة لأولئك الذين يعانون من زيادة الوزن. بالنسبة لهؤلاء الأشخاص، من أجل الحصول على الشكل، يحتاجون أولاً إلى خلق عجز في السعرات الحرارية للتخلص من كتلة الدهون الزائدة بشكل واضح. وفقط بعد ذلك يمكنك التبديل إلى BEACH حتى "تجف" أخيرًا وتصل إلى الكمال. إذا كان الشخص وزنه 100 كجم يأكل 400 جرام يومياً. اللحوم، ثم سيتم وضع حمولة خطيرة على كليتيه. لذلك، ليس من الضروري التحول فجأة إلى BUCH بمثل هذه الكتلة. من أجل معرفة ما إذا كان هذا النظام الغذائي مناسبًا لك أم لا، عليك حساب مقدار الدهون في وزنك. إذا كان ¼ أو أقل، فيمكنك البدء بأمان في تناول الطعام على نظام BUCH.
• قد تحدث بعض الانزعاج في أيام البروتين. يؤدي نقص الكربوهيدرات إلى فقدان القوة ونقص الطاقة. التعامل مع هذه الظاهرة بسيط للغاية. يجب عليك الالتزام الصارم بالعدد المحدد لأيام البروتين. عادة لا يوجد أكثر من ثلاثة منهم على التوالي.
• عيب آخر - لا فواكه وخضروات في أيام البروتين. بالنسبة لبعض الناس هذه مشكلة خطيرة. ولكن هذه هي طبيعة النظام الغذائي.

حمية بوتش: وصف تفصيلي

لذلك، كما قلنا بالفعل، يتكون BEAM من أيام متناوبة مع تغذية البروتين وأيام مع تغذية الكربوهيدرات.

في أيام البروتين يمكنك تناول:

• لحمة:الدجاج، البط، لحم الضأن، أوزة، أرنب، الدراج، لحم الخنزير العجاف، تركيا، لحم البقر؛
• مأكولات بحرية:الحبار، سمك السلمون المرقط، الأخطبوط، سمك السلمون، بلح البحر، سمك السلمون، جراد البحر، التونة، الروبيان، سمك السلمون الوردي، سمك الهلبوت، سمك القد، سمك النازلي، السمك المفلطح.
• منتجات الألبان:اللبن الرائب، الجبن قليل الدسم، الحليب، الزبادي غير المنكه، الكفير، الحليب المخمر، الجبن قليل الدسم؛
• بيض.البروتين - بكميات غير محدودة، صفار البيض - لا يزيد عن واحد في اليوم.

• جريش: دقيق الشوفان، الدخن، الحنطة السوداء، الأرز؛
• الخبز والمعكرونة:الخبز الرمادي، معكرونة القمح القاسي، معكرونة النخالة؛
• الفاكهةقليل السكر، خضروات منخفضة النشا، خضار.

في الأيام المختلطة، يتكون النظام الغذائي من الأطعمة من أيام البروتين والكربوهيدرات بأجزاء متساوية.

ووفقا لخطة النظام الغذائي، يمكن للجسم الحصول على الدهون فقط من الزيوت النباتية. للقيام بذلك، اشرب ملعقة كبيرة من زيت الزيتون أو زيت بذور الكتان.

كيف تبدأ بوتش؟

من أجل البقاء على قيد الحياة على أي نظام غذائي، عليك أن تعرف بشكل راسخ سبب قيامك بذلك. انظر بشكل نقدي إلى نفسك في المرآة، وقم بقياس جميع المعلمات، وفكر في كيفية توافقها مع مُثُلك العليا.

من المهم أيضًا الاعتقاد بأن النتيجة المرجوة يمكن تحقيقها حقًا. الشيء الرئيسي هو تحديد أهداف واضحة وواقعية.

راقب تقدمك نحو هدفك من خلال تكرار القياسات بانتظام أو مقارنة النتيجة بحالتك الأولية.

سيساعدك هذا على البقاء متحفزًا والالتزام بنظام غذائي يساعدك بالفعل على أن تصبح أنحف وأكثر جاذبية.

إذا كنت قد حاولت دائمًا الالتزام بمبادئ التغذية العقلانية، فيمكنك البدء بالشاطئ بيوم البروتين دون تحضير مسبق.

إذا كان نظامك الغذائي المعتاد لا يمكن أن يسمى صحي، فسيكون من الصعب عليك الحفاظ على يوم بروتين صارم على الفور.

النسخة الأساسية من BUCH، دورة لمدة أربعة أيام

يعتقد المحترفون أنه من الأفضل الالتزام بغرفة تبادل معلومات السلامة الأحيائية لمدة شهر. أطول فترة هي ثلاثة أشهر.

إذا اتبعت مثل هذا النظام الغذائي لفترة أطول، فسوف يتكيف الجسم ببساطة مع الظروف الجديدة، وسوف يتوقف فقدان الوزن، وسوف يتباطأ عملية التمثيل الغذائي بشكل كبير.

في أغلب الأحيان، يتم استخدام غرفة تبادل معلومات السلامة الأحيائية في شكل دورات لمدة أربعة أيام: اثنان - البروتين، واحد - الكربوهيدرات، واحد - مختلط. وفي هذه الحالة يتم حساب كمية البروتين على أساس 3-4 جرام لكل كيلو جرام من الوزن المرغوب.

يجب أن تكون الكربوهيدرات في أيام البروتين محدودة قدر الإمكان. في يوم الكربوهيدرات، يتم حساب كمية الكربوهيدرات على أنها 5-6 جرام لكل كيلو جرام من الوزن المرغوب.

في يوم مختلط، يتم استهلاك البروتينات والكربوهيدرات بكميات متساوية. بعد ذلك، تتكرر الدورة مرة أخرى مع يوم البروتين.

يحدث فقدان الوزن باستخدام BCH نتيجة لحرق الدهون مع الحد من الكربوهيدرات أو البروتينات. مع اتباع نظام غذائي عادي، يحصل جسمنا على الطاقة من الدهون والكربوهيدرات التي تأتي مع الطعام.

تستخدم البروتينات لإعادة إنتاج الأنسجة وترميمها. BUCH ينطوي على الحد من الكربوهيدرات والدهون. وبناءً على ذلك، يستمد الجسم قوته من مخزون الجليكوجين المخزن في الكبد والعضلات.

وبعد نفاد هذا الاحتياطي، يبدأ الجسم في استهلاك الدهون تحت الجلد. عادة، يتم استنفاد مخازن الجليكوجين في يوم البروتين الثاني.

في هذه الحالة، من المهم عدم الإفراط في تعريض الجسم للبروتينات، وإلا فإنه يمكن أن يدخل في وضع التقشف وسوف يتباطأ عملية التمثيل الغذائي بشكل خطير. لتجنب هذا الوضع، في اليوم الثالث تحتاج إلى التخلي عن البروتينات وتشبع الجسم بالكربوهيدرات.

اليوم المختلط الرابع هو التحضير لبدء الدورة التالية، بدءًا بيوم البروتين. في مثل هذا النظام الغذائي، يواصل الجسم بهدوء عمله في كسر الدهون تحت الجلد، دون الوقوع في وضع التمثيل الغذائي البطيء.

بغض النظر عن يوم دورتك الشهرية، يجب عليك دائمًا تناول البروتين على العشاء. في يوم الكربوهيدرات، يمكن تناول جميع البروتينات المسموح بها لتناول العشاء. في أيام البروتين، يجب أن تسعى جاهدة لتقليل الدهون والكربوهيدرات في نظامك الغذائي.

يجب عليك تجنب تناول وجبات خفيفة على المكسرات والجبن والبذور. هذه الأطعمة غنية بالدهون ويمكن أن تلغي كل جهود وتأثير BUTCH.

لكن لا يمكنك التخلي عن الدهون تمامًا. تحتاج إلى تجديدها بملعقة كبيرة من زيت الزيتون أو زيت بذور الكتان يوميًا.

نلفت انتباهكم إلى مثال لحساب الكمية المطلوبة من المواد. لنفترض أنك تريد إنقاص الوزن حتى 60 كجم.

ثم في يوم البروتين ستحتاج إلى 180-240 جرامًا. البروتين والكربوهيدرات – 300-360 جم. كربوهيدرات + 60 جرام. سنجاب. ليوم مختلط ستحتاج إلى 150 جرامًا. الكربوهيدرات والبروتينات.

حمية بوتش: قائمة مع الوصفات

هيبدأ من أول يوم للدورة وأول يوم بروتين.

لتناول الإفطار، سيكون الخيار المثالي هو الجبن قليل الدسم (200 غرام). تتناسب بشكل جيد مع القهوة السوداء مع البهارات. اتضح أنك ستحصل في وجبتك الأولى على 44 جرامًا. البروتينات، 1 غرام. الدهون، 7 غرام. الكربوهيدرات.

لوجبة الإفطار الثانية، اصنعي لنفسك عجة مكونة من أربع بيضات. لا تستخدم الزيت عند القلي. سيكون هذا الجزء 14.5 جرام. سنجاب.

يمكنك تناول الغداء مع لحم الصدر (200 جرام) وسلطة الخيار وزيت الزيتون (ملعقة صغيرة) وكمية قليلة من الملح. اتضح أنك ستأكل 48 جرامًا على الغداء. البروتين، 4 غرام. الدهون، 3 غرام. الكربوهيدرات.

لتناول وجبة خفيفة بعد الظهر، يمكنك خبز السمك قليل الدسم (200 غرام). سيكون هذا 40 غراما. البروتينات و 4 غرام. سمين

لعشاء متواضع 200 جرام. سيكون الجبن قليل الدسم 44 جرامًا. البروتينات، 1 غرام. الدهون، 7 غرام. الكربوهيدرات.

هذا ما قد يبدو عليه يوم البروتين الخاص بك. يمكن استبدال المنتجات بأي من القائمة المسموح بها المقترحة أعلاه.

القائمة ليوم الكربوهيدرات

في الصباح، قم بطهي دقيق الشوفان في 100 جرام من الماء. الحبوب الجافة. أضيفي إليه ملعقة صغيرة من العسل وملعقة كبيرة من الزبيب. والنتيجة هي وجبة فطور مغذية وصحية ولذيذة، حيث ستحصل على 12 جرامًا. بروتين 91 جرام. كربوهيدرات 6 جرام. سمين

يمكنك تناول وجبة خفيفة قبل الغداء مع موزة (150 جم). سيوفر لك 34.5 جرامًا. الكربوهيدرات، 2 غرام. البروتينات.

لتناول طعام الغداء، اخبزي أو اسلقي البطاطس (400 جرام) وحضري سلطة الملفوف (200 جرام) مع زيت بذور الكتان (ملعقة صغيرة). يمكنك استخدام الملفوف الطازج أو المخلل. ونتيجة لذلك، سوف تحصل على 91 جراما لتناول طعام الغداء. كربوهيدرات 13 جرام. البروتينات، 5 غرام. سمين

يمكنك تناول وجبة خفيفة بعد العشاء مع تفاحة (300 جرام)، والتي تحتوي على 34 جرام. الكربوهيدرات، 1 غرام. سنجاب.

لتناول وجبة خفيفة بعد الظهر، تناول معكرونة الجاودار (50 جرامًا جافًا)، متبلة بزيت بذور الكتان (ملعقة صغيرة) وتفاحة (200 جرام). سيكون هذا 48 جرامًا. كربوهيدرات 6 جرام. البروتينات، 5 غرام. سمين

حتى في اليوم الغني بالكربوهيدرات، من المفيد تناول الأطعمة البروتينية على العشاء. الجبن قليل الدسم (200 جرام) الممزوج بالعسل (ملعقتان صغيرتان) وكومبوت المشمش المجفف والزبيب والخوخ بدون سكر مناسب. ونتيجة لذلك، سوف تستهلك 20.5 جراما لتناول العشاء. كربوهيدرات 36 جرام. البروتين، 1 غرام. سمين

النظام الغذائي ليوم مختلط

يمكنك تناول وجبة الإفطار المكونة من دقيق الشوفان (100 جرام من الحبوب) في الماء، ونصف كوب من الحليب، و1.5% دسم، وبيضة مسلوقة. تحتوي هذه الحصة على 71 جرامًا. كربوهيدرات 27.5 جرام. بروتين 18.5 جم. سمين

قبل الغداء، تناول وجبة خفيفة مع تفاحة (200 غرام). سوف تتلقى 22 غراما. الكربوهيدرات و 1 غرام. سنجاب.

لتناول طعام الغداء، خبز الثدي (200 غرام) والبطاطس (200 غرام). وقم أيضًا بإعداد سلطة خضار - ملفوف وخيار وطماطم (200 جم) متبلة بملعقة صغيرة من زيت بذور الكتان. تحتوي هذه الحصة على 55 جرام. بروتين 45.5 جم. كربوهيدرات 7 جرام. سمين

لتناول وجبة خفيفة بعد الظهر، اصنع لنفسك عجة مكونة من أربع بيضات. تقلى بدون زيت. يحتوي على 14.5 جرام. سنجاب.

لتناول العشاء، السمك المخبوز بدون دهون (200 جم) مع مخلل الملفوف (200 جم) والذي سيكون 42 جم مناسب. بروتين و 11 جرام. الكربوهيدرات.

أثناء مراقبة BUCH، يجدر بنا أن نتذكر أن الأجزاء يجب أن تكون أصغر من المعتاد، ويجب أن تكون فترات الراحة بين الوجبات أقصر. كلما تناولت طعامًا أقل وأكثر، كلما فقدت الوزن بشكل أسهل وأسرع.

خلال النهار، يجب أن تأكل خمس مرات على الأقل، وحتى أفضل - ستة. يجب أن تتناول وجبتك الأخيرة قبل ساعتين من موعد النوم. قاعدة "ممنوع الأكل بعد الساعة السادسة" تنطبق فقط على أولئك الذين ينامون في الساعة 8 مساءً.

فترات الراحة الطويلة في تناول الطعام تجبر الجسم على التحول إلى وضع التشغيل الموفر للطاقة وتقليل معدل عمليات التمثيل الغذائي، مما سيؤثر سلبا على فقدان الوزن.

كم من الوقت يجب عليك الالتزام بنظام BUTCH الغذائي وكيفية الخروج منه؟

يختار كل شخص وقتًا مريحًا وضروريًا للنظام الغذائي لنفسه. الفترة المثلى لمراقبة مبادئ غرفة تبادل معلومات السلامة الأحيائية هي شهر. المدة القصوى الموصى بها هي ثلاثة أشهر.

التأثير الأول ملحوظ بعد سبعة أيام فقط من اتباع مبادئ التغذية. وفي الوقت نفسه، من المهم قياس الحجم وليس الوزن، حيث يتم حرق الدهون تحت الجلد، ويمكن بناء العضلات، فيختفي الحجم، ويبقى الوزن كما هو أو حتى يزيد.

الوزن غير مستقر خلال BUCH. أيام البروتين تحفز فقدان السوائل، لذلك قد تلاحظ بعدها فقدان الوزن بمقدار كيلوغرام أو أكثر. لكن في أيام الكربون يتم استعادة توازن السوائل في الجسم ويستقر الوزن.

يتم تحديد الانخفاض في حجم الجسم ووزنه من خلال المعلمات الأولية. إذا كان هناك الكثير من الدهون الزائدة، فسيتم فقدها في الأسابيع الأولى بشكل نشط وملحوظ وفعال للغاية.

يمكنك خسارة ما يصل إلى خمسة كيلوغرامات في الأسبوع. ولكن إذا كان هناك عدد قليل من رواسب الدهون وتريد فقط أن تجف، فيمكن أن تختفي نفس الكيلوجرامات الخمسة في غضون شهر.

يعتقد البعض أن نتيجة BEACH بأكملها يتم تحديدها من خلال التأثير الذي يتم تحقيقه في دورة واحدة، أي في يومين من البروتين، كربوهيدرات واحدة وأخرى مختلطة. لكن هذا ليس هو النهج الصحيح على الإطلاق.

يتقلب الوزن خلال هذه الأيام الأربعة من دورة واحدة ومن دورة إلى أخرى. كل يوم بروتين هو فرصة لتوديع 0.5-1.5 كجم. لكنها في الغالب سائلة.

في أيام الكربوهيدرات، يتم استعادة كمية السوائل في الجسم، وتستمر نفس العملية في يوم مختلط. لذلك، بحلول اليوم الرابع من الدورة، يمكنك رؤية رقم أعلى على المقياس، لكنه يعكس فقط السائل الذي دخل الجسم، وليس الدهون الجديدة.

لذلك، سيكون من المنطقي تقييم تأثير غرفة تبادل معلومات السلامة الأحيائية (BCH) أولاً بعد ثلاث أو أربع دورات. خلال هذا الوقت، سيتعين على الجسم الاستجابة للتغييرات، وستكون قادرًا على فهم ما إذا كان هذا النظام الغذائي يناسبك شخصيًا أم لا.

أما بالنسبة لاستكمال نظام BUTCH الغذائي، فلا يوجد شيء خاص أو معقد فيه. يجب عليك التوقف في يوم مختلط، ثم الالتزام بنظام غذائي مختلط لمدة أسبوع آخر.

سيساعدك هذا على إنشاء نظام غذائي منتظم ومتوازن يمكنك الالتزام به باستمرار. بعد أسبوع، يمكنك بشكل دوري تناول شيء حلو أو دقيق أو مقلي، ولكن باعتدال.

بوتش والرياضة

لإنقاص الوزن بشكل فعال أثناء اتباع نظام BEACH الغذائي، تحتاج إلى التدريب ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع. يُنصح بإجراء الفصول الدراسية في أيام الكربوهيدرات أو الأيام المختلطة.

توفر الكربوهيدرات الطاقة اللازمة لممارسة التمارين الرياضية، كما يمنع النشاط البدني تخزينها على شكل دهون.

الخصوصية الرئيسية للتدريب عند تناول الطعام وفقًا لنظام BEACH هي أنه في أيام البروتين يعاني الجسم من نقص الكربوهيدرات والدهون.

في الكربوهيدرات والأيام المختلطة، من الضروري التدريب كالمعتاد، لأن الجسم سيكون مشبعا بالطاقة من الأطعمة الكربوهيدراتية. التمارين الهوائية مناسبة ليوم البروتين الأول، وتمارين القوة لليوم الثاني.

قد يبدو الجدول الزمني التقريبي للتدريب لدورة غرفة تبادل معلومات السلامة الأحيائية (BCH) لمدة أربعة أيام كما يلي:

• اليوم الأول هو البروتين. أول 5-10 دقائق عبارة عن تمارين كارديو، و40 دقيقة من تمارين القوة، و30 دقيقة من تمارين القلب. مثل هذا البرنامج سيعزز تجديد العضلات وحرق الدهون بكميات صغيرة.
• اليوم الثاني هو البروتين. أول 5 دقائق عبارة عن تمارين كارديو، وساعة من تمارين القوة، و20 دقيقة من تمارين الكارديو. يقوم هذا التمرين بعمل ممتاز في تقليل الدهون في الجسم ويسمح لك ببناء تعريف العضلات.
• اليوم الثالث هو الكربوهيدرات.هذا اليوم مناسب للتدريب الجاد والطويل والمدروس. خصصه لممارسة أصعب التمارين أو صقل أسلوبك.
• اليوم الرابع - مختلط. مناسب تمامًا لتشكيل راحة العضلات. خصصه لتدريب القوة.

ما هي محارق الدهون التي يجب أن أستخدمها ولكن؟

شيء واحد مؤكد: أفضل حارق للدهون هو الرياضة. يعد البرنامج التدريبي المختار جيدًا هو المفتاح لفقدان الوزن الناجح والفعال وإنشاء جسم جميل ومتناسق.

لكن الماء يلعب دورا حيويا في التغذية السليمة وفقدان الوزن. يعزز إزالة المواد الضارة ويحفز امتصاص البروتين. لذلك، على نظام غذائي تحتاج إلى شرب المزيد.

أفضل شيء هو الماء النظيف أو الشاي الأخضر. في أيام الكربوهيدرات والأيام المختلطة، يمكنك طهي مغلي من البرقوق والمشمش المجفف والزبيب. إذا شعرت فجأة بالجوع الشديد، فإن كوبًا من الماء العادي سيساعدك على التغلب على الشعور بالجوع.

تعتبر التوابل والبهارات مساعدين جيدين عند فقدان الوزن. أولاً، ستحول الأطعمة المملة إلى طبق لذيذ ولذيذ. وثانياً، تساعد التوابل على تسريع عملية التمثيل الغذائي.

يفضل بعض الأشخاص استخدام محارق الدهون المصممة خصيصًا. في أيام التدريب يمكنك استخدامها.

إن العثور على أنظمة غذائية فعالة لإنقاص الوزن هو هواية مفضلة لجميع ربات البيوت. ومع ذلك، فإن النهج المتبع بروح "ماذا يجب أن آكل لإنقاص الوزن" لا يبرر نفسه دائمًا. علاوة على ذلك، فإن العديد من الأنظمة الغذائية المعلن عنها تشكل خطراً على الصحة.

غالبًا ما تصل الأمور إلى حد العبثية عندما يأخذ "أخصائيو التغذية" المحليون مبدأ التغذية الرياضية مع تعديلات "قوية" ويمررونه على أنه نظام كامل وفعال للغاية لفقدان الوزن. هذا هو بالضبط المصير الذي حل بنظام BUTCH الغذائي، والذي لم يكن مخصصًا في الأصل لعامة الناس.

ما هو بوخ؟

وقبل أن نتناول مبادئ التغذية ومخاطر وفوائد هذه الطريقة سنجيب على سؤال ما هو BEAM؟

يشير الاختصار BUC إلى تناوب البروتين والكربوهيدرات. هذا ليس حتى نظامًا غذائيًا، ولكنه طريقة لتناول الطعام بناءً على المبادئ الأساسية للاستهلاك العقلاني للسعرات الحرارية وحساب BZH باستخدام الدورة الشهرية. إذا أضفت كلمة "نظام غذائي" إلى هذا، فستحصل على استبدال المفاهيم. عندما يتحدث الناس عن النظام الغذائي ولكن، فإنهم يقصدون جزءًا صغيرًا للغاية من مبدأ تقسيم التغذية، وهو ليس فعالاً بدرجة كافية مقارنة بالمبادئ العامة. بالإضافة إلى ذلك، فإن المهمة الرئيسية للتناوب ليست في فقدان الوزن، ولكن في التجفيف.

لذلك، فإن تناوب البروتين والكربوهيدرات هو كما يلي:

1. يتم إنشاء عجز في السعرات الحرارية عن طريق التخلص تمامًا من الكربوهيدرات في أيام معينة.
2. عن طريق الاستغناء عن الكربوهيدرات، يستنزف الجسم احتياطيات الجليكوجين.
3. في الأيام 2-5 القادمة، يستخدم الجسم، الذي لم يكن لديه الوقت لإعادة بناء نفسه، الأنسجة الدهنية كوقود رئيسي.
4. لتجنب الهدم وانهيار الأنسجة العضلية، يوصى باستهلاك كميات متزايدة من البروتين في الأيام الخالية من الكربوهيدرات.
5. في اليوم 3-6 يحدث "تحميل الكربوهيدرات" الذي يخدع الجسم ولا يضعه في "وضع الاقتصاد".

مهم:لاستنزاف مخزون الجليكوجين، سيتعين عليك ممارسة الرياضة بكثافة عالية، وإلا فإن الدورة الشهرية لن تؤدي إلى شيء. بدون الأحمال الحرجة، سيقلل الجسم من استهلاك الجليكوجين ويبدأ في تكسير الأنسجة العضلية، الأمر الذي لن يؤدي إلى فقدان الوزن الذي تريده!

في الكلمات كل شيء بسيط. في الواقع، حتى الرياضيين ذوي الخبرة يعتبرون تناوب البروتين والكربوهيدرات أحد أكثر الخطط الغذائية صرامة. إنه يتطلب استخدام المقاييس، وتناول الطعام وفقًا للساعة، وقوة إرادة لا تصدق.

ملحوظة:على عكس الأنظمة الغذائية الكلاسيكية، تبدأ المشاكل بالتعديلات الغذائية الفردية، حيث أنه في ظل ظروف الدورة الشهرية قد يستغرق ذلك وقتًا أطول من النظام الغذائي نفسه.

قبل استخدام BEAM عليك أن تتعلم:

1. احسب عدد السعرات الحرارية المستهلكة في أيام التدريب وغير التدريب.
2. حساب محتوى السعرات الحرارية من الطعام.
3. تحديد مؤشر نسبة السكر في الدم وحمل الكربوهيدرات بمهارة.
4. افهم ما هي "الكربوهيدرات الخضراء" و"الألياف".
5. ضبط التغذية وفقا للحالة الحالية للجسم.
6. تحديد فترة هضم أنواع مختلفة من البروتينات.

إذا كنت في وضع الدورة الشهرية لفترة طويلة، فسيتعين عليك تخزين هرمونات T3 والإنزيمات الهاضمة لتجنب تطور حالة ما قبل الإصابة بالسكري. بالإضافة إلى ذلك، يجب أن يكون لديك ميزانية لدعم جسمك في الأيام الخالية من الكربوهيدرات.

كما يتبين من المبادئ الأساسية للتغذية، فإن تناوب البروتين والكربوهيدرات ليس مخصصًا للأشخاص الذين لا يمارسون الرياضة. بمعنى آخر، بالنسبة لربات البيوت ذوات النشاط البدني المنخفض، ستكون الدورة الشهرية غير فعالة - بل على العكس من ذلك، ستؤدي إلى زيادة أكبر في الوزن.

المزايا الرئيسية

نأمل أن يكون القراء قد فهموا بالفعل أن BUTCH ليس مجرد نظام غذائي آخر لفقدان الوزن. الآن دعونا نتعرف على سبب تجاوز مبدأ التغذية هذا إلى ما هو أبعد من كمال الأجسام وأصبح شائعًا ليس فقط بين الرياضيين، ولكن أيضًا بين المواطنين العاديين.

يكون تناوب البروتين والكربوهيدرات فعالاً حقًا عند القيام به بشكل صحيح. هناك أسباب كثيرة لشعبيتها:

1. لا تشعر بالإعياء أثناء التجفيف.
2. ارتفاع معدل فقدان الوزن خلال فترات عدم تناول الكربوهيدرات.
3. التقليل من العمليات التقويضية.
4. لا توجد اضطرابات التمثيل الغذائي. بعد اتباع نظام غذائي، إذا تم الخروج بشكل صحيح، ليس هناك أي تأثير انتعاش.
5. أقصى قدر من الحفاظ على كتلة العضلات مع فقدان الدهون في الجسم.

إذا لم تكن مبادئ التناوب صعبة التنفيذ، فيمكن أن يسمى هذا النهج في التغذية مثاليا.

هل هذا النظام الغذائي له أي عيوب؟

تم تطوير الدورة الشهرية في التغذية في الأصل للاعبي كمال الأجسام استعدادًا للعروض.

ومن هنا كل عيوبه، ولهذا السبب لم يجد استخدامه على نطاق واسع حتى بين الرياضيين:

1. مستوى عال من الصعوبة.حتى لو اتبعت جميع المبادئ، فسيتعين عليك تعديل نظامك الغذائي. سيتطلب ذلك عدة دورات قطع لتحديد النسبة المثالية للأيام/السعرات الحرارية/البروتين/الكربوهيدرات.
2. عدم القدرة على الاستخدام بشكل مستمر.مبدأ التناوب هو صدمة الجسم وخداعه. ومع ذلك، بعد 30 يوما من هذا الإرهاق، فإن النقص المزمن في الجليكوجين، والذي عادة لا يتم استعادته بالكامل خلال أيام التحميل، سيؤدي إلى تباطؤ عملية التمثيل الغذائي، وبالتالي تسوية النتائج.
3. مبدأ البندول.في الواقع، تعني الدورة الشهرية أن يفقد الشخص وزنه لمدة يومين ويكتسب يومًا واحدًا. إذا استسلمت في يوم حافل أو ارتكبت خطأ في الفترات الزمنية، فبدلاً من الطرح، سترى علامة زائد قوية على الميزان.

على الرغم من فعاليته، إلا أن هذا النظام الغذائي قد يكون غير صحي.

أثناء اتباع BUCH، من الممكن حدوث المشاكل التالية:

• انخفاض الوظيفة الإنتاجية للغدة الدرقية.
• زيادة خطيرة في الحمل على الجهاز الهضمي.
• إمساك؛
• تغيرات مزاجية مفاجئة.
• تطور التهاب المعدة والتهاب البنكرياس وأمراض الجهاز الهضمي الأخرى.
• الضعف العام للجسم في نهاية الدورة.
• انخفاض في مؤشرات السرعة والقوة.
• زيادة احتمال الإصابة بمرض السكري.
• تطور الفشل الكلوي ومشاكل الكلى الأخرى.
• تغير في نسبة الانزيمات الهاضمة.

وهذه ليست قائمة كاملة بالتغيرات غير السارة والضارة في الجسم أثناء التناوب الطويل أو غير الصحيح.

هو بطلان تناوب البروتين والكربوهيدرات:

• مع نقص فيتامين.
• الاستعداد لالتهاب المعدة وقرحة الاثني عشر.
• نقص الانزيمات الهضمية.
• الرضاعة.
• الفشل الكلوي؛
• نقص في النشاط الجسدي؛
• قلب ضعيف؛
• ضعف التمثيل الغذائي.
• الاستعداد لمرض السكري.
• أثناء الحيض.

لا يمكنك ممارسة مثل هذه التغذية خلال فترة نمو وتطور الجسم (أي ما يصل إلى 23 عامًا).

على الرغم من كل هذه الآثار الجانبية، لا يزال يتم الترويج للنظام الغذائي بقوة كبيرة من قبل "خبراء التغذية" المختلفين.

كيف تأكل بشكل صحيح؟

كيفية إنشاء تناوب البروتين والكربوهيدرات بشكل صحيح؟

للقيام بذلك عليك القيام بعدة أشياء:

1. احسب عدد السعرات الحرارية المستهلكة بشكل منفصل لأيام التدريب وغير التدريب. بالفعل في هذه المرحلة يعاني الكثير من الناس من مشاكل. الشيء الرئيسي هو أنه فقط من خلال معرفة استهلاك السعرات الحرارية في أيام التدريب، يمكنك حساب الحمل بشكل صحيح. الأرقام القياسية (1200-1500 سعرة حرارية) لن تعمل.
2. احسب وزنك الصافي (بدون الدهون في الجسم).
3. بعد ذلك، على أساس الوزن الصافي، قم بحساب الكمية المطلوبة من البروتينات.
4. في أيام البروتين، لا توجد كربوهيدرات على الإطلاق، ويمكن إجراء الاستثناء الوحيد للكربوهيدرات الموجودة مع الألياف الموجودة في الخضار الخضراء (ما يصل إلى 50 جرامًا من الكربوهيدرات).
5. في أيام الصيام، يجب ألا تتجاوز كمية السعرات الحرارية التي تتناولها بشكل كبير. يكفي استعادة احتياطي الجليكوجين الذي تم استنفاده خلال اليوم الأول من التدريب. أولئك. يجب ألا يتجاوز محتوى السعرات الحرارية 110٪ مما تم إنفاقه في يوم التدريب الأول.
6. يمكن تعويض بعض العجز في السعرات الحرارية في الأيام الخالية من الكربوهيدرات باستخدام كميات صغيرة من دهون أوميغا 6.

يتم حساب البروتينات على النحو التالي:

• 3 هكتارات من البروتينات المعقدة (مصل اللبن + الكازين + الأحماض الأمينية المفقودة) لكل كيلوغرام من الوزن الصافي في يوم التدريب؛
• 2 هكتار من البروتين المركب في يوم غير التدريب؛
• 1 جرام بروتين لكل كيلو جرام من الجسم يوميا من الكربوهيدرات.

دعونا نفكر في حساب تقريبي لمحتوى السعرات الحرارية، والذي تحتاج إلى التركيز عليه عند إعداد نظامك الغذائي.

المنتجات المؤهلة

دعونا نتعرف على ما يمكنك تناوله أثناء اتباع نظام تناوب البروتين والكربوهيدرات.

بروتين

مصادر البروتين معقدة. يجب أن يوفر بروتين الكازين بنسبة 60% شعورًا طويل الأمد بالامتلاء. و30% أخرى تأتي من بروتين "البيض/اللحم" الكامل، الذي يزود الجسم بجميع الأحماض الأمينية الضرورية. والباقي هو الحليب / بروتين مصل اللبن.

ما هو المسموح به:

• الجبن الخالي من الدسم؛
• مصل اللبن والحليب والكفير.
• اللحوم المطهية على البخار، أو الأسماك، أو صدور الدجاج المسلوقة.

ما هو محظور:

• لحم مقلي؛
• اللحوم الدهنية؛
• صفار البيض؛
• حليب كامل الدسم؛
• الكريمة الحامضة.

الكربوهيدرات

مصادر الكربوهيدرات – حصرا. في أيام التحميل، يُسمح بكميات صغيرة من الفركتوز.

ما يمكنك تناوله:

• الخضار الخضراء (البصل، الكرفس، الخيار، الخ)؛
• العصيدة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض - دقيق الشوفان، الحنطة السوداء، الأرز؛
• خبز الحبوب الكاملة مع النخالة (بكميات منخفضة للغاية)؛
• الأطعمة الغنية بالألياف.

ما الذي عليك عدم فعله:

• مشروب غازي؛
• المنتجات التي تحتوي على السكر.
• عصيدة الذرة
• الأطعمة النشوية (البطاطا، الخرشوف القدس)؛
• الكربوهيدرات ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع (المخبوزات والمعجنات والخبز)؛
• الموسلي - بسبب وجود الحبوب ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع.

الدهون

أما بالنسبة للدهون فيمكن تتبيل السلطات بزيت الزيتون إذا رغبت في ذلك. زيت السمك مسموح به. هذه كلها مصادر للأوميجا 3. ولا ينصح بأي شيء آخر.

مثال للحساب

رجل وزنه 92 كجم ونسبة الدهون في جسمه 18%، يمارس الرياضة بشكل نشط 3 مرات في الأسبوع. متوسط ​​استهلاك السعرات الحرارية في أيام التدريب هو 3000-3500. في أيام عدم التدريب 2000-2500. الوزن الصافي – 75 كجم.

بناءً على ذلك، في اليوم الخالي من الكربوهيدرات، سيتم حساب محتواه من السعرات الحرارية على النحو التالي:

• 75*3 – 225 جرام بروتين – 924 سعرة حرارية.
• 30-50 جم من الكربوهيدرات الخضراء (أقل إن أمكن) – 123 سعرة حرارية.

إجمالي السعرات الحرارية هو 1140 سعرة حرارية في يوم خالي من الكربوهيدرات. يبلغ إجمالي العجز في السعرات الحرارية حوالي 2000 سعرة حرارية في يوم التدريب. الدورة القياسية بوش – 4/1.

وفي يوم التحميل يجب أن تكون وجباته:

• 75 جرام بروتين - 308 سعرة حرارية.
• 5-10 جرام دهون أوميجا 6 – 92 سعرة حرارية.
• إجمالي محتوى السعرات الحرارية هو 3500-3850 سعرة حرارية.
• وهذا يعني أن الباقي يقع على الكربوهيدرات - ما يصل إلى 700 جرام من الكربوهيدرات. معقدة في الغالب.

يبلغ إجمالي العجز الأسبوعي في السعرات الحرارية حوالي 4000-5000 سعرة حرارية. وعند تحويلها إلى أنسجة دهنية، يصل ذلك إلى 444 هكتارًا من الدهون أسبوعيًا. 0.44 كجم من 17 كجم من الدهون في الجسم تمثل حوالي 2.5% من دهون الجسم أسبوعيًا، أو 10% من فقدان الدهون في الجسم شهريًا. أولئك. وفي نهاية الشهر يكون الرجل قد فقد من 89 إلى 90 كيلوجراماً، بعد أن انخفضت نسبة الدهون في الجسم إلى 17.2%.

انتباه:بعد رؤية الحسابات، سيعتبر الكثيرون النتيجة منخفضة. ومع ذلك، ضع في اعتبارك أن المثال المستخدم كان رياضيًا لديه كمية صغيرة من الدهون في الجسم (حوالي 18%).

بالنسبة للأشخاص الذين لديهم نسبة دهون أعلى، سيكون فقدان الوزن أكثر أهمية. لذلك، على سبيل المثال، لشخص يزن 92 كجم، مع نسبة الدهون حوالي 35٪، سيكون فقدان الوزن شهريا حوالي 6-7 كجم. وهذا يؤكد مرة أخرى حقيقة أن النظام الغذائي مخصص للقطع النقي (تقليل الدهون مع الحفاظ على العضلات)، وليس لفقدان الوزن النقي، حيث يتم حرق جميع الأنسجة.

القائمة ليوم منخفض الكربوهيدرات

ملحوظة المحرر:يتم تقديم هذا القسم لأغراض إعلامية فقط. تمت الإشارة إلى مبادئ تصميم القائمة في القسم السابق.

تشبه قائمة اليوم الخالي من الكربوهيدرات عمومًا النظام الغذائي الخالي من الكربوهيدرات. يتم تقسيم عدد الوجبات على 5. إجمالي محتوى السعرات الحرارية يصل إلى 1400.

قائمة طعام يومية مفصلة:

القائمة ليوم الكربوهيدرات

يمكنك تنزيل وطباعة كلا القائمتين باستخدام .

اختلاف لطيف (مستعمل/مستعمل)

هناك نسخة لطيفة من النظام الغذائي. ولا تزال فعاليته مثيرة للجدل على المدى القصير والطويل. ومع ذلك، فمن الواضح أنه يسبب ضررًا أقل للجسم بشكل ملحوظ ويمكن أن يصبح بديلاً لحساب السعرات الحرارية الكلاسيكي، والذي سيوفر ما يصل إلى 1-2 كجم من فقدان الوزن شهريًا. يمكن العثور على خطة النظام الغذائي التقريبية مع قائمة لكل يوم في نسخة لطيفة في الجدول أدناه.

أيام البروتين والكربوهيدرات مشابهة للنقاط السابقة. بالنسبة ليوم مسك الدفاتر، يكون الحساب كما يلي:

اختيار المنتجات ليس بالضرورة جامدًا. يكفي اختيار نظائرها بكمية مماثلة من BJU لكل 100 جرام من الوزن.

الدخول والخروج من النظام الغذائي

إذا، على الرغم من كل شيء، لا تزال تقرر تجربة تناوب البروتين والكربوهيدرات، فإننا نسارع إلى إحباطك: لن ينجح شيء في المحاولة الأولى. الحقيقة هي أن جسمك لا يعرف بعد كيفية التكيف مع استخدام الأنسجة الدهنية كتغذية احتياطية. على الأرجح، بالفعل في اليوم الثاني من التخلي عن الكربوهيدرات، ستزداد صحتك سوءا وسيتباطأ عملية التمثيل الغذائي لديك.

نصيحة:يجب عليك أولاً تجربة عدة دورات من نظام غذائي خالٍ من الكربوهيدرات. ولكن على الرغم من ذلك، فإن دوران البروتين والكربوهيدرات يستهدف البندول طويل المدى. وهذا يعني أنك بحاجة إلى دخول النظام الغذائي بشكل صحيح والخروج منه بشكل صحيح.

كيفية القيام بذلك بشكل صحيح:

1. قبل أسبوع من بدء غرفة تبادل معلومات السلامة الأحيائية، تحتاج إلى حساب استهلاكك اليومي واستهلاك السعرات الحرارية.
2. لمدة 7 أيام، تحتاج إلى تقليل السعرات الحرارية التي تتناولها بنسبة 10٪، وبالتالي خلق عجز بسيط.
3. في اليوم السابق لبدء النظام الغذائي، يوصى بإجراء تحميل صغير.

وفقط بعد ذلك ابدأ بالتناوب. سيسمح هذا الإدخال للجسم بالتفاعل بشكل أكثر ليونة مع التغيرات في التغذية، وهو أمر مهم بشكل خاص للأشخاص الذين لا يمارسون الرياضة أو الذين يعانون من الجفاف لأول مرة.

يبدو شيء من هذا القبيل:

1. استهلاك السعرات الحرارية - 3000، الاستهلاك - 2500.
2. وفي اليوم الثاني الاستهلاك 2700 الاستهلاك 2500.
3. وفي اليوم الثالث الاستهلاك 2430 الاستهلاك 2500 (أول علامات النقص).
4. في اليوم الرابع الاستهلاك 2200 الاستهلاك 2400 (نخفض مستوى الأحمال التدريبية).
5. الاستهلاك - 2000، الاستهلاك - 2300.
6. الاستهلاك السادس - 1800 الاستهلاك - 2300.
7. الاستهلاك السابع - 2500، الاستهلاك - 2500.

نخرج من النظام الغذائي بترتيب عكسي. وفي الوقت نفسه، من المهم أن يبدأ الخروج من النظام الغذائي بعد يوم من التحميل بالكربوهيدرات (وليس التفريغ).

ما الذي يجب دمجه مع؟

ملحوظة:هذا القسم مخصص فقط للمحترفين.

تناوب البروتين والكربوهيدرات عمليا لا يقلل من أداء التدريب. ومع ذلك، إذا كان هدفك هو تقليل الدهون في الجسم قدر الإمكان في فترة ما قبل المنافسة وكنت لا تستخدم مستقلبات التستوستيرون (أي المنشطات الأندروجينية)، فإن بعض المكملات الغذائية ستعزز فعالية تدريبك.

وتشمل هذه:

1. إل-كارنيتين. بشكل مستمر، من أجل زيادة الأداء أثناء التدريب - 2-3 كبسولات قبل 30 دقيقة من الحصص. (اقرأ المزيد عن ذلك هنا).
2. بي سي ايه ايه 2-1-1. للحد من عمليات تقويضي في العضلات. حصريا بعد التدريب وإلا فلن تدخل الأحماض الأمينية إلى العضلات بل كطاقة. (تفاصيل حول ذلك هنا).
3. (ونظائرها) بالجرعة الدنيا المسموح بها. يُسمح بالاستخدام فقط إذا تزامن حمل الكربوهيدرات مع يوم التدريب. سيسمح لك الدواء بمواصلة حرق الأنسجة الدهنية، على الرغم من وجود الجليكوجين في الدم.
4. كلينبوتيرول ونظائره - بنصف الجرعة في أيام البروتين التي تتزامن مع التدريب. كلين هو مولد حراري قوي يحفز تحلل الدهون في الدم.

ونقطة أخرى مهمة: بغض النظر عن مدى رغبتك في التجفيف، فلن ينجح الأمر دون تغيير خطة التدريب الخاصة بك. تأكد من إضافة تمارين القلب في منطقة النبض لحرق الدهون.

الاختلافات الإعلانية الخطيرة

لسوء الحظ، يحتوي نظام BEACH الغذائي على العديد من المخططات المبسطة. الغرض من كل هذه التقنيات والتبسيطات المعجزة هو تعميم النظام الغذائي. للقيام بذلك، يستخدم بائعو "التغذية المعجزة" بيانات الأداء من الدورة الكلاسيكية ولا يذكرون الآثار الجانبية المحتملة. في الوقت نفسه، يتم تقديم قائمة ضخمة من المنتجات، وغالبا ما تنتهك مبادئ النظام الغذائي.

وهذا يؤدي إلى العواقب التالية:

1. تقليل فعالية النظام الغذائي.نعم، يصبح آمنا، لكن البندول يمكن أن يظهر على المقاييس ليس ناقصا على الإطلاق.
2. زيادة الشدة.يحدث هذا عندما تحاول النساء اغتصاب أجسادهن بالأعشاب وغيرها من الهراء. ثم يحتوي هذا النظام الغذائي على تقييد أكثر صرامة للسعرات الحرارية (والذي لا يتزامن دائمًا مع الاستهلاك)، ويضمن فقدان الماء والعضلات بسرعة في أقصر وقت ممكن. النتيجة على الميزان مذهلة (ما يصل إلى 7-10 كجم في الأسبوع)، ولكن إذا التزمت بمثل هذا النظام الغذائي السريع لفترة طويلة، فإنك تخاطر بالذهاب إلى المستشفى.

دعونا نفكر في أخطر الخيارات لمصدر الطاقة BUCH.

ليس هناك فائدة من الخوض في التفاصيل حول هذا النظام الغذائي.

دعنا ندرج فقط الأسباب التي تجعل فعاليتها موضع شك:

1. ربط صارم بعدد السعرات الحرارية (بدون بيانات أولية، الاستهلاك، الاستهلاك، الوزن، الدهون في الجسم).
2. وجود نظام ثابت 2/1/1 (2 بدون كربوهيدرات، 1 نصف ونصف، 1 حمل كربوهيدرات). وبدون تعديلات فردية، فإن فرصة تحقيق هذا التوازن الغذائي بالضبط تبلغ حوالي 7-10% من جميع الذين جربوه.
3. ليست كلمة واحدة عن استخدام الجليكوجين والحاجة إلى النشاط البدني.
4. لا يوجد دخول أو خروج من النظام الغذائي.

حتى لو قمنا بإزالة جميع الأسئلة المتعلقة بالخطر، فإن أتباع BUCH Malysheva سيواجهون تأثير التراجع الحتمي عندما يعود الوزن الزائد عند الخروج من النظام الغذائي.

حمية باول

نظام باول الغذائي هو الوجه الآخر للعملة. وهي فعالة نسبيا، على الرغم من أنها خطيرة. العيب الرئيسي لنظام باول الغذائي هو أنه ليس تناوبًا بين البروتين والكربوهيدرات. هذا هو التناوب بين الأيام المنخفضة الكربوهيدرات والأيام عالية الكربوهيدرات مع تناول سعرات حرارية ثابتة.

وهذا يعني أنه إذا اتبعت جميع المبادئ الموصوفة في النظام الغذائي، فإن فعاليتها ستكون متساوية تقريبًا. مرة أخرى، لا يأخذ محتوى السعرات الحرارية الثابتة في الاعتبار الاحتياجات الحقيقية للجسم، لذا فإن الأرقام التي تتراوح بين 1200 و 1500 سعرة حرارية، على الرغم من أنها تخلق عجزًا، غالبًا ما تكون مفرطة بالنسبة للأشخاص الذين يعيشون أسلوب حياة أكثر أو أقل نشاطًا.

والأهم من ذلك: مدة دورة باول هي 3 أشهر، في حين أن حتى الإصدارات الأكثر صرامة من النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات لها فترة زمنية (6 أسابيع من النظام الغذائي، أسبوع من الخروج السلس).

نتائج

بشكل عام، يعتبر تناوب البروتين والكربوهيدرات وسيلة فعالة للغاية لخسارة الوزن الزائد، ما عليك سوى أن تتذكر المبادئ الأساسية:

1. هذا ليس نظامًا غذائيًا، بل هو مبدأ التغذية.
2. إنها مناسبة حصريًا للأشخاص المشاركين في رياضات القوة السريعة مع الحفاظ على كثافة التدريب.
3. الحد الأقصى لمدة الاستخدام هو 4 أسابيع.
4. لا يمكن استخدام التناوب أكثر من مرتين كل 3 أشهر.
5. من المهم توفير الفيتامينات والمعادن.
6. هناك حاجة إلى تعديلات فردية، بدءًا من حسابات السعرات الحرارية وتنتهي بفترات التناوب.

لا يجب أن تبالغ في مؤشرات الوزن، لأنه على عكس "الأنظمة الغذائية المعجزة" الأخرى، فإن BEACH يحرق الدهون حصريًا، بينما يأكل الآخرون الجسم مع العضلات والأربطة والجلد والأسنان.

حتى الرياضيين يستخدمون غرفة تبادل معلومات السلامة الأحيائية في المراحل النهائية من التحضير للمسابقات، عندما يبقى 3-5 كجم فقط قبل وزن المنافسة ومن المهم جدًا الحفاظ على كتلة العضلات بأكملها.

يعد النظام الغذائي المتناوب بين البروتين والكربوهيدرات، والمعروف أيضًا باسم BUC، بمثابة هبة من السماء لأولئك الذين يريدون إنقاص الوزن بشكل فعال وبأقل قدر من المخاطر على الصحة. في البداية كان مخصصًا للرياضيين المحترفين. ولكن، بعد تبسيط بعض الجوانب، قدم مؤلفها، خبير التغذية من الولايات المتحدة الأمريكية جيمس هنتر، من بنات أفكاره لكل من يريد تحسين شخصيته.

يعتمد البرنامج، كما يوحي الاسم، على مبدأ تغيير النظام الغذائي البروتيني إلى نظام غذائي يحتوي على الكربوهيدرات. تسمح لك مثل هذه التحولات بإنفاق احتياطيات الدهون بحكمة دون استنفاد كتلة العضلات. بمجرد أن يبدأ الجسم في الشعور بنقص الطاقة، وهو سمة من سمات القائمة الخالية من الكربوهيدرات، تأتي "ركلة" لمساعدته في شكل كربوهيدرات أو يوم مختلط. فهو يعيد تشغيل عملية استخدام الدهون ويسرع عملية التمثيل الغذائي بشكل أكبر. وهكذا يتم فقدان الوزن تدريجياً، دون تقلبات مفاجئة. بالإضافة إلى ذلك، فإن النظام الغذائي المتنوع والمتوازن والقدرة على تغييره يسمح لك بتجنب التوتر الذي يؤدي إلى الأعطال وترك النظام الغذائي.

في المتوسط، يجب أن يستمر النظام الغذائي حوالي شهر واحد - 7-8 دورات. ولكن بما أن القائمة متوازنة، فمن الممكن تمديد المواعيد النهائية، وأخذ قسط من الراحة، ثم التكرار مرة أخرى.

الشيء الرئيسي هو الالتزام الكامل بالخطة الغذائية: أول يومين - وجبة بروتين، ثم يوم على الكربوهيدرات ويوم مختلط. ثم كرر كل شيء عدة مرات.

ما هي المنتجات هناك؟

الكربوهيدرات "الصحيحة".

يتطلب النظام الغذائي الذي يحتوي على البروتين والكربوهيدرات ما يسمى بالكربوهيدرات المعقدة. إنها توفر شعورًا طويل الأمد بالشبع وتوفر المزيد من الطاقة للحياة النشطة. يمكنك العثور عليها:

• في أي عصيدة، باستثناء السميد؛
• وفي منتجات المعكرونة المصنوعة من القمح القاسي؛
• في الخبز مع الحبوب الكاملة؛
• في الفواكه ذات المحتوى المنخفض من السكر.
• في الخضار (باستثناء البطاطس) والأعشاب.

في مذكرة!كيف تعرف عدد جرامات الكربوهيدرات الموجودة في منتج معين؟ يمكن قراءة هذه المعلومات من العبوة. ولكن ماذا لو لم يكن هناك تسمية؟ على سبيل المثال، كيفية معرفة "الرقم العزيزة" للجزر؟ للقيام بذلك، استخدم .

منتجات البروتين

أما بالنسبة للبروتين، فإن نظامك الغذائي يتطلب:

• اللحوم - الدجاج الأبيض، الديك الرومي، لحم البقر قليل الدهن أو لحم العجل؛
• الأسماك – أي نوع من المأكولات البحرية؛
• منتجات الألبان قليلة الدسم - الجبن، الكفير، الزبادي، الزبادي، القشدة الحامضة، الحليب؛ أجبان - أي نوع؛
• البيض - الدجاج أو السمان، ولكن الأبيض فقط؛
• فول الصويا، والفاصوليا، والفول السوداني، والبازلاء، وبذور اليقطين.

القيمة اليومية: وزنك مضروبا في 3.5.

عينة من مخطط القائمة لدورة واحدة

ويمكن بناء خطة التغذية وفقا للمثال التالي.

المذكرة! يمكن تتبيل سلطات الخضار بالقشدة الحامضة قليلة الدسم والزيوت النباتية، ويمكن طهي أطباق اللحوم والأسماك على البخار أو غليها أو خبزها.

أيام البروتين

الإفطار: عجة بياض البيض أو بياض البيض المسلوق مع الأعشاب أو المأكولات البحرية.
الإفطار الثاني: الجبن مع إضافات مختلفة - العسل والأعشاب والفواكه المجففة.
الغداء: دجاج أبيض مع الفاصوليا.
العشاء: سمك مع بعض الخضار الورقية.

يوم الكربوهيدرات

الإفطار: دقيق الشوفان مع الفواكه المجففة أو التوت وخبز الحبوب.
الغداء: سلطة خضار، عصيدة، دواجن.
العشاء: مكرونة مع الخضار.

يوم مختلط

يمكنك الجمع بين طبق واحد من قوائم البروتين والكربوهيدرات. يجب توزيع النظام الغذائي على النحو التالي: الكربوهيدرات على الإفطار، وأطباق البروتين والكربوهيدرات على الغداء، والبروتين على العشاء.

تشمل المشروبات المسموح بها الشاي والقهوة غير المحلاة، والمياه العادية (لتر ونصف خلال اليوم).

القيمة اليومية للكربوهيدرات: وزنك مضروبًا في 1.5.
قيمة البروتين اليومية: وزنك مضروبًا في 2.5.

الإقلاع عن النظام الغذائي

يجب أن يتم الخروج من برنامج إنقاص الوزن دون حدوث هزات مفاجئة. على سبيل المثال، يقوم منتج واحد تدريجيًا بإدخال الكربوهيدرات المعقدة في النظام الغذائي البروتيني والعكس صحيح. وهذا هو، جعل القائمة تدريجيا أقرب إلى يوم مختلط. لا يجب أن تثقل كاهل نظامك الغذائي بالأطعمة غير المدرجة في النظام الغذائي على الإطلاق - الحلويات والمخبوزات واللحوم المدخنة. هذا يمكن أن يدمر كل جهودك. إذا كنت لا تستطيع الانتظار، فمن الأفضل أن تفعل ذلك بجرعات صغيرة – مرة واحدة في الأسبوع.

على نظام غذائي على الشاطئ مع تاتيانا فيدوريشيفا

قبل فقدان الوزن، بناءً على نصيحة مدون الفيديو Tatyana Fedorishcheva، يجب عليك الاستعداد: حدد قائمة المنتجات وقم بإجراء قياسات لشخصيتك لترى بوضوح كيف تسير العملية، وكيف يتم فقدان الوزن الزائد والسنتيمترات. هذا هو نوع من الدافع.

يمكن إجراء القياسات بطريقتين: محيط الصدر والخصر والورك فقط، أو إضافة محيط العضلة ذات الرأسين والفخذ (واحد) ومحيط الساق. اكتب النتائج على قطعة منفصلة من الورق وحدد التاريخ. يمكنك أيضًا التقاط صورة بملابس السباحة أو الملابس الداخلية.

القائمة التقريبية للمنتجات للـ 21 يومًا القادمة:

• "الحليب": الحليب، الكفير، القشدة الحامضة، الحليب المخمر، الجبن ذو المحتوى الأقل من الدهون، الجبن، الزبدة؛
• بيض؛
• الخضروات الموسمية (باستثناء البطاطس)، والأعشاب (للاختيار من بينها)، والفواكه؛
• الطيور والأسماك.
• الحبوب: الأرز، دقيق الشوفان، الحنطة السوداء.
• الألياف، المكسرات، العسل.

قائمة الأسبوع الأول

أيام البروتين

الإفطار: 200 جرام من الجبن مع إضافات مختلفة: العسل والمكسرات والقشدة الحامضة. عجة، الجبن الصلب.
الغداء: الجبن مع الأعشاب، كعكة البروتين، شرائح الدجاج مع الخضار.
العشاء: كعكة البروتين، السمك (المسلوق أو المخبوز)، البيض (يفضل الأبيض)، الجبن الصلب، الخضر.
المشروبات: شاي غير محلى، كوب من الكفير ليلاً.

أيام الكربوهيدرات

الإفطار: عصيدة الحليب مع المكسرات والفواكه المجففة وسلطات الفواكه مع صلصة الزبادي.
الغداء: عصيدة، أطباق الخضار، الخضر.
العشاء: شرائح فيليه مخبوزة مع الخضار، وسلطات الخضار، وعصائر الفاكهة.

في أيام الكربوهيدرات، يُسمح أيضًا بوجبات الفاكهة الخفيفة، ويمكنك علاج نفسك بالحلويات على شكل هيماتوجين. المشروبات: شاي غير محلى، كومبوت.

يوم مختلط

الجمع بين الوجبات من أيام البروتين والكربوهيدرات.

قائمة الأسبوع الثاني

أيام البروتين

الإفطار: الجبن القريش مع الإضافات المختلفة (الفواكه المجففة، المكسرات، العسل)، التشيز كيك.
الغداء: دجاج مسلوق، فاصوليا معلبة، خضار طازجة، بيض مسلوق (بياض فقط).
العشاء: شرحات السمك، فيليه الدجاج المسلوق، الجبن مع الإضافات.
وجبة خفيفة: الفول السوداني والمشروبات - الشاي غير المحلى والكفير.

أيام الكربوهيدرات

الإفطار: دقيق الشوفان مع الحليب مع الفواكه المجففة أو التوت الطازج أو العسل.
الغداء: سلطة الخضار أو الفاكهة مع الكريمة الحامضة أو صلصة الزبادي، حساء السمك (مرق مع الأعشاب وقطعة من السمك)، شرحات الخضار.
العشاء: شرحات الخضار مع القشدة الحامضة والعصيدة والسلطات مع صلصة الزيت.
وجبة خفيفة: فاكهة. وتشمل المشروبات الشاي غير المحلى والكركديه.

يوم مختلط

الإفطار: فطائر الشوفان مع الزبيب والعسل.
الغداء: أرز مع يخنة الخضار أو الخيار الطازج.
العشاء: سمك مسلوق أو مشوي، خيار طازج.
وجبة خفيفة: الفاكهة أو التوت. المشروبات - الشاي غير المحلى.

قائمة الأسبوع الثالث

أيام البروتين

الإفطار: الجبن مع العسل والفول السوداني، تشيز كيك مع القشدة الحامضة والمكسرات، عجة البروتين مع الفاصوليا الخضراء، قطعة من خبز الجاودار، لوح البروتين، الحليب.
الغداء: سمك، دجاج فيليه مع الفاصوليا الخضراء، الطماطم، الخيار، الفطر، الباذنجان.
العشاء: كرات الصويا أو السمك، الفاصوليا الخضراء والمعلبة، الجبن مع المواد المضافة.
وجبة خفيفة: الفول السوداني. المشروبات: الكفير والشاي.

أيام الكربوهيدرات

الإفطار: دقيق الشوفان مع الحليب مع التوت الطازج أو الفواكه، والفول السوداني.
الغداء: الفواكه الطازجة أو الأطباق المحضرة منها، المكسرات.
العشاء: سلطات الخضار الطازجة، الخضار المسلوقة.
وجبة خفيفة: الفواكه والتوت. المشروبات - الشاي.

يوم مختلط

الإفطار: فطائر التفاح مع القشدة الحامضة والفواكه الطازجة والفواكه المجففة.
الغداء: عصيدة، ثمرة فاكهة.
العشاء: جبنة قريش مع الكريمة الحامضة والمواد المضافة.
وجبة خفيفة: شريط البروتين. المشروبات - الشاي غير المحلى.

الإقلاع عن النظام الغذائي

لقد وصل النظام الغذائي إلى نهايته! يمكنك أخذ قياسات التحكم أو مقارنة الصور قبل وبعد. يمكنك أن تأخذ أيامًا مختلطة كأساس لنظامك الغذائي المستقبلي. سيساعدك هذا على تجنب التقلبات المفاجئة في الوزن وسيمنحك الفرصة لتناول الطعام بشكل صحيح في المستقبل.

يمكن للنظام الغذائي المتناوب بين البروتين والكربوهيدرات (أو ببساطة، نظام BUTCH الغذائي) التوفيق بين المعسكرين المتعارضين المتمثلين في أكلة اللحوم ومحبي الكربوهيدرات. إن المعجبين بالأنظمة الغذائية البروتينية على يقين من أنه بدون البروتين من المستحيل الحفاظ على قوة العضلات، يرد محبو الكربوهيدرات أنه بدون الجلوكوز سيتوقف الدماغ عن العمل... في نظام BUTCH الغذائي، بدلاً من تحديد ما هو أكثر أهمية، الدجاج أم الحبوب، يمكن أن يأخذ الأفضل من كلا المكونات الغذائية الرئيسية - وفي نفس الوقت يفقد الوزن بشكل فعال مع الحفاظ على مزاج جيد!

الكلمة الحلوة "الكربوهيدرات" في نظام BEACH لا تعني على الإطلاق تناول الحلوى والمخبوزات: فجسم الشخص الذي يفقد الوزن سيحصل على النشويات والسكريات من مصادر صحية، مثل الحبوب الكاملة والحبوب والخضروات والفواكه. عند اختيار الطعام للأيام الغنية بالبروتين، يجب عليك أيضًا أن تنظر بعناية إلى الأطعمة التي تتناولها، واختيار الأطعمة الطازجة والأكثر دهونًا.

فوائد حمية الشاطئ

• 1 بفضل أيام البروتين والكربوهيدرات المتناوبة، لا يتباطأ عملية التمثيل الغذائي، كما يحدث عند المتابعة، يتم حرق احتياطيات الدهون بالتساوي.
• 2 يسمح لك نظام BEACH الغذائي بالحفاظ على مزاج جيد ونبرة ذهنية: فهي غالبًا ما تسبب الاكتئاب. بالإضافة إلى ذلك، في أيام الكربوهيدرات، يتلقى الجسم الجلوكوز لتغذية الدماغ.
• 3 تناوب البروتين والكربوهيدرات يسير بشكل جيد مع النشاط البدني، حيث يوفر الطاقة (الكربوهيدرات) والبروتينات (مواد بناء العضلات).

حمية بوتش: جدول شهري

تم اختراع نظام BUTCH الغذائي لمدة 30 يومًا من قبل خبير التغذية الأمريكي جيسون هانتر، وهو خبير معروف في مجال الرياضة والتغذية الصحية.

تعد خطة التغذية، الخاضعة للقواعد، بفقدان الوزن بمقدار 7 كجم تحت الصفر. ومع ذلك، يشير المؤلف إلى أن التأثير يعتمد بشكل مباشر على مقدار الدهون الزائدة التي تمكن الشخص من فقدان الوزن من تراكمها: سيكون المزيد من الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة قادرين على التباهي بـ "خط راسيا" أكبر.

في الوقت نفسه، طور جيسون هنتر نظامه الغذائي BEACH مع توقع أنه سيكون مناسبًا ليس فقط لمعظم الأشخاص الأصحاء، ولكن أيضًا لأولئك الذين يعانون من مرض السكري (ومع ذلك، على أي حال، فإن التشاور الشخصي مع المعالج هو أمر ضروري مطلوب قبل البدء في النظام الغذائي).

يعتمد نظام BUCH الغذائي لمدة 30 يومًا على استهلاك اللحوم الخالية من الدهون والخضروات والفواكه الغنية بالمغذيات والأطعمة الغنية بالكربوهيدرات الغنية بالألياف وبالطبع الكثير من مياه الشرب النظيفة.

الأنظمة الغذائية التي تحد من تناول الكربوهيدرات قدر الإمكان تدفع الجسم إلى التحول إلى وضع غير صحي "للحفاظ" على العناصر الأساسية. ونتيجة لذلك، يتباطأ التمثيل الغذائي، ويتوقف فقدان الوزن الذي بدأ بشكل جيد. في أغلب الأحيان، يشكو الشخص الذي يفقد الوزن على "نظام غذائي الرفض" من الشعور "بالخمول": يوفر الجسم الطاقة، والدماغ، الذي يتغذى على الجلوكوز، يشعر بوضوح بنقصه. إذا كان النظام الغذائي يتكون أساسًا من الأطعمة الغنية بالبروتين، بالإضافة إلى تجنب الكربوهيدرات، فإن ذلك يؤثر سلبًا على عمل أجهزة الإخراج؛ الكلى تعاني.

ميزة نظام BEACH الغذائي هو أنه لا يوفر رفضًا كاملاً لأي من العناصر الغذائية الكبيرة (البروتين والدهون والكربوهيدرات): يستقبلها الجسم جميعًا وبشكل مستمر ولكن وفقًا لنظام خاص يسمح لك بالحصول عليها بشكل فعال. التخلص من احتياطيات الدهون.

خطة النظام الغذائي BUCH لمدة 30 يوما

وفقا لنظرية جيسون هنتر، فإن الكربوهيدرات (الكربوهيدرات) تزود الجسم بالطاقة التي يحتاجها للعمل في الحياة (وممارسة الرياضة). الأنسولين، الذي يتم الحفاظ على مستواه الثابت عند تناول الكربوهيدرات، يوقف حرق الدهون. ومع ذلك، عند تناول البروتين، يتم تنشيط إنتاج هرمون بنكرياسي آخر، الجلوكاجون. يعمل هذان الهرمونان في الطور المضاد "على قتل كل الطيور بحجر واحد" - فهم يسمحان لك بالتخلص من الدهون الزائدة دون ضمور العضلات وضعف الصحة المرتبط بنقص الطاقة والتغذية للدماغ.

• اليوم الأول: يوم الكربوهيدرات - تحفيز قوي لعملية التمثيل الغذائي
• اليوم الثاني: يوم منخفض الكربوهيدرات - ركز على معالجة البروتين مع "دعم الكربوهيدرات"
• اليوم الثالث: يوم البروتين - الأطعمة البروتينية فقط مع كمية صغيرة من الخضار غير النشوية (الورقية).

وبعد اليوم الثالث يتكرر المخطط من البداية. في المجمل، يتكون نظام جيسون هانتر الغذائي لمدة 30 يومًا من 10 أيام كربوهيدرات و10 أيام منخفضة الكربوهيدرات و10 أيام بروتين. في أي يوم تحتاج إلى شرب 1.5-2 لتر من الماء النظيف. يجب أن تأكل 5-7 مرات في اليوم في أجزاء صغيرة، ومراقبة فترة ثلاث ساعات: سيسمح لك بحرق السعرات الحرارية بالتساوي طوال اليوم، والحفاظ على السرعة المثلى لعمليات التمثيل الغذائي.

منتجات الكربوهيدرات والبروتين لنظام BUC الغذائي

بغض النظر عن مدى جاذبية عبارة "أيام الكربوهيدرات" لمحبي الحلويات والمخبوزات، للأسف، من الأفضل رفض الحلويات والكعك خلالها. سيكون الخيار الأفضل هو الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات ذات مؤشر نسبة السكر في الدم منخفض ومتوسط، مما يضمن المعالجة البطيئة للنشا إلى سكريات، وبالتالي إطلاق الجلوكوز ببطء في الدم. فيما بينها:

• عصيدة الحبوب (من الأفضل نقع الحبوب لمدة يوم قبل الطهي حتى يتم إطلاق المواد المفيدة أثناء عملية التخمير)
• خضروات نشوية
• معكرونة القمح القاسي
• خبز الحبوب الكاملة والخبز
• الفاكهة

في الأيام المختلطة منخفضة الكربوهيدرات، ينصح بتناول الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات في الثلث الأول من اليوم (الحبوب والفواكه)، ودمج الكربوهيدرات (الخضروات هي الأفضل) مع البروتين في الثلث الثاني، والتحول إلى البروتين في وقت متأخر بعد الظهر. استعدادًا لـ "حمولة الكربوهيدرات" غدًا.

في أيام البروتين سوف تستفيد من:

• اللحوم الخالية من الدهون (صدور الدجاج، الديك الرومي)
• المأكولات البحرية والأسماك
• بيض الدجاج
• منتجات الألبان (الجبن، وخاصة المخللات الطازجة، والكفير، والجبن القريش)
• المكسرات (الصنوبر واللوز)

في أيام البروتين، يمكنك إضافة بعض الخيار الطازج والخس والأعشاب الطازجة إلى القائمة.

تحتوي جميع المنتجات الحيوانية، حتى الخالية من الدهون، على كمية معينة من الدهون غير القابلة للإزالة - وهذا أمر طبيعي، والدهون ضرورية لخلايا الجسم. السلطات والعصيدة والمعكرونة في نظام BUCH الغذائي متبلة بشكل معتدل بالزيت النباتي عالي الجودة (الزيتون وبذور الكتان والمعصور على البارد أولاً) لضمان توفير الأحماض الدهنية غير المشبعة. يجب طهي الطعام على البخار أو شويه بدون زيت، كما يُسمح بخبزه بدون دهن أو سلق.

حجم الحصة والأنشطة الرياضية في نظام BUC الغذائي

يولي جايسون هنتر اهتمامًا خاصًا بأهمية الموقف الإيجابي والمزاج الجيد طوال النظام الغذائي، لذلك يقترح اتباع نهج مرن في التعامل مع هذه المشكلة، حيث يلتقط احتياجات الجسم ويركز على النتيجة المحققة.

بما أن نظام BEACH يتضمن وجبات جزئية، يمكنك أخذ حصة بحجم 200-250 مل كعينة، مع التأكد من أن إجمالي السعرات الحرارية اليومية لا تقل عن 1000 سعرة حرارية. إذا تناولت الطعام 5 مرات في اليوم، ستكون الحصص أكبر، وإذا تناولت 7 مرات، ستكون الحصص أصغر.

• أيام الكربوهيدرات: 3 جرام من الكربوهيدرات
• الأيام المنخفضة الكربوهيدرات: 2.5 جرام بروتين + 1.5 جرام كربوهيدرات
• أيام البروتين: 3-4 جرام بروتين

النشاط البدني المنتظم يساعدك على فقدان الدهون وتقوية العضلات. ومع ذلك، في نفس الوقت الذي تبدأ فيه نظامًا غذائيًا، لا يجب أن تفرط في تحميل نفسك في صالة الألعاب الرياضية، خاصة إذا كنت تعاني من زيادة الوزن بشكل ملحوظ - فسيصبح هذا اختبارًا دراماتيكيًا لنظام القلب والأوعية الدموية الضعيف. تظل التمارين الرياضية المائية أو التدريبات الهوائية (المشي البسيط) خيارًا ممتازًا لأولئك الذين يرغبون في تنظيم وزنهم، ولكنهم كانوا في السابق ضيفًا نادرًا في صالة الألعاب الرياضية.

ومع ذلك، إذا كنت على استعداد للجمع بين نظام BUTCH الغذائي والتدريب النشط، فمن المنطقي تنظيم الحمل بحيث تحدث شدته القصوى في أيام الكربوهيدرات.

حمية بوتش: دورة مدتها أربعة أيام

يحب الرياضيون بشكل خاص تناوب البروتين والكربوهيدرات، لأنه يتيح لك الحصول على الطاقة للتدريب وحرق الدهون وبناء العضلات. يقوم العديد من المهنيين الذين درسوا أجسادهم جيدًا بتطوير خطط النظام الغذائي الفردية لـ BUC لأنفسهم، والتي تتضمن أيامًا مزدوجة ونظامًا خاصًا لحساب السعرات الحرارية. تحظى دورة حمية BEACH التي تستمر أربعة أيام بشعبية كبيرة أيضًا، وتختلف عن النظام الغذائي الأساسي لجيسون هنتر في زيادة تناول البروتين. تبدو هكذا:

• اليوم الأول والثاني: البروتين (3-4 جرام من البروتين لكل 1 كجم من الوزن المرغوب)
• اليوم الثالث: الكربوهيدرات (5-6 جرام من الكربوهيدرات لكل 1 كجم من الوزن المرغوب) + 1 كوب من الحليب في الصباح وعشاء من البروتين (الجبن أو البيض)
• اليوم الرابع: مختلط (2 جرام بروتين لكل 1 كجم من الوزن المرغوب + 2 جرام كربوهيدرات لكل 1 كجم من الوزن المرغوب)

تتكرر الدورة ولكن ليس أكثر من 12 مرة.

يظل مبدأ اختيار المنتجات كما هو - فالحبوب الكاملة ومنتجات الألبان، وكذلك الخضروات والفواكه الطازجة، واللحوم الخالية من الدهون، والدواجن والأسماك تظل من الأولويات. الدهون المضافة هي زيت نباتي عالي الجودة، والتوصيات المتعلقة بشرب الماء العادي هي نظام غذائي عام، من 1.5 إلى 2 لتر يوميًا.

"دورة باول الكلاسيكية": حمية بوتش لمدة 12 أسبوعًا

ابتكرت المدربة الأمريكية هايدي باول، مع زوجها كريس، طريقتها الأصلية لتناوب البروتين والكربوهيدرات، والمخصصة في المقام الأول لأولئك الذين يفقدون الوزن في صالة الألعاب الرياضية.

وتم تأكيد صحتها من قبل باحثين من مستشفى جامعة جنوب مانشستر. وبالنظر إلى المتطوعات الإناث اللاتي جمعن بين التمارين الرياضية وواحدة من خطتين لتناول الطعام: نظام غذائي متوسطي أو نظام غذائي يتضمن خفضًا كبيرًا في تناول الكربوهيدرات ثلاث مرات في الأسبوع، خلصوا إلى أن الأول فقد في المتوسط ​​2.5 كجم على مدى شهر، أما النظام الغذائي فقد خسر 2.5 كجم في المتوسط ​​خلال شهر. الثانية - 4.5 كجم لكل منهما.

ومؤخرًا، أتيحت الفرصة لكل من يتحدث الإنجليزية لتقدير التأثير البصري لنظام BUTCH "الدورة الكلاسيكية" - بدأ كريس باول في استضافة برنامج تلفزيوني لفقدان الوزن.

"دورة باول الكلاسيكية" هي حمية بوتش المقررة لمدة أسبوع. تكمن خصوصيتها في وجود كل من البروتينات والكربوهيدرات في القائمة كل يوم، ولكن بنسب خاصة (حوالي 30/70) ومع مراعاة صارمة لمحتوى السعرات الحرارية الإجمالي في القائمة اليومية. يسبق النظام الغذائي "يوم تحميل" قوي، حيث من المفترض أن "تأكل" 2500 سعرة حرارية. يؤدي ذلك إلى بدء عملية التمثيل الغذائي، والتي تعمل بعد ذلك وفقًا للنظام التالي:

• اليوم الأول - 1200 سعرة حرارية، منخفض الكربوهيدرات، عالي البروتين
• اليوم الثاني - 1500 سعرة حرارية، نسبة عالية من الكربوهيدرات، ونسبة منخفضة من البروتين
• اليوم الثالث - 1200 سعرة حرارية، منخفض الكربوهيدرات، عالي البروتين
• اليوم الرابع - 1500 سعرة حرارية، نسبة عالية من الكربوهيدرات، ونسبة منخفضة من البروتين
• اليوم الخامس - 1200 سعرة حرارية، قليل الكربوهيدرات، عالي البروتين
• اليوم السادس - 1500 سعرة حرارية، نسبة عالية من الكربوهيدرات، ونسبة منخفضة من البروتين
• اليوم السابع - يوم الغش، 2000 سعرة حرارية من أي مصدر