كيف لا تظهر مشاعرك على وجهك. التواصل وسير العمل

لا يمكنك كبح مشاعرك والغضب والصراخ والضحك والبكاء بمرارة والغضب بصوت عالٍ. هل تعتقد أن أحدا يحب هذا الصدق؟ فقط أعداؤك يستمتعون بمشاهدة هذا الأداء. تعلم إدارة العواطف!

في بعض الأحيان، عندما نستسلم للعواطف أو نسمح لأنفسنا بأن تقودنا مشاعر زائفة، فإننا نرتكب أفعالًا نتوب عنها لاحقًا. وفي نفس الوقت نختلق الأعذار بأننا فقدنا السيطرة على أنفسنا، فتغلبت العواطف على العقل. أي أننا لم نتحكم في عواطفنا، بل هي التي سيطرت علينا.

هل الأمر حقا بذلك السوء؟ ربما لا يوجد شيء جيد في الافتقار إلى ضبط النفس. الأشخاص الذين لا يعرفون كيفية التحكم في أنفسهم والحفاظ على ضبط النفس وإخضاع مشاعرهم لإرادتهم، كقاعدة عامة، لا يحققون النجاح سواء في حياتهم الشخصية أو في المجال المهني.

إنهم لا يفكرون في الغد، وغالباً ما تتجاوز نفقاتهم دخلهم بكثير.

يشتعل الأشخاص غير المقيدين مثل المباراة أثناء أي شجار، غير قادرين على التوقف في الوقت المناسب والتسوية، مما يكسبهم سمعة شخص الصراع. وفي الوقت نفسه، فإنها تدمر صحتهم أيضًا: يدعي الأطباء أن العديد من الأمراض لها علاقة مباشرة بمشاعر سلبية مثل الغضب وما إلى ذلك. ويفضل الأشخاص الذين يقدرون سلامهم وأعصابهم تجنبها.

الأشخاص الذين لم يعتادوا على تقييد أنفسهم يقضون الكثير من وقت الفراغ في الترفيه الفارغ والمحادثات غير المجدية. إذا قدموا الوعود، فإنهم هم أنفسهم غير متأكدين مما إذا كان بإمكانهم الوفاء بها. ليس من المستغرب أنه بغض النظر عن المجال الذي يعملون فيه، فإنهم نادراً ما يكونون محترفين في مجالهم. والسبب في ذلك كله هو عدم ضبط النفس.

يتيح لك الإحساس المتطور بضبط النفس الحفاظ على هدوئك وأفكارك الرصينة وفهمك في أي موقف قد يتبين أن المشاعر كاذبة وتؤدي إلى طريق مسدود.

هناك أيضًا مواقف نحتاج فيها إلى إخفاء عواطفنا لصالحنا. قال القائد الفرنسي: "أحيانًا أكون ثعلبًا، وأحيانًا أكون أسدًا". "السر... هو أن تفهم متى تكون واحدًا ومتى تكون آخر!"

الأشخاص الذين يتحكمون في أنفسهم يستحقون الاحترام والتمتع بالسلطة. من ناحية أخرى، يعتقد الكثير من الناس أنهم قاسون، بلا قلب، "بلهاء عديمي الإحساس" و... غير مفهومين. الأمر الأكثر قابلية للفهم بالنسبة لنا هو أولئك الذين من وقت لآخر "يبذلون قصارى جهدهم" و "ينهارون" ويفقدون السيطرة على أنفسهم ويرتكبون أفعالًا لا يمكن التنبؤ بها! بالنظر إليهم، يبدو أننا لسنا ضعفاء للغاية. علاوة على ذلك، فإن ضبط النفس وقوة الإرادة ليس بالأمر السهل. لذلك نطمئن أنفسنا أن حياة الأشخاص الذين يسترشدون بالعقل وليس بالمشاعر هي حياة كئيبة، وبالتالي تعيسة.

إن الأمر ليس كذلك، يتضح من التجربة التي أجراها علماء النفس، ونتيجة لذلك توصلوا إلى الاستنتاج: الأشخاص الذين يستطيعون التغلب على أنفسهم ومقاومة الإغراءات اللحظية، أكثر نجاحا وسعادة من أولئك الذين لا يستطيعون التعامل مع العواطف.

تمت تسمية التجربة على اسم ميشيل والتر، عالم النفس من جامعة ستانفورد. ويُعرف أيضًا باسم "اختبار المارشميلو" لأن أحد "أبطاله" الرئيسيين هو المارشميلو العادي.

وشملت التجربة، التي أجريت في الستينيات من القرن الماضي، 653 طفلاً بعمر 4 سنوات. تم نقلهم واحدًا تلو الآخر إلى غرفة حيث كان هناك قطعة من المارشميلو موضوعة في طبق على الطاولة. قيل لكل طفل أنه يستطيع أن يأكلها الآن، ولكن إذا انتظر 15 دقيقة، فسيحصل على واحدة أخرى، وبعد ذلك يمكنه أن يأكل كليهما. كان ميشيل والتر يترك الطفل بمفرده لبضع دقائق ثم يعود. أكل 70% من الأطفال قطعة مارشميلو واحدة قبل عودته، وانتظر 30 طفلاً فقط وحصلوا على قطعة ثانية. ومن الغريب أن نفس النسبة لوحظت خلال تجربة مماثلة في بلدين آخرين حيث أجريت.

تابع ميشيل والتر مصير طلابه، وبعد 15 عامًا توصل إلى استنتاج مفاده أن أولئك الذين لم يستسلموا في وقت ما لإغراء الحصول على "كل شيء الآن"، لكنهم كانوا قادرين على التحكم في أنفسهم، تبين أنهم أكثر قابلية للتعلم ونجاحًا. في مجالات المعرفة والاهتمامات التي اختاروها. وهكذا، تم التوصل إلى أن القدرة على ضبط النفس تحسن بشكل كبير نوعية حياة الشخص.

يقول إسحاق بينتوسيفيتش، الملقب بـ "مدرب النجاح"، إن أولئك الذين ليس لديهم سيطرة على أنفسهم وأفعالهم يجب أن ينسوا الكفاءة إلى الأبد.

كيف تتعلم إدارة نفسك

1. دعونا نتذكر "اختبار الخطمي"

30% من الأطفال بعمر 4 سنوات يعرفون بالفعل كيفية القيام بذلك. وقد ورثتهم هذه السمة الشخصية "بالطبيعة" أو غرسها آباؤهم فيهم.

قال أحدهم: لا تربوا أولادكم، فسيظلون مثلكم. ثقف نفسك." في الواقع، نريد أن نرى أطفالنا مقيدين، لكننا أنفسنا نلقي نوبات الغضب أمام أعينهم. نقول لهم أنه يجب عليهم تنمية قوة الإرادة، لكننا نحن أنفسنا نظهر الضعف. نذكرهم بالدقة في المواعيد ونحن نتأخر عن العمل كل صباح.

لذلك، نبدأ في تعلم السيطرة على أنفسنا من خلال تحليل سلوكنا بعناية وتحديد "نقاط الضعف" - حيث نسمح لأنفسنا بالضبط "بالازدهار".

2. مكونات الرقابة

ويرى يتسحاق بينتوسيفيتش المذكور أعلاه أنه لكي تكون المراقبة فعالة، يجب أن تشمل 3 مكونات:

1. كن صادقًا مع نفسك ولا تكن لديك أي أوهام بشأن نفسك؛
2. يجب أن تتحكم في نفسك بشكل منهجي، وليس في بعض الأحيان؛
3. يجب ألا تكون السيطرة داخلية فقط (عندما نتحكم في أنفسنا)، بل يجب أن تكون خارجية أيضًا. على سبيل المثال، وعدنا بحل مشكلة ما خلال فترة كذا وكذا. وحتى لا نترك لأنفسنا ثغرة للتراجع، نعلن ذلك بين زملائنا. إذا لم نلتزم بالوقت المحدد، فإننا ندفع لهم غرامة. إن خطر خسارة مبلغ لا بأس به من المال سيكون بمثابة حافز جيد لعدم تشتيت انتباهك بأمور غريبة.

3. نكتب الأهداف الرئيسية التي تواجهنا على قطعة من الورق ونضعها (أو نعلقها) في مكان مرئي

ونحن نرصد كل يوم إلى أي مدى تمكنا من التحرك نحو تنفيذها.

4. ترتيب شؤوننا المالية

نحن نحافظ على قروضنا تحت السيطرة، ونتذكر ما إذا كان لدينا أي ديون تحتاج إلى سدادها بشكل عاجل، ونوازن بين الديون والأرصدة الدائنة. حالتنا العاطفية تعتمد إلى حد كبير على حالة مواردنا المالية. لذلك، كلما قل الارتباك والمشاكل في هذا المجال، قلّت الأسباب التي تجعلنا "نفقد أعصابنا".

5. راقب ردود أفعالنا تجاه الأحداث التي تثير مشاعر قوية فينا وحلل ما إذا كانت تستحق قلقنا

نحن نتخيل السيناريو الأسوأ وندرك أنه ليس فظيعًا مثل عواقب سلوكنا غير الكافي والطائش.

6. نحن نفعل كل شيء بالعكس

نحن غاضبون من زميل، ونميل إلى قول "بضع كلمات لطيفة" له. بدلا من ذلك، نبتسم ترحيبا ونقدم مجاملة. إذا شعرنا بالإهانة من إرسال موظف آخر إلى المؤتمر بدلاً منا، فلا يجب أن نغضب، بل سنسعد من أجله ونتمنى له رحلة سعيدة.

منذ الصباح، تغلب علينا الكسل، لذلك قمنا بتشغيل الموسيقى ونقوم ببعض الأعمال. باختصار، نحن نتصرف على عكس ما تخبرنا به عواطفنا.

7. هناك عبارة مشهورة تقول: لا نستطيع أن نغير ظروفنا، ولكن نستطيع أن نغير موقفنا منها.

نحن محاطون بأشخاص مختلفين، وليسوا جميعهم ودودون وعادلون بالنسبة لنا. لا يمكننا أن نشعر بالانزعاج والسخط في كل مرة نواجه فيها حسدًا أو غضبًا أو وقاحة من شخص آخر. علينا أن نتصالح مع ما لا نستطيع التأثير عليه.

8. أفضل مساعد لإتقان علم ضبط النفس هو التأمل.

مثلما تعمل التمارين البدنية على تطوير الجسم، فإن التأمل يدرب العقل. من خلال جلسات التأمل اليومية، يمكنك تعلم كيفية تجنب المشاعر السلبية وعدم الاستسلام للعواطف التي تتعارض مع النظرة الرصينة للظروف ويمكن أن تدمر حياتك. بمساعدة التأمل ينغمس الإنسان في حالة من الهدوء ويحقق الانسجام مع نفسه.

إن نظريات وإنجازات عالم النفس الأمريكي المتميز بول إيكمان أكسبته منذ فترة طويلة شهرة وسلطة في الأوساط العلمية والتجارية، لكنها أصبحت معروفة على نطاق واسع مؤخرًا نسبيًا - بفضل المسلسل التلفزيوني الأمريكي "اكذب علي". الشخصية الرئيسية هي عالم يتعرف ببراعة على أي علامات خداع من خلال تعابير الوجه ووضعيات الإنسان والإيماءات البشرية، وكان مصدر إلهام الصورة هو الدكتور إيكمان. ننشر مقتطفًا من كتابه الجديد كتاب "اعرف الكاذب من تعابير وجهه" الذي يجري إعداده للإصدار عن دار النشر"نفذ"في منتصف ديسمبر.

الكذب الجيد هو فن

"إن التحكم في تعابير الوجه ليس بالأمر السهل. يتحكم معظم الأشخاص في تعابير الوجه، لكنهم لا يقومون بذلك بشكل مثالي. اعتاد الناس على الكذب بالكلمات أكثر من اعتيادهم على وجوههم (ووجوههم أكثر شيوعًا من حركات الجسم). ربما يرجع هذا إلى حقيقة أن الأشخاص مسؤولون عن كلماتهم أكثر من مسئوليتهم عن تعابير وجوههم. غالبًا ما يعلق الناس على ما تقوله بدلاً من ما تعبر عنه على وجهك.

من الأسهل عليك أن تراقب كلماتك عندما تتحدث بدلاً من أن تراقب تعابير وجهك. يمكن أن تكون تعابير الوجه عابرة جدًا، أي أنها تظهر وتختفي في جزء من الثانية. عند استخدام الكلمات، يمكنك بسهولة أن تضع نفسك مكان الشخص الذي يتلقى رسالتك وتسمع كل ما يسمعه. مع تعابير الوجه، كل شيء تبين أنه أكثر تعقيدا بكثير. يمكنك سماع كلامك، والتحكم في كل كلمة تقولها، لكن لا يمكنك رؤية التعبيرات على وجهك، لأن هذا ببساطة لم يُمنح لك. وبدلاً من ذلك، يتعين عليك الاعتماد على مصدر أقل دقة للمعلومات حول ما يحدث على وجهك، أي ردود الفعل التي تقدمها عضلات وجهك.

فهل من الممكن التحكم في تعبيرات الوجه؟

عند التحكم في تعبيرات وجهك، يمكنك محاولة تخفيف المظهر الخارجي للعاطفة التي تمر بها، أو تعديل التعبير عن تلك المشاعر، أو تزوير الرسالة التي يتم نقلها.

تخفيف

عندما تقوم بتخفيف تعبير الوجه، فإنك تقوم بإضافة تعبير تعليق إلى تعبير موجود. على سبيل المثال، إذا أظهرت الخوف عند اقتراب طبيب الأسنان، يمكنك إضافة عنصر الاشمئزاز إلى تعابير وجهك كرسالة لطبيب الأسنان بأنك تشعر بالاشمئزاز من نفسك بسبب خوفك. إن التعبير عن الشعور الذي تعيشه لم يتغير في حدته، كما هو الحال مع التعديل، ولم يتم إخفاؤه أو استبداله بالتعبير عن شعور لا تعيشه، كما هو الحال مع التزييف. قد يصبح التعبير عن العاطفة أكثر ليونة عندما يحدث مباشرة بعد التعبير الأول، إما كتعليق اجتماعي تقتضيه قواعد إظهار المشاعر (الفردية أو الثقافية) أو كتعبير صادق عن الشعور التالي. قد يشعر الإنسان في الواقع بالاشمئزاز من نفسه بسبب خوفه من طبيب الأسنان، أو قد يتبع قاعدة العرض العاطفي ليوضح أنه لم يعد طفلاً.

لتنعيم تعابير الوجه، تُستخدم الابتسامة في أغلب الأحيان؛ يتم إضافته كتعليق على أي مشاعر سلبية. توفر الابتسامة الناعمة المفتاح لفهم العواقب السلبية أو حدود ظهور المشاعر السلبية. يخبر الشخص الآخر أنك لا تزال مسيطرًا. على سبيل المثال، إذا ابتسمت لتخفيف تعبير الغضب، فإنك تتواصل بوجهك أنك لا تريد المبالغة في ذلك، وأن هجومك سيكون محدودًا أو يضعف. إذا كانت الابتسامة ممتزجة بالغضب بدلاً من تخفيفها كتعليق لاحق، فأنت تقول أنك تستمتع بالغضب الذي تعاني منه. والابتسامة التي تخفف من تعبير الحزن تقول: "أستطيع تحمل هذا"، "لن أبكي مرة أخرى"، إلخ.

التعبير الناعم هو الشكل الأكثر اعتدالًا للتحكم في الوجه. فهو يشوه تعبيرات الوجه قليلاً جداً، ويظهر عادةً نتيجة اتباع قواعد إظهار المشاعر (الفردية أو المقبولة في ثقافة معينة)، وليس لتلبية احتياجات اللحظة. وبما أن تشويه الرسالة المرسلة يبدو في حده الأدنى، ودليل التخفيف واضح تمامًا، فلن نناقش هنا طرق التعرف على حقيقة تليين التعبير عن المشاعر.

تعديل

عندما تقوم بتعديل تعبيرات وجهك، فإنك تضبط شدتها لإظهار ما تشعر به حقًا. أنت لا تعلق على رسالة عاطفية (كما هو الحال في التخفيف) أو تغير طبيعة الرسالة (كما هو الحال في التزييف) - فأنت تزيد أو تقلل من شدة الرسالة. هناك ثلاث طرق لتعديل تعبيرات الوجه: يمكنك تغيير عدد مناطق الوجه المعنية، أو مدة الحفاظ على التعبير، أو مدى تقلص عضلات الوجه.

لنفترض أن جون، عندما يشعر بالخوف، يتبع قاعدة العرض العاطفي التي تتطلب منه إظهار تعبير طفيف فقط عن الخوف على وجهه. إذا شعر جون بالخوف، فسوف تنعكس هذه المشاعر في مناطق وجهه الثلاثة. إذا كان بحاجة إلى إضعاف التعبير عن هذا الشعور، فيمكنه القيام بأي من الإجراءات التالية (أو أي مزيج منها):

قم بإزالة مظاهر الخوف في منطقة الفم (كما في الشكل 19 أ) وربما أيضًا في العينين (الشكل 13 ب) أو أظهر خوفك بفمك فقط (كما في الصورة اليمنى من الشكل 17).

تقليل مدة التعبير عن الخوف.

قم بتمديد فمك بشكل أقل، وإجهاد جفنك السفلي بشكل أقل، ولا ترفع أو تسحب حاجبيك معًا كثيرًا.

إذا شعر جون حقًا بالخوف فقط، لكنه حاول أن يبدو خائفًا، فسيتعين عليه فعليًا أن يقوم بالتعبير الموضح في الشكل. 13B، وتغيير الإجراءات التي تهدف إلى الحد من التعبير عن الخوف. عادة، عندما يقوم الناس بتعديل التعبير عن مشاعرهم، أي زيادة أو تقليل التعبير عن مشاعرهم، فإنهم يستخدمون الطرق الثلاثة جميعها - تغيير عدد مناطق الوجه المعنية، ومدة الحفاظ على التعبير، وقوة تقلص عضلات الوجه.

التزوير

عندما تقوم بتزييف تعبيرات الوجه عن العاطفة، فإنك تُظهر شعورًا لا تشعر به (التزييف)، أو لا تظهر شيئًا عندما تشعر بالفعل بشعور ما (التحييد)، أو تخفي عاطفة تشعر بها من خلال التعبير عن عاطفة أخرى لا تشعر بها في الواقع. يشعر بالتجربة (التنكر). في حالة التمارض، فإنك تحاول خلق انطباع بأنك تعاني بالفعل من بعض المشاعر بينما في الواقع لا تعاني من أي مشاعر. تخيل أن يخبرك شخص ما عن سوء حظ صديقك المقرب المفترض، وأنت لا تهتم على الإطلاق، ولا تشعر بأي مشاعر، ولكن تعطي تعبيرا حزينا على وجهك. وهذا ما يسمى المحاكاة.

لتزييف مشاعر ما بنجاح، عليك أن تتذكر الشعور الذي يبدو عليه كل تعبير عاطفي على وجهك "من الداخل" حتى تتمكن من ضبط تعبيرات وجهك بوعي وإظهار المشاعر التي تريد إظهارها للآخرين. لا يمكنك عادة توقع الحاجة إلى المحاكاة ولا تتاح لك الفرصة للتدرب أمام المرآة لمراقبة وجهك والتدرب على التعبيرات المختلفة. غالبًا ما يطور الأطفال والمراهقون تعابير وجه مختلفة بهذه الطريقة، ويتدرب البالغون أيضًا أمام المرآة عشية بعض الأحداث المهمة بشكل خاص والتي يعرفون عنها مسبقًا. ولكن في أغلب الأحيان يتعين عليك الاعتماد على الأحاسيس التحسسية - كيف تشعر بالعاطفة على وجهك "من الداخل". يجب أن تكون قادرًا على التقاط هذه الأحاسيس وتذكر ما شعرت به في وجهك عندما كنت غاضبًا أو خائفًا أو ما إلى ذلك، حتى تتمكن من منح نفسك مظهرًا أو آخر بوعي.

التحييد هو عكس المحاكاة تمامًا. تشعر بمشاعر قوية، لكن حاول أن تبدو وكأنك لا تشعر بأي شيء. التحييد هو الشكل النهائي لتقليل المشاعر، حيث يتم تعديل تعبيرات الوجه بحيث تكون شدة عرض المشاعر التي تم اختبارها صفرًا. إذا كان جون خائفًا ولكنه يريد أن يبدو هادئًا ونزيهًا، فإنه سيستخدم التحييد. في حالة التحييد، حاول:

حافظ على استرخاء عضلات الوجه، وتجنب تقلصات العضلات؛

حافظ على عضلات الوجه في وضع يسمح لك بإعطاء الوجه تعبيرًا سلبيًا: الفكان مشدودان؛ الشفاه مغلقة، ولكن دون جهد واضح؛ تبدو العيون باهتمام، ولكن الجفون ليست متوترة، وما إلى ذلك؛

قم بإخفاء مظهر وجهك عن طريق عض أو لعق شفتيك، ومسح عينيك، وخدش أجزاء من وجهك، وما إلى ذلك.

يعد التحييد أمرًا صعبًا للغاية، خاصة إذا كان رد فعلك العاطفي ناتجًا عن حدث خطير أو سلسلة من هذه الأحداث. عادةً، عند استخدام التحييد، تبدو متصلبًا أو متوترًا للغاية لدرجة أنك على الأقل تقضي على احتمالية التزييف من خلال مظهرك، حتى لو لم تظهر العاطفة التي تشعر بها بالفعل ظاهريًا. ولكن في أغلب الأحيان، بدلا من تحييد العواطف، يحاول الناس إخفاءها، وهو أمر أبسط بكثير وأكثر فعالية.

عندما تستخدم الإخفاء، فإنك تقوم بتزييف مشاعر لا تشعر بها في الواقع من أجل إخفاء المشاعر الحقيقية أو إخفاءها. عندما سمعت عن المصيبة التي حدثت لصديقك المفترض وظهر الحزن على وجهك، كانت محاكاة فقط بشرط ألا تشعر بأي مشاعر على الإطلاق. إذا شعرت بالاشمئزاز وحاولت إخفاءه بوضع تعبير حزين على وجهك، فسيكون ذلك تمويهًا. يلجأ الناس إلى التمويه لأنه من الأسهل عليهم إخفاء تعبير وجهي تحت الآخر بدلاً من محاولة عدم التعبير عن أي شيء على وجوههم. بالإضافة إلى ذلك، يلجأ الناس إلى الإخفاء لأن دوافعهم لإخفاء عاطفة معينة تتطلب عادة تصريحات غير صادقة حول الاستبدال. على سبيل المثال، إذا كان الشخص الذي يعاني من الاكتئاب لا يريد أن يستمر في اعتباره ميولًا انتحارية، فلا ينبغي له فقط تحييد تعبير الحزن على وجهه، ولكن أيضًا التظاهر بالسعادة. الابتسامة، التي وصفناها بالفعل بأنها الوسيلة الأكثر شيوعًا لتخفيف المشاعر، هي أيضًا القناع الأكثر شيوعًا. وكان داروين أول من حاول تفسير سبب هذه الظاهرة. تختلف تقلصات العضلات المطلوبة لإنتاج الابتسامة عن تقلصات العضلات المطلوبة للتعبير عن المشاعر السلبية. من الناحية التشريحية، الابتسامة هي الأفضل في إخفاء تعبيرات الغضب أو الاشمئزاز أو الحزن أو الخوف في الجزء السفلي من الوجه. وبطبيعة الحال، في كثير من الأحيان طبيعة الوضع الاجتماعي الذي يحفزك على إخفاء أحد هذه المشاعر سوف يجعلك ترغب في رسم ابتسامة ودية. غالبًا ما يخفي الناس مشاعر سلبية مع أخرى: على سبيل المثال، الخوف بالغضب أو الغضب بالحزن، وأحيانًا يخفون التعبير البهيج بتعبير غير سعيد.

يمكن استخدام تقنيات التحكم الثلاثة جميعها - التخفيف، والتعديل، والتزييف (الذي يتضمن المحاكاة، والتحييد، والإخفاء) - في المواقف التي تجبر الأشخاص على التحكم في تعبيرات وجوههم - باتباع قواعد العرض الثقافي، واتباع قواعد العرض الفردية، وفقًا لـ مع المتطلبات المهنية واحتياجات اللحظة الحالية.

ويشكر محررو الموقع دار النشر "PITER" على المقتطف الذي قدمته.

هناك حالات عندما يكون من الضروري تقليل الألم العاطفي، على سبيل المثال، إذا كان شديدا للغاية. بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يؤدي الألم العاطفي إلى مواقف خطيرة بالنسبة للشخص الذي يعاني من مشاعر قوية (على سبيل المثال، قد يؤذي نفسه أو يتعاطى مخدرًا خطيرًا). قد يصيب الشخص في أوقات غير مناسبة (على سبيل المثال، في العمل أو المدرسة أو أي مكان آخر لا تشعر فيه بالأمان)، أو في موقف يشعر فيه الشخص بعدم الارتياح في التعبير عن مشاعره بصدق (على سبيل المثال، إذا كان في وضع جماعة من الناس لا يريد أن يكشف لهم عن مشاعره). إذا كنت تريد أن تتعلم كيفية التحكم في عواطفك، فهذه المقالة مخصصة لك. وبعد قراءته ستتعلم كيفية التحكم في انفعالاتك مع مراعاة احتياجاتك ورغباتك. بالإضافة إلى ذلك، تصف هذه المقالة التقنيات النفسية التي من خلال الممارسة يمكنك تعلم التحكم في عواطفك وإيقافها إذا لزم الأمر.

خطوات

السيطرة على مشاعرك

حاول العثور على سبب رد الفعل العاطفي القوي.إذا كنت تريد أن تتعلم كيفية إيقاف العواطف، فحاول أن تفهم ما هو سبب الانفجار العاطفي في وقت أو آخر. قد يكون هذا بسبب الأسباب التالية:

• أنت شخص حساس للغاية؛
• الموقف ذكرك بأحداث مؤلمة حصلت في الماضي؛
• تشعر وكأنك تفقد السيطرة على الوضع، مما قد يؤدي إلى ظهور الغضب والانزعاج.

1. هناك فرق بين الانفصال العاطفي الصحي والشكل المؤلم منه.من وقت لآخر، نواجه جميعًا مواقف نريد فيها إيقاف عواطفنا، خاصة إذا كانت مرتبطة بالألم أو تبدو لنا غير قابلة للتغلب عليها في الوقت الحالي. ومع ذلك، يرتبط الانفصال العاطفي الشديد عن الآخرين بالاعتلال النفسي، حيث يرتكب الشخص جريمة دون الشعور بالندم. بالإضافة إلى ذلك، قد يشير هذا السلوك أيضًا إلى أن الشخص يعاني من صدمة شديدة.

   • إذا كنت تريد أحيانًا إيقاف المشاعر القوية، فلا حرج في ذلك. نحن لسنا دائما قادرين على التعامل مع عواطفنا. ومع ذلك، تأكد من أن حالتك لا تصبح مزمنة. إذا عزلت نفسك عن الآخرين أو أصبحت شخصًا غير عاطفي، فسوف تصاب بمشاكل نفسية أكثر خطورة.
   • بعض العلامات التي قد تشير إلى أن الشخص بحاجة إلى العلاج هي: العزلة الاجتماعية، ورفض حضور المناسبات الاجتماعية، والخوف الشديد من الرفض، والمزاج المكتئب أو القلق، وصعوبة أداء وإكمال المهام الموكلة (مسؤوليات المدرسة أو العمل)، والصراعات الاجتماعية المتكررة أو الشجار. مع أناس آخرين.

2. تقبل حالتك العاطفية.ومن المفارقة أنه من خلال قبول مشاعرنا والاعتراف بها، فإننا قادرون على السيطرة عليها بسرعة عندما نحتاج إليها. في كثير من الأحيان نريد أن نصبح أشخاصًا غير عاطفيين لأننا نجد صعوبة في تجربة المشاعر. ومع ذلك، فإن هذه المشاعر تعطينا معلومات قيمة عن الوضع الذي نحن فيه وتصورنا لذلك الموقف. مثل الألم الجسدي، تشير المشاعر والعواطف السلبية (الخوف، الغضب، الحزن، القلق، التوتر) إلى وجود مشكلة تحتاج إلى معالجة.

   عبر عن مشاعرك في مكان آمن.في حال أصبحت مشاعرك طاغية، خصص مساحة مريحة وآمنة حيث يمكنك قبول مشاعرك والسيطرة عليها. اجعلها قاعدة لتحليل مشاعرك في نفس الوقت كل يوم.

   • البكاء عندما تكون وحيدا. الدموع أمام الشخص الذي يهينك ستثيره للسخرية منك أو الإساءة إليك أكثر. إن أخذ نفس عميق والتفكير في شيء لا علاقة له بالموقف سيساعدك على تجنب التركيز على الكلمات الجارحة. من غير المرجح أن ترغب في البكاء بعد ذلك. بهذه الطريقة سوف تقمع الاستياء داخل نفسك. ومع ذلك، هذه ليست جيدة جدا. من خلال الاحتفاظ بالمشاعر السلبية داخل أنفسنا، فإننا نؤذي أجسادنا. ابذل قصارى جهدك لكبح مشاعرك حتى ينتهي الموقف حتى يغادر الشخص الذي تسبب في مشاعرك القوية الغرفة. الآن يمكنك إطلاق العنان لدموعك.

3. اكتب مشاعرك وأفكارك.كما ذكرنا أعلاه، لا يمكنك حبس دموعك. يمكن تطبيق نفس المبدأ على الغضب والإحراج والمشاعر السلبية الأخرى - لا يجب أن تقمع هذه المشاعر في نفسك. حاول التعبير عن مشاعرك وأفكارك على الورق. سيساعدك هذا على معالجة المشاعر الصعبة ومعالجتها، حتى تتمكن من التراجع عنها عند الحاجة. يمكنك أيضًا استخدام الجهاز الإلكتروني الذي تستخدمه للتعبير عن مشاعرك.

   • حوّل مشاعرك إلى كلمات واكتبها في يومياتك السرية.
   • لتجنب الخوض في الأفكار السلبية، حاول أن تنظر إلى الوضع الحالي بشكل مختلف. على سبيل المثال، تفكر في شخص ما: "هذا الشخص لا معنى له!" في هذه الحالة، حاول أن تنظر إلى الوضع من الجانب الآخر. قل لنفسك: "ربما يعيش هذا الشخص حياة صعبة، وهذه هي الطريقة التي يتعامل بها مع الغضب والحزن". يمكن أن يساعدك التعاطف على التغلب على الحزن والانزعاج. أظهر التعاطف وستجد أنه من الأسهل التعامل مع الأشخاص والمواقف الصعبة.

4. حاول صرف انتباهك.فكر في شيء آخر. لا تحاول ببساطة تجاهل الشعور أو الموقف. إذا حاول الشخص عدم التفكير في شيء ما، فسينتهي به الأمر بالتفكير فيه أكثر. وكلما حاول قمع هذه الفكرة، كلما كانت عودتها أكثر ثقة على شكل ارتداد. في إحدى الدراسات، طُلب من المشاركين التفكير في أي شيء سوى الدببة القطبية. وما الذي تعتقد أنهم كانوا يفكرون فيه طوال الوقت؟ عن الدببة القطبية بالطبع. بدلًا من بذل قصارى جهدك لعدم التفكير في ما يجعلك تشعر بالسلبية، حاول التفكير في شيء آخر فقط.

   مارس النشاط البدني.قم بالمشي أو ركوب الدراجة أو القيام بأي نشاط قوي آخر يعزز وظيفة القلب والأوعية الدموية الجيدة. التمارين الرياضية تزيد من مستوى الاندورفين في الدم. سيساعدك هذا على التحكم وتغيير رد فعلك تجاه الأشخاص الذين يثيرون مشاعرك السلبية. يمكن أن تساعدك التمارين البدنية أو تقنيات التأريض على التحكم في عواطفك.

   • فكر في الأنشطة التالية: المشي لمسافات طويلة، والتجديف، والتجديف، والبستنة، والتنظيف، والقفز على الحبل، والرقص، والكيك بوكسينغ، واليوجا، والبيلاتس، والزومبا، وتمارين الضغط، والقرفصاء، والجري والمشي.

   ركز على نفسك

   1. الانخراط في التأمل الذاتي.إحدى الطرق للسيطرة على عواطفك هي النظر إلى نفسك من الخارج. حاول أن تنظر إلى نفسك من خلال عيون شخص آخر وترى نفسك من الخارج.

      • عندما تكون بمفردك، قم بتحليل أفكارك ومشاعرك وعواطفك. اسأل نفسك: "ما الذي أفكر فيه اليوم؟ ما هي المشاعر التي أشعر بها؟
      • لاحظ أيضًا كيف تتصرف في المجتمع. انتبه لما تقوله، وكيف تتصرف، وكيف تعبر عن مشاعرك.

   2. تأكيد نفسك.يعد تأكيد الذات خطوة مهمة إذا كنت تريد أن تتعلم كيفية إيقاف مشاعرك. يتيح لك تأكيد الذات أن تؤكد لنفسك أن أفعالك وعواطفك معقولة.

      • تحدث مع نفسك بطريقة إيجابية. قل لنفسك: "ليس هناك خطأ في مشاعري. حتى لو لم أرغب في إظهار مشاعري للآخرين، فمن حقي أن أشعر بها”.

   3. ضع حدودًا عاطفية.سيساعدك هذا على التفكير في احتياجاتك أولاً. قرر بنفسك ما هي النقطة القصوى التي لن تتمكن فيها بعد الآن من تحمل الآخرين الذين يسببون لك الألم العاطفي. إذا كان ذلك ممكنًا، توقف عن التواصل مع الأشخاص الذين يزعجونك أو يزعجونك، مثل زملاء العمل أو الجيران.

      • حاول وضع حدود من خلال إخبار الشخص مباشرة بما تشعر به في الوقت الحالي وما تتوقعه منه. على سبيل المثال، إذا قام أخوك بمضايقتك، فقل له: "أشعر بالغضب الشديد عندما تضايقني. سأكون ممتنا إذا توقفت عن القيام بذلك ". بالإضافة إلى ذلك، يمكنك ذكر العواقب التي قد تحدث إذا تجاوز الشخص الحدود التي حددتها: "إذا لم تتوقف عن التصرف بهذه الطريقة، فلن أتواصل معك". هذا مثال على موقف تمكنت فيه من التعبير عن انزعاجك دون أن تفقد السيطرة على عواطفك.

   استخدم التقنيات التي تساعدك على إيقاف مشاعرك

   1. استخدم عقلك الحكيم.وفقًا للعلاج السلوكي الجدلي، فإن جميع الأفراد لديهم عقلان - قدرتان مختلفتان من التفكير: العقلاني الذي يأتي من العقل، والعاطفي. عقلنا الحكيم هو مزيج من التفكير العاطفي والعقلاني. إذا كنت تحاول أن تنأى بنفسك عن الألم العاطفي، استخدم عقلك الحكيم لإيجاد التوازن المثالي بين الأجزاء العقلانية والعاطفية في دماغك. بدلًا من الرد عاطفيًا فقط، حاول التفكير بعقلانية وتقييم الموقف بشكل موضوعي.

      • اعترف بمشاعرك، وقل لنفسك: "العواطف طبيعية تمامًا بالنسبة للبشر. بمرور الوقت، تمر جميع المشاعر، حتى أقوىها. سأكون قادرًا على فهم سبب رد فعلي بالطريقة التي قمت بها عندما أهدأ.
      • اسأل نفسك: "هل سيكون هذا مهمًا بالنسبة لي خلال عام، أو 5 سنوات، أو 10 سنوات؟ ما مدى تأثير هذا الشخص أو الموقف على حياتي؟
      عندما تشعر بالتوتر، يتوتر جسمك بشكل طبيعي وتتسارع أفكارك. تنفس ببطء وعمق لتجنب نقص الأكسجين، الأمر الذي قد يؤدي إلى تفاقم المشكلة.
      • ابحث عن وضعية مريحة وتنفس بعمق، من خلال أنفك وأخرجه من فمك. ركز على تنفسك، وما تشعر به مع كل شهيق وزفير. التنفس عن طريق الحجاب الحاجز. وهذا يعني التنفس من بطنك. تخيل أنك تنفخ بالونًا، وتأخذ نفسًا عميقًا من خلال أنفك وتزفر من خلال فمك. قومي بهذا التمرين لمدة 5 دقائق.

   2. تعلم تقنيات التأريض.بفضل هذه التقنيات، ستتمكن من إبعاد نفسك عن ألمك العاطفي وإيقاف عواطفك.

      • جرب التمارين التالية: العد بصمت حتى 100، عد الأغنام، عد الأشياء الموجودة في الغرفة، قم بإدراج جميع المدن في المنطقة الفيدرالية المركزية في روسيا أو أسماء جميع أنواع الزهور. استخدم أي شيء منطقي أو غير عاطفي يمكن أن يصرفك عن الموقف.

   3. اجعلها عادة.في نهاية المطاف، سوف يتعلم عقلك كيفية إزالة الذكريات غير السارة وسوف تبدأ بشكل طبيعي في التفكير بشكل منطقي وغير عاطفي في أي مواقف غير سارة، وسوف تساعدك الممارسة على تحقيق هدفك بشكل أسرع. ستكون قادرًا على إيقاف مشاعرك عند الضرورة.

نحن نحاول جاهدين إخفاء كل ما نشعر به حقًا عن أولئك الذين ربما يجب أن يعرفوا مشاعرنا الحقيقية أكثر من غيرهم. للأسف، يحاول كل واحد منا من وقت لآخر إخفاء عواطفه عن الآخرين. وعلى الرغم من أننا قد لا ندرك ذلك، إلا أننا جنبًا إلى جنب مع هذه السرية نبدأ في تغيير أنماطنا السلوكية تدريجيًا.

1. تبدأ في الاهتمام بالآخرين

عندما تشعر بالاكتئاب والاكتئاب، قد تجد أن التعامل مع مشاكل الآخرين أسهل من التعامل مع مشاكلك الخاصة. لسوء الحظ، هذا يجعلك تشعر بمزيد من الإرهاق والتعب.

2. تختفي من حياة الأشخاص الذين تهتم بهم.

أنت في الواقع تسقط عن أنظارهم لفترات طويلة من الزمن. تتوقف عن البقاء على اتصال معهم وتنسحب إلى عالمك الصغير. بدلًا من التحدث علنًا، تفضل إخفاء كل شيء.

3. أنت مشغول باستمرار بشيء ما.

قد تجد أنك أكثر عاطفية عندما لا يكون لديك ما تفعله. قد يشجعك هذا على الانخراط في نشاط محموم مستمر. بدون لحظة واحدة لنفسك، فإنك تحاول تجاهل المشاعر التي تخفيها.

4. "أنا بخير"

تخرج هذه العبارة المهدئة من فمك أكثر فأكثر عندما تقوم بقمع مشاعرك. بعد كل شيء، إذا كان الجميع يعتقد أن كل شيء على ما يرام معك، فأنت نفسك تبدأ في الاعتقاد بأن الأمر كذلك تقريبًا. ومع ذلك، هذا لا يحل المشكلة.

5. القلق الداخلي يزداد بداخلك

إذا قام الناس بكبت الحزن أو الغضب أو الألم باستمرار دون السماح لهم بالخروج، ينشأ قلق داخلي من أن "المشاعر الخطيرة على وشك الاختراق". لذلك، حتى لو تظاهرت بتجاهلهم، فأنت لا تزال خائفًا من التخلي عن نفسك ومحاولة تجنب الناس.

6. تبدأ بالشعور بالإيجابيات الكاذبة

تشعر بالسوء الشديد من الداخل، لكن من الخارج تخفي حالتك بروح الدعابة اللاذعة والإيجابية الزائفة. من ناحية، يمكن للأحباء الأكثر بصيرة أن يتعرفوا على الفور على ادعاءك، ولكن من ناحية أخرى، فإن مثل هذا "التمثيل" يستنزفك.

7. تشعر بالحاجة للسيطرة على كل شيء.

أنت تخطط لكل شيء مسبقًا بحيث تكون كل ثانية من اليوم تحت سيطرتك. لا تسمح بالوقت للمفاجأة أو العفوية لأنها قد تجعلك تفكر في المشاعر والعواطف التي كنت تحتفظ بها مكبوتة.

8. أنت تخاطر بعلاقة سيئة.

قد لا تكون هذه العلاقة سامة بالضرورة، بل إنها غير مناسبة وفي غير وقتها. مع وجود شخص جديد في حياتك، من الأسهل عليك إخفاء كل شيء وإبقاء مشاعرك تحت قفل ومفتاح محكمين. بهذه الطريقة، تحاول تغيير بيئتك الخارجية لمواجهة أحاسيسك الداخلية.

9. أنت تحول كل شيء إلى مزحة

حتى لو شعرت أنك تغرق في حزنك، تحاول تحويله إلى مزحة. الضحك على ألمك يصبح وسيلة للتخلص منه. إنها آلية دفاع تسمح لك بالتحكم في عواطفك وتبقي الأشخاص الذين يحاولون مساعدتك بعيدًا عنك.

10. لسوء الحظ، فإن مشاعرك الإيجابية تعاني أيضًا.

عندما تحبس مشاعرك بعيدًا، يتم حبس مشاعرك الإيجابية معها. إذا لم تسمح لنفسك بالتعبير عن الحزن أو الحزن، فقد تجد أنك لم تعد قادرًا على التعبير عن الفرح.