كيفية بناء أذرع قوية في المنزل. تدريب الذراع للكتلة

لا يمكنك أن تأخذ الأمر ولا تشاهد (على الأقل النصف) كيف يقضي بوريسوف ساعة ونصف في بث المعرفة حول ضخ المخالب الكبيرة والأخطاء والميكانيكا الحيوية والتوصيات المتعلقة بتضخيم العضلة ثلاثية الرؤوس والعضلة ذات الرأسين. تجري المظاهرة في منطقة تدريب مصارعي كييف المعاصرين - الحديقة المائية.

https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/709fa743df4dd5339d9a64f0b077f0f3.jpg​

ملاحظة: لا أعرف أي فاعل خير عبر الإنترنت، باستثناء دينيس، الذي يشبه جانيكوس. ​

​
أثناء أداء تمرين على الذراعين (العضلة ذات الرأسين أو ثلاثية الرؤوس)، يحتاج المضخة إلى حل مهمتين:

1. استبعاد مجموعات العضلات الأخرى من العمل قدر الإمكانحتى لا يسرقوا الحمل (ولهذا السبب، غالبًا ما تتخلف العضلات المدربة). على سبيل المثال، يقوم الشخص بتدريب عضلاته ثلاثية الرؤوس بالضغط والضغط، لكن صدره فقط ينمو. الوضع الكلاسيكي.
2. سوف تتعلم التأثير على الأجزاء المرغوبة من العضلات (الحزم). على سبيل المثال، دائمًا ما يتم تطوير حزمة العضلة ثلاثية الرؤوس الخارجية ولكن الحزمة الداخلية لا يتم تطويرها. الوضع مشابه للعضلة ذات الرأسين.

حل هاتين المشكلتين ضمن اختصاص التكنولوجيا.وهي يا عزيزتنا هي التي سندرس معظم هذا الدرس. حسنًا، في النهاية سنتحدث عن الفروق الدقيقة في إنشاء برامج تدريبية من أجل رفع ذراعيك قدر الإمكان.

ثلاثية الرؤوس

لتضخيم أذرعنا، سنبدأ بالعضلة ثلاثية الرؤوس، لأنها أكثر أهمية من العضلة ذات الرأسين من حيث حجم وعدد الحزم (الرؤوس). لذا...
ثلاثية الرؤوس هي عضلة "حدوة الحصان" تتكون من ثلاثة رؤوس.
تضيق جميع الرؤوس الثلاثة وتنتقل إلى الرباط المشترك المتصل بمنطقة المرفق في أي تمرين يتضمن العضلة ثلاثية الرؤوس، يتم عمل جميع الرؤوس في وقت واحد! لكن درجة هذا العمل ستعتمد على آليات التمرين لأن الحافة الأخرى لكل رأس من الرؤوس الثلاثة متصلة في أماكن مختلفة. لذلك، ثلاثية الرؤوس:

https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/b51f8b26f1c9c1a7c3f9427c0d2094ee.jpg ​

الرأس الجانبي
(خارجي)
رأس طويل(الرأس الداخلي) يتصل بالجزء الخلفي من لوح الكتف وبالتالي يتطلب سحب الذراع للخلف ليتم تنشيطه بالكامل. ربما تكون قد رأيت في كثير من الأحيان كيف يحاول أولئك الذين يحاولون رفع أذرعهم القيام ببعض التمارين المماثلة.
الرأس الوسطي(الرأس المتوسط ​​أو الزند الصغير). يقع بجوار المرفق وبالتالي يقوم بمعظم العمل أثناء التمديدات الطفيفة. يقع بين الرؤوس الخارجية (معظمها) والداخلية (ومن هنا الاسم - الأوسط أو الأوسط). لذلك فإن الوتر العريض جدًا والقصير جدًا يحتوي على وتر أطول، والذي نعتبره بمثابة تجويف على شكل حرف U للعضلة ثلاثية الرؤوس.

ثلاثية الرؤوس "الرباط"(توحيد جميع الحزم) يمكن أن يكون قصيرًا، أو يمكن أن يكون طويلًا. هذه هي سمات الوراثة. إذا كان هذا الرباط قصيرا، فإن ثلاثية الرؤوس تكون أطول وأكثر ضخامة. إذا كان الرباط طويلا، فإن العضلة ثلاثية الرؤوس تكون قصيرة وبلغت ذروتها.

غالبًا ما تحتوي الأشكال المتوسطة والأشكال الداخلية على ثلاثية الرؤوس طويلة وضخمة، في حين أن الأشكال الخارجية غالبًا ما تحتوي على ثلاثية الرؤوس قصيرة وذروية.في الحالة الأولى، تنمو الكتلة بشكل أسرع، وفي الحالة الثانية، تبدو العضلات أكثر جمالية.

سر:مع الأحمال الخفيفة (الأوزان)، يتم تنفيذ معظم العمل بواسطة الرأس الأوسط (الأوسط) وإلى حد ما بواسطة الرأس الخارجي (الرأس الجانبي)، لأن موقع الرأس الأوسط هو الأكثر ملاءمة - فهو يقع بالقرب من مفصل الكوع. في مثل هذه الحالة، لا يعمل الرأس الداخلي (الطويل) تقريبًا. إذا كنت تحاول شد ذراعيك في المنزل، فسيتعين عليك أيضًا التفكير في كل هذه التفاصيل الدقيقة حتى لا تضطر إلى القيام بعمل إضافي.
ولكن، كلما زاد الحمل الذي تستخدمه في التمرين، عندما تحاول ضخ ذراعيك في المنزل وفي صالة الألعاب الرياضية، كلما اضطررت إلى تشغيله، بالإضافة إلى الرأس الأوسط، الباقي: خارجي وطويل (داخلي).
نعم. وسأكرر مرة أخرى: أثناء تمديد الذراع، تعمل جميع رؤوس ثلاثية الرؤوس في نفس الوقت! إذا رأيت ثلاثية الرؤوس "ذروة" شديدة العصير في شخص واحد، فهذا يرجع إلى حد كبير إلى والديه وليس إلى برنامج متخصص. ولكن كيف تضخ ذراعيك في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية حتى لا تكون هناك إخفاقات؟ للقيام بذلك، من المهم أن نفهم بعض الفروق الدقيقة.

درجة سهولة إشراك رؤوس ثلاثية الرؤوس في العمل:

• الرأس الأوسط (الإنسي).يسرق معظم العبء، وخاصة في الحركات الخفيفة.
• الرأس الخارجي (الجانبي).يساعد في المتوسط ​​إذا زاد الحمل
• داخلي (طويل)يتم تشغيل الرأس على مضض وأخيرًا إذا كان الحمل ثقيلًا وقمت بتحريك ذراعك بشكل صحيح (المزيد حول هذا أدناه)

ماذا يعني "سحب ذراعك بشكل صحيح"؟ والحقيقة هي أن الرأس الطويل متصل بشكل مختلف (بالشفرة) عن الرأسين الآخرين، لذلك يتطلب تشغيله النشط العديد من الميزات. الفشل في القيام بذلك سيؤدي إلى تأخر هذا الجزء من العضلة ثلاثية الرؤوس. يمكنك ضخ عضلات ذراعك باستخدام الدمبل والحديد. لذا...
سر! لتشغيل الرأس الطويل الذي تحتاجه:

• سحب ذراعك للخلف أو للأعلى (فوق رأسك). التمارين: المكابس العلوية الفرنسية. من أفضل التمارين لبناء عضلات الذراع.
• أثناء التمديدات إشراك مفصل الكتفالتمرين: على سبيل المثال تمرين الضغط الفرنسي بالحديد من خلف الرأس وليس من الأنف. كتفنا تحت الحمل.
• الضغط بمرفقيك على جسمك- ينقل الحمل إلى الرأس الطويل. يؤدي رفع المرفقين إلى الجانبين إلى نقل الحمل إلى الرأس الخارجي.
• استلقاء اليد- ينقل الحمل إلى الرأس الطويل للعضلة ثلاثية الرؤوس، ويؤدي كب اليد إلى نقل الحمل إلى الرأس الخارجي.

أثناء أداء التمارين المعزولة على أي مجموعة من عضلات الدفع (العضلة ثلاثية الرؤوس، الصدر، الدلتا، عضلات الفخذ) لا يمكنك الغش!أولئك. لا يمكنك أداء الهزات والدفعات باستخدام عضلات أخرى لرمي الوزن. إذا ساعدت جسمك بالكامل عندما تحاول ضخ عضلات ذراعك، فإن الحمل سيتغير وسترتاح ذراعيك جزئيًا.
لماذا؟ لأن العمل يحدث في مفصل واحد عند الكسر. الرجيج في مثل هذه الحالة هو إصابة بنسبة 100٪ عاجلاً أم آجلاً. بالمناسبة، لهذا السبب من المهم القيام بتمارين منعزلة بعد التمارين الأساسية (تكون أكثر إحماءًا وتكون مفاصلك أكثر استعدادًا للعمل دون إصابة). على العموم سأخبرك بهذا، 50% من الإصابات التي كثيراً ما أراها هي أشكال مختلفة من المكابس الفرنسية ذات الأوزان الثقيلة! أولئك. أي تمارين للعضلة ثلاثية الرؤوس تتضمن العمل على مفصل واحد فقط (مفصل الكوع) تعتبر خطيرة للغاية. على الرغم من أنها تساعد على ضخ ذراعيك بسرعة.
توصية:قم بتحميل العضلة ثلاثية الرؤوس جيدًا بالتمارين الأساسية (الضغط بقبضة قريبة والقضبان المتوازية، أولاً وقبل كل شيء) وبعد ذلك فقط يمكنك القيام بتمارين منعزلة، لأن العضلة ثلاثية الرؤوس ستكون متعبة بالفعل وستحتاج إلى أوزان أخف وبالتالي أقل صدمة. أكمل التمرين. إذا كنت ترغب في ضخ ذراعيك بسرعة، فأنت بحاجة أولا إلى التعامل بعناية مع تقنية التمرين.
أفضل التمارين لتدريب العضلة ثلاثية الرؤوس (TRICEPS):

• الضغط على المقعد بقبضة قريبة (المقلوب أفضل)
• الانخفاضات
• اضغط على مقاعد البدلاء الفرنسية (رأسا على عقب)
• مكبس الحديد الفرنسي القائم (العلوي)
• ملحقات على كتلة عمودية

العضلة ذات الرأسين

تتكون العضلة ذات الرأسين من رأسين (BI تعني اثنين = العضلة ذات الرأسين):

1. طويل(وتر طويل ولكن عضلة صغيرة): يجلس على الجزء الخارجي من الذراع.

قصير(وتر قصير ولكن عضلة كبيرة): يقع في داخل الذراع.​

https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/96b41365ce6e9b1035dcfdcae53c7735.jpg
يتم ربط كلا الحزمتين (نفس القمامة كما هو الحال مع العضلة ثلاثية الرؤوس) في وتر واحد من العضلة ذات الرأسين بجوار مفصل الكوع. ولكن بما أن هذا الوتر متصل قليلاً إلى الداخل (بجانب الساعد)، فإن العضلة ذات الرأسين لا يمكنها ثني الذراع فحسب، بل يمكنها أيضًا تحويل راحة اليد نحو الإبهام (الاستلقاء).​

عادة، لا يعاني معظم الأشخاص من أي مشاكل في تطور الرأس القصير (الداخلي) للعضلة ذات الرأسين لأن... ينمو من أي انحناء تقريبًا. تكمن المشكلة عادة في تطور الرأس الخارجي (الطويل) للعضلة ذات الرأسين. لماذا؟
من الناحية التشريحية، يتم ربط الرأس الطويل بمفصل الكتف في الجزء العلوي، لذلك، للتأثير بشكل فعال على الرأس الطويل، تحتاج إلى سحب مرفقك للخلف، لأنه سيؤدي هذا إلى تمديده ميكانيكيًا وجعله يعمل. ليس من الممكن دائمًا رفع ذراعيك بسرعة، لأن الكثير من الأشخاص لا يفهمون على الفور الفروق الدقيقة في هذه التقنية، لذا اقرأ بعناية.

كيفية إشراك الرأس الطويل للعضلة ذات الرأسين:

• كيف المرفقين أبعد خلف الظهر‎كلما عمل شريط العضلة ذات الرأسين الخارجي بشكل أكبر.
• كلما تم تقديم المرفقين إلى الأمام، كلما زادت قوة العضلة ذات الرأسين الداخلية. (مثال: سكوت بينش كيرل)
• كيف انتزاع بالفعلكلما عملت كعكة العضلة ذات الرأسين الخارجية بشكل أكبر (ليس الخيار الأفضل، لأنه باستخدام هذه القبضة ستحاول دفع مرفقيك للأمام وإشراك الكعكة الداخلية)
• كلما كانت القبضة أوسع، كلما زاد عمل الشعاع الداخلي.

العضدية (عضلة الكتف)
عضلة مهمة جدًا تقع تحت العضلة ذات الرأسين وتقوم بمعظم العمل (60-70٪) في حالة الانثناء. نعم... نعم... هذا هو الذي سيسمح لك برفع الأوزان الثقيلة في وضعية الوقوف، وليس العضلة ذات الرأسين على الإطلاق. كما يحاول العديد من الأشخاص ضخ أذرعهم في غضون أسبوع، يجب أن تفهم أن هناك عدة نقاط تحتاج إلى فهمها. ما هي النقطة؟
والحقيقة هي أن العضلة العضدية متصلة مباشرة بالعظم (وليس من الجانب، مثل العضلة ذات الرأسين)، لذلك لا تشارك في دوران اليد (في الاستلقاء)، وبالتالي تركيز العمل مباشرة على طول ناقل الثني في مفصل الكوع. ومن هنا القوة والحجم (الذي ينساه الكثير من الناس). أوصي دائمًا برفع الحديد بقبضة عكسية أو تجعيد "المطرقة" كتمرين ثانٍ لأنها تعمل على تطوير العضلة العضدية على وجه التحديد وستساعد في ضخ ذراعيك في غضون أسبوع.
أفضل التمارين لتدريب عضلة البايسبس:

• حليقة الحديد
• تجعيد المطرقة
• رفع الدمبل أثناء الاستلقاء على مقعد أفقي أو مائل
• رفع الدمبلز مع الاستلقاء

الساعدين

حرفيًا، قبل تصوير القصة، ذهبت إلى جدار فكونتاكتي الخاص بي لمعرفة الأسئلة الأخرى التي تهمك. ولم يكن عبثا. كثير من الناس يشعرون بالقلق إزاء تدريب الساعد. كما تعلمون، على مدى سنوات عديدة، قمت بالفعل بتطوير صيغة واضحة للعلاقة بين مستوى اللياقة البدنية بشكل عام وتطوير الساعدين وضخ الذراع في أسبوع. يبدو شيء من هذا القبيل:
كلما انخفض مستوى اللياقة البدنية لدى الشخص، زاد اهتمامه بتدريب الساعد والعضلات الصغيرة الأخرى.
افهم، إذا لم تكن منخرطًا في مصارعة الذراعين وكان هدفك هو حجم العضلات فقط (بما في ذلك الساعدين)، إذن لا تحتاج إلى تمارين خاصة للساعدين! يبدو الأمر كما هو الحال في تلك القصة سيئة السمعة عن عجلات الجيب التي تحاول "إلصاقها" على سيارة زابوروجيا. لن يكون هناك نمو في المجموعات الصغيرة حتى تحقق النمو في المجموعات الكبيرة. فكر في نمو القوة في مجموعات كبيرة، وبمرور الوقت، لن يكون لدى الصغار مكان يذهبون إليه وسوف يكبرون بمفردهم.
عند إجراء أي تمرين ثني للذراعين (رفع الحديد على وجه الخصوص)، يعمل الساعد بشكل فعال. تعمل تمارين رفع الحديد المنتظمة على الجزء الداخلي من الساعد، بينما تعمل تمارين رفع القبضة العكسية على الجزء الخارجي من الساعد. معظم لاعبي كمال الأجسام المحترفين لا يقومون أبدًا بتدريب ساعديهم على وجه التحديد.
سر:بالمناسبة، إذا كان معصميك مشغولين قبل العضلة ذات الرأسين في تجعيد الحديد وبالتالي الحد من إنجازاتك، فمن المنطقي بالنسبة لك التبديل إلى شريط منحني أو القيام بأشكال مختلفة من التمرين بقبضة متوازية (وهذا يزيل العبء عن كاهلك الساعدين).
ولكن، إذا كنت لا تزال مهتمًا بطريقة تدريب هذه المجموعة العضلية الصغيرة، فإن التمارين الأساسية لها هي:

• تجعيد الحديد
• تجعيد الحديد بقبضة عكسية
• النطق والاستلقاء
• الضغط على الموسع وأفراح أخرى

تدريب اليد.
دعونا نتحدث الآن عن التدريب المناسب للذراع، أي. حول كيفية تنظيم تمرين فعال.
ما الذي يمنع (ما الأخطاء في التدريب) نمو الأسلحة؟

غبي محاولات تطوير الذراعين بمعزل عن تطور بقية الكتلة العضلية. في كثير من الأحيان، يطرق الرياضيون الجدد بعناد عضلات "مبهرجة" مثل العضلة ذات الرأسين أو الصدر، متناسين الظهر والساقين. يتذكر : العضلات الضخمة حقًا لا تكون ممكنة إلا على جسم ضخم حقًا. لا تتضمن العديد من برامج المبتدئين في كثير من الأحيان تمارين الذراع على الإطلاق لأنها لا توفر نفس القدر من الكتلة مثل تمارين الضغط على مقاعد البدلاء والصفوف والقرفصاء. علاوة على ذلك، عندما تحقق نتائج جدية في الضغط والرفع المميت، سيزداد حجم ذراعيك بشكل خطير، حتى لو لم تقم بتدريبهم.

غياب القدرة على الشعور بتقلص العضلاتالعضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس. أولئك. يبدو أن الشخص يقوم بتمرين العضلة ذات الرأسين، لكن معصمه أو ظهره يصاب بألم. كيف يتم علاجها؟ عليك أن تتعلم كيفية إيقاف العضلات غير الضرورية. يجب أن تساعدك "صلاة وقت النوم". بالإضافة إلى ذلك، عليك مراقبة التقنية الصحيحة والعمل بأوزان خفيفة جدًا في البداية.
أكثر مما ينبغي الكثير من العمل على العضلة ذات الرأسينللمبتدئين. من السهل جدًا تدريب العضلات الصغيرة (مثل العضلة ذات الرأسين) مع الكثير من العمل. وهذا ما يحدث باستمرار حولها. لا يُنصح بالقيام بأكثر من 8 أساليب عمل للعضلة ذات الرأسين. استثناءات لأولئك من ذوي الخبرة أو الذين يستخدمون المنشطات. من الضروري زيادة عدد أساليب العمل بعناية فائقة وفي موعد لا يتجاوز عامين بعد بدء الدراسة. خلاف ذلك، سوف تقوم "بتمديد" العضلة ذات الرأسين الخاصة بك ولن تفكر في كيفية أن تصبح أقوى وأكبر، ولكن في كيفية عدم الموت أثناء التمرين التالي (سيطور التكيف مع القدرة على التحمل بدلاً من التكيف مع القوة). أو الأسوأ من ذلك أنك ستدفع يديك إلى حالة "الهضبة" المستقرة حيث يتوقف كل النمو.
لا يوجد تقدم في الأحمال عند العمل على العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس. تتبع عضلات اليد نفس القواعد التي تتبعها بقية العضلات. للنمو، يحتاجون إلى زيادة الأحمال. إذا لم يكن هناك، فلا يوجد نمو العضلات. المشكلة هي أن معظم التمارين اليدوية معزولة والتقدم المستمر فيها صعب وخطير من الناحية التشريحية. مخرج؟ اصنع قاعدة! بدلاً من الاختلافات الخطيرة في تمرين الضغط الفرنسي، قم بالكثير من تمارين الضغط على مقاعد البدلاء والقضبان المتوازية، وقم بتدريب ظهرك بصفوف خطيرة (سيؤدي ذلك أيضًا إلى تحفيز العضلة ذات الرأسين)، واستخدم التمارين الأكثر "قوة" لتدريب العضلة ذات الرأسين (الوقوف يرفع الحديد، تجعيد الشعر "المطرقة"). وحاول تتبع الحمل وتقدمه. كان لدى أرنولد غش رهيب، لكنه قام بتمرين الحديد بوزن 120 كجم. وهذا ما يفسر الحجم المذهل لعضلاته ذات الرأسين في ذلك الوقت.

كيف ترتب ذراعيك في برنامج تدريبي؟
هناك اختلافات في هذا الترتيب أكثر من الأرز الموجود في الصين. كل طريقة لها إيجابيات وسلبيات. مخططات التقسيم الشائعة:
الظهر + العضلة ذات الرأسين.......... الصدر (أو العضلة الدالية) + العضلة ثلاثية الرؤوس.المزايا: في أحد الأيام تقوم بتحميل مجموعة الدفع أو الضغط بأكملها مرة واحدة وفي جميع الأيام الأخرى تستقر وتنمو بالكامل. العيوب: بعد تدريب "الأخ الأكبر"، يصبح الطفل الصغير متعبًا جدًا بحيث لا يتمكن من ممارسة التمارين الجادة. بعد الانحناء على الصفوف والسحب، لن تتمكن من رفع الأوزان الثقيلة المعتادة على العضلة ذات الرأسين.

الظهر+العضلة ثلاثية الرؤوس...الصدر+العضلة ذات الرأسينهنا تغير كل شيء بالنسبة لنا. المزايا: لا يهتم الصغير بالطريقة التي تدرب بها الأخ الأكبر من العائلة الأخرى، لذا فهو جديد ويمكنه القيام بالعمل الشاق. العيوب: أيام كاملة أقل لمجموعة معينة للاسترخاء. لنفترض أنك قمت بتدريب العضلة ذات الرأسين بصدرك اليوم، وغدا ستذهب لتدريب ظهرك. أثناء التمرين الذي سيتم فيه وضع الحمل جزئيًا مرة أخرى على العضلة ذات الرأسين (أي، بدلاً من الراحة، يعمل مرة أخرى في اليوم التالي). ومع ذلك، أنا أحب هذه (الطريقة الثانية للجمع) أكثر بكثير من الأولى.

العضلة ذات الرأسين+العضلة ثلاثية الرؤوس....من وجهة نظري، أفضل طريقة لتدريب ذراعيك بشكل صحيح. العيوب: ستحتاج إلى يوم إضافي (تدريب) حتى تتمكن من العمل على يديك بهذه الطريقة. المزايا: واضحة. يمكن العمل بنشاط على العضلة ذات الرأسين الطازجة والعضلة ثلاثية الرؤوس الطازجة.

ما هي تقنيات التدريب التي يمكن استخدامها في تدريب الذراع؟
هناك عدد كبير من التقنيات أو المبادئ ويمكن دمج أي منها بسهولة في التدريب اليدوي. ولكن تجدر الإشارة إلى أن عضلات اليد صغيرة ومن السهل جدًا قتلها عند التحميل الثقيل. نعم، انخفاض الوزن، والتكرارات القسرية والسلبية، والمجموعات العملاقة... كل هذا سيعمل بشكل رائع... ولكنه يمكن أيضًا أن يقتل العضلة ذات الرأسين الخاصة بك للشهر التالي. ولذلك، سوف نستخدم مبدأ واحد فقط - سلسلة سوبر. وليس في النسخة التي يوصي بها العم جو، ولكن في النسخة التي أوصي بها لأنها أقل تكلفة.

السلسلة الفائقة هي عندما تقوم بتمرينين متتاليين (بدون راحة) على العضلات المتقابلة (الخصوم). على سبيل المثال: مجموعة من تمرينات تجعيد الحديد للعضلة ذات الرأسين تليها مباشرة مجموعة من ملحقات ثلاثية الرؤوس. هذه هي طريقة العم جو الكلاسيكية. بالنسبة للمبتدئين، يمكن أن يكون الأمر صعبًا للغاية ويستهلك الكثير من الطاقة، لذلك سنستريح!
بمعنى آخر، نحن نتناوب بين العمل على العضلة ذات الرأسين والعمل على العضلة ثلاثية الرؤوس، مع أخذ راحة منتظمة بين المقاربات (أي ليس على الفور).

يمكنك تبديل العمل بطريقتين:

1. مجموعات بديلة من التمارين(اضبط العضلة ذات الرأسين...الراحة 45-60 ثانية...اضبط العضلة ثلاثية الرؤوس...)
2. بدل التمارين نفسها(4 مجموعات من تمارين العضلة ذات الرأسين...4 مجموعات من تمارين العضلة ذات الرأسين...)

لماذا يعمل هذا بشكل جيد؟

الحقيقة هي أننا نقتل واحدًا بضرب عصفورين بحجر واحد بهذا المخطط. نحن نرتاح بعد قبض العضلة ذات الرأسين أكثر قليلاً،من المعتاد وبالتالي يستعيد قوته أكثر قليلاً من المعتاد من ناحية. وخلال هذا الوقت لا نهدأ (لأننا نؤثر عليه بشكل سلبي أثناء تدريب الخصم)، من ناحية أخرى. أولئك. وعضلاتنا أقوى و حجم العمل كبير. عادة، من أجل إظهار القوة، علينا أن نرتاح أكثر ونقلل من حجم العمل أثناء التدريب.
بجانب، من خلال تدريب العضلة ثلاثية الرؤوس، يمكنك استعادة العضلة ذات الرأسين بشكل فعال. لأنه يتم إمداده بالدم بشكل فعال ويتم "تدليكه" مثل أي مضاد أثناء العملية. نتيجة لذلك، لا تتعافى العضلة ذات الرأسين فحسب، بل تتعافى بشكل أفضل وأسرع مما لو كنت جالسًا دون أن تتحرك طوال هذا الوقت (تستريح بشكل سلبي).
حسنًا، النقطة الأخيرة المهمة: ضخ. والذي يتزايد باستمرار ولا يسمح لعضلاتك بالبرودة. يحتوي الضخ على الكثير من الخصائص المفيدة: فهو يساهم، على سبيل المثال، في تطوير ألياف العضلات البطيئة (سأكتب قصة عن هذا على أي حال)، كما أنه يساهم في توصيل العناصر الغذائية وينشط عوامل النمو، ويحسن الشعيرات الدموية ومظهر العضلات وأكثر من ذلك بكثير.

إذا قمت بتمرينين متتاليين للعضلات المتضادة، ما الذي يجب أن تدربه أولا: العضلة ذات الرأسين أم ثلاثية الرؤوس؟
في كثير من الأحيان يقدم العديد من المعلمين إجابات واضحة حول هذه المسألة. هذا ليس صحيحا. في كمال الأجسام، لا توجد مخططات صالحة بنسبة 100% في جميع الأوقات وفي جميع المخططات. اسمحوا لي أن أشرح مع مثالنا.
عادة عليك أن تبدأ مع العضلة ذات الرأسين ثم القيام بالعضلة ثلاثية الرؤوس. الحقيقة هي أنه إذا قمت بتغيير هذا التسلسل وقمت بأداء العضلة ثلاثية الرؤوس أولاً، فإن التوتر المتبقي سيحد من الحد الأقصى لتقلص العضلة ذات الرأسين بعد ذلك. هذه نظرية. من الناحية العملية، من الممكن أن يكون هذا "القيود" على عمل العضلة ذات الرأسين هو بالضبط ما تحتاجه لإعطاء العضلات ضغطًا جديدًا (غير مألوف) للنمو اللاحق. الخلاصة: المبتدئين يقومون بعمل العضلة ذات الرأسين، ثم ثلاثية الرؤوس، وذوي الخبرة ينظرون إلى الوضع.

تسلسل التمارين.

لقد تحدثت بالفعل عن هذا عدة مرات. حتى أن هناك إصدار فيديو حول هذا الموضوع. باختصار، نبدأ دائمًا بتمارين أثقل (أساسية) وننتهي بتمارين أخف.
بالنسبة للعضلة ثلاثية الرؤوس، التمارين الأساسية الرئيسية هي:

• اضغط على قبضة قريبة
• الحانات

صغير:

• الصحافة مقاعد البدلاء الفرنسية
• يقف فوق الصحافة الفرنسية
• التمديد في كتلة عمودية

بالنسبة للعضلة ذات الرأسين، فإن العضلة "الأساسية المشروطة" الرئيسية هي:

• حليقة العضلة ذات الرأسين الدائمة
• تمرين تجعيد الحديد بقبضة عكسية
• تجعيد المطرقة مع الدمبل

صغير:

• رفع الدمبلز للعضلة ذات الرأسين أثناء الجلوس أو الاستلقاء
• لاري سكوت بنش
• المصاعد المركزة

يتم رسم برنامج فعال على النحو التالي: ​

3 عضلة ذات رأسين أساسية 3-4×6-12
4 ثلاثية الرؤوس الأساسية 3-4 × 6-12

أو المستوى المتقدم:

1 عضلة ذات رأسين أساسية مقاس 2+3-4×6-12
2 ثلاثية الرؤوس الأساسية مقاس 2+3-4×6-12
3ـ الأساسية (أو المعزولة) للعضلة ذات الرأسين 3-4×6-12
4ـ أساسية (أو معزولة) للعضلة ثلاثية الرؤوس 3-4×6-12
5 معزولة للعضلة ذات الرأسين 3-4×6-12
6 ثلاثية الرؤوس معزولة 3-4 × 6-12

مثال محدد:
تجعيد العضلة ذات الرأسين الدائمة بمقاسين + 3-4 × 6-12
تمرين الضغط على المقعد بقبضة محكمة مقاسين + 3-4 × 6-12
"المطرقة" مع الدمبل واقفة 3-4 × 6-12
الانخفاضات (ثلاثية الرؤوس) 3-4 × 6-12

أو لذوي الخبرة
تجعيد العضلة ذات الرأسين الدائمة بمقاسين + 3-4 × 6-12
تمرين الضغط على المقعد بقبضة محكمة مقاس 2 + 3-4 × 6-12
رفع الحديد بقبضة عكسية 3-4×6-12
الضغط الفرنسي العلوي 3-4x6-12
رفع الدمبل للعضلة ذات الرأسين الاستلقاء والجلوس (المرفقين للخلف) 3-4 × 6-12
التمديد عند الكتلة العمودية 3-4×6-12

سأفكر في أمثلة أخرى لمخططات العمل في القائمة البريدية لأعضاء Underground والأصدقاء. إذا جاز التعبير، نراكم على الهواء.

كيفية بناء العضلات في المنزل - هذا السؤال يثير اهتمام كل من الرجال والنساء الذين قرروا تحقيق هدفهم. الجسم الجميل والمنحوت والمضخّم هو نتيجة العمل الجاد والتدريب المنهجي والنضال الهادف والالتزام بقواعد معينة. سنغطي هذه القضايا بالتفصيل في مقالتنا.

ماذا يحدث للعضلات أثناء التدريب؟

تخضع العضلات لتغييرات كبيرة منذ اللحظة التي تبدأ فيها التدريب حتى ترى النتائج المرئية. يعتمد متوسط ​​الوقت المستغرق لتحقيق التقدم على الخصائص الفردية للجسم ومدة كل مرحلة توجد فيها العضلات. بطبيعة الحال، يريد كل رياضي أن يضخ بسرعة وبشكل صحيح في المنزل خلال أسبوع، لكن التطوير الكامل يستغرق سنوات.

المرحلة التحضيرية

يستمر حوالي شهرين إلى أربعة أشهر. في هذا الوقت، تتم إعادة بناء الجسم لأنه يتعرض لضغوط خطيرة. يتغير نظام إمداد العضلات بالطاقة، فهي الآن تستهلك المزيد من الطاقة، ولهذا السبب تتراكم فيها كمية كبيرة من ATP والجليكوجين. يضمن الجهاز العصبي وظيفة عضلية أكثر انسيابية وتنسيقًا، ويتكيف الجهاز الرباطي العظمي مع الظروف الجديدة، ويتم إجراء عملية التمثيل الغذائي بطريقة جديدة، ويزداد حجم الأوعية الدموية بشكل ملحوظ.

من المهم جدًا خلال هذه الفترة ألا يسعى الرياضي إلى بناء العضلات في المنزل بأسرع ما يمكن بدون أو باستخدام معدات التمرين، بل يجب مراقبة التقنية الصحيحة واستخدام الأوزان الخفيفة لأطول فترة ممكنة. لن يكون نمو العضلات ملحوظًا إلا في المرحلة الثانية، فالأولى ضرورية "لوضع الأساس" لمزيد من التطوير الناجح.

تضخم

تستمر هذه المرحلة أكثر من عامين، وفي هذه المرحلة تبدأ الألياف العضلية في النمو، وفي غضون عامين يدرك الشخص إمكاناته الخاصة، أي أن العضلات تصل إلى أقصى حجم لها. مع الأحمال المناسبة، يزيد وزن جسم الرجل العادي خلال هذا الوقت بمقدار 20 كجم.

تضخم

يحدث المزيد من نمو العضلات على مدى سنة أو سنتين بسبب انقسام الألياف، ويتم تحقيق ذلك من خلال العمل بوزن خفيف أثناء التدريب عالي الحجم. خلال هذه الفترة من الممكن زيادة كتلة العضلات بمقدار 10 كجم أخرى. ثم تأتي المرحلة النهائية.

التكيف مع النظام

يهدف عمل لاعب كمال الأجسام إلى تحسين كفاءة أجهزة الجسم التي تمنع نمو العضلات وتوسع قدرات الفرد.

هل من الممكن الضخ في المنزل بدون معدات التمرين؟

كيفية التأرجح بشكل صحيح في المنزل من الصفر، وما إذا كان ذلك ممكنًا - هذا السؤال يثير اهتمام الكثيرين. لا يمكن أن تكون الإجابة لا لبس فيها؛ فالأمر كله يعتمد على تطلعات الرياضي ودوافعه. نعم، بالطبع، من الممكن تمامًا التدريب في المنزل وبناء العضلات دون استخدام معدات التمرين، لكنه أكثر صعوبة وغير مريح مما هو عليه في صالة الألعاب الرياضية.

أخطاء المبتدئين

للمبتدئين الذين يرغبون في ضخ عضلات أيديهم بسرعة وبشكل صحيح في المنزل، من الأفضل التعرف على الأخطاء الرئيسية التي يرتكبها الرياضيون المبتدئون في السعي لتحقيق النجاح. وهذا سيوفر لهم الكثير من خيبة الأمل.

التوقعات المتضخمة

لسوء الحظ، تنشأ أفكارنا حول الشكل المثالي من النظر إلى الرجال المضخمين من المجلات اللامعة الذين يشجعوننا على أن نصبح نفس الشيء. يتطلب الجسم العضلي خمس سنوات على الأقل من العمل المثمر، وليس عدة أشهر من "التواصل" الكسول مع الحديد.

أريد الحصول على عضلات ضخمة!

لتدريب وبناء العضلات بشكل صحيح في المنزل، عليك أن تفهم أن الهدف الرئيسي ليس العضلات والجسم، ولكن الاستمتاع بالعملية نفسها، والقدرة على الشعور بالعضلات وعملها. حسنًا، النجاح في هذه الحالة لن يجعلك تنتظر!

الكسل

يمكنك إلغاء الفصل لأي سبب من الأسباب: إنها تمطر في الشارع، ويدعوك الأصدقاء لتناول البيرة، وأنت في مزاج سيئ، ولكن لا يمكنك ضخ وبناء كتلة العضلات في المنزل إلا إذا اتبعت الروتين والجدول الزمني للفصول الدراسية .

المتطلبات الأساسية لنمو العضلات

الخطوة الأولى لبدء التدريب هي برنامج تدريب منزلي للرجال أو النساء. يجب أن يكون التدريب تدريجيًا، أي محفزًا للنمو.

العامل الثاني الذي يؤثر على النتيجة الإيجابية هو التغذية الجيدة، أي النظام الغذائي الرياضي الذي يضمن النمو. الامتثال لهذه المتطلبات هو مفتاح النجاح.

تمارين بدون آلات للمبتدئين

دعونا نلقي نظرة على أين وكيف نبدأ التدريب في المنزل من الصفر. للقيام بذلك، ليست هناك حاجة لإنفاق الأموال على شراء أموال إضافية، لأن لدينا دائمًا "مخزوننا" الخاص بنا - وزن الجسم.

في البداية نقوم بالتمارين التالية:

• تمارين الضغط، والضغط العكسي، والضغط على الوقوف على الرأس، وغيرها من أشكال هذا التمرين؛
• عمليات السحب والاختلافات الأخرى.
• تجعيد العضلة ذات الرأسين.
• تمارين ثلاثية الرؤوس باستخدام وزن جسمك.
• الطعنات.
• القرفصاء، القرفصاء البلغاري، مسدس؛
• الرفعة المميتة للساق الرومانية؛
• ثني الساقين من وضعية الاستلقاء.

أفضل التمارين بدون حديد

يجب على كل رياضي مبتدئ يريد أن يبدأ رفع الأثقال من الصفر في المنزل ويصبح رجلاً عضليًا أن يتقن 10 تمارين أساسية يمكن إجراؤها في الفندق أو المنزل أو في الهواء الطلق أو في مكان آخر مناسب.

القرفصاء

تمرين 85% من عضلات الجسم. وضع البداية - القدمان متباعدتان بعرض الكتفين مع توجيه أصابع القدم قليلاً للخارج. يظل الظهر مستقيماً ويتم سحب الأرداف إلى الخلف. يتم الضغط على الكعبين على الأرض ويتم رفع الركبتين إلى الأمام وإلى الخارج. لمزيد من التوازن، يمكنك تحريك ذراعيك إلى الأمام.

الاختلافات الأخرى: قرفصاء السومو - مع ساقين متباعدتين وقرفصاء بساق واحدة.

تمارين الضغط

يعمل على تمرين العضلة ثلاثية الرؤوس والصدر والظهر والكتفين.

أنواع أخرى من التمارين: مع وضعية واسعة أو ضيقة للذراعين، مع وضع القدمين على كرسي أو جدار.

نستخدم الكرسي أو السرير أو طاولة القهوة كدعم. لا تنس أن تبقي رأسك مستقيماً، ويجب أن يكون عمودك الفقري في الوضع الصحيح. يعمل على عضلات ثلاثية الرؤوس والصدر.

القرفصاء على الحائط

يطور القدرة على التحمل ويعمل على عضلات الفخذ. مع وضع ظهرك بالقرب من الحائط، نجلس على كرسي “افتراضي” بحيث تكون الزاوية بين وركيك والجدار 90 درجة. حافظ على هذا الوضع لمدة 60 ثانية على الأقل.

بيربي

تمرين يجمع بين القفزة والضغط. من وضعية الوقوف، نجلس القرفصاء، ونرتد بأرجلنا، كما لو كنا نقوم بتمرين الضغط، ونقوم بالتسلسل العكسي للإجراءات.

لوح

هذا تمرين فعال للغاية وسيساعدك على بناء جسم جميل ومنحوت في المنزل. استلقِ على ظهرك، وحافظ على الوزن على ساعديك وأصابع قدميك، واسحب معدتك إلى الداخل، وابق في هذا الوضع لمدة 90 ثانية على الأقل.

يتم إجراؤه مثل التمرين السابق، لكن الجسم يرتكز على ذراع واحدة.

سوبرمان

استلقي على بطنك، ومدي ذراعيك للأمام، وارفعيهما وكذلك رأسك وساقيك، واثبتي في هذا الوضع لبعض الوقت.

الجرش

نستلقي على ظهورنا، وأيدينا خلف رؤوسنا، وأرجلنا مثنية عند الركبتين. نرفع الركبة وفي نفس الوقت نجهد ونحاول لمس الركبة اليسرى بالمرفق الأيمن ثم العكس.

نحافظ على ظهورنا مستقيماً وأكتافنا مستقيمة، ونحاول ألا نتأرجح عند نقل وزن جسمنا من ساق إلى أخرى.

زيادة الحمل

يجب أن يتضمن برنامج اكتساب كتلة العضلات في المنزل بالضرورة تقدمًا في الأحمال. هناك حاجة لتحفيز نمو العضلات ويتم تنفيذها ليس فقط في المنزل، ولكن أيضًا في صالة الألعاب الرياضية. لهذا الغرض، يتم استخدام الدمبل بزيادات قدرها 2 كجم، والأثقال والألواح بنفس الزيادات، والرفوف، وآلات التمرين المعقدة والمقاعد، والتي يتم ضبطها على زاوية الميل المطلوبة.

دعونا نلقي نظرة فاحصة على كيفية الضخ في المنزل، وأين نبدأ التدريب؟ وهذا يتطلب قدرا صغيرا من الوقت ومعرفة التمارين.

ستساعد المعدات المشتراة في جعل ضخ جسمك على كرسي هزاز في المنزل أكثر فعالية:

1. الدمبل مع القدرة على تغيير الوزن. يجب أن يزن الأثقل 32 كجم على الأقل.
2. كريمات هي سجادة للياقة البدنية. اللازمة لأداء تمارين البطن.
3. شريط أفقي. يمكنك الآن شراء واحدة قابلة للإزالة أو تثبيت واحدة ثابتة في المدخل.
4. الحانات. المنازل متصلة بالجدار.
5. أشرطة مرنة بدرجات متفاوتة من المرونة.

ما ليحل محله؟

ما الذي يجب عليك فعله لتضخيم عضلات جسمك بشكل صحيح في المنزل إذا لم يكن لديك جميع الأدوات اللازمة؟

مما لا شك فيه أنه يوجد في كل شقة أو منزل كراسي ذات ظهور عالية - بعد تقويتها يمكنك استخدامها كقضبان. يمكن إجراء تمارين ربلة الساق باستخدام درجات السلم أو العتبات العالية. مع وضع أرجلنا تحت السرير، نقوم بالجلوس، والطحن، وتمارين عضلات الظهر. يمكنك استخدام أي عناصر مناسبة كأوزان حرة: الزجاجات البلاستيكية المملوءة بالماء أو الرمل، وبقايا الأنابيب. بالنسبة للقرفصاء الموزون نستخدم حقيبة ظهر ثقيلة.

لا يُنصح بشدة باستخدام الأجهزة الإلكترونية أو الحيوانات الأليفة كبضائع. حسنًا، لتضخيم العضلات بشكل فعال في المنزل، لا تنس إنشاء برنامج أو استخدام مجموعة متطورة من التمارين.

مجموعة من التمارين لجميع المجموعات العضلية بالمعدات

يمكن مناقشة الجدول الزمني لممارسة وضخ العضلات في المنزل للرجال أو النساء مع المدرب. وفيما يلي برنامج يتم تنفيذه ثلاثة أيام في الأسبوع.

الاثنين

الأربعاء

جمعة

يتم ضخ عضلات الساق في المنزل للرجال بالطريقة التالية:

1. يتقرفص مع الحمل. نأخذ في أيدينا شيئًا لا يقل وزنه عن 30 كجم ونمارس القرفصاء حتى يتآكل. نحن نرتاح لمدة دقيقة واحدة.
2. القفز على الحبل. نقفز بمعدل متوسط ​​لمدة 3 دقائق. نحن نرتاح لمدة دقيقة واحدة.
3. الهرولة. ننظم مسافة لا تقل عن 3 كيلومترات. نحن نرتاح لبضع دقائق.
4. القرفصاء بساق واحدة. نقوم بها في نهاية كل تمرين.

كل 3-4 تمارين نقوم بزيادة الحمل تدريجياً.

تمارين اليد الأساسية

لممارسة الرياضة بشكل صحيح في المنزل، يحتاج الرجل إلى استخدام تمارين فعالة تهدف إلى تدريب عضلات معينة. التدريب التالي يطور العضلة ذات الرأسين العضدية، ثلاثية الرؤوس، الدالية والعضلات شبه المنحرفة.

رفع الدمبل واقفاً

نحن نستقيم، وأرجلنا متباعدة بعرض الكتفين، ونثنيها قليلاً عند الركبتين، ونأخذ الدمبل ونضغط بمرفقينا على الجسم، ونوجه راحتنا إلى الداخل. يلامس الجزء الأمامي من قرص المقذوف خط الورك، ثم نرفع الحمل إلى الكتفين أثناء الزفير وندير راحتنا ببطء، ونوجه الجزء الخلفي منها نحو الوجه. نحمل الدمبل على مستوى الكتفين لبضع ثوان ونعود إلى وضع البداية.

سيخبرك المحترفون بكيفية البدء بشكل صحيح في رفع الأثقال في المنزل باستخدام الدمبل، لذلك إذا كانت لديك أي شكوك حول صحة التمرين، فيمكنك الاتصال بهم.

رفع الدمبل أثناء الجلوس

هذه طريقة أخرى للحصول على جسم متناسق ومنحوت في صالة الألعاب الرياضية المنزلية. يتم تنفيذ التمرين بشكل مشابه للتمرين السابق، ولكن في هذه الحالة يتم تنفيذ التمرين في وضعية الجلوس. للقيام بذلك، يمكنك استخدام كرسي مريح، البراز أو مقاعد البدلاء.

مطرقة

وضع البداية - الوقوف، والساقين أوسع قليلاً من عرض الكتفين، ومفاصل الركبة مثنية قليلاً. يتم ثني الذراعين عند المرفقين، ويتم ضغط راحتي اليدين بالدمبل على الجسم. لا يتحرك المرفقان، نقوم بخفض الدمبل بسلاسة دون تغيير موضع راحتي اليد، ونعيدهما على الفور على نفس المسار.

من السهل جدًا الحصول على قوام جميل وعضلات منفوخة في المنزل إذا كنت تستخدم التمرين الأكثر شهرة بالدمبل. في وضعية الوقوف، ترتفع اليد اليمنى مع رفع المقذوف، وتنخفض اليد اليسرى أو تقع عند الخصر. أثناء الزفير، ينحني الذراع مع الحمل، وينخفض ​​الرأس بسلاسة، وجميع المناطق الأخرى بلا حراك. بنفس الطريقة، يتم إجراء تمرين الضغط على المقعدين باستخدام جهاز واحد.

لقد تعلمنا كيفية ضخ الرجل بسرعة في المنزل، ولكن ماذا تفعل الفتيات؟ دعونا ننظر إلى هذه المسألة بمزيد من التفصيل.

التدريب للفتيات

إن كيفية ضخ عضلات جسم الفتاة في المنزل هو أيضًا سؤال ملح يطرحه الجنس العادل على نفسه. بالإضافة إلى ذلك، يعاني معظمهم من مشاكل رواسب الدهون في البطن والجوانب.

لتحقيق نتيجة إيجابية، من المهم اتباع التوصيات التالية:

1. خصص ساعة على الأقل يوميًا للأنشطة الرياضية، باستخدام مجموعة متنوعة من المعدات: الدمبل، حبل القفز، الشريط المطاطي، الهولا هوب، الموسع، الأوزان.
2. انتبه إلى ضخ جميع أجزاء الجسم، وزيادة الحمل تدريجيا.
3. استخدم مجموعة متنوعة من التمارين، وقم بتغييرها باستمرار حتى لا يكون لدى الجسم الوقت للتعود عليها.

حسنًا، وبالطبع، تعتمد كيفية ممارسة الرياضة بشكل صحيح في المنزل على حالتك المزاجية الشخصية، لذا فمن الأفضل أثناء التدريب تشغيل الموسيقى النشطة، والتي ستحدد الوتيرة الصحيحة وتحسن حالتك المزاجية.

قواعد التغذية

إن الحصول على تمارين لكامل الجسم في المنزل لا يمكن تحقيقه إلا من خلال التدريب التدريجي. تلعب التغذية السليمة دورًا كبيرًا في هذه المعركة، ويعتمد عليها النجاح بنسبة 70%.

• تحتاج إلى تناول الطعام 5-8 مرات في اليوم، تأكد من تناول وجبة الإفطار؛
• شرب 1.5-3 لتر من الماء يوميا؛
• لكل كيلوغرام من وزن الجسم يحتاج الجسم: 2 غرام من البروتين، 0.5 غرام من الدهون و4 غرام من الكربوهيدرات؛
• التخلي عن المايونيز والكاتشب والسكر وغيرها من المنتجات عديمة الفائدة.

أفضل المنتجات

ويفضل تناول الأطعمة التالية:

• سمكة؛
• لحمة؛
• المأكولات البحرية.
• بيض؛
• منتجات الألبان؛
• البقوليات.
• عصيدة؛
• المعكرونة الصلبة؛
• المكسرات والبذور.
• الخضروات؛
• الفواكه؛
• خبز القمح الكامل.

شروط هامة

هناك طرق عديدة للضخ في المنزل، لكن يجب وضع برنامج تدريبي شهري حسب توصيات الخبراء، بحيث يشمل المجالات التالية:

1. تدريب القوة هو لنمو العضلات.
2. تدريب القلب هو لحرق الدهون.

حسنًا، التغذية عالية الجودة ضرورية لتحقيق شخصية منحوتة وجميلة.

وبالطبع فإن القاعدة الأساسية التي يجب أن يرشدها كل من يهتم بكيفية بناء عضلات الجسم بسرعة في المنزل هي التخلص من جميع عوامل التشتيت أثناء التدريب. لا الهواتف ولا ما يحدث حولك يجب أن يصرفك عن هدفك. للحصول على نتيجة ناجحة، تحتاج إلى التركيز وأداء التمارين بتفان كامل!

فيديو

يحتوي هذا النموذج على مجموعة من التمارين للتمرينات المنزلية للمبتدئين.

تحلم العديد من النساء بفقدان الوزن: ضخ عضلات البطن وتقليل الخصر. لكن أيدي النساء لا تقل جاذبية جنسية عن بقية الجسم، لأن الجميع يرغب في ارتداء فستان الشمس المفتوح في الصيف والظهور أصغر من عمره، وإذا كانت عضلات الذراع مترهلة فلا بد من التخلي عن هذه الفرصة. هناك العديد من التمارين البسيطة. سنخبرك بمزيد من التفاصيل حول كيفية ضخ ذراعيك أدناه.

كيفية ضخ عضلات الذراع في المنزل؟

للحصول على ذراعين منحوتتين، عليك أن تتعلم العديد من البرامج الأساسية التي يسهل القيام بها في المنزل دون شراء معدات رياضية باهظة الثمن. لن يتم ضخ العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس، ولكنها ستبدو متناغمة. من السهل ضخ العضلة ذات الرأسين، لأنها تعمل حتى في الحياة اليومية، ولكن الأمر يستغرق وقتًا لتضخيم العضلة ثلاثية الرؤوس.

تمرين أولي وبسيط للعضلة ذات الرأسين هو تجعيد الدمبل العادي. من أجل شد العضلة ذات الرأسين وإزالة العضلة ثلاثية الرؤوس المترهلة وعدم الإفراط في ضخ العضلات، ستحتاج إلى دمبل لا يزيد وزنه عن 2 كجم. تمرين لعضلة البايسبس:

• الركبتان مثنيتان قليلاً، وأصابع القدم مائلة إلى الجانبين. بالتناوب ثني الكوع الأيمن ثم الكوع الأيسر. أنها تمتد إلى مستوى الخصر وتنحني إلى مستوى الكتف، بحيث يكون التوتر في العضلة ذات الرأسين.

تمرين الترايسبس:

• يتم رفع اليد اليمنى مع الدمبل فوق الرأس، ويتم توجيه النخيل إلى الأمام. ثنيه ببطء نحو الرأس ثم ثنيه للخلف. يجب أن يتم إنزال الدمبل حتى تشعر بالتوتر في العضلة ثلاثية الرؤوس. بعد دورة كاملة، يجب تغيير اليد.

كيف تضخ ذراعيك بسرعة؟

هناك عدة أسرار حول كيفية ضخ عضلات ذراعي الفتاة بسرعة. على سبيل المثال، عند القيام بالتمارين، لا ينبغي عليك مساعدة جسمك. إذا كان الأمر صعبًا جدًا بالنسبة لك، فقم بإجراء عدد أقل من التكرارات، ولكن بجودة عالية. هناك بعض النصائح التي يجب تذكرها:

• من خلال ثني أذرعنا، فإننا نضغط على العضلة ذات الرأسين.
• إذا كنت تقوم بمجموعة من حمل الوزن بيديك (عمليات الضغط)، فإن الحمل يقع بشكل أساسي على الساعدين.

تمارين مع الدمبل

هناك عدة برامج للعضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس، دعونا نلقي نظرة على أكثرها فعالية:

1. لتضخيم العضلة الدالية الأمامية بسرعة، قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين، وثني المرفقين قليلاً، ثم وضع يديك للأسفل مع الدمبل على طول فخذيك. قم بالزفير وارفع ذراعيك بشكل موازي للأرضية، واستمر لمدة دقيقة واحدة تقريبًا، ثم عد إلى وضع البداية.
2. من أجل ضخ الحزمة الوسطى من العضلة الدالية، قف بشكل مستقيم، واجمع شفرات كتفك معًا، ويجب خفض ذراعيك على طول جسمك. حركهما بعيدًا عن بعضهما ببطء مع توجيه راحتي اليدين للأسفل حتى يصبحا موازيين للأرض، ثم عد إلى وضع البداية.
3. لتضخيم العضلة الدالية الخلفية، هناك تمرين "الفراشة"، حيث تحتاج إلى الانحناء للأمام وذراعيك لأسفل، ونشرهما على الجانبين وإعادتهما للخلف قليلاً. حافظ على هذه الوضعية لبضع ثوان ثم عد إلى وضع البداية. يتم تنفيذ المجمع أعلاه بأكمله 15 مرة.

تمارين الضغط

ستسمح لك عمليات الضغط التي عرفناها منذ الطفولة برفع ذراعيك بشكل فعال. يشمل هذا التمرين عضلات الأرداف والظهر والصدر والبطن. لقد عرفنا تمرين الضغط على البطن منذ المدرسة، لذا دعونا الآن ننعش ذاكرتنا: نستلقي على بطننا بأذرع مستقيمة، ونضغط على أنفسنا على الأرض. يتم توجيه الأصابع إلى الأمام، والجسم متوتر وينخفض ​​ببطء باستخدام المرفقين المثنيين. يجب أن يظل أسفل ظهرك مستقيمًا، مثل الخيط، ثم اخفض نفسك حتى يلمس صدرك الأرض ثم عد إلى وضع البداية.

عمليات السحب على الشريط الأفقي

عند إجراء تمرين السحب المناسب على الشريط الأفقي، تعمل جميع عضلات الجزء العلوي من الجسم، بما في ذلك الرسغين، ولهذا السبب تحظى عمليات السحب بشعبية كبيرة بين الأطفال والبالغين وكبار السن. هذه تقنية بسيطة يمكن لأي امرأة القيام بها. حتى المبتدئ يمكنه القيام بحوالي 20 عملية سحب. كل ما عليك فعله هو تثبيت الشريط بإبهامك مع تمديد مرفقيك، ثم ثنيهما، مما يؤدي إلى رفع وزن الجسم بالكامل. بعد لمس الشريط بذقنك، نعود إلى وضع البداية.

على العارضة

إذا كنت تتقن عمليات السحب على الشريط الأفقي، فلن يكون أداء التمارين على الشريط أمرًا صعبًا. من حيث الفعالية، فإن عمليات السحب تساوي تمارين الحديد، ويتم إجراؤها بوتيرة بطيئة، مع مواقف مختلفة من النخيل. دعونا نلقي نظرة على بعض:

• يجب أن تمسك بالشريط بحيث تكون راحة يدك مواجهة لوجهك ويديك متباعدتين بعرض الكتفين. نحن نسحب أنفسنا ببطء للأعلى، ونضغط بمرفقينا على أجسادنا. الوصول إلى ذقنك إلى العارضة، نعود ببطء.
• تحتاج إلى الإمساك بالشريط بحيث تكون راحة يدك في أوضاع مختلفة: أحدهما موجه نحوك والآخر بعيدًا عنك. يتم تجميع لوحي الكتف معًا ويجب تقوس الظهر قدر الإمكان. نحن نسحب أنفسنا ببطء ونعود.
• يجب إبعاد اليدين عن الوجه والساقين متقاطعتين، وبعد ذلك نسحب أنفسنا للأعلى ببطء، ثم نعود ببطء إلى وضع البداية.

تمارين اليد مناسبة للفتيات

بالنسبة للفتيات، من المهم عدم ضخ عضلاتهن وألا تبدو أذرعهن مثل الملاكمين. من أجل تصحيح الراحة قليلاً، تحتاج إلى ممارسة الرياضة دون تعزيز إضافي أو باستخدام موسع. وللقيام بذلك هناك مجموعة من التمارين الفعالة والبسيطة:

• اجلس القرفصاء، وافرد كتفيك وارفع مرفقيك حتى تصبح الزاوية قائمة. يجب أن تكون راحة اليد مغلقة وأن تشير اليدين إلى الأعلى. بعد ذلك، تحتاج إلى الضغط بقوة راحة يدك وإصلاح الوضع لمدة 30 ثانية، ثم الاسترخاء والضغط مرة أخرى. تحتاج إلى القيام بـ 5-6 مرات متكررة يوميًا، وبعد أسبوعين لن يكون لديك أذرع مشدودة فحسب، بل سيكون صدرك مشدودًا أيضًا.
• الوقوف بشكل مستقيم، وينبغي تمديد الأسلحة إلى الجانبين إلى مستوى الكتف. ابدأ برسم دوائر بكلتا يديك في اتجاهات مختلفة في نفس الوقت. أداء لمدة 1 دقيقة على الأقل.
• وضعية الوقوف بالقرب من الحائط. ضع يديك على الحائط عند مستوى الصدر وقم بـ 20 تمرين ضغط. سوف يستغرق الأمر 5-6 طرق يوميًا للحصول على تأثير إيجابي.

كيف تضخ ذراعيك في المنزل؟ هل يمكن ذلك بدون مساعدة مدرب محترف و...

كيف تضخ ذراعيك في المنزل؟ هل من الممكن زيادة حجم العضلة ذات الرأسين دون مساعدة مدرب محترف ومعدات تمارين خاصة؟ بالطبع نعم! إذا كنت رياضيًا مبتدئًا ولا تزال بعيدًا عن المثالية، فاستخدم النصائح العملية. سوف يساعدونك في إنشاء خطة تدريب ويكونون بمثابة حافز كبير.

• التدريب البديل والراحة. إذا كنت تمارس الرياضة بانتظام وتعمل على عضلات ذراعك في كل مرة، فسوف ينتهي بك الأمر بدون أي تأثير. تذكر أن العضلات تنمو أثناء الراحة، وليس أثناء التمرين. سيؤدي التمرين المكثف المتكرر إلى حرق العضلات والإفراط في التدريب. من الأفضل التركيز على نوعية التمرين بدلاً من الكمية. لا تمارس الرياضة بتعصب، استمتع بكل تمرين.
• زيادة الحمل تدريجيا. قم بتطوير برنامج تدريبي ستتبعه في المستقبل القريب. التزم بهذا النظام لمدة 2-4 أسابيع. ممارسة الرياضة 3 مرات في الأسبوع. ثم قم بتنويع التمرين وزيادة الحمل. خصص يومًا واحدًا للعمل على عضلات كتفك أو صدرك، ويومًا واحدًا للعمل على ساقيك.
• تطوير القوة. تعتبر التمارين الأكثر فعالية هي: الضغط على مقاعد البدلاء الفرنسية باستخدام الدمبل، والسحب للأسفل، وتجعيد العضلة ذات الرأسين أثناء الجلوس. عند أداء تمرين ثني العضلة ذات الرأسين، قم بزيادة الوزن بنسبة 5% كل 7 أيام.
• تدريب على الشريط الأفقي. في أغلب الأحيان، تتكون تمارين العضلة ذات الرأسين من ثني ذراعيك. ينسى الكثير من الناس هذه المعدات البسيطة والفعالة للغاية مثل القضبان الأفقية والقضبان المتوازية. يمكن العثور على العارضة في أي ساحة، ولا يتعين عليك الاشتراك في صالة الألعاب الرياضية. اخرج للخارج ومارس الرياضة. علاوة على ذلك، فإن الهواء النقي أكثر صحة وأكثر متعة من رائحة العرق في صالة الألعاب الرياضية. تعتبر عمليات السحب القريبة من التمارين الرائعة للعضلة ذات الرأسين التي تعمل على تحسين قوة العضلات وزيادة كتلة العضلات. إذا كان بإمكانك القيام بأكثر من 10 عمليات سحب بسهولة، فانتقل إلى عمليات السحب الموزونة. كلما طورت قوتك بشكل أفضل، زادت كتلة العضلات التي تكتسبها (مع مراعاة النظام الغذائي).
• قم ببعض تمارين التمدد. قم بإنهاء كل تمرين بالتمدد. سوف يساعد على استعادة العضلات بشكل أسرع، وتخفيف التعب، ويمكنه أيضًا إطالة اللفافة.
• هز ساقيك. القرفصاء والطعنات هي أفضل صديق للاعبي كمال الأجسام. إذا كنت ترغب في بناء كتلة عضلية، فاحرص على القيام بهذه التمارين. والحقيقة هي أنه أثناء تدريب الساق، تتسارع عمليات التمثيل الغذائي ويبدأ الجسم في إنتاج هرمونات النمو بنشاط. ونتيجة لذلك، لا تنمو عضلات الساقين فحسب، بل تنمو أيضًا عضلات أجزاء أخرى من الجسم. يجب أن يتبع كل تمرين للساق 24 ساعة من الراحة على الأقل.
• اعمل على ساعديك. الأسلحة هي أكثر من مجرد العضلة ذات الرأسين. للحفاظ على شكل جسمك متناسبًا وعضلاتك قوية، عليك العمل على جميع الأجزاء. لا تنس ساعديك. إذا لم تكن قوية بما فيه الكفاية، فلن تتمكن ببساطة من رفع الوزن المطلوب. استخدم منصات الحديد. وهذا مفيد للغاية، لأن التدريب باستخدام شريط سميك يجعل من الممكن زيادة قوة القبضة. إذا كانت القبضة صعبة، فسيكون من الصعب تحقيق النتيجة المرجوة.
• تناول الطعام بشكل صحيح. كتلة العضلات لا تظهر من العدم. للقيام بذلك، تحتاج إلى تزويد الجسم بكمية كافية من البروتين والكربوهيدرات البطيئة والدهون. لن تتمكن من زيادة حجم ذراعك إلا إذا تغير وزن جسمك الإجمالي. للحصول على سنتيمتر واحد فقط على ذراعك، تحتاج إلى زيادة حوالي 2 كجم من كتلة العضلات، وبدون تغذية يكاد يكون من المستحيل القيام بذلك. يتم حساب محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي وكمية البروتينات والدهون والكربوهيدرات على أساس وزن الجسم. يجب تقسيم القائمة اليومية بأكملها إلى 5-6 حصص. في النصف الأول من اليوم، أعط الأفضلية للأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات، وفي النصف الثاني - الأطعمة البروتينية مع الخضار. اختر نظامًا غذائيًا يسمح لك ببناء كتلة العضلات، وليس الدهون تحت الجلد.
• شرب كمية كافية من الماء النظيف. وهذا يعني الماء، وليس العصائر أو الشاي أو القهوة. يتم حساب كمية الماء يوميًا بكل بساطة: 30 جرامًا من الماء لكل 1 كجم من الوزن. على سبيل المثال، يحتاج الرياضي الذي يبلغ وزنه 90 كجم إلى شرب 3 لترات من الماء يوميًا. ومن الضروري أيضًا الشرب أثناء التدريب لتجنب الجفاف.
• استخدم التغذية الرياضية والمكملات الغذائية. قبل التدريب، استخدم التيروزين والكافيين، أثناء النشاط البدني - الأحماض الأمينية، وبعد التدريب، دلل جسمك المتعب بالبروتين والكرياتين. قبل شراء المكملات الغذائية واستخدامها، استشر أخصائيًا. لا تتناول دون قصد كل المكملات الرياضية التي يمكنك الحصول عليها. يجب أن تصبح أداة مساعدة لك، وليست بديلاً للتدريب والطعام المغذي.
• تحديد الأهداف والذهاب نحوها. من المهم ليس فقط تعلم كيفية ضخ ذراعيك، ولكن أيضًا اتخاذ خطوات حقيقية. فكر في هدفك وافعل شيئًا على الأقل كل يوم لتحقيقه. لا تبحث عن العلاجات والحبوب المعجزة التي ستساعدك على تكبير ذراعيك خلال أسبوعين. لا تنس أن كل شخص مختلف وأن كل شخص لديه علم وظائف الأعضاء الخاص به. من الصعب بشكل خاص على الرجال الذين لديهم نوع جسم ظاهري البنية أن يكتسبوا كتلة عضلية.
• تعلم كيفية الاسترخاء.أولا، تأكد من الجودة والنوم الطويل. حاول الذهاب إلى السرير قبل الساعة 12 ظهرًا والاستيقاظ في الساعة 7-8 صباحًا. ثانيًا، خذ قسطًا من الراحة بين التمارين ولا تسعى للحصول على نتائج سريعة. خذ استراحة من الهوس بكيفية بناء عضلات الذراع وركز على التغذية وجودة التدريب. ثالثا، استخدم طرق التعافي الممتعة: التدليك والساونا وحمام البخار والمشي في الهواء الطلق والتواصل اللطيف مع الأصدقاء. لا تركز على جسمك وسوف تسير العملية بشكل أسرع.

نحن نضخ أذرعنا بالحديد

يمكنك رفع ذراعيك في صالة الألعاب الرياضية وفي المنزل. إذا كان لديك حديد ودمبل بأوزان مختلفة في المنزل، فلن تكون هناك مشاكل على الإطلاق. بمساعدة هذه المعدات، ستتمكن من أداء التمارين الأكثر فعالية. يتم عمل العضلة ذات الرأسين عن طريق ثني وتمديد ذراعيك باستخدام الدمبل. في هذه الحالة، قد يكون سعة الانثناء والتمديد مختلفة. اعتمادًا على السعة التي تعمل بها، سيعتمد نمو العضلات أو تخفيفها.

عند إجراء تمديد الانثناء، تحتاج إلى استخدام الدعم الذي سيستقر عليه مرفقيك. وينبغي اختيار وزن المقذوفات على أساس القدرات البدنية. ومع نمو العضلات، يجب زيادة وزن المقذوف.

إذا كنت ترغب في رفع ذراعيك باستخدام الحديد، فاستخدم التوصيات التالية:

• حدد الوزن الأمثل لنفسك. لا ينبغي أن تكون كبيرة جدًا أو صغيرة جدًا.
• قبل أداء المجموعة الرئيسية من التمارين، تحتاج إلى القيام بعملية الاحماء. وسوف يساعد على تجنب آلام العضلات الشديدة، والالتواء، والتعب، والإصابات، وما إلى ذلك.

لذا، قف على الحائط، وقم بتصويب ظهرك، وخذ الحديد من الأسفل بقبضة واسعة وابدأ في ثني ذراعيك وتصويبهما بالتناوب، ورفع الحديد إلى صدرك وخفضه إلى موضعه الأصلي. يبقى المرفقين بلا حراك.

لا تساعد نفسك مع مرفقيك. تقنية التنفيذ غير الصحيحة والسعة غير الصحيحة لن تعطي التأثير المطلوب، وسيكون التدريب عبثا. قم بإشراك عضلات الظهر والعضلة ذات الرأسين فقط. عند التمدد، لا تقم بفرد ذراعيك بشكل كامل، بل اتركهما مثنيتين قليلاً.

تمرين آخر باستخدام الحديد هو رفع الصدر بقبضة عكسية. خذ شريطًا به أوزان واسحب الحديد نحو صدرك (يشير الإبهام إلى الأسفل).

تمارين المقعد مناسبة لتمرين العضلة ذات الرأسين السفلية. اجلس على مقعد، وخذ الحديد، وابدأ التمرين: قم بثني ذراعيك، ولكن لا تقم بفرد ذراعيك بالكامل. حافظ دائمًا على استقامة ظهرك.

العمل مع الدمبل

الدمبل رائعة لتمرين العضلة ذات الرأسين. بمساعدتهم، يمكنك العمل بكل يد على حدة. لدى بعض الأشخاص قوة ذراع مختلفة، لذلك من المهم بالنسبة لهم توزيع الحمل.

لأداء التمارين سوف تحتاج إلى كرسي والدمبل. لذلك، دعونا نبدأ التدريب:

• نجلس على كرسي أو كرسي ونأخذ الدمبل ونبدأ في رفع وخفض ذراعينا بالتناوب. امسك في الأعلى لبضع ثوان ثم اخفض ذراعك.
• من وضعية الجلوس أو الوقوف، ابدأ بثني ذراعيك باستخدام الدمبل نحو كتفيك، بالتناوب أو في وقت واحد. قم بالزفير أثناء القوة، والاستنشاق أثناء الاسترخاء.

يكفي التدرب بالحديد 3 مرات في الأسبوع.

كيف تضخ ذراعيك بدون الحديد والدمبل؟

بالإضافة إلى الحدائد والدمبل، هناك أنواع رائعة من التمارين مثل تمارين الضغط والسحب. إذا لم يكن الجميع قادرين على شراء الحديد، فيمكن لأي شخص العثور على شريط أفقي. كيف تضخيم العضلة ذات الرأسين بدون أوزان؟

• تمارين الضغط القياسية. استلقي على الأرض، وحافظي على جسمك مستقيماً، ومرفقيك مثنيين قليلاً، وضعي ذراعيك على نطاق أوسع قليلاً من كتفيك عند مستوى الصدر، وباعدي ساقيك بمقدار عرض الوركين. ابدأ بإنزال نفسك للأسفل، مع ثني ذراعيك ولكن دون ملامسة صدرك للأرض. العودة بسلاسة إلى وضع البداية.
• تمارين الضغط بالقبضة المغلقة. نحن نأخذ وضع البداية كما في التمرين السابق، ولكن مع اختلاف بسيط: يجب أن تتلامس أصابع السبابة والإبهام مع بعضها البعض. نبدأ في النزول إلى الأسفل، والاقتراب من راحة أيدينا قدر الإمكان، ولكن دون لمسها. ثم نعود إلى وضع البداية.
• تمارين الضغط بقبضة واسعة. نستلقي على الأرض، وننشر أذرعنا على أوسع نطاق ممكن، ونبدأ في إنزال أنفسنا للأسفل، ثم نستخدم عضلات الصدر للعودة إلى وضع البداية. لا تقوس ظهرك وتبقي عضلات بطنك متوترة.
• تمارين الضغط مع إرجاع الساقين للخلف. نحن نأخذ وضع البداية، كما هو الحال مع عمليات الضغط العادية، ولكن نضع أقدامنا على التل، على سبيل المثال، على الأريكة أو السرير أو البراز.
• تمارين الضغط بالقطن. هذا التمرين مناسب للرياضيين الأكثر تقدمًا الذين يشعرون بالقوة في أذرعهم. لذلك، نحن نأخذ وضعية الاستلقاء، وأقدامنا متباعدة بمقدار عرض الوركين، وظهرنا مستقيم، وننفض ونصفق بأيدينا. عليك أولاً أن تتعلم كيفية رفع نفسك على الأقل عن الأرض بكلتا يديك.
• عمليات السحب على الشريط الأفقي. قم بإجراء عمليات السحب بقبضة واسعة أو متوسطة أو ضيقة. أمسك بالبار، واضغط على لوحي كتفك معًا، وابدأ في سحب نفسك للأعلى ببطء. حاول رفع ذقنك فوق العارضة. قم بأداء 3-4 مجموعات من 10 عمليات سحب. في الفصول الأولى، قم بأكبر عدد ممكن من التكرار.

كيفية ضخ ذراعي الفتاة في المنزل؟

تتجنب العديد من الفتيات تمارين الذراعين، معتقدات أنهن سيتحولن بهذه الطريقة إلى الهيكل. من الواضح أن فسيولوجيا المرأة منظمة بشكل مختلف عن فسيولوجيا الرجل، ومن أجل تحقيق الحد الأدنى من نمو العضلة ذات الرأسين على الأقل، تحتاج إلى قضاء أشهر في صالة الألعاب الرياضية، لكن الخوف لا يزال قائما. كل هذه الصور النمطية تلعب نكتة قاسية على السيدات، حيث أنهن يعانين من أذرع قبيحة مترهلة. من الضروري العمل على عضلات ذراعيك وبعد ذلك ستصبح أكثر رشاقة وتناغمًا ونحافة.

نقدم مجموعة بسيطة من تمارين الذراع للفتيات:

• تمارين الضغط. انتقل إلى الدعم، على سبيل المثال، السرير، ووضع يديك عليه، ووضع قدميك على عرض الكتفين. ابدأ في أداء تمارين الضغط بشكل منتظم دون تقويس ظهرك. قم بالتمرين بسلاسة وكفاءة. أكمل ما بين 15 إلى 30 تكرارًا في المجمل، اعتمادًا على مستوى لياقتك البدنية.
• تمارين الضغط من الأرض. أداء تمارين الضغط الكلاسيكية. إذا كان التمرين صعبا بالنسبة لك، فقم بإجراء عمليات الضغط من ركبتيك.
• العمل مع الدمبل. خذ دمبلًا يتراوح وزنها من 1.5 إلى 4 كجم، وقف بشكل مستقيم، وابدأ في رفع ذراعيك إلى صدرك بالتناوب. قم بأداء 5 مجموعات من 30 تكرارًا في المجموع.
• خذ الدمبلز، قف بشكل مستقيم، وذراعيك على جانبيك موازيين للأرض. ارفعي ذراعيك واجمعيهما أمامك. قم بأداء 15 تكرارًا في المجموع.
• اذهب إلى السرير أو الأريكة، وأدر ظهرك إليها، واجلس قليلاً وأريح يديك على الحافة. مد ساقيك إلى الأمام ولا تنحني. ابدأ في النزول للأسفل محاولًا لمس الأرداف على الأرض. ارجع إلى وضع البداية وكرر التمرين عدة مرات. تساعد تمارين الضغط هذه على تقوية العضلة ثلاثية الرؤوس.
• اجلس على سرير أو كرسي، وخذ الدمبل بين يديك، وارفعه فوق رأسك وابدأ في إنزاله خلف رأسك. قم بـ 15 تكرارًا. يمكنك أيضًا العمل باستخدام دمبل واحد عن طريق الإمساك به بكلتا يديك.

تعتبر تمارين عضلات الذراع جزءًا لا يتجزأ من تدريب الرجال. يؤدي تمرين العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس إلى زيادة حجم الذراعين بشكل عام، ويمكن إجراء مثل هذا التدريب في المنزل، والشيء الرئيسي هو وجود المعدات الرياضية القابلة للطي والحديد والدمبل. مع جهاز واحد فقط، يمكن تكييف كل تمرين لكل من الحديد والدمبل. الشيء الرئيسي هو مراقبة طريقة القبضة وتقنية التنفيذ.

مجموعة من التمارين لعضلات الذراع في المنزل

لتدريب أذرعهم، يحتاج الرجال إلى معدات قابلة للطي - الدمبل أو ألواح الأثقال مع شريط. وهذا ضروري للتقدم المستمر، وكذلك للتدريب على مبدأ الهرم. إن زيادة وزن العمل تدريجيًا، مع تقليل عدد التكرارات، ستحفز النبضات العصبية، مما يؤدي إلى تقلص العضلات المطلوبة في مرحلة الوزن المنخفض، مما يسمح لك بالحفاظ على الانكماش الصحيح حتى مع الوزن الثقيل. مثل هذا التدريب يعطي دفعة الابتنائية القوية.

1. تمارين الضغط العكسي

في هذا التمرين، تحتاج إلى دعامتين بنفس الارتفاع، أحدهما تحت الذراعين والآخر تحت القدمين. لإضافة الوزن، تحتاج إلى استخدام الأوزان الحرة، على سبيل المثال، وضع لوحات على الوركين. وهذا ضروري لنمو الكتلة العضلية، حيث لا يمكن أن يتجاوز عدد التكرارات 12 مرة، بينما تعمل العضلات حتى الفشل في التكرار الأخير. قم بإجراء المجموعة الأولى من التمرين 15 مرة بوزنك بدون أوزان - سيكون هذا أسلوب إحماء من شأنه أن يقوم بتسخين العضلات والأربطة المستهدفة وإعدادك للهرم المستقيم (زيادة الأوزان).

1. اجلس على حافة المقعد وضع وزنًا على وركيك، ثم ضع راحتي يديك على يديك، لتشكل خطًا مستقيمًا بذراعيك.
2. ضعي قدميك على الدعامة الثانية، مع إبقاء حوضك معلقًا.
3. أثناء الشهيق، قم بثني مرفقيك وخفض حوضك حتى تصل زاوية مرفقيك إلى الزاوية القائمة.
4. أثناء الزفير، ادفع جذعك للخارج بقوة العضلة ثلاثية الرؤوس وقم بتمديد مرفقيك بالكامل.
5. في نهاية النهج، ضع قدميك على الأرض، واجلس على الحافة وقم بإزالة الوزن.

قم بأداء مجموعة القوة الأولى بوزن عمل أخف، ولكن لا تتجاوز 12 التكرار. بغض النظر عن الإحماء، قم بإجراء 4 طرق، مع إضافة الوزن إلى كل مجموعة. وهكذا يتم تنفيذ عمليات الضغط: 4 × 12، 10، 8، 8-6.

2. الصحافة الفرنسية مع الحديد أو الدمبل

يمكن استبدال الحديد في هذا التمرين بالدمبل، مع الحفاظ أيضًا على المسافة بين الدمبل مساوية لعرض الكتفين. في هذا التمرين، اتبع احتياطات السلامة بدقة عند رفع الجهاز. تعمل كل طريقة على زيادة وزن العمل عن طريق إضافة لوحات صغيرة.

1. اجلس على حافة المقعد مع وضع الحديد على وركيك، ثم أمسك بقبضة بعرض الكتفين أعلى البار.
2. ارفع البار من وركيك، وادفع البار لأعلى باستخدام ركبتيك. أنزل نفسك ببطء على ظهرك، ممسكًا بالبار بأذرع مستقيمة.
3. في أعلى نقطة، تقع الأيدي فوق مفاصل الكتف.
4. أثناء الشهيق، مع ترك مرفقيك في مكانهما، قم بخفض الشريط إلى جبهتك باستخدام ساعديك.
5. أثناء الزفير، استخدم ثلاثية الرؤوس لفرد مرفقيك بالكامل ووضع يديك مرة أخرى على كتفيك.
6. في نهاية التمرين، ارفع ركبتيك إلى البار، واضغط على الحديد على الوركين، ولف ظهرك على طول المقعد إلى وضعية الجلوس.

إضافة وزن العمل، أداء 4 مجموعات من 12، 10، 8، 8 مرات.

3. مد الذراعين بالبار أو الدمبل من خلف الرأس

يمكن أيضًا استبدال هذا التمرين برفع واحد أو اثنين من الدمبل من خلف رأسك. تؤثر هذه التقنية على العضلة ثلاثية الرؤوس بشكل منعزل، وفي هذه الحالة لن ينجح الأمر في مساعدة نفسك على دفع وزن عمل كبير. لذا التزم بالتقنية و لا ترفع أوزانًا ضخمة.

1. اجلس على مقعد وظهرك مستقيمًا وأمسك بالقضيب الموجود عند وركيك بقبضة علوية قريبة. ارفعي ذراعيك فوق رأسك، مع إبقائهما مستقيمتين.
2. أثناء الشهيق، ابدأ في خفض ساعديك مع وضع الشريط خلف رأسك، دون تحريك مرفقيك. في الأسفل، قم بتمديد العضلة ثلاثية الرؤوس قدر الإمكان.
3. قم بالزفير، وارفع البار، وفي أعلى نقطة، افرد مرفقيك بالكامل.
4. بترتيب عكسي، أنزل البار إلى صدرك وأعده إلى الأرض.

أداء 4 مجموعات من 12، 10، 10-8، 8 مرات.

4. رفع الأثقال أو الدمبل بقبضة ضيقة

بعد تمرين العضلة ثلاثية الرؤوس، انتقل إلى تمارين العضلة ذات الرأسين. استبدال التمرينيمكنك القيام بذلك أيضًا عن طريق وضع مرفقيك على بطنك.

إذا شعرت بألم في كتفيك بسبب السمات المورفولوجية بقبضة ضيقة أو واسعة، فاستبدل هذه التقنية بقبضة متوسطة أو محايدة.

1. ارفع البار عن الأرض بظهر مستقيم، أولًا باستخدام قبضة محكمة عكسية.
2. للحصول على رفع أكثر تركيزًا، ضع ظهرك على الحائط لتجنب التأرجح. ضع مرفقيك على بطنك.
3. أثناء الزفير، اثنِ مرفقيك وارفع البار إلى كتفيك.
4. أثناء الشهيق، قم بفرد ذراعيك، مع الحفاظ على زاوية طفيفة عند مرفقيك.
5. في نهاية النهج، قم بخفض الشريط إلى الأرض دون تقريب ظهرك.

قم بزيادة وزن البار في كل مجموعة، وأداء 4 مجموعات من 12، 10، 8، 8-6.

5. رفع الدمبل بالتناوب مع الاستلقاء

يمكنك استبداله بممارسة الرياضة، وزيادة الوزن تدريجيا. يساعد الرفع المتناوب على تحمل وزن عمل كبير من الدمبل، لأنه عند ثني ذراع واحدة، فإن الآخر لديه الوقت للتعافي. يمكن أداء التمرين واقفا أو جالسا.

1. خذ الدمبلز، وحافظ على ذراعيك على جانبيك، وأيديك موازية لبعضها البعض.
2. مع الزفير، ثني ذراعك اليمنى، دون رفع المرفق من الجسم، وتحويل يدك في منتصف السعة.
3. بينما تستنشق، أنزل الدمبل.
4. كرر الحركة على يدك اليسرى.

قم بإجراء نفس العدد من التكرار على كل ذراع. المجموع، 4 مجموعات من 12، 10، 8، 8-6 التكرار.

6. رفع الدمبل بقبضة المطرقة

لا يعمل التمرين على تمرين العضلة ذات الرأسين فحسب، بل يستهدف أيضًا عضلات الساعدين. لهذا السبب يمكنك استبدال هذا التمرين برفع الحديد بقبضة عكسية.

1. أمسك الدمبلز على طول جذعك، مع وضع الدمبلز في وضع موازٍ لبعضهما البعض.
2. قم بالزفير وارفع كلا الدمبلين إلى كتفيك دون الدوران.
3. بينما تستنشق، أنزل الدمبل.

قم بأداء 4 × 12، 10، 8، 8-6.