مجموعة من التمارين للمؤخرة. كيفية ضخ الأرداف الكبيرة - بالطريقة الصحيحة

ربما تكون بداية الصيف هي الفترة الأكثر سخونة في السنة. وهذا لا يتعلق فقط بدرجة الحرارة في الخارج، ولكن أيضًا بعرض الأزياء الجماعي للشخصيات النسائية. لسوء الحظ، لا يمكن لكل فتاة أن تتباهى بأرداف جميلة ومثيرة وفخذين منغمين، لأن الحياة اليومية لا تسمح دائمًا بالوقت لممارسة التمارين في صالة الألعاب الرياضية.

ولكن إذا عرفت بالضبط ما تفعله الفتيات بناءً على نصيحة مدربيهن، فمن السهل تخمين أنهن في معظم الحالات لا يحتاجن إلى معدات من صالة الألعاب الرياضية. وهذا يعني أن مثل هذه التمارين تكون فعالة بنفس القدر عند إجرائها في المنزل. الشيء الرئيسي هو القليل من وقت الفراغ والرغبة الكبيرة في جلب مؤخرتك إلى الكمال.

كيف تضخ مؤخرتك؟

هناك ثلاث عضلات رئيسية في الأرداف:

• كبير؛
• متوسط؛
• صغير

وهي، مثل جميع العضلات الكبيرة الموجودة في جسم الإنسان، تظهر نتائج في نموها بعد ممارسة تمارين القوة الجيدة. كان الدور الأكثر أهمية في تكوين الأرداف وحجمها هو العضلة الألوية الكبرى. لذا، فإن أكثر ما تحتاجه هو التدريب المكثف. إذا تمكنت الفتيات في المنزل من إرهاق أنفسهن دون ادخار أي جهد وعدم الكسل لأنه لا يوجد مدرب هائل يقف فوقهن، فإن مجموعة تمارين المؤخرة ستظهر نتائجها ليست أسوأ من نتائج نجمات العالم المبهرات على شاشات التلفزيون.

بالإضافة إلى ذلك، تجدر الإشارة إلى أن العضلة الألوية الكبرى ليست مسؤولة فقط عن ظهور المؤخرة، لأنها تقع على سطحها ذاته. كما أنها تتميز بوظيفة مهمة مثل الحفاظ على الجسم في وضع مستقيم، ونمط الحياة المستقر المستمر يؤدي إلى إضعاف هذه العضلة وترهلها.

هناك تمارين أخرى لتقوية مؤخرتك.

1. نضع أقدامنا على مسافة عرض الكتفين، ونضع أيدينا على أسفل الظهر، ونثني ركبنا بحيث تكون أفخاذنا متوازية مع الأرض. في هذا الموقف نتوقف ونرفع كعبنا. كرر 12 مرة لكل نهج.
2. قدمي متباعدتين بعرض الكتفين، واجلسي في وضع القرفصاء، مع وضع أصابع قدميك على الأرض بالقرب من قدميك. في هذا التمرين، تبقى الذراعين بلا حراك، ويتم تقويم الساقين، ويتم توجيه المؤخرة إلى الأعلى. كرر 12 مرة.
3. ضع قدميك على مسافة عرض الكتفين، ويديك على خصرك. نحن نجلس القرفصاء، ثم نقف، ونمد ساقنا اليمنى قطريًا للأمام، ونحول القدم إلى الخارج. هذا التمرين يشبه ضرب الكرة في ملعب كرة القدم. يتم سحب اليد اليمنى للخلف واليد اليسرى للأمام والعكس عندما نعمل بالساق الأخرى. نحن نفعل ذلك 12 مرة.
4. في وضعية البداية، نضع أيدينا على مؤخرة رؤوسنا، ثم نجلس في وضع القرفصاء ونقوم بالاستقامة. في هذا الوقت، نوجه الركبة اليمنى والكوع الأيسر قطريًا تجاه بعضهما البعض. كرر – 12 مرة.
5. من وضع البداية، نقوم بعمل قرفصاء عميق ونمد أذرعنا خلف ظهورنا. نقف ونحرك ساقنا اليسرى للخلف على الفور، بينما ننحني ونمد أذرعنا للأمام. نأخذ وضع البداية بعد بضع ثوان. هناك 12 تكرارًا في كل ساق.
6. نتكئ بظهرنا ومؤخرتنا على الحائط ونثني أرجلنا بالتناوب عند الركبتين 12 مرة.

وفقًا لسنوات عديدة من الخبرة لمدربي اللياقة البدنية، فإن أفضل تمارين المؤخرة هي أيضًا تمارين الطعنات البلغارية والخلفية، والقرفصاء والجسور (للأرداف).

ومن الممكن أيضًا القيام بها بشكل فعال في وضعية الاستلقاء. لذا، أسند ذقنك على ذراعيك المتقاطعتين، وحافظ على ساقيك معًا وارفعهما للأعلى، مع رفع ركبتيك عن الأرض. في نفس الوقت تتوتر عضلات البطن والأرداف.

التمرين الجيد لمؤخرة جميلة هو: الوقوف على أربع، ورفع الساق اليسرى أو اليمنى، وتوجيه الكعب إلى الأعلى، وإصبع القدم إلى الأسفل. نقوم بالتكرار مع كل ساق بمقدار 20 مرة، 2-3 طرق.

يجب على أي شخص يرغب في الحصول على مؤخرة كبيرة أن ينتبه إلى هذا التمرين: نستلقي على الحائط بحيث يتخذ الجسم وضعية 90 درجة وتكون الأرجل مستقيمة على طول الجدار. نرفع مؤخرتنا عن الأرض ونحاكي بأقدامنا المشي على طول الجدار - لأعلى ولأسفل.

على الرغم من إمكانية ممارسة تمارين شد المؤخرة في المنزل، إلا أن الكثيرين ما زالوا يفضلون الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية. يعتمد هذا بشكل أساسي على حقيقة أن المدربين سيسيطرون عليهم هناك ولن يسمحوا لهم بالاسترخاء.

يمكنك أيضًا القيام بتمارين القرفصاء الفعالة جدًا باستخدام أثقال وآلات مختلفة. إذا كنت ترغب في تكبير مؤخرتك فقط دون التأثير على الوركين، فعليك الانتباه إلى تمرين سحب ساقك للخلف بحمل يتم ضبطه بواسطة جهاز محاكاة خاص. ولأولئك الذين يريدون، على العكس من ذلك، تقليل حجم الأرداف، من الأفضل الركض ببساطة على المسار الصحيح. لذلك، قبل اختيار التمارين اللازمة لمؤخرتك، عليك أن تقرر ما تحتاجه بالضبط - لتشديد الأرداف أو تصغيرها أو تكبيرها.

مرحبا أيها السيدات الأعزاء! أعرف مشكلة "النقطة الخامسة" عن كثب، فالطبيعة لم تكافئني بمنحنيات محدبة شهية في هذا الجزء من الجسم، وبعد الولادة، بالإضافة إلى كل شيء، ظهرت رواسب دهنية على الوركين، وظهر السيلوليت فوق الوركين. سنين.

في أحد الأيام، بعد أن فحصت بعناية كل هذا الجمال في المرآة، أدركت أنني بحاجة ماسة إلى اتخاذ قرار بشأن شيء ما وذهبت إلى الكمبيوتر للبحث عن تعليمات حول كيفية ضخ مؤخرتي في المنزل بسرعة وبشكل صحيح. اتضح أنه من الممكن تمامًا إعطاء المرونة والجمال لمنطقة أسفل الجسم حتى في المنزل، لكن عليك التحلي بالصبر والتدريب المستمر.

كيف تضخ مؤخرتك بسرعة في المنزل

إذا كنت تحلم بتحويل مؤخرتك إلى موضع حسد جميع صديقاتك، فأنت بحاجة إلى معرفة كيفية ضخ مؤخرتك بسرعة في المنزل.
بالطبع، لن تتمكن من ضخ مؤخرتك في غضون أسبوع أو حتى شهر، لكنها ستساعدك على تطوير عادة ممارسة الرياضة، وهو أمر جيد بالفعل. وبالنسبة للفتيات الذين يشاهدون شخصياتهم، فإن هذا مهم بشكل خاص.

بعد التشاور مع مدرب أعرفه، وجدت أنه لا يوجد فرق عمليًا بين مكان التدريب - في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية، والشيء الرئيسي هنا هو المثابرة والدقة في أداء الحركات. ولا يمكنك شراء الشعارات القائلة بأن آلة التمارين الرياضية الحديثة فائقة المخادع ستساعدك على جعل مؤخرتك تبدو مثل الجوز في أسبوع - فعضلات الأرداف تستغرق وقتًا طويلاً للبناء، ولا يجب أن تأمل في الحصول على تأثير سريع، لذلك التحلي بالصبر.

ولا يقل الانتظام في ممارسة التمارين الرياضية أهمية؛ إذ ينصح بالتدريب 3 مرات أسبوعياً لمدة لا تقل عن 15 دقيقة، دون إجازات أو امتيازات. بالإضافة إلى ذلك، تحتاج إلى تضمين التمارين الرياضية - التزلج والتزلج والركض والسباحة وركوب الدراجات. تذكر كيف كنت تحب القفز على الحبل عندما كنت طفلاً - وهذا سينجح أيضًا. الشيء الرئيسي هو الانتظام والمثابرة. بعد كل شيء، ما عليك سوى التراخي مرة واحدة ويمكنك التوقف عن العمل على جسمك لمدة شهر!

خبر آخر غير متوقع بالنسبة لي هو أنه من أجل تكوين مؤخرة جميلة، يجب عليك أولاً تحقيق الوزن الأمثل، لأنه إذا كان لديك رطل إضافية، فسيتم تخزين جميع السعرات الحرارية التي تدخل الجسم في الأنسجة الدهنية، ولن تذهب نحو تكوين العضلات. لذلك، يجب عليك أولاً اتباع نظام غذائي متوازن منخفض السعرات الحرارية، والجمع بينه وبين الجري والمشي والسباحة والتمارين الرياضية وغيرها من تمارين القلب، والحصول على الشكل المناسب، ومن ثم التفكير في كيفية شد عضلات الأرداف وجعل شكلك أكثر جمالاً. جذاب.

التغذية السليمة عند ممارسة الرياضة

عند ممارسة الرياضة، من المهم الحفاظ على التغذية السليمة. كما اتضح، لا يجب أن تتضور جوعا أثناء التدريب، لأن بناء العضلات يتطلب مواد بناء. لذلك، تحتاج إلى تناول الطعام بشكل جيد، ولكن ليس فقط كثيرًا، ولكن أيضًا بشكل صحيح. لذلك، لكي تكون تدريباتك فعالة، عليك إنشاء برنامج تغذية متوازن.

ما الذي يجب أن تدرجه في نظامك الغذائي؟

• شرب الكثير من العصائر والمياه المعدنية، ولكن ليس القهوة والكحول؛
• التخلي عن الحلويات والصودا والدقيق - فهذه "كربوهيدرات سيئة"؛
• إزالة الدهون الحيوانية "السيئة"، أي اللحوم المدخنة والنقانق والأسماك الدهنية، ولا تعتمد على الزبدة والسمن؛
• تقليل كمية الملح.
• إعطاء الأفضلية للأطباق المطبوخة على البخار والمطهية والمسلوقة؛
• لا تنسى الفواكه والخضروات والبقوليات والحبوب والأسماك والبيض واللحوم الخالية من الدهون.
• بعد كل تمرين، تناول الكربوهيدرات "الصحية" لاستعادة العضلات وتكوين أنسجة جديدة.

لن تكوني جميلة بمؤخرتك فقط إذا كانت عضلات بطنك مترهلة وبطنك بارزة. إذا قررت الاعتناء بنفسك، فحافظ على عضلات بطنك مرتبة. سأتحدث عن هذا في المقال.

تمارين لتضخيم مؤخرتك

للحفاظ على مؤخرتك مشدودة ومتناسقة، عليك القيام بمجموعة من التمارين. الجمباز للأرداف بسيط للغاية ويتكون من عدة تمارين أساسية (القرفصاء، والتأرجح، والطعنات، ومصاعد الحوض، والرفع المميت بالأوزان)، والتي يمكن تنفيذها بنفس النجاح في المنزل. ماذا سنفعل بدون معدات التمارين الجميلة والدمبل؟ يمكن تحقيق التوتر المطلوب من خلال أداء التمارين بدقة، والوسائل المرتجلة مناسبة تمامًا مثل زجاجات المياه أو الكتب أو حتى الطفل! لذلك، دعونا ندرس بمزيد من التفصيل ميزات الحركات الأساسية.

1. القرفصاء العميق

بمساعدتها يمكنك تحقيق أقصى قدر من التوتر في عضلات الألوية. للقيام بذلك، ضع قدميك على نطاق أوسع من كتفيك، وقم بإمالة جسمك للأمام واجلس في وضع القرفصاء إلى أدنى مستوى ممكن، مع الحفاظ على ظهرك مستقيمًا. من المهم التأكد من أن ركبتيك تشيران إلى الأمام وليس نحو بعضهما البعض أو تمتدان إلى ما هو أبعد من قدميك. في البداية، يمكنك وضع مقعد منخفض خلفك ومحاولة الوصول إليه بمؤخرتك، والتحقق من جودة العمل.

عندما نرتفع، سنشعر على الفور بتوتر قوي في العضلات التي تحتاج إلى ضخها. أولا، نقوم بإجراء 10-15 في ثلاث طرق، مما يزيد العدد تدريجيا واستخدام الترجيح.

2. الطعنات

إن طعنات الأرداف ليست أقل فعالية من القرفصاء. كيف تفعل الطعنات بشكل صحيح؟ يمكن إجراؤها على أرضية مسطحة أو على حامل متدرج. عند القيام بذلك، من المهم التأكد من أن الركبة لا تتحرك أمام إصبع القدم. لذلك، نقف بشكل مستقيم، ونخطو خطوة إلى الأمام، ونقوم بتصويب أصابع قدمينا وتصويب صدرنا، ونجلس القرفصاء. بعد أن تجمدنا لبضع ثوان، نرتفع ونعود إلى وضع البداية، ونغير أرجلنا.

يمكنك القيام بالتمرين أثناء التحرك في جميع أنحاء الغرفة. في هذه الحالة، تكون عضلات الأرداف أكثر مشاركة، تأكد من أن ركبة الساق، التي تكون في تلك اللحظة في الخلف، تلامس الأرض.

من الضروري إجراء ذلك 15 مرة في عدة طرق، مما يزيد من عدد الحركات مع مرور الوقت واستخدام الدمبل.

3. تقلبات الساق

يبدو أننا كنا نقوم بتأرجح الأرجل للخلف منذ روضة الأطفال. ولكن كيف يمكنك ضخ مؤخرتك معها؟ لكن مثل هذه التمارين تسمح لك حقا بضخ الأجزاء الضرورية من الجسم، خاصة إذا اخترت المجمع المناسب.

من الأفضل أداء التقلبات أثناء الوقوف على أربع. للقيام بذلك، نقف في وضع يسمى في الطب بمرفق الركبة، أي أننا نتكئ على ركبنا ومرفقينا، وبعد ذلك نحرك ساقنا مثنية عند الركبة للخلف. الحيلة الرئيسية هي الحاجة إلى شد جميع عضلات الساقين، وخاصة عضلات الألوية والفخذين. يمكنك أيضًا التدرب أثناء الوقوف والاتكاء على الكرسي بيديك. نقوم بأداء 25 مرة في ثلاث طرق.

يتم أيضًا تأرجح الساق إلى الجانب على الركبتين، ولكن يتم تحريك الساق إلى الجانب إلى أقصى حد ثم تعود إلى وضعها الأصلي.

4. رفع الحوض أثناء الاستلقاء

يساعد على بناء العضلات بسرعة إلى حد ما، بينما يقوي ساقيك وظهرك في نفس الوقت. للقيام بذلك، نستلقي على الأرض مع ظهورنا، ونثني ركبنا قليلاً ونرفع حوضنا لأعلى، ونضع أيدينا على جانبي الجسم، ونتجمد عند النقطة العلوية لبضع ثوانٍ وننزل أنفسنا. السر هو الضغط على كتفيك بأقصى قدر ممكن وتحريك الأرداف.

5. الصفوف المرجحة

هل تتذكر كيف يرفع رجل الرمي قضيبًا ثقيلًا ويحرك حوضه إلى الخلف؟ هذه هي الطريقة التي سنقوم بها بضخ المؤخرة، مما يمنحها ملامح جميلة، حيث من الممكن تكبير عضلات الألوية بتمارين مختلفة، ولكن هذا فقط يسمح لنا بتشكيل انتقال سلس جميل بين المؤخرة نفسها والساق. لا نريد أن تبدو "النقطة الخامسة" مربعة، أليس كذلك؟

6. تمرن على المقعد

في هذا التمرين، تحتاج إلى اختيار قاعدة ثابتة بارتفاع 30-40 سم. استخدمنا في القاعة مقعدًا ثابتًا. نجلس بالتناوب على مقاعد البدلاء، أولاً بقدم واحدة (30 مرة)، ثم بالأخرى (30 مرة). وبالتالي هناك ثلاث طرق. إذا أصبح التمرين سهلاً، ضع الأوزان على ساقيك وذراعيك. سيساعدك هذا التمرين أيضًا على شد وتقوية عضلات ساقيك.

لذلك، بدلا من الحديد، يمكنك أن تأخذ عدة زجاجات من الماء، والشيء الرئيسي هو أن الوزن مقبول، وليس صغيرا جدا، ولكن الرفع. نرفع الحمل لتجنب الانحناء القوي للركبتين وننزل أنفسنا عن طريق بروز الأرداف. نقوم بأداء 10-12 مرة في ثلاث طرق.

تمارين منزلية غير عادية

بالإضافة إلى الحركات التقليدية المستخدمة في صالات الألعاب الرياضية، هناك أيضًا طرق أكثر أصالة، وأحيانًا مضحكة بعض الشيء، ولكنها ليست أقل فعالية لتضخيم مؤخرتك في المنزل.

1. اجلس على الأرض ومد ساقيك أمامك وتحرك للأمام باستخدام عضلات مؤخرتك فقط. يجب عليك اتخاذ ما لا يقل عن 20 "خطوة" للأمام ثم العودة.
2. اجلس على ركبتيك واجلس على مؤخرتك بالتناوب على يمين ويسار ساقيك.
3. أعجبني تمرين "الفتاة الكسولة" (حسنًا، فقط بالنسبة لي)، حيث تحتاج إلى الاستلقاء على ظهرك مقابل الحائط بحيث تكون ساقيك مثنيتين عند الركبتين. والآن نحن فقط "نسير" أعلى الحائط ثم ننزله، وهذا يسمح لك ببناء العضلات وجعل الأرداف أكثر استدارة.

إذا قمت بضخ مؤخرتك، ولكن قشر البرتقال المكروه لا يزال مرئيًا على فخذيك وأردافك، يمكنك معرفة كيفية التخلص منه في المقال

كيفية ضخ مؤخرتك في المنزل - فيديو

لقد اخترت لك مقطع فيديو يتضمن تمارين للأرداف يمكن إجراؤها بسهولة في المنزل. ومع النهج الصحيح والاتساق، يمكنك ضخ مؤخرتك في وقت قياسي.

الآن أنت وأنا نعرف كيفية ضخ مؤخرتك بسرعة في المنزل، وما الذي يجب الانتباه إليه وعدد مرات ممارسة الرياضة. أود أن أشير إلى أن هذه التمارين تعمل حقًا - يمكنني تأكيد ذلك من خلال تجربتي الخاصة لمدة ثلاثة أشهر من التدريب، فالتأثير واضح حقًا ليس بالنسبة لي فقط!

إنهم دائمًا يجذبون انتباه الذكور. لجعل مؤخرتك جميلة ومنغمة، تحتاج إلى تدريب منتظم بأحمال معتدلة. هذه هي الطريقة الوحيدة لتحقيق النتيجة المرجوة.

بالنسبة لأولئك الذين يحلمون بضخ مؤخرتهم في غضون 2-3 أسابيع أو حتى بضعة أيام فقط، فأنت تفهم أنك لن تتمكن من الحصول على نتيجة مذهلة. الحد الأقصى الذي يمكن تحقيقه هو تلطيفه. إذا كنت تريد أن تصبح مالكًا لمؤخرة برازيلية، فاتبع التدريبات الشاقة المنتظمة.

إذا كنت قد قررت بجدية البدء في العمل والتخطيط لممارسة الرياضة بانتظام، فللحصول على أفضل النتائج في " بعقب جميلة» أنت بحاجة إلى الدراسة بتكلفة أقل .ثلاث مراتفي الأسبوع لمدة 8-15 دقيقة.

تحتاج أيضًا إلى إضافة التمارين الرياضية - مرتين في الأسبوع لمدة ساعة. يمكنك الجري أو القفز على الحبل أو التزلج على الجليد. أي رياضة نشطة مناسبة.

لا تقطع نفسك أي الركود!من خلال تقديم تنازل مرة واحدة فقط، فإنك تخاطر بالتخلي عن دراستك تمامًا في غضون شهر. يستغرق الأمر حوالي 30 يومًا لتطوير عادة ممارسة الرياضة.

لجعل الدراسة في المنزل أكثر فعالية، خصص الوقت الأكثر ملاءمة لك. لا ينبغي عليك ممارسة الرياضة في ثوب النوم - ارتدي زيًا تدريبيًا، وبعد التمرين، خذ حمامًا متباينًا، خذ الأمر على محمل الجد.

عند أداء كل تمرين، ابدأ بـ 15-20 تكرارًا. ابدأ بزيادة عدد التكرارات بمقدار 5-10 مرات في الأسبوع حتى تتمكن من أداء 100 تكرار. إذا تم تنفيذ التمرين بسهولة شديدة، فيمكنك استخدام الدمبل للترجيح. إذا لم يكن لديك دمبلز في متناول اليد، فاملأ الزجاجات البلاستيكية بالماء واستخدمها. وينبغي أيضا زيادة الوزن تدريجيا.

أفضل التمارين

لقد قمنا بإعداد أفضل التمارين التي ستعطي نتائج في أقصر وقت ممكن. كل ما تحتاجه هو كرسي قوي ورغبة في تحسين مؤخرتك. ستساعدك هذه التمارين البسيطة على ضخ وتكبير مؤخرتك، والتخلص من الدهون الزائدة في الأرداف والفخذين، وتقوية عضلاتك.

1- سكاي بريدج

متضمن:الأرداف وأسفل الظهر والجزء الخلفي من الفخذ.

استلق على ظهرك. مد ساقيك وضع كعبيك على مقعد الكرسي. الأيدي على جانبيك، والنخيل إلى أسفل. ارفع ساقك اليمنى عموديًا للأعلى. ارفع الوركين ببطء عن الأرض. ارفعي الأرداف حتى يصبح جسمك في خط مستقيم من كعبك الأيسر إلى كتفيك. قم بإجراء 20 تكرارًا، مع إبقاء ساقك اليمنى مرتفعة. ثم بدلي الساقين وكرري التمرين برجلك اليسرى.

2 – الشجرة المنحنية

متضمن:الفخذين والعجول والأرداف.

قف على أطراف أصابعك بضع بوصات خلف الكرسي. اجمع ساقيك معًا وضع يديك على ظهر الكرسي. حافظ على استقامة ظهرك، وقم بثني ساقك اليسرى عند الركبة. حرك ساقك إلى الجانب 90 درجة.

3- السلالم

متضمن:الأرداف والفخذين وعضلات الفخذ والعجول.

قف أمام الكرسي، مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين، ووضع يديك على أسفل ظهرك. ضع قدمك اليمنى على المقعد وارفع ساقك اليسرى واثنها بزاوية 90 درجة، كما لو كنت تحاول وضعها على ظهر الكرسي. البقاء في هذا الموقف لبعض الوقت. أنزل ساقك اليسرى إلى الأرض، ثم أنزل ساقك اليمنى وأعدها إلى وضعية الاندفاع. البقاء في هذا الوضع لفترة من الوقت وتكرار الحركة.

4- القرفصاء في الهاوية

متضمن:الفخذين والأرداف وعضلات الفخذ.

قف على بعد نصف متر من الكرسي وظهرك إليه. ضع قدميك على مسافة عرض الكتفين، ويديك على خصرك. ارجع ساقك اليسرى إلى الخلف وضع الجزء العلوي من قدمك على المقعد. ابدأ تمرين القرفصاء عن طريق ثني ساقك اليمنى وجلب ركبتك اليسرى نحو الأرض. تصويب ساقك اليمنى. قم بإجراء 15 تكرارًا، وقم بتغيير وضعية الساق وكرر التمرين.

5- القرفصاء السماوي

متضمن:الأرداف، الكواد، العجول، أوتار الركبة.

القدمان متباعدتان بعرض الكتفين، والذراعان على جانبيكما. القرفصاء ببطء (عد إلى 4 كلما خفضت). من الوضع السفلي، قف على أصابع قدميك ومد ذراعيك للأعلى.

ستسمح لك هذه التمارين الخمسة الضخمة وعالية الجودة بتمرين عضلات الألوية بشكل فعال وتحقيق نتائج واضحة بسرعة.

نتائج سريعة في غضون أسابيع قليلة

مفتاح نجاح التدريب السريع هو بساطة التمارين وعدد الأساليب. يجب إجراء هذا المجمع يوميًا مرتين في اليوم. أفضل وقت للتمرين هو قبل الإفطار وقبل العشاء.

كل ما تحتاجه هو حصيرة. في المرحلة الأولى، قم بإجراء 15 تكرارًا على كل ساق. زيادة عدد التكرار كل يوم. النتيجة ستسعدك خلال 10 أيام.

1 — احصل على أربع. حافظ على استقامة ظهرك، وقم بثني ساقك اليمنى عند الركبة وحركها إلى الجانب. اركل قدمك اليمنى إلى الجانب، ثم اثنِ ركبتك إلى وضع البداية. أداء 15 عدة وتبديل الساقين.

2 — القدمان معًا والذراعان على طول الجسم. ثني ركبتك اليمنى وحرك ساقك اليمنى إلى الجانب. حرك ذراعك اليمنى إلى الجانب، وارفع ذراعك اليسرى فوق رأسك. دون تغيير وضع ذراعيك، انحنِ للأمام قليلًا وحرك ساقك اليمنى للخلف. تصويب والعودة إلى وضع البداية.

3 — القدمان معًا، والركبتان مثنيتان قليلاً. ضع يديك على فخذك الأيسر وارفع كعبك الأيمن عن الأرض. خذ ساقك اليمنى إلى الجانب، ولمس إصبع قدمك على الأرض، ثم عد إلى وضع البداية. أداء 15 عدة وتبديل الساقين.

4 — قفي مع ضم كعبيك معًا، وأصابع قدميك موجهة بزاوية 45 درجة، وضعي يديك على وركيك. اثنِ ركبتيك قليلًا، ثم اصعد فورًا على أطراف أصابعك. عقد لمدة خمس ثوان.

5 — استلق على ظهرك، وساقيك معًا، وذراعيك على طول جسمك، وراحتي يديك للأسفل. ارفع ساقيك بشكل مستقيم للأعلى وانشرهما على الجانبين. شغل هذا المنصب. اثنِ ركبتيك واجمع قدميك معًا.

سيسمح لك هذا المجمع بتحقيق نتائج مذهلة في 10-15 دقيقة فقط من وقت الفراغ.

10 دقائق للأرداف

الموضة الحديثة تملي الشروط ليس فقط على الملابس والمكياج وتسريحات الشعر، ولكن أيضًا على الشخصيات النسائية. ليس من قبيل الصدفة أن يقضي العديد من ممثلي الجنس العادل ساعات طويلة في القاعات أو في المنزل للحفاظ عليها. بعد كل شيء، لا تتمتع كل فتاة بمعايير مثالية منذ الولادة. واحدة من المشاكل الأكثر شيوعا هي عدم وجود الأرداف المستديرة. ما هي التمارين الموجودة لتضخيم مؤخرتك؟

من يجب أن يفكر في هذه المشكلة؟

1. بالنسبة للفتيات النحيفات جدًا، ستساعد التمارين الرياضية في بناء كتلة العضلات في المنطقة التي تهمهن.
2. تعتقد النساء ذوات الوزن الزائد، المنهكات من الأنظمة الغذائية المختلفة، أحيانًا أن التمارين لن تؤدي إلا إلى توسيع الأرداف بسبب زيادة كتلة العضلات. هذا الرأي خاطئ: بالتوازي مع عملية زيادة الوزن، يتم حرق طبقات الدهون، مما يؤدي إلى شد عضلات المؤخرة، فتبدو أكثر مرونة وجاذبية.
3. الفتيات ذوات البنية المتوسطة اللاتي يفضلن الحفاظ على لياقتهن.

كم مرة يجب عليك أداء المجمع؟

يوصى بإجراء تمارين ضخ المؤخرة 2-3 مرات في الأسبوع للحصول على أكبر قدر من التأثير، في حين يجب إعطاء العضلات وقتًا للراحة. لذلك، قم بتوزيع التدريبات الخاصة بك بحيث يكون هناك 2-3 أيام مجانية بينهما. يعد العديد من متخصصي اللياقة البدنية للسيدات بنتائج سريعة من فصولهم الدراسية. في الواقع، يحدث نمو كتلة العضلات ببطء، لذا تسلح بالصبر واجد لنفسك دافعًا جيدًا - لا شيء يحدث على الفور.

إذا كنت متأكدًا من أن قوتك كافية للقيام بتمارين أكثر تكرارًا، فقم بتدريب القوة البديل مع تمارين القلب أو قم بتمارين لمجموعات عضلية مختلفة كل يوم: يوم واحد، على سبيل المثال، على الأرداف، والآخر على المعدة.

"ينحني للأمام على ساق واحدة"

لن تساعد التمارين الرياضية في تقوية عضلات ساقيك فحسب، بل ستساعد أيضًا في تطوير التوازن. ركز جسمك على ساق واحدة وارفع الأخرى ببطء للأمام بينما تخفض بقية جسمك وذراعيك. احضر إلى وضع يكون فيه جسمك موازيًا للأرضية، وثبته لبضع ثوانٍ (30 إذا استطعت)، ثم عد أيضًا ببطء إلى الوضع المعاكس. يمكنك أن تأخذ الدمبل بين يديك لحمل أكبر.

"نصف الجسر"

اتخذ وضع البداية كما في التمرين الموصوف سابقًا: استلقِ على الأرض، واثنِ ركبتيك (ضع قدميك بالقرب من الأرداف قدر الإمكان). ابدأ تدريجياً في رفع مؤخرتك وفي نفس الوقت ارفع إحدى ساقيك. يجب أن تكون الزاوية بين القدم وبقية الجسم 180 درجة. البقاء في هذا الموقف.

تمارين لتضخيم الأرداف في صالة الألعاب الرياضية. القرفصاء

أثناء ممارسة التمارين في صالة الألعاب الرياضية، يمكنك استخدام بعض التمارين الفعالة لتضخيم مؤخرتك من مجموعة الأدوات المنزلية.

على سبيل المثال، القرفصاء: اتبع نفس التعليمات، بالإضافة إلى أخذ الدمبل أو البار. تذكر: ظهرك يجب أن يكون مستقيما.

القرفصاء الأكثر فعالية يحدث في وضعية الطية (أصابع القدم موجهة قليلاً) والسومو (تنتشر الأرجل على نطاق واسع قدر الإمكان). عند الارتفاع من وضعية منخفضة، اعتمد فقط على كعبيك لتقليل احتمالية الإصابة. يجب أن تكون الزاوية بين الساق والفخذ 90 درجة. يمكنك القرفصاء بشكل أعمق (لعمل العضلات بشكل أفضل)، ولكن فقط إذا لم تكن لديك مشاكل في المفاصل.

الطعنات

يتم تنفيذ الطعنات في صالة الألعاب الرياضية تمامًا كما في المنزل (انظر التعليمات أعلاه). الفرق الوحيد المهم: الحاجة إلى استخدام الدمبل.

ماهي

في كثير من الأحيان تقوم الفتيات في صالات الألعاب الرياضية أيضًا بأداء تقلبات خلفية بأرجلهن من وضعية الوقوف باستخدام جهاز محاكاة خاص. تتكون التقنية بأكملها من وضع كفة آلية على كاحلك وتحريك ساقك إلى الخلف. يمكنك اختيار درجة الحمل بنفسك أو مع المدرب.

فرط التمدد

يمكن أن يكون هذا التمرين مفيدًا لعضلات الظهر والأرداف. إذا كنت تهدف إلى تحقيق الهدف الأخير، فما عليك سوى القيام بذلك بظهر مستدير. يمكنك أن تأخذ وزنًا إضافيًا (على سبيل المثال، فطيرة: وزن 3-5 كجم أو الحديد مناسب للفتيات). أداء 12-15 مرة 2-3 النهج. إذا كنت تقوم بالتمرين للمرة الأولى، فاطلب من شخص ما أن يدعمك. لا ينبغي أن يميل الظهر كثيرًا.

اضغط على الساق

عند إجراء هذا التمرين لضخ المؤخرة، عليك أن تكون حذرًا قدر الإمكان حتى لا تؤذي ظهرك وساقيك. يجب ألا يتجاوز الوزن لأول مرة 10 كجم. ضع جسمك بحيث تكون الزاوية بين ساقيك وبطنك مستقيمة، وتقف ساقاك على نطاق واسع على المنصة، ويفضل أن يكون ذلك في الجزء العلوي منها. قم بثني أطرافك ببطء، وجلبها إلى أقصى مسافة ممكنة (يجب ألا يتحرك الحوض في هذه اللحظة بعيدًا عن الدعم). ابدأ بثلاث مجموعات من 10 تكرارات لكل منها. إذا كان الحمل صغيرا بالنسبة لك، فمن الأفضل زيادة وزن الفطائر تدريجيا.

يرفع الحوض

ضع رأسك ورقبتك على دعامة على ارتفاع حوالي 30-40 سم فوق الأرض، واثنِ ساقيك عند الركبتين وضعهما على الأرض، وامسك بالحديد في الجزء العلوي من الفخذين. اخفض حوضك ببطء. بعد الضغط لبضع ثوان، العودة إلى الموقف.

الخطأ الأكثر أهمية الذي ترتكبه الفتيات عديمات الخبرة في الغالب هو محاولة العمل على مجموعة عضلية معينة، ونسيان جميع المجموعات الأخرى. تذكر: يحتاج الجسم إلى التدريب الشامل فقط، بالتناوب بين تمارين القوة وتمارين القلب.

يجب أن يحدث بشكل متناسب. لذلك فإن أفضل خيار تدريبي (إذا تم إجراؤه بشكل شامل) هو 2-3 تمارين لكل مجموعة عضلية. إذا كنت تركزين بشكل خاص على الأرداف، فخصصي يومًا واحدًا في الأسبوع خصيصًا لمجموعة من التمارين لتضخيم مؤخرتك، لكن لا تنسي باقي الوقت أجزاء الجسم الأخرى.

الخطأ الثاني هو الرغبة في القيام بالعديد من الأساليب، عدد كبير من المرات لكل منها. لذلك، حتى لو كنت تنفق كل طاقتك، فلن تتمكن من تحقيق أقصى قدر من التأثير. يجب عليك أيضًا عدم التخطيط لأنشطتك كل يوم. يجب أن تستريح العضلات، وإلا فإن التدريب قد لا يكون عديم الفائدة فحسب، بل قد يكون ضارًا أيضًا (خاصة بالنسبة لجسم غير مستعد).

توقف عن التدريب في اللحظة التي تدرك فيها أن قوتك تنفد. لا يجب أن تجبر جسدك على ممارسة أفضل الأنشطة، بل يجب أن تكون مريحة لك.

بعد كل تمرين، لا تنسى تمارين التمدد. وبالتالي، فإن نمو كتلة العضلات سيحدث بالتساوي، وهو أمر ضروري للفتيات.

لذلك، نظرنا بالتفصيل في تمارين ضخ المؤخرة والساقين في المنزل وفي صالة الألعاب الرياضية. الشيء الرئيسي الذي سيساعدك على تحقيق الشكل المثالي هو الرغبة الشخصية والتحفيز. لا تفوت التمارين وقم بكل منها بشكل صحيح، وسوف تحصل بالتأكيد على النتيجة المرجوة!

تحلم جميع النساء بمؤخرة مرنة، بالإضافة إلى شكل دائري جميل للأرداف. ولكن ليس كل شخص، لسبب أو لآخر، لديه أرداف ذات شكل جميل. ربما يكون السبب هو نقص المعرفة، أو ربما الحب المفرط للطعام لا يسمح لك برؤية النتيجة.

ليس من الصعب على النساء ضخ عضلات الألوية، خاصة وأن الجزء السفلي من الجسم أقوى من الجزء العلوي من الجسم، مما يوفر مزايا للحصول على الشكل المرغوب للمؤخرة. سيكون ضخ الأرداف في المنزل أكثر صعوبة مما كانت عليه في صالة الألعاب الرياضية، ولكن يمكن لكل سيدة شابة القيام بذلك. إذا كان لديك أوزان إضافية في المنزل، فتأكد من استخدامها - ستكون هذه إضافة كبيرة في إعطاء الأرداف شكلاً مستديرًا.

ولكن ليس كل النساء يجدن أنه من السهل بنفس القدر ضخ مؤخراتهن. يمكنك التدرب كثيرًا، والقيام بتمارين خاصة لأردافك، والجري في الصباح، لكن إذا كانت أردافك مغطاة بالدهون فلن ترى النتيجة المرجوة. إنها مثل عضلات البطن، يمتلكها الكثير من الناس، لكن لا تظهر لدى الجميع بسبب وجود الدهون في منطقة البطن. لسوء الحظ، لا تحترق الدهون محليا، لذا فإن التدريب على عضلات الألوية وحدها لن يكون كافيا، سيتعين عليك تضمين نظام غذائي.

سنحاول إلقاء نظرة على أبسط التمارين لتضخيم المؤخرة في المنزل. غالبًا ما تكون أبسط التمارين هي الأكثر فعالية والأكثر سهولة في الأداء باستخدام التقنية.

التدريبات والتشريح

تتكون الأرداف من ثلاث عضلات: الألوية الصغيرة، الألوية المتوسطة، الألوية الكبرى. بالطبع، لا تحتاج إلى معرفة ذلك، ولكن يمكننا تقسيم التدريب لتخصص جزء معين من العضلة الألوية. على سبيل المثال، إذا كان لديك عظام الورك البارزة، فأنت بحاجة إلى التركيز على عضلات الألوية الصغيرة والعضلات الألوية المتوسطة. إن ضخها سيعطي تأثيرًا بصريًا جيدًا، أي استدارة جميلة للورك. من الواضح أن هذا التخصص في التدريب مخصص بالفعل للرياضيين المتقدمين، عندما يتم بالفعل تشكيل أساس معين. ويحتاج المبتدئين إلى القيام بالتمارين الأساسية، لأنها تؤثر على الكثير من العضلات والنتيجة في شكل زيادة في كتلة العضلات في مؤخرتك لن تجعل نفسك تنتظر طويلاً.

إذا كنت تخطط لتدريب المؤخرة في المنزل، فإن اختيار التمارين ليس كبيرًا جدًا، لذلك من أجل إنشاء برنامج تدريبي عادي، سنحتاج إلى تعلم تقنية التمارين غير المألوفة تمامًا. بالطبع، لن نقدم لك تمارين مجنونة تمامًا يمكن العثور عليها على الإنترنت، وجميع أنواع وضعيات الجراد وغيرها من التورية. أولاً، سنقوم بتجميع القائمة الكاملة لتمارين المؤخرة التي يمكن القيام بها في المنزل، ثم سنقوم بإنشاء مجموعة كاملة من هذه التمارين. إذا أمكن، لتوضيح أسلوب التمرين أكثر، سننشر صورًا أو مقاطع فيديو لكل تمرين.

تمارين

القرفصاء

تمرين أساسي لعضلات الألوية، وكذلك عضلات الفخذ وعضلات الفخذ. يؤثر إلى حد ما على عضلات الساق وعضلات الظهر. اجعل القرفصاء دائمًا أساس تمرينك - فهذا هو التمرين الأكثر فائدة لتضخيم الأرداف.

عند أداء تمرين القرفصاء، يجب أن يكون ظهرك مستقيمًا دائمًا، ومشدودًا كخيط، ونظرتك للأمام مباشرة. تنفس بشكل صحيح، خذ شهيقًا عندما تنزل، وازفر عندما ترتفع.

تذكر أن الزفير يجب أن يكون بجهد، وهذا ينطبق على أي تمرين.

فقط بمساعدة القرفصاء يمكنك ضخ مؤخرة كبيرة الحجم، كما نحب أن نسميها - المؤخرة البرازيلية. إنه أمر رائع إذا كان لديك وزن صغير في المنزل، فعند تكييف عضلات المؤخرة مع القرفصاء بدون وزن، يمكنك الحصول على وزن ومفاجأة مؤخرتك حقًا. يمكنك أيضًا تجربة موضع ساقيك: ضيقة ومتوسطة وعريضة وتغييرها في كل تمرين.

تعلم تقنية القرفصاء من الفيديو

الطعنات الكلاسيكية

في هذا التمرين، يتم تضمين العضلة الألوية الكبرى في العمل. أحد أكثر التمارين فعالية لضخ المؤخرة بعد القرفصاء، لكنه أصعب قليلاً من حيث التقنية.

انظر بعناية إلى التقنية الموجودة في الفيديو وحاول تكرارها، إذا كنت قد أتقنتها بالفعل، يمكنك أخذ دمبلين صغيرين وإجراء تمرين الطعنات بهما. في البداية سيكون من الصعب عليك الحفاظ على توازنك، لذلك لا تقلق بشأن القيام بالكثير من التكرارات. يمكنك القيام بذلك ببطء، مع تأخير عند النقطة السفلية، حتى تعتاد عضلات التثبيت عليه ولا تفقد توازنك. نركز دائمًا على الساق الأمامية، ونحمل كل الوزن على هذه الساق وندفع بالكعب أكثر من القدم، حتى نتمكن من الشعور بالعضلة الألوية. يمكن أداء هذا التمرين إما أثناء الوقوف في مكان واحد أو من خلال محاكاة المشي مع تبديل الأرجل.

تقنية الاندفاع الكلاسيكية:

رفع الساق بالتناوب على الأرض "ركلات الحمار"

يُطلق على هذا التمرين اسم "ركلات الحمار"، ولكن ليس هناك معنى يذكر في هذا الاسم. حسنًا، ليس هذا هو الهدف، قف على أطرافك الأربع، وحافظ على استقامة ظهرك، ولا تنحني، واثنِ ساقك قليلاً وارفعها إلى النقطة التي تشعر فيها بأقصى قدر من التوتر في الأرداف، ثم اخفض ساقك ببطء. قم بإجراء 10-12 تكرارًا على ساق واحدة، ثم على الأخرى.

تقنية التمرين على الفيديو:

جسر الكذب

يعد أيضًا تمرينًا جيدًا للمؤخرة والذي يجب أن يكون ضمن ترسانة تمارين المؤخرة الخاصة بك.

يعمل على تمرين عضلة الألوية الكبرى وكذلك عضلات الفخذ، وهو أمر رائع لتطوير استدارة مؤخرتك. لا يلزم وزن إضافي لجسر الاستلقاء، ويبدو أن هذا التمرين قد تم إنشاؤه خصيصًا للتدريب في المنزل.

شاهد الفيديو الخاص بتقنية الجسر المنبطح:

يتقرفص مع تأرجح الساق إلى الجانب

تعتبر التمارين المعقدة لعضلات الألوية مناسبة للرياضيين المدربين بالفعل والذين يمكنهم الحفاظ على التوازن بهدوء ويعرفون أيضًا كيف يشعرون بالعضلات عند أداء التمارين البسيطة.

تقنية القرفصاء بتأرجح الساق:

رفع الساق بالتناوب أثناء الاستلقاء على بطنك

هذا التمرين أكثر تركيزًا ويجعل من السهل الشعور بالعضلة الألوية. إنها مناسبة تمامًا للمبتدئين، حيث أن الاستلقاء على بطنك يسهل الحفاظ على التوازن ويمكنك التركيز على تمرين العضلات المستهدفة.

تقنية التمرين:

قبل البدء في التدريب، ادرس بعناية تقنية أداء هذه التمارين. التقنية غير الصحيحة لن تؤدي إلى نتائج فحسب، بل يمكن أن تضر بصحتك أيضًا.

وضع برنامج تدريبي

نحتاج الآن إلى تجميع التمارين الموصوفة أعلاه بشكل صحيح حتى نتمكن من التخطيط للتمارين الكاملة للأسبوع المقبل.

سننشئ لك مجموعة من التمارين لتدريب مؤخرتك ونختار التمارين بحيث تقوم بتحميل جميع عضلات الأرداف بالتساوي على مدار الأسبوع. إذا كانت لديك القدرة والرغبة في الجري، فسيكون ذلك إضافة رائعة لتدريبك.

يمكنك ممارسة مجموعة التمارين التي سنشرحها أدناه لمدة شهر، ثم تحتاجين إما إلى إعادة ترتيب التمارين أو زيادة عدد التكرارات. يتم ذلك حتى لا تتكيف عضلاتك مع الحمل وتتلقى دائمًا الصدمات الدقيقة التي ستؤدي إلى نموها وتعزيزها في المستقبل.

تمرين المؤخرة 1

تمرين المؤخرة 2

تمرين المؤخرة 3

يُنصح بإجراء 4 تمارين في الأسبوع، ولكن إذا لم يكن لدى عضلات الألوية الوقت الكافي للتعافي، فيمكنك ترك 3 تمارين فقط كل يومين، والراحة يومي السبت والأحد. إذا شعرت أن الحمل خفيف جدًا بالنسبة لك، فقم بمراجعة أسلوب أداء التمارين وعدد التكرارات. أنا متأكد من أنه إذا قمت بجميع التمارين بشكل صحيح، فستشعر جيدًا بمؤخرتك في اليوم التالي.