مجموعة أساسية من التمارين في صالة الألعاب الرياضية للفتيات. مجموعة من التمارين الفعالة للأيدي الجميلة للفتيات

لا يهدف تدريب الذراعين للفتيات في صالة الألعاب الرياضية إلى فقدان الوزن في هذا الجزء من الجسم فحسب، بل يهدف أيضًا إلى خلق راحة جميلة. وهنا لا داعي للخوف من الإفراط في ضخ الدم، لأن الخصائص الهرمونية في جسد الأنثى لن تسمح بذلك. لذلك فإن الحد الأقصى الذي ستحققه دون تناول أي أدوية خاصة هو شخصية ممتازة وأيدي جميلة.

أدناه سنلقي نظرة على فتاة تستخدم معدات رياضية قياسية.

برنامج الكتف

تمارين تقوية الكتف هي تمارين عزل. وهذا يشير إلى أنهم يركزون على مجموعة عضلية واحدة، وهي في هذه الحالة الكتفين. إذا كان لديك الدمبل، فيمكنك البدء في ممارسة التمارين في المنزل. إذا لم يكونوا هناك، اذهب إلى القاعة.

من أجل معرفة كيفية ضخ ذراعيك بشكل صحيح مع الدمبل، دعونا نلقي نظرة على بعض التمارين الأساسية. تمرين ضغط الدمبل بالجلوس للفتيات:

1. اجلس على مقعد، ممسكًا بالدمبل في كل يد.

1. حافظ على استقامة ظهرك وثني ذراعيك عند المرفقين.
2. الآن نرفع الدمبل للأعلى، ولكن بطريقة لا تستقيم الذراعين بالكامل عند المرفقين.
3. بعد التوقف لمدة ثانية في الموضع العلوي، نعود ببطء إلى وضع البداية.

نصيحة! يجب أن يتم تنفيذ هذا التمرين بسلاسة وبطريقة تجعل الذراعين متوازيتين باستمرار مع بعضهما البعض.

الأكتاف المتطورة، مثل الأيدي المتضخمة، هي رمز للرجولة. لذلك، عند ممارسة التمارين بانتظام في صالة الألعاب الرياضية، يجب عليك إيلاء اهتمام كبير لتمرين عضلات الكتف. من خلال اتباع نهج جدي في التدريب واستخدام مجموعة من التمارين المصممة جيدًا، ستتمكن من تحقيق نتائج إيجابية في المستقبل القريب.

أرنولد برس:

1. نجلس على كرسي ونأخذ الدمبل.

1. قم بثني مرفقيك واضغطهما على جسمك (كما في الصورة).
2. يتم تنفيذ هذا التمرين مع الاستلقاء، أي عند رفع ذراعيك، يجب عليك تدوير معصميك في نفس الوقت.
3. من خلال خفض ذراعيك، يمكنك الاستلقاء أيضًا، ولكن في الاتجاه الآخر.

تمرين آخر لشد العضلات للنساء هو رفع الدمبل إلى الجانبين وإلى الأمام. من أجل ضخ ذراعيك وكتفيك، قم بالخطوات التالية:

1. الوقوف بشكل مستقيم، وعقد الدمبل في يديك.

1. ابدأ في نشر ذراعيك بالتناوب على الجانبين ورفعهما أمامك. يجب أن تكون النقطة العلوية موازية للأرضية أو أعلى بقليل من التوازي.

مهم! لأداء هذا التمرين، تحتاج إلى تحديد مثل هذا الوزن الذي يتم رفعه فقط من خلال حركة ذراعيك، وليس بأي حال من الأحوال مع الجذع.

لإنقاص الوزن، عليك أداء التمارين المذكورة أعلاه في 3 مجموعات مع 12-15 تكرارًا في كل منها. إذا كنت ترغب في اكتساب كتلة عضلية، فتناول دمبلًا أثقل واقتصر على 10 مرات في 3 مجموعات.

تدريب الذراع

لذا، إذا كنت ترغب في ضخ الأجزاء الخارجية والداخلية من ذراعك بشكل صحيح، فعليك التعامل مع هذه المشكلة بشكل شامل. للقيام بذلك، تحتاج إلى أداء التمارين في مجموعات. المجموعة عبارة عن مجموعة من التمارين التي يتم إجراؤها بالتتابع، مع الحد الأدنى من الراحة بينهما.

نصيحة! حاول ألا تستغرق أكثر من دقيقة بين تمارين نفس المجموعة.

أولاً تأتي مجموعة العضلة ذات الرأسين:

1. تجعيد الحديد بقبضة واسعة في وضعية الوقوف. للبدء، خذ الشريط العاري وامسكه بأيدٍ مستقيمة بحيث تكون راحة يدك متجهة للأمام. الآن، دون الرجيج، نرفع الشريط بهدوء إلى الصدر. نحتفظ به لمدة ثانية ونخفضه بنفس السلاسة. يتم تنفيذ التمرين في 3 مجموعات من 15 مرة.
2. تجعيد الدمبل جالسًا للعضلة ذات الرأسين. لذا، اجلس على كرسي، واضعًا الدمبلز على جانبيك. الآن نقوم بالرفع، وندير أيدينا معصمينا نحو أنفسنا. وأيضا 3 مجموعات من 15 تكرار.

المشكلة الرئيسية للعديد من النساء ليست العضلة ذات الرأسين، ولكن ثلاثية الرؤوس. لذلك، دعونا نفكر في مجموعة لشد هذه العضلة بالذات:

1. الصحافة الفرنسية جالسة. إنها إجابة ممتازة على السؤال: "كيف تضخ ذراعيك بالدمبل؟" اجلس على كرسي أو مقعد، وأمسك الدمبل بكلتا يديك وارفعه فوق رأسك. قم بخفض الدمبل بسلاسة خلف رأسك بالكامل تقريبًا، ثم قم بإعادته مرة أخرى بنفس السلاسة.

1. الاستلقاء على تمديدات الذراع مع الدمبل. استلقي على مقعد مع وضع قدميك على الأرض. ارفع ذراعيك باستخدام الدمبل فوقك بشكل عمودي على جسمك. يجب أن تواجه النخيل. هذا هو وضع البداية. الآن ثني مرفقيك، وخفض الدمبل ببطء إلى مستوى أذنيك.

1. اضغط على مقاعد البدلاء. يتم تنفيذ التمرين بقبضة ضيقة. أمسك الحديد بأذرع مستقيمة، وقم بخفضه ببطء دون فرد ذراعيك. بمجرد أن يلمس البار صدرك، اضغط على البار للأعلى.

نصيحة! يُنصح بإجراء هذا التمرين على جهاز سميث.

خاتمة

الآن أنت تعرف كيفية ضخ ذراعيك بشكل صحيح باستخدام الدمبل في صالة الألعاب الرياضية. باتباع التوصيات الموضحة أعلاه وأداء التمارين بشكل صحيح، ستتمكن قريبًا من تحقيق نتائج إيجابية.

اقرأ أيضًا المقالة "" على بوابتنا.

إنها ممثلة نادرة للجنس العادل راضية عن شخصيتها. بعض الناس يعتبرون أنفسهم سمينين جدًا، والبعض الآخر نحيفين جدًا؛ يرغب بعض الأشخاص في التخلص من رواسب الدهون في المناطق التي تعاني من مشاكل، والبعض الآخر غير راضٍ عن شكل الوركين والأرداف. ستكون دروس الجيم وسيلة ممتازة للفتيات لحل هذه المشكلات.

ومع ذلك، فإن تدريب القوة للنساء له أهداف مختلفة قليلاً عن الرجال. الفتاة العادية التي لا تطمح لأن تصبح بطلة في كمال الأجسام لا تحتاج بالضرورة إلى ضخ عضلاتها من أجل الراحة، لكنها بالتأكيد ستحتاج إلى تمارين البطن لجعل بطنها مسطحًا، بدون دهون.

لذلك، ستكون مجموعة التمارين في صالة الألعاب الرياضية المخصصة لفقدان الوزن أو زيادة الوزن مختلفة.

ماذا يحتاج المبتدئون إلى معرفته؟

عندما تأتي إلى صالة الألعاب الرياضية، لا يمكنك تكليف نفسك بمهمة ضخ منطقة معينة، على سبيل المثال، الجزء العلوي من الجسم، دون الاهتمام بالآخرين.

جمال الشكل الأنثوي يأتي من الانسجام والتناسب وليس من خلال العضلات المفرطة التطور.

لذلك يجب أن تكون مجموعة التمارين في صالة الألعاب الرياضية للفتيات متوازنة ولها تأثير شامل على عدة أجزاء من الجسم عبر مجموعات العضلات.

وبالتالي، تبدو الأكتاف العضلية الواسعة جدًا غير أنثوية، لذلك من الأفضل تركيز العبء الرئيسي على إنشاء حجم في كعكة الظهر، مما يؤثر بشكل مباشر على الوضعية.

لكنك بالتأكيد بحاجة إلى ضخ ظهرك. وهذا لن يضمن فقط وضعية جميلة، مما يخلق تأثير "الساعة الرملية" البصري، ولكن أيضًا العمود الفقري الصحي.

هناك تمارين خاصة للأرداف والفخذين، ولكن لا توجد مثل هذه التمارين للصدر - في أحسن الأحوال، يمكنك ضخ العضلات التي تحمل الصدر.

إذا أتيت إلى صالة الألعاب الرياضية لإنقاص الوزن، فسيتعين عليك إعادة النظر في نظامك الغذائي:

• والتأكد من أن عدد السعرات الحرارية يتوافق مع استهلاكها؛ التحول إلى نظام غذائي صحي:
• استبعاد الأطعمة الدهنية والمقلية والحلوة والمخبوزات؛
• شرب الماء النظيف على الأقل 1.5-2 لتر يوميا؛
• زيادة كمية البروتين في الطعام (إذا لزم الأمر، يمكنك تناول مكملات البروتين، ولكن فقط بعد استشارة الطبيب الرياضي)؛
• 5-6 وجبات يوميا في أجزاء صغيرة (3 وجبات رئيسية + 2-3 وجبات خفيفة بينهما)؛
• نم ما لا يقل عن 7-8 ساعات، حيث أنه أثناء النوم تستريح العضلات وتتعافى بشكل أفضل.

أفضل الطرق لإنقاص الوزن

كيف ينبغي أن يكون التدريب؟

قبل البدء في أي تمرين، فمن الضروري. 5-8 دقائق من تمارين التمدد والضغط والقفز على الحبل ومعدات القلب وما إلى ذلك كافية، وعندها فقط يمكنك البدء في تدريب القوة.

برنامج تدريبي أساسي في صالة الألعاب الرياضية لمدة ثلاثة أيام

البرنامج مخصص للنساء ذوات اللياقة البدنية المتوسطة!

الاثنين:

1. اضغط على مقاعد البدلاء

2. انحدر الصحافة الدمبل

3. تجعيد الدمبل

4. الضغط بالدمبل فوق الرأس

5. الجرش

الأربعاء:

1. القرفصاء بالحديد

2. القرفصاء البلغاري (الطعنات)

3. تمرين القرفصاء

4. رفع العجل

5. رفع الساق المعلقة

جمعة:

1. الرفعة المميتة

2. السحب العمودي

3. تمرين ضغط الدمبل أثناء الجلوس

4. تمرين رفع الدمبل بشكل جانبي

5. تمرين "اللوح الخشبي"

ما الذي يجب أن تتذكره في صالة الألعاب الرياضية؟

الجميع هنا مشغولون بشؤونهم الخاصة، ويقومون ببرنامجهم الخاص، لذلك لا داعي للخجل من جسدك الذي لا يزال غير كامل.

حاول الحصول على تعليمات فردية لتحديد برنامج التدريب ووزن التحميل.

من الأفضل أن يعمل معك مدرب فردي خلال الدروس الأولى، والذي سيعلمك كيفية استخدام معدات التمرين ويمكنه الإشارة إلى الأخطاء عند أداء التمارين.

يوجد دائمًا مدرب مناوب في صالة الألعاب الرياضية، ويمكن أيضًا الاتصال به في حالة ظهور مشكلات.

وسيساعدك الرجال الذين يتدربون بالقرب منك على إعداد الماكينة وتحديد الوزن المطلوب. بالمناسبة، وجودهم له تأثير إيجابي للغاية على دافعية الفتيات للدراسة.

حاول تركيز كل انتباهك على مجموعات العضلات التي يتم تطويرها وتقنية أداء التمرين.

راقب تنفسك، وإذا أصبحت نبضات قلبك قوية جدًا، فخذ استراحة قصيرة. وتذكر: النتيجة ستأتي بالتأكيد، حتى لو لم تكن بالسرعة التي تريدها.

تدريب القوة لا ينحت قوامك من خلال انتقالات سلسة وجميلة فحسب، بل يزيد من مستوى هرمون التستوستيرون. يساعد هذا الهرمون الذكري ليس فقط على ضخ العضلات اللازمة وإعطاء جاذبية مثيرة للجسم، ولكن أيضًا على التعامل مع الحمل. وهي ثقيلة.

وبالطبع إذا كان الغرض من التدريب في صالة الألعاب الرياضية هو العمل على الراحة، وليس تحسين الصحة والحفاظ على اللياقة البدنية. على الرغم من أن الدافع الأخير لا يقل أهمية بلا شك ويتطلب أيضًا الجهد وضبط النفس.

وبغض النظر عما دفع الفتاة إلى تجاوز عتبة صالة الألعاب الرياضية، يجب أن تكون الفصول تحت إشراف المعلم ،وفقًا لبرنامج تدريبي فردي ومختص.

ولكن ليس كل شخص يستطيع تحمل تكلفة مدرب شخصي، لذلك هناك برامج تدريبية مثبتة للفتيات من مختلف مستويات التدريب الرياضيوتأثيرات مختلفة على العضلات.

البرنامج الصحيح هو الخطة التي تعمل

أين تبدأ التدريب؟

مبدأ تجربة كل شيء ولا يؤدي على الفور إلى أي مكان، تمامًا مثل التدريب الأول على الفشل. ليس من شأن المرأة أن تستنفد نفسها إلى أقصى حد. بدلاً من إحراز تقدم، يمكنك بسهولة زيادة تحميل عضلاتك عن طريق القيام بعدد كبير جدًا من المجموعات والتكرارات أو التدريب بأوزان لا تطاق.

الحذر والزيادة التدريجية في الحمل هما الشرط الأول للنجاح في المستقبل.

ثانيًا، عليك أن تبدأ في تنفيذ خطتك التدريبية بمجموعة تمارين تنموية عامة لجميع مجموعات العضلات. بعد أن يعتادوا على عبء العمل خلال 2-4 أسابيع، سيكونون مستعدين للتدريب الجاد. ثالثا، إتقان تقنية أداء التمارين على أجهزة المحاكاة، وإلا فقد تتعرض للإصابة دون تحقيق النتيجة المرجوة. أخيراً، من المفيد الاحتفاظ بمذكرات شخصية حيث يمكنك تدوين ما تخطط للقيام به،كم مرة، وإذا كان من المتوقع الوزن، فما هو بالضبط.

لا ينبغي للفتيات المبتدئات البدء في التدريب على برنامج منقسم، حتى لو تم إغراءهن بالبدء على الفور في ضخ مجموعة أو مجموعتين من العضلات "الضرورية".

الاحماء أولا

عليك أن تبدأ بالإحماء

حتى إذا كنت تريد أن تطير إلى القذيفة، ودون إضاعة الوقت، ابدأ الجزء "الضخ"، فمن غير المقبول القيام بذلك. هناك قاعدة ثابتة - لبدء التدريب على برنامج من أي مستوى بالإحماء.ومن الخطأ إهمالها، معتبرا أنها هواية غير منتجة. سوف يقوم بتسخين الجهاز الرباطي والعضلات والمفاصل، وبالتالي يحمي من الإصابة.

أولاً يقومون بالإحماء في منطقة القلب.يتم عرض 10 دقائق متبوعة بـ "التسلق صعودًا" على (الزلاجات) وهو مناسب أيضًا. من خلال استخدام الوركين في نفس الوقت، يمكنك الوصول بسرعة إلى الشكل الرياضي. نبض يصل إلى 100-120 نبضة / دقيقة. نتيجة ممارسة التمارين الرياضية للخير. بسبب تدفق الأكسجين، تمتلئ العضلات بالدم ويزداد نشاط القلب والأوعية الدموية والتمثيل الغذائي.

التمدد جزء مهم من عملية الإحماء

التمدد الجيد هو الأساس لأداء التمرين المناسب

هناك حاجة إلى التمدد الديناميكي لإعطاء مرونة العضلات وحركة المفاصل.يساعد تدريبهم قبل التمرين الرئيسي على تحقيق النطاق المطلوب من حركات الذراعين والساقين وأقصى عمق للقرفصاء. عادة ما تكون هذه انحناءات بسيطة على الجانبين والأمام، وتدوير الذراعين، والكتفين، والطعنات. يستغرق 8-10 دقائق.

يتم أيضًا إجراء تمارين التمدد لمجموعة عضلية معينة قبل النهج الأول عند تغيير التمارين.

كم عدد النهج وكم التكرار ...

كل هذا يتوقف على البرنامج المختار ومستوى استعداد الفتاة. من المهم أيضًا أي جزء من الجسم يفضل تدريبه - الجزء السفلي أو العلوي. تتوزع العضلات بشكل غير متساو في جميع أنحاء جسم المرأة،هناك المزيد منهم في المنطقة السفلية، ومن الأسهل التقدم هناك. لتطوير صدرك وأكتافك، عليك بذل المزيد من الجهد.

هناك عامل مهم آخر يؤخذ في الاعتبار وهو علم وظائف الأعضاء.

بعد أسبوعين من الحيض، يكون الجسم أقوى بكثير مما كان عليه في الأيام التالية.

يجب أن تختلف شدة التمارين في الجزء السفلي من الجسم، وكذلك المؤشرات الكمية للنهج والتكرار. يسمى هذا الحمل الدوري بالفترة الدقيقة.

أولئك الذين يأخذون في الاعتبار الآلية الطبيعية ويتبعون الفترات الرياضية يحققون نتائج قوية وطويلة الأمد.

بغض النظر عن الامتيازات المقدمة للمبتدئين، فإن الفصول في صالة الألعاب الرياضية ليست درسًا للتربية البدنية المدرسية في المجموعة التحضيرية. هناك أهداف مختلفة هنا، وتحتاج إلى ضبط التدريب الكبير الحجم مع راحة قصيرة. وهذا ينطبق على كل من تدريبات اللياقة البدنية والقوة. التدريب الناقص (الأوزان المنخفضة، التمارين القليلة، الأساليب والتكرارات) يعادل تحديد الوقت،لن تظهر الأرداف المتضخمة ولا عضلات البطن.

الأرقام المتوسطة هي: 5-6 مجموعات، كل منها 10-15 تكرار.في أيام التدريب الخفيفة يكون عدد المناهج 3-4. بالنسبة لأولئك الذين يبدأون التدريب لأول مرة أو يأتون إلى صالة الألعاب الرياضية بعد استراحة طويلة، هناك قاعدة خمسة عشر تكرارًا.

عليك أن تبدأ بوزن بحيث يكون لديك قوة كافية لـ 15 تكرارًا في النهج الأول.

ولا تفعل أكثر من نهجين في اليوم. بحلول الدرس التالي، سترى كيف تستجيب العضلات للحمل. إذا لم تمرض بشدة، فمن المستحسن إجراء سلسلة من الدورات التدريبية بنفس الحمل. أضف النهج التالي بعد بضع جلسات.

فترات التوقف بين المناهج صغيرة - 30-60 ثانية.إذا كنت متعبا للغاية، يمكنك زيادة فترة الراحة قليلا، ولكن لا يمكنك تقصير التمرين. بمرور الوقت، تنخفض فترات التوقف المؤقت. يتطلب إنشاء ألياف عضلية جديدة (الاستقلاب) قدرًا كبيرًا من التمارين مع نقص الأكسجين. الحالة الطبيعية هي أن التمارين الأخيرة (بشرط الأسلوب الصحيح) صعبة التنفيذ حقًا، ولكنها ليست صعبة للغاية - لا يمكن أن تؤدي إلى تمزقات دقيقة في العضلات.

ما هي "القاعدة" ولماذا هي مفيدة؟

تساعد التمارين الأساسية على تمرين أكبر عدد ممكن من العضلات

يتم ضمان التأثير المعقد على الجسم من خلال عمل العديد من العضلات. إن منح نفسك حملاً "متعدد التخصصات" لمدة ساعة هو أكثر فائدة من تحميل عضلة واحدة أو اثنتين بشكل معزول. يمكن ضخ العضلة ذات الرأسين أو الصدر إذا كان كل شيء آخر على المستوى بالفعل. ولذلك، فإن التدريب المحلي ليس للفتيات. يبدأ بناء الجسم بتمارين أساسية متعددة المفاصل،مما يسمح لك بتمرين أكبر عدد ممكن من العضلات في وقت واحد. هذا هو أساس تدريب القوة (كلمة "قاعدة" جاءت من كمال الأجسام، ثم من رفع الأثقال). هناك ثلاثة من هذه التمارين:

مع الحديد على الكتفين للجزء السفلي من الجسم.القرفصاء لديه أعلى تصنيف رياضي. يتم تضمين العضلات التالية في العمل: الأرداف، عضلات الفخذ الرباعية، المقربات الفخذية، المستقيمة البطنية والمائلة، عضلات الظهر الطويلة. إن إتقان قواعد التنفيذ شرط أساسي.

اضغط على مقاعد البدلاء لتقوية وشد الصدر.عند العمل على مقعد أفقي، يتم استخدام العضلات الوسطى للصدر، بينما على المقعد المائل - العضلات العلوية. مع قبضة واسعة، يتم تحميل المقاطع الخارجية، في حين أن قبضة ضيقة تصحح الصناديق الغارقة. الأفضل هو الوسط الذهبي - أوسع قليلاً من الكتفين. النهج الأول هو الاحماء، مع وزن خفيف، وتشمل الأساليب 3-4 التالية 7-12 التكرار. يتم تحديد الوزن بشكل فردي. يرتفع الوزن أثناء الزفير وينخفض ​​ببطء أثناء الشهيق.

الأهم لتنمية العضلات هو التكرار الأخير 1-2 للنهج الأخير.

في وقت واحد للأعلى والأسفل، بما في ذلك الأرداف.هذا تمرين عالمي يتم إجراؤه باستخدام الدمبل أو الحديد في ثلاثة أشكال: كلاسيكي، سومو، ساق مستقيمة (أفضل تمرين!). يكفي أن ترفع الفتيات 12-15 كجم، ولا حاجة لأي شيء أكثر.من الأفضل أن تبدأ بوزن 5 كجم، وتؤدي 5-10 تمرين القرفصاء في 3 مجموعات.

في المرحلة الأولية لديهم العديد من المزايا:

• فسيولوجية. تتوافق الحركات مع تشريح الجهاز المفصلي العظمي.
• توفير الطاقة استهلاك أقل للطاقة بسبب إعادة توزيع الحمل العضلي.
• اكتساب كتلة العضلات في وقت أقل. يساهم الحمل الإجمالي المرتفع في تقوية الأربطة والمفاصل بشكل أسرع.

في برنامج المبتدئين، يتم تخصيص 80-90٪ من وقت التدريب للتمارين الأساسية. هذه هي الأداة الرئيسية لتنمية العضلات، والأساس لبناء إطار عضلي.

حول البرامج والأساليب

الصالات الرياضية مليئة بالمعدات. من المستحيل على الشخص الذي لا يعرف كل تعقيدات التدريب أن يقرر بشكل مستقل البرنامج ويختار التمارين. حتى المدرب ذو الخبرة قد لا يصل إلى النقطة على الفور ويضع جدولًا مثاليًا لنظام التدريب في كل حالة محددة. يتم تعديل الكثير بشكل فردي وتجريبي. ولكن تم بالفعل تطوير الأساليب الشائعة، يمكنك اتباعها بأمان عندما تأتي إلى صالة الألعاب الرياضية.

برنامج خطوة بخطوة لفقدان الوزن

فقدان الوزن بشكل صحيح

هذا مستوى مبتدئ، مصمم لثلاثة دروس في الأسبوع.

اليوم الأول

قم بالإحماء على جهاز المشي، لمدة 5-10 دقائق. الركض ضروري لمكافحة الوزن الزائد. إذا كانت وتيرة الجري بطيئة؛ إذا كان وزنك زائداً، فابدأ بخطوة سريعة.قم بزيادة المسافة تدريجيًا بنفس السرعة.

إحماء خاص قبل القرفصاء (أسلوب الإحماء) لإحماء العضلات والأربطة بأوزان خفيفة 15 مرة (حتى لا تجهد).

القرفصاء. ابدأ باثنين، ثم اتبع ثلاث طرق لاحقًا. يتم تحديد وزن العمل بشكل فردي. على سبيل المثال، قمت بالقرفصاء 15 مرة مع بعض الوزن، ولكنك لم تتمكن من القيام بالتمرين السادس عشر... هذا هو الوزن المطلوب. النقطة المرجعية هي ما تشعر به أثناء التمرين التالي.

رفع الحوض أثناء الاستلقاء على ظهرك. خفض وارتفاع البديل. عند الرفع، تستقر القدمان على الكعبين. شهر (مرتين في الأسبوع) لممارسة التمرين بدون وزن، 10 تكرارات، 2-3 مجموعات مع توقفات لمدة 3-4 دقائق. بعد ذلك، انتقل إلى الإصدار القوي مع الأوزان على أسفل البطن (مرة واحدة في الأسبوع). يتم زيادة وزن العمل تدريجياً حتى يمكن رفعه 10 مرات.أداء 4 أساليب مع راحة لمدة خمس دقائق بينهما.

اضغط بالدمبل أثناء الجلوس على مقعد مائل. رفع (أثناء الزفير) وخفض (أثناء الشهيق) اثنين من الدمبل في نفس الوقت.تتم ممارسة هذه التقنية بوزن خفيف. من الخطر التحميل الزائد، يمكنك خلع كتفك. أداء نفس النهج 2-3. عدد التكرارات والوزن ضمن قدراتك. إذا تم تناول 12 كجم بمرور الوقت، فهذا رائع.

يتم تحديد وزن العمل وعدد المكابس للذراع الأضعف.

الجرش على مقعد منحدر. نصنع مكعبات على المعدة - نضخ عضلات البطن ونقوم بتجعيد الشعر بشكل مركز. تمرينان - للبطن العلوي والسفلي (تحت السرة)، مجموعتان و12 تكرارًا لكل منهما. وبعد شهر، يفعلون الشيء نفسه مع الأوزان على الصدر - مرة واحدة في الأسبوع.

تمارين البطن لا تزيل دهون البطن. يتم تحقيق ذلك عن طريق فقدان الوزن بشكل عام.

• تمارين التمدد: الكتفين، ثلاثية الرؤوس، عضلات البطن، الأرداف، الفخذين.

اليوم الثاني

• جهاز المشي.
• تمتد خاصة قبل الضغط على مقاعد البدلاء.
• اضغط على مقاعد البدلاء (نمط مشابه للضغط أثناء الجلوس). قبضة ضيقة تشكل عضلات دفع الصدر.
• جر كتلة أفقية (مع تمديد خاص أولي). عند سحب مقبض آلة التمرين نحو المعدة، قم بالزفير؛ وعند الاختطاف، قم بالشهيق.مخطط 2/3 وزن يصل إلى 12 كجم.
• تمتد: ثلاثية الرؤوس، العضلات الصدرية، العضلة الظهرية العريضة، العضلة ذات الرأسين.

اليوم الثالث

• جهاز المشي.
• صفوف عمودية على الصدر أو عمليات السحب في Graviton. التمرين الأخير أكثر فعالية. بمساعدة الثقل الموازن، يكون أداء تمارين الضغط والممتلئة أكثر راحة.يتم تحميل العضلات العريضة والعضلة ذات الرأسين. التمرين مفيد للجنف. المخطط: 2/3 10 عمليات سحب.
• رفع الدمبلز من وضعية الجلوس على مقعد مائل. تتشكل العضلة ذات الرأسين. الحركات سلسة، دون الرجيج، ويتم خفض أبطأ.عدد المناهج من 2، وزن العمل يصل إلى 10 كجم.
• اضغط لأسفل على آلة البلوك العمودية. تم تطوير ثلاثية الرؤوس. وزن يصل إلى 10 كجم، 2/3 مجموعات. تمرين مفيد لأولئك الذين يمارسون السباحة وكرة السلة والجمباز وكرة الريشة.
• تمتد: ثلاثية الرؤوس، العضلة ذات الرأسين، لاتس.

بعد الانتهاء من التمرين، لاستعادة الجليكوجين في العضلات وإنشاء أنسولين إضافي، تحتاج إلى تناول فاكهة حلوة أو شرب 200 مل من عصير العنب.

فيديو: كيف تفقد الوزن بنفسك في صالة الألعاب الرياضية؟

برنامج مكاسب جماعية

تمارين للأشخاص النحيفين لزيادة الوزن

تأتي الفتيات النحيفات النادرة إلى صالة الألعاب الرياضية للحصول على العضلة ذات الرأسين. يشعر معظم الناس بالقلق إزاء الشكل المحدب للأرداف والوركين المرن... هذه هي الأماكن التي يتركز فيها التدريب.

تسلسل التمارين (هناك سبعة منها) هو كما يلي: لعضلات البطن ومنطقة أسفل الظهر والأرداف والساقين والجزء العلوي من الجسم.

تعطى الأفضلية للعمل بالأوزان الحرة (الحديد، الدمبل)، وليس على آلات التمرين.من أجل الحصول على كتلة العضلات، يتم ممارسة ثلاثة خيارات للتدريب، والتي يمكن تبديلها عن طريق زيارة صالة الألعاب الرياضية مرتين في اليوم أو أداء ثلاثة أيام في الأسبوع. قم بالإحماء والتمدد بشكل افتراضي.

الخيار أ

1. تمارين البطن (على كرسي روماني، أو مقعد مائل، أو على الأرض، أو على كتلة علوية من اختيارك): 3/10-19 مرة؛
2. انحناءات الجذع (امتدادات الظهر في جهاز المحاكاة): 3/10-19 مرة؛
3. القرفصاء بالحديد (خلف الكتفين وعلى الصدر) أو الدمبل: 6-12 قرفصاء لمدة 4-5 مجموعات (ابدأ بـ 2-3) ؛
4. تمارين الضغط (قبضة واسعة على الأرض أو على آلة - ضغط الصدر): 3-4/6-14 مرة؛
5. رفع الذراعين بالدمبل من وضعية الاستلقاء على مستوى أفقي (على آلة الفراشة، في وضعية التقاطع): 3-4/ حتى 15 مرة؛
6. البكرات إلى الصدر أو السحب خلف الرأس بقبضة واسعة: 4/8-15 مرة؛
7. بلوفر على أذرع مستقيمة (العمل باستخدام كابل في الكتلة العلوية) أو مع الدمبل مستلقيًا: 3/12-15 مرة؛

الخيار ب

1. رفع الساق (معلقة، والجلوس في الآلة مع الاستراحة على المرفقين): 3/10-19 مرة؛
2. الرفعة المميتة (الانحناء للأمام باستخدام الحديد على الكتفين، الكلاسيكي مع الدمبل): 4-5/8-15 مرة؛
3. الطعنات (مع الدمبل، الحديد، أثناء المشي): 4/8-15 مرة؛
4. تمرين الضغط بالحديد/الدمبل (الصدر، فوق الرأس، الوقوف أو الجلوس): 4/8-12 مرة؛
5. تمرين الضغط من خلف البدلاء: 4/10-15 مرة؛
6. ثني الذراعين مع الدمبل خلف الرأس (الصحافة الفرنسية) وقوفاً أو جلوساً: 3-4/10-15 مرة؛
7. أرجحة ذراعيك إلى الجانبين من الورك إلى الوضع الأفقي (بالدمبل) 3/10-15 مرة؛

الخيار ج

1. الالتواء على الأرض مع وضع الأرجل فوق "القاعدة": 3/10-19 مرة؛
2. الانحناء على الأرجل المستقيمة باستخدام الدمبل أو الحديد على الكتفين (الرفع الميت): 4/10-15 مرة؛
3. القرفصاء مع الدمبل أو الوزن بين الساقين: 4-5/10-15 مرة؛
4. تمرين الضغط بالدمبل (الحديد) أثناء الاستلقاء أو الجلوس على الآلة: 4-5/8-15 مرة؛
5. صف الكتلة السفلية (الأفقية): 4/10-15 مرة؛
6. صفوف عمودية جالسة بالتناوب مع قبضة ضيقة وعكسية: 4/10-15 مرة؛
7. الصف العلوي (رفع الدمبل/الحديد إلى الذقن أثناء الوقوف): 3/10-15 مرة.

مع توفير التغذية السليمة، يتم بناء ما يصل إلى 4 كجم من العضلات بشكل مستمر خلال 2-2.5 شهرًا.

للفتيات في المستوى المتقدم

1. تسخين؛
2. التواء في الحوض: 5-6/كحد أقصى. رقم (حتى حرقان في منطقة البطن)؛
3. رفع الساق المعلقة: 5-6/كحد أقصى. رقم؛
4. القرفصاء بالحديد (على كلا الفخذين والأرداف): 5/10-15 مرة؛
5. الرفعة المميتة: 5/10-15 مرة؛
6. صف الكتلة العلوي (على عضلات الظهر): 5/10-15 مرة؛
7. صف الحديد المنحني: 5/10-15 مرة؛
8. الضغط على المقعد، قبضة محكمة (على عضلات الذراع): 5/10-15 مرة؛
9. رفع الحديد للعضلة ذات الرأسين: 5/10-15 مرة؛
10. أرجحة الدمبل على الجانبين (على حزام الكتف بطريقة معقدة): 5/10-15 مرة؛
11. سحب الحديد إلى الذقن: 5/10-15 مرة.

للمبتدئين

برنامج للمبتدئين

الشهر الأول من التدريب هو الأصعب. لا تزال هناك قوة عضلية ضعيفة، ونظام القلب والأوعية الدموية غير مستعد للأحمال الرياضية، والوزن الزائد يتعارض مع التمرين. لذلك، فإن الدخول في وضع العمل يكون تدريجيًا، وفقًا لنظام التكيف. لذا، في اليوم الأول، قم بإجراء نهج واحد مع راحة لمدة دقيقة بينهما،في الثانية - نهجان مع توقف مؤقت منخفض للاسترداد يصل إلى 50 ثانية. من اليوم الثالث يعمل البرنامج دون تغيير.

• تمرين القلب (جهاز المشي، مدرب بيضاوي الشكل) - 10 دقائق؛
• الاحماء مع التمدد - 10 دقائق؛
• رفع الركبة المعلقة على الشريط الأفقي: 3/ حتى 20 مرة؛
• - مد وثني الساقين عند الركبتين أثناء الجلوس والاستلقاء: 3/10-12 مرة؛
• قرفصاء الحديد للسيدات: 3/ما يصل إلى 20 مرة؛
• إعادة الساق إلى الخلف (على مقاعد البدلاء، في التقاطع، على آلة البلوك): 3/ما يصل إلى 25 مرة؛
• أرجحة ساقيك إلى الجانبين (مع ربط الكفة السفلية): 3/ ما يصل إلى 25 مرة؛
• فرط التمدد (التركيز تحت الوركين): 3/10-15 مرة؛
• صفوف عمودية على الصدر (قبضة عكسية): 2/10-12 مرة؛
• تمرين ضغط الدمبل الكلاسيكي أو ضغط الفراشة: 3/10 مرات؛
• تمرين الضغط الفرنسي (وضع الدمبل خلف رأسك) أثناء الجلوس: 2/10-12 مرة؛

بعد 12-15 تمرين، تحصل العضلات على راحة ووقت تعافي يصل إلى 7 أيام.

الأخطاء النموذجية للمبتدئين في صالة الألعاب الرياضية.

التركيز على الساقين والأرداف

تقوية الأرداف والساقين

القرفصاء مع الوزن على الكتفين (قضيب الجسم، البار)- أفضل تمرين لتضخيم ساقيك وأردافك. تعمل عضلات الألوية في الأسفل. عند الوقوف، عندما يصبح الفخذان موازيين للأرض، يتحمل الحمل عضلات الفخذ الرباعية. لذلك، من أجل ضخ الأرداف والفخذين بشكل مشترك، قم بإجراء القرفصاء العميق مع الامتداد الكامل. بدون أوزان: 3/20-25 تكرار، مع الوزن الحر: 3/10-15 تكرار.

الطعنات.الطعنات إلى الأمام تخلق شكل الأرداف. لحرق الدهون الدائرية، تكون الطعنات الخلفية بالتناوب مع الوقوف على الكرسي مفيدة. بدون وزن: 3/15 تكرار بالرجل اليمنى واليسرى. مع الدمبل أو الحديد 3/10.

الرفعة المميتة على الأرجل المستقيمة (الرفعة المميتة الرومانية).إذا كان لديك مؤخرة مسطحة، فعليك أن تولي اهتماما خاصا لهذا التمرين. فهو يشكل القوس الخلفي ويطور الأرداف ويطور أوتار الركبة. بدون أوزان: 3/20-30 مرة. في نسخة الطاقة 3/ 10-15 مرة. إذا كانت هناك مشاكل في العمود الفقري، فإن التناظرية هي فرط التمدد.

الجسر الألوي(رفع الحوض من المستوى الأفقي من وضعية الاستلقاء). هذا تمرين معزول للأرداف. بدون أوزان: 3/20-30 مرة. مع البار أو الحديد على منطقة الحوض: 3/10-15 مرة.

برنامج منفصل لأذرع وأكتاف وظهر قوية

برنامج سبليت للفتيات المتقدمات

البرامج المنفصلة مخصصة للفتيات اللاتي تدربن لأكثر من عامين. المخططات المقسمة عبارة عن تدريبات منفصلة متكررة دوريًا لمجموعات العضلات، متباعدة على مدار أيام.

يبدأ التدريب بزيارة منطقة القلب، يتبعها أسلوب إحماء لتسخين العضلات.

تطور الكتف:

• الصحافة الفرنسية الدائمة: 3/10-12 مرة؛
• تمرين الضغط بالدمبل أثناء الجلوس على مقعد مع ظهر (قبضة من نفسك): 3/10-12 مرة؛
• ضغط أرنولد (مع دوران المعصم): 3/10-12 مرة؛
• صفوف الدمبل إلى الذقن: 3/10-12 مرة؛
• - رفع الدمبلز إلى الجانبين والأمام: 3/10-12 مرة.

تطوير الظهر (قبضة واسعة):

• سحب الكتلة العلوية إلى الصدر وخلف الرأس: 3/10-15 مرة؛
• عمليات السحب: 3/10-15 مرة؛
• تمرين التجديف بالحديد منحنيًا: 3/10-15 مرة.

اليوم الثاني - تنمية اليد

• عمليات سحب القبضة العكسية 3/10 مرات ؛
• ضغط كاليفورنيا (مع توجيه المرفق نحو الجسم): 3/10 مرات؛
• تجعيد الحديد أثناء الوقوف: 3/10 مرات؛
• تمديد الذراع الدائمة (على جهاز الكابل): 3/12 مرة.

يمتد الفاصل بين النهج إلى دقيقتين.

وقت التدريب الأساسي هو 1 ساعة - 1 ساعة و 10 دقائق.

برنامج تدريبي كامل لمدة 3 أيام

ربط الحد الأقصى لعدد العضلات للعمل

ثلاث مرات في الأسبوع كل يومين هو النظام الأمثل للفتيات اللاتي يمارسن التمارين في مركز اللياقة البدنية أو "صالة الألعاب الرياضية". يحتاج الجسم إلى الراحة للتعافي، وإلى جانب ذلك، تنمو العضلات في حالة الراحة.يعتمد مبدأ تأليف التمارين على التحميل المتسلسل للعضلات. يتم تحديد اختيار التمارين من خلال قدرتها على إشراك أكبر عدد ممكن منها في العمل.

الاثنين (الثلاثاء)

• الإحماء (أي جهاز تمارين القلب) 10-15 دقيقة.

على مشد عضلات الظهر:

• صفوف البلوك العمودية: 2-3/12 مرة، الوزن 10-15 كجم.
• صف البلوك الأفقي: 2-3/10 مرات، الوزن 10 كجم.

على عضلات الصدر:

• الدمبل الكذب يطير: 3/10 مرات، الوزن 3 كجم.

لتخفيف اليد:

• رفع الدمبلز للعضلة ذات الرأسين: 3/15 مرة، الوزن 3 كجم.

لتقوية الفخذين العلوي والداخلي:

• اختطاف الساق على جهاز المحاكاة: 2/20 مرة، الوزن 15-20 كجم.
• تمديد الساق على جهاز الجلوس: 3/12 مرة، الوزن 10-15 كجم.
• ثني الساق على الآلة أثناء الاستلقاء على البطن: 3/15 مرة، الوزن 15 كجم.

لعضلات أسفل الظهر والأرداف:

• فرط التمدد: 3/12 مرة.

على البطن:

• الجرش: 2/12-15 مرة.
• قم بالإحماء على جهاز المشي أو جهاز التمرين البيضاوي لمدة 15 دقيقة.

الاربعاء (الخميس)

• الاحماء لمدة 10-15 دقيقة.

على الظهر:

• صف البلوك العمودي: 3/12 مرة، الوزن 10-15 كجم

على الظهر والذراعين:

• الدمبل يطير على البطن: 3/10 مرات، الوزن 4 كجم
• الضغط على مقاعد البدلاء (الضغط على مقاعد البدلاء): 3/10 مرات. ابدأ بدون أوزان.

على حزام الكتف:

• تمرين الضغط على الكتفين بالدمبل أثناء الجلوس: 3/10 تكرارات، الوزن 3 كجم

على الفخذين والأرداف:

• تمرين ضغط الساق (بديل القرفصاء لمشاكل العمود الفقري): 3/10 مرات. ابدأ بدون أوزان.
• تمرين القرفصاء (مع الدمبل بين الساقين): 3/15 مرة، الوزن 6 كجم.
• الطعنات (قرفصاء المقص مع الدمبل): 3/20 مرة، الوزن 3 كجم.
• فرط التمدد: 3/12 مرة.
• (التواء): 3/15 (2/12) مرة.
• قم بالإحماء على جهاز المشي أو (إذا كنت بحاجة إلى إنقاص الوزن) لمدة تصل إلى 15 دقيقة.

الجمعة (السبت)

• الاحماء لمدة 10-15 دقيقة.
• صف الكتلة العمودي: 2-3/10 مرات.
• صف الكتلة الأفقية: 2-3/10 مرات.
• الضغط بالمطرقة أثناء الجلوس: 2/10 مرات.
• اضغط على الساق بأوضاع مختلفة للساقين 3/10 مرات.
• تمديد الساق في جهاز المحاكاة: 3/12 مرة.
• ثني الساق في جهاز المحاكاة: 3/15 مرة.
• صفوف الحديد ذات الأرجل المستقيمة: 3/15 عدة بدون أوزان.
• اندفاعات آلة سميث أو فرط التمدد: 3/12 مرة.
• تمارين الجرش على مقاعد البدلاء (على كرة اللياقة): 3/15 مرة.
• قم بالإحماء على دراجة التمرين أو جهاز المشي (إذا كنت بحاجة إلى إنقاص الوزن): ما يصل إلى 15 دقيقة.

تم تصميم هذا البرنامج لمدة ثلاثة أشهر، ثم يتم اختيار مجمع جديد.

كم من الوقت للممارسة ومتى تتوقع النتائج

عند التدريب في صالة الألعاب الرياضية، يسعى الجميع إلى تحقيق هدفهم الخاص: إنقاص الوزن أو زيادة الوزن أو بناء العضلات أو زيادة القدرة على التحمل. وبناء على ذلك، لا بد من تقييم النتائج وفقا لمعايير مختلفة. على سبيل المثال، إذا كنت ترغب في بناء كتلة عضلية وزيادة القوة، فسوف يظهر شريط القياس النتيجة، وسوف تنعكس عملية فقدان الوزن بواسطة الميزان والمرآة. طالما أنك تتبع جدول التمرين وتتناول الطعام بشكل صحيح ستبدأ الجهود المبذولة تؤتي ثمارها في غضون 6-8 أسابيع.

يجب أن يؤخذ في الاعتبار أن العضلات تتطور بطرق مختلفة. لذا، تظهر المكعبات الموجودة على المعدة في وقت متأخر بكثير عن العضلة ذات الرأسين على الذراعين.يصعب عمومًا ملاحظة العديد من التغييرات بسرعة بالعين. ولكن سيتم مكافأة الصبر والعمل. يحدث أن يتم اختيار بعض التمارين التي يتم إجراؤها بشكل غير صحيح وتعيق تحقيق النتيجة المتوقعة. ثم تحتاج إلى ضبط البرنامج ومواصلة المضي قدمًا. اجعل التدريب جزءًا لا يتجزأ من حياتك وستأتي النتائج.

مرحبا عزيزي الفتيات. حان الوقت لاجتماع آخر في تدريبنا الافتراضي. أعتقد أنك، مثل أي شخص آخر، تعرف أحدث اتجاهات الموضة ليس فقط فيما يتعلق بالملابس، ولكن أيضًا باللياقة البدنية والشكل. بالنظر إلى أن الرياضة أصبحت في الاتجاه اليوم أكثر من أي وقت مضى، فإن الجسد الأنثوي المتناغم ذو العضلات المحددة هو الأكثر جاذبية بين الشباب الحديث. إذا كنت تتفق معي، فإن تمرين الذراع والكتف للفتيات الذي سنقوم به اليوم هو أفضل طريقة لجعل أطرافك الرشيقة جذابة قدر الإمكان.

من المؤكد أن البعض منكم سوف يفكر: "Fffff، ما هو التمرين الآخر؟ بحيث تصبح يدي الجميلة مثل يدي لاعب رياضي حقيقي؟ مستحيل! أسارع إلى طمأنتك وأؤكد لك: الاختلافات الأساسية في التوازن الهرموني لدى الرجال والنساء هي بالتحديد العامل الذي يمنع زيادة كتلة العضلات، مما يسمح لك بالحصول على جسم جميل ومتناسق أثناء ممارسة التمارين في صالة الألعاب الرياضية.

لكن هذا لا يعني على الإطلاق أن أي إنجازات بارزة في كمال الأجسام مغلقة أمام الفتيات. كما هو الحال دائمًا: السعرات الحرارية الزائدة، وتمارين القوة المنتظمة بأوزان ثقيلة. حسنًا ، إذا كنت تشعر بالحكة على الإطلاق لضخ الدم مثل أرنولد شوارزنيجر على سبيل المثال ، فإن الأدوية التي تساعد على زيادته في الجسم. ولكن هل هذا ضروري؟

سنقوم اليوم بإجراء تمارين مختلفة لإنقاص الوزن على ذراعيك، وتشكيل درنات مرتفعة رقيقة وجميلة ومثيرة عليها، مع الصراخ بأنك تعرف قيمتك ويومًا بعد يوم، قم بالتمرين في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية، فأنت تزيدها.

برنامج الكتف

يتضمن برنامج تدريب الكتف الذي أعددته خصيصًا لك تدريبًا منعزلاً. إذا لم تكن على دراية بهذا المفهوم، فهذه تمارين تركز على مجموعة عضلية معينة، وأحيانًا حتى أصغر عضلة.

لذلك، إذا كان تمرينك يتضمن تمارين أساسية (والتي، على العكس، تتضمن أكثر من مجموعة واحدة)، على سبيل المثال، تمارين الضغط أو السحب على البار أو الضغط على مقاعد البدلاء أو الدمبل، فإن الأكتاف محملة بما فيه الكفاية ولا تتطلب اهتماما خاصا.

قبل الانتقال مباشرة إلى البرنامج التدريبي، أود أن ألفت انتباهكم إلى المجمع التالي، والذي يمكن إجراؤه في صالة الألعاب الرياضية ومباشرة في المنزل.

إذا كانت لياقتك البدنية لا تتضمن تدريبات القوة، وكانت ذراعيك تتطلب الاهتمام، فإن تدريب الكتف المعزول، الذي يتم إجراؤه مرة واحدة على الأقل في الأسبوع ويتكون من 3 تمارين عزل، هو الخيار الصحيح.

إذا قررت اليوم تدريب جسمك لأول مرة، فحاول إكمال 3 مجموعات من 12 تكرارًا لكل منها. وزنك هو الأخف أولاً. قم بزيادة عدد التكرارات تدريجيًا، وعندما تشعر أن 3x15 سهلة، خذ دمبلًا أثقل.

بالمناسبة، لفقدان الوزن، نظام التدريب هو نفسه: 3 مجموعات من 12-15 تكرارًا.
إذا كنت لا تزال ترغب في الحصول على كتلة العضلات، فقم بالحد من 10 تكرارات، مع نفس الأساليب الثلاثة، ولكن يجب أن يكون وزن المعدات أعلى من ذلك بكثير.

لذلك، التمارين. إذا كان لديك الدمبل، يمكنك القيام بهذا التمرين في المنزل بنفسك. لا - مسيرة إلى القاعة.

اضغط على الدمبل أثناء الجلوس: اجلس على مقعد أو كرسي مع مسند ظهر (حتى لا تضع ضغطًا على ظهرك الرقيق)، خذ الدمبل واثنِ مرفقيك - كما في الصورة. عند الرفع، أي الضغط، يجب ألا تتلامس الدمبل، ولا تقم بتصويب ذراعيك بالكامل. الصور سوف تساعدك. يتم تنفيذ جميع التمارين بسلاسة، دون الرجيج.

ضغط أرنولد: أيضًا، اجلس على كرسي، خذ الدمبل، واثنِ ذراعيك واضغطهما على جسمك - كما في الصورة. نقوم أيضًا بإجراء تمرين الضغط على مقاعد البدلاء: نرفع أذرعنا للأعلى، بينما نقوم في نفس الوقت بالاستلقاء، أي تحويل المعصم. هذا صحيح - عندما يكون الكوع على مستوى الذقن. عند خفض ذراعيك، قم بنفس الاستلقاء، ولكن في الاتجاه الآخر فقط.

رفع الدمبل إلى الجانبين وإلى الأمام: قف مع الدمبل في يديك، على مستوى الورك. انشر ذراعيك بالتناوب على الجانبين وارفعهما أمامك، بحيث تكون النقطة العلوية موازية للأرضية أو أعلى قليلاً (انظر الصورة). اختر وزنًا بحيث يتم تنفيذ التمرين فقط من خلال حركة الذراعين، وليس الجسم - فهذه هي الطريقة الوحيدة التي يمكنك من خلالها تحقيق أقصى قدر من النتائج.

صف الدمبل حتى الذقن: قف، الدمبل في أذرع مثنية قليلاً - كما في الصورة. اسحب الوزن بالقرب من ذقنك قدر الإمكان، مع إبقاء مرفقيك مفتوحين على الجانبين. أفضل نقطة في الأعلى هي أن تكون ذراعيك في مستوى أفقي، موازٍ للأرضية.

Incline Dumbbell Flyes: استلقِ على منحدر ووجهك للأسفل وساقيك للأسفل ورأسك للأعلى، مع حمل الدمبلز بأذرع مثنية قليلاً، كما في الصورة. انشر ذراعيك على الجانبين. أعلى - الأسلحة موازية للأرضية.

بعد أن عملنا على أكتافنا بقدر لا بأس به، دعونا نعمل الآن على أذرعنا.

برنامج تدريب الذراع

إذا كنت قد قررت بجدية العمل على يديك، فقد وصلت بالتأكيد إلى المكان الصحيح، لأن برنامج تدريب اليد المختار خصيصًا لك يغطي جميع عضلات هذه المجموعة، ولا يترك حتى الكتفين. ولكن هذا هو ما نحاول تحقيقه؟

لنبدأ مع العضلة ذات الرأسين. لنقم بعمل مجموعات - لماذا نضيع الوقت في تفاهات؟ المجموعة عبارة عن مجموعة محددة من التمارين التي يتم إجراؤها بشكل متسق ومع الحد الأدنى من فترات الراحة. لذا، حاول ألا تجلس لأكثر من 30 ثانية بين النهجين.

أولاً، قم بأداء 3 مجموعات من 15 تكرارًا من تمرين تجعيد الحديد بقبضة واسعة. أعتقد أنه ليست هناك حاجة لوصف ديناميكيات أداء هذا التمرين لك - فهو أمر أساسي. انتبه إلى راحة يدك - يجب أن تكون متجهة إليك، أي لأعلى. وعند القيام بذلك، تجنب أي ارتعاش أو التواء أو اهتزاز - فقط بيديك.

التمرين الثاني والأخير من المجموعة سيكون تجعيد الدمبل. لا يزال نفس الكرسي، نفس الدمبل. الأيدي مسترخية. عند الرفع، أي ثني ذراعيك عند المرفق، أدر معصميك بحيث تكون راحتي يديك مواجهتين لك. عند النقطة العلوية، توقف لمدة ثانية، محاولًا شد العضلة ذات الرأسين. كرر 3 مجموعات من 15 تكرارًا.

بدلا من ذلك، يمكنك استبدال هذه المجموعة المعزولة للعضلة ذات الرأسين بمصاعد الحديد على مقعد سكوت وتمرين "المطرقة" (كتبنا عنها بشكل منفصل). حتى أنني أوصي بعدم التركيز بشكل خاص على تمرين واحد أو تمرينين، ولكن إضافة مجموعة متنوعة بشكل دوري.

العضلة ذات الرأسين ذات العضلة ذات الرأسين، لكن منطقة المشكلة الرئيسية في أذرع المرأة هي العضلة ثلاثية الرؤوس، أو المنطقة التي تقع فيها. لذلك، إذا كنت تعمل أكثر لفقدان الوزن، فقم بالتركيز الرئيسي على المجموعة التي سأقدمها لك.

لذلك، مجموعة ثلاثية الرؤوس. سيكون هنا 3 تمارين: الأولان معزولان والثالث مركب، لأنه لا يقتصر على عمل العضلة ثلاثية الرؤوس وحدها. أداء كل منهم 4 مجموعات من 15 مرة لكل منهما.

الجزء الأول من مجموعتنا سوف يجلس. اجلس على مقعد أو كرسي، وأمسك دمبلًا واحدًا بكلتا يديك، وارفعه فوق رأسك. قم بخفضه بسلاسة خلف رأسك طوال الطريق تقريبًا، ثم قم بإرجاعه بسلاسة أيضًا.

الرقم الثاني سيكون امتدادات للذراع مع الدمبل مستلقية، وقبضة منبسطة. كيف هذا؟ انها بسيطة! أولاً، انظر إلى الصورة، وثانيًا: استلقِ على مقعد، مع وضع قدميك على الأرض، وارفع يديك بالدمبل بشكل متعامد تمامًا فوقك، وثني مرفقيك، وبالتالي خفض الدمبل إلى أذنيك.

وآخر شيء - بقبضة ضيقة، ويفضل أن يكون ذلك في آلة سميث، أي بدعم. اطلب من أحد زملائك في صالة الألعاب الرياضية أن يضع لك مقعدًا في إطار، والاستلقاء عليه أسفل العارضة. أمسك الحديد بأذرع مستقيمة وقم بخفضه ببطء، دون أن تنشر ذراعيك إلى الجانبين، ولكن بحيث تتبع جسمك. بعد أن يلمس الشريط الصدر، عد.

يمكنك أن تكون متأكدًا بنسبة 100٪ من أنه من خلال القيام بتمرين مماثل مرة واحدة في الأسبوع، لن تتخلص يديك قريبًا من جميع مناطق المشكلات فحسب، بل ستحصل أيضًا على الراحة المطلوبة.

لا تنس الإحماء ومراقبة تنفسك أثناء التدريب وتنمية جسمك لأن هذا هو الجمال والصحة. نراكم قريباً في صالة الألعاب الرياضية الافتراضية لدينا.

تعد عضلات الذراع المتطورة جزءًا لا يتجزأ من الشكل الرياضي المناسب للفتاة. لذلك، في أي تدريب، من الضروري تخصيص وقت للتمارين بالأثقال على عضلات حزام الكتف والساعد. لا تؤمن بالخرافات حول الأيدي الذكورية الكبيرة! من المستحيل على النساء والفتيات ضخ العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس لعدد من الأسباب الفسيولوجية. لا ينبغي أن تخيف الدمبل والأثقال: في الكفاح من أجل الحصول على شخصية جميلة، يجب أن تصبح المعدات الرياضية ببساطة جزءًا من تدريبك. دعونا نلقي نظرة على الميزات والتوصيات العملية لتدريب النساء على الذراعين والكتفين.

مجموعات العضلات الرئيسية في الذراعين

قبل الانتقال إلى تقنيات التمرين وبرامج التدريب، دعونا نلقي نظرة على البنية العضلية لحزام الكتف والساعدين.

تتكون الأيدي من ثلاث مجموعات عضلية رئيسية وأكثرها ضخًا:

1. العضلة ذات الرأسين. بصريا، يتم تشكيل العضلات الأكثر شهرة من حزمتين - طويلة وقصيرة.
2. ثلاثية الرؤوس. تشكل هذه العضلات الحجم الأكبر من الساعد، وبالتالي تحتل مكانة خاصة في عملية تدريب الذراع. وهي تتكون من ثلاث حزم: جانبية ووسطية وطويلة.
3. عضلات الساعد: العضدية (أهم عضلة مثنية في مفصل الكوع) والعضدية العضدية (المسؤولة عن الحركات الدورانية للساعد).

التركيب التشريحي لعضلات الساعد وحزام الكتف: أكثر مجموعات العضلات نشاطًا في تدريب الذراع

الباسطة للإصبع والمعصم ليست العضلات المستهدفة. وهم يتدربون في وقت واحد مع مجموعات عضلية أخرى أكثر نشاطًا، خاصة في التمارين التي تستخدم المعدات والآلات الرياضية.

الخصائص الفسيولوجية للجسم الأنثوي

هناك نمط مفاده أن النساء يستغرقن وقتًا أطول لتطوير الجزء العلوي من الجسم (الذراعين والكتفين) مقارنة بالرجال. نفس نظام التدريب سيجعل العضلة ذات الرأسين لدى الرجال أكبر بعدة مرات من العضلة ذات الرأسين لدى النساء. يختلف الوضع مع الجزء السفلي من الجسم (الساقين والأرداف): فمن الأسهل على الفتيات التقدم في نمو عضلات الساق. لذلك، فإن التمارين في أجهزة محاكاة خاصة لتضخيم العضلة ذات الرأسين أو التمارين باستخدام الدمبل والأثقال، بغض النظر عن مدى صعوبة التدريب، لن تؤدي إلى زيادة غير منضبطة في كتلة وحجم الذراعين. لا ينبغي أن تخاف من أن تصبح أكتافك ذكورية وذراعيك ضخمتين: فالجسد الأنثوي لا يحتوي على ما يكفي من هرمون التستوستيرون (الهرمون الجنسي) لإنشاء "أيدي كبيرة" حقًا. ستمنح التمارين أكتافك وساعديك مظهرًا رشيقًا ومنحوتًا ومظهرًا متناغمًا.

إذا رأيت امرأة تضخ أذرعها بشكل مفرط، فهذا يعني فقط أن الرياضي كان يتناول أدوية ابتنائية، مما أدى إلى نمو غير طبيعي للعضلات.

تدريب الذراع في صالة الألعاب الرياضية للفتيات

تمارين باستخدام المعدات الرياضية

تمرين التجديف بالدمبل (الحديد) حتى الذقن للنساء

يهدف التمرين إلى تمرين المنطقة الأكثر إشكالية في الساعد - الجزء الداخلي من الذراعين (ثلاثية الرؤوس). هذا هو المكان الذي ترغب الفتيات في أغلب الأحيان في تغييره: استعادة مرونة الجلد وإزالة العضلات المترهلة. لأداء التمرين، ستحتاج إلى اثنين من الدمبل أو الحديد أو البار.

1. قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين.
2. خذ الدمبل (الحديد) بقبضة مرفوعة.
3. ثني ذراعيك عند مفصل الكوع، وجلب الدمبل إلى ذقنك، وحاول عدم تغيير موضع الدمبل في الفضاء.
4. أثناء الزفير، قم بخفض المقذوف إلى وضع البداية.
5. إذا كنت تعمل باستخدام الدمبل، فمن المناسب تبديل اليدين أو أداء التمرين بكلتا يديك في نفس الوقت.

عدد التقريبات والتكرارات: 3×12.

ملاحظة بالفيديو: التنفيذ الصحيح للتمرين

تجعيد الذراع بقذيفة للحصول على راحة جميلة

في هذا التمرين، يمكنك استخدام كل من الدمبل والحديد (الحديد) كجهاز عمل. تهدف تجعيد الشعر في المقام الأول إلى تدريب عضلات العضلة ذات الرأسين الجميلة.

تقنية القيام بذلك في المنزل:

1. ضع قدميك على مسافة عرض الكتفين وقم بتصويب جسمك.
2. خذ المقذوف بين يديك بحيث تشير أصابعك في الاتجاه المعاكس منك.
3. قم بتصويب كتفيك، وانظر بشكل مستقيم أو لأعلى قليلاً.
4. ارفع الدمبلز (البار) إلى صدرك، ولا تنشر مرفقيك على الجانبين.
5. ثم أنزلهم ببطء إلى وضع البداية.
6. عدد مرات التقريب والتكرار: 3×12-15 مرة.

تعليمات الفيديو للتمرين:

يمكن إجراء تمديدات الذراع خلف الرأس أثناء الوقوف أو الجلوس. الهدف الرئيسي من التمرين هو تمرين العضلة ثلاثية الرؤوس.

بعد اختيار وضعية بداية مريحة، اتبع الخطوات التالية:

1. خذ دمبلًا واحدًا بين يديك وارفعه فوق رأسك.
2. قم بخفض الجهاز ببطء خلف رأسك، مع ثني مرفقيك.
3. بنفس السرعة، ارفع الدمبل إلى وضع البداية.

عدد الإقترابات والتكرارات: 2×10.

مهم! لا تستخدم الأوزان الثقيلة جدا. حاول الحفاظ على التوازن طوال النهج بأكمله. عدد الإقترابات والتكرارات: 2×20.

تعليمات الفيديو:

يرفع الجانبي مع الدمبل

يمكن رفع ذراعيك بطريقتين: في وضع مستقيم وفي وضع منحني. تكمن خصوصية الخيار الثاني في أنه يوفر ضخًا معزولًا لحزم الدلتا الخلفية. يهدف التمرين معًا إلى تدريب حزام الكتف.

1. قف بشكل مستقيم (أو انحني للأمام، مع الحفاظ على استقامة ظهرك وإنشاء قوس بسيط في أسفل ظهرك). عقد الدمبل في كلتا يديه.
2. ارفع ذراعيك ببطء إلى الجانبين دون ثني مرفقيك.
3. حافظ على ثبات الجسم.
4. توقف مؤقتًا لمدة 1-2 ثانية ثم أعد يديك ببطء إلى وضع البداية.

أداء مجموعتين من 15 التكرار.

تعليمات الفيديو للتمرين:

تمرين آخر باستخدام الدمبل والتمرين. الميزة الرئيسية: دوران اليدين عند رفع المقذوف. العضلات المستهدفة: العضلة ذات الرأسين والعضدية. يتيح لك هذا التمرين تقوية عضلات ذراعيك باستخدام الأوزان الخفيفة.

تقنية:

1. قف بشكل مستقيم (الساقين في وضع حر)، خذ القذائف في كلتا يديك وقم بخفضها على طول الجسم.
2. ارفع ذراعيك بالتناوب مع الدمبل إلى كتفيك، مع تحويل يديك إلى الخارج.
3. لا تضغط بيديك بشدة على كتفيك، فاللمسة الخفيفة تكفي.
4. رفع وخفض الدمبل بنفس السرعة.

عدد النهج: من 2 إلى 3.

عدد التكرارات: من 10 إلى 15.

تعليمات الفيديو لأداء التمرين:

تمارين وزن الجسم الفعالة في المنزل

تتمثل ميزة هذا التدريب في أنك لا تخاطر عمليًا بزيادة التحميل على العمود الفقري والمفاصل. بالإضافة إلى ذلك، فهي لا تساهم في زيادة كبيرة في كتلة العضلات، لذا فهي رائعة للفتيات اللاتي، كقاعدة عامة، يسعين للحصول على شخصية رياضية ولكن رشيقة.

تمارين الضغط

الهدف: تدريب عضلات الذراعين ثلاثية الرؤوس.

هناك العديد من خيارات الدفع النموذجية: مع التركيز على أصابع قدميك، مع التركيز على ركبتيك، مع التصفيق، بأذرع ضيقة وواسعة.

إذا كنت مبتدئًا ولم تمارس الرياضة أبدًا (ألعاب القوى والجمباز والتمارين الرياضية)، فابدأ بأبسط نسخة من تمارين الضغط - مع التركيز على ركبتيك. للقيام بذلك، سوف تحتاج إلى حصيرة الجمباز أو أي سطح ناعم آخر.

خطوات التمرين:

1. استلق على بطنك، وارفع جسمك على ذراعيك الممدودتين، واثنِ ساقيك عند الركبتين.
2. من هذا الوضع، ابدأ في ثني مرفقيك ببطء وخفض نفسك إلى الأرض (أدنى مستوى ممكن).
3. أثناء الزفير، ادفع جسمك ببطء إلى وضع البداية.

عدد مرات التقريب والتكرار: 2×10 أو 3×7.

فيديو تعليمي لتقنية الضغط:

النسخة الأكثر صعوبة من تمارين الضغط هي تمارين الضغط على اللوح الخشبي مع التركيز على أصابع قدميك وعمليات الضغط بالتصفيق. في هذه الأنواع من التمارين، يتم إيلاء الكثير من الاهتمام لضخ ثلاثية الرؤوس. بالإضافة إلى ذلك، أثناء التمرين، يتم تدريب القدرة على التحمل وقوة الضرب، بحيث لا تخلق راحة في عضلات ذراعيك فحسب، بل تعمل أيضًا على تحسين مؤشرات القوة لديك.

تقنية أداء تمارين الضغط من الأرض مع التركيز على أصابع القدم (اللوح الخشبي) وتقنية تمارين الضغط بالقطن

تقنية الضغط:

1. اتخذ وضعية الاستلقاء: ضع يديك على مسافة أوسع قليلاً من كتفيك، وقدميك على أصابع قدميك.
2. قم بتصويب مرفقيك وانظر إلى الأسفل.
3. من هذا الوضع، أنزل جسمك ببطء إلى الأرض، محاولًا إبقاء لوحي الكتف والوركين والقدمين في خط مستقيم واحد.
4. بعد توقف قصير (1-2 ثانية)، اصعد إلى وضع البداية.
5. لتعقيد تمرين الضغط الكلاسيكي، من نقطة الذروة (ثني المرفقين)، ارفع لأعلى مع التصفيق.

عدد المجموعات والتكرارات: 3×8–10.

مهم! كلما كان موضع الأيدي أوسع أثناء تمارين الضغط، زادت مشاركة عضلات الصدر في العمل. كلما كانت المسافة بين راحتي اليدين أصغر، كلما كانت عضلات الكتفين ثلاثية الرؤوس تعمل بشكل أفضل. للحصول على تمرين مثالي، تحتاج إلى الجمع بين أنواع مختلفة من تمارين الضغط وتبديلها.

نصائح عملية للتمرين:

عمليات السحب على الشريط والأشرطة المتوازية لتمرين ذراعيك وكتفيك

تمرين آخر فعال في تدريب الذراعين هو جميع أنواع عمليات السحب: على العارضة، والشريط الأفقي، والقضبان غير المستوية، مع وزنك ومع الأوزان، في تعليق حر ومع التركيز على ساقيك. الغرض من عمليات السحب: العمل على العضلة ثلاثية الرؤوس والدالية. داخل غرفة اللياقة البدنية أو الملاعب الرياضية، يمكنك استخدام أي عوارض ثابتة بشكل صارم، أو آلات تمرين الكتلة أو قضبان أفقية خاصة.

لإجراء عمليات السحب المعلقة، اتبع الخوارزمية التالية:

1. أمسك الشريط بكلتا يديك واعبر ساقيك.
2. وضع البداية: ذراعان مستقيمتان وجسم مستقيم.
3. ابدأ بسحب جسمك للأعلى محاولًا ملامسة رقبتك للعارضة.
4. بعد اجتياز نقطة الذروة، قم بفرد ذراعيك ببطء وقم بخفض جسمك إلى الأسفل.

ولتعقيد التمرين، يمكنك استخدام الأوزان المرتبطة إما بالساقين (الأساور المعدنية أو الرملية) أو بالخصر.

يتضمن إصدار آخر من عمليات السحب شريطًا عرضيًا منخفضًا يمكن استخدامه كشريط كلاسيكي.

تتميز تقنية التمرين ببعض الميزات:

1. اتخذ وضعية معلقة مع وضع قدميك تحت العارضة.
2. مع فرد ذراعيك، قم بإنشاء خط مستقيم ولكن مائل للجسم بالنسبة لسطح الأرض.
3. قم بثني مرفقيك، واسحب جسمك للأعلى (يجب أن يكون رأسك فوق العارضة).
4. أنزل نفسك ببطء إلى وضع البداية، مع فرد ذراعيك عند المرفقين.

عدد التقريبات والتكرارات: 3×10.

نصائح عملية للفتيات:

تعد عمليات السحب من أكثر التمارين شيوعًا في تدريب مجموعات العضلات المختلفة: العضلة ثلاثية الرؤوس والعضلة ذات الرأسين والعضلات المنشارية والمعينية والعضلات الصدرية وعضلات البطن. يتم إجراء عمليات السحب هذه في صالات الألعاب الرياضية على جهاز محاكاة خاص، ويتم استخدام القضبان المتوازية الكلاسيكية في الملاعب الرياضية.

تقنية:

1. اتخذ وضعية معلقة: اتكئ على القضبان بأذرع مستقيمة، واثنِ ساقيك عند الركبتين.
2. قم بتصويب كتفيك وإمالة جسمك قليلاً للأمام.
3. ثني مرفقيك وخفض جسمك ببطء.
4. عندما تكون الزاوية عند مفصل الكوع 90 درجة تقريبًا، عد إلى وضع البداية.
5. تحكم في حركاتك: لا تضغط على كتفيك وصدرك، بل قم بتمرين عضلات ثلاثية الرؤوس.

عدد الأساليب والتكرارات: مستوى المبتدئين 2 × 7 أو المستوى الاحترافي 2 × 12 أو 3 × 8.

الانخفاضات على المتوازيين:

برنامج تدريب اليد للفتيات

ويكفي تخصيص يوم واحد في الأسبوع لتدريب ذراعيك، حيث أن العضلات الرئيسية للكتفين والساعدين يتم تدريبها بشكل غير مباشر في أيام تدريب الظهر والصدر، وهذا أكثر من كافي. يجب تقسيم الدرس الذي يستمر من 40 إلى 50 دقيقة إلى مجموعتين أو 3 مجموعات من 3 تمارين (حسب التدريب الرياضي). قبل التدريب، من المهم إجراء عملية إحماء لمدة 10 دقائق، بما في ذلك تمارين القلب أو التمارين الرياضية.

برنامج للمبتدئين:

1. تمرين الضغط على الركبة (2×10).
2. تجعيد الشعر بالآلة (يمكنك استخدام زجاجات المياه بدلاً من الدمبل) 3x12.
3. رفع الذراعين إلى الجانبين (2×15).

1. امتدادات الذراع من خلف الرأس (2×10).
2. عمليات السحب في الجرافيترون أو على شريط منخفض مع التركيز على الساقين (3x8).

برنامج للهواة والمحترفين:

1. صف الحديد إلى الذقن (3 × 8).
2. تجعيد الذراع مع شريط (3 × 12).
3. تمرين الضغط على اللوح الخشبي مع التركيز على أصابع القدم (3x8).

1. عمليات السحب على الشريط (أو الأشرطة المتوازية) (2x8).
2. - تمديدات الذراع من خلف الرأس (3×10).
3. رفع الدمبل بدورة (2x10).

1. رفع الذراعين إلى الجانبين بزاوية (2×15).
2. رفع الدمبل بالمطرقة (3×10).

عند استخدام تمارين معينة، فإن المعيار الرئيسي للفعالية هو التقنية الصحيحة. من المفيد قضاء بعض الوقت في تحسينه، لذا حاول البدء بالتدريب بأوزان صغيرة، مع زيادة الأوزان تدريجيًا فقط. يمكن تحويل البرامج التدريبية المقترحة من خلال دمج تمارين بديلة. إذا لم يكن لديك معدات رياضية في المنزل، فيمكن بسهولة استبدال الدمبل والأثقال بزجاجات المياه. تذكر أن تمارس الرياضة بانتظام: مارس التمارين 3 مرات أسبوعيًا في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية، وخصص 40 دقيقة لتدريب ذراعيك.