كيفية ضخ جسمك بشكل صحيح في المنزل. كيفية بناء العضلات بسرعة وبشكل صحيح وجسم جميل

يحلم الكثير من الناس بأشكال جسدية جذابة وجسم منحوت. ومع ذلك، لا يستطيع الجميع تحويل التمارين الرياضية إلى نمط حياة دائم. يفتقر البعض إلى الدافع ووقت الفراغ، ويفتقر البعض الآخر إلى المثابرة في تحقيق النتائج. إذا كنت ترغب في ذلك، يمكنك بناء عضلاتك في المنزل. ومن أجل تطوير هذه الرغبة، من المهم أن نفهم فوائد هذا التدريب. لن تعمل الأنشطة الرياضية على تحسين جسمك فحسب، بل ستعمل أيضًا على تحسين صحتك.

بالنسبة لأولئك الذين يرغبون في بدء التدريب بمفردهم، فإن السؤال الذي يطرح نفسه هو: "هل من الممكن بناء العضلات في المنزل؟" هذا الاحتمال جذاب من وجهة نظر توفير الوقت والمال. ومع ذلك، يجب تنظيم التمارين الرياضية وكثافة التدريب بوتيرة بحيث لا تكون النتيجة أسوأ مما كانت عليه في صالة الألعاب الرياضية. هناك العديد من الخيارات للتدريب في المنزل. الضمان الرئيسي لنتيجة ناجحة للتدريب في المنزل هو الزيادة المستمرة والمختصة في الحمل على الجسم، ومن الضروري تدريجيا القيام بمزيد من الأساليب في كل تمرين.

مجموعة من الشروط لتحقيق التأثير المطلوب

• التغذية السليمة.

هذه النقطة تكمن وراء كل الإنجازات الرياضية. يعد هذا جزءًا لا يتجزأ من التمارين المختصة في عملية ضبط الجسم. يجب عليك مراجعة النظام الغذائي الخاص بك بالتفصيل.

• نصائح مفيدة حول التغذية الرياضية:

أحد الشروط المهمة هو إعطاء الأفضلية للبروتين، وزيادة استهلاك هذه الأطعمة بحوالي 3 مرات. التركيز على الأطعمة الصحية التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين؛

- التقليل من تناول الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات قدر الإمكان. حاول استبعاد الكربوهيدرات السريعة. وتتركز كمية كبيرة من الكربوهيدرات في البطاطس والخبز والسكر.

كما يجب إدخال الدهون إلى الجسم بكميات محدودة. تأكد من أنك تستهلك كميات متساوية من الكربوهيدرات والدهون. أفضل مصادر الدهون هي المكسرات المغذية والزيوت الطبيعية؛

التزم بروتين غذائي محدد. للحصول على نتائج أفضل والحصول على شكل رياضي جميل ينصح الخبراء بتناوله 5 مرات يومياً. يجب أن تكون كل وجبة باعتدال؛

قبل الغداء، وكذلك بعد الأنشطة الرياضية، أفضل الأطعمة هي تلك التي تتكون من الكربوهيدرات البطيئة: المعكرونة، والحبوب المختلفة، وغيرها. ويفسر هذا النمط بقدرة هذه المنتجات على استعادة طاقة الشخص وقوة عضلاته بعد ممارسة التمارين الرياضية المكثفة؛

تعتبر الأطعمة البروتينية والخضروات الطازجة مثالية لوجبة المساء؛

بين الوجبات الرئيسية، تناول وجبات خفيفة من المكسرات والفواكه، واشبع جسمك أيضًا بالمياه النظيفة.

• الزيادة الصحيحة في المجهود العضلي.

لتضخيم العضلات بشكل فعال في المنزل، من الضروري زيادة تأثير الوزن بشكل دوري، وكذلك عدد مرات تكرار تمرين معين. إذا حافظت على نفس الضغط على العضلات، فإن النتيجة لن تكون ناجحة. تعتبر الحالة المجهدة مفيدة لجميع المجموعات العضلية، والتي بفضلها يحاولون التعافي والبدء في النمو.

من المستحسن أن تتكون المجموعة الأولية من التمارين من الحد الأدنى من الحمل. بعد ذلك، تحتاج إلى الانتقال تدريجيا إلى مستوى جديد من الحمل وزيادة عدد النهج. بعد التغلب على وزنك في التمارين الرياضية، تحتاج إلى زيادة الحمل على عضلاتك. يمكن أن تكون الأوزان عبارة عن زجاجات بلاستيكية مملوءة بالرمل أو الماء، بالإضافة إلى الدمبل.

• ممارسة الرياضة هي أسلوب حياة.

من أجل بناء العضلات في أقصر وقت ممكن، من المهم تنظيم تدريب منتظم، وينبغي إجراء الفصول الدراسية كل يوم. مزيج من الصبر والمثابرة يمكن أن يؤدي إلى نتائج ممتازة. إذا قمت بتخزين القدرة على التحمل وقوة الإرادة، فستحصل قريبًا على جسم رياضي جميل وعضلات منتفخة.

• تعديل الرصيد.

لتضخيم العضلات بشكل صحيح في المنزل، لا تحتاج إلى التركيز على مجموعة معينة. يجب عليك استخدام مجموعة من التمارين التي تهدف إلى تقوية الجسم بأكمله (عضلات الصدر، الظهر، الذراعين والساقين، عضلات البطن، إلخ).

فصول بدون معدات

في بداية التدريب، يمكنك القيام بمجموعة من التمارين في المنزل بدون معدات خاصة (عشر طرق).

• تمارين الضغط مع رفع راحة اليد عن الأرض. لزيادة الحمل، من الأفضل أداء القطن. وهكذا تتأرجح الذراعين والعضلات الصدرية بشكل مثالي.
• النوع الثاني هو تمارين الضغط من الأرض مع تأخير بسيط. من الضروري إيقاف تمرين الضغط مؤقتًا في منتصف الحركة، لمدة ثانيتين فقط، وبهذه الطريقة ستتأرجح عضلات الصدر؛
• نوع من تمرين الضغط حيث يجب أن تكون ذراعيك في وضع أضيق من كتفك. يتيح لك هذا الإجراء ضخ ثلاثية الرؤوس الخاصة بك؛
• تمرين الضغط الذي يجب أن تستقر فيه يديك على الحائط. خمس مرات كافية للبدء؛
• نضع كرسيين بجانب بعضهما البعض، ويجب أن تكون الفجوة مترًا واحدًا. نضع أقدامنا على أحد الكراسي ونستخدم الثاني لدعم أذرعنا. نقوم بتمارين الضغط من الكرسي. عند إجراء هذا التمرين، يتم ضخ ثلاثية الرؤوس؛
• يمكنك أيضًا القيام بتمارين الضغط من على الأرض باستخدام الكرسي؛ وللقيام بذلك يجب وضع قدميك عليه.
• يتم إجراء القرفصاء بكلتا الساقين في نفس الوقت؛
• تمرين القرفصاء الذي يتضمن تغيير الساقين. ضع كرسيًا خلفك، ويجب وضع إحدى ساقيك للأمام، مع اتخاذ خطوة، والأخرى يجب أن تتكئ على الكرسي. في هذا الوضع، قم بإجراء القرفصاء، بدءًا من 5 تكرارات لكل ساق؛
• يتم تنفيذ تمرين "المسدس" بينما يميل بخفة على الحائط. عند القرفصاء على ساق واحدة، ينبغي تمديد الآخر إلى الأمام؛
• التأثير على الصحافة. تعتبر تمارين رفع الساق فعالة بالنسبة لعضلات البطن السفلية، بينما يجب أن يكون الجسم موجودًا على سطح الأرض. تتأرجح عضلات البطن العلوية عن طريق رفع الجسم، بينما تستلقي الأرجل على الأرض.

التدريب على الشريط الأفقي

انتباه! لزيادة الحمل وتضخيم عضلاتك بسرعة، يمكنك استخدام حقيبة ظهر يمكنها حمل كتاب سميك أو عدة كتب.

أنواع الحمل على الشريط الأفقي في المنزل:

• من الضروري تنظيم قبضة التمارين على الشريط الأفقي "مع توجيه راحتي اليدين نحوك" - حيث تكون يديك متباعدتين بعرض كتفك. يبدو خيار التدريب هذا بسيطًا، لكنه في الواقع ليس كذلك. لتضخيم عضلاتك بشكل صحيح، يجب عليك القيام بالرفع بسلاسة قدر الإمكان، دون هزات غير ضرورية. حافظ على شدتك بينما يرتفع جسمك أو ينخفض.

نصائح للمبتدئين:

• من الأفضل القيام بهذا النوع من التدريب مع أكبر حمل خارجي. استخدم وزنًا إضافيًا يمكنك رفعه بجسمك بالتساوي دون إجهاد؛
• انتبه إلى تنفسك أثناء أداء التمارين، فيجب أن يكون منتظماً. يجب أن يبدأ الشهيق أثناء صعودك، والزفير عندما يعود الجسم إلى موضعه الأصلي؛
• اضبط عدد الأساليب بنفسك، لكن لا ينبغي عليك القيام بالكثير منها في البداية؛
• مراقبة سرعة التنفيذ والاحتفاظ بها عند الحد الأدنى.

لتضخيم عضلاتك في المنزل، يمكنك أداء تمرين "قبضة القرد" على الشريط الأفقي. تفترض هذه القبضة أن جميع الأصابع موجودة في الجزء العلوي من الشريط، وفي هذا الوضع عليك أن تبدأ في سحب نفسك للأعلى، وتوجيه رأسك إلى الأمام من الشريط.

نصيحة! من الأفضل القيام بعدد فردي من التمارين خلال نهج واحد.بفضل هذا، يمكنك توزيع الحمل على الجسم بشكل صحيح، بالنسبة لياقتك البدنية.

حاول تقسيم قوتك طوال مدة نهج واحد. هذه المواقف العقلية تسهل تنفيذ التمرين؛

التمرين الفعال في المنزل هو الإمساك بيديك على نطاق أوسع من كتفك، حوالي 1.5-2 مرة. هذا التأثير مفيد للظهر والبطن وسيسمح لك بضخ عضلات ذراعيك.

انتباه! الحد الأدنى لعدد المصاعد في نهج واحد هو ثلاثة، والحد الأقصى يعتمد على قدراتك ورغباتك البدنية. ومع ذلك، كن حذرا وقم بزيادة الحمل على العضلات تدريجيا، حتى لو كنت تنوي بناء عضلاتك بسرعة.

كيف تضخ ظهرك؟

اتخذ وضعية الجسم "مستلقيًا على بطنك"، وقدم الدعم لساقيك، على سبيل المثال، يمكنك وضعها تحت الأريكة. ضع يديك خلف رأسك وابدأ في ثني ظهرك بالتساوي، مع رفع وخفض جسمك بالتناوب إلى الأعلى.

نصيحة! يُنصح بتكرار هذا التمرين خمس مرات خلال نهج واحد.

إذا لم يكن من الممكن إصلاح ساقيك، فيمكنك إجراء "قارب" لظهرك؛ تحتاج إلى الاستلقاء على بطنك وثني ركبتيك، بينما تحتاج إلى الوصول إلى أصابع قدميك بيديك. يتم تنفيذ التمارين بشكل مشابه للطريقة السابقة، مع السماح باستخدام اليدين. يجب أن يتركز الوزن الإضافي في الجزء العلوي من الجسم، ولهذا يمكنك تغيير تثبيت أحزمة حقيبة الظهر.

من الضروري أن تحافظ على لياقتك الرياضية باستمرار، ولكن قبل فترة الصيف تصبح هذه المشكلة ملحة بشكل خاص. لذلك ليس من المستغرب أن يطرح السؤال: كيف نضخ بسرعة لموسم الشاطئ؟ من أجل أن تصبح أقوى وتبدو أفضل، هناك عدد كبير من الأساليب المختلفة، ولكن في الواقع، يمكن حساب البرامج الفعالة حرفيًا على جهة واحدة. مهما كان الأمر، يجب عليك الالتزام بالعديد من القواعد الإلزامية، بفضل ما يمكنك تعلم كيفية ضخه بسرعة في المنزل، باستخدام أي وسيلة متاحة وتمارين كلاسيكية.

التركيز والغرض والتقنية

إذا كنت لا تعرف من أين تبدأ وكيف تضخ بسرعة، فإن أول شيء عليك القيام به هو تحديد هدف محدد لنفسك والتركيز عليه. للحصول على لياقة بدنية جيدة، يمكنك استخدام العديد من التمارين الكلاسيكية:

• اضغط على مقاعد البدلاء
• رفع الأثقال على العضلة ذات الرأسين.
• الرفعة المميتة.
• الصحافة الفرنسية؛
• عمليات السحب على الشريط الأفقي.
• القرفصاء.

يمكن أداء جميع التمارين المذكورة أعلاه تقريبًا في المنزل وفي صالة الألعاب الرياضية.

بمجرد اتخاذ قرار بشأن التدريب واختيار العضلات التي ستستهدفها، ستحتاج إلى تجميعها بشكل صحيح حسب العضلات. يجب أن تتم التمارين بشكل منهجي وأن تجمع بين عمل الذراعين والساقين وما إلى ذلك.

لدى معظم الناس بعض الشكوك حول التدريب الفعال في المنزل، لكنه في الواقع سهل كما هو الحال في صالة الألعاب الرياضية باهظة الثمن. لكي تظهر النتيجة، تجدر الإشارة إلى قاعدتين يمكنك من خلالهما جعل جسمك مثاليًا:

• خطة تغذية جيدة التصميم؛
• التنفيذ المنهجي لمجموعة من التمارين المعدة خصيصًا.

نشاط موحد

تجدر الإشارة إلى أن الشيء الرئيسي ليس تعلم تمارين محددة لتحسين مظهرك، ولكن تطبيقها بمهارة. أي أنك بحاجة إلى معرفة كيفية الضخ بشكل صحيح وسريع دون الإضرار بجسمك، وفي النهاية الحصول على نتيجة عالية الجودة. على سبيل المثال، إذا بدأت للتو في القرفصاء، فمن المرجح أن يظل حجم كتلة العضلات كما هو، على الرغم من حقيقة أن ساقيك ستصبح أقوى. ويرجع ذلك إلى قلة عدد الألياف العضلية.

لن تكون فعالية التمارين مرئية إلا إذا كنت تستخدم بمهارة مبادئ وأساليب مختلفة لتنفيذها. خاصة عند التدريب في المنزل، عليك أن تفهم أنه فقط أثناء التمرين المنتظم والطويل الأمد، ستعمل العضلات بأعلى نطاق ممكن.

التأثير الجانبي الوحيد الذي سيحدث أثناء العمل المكثف هو الألم الناتج عن التهاب الحلق، لكنه يختفي خلال أيام قليلة.

نصف دقيقة من التحميل

لقد أثبت العديد من العلماء أن ألياف العضلات يتم تنشيطها ولا تبدأ عملها النشط إلا بعد 30 ثانية من التوتر. من الضروري أن نفهم أن مجموعات العضلات المختلفة لها أوقات تنشيط مختلفة. ويرجع ذلك إلى بنيتها - فكلما كانت أكثر تعقيدًا، كلما طالت مدة التنشيط. في هذه الحالة، أطول العضلات هي الساقين.

لكي تتعلم كيفية الضخ بسرعة كبيرة، عليك أن تفهم أنه في أي مجموعة من التدريب يجب أن تكون هناك 3 مكونات:

• التكرار المنهجي للتمارين دون فترات راحة أو توقف؛
• فقدان الوزن النشط.
• تدريب عالي الكثافة.

أهمية التمارين الأساسية

من أجل معرفة كيف يمكنك الضخ بسرعة، تحتاج إلى التعرف على مجموعة من التمارين الأساسية. لذلك، لزيادة كتلة العضلات، يوصى بالانتباه إلى مجموعات العضلات الكبيرة: الألوية، عضلات الفخذ، الفخذين، العضلة ذات الرأسين. أما الظهر فهي العضلات المستديرة والكبرى والصغرى. العضلات العريضة، الباسطة، شبه المنحرفة وبالطبع العضلة الصدرية.

بالطبع، هذه القائمة بعيدة عن الاكتمال، لأنه لا ينبغي نسيان مجموعات العضلات الأخرى. فقط الأحمال المعقدة على العضلات الكبيرة والصغيرة هي التي ستعطي نتيجة إيجابية. يمكنك البدء في التدرب وفقًا للخطة التالية.

في اليوم الأول نقوم بتدريب أرجلنا.يتقرفص مع الأوزان.

في اليوم الثاني نقوم بتدريب الصدر وإجراء عمليات السحب.القضبان، العارضة، الحديد.

في اليوم الثالث، الرفعة المميتة.الصحافة مقاعد البدلاء الجندي.

كم مرة وماذا تفعل؟

كيف يمكنك ضخ بسرعة؟ الأمر بسيط جدًا إذا كنت تعلم أن عدد التمارين يجب أن يتناسب بشكل مباشر مع وزن الرياضي.

• كامل - 5-6 مجموعات من 10-12 تكرارًا؛
• الأشخاص ذوو البنية الطبيعية - 3-4 مجموعات من 8-10 تكرارات؛
• الرجال النحيفون - 2-3 مجموعات من 6-8 تكرارات.

تذكر أنه لتحقيق نتائج فعالة، لا يمكنك تخطي تمرين واحد.

كيفية بناء العضلات بسرعة في صالة الألعاب الرياضية

إذا كنت مهتما بمسألة كيفية ضخ بسرعة في صالة الألعاب الرياضية، فهناك العديد من الفروق الدقيقة التي تختلف بشكل أساسي عن ممارسة الرياضة في المنزل.

تجدر الإشارة على الفور إلى أنك بحاجة إلى نسيان العمل بوزنك والتركيز بشكل أكبر على الحديد والضغط على مقاعد البدلاء والرفعة المميتة والعضلة ذات الرأسين والقرفصاء. نظرا لحقيقة أن الجسم له تأثير وقائي على مثل هذه الأحمال، يحدث نمو سريع للعضلات.

من أجل إنشاء حمل مناسب تمامًا على جميع مجموعات العضلات، لا تحتاج إلى التدريب أكثر من 1-2 ساعات 4-5 مرات في الأسبوع.
أثناء التدريب، يجب على الرياضي أن يؤمن إيمانا راسخا بالنتيجة النهائية، دون أدنى شك.

لا ينبغي عليك إنهاء التمرين بشكل مفاجئ، لأن ذلك سيكون له تأثير ضار على نمو العضلات. ومن الأفضل أن تنتهي تدريجياً، مع خفض الوزن خلال 10 دقائق.

إذا كان لدى الرياضي فجأة رغبة لا تقاوم في التخلي عن التدريب، فمن المرجح أن يكون السبب هو الحمل الزائد. لذلك يوصى بتقليله بمقدار الثلث، ولكن لا تخطي الفصول بأي حال من الأحوال.

كيف تفقد الوزن بسرعة وتضخه؟

قبل أن تضخ بسرعة في "Jock" (صالة الألعاب الرياضية)، عليك أن تهتم بتغذيتك، وإلا فلن تكون هناك نتيجة. يجب أن يكون النظام الغذائي متوازنًا ويهدف إلى الحد الأقصى لضمان استهلاك العضلات للعناصر الضرورية، والتي يعد البروتين العنصر الرئيسي فيها. إذا قمت بزيادة محتواه في النظام الغذائي عدة مرات، فإن الأحمال الطويلة والمنهجية للوزن ستزيد من نمو كتلة العضلات بمعدل 2 كيلوغرام في الأسبوع.

ولا تنس أيضًا الكربوهيدرات المعقدة الموجودة في الحبوب والحبوب المختلفة.

لتشبع جسمك بجميع العناصر والمواد الدقيقة اللازمة، تحتاج إلى تقسيم تناول الطعام المعتاد إلى 5-6 مرات وتناول الطعام في كثير من الأحيان، ولكن في أجزاء أصغر.

التغذية السليمة للوزن

إذا كنت تتساءل عن كيفية اكتساب العضلات بسرعة خلال شهر واحد، فعليك أن تفهم أنه بدون التغذية السليمة لن يحدث شيء. يجب أن تأكل فقط الأطعمة سهلة الهضم والمتنوعة قدر الإمكان.

أما بالنسبة لامتصاص البروتين الجيد، فمن الأفضل القيام بذلك في الصباح أو في أول ساعتين بعد الانتهاء من التمرين.
لا ينبغي بأي حال من الأحوال اتباع نظام غذائي مفاجئ، لأن التوقف عن تناول الطعام بالكمية اللازمة للعضلات يثير التوتر، ولهذا يبدأ الجسم في تخزين الدهون ويوقف نمو العضلات.
يعد الاستراحة الطويلة بين الوجبات أمرًا خطيرًا أيضًا. يجب إخماد أي شعور بالجوع على الفور، ولكن يجب أن تكون حذرا للغاية مع الحلويات والدهون الحيوانية.
بطبيعة الحال، لا ينبغي أن تتناول وجبة عشاء كبيرة قبل الذهاب إلى السرير، ولكن الخيار الأفضل سيكون تفاحة أو فاكهة أخرى، ربما زبادي قليل الدسم أو الكفير.
إذا أضاف الرياضي البروتين إلى وجباته، فيجب ألا يتناول أكثر من 2 جرام لكل 1 كجم من وزنه. تشمل البروتينات جميع منتجات الألبان والأسماك والدجاج ولحم العجل والبيض تقريبًا.

كيفية ضخ العضلات على الشريط الأفقي

كيف تضخ بسرعة على الشريط الأفقي؟ كل شيء بسيط للغاية، ويمكن العثور على مثل هذه القذيفة في أي ساحة تقريبا. يعد الشريط الأفقي أحد المعدات الرياضية الفريدة التي يمكن أن تساعد في تطوير جميع مجموعات العضلات الموجودة تقريبًا. وبطبيعة الحال، بشرط أن تعرف التمارين اللازمة وتقنية تنفيذها. حتى السحب العادي بقبضة مختلفة (موازية، مستقيمة، عكسية) مع وضع واسع أو ضيق لليدين يمكن أن ينظم مجموعات عضلية مختلفة.

زعضلات خام

لمثل هذا التدريب العضلي، تكون عمليات السحب الكلاسيكية كافية، فقط يجب أن يتم ذلك بسلاسة قدر الإمكان، دون الهزات المفاجئة، ثم يتم إنزالها إلى وضع البداية بنفس الطريقة تمامًا.

نضخ كتفيك

من أجل إشراك عضلات الكتف، يتم استخدام قبضة ضيقة، ويعتبر التمرين صحيحًا إذا قام الرياضي بتقريب الجزء السفلي من الصدر من الجهاز قدر الإمكان.

بثلج على الشريط الأفقي

يتم تطوير هذه العضلات عند القيام بعمليات السحب بقبضة عكسية. هناك خيارات عندما تحتاج إلى الارتفاع فقط حتى تشكل ذراعيك زاوية قدرها 45 درجة، ثم تعود إلى وضع البداية.

معدبوسأ

قبضة مستقيمة، واليدين على مسافة متوسطة، ويجب إجراء التمرين بأكبر سعة ممكنة.

التمرين الفعال بشكل خاص على الشريط الأفقي هو تطوير عضلات البطن (البطن). أثناء تعليقك على الشريط الأفقي، تحتاج إلى سحب ركبتيك إلى ذقنك أو رفع ساقيك بشكل مستقيم دون ثني ورفع أصابع قدميك للأعلى.

إذا كنت تريد أن تتعلم كيفية الضخ بسرعة، فسيكون الشريط الأفقي أحد تلك المعدات التي يمكن أن تساعد في ذلك.

استعادة

بعد أي تدريب هناك مرحلة مهمة هي التعافي الجسدي والنفسي، وهي:

• نوم صحي
• ساونا، يمشي في الغابة؛
• نمط حياة نشط مستمر مع الحد الأدنى من الحمل؛
• مزاج جيد.

من أجل تحقيق النتائج، تحتاج فقط إلى الرغبة واتباع جميع القواعد. الآن أنت تعرف كيفية ضخ ما يصل بسرعة، ولا يمكنك البدء يوم الاثنين أو رأس السنة الجديدة، ولكن الآن.

يمكنك أن تشاهد إلى الأبد كيف تحترق النار، ويتدفق الماء، وتجلس الفتاة
(ج) شخص من الجمهور

بالأمس ذهبت للتدريب بعد استراحة لمدة شهر ونصف. لقد قمت بتمرين الجسم بالكامل (جميع العضلات بالكامل في تمرين واحد). تذكرت أنني يجب أن أكتب مقالا عن كيفية القيام بذلك.

مع ترقية جسدك، تكون الأمور هي نفسها تمامًا كما هو الحال مع ترقية موقع الويب الخاص بك في محركات البحث. هناك الكثير من الآراء والأساليب والنظريات والأساطير المختلفة. كل جوك، مثل مشرف الموقع، لديه تجربته الشخصية. وبالنظر إليه، يمكنه أن يقول شيئًا ما. ويمكنه أن يتجادل إلى ما لا نهاية مع لاعبو الاسطوانات الآخرين (الذين لديهم تجربتهم الخاصة) حول ما هو صواب وما هو الخطأ.

ولذلك فإنني أعلن أن هذا المقال ليس الحقيقة المطلقة. يتم وصف تجربتي فقط، مع مراعاة البيانات الفسيولوجية وبعض المعلمات الأولية.

لماذا قررت حتى الضخ؟

بدأ كل شيء، في الواقع، منذ وقت طويل. خلال سنوات دراستنا، أثناء العيش في مسكن، قررت أنا وزملائي في الفصل، كما يحدث مع الجميع من وقت لآخر، فجأة التراجع قليلاً عن الشرب وزيادة طاقتنا. علاوة على ذلك، فإن "الكرسي الهزاز"، الذي يتكون من قضيب واحد (حسنًا، كان هناك الكثير من الفطائر)، ومقعد لمكابس مقاعد البدلاء وعشرات الدمبل، كان موجودًا في الطابق الأول من السكن الطلابي. وأظهر لنا صديق أكثر خبرة في هذه الأمور التمارين. بشكل عام، ذهبنا لمدة ستة أشهر. لقد ارتكبنا كل الأخطاء الممكنة، وتجاهلنا نصيحة الآخرين، ونحن أنفسنا نعرف ذلك! في الوقت نفسه، لم يكن هناك طعام تقريبا، لكنهم لم يرفضوا أنفسهم البيرة. ما هي النتائج...

التالي كان الجيش. كان لدي وقت للتسريح وأردت تعزيز لياقتي البدنية قليلاً. شريط السماور مصنوع من وصلات كاتربيلر للدبابات، ودمبلين، وشريط أفقي وقضبان متوازية - هذه هي المجموعة المتناثرة الكاملة للجندي. 3 أشهر من هذا "التحسين" غير المخطط له لم تحدث أي تغييرات في الجسم.

وبعد ذلك، منذ حوالي عامين، كنت أرغب في الحصول على عضلات بطن مثلما كنت أملك ذات مرة عندما كان عمري 16 عامًا، عندما كنت حقيرًا وبدأت للتو في تعاطي الكحول ورقائق البطاطس. ثم برزت عضلات البطن بشكل جيد.

لقد قمت بتنزيل دورة فاسيلي أوليانوف "التدريب الصحفي الذكي". لقد عملت قليلا. أعجبتني حقيقة أنه بالإضافة إلى عضلات البطن، تم تقديم معلومات عن تطور العضلات بشكل عام. أدركت أن مجرد ضخ عضلات البطن ليست هي الفكرة الأفضل. تحتاج إلى ضخ جسمك.

ثم قمت بتنزيل الدورة التدريبية "3 أسابيع من التمارين المنزلية القاتلة" وبدأت التدريب، لأن... كان الذهاب إلى الكرسي الهزاز مملاً. " وماذا عن ذلك، سأأتي، ولن يكون هناك سوى لاعبو الاسطوانات هناك، وسوف يضحكون علي"- يبدو مألوفا؟ وبعد ستة أشهر، ولأول مرة في كل ذلك الوقت، رأيت على الأقل بعض النتائج من الفصول الدراسية ولكن بعد ذلك انتقلت إلى مدينة أخرى، وعملت، بطريقة ما تخليت عن كل شيء، لقد نسيت.

وبعد حوالي ستة أشهر أخرى، قررت أخيرًا الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية. استغرق الأمر شهرين فقط، ثم فجأة اشتريت تذكرة سفر إلى تايلاند وسافرت إلى مناخ أكثر دفئًا.

كان هناك الكثير من الأخطاء في كل مرحلة. الأخطاء الرئيسية، في رأيي، كانت: التدريب غير المخطط له، الأسلوب غير الصحيح، تجاهل بعض العناصر الأساسية (لم أمارس تمارين الأرجل والرفعة المميتة)، الرغبة في ضخ جزء واحد من الجسم (الذراعين / الصدر / عضلات البطن)، التغذية .

وقبل ستة أشهر فقط تمكنت من الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية بشكل فعال. وتم تحقيق النتائج، وإن لم تكن مثيرة للإعجاب.

هل من الممكن ضخ في المنزل؟

يستطيع! لكنك سوف تنمو بشكل أبطأ بكثير مما لو تدربت في صالة الألعاب الرياضية! على أية حال، لا يمكنك العثور على الوزن المناسب في المنزل، ومن الصعب التقدم. لا تخف من القاعة، فلن يضحك أحد مهما وصلت إلى هناك. ويمكنك أيضًا التحديق دون عائق تمامًا في النباتات النباتية (في بعض الأحيان يبدو أن بعضها يفعل ذلك!) ، فقط ارتدي بنطالًا فضفاضًا:

هل يجب أن أتصل بالمدرب؟

إذا كنت مبتدئًا تمامًا، فالأمر يستحق ذلك. اسأل أي شخص بدأ بمفرده وسيقول: "لو عملت مع مدرب لكانت النتائج أفضل". يمكن الوصول إليه ويظهر بالقدوة التمارين التي يجب القيام بها، والأهم من ذلك، كيفية القيام بها بشكل صحيح! سيوصي المدرب الجيد بمجموعة من التمارين خصيصًا لك. سمين جدًا - برنامج واحد (أولاً، إزالة الوزن، لا يمكنك الجري - ضغط كبير على القلب والمفاصل)، نحيف - برنامج آخر (لزيادة الوزن). إذا كنت تمارس رياضات أخرى (أي تم شد عضلاتك)، فيمكنك على الفور تناول أوزان أثقل.

لكن! المدرب يختلف عن المدرب
خلال ستة أشهر من التدريب في صالة الألعاب الرياضية، رأيت العديد من اللاعبين يتدربون مع مدرب. طوال الأشهر الستة التي كنت أتدرب فيها، كانوا يذهبون بانتظام أيضًا، في كل جلسة تدريبية مع المدرب. ومن غير المعروف كم من الوقت ساروا قبل ذلك. لقد تقدمت، وليس لديهم أي شيء. ويرفع الجميع أوزانًا صغيرة، 7 كجم دمبل. اللعنة، أحياناً أجد الأمر مضحكاً.

بعض المسلمات

ملاحظات الكابتن التي ستجدها في كل مكان. لكن لا يمكن تجاهلهم. لقد تجاهلت ذلك، وفكرت "هذا نوع من الهراء" - لم تكن هناك نتائج. بدأت في المتابعة - لقد ظهروا.

• الشيء الأكثر أهمية هو الأسلوب الصحيح للتنفيذ
  مرة أخرى: الشيء الأكثر أهمية هو الأسلوب الصحيح للتنفيذ. اسمحوا لي أن أذكرك: الشيء الأكثر أهمية هو الأسلوب الصحيح للتنفيذ.
• خلال الأشهر الستة الأولى، سنة ونصف، يمكنك الدراسة وفق أي برنامج تريده.
  لا فائدة من إزعاج هذا الأمر والتغيير والجمع في كثير من الأحيان. يمكنك ببساطة القيام بما يسمى بالقاعدة: الصدر والظهر والساقين. 3 مرات في الأسبوع. وسوف تنمو على أي حال (مع مراعاة الافتراضات الأخرى بالطبع).
• 70% من نمو العضلات هو الغذاء والنوم
  يأكل. الهدف هو الحصول على 2 جرام من البروتين لكل كجم من وزنك. من السهل جدًا إجراء الحساب، فهناك جميع أنواع الآلات الحاسبة عبر الإنترنت. يمكنك أن تنسى حساب السعرات الحرارية. تناول الأطعمة الدهنية، وأنا أسمح لك. لا يتم تخزين الدهون على شكل دهون. يتم تخزين الكربوهيدرات في الدهون. إذا كنت تعاني من زيادة الوزن، تخلص من الكربوهيدرات (العصيدة والحلويات والدقيق والمعكرونة). إذا لم يكن الأمر كذلك، فأنا لا أهتم على الإطلاق. يأكل! منتجات البروتين: اللحوم والأسماك والبيض والجبن والحليب والجبن (في الليل!).
  احصل على ما لا يقل عن 8 ساعات من النوم.
  حلم شخص كسول، اللعنة.
• في كل تمرين يجب عليك زيادة عدد التكرارات أو الوزن مقارنة بالتمرين السابق.
  بدون هذا لن يكون هناك نمو للعضلات. إن دفع نفس الشيء من التمرين إلى التمرين لن يؤدي إلى إحراز تقدم.
• احتفظ بمذكرات التدريب
  سجل عدد المرات التي ضغطت فيها (على سبيل المثال، " أعلى الصدر 1 - 80 كجم × 7 روبل؛ 2 - 80x5"- في النهج الأول للجزء العلوي من الصدر تم الضغط على قضيب وزنه 80 كجم 8 مرات، في النهج الثاني - نفس الوزن، ولكن 5 مرات. شخصيًا، من المستحيل بالنسبة لي أن أتذكر مثل هذه البيانات لجميع التمارين. إذا كنت قادرًا على ذلك عظيم.
• احذر من الإفراط في التدريب
  1.5-2 ساعة في صالة الألعاب الرياضية - سهل! من يدرس أقل من ساعة فهو خاسر. سأذهب كل يوم!
  يجب ألا يستمر التمرين أكثر من ساعة واحدة. لا يزيد عن 4 مرات في الأسبوع.
• تحتاج إلى ضخ جسمك بالكامل
  "أريد أن أضخ صدري وعضلة العضلة ذات الرأسين قليلاً" - رغبة 90٪ من جميع المبتدئين. وأنا أيضًا أتيت ذات مرة إلى صالة الألعاب الرياضية للطلاب لتحقيق هذا الهدف. قالوا لي أن هذا غير ممكن! لكنني لم أستمع.
• لا تنسى قدميك!
  يعتبر تمرين الرفعة المميتة والقرفصاء من أصعب التمارين بالنسبة لي. أريد أن أموت بعدهم. ولقد تجنبتهم لفترة طويلة جدًا. فقط في الأشهر الأربعة الماضية كنت أفعل ذلك بانتظام. وأعتقد أن هذا هو ما أدى إلى النتائج. هذه هي القاعدة! لا شيء يمكن أن يحل محله. التقنية الصحيحة تصنع الفارق. يرجى إيلاء اهتمام خاص لهذا.
• الإحماء مهم
  5-10 دقائق للإحماء. وبدون هذا، لا يمكن تجنب الإصابات.
• كل 3-4 أشهر، خذ استراحة لمدة أسبوعين.

أكثر قليلا من نظرية التأرجح

هناك نوعان من التدريب: الكتلة/القوة والتحمل. والفرق الوحيد هو عدد التكرارات في التمرين.

إذا كنا نحاول اكتساب كتلة عضلية (وهذا هو الهدف بالنسبة لمعظم الناس) - 6-8 (حتى 10) تكرارات.

للتحمل - 12-15 تكرارًا. هذا النوع من التدريب مناسب للتجفيف ولتحديد العضلات.

لقد جمعت بين هذين النوعين من التدريب. أولئك. تدربت في أسبوع واحد على الكتلة، والثاني على التحمل. وقد تم ذلك بسبب مشاركة أنواع مختلفة من الألياف العضلية (البيضاء والحمراء). وفترة تعافيهم هي أسبوعين فقط. لذلك، بينما تتم استعادة بعضها، نقوم بتنزيل البعض الآخر.

2-3 مجموعات (مجموعات) من كل تمرين (بدون احتساب 1-3 طرق إحماء). لكل عضلة - تمرين واحد! لا فائدة من القيام، على سبيل المثال، بـ 5 تمارين مختلفة للعضلة ذات الرأسين. 2-3 مجموعات من التمرين الواحد تكفي. الجميع!

الراحة بين المجموعات: 1.5-2 دقيقة.

الراحة بين التمارين المختلفة: 3-4 دقائق.

هناك ثلاث مجموعات عضلية رئيسية، القاعدة: الصدر والظهر والساقين. وينبغي أن يتم ذلك في أيام مختلفة، وليس مجتمعة مع بعضها البعض. بشكل عام، ليس عليك رفع ذراعيك أو عضلات بطنك أو كتفيك. لأن جميعهم سيشاركون بشكل أو بآخر عند تنفيذ القاعدة:

• يتم تنشيط العضلة الدالية الأمامية والعضلة ثلاثية الرؤوس عند أداء تمارين الصدر
• تعمل العضلة ذات الرأسين والدالية الوسطى والعضلة شبه المنحرفة والساعدين عندما نضخ ظهرنا
• الصحافة تعمل في كل مكان

يمكنك ببساطة "الانتهاء" بمجموعة واحدة من العضلات التي تم تنشيطها. هذا بالضبط ما فعلته.

أو على العكس من ذلك، قم بإجراء هذه التمارين ليوم آخر.

برنامجي التدريبي

جئت إليها بعد مرور بعض الوقت. لقد تغيرت وحاولت باستمرار. وفي النهاية، قمت بتطوير هذا المنتج لنفسي. وهذا لا يعني أنها مخلصة.

1. الصدر + الحشو: العضلة الدالية الأمامية + ثلاثية الرؤوس
2. العضلة الدالية الوسطى والخلفية + العضلة ذات الرأسين + عضلات البطن
3. الظهر + التشطيب: شبه منحرف
4. الساقين

كنت بحاجة فقط إلى تسجيل 4 أيام، وكان الأمر أكثر ملاءمة للقيام بذلك بهذه الطريقة، فقد كانت مدتها 50 دقيقة فقط. من الممكن جدًا توزيع التمارين على 3 أيام. تتأرجح الأرجل دائمًا بشكل منفصل عن جميع مجموعات العضلات الأخرى.

لن أعطيك مجموعة من التمارين هذا ليس للجميع. اختر مجموعتك، فقط تذكر - تمرين واحد لعضلة واحدة. لا ينبغي عليك القيام بتمرينين أو ثلاثة أو أكثر في الجزء العلوي من الصدر. كثيرا ما أرى عدد الأشخاص الذين يعانون من هذا: إنهم يسحبون الحديد إلى الصدر، ثم يأخذون الدمبل ويقومون بتمرين على نفس العضلات، ثم يذهبون إلى الجهاز ويقومون بـ 5 أساليب أخرى. ليس من الضروري، نعم

التغذية الرياضية

على الأرجح، لديك صورة نمطية ثابتة مفادها أن التغذية الرياضية سيئة. ما زلت لا أستطيع شرح ذلك لبعض الناس. إنهم بغباء لا يستمعون، لا يسمعون ولا يريدون أن يسمعوا. يقولون، أنا فقط من أجل الجودة الطبيعية! التغذية الرياضية ليست المنشطات والستيرويدات التي تسبب كل هذه المشاكل مثل انخفاض ضغط الدم والفشل الكلوي وغيرها من الأشياء التي تخيفنا من الشاشات الزرقاء.

البروتين ضروري لنمو العضلات. باللغة الإنجليزية - "البروتين". هذا هو البروتين الذي يبيعونه. إذا اكتسبت 2 جرام من البروتين لكل كجم من وزنك مع الطعام العادي، فلن تحتاج إلى البروتين. لكن شخصياً، يجب أن أضيف وجبة إضافية، وهي كربوهيدرات إضافية على أي حال. يسمح لك البروتين بالتخلص من نقص البروتين دون أي متاعب.

يمكنك وضع قضيبك بأمان على بقية المشروب الرياضي. أنت لا تحتاج إليها.

فقط عند التجفيف سوف تحتاج على الأرجح إلى: موقد للدهون وBCAA (الأحماض الأمينية التي تعطي الطاقة وتمنعك من "حرق" العضلات).

قائمة المواد حول هذا الموضوع

فاسيلي أوليانوف "3 أسابيع من التدريب القاتل في صالة الألعاب الرياضية"- دورة فيديو رائعة حقًا، نظرية + فيديو مع التمارين.
أوصي بالتوقف عند هذه النقطة في المرحلة الأولية. هناك ببساطة طن من المواد حول هذا الموضوع. وكلما حفرت أكثر، كلما تعمقت أكثر، كلما أصبحت أكثر حيرة. دعنا نعود مرة أخرى إلى حقيقة أنه في السنة الأولى يمكنك الدراسة وفق أي نظام تريده. ما عليك سوى اعتماد برنامج ما، باتباع الأساسيات التي قدمتها في المقالة وسوف تنمو. ولكن بعد ذلك، عندما يأتي الركود (الوزن لا يزيد، لا توجد نتائج)، ثم قم بالحفر بشكل أعمق، قم بتغيير البرنامج، حاول التجربة.

ولكن إذا كنت تريد ذلك حقًا، فإليك قائمة بالمواد المناسبة:
دينيس بوريسوف "التعليم المسيحي للاعب كمال الأجسام"- كل أساسيات كمال الأجسام في كتاب صغير.
قناة يوتيوب دينيس بوريسوف
قناة يوتيوب YouGiftedBB

الآن أريد أن أتدرب على كتاب التدريب الفائق لمايك منتزر. عند قراءته، قد يحدث كسر النمط والعديد من الأخطاء المزعومة. ببساطة، لاعبو الاسطوانات لن يقبلوا ذلك، وسوف يسمونه بدعة. لذلك، لن أوصي بدراسته على الفور - فأنا لم أجربه بنفسي. لكنني أوصي بشدة بقراءته.

ربط قليلا تعرف السبب

كتب لعام 2018

مرحبًا بكل أولئك الذين لسبب ما لا يستطيعون التدرب في صالة الألعاب الرياضية. بالنسبة لك، يمكن أن يكون التدريب في المنزل بديلاً ممتازًا لبناء جسم جميل وقوي. ولكن كيف يمكنك ضخ الدم في المنزل دون الحاجة إلى جميع المعدات الموجودة في صالات الألعاب الرياضية؟ هذا السؤال هو أول ما يتبادر إلى ذهن كل من يقرر التدرب في المنزل. في كثير من الأحيان، دون العثور على الإجابة على ذلك، لا يبدأ الكثيرون في ممارسة الرياضة أبدًا، مما يفقدهم الفرصة لجعل أجسادهم أقوى وأكثر جمالا.

في الواقع، أيها الأصدقاء، يمكن أن يكون التدريب في المنزل فعالاً للغاية، وأحيانًا بنفس فعالية تمرين مماثل في صالة الألعاب الرياضية. كل هذا يتوقف على الأهداف التي تسعى لتحقيقها. من أجل زيادة حجم العضلات وقوتها، كل ما تحتاجه هو بضعة أمتار مربعة في غرفتك، ومقعد ودمبل قابل للطي. ستكون الرغبة في الدراسة مفيدة أيضًا، لكننا لن نتطرق إلى ذلك - نظرًا لأنك تقرأ هذا الآن، فهذا يعني أنك تمتلكها بالفعل. وهذا رائع جدًا!

التدريبات الفعالة في المنزل

سنخبرك في هذه المقالة بكيفية الضخ في المنزل باستخدام برنامجين تدريبيين في المنزل. سيتم تصميم الأول للمبتدئين تمامًا الذين قرروا مؤخرًا بناء أجسامهم. تكمن خصوصيته في أنه، كما هو الحال في أي برنامج كلاسيكي للمبتدئين، سيتم تمرين الجسم بالكامل مرة واحدة في تمرين واحد.

مخطط التدريب الثاني مخصص للرياضيين المتقدمين، وأيضًا كخطوة تالية لأولئك الذين أكملوا البرنامج الأول للمبتدئين. هنا سيتعين عليك تقسيم التدريبات الخاصة بك إلى قسم لمدة يومين بحيث يكون لدى الجسم المزيد من الوقت للتدريب الجيد لجميع مجموعات العضلات.

برنامج تجريب المنزل للمبتدئين

سيتم بناء التدريب على أساس دائري. تتضمن كل دائرة خمسة تمارين.

ينبغي أن يكون هناك ثلاثة التدريبات في الأسبوع، ويفضل أن يكون ذلك كل يوم. المخطط الكلاسيكي من الاثنين إلى الأربعاء إلى الجمعة مناسب لهذا الغرض. وبالتالي فإن جميع الأيام الأخرى ستكون أيام راحة.

أولاً، قم بأداء جميع تمارين الدائرة الأولى، ثم جميع تمارين الدائرة الثانية. في البداية، يتم تنفيذ كل دائرة مرتين - مرتين من تمارين الدائرة الأولى ثم مرتين من تمارين الدائرة الثانية.

في الأسبوعين الماضيين، سوف تحتاج إلى زيادة هذا العدد من مرتين إلى ثلاث مرات.

حاول أن تستريح لمدة لا تزيد عن دقيقة واحدة بين المجموعات. بين الدورات، راحة لمدة 1-3 دقائق.

في الأسبوعين الأولين، حدد هذا الوزن الذي يناسبك في إطار 12-15 التكرار، لا أكثر ولا أقل. اجعل الأسبوعين الثالث والرابع أثقل - اختر وزنًا يمكنك من خلاله التعامل مع 8-12 تكرارًا فقط، مرة أخرى لا أكثر ولا أقل.

عند الانتهاء من هذا البرنامج، انتقل إلى برنامج المستوى 2 - للمتقدم

دائرة واحدة
العضلات	يمارس	التكرار (1.2 أسبوع)	التكرار (3.4 أسابيع)*
صدر		12-15	12-15/ 8-12
خلف		12-15	12-15/ 8-12
الكتفين		12-15	12-15/ 8-12
أرجوحة		12-15	12-15/ 8-12
يضعط		12-15	12-15/ 8-12

الدائرة الثانية
العضلات	يمارس	التكرار (1.2 أسبوع)	التكرار (3.4 أسابيع)*
رباعية الرؤوس		12-15	12-15/ 8-12
العضلة ذات الرأسين		12-15	12-15/ 8-12
كافيار		12-15	12-15/ 8-12
العضلة ذات الرأسين		12-15	12-15/ 8-12
ثلاثية الرؤوس		12-15	12-15/ 8-12

* قم بتبديل أعداد مختلفة من التكرارات، وبالتالي أوزان مختلفة للجهاز في كل تمرين

برنامج التدريب المنزلي للمتقدمين

الآن سيكون جدول دراستك مختلفًا بعض الشيء. سيكون هناك 4 تمارين إجمالاً في الأسبوع. أيام العمل الآن هي الاثنين والثلاثاء والخميس والجمعة. الأربعاء والسبت والأحد هي أيام عطلة على التوالي.

سوف نتدرب بالمجموعات الفائقة. وهذا يعني عدم إجراء تمرين واحد، بل تمرينين لكل مجموعة عضلية، دون راحة بينهما، أو مع الحد الأدنى من الراحة اللازمة لتغيير وزن العمل.

وستكون الفصول أيضًا ذات طبيعة دائرية. خلال الأسبوعين الأولين، قم بإجراء دورتين لكل تمرين. في الأسبوع الثالث، قم بزيادة عدد الدوائر إلى ثلاث دوائر، وفي الأسبوع الرابع حاول القيام بـ 4 دوائر. إذا لم ينجح ذلك، استمر في أداء ثلاث دورات في كل تمرين.

تأكد من تبديل التدريبات الثقيلة عند إجراء 8-12 تكرارًا لكل مجموعة، مع تمارين أقل ثقلًا، عند زيادة عدد التكرارات إلى 12-15 تكرارًا، وتقليل أوزان العمل وفقًا لذلك.

تتراوح مدة الراحة بين المجموعات من 30 إلى 60 ثانية. قم بزيادة المدة إلى 2-3 دقائق بين الدوائر.

الاثنين والخميس
العضلات	يمارس	التكرار (الاثنين)	التكرار (الخميس)
صدر		8-12 8-12	12-15 12-15
خلف		8-12 8-12	12-15 12-15
الكتفين		8-12 8-12	12-15 12-15
أرجوحة	سحب الذقن الضيق	8-12 8-12	12-15 12-15

الثلاثاء والجمعة
العضلات	يمارس	التكرار (الثلاثاء)	التكرار (الجمعة)
رباعية الرؤوس / الأربطة		8-12 8-12	12-15 12-15
العضلة ذات الرأسين/العجول		8-12 8-12	12-15 12-15
العضلة ذات الرأسين		8-12 8-12	12-15 12-15
ثلاثية الرؤوس		8-12 8-12	12-15 12-15
يضعط		8-12 8-12	12-15 12-15

كيف تضخ في المنزل وتفقد الوزن في نفس الوقت؟

كما لاحظت، فإن شدة التدريبات المنزلية المقترحة أعلاه عالية جدًا جدًا. وهذا يعني أن مثل هذا التدريب سيكون بالفعل محرقًا للدهون بطبيعته. ومع ذلك، يمكنك تعزيز تأثير فقدان الدهون عن طريق إضافة بعض التمارين الرياضية. كيف يمكن القيام بذلك؟

- الحرص على القيام بتمارين الإحماء قبل التمرين الرئيسي. ستكون 5-10 دقائق من القفز على الحبل أو التسلق البديل على درجة أو مقعد كافية.

— يمكنك استبدال الراحة بين الدوائر بتمارين هوائية منخفضة الشدة. يمكن أن يكون هذا مرة أخرى نفس الخطوات أو القفز على الحبل، أو حتى القفز العادي على الفور.

- قم بممارسة التمارين الرياضية في نهاية التمرين الرئيسي. وقت العمل: 10-20 دقيقة من التمارين الهوائية منخفضة الشدة.

ومع ذلك، لا تبالغ في التمارين الرياضية. افعل ذلك تمامًا كما هو موضح أعلاه. خلاف ذلك، فإنك تخاطر بالبدء في حرق خلايا العضلات مع الدهون، حيث ستؤدي إلى عمليات تقويضية في جسمك.

ماذا تفعل إذا لم تعد العضلات تستجيب للنمو؟

بسبب المعدات الرياضية المحدودة، من الصعب جدًا جعل التدريبات في المنزل متنوعة. والعمل طويل الأمد على نفس البرنامج سيؤدي عاجلاً أم آجلاً إلى إيقاف النتائج. سوف تعتاد عضلاتك ببساطة على نفس الأحمال ولن تستجيب لها بالنمو. ماذا تفعل في مثل هذه الحالات؟ سنقدم لك أدناه العديد من الخيارات حول كيفية إعطاء حمل متنوع لعضلاتك أثناء التدريب المنزلي.

زيادة أوزان العمل باستمرار. لا تتدرب بنفس الوزن في كل تمرين. بعد كل شيء، أصبحت عضلاتك أكبر وأقوى، مما يعني أنها تحتاج بالفعل إلى حمل أكبر من ذي قبل حتى تتمكن من تحفيزها لمزيد من النمو.

تقليل وقت الراحة الخاص بك. يمكنك زيادة شدة التدريبات المنزلية الخاصة بك عن طريق تقليل وقت الراحة بين المجموعات. لذلك، إذا كنت قد استراحت سابقًا لمدة دقيقة واحدة، فابدأ بالراحة لمدة 50 ثانية. بعد أن اعتدت على هذا الوقت، قم بتقليله بمقدار 10 ثوانٍ أخرى، وهكذا.

تسريع أو إبطاء وتيرة التمارين الخاصة بك. يمكنك خفض ورفع الوزن بسرعات مختلفة. لذا فإن السرعة المتوسطة تعتبر هي السرعة التي تخفض بها المقذوف وترفعه خلال ثانيتين. "لمفاجأة" عضلاتك بحمل جديد، حاول زيادة هذه المرة إلى 3-4 ثوانٍ وسترى كيف يغير ذلك مسار التمرين بأكمله. يمكنك أيضًا تسريع وتيرة التمرين. للقيام بذلك، خذ وزنًا أقل بنسبة 30-40٪ من وزنك العامل وقم بإجراء التمارين بأسلوب متفجر، أي في أسرع وقت ممكن. سيؤدي هذا أيضًا إلى إجبار عضلاتك على التعرض لضغط غير عادي.

تغيير ترتيب التمارين. ليس من الضروري التدرب باستمرار بالترتيب الصارم المقترح أعلاه. ابدأ بأداء التمارين بشكل عكسي، بحيث يكون التمرين الأول هو الأخير والأخير أولًا، أو حتى يؤديها بأي ترتيب. يمكنك تبديل دوائر التدريب. بشكل عام، هناك في الواقع الكثير من الخيارات.

قم بتبديل المجموعات الشاملة بأخرى عادية. يمكنك إضافة بعض التنوع أيضًا. بدلاً من القيام بمجموعتين متتاليتين، قم، على سبيل المثال، بمجموعتين من التمرين الأول ومجموعتين من الثانية. ثم، بنفس الطريقة، انتقل إلى المجموعة الشاملة التالية، وتقسيمها إلى مجموعتين عاديتين. يمكنك تبديل المجموعات الشاملة لمجموعة عضلية واحدة بمجموعات عادية لمجموعة أخرى.

كما ترون، يمكنك التوصل إلى عدد كبير جدًا من التغييرات في هذا البرنامج التدريبي، على الرغم من أنك محدود في اختيار التمارين والمعدات الرياضية. الشيء الرئيسي هو أن تظل متحمسًا لفترة طويلة. ثم التدريب في المنزل سيحقق نتائج ممتازة، صدقوني.

بهذا نختتم مراجعة خيارات التدريب تحت سقف منزلك. اتبع القواعد والنصائح المذكورة أعلاه ويمكنك ضخها في المنزل، وليس أسوأ مما كانت عليه في صالة الألعاب الرياضية. الشيء الرئيسي، نكرر، هو الرغبة والحماس وكل شيء سيكون ممكنا. إذا كان هناك شيء غير واضح، اسأل عنه في التعليقات أدناه، وسنحاول الإجابة عليه في أسرع وقت ممكن.

من أجل بناء العضلات، لا يكفي إنشاء برنامج من 3-5 تمارين وممارسة الرياضة 2-3 مرات في الأسبوع. أنت بحاجة إلى التفكير في نظامك الغذائي، وإنشاء برنامج تمرين من شأنه أن يجعل جميع عضلاتك تعمل، وربما يشمل التغذية الرياضية. أهم شيء في الدراسة في المنزل هو الحفاظ على الانتظام وعدم تفويت الدروس. للقيام بذلك، يمكنك ضبط تذكير على المنبه الخاص بك واختيار ساعات خلال اليوم لن يتدخل فيها أحد في تمارينك.

كيفية بناء العضلات

التمارين المنتظمة مع التغذية السليمة ناجحة بنسبة 100٪. يجب عليك ضخ عضلاتك في المنزل بوتيرة هادئة وبطيئة، وزيادة الحمل تدريجيا وزيادة عدد المناهج. يبدأون بمجموعة واحدة، ثم يزيدون إلى ثلاث أو أربع طرق، في كثير من الأحيان - ليست هناك حاجة.

عند أداء المهام، يجب ألا يكون هناك هزات أو حركات مفاجئة، ولهذا السبب يمكنك سحب الأربطة أو إصابة المفاصل. يجب أن يسبق تمارين بناء العضلات عملية إحماء أولية صغيرة لمدة 5-10 دقائق والتنفس.

التغذية الصحية

تخليق البروتين يحفز نمو ألياف العضلات. سيحدث التأثير الابتنائي إذا كانت هناك كمية كافية من البروتين في النظام الغذائي. يجب أن تزيد كمية الأطعمة البروتينية 2-3 مرات مقارنة بالتغذية الطبيعية. يجب عليك الالتزام بالمخطط التالي لتناول العناصر الغذائية من الطعام لكل كيلوغرام من وزن الجسم:

• بروتين 2 جرام؛
• الدهون 0.5 جرام؛
• كربوهيدرات 4 جرام.

يجب أن يحتوي النظام الغذائي المناسب لاكتساب كتلة العضلات على اللحوم الخالية من الدهون والأسماك والجبن ومنتجات الألبان. لا يجب إهمال البروتينات النباتية من البقوليات والحبوب؛ إذ ينصح بتناول البازلاء، والفاصوليا، والحمص، وفاصولياء الماش، وعصيدة الحبوب الكاملة.لقد أثبت استخدام الأرز البني البني والحنطة السوداء أنه ممتاز.

إذا كان الهدف هو ضخ العضلات في المنزل، فاستبعد المشروبات الغازية الحلوة والوجبات السريعة والدهون المتحولة والكربوهيدرات السريعة غير الصحية وشحم الخنزير والسكر والكحول. من الضروري ضبط الكمية، ولكن لا تتخلى تماما عن الملح والدهون النباتية والمكسرات. تحتوي هذه الأطعمة على الكثير من الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة، والتي تعتبر ضرورية لتخليق البروتين.

الراحة الكافية والروتين

من أجل ضخ العضلات، ليست هناك حاجة للتدريب على مدار الساعة؛ فالعضلات "تحب" الحد الأقصى من الأحمال والراحة. لذلك، بين التدريبات، يحتاج الجسم إلى الراحة والنوم المناسب. أثناء الاسترخاء، يتم استعادة الألياف وزيادة كتلة العضلات.

عندما يريدون بناء العضلات بسرعة، فإنهم يرتكبون خطأ شائعا: في كل جلسة يدفعون أنفسهم إلى أقصى قدراتهم. يوصي المدربون ذوو الخبرة بالوصول إلى الحد الأقصى مرة واحدة كل شهر ونصف. لماذا؟ أولا، يجب أن يكون الحمل على ألياف العضلات تدريجيا. ثانيًا، عليك أن تدع عضلاتك تعتاد على ذلك قبل زيادة الحد الأقصى في المنزل.

معدات للفصول الدراسية

في المنزل، يمكنك استخدام معدات بسيطة. يتم تنفيذ العديد من التمارين بشكل كامل دون مساعدة المعدات الرياضية، مما يحقق نتائج ممتازة.

يمكن ممارسة التمارين في المنزل باستخدام الأوزان؛ فالزجاجات البلاستيكية التي تحتوي على الرمل أو الماء مناسبة. لا تحتاج إلى ملئها بالكامل، بل قم بزيادة وزنها تدريجيًا.

المكملات الرياضية

سيكون من المفيد إثراء الجسم بالليفوكارنيتين. سيسمح لك ذلك ببناء العضلات بسرعة في المنزل. بفضل الكارنيتين، ستزداد القدرة على التحمل والطاقة. في المنزل، سيؤدي ذلك إلى زيادة الحمل، وإذا كانت هناك مشكلة في الوزن الزائد، فإن الليفوكارنيتين سيساعد في التخلص من الدهون. يشار إلى معدل الاستهلاك على العبوة.

ونتيجة لذلك، بفضل تأثيره الذي يخترق الأغشية المزدوجة في الميتوكوندريا في الخلايا، يحول الكارنيتين الأحماض الدهنية إلى طاقة إضافية ويزيل السموم من النفايات.

تناول الجرعة اليومية على جرعتين أو ثلاث: في الصباح وقبل التدريب. يجب عدم استخدام الدواء في الليل، لأن ذلك قد يتعارض مع الراحة المناسبة.

قواعد أداء التمارين في المنزل

للبدء، لبناء العضلات في المنزل، تحتاج إلى إنشاء خطة تدريب بنفسك أو مع مدرب ذي خبرة. إذا قمت بذلك بنفسك، فقد لا تتمكن من تحقيق التوازن في التمارين.

• تحديد أجزاء الجسم التي سيتم ضخها، لأنه من المهم الحفاظ على التوازن. لا تهمل التمارين التي تسمح لعدة مجموعات عضلية باكتساب كتلة مرة واحدة، على سبيل المثال، اللوح الخشبي أو السحب، لأنه نتيجة لحركة واحدة يتم تدريب ست مجموعات عضلية؛
• احسب العدد الأولي للمجموعات بناءً على حقيقة أن العضلات تحتاج إلى زيادة الحمل تدريجيًا. فقط في هذه الحالة سوف تنمو وتتشكل بشكل بارز؛
• اختر تمرينًا أو تمرينين لمجموعة العضلات في البرنامج؛
• يتم التدريب بدون هزات وبوتيرة هادئة. يتم زيادة السرعة اعتمادا على الهدف، على سبيل المثال، عند إجراء عمليات السحب، إذا كنت ترغب في الاحماء المفاصل والأربطة من الأيدي؛
• يجب أن يكون التنفس صحيحاً، فهو يعتبر صحيحاً عند الزفير من أجل الجهد والشهيق من أجل الاسترخاء.

برنامج تدريبي رياضي لاكتساب الكتلة العضلية

من أجل ضخ عضلاتك في المنزل، تحتاج إلى التدريب لمدة 50 دقيقة، دون احتساب وقت الاحماء. التردد هو 2-3 مرات في الأسبوع. ومع ذلك، لا تحاول القيام بالتمرين كل يوم، لأن العضلات تحتاج إلى فترة راحة تكون خلالها في حالة راحة. يجب عليك الراحة لمدة 45-60 ثانية بين المجموعات. قبل ضخ عضلاتك، أثناء وجودك في المنزل، قم بتهوية الغرفة وقم بالإحماء لتدفئة المفاصل والأربطة.

تمارين رياضية للإحماء

الأنواع التالية من النشاط البدني مناسبة للإحماء:

• اصنع "عجلة" بيديك 8-10 مرات في اتجاه واحد والآخر؛
• الجري أو المشي في المكان؛
• القفز على الحبل؛
• قم بإمالة جسمك إلى الجانبين.

تمارين الصدر

لتدريب عضلات الصدر، من الجيد القيام بعمليات الضغط.

• تمرين الضغط مع التوقف. أداء من الأرض، واليدين على عرض الكتفين أو أوسع قليلا. أرفع الجسم مع تثبيت الجسم منخفضًا فوق الأرض لمدة 5-10 ثوانٍ. ثم يعودون إلى وضعهم الأصلي؛
• تمامًا مثل تمارين الضغط، فقط بقبضة ضيقة، بهذه الطريقة يمكنك تمرين العضلة ثلاثية الرؤوس. ضع يديك تحت مفاصل الكتف، وبالفعل؛
• تمرين الضغط على الحائط. ترتكز الأيدي على الحائط، فهي تشبه نتوءًا على الأرض، وراحتا اليد متباعدتان بعرض الكتفين، والقدمان ثابتتان على الأرض. يوصى بتمارين الضغط بالقبضة لأولئك الذين يمارسونها لفترة طويلة. يستخدم عندما تحتاج إلى تقوية أوتار اليدين وتقوية عظام المشط.

أداء 1-3 النهج، 8-15 التكرار. يجب أن تبدأ عند الطرف الأدنى من نطاق الممثلين.

تساعد عمليات السحب على الشريط الأفقي على تقوية عضلات الذراعين والبطن والعضلة ذات الرأسين والعضلة الرئيسية للكتف والعضدية. عند إجراء عمليات السحب، تكون النتيجة تدريب عدة أقسام من ألياف العضلات في وقت واحد: العضلة الظهرية العريضة، والصدر، والساعدين.

يجب أن يبدأ أي سحب للأعلى بالترهل لمدة 7-10 ثوانٍ على الأذرع المستقيمة. الانتهاء وفقا لنفس المخطط.

• تتم عمليات السحب بقبضة متوسطة على الشريط الأفقي.
• نفس الشيء مع القبضة العكسية، مع توجيه اليدين نحوك بظهرهما؛
• يمكنك إجراء عمليات السحب بقبضة ضيقة، مع تحريك راحتي يديك مسافة 5 سم باتجاه منتصف الشريط الأفقي؛
• تعتبر القبضة العريضة المستقيمة بمثابة تدريب للأشخاص المتقدمين، لأن القبضة تتم على اليدين بعيدًا عن المركز قدر الإمكان.

يبدأ الرقم بـ 4-5، ويزيد تدريجياً إلى 8. بالنسبة لأولئك الذين لديهم بالفعل خبرة في العمل على الشريط الأفقي، يمكنك استخدام طريقة الانحدار، أي البدء بـ 6-8 عمليات سحب وتقليلها تدريجياً. خلال الفصول الدراسية، يمكنك تمارين بديلة.

يتم تعديل الوتيرة حسب الأهداف:

• إذا كنت بحاجة إلى ضخ عضلاتك بسرعة، فإنها ترتفع ببطء، ولكنها تنخفض بسرعة؛
• عندما يكون من الضروري إعطاء القوة للعضلات، فإنها ترتفع بسرعة وتنخفض بهدوء؛
¬
• إذا كنت بحاجة إلى تمديد العضلات والأوتار، فسرعان ما يرتفع وينزل أيضًا، بينما يتدلى لمدة 10 ثوانٍ.

التمارين مع الدمبل مناسبة للعضلة ثلاثية الرؤوس. لا ينبغي أن يكون تدريب العضلة ثلاثية الرؤوس 2-3 مرات في الأسبوع، فمرة واحدة تكفي.

• في البداية، ارفع الدمبلز وضعه خلف رأسك، مع وضع مرفقيك بالقرب من أذنيك؛
• تمديد الذراع منحنيًا مع دعم الدمبل على مقعد أو كرسي. في هذه الحالة، يتم وضع الجسم بشكل موازٍ للأرضية ويعمل الذراع فقط من المرفق؛
• خيار تدريب ثلاثية الرؤوس للرياضيين المتقدمين هو الضغط على مقاعد البدلاء. يتم رفع الذراعين وتشكيل زاوية قائمة للجسم. المرفقان ثابتان والراحتان تواجهان بعضهما البعض. قم بخفض ذراعيك باستخدام الدمبل إلى رأسك دون تحريك مرفقيك، وتوقف لمدة 2-5 ثوانٍ، ثم عد إلى وضع البداية.

أداء التمارين في 1-3 مجموعات، 8-15 التكرار.

عندما يكون هدف الرياضي هو ضخ عضلات البطن بسرعة، فإنه يؤدي التمارين ببطء، محاولًا الشعور بكل عضلة، ونتيجة لذلك ستظهر عضلات البطن.

قبل البدء في العمل مع الصحافة، عليك التأكد من عدم وجود دهون زائدة على معدتك؛ للقيام بذلك، قم بقياس عرض طية الدهون. إذا كان أكثر من 1 سم، فستحتاجين إلى اتباع نظام غذائي أولاً للتخلص من الدهون، وإلا فلن تظهر عضلات البطن.

• تمارين الطحن تدرب عضلات البطن العلوية. من وضعية الاستلقاء على الأرض، ضع قدميك تحت دعامة (بطارية أو مقعد)، وضع يديك خلف رأسك، ومرفقيك على الجانبين بشكل صارم. ارفع الجزء العلوي من الجسم، ثم انعطف نحو الساق المقابلة؛
• بالنسبة لعضلات البطن السفلية، ارفعي ساقيك من وضعية الاستلقاء. في هذه الحالة، تستلقي الأرجل بشكل مسطح على مقعد أو على الأرض، أثناء الزفير، والصب، وأثناء الشهيق، قم بالخفض. يجب أن تبقى لبضع ثوان مع رفع ساقيك.
• يعد تمرين اللوح الخشبي تمرينًا رائعًا لعضلاتك الأساسية. يتم ثني موضع البداية للذراعين عند مفاصل الكوع المتعامدة مع الجسم. يحدث الدعم على الساعدين. القدمان متباعدتان بعرض الكتفين، وتقفان على أصابع القدم. ابدأ في الضغط على اللوح الخشبي لمدة 5-10 ثوانٍ وقم بزيادة المدة تدريجيًا إلى دقيقة واحدة. في وقت لاحق أصبح الشريط أكثر صعوبة.

عدد المناهج من 1 إلى 3، يتم تنفيذها من 8 إلى 15 مرة.

لتمرين الجزء الخلفي من الساقين والعضلات الألوية دون استخدام معدات رياضية خاصة، يعد استخدام القرفصاء فعالاً.

تمرين القرفصاء بساق واحدة. وفي الوقت نفسه، يتكئون على الحائط بأيديهم. 10 تكرارات لكل ساق، يتم إجراؤها في 2-3 مجموعات؛

ثم قم بإجراء القرفصاء على قدمين، والذراعين ممدودتين للأمام، والظهر مستقيمًا، دون الانحناء في العمود الفقري.

ليست هناك حاجة لمحاولة القيام بالقرفصاء العميق على الفور؛ في هذا التدريب، من المهم تحميل مفاصل الركبة والورك تدريجيًا.

من أجل الحصول على كتلة العضلات وضخ العضلات نتيجة للأنشطة الرياضية، من المهم التعامل مع التدريب بمسؤولية.