Тренировъчни програми за жени в зависимост от типа женска фигура. Упражнения за отслабване във фитнеса: комплекси и тренировъчни програми за мъже и жени

Силовите тренировки, в сравнение с други видове упражнения, дават относително бързи, забележими резултати. Мускулите стават по-силни, появява се релефът на ръцете и предмишниците. Фигурата става по-тънка, тъй като активните упражнения изгарят калориите добре. Но трябва да помним, че необходимото условие за постигане на резултати е редовността и постоянството.

Защо момичетата ходят на фитнес? Нека откроим 3 основни групи задачи:

• загуба на излишни мастни натрупвания;
• тонизиране на мускулната система без корекция на теглото;
• наддаване на тегло и цялостно подобряване на формата на тялото.

Всяка индивидуализация на тренировъчната програма трябва да започне с идентифицирането на тези проблеми. Но не можете да премахнете излишната мазнина от задните части, оставяйки я в областта на гърдите. Не можете да премахнете мазнините само от талията и да ги оставите в бедрата. Мастните натрупвания, ако работите, за да се отървете от излишъка им, напуснете равномерно от всички части на тялото. На първо място, това ще се отрази на лицето ви. Тя ще започне да губи своята закръгленост. Но това не трябва да ви плаши.

След като сте забелязали промени във външния си вид, трябва да се поздравите за започването на важна задача - премахване на излишните отлагания. Изчакайте един месец и ще забележите ясно намаляване на обиколките на талията и таза, а впоследствие и на бедрата. Не забравяйте, че никакви интензивни упражнения за трениране на коремната област няма да направят талията ви по-тънка, като същевременно поддържат други обиколки. Всичко ще намалява равномерно и пропорционално на предлагането, което вече е налично. Следователно мазнините ще бъдат премахнати от онези области, където са най-изобилни.

В същото време има ясна връзка между натоварването на определена част от тялото и степента на увеличаване на обиколката му.

Ако сте с поднормено тегло, трябва да се насочите предимно към онези области, които трябва да бъдат закръглени (разбира се, чрез мускулите, а не през мастния слой).

В тази връзка основните формиращи елементи на вашата фигура са скелетът, прикрепените към него мускули и покриващият ги слой подкожна мазнина.

Най-гъвкавите и коригиращи елементи са мускулите. Но не всички мускули, за съжаление (или по-скоро не всички мускулни влакна). Само белите (бързи) мускулни влакна растат на дебелина и променят цялостната форма на целия мускул и следователно на определена част от тялото. Но тези влакна реагират само на силови натоварвания (бодибилдинг). Никакви „стъпки“, „пързалки“, „аква аеробика“ и други екзотични тренировъчни системи „в тълпата“ не могат да променят формата на вашите мускули, защото в този случай мускулните влакна, които могат да променят формата си под въздействието на товара не работят. Изводът се налага сам по себе си без затруднения: кондиционен бодибилдинг.

Слоят мазнини е друг формоизграждащ (или по-скоро „изкривяващ формата“) елемент. Ако няма много от него и лежи под кожата на правилните места, той приятно изглажда формата на вашата фигура, придавайки ви женственост. Ако е много, ще опозори фигурата ви. Трудно е да не се съглася с това и митът, че повечето мъже харесват дебели жени, е измислен и им е позволено да се разхождат по света от самите дебели жени. Мазнините могат да бъдат загубени само чрез аеробни упражнения и подходяща диета. Само аеробната работа може да мобилизира мастните киселини и да ги изгори в специфични, бавно съкращаващи се влакна. Тези влакна практически не работят при силови натоварвания. Така че една фитнес зала няма да реши този проблем. Интегрираният подход ще реши вашите проблеми!

Най-твърдият и непроменим е гръбнакът. Цял живот ще трябва да живеем с това, с което нашите предци са ни дарили в този смисъл. Анализът на костната структура е най-трудната част при разработването на индивидуална тренировъчна програма.

Ако е възможно, абстрахирайте се колкото е възможно повече от вашия слой мазнини, независимо от дебелината му, както и от мускулните маси, независимо от тяхната форма. Опитайте се да си представите костната си структура, сякаш е на рентгенова снимка. За човек, който не е поне запознат с основите на анатомията, такава абстракция може да бъде трудна.

Но трябва да се опитате да напрегнете цялото си въображение, тъй като съдържанието на последващото обучение ще зависи от точността на това, което можете да си представите. Най-добре застанете голи пред голямо огледало и се опитайте да се отървете от сляпото обожание на тялото си. Бъдете критични към себе си. Не забравяйте, че безкритичният човек почти никога не е градивен. И за да премахнете недостатъците си в допълнение, имате нужда от конструктивен подход!

За да улесним задачата, няма да оперираме със сложни анатомични понятия, а ще определим структурата на скелета по степента, в която очертанията му наподобяват модела на печатните букви „А“, „Т“, „Х“ и „ H” и в бъдеще ще обозначаваме типовете скелети точно така: “A”, “T”, “X” и “H”. За да направим нещата още по-лесни, нека анализираме всички тези типове.

Рамка тип “А”.характеризиращ се с тесни рамене и широк таз. Разликата в ширината на раменете и таза може да бъде или доста значителна, или не много изразена. Но във всеки случай фигурата изглежда като буквата „А“. Той сякаш се разширява надолу и това разширяване се определя не само от количеството мазнини, натрупани в различни части на тялото, но в по-голяма степен от структурата на скелета. Този тип структура на костите се характеризира с преобладаващо натрупване на мазнини в долната част на тялото - в областта на таза, долната част на корема и бедрата. Възможни са дори крайности: горната част на тялото (до талията) може да бъде слаба, а долната – пълничка. Жените и момичетата с този тип костна структура обикновено срещат трудности при загубата на мазнини от долната част на торса и техните тренировъчни модели трябва да отразяват тази характеристика.

Типично жени с цифра "А".Те се отличават с тънка талия и малък ръст и много мъже харесват тези черти на телосложението си - намират ги за много женствени. Въпреки това, често мастните натрупвания в долната част на тялото се увеличават до грозни размери, което, разбира се, разваля фигурата, защото се превръща в някаква гигантска круша.

Ако се окажете с тип тяло „А“, основната ви цел ще бъде да загубите мазнини в долната част на тялото, да добавите стегнатост в долната част на тялото и също така да качите малко мускулна маса в горната част на тялото. На първо място – в областта на раменете, гърдите и гърба (така че намалената разлика между обиколките на гръдния кош и таза да изглади част от вашата диспропорция).

Приблизителен набор от упражнения за жени и момичета с допълнение тип "А"(наемете личен треньор, за да практикувате техники за движение)

1. Загрявка – 5-15 мин.
2. V-образни коремни преси, докато седите на ръба на пейка (повдигане на коленете към гърдите) – 3×20-25.
3. Повдигане на торса върху наклонена дъска (краката трябва да са свити и гърбът да е заоблен) – 3×15-25.
4. Пейка легнала на наклонена пейка – 1×12, 1×10, 1×8, 1×6.
5. Вдигане на дъмбели в легнало положение – 3×8-10.
6. Издърпване с глава на висок блок – 1×12, 1×10, 1×8, 1×6.
7. Повдигане на дъмбел в наведено положение 3x8.
8. Повдигане на коленете към гърдите при висене на лоста – 2xMax.
9. Клекове с щанга или лека щанга в широка стойка – 3х20-25.
10. Сгъване на легнали крака на машина 3x12.
11. Повдигане на таза легнал по гръб с извиване на гърба – 3×35-50.
12. Напади напред на един крак - 3×15-25.
13. работа на симулатора за наклонени коремни мускули 2×30-50.
14. кардио – 15-25 мин.

Записването на дозата на упражненията 15-25, 50-70 означава, че трябва да започнете с 15 повторения и постепенно, в продължение на няколко седмици, да стигнете до горната граница. Упражнения 4 и 6 трябва да се изпълняват с помощта на техниката „пирамида“, т.е. увеличаване на теглото от втория до последния подход във всеки от тях. Думата „Макс“ означава, че трябва да се стремите към максимален брой повторения в това упражнение.

Рамка тип "Т".характеризиращ се с по-широки рамене в сравнение с таза и изразена конична форма на торса. Това е същият стил на спортна фигура, до който мнозина се опитват да се доближат чрез подложки за раменете. Тип "Т" се характеризира с преобладаване на натрупване на излишни мазнини в горната част на тялото - от пъпа и нагоре. В същото време доста обемен гръден кош може да седи върху тесен таз и удължени тънки крака. Талията с този тип конструкция може да стане неизразена, понякога е скрита от излишни слоеве мазнини.

При висок ръст такива дисбаланси могат да бъдат леко изгладени, но при нисък ръст те значително развалят впечатлението за фигурата. Вашата задача, ако сте открили, че имате кости тип „Т“, е да увеличите максимално отстраняването на мастните натрупвания от горната част на тялото и да изградите мускулите на глутеалната и бедрената област (така че увеличените им обиколки да изгладят съществуващата диспропорция) .

Набор от упражнения за жени и момичета с допълнение тип "Т".може да бъде например така:

(за да усъвършенствате техниката си на упражнения, свържете се с личен треньор)

1. Загрявка – 5-15 мин.

работа на тренажор за наклонени коремни мускули – 2×30-50.

1. Клекове с щанга в широка стойка или лег преси в машина 1х12, 1х10, 1х8, 1х6. 5.
2. Сгъване на легнали крака на машина – 4×10.
3. Хиперекстензия (повдигане на торса от легнало положение с бедра върху висока пейка с фиксирани крака) 3×15-20.
4. Пейка легнала – 3×12-15.
5. Изнасяне на лактите напред на машина за разкланяне – 2×12.
6. Редове до гърди със среден хват на висок блок - 3x12-15.
7. Повдигания на торса с обръщания върху наклонена дъска – 2×15-25.
8. Повдигане на краката при висене на щангата – 2xMax.

Методическите указания за този комплекс са същите като за предишния.

Гръбнак тип “X”.характеризиращ се със същата ширина на раменете и таза, изразена талия и обща пропорционалност. Това, разбира се, е най-женственият тип конструкция, но ако сте небрежни към себе си, често придобива форми, когато излишните мастни натрупвания по задните части, бедрата, гърдите и раменете превръщат тялото в нещо като огромна китара.

Задачата на жените и момичетата с този тип изграждане е да поддържат тонуса на всички мускулни групи и да предотвратят излишните мастни натрупвания.

тип "X":

(личен треньор ще ви научи как да изпълнявате упражненията правилно)

1. Загрявка – 5-15 мин.
2. Повдигания на торса върху наклонена дъска – 3×15-25.
3. Преса с щанга – 2×10-12.
4. Вдигане на дъмбели в легнало положение – 2×10-12.
5. „Пуловер“, лежащ през пейката (отвличане на изправени ръце с дъмбел назад и надолу) 2 × 12-15.
6. Редове на гърди с успореден хват на висок блок – 2×12-15.
7. Набирания по корем на нисък блок – 2×12-15.
8. V-образни коремни преси, седнали на ръба на пейка – 2x25-30.
9. Лег преса – 2×15-20.
10. Сгъване на краката в легнало положение на уреда – 2×10-12.
11. Тазова хиперекстензия – 2×15-20.
12. Отвеждане на крака (десен или ляв) на нисък блок – 2×15-20.
13. Повдигане на прасци, стоеж – 2×12-15.
14. Повдигане на крака на наклонена дъска – 2×12-15

Рамка тип “H”.завършва нашата анатомична и методическа екскурзия. Този тип телосложение се характеризира с приблизително еднаква ширина на раменете и таза и неопределена (и по-често широка) талия. Въпреки това, ако страдате от излишни телесни мазнини, обиколката на талията ви може дори да надвиши обиколката на таза ви (в екстремни случаи, давайки ви форма на варел).

Основните задачи на жените и момичетата с този тип телосложение са да се отърват максимално от излишните мазнини и да натрупат мускулна маса в областта на раменете, гърдите, таза и бедрата (така че увеличената им обиколка да подчертава талията и придават на фигурата по-женствен вид).

Приблизителен набор от упражнения за добавяне тип "H":

(за да научите упражненията, свържете се със специалист)

1. Загрявка – 5-15 мин.
2. Повдигане на коленете при висене на лоста – 3 x Макс.
3. Повдигане на торса (ръцете зад главата) до коленете, докато лежите на пейка, краката са поставени например върху щанга, разположена върху стелажите на щанга - 3xMax.
4. Лег на щанга – 2×8-10.
5. Повдигания с дъмбели на наклонена лежанка – 2×8-10.
6. Кръстосване на ръце върху блокове, докато стоите под наклон 2x8-10.
7. Издърпване на главата на висок блок – 3×10-12.
8. Долен блок коремен ред – 2×8-10.
9. V-образни коремни преси, докато седите на ръба на пейка – 2×25-30.
10. Лег преса или клекове с щанга в широка стойка - 1х12, 1х10, 1х8, 1х6.
11. Сгъване на легнали крака на машина – 4×8-10.
12. Повдигане на прасци в изправено положение на машината – 3×12.
13. Повдигане на таза легнал по гръб с дъмбел или диск с щанга на корема – 3×12-15.
14. Хиперекстензия с дъмбел в гърдите 3x12-15.
15. Въртене на симулатора за наклонени коремни мускули - 2 × 50-100.

Разбира се, описаните тук програми в никакъв случай не са персонализирани за вас. Те могат да бъдат регулирани от вашия личен треньор в посока, която по-точно отговаря на вашите индивидуални характеристики. Но ако тренирате сами, тогава предложените програми ще започнат да коригират вашето изграждане в рамките на 1,5-2 месеца. Тези програми наистина работят!

Много е важно да се разбере, че видовете скелети, които анализирахме, не са много разпространени в тяхната чиста форма. Най-вероятно ще намерите комбинация от два вида симптоми. Нека това не ви притеснява: след като внимателно прочетете статията, ще разберете логиката на изграждането на комплекси и ще можете да изберете онези упражнения, които ще решат вашите конкретни проблеми.

Не забравяйте също, че няма ясен идеален тип женско тяло, който да отговаря на вкусовете на всички хора без изключение. Вашата задача изобщо не е да се харесате на всички, а да направите себе си достоен за възхищението и любовта на човека, чиято привързаност се опитвате да спечелите. Повярвайте ми, ако не само използвате това, което природата ви е дала, но и подобрите физиката си до краен предел, вашето самоуважение ще се увеличи неизмеримо. Вие сте напълно способни да направите себе си дори по-привлекателни, отколкото си представяте. И основното средство за постигане на това е индивидуализираната програма за обучение.

По материали от книгата “Фитнес тренировки”

За да намалите процента на телесните мазнини, е важно не само да промените подхода си към храненето, но и да изберете правилните упражнения за отслабване във фитнеса. Внимателно обмислената програма ще ви помогне да постигнете резултати за по-кратко време. Комплексът трябва да бъде разнообразен и да включва упражнения на машини и с допълнителни тежести. При такова натоварване процесът на изгаряне на мазнини ще върви по-бързо. Колко често да посещавате фитнес залата, за да отслабнете и да тренирате правилно, ще научите от съветите по-долу.

Какви са упражненията за отслабване

Тялото възприема определени упражнения по различен начин, така че обучението трябва да се състои от набор от натоварвания на всяка мускулна група. Тази стратегия помага да се тренира максимално цялото тяло. Упражненията за отслабване са система от физическа активност, насочена към изгаряне на мазнини и получаване на красива фигура. Обикновено те са няколко вида:

1. Аеробика. Характеризира се с интензивно темпо и голям брой повторения. Тук е важно да дишате правилно и дълбоко. Упражнението насища тъканите с кислород възможно най-много, което помага да се отървете от излишните килограми.
2. Анаеробни. За изпълнението на този тип упражнения е необходима допълнителна тежест. Насочен към увеличаване на мускулна маса и сила, подпомагане на метаболизма. Ефективни са само в комбинация с аеробни.
3. Динамичен. Характеризира се с бързи темпове и голям брой движения. Това включва гимнастика, танци, аеробика и оформяне.
4. Статично. Те нежно засягат сърцето, не повишават кръвното налягане и не натоварват ставите, затова се препоръчват особено за начинаещи.
5. Кардио. Този тип упражнения помагат за трениране на сърдечно-съдовата система. Това може да бъде бягане, бързо ходене, скачане на въже, колоездене, ролери, ски. Благодарение на това натоварване се използват всички мускули, изгарят се много калории, така че загубата на тегло е по-бърза, особено ако изключите простите въглехидрати.

Възможно ли е да отслабнете във фитнеса?

Идеалният набор от упражнения за отслабване във фитнеса ще включва по едно от всяка група, изброена по-горе. Жената се препоръчва да избере аеробни упражнения. За мъжете е по-добре да се съсредоточат върху анаеробните упражнения. Представители на всеки пол могат да отслабнат във фитнеса, просто трябва да си поставят целта правилно и да изберат индивидуална тренировъчна програма. Не е необходимо да правите упражнения всеки ден. Мускулите трябва да са в покой поне 1-2 дни. През това време можете да посетите парната баня или сеансите за масаж.

Как да отслабнете във фитнеса

Повечето диетолози говорят негативно за всякакви диети, тъй като те допринасят за метаболитни нарушения и също така развалят състоянието на кожата, косата и общото благосъстояние. Ще бъде по-ефективно да преминете към правилното хранене заедно с посещението на фитнес залата. Ако тази тема е нова за вас, тогава ще имате много въпроси - как да отслабнете във фитнеса, откъде да започнете, какви упражнения да правите и т.н. Важно е да разберете какво ще трябва да направите:

1. Силови упражнения. За да направите това, можете да използвате дъмбели, обикновена и наклонена пейка, вертикален блок, коремен ъгъл, обикновена щанга и извита щанга. Силовите упражнения включват и упражнения за отслабване във фитнеса без тежести, т.е. със собственото си тегло. Например повдигане на таза от пода в легнало положение, набирания, напади, лицеви опори, дъска.
2. Кардио. Това натоварване може да се направи на бягаща пътека. Това е един от най-скъпите симулатори. Някои хора предпочитат да въртят педалите на велоергометър, да тренират на ски писта или с въже за скачане.

Планове за тренировки във фитнеса

Цялата тренировка за отслабване във фитнеса се състои от три основни етапа. Кардиото може да се прави от самото начало, да се използва като загрявка или в края. Тогава ще е засечка, т.е. гладко завършване на сесията, което е много важно за възстановяването на мускулите. Основните ще бъдат силови упражнения във фитнеса за отслабване. Струва си да ги разделите по ден от седмицата и мускулни групи, например планирайте тренировка за гръб в понеделник, тренировка за рамене в сряда и тренировка за крака в петък. Тренировъчните режими във фитнеса с това разделение са много ефективни.

Седмичен график за фитнес

Трябва да посещавате фитнес залата поне 3-4 пъти седмично. Почивката между тренировките е 1-2 дни. При по-редки посещения мускулите ще се върнат в състоянието си преди тренировка. Това е принципът на суперкомпенсацията. Същността му е, че следващата тренировка трябва да бъде във фазата на най-активен мускулен растеж, която настъпва 2-3 дни след последната сесия. Поради тази причина оптималният седмичен график на фитнес залата е да я посещавате понеделник, сряда и петък или четвъртък и събота.

Тренировъчна програма за отслабване

За часовете е важно да изберете удобни дрехи и обувки. По-добре е да вземете маратонки с еластични подметки и изработени от естествени материали. Това ще предпази гърба и коленете ви от увреждане. Ще ви трябва и спортен клин с тениска. Те трябва да пропускат въздуха. Струва си да вземете лумбален колан и ръкавици за тренировка, но това е за по-професионална дейност. Тренировъчната програма за отслабване включва упражнения за мускулите от всяка група:

1. понеделник Извършете 4 кръга от 10 повторения на блока за гърба, след това работете върху ъгъла за пресата (5 15-20 пъти), последвано от преса от лег (4 комплекта с леко тегло). Завършете всичко, като бягате на ниска скорост за 15-20 минути.
2. сряда. Първото ще бъде сгъване с щанга в изправено положение (4 серии по 10 повторения), след това изолирано упражнение със сгъната щанга и лежанка на Скот (4 x 10), последвано от набиране на трицепс (също 4 x 10). Тренировката завършва с ходене по ски комплекса за около четвърт час.
3. петък. Първо трябва да направите клек с щанга (4 серии от 8-10 повторения), след това да направите напади с дъмбели (вече 4 от 8), след това с тях, но този път повдигайки се на пръсти. Трябва да завършите всичко с въже за скачане.

Тренировъчна програма за момичета във фитнеса

Когато посещават фитнес залата за първи път, повечето момичета не знаят откъде да започнат тренировките си. Важно е да се придържате към два принципа. Първият е отслабването, вторият е изработването на релефа. Тренировъчната програма за момичета в самата зала също е предназначена за посещение 3 пъти седмично. Що се отнася до принципите:

1. За да се отървете от мазнините, трябва да изпълнявате аеробни упражнения на машини за отслабване и да увеличите броя на повторенията, а не теглото. Така че обемите ще намалеят.
2. След това можете да започнете да изработвате релефа, като използвате силови натоварвания. За да изградите мускули, правете малък брой повторения, но с големи тежести. Такова обучение трябва да започне около месец след преобладаването на аеробното обучение.

Тренировки във фитнес за начинаещи

Началото на всяка тренировка във фитнеса за начинаещи момичета ще бъде 15-минутно загряване. След това можете да започнете да натоварвате работещите мускули. Всичко завършва с разхлаждане - кардио за около 30-40 минути и разтягане. Основният набор от упражнения е показан в таблицата:

Основни упражнения във фитнеса

Използвайки такива упражнения в стаята за отслабване, можете да тренирате всички мускулни групи. Но с течение на времето тялото свиква с монотонни натоварвания. Поради тази причина си струва да промените упражненията. По този начин прогресът ще върви по-бързо. Основните упражнения във фитнеса за момичета включват:

• хиперекстензия за правите гръбни мускули (RD);
• клекове с щанга (PR);
• легнало повдигане на таза (OPT);
• лежанка (Zl);
• наведена над дъмбели (TgVn);
• преса с дъмбели в седнало положение (ZgS);
• мъртва тяга (ST);
• вертикална блокова тяга (TVBL);
• повдигане на пръсти (PnN);
• тренировка на трицепс на вертикален блок (TrBl);
• бягаща пътека (бягаща пътека);
• Лег преса от пейка (LJP).

Тренировки във фитнес за мъже

Тренировките във фитнеса за мъже са по-интензивни. Препоръките за загряване остават същите. Принципите на разделяне на тренировките по дни и мускулни групи също не се променят. Тъй като за мъжете е важно да поддържат мускулна маса, те не трябва да увеличават броя на повторенията. Това води до изгаряне и парене на мускулите. За премахване на мастните натрупвания са достатъчни 8-12 повторения.

Набор от тренировки във фитнеса

Основното нещо е да не скачате веднага в плановете за професионални спортисти. Има и по-прости методи, чрез които е лесно не само да отслабнете, но и да изградите мускули. Представеният набор от тренировки във фитнеса за мъже помага да станете по-силни, да подобрите движенията и да овладеете техниката на основните упражнения:

Упражнения на машини във фитнеса

Отначало за тренировка ще са достатъчни ред с дъмбели и няколко основни тренажорни машини. Това може да бъде вертикален блок и пейка с променящ се ъгъл. След това постепенно овладейте лег преси на платформа, кросоувъри или упражнения за трицепс на горните блокове и сгъвания на долните. Това са най-основните опции. Има и други страхотни упражнения във фитнеса за мъже:

• сцепление на долния блок към колана;
• обратни повдигания на ръцете в симулатора или тяхното намаляване;
• T-образна тяга;
• вертикална тяга зад главата;
• пуловер в тренажор за стоящ блок;
• седнала френска преса;
• крачене по хълм;
• Хак клекове.
• Клякане на машина Смит;
• преса за гърди в седнало положение.

Какво оборудване за упражнения трябва да използвате, за да отслабнете?

Всеки тип тренажор тренира определени части на тялото. Това ви позволява да коригирате проблемната зона според вас. Важно е да знаете на кои тренажори да тренирате, за да отслабнете. Не трябва да използвате едни и същи през цялото време. Има няколко вида тренажори, които работят върху една мускулна група. Като цяло те помагат за трениране на краката и задните части, раменния пояс, включително ръцете и гръдните мускули, гърба или корема.

Тренажори за отслабване на краката и бедрата

За да накарате мускулите на краката си да работят, можете да използвате няколко тренажорни машини - за отвеждане или сгъване на краката, хак машина, машина на Смит, силова стойка. Кардио упражненията също ще бъдат полезни. Тук са подходящи тренажори за отслабване на краката и бедрата, като велоергометър, бягаща пътека или ски комплекс. Въжето за скачане е не по-малко ефективно. Най-добрият вариант за изгаряне на мазнини, особено в областта на всяко бедро, е елиптичен тренажор, който имитира човешко ходене.

Уред за упражнения за отслабване на ръцете

Трудно е да се изберат тренировъчни машини, които използват изключително мускулите на ръцете. Повечето от тях карат гърба и гърдите ви да работят. Ако погледнем статистиката, следните машини за упражнения за отслабване в ръцете са много ефективни:

• Симулатор на Смит;
• гравитрон;
• "пеперуда";
• тягови блокове;
• блокова рамка;
• гребна машина;
• алпинист;
• ездач;
• Скот пейка;
• Т-тренажор.

Видео: Набор от упражнения във фитнеса за момичета

Кой каза, че бицепсите са само за мъже? Разберете защо всяко момиче трябва да тренира бицепсите и трицепсите си за силни и красиви ръце!

Умерено изваяните ръце с възхитителни контури са идеалният аксесоар за вашата мечтана фигура. С тяхна помощ ще бъдете неотразима както в рокля без ръкави, така и в тясна тениска!

Не се страхувайте да вдигате големи тежести и давайте всичко от себе си. Повярвайте ми: ръцете ви няма да започнат да се късат от ръкавите ви; в тялото на жената има твърде малко тестостерон за това. Дори и най-твърдите момчета знаят, че можете да изградите мускулите на ръцете си само чрез дълги и упорити тренировки.

Силните бицепси и трицепси са важен елемент от хармонично развитата фигура. Освен това те ще ви помогнат да станете по-силни!

Ето кратко ръководство за тренировка на ръце за момичета. Дори включих примерна тренировка. Момичета, време е да напомпате бицепсите си!

Момичета и бицепс

Това, което ме прави особено щастлив при тренирането на бицепс и трицепс е, че не е нужно да отделяте твърде много време за това. Всяка лежанка, като или, също работи за трицепсите едновременно. И когато правите, например, набирания на шир или кабелни редове, вие индиректно тренирате бицепсите си.

Накратко, ако работите усърдно върху гърдите и гърба си, няма да ви се налага да отделяте твърде много време за трениране на ръцете си. Освен това бицепсите и трицепсите са малки мускули и не можете да очаквате различни метаболитни ползи от тренирането им.

Това, което ме прави особено щастлив при тренирането на бицепс и трицепс е, че не е нужно да отделяте твърде много време за това

Предпочитам да се съсредоточа върху тренировката на ръцете си само веднъж седмично за 30-45 минути. Тази тренировка, комбинирана с индиректна работа за бицепс и трицепс по време на други тренировки, е повече от достатъчна. Ръцете ми са силни и изглеждат невероятно!

Основни повдигания и разширения

Колкото и да се опитвате, в повечето случаи тренировката за бицепс и трицепс пак ще се сведе до две: повдигания и разгъвания. Тези движения принуждават мускулите да изпълняват преките си задължения, но с осезаемо съпротивление.

Бицепсът ви се свива, за да огънете лакътя (приведете ръката си към лицето), а трицепсът се свие, за да изпънете лакътя (отдалечете ръката си от лицето си и изправете ръката си). Има много вариации по темата на тези движения, но основният принцип е непоклатим и непоклатим: повдигането на ръката я огъва в лакътната става, а разгъването изправя лакътя.

Когато сгъвате или разгъвате лакътя си с тежест, вие набирате повече мускулни влакна в свиването. Колкото по-тежка е работата, толкова повече мускулни влакна трябва да бъдат ангажирани, за да се премести тежестта. И ако редовно натоварвате мускулите си с работа, те започват да растат в отговор на това.

Често виждам момичета да правят почти сто повторения с дъмбел от 2 кг. Не забравяйте, че мускулите ви трябва да са напрегнати по време на тренировка, в противен случай те няма да имат стимул да се променят.

Без значение кой ви е казал, че жените трябва да правят много повторения с нулево тегло, чувствам, че е мой дълг да поставя рекорда. Ако тренировката ви изглежда като разходка, няма да видите резултати!

Бицепс: упражнения за момичета

Тази тренировка е идеална за онези момичета, които никога не са тренирали ръцете си или се нуждаят от нов, по-ефективен план за действие. Не забравяйте, че вече тренирате бицепс и трицепс за гърди и гръб, така че тази програма е само за оптимизиране на резултатите.

Обичам да правя тази програма, защото включва някои от любимите ми техники: 21 и прегаряне! Хубавото на тази тренировка е, че използва диапазон от повторения, който е идеален за хипертрофия (развитие на мускулите). Без сянка на съмнение вземете щанга или доста тежки дъмбели, с които последните повторения се превръщат в сериозно изпитание.

Тренировка за ръце за момичета

Програмни бележки

1. - интересен подход за трениране на бицепс. Ще трябва да направите 7 повторения в долната половина на веригата, след това 7 повторения в горната половина на веригата и завършете със седем пълни движения. Ако се изморите много, можете да си направите допълнителна почивка след подхода!

Частичните повторения ще помогнат за укрепване на мускулите в най-слабите им зони. При бицепсовите сгъвания най-големите трудности възникват, като правило, в първата третина и в крайната фаза на движението. Ако се научите да се справяте с големи тежести в точките на залепване, мускулите ви ще получат огромен тласък в растежа.

2. Паленето е трудно, но и интересно по своему. Обещавам, че след като завършите това упражнение, мускулите ви буквално ще се напълнят с кръв. Целта на упражнението е да получите 100 повторения във възможно най-малко серии.

Няма да имате нужда от голяма тежест, но се уверете, че натоварването е забележимо. Ако задачата започне да изглежда непосилна, не се колебайте да отслабнете и да продължите напред. И се опитайте да не се отпускате твърде много между сериите.

Прегарянето обикновено се използва за пълна умора на мускулите, когато те вече са доста уморени. Въпреки че този подход може да не е чаша чай за всеки, намирам го за чудесен начин да изстискате последните капки енергия от мускулите си и да ги тласнете до точката на пълно изтощение. Опитайте сами и ако не ви харесва или изглежда, че играта не си струва свещта, зачеркнете изгарянията от обучението си.

3. В допълнение към сериите от 21 повторения, не забравяйте да използвате упражнения с пълен обхват в тренировката си. Ако не разбирате как правилно да изпълнявате това или онова упражнение, моля, погледнете. Там ще намерите инструкции стъпка по стъпка и можете да тренирате с пълна увереност.

Програмите за фитнес за момичета се различават от фитнес залите за мъже. За жените е трудно да работят до изтощение с определена мускулна група поради физиологията. Принципът е равномерно натоварване с многократни повторения.

Тренировъчните програми за момичета са подходящи за оформяне, изрязване и развиване на мускулна маса. могат да бъдат разменени и допълвани с изолирани практики.

Тренировъчна програма за жени във фитнеса за понеделник

Чрез промяна на позициите на ръцете е възможно да се премести акцентът върху мускулите на трапеца, бицепса, ромбоида и широкия мускул.

Прикрепяме V-образна дръжка към долния блок и я хващаме с директен захват.

1. Сядаме, подпираме краката си на платформите и навеждаме гърдите си напред.
2. Докато издишвате, дърпаме дръжките към себе си, докато докоснат корема, и след пауза ги отпускаме.

1. Държим дъмбел или диск между широко раздалечени крака.
2. Изнасяме бедрата назад, синхронизирайки движенията на таза и ръцете, и се спускаме заедно с товара.

Стяга вътрешната част на бедрата и седалищните мускули. Вместо снаряд можете да поставите щанга на раменете си.

Фитнес програмата винаги включва.

1. Вземаме черупките в ръцете си и ги спускаме в свободно висене.
2. Пристъпваме напред с единия крак, спускаме другия, докато стане успореден на пода.
3. Свийте коляното на открития крайник под прав ъгъл.
4. След кратко охлаждане се изправяме, използвайки силата на нашите квадрицепси. (4x12).

Пейка преса

В сравнение с фитнеса Женският се характеризира с ниска интензивност и чести повторения.предназначен да придаде форма на ръцете, раменете, гърдите.

1. Сядаме на пейката.
2. Хващаме щангата с прав хват.
3. Извадете снаряда и го спуснете, докато докосне гърдите (4x10).

Предни клекове с тежести

Професионалните програми включват работа със свободни тежести.
Извършваме клекове по аналогия с класическите, но хващаме щангата с кръстосани длани и я довеждаме до раменете.

Намаляване на краката

Фокусираната практика от програмата Women's Gym структурира долното ядро. Технологията е проста:

1. седнете, регулирайте теглото;
2. притиснете бедрата към възглавниците;
3. привеждаме и разтваряме краката си със зададено темпо.

Работа на блока

Променлива техника, наречена „кросоувър“, работи перфектно върху гръдните мускули, придавайки им красива форма. Изпълнява се от произволна позиция, с различен наклон на торса, с една или две ръце.