Как да помпате правилно раменете си: съвет от треньор. Тренировка на раменете: комплекс за делтоидните мускули

Здравейте приятели! В този брой ще научите как да помпате раменете си с гири? Може да попитате, възможно ли е да изпомпате раменете си с дъмбели? Лесно е! И първото упражнение е насочено към работа на средната част на рамото.

Дъмбелите са основното оборудване, което се използва за изпомпване на големи делтоиди! Като цяло дъмбелите са универсален уред, с тях можете да изпълнявате почти всякакви упражнения! Що се отнася до раменете, дъмбелите нямат конкуренция.

Относно първото упражнение това е - странични повдигания на дъмбели

Краката на ширината на раменете, гърдите са обърнати, лактите са леко свити. Започваме да се движим настрани, като движим лактите си настрани. Докато издишвате, повдигайте и вдишвайте, спускайте. Упражнението се прави за пет подхода, два подхода като загрявка и три подхода като работни.

Но за да почувствате ефекта от упражнението, как да изпомпвате раменете си с дъмбели, трябва леко да преместите лактите си настрани. Ръката трябва да е повече или по-малко отпусната, за да усетите директно рамото.

Упражнението се прави с лека тежест, за да усетите раменете си, че те наистина се тренират. Второ упражнение, нека работим върху предната част на рамото. Упражнението се нарича седнала лежанка с дъмбели.

В упражнението за това как да изпомпвате раменете си с дъмбели, трябва да държите гърба си изправен, да извадите ръцете си на нивото на ушите и да държите лопатките затворени. Четката е леко обърната нагоре. Тоест, малкият пръст трябва да е по-висок от всички останали пръсти.

И вдигаме ръцете си нагоре, не изравняваме напълно лакътя. За да избегнете нараняване на лакътя при упражнението. Спускаме го до нивото на ухото, докато вдишваме, и го натискаме нагоре, докато издишваме. Това упражнение се прави 10-12 пътис работно тегло.

Това упражнение е по-ставно и трябва да се подходи загрято. За тези, които имат изоставащ заден сноп мускули, има специална статия за вас как да коригирате този проблем, повдигане на дъмбели от изправено положение, или просто казано (МАХИ)

Приятели, да преминем към третото упражнение. Упражнението се нарича дръпнете към брадичката.Това не е съвсем упражнение с дъмбели, но също е много ефективно.

Работи се в предната част на делтата, като се засяга трапецът. Хватът трябва да е на широчината на раменете; Гледаме прави и дърпаме лактите си отстрани. До брадичката, 4 серии по 12 повторения с работна тежест.

В това упражнение има често срещана грешка. Когато спортистът вземе щангата с тесен захват, първо, не е удобно, щангата започва да се движи настрани, започва дисбаланс и започва да се клати.

И второ, това е изпълнено с нараняване на ръката. И това не е естествено движение за раменете, те започват да се извиват. Така че разбрахме как да изпомпате раменете си с дъмбели.

Това приключва тренировката за рамене, благодаря ви за вниманието. Желая на всички желязно здраве и стоманен характер. Нека MASSA бъде с вас. До скоро, чао.

Най-добри пожелания, админ

Отдавна се смята, че широките рамене определят красотата на мъжката фигура. И това е съвсем естествено, защото колкото по-широки са раменете, толкова по-тясна е талията, следователно фигурата на спортиста изглежда възможно най-привлекателна. Упражненията за рамене във фитнеса могат да се изпълняват с щанга, а вкъщи добър избор са дъмбелите, с които също има не по-малко полезни упражнения, отколкото с по-тежки уреди.

Тренирането на раменете е доста трудно. Това се дължи на тяхната структура. По този начин делтоидният мускул участва в образуването на рамото, което от своя страна се състои от три снопа - преден, среден и заден. Само при равномерното развитие на трите компонента на делтоидния мускул рамото се оформя равномерно. А това има благотворен ефект върху фигурата на спортиста.

За предпочитане е да изпълнявате основни раменни упражнения, които работят върху цялата делта едновременно. Ако някоя от гредите изостава, трябва да работите върху нея, като изпълнявате изолиращи упражнения.

Можете да тренирате раменете си както у дома, така и във фитнеса. Но за това трябва да имате щанга и дъмбели. Тежестите трябва да бъдат подбрани по такъв начин, че във всеки комплект да е възможно уредът да се повдигне 8-10 пъти. Ето как можете да увеличите обема и масата. Ако целта е увеличаване на мускулната сила, трябва да тренирате с по-тежка екипировка. В този случай броят на повторенията ще бъде 5-8. Брой комплекти 4-5.

На начинаещите се препоръчва да изберат и изпълнят една или две основни лицеви опори. Такива упражнения за раменния пояс ще ви позволят да работите добре и да оформите делтоидния мускул. Докато тренирате, трябва да добавите няколко изолиращи, в зависимост от това кои мускули се нуждаят от допълнително напомпване.

Преса с щанга в изправено положение

Пресата с щанга в изправено положение или "военна преса" е основната тренировка за раменете. Въпреки че засяга предимно средния лъч, другите два също действат активно.

Начална позиция:

Изправени. Краката на ширината на раменете.
Вземете снаряда с прав хват на ширината на раменете и го повдигнете до нивото на гърдите.

Техника:

Повдигнете снаряда нагоре, издишвайки в края на повдигането.
Направете пауза и бавно вдишайте, спуснете щангата до нивото на гърдите.

Не работете с екстремни тежести.
Препоръчва се леко да огънете гърба си.
Като алтернатива можете да изпълнявате това упражнение с дъмбели.

Това е и базова тренировка за развитие на раменния пояс. Изпълнява се в седнало положение.

Начална позиция:

Седнете на спортна пейка.
Извийте леко гърба си.
Хватът е достатъчно широк.

Техника:

Докато издишвате, натиснете снаряда нагоре. Ръцете ви трябва да са напълно изправени.
Докато вдишвате, спуснете щангата зад главата си.

Пресата трябва да се извършва без потрепване. Бавно и гладко.
Като алтернатива можете да изпълнявате упражнението, като спускате щангата последователно към гърдите и зад главата си.

Много хора се интересуват как да изпомпват раменете си у дома. Ето още едно базово упражнение за развитие на раменния пояс. Дори и да не е възможно да тренирате у дома с щанга, всеки културист има дъмбели. Така че упражненията за рамене с дъмбели могат да се правят у дома, ако по някаква причина не можете да отидете на фитнес.

Можете да напомпате раменете си у дома, като правите само тази лежанка. Просто трябва да вложите повече усърдие в това. Това не означава, че трябва да увеличите теглото или броя на сериите. Не, просто трябва да тренирате редовно.

Начална позиция:

Сядане на пейка с облегалка, без извиване на гърба.
Брадичката е успоредна на пода, погледът е право напред.
Дъмбелите са на нивото на очите.
Лактите са обърнати настрани и са строго под ръцете.

Техника:

Докато издишвате, силно стиснете дъмбелите нагоре, събирайки ги в горната точка, без да въртите ръцете си.
В горната точка направете кратка почивка.
Докато вдишвате, плавно върнете ръцете си в изходна позиция.

Ръцете се движат в една и съща равнина.
Не трябва да изправяте ръцете си с дръпване в горната точка - това има пагубен ефект върху лакътните стави!
Не се препоръчва да се облягате назад и да извивате гърба си.

Това упражнение е вариант на пресата с дъмбели над главата, но с ръце, които започват пред вас. Ефективността на тази преса се доказва от факта, че това беше любимо упражнение на Арнолд Шварценегер, който, както знаете, достигна големи висоти в бодибилдинга. Днес упражнението Arnold Press е класика в бодибилдинга.

Начална позиция:

Седейки на пейка със строго вертикална облегалка, притискайки гърба си плътно към нея.
Свийте коленете си под прав ъгъл, разтворете ги широко и поставете краката си здраво на пода.
Повдигнете дъмбелите до нивото на врата. Свийте лактите под прав ъгъл.
Обърнете ръцете си с длани към вас.

Техника:

Докато издишвате, натиснете дъмбелите вертикално нагоре, докато завъртате ръцете си с дланите, обърнати навън.
В горната точка дланите ви трябва да са обърнати напред. Направете кратка почивка.
Докато вдишвате, плавно върнете дъмбелите в първоначалното им положение, като завъртите дланите си в обратен ред.

Препоръчително е да вземете по-леки дъмбели от обикновено.
В горната точка лактите не трябва да се изправят напълно: оставете ги леко свити.
Пресата се извършва плавно, за предпочитане без пауза в долната точка. Резките и ускоренията ще доведат до прехвърляне на натоварването върху гръбначния стълб.

Странично повдигане на дъмбели

Тази част от тренировката може да се прави и у дома. Той вече не е основен, а е насочен към работа на страничната повърхност на делтоидния мускул.

Начална позиция:

Застанете прави и се наведете леко напред.
Вземете дъмбели и спуснете ръцете си надолу.

Техника:

Поемете дълбоко дъх. Изпънете ръцете си с дъмбели отстрани на нивото на раменете.
В крайната позиция задната част на снаряда трябва да е леко повдигната.
Докато издишвате, бавно спуснете ръцете си назад.

Необходимо е да се опитате да премахнете измамата. Когато мислите как правилно да помпате раменете си, насочете товара само към тях. Читингът включва други мускули в работата и резултатите значително намаляват.

Това е изолиращо упражнение, което работи върху задната част на делтоидите.

Начална позиция:

Застанете изправени, вземете снаряда в ръцете си и се наведете напред под ъгъл от 45 градуса.
Спуснете ръцете си с гири надолу.

Техника:

Поемете дълбоко дъх. Повдигнете дъмбелите настрани, опитвайки се да ги повдигнете възможно най-високо.
Плавно върнете ръцете си в изходна позиция, докато издишвате.

В крайната точка на упражнението предната част на дъмбелите трябва да е леко наклонена напред.
Дръжте гърба си изправен, леко извита в долната част на гърба. Заоблянето на гърба може да причини нараняване.

Основно упражнение за работа на делтоидните мускули, главно средния сноп. Участват и трапецовидните мускули.

Начална позиция:

Застанете прави. Черупката е отдолу.
Хватът е прав. Разстоянието между ръцете е приблизително два юмрука.

Техника:

Докато издишвате, повдигнете щангата към брадичката.
Задръжте снаряда в горна позиция.
Докато вдишвате, върнете щангата в изходна позиция.

Лактите винаги трябва да са разтворени настрани и повдигнати вертикално.
Дръжте гърба и врата изправени, брадичката хоризонтална.
Лентата на щангата трябва да се издига точно до брадичката, тоест над раменете.
Тежестта на щангата не трябва да е пречка за правилната техника на изпълнение на упражненията.

Заключение

Ето най-добрите упражнения за рамене. Достатъчно е да ги включите в тренировките си и резултатите ще дойдат съвсем скоро. Обемът на мускулите ще се увеличи значително. Когато тренирате, вниманието ви трябва да бъде насочено към мускулите, които работят. Не трябва да забравяме и правилното хранене.

Упражненията за рамене у дома се правят най-добре с дъмбели, ако няма специално място, където можете да седнете с щанга. Пресите с щанги е най-добре да се правят в началото на тренировката, преди да се почувствате уморени.

Сега знаете как да изпомпвате делтоидните си мускули във фитнеса или у дома. Този набор от упражнения за раменете включва както основни упражнения, така и тези, които ще ви позволят да изработите необходимите части на делтата, като придадете на раменете си пропорционална форма.

Ако се чудите защо раменете ви не растат, тогава може би те просто не чуват командата. Най-ефективната тренировка за делтоиди за маса ще накара вашите делтоиди да растат! От тази статия ще научите как да помпате широки и масивни рамене.

Ако искате да изградите по-големи рамене, тогава спешно се нуждаете от тренировъчната програма на делтоидния мускул на Том Граф.

Широките и масивни делтоидни мускули подчертават по-добре напомпания корем, правят талията визуално по-тясна и дори създават по-добро разделяне на мускулите на горната част на ръцете. Накратко, ролята на раменете при определяне на формата на горната част на тялото е много голяма в сравнение с други мускулни групи. Разполагаме с уникална високоинтензивна система за делт тренировки с много повторения, която е подходяща за всеки, който иска да знае как да изгради широки, добре оформени рамене. Ето принципите, които са много ефективни за трениране на делтоиди.

1. Тренирайте делти с висока честота

Обучението се състои в изпомпване на делтите не веднъж, а два пъти в продължение на седем дни. Ако раменете ви не растат добре, това означава, че нямат достатъчно натоварване и стимул за растеж. „Допълнителният натиск ги принуди да растат както никога досега.“ След това ще разберем как да изпомпваме широки рамене, какви упражнения за делтоидните мускули да използваме и как да ги изпълняваме правилно.

В допълнение към локалното изпомпване на делтите, той ги включва и в други упражнения. Задният сноп се използва отлично по време на подходи към упражнения за гръб, а предният сноп по време на преси с щанга, особено на наклонена пейка. Това не е проблем за Том, тъй като той може да прави тренировки за рамене, гърди и гръб през следващите дни.

„Не мога да споря с резултатите“, казва той, несъгласен с идеята за почивка в продължение на 48 часа, преди отново да натовари работещата мускулна група. „Принципите на възстановяването обаче не могат да бъдат пренебрегнати, струва си да се обърне внимание на редовните хранения, съдържащи много протеини, балансирането им и не забравяйте да си починете достатъчно.“

2. За тежки лежанки изберете машини със свободни тежести

Този метод може да изглежда като пълна противоположност на начина, по който повечето трениращи структурират тренировката за раменете. Том вярва, че най-големият недостатък на свободните тежести е, че повишената нестабилност често означава по-малко тегло върху щангата или дъмбелите. Той приписва лежането с максимални тежести, за да му помогне да постигне необходимите повторения. Но изпомпването на раменете с дъмбели и щанга с големи тежести е много опасно, тъй като раменната става е лесна за нараняване.

„Предпочитам машините при лежане, защото те ви позволяват да използвате повече тежест“, обяснява Том. „Тъй като не ми се налага да хабя енергия за балансиране на щангата, аз се съсредоточавам върху натискането на възможно най-голяма тежест, без да се налага да я контролирам.“

3. Поддържайте голям обем упражнения по време на вашата тренировка.

Броят на повторенията се откроява значително в делта програмата на Том, като неговите тежки серии обикновено са 12 повторения. Учените смятат, че идеалният диапазон за броя на повторенията варира от 8 до 12. Той предпочита да остане на голям брой повторения.

„Обикновено правя 12-15 повторения“, казва Том. „Опитах се да направя по-малко от 12, но обикновено, когато стигна до 8 повторения, чувствам, че не е достатъчно. Ще пожертвам малко тегло, за да постигна повече повторения. Чувствам по-добра циркулация и получавам по-голяма помпа и се чувствам много по-топло.“

4. Погледнете се в огледалото, за да видите кои мускули работят.

Смятате ли, че огледалото в стаята е необходимо само за да се изфукате? Съвсем не. За Том огледалото изпълнява много функции, когато се опитва да разбере как изпълнява упражненията и дали тренировъчната му програма работи.

„Виждам мускулни набраздявания по време на тренировките си, което означава, че техниката ми работи“, казва Том. „Виждайки това, ми дава да знам, че упражнението върши работата си. Освен това, доколкото знам, страничните и фронталните повдигания над главата принуждават мускула да работи чрез по-дълъг обхват на движение.

5. Когато обемът на упражненията е голям, правете по-малко серии.

Големият обем и високата честота на тренировките на Том изискват намаляване на натоварването. „Обичам да правя частични повторения в повечето серии, след това в последния сет се опитвам да направя повече повторения от обикновено“, казва той. „Ако правя повече частични повторения в серия, това ще увеличи производството на кортизол, който е катаболен хормон.“

Всъщност този метод се състои само в извършване на тежки повторения с непълна амплитуда. Том се фокусира само върху средата на обхвата на движение, използвайки по-голяма тежест, отколкото обикновено използва за пълен обхват на повторенията на движение.

6. Добавете допълнително натоварване за слабите места

Може да е вярно, че раменете на Том са най-добрата част от тялото на Том, но той признава, че не всички делтоиди са достатъчно добри. Фронталните му снопове са свръхразвити, което според него може да се дължи на работата, която върши гръдният кош.

„Гръбните ми делтоиди са относително слаби, така че не мога да добавя допълнителни упражнения или да върша повече работа“, казва той. „Когато развивате големи рамене, получавате илюзията, че сте голям културист, аз специално се фокусирам върху тренирането на средните делти в моите тренировки.“

Програма за тренировка с тежести на раменете

Том Граф започва да тренира делтите си с няколко серии за загряване, както и вътрешни и външни ротации на раменните стави, за да загрее мускулите. Правете почивка между упражненията от 60-90 секунди. Той също така използва леки тежести, без да опитва трудни комплекти, само за загряване. Комплектите за загряване не са изброени тук.

1. Раменна преса в седнало положение

4 серии, 12 повторения (лице в седалка)

2. Вертикален ред с щанга до брадичката

4 серии, 15 повторения

3. Предни вдигания на дъмбели под наклон 4 серии, 15 повторения (извършване на движението зад главата)

4. Странични странични повдигания 4 серии, 15 повторения

5. Махане с дъмбел под ъгъл за задните делти Изпълнява се от позиция дъска с две ръце.

4 серии, 15 повторения

Най-добрите упражнения и техники за рамене

Раменна преса на машина с лост: „Поради факта, че ръцете ми се връщат назад зад главата ми, се създава много напрежение за задните и средните делтоиди, докато работата на предните намалява, които са още повече, че вече са силни.“

Вертикален ред с щанга до брадичката: „Опитвам се да държа лактите си възможно най-високо. Често хората започват да губят обхват на движение след няколко повторения. За мен правенето на упражнението с пълен обхват на движение е това, което ми помага да тонизирам капаните си. Много обичам да държа лактите си високо, защото усещам напрежението в трапеца си. Това всъщност е единственото упражнение, което правя, за да ги тренирам. Предпочитам по-тесен хват, който е по-ефективен върху делтоидите, отколкото широк хват.”

Повдигане на предни дъмбели, докато лежите на наклонена пейка: „Значително подобрих дефиницията на моите предни делтоиди, като правя това упражнение за рамене, докато лежа на наклонена пейка и го изпълнявам възможно най-високо, което увеличава обхвата на движение. От доста време наблюдавам в огледалото как предните снопове се разтягат, стават по-изразителни, като постепенно разширявам амплитудата. Виждам това като напредък в обучението на делта.“

Странични повдигания на дъмбели: „Не искам просто да имам визуално големи рамене, искам те да се виждат отстрани, което ще помогне за създаването на отделяне от рамото. Опитвам се да го докарам до височината на раменете. Като алтернатива мога да напомпам средните делтоиди, като легна отстрани на наклонена пейка, повдигайки дъмбела докрай за по-голяма амплитуда.“

Обратни махове с дъмбели с една ръка в позиция на дъска: „Това е упражнение две в едно, натоварва главните и задните делтоиди. Тук трябва да стабилизирам тялото си на пейката с една ръка и след това да обърна люлеенето с другата. Започвам в неутрална позиция и движа ръката си в широка дъга, завъртайки палеца си, което много помага. Усещам силно свиване в задните делтоиди по време на цялото упражнение.“

Промени в тренировъчния модел на делтоида

Обучението на Том Граф е техника, разработена специално за него, не е факт, че непременно ще ви помогне. „Като повечето бодибилдъри, аз се опитвам да поддържам тренировките си разнообразни“, казва той. „Обичам да променям тренировъчния си график, като правя значителни промени в упражненията, за да попреча на мускулите да се адаптират към натоварването. В същото време има упражнения, които правя на всяка тренировка, а има и такива, които сменям често.”

Когато се окаже в извън сезона и иска да увеличи размера на раменете си, той прави допълнителни отстъпки, за да продължи да се подобрява. „Не правя никакво кардио, просто забавям тренировките си и поддържам пулса си под 120“, казва той. „Също така се насилвам да ям, дори когато не искам.“ Трябва да готвя много храна, което правя за около два часа всяка неделя. Има толкова много, че закупих два специални контейнера за хранителни стоки и комплекти за хранене на Costco.

Искате ли да напомпате добре раменете си? Това е типът обучение, което Том Граф предлага. Започнете да тренирате усилено и резултатите няма да ви накарат да чакате.

Могъщите мъжки рамене винаги ще бъдат символ на мъжественост, мощна сила и надеждност в очите на момичетата и жените. Всеки от нас е чувал изразите „облегни се на мъжко рамо“, „намери убежище зад широкия мъжки гръб“ и много други. Напомпаните мускули на раменния пояс, за разлика от останалите, винаги ще бъдат забележими под всяко облекло и работата ви няма да остане незабелязана от нежния пол. Ако трябва да работите върху раменете си, така че да са достойни за най-добрите епитети, тогава ви предлагаме да прочетете нашата статия за това как да помпате раменете си у дома.

Първо, нека си припомним от какво са направени мускулите на гърба и с какво трябва да работите. Както знаете, мускулите на раменния пояс се състоят от две основни мускулни групи: трапец и делтоид. Трапецовидните мускули имат форма на трапец и се простират от задната част на врата до средата на гърба. Делтоидните мускули или делтоидите са с триъгълна форма и са разположени в горната част на раменните стави на ръцете. Те се състоят от три части, наречени предна, странична (средна) и задна делта. Професионалните бодибилдъри обръщат еднакво внимание на всяка от тези части в обучението си за изграждане на идеални рамене. Как бързо да напомпате раменете си у дома. За да изградите перфектни рамене у дома, можете да започнете с лицеви опори със стойка на ръце с крака на стената. За да изпълните това упражнение, трябва да поставите дланите си на ширината на раменете на разстояние около 15 сантиметра от стената. След това повдигнете единия крак, натиснете с другия, допрете краката си до стената, като се подпрете с ръце в изправено положение с главата надолу. Започнете да правите лицеви опори на пода.
В началото може да се нуждаете от помощта на партньор, за да се научите сами да заемате позицията за лицеви опори. Не изпълнявайте това упражнение, ако страдате от някакъв вид мозъчна дисфункция, тъй като по време на това упражнение има голям приток на кръв към главата.

Как да напомпате раменете си на хоризонталната лента.
Вече говорихме в статията за това как набиранията в началните етапи могат да ви помогнат да изградите раменете си. Набиранията с широк прав хват и набиранията на главата ще действат най-добре на раменете ви. Можете да направите набиранията по-трудни, като използвате тежести.

Как да напомпате раменете си с дъмбели.
За тези, които сериозно мислят за въпроса как бързо да изградят мускулите на раменете, не можете да правите, без да използвате упражнения с дъмбели.
Упражнение No1.
Странично повдигане на дъмбели.
Упражнение за странични делти. Предните делтоиди и предмишниците са частично натоварени.
Вземете дъмбели, застанете прави, краката на ширината на раменете. Ръцете ви трябва да са леко свити, с длани една към друга. Повдигнете дъмбелите в дъга встрани, докато достигнат нивото на раменете. Задръжте тази позиция за една секунда и по-ниско. Повторете толкова пъти, колкото е необходимо. Можете да изпълнявате това упражнение на пейка. Така изолирате повече делтите и концентрирате натоварването върху тях.

Упражнение No2.
Повдигане на гири напред.
Това упражнение развива предните делтоиди. Вземете дъмбели, застанете прави, краката на ширината на раменете. Ръцете ви трябва да са леко свити, с длани обърнати към краката. Повдигнете дъмбелите в дъга напред, докато достигнат нивото на раменете. Задръжте тази позиция за една секунда и по-ниско. Повторете толкова пъти, колкото е необходимо. Можете да изпълнявате това упражнение на пейка. Така изолирате повече делтите и концентрирате натоварването върху тях.

Упражнение No3. Повдигане на дъмбели от странично легнало положение. Развива страничните делтоиди. Вземете дъмбел в едната си ръка и легнете на пода или пейката. Повдигнете дъмбела с леко сгъната ръка.

Как бързо да напомпате раменете си с щанга.
Въпреки факта, че малко хора могат да си позволят да оборудват домашната си фитнес зала с щанга, работата с нея е изключително ефективна за раменете и нашата история би била непълна, без да разгледаме упражненията с нея.
Упражнение No1.
Преса с щанга в седнало положение. Работят предните делтоиди и частично трисепсите. Седни на пейката. Хванете щангата с хват на една и половина ширина от раменете и я закрепете над гърдите. Повдигнете щангата над главата си и я спуснете до изходна позиция. Повторете толкова пъти, колкото е необходимо.

Упражнение No2.
Пейка в седнало положение. Основно се работи по средната делта. Изпълнява се подобно на предишното упражнение, само че щангата се повдига от позиция зад главата, а не над гърдите.

Упражнение No3.
Повдигане на щангата напред. Упражнението е насочено към делтоидите и горната част на гръдните мускули. Застанете прави, краката са на ширината на раменете. Хванете щангата за щангата с хват отгоре, малко по-широк от ширината на раменете и я дръжте ниско на бедрата. Това е началната позиция. Повдигнете щангата до нивото на гърдите и се върнете в изходна позиция. Повторете.

В статията говорихме за това как ефективно да тренираме мускулите. Направете два подхода за загряване с тежести с 30-35% по-малки от работните и последната трета с вашето работно тегло, за да създадете максимално натоварване на мускулите, за да ги предизвикате в състояние на хипертоничност, осигурявайки последващ мускулен растеж, като същевременно поддържате подходяща почивка и хранене .

Това са основните упражнения за начинаещи за изграждане на раменете. Опитайте ги с безопасни тежести, като постепенно увеличавате интензивността на натоварванията и след известно време ще станете собственик на мощни рамене.

Широките рамене отдавна са визуален знак за истински мъж. Момчетата с тесни рамене обикновено не изглеждат много привлекателни в очите на представителите на противоположния пол и са абсолютно беззащитни за своите „братя“ по пол. Това, разбира се, се отнася само до визуалното възприятие, не говорим за характера и харизмата на мъжа. Но както и да е, хората винаги се „срещат с дрехите си“, а в нашия случай широките, масивни рамене са истински стандарт на модата на тялото.

Проблемът е, че в бодибилдинга изграждането на рамене е една от най-трудните задачи. Бърза адаптация към натоварвания, анатомична сложност на структурата, висок риск от нараняване - всичко това ще създаде големи трудности при трениране на раменете. Това изисква специален подход, специално съобразен с характеристиките на делтоидните мускули.

След това ще говорим за това по-подробно, ще анализираме възможните проблеми и ще създадем идеална тренировъчна схема за изпомпване на наистина гигантски делтоиди. Но първо, нека изградим основата на нашите бъдещи знания, без които ще бъде невъзможно да изпомпваме напълно раменете си. Говорим за тяхната анатомична структура. Без да усвоите този материал, просто няма да разберете значението на предложения комплекс за обучение по-долу. Така че четете внимателно.

Накратко за анатомията на рамото

И така, раменните мускули, известни още като делтоидни мускули, могат да бъдат разделени на три части, така наречените три снопа, от които са съставени нашите рамене. Предна греда, средна и задна. Средният се нарича още страничен. Всеки от тях има своя собствена функция и съответно всеки от тях има свои „собствени“ упражнения. Така че предният пакет е отговорен за повдигането на ръката пред вас. Средният или страничен служи за повдигане на ръката нагоре през страните. Е, задната е предназначена да движи ръцете назад. Много сложен механизъм за един мускул, нали?

И така, много начинаещи вярват, че раменните мускули са един цял сферичен мускул и го бомбардират с тежки лежанки, докато седят или стоят. Тази практика е обречена на провал. Освен че е с много ниска ефективност, този тренировъчен режим рано или късно ще се превърне в сериозна травма.

Факт е, че делтоидните мускули са разположени на много крехка става и основните упражнения, като седнали или изправени преси с щанга, го претоварват. В дългосрочен план това определено ще доведе до нараняване, което може да ви принуди да се откажете от бодибилдинга завинаги. И фактът, че брахиалисният мускул се състои от три снопа, предполага, че едно упражнение ще бъде катастрофално недостатъчно за него, дори ако вземем предвид, че пресата с щанга в седнало или изправено положение се счита за най-доброто упражнение за делтоидните мускули. Парадоксално, нали? Но повече за това по-късно.

Характеристики на тренировката на раменете

Въз основа на факта, че делтоидният мускул се състои от три части, трябва да направите правило, че трябва да тренирате всяка от тях. Ето защо тежките лежанки сами по себе си са неефективни. Те трябва да бъдат допълнени с изолиращи упражнения, като повдигане на дъмбели пред вас, изправяне и огъване на дъмбели. Не забравяйте също, че пресите с щанги в изправено или седнало положение са много опасни, особено при преси отгоре. Тази траектория на движение не е естествена за рамото от анатомична гледна точка. Що се отнася до пресата за гърди, траекторията на движение тук е по-безопасна, но все пак, ако я приемете като основно упражнение, това ще доведе до сто процента нараняване. Както бе споменато по-горе, делтоидните мускули са разположени на много крехка раменна става и не е безопасно постоянно да се натоварва с тежки лежанки.

Какъв е изходът от тази ситуация? И решението ще бъде разумен избор на тегло, изключително правилна техника на упражнения, добре разработен тренировъчен комплекс (за който ще прочетете по-долу) и РАЗНООБРАЗНИ натоварвания във всяка тренировка. Не забравяйте, че делтоидните мускули и раменната става са много сложни механизми и изискват специален подход към обучението. И така, да продължим.

Основни упражнения за обучение

Въпреки че тези упражнения са много опасни за раменната става, те също са много ефективни за покачване на обща маса и сила в раменните мускули. Говорим за преса с щанга или дъмбели в изправено или седнало положение, преса с щанга в машината на Смит и щанга с щанга до брадичката (издърпване на раменете). Без тези упражнения няма да видите огромни и силни делтоиди. Остава само да разберете как да ги използвате правилно, така че рискът от нараняване да бъде сведен до минимум и резултатът да бъде максимален.

Леж преса изправено или седнало

Нека започнем с класическо базово упражнение за раменните мускули. Активно ангажира и трите снопа делтоидни мускули, с акцент върху средната част. При промяна на позицията на лактите и директен захват към обратен, акцентът ще се измести към предните делтоиди, но това ни интересува малко, тъй като те вече активно работят във всички упражнения за натискане. Пресите могат да се изпълняват както от гърдите, така и отзад на главата. Вторият вариант е много опасен.

Трябва да отворите делта тренировката с преси. Тъй като това е многоставно комбинирано упражнение, то изисква вашата пълна концентрация и свежи сили. Седналата позиция е по-изолираща и облекчава ненужното натоварване на кръста. Това обаче не означава, че трябва да правите лежанка само в седнало положение. За да разнообразите натоварванията, е задължително да практикувате стоящата му версия.

Смит машина преса с щанга

Това упражнение също се счита за основно, но изключва мускулите стабилизатори на раменете от работата. Това ви позволява да намалите риска от нараняване и да се концентрирате напълно върху работата на целевите мускули. Това упражнение е идеално за начинаещи като алтернатива на обикновената преса с щанга. Но отново, не можете да го използвате сами, тъй като ставите и малките стабилизиращи мускули също се нуждаят от натоварване.

Използвайте пресата с щанга в симулатора като опция за разнообразяване на натоварванията или „запълване“ на делтите след пресата с щанга, докато сте седнали или изправени. Тъй като при класическата лежанка малките мускули, отговорни за баланса, се уморяват по-бързо от самите делтоиди, пресата в машината на Смит ще ви помогне да натоварите раменете си максимално.

Преса с дъмбели седнала или изправена

Упражнението е напълно подобно на пресата с щанга. Въпреки това, той има своите предимства и недостатъци. Един от недостатъците е, че работното тегло на дъмбелите ще бъде много по-малко от щангите. Но това се компенсира от по-пълен обхват на движение и следователно по-дълбоко развитие на делтоидните мускули. Освен това два отделни снаряда използват в по-голяма степен стабилизиращите мускули и задават траекторията на движение по-естествена от анатомична гледна точка.

От тук изводът е, че пресата с дъмбели е отлична алтернатива на щангата. И просто трябва да се изпълнява, както във връзка с пресата с щанга, така и самостоятелно. Това се прави, както споменахме по-горе, за разнообразяване на натоварванията, което е ключов фактор за трениране на делтоидите.

Ред с щанга до брадичката (дърпане на раменете)

Друго основно упражнение, без което няма да можете да изпомпате раменете си до впечатляващи размери. Подобно на предишните, редът с щанга до брадичката ангажира и трите снопа на делтоидния мускул, но акцентът на натоварването сега пада върху задните снопове. И това е много важно! Първо, защото задният сноп винаги изостава в развитието, тъй като рядко използваме неговата анатомична функция в живота. И второ, този пакет е по-голям по размер от другите два, което означава, че осигурява по-голямата част от масата.

Изолиращи упражнения за трениране на делта

Изолиращите упражнения са предназначени да насочат натоварването възможно най-точно към определен мускул. Сами по себе си те няма да ви дадат нито маса, нито сила, но в комбинация с базови упражнения ефектът ще бъде колосален. Също така, изолиращите упражнения позволяват да се тренира всеки пакет от делтоидния мускул отделно от останалите. Изпълнявайте тези упражнения след основните, като натоварвате максимално раменете си. Не използвайте големи тежести! На първо място тук е идеалната техника за изпълнение на упражнението. Трябва да усетите напрежението в мускула от самото начало до края.

Редът на изолиращите упражнения трябва да се променя при всяка тренировка непременно. Сега обаче няма да се спираме на това, тъй като ще говорим за това по-подробно по-късно в статията, когато съставяме набор от упражнения за раменете. Сега нека преминем към преглед на всяко изолиращо упражнение.

Стоящи флайсове с дъмбели

Това упражнение е насочено към средните (странични) делтоидни мускули. Трябва да се съсредоточите възможно най-много върху целевия мускул, като извършвате повдигане на гири само с помощта на средната част на раменните мускули. Не изпълнявайте това упражнение в стил на изтръгване. За да избегнете инерцията, правете кратки почивки в долната и горната част на движението. Не забравяйте, че трябва да УСЕТИТЕ свиването и допълнителното парене точно в средата на рамото. Ако това е трудно, опитайте да намалите тежестта или да изпълнявате упражнението последователно с една ръка.

Повдигане на дъмбели пред вас

Тук акцентът е върху предните снопове на делтоидния мускул. Както и в предишното упражнение, трябва да се съсредоточите върху техниката на изпълнение на упражнението, а не върху теглото на снаряда. Вашата основна задача е специално да изпомпвате предните части на раменните мускули и да усещате цялото натоварване, възприемано от тях.

Може да се изпълнява не само с двете ръце, но и с всяка ръка последователно. Можете също така да промените това упражнение и да изпълнявате повдигането, като държите дъмбелите с неутрален хват (дланите са обърнати към тялото). Това допълнително ще натовари предните делтоиди.

Повдигане на дъмбел в наведено положение

Тази опция е предназначена за насочване към задните делти. Обърнете му специално внимание. Вече казахме по-горе, че задните делти трябва да са ваш приоритет. Дръжте гърба си почти успореден на пода. Отпуснете главата си на пейката, това ще укрепи стойката ви, което означава, че ще подобри умствената връзка между мозъка и мускула, което от своя страна ще ви помогне да го почувствате по-добре. Също така, за по-голям ефект, опитайте се да държите лактите си само леко свити през цялото време на упражненията. Ръцете ви трябва да са почти изправени.

Обратни мухи в симулатора

Още едно много добро упражнение за задните делтоиди. Освен че въздейства пряко върху делтоидите, той спомага и за укрепването на малките ротаторни мускули, които определят резултатите от почти всички упражнения за рамене. С правилната техника това упражнение ще бъде много ефективно. Както всички изолиращи упражнения, това също изисква да се съсредоточите колкото е възможно повече върху правилното изпълнение, а не върху теглото.

Съвет: На всяка тренировка изпълнявайте това упражнение преди комплекса като загрявка с лека тежест.

Комплекс от упражнения за рамене

Подредихме теорията, време е за практика. Сега, когато знаете кои упражнения са най-добри за изпомпване на раменете, остава само да разберете тяхната последователност и някои от нюансите.

И така, в деня за тренировка на раменете започнете с основни упражнения и завършете с изолиращи упражнения. Раменете са проектирани по такъв начин, че да реагират по-добре не на тежестта, а на обема на тренировката. Това означава, че броят на повторенията на подход трябва да бъде 8-15 пъти за основните упражнения и 15-20 пъти за изолиращите упражнения. Въпреки това, никой не е отменил прогресията на натоварванията, помнете това.

И накрая, най-важният момент в тренировката на раменете е разнообразието от товари. Раменете, както бе споменато по-горе, са много сложни по своята структура. Тяхната анатомична функция също е сложна. Ставите са слаби. Като се имат предвид тези нюанси, можем да кажем, че раменете реагират слабо на натоварването и бързо свикват с него, това е така. И не можете активно да натоварвате раменете си с тежки лежанки, това са две.

Това не е лесна ситуация, но все пак може да бъде разрешена. Разнообразието от упражнения и промяната на реда им е ключът към успеха! Така че, да кажем, че в една тренировка я отваряте с натискане на щанга в седнало положение, в следващата с натискане на дъмбели в седнало положение, в следващата с преса в машината на Смит, в следващата с натискане на щанга в изправено положение и т.н. Прегледахме списък с основни упражнения по-горе.

Що се отнася до изолиращите упражнения, не можете да ги промените много, но последователността може лесно да се промени. Така че, ако в една тренировка сте започнали с повдигане на дъмбели в наведено положение, то в следващата поставете това упражнение в края и започнете, да речем, с вдигане на дъмбели пред вас. Като цяло, ако не искате да се притеснявате, просто използвайте опциите за обучение, предложени по-долу (преди да изпълните основни упражнения, направете 2 серии за загряване с леко тегло):

(За описание и техника на изпълнение на всички упражнения вижте раздела „“).