Широки рамене и как да ги изпомпате? Най-добрите упражнения и тренировки. Как да изпомпате раменете си правилно и бързо

Красивите и широки рамене са мечтата на всяко момче. Много хора ходят на фитнес или тренират усилено у дома само за да имат големи, изваяни ръце, изпъкнали мускули и силна предмишница. Дори момичетата нямат нищо против да покажат бицепсите си.

Не е тайна, че най-добрият начин да тренирате мускулите на ръцете си е да правите упражнения с дъмбели и лицеви опори. Но мнозина не успяват да постигнат успех. Особено ако тренират сами, у дома. И така, каква е причината? Нека да разберем как да изпомпате раменете си с дъмбели ефективно и без наранявания.

За да сте сигурни, че вашият тренировъчен процес няма да бъде прекъсван от наранявания и че вашите мускули и стави не страдат от вашата глупост, трябва да следвате основни правила. Особено важно е да им обърнете внимание за тези, които практикуват у дома, тъй като няма да има човек до вас, който да коригира техниката ви за изпълнение на упражнението.

Запомнете: всяка тренировка трябва да започне с добра загрявка. Ако решите да напомпате мускулите на ръцете си у дома с дъмбели, трябва да ги загреете много добре преди основните упражнения. Не е необходимо да правите това бързо; загряването трябва да отнеме поне 15 минути.

Не забравяйте да се запознаете с правилната техника, преди да започнете каквото и да е упражнение. Тренирането на раменния пояс с дъмбели е много ефективен начин да получите красиви ръце у дома, но такива упражнения са доста травматични. Ако се изпълняват неправилно, първите страдат лакътните стави, китките и гръбначния стълб.

На начинаещите се препоръчва постепенно да увеличават натоварването. Ако в описанието на упражнението е посочено, че трябва да се изпълнява с много тежки дъмбели, не използвайте тази техника през първия месец на обучение. В краен случай вземете дъмбели не по-големи от средно тегло. За повечето упражнения, изпълнявани у дома, използвайте леки дъмбели.

Всяко упражнение трябва да се прави поне 10-15 пъти в 2-3 подхода с кратка почивка.

Независимо дали тренирате у дома или във фитнеса, всички класове трябва да завършат с 5-7 минути охлаждане. Разтегнете се добре, отпуснете затоплените и натоварени мускули. Ако им давате само силови тренировки без разтягане, рискувате да получите мускулно напрежение, спазми и неприятна болка.

Най-ефективните упражнения за рамене

Арнолд преса

Ако зададете на някой спортист въпроса: „Как да изпомпате раменете си с дъмбели?“, Най-вероятно ще чуете съвет да използвате пресата на Арнолд. В края на краищата, това упражнение се счита за класика на бодибилдинга. Ако имате дъмбели, можете да ги използвате за бързо изграждане на мускулите на раменния пояс у дома.

Техника: застанете прави, краката на ширината на раменете. Вземете тежък дъмбел във всяка ръка и го дръжте с хват отдолу. Свийте лактите на нивото на раменете и докато издишвате, започнете да повдигате дъмбелите над главата си, завъртайки дланите си. В крайно положение ръцете трябва да са изправени над главата, дланите да са обърнати към вас. Задръжте в горната част за няколко секунди, докато издишвате, спуснете дъмбелите до нивото на гърдите, без да ги спускате надолу, не изпъвайте напълно ръцете си.

При изпълнение на това упражнение се включват бицепсите, трицепсите, предмишницата и делтоидните мускули на гърба. Неговата ефективност е по-висока, колкото по-голямо е теглото на дъмбелите. По-добре е да правите по-малко повторения, но да използвате по-големи тежести. Ако нямате тежки дъмбели у дома, по-добре е да тренирате във фитнеса, тъй като с леко оборудване ефективността на такава тренировка ще бъде много ниска.

Изпомпваме делтоидните мускули от изправено положение

Това е друга много проста основна дейност, която лесно може да се направи у дома.

Застанете прави, дръжте краката си леко свити в коленете, на ширината на раменете. Вземете тежък дъмбел в две ръце и наклонете тялото си леко напред. Докато издишвате, разтворете ръцете си отстрани, като държите лактите леко свити. В крайно положение ръцете с гири трябва да са малко над раменете.

Когато изпълнявате това упражнение, уверете се, че гърбът ви не се извива, защото по този начин предмишницата ще изпита недостатъчно натоварване, а гръбначният стълб, напротив, ще поеме част от тежестта върху себе си.

Упражнения, изпълнявани в легнало положение

За да изпомпвате раменните мускули, упражненията, изпълнявани от легнало положение, са подходящи. Лесни са и за приготвяне у дома.

Изправете ръцете си с дъмбели покрай тялото, докато издишвате, поставете изправените ръце зад главата си и докато вдишвате, ги върнете в първоначалното им положение.

Втори вариант на изпълнение: леко огънете ръцете си в лактите и започнете да ги движите настрани почти до нивото на пода. Докато издишвате, повдигнете над гърдите. Този метод на тренировка с дъмбели не само натоварва добре гръдните мускули и бицепсите, но също така натоварва много предмишницата.

Повдигане на прави ръце отстрани

За да изпълните това упражнение у дома, ще ви трябват дъмбели със средно тегло.

Стоейки прави, започнете синхронно да разпространявате правите си ръце отстрани, след което ги повдигнете право пред себе си. Редувайте такива разреждания. В това упражнение е изключително важно да държите гърба си изправен и да не се извивате или люлеете, докато отвличате ръцете си. В противен случай натоварването от мускулите на ръцете и раменете ще се прехвърли върху гърба и гръбначния стълб.

Упражнение за трицепс

Трицепсите и бицепсите са чифтни мускули на ръцете ни, така че е погрешно да се фокусираме само върху една от тези мускулни групи.

Най-доброто упражнение за трицепс с дъмбели е да повдигнете дъмбелите зад главата си. За да направите това, ще ви трябва леки до средно тежки черупки.

Техника: застанете изправени или седнете на стол, вземете гири в едната си ръка, огънете ги зад главата си. Започнете бавно да изправяте и сгъвате лакътя, като го държите с другата ръка.

Това упражнение е доста трудно за начинаещи, така че когато го изпълнявате у дома, не забравяйте за предпазните мерки, преценявайте правилно възможностите си и не използвайте тежки дъмбели!

Диета за силови тренировки

За да получите бързо добри резултати от тренировката и да видите релефа на мускулите на раменния пояс в рамките на няколко седмици след началото на тренировката, трябва да коригирате диетата си.

Увеличете общото съдържание на калории в диетата си.
Яжте повече качествени протеинови храни. Протеинът трябва да влезе в тялото не по-късно от час и половина след тренировка. Така мускулите се възстановяват по-бързо и увеличават обема си.
Преди час не забравяйте да ядете храни, съдържащи бързи въглехидрати. Ако нямате възможност да приготвите пълноценна храна у дома, можете да пиете гейнъри - специална спортна хранителна добавка под формата на коктейл.
Количеството "вредни" наситени мазнини трябва да бъде сведено до минимум. Вашият основен източник на мазнини трябва да бъде червена риба, постно месо и растителни масла.
Съотношението протеини-мазнини-въглехидрати в диетата на спортиста по време на периода на наддаване трябва да бъде в съотношение 3:1:2.

Мускулите на раменете са също толкова важни, колкото и мускулите на краката, които поддържат телесното ни тегло почти 24/7. В допълнение, красивите закачалки за момичета са възможност да носите тънки тениски, рокли с къси ръкави и просто да сте уверени. А напомпаните мъжки рамене са показател за сила, смелост и, разбира се, привлекателност за противоположния пол. За да ги напомпате, не е нужно да ходите на фитнес, можете да правите това у дома, основното е да запомните основните правила.

Подготовка за обучение

Изпълнението на силови упражнения без спазване на основни правила означава да се изложите на риск от нараняване, а мускулите и ставите могат да пострадат. Всяка тренировка трябва да бъде предшествана от загрявка от поне 15 минути. Топлите и разтегнати мускули слушат по-добре и възприемат натоварването, което трябва да се увеличи постепенно;

След като се запознаете с техниката на изпълнение на упражнение, например работа с дъмбели, не се опитвайте веднага да вземете голяма тежест. Започнете леко, тренирайте един месец, след което постепенно увеличавайте натоварването. В противен случай може да увредите китките, ставите и гръбначния стълб. Освен това съществува риск от мускулно напрежение, придружено с болка.

По-добре е момичетата да започнат с закупуване на килограмови дъмбели, като увеличат теглото до 2,5 кг. Когато започвате занятия, си струва да запомните, че ще получите по-ефективен резултат, като увеличите броя на повторенията, а не теглото на самия уред. Изпълнявайте всяко упражнение най-малко 15 пъти в три подхода, като правите почивка. Цялата тренировка трябва да продължи най-малко тридесет минути.

Препоръчително е да изберете комплекс за изпомпване на раменете въз основа на това коя част искате да видите по-изпъкнала. Всички упражнения са разделени на две групи: лежанката е част от общите упражнения, а люлеенето е част от набор от специални тренировки, насочени към създаване на облекчение за конкретен мускул.

Пресата се извършва в изправено и седнало положение. Използваното оборудване е дъмбели, щанга и специални блокове, които могат да се натискат от гърдите и главата.

За да изпомпвате делтоидния мускул, правете люлки, вдигайки тежести пред вас. При изграждането на средната делта снарядът се повдига през страните; за формиране на задната делта, упражнението се изпълнява в наклонена позиция.

Препоръчително е да започнете часовете с тежки лежанки и когато се почувствате уморени, преминете към различни люлки. Тази схема се дължи на факта, че при започване на обучение човек има достатъчно физическа и емоционална сила, за да изпълнява сложни упражнения. В края на часовете запасите от енергия се изчерпват и е препоръчително да преминете към по-лесен комплекс.

Упражнения у дома без специално оборудване

Набор от тренировъчни упражнения може да се изпълнява без използване на спортно оборудване. Достатъчно е да правите ежедневни лицеви опори. Само упражненията, насочени към развиване на мускулна маса, се различават от класическите часове по физическо възпитание.

Застанете с гръб към стената, наведете се. С ръце на ширината на раменете, опирайте ръцете си на пода.
Повдигнете двата крака един по един, като използвате стената като опорна точка.
Поддържайки позиция с главата надолу, започнете лицеви опори на ръцете си.

Упражнението е много трудно за начинаещи и в началото е по-добре да има някой наблизо за дубльор. С постоянство в продължение на няколко седмици можете независимо да постигнете ефективни резултати, като приложите собственото си тегло към мускулите на раменете. След като усвоите лицевите опори срещу стена, преминете към упражнението без опора и след това опитайте да ходите на ръцете си, което ще даде дефиниция на тялото ви. Само имайте предвид, че това упражнение има противопоказания. Влияе на мозъчната дейност и повишава кръвното налягане.

Второто упражнение, което не изисква допълнително оборудване, се изпълнява в легнало положение. Подпрете се на пръстите на краката, свързани заедно, и лактите, които трябва да бъдат изтеглени назад, сключете ръцете си близо до гърдите. В това положение повдигнете тялото си възможно най-високо и се върнете в изходна позиция, като се задържите в най-високата точка за 5-10 секунди. Направете 15-20 от тези движения в три серии.

От изправено положение се наведете напред под прав ъгъл, като опрете ръцете си на пода. Издърпайте се на пръсти, спуснете главата си, докато докосне пода. Ръцете трябва да се огъват в лакътните стави. Връщайки се в изходна позиция, повторете упражнението колкото е възможно повече.

Упражнения с дъмбели
Най-често срещаният и най-лесният начин да изпомпвате мускулите на раменете у дома е да използвате дъмбели.

В изправено положение поставете краката си на ширината на раменете. В същото време разтворете двете си ръце с уреда встрани, опитайте се да ги държите успоредни на пода. Регулирайте сами броя на повдиганията, като постепенно увеличавате (те трябва да се изпълняват лесно и естествено).
Извършете движенията, подобни на предишното упражнение, само повдигайки ръцете си с дъмбели не настрани, а напред. Вътрешната страна на дланите трябва да е обърната нагоре.
Свийте леко коленете си, таза леко напред. Спуснете ръцете си с дъмбели покрай тялото си, започнете да ги повдигате до нивото на гърдите, като се огъвате в лактите.
Седнете на пода, леко облегнете тялото си назад, огънете коленете си. Вдигнете ръцете си с уреда над главата си, след което ги разтворете настрани.
Легнете на една страна. Хванете дъмбела в едната ръка, леко свита в лакътя, и започнете да повдигате и спускате с циклични движения.

Такива упражнения ще ви помогнат да изпомпвате бицепсите, предмишницата и делтоидните мускули. Ефективността на крайния резултат се увеличава с увеличаване на теглото на снаряда.

След като овладеете дъмбелите, решете каква е крайната ви цел. За да изградите мускули, трябва да увеличавате тежестта на всеки 10-15 повторения. Ако искате да укрепите раменния пояс и да му дадете дефиниция, изберете снаряд, така че да достигнете 25 повторения. Ако не харесвате твърде обемисти форми, изберете индивидуални упражнения и леки тежести на оборудването и правете самата тренировка с бавно темпо.

Упражнения на хоризонтална лента и с щанга
Можете да изпомпвате мускулите си у дома, като изпълнявате комплекс на хоризонталната лента. Първо, научете как да правите набирания правилно. Основното правило е да хванете напречната греда по такъв начин, че палецът да не докосва дланта. Изпълнете упражнението бавно 10 пъти, като направите 4 серии.

Една от основните техники за изграждане на мускулна маса е тренировката с щанга. Изправено положение, краката на ширината на раменете. Повдигнете рязко щангата, като я поставите в горната част на гърдите. Вдишайте и го повдигнете над главата си. Спуснете бавно, докато издишвате, за да увеличите натоварването върху делтоидните мускули. Повторете 10-12 пъти.

Коригираната диета също е важна за изграждането на мускулите.

Калоричното съдържание на консумираната храна трябва да се увеличи.
В диетата трябва да преобладават храни с високо съдържание на протеини. Приемането му в тялото трябва да стане не по-късно от час и половина след тренировка. Тогава процесът на възстановяване на мускулите и тяхното увеличаване на обема се ускорява.
Източникът на мазнини при изпомпване на раменете е постно месо, червена риба и различни растителни масла.
Преди тренировка яжте храна, богата на бързи въглехидрати. Можете да ги замените с хранителна добавка за спортисти. Те се разграждат бързо и същевременно дават сила на тялото и достатъчно време да изпълни тренировката преди да се измори.

Също така не забравяйте, че едно от основните правила – пиенето на вода по време на тренировка – не важи за вас. Това насърчава изгарянето на мазнини, тоест загуба на тегло, но не увеличава директно мускулната маса. Така че опитайте се да не пиете един час преди тренировка, минимизирайте приема на вода по време на тренировка и избягвайте да пиете вода през следващия половин час или дори един час, в зависимост от вашата издръжливост. След това, ако внимателно следвате всички правила, ще можете да постигнете желаните резултати. И не забравяйте, че търпението и работата са нашето всичко.

Видео: как бързо да изпомпате огромни рамене

Съдържание на статията:

Добре напомпаните мускули на раменния пояс могат да направят гърба визуално по-широк и да придадат на фигурата вид на английската буква „V“. Точно такава трябва да бъде една мъжка фигура, според преобладаващите представи за идеала за красота в нашето общество. В същото време трябва да се обърне внимание на развитието на мускулите на раменния пояс не само при момчетата, но и при момичетата. Това ще направи формата на женското тяло по-отчетлива и равномерна.

Повечето момичета не искат да имат големи мускули, което е разбираемо, но принципно невъзможно. Много често жените се страхуват да претренират мускулите си, без да осъзнават, че това е просто невъзможно без използването на спортна фармакология поради физиологичните характеристики на женското тяло. В същото време, когато тренират мускулите на раменния пояс, момичетата могат да се съсредоточат върху изолирани упражнения, които не им позволяват да натрупат много мускулна маса. В този случай използвайте леки тежести. След като прочетете тази статия, ще разберете как да помпате раменете си у дома.

Ефективни упражнения за мускулите на раменния пояс

Всички най-ефективни движения за изпомпване на тази мускулна група могат да бъдат разделени на два вида: преси и люлки. Всички натискащи движения са основни, а люлеещите се класифицират като изолирани движения. Можете да изпълнявате преси, докато стоите или седите. Можете да натиснете черупки от гърдите или зад главата, като използвате щанга или дъмбели за тези цели. Можете също да използвате оборудване за упражнения.

Движенията на люлеене са насочени към развитие на определена част от делтите и се извършват с бавно темпо. За да ангажирате средните делти, трябва да вдигнете спортно оборудване пред вас. Задната част на делтата е активна при люлеене на страни, когато тялото е наклонено напред.

За да направите урока възможно най-ефективен, трябва да започнете с преси и след това да преминете към люлеещи се движения. Тази схема е най-ефективна, тъй като при извършване на пейка се използват сериозни тежести, а в началото на урока спортистът има максимален резерв от сила. Когато енергията свърши, можете да преминете към по-лесни движения, които включват люлеене. Това определено си струва да запомните за всеки, който иска да знае как да изпомпва раменете си у дома.

Как да помпате раменете си: принципи на обучение

Мускулите от тази група работят активно при почти всяко движение на ръцете. Делтите обикновено се разделят на три части: предна, задна и средна. Трябва да се помни, че няма упражнения, които могат да използват едновременно всички участъци на делтите. За да бъде вашето обучение възможно най-ефективно, програмата за обучение трябва да бъде създадена индивидуално.

Нека информираме всички, които искат да знаят как да изпомпват раменете си у дома - препоръчително е да използвате дъмбели за тези цели. Дори такова просто упражнение като „свиване на рамене“ с дъмбели в ръцете ви ще бъде много ефективно, особено за начинаещи. Не е тайна, че мъжете обръщат специално внимание на тренирането на мускулите на раменния пояс и ръцете. Въпреки това, момичетата също трябва да тренират тези мускули.

На първо място, това се дължи на факта, че през цялото лято ръцете на момичетата са на видно място и няма да е възможно да скриете мастните натрупвания, колкото и да се опитвате. За да се отървете от тях, трябва да обърнете внимание на тренирането на тази мускулна група.

Най-ефективните упражнения за рамене у дома

Фитнес експертите препоръчват да започнете тренировките си със съставяне на тренировъчен план, който след това трябва стриктно да следвате. Продължителността на всеки урок е минимум 30 минути за момичета и около 45 минути за мъже. За жените е достатъчно да използвате дъмбели с тегло 2,5 кг, но момчетата трябва да купуват сгъваема спортна екипировка, за да могат да прогресират натоварването.

Много е важно да правите добра загрявка преди всяка сесия, за да се предпазите от нараняване. За да направите това, ще ви трябват не повече от десет минути. За да изглеждат красиви мускулите на раменния пояс на фона на ръцете ви, трябва да напомпате бицепсите си. Това напомняне се отнася за момичетата, тъй като мъжете определено не забравят за мускулите на ръцете. Сега нека разгледаме упражненията, които ще ви помогнат да отговорите на въпроса как да изпомпате раменете си у дома.

Преси над глава.Упражнението е насочено към развитието на средните и предните делти, както и на трицепсите. Нека веднага да отбележим, че това движение е доста травматично за ставите и не трябва да се извършва в самото начало на урока. Заемете изправено или седнало положение, като вземете снаряда с директен захват. В този случай предмишниците трябва да са успоредни една на друга. Спуснете снаряда върху трапеца и след това го повдигнете.
Армейска преса.Упражнението е насочено към развитието на средната и предната делта. Повдигнете щангата до нивото на гърдите, спускайки лакътните стави надолу. Започнете да повдигате уреда, като изправяте напълно лакътните си стави.
Странично повдигане на дъмбели в изправено положение.Упражнението е насочено към развитието на средните делти. Понякога начинаещите спортисти люлеят тялото си, когато изпълняват това движение, което не си струва да се прави. В противен случай ефективността на упражнението рязко ще намалее. Вземете черупките в ръцете си, изпънете ги леко пред себе си и леко огънете лакътната става. Започнете да разпространявате ръцете си встрани, като ги повдигате до нивото на раменните стави.
Повдигане на дъмбели пред вас.Упражнението е насочено към развитието на предните делти. Ако обаче вече сте изпълнявали военната преса, тогава не е нужно да правите това движение. Вземете черупките в ръцете си с леко свити лакти, изпънете ги пред себе си. От тази позиция започнете да повдигате дъмбелите над главата си.
Полет с дъмбел в наклонена позиция.Упражнението е насочено към развитието на задните делти. Именно това движение ще отговори на въпроса ви как да изпомпате раменете си у дома. Това е единственото упражнение, което може максимално да натовари задните делти. В резултат на това ще можете да разширите раменете си. Движението трябва да се извършва с бавно темпо, като се спира в най-горната позиция на траекторията. Вземете черупките в ръцете си, наклонете тялото си напред под ъгъл от 45 градуса. Ръцете ви са разположени пред вас. От това положение разтворете ръцете си встрани.
Издърпайте щангата към брадичката.Упражнението е насочено към развитието на предните делти, както и на трапеца. За да натоварите максимално делтоидите, трябва да използвате широк хват. Заемете изправено положение, като държите щангата надолу с изпънати ръце. От тази позиция повдигнете снаряда към брадичката си, като разпънете лакътните стави настрани.
Издърпайте щангата към гърдите.Упражнението е насочено към развитието на предните делти. За максимален комфорт при изпълнение на движението можете да го направите в машина Смит. За съжаление, това спортно оборудване не се предлага у дома, но ако решите да започнете да посещавате фитнес залата, тогава си струва да знаете за това. От техническа гледна точка движението е подобно на предишното, но снарядът се издига само до нивото на гърдите.
Въпреки че това упражнение е насочено предимно към развитието на гърдите, мускулите на раменния пояс също участват. Идеален е за начинаещи спортисти. Които практически нямат мускулна маса. Ако използвате тясна позиция на ръцете. След това преместете акцента на натоварването към предната част на делтите, толкова по-активно са включени гръдните мускули, а средната част на делтите също участва в работата.
спадове.При извършване на това движение мускулите на раменния пояс работят само в момента на отрицателната фаза на движението или по-просто казано, когато се върнете в изходна позиция. За да изпомпате делтоидите, трябва да спуснете тялото си надолу и да повдигнете само 10-15 сантиметра, след което отново да се спуснете.
Набирания зад главата, широк хват.Това движение е страхотно за изпомпване на латите, но също така работи и за делтоидите. За да подчертаете натоварването върху мускулите на раменния пояс, както в случая с предишното движение, не трябва да навлизате дълбоко.

Това са упражненията, които дават изчерпателен отговор на въпроса как да изпомпате раменете си у дома. От тях можете да създадете ефективна програма за обучение, която ще ви позволи да постигнете целите си.

Още полезна информация за тренировката на раменете у дома в това видео:

Критериите за красота на мъжкото тяло имат свои стандарти. Изпъкналите и широки рамене са били и остават един от основните показатели за привлекателност на мъжа. Ширината на раменете определя пропорциите на горната част на тялото на спортиста. Колкото по-голяма е тя, толкова по-тясна изглежда талията. Следователно фигурата изглежда много по-привлекателна. Това е причината за големия интерес на занимаващите се с изграждането на красиво и изваяно тяло към най-ефективните упражнения за работа на раменната мускулатура.

Оборудването, използвано при изпълнение на упражнения за рамене, зависи от мястото на тренировката. Във фитнес залата е най-добре да тренирате с щанга, но у дома е много по-лесно да използвате дъмбели. Последните имат по-малко тегло от щангите, но и с тях можете да изпълнявате добри и полезни упражнения.

Образуването на рамото става с участието на делтоидния мускул. Състои се от преден, среден и заден сноп. За да се постигне правилно развитие на раменната област, натоварването и на трите греди трябва да бъде абсолютно равномерно. Тази анатомична структура прави доста трудно тренирането на раменете. Въпреки това, с известно усилие, спортистът може не само да постигне желания резултат, но и да направи фигурата наистина привлекателна.

Обучението е най-добре съставено от основни упражнения, насочени към ангажиране и работа на цялата делта. Отделен сноп трябва да се надуе само когато натоварването върху него не е достатъчно и той започне да изостава от останалите в развитието. В други случаи не са необходими изолиращи упражнения.

Можете да тренирате както във фитнес залата, така и у дома. Основното е, че спортистът има на разположение оборудване като дъмбели и щанга. Тежестта е избрана така, че да могат да се направят поне осем или десет повдигания в един подход. Използването на твърде голяма тежест, за да придадете дефиниция и ширина на раменете си, не се препоръчва. Увеличаването на натоварването, тоест работата с по-тежко оборудване, трябва да се извършва, когато основната цел е увеличаване на мускулната сила. В този случай трябва да повдигнете черупките от пет до осем пъти, изпълнете четири до пет серии.

На начинаещите спортисти се препоръчва да овладеят и усъвършенстват изпълнението на една или две основни преси до степен на автоматизъм. Те работят перфектно с делтоидния мускул и осигуряват равномерно натоварване на целия раменен пояс. Когато е достатъчно обучено, става забележимо кой от лъчите изисква повече работа. На този етап можете да добавите изолиращи упражнения към тренировката, които се избират в зависимост от това коя мускулна група се нуждае от допълнителна работа.

Списък с ефективни упражнения за рамене

Основното упражнение за работа на мускулите на раменете. Основният акцент в него е върху средния делта сноп. Изпомпването на тази област обаче става с активното участие както на предния, така и на задния сноп.

Начална позиция:

застанете прави, разтворете краката си на ширината на раменете;
Вземете снаряда с директен захват и го повдигнете до нивото на гърдите;

Изпълнение:

повдигнете снаряда, издишвайки в крайната точка;
направете почивка;
бавно, вдишвайки, спуснете щангата до първоначалното й положение, тоест до нивото на гърдите.

няма нужда да поемате максимално тегло;
гърбът ви трябва да е леко извит;
Можете да използвате дъмбели като уред.

Основно упражнение, което е изцяло насочено към изпомпване на мускулите на раменния пояс. За разлика от предишния се изпълнява от седнало положение.

Начална позиция:

седнете на спортна пейка;
извийте леко гърба си;
вземете снаряда с широк захват.

Изпълнение:

едновременно с издишване повдигнете щангата, докато напълно изправяте ръцете си;
докато вдишвате, спуснете снаряда зад главата си.

Пейката трябва да се извършва плавно, бавно, без потрепване;
Упражнението може да се разнообрази чрез редуване на спускане на снаряда зад главата и към гърдите.

Идеална тренировка за изпомпване на делтоидния мускул у дома. Той е не само ефективен, но и достъпен, тъй като се изпълнява не с щанга, която не всеки спортист има у дома, а с дъмбели. Упражненията с това спортно оборудване са чудесни за тези, които по някаква причина нямат възможност да тренират във фитнес залата, но искат да изпомпват раменете си.

Обучението наистина работи и ви позволява да постигнете желания резултат. Основното нещо е да сте готови да дадете най-доброто от себе си, да бъдете търпеливи и да покажете усърдие. Постоянството трябва да се демонстрира не чрез броя на подходите, а чрез редовни упражнения. В противен случай няма да се постигне значителен ефект.

Начална позиция:

седейки на пейка с гръб, дръжте гърба си прав и прав;
брадичката трябва да е успоредна на пода, погледът да е прав;
дръжте снарядите на нивото на очите;
Изпънете лактите си, но се уверете, че са под ръцете ви.

Изпълнение:

издишвайки, стиснете черупките нагоре;
Без да въртите ръцете си, съберете дъмбелите в горната точка;
задръжте за няколко секунди;
вдишвайки, плавно се върнете в първоначалното положение.

ръцете трябва да се движат в една и съща равнина;
за да се избегнат неблагоприятни ефекти върху лакътните стави, не трябва да се допуска рязко изправяне на ръцете в крайната точка;
Силно се препоръчва да не се навеждате назад или да извивате гърба си.

Това упражнение вече се превърна в класика в бодибилдинга. Неговата ефективност е извън съмнение. Както вече става ясно от името, тази тренировка е била част от задължителните тренировки на Арнолд Шварценегер, абсолютно всеки, дори и далеч от света на спорта, знае за успехите му в изграждането на изваяно и красиво тяло.

Начална позиция:

седнете на пейката, притиснете гърба към гърба;
огънете коленете си, така че да образуват прав ъгъл;
разтворете краката си широко, поставете краката си възможно най-високо на пода;
повдигнете дъмбелите до нивото на врата;
Свийте лактите си под ъгъл от 90 градуса, обърнете дланите към себе си.

Изпълнение:

издишвайки, стиснете черупките вертикално нагоре, обръщайки ръцете си навън с дланите си;
уверете се, че дланите ви са обърнати напред в крайната точка;
оставам до късно;
поемете въздух, върнете плавно снарядите в изходна позиция.

По-добре е да изпълнявате тренировка с по-леки дъмбели, отколкото при други упражнения;
Лактите в крайната точка трябва да останат леко свити и да не се изправят до края;
Пресата трябва да се извършва права, за предпочитане без спиране в долна позиция;
За да няма допълнително въздействие върху гръбначния стълб, трябва да се избягват ускоренията и резките.

Още едно упражнение, което е страхотно да правите у дома. Обучението е изолиращо. Тя е насочена към трениране и изпомпване на страната на делтата.

Начална позиция:

изправете се, леко се наведете напред;
спуснете ръцете си с дъмбелите надолу.

Изпълнение:

поемете дълбоко въздух, разтворете ръцете си на ширината на раменете;
гърбът на дъмбелите в най-крайната точка е леко повдигнат;
издишвайки, леко спуснете ръцете си в първоначалното им положение.

Измамата е неприемлива;
цялото натоварване трябва да се концентрира върху раменете.

Ако има чийтинг по време на тренировката, се включва съвсем друга мускулна група. Това намалява резултата.

Насочени към работа на задната част на мускулите на раменния пояс.

Начална позиция:

стоейки прави с дъмбели в ръцете си, наведете тялото си напред под остър ъгъл;
спуснете ръцете си надолу.

Изпълнение:

поемайки дълбоко дъх, разпръснете снарядите настрани, като ги повдигнете до максималната възможна височина;
Докато издишвате, върнете ръцете си в първоначалното им положение.

в крайната точка на повдигане предната част на снаряда трябва да бъде леко наклонена напред;
Трябва да държите гърба си изправен, но да се огънете малко в долната част на гърба;
Не можете да заоблите гърба си, тъй като това може да доведе до нараняване.

Основно обучение, което е по-насочено към изработване на средните делтоиди, но също така изпомпва трапецовидните мускули.

Начална позиция:

стоейки прав, хванете щангата с надхват, като я държите надолу;
Разстоянието между дланите трябва да бъде около два юмрука.

Изпълнение:

издишвайки, повдигнете снаряда до брадичката си;
дръжте щангата в най-крайна позиция;
поемете въздух, върнете се в изходна позиция.

лактите трябва да са постоянно раздалечени и да се издигат строго вертикално;
Не можете да огънете врата и гърба, брадичката трябва да е хоризонтална;
когато повдигате щангата до брадичката, щангата трябва да бъде повдигната над нивото на раменете;
теглото на уреда не трябва да се превръща в пречка за правилното изпълнение на упражнението.

Най-добрите упражнения за тренировка на раменете - Видео

Нека обобщим

За да постигнете желания резултат, трябва да включите предложените упражнения в редовната си тренировка и да практикувате редовно. Не се фокусирайте само върху упражненията. Трябва да запомните и правилното хранене.

Ако мястото за домашни тренировки е ограничено, дъмбелите са най-безопасното оборудване. По-добре е да правите преси от пейка в началото на тренировката, тоест когато няма чувство на умора. Следвайки дадените препоръки, комбинирайки както основни, така и изолиращи упражнения за раменния пояс, всеки спортист ще може да придаде на раменете си идеални пропорции и да направи талията визуално по-тясна.

Всеки мъж иска да има красиви, напомпани и изваяни рамене, които се смятат за първи качествен показател за мъжка сила и увереност. Постоянната работа и вечните задачи обаче просто не дават възможност да посещавате фитнес залата поне 3-4 пъти седмично. В тези ситуации можете сами да правите упражнения за рамене у дома. За това има определен основен комплекс, който лесно може да се използва ежедневно.

И така, как да напомпате раменете си у дома? За да направите това, трябва да изпълните определена техника, при която основният акцент е върху горната част на ръцете и раменете.

Характеристики на организиране на обучението

Цялото обучение, което трябва да се направи у дома, се състои от основни упражнения, чиято посока е да изпомпвате цялата делта. Но се препоръчва да се изпомпва отделен лъч само в случаите, когато той започва да изостава в развитието си или натоварването върху него не е достатъчно. В други случаи няма нужда от обучение от изолационен тип.

Разбира се, да правите упражнения за рамене във фитнес залата е много по-лесно, защото тези места разполагат със специално оборудване и инструктори, които ще ви помогнат да извършите правилно целия процес. Но ако няма възможност или време да посетите тези места, тогава в тези случаи всичко може да се направи у дома. В тези случаи трябва да има оборудване като дъмбели и щанга.

Освен това, преди да започнете да изпълнявате основни упражнения за раменния пояс, определено трябва да обърнете внимание на следните препоръки:

Теглото е избрано така, че да могат да се извършат поне 8-10 повдигания по време на един подход;
За да придадете на раменете си дефиниция и ширина, не трябва да приемате много голяма маса;
Струва си да увеличите натоварването, а именно да работите с тежко оборудване, когато е необходимо да увеличите силата и да укрепите мускулите;
За укрепване на мускулите е необходимо да повдигнете уреда от 5 до 8 пъти, докато повдигането трябва да се извършва в 4-5 серии;
За начинаещи спортисти, на първо място, трябва да обърнете възможно най-много внимание на изпълнението на целия комплекс, да научите и усвоите всички упражнения и една или две раменни преси.

Тази програма перфектно развива делтоидните мускули, като осигурява равномерно разпределение на натоварването върху цялата област на раменния пояс.

Първоначално обучение

Как да напомпате раменете си у дома? Откъде трябва да започнете? Ако все още искате да започнете да тренирате, но все още не знаете какви упражнения за рамене ще ви помогнат да изградите мускули у дома, тогава трябва да използвате първоначален набор от тренировки, които не изискват използването на специално оборудване.

Ако искате да направите широки рамене, но в същото време да ги направите силни и напомпани, тогава трябва да изпълнявате основни упражнения:

За да започнете, трябва да застанете с гръб към повърхността на стената, раздалечени ръце на ширината на раменете.
Трябва да опрете ръцете си на пода, а разстоянието от стената трябва да бъде 20 см.
Краката опират до стената.
В това положение се изпълняват раменни лицеви опори. Изпомпваме раменете си по този начин 10-15 пъти в 2-3 подхода.

Тази тренировка ще ви помогне да разширите раменете си и да увеличите мускулната маса. За да могат раменете ви да се изпомпват за кратък период от време по време на тази тренировка, трябва да увеличите натоварването, за това трябва да носите специална жилетка или раница с товар.

Алтернатива на лицевите опори би била пресата на успоредка. Ще трябва обаче да закупите специален симулатор или да изградите устройството сами. Издърпванията на неравномерните пръти не само ще изпомпват раменете ви, но и ще дадат мускули и сила на ръцете и гърба ви.

Тренировки с дъмбели

Ако искате раменете и ръцете ви да станат изразителни, напомпани и да придобият необходимото облекчение, тогава се препоръчва да правите упражнения с дъмбели у дома. Но това ще изисква много воля и мотивация. Също така е важно да наблюдавате здравето си и да се храните правилно. Как да напомпате раменете си с дъмбели?

Тренировката за рамене трябва да се прави само след загряване. За да загреете мускулите на раменете, трябва да изпълните следните ефективни подготвителни упражнения:

Първо трябва да ходите 10 минути. При ходене кръвообращението се ускорява и тялото се затопля.
След това трябва да извършите кръгови движения с раменете си. Това ще гарантира, че мускулите и ставите са подготвени за последващата тренировъчна програма.
След това трябва да починете за около минута. След това можете да започнете да изпълнявате основния комплекс.

Преса с дъмбели

Най-добрите упражнения за рамене с дъмбели включват равномерно разпределение на натиска върху областта на делтоидния мускул. Те могат да се правят у дома, но трябва да има дъмбели. Как да напомпате раменете си с дъмбели? Има едно ефективно упражнение за това.

Как да изпълнявате тренировки за преса от лег с дъмбели:

Като начало се приема първоначалното състояние, като дъмбелите са разположени на нивото на очите, лактите са в изпънато състояние, дланите са отпред и се извиват в лумбалната област.
Веднага щом издишате, дъмбелите трябва да се вдигнат нагоре.
Трябва да повдигнете дъмбелите, докато лактите ви са фиксирани, но лактите ви не се разгъват напълно.
След кратка почивка дъмбелите се спускат надолу.
Трябва да направите 8-12 пъти в 4 подхода.

Повдигане на дъмбели пред вас

Тренировка - повдигането на дъмбели пред вас ще осигури равномерно увеличаване на мускулната маса в раменния пояс.

По време на тази тренировка мъжът трябва да направи следното:

Първоначалното състояние е прието - трябва да вземете дъмбели и да се изправите прави, ръцете са изпънати по тялото и дланите са обърнати към бедрата.
Докато издишвате, повдигнете дъмбелите настрани, докато станат успоредни на пода.
След кратка пауза ръцете се спускат надолу.
Това обучение трябва да се направи така, че в горната точка на движението рамото, лакътят и ръката да са разположени на нивото на една права линия.
Изпълнява се 10-12 пъти в 3 подхода.

Наведени люлки с дъмбели

Можете да укрепите и подобрите структурата на мускулите на раменете си с едно просто упражнение - махове с дъмбели. Основното нещо е да направите всичко правилно.

Упражнението се изпълнява по следната схема:

Първоначалното състояние е прието - краката са свити в коленете и поставени на ширината на раменете, вие също трябва да се огънете в гърба и да се наведете малко напред. Раменете се спускат надолу, а ръцете са в изправено положение, леко свити в лактите.
След това ръцете с гири се разпръскват настрани, докато образуват успоредна връзка с повърхността на пода.
Лактите са свити, но не прекалено.
В горната част има кратка пауза.
Трябва да направите тази тренировка 10-12 пъти в 3 сесии.

Упражнения с щанга

Много мъже се интересуват от основния въпрос по този въпрос - как бързо да напомпате мускулите у дома, така че да станат тонизирани и еластични. Професионалистите препоръчват да се правят масови тренировки и по-специално с използването на повишени натоварвания - щанги. Разбира се, тези упражнения ще бъдат най-ефективни в професионална фитнес зала, използвайки специално разработена програма и симулатори. Но отново, не всеки има възможност редовно да посещава фитнес зали. Но тренировките с щанга могат да се правят у дома.

Пейка преса

Това са основни тренировки, които помагат за бързото изпомпване на мускулите на предмишницата и раменния пояс. Основното нещо е да направите всичко правилно. На първо място, трябва да заемете седнало положение.

Как да направите упражнението правилно:

Първо трябва да седнете на спортна пейка.
Задната част леко се огъва.
Щангата се взема с широк хват.
След това, заедно с издишването, летвата се издига.
Ръцете трябва да са напълно изправени.
След това вдишайте и щангата се спуска зад главата ви.
Всичко се извършва гладко, без внезапни движения или резки удари.

Преса с щанга в изправено положение

Това упражнение натоварва мускулите на раменете. По време на тази тренировка основният акцент е върху делта региона. Но си струва да се има предвид, че изпомпването на тази област се извършва само с активното участие както на предния, така и на задния сноп.

Как се изпълнява тренировката:

Първо заемете изправено положение с крака на ширината на раменете.
След това вземете щангата с прав хват и я повдигнете до нивото на областта на гърдите;
Щангата се издига и в крайната точка трябва да издишате напълно.
След това има пауза.
След това трябва бавно да издишате и отново да спуснете щангата до първоначалното ниво на гърдите.
Не трябва да използвате прекалено голяма тежест, когато го изпълнявате, трябва леко да огънете областта на гърба.

Повдигане на щангата до брадичката

Това е основно упражнение, което е насочено към изработване на зоната на средния делта лъч. Освен това изпомпва трапецовидните мускули.

Как да го направите:

Първо трябва да се изправите, след това да хванете щангата с прав хват и да я задържите.
Между дланите трябва да има пространство, което може да побере два юмрука.
Докато издишвате, трябва да повдигнете щангата до областта на брадичката.
След това летвата се задържа в най-екстремното си състояние.
След това трябва да вдишате и да се върнете в първоначалното състояние.
По време на упражнението лактите трябва да са раздалечени през цялото време.
Не се препоръчва огъване на областта на врата и гърба; брадичката заема хоризонтално положение.
Не използвайте снаряд, който е твърде тежък.

Ако искате да получите положителни резултати, трябва да следвате всички необходими препоръки и упражнения. Ако е възможно, можете да използвате допълнителни средства - барове, хоризонтална лента.

Също така не забравяйте за правилното спортно хранене - диетата трябва да е висококалорична, трябва да ядете до 6 пъти на ден, менюто трябва да съдържа голям брой храни с високо ниво на протеини и бавни въглехидрати, това е струва си да се намалят храните с наситени мазнини (свинско, говеждо, агнешко месо, масло и кокосово масло, скариди, омари). Не забравяйте да пиете колкото е възможно повече течности и да приемате витаминни и минерални комплекси.

Вижте видеото - невероятни рамене, как да ги разклатите - Станислав Линдовър:

И още едно супер видео - висшия пилотаж на бодибилдинга! Рамене от Stas Lindover: