Три правила за мазнини: от колко мазнини се нуждае едно здраво тяло? Какво е нормалното количество мазнини в тялото на жената? Минимален и нормален процент мазнини в женското тяло.

Процентът на телесните мазнини е отличен индикатор за здраве и показател, към който да се насочвате, когато отслабвате. Средният процент на телесните мазнини варира между мъжете и жените, както и различните възрастови групи. В таблицата по-долу можете да видите различните проценти телесни мазнини за мъже и жени, със снимка на това как изглежда всеки от тези проценти телесни мазнини. Опитайте да измерите телесните си мазнини професионално или го използвайте, за да оцените процента на телесните си мазнини.

Средни нива на мазнини за спортисти

Процент на мазнини от нисък до висок

Процент на мазнини	жени	мъже
Основни мазнини:
Тънък (атлетичен):
Среден (фитнес):
Приемливо:
Затлъстяване:

Загуба на тегло и минимален процент телесни мазнини

Невъзможно е нивата на мазнини да се намалят до нула. Телесните мазнини могат да бъдат разделени на есенциална мазнинаИ мазнини за съхранение. Есенциалните мазнини са от съществено значение за правилното функциониране на имунната и хормоналната система и се намират в основните органи на тялото като сърцето, белите дробове, костния мозък и мускулите. Ниските нива на основни мазнини влияят отрицателно върху физическото и физиологичното здраве. Жените имат допълнителна мастна тъкан на гърдите, таза и бедрата, което е биологична необходимост за раждане. Есенциалните мазнини съставляват поне 10–13% при жените и 5% при мъжете от общото телесно тегло.Мазнините за съхранение, от друга страна, се използват като гориво за тялото, когато е необходимо, и също са от съществено значение за здравето. Предпазват вътрешните органи на гърдите и корема. Процентът на тази мазнина варира, както и теглото, което се променя, когато го качваме или губим.

Основните мазнини и някои мазнини за съхранение са необходими за нормалното функциониране на тялото. Това важи особено за жените, при които много ниските нива на телесни мазнини могат да причинят нередовност/загуба на менструалния цикъл (аменорея), което от своя страна може да доведе до дефицит на естроген, безплодие, загуба на коса, намалена костна плътност и преждевременна остеопороза. Като цяло всяка жена, която се стреми да поддържа нивата на телесните си мазнини под 12 - 15% и/или претренира, ще изпита тези проблеми. Много обаче зависи и от това как и как е бил поддържан. Моментът, в който може да настъпи аменорея, е различен за всички жени, при някои може да бъде на ниво 18%, при други 16% или 12%. Важно е да се разбере, че дори ако нормалната менструация се възобнови, някои от настъпилите промени може да са необратими. Например загуба на костни минерали (увеличаване на риска от развитие на остеопороза - чупливи кости). Това важи особено за юношеството, през което 60 - 80% от костите на скелета се формират и фиксират. Ниските нива на естроген през това време ще причинят инхибиране и потискане на нормалния полов растеж и развитие.

Аменореята никога не е здравословна, желателна или приемлива. Това е знак, че нещо не е наред. Ако менструацията ви е спряла след период на загуба на тегло, може да сте отишли твърде далеч. Опитайте да качите малко тегло и вижте дали това ще възстанови менструацията ви и се консултирайте с вашия лекар.

Затлъстяване и твърде много телесни мазнини

Процентът на телесните мазнини от 30% е границата за жените, 35% вече е клинично затлъстяване. Докато при мъжете границата е 25%, затлъстяването е 30%.
Високите нива на телесни мазнини са рисков фактор за много заболявания, включително сърдечни заболявания, инсулт, високо кръвно налягане, диабет, някои видове рак и остеоартрит.
Излишните мазнини затрудняват постигането на резултати в спорта. Високата телесна мазнина е вид „мъртво тегло“, което води до намалена производителност по отношение на скоростта, издръжливостта, ефективността на движението, ловкостта, баланса и способността за скачане. Въпреки това, ако сте с наднормено тегло, не трябва да избягвате упражненията, просто следвайте някои прости съвети за упражнения, предоставени на този сайт.

За мастните клетки

Мазнините в тялото се съхраняват в мастни клетки и всеки се ражда с определен брой мастни клетки. И това число не се променя. Когато наддаваме или губим тегло, всичко, което се променя, е размерът на тези мастни клетки - те могат да растат или да намаляват по размер. Има обаче изключения от всяко правило и има два момента, когато броят на мастните клетки може да се увеличи:

По време на пубертета, когато броят на мастните клетки се увеличава.
При тежко затлъстяване (когато има повече от 60% телесна мазнина, т.е. 170% от нормалното телесно тегло), мастните клетки вече не могат да растат по-големи и да съхраняват повече мазнини, т.к. са достигнали лимита на размера си, така че започват да се произвеждат допълнителни мастни клетки.

Когато възрастен губи мазнини, мастните клетки намаляват по размер. Единственият начин да намалите броя на мастните клетки е да ги премахнете хирургично, т.е. липосукция. Липосукцията обаче не влияе на размера на останалите мастни клетки и не гарантира, че растежът им ще спре. Следователно липосукцията не може да гарантира предотвратяване на наддаване на тегло. Липосукцията, като всяка процедура за премахване на мазнини, е ограничена до отстраняване само на относително малък брой мастни клетки.

Нека проучим какво представлява нормален процент телесни мазнини

Преди това мъжете (и дори някои жени) си поставиха основната цел да изградят мускули. Но времената се променят и сега основното нещо е „чистата“ маса, а именно премахването на мастната маса, за да се увеличи максимално мускулното проявление. Помислете само за Брад Пит в „Боен клуб“ или за Кристиано Роналдо в който и да е момент от последните десет години. Изразена мускулатура, а не мастна тъкан.

Подобна фигура - чиста телесна маса, без излишни отлагания - напоследък се превърна в основната цел на трениращите и посетителите на фитнес залата. Но дори и да не се стремите към толкова изразени мускули, струва си да разберете какъв процент телесни мазнини е нормален и дали трябва да го промените, тъй като това количество е един от основните показатели за здравето на тялото.

„Наличието на нормален процент телесни мазнини намалява риска от развитие на различни заболявания“, обяснява д-р Люк Поулс от Bupa's Crossrail Medical Center в Лондон.

„Многократно е доказано, че по-високите телесни мазнини повишават холестерола и кръвното налягане, като и двете са рискови фактори за сърдечно-съдови заболявания. Това състояние може също да причини някои видове рак и диабет. При мъжете високите телесни мазнини водят до еректилна дисфункция.

Но съотношението на телесните мазнини към мускулната маса не трябва да бъде твърде ниско, тъй като поднорменото тегло също води до развитие на редица заболявания.

Колко мазнини трябва да имате в идеалния случай?За мъжете на възраст 20-39 години нормата на телесните мазнини варира от 8 до 20%, за мъжете на възраст 40-59 години – от 11 до 22%. Сега е много по-лесно да разберете процента на телесните си мазнини: интелигентните везни, джобните скенери и фитнес тракерите могат лесно да предоставят цялата информация за телесния ви състав. За консервативни (или бюджетни) също има опция - шублер.

Преди да започнете да губите мазнини, си струва да научите малко за биологичните процеси зад това. Нека започнем с двата вида мазнини: основни и складирани.

Есенциални мазнини

Есенциалните мазнини са мазнини, които са необходими за здравословното и нормално функциониране на нашето тяло. За мъжете това е около 3% от общото телесно тегло. Без незаменими мастни киселини, като омега-3 от мазна риба, ядки и семена, тялото не е в състояние да преработи хранителни вещества като витамини А, К и D, които са отговорни за имунитета, съсирването на кръвта и усвояването на калций. Мазнините са необходими и за защита на вътрешните органи и за регулиране на телесната температура.

Натрупани мазнини

Друг вид – натрупана – е резултат от приети излишни калории. Когато ядем, калориите, които не се използват незабавно за функциониране (като осигуряване на енергия за дишане или поддържане на сърдечната честота), се превръщат в триглицериди, които съставляват натрупаните мазнини. Честият излишък на калории, който причинява натрупване на мазнини, води до наддаване на тегло. От друга страна, повтарящият се калориен дефицит принуждава тялото да използва натрупаната мастна маса като енергия, изчерпвайки резервите и водещо до загуба на тегло.

Процент телесни мазнини

Просто казано, мазнините са неизползвана енергия, която е животозастрашаваща. Процентът му в тялото е съотношението на мастната маса към общото телесно тегло. Връщайки се към въпроса какъв процент мазнини трябва да има човек в тялото, трябва да се отбележи, че този брой се влияе от много фактори, като височина, пол и наследственост. „Здравословният“ процент за мъже на възраст от 20 до 40 години обикновено се счита за не по-малко от 8% и не повече от 20%. Здравата жена в същата възрастова група трябва да има процент телесни мазнини между 15% и 31%. Тези цифри се основават на данни от ноември 2015 г. от Кралския колеж по медицински сестри.

Таблица на процента телесни мазнини за мъже от различни възрастови групи

Повечето хора могат да се ръководят от тези показатели, но трябва да се помни, че таблицата не взема предвид индивидуалните фитнес цели на всеки. Бодибилдърите обикновено се стремят към ултрачиста мускулна маса и процент телесни мазнини не повече от 5-8%. Велосипедистите и гимнастиците са сред най-слабите спортисти и обикновено имат между 5 и 12% телесни мазнини. За да изглеждате възможно най-изпъкнали, показателят трябва да бъде от 5 до 10%.

ИТМ и телесно тегло

Процентът на телесните мазнини е най-добрият показател за здравето. Той е по-подходящ за определяне на конституцията, отколкото началния да остарее индекс на телесна маса (ИТМ) или просто претегляне. Теглото може да варира значително в зависимост от хормоналните колебания, времето от деня и количеството изядена и изпита храна, преди да стъпите на кантара.

Ако сте много висок и имате значителна мускулна маса, вашият ИТМ вероятно ще ви постави в категорията с наднормено тегло или дори със затлъстяване. Проблемът е, че ИТМ е разработен през 1832 г. от белгийския математик Адолф Кетле за измерване на средния човек (определяне на това как теглото се увеличава спрямо височината), а не за идентифициране на поднормено тегло или затлъстяване.

През 80-те години ИТМ е приет като полезен инструмент за определяне на продължителността на живота и оттогава е проклятието на мускулестите хора. ИТМ често пречи на младите хора да се присъединят към полицията и други агенции, ориентирани към фитнеса, тъй като те все още използват този показател за прием. Въпреки това, като измервате процента на телесната си мазнина, вие измервате количеството мастна маса, която имате, вместо да получите оценка само на базата на височината и теглото.

Какъв е процентът на телесните ви мазнини? Защо изобщо трябва да знаеш това?
Всички знаем, че за да изглеждате по-добре и да сте здрави, трябва да избягвате мазните храни в диетата си и да спортувате много, за да изгорите излишните телесни мазнини (баласт).
Как можем да оценим сумата, която вече имаме?
Много ли е или малко?
Културистите, например, се състезават с около 5% телесни мазнини.
Колко имаме? 10-15?
Колко е необходимо?
Да кажем...

Това е частта от тялото, която е представена от мазнини. Например, ако тежите 70 кг и имате 7 кг мазнини, тогава процентът е 10.

Това е просто.

Това означава, че съдържанието на мазнини е постоянно променящо се число. Колеба се, когато качвате или губите тегло, докато качвате или губите мускули.

Например, ако и двете, и вашето тегло се увеличи от 70 на 80 кг, и в същото време качите 3 кг мазнини, тогава новата цифра ще бъде 8%. Ако след това спрете да тренирате за една година и загубите например 5 кг мускули, съдържанието на телесни мазнини ще бъде 7,5%.

Така че тази цифра непрекъснато се променя с промените в начина на живот.

Защо процентът на телесните мазнини е по-важен от ИТМ

Някои хора бъркат процента на телесните мазнини с ИТМ, но това са два напълно различни показателя. ИТМ - индекс на телесна маса - изразява връзката между височината и теглото.
Изчислява се по формулата: тегло, kg / ((височина, m) на квадрат).

Според тази формула хората с големи мускули могат да попаднат в категорията "наднормено тегло". Това е основният проблем с ИТМ. Той е много полезен за анализиране на големи популации, но не е особено подходящ за спортисти. В този смисъл процентът на телесните мазнини е много по-добър.

Може ли процентът на телесните мазнини да се определи въз основа на ИТМ?
не

ИТМ се базира само на височина и тегло. Тя може да бъде висока по редица причини. Същото може да бъде и при човек със силно развита мускулатура и малко количество мастна тъкан и при човек с голямо количество мастни натрупвания и слабо развитие на мускулите.

Какъв процент телесни мазнини се счита за нормален за мъжете и жените?

Въпреки че обикновено се гледа с враждебност, човешката мазнина не е просто слой отвратителна, ненужна плът. Той изпълнява много жизненоважни функции в тялото, включително защита на органите от увреждане, поддържане на телесната температура, производство на хормони, други химикали и др. Ето защо има ограничение за това колко телесни мазнини можете да изгорите, без да навредите на здравето си. Ето две класации за мъже и жени:

Защо такава разлика?

При жените се откриват допълнителни мастни натрупвания в областта на гърдите, бедрата и задните части.

Множество изследвания показват, че минималният процент телесни мазнини при мъжа не може да бъде по-малък от 4 - 5%, а при жените - 10 -12%. Това се обяснява по следния начин: когато станете толкова „сухи“, всичко, което остава в тялото, са „жизненоважни“ мазнини, които се съдържат в нервните клетки, мозъчната тъкан, ставите, дланите на ръцете и стъпалата, в мембрани на такива органи, като сърцето и червата. Ето защо той е необходим, за да остане жив.
След като достигнете този процент в тялото, вие сте буквално на ръба на пропастта. По-нататъшното изгаряне на мазнини може да доведе до сърдечен арест и загуба на съзнание (кома). В същото време тялото се защитава и започва да разрушава вътрешните органи и мускулите, за да произвежда енергия, вместо да използва мазнини. Ето защо много проучвания показват, че хората, които са умрели от глад, все още са имали жизненоважна мастна тъкан.

За яснота: така изглеждат мъж с 4% и жена с 10%. Ужас.

Освен ако не сте професионален бодибилдър и не знаете какво правите, никога не се опитвайте да се натискате до тази точка. Ще започнат хормонални дисбаланси и смущения във функционирането на вътрешните органи. Ако избегнете всичко това, тогава процесът на връщане към нормалното ще бъде много дълъг и труден. За щастие най-вероятно, както повечето хора, вие не се стремите към това. Ще бъдете напълно доволни от 7-10% за мъжете и 13-20% за жените. Това е процентът, който се нарича "облекчение".

(Споделяме снимки на известни спортисти, защото са правени много изследвания върху тях. Например, знаем, че най-добрите мъже спортисти в повечето спортове имат процент от 6-10%, а жените - 13-20%).
Всеки може да изглежда така с упражнения, но е много трудно да поддържате тази форма за дълго време. Въпреки че този процент телесни мазнини е нормален, не е необходимо да сте толкова слаби, за да сте здрави.

Друга илюстрация - 15% мъже и 25% жени:

Както можете да видите, те изглеждат страхотно и атлетично.
Но когато процентът на телесните ви мазнини се повиши над здравословното ниво, започвате да изглеждате очевидно „с наднормено тегло“.
Като на тази снимка:

Как да изчислим процента телесни мазнини

Интелигентни подови везни и монитор за отслабване

Интелигентни подови везни (везни за композиция на тялото)
Монитор за загуба на мазнини

Това са най-простите начини. Тези инструменти използват техника, наречена биоимпедансно тестване (BIA), която включва измерване на съпротивлението на различни части на тялото срещу електрически ток.

Мускулите са добри проводници на електричество, защото са 70% вода. Мазнините провеждат по-малко ток. Колкото по-зле тялото преминава ток, толкова повече мастна тъкан съдържа. Това звучи доста разумно, но има сериозни проблеми с БСК. Когато токът преминава през тяло, той следва пътя на най-малкото съпротивление. Например през мастната тъкан на вътрешните органи, а не подкожно.

Повечето от тези устройства съдържат два електрода, така че дори големи участъци от тялото често се игнорират. Например, кантарът може да не вземе предвид цялата горна част на тялото (електрическият ток ще тече от крак на крак). И ръчните устройства ще пропуснат цялата долна част. Това сериозно изкривява резултатите.
Друг проблем с биоимпедансното тестване е, че то използва математически уравнения, които превръщат резултатите от теста в процент телесни мазнини.

Защо формулите им не са правилни? Когато компаниите създават измерватели на BIA, те използват друг несъвършен метод за измерване на процента телесни мазнини, като напр хидростатично претегляне.

Някои проучвания са доказали, че самото хидростатично претегляне може да доведе до грешка от 6%, в зависимост от расата, националността и т.н. С други думи, човек с 10% телесно съдържание може да получи резултат между 4-16% при хидростатично претегляне.

Много фактори влияят върху резултатите. Ако провеждате изследване в състояние на дехидратация, ще получите много висок резултат поради намалената проводимост. Но ако тествате след хранене, ще получите обратния ефект - показанията са твърде ниски. Проводимостта на тялото също е по-добра след тренировка. Затова при провеждане на тест след физическа активност се получават неверни и ниски резултати. Ето защо тези устройства не са подходящи за правилно определяне на процента на телесните ви мазнини.

Какво ще кажете да закупите един от тях, за да проследявате промените във времето?

Това също не е добре. Тези устройства правят грешки по различен начин всеки път. Няма ясен модел.

Челюсти и дебелина на кожната гънка

Калиперите се използват за измерване на дебелината на кожните гънки в различни части на тялото. Тези измервания са включени във формулата. В резултат на това
И тук има недостатъци. Ако вземете твърде малко кожа, показанията ще бъдат твърде ниски, ако твърде много, показанията ще бъдат по-високи.

Снимки и огледало

Това е най-простият и очевиден начин за оценка на нивата на телесните мазнини. Хората с еднакъв процент в тялото изглеждат много сходни, ако имат същия тип тяло. Ако обаче не, същият процент телесни мазнини може да изглежда много различно при хора с различни типове тяло.

Например, човек от 80 кг с 10% телесни мазнини има 8 кг телесни мазнини, докато човек от 95 кг със същия процент има само 1,5 кг повече, но малко повече мускули, което му придава напълно различен вид.

За трениращия спортист, снимките по-долу трябва да помогнат за приблизително определяне на процента мастна тъкан в тялото.

За мъже:
За жени:

Двуенергийна рентгенова абсорбциометрия (DXA)

DXA (понякога наричан DEXA) използва рентгенови лъчи на цялото тяло. Основава се на факта, че тъканите, съдържащи и несъдържащи мазнини, абсорбират рентгеновите лъчи по различен начин. Следователно всичко може да бъде измерено и изчислено. Повечето хора преди това вярваха, че DXA е метод без грешки, но многобройни проучвания доказаха, че може да греши с 4-8, а понякога дори с 10%.

Причини за грешки: различни производители на устройства, различни алгоритми, използвани за интерпретиране на данни. Размерът на тялото, състоянието на дехидратация и някои други фактори също влияят.

Плетизмография (Bod Pod)

Плетизмографът (Bod Pod) е машина, която работи подобно на хидростатичното претегляне, но използва въздух вместо вода. Седнете в запечатана капсула и сензор измерва колко въздух измества тялото ви (принцип на Архимед). След това, използвайки математически формули, всичко това се превръща в процента на мастната тъкан в тялото. За съжаление, точността на метода Bod Pod не е по-добра от всички предишни. Негативно му влияят косата, влажността, телесната температура и облеклото.

Най-точният начин за изчисляване на телесните мазнини

Нарича се 4-компонентен анализ. Той включва няколко метода, разделящи телесното тегло на човек на четири категории:

кост
мускулна тъкан
мастни маси

Хидростатичното претегляне се използва за измерване на плътността на тялото.
Разтварянето на деутерий се използва за определяне на количеството вода в тялото.
DXA се използва за измерване на костна маса.

Получените резултати се обработват и изчисляват по различни формули. Резултатът винаги е точно измерване на процента телесни мазнини. Това е интересна, но безполезна информация за нас. Защото този метод изисква цял екип от учени.

За щастие има метод, който заслужава нашето внимание.

Как да измервате и проследявате процента на телесните си мазнини

Претегляйте се ежедневно.Изчислете средната стойност за 7-10 дни. Ако средната стойност се покачи, наддавате на тегло. Затова се претегляйте всеки ден сутрин след измиване на лицето, преди закуска.
Правете измервания с дебеломер веднъж седмично.Ако кожата ви стане по-дебела, напълнявате. Ако сте по-слаби, губите телесни мазнини. В този смисъл използването на дебеломер е много полезно.
Измервайте обиколката на талията си веднъж седмично.Размерът на талията, измерен на пъпа, е надежден показател за натрупване или загуба на мазнини.
Снимка веднъж седмично.За повечето посетители на фитнес главната цел е как изглеждат в огледалото. И когато гледат себе си всеки ден, те могат да загубят мотивация, защото не забелязват промени. Снимките отпред, отстрани и отзад решават този проблем.

Използвайки тези методи, вие ще знаете точно какво се случва с тялото ви и ще направите промени в диетата и тренировъчните си програми.

Успех!

За спортистите и обикновените хора, които мислят за здравето си и тези, които искат да отслабнат, е много важно да знаят процента на мазнините в тялото. В крайна сметка, когато се опитват да се отърват от излишните килограми, хората имат предвид именно мастните натрупвания, а не мускулната или костната тъкан. Много хора просто пренебрегват този индикатор, фокусирайки се само върху стрелката на везните, но напразно.

Познаването на процента на натрупване на мазнини в тялото е много по-полезно, за да се извършват правилно процедурите за премахването им. По-нататък в материала ще представим методи как да определите процента на телесните мазнини, което е постоянен процес при отслабване, изрязване и изграждане на мускулна тъкан. Представените по-долу методи могат да се използват самостоятелно или като се свържете със специалист - диетолог или фитнес треньор. Тези специалисти ще могат да определят какво точно трябва да направи лицето, което търси помощ. Чрез изучаване на индивидуалните характеристики можете да постигнете желаните резултати.

Когато стъпите на кантара, можете да видите всеки път, когато теглото ви се променя в една или друга посока, дори и да е малко. Но това не означава, че съдържанието на мастни натрупвания е намаляло - това може да е проста дехидратация или намаляване на мускулната маса. Ако наистина искате да отслабнете, тогава трябва да се отървете от подкожния мастен слой.

Това е важно: По правило хората, които искат да отслабнат, са склонни да се подлагат на бързо действаща диета. Това води до положителни резултати, но всъщност човек губи вода и мускулна маса - мазнините остават непроменени или леко напускат корема.

Последващото преминаване към нормално хранене води до рязко попълване на вода и мускулна маса - това се случва в още по-големи количества (затова човек наддава още повече след диета). За да бъде формулата за добро тегло по-точна, трябва да знаете точно какъв процент мазнини се съдържат в тялото. Ето защо е необходимо да се намери този показател, за който са разработени няколко метода за определяне.

Нормално за хората

За нормалното функциониране на тялото трябва да съдържа оптимален процент мазнини. За оцеляване е необходим минимален процент телесни мазнини: мъжете трябва да имат 3-5% телесни мазнини, а жените трябва да имат 8-13%. Не можете да се отървете от него напълно, тъй като мастните клетки са необходими за функционирането на тялото, в противен случай можете просто да умрете. Мазнините, които са част от нервната система и обграждат вътрешните органи, не могат да бъдат елиминирани.

По-голямата част от телесните мазнини се намират в мастната тъкан, разположена под слоя кожа и около органите - това е висцерална мазнина. Малка част се намира в клетките на тъканите в цялото тяло. Всички мазнини играят важна роля във функционирането на тялото, но излишъкът може да доведе до развитие на сърдечни и съдови заболявания, хипертония, диабет тип 2, сърдечна исхемия и някои видове онкология. Мастните натрупвания в тялото трябва да бъдат оптимални, защото поддържат телесната температура, предпазват вътрешните органи от увреждане, насърчават синтеза на хормони и други химични съединения, а също така изпълняват други функции.

Таблицата ясно показва, че нормалните мазнини не са толкова малко необходими, ако човек не е спортист. Ако се опитате да намалите количеството мазнини под най-ниското ниво, тогава тялото като цяло и особено вътрешните органи ще страдат от това. Няма да можете да се възстановите бързо - доста е трудно да върнете оптималния процент мазнини.

Това е важно: Твърде ниският процент допринася за напречното сечение на мускулите, което ги кара да изглеждат разчленени и „на ивици“, разделяйки мускула на малки ръбчета. Всеки може да постигне идеално тяло чрез упражнения и диета, но поддържането на идеална форма за дълго време е доста трудно. За да направите това, е необходимо постоянно да следите приема на калории, а това е твърде трудно, особено ако конституцията на тялото не е благоприятна за стройност.

Трябва да останете в диапазона на здравословните мазнини и да се опитате да не излизате от него. За нормално благополучие и намаляване на риска от хронични патологии е необходимо да се следи натрупването на мастни клетки и да се опита да се избегне прекаляването.

Експертно мнение

Егорова Наталия Сергеевна
Диетолог, Нижни Новгород

Нормалното съотношение на висцерална и подкожна мазнина е 1:9. Тоест, в тялото на здрав човек 10% от мазнините трябва да са локализирани около вътрешните органи и 90% в подкожната мазнина. Нарушаването на това съотношение може да има неблагоприятни последици за тялото.

Висцералната мазнина е разположена около вътрешните органи и ги поддържа. Когато количеството му е недостатъчно, същите тези органи започват да реагират болезнено на повишаване на вътрекоремното налягане (например при кашлица). А това може да причини пролапс на бъбреците, далака, черния дроб, жлъчния мехур и червата.

Излишъкът от висцерална мазнина е още по-опасен от липсата й, тъй като висцералното затлъстяване е основният рисков фактор за редица опасни заболявания: атеросклероза, коронарна болест на сърцето, артериална хипертония и др.

Ето защо е важно да се определи не само общото количество мазнини в тялото, но и тяхното местоположение, тоест колко процента от тях са локализирани около вътрешните органи.

Как да разберете вашия процент мазнини

Има много начини за определяне на процента мазнини в човешкото тяло.

Най-простите от тях са представени в следната форма:

Везни с определяне на телесната мастна маса. Важно е да знаете, че такива измервателни уреди винаги имат коефициент на грешка.
Погледнете се добре в огледалото и определете визуално излишните мастни натрупвания.
Използвайте сантиметър линийка, за да измерите размера на талията и предмишницата си. Ако размерът на талията ви е намалял и предмишниците ви са се увеличили, това означава, че мазнините са започнали да се изгарят и мускулната тъкан е започнала да расте.

Всички методи са лесни за изпълнение и достъпни за всеки, но не дават конкретен резултат. Използвайки тези методи, можете да разберете общото състояние на мастния слой.

Формула за идеално тегло

След като научите това, можете да погледнете резултата в таблицата:

Този метод обикновено се използва от момичета за определяне на размера на мастния слой.

Онлайн калкулатор

Калкулаторът, който е лесен за намиране в Интернет, бързо и правилно ще определи вашия индикатор с помощта на пет формули. Резултатите от проверките ще бъдат отразени на графиката на категориите мазнини в таблицата, където ще бъдат изразени процентът на мазнини и възрастта. В галерията можете да намерите снимки на тела с различни нива на мастна тъкан в тялото. Просто трябва да отидете на страницата на онлайн калкулатора, да попълните всички полета и да кликнете върху бутона „изчисли“.

Резултат: Вашето тяло съдържа приблизително мазнини (или ).

Резултатът ще бъде изчислен с помощта на всички формули, ако всички полета са попълнени правилно. Ако пренебрегнете нещо, изчислението ще бъде направено с помощта на непълен брой формули. Когато е напълно попълнен, резултатът ще бъде незабавно показан на графика, снимка и в таблици.

Моля, обърнете внимание: онлайн калкулаторът определя процента по пет начина и след това дава средната стойност. Всеки от методите дава грешка в диапазона от +- 3%. Колкото повече методи се използват, толкова по-точен ще бъде резултатът.

Всеки метод дава показател в проценти и теглото си в кг. Методите имат собствени графики, където резултатът от теста е маркиран с жълта линия. Второто ниво на графиката, което се вижда във външния кръг, подчертава скалата, по която се оценяват резултатите в проценти. Следват две обобщени графики, като първата показва резултатите от всички формули и средната стойност. Втората графика показва по-точна оценка на процента мазнини, която е извършена, като се вземе предвид възрастта. В допълнение към изчисляването на процента телесни мазнини, графиката дава препоръки за по-нататъшни действия.

Други методи за изчисление

Какви други начини можете да изчислите процента на мазнини?

Метод на ВМС на САЩ. При назначаване в американската армия процентът на телесните мазнини на всеки се проверява; За целта се вземат ръст, ханш, талия и обиколка на врата.
Скрит метод на Бейли. Резултатите се базират на възрастта. За изчислението се вземат размерите на бедрата, бедрата, краката, китките и възрастта.
Използване на ИТМ. Изчислението се основава на височина, тегло и възраст. Важно е да знаете, че след 30 години точността на индикатора намалява.
Допълнителен метод. Изчисленията му се основават на по-голям брой параметри. Теглото, обиколката на китката, бедрото, предмишницата и талията се вземат.

Получените числа се сумират и се изчислява средната стойност, която ще бъде по-близо до реалността.

Приложение на шублер

Жените, които спазват диета, за да усъвършенстват тялото си, трябва често да изчисляват процента на телесните си мазнини. В крайна сметка здравето може да пострада значително от колебанията в мастния слой. Специално устройство, наречено шублер, ще ви помогне бързо и точно да изчислите процента телесни мазнини при жените. Той е предназначен да измерва дебелината на мастния слой навсякъде по тялото.

Как можете да определите индикатора с помощта на това устройство:

Измерете дебелината на гънката на мазнините в задната част на рамото.
Направете същото между ребрата и бедрената кост.
Измерете дебелината на корема, малко встрани от пъпа.
Изчислете индикатора по следната формула: (Сума от всички гънки в см + същата сума, но на квадрат + 0,03661 х брой години живот) + 4,03653.

Това е трудно изчисление, но с практика може да се направи лесно. Това устройство може да изчислява показатели и при мъжете.

Коригиране на количеството мазнини в тялото

Според закона за енергийния баланс, колкото повече енергия се изразходва, толкова повече мазнини се изгарят. Но това е до определен момент, след основното изгаряне на мастния слой става доста трудно да се постигне неговото унищожаване. Ако планирате да свалите 10 кг, тогава изгарянето на първата половина ще бъде много по-лесно и по-бързо от последните 5 кг. За да доведете тялото си до желаната стройност, ще трябва да използвате допълнителни методи - да спортувате. Тъй като количеството мазнини намалява, всеки свален килограм ще бъде все по-труден.

Моля, обърнете внимание: Висцералната или вътрешната мазнина се натрупва при възрастни с увеличаване на общия брой мастни клетки в тялото, а не поради генетично предразположение. При мъжете започва да се натрупва, когато процентът на телесните мазнини достигне 20,6, а при жените – от 39,4.

За да преминете от един индикатор за мазнини към друг, трябва да следвате някои правила.

Качете мазнини

Какво да направите:яжте преработени храни и друга бърза храна, яжте повече храна с бързи темпове.
Ограничения:движете се малко, не спортувайте, изключете зеленчуци и плодове, здравословни храни, спете по-малко.

Намалете мазнините

Какво да направите:яжте 2 порции протеинови храни на ден, 1-2 зеленчукови ястия и спортувайте 3-5 пъти седмично.
Ограничения:Яжте по-малко преработени въглехидрати и пийте по-малко висококалорични напитки.

Не се препоръчва изгарянето на мазнини до критична точка, защото от това ще започне да страда цялото тяло и най-вече вътрешните органи. Препоръчително е да отслабвате на малки стъпки, като постепенно се приближавате до заветното число на кантара. Тялото не трябва да изпитва стрес по време на процеса на отслабване, в противен случай може да се повреди и ще бъде трудно да се възстанови.

Вероятно всеки разбира, че процентът на телесните мазнини е важен показател.

Не трябва да се пренебрегва, като се фокусира само върху килограмите и стрелката на кантара при отслабване. Защото искаме да се отървем от мазнини, а не от мускули.

Освен това хората с еднакво тегло могат да изглеждат напълно различно. Следователно да знаете точно колко мазнини има в тялото е много по-полезно.

Подкожно и висцерално

Как да определим количеството висцерална мазнина? Излишъкът лесно се забелязва от нарушените пропорции на тялото: стомахът забележимо изпъква напред.

Какъв процент вътрешни мазнини трябва да имат жените и мъжете? Не повече от 15% от общите телесни мазнини, независимо от пола. Можете също така да разберете, че нормата на висцералната мазнина е превишена, като просто промените талията си. За жените опасната цифра ще бъде 80 см, за силната половина на човечеството - 90.

Разбира се, това не са идеални и не напълно надеждни методи, но са единствените достъпни за хората у дома!

Защо е необходимо да се знае?

Мускулите са по-тежки от мазнинитеСледователно, дори и с еднакво тегло, двама души могат да имат напълно различно качество на тялото. Колкото по-нисък е процентът на телесните мазнини и колкото по-висок е процентът на мускулите, толкова по-изпъкнало ще бъде тялото. И така красиво, атлетично тяло - без килограми на кантара, защото “количеството на тялото” не винаги отговаря на неговото “качество”. Жените, поради физиологични причини, имат повече мастни клетки от мъжете, така че за жените винаги е по-трудно да изградят мускулна маса.

Красивото тяло наистина означава много работа върху себе си. Не търсене на „чудотворни диети“, вълшебни хапчета или хитрата техника на третата съпруга на китайския император Цин, а ежедневен контрол на храненето, редовни упражнения във фитнеса и желанието да разберете как работи всичко. Като работа на скулптор, който спокойно и методично издълбава красива статуя от безформен камък.

Ако отслабвате и наблюдавате качеството на тялото си, опитайте се да измервате процента на телесните си мазнини поне веднъж месечно. Това ще ви помогне да не губите излишни килограми безсмислено, а систематично да подобрявате състава на тялото си.

Освен това:

Можете да проследявате промените в мастната си маса както при отслабване, така и при натрупване на мускули. Това е много по-показателно от стрелката на скалата.
Познаването на теглото на вашата чиста мускулна маса може да се използва, за да разберете приема на калории.

Нормата за жените и мъжете: каква трябва да бъде

И така, какъв е нормалният процент телесни мазнини за една жена?

до 30 години – 15-23%;
от 30 до 50 години – 19-25%;
от 50 години - 20-27%.

Нормален процент телесни мазнини за мъже:

до 30 години – 11-18%;
от 30 до 50 години – 14-20%;
от 50 години – 16-22%.

Ако има повече от 32% мазнини, човек развива затлъстяване.

Още визуални таблици:

Как да разберете сами у дома?

Няма точен начин да разберете колко мазнини има в тялото. Има по-точни методи, има прости методи, които показват това приблизително.

Как да определите от снимка

Евтино и весело: за да определите процента на телесните си мазнини, трябва да намерите форма на тялото, която е възможно най-подобна на вашата:

За момичетата и жените атлетичната конструкция се характеризира с 14-20% телесни мазнини, добра физическа форма - 21-24%, средна телесна мазнина - 25-31%. В същото време ниво на мазнини под 10% е изключително опасно за женския организъм и води до спиране на. .

За мъжете 6-13 процента телесна мазнина означава тонизирана, атлетична физика и доста дефиниран корем, 14-17% означава добра физическа форма с малко количество мазнини в проблемните зони, 18-25% означава средно ниво на форма и над 25% означава затлъстяване.

От положителната страна:Това е най-бързият, безплатен и най-лесният начин. За да определите процента на телесните си мазнини, трябва да намерите форма на тялото, която е възможно най-подобна на вашата.

От негатива:изисква вашата оценка за себе си, която не винаги е обективна. Може несъзнателно да „свалим“ няколко килограма в съзнанието си и да се сравним с по-тънката версия на снимката. С една дума, с вероятност от 80% този метод е „пръст в небето“.

Как се измерва с шублер

Шублер- специален уред, който измерва дебелината на кожно-мастните гънки в различни части на тялото. Въз основа на получените цифри процентът на подкожната мазнина се определя с помощта на специални таблици или формули.

Как да измерим телесните мазнини с шублер -!! само за жени!!

Задно рамо: Сгъвката се взема вертикално по средата между раменната става и лакътя.
Отстрани: Сгъвката се взема отстрани по диагонал в средата между подребрието и тазобедрените кости.
На корема: Сгъвката се взема вертикално на разстояние +-2,5 см от пъпа.

% мазнини = (A-B+C) + 4,03653, където:

A = 0,41563 x (сума от трите гънки в mm),
B = 0,00112 x (сума от всичките три пъти в mm на квадрат),
C = 0,03661 x възраст в години.

Измерване, общо за жени и мъже

Добавяме получените числа в mm и откриваме процента на подкожната мазнина, използвайки таблицата:

От положителната страна:евтино, бързо, можете да го направите сами у дома, доста точни показатели.

От негатива:Нуждаете се от практика, за да се научите как да го използвате правилно или от чужда помощ, необходими са изчисления с помощта на формули.

Как да изчислим онлайн

Има и много онлайн калкулатори за процент мазнини, базирани на различни телесни измервания. Така че можете лесно да изчислявате онлайн. Например тези:

От положителната страна:бързо, не изисква никаква дейност.

От негатива:изчислението е ненадеждно.

Как се изчислява с кантар и анализатор

Как кантарът определя количеството мазнини и мускули в тялото: устройството пропуска слаб ток през вас и изчислява съпротивлението на тъканите.

От положителната страна:бърз, подходящ за редовна домашна употреба.

От негатива:същото като при биоимпеданса - не винаги точни показатели, тъй като фигурата може да бъде повлияна от водния баланс (оток). Висококачествените везни ще струват повече от 10 000, но е по-добре да откажете евтините - това е загуба на пари. При многократни измервания загубата на течности може да покаже на скалата намаляване на процента на мастната маса, въпреки че всъщност тя е останала непроменена. Единственият начин да се използват такива скали е да се проследи тенденцията - нека числото лъже, но важното е неговото нарастване или намаляване с времето.

Как да изчислим индекса на телесна маса от Лайл Макдоналд

Методът е подходящ само за необучени хора, т.е. за начинаещи, които все още не са започнали силови тренировки. За щастливите собственици на видими мускули, изградени във фитнеса извън „нормата“, този метод не е подходящ.

За да определите процента на телесните си мазнини, трябва да знаете своя индекс на телесна маса: ИТМ = тегло в кг/височина в квадратни метри