Диетична храна за отслабване: седмично меню с рецепти. Как да съставим диетично меню за една седмица

Твърде трудно е. Но не е нужно да сте готвач, за да приготвяте здравословни ястия и да се храните здравословно. Всичко е много по-просто!
Скъпо е. И само изчислете колко пари се харчат за безполезни продукти и фармацевтични лекарства. Здравословните продукти ще спестят бюджета ви и ще гарантират липса на здравословни оплаквания!
Не е вкусно. Също мит. Пилешките гърди и кашата от елда са вкусни храни, за които първо се сещате, когато мислите за здравословно хранене. Не е нужно да ядете монотонно, защото диетичните ястия включват месо, птици, салати от зеленчуци и плодове, млечни продукти и много други.

Вкусно диетично меню: основни принципи на диетичното хранене

Изобщо няма значение дали сте решили да отслабнете за една седмица или искате да възпитате здравословни навици в себе си, за да станете по-силни и по-енергични. Има няколко правила, които отразяват принципите на правилното хранене, които трябва да се вземат предвид.

Зеленчуците и плодовете трябва да се консумират ежедневно, за да се поддържа балансът на витамините в организма.
Не можете напълно да се откажете от млечните продукти (говорим за натурални продукти, без захар и плодови добавки).
Седмичното меню трябва да включва риба като основен източник на омега-3 киселини.
Животинските мазнини трябва да бъдат заменени с растителни.
Планирайте менюто си за всяка седмица. По-лесно и по-изгодно е да купувате хранителни стоки веднъж на 7 дни, отколкото всеки ден да ходите до магазина и да се излагате на ненужни изкушения.
Дневната диета включва 5 хранения: закуска, лека закуска, обяд, лека закуска, вечеря.
Следете не само храната, която ядете, но и количеството течности, които пиете. Опитайте се да пиете колкото е възможно повече вода. Избягвайте пакетирани сокове и газирани напитки. Можете също да пиете зелен чай с мед или кафе с минимална захар.

Примерно диетично меню за седмицата

Всеки човек, който реши да поеме по пътя на здравословния начин на живот, се сблъсква със съмнения и много въпроси, когато съставя рационално меню за седмицата. В интернет можете да намерите много полезна информация. Можете също така да използвате предложеното по-долу седмично меню като подсказка.

Дневният прием на калории трябва да съответства на енергийния разход. Ако решите да отслабнете, тогава трябва да увеличите активността си и да намалите приема на калории с около 300 kcal. Избягвайте обичайното пържене на храни. Сега вашата задача е да се сприятелите с храна, приготвена на пара или от фурната.

понеделник

Закуска: 200 грама овесени ядки, 1 банан.
Снек: салата от моркови.
Обяд: елда или оризова каша, котлет на пара със зеленчуци.
Снек: 100 грама горски плодове или плодова салата (малка порция, приблизително половин чаша).
Вечеря: асорти от зеленчуци, 200 грама пилешки гърди.

вторник

Закуска: 200 грама извара, банан.
Снек: половин грейпфрут, натурално кисело мляко.
Обяд: 150 грама риба на пара, бульон.
Снек: филия черен хляб със сирене.
Вечеря: омлет със зеленчуци, приготвен на фурна.

сряда

Закуска: 200 грама овесени ядки с ябълки и канела.
Снек: 200 грама аспержи или салата от водорасли.
Обяд: зеленчукова супа с бульон, 100 грама зелен грах.
Снек: смути (100 мл мляко, 100 грама извара, половин чаша всякакви плодове).
Вечеря: 200 грама гювеч от извара със сини сливи и сушени кайсии.

четвъртък

Закуска: 200 грама овесени ядки, ябълка.
Снек: 1 варено яйце, парче месо (телешко).
Обяд: пюрирана зеленчукова супа, диабетен хляб.
Снек: тост от черен хляб с резен сирене и домат.
Вечеря: 300 грама задушени зеленчуци с билки, 100 грама пилешко филе.

петък

Закуска: тост от ръжен хляб, варено яйце, краставица, маруля, черен пипер.
Снек: салата от ябълки и моркови.
Обяд: супа от елда с кюфтета, зърнен хляб.
Снек: портокалов сок, няколко филийки черен шоколад.
Вечеря: две задушени пилешки или котлети от кайма, зеленчуци.

Събота

Закуска: 200 грама каша от кафяв ориз, ябълка.
Снек: 150 мл нискомаслено натурално кисело мляко или чаша кефир, хляб.
Обяд: 100 грама елда, 100 грама варено говеждо месо, 200 грама салата (домати, краставица, маруля).
Снек: смути (100 грама извара или 1 банан, 100 мл мляко и половин чаша горски плодове).
Вечеря: 100 грама риба на пара, варени аспержи, зърнен хляб.

неделя

Закуска: 200 грама овесени ядки, грейпфрут.
Снек: шепа ядки (20 грама), ябълка.
Обяд: пържола от червена риба, печена на фурна, 100 грама кафяв ориз.
Снек: половин чаша горски плодове и 100 грама извара.
Вечеря: омлет със зеленчуци и билки, хляб, сок.

Тази седмична диета ще ви покаже, че можете да се чувствате по-добре и по-енергични. Ако включите и рационална физическа активност, отражението в огледалото също ще ви изненада приятно. Много скоро ще можете самостоятелно да създадете компетентно диетично меню за себе си за седмицата с рецепти и дори да давате съвети на онези, които току-що са решили да поемат по пътя към здравословен начин на живот!

Дискусия

Използвам калкулатор за калории. Чудесен начин за отслабване. Включвам и легалон (хепатопротектор), предпазва черния дроб от продуктите на разграждането на мазнините и подобрява метаболизма - отслабваш по-бързо. и продуктът е билков и безопасен, дори може да се каже полезен за организма, за разлика от хапчетата за отслабване.

Сега има разни готини приложения на телефона, използвам ги за създаване на меню. Като цяло е трудно, разбира се, да се ограничите, modelform ми помага добре, намалява апетита и подобрява метаболизма, по-лесно е да спазвате диета и процесът на отслабване се ускорява.

Единственото решение на проблема с отслабването и контролирането на теглото е правилното хранене. Изборът на правилните продукти за здравословно меню не е толкова труден, колкото изглежда. Като пример за меню [link-1] Основата на правилното хранене и здравословното отслабване е принципът на дробно хранене на малки порции.

Коментирайте статията "Как да съставим диетично меню за седмицата"

Тийнейджърско хранене: диета, преяждане или интуитивно хранене? Диета на Дюкан, диета по кръвна група, диета с бебешка храна или диета с лимонада - възможно ли е да отслабнете? Как да съставим диетично меню за седмицата. Специални проблеми на детското хранене.

Дискусия

Можете да ядете извара, суфле от месо, печени пилешки бутчета, печени картофи, елда или елда, бисквити, кефир.

За състезания можете да увиете котлет в пита хляб.
Обичам да пека в силиконови форми. Удобно, защото към каймата можете да добавите каквото ви душа иска. Ето тиквичката - прави каймата течна, но е диетична... Пече се във формички и не се разпада. Можете да добавите овесени ядки, само ги накиснете първо.
И като цяло котлетите се оказват малки, на хапка, което е удобно извън дома и не са мазни. Висят в албума ми.

Имам нужда от съвет. Отслабване и диети. Как да се отървете от наднорменото тегло, да отслабнете след раждането, да изберете подходяща диета и да общувате с тези, които отслабват. Препоръчайте, професионалисти, откъде да започнете, първите стъпки? От диетични ограничения, от изучаване на диети, упражнения и т.н.

Дискусия

По отношение на мотивацията ми помогна гледането на 3 сезона на „Weighted People“. Гледах го да се плаша (за 4 години качих 15 кг). И в същото време бях пропит от състезателен дух - след като хората с много повече тегло успяха да отслабнат, значи и аз мога да го направя). За 4,5 месеца свалих 7,5 кг. Първите 4 кг. Те си тръгнаха бързо, след 3 седмици изчисляване на KBZHU. Сега не мисля така, въпреки че трябва. Теглото е стабилно, отпуснах се малко по отношение на храната) Стабилно е, вероятно поради фитнес (2 пъти седмично, 2-3 часа). Между другото, хубавото при изчисляването на KBJU е, че бързо разбирате кои храни не можете да ядете изобщо. Когато видите колко процента ще заеме в отпуснатите ви 1300 Kcal, бързо спирате да го искате)

Отслабване и диети. Как да се отървете от излишните килограми, да отслабнете след раждане, да изберете подходяща диета и Говорихме за интуитивното хранене. От години се опитвам да разбера тази теория и не мога да разбера как да сваля 5 кг за седмица. Как се сбогувах с наднорменото тегло.

Дискусия

Но ако сте с наднормено тегло, със сигурност трябва да отслабнете за вашето здраве. Диетата на Дюкан и фитнеса ми помогнаха. За половин година отслабнах с 25 кг. Много съм доволен от себе си.

Трябва да отслабнете не за мъж, а за себе си, ако имате нужда отслабнете, но ако не, тогава се обичайте такава, каквато сте... И мъжете ще ви обичат.. Това е сигурно.

Отслабване и диети. Как да се отървете от наднорменото тегло, да отслабнете след раждането, да изберете подходяща диета и да общувате с тези, които отслабват. Е, какъв е смисълът да се храниш здравословно и здравословно, ако всичко е лошо на вкус???? Опитах се да се храня „правилно“ в продължение на една седмица.

Дискусия

Във вашата ситуация основното е да се откажете от печенето. Колко дълго сте се опитвали да живеете без брашно в диетата си?

Имам предвид, че съм давал този съвет на повече от един човек. По-късно всички признават, че доста бързо (след три седмици) са спрели да изпитват нужда и резултатът е добър. Даже баща ми се захвана и яде всичко с хляб и уважава баницата.
Ям брашно веднъж месечно, пристрастена съм към захарта. А това е много по-жестоко лекарство.

Отслабване и диети. Как да се отървете от наднорменото тегло, да отслабнете след раждането, изберете Как да създадете диетично меню за седмицата. Дневната диета включва 5 Да, може би. колекция от диети, които ще ви кажат как да отслабнете бързо, да речем, 5-10 кг на...

Дискусия

Пишеш, че за 11 дни ще свалиш 4-5 кг. НИКОГА НЯМА ДА ОТСЛАБНЕТЕ ТОЛКОВА МНОГО. Толкова много килограми мазнини НЯМА да ЗАГУБИТЕ за тези 11 дни. НИКОГА и никой.

Има много различни диети, но не всички работят толкова добре, колкото ни се иска. Често хората се сблъскват с проблеми: или диетата е толкова оскъдна, че не искат да я спазват дълго време, или положените усилия дават толкова минимален ефект, че в резултат на това губят желание да продължат да се хранят по този начин за известно време. дълго време. И настъпва срив. какво да правя

Възможно ли е да отслабнете, като се храните правилно?

Ако се храните правилно и следвате здравословен начин на живот, няма да е необходимо да мислите за фигурата си, тъй като самата такава храна помага за намаляване на наднорменото тегло и поддържане на здравето.

Правилно хранене за отслабване: седмично меню, таблица с храни - това са основните компоненти при отслабване без вреда за здравето

Тази статия ще разгледа правилното хранене, ще предостави таблици с храни, които насърчават загубата на тегло и ще предостави различни менюта, които ще ви помогнат да поддържате баланс между засищащи и нискокалорични храни.

За да отслабнете с правилното хранене, не е нужно да се насилвате и да се лишавате от любимите си храни за дълго време. Можете да ядете познати храни в определена, правилна комбинация и да забравите за чувството на глад.

За да може такова хранене да доведе до очаквания резултат, трябва да се спазват няколко правила:

преброяване на калориите на консумираните храни;
проверете състава на храната;
пригответе храната правилно;
спазвайте ежедневието.

Като сте на правилна диета, понякога можете да си позволите дори забранени храни в малки количества. Този подход помага за намаляване на желанието за сладкиши, чипс и други подобни продукти, тъй като няма категорична забрана. Просто трябва да разберете, че трябва да има много по-малко нездравословна храна, отколкото здравословна храна.

Но такава диета не допринася за твърде драматична загуба на тегло, тъй като намаляването на калориите е само 500 калории на ден. И това означава, че загубата на тегло ще бъде само 1,5 кг или 2 кг на месец.

Но ако добавите упражнения към такава диета, резултатите ще се подобрят значително. В този случай можете да отслабнете дори със 7-8 кг за един месец.

Възможно ли е да отслабнете с бебешка храна?

Правилното хранене включва и бебешка храна. Варените зеленчукови, месни или плодови пюрета са много полезни за отслабване, защото бързо се усвояват от организма.

Предимствата на диетата с бебешка храна включват не само скоростта на отслабване, но и лекотата на хранене. В крайна сметка не е нужно да приготвяте такава храна, можете просто да отворите буркана и да се насладите на вкуса по всяко време на деня. Е, ако имате достатъчно време да готвите сами, тогава просто трябва да сварите и след това да пюрирате любимата си храна.

Но има и недостатъци на такава диета. Едно от които е малко количество фибри. Ето защо, ако спазвате диета повече от седмица, трябва да включите зелени зеленчуци в диетата си. Друг минус е минималният избор на ястия. Така че тази диета може скоро да ви омръзне.

Интересен факт!Диетата с бебешка храна е разработена от Трейси Андерсън, която е личен треньор на Мадона. Много знаменитости вече са изпробвали ефекта от тази диета.

Как да се храните правилно, за да отслабнете (основите на правилното хранене)

По-добре е да се даде предпочитание на варена храна с ниско съдържание на мазнини. Суровите зеленчуци и плодове могат да се консумират в неограничени количества, защото са твърде нискокалорични.

Например, можете да ядете краставици или домати дори вечер, за да заситите глада си. Но е по-добре да изключите от диетата пържени, мазни и брашнени храни, които са много трудни за тялото и допринасят за неговото зашлаковане и образуването на вреден холестерол.

За да разберете по-лесно колко храна трябва да ядете, за да отслабнете, трябва да преброите всички калории, които приемате на ден, и да извадите 30% от това количество. Полученото количество е точно количеството калории, което няма да причини очевиден дискомфорт и ще допринесе за загуба на тегло с 1-2 кг на месец.

Диета за отслабване

Процесът на отслабване до голяма степен зависи не само от избора на продукти, но и от диетата. В допълнение към традиционната закуска, обяд и вечеря са разрешени леки закуски, но те трябва да бъдат минимално калорични. Суровите плодове и зеленчуци са най-подходящи за това.

Най-добре е да ядете в тези часове:

Списък с продукти за правилно хранене и отслабване у дома

За да ви е по-лесно да разберете какво можете да ядете с правилното хранене и какво не можете, има таблици със здравословни храни.

Те показват броя на калориите и съотношенията на хранителните вещества. Такива таблици ви помагат да се ориентирате при избора на продукт за основното хранене или закуска.

Какви храни трябва да ядете, за да отслабнете?	Готови продукти	Количество в g и ml	мазнини	Въглехидрати	катерици
ккал	100	1,85	3,34	18,02	101
Нискомаслено извара	50	0,05	8,52	1,24	38
Кефир 0,1%	30	1,85	18,55	3,68	105
Херкулес	100	1,5	4,72	2,92	44
Мляко 1,5%	170	2,12	—	39,24	188
Пилешко филе	50	1,71	35,74	6,63	172
черен пипер	100	0,31	6,04	0,98	26
лук	100	0,08	10,12	0,91	42
Зелен боб	100	0,22	7,57	1,82	33
Слънчогледово масло	30	13,61	—	—	120
Яйчен жълтък	1 бр	4,52	0,62	2,71	55
Яйчен белтък	3 бр.	0,18	0,71	10,78	51
Домат	1 бр	0,24	4,83	1,09	22
Краставица	2 бр.	0,34	10,88	1,96	45
зехтин	30	13,52	—	—	119
банан	1 бр	0,38	26,94	1,28	105
Полък	300	2,41	—	51,55	244
ориз	50	1,11	38,36	3,92	172
зелен грах	50	0,19	6,85	2,62	38
Сьомга	150	22,64	—	31,18	338
Пълнозърнести макарони	50	0,66	35,24	5,52	169
Гювеч от извара	200	8,85	20,48	24,01	260

Почти всички плодове и зеленчуци имат минимално количество калории, така че можете спокойно да ги ядете по всяко време. Те също могат да заменят всякакви храни или да ги използват като леки закуски.

Какви храни да изключите, за да отслабнете

При всяка диета е важно да се изключат нездравословните храни., които съдържат твърде много мазнини, захар и прости въглехидрати. Такива въглехидрати са опасни, защото бързо се разграждат в тялото, като по този начин повишават кръвната захар.

Но тази захар също толкова бързо намалява, така че след известно време искате да ядете отново, което провокира лакомия. При балансирана диета захарта трябва да бъде почти на същото ниво.

Няколко от най-нездравословните храни, които трябва да избягвате, когато отслабвате:

Хранителен дневник за отслабване: как да го водите правилно

За да знаете слабите си места, можете да водите хранителен дневник, който ще ви помогне да контролирате храната, която ядете през деня, и да коригирате правилния подход към отслабването.

Има различни видове хранителни дневници,но всички те се свеждат до едно нещо - да осигурят лесен контрол:

Водете си дневникТова може да стане както в тетрадка, така и по електронен път.
Трябва да се водят бележкидневно, за предпочитане веднага след хранене.
Трябва да се посочивреме за хранене.
За удобствоможете да направите таблица, в която ще бъдат записани количеството храна, съдържанието на калории, наличието на протеини, мазнини и въглехидрати (както е показано в таблицата).
Количество хранаПо-добре е да посочите в грамове и милилитри.
Брои калориии количеството мазнини ще ви помогне да направите определени програми.
Дневниквинаги трябва да го носите със себе си.

Хранителна програма за отслабване

Има много хранителни програми за отслабване. Всичко зависи от начина на живот, спортните дейности, индивидуалните предпочитания и способността за спазване на правилата на програмата. Почти всяка програма се основава на спазването на диетата и контрола на консумираните продукти.

Храната трябва да бъде съобразена с ежедневието ви. За закуска и обяд можете да ядете доста висококалорични храни, съдържащи въглехидрати, а за вечеря е по-добре да консумирате нискокалорични протеинови храни.

Трябва да вземете предвид и ежедневната физическа активност. Ако се планира ниска физическа активност, тогава броят на калориите трябва да бъде намален. И с увеличаване на натоварването калоричното съдържание на диетата се увеличава.

Обърнете внимание!Всяка хранителна програма за отслабване работи многократно по-добре, ако тренирате. След тренировка е по-добре да ядете не по-малко от 30-40 минути по-късно. Продуктите трябва да съдържат фибри и протеини.

Здравословна (балансирана) диета за отслабване

Всеки, който иска да намали телесното тегло, вероятно е чувал следната фраза повече от веднъж: „За да станете по-слаби, трябва да ядете по-малко!“

Но правилното хранене за отслабване не означава намаляване на количеството на самата храна, а намаляване на консумираните калории.

За да намалите теглото си, трябва да консумирате около 1500 kcal на ден. Освен това храненето трябва да бъде балансирано. Тоест, трябва да поддържате съотношението на протеини, мазнини и въглехидрати в съотношение 40-30-30%.

Диететика - правилно хранене (диета) за отслабване: меню за седмицата

Диететиката е цяла наука, която помага на жените да поддържат форма. Много диетолози препоръчват първо да се научите как да се храните правилно. За да направите това, трябва да се придържате към правилото на златната среда - консумирайте почти равни количества хранителни вещества, както и Намалете броя на калориите, така че повече от тях да се изгарят, отколкото да се въвеждат в тялото.

Първо, трябва да се опитате да създадете меню за седмицата, като изчислите броя на калориите и хранителните вещества в храните, които консумирате. Таблицата по-горе и приблизителният списък с менюта по-долу ще помогнат за това, продуктите в които могат да бъдат заменени с такива с равно съдържание на калории.

Меню за правилно хранене за отслабване за един месец

За такава диета трябва да ядете достатъчно храни, съдържащи протеини, за един месец. Лесно е да се изчисли: имате нужда от толкова грама протеин, колкото една жена тежи в килограми. След това това число се умножава по коефициент 3,3. Полученото количество трябва да приемате 2-3 пъти през деня.

Задължително е да се ядат повече зеленчуци и плодове, да се пият сокове и чайове. Захарта трябва да се замени със стевия или сушени плодове, а хлябът с трици. Пийте около 2 литра течности на ден.

Три хранения на ден за отслабване

Дневното количество храна трябва да бъде разделено на 3 пъти. Менюто по-долу може да се консумира за закуска, обяд и вечеря.В зависимост от това дали менюто е съставено за седмица или месец, изберете 2-3 ястия за себе си, които се заменят ежедневно в съответствие с тяхното калорично съдържание.

Здравословна закуска (правилно хранене за отслабване)

50 г каша (овесена каша, елда, ориз, перлен ечемик, пшеница),
50 г варена риба,
50 г варено пилешко месо,
150 г зеленчукова салата,
плодова салата,
30 г гранулирани трици,
100 г извара 0% масленост.

От напитки можете да изберете 150 мл сок, чай, кафе с мляко или компот.

Здравословен обяд (правилно хранене за отслабване)

Здравословна вечеря с правилно хранене за отслабване

Задължително яжте 30 г гранулирани трици и 200 г зеленчуци или плодове. Можете да го пиете с нискомаслено кисело мляко, кефир или чай. Можете да ядете варени зеленчуци, птиче филе или постно месо - варено или печено. Но не повече от 50 гр.

Ако храната, изядена за закуска или обяд, не е достатъчна, можете да ядете плодове или сушени плодове за обяд или следобедна закуска и да ги измиете със сок, чай или кисело мляко.

Хранене за отслабване и упражнения

Ако просто се храните правилно, отслабването не е толкова ефективно. А ако освен това тренирате, телесното ви тегло намалява много по-бързо. Но тук трябва да следвате някои принципи на хранене.

Тялото съхранява мазнини в случай на липса на енергия. Ето защо, за да го принудите да изразходва тези резервни резерви, трябва да не ядете преди самата тренировка. И определено трябва да ядете около 2 часа преди това, за да не е трудно да учите.

Храната трябва да е въглехидратна, но в малки количества. Така тялото ще е сигурно, че в него постъпва храна и няма да ви подлудява по време на тренировка с чувство на глад. И той ще вземе липсващата част от енергията от мастните резерви.

Можете да ядете овесена каша или каша от елда, зеленчуци и плодове.

Важно е да знаете!Ако почувствате сухота в устата, сънливост или влошено настроение, това може да означава липса на вода в тялото. При тегло 70 кг дневният прием на вода е 2 литра. Ако тежите повече, изчислете количеството спрямо телесното тегло – за всеки излишни 10 кг ви трябват 250 мл вода.

Хранене след тренировка за отслабване

След тренировка трябва да дадете на тялото си още малко време да изгори резервните мазнини и едва след 2 часа можете да започнете първото си хранене. Сега имате нужда от протеинови продукти: извара, яйчен белтък, варено пиле, варени морски дарове. Също така би било хубаво да имате зеленчукова салата с лъжица растително масло.

Ако се чувствате много гладни след тренировка, можете да пиете сок, кисело мляко или чай.

Дробно (пет хранения на ден) хранене за отслабване: меню за месец

Тази система включва хранене на всеки 2-3 часа. При отслабване порциите трябва да са малки, но да съдържат достатъчно калории за нормално благополучие.

Храната трябва да има полезни свойства, дори и да е лека закуска.Основният принцип на тази диета е, че през деня трябва да ядете 3 пъти топла храна и два пъти да хапнете нещо леко. Сладките са разрешени само 1 път и само 1 брой.

Приблизително меню за частично хранене:

закускаможе да се състои от каша и плодове. Можете да пиете чай или кафе.
За обядЗадължително супа, печени или сурови зеленчуци и постно месо (пилешко, пуешко).
ВечеряйтеМоже варена риба, месо или яйца в комбинация със зеленчуци.
закуски– ферментирали млечни продукти без мазнини (кисело мляко, извара, кефир), плодове, зърнен хляб и чай.
Преди ляганеАко желаете, по-добре е да пиете кефир.

Дробно хранене за отслабване, отзиви от отслабващи

Като се имат предвид прегледите на жените, които губят тегло на тази диета, може да се твърди, че тази диета намалява теглото бавно, но желаният ефект продължава много по-дълго, отколкото при бърза загуба на тегло. Освен това този метод може да се използва от всички без ограничения във възрастта и здравословното състояние. Следователно можем спокойно да кажем, че тази система за захранване е много по-добра от другите.

Разделно хранене за отслабване: меню за седмицата

За да може храната да се усвоява по-добре от тялото, тя трябва да се консумира отделно, разделена на протеини и въглехидрати. Това е необходимо, така че стомашният сок, който е с неутрална киселинност, да се освободи за смилане на въглехидрати. И протеините изискват по-киселинна среда, докато въглехидратите не се усвояват в такава среда.

От това следва, че 1 хранене трябва да включва или протеини, или въглехидрати. Но тъй като почти всички продукти съдържат и двете, те обикновено се разделят на групи. Когато създавате меню, трябва да вземете предвид съвместимостта на продуктите.

Отделна хранителна таблица за отслабване

хранителни вещества	Продукти
Въглехидрати	Месо, рибни продукти, сирена, бобови, ядки и зърнени храни
Прости въглехидрати	Всички сладки плодове и сушени плодове, които не съдържат киселина - банани, фурми, круши и др. Както и захар и сладки сиропи.
Сложни въглехидрати	Пшеницата, оризът, картофите са на първо място. На втория - тиква, тиквички, зелен грах, цвекло, моркови и зеле. Други зеленчуци и зеленчуци съдържат много малко въглехидрати.
Количество в g и ml	Всички растителни масла, авокадо и ядки, тлъста риба.
Кисели плодове	Лимони, грозде и др.
Полукисели плодове	Всички плодове и плодове са сладки на вкус с леко киселинно съдържание - круши, сливи, сладки ябълки и др.

Важно е да знаете!Продукти, съдържащи повече протеини или въглехидрати, не са съвместими помежду си. Но лесно могат да се консумират с мазнини и плодове.

Разделно хранене за отслабване, отзиви от отслабнали

Въз основа на прегледите на този тип хранене може да се прецени, че в началото ще бъде доста трудно да свикнете с такава диета, тъй като обичайните ни ястия са твърде далеч от такава система. Ще трябва да се научите да готвите отново и да свикнете с нови вкусове. Някои момичета наблюдават промени в настроението и стреса, които свързват с непълноценността на разделното хранене.

Друга категория хора, които са отслабнали с помощта на тази система, твърдят, че преминаването обратно към смесена диета е доста трудно, тъй като тялото свиква с лека и добре смилаема храна. Много хора дори обичат да спазват тази диета.

Но всички отзиви за тази диета единодушно заявяват, че такава система работи безупречно и с нейна помощ можете да загубите 10-25 кг в рамките на 3 месеца. Това е отлична диета за тези, които са много тежки.

Интуитивно хранене, отзиви от отслабнали

Интуитивното хранене е по-скоро анти-диета. Тук можете да ядете каквото искате, просто трябва да контролирате количеството храна, което приемате, за да не преядете.

Интересен факт! Intuitive Eating е създадена от Стивън Хоукс, който също дълго време страдаше от наднормено тегло. Той опита много диети и стигна до извода, че всички те дават краткотраен резултат.

Тогава той започна да се вслушва в желанията на тялото си и да яде само онези храни, които искаше.

Стивън твърди, че всичко зависи само от психологическия фактор.

Здравейте, скъпи читатели! Днес говорим за правилното хранене у дома.

Правилната диета е задължителна за всеки. Трябва да се има предвид, че тялото на всеки човек е индивидуално и е подчинено на определени биоритми.

В тази статия ще намерите съвети как да прилагате диетично хранене при отслабване: меню за седмицата, съвети за създаване на ежедневна диета за всички членове на семейството и дори някои интересни рецепти, които ще ви помогнат да отслабнете вкусно, без да ограничавате тялото си в полезни и необходими вещества.

В днешно време проблемът с борбата с наднорменото телесно тегло е един от най-належащите. Нека се опитаме да разберем какви усилия трябва да положим, за да свалим излишните килограми. Първо, нека да определим какво абсолютно не можете да правите.

За какво да не губим време

Да не говорим за диетите, които „използваха“ известни хора (всъщност те дори не знаят за нещо подобно. Следвайки най-новата модна диета, вие само за кратко държите тялото си „в хватка“.

След това, след като намери дългоочакваната свобода, той наваксва пропуснатото време. Резултат: омразните килограми се връщат с лихва. Струва ли си да се измъчвате и да излагате тялото си на ненужен стрес?

Друг мит е опит за решаване на проблем само с помощта на физически упражнения. Всъщност правилната загуба на тегло е възможна само с интегриран подход.

Без установен хранителен режим и редовна физическа активност ще отделите значително повече време и пари и ще постигнете повече от скромни резултати.

И така, ето списък със забрани за тези, които искат да постигнат безупречна форма, без да застрашават собственото си здраве:

Желанието да отслабнете моментално. Нека не се преструваме: не сте спечелили твърде много за ден или месец, нали? Следователно опитът да отслабнете възможно най-бързо е не само вреден, но и опасен.
Строги диети, независимо „лечебно гладуване“. Правейки това, вие лишавате тялото от необходимите енергийни източници. В този случай сривът е неизбежен.
Прекалено интензивна физическа активност. Може да се отървете от наднорменото телесно тегло, но в замяна ще придобиете „букет“ от нелечими болести. трябва ли ти
Прием на хапчета за отслабване. Неконтролираното използване на лекарства (особено от съмнителни „лечители“) не може да донесе нищо друго освен вреда.
Популярни техники. Масажите и обвивките с мед могат да се разглеждат само като спомагателно средство, използвано в комбинация с други. Включително и правилното хранене.

И най-важното: няма "магически" средства за отслабване. Нищо не можете да направите по въпроса: ще трябва да работите усилено върху себе си.

Първото правило, което трябва да запомните: правилното хранене изисква желязна дисциплина. Водете специален дневник, в който ще записвате вашата диета и резултатите, които сте успели да постигнете. Това улеснява анализирането на грешките (а те ще бъдат!) и научаването да ги коригирате своевременно.

Когато се събудите сутрин, не бягайте към кухнята! Опитайте се да увеличите времето между събуждането и закуската. Започнете да правите упражнения, отделете време за сутрешна разходка или бягане. Направете лек масаж на лицето и тялото.

Друго „златно правило“: опитайте се да ядете по-често, но на малки, „частични“ порции. При балансирана диета трябва да ядете четири до пет пъти през деня. Оптималният интервал от време между храненията е три до четири часа.

Ето основните „заповеди“ на правилното хранене.

Хранете се по определен график, по едно и също време.
Въведете в диетата си ферментирали млечни продукти, плодове (с изключение на грозде и банани), зърнени храни и зеленчуци с високо съдържание на фибри.
След обяд добавете към менюто храни, богати на протеини – пилешко месо, извара, варени яйца, нискомаслено сирене.
Пийте повече течност! Полезни са зеленият чай и негазираната минерална вода - от литър и половина.
Не можете да се откажете от сладкото? Заменете захарта с фруктоза или мед (без фанатизъм, умерено).

Основи за създаване на здравословна диета

Тези прости правила ще ви позволят да установите вашата диета. Няма толкова много ограничения и лишения по пътя към стройността. Не приемайте това като наказание или скучна работа. По-добре помислете колко невероятен ще бъде резултатът!

Важно е да се яде по едно и също време.Количеството храна също трябва да бъде приблизително еднакво от ден на ден. Трудно? В началото да, но постепенно тази рутина ще си дойде на мястото.

Закуската е задължителна!Дори да сте проспали или по друга причина не сте успели да си приготвите здравословна храна, хапнете кисело мляко или малко нискомаслена извара. Опитайте се да се убедите, че пропускането на хранене е недопустимо.

Във всеки случай в никакъв случай не трябва да постите до обяд. В края на краищата през нощта тялото не получава никаква храна; Но сладкият чай, шоколадът или бонбоните не са подходящи за закуска.

Трябва да обядвате според графика си.С правилното хранене тялото получава необходимите витамини и минерали с минимално количество калории.

„Да се даде вечеря на врага“ е грешно! Ще ви бъде от полза. Много по-добре е да вечеряте не по-късно от 20 часа. Ако все пак не успеете да ядете навреме, не се опитвайте да гладувате до сутринта. Чувството на глад ще бъде толкова силно и със сигурност ще искате да ядете. Не е факт, че това ще бъдат здравословни ястия.

Използвайте закуски.Времето за закуска също трябва да бъде точно; това може да бъде втора закуска и следобедна закуска. И нека не е пай или парче торта, а портокал или ябълка. Не се страхувайте да убиете апетита си: това няма да се случи.

Когато съставяте списък с ястия, не забравяйте - най-големият брой килокалории на ден, напълно достатъчен за удобно отслабване, е 2000. Диетологът ще изчисли точния брой.

Често хранене на малки порциис намалена консумация на брашно, мазни, пържени храни ще можете да се сбогувате с излишните килограми.

Нискокалорично меню за цялото семейство

За възрастните членове на семейството с наднормено тегло е много важно да разработят общо меню: вкусно, нискокалорично и помагащо за постигане на стройност. Също толкова важно е правилното разпределение на храната през целия ден.

Ако успеете да направите това, наднорменото тегло ще изчезне, а постигнатият резултат ще бъде дълготраен. Разпределението на калориите през деня е приблизително както следва: 30% от общите калории се приемат на закуска; обяд и вечеря заемат 25%. Останалото идва от закуски.

Съставът на диетата зависи от няколко фактора: телесното тегло на човека, възрастта, физическата активност и нейната интензивност, теглото, което пациентът иска да загуби, както и наличието на хронични заболявания.

Ето една приблизителна диета за една седмица. Осигурява пет хранения на ден.

понеделник

Закуска – неподсладено мюсли с обезмаслено мляко, портокал, чаша минерална вода.
Снек - чаша натурално кисело мляко.
Обяд – зеленчукова салата, сирене фета, твърдо сварено яйце, ябълка, вода.
Следобедна закуска - малко количество ядки и сушени кайсии.
Вечеря - пилешки гърди, варени със зеленчуци, чаша нискомаслен кефир.

вторник.

Закуска - овесена каша на вода със стафиди и ядки, чаша обезмаслено мляко.
Снек: круша или парче пъпеш с парче нискомаслено сирене.
Обяд: варени пилешки гърди с гарнитура от задушени зеленчуци, домат, вода.
Следобедна закуска: ябълка или киви.
Вечеря: варена риба, пюре от боб, салата от пресни краставици.

сряда.

Закуска – рохко сварено яйце, зърнена кифла, чаша зелен чай с половин чаена лъжичка мед.
Снек: малко бадеми и стафиди.
Обяд: варен боб (зелен), малко парче варено говеждо месо, вода, оризова салата.
Следобедна закуска: салата от червени сладки пиперки с маслини.
Вечеря: три печени картофа, зеленчукова салата, малко парче печени пуешки гърди.

четвъртък.

Закуска - малко парче нискомаслено твърдо сирене, тост с тънък слой конфитюр, вода.
Снек: кисело мляко с пресни плодове.
Обяд: пуешки гърди, задушени с авокадо, портокал, вода.
Следобедна закуска: киви или ябълка.
Вечеря: печена скумрия с гарнитура от задушен ориз, салата от пресни зеленчуци, минерална вода.

петък.

Закуска - неподсладени зърнени храни с нискомаслено мляко.
Снек – шепа ядки.
Обяд – паста с морски дарове, домат, вода.
Следобедна закуска - натурално кисело мляко с добавка на пресни плодове.
Вечеря - тиквена каша със сушени плодове.

Събота.

Закуска – неподсладено мюсли с нискомаслено мляко, един банан, зелен чай.
Снек - нискомаслено сирене с малко количество грозде.
Обяд – печени пилешки гърди с гарнитура от броколи, зеленчукова салата.
Следобедна закуска – малко пълнозърнесто руло със сладко, мляко.
Вечеря - печена риба със зеленчуци, вода.

неделя.

Закуска - омлет със сладък пипер, чаша нискомаслено мляко.
Снек: ябълка, печена с нискомаслено извара.
Обяд – пилешка салата с картофи, ядки, кисело мляко, прясна краставица.
Следобедна закуска – по една ябълка и мандарина.
Вечеря - малко парче говеждо варено с печени картофи, зелен грах, минерална вода.

Даденото седмично меню отчита съвместимостта на продуктите и тяхното калорично съдържание. Придържайки се към тази диета, можете да отслабнете, без да се лишавате от вкусни ястия.

Как да постигнете балансирана диета

За да избегнете грешки, ето списък с най-диетичните храни за отслабване. Правилната диета със сигурност трябва да включва протеини, мазнини и въглехидрати в разумно съотношение.

Полезни и вредни продукти

Източници на протеин включват: млечни продукти, риба, месо. Ако говорим за месо, препоръчително е да включите постно птиче месо (пуешко, пилешко) във вашата диета.

Въглехидратите са бързи и бавни. Разликата зависи от скоростта на тяхното усвояване. Консумацията на "бързи" въглехидрати трябва да бъде намалена до възможно най-малко.

Източници на "бързи" въглехидрати: бял хляб, сладкиши, сладкиши, сладки напитки, грозде, банани. Тяхната "вредност" се състои в това, че се отлагат в "мастните депа" на тялото.

Храните, богати на „бавни“ въглехидрати, съдържат много полезни минерали и доставят на човек необходимата енергия.

Те включват зеленчуци, зеленчуци, зърнени хлябове (включително хрупкави), плодове (мандарини, ябълки, грейпфрути, киви). Източници на такива въглехидрати са овесената каша, както и тестените изделия от твърда пшеница.

Сега - за мазнините. Най-честата грешка е пълното отхвърляне на мазнините. Всъщност мазнините участват активно в метаболитните процеси, необходими за нормалното функциониране на органите и системите на тялото.

В крайна сметка стройната фигура в никакъв случай не е самоцел. Красива коса, здрави нокти, зъби без признаци на кариес – всичко това е немислимо без разумна консумация на мазнини.

Източниците на здравословни мазнини за тялото са: ядки, растителни масла (слънчогледово, маслиново, ленено, царевично), млечни продукти (нискомаслена извара, заквасена сметана, кефир, кисело мляко), мазна морска риба (риба тон, сьомга) .

Когато изграждате диетата си, не забравяйте за фибрите. Подобрява работата на червата и насърчава бързото отстраняване на токсините от тялото. Фибрите се намират в изобилие в зеленчуците, пълнозърнестия хляб и зърнените храни.

Постепенно трябва да премахнете „вредните“ храни от ежедневното си меню. Премахнете сладките газирани напитки, уличната (и не само!) бърза храна, колбаси, колбаси, крекери, чипс, консерви, замразени готови ястия.

Те съдържат минимум витамини, фибри, микроелементи и огромно количество мазнини. Солените ядки, чипс, крекери задържат вода в тялото, което води до отоци. След това цифрите на кантара няма да ви харесат.

Основни видове диети

Въпреки голямото разнообразие от системи за диетично хранене, всички те са разделени на 4 големи групи:

Протеинова диета се състои от почти пълно изключване на мазнини и въглехидрати. Основата на диетата са протеини. Благодарение на високата им хранителна стойност рядко се чувствате гладни. Но в същото време се увеличава натоварването на храносмилателната система, нивата на холестерола се повишават, могат да се появят нарушения в работата на сърдечно-съдовата система и ставни заболявания.
Монодиетата се основава на използването на една от храните, одобрени от диетолог като основна съставка. Въпреки това, няма ограничения за използването му. Трябва да се помни, че продължителното монотонно хранене води до метаболитни нарушения.
Пиене – основната цел на диетата е прочистване на организма. Основата на храненето е консумацията само на течни ястия. Продължителността на диетата е 30 дни. Максимална загуба на тегло - 15 кг. Възможни странични ефекти са храносмилателни нарушения.
Екстремно - основава се на рязко намаляване на калоричното съдържание на храната. Без вреда за вашето здраве, можете да се придържате към тази диета за не повече от 3 дни. Тази диета стриктно ограничава приема на храни и течности. В този случай често се появява силно чувство на глад.

Какви проблеми може да срещнете?

Този раздел е посветен на тези, които са преживели разочарованието, свързано с пробив в диетата им. И в същото време тази информация ще позволи на тези, които тепърва правят първите си стъпки към стройна фигура, жизненост и добро здраве, да избегнат ненужни трудности.

Неконтролируемо похапване

Типично оплакване от хора, които неуспешно се опитват да се отърват от наднорменото тегло: „Ям малко, но килограмите просто не искат да изчезнат“. Освен ако няма връзка с някакво заболяване, вие броите калориите неправилно или не вземате под внимание закуските.

В допълнение, закуската най-вероятно включва далеч от най-здравословните ястия. Когато съставяте меню за деня, не забравяйте, че това е всичко, което може да се яде само през деня, не повече! Опитът да „закусвате“ извън вашата диета ще доведе до обратния ефект.

Искате да замените съдовете? Всичко е наред!

И така, вие сте съставили меню и се опитвате стриктно да го спазвате. Какво да направите, ако необходимите съставки не са налични?

Или приятел ви покани в кафене (вкусни палачинки, кебап, лобио или суши не са в ежедневната диета)?

Всъщност, ако калоричното съдържание на „забранения“ продукт не надвишава енергийната стойност на вашата храна, тогава няма да навреди на процеса на отслабване.

Друго нещо е, че „правилният“ обяд е по-задоволителен, така че не трябва да правите „нарушенията“ систематични. Разбивката няма да закъснее.

Нарушения на установената диета

Дори ако сте успели да се държите под контрол доста дълго време и да се храните правилно, „чичо Жора“ пак ще дойде рано или късно. Въпреки балансираната диета, тялото, лишено от обичайните си калории, ще се бунтува и със сигурност ще иска да навакса пропуснатото време.

Ще кажа нещо бунтовно: ако искате да ядете „забранения плод“ - яжте го! Но, разбира се, не циклопска част. Един път. По-добре не у дома, а в кафене с приятели. Ще имате по-малко изкушения да извършвате подвизи, достойни за Гаргантюа и Пантагрюел.

Не позволявайте една или две седмици на „лакомия“, последвана от угризения и обещания „никога и никога“.

Ако това се случи, кажете си „спри“. Звучи клиширано, но не се обвинявайте за това, което вече се е случило. Важно е да разберете грешката си. Започнете да го поправяте веднага!

Няколко интересни рецепти за отслабване

Диетичната храна трябва да бъде не само здравословна, но и вкусна. Сред продуктите има естествени мазнини горелки. Например целина, ябълки, джинджифил, смокини, грейпфрути, всички видове зеле, ананаси, ядки, зелен чай, канела, червено вино. Нека да разгледаме няколко рецепти за диетични ястия.

Винегрет "Класически"

съставки:

300 грама кисело зеле;
2 цвекло;
4 моркови;
4 картофа;
2 средно големи глави лук;
5 кисели краставици (по желание може да ги замените с мариновани, но маринованите са по-вкусни!);
4 супени лъжици девет процента оцет (може да се замени с ябълков оцет);
рафинирано слънчогледово масло - 3 супени лъжици;
сол - на вкус.

Калоричното съдържание на ястието е 34,38 kcal/100 грама. Винегрет може да се яде от тези, които спазват постите. Салатата е идеална като празнично ястие. За съжаление не всяка здравословна храна е вкусна, но това е изключение от правилото.

Процедура за готвене.

Нарежете морковите, цвеклото, краставиците и картофите на малки кубчета, лука на ситно. Добавете зелето. Подправете със сол, оцет и растително масло. Можете да използвате консервиран зелен грах във винегрета, но съдържанието на калории в ястието ще се увеличи.

Печена скумрия в марината

съставки:

една риба (скумрия);
половин лимон;
една чаена лъжичка подправки за приготвяне на рибни ястия;
половин чаена лъжичка захар;
по една щипка сол и смлян черен пипер.

Процедура за готвене.

Пригответе марината от лимонов сок, подправки, сол, захар, черен пипер. Измийте рибата и мариновайте в получения сос за половин час. Печете рибата във фурната във фолио до готовност.

Същата риба може да се готви в микровълнова фурна в режим "грил".

Вареният ориз е идеален като гарнитура. Вкусна и здравословна риба за вечеря - страхотно? А калоричното съдържание на сто грама от тази вкусотия е само 157 kcal.

Тиквена каша без зърна

Звучи малко странно. Може би, но за отслабване това ястие е просто страхотно. В крайна сметка калоричното съдържание на сто грама каша е 88 kcal. Да не говорим, че тиквата е истински склад за витамини, макро- и микроелементи.

За съжаление, не всеки предпочита този прекрасен зеленчук, което е напълно напразно! Така че да започваме!

съставки:

150 грама тиква.
Мед или захар - половин чаена лъжичка. Сушените плодове лесно могат да ги заменят.

Процедура за готвене.

Измийте тиквата, обелете я, нарежете я на парчета около 6-7 см. Поставете тиквата в тенджера, добавете вода, варете, докато омекне. Трудно е да се назове времето за готвене, тъй като то ще бъде различно за различните сортове тиква.

След като тиквата се свари, отцедете водата и намачкайте зеленчука с дървена (за предпочитане!) преса. Добавете захар или мед, както и предварително измити сушени плодове. Ястието е готово. Добър апетит.

Приятно е, ако вие, скъпи читателю, научите нещо полезно за себе си от тази статия и споделите полезна информация с приятелите си. Разбира се, има трудности при установяването на правилното хранене. Но ще успеете. "Който върви, ще овладее пътя." Успех на теб!

Подробно диетично меню за седмицата. Предложеното диетично меню за седмицата се отличава с лекота на приготвяне и гъвкавост на употреба.

Седмичното диетично меню е пример за правилно хранене.

Всеки знае, че дори след като сте прочели дузина книги за отслабване, може да бъде доста трудно самостоятелно да организирате ежедневното правилно хранене.

Това меню е подробно за всеки ден - закуска, обяд и вечеря. Диетата може да се нарече пълноценна и балансирана, защото включва всички жизненоважни продукти, а броят на калориите е достатъчно нисък, за да започне постепенно да намалява теглото.

Диетично меню за една седмица за отслабване за мъже и жени. За семейство, чиито членове са склонни към затлъстяване, е важно да се разработи обща диета:

понеделник (1100 kcal)

7.00-9.00
Първа закуска:
200 г овесени ядки, сварени в 0,5% мляко с 50 г пресни или замразени плодове; чай или кафе без захар и мляко.
11.00-12.00
обяд:
2 обелени моркови.
14.00-15.00
Вечеря:
100 г варена елда; порция зеленчукова яхния или салата от пресни зеленчуци, подправени със супена лъжица зехтин.
16.00-17.00
Следобедна закуска:
½ чаша нарязани плодове (круша, ябълка, нектарина, киви)
чай без захар или вода.
19.00
Вечеря:

вторник (1450 kcal)

7.00-9.00
Първа закуска:
200 г извара 0-2% масленост, ½ банан, чай или коже без захар и мляко.
11.00-12.00
обяд:

1 портокал или грейпфрут.
14.00-15.00
Вечеря:

16.00-17.00
Следобедна закуска:

19.00
Вечеря:

сряда (1350 kcal)

7.00-9.00
Първа закуска:

11.00-12.00
обяд:

14.00-15.00
Вечеря:
порция зеленчукова супа (разрешено е да се консумира всяка супа, приготвена в бульон с ниско съдържание на мазнини, строго без месо)
16.00-17.00
Следобедна закуска:

19.00
Вечеря:
200 г лека запеканка от извара без захар, с канела, изварата трябва да е с 0-2% масленост,
чаша кефир 0-2% мазнини, сок от червена боровинка без захар.
Преди лягане:

четвъртък (1570 kcal)

7.00-9.00
Първа закуска:

11.00-12.00
обяд:
2 обелени моркова, поръсени със супена лъжица зехтин.
14.00-15.00
Вечеря:

16.00-17.00
Следобедна закуска:
сандвич от парче (30 г) бородински хляб с 50 г нискомаслена извара, щипка сол, черен пипер и резенчета домат;
19.00
Вечеря:
варено или печено пилешко филе (80гр), 300гр задушени на фурна зеленчуци (пащърнак, ряпа, лук, моркови) с подправки, подправени с 2 супени лъжици зехтин; 200 ml 0,5% мляко или кефир.
Преди лягане:
плодов или билков чай без захар и мляко.

Петък (1335 kcal)

7.00-9.00
Първа закуска:
парче (30 г) ръжен хляб;
1 варено яйце; листа зелена салата 1 краставица, 1 чушка, кафе или чай без мляко и захар.
11.00-12.00
обяд:
2 обелени моркова, поръсени със супена лъжица зехтин.
14.00-15.00
Вечеря:
порция зеленчукова супа (разрешено е да се консумира всяка супа, приготвена в бульон с ниско съдържание на мазнини, строго без месо).
16.00-17.00
Следобедна закуска:
2 резена черен шоколад; прясно изцеден портокалов сок.
19.00
Вечеря:
малка порция варено пилешко или пуешко месо, салата от пресни зеленчуци, поръсена с лъжица зехтин.

събота (1100 kcal)

7.00-9.00
Първа закуска:
200 г овесени ядки, сварени в 0,5% мляко с 1 средна ябълка и 1 ч.л. канела;
чай или кафе без захар и мляко.
11.00-12.00
обяд:
150 г нискомаслено натурално кисело мляко.
Вечеря:
14.00-15.00
100 г варена елда, 100 постно телешко месо, 200 г салата от маруля, 1 тиквичка и 1 домат, подправени с 1 супена лъжица зехтин.
16.00-17.00
Следобедна закуска:
смути от горски плодове: смилайте в блендер смес от 100 г нискомаслено извара, ½ чаша горски плодове (боровинки, червени боровинки, малини или ягоди), ½ чаша 0,5% мляко.
19.00
Вечеря:
малка порция задушен лаврак с варени зеленчуци, 1 чаша доматен сок, 1 ръжен хляб, подправен с нискомаслено извара с билки и чесън.

неделя (1570 kcal)

7.00-9.00
Първа закуска:
200 г мюсли с горски плодове или плодове с 0,5% мляко, средна ябълка или грейпфрут, чай или кафе без мляко и захар.
11.00-12.00
обяд:
половин грейпфрут, 20 гр. орехи.
14.00-15.00
Вечеря:
100 г варен кафяв ориз; порция задушена сьомга, 300 г топли зеленчуци (моркови, броколи, карфиол), подправени с 1 ч. л. олио;
16.00-17.00
Следобедна закуска:
100 г зърнеста извара (до 4% масленост);
½ чаша нарязани плодове.
19.00
Вечеря:
порция зеленчуков омлет, 200 г зеленчукова салата, подправена с 1 супена лъжица зехтин.

Вода, прясно изцедени сокове, минерална вода и билков чай могат да се пият във всякакви количества. Трябва да го пиете един час преди хранене и не по-рано от 30 минути след хранене.

Правилното хранене за отслабване означава определени и постоянни часове на хранене.
Диетолозите смятат прочистването с модерния сорбент Enterosgel за необходима стъпка във всяка програма за отслабване. Той активно абсорбира само вредни отпадъци и токсини, които навлизат в кръвта в изобилие при разграждането на мастните депа. Именно тези токсини провокират специфично за диетата гадене, неприятен вкус в устата, проблеми с изхождането, тъпота на кожата и появата на пъпки и петна по нея. Този сорбент запълва стомаха добре, като по този начин създава усещане за пълнота, абсорбира излишния стомашен сок и ензими, неутрализирайки дразнещия им ефект върху стените на стомаха. Нека го приемаме за дълги курсове, за разлика от други сорбенти.
Поставете си реалистични цели. В идеалния случай трябва да се стремите да губите поне един килограм на седмица. Дори ако тази цифра ви се струва твърде малка, не забравяйте, че резултатите от постепенното отслабване продължават по-дълго от ефекта от експресната диета.
Наградете постиженията. Когато сте на диета и броите калории, важно е да насърчавате постоянството и волята си на всеки една до две седмици - това укрепва решимостта ви да се придържате и да следвате диетата с първоначалното усърдие. Подарете си малки поощрителни награди.
Не бъдете твърде сурови към себе си. Ако веднъж сте преяли с шоколад или не свалите планирания килограм за седмица, не се самоуморявайте. Просто трябва да намерите сили да се върнете към здравословна диета на следващия ден.
Яжте често, но на малки порции. Опитайте се да хапвате по-често леки храни с високо съдържание на фибри, като сушени плодове. Пийте много лайм и ледена вода или билков чай, за да напълните стомаха си.
Изберете упражнения по ваш вкус. Ако мразите мисълта да отидете на фитнес, възползвайте се от всяка възможност за упражнения. Забравете за асансьора! Ходенето в продължение на два часа с умерено темпо ще изгори толкова калории, колкото празнична трапеза и чаша вино.
Намалете размера на порциите си. Сменете обичайната си чиния с по-малка.

Запазете в социалните мрежи:

Менюто за правилно хранене за нормализиране на метаболизма и отслабване, съставено за една седмица, ви помага да се отървете от излишните килограми и да подобрите благосъстоянието си в най-кратки срокове. Здравословният начин на живот печели фенове, но споровете около PP (правилното хранене) и неговите характеристики не стихват.

PP менюто за една седмица за отслабване е основният помощник в борбата с наднорменото тегло. Първо, загубата на килограми се дължи на факта, че бързите въглехидрати, като торти и сладки кифли, са напълно премахнати от диетата. Наричат се бързи, защото се усвояват за кратко време, но не осигуряват полезни вещества, а веднага отиват в мастните депа.

Изключването на такива въглехидрати от менюто дава възможност на тялото да преработи съществуващите мазнини, а не да трупа нови.

Второ, храненето се извършва на малки порции, на кратки интервали. Благодарение на този режим на хранене винаги се чувствате сити и следователно тялото не трябва да натрупва резерви в случай на гладна стачка.

PP менюто, разработено за деня и седмицата, за висококачествена загуба на тегло включва определени храни, които трябва да се консумират в определени часове на деня. Например цитрусовите плодове не трябва да се ядат на закуска, тъй като киселината, която съдържат, дразни лигавиците, но не е препоръчително да ги ядете на вечеря заради захарта.

Най-доброто време за ядене на портокал е обяд или вечеря. Същото важи и за други продукти. Въглехидратите трябва да се консумират през първата половина на деня, докато зеленчуците са много по-здравословни за вечеря. Рибата се усвоява добре вечер, а за обяд можете да ядете месо. Благодарение на този модел на хранене тялото може да извлече максимална полза от храната, която получава.

В резултат на това всички горепосочени действия ускоряват метаболизма, поради което се случва процесът на отслабване. Правилното хранене е в основата на красивата фигура

Колко можете да отслабнете с правилното хранене?

След като сте разработили PP меню за една седмица за отслабване, не трябва да очаквате незабавни резултати. Отнема време за ускоряване на метаболизма ви. Загубени килограми през първата седмица - вода. Подпухналостта изчезва и правилният метаболизъм се възстановява. Резултатът зависи и от физическата активност, толкова по-бърз е процесът на отслабване.

Рязката загуба на тегло е много вредна за здравето и целта на правилното хранене е да нормализира вътрешните процеси. Следователно загубата на тегло ще бъде плавна, а именно приблизително 3-4 кг на месец при средна физическа активност. Тази дейност включва кардио тренировки 3-4 пъти седмично, ежедневни разходки с продължителност 20 минути или повече.

Можете да увеличите загубата на тегло чрез повече физическа активност. Например, извършването на пълна силова тренировка 6 пъти седмично може да увеличи загубата на тегло с още 2 кг.

Много е важно да запомните, че отслабването е индивидуален процес. Броят на свалените килограми зависи от първоначалното наднормено тегло. Колкото по-голям е той, толкова по-бърза е загубата на тегло.

И с всеки загубен килограм става все по-трудно за тялото да се раздели със своите резерви, следователно, колкото по-дълго останете на PP, толкова по-бавен ще бъде процесът на отслабване.

Но това не означава, че здравословното хранене е спряло да работи, това означава, че тялото започва да обработва последните резерви „за черни дни“. През този период е по-добре да оставите кантара настрана и да започнете да измервате обемите на тялото, промените в които могат да се наблюдават по-ясно.

Има няколко принципа на правилното хранене, така че когато създавате седмичен диетичен план за отслабване, трябва да ги вземете предвид всички:

Какво да избягваме, докато се храним здравословно

PP менюто за една седмица за отслабване ще бъде по-лесно да се следва, ако избягвате ситуации, които провокират сривове:

Какви храни могат и не могат да се ядат при правилно хранене за отслабване

може да:

Възможно е в много малки количества:

зеленчуци, съдържащи нишесте;
сирене (съдържание на мазнини до 30%);
плодове в малки количества;
извара.

Забранено е:

алкохол;
царевица;
пекарна;
захар.

Как да съставим правилно меню

Преди да създадете меню за отслабване за седмица или месец, трябва:

Оценете вашето ниво на физическа активност.
Изчислете нормата kcal за деня.

Нивото на физическа активност може да бъде:

След като се определи нивото на физическа активност, можете да изчислите нормата kcal, като използвате формулата:

(9,99 * тегло в кг) + (6,25 * височина в см) - (4,92 * възраст в години) -161 * коеф. физическа активност

Примерно меню за една седмица с дневно съдържание на калории 800 калории

При ядене на 800 kcal на ден се осигуряват 3 хранения на ден, без закуски. Гответе зеленчуци и месо без масло. Можете да задушавате, да готвите на пара и да печете. Млечните продукти са нискомаслени или нискомаслени.

PP менюто за отслабване за една седмица при 800 kcal на ден е подходящо за тези, които водят заседнал начин на живот или не могат да похапват на всеки 2-3 часа.

понеделник	Сутрин 249 kcal	101 г извара
	Ден 299 kcal	201 гр зеленчуци + 2 яйца + напитка
	Вечер 249 kcal	299 г зеленчуци + 1 яйце + чаша кефир
вторник	Сутрин 249 kcal	149 г зърнени храни с мляко
	Ден 299 kcal	249 мл супа + неподсладено кафе с мляко
	Вечер 260 kcal	305 г зеленчуци + 99 г червено месо + чаша мляко
сряда	Сутрин 249 kcal	125 г салата
	Ден 299 kcal	203 гр. яхния + 154 гр. пилешко месо
	Вечер 259 kcal	148 г риба, задушена със зеленчуци
четвъртък	Сутрин 249 kcal	Повторете менюто от понеделник
	Ден 299 kcal	230 гр. салата + 2 варени яйца
	Вечер 239 kcal	208 г яхния + 154 г варено месо
петък	Сутрин 249 kcal	106 г извара със заквасена сметана (20%)
	Ден 299 kcal	204 г зелен борш
	Вечер 244 kcal	154 г извара + 1 чаша кефир с ½ с.л. л. Сахара
Събота	Сутрин 249 kcal	Повторете закуската във вторник
	Ден 299 kcal	249 g борш по ПП + 3 ръжени хляба с извара, домат и билки 70 g
	Вечер 248 kcal	205 г пуешко и елда таралежи + чаша кефир
неделя	Сутрин 249 kcal	215 г омлет със сирене, домати и билки
	Ден 299 kcal	230 гр. яхния без картофи + 143 гр. пилешко филе + неподсладено кафе
	Вечер 240 kcal	152 г месо + 201 г зеленчуци + чаша мляко.

Приблизително меню за една седмица, съдържащо 1000 калории на ден

Менюто PP за една седмица за отслабване с дневно съдържание на калории от 1000 kcal се препоръчва за заседнал начин на живот, както и за тези с бавен метаболизъм.

Този хранителен план включва 5 хранения.

Зеленчуците могат да бъдат приготвени на пара, печени и задушени. Добавянето на масло трябва да се избягва.

Млечните продукти са или нискомаслени, или нискомаслени.

понеделник	Сутрин 249 kcal	150 г извара със стафиди
	Обяд 99 kcal	99 г плодове или горски плодове
	Ден 299 kcal	99 г пиле + 99 г елда без сол
	Следобедна закуска 99 kcal	1 варена царевица
	Вечер 247 kcal	204 гр. салата от сезонни зеленчуци
вторник	Сутрин 249 kcal	1 яйце + 1 филия хляб
	Обяд 99 kcal	1 чаша обезмаслено или кокосово мляко и смути от киви
	Ден 289 kcal	201 г диетичен рататуй
	Снек 79 kcal	30 г сирене (до 30% масленост)
	Вечер 301 kcal	80 г пилешки гърди
сряда	Сутрин 249 kcal	1 парче черен хляб със сирене (извара)
	Обяд 99 kcal	143 гр. Грозде
	Ден 269 kcal	201 г нарязани зеленчуци
	Следобедна закуска 90 kcal	Орехи 2 бр.
	Вечер 305 kcal	1 варено яйце
четвъртък	Сутрин 249 kcal	145 г извара
	Обяд 99 kcal	70 г всякакви плодове
	Ден 309 kcal	201 г зеленчукова супа
		1 чаша обезмаслено мляко
	Вечер 279 kcal	146 г салата от задушени тиквички, моркови и сладки чушки
петък	Сутрин 249 kcal	154 г овесени ядки с обезмаслено мляко
	Обяд 99 kcal	1 бр гранола бар
	Ден 319 kcal	99 г пилешки гърди + 99 г всяка разрешена гарнитура
	Следобедна закуска 97 kcal	1 парче ръжен хляб с тънък слой крема сирене
	Вечер 249 kcal	130 г салата от морски дарове
Събота	Сутрин 249 kcal	149 г яйца и домат
	Обяд 99 kcal	1 портокал
	Ден 279 kcal	201 г зелен борш PP
	Следобедна закуска 100 kcal	99 г нискомаслено кисело мляко
	Вечер 249 kcal	99 г варено говеждо месо
неделя	Сутрин 249 kcal	149 г чийзкейк PP
	Обяд 99 kcal	1 ябълка
	Ден 305 kcal	99 г риба + 99 г зеленчуци
	Следобедна закуска 102 kcal	1 чаша кефир
	Вечер 249 kcal	99 г нарязани плодове

Приблизително меню за една седмица, съдържащо 1200 калории на ден

Менюто PP с дневна калоричност от 1200 kcal е подходящо за хора със средна физическа активност. С тази диета се препоръчва да се увеличат ежедневните упражнения, както и да се провеждат пълни тренировки 3 пъти седмично.

Има 3 основни хранения и 2 закуски. Няма специални препоръки, основното е да се спазват общите принципи на правилното хранене.

понеделник	Сутрин 270 kcal	249 г омлет с домати
	Обяд 139 kcal	½ грейпфрут
	Ден 280 kcal	143 г риба + 150 г салата от моркови и зеле
	Следобедна закуска 150 kcal	няколко сушени плода
	Вечер 287 kcal	249 гр. салата от сезонни зеленчуци
вторник	Сутрин 284 kcal	249 г овесени ядки с горски плодове
	Обяд 149 kcal	1 чаша нискомаслено смути от извара с кокосово мляко и касис
	Ден 286 kcal	99 г варено пиле + 157 г зеленчуци
	Следобедна закуска 140 kcal	1 кофичка кисело мляко
	Вечер 305 kcal	201 г печена риба + 141 г произволна салата
сряда	Сутрин 298 kcal	1 топъл гръцки сандвич
	Обяд 156 kcal	1 ябълка
	Ден 288 kcal	201 г пилешка супа + 153 г салата от краставици и домати
	Снек 309 kcal	99 гр. гювеч от извара
	Вечер 283 kcal	150 г гърди (пуешки или пилешки)
четвъртък	Сутрин 279 kcal	1 овесена палачинка
	Обяд 149 kcal	1 чаша кефир
	Ден 300 kcal	201 г пилаф PP
	Следобедна закуска 139 kcal	99 г салата от цвекло и моркови
	Вечер 306 kcal	99 г телешки черен дроб + 99 г гарнитура от зърнени храни
петък	Сутрин 301 kcal	249 г овесени ядки с кокосово мляко
	Обяд 149 kcal	99 g Rafaello PP
	Ден 310 kcal	201 г салата от морски дарове + 1 филия ръжен хляб
	Втора закуска 144 kcal	99 г салата от китайско зеле и краставици
	Вечер 305 kcal	201 гр. пилешка запеканка със зеленчуци
Събота	Сутрин 290 kcal	99 г пшенична каша на вода + варено яйце
	Обяд 149 kcal	99 г пресни горски плодове
	Ден 298 kcal	201 г борш PP + 1 тост черен хляб
	Следобедна закуска 160 kcal	99 г нискомаслено извара
	Вечер 295 kcal	2 яйца + 149 гр. салата от пресни зеленчуци
неделя	Сутрин 294 kcal	1 овесена палачинка с пълнеж от 1 домат
	Обяд 149 kcal	1 бар гранола
	Ден 289 kcal	201 г пилешки дробчета със зеленчуци
	Следобедна закуска 139 kcal	99 г пресни зеленчуци
	Вечер 279 kcal	201 гр. пилешка запеканка със зеленчуци

Примерно меню за една седмица с дневно съдържание на калории 1500 калории

За най-активните е подходящо меню от 1500 kcal. За да отслабнете с тази диета, имате нужда от ежедневни упражнения. Менюто е подходящо и за тези, чиято работа е свързана с тежко физическо натоварване.

Примерно PP меню за 1500 kcal на седмица за отслабване

Диетата остава същата като при менюто 1200 kcal.

понеделник	Сутрин 351 kcal	2 варени яйца + 1 краставица + 1 ръжен тост с крема сирене
	Обяд 249 kcal	1 чаша бананово смути с извара
	Ден 351 kcal	2 пилешки котлета PP + 149 g кафяв ориз + 149 g пресни зеленчуци
		10 бр. орехи
	Вечер 351 kcal	249 г зеленчукова салата + 149 г печена риба
вторник	Сутрин 351 kcal	249 г омлет с билки и домати
	Обяд 249 kcal	1 парче черен хляб със сирене (масленост до 30%)
	Ден 351 kcal	149 г твърда паста + 149 г зеленчукова салата + 99 г телешки гулаш
	Следобедна закуска 249 kcal	1 чаша кефир с канела
	Вечер 351 kcal	249 г рибно-зеленчукова запеканка
сряда	Сутрин 351 kcal	Повторете закуската в понеделник
	Обяд 249 kcal	149 г извара + ½ банан
	Ден 351 kcal	201 г пилешка супа + 1 тост пълнозърнест хляб
	Следобедна закуска 249 kcal	10 кашу
	Вечер 351 kcal	149 г пуешко + 249 г зеленчукова салата
четвъртък	Сутрин 351 kcal	249 г каша на вода + 1 варено яйце
	Обяд 249 kcal	149 г извара гювеч с плодове
	Ден 351 kcal	249 гр. рататуй на фурна с постно месо + 50 гр. сирене фета
	Следобедна закуска 249 kcal	8 сушени плода
	Вечер 351 kcal	149 г риба на пара + 249 г салата от краставици и домати
петък	Сутрин 351 kcal	201 г елда, сварена във вода + 1 варено яйце
	Обяд 249 kcal	149 г китайско зеле с извара
	Ден 351 kcal	99 г пилешки гулаш + 149 г салата от китайско зеле + 149 г каша от елда
	Следобедна закуска 249 kcal	99 г извара с 1 с.л. л. конфитюр
	Вечер 351 kcal	249 г пилешки бульон + 2 парчета черен хляб
Събота	Сутрин 351 kcal	99 г кафяв ориз, сварен във вода + 149 г пресни зеленчуци
	Обяд 249 kcal	99 г нискомаслено кисело мляко + 1 круша
	Ден 351 kcal	277 гр. окрошка ПП + 1 препечен хляб от ръжен хляб
	Следобедна закуска 249 kcal	149 г чийзкейк, запечен на фурна
	Вечер 351 kcal	249 гр. Гръцка салата + месо на фурна
неделя	Сутрин 351 kcal	249 г овесени ядки с вода и сушени плодове
	Обяд 248 kcal	1 варено яйце + 99 г салата от цвекло
	Ден 351 kcal	99 г каша от разрешени зърнени култури + 99 г варено пилешко месо + 1 краставица
	Следобедна закуска 259 kcal	1 чаша прясно изцеден сок + 2 РР овесени бисквити
	Вечер 351 kcal	149 г телешко + 149 г салата от домати

Рецепти за първи ястия с правилно хранене за отслабване

Зелен борш

Нарежете месото на кубчета и гответе до пълна готовност.
Добавете подправки към бульона.
Добавете картофите към бульона и гответе, докато омекнат.
Запържете лука до златисто кафяво.
Сварете яйцата, охладете, обелете и нарежете на ситно.
Измийте киселеца и го нарежете.
Добавете киселеца, лука и яйцата към бульона.
Вари се още 5 минути. със затворен капак.
Оставете борша да вари 15-20 минути.

Пилешка супа с фиде

Сварете месото на парче до готовност.
Извадете месото от бульона.
Добавете подправки към бульона.
Добавете зеленчуци към бульона и го оставете да заври. След това сложете юфката там и гответе за 5-7 минути.
Пилешкото месо се нарязва на кубчета и се добавя към готовото ястие.

Втори курсове

Печена сьомга със зеленчуци

Отстранете костите от рибата, изплакнете и подсушете с хартиена кърпа. Поставете в удобен съд и поръсете с лимонов сок и соев сос. Оставете да се маринова в хладилник за 30 минути.
Отделете цветчетата броколи и ги отворете.
Поставете маринованата риба и броколи върху лист за печене.
Печете във фурната на 201° за 25 минути.

Кюфтета със сметанов сос

Кайма (пилешко или пуешко) – 399 г;
смлян джинджифил – 21 г;
лук (нарязан) - 201 г;
моркови (нарязани) - 99 г;
пюре от чесън - 10 г;
заквасена сметана - 99 g.

Към каймата добавете сол, подправки, джинджифил и чесън. Разбъркайте старателно. Направете малки топчета от сместа.
Запържете леко кюфтетата в сух тиган.
Запържете зеленчуците до златисто кафяво. Добавете заквасената сметана и малко вода. Задушете още малко.
Поставете кюфтенцата в тава за печене и ги залейте със сметанов сос. Печете на 180° за 25 минути.

Салати

Салата от боб и чушка

Замразеният боб се залива с вряща вода и отново се оставя да заври.
Накълцайте чушката.
Счукайте чесъна в преса.
Смесете всички съставки и подправете.

Салата с морски дарове

Морски коктейл (замразена смес) – 499 g;
краставица – 1 бр.;
листа от маруля – 51 г;
зехтин – 2 с.л. л.;
домат (зеленчук) - 1 бр.;
соев сос - 2 с.л. л.

Сварете коктейла от морски дарове и го оставете да изстине.
Смесете маслото и соса.
Поставете листа от маруля на дъното на купата за салата.
Нарежете домата и краставицата на лентички и ги наредете върху листата на марулята. Полейте малко дресинг.
Върху зеленчуците се нарежда морски коктейл, посолява се и се подправя с останалата смес от масло и сос.

Десерти

Гювеч от извара в микровълнова фурна

Разбийте яйцата и изварата.
Добавете подсладител към получената маса.
Плодовете се нарязват на кубчета и се добавят към изварената смес.
Поставете съда в микровълновата за 3 минути. С мощност 750 вата.

Бананът и крушата могат да бъдат заменени с други плодове и зеленчуци. Ако микровълновата мощност е по-малка от 750 вата, времето за готвене може да се удължи.

Рафаело PP

грозде - 15 плодове;
мека извара – 99 г;
протеини – 51 g;
смляно кашу – 70 гр.

Смесете извара и протеини. Но не в блендер. Сместа трябва да е леко течна.
Потопете всяко грозде в сместа с изварата.
Оваляйте получените топчета в смляно кашу.
Оставете бонбоните да престоят в хладилника за 20 минути.

PP менюто, съставено за една седмица за отслабване, може да бъде разнообразно и полезно. Всяка рецепта може да бъде подходяща, ако замените забранените продукти с разрешени.

Основното нещо, което трябва да запомните, е, че отслабването е индивидуален процес и ПП не е просто диета, а нов начин на живот.

Формат на статията: Мила Фридан

Видео за правилното хранене (PP)

Принципи на правилното хранене: