Комплекс от упражнения за дупето. Как да напомпате големи задни части - правилният начин

Началото на лятото е може би най-горещият период от годината. Това не се отнася само за температурата навън, но и за масовото ревю на женски фигури. За съжаление, не всяко момиче може да се похвали с красиви и секси задни части и стегнати бедра, тъй като ежедневието не винаги позволява време за упражнения във фитнеса.

Но ако разберете какво точно правят момичетата по съвет на своите треньори, лесно е да се досетите, че в повечето случаи те не се нуждаят от оборудване от фитнес залата. Това означава, че такива упражнения са също толкова ефективни, когато се изпълняват у дома. Основното нещо е малко свободно време и голямо желание да доведете дупето си до съвършенство.

Как да напомпате дупето си?

В задните части има три основни мускула:

голям;
среден;
малък

Те, както всички големи мускули в човешкото тяло, показват резултати в растежа си след добри силови натоварвания. Най-важната роля при формирането на задните части и техния обем се поема от мускула gluteus maximus. Така че най-много се нуждае от интензивно обучение. Ако момичетата у дома могат да се изтощават, без да пестят усилия и да не са мързеливи, защото над тях няма страхотен треньор, тогава набор от упражнения за дупето ще покаже резултати не по-лоши от тези на световните звезди, които ослепяват на телевизионните екрани.

Освен това си струва да знаете, че мускулът gluteus maximus не е отговорен само за външния вид на дупето, тъй като той се намира на самата му повърхност. Характеризира се и с такава важна функция като поддържане на тялото изправено, а постоянният заседнал начин на живот води до отслабване и увисване на този мускул.

Има и други упражнения за укрепване на дупето

Поставяме краката си на ширината на раменете, поставяме ръцете си на долната част на гърба, огъваме коленете си, така че бедрата да са успоредни на пода. В това положение спираме и повдигаме петите. Повторете 12 пъти на подход.
Краката на ширината на раменете, приклекнете, опрете пръстите си на пода близо до краката си. При това упражнение ръцете остават неподвижни, краката са изправени, а дупето е насочено нагоре. Повторете 12 пъти.
Поставете краката си на ширината на раменете, ръцете на кръста. Клякаме, след това се изправяме, изпъваме десния крак диагонално напред, обръщайки стъпалото навън. Това упражнение е подобно на удряне на топка на футболно игрище. Дясната ръка се изтегля назад, лявата напред и обратно, когато работим с другия крак. Правим го 12 пъти.
В изходна позиция слагаме ръце на тила, след което клякаме и се изправяме. По това време насочваме дясното коляно и левия лакът диагонално един към друг. Повторете – 12 пъти.
От изходна позиция правим дълбок клек и изпъваме ръце зад гърба. Изправяме се и веднага преместваме левия си крак назад, като същевременно се навеждаме и изпъваме ръце напред. Заемаме изходна позиция след няколко секунди. Има 12 повторения на всеки крак.
Облягаме гръб и дупе на стената, сгъваме краката си последователно в коленете 12 пъти.

Според дългогодишния опит на фитнес треньорите най-добрите упражнения за дупе също са български и задни напади, плее клекове и мостове (за дупето).

Също така е възможно да ги правите ефективно в легнало положение. И така, подпрете брадичката си на кръстосаните си ръце, дръжте краката си събрани и ги повдигнете нагоре, повдигайки коленете си от пода. В същото време мускулите на корема и задните части се напрягат.

Добро упражнение за красиво дупе е следното: заставайки на четири крака, повдигаме или левия, или десния крак, като насочваме петата нагоре и пръстите надолу. Правим повторения с всеки крак в размер на 20 пъти, 2-3 подхода.

Всеки, който иска да има голямо дупе, трябва да обърне внимание на това упражнение: лягаме до стената, така че тялото да заеме позиция на 90°, а краката да са изправени покрай стената. Повдигаме дупето от пода и с крака имитираме ходене по стената - нагоре-надолу.

Въпреки възможността да правите упражнения за стягане на дупето у дома, мнозина все още предпочитат да ходят на фитнес. Това зависи най-вече от това, че треньорите ще ги контролират там и няма да им позволят да се отпуснат.

Можете също така да правите много ефективни клекове там, като използвате различни щанги и машини. Ако искате да увеличите само дупето си, без да засягате бедрата, трябва да обърнете внимание на упражнението за издърпване на крака назад с натоварване, регулирано от специален симулатор. А за тези, които искат, напротив, да намалят размера на задните си части, най-добре е просто да тичат на пистата. Ето защо, преди да изберете какви упражнения са необходими за вашето дупе, трябва да решите какво точно ви трябва - да стегнете, намалите или увеличите дупето си.

Здравейте мили дами! Познавам проблема с „петата точка“ от първа ръка, тъй като природата не ме награди с апетитни изпъкнали извивки в тази част на тялото, а след раждането, в допълнение към всичко, се появиха мастни натрупвания по бедрата, а целулитът се появи над години.

Един ден, след като внимателно разгледах цялата тази красота в огледалото, разбрах, че спешно трябва да реша нещо и отидох до компютъра, за да потърся инструкции как да напомпам дупето си у дома бързо и правилно. Оказа се, че е напълно възможно да придадете еластичност и красота на слабините на тялото дори и в домашни условия, но трябва да имате търпение и да тренирате постоянно.

Как бързо да напомпате дупето си у дома

Ако мечтаете да превърнете дупето си в обект на завист на всичките си приятелки, тогава трябва да знаете как бързо да напомпате дупето си у дома.
Разбира се, няма да можете да напомпате дупето си за седмица или дори месец, но това ще ви помогне да развиете навика да спортувате, което вече е добре. А за момичетата, които следят фигурата си, това е особено важно.

След консултация с мой познат треньор установих, че практически няма разлика къде да тренирам - у дома или в залата, основното тук е постоянството и прецизността при изпълнение на движенията. И не можете да купите лозунгите, че супер-дупер модерен тренажор ще ви помогне да направите дупето си като орех за една седмица - мускулите на задните части се изграждат много време и не трябва да се надявате на бърз ефект, така че бъдете търпеливи.

Редовността на упражненията е не по-малко важна, препоръчително е да тренирате 3 пъти седмично в продължение на поне 15 минути, без почивки или отстъпки. Освен това трябва да включите аеробни упражнения – кънки и ски, джогинг, плуване, колоездене. Спомнете си как сте обичали да скачате на въже като дете - това също ще свърши работа. Основното нещо е редовността и постоянството. В крайна сметка, трябва да се отпуснете само веднъж и можете да спрете да работите върху тялото си за месец!

Друга неочаквана новина за мен се оказа, че за да оформите красиво дупе, първо трябва да постигнете оптимално тегло, тъй като ако имате излишни килограми, всички калории, които влизат в тялото, ще се отлагат в мастната тъкан, а не отиват към образуването на мускули. Ето защо първо трябва да преминете към балансирана нискокалорична диета, комбинирайки я с бягане, ходене, плуване, аеробика и други кардио упражнения, да влезете във форма и след това да помислите как да стегнете мускулите на задните части и да направите фигурата си по-добра привлекателен.

Правилно хранене при спортуване

При спортуване е важно да се поддържа правилното хранене. Както се оказа, не трябва да гладувате, когато тренирате, тъй като изграждането на мускули изисква строителен материал. Затова трябва да се храните добре, но не само много, но и правилно. Така че, за да бъдат вашите тренировки ефективни, трябва да създадете балансирана хранителна програма.

Какво трябва да включите в диетата си?

пийте много сокове, минерална вода, но не кафе и алкохол;
откажете се от сладкиши, сода и брашно - това са „лоши въглехидрати“;
премахнете „лошите“ животински мазнини, т.е. пушено месо, колбаси, мазна риба, не залагайте на масло, маргарин;
намалете количеството сол;
дайте предпочитание на ястия на пара, задушени и варени;
не забравяйте за плодове, зеленчуци, бобови растения, зърнени храни, риба, яйца, постно месо;
След всяка тренировка консумирайте „здравословни“ въглехидрати, за да възстановите мускулите и да образувате нова тъкан.

Няма да сте красиви само с дупето си, ако коремът ви е отпуснат и коремът ви стърчи. Ако решите да се погрижите за себе си, приведете корема си в ред. Ще говоря за това в статията.

Упражнения за помпане на дупето

За да поддържате дупето стегнато и стегнато, трябва да изпълнявате набор от упражнения. Гимнастиката за задните части е съвсем проста и се състои от няколко основни упражнения (клякове, махове, напади, повдигане на таза, мъртва тяга с тежести), които могат да се изпълняват с еднакъв успех у дома. Какво бихме правили без красиви уреди за упражнения и дъмбели? Необходимото напрежение може да се постигне чрез стриктно изпълнение на упражненията, а импровизираните средства са доста подходящи като тежести - бутилки с вода, книги или дори дете! Така че, нека проучим по-подробно характеристиките на основните движения.

1. Дълбок клек

С негова помощ можете да постигнете максимално напрежение в глутеалните мускули. За да направите това, поставете краката си по-широко от раменете, наклонете тялото си напред и клякайте възможно най-ниско, като държите гърба си изправен. Важно е да се уверите, че коленете ви сочат напред, а не едно към друго или излизат извън краката ви. Първо можете да поставите ниска пейка зад себе си и да се опитате да я достигнете с дупето си, като проверявате качеството на работата.

Докато се издигаме, веднага ще почувстваме силно напрежение в самите мускули, които трябва да бъдат напомпани. Първо изпълняваме 10-15 в три подхода, като постепенно увеличаваме броя и използваме тежест.

2. Напади

Нападите за задните части са не по-малко ефективни от кляканията. Как да правите напади правилно? Те могат да се изпълняват на равен под или стъпало. Когато го изпълнявате, е важно да се уверите, че коляното не се движи пред пръста на крака. И така, заставаме прави, правим крачка напред, изправяйки пръстите на краката и изправяйки гърдите си, и клякаме. След като замръзнахме за няколко секунди, се издигаме и се връщаме в изходна позиция, сменяйки краката.

Можете да правите упражнението, докато се движите из стаята. В този случай мускулите на седалището са по-ангажирани, когато се нахвърляте, коляното на крака, който в този момент е отзад, докосва пода.

Трябва да го изпълните 15 пъти в няколко подхода, като увеличавате броя на движенията с течение на времето и използвате дъмбели.

3. Махи с крака

Изглежда, че правим махове с крака назад от детската градина. Как можете да напомпате дупето си с него? Но такива упражнения наистина ви позволяват да изпомпвате необходимите части на тялото, особено ако изберете правилния комплекс.

Най-добре е да изпълнявате люлки, докато стоите на четири крака. За целта заставаме в поза, която в медицината се нарича коляно-лакът, тоест облягаме се на колене и лакти, след което преместваме сгънатия в коляното крак назад. Основният трик е необходимостта да напрегнете всички мускули на краката, особено глутеалните и бедрените мускули. Можете също така да тренирате изправени, подпирайки се на стол с ръце. Изпълняваме 25 пъти в три подхода.

Махането на крака встрани също се извършва на коленете, но кракът се измества максимално встрани и след това се връща в първоначалното си положение.

4. Повдигане на таза в легнало положение

Помага за изграждането на мускули доста бързо, като същевременно укрепва краката и гърба. За да направим това, лягаме на пода с гръб, леко свиваме коленете си и повдигаме таза нагоре, опираме ръцете си отстрани на тялото, замръзваме в горната точка за няколко секунди и се спускаме. Тайната е да притиснете раменете си възможно най-плътно и да натоварите задните си части.

5. Претеглени редове

Спомняте ли си движението, което мускулистът използва, за да вдигне тежка щанга, като движи таза си назад? Точно така ще изпомпаме дупето, придавайки му красиви контури, тъй като е възможно да увеличим седалищните мускули с различни упражнения, но само това ни позволява да образуваме красив плавен преход между самото дупе и крака. Не искаме „петата точка“ да изглежда квадратна, нали?

6. Упражнение с лежанка

За това упражнение трябва да изберете стабилен пиедестал с височина 30-40 сантиметра. В залата използвахме стабилна пейка. Стъпваме последователно на пейката, първо с единия крак (30 пъти), след това с другия (30 пъти). И така има три подхода. Ако упражнението стане лесно, сложете тежести на краката и ръцете. Това упражнение също ще ви помогне да стегнете и укрепите мускулите на краката.

Така че вместо щанга можете да вземете няколко бутилки вода, основното е теглото да е приемливо, не твърде малко, но повдигащо. Повдигаме товара, за да избегнем силно сгъване на коленете и се спускаме, като изпъкваме задните части. Изпълняваме 10-12 пъти в три подхода.

Необичайни домашни упражнения

В допълнение към традиционните движения, които се използват във фитнес залите, има и по-оригинални, понякога малко забавни, но не по-малко ефективни начини да напомпате дупето си у дома.

Седнете на пода, изпънете краката си пред себе си и се придвижете напред, като използвате само мускулите на дупето. Трябва да направите поне 20 „крачки“ напред и след това назад.
Застанете на колене и последователно клякайте на дупето отдясно и отляво на краката.
Хареса ми упражнението „Мързеливо момиче“ (добре, само за мен), в което трябва да лежите по гръб срещу стена, така че краката ви да са свити в коленете. И сега просто „ходим“ нагоре по стената и след това надолу, това ви позволява да изградите мускули и да направите задните си части по-закръглени.

Ако сте напомпали дупето си, но омразната портокалова кора все още се вижда по бедрата и дупето ви, можете да разберете как да се отървете от нея в статията

Как да напомпате дупето си у дома - видео

Избрах за вас видео с упражнения за дупето, които можете лесно да изпълнявате у дома. И с правилния подход и последователност можете да напомпате дупето си за рекордно кратко време.

Сега вие и аз знаем как бързо да напомпате дупето си у дома, на какво да обърнете внимание и колко често да тренирате. Бих искал да отбележа, че тези упражнения наистина работят - мога да потвърдя това от собствения си опит от три месеца тренировки, ефектът наистина е видим не само за мен!

Винаги привличат мъжкото внимание. За да направите дупето си красиво и стегнато, са ви необходими редовни тренировки с умерени натоварвания. Това е единственият начин да постигнете желания резултат.

За тези, които мечтаят да напомпат дупето си за 2-3 седмици или дори само за няколко дни, вие сами разбирате, че няма да можете да получите зашеметяващ резултат. Максимумът, който може да се постигне, е да се тонизира. Ако искате да станете собственик на бразилско дупе, настройте се на редовни упорити тренировки.

Ако сериозно сте решили да се заемете с работата и планирате да тренирате редовно, тогава за най-добри резултати в „ красиво дупе» трябва да учите за по-малко 3 пътина седмица за 8-15 минути.

Трябва да добавите и аеробни упражнения - два пъти седмично по един час. Можете да бягате, да скачате на въже или да карате кънки на лед. Подходящи са всякакви активни спортове.

Не се отпускайте!Правейки отстъпка само веднъж, рискувате напълно да изоставите обучението си в рамките на един месец. Отнема около 30 дни, за да развиете навик за упражнения.

За да бъде ученето у дома по-ефективно, отделете времето, което е най-удобно за вас. Не трябва да спортувате в халат - сменете се в тренировъчна униформа и след тренировка вземете контрастен душ, вземете въпроса сериозно.

Когато изпълнявате всяко упражнение, започнете с 15-20 повторения. Започнете да увеличавате броя на повторенията с 5-10 на седмица, докато можете да изпълните 100 повторения. Ако упражнението се изпълнява много лесно, тогава можете да използвате дъмбели за тежест. Ако нямате дъмбели под ръка, напълнете пластмасови бутилки с вода и работете с тях. Теглото също трябва да се увеличава постепенно.

Най-добрите упражнения

Подготвили сме най-добрите упражнения, които ще дадат резултати в най-кратки срокове. Всичко, от което се нуждаете, е здрав стол и желание да подобрите дупето си. Тези прости упражнения ще ви помогнат да напомпате и увеличите дупето си, да се отървете от излишните мазнини в задните части и бедрата и да тонизирате мускулите си.

1 - Небесен мост

участват:седалището, долната част на гърба, задната част на бедрото.

Легнете по гръб. Изпънете краката си и поставете петите си върху седалката на стола. Ръцете отстрани, с дланите надолу. Повдигнете десния крак вертикално нагоре. Бавно повдигнете бедрата си от пода. Повдигнете задните си части, докато тялото ви стане в права линия от лявата пета до раменете. Направете 20 повторения, като държите десния крак повдигнат. След това сменете краката и повторете упражнението с левия крак.

2 – Наведено дърво

участват:бедра, прасци, дупе.

Застанете на пръсти на няколко сантиметра зад стола. Съберете краката си и поставете ръцете си на облегалката на стола. Поддържайки гърба си изправен, огънете левия си крак в коляното. Преместете крака си настрани на 90 градуса.

3 - Стълбище

участват:дупе, бедра, квадрицепси, прасци.

Застанете пред стол, краката на ширината на раменете, ръцете на долната част на гърба. Поставете десния си крак на седалката и повдигнете и огънете левия си крак на 90 градуса, сякаш се опитвате да го поставите на облегалката на стол. Останете в това положение известно време. Спуснете левия си крак обратно на пода, след това спуснете десния си крак и го пристъпете обратно в скок. Останете в това положение известно време и повторете движението.

4 - Клякове в бездната

участват:бедра, седалище, квадрицепси.

Застанете на половин метър от стола с гръб към него. Поставете краката си на ширината на раменете, ръцете на кръста. Пристъпете левия си крак назад и поставете горната част на стъпалото си върху седалката. Започнете клякането, като огънете десния си крак и приведете лявото коляно към пода. Изправете десния крак. Направете 15 повторения, сменете позицията на краката и повторете упражнението.

5 – Небесни клекове

участват:глутеуси, четириъгълници, прасци, подколенни сухожилия.

Краката на ширината на раменете, ръцете отстрани. Клекнете бавно (бройте до 4, докато слизате). От долна позиция застанете на пръсти и изпънете ръцете си нагоре.

Тези 5 доста обемни и висококачествени упражнения ще ви позволят ефективно да работите с глутеалните мускули и бързо да постигнете видими резултати.

Бързи резултати след няколко седмици

Ключът към успеха на експресното обучение е простотата на упражненията и броят на подходите. Този комплекс трябва да се изпълнява ежедневно, два пъти на ден. Най-доброто време за тренировка е преди закуска и преди вечеря.

Всичко, от което се нуждаете, е постелка. В първия етап изпълнете 15 повторения на всеки крак. Всеки ден увеличавайте броя на повторенията. Резултатът ще ви зарадва в рамките на 10 дни.

1 — Станете на четири крака. Като държите гърба изправен, сгънете десния си крак в коляното и го преместете настрани. Ритнете десния си крак настрани, след това огънете коляното си в изходна позиция. Направете 15 повторения и сменете краката.

2 — Краката събрани, ръцете покрай тялото. Свийте дясното коляно и преместете десния крак настрани. Преместете дясната си ръка настрани, вдигнете лявата ръка над главата си. Без да променяте позицията на ръцете си, наведете се леко напред и преместете десния крак назад. Изправете се и се върнете в изходна позиция.

3 — Краката събрани, коленете леко свити. Поставете ръцете си на лявото бедро и повдигнете дясната си пета от пода. Вземете десния си крак настрани, докоснете пода с пръсти и се върнете в изходна позиция. Направете 15 повторения и сменете краката.

4 — Застанете със събрани пети, пръстите на краката насочени на 45 градуса, ръцете на бедрата. Свийте леко коленете си, след което веднага се изправете на пръсти. Задръжте за пет секунди.

5 — Легнете по гръб, краката събрани, ръцете покрай тялото, дланите надолу. Повдигнете краката си изправени нагоре и ги разтворете настрани. Задръжте тази позиция. Свийте коленете си и съберете краката си.

Този комплекс ще ви позволи да постигнете впечатляващи резултати само за 10-15 минути свободно време.

10 минути за задните части

Съвременната мода диктува условия не само за облеклото, грима и прическите, но и за женските фигури. Не напразно много представителки на нежния пол прекарват дълги часове в залите или у дома, за да го поддържат. В крайна сметка не всяко момиче е надарено с идеални параметри от раждането. Един от най-често срещаните проблеми е липсата на заоблени задни части. Какви упражнения съществуват за помпане на дупето?

Кой трябва да мисли за този проблем?

За изключително слаби момичета упражненията ще помогнат за изграждането на мускулна маса в областта, която ги интересува.
Жените с наднормено тегло, изтощени от различни диети, понякога смятат, че упражненията само ще разширят задните им части поради увеличаване на мускулната маса. Това мнение е невярно: паралелно с процеса на наддаване на тегло се изгарят мастните слоеве, поради което мускулите на дупето се стягат, то изглежда по-еластично и привлекателно.
Момичета със средно телосложение, които предпочитат да поддържат тялото си във форма.

Колко често трябва да изпълнявате комплекса?

Упражненията за изпомпване на дупето се препоръчват да се изпълняват 2-3 пъти седмично за най-голям ефект, докато на мускулите трябва да се даде време за почивка. Затова разпределете тренировките си така, че между тях да има 2-3 свободни дни. Много специалисти по фитнес за жени обещават бързи резултати от своите класове. Всъщност растежът на мускулна маса става бавно, така че се въоръжете с търпение и намерете добра мотивация - нищо не се случва веднага.

Ако сте сигурни, че силата ви е достатъчна за по-чести упражнения, редувайте силови тренировки с кардио упражнения или правете упражнения за различни мускулни групи всеки ден: един ден например на дупето, другия на корема.

„Навежда се напред на един крак“

Упражнението ще ви помогне не само да тонизирате мускулите на краката, но и да развиете баланс. Фокусирайте тялото си върху единия крак и бавно повдигнете другия напред, докато спускате останалата част от тялото и ръцете. Доведете до позиция, в която тялото ви е успоредно на пода, задръжте за няколко секунди (30, ако можете) и бавно се върнете в противоположната позиция. Можете да вземете дъмбели в ръцете си за по-голямо натоварване.

"Половин мост"

Заемете изходна позиция, както в описаното по-горе упражнение: легнете на пода, огънете коленете си (поставете краката си възможно най-близо до задните части). Постепенно започнете да повдигате дупето си и същевременно повдигнете единия си крак. Ъгълът между стъпалото и останалата част от тялото трябва да бъде 180 градуса. Останете в това положение.

Упражнения за изпомпване на задните части във фитнеса. Клякове

Докато тренирате във фитнеса, можете да използвате някои ефективни упражнения за изпомпване на дупето от домашен комплект.

Например клякания: следвайте същите инструкции, като вземете допълнително дъмбели или лост. Запомнете: гърбът ви трябва да е прав.

Най-ефективните клякания се случват в пози (пръстите на краката са леко обърнати) и сумо (краката са разтворени възможно най-широко). Когато се изправяте от ниско положение, разчитайте единствено на петите си, за да намалите възможността от нараняване. Ъгълът между пищяла и бедрото трябва да бъде 90 градуса. Можете да клякате по-дълбоко (за по-добра работа на мускулите), но само ако нямате проблеми със ставите.

Нападания

Нападите във фитнеса се изпълняват точно както у дома (вижте инструкциите по-горе). Единствената съществена разлика: необходимостта от използване на дъмбели.

Махи

Често момичетата във фитнес залите също изпълняват люлки назад с краката си от изправено положение, използвайки специален симулатор. Цялата техника се състои в поставяне на машинен маншет на глезена и преместване на крака назад. Степента на натоварване можете да изберете сами или с треньор.

Хиперекстензия

Това упражнение може да бъде полезно за мускулите както на гърба, така и на задните части. Ако се стремите към последното, просто го изпълнявайте с кръгъл гръб. Можете да вземете допълнителна тежест (например палачинка: за момичета е подходяща тежест от 3-5 кг или щанга). Изпълнете 12-15 пъти 2-3 подхода. Ако правите упражнението за първи път, помолете някой да ви подкрепи. Гърбът не трябва да се навежда много назад.

Лег преса

Когато изпълнявате това упражнение за изпомпване на дупето, трябва да бъдете възможно най-внимателни, за да не нараните гърба и краката си. Теглото за първи път не трябва да надвишава 10 кг. Позиционирайте тялото си така, че ъгълът между краката и стомаха да е прав, краката ви да стоят широко на платформата, за предпочитане в горната й част. Бавно огънете крайниците си, като ги изведете на максимално възможно разстояние (тазът в този момент не трябва да се отдалечава от опората). Започнете с 3 серии по 10 повторения всяка. Ако товарът е малък за вас, по-добре е постепенно да увеличите теглото на палачинките.

Повдигане на таза

Поставете главата и врата си върху опора, разположена на височина около 30-40 см над пода, сгънете краката в коленете и ги поставете на пода, дръжте щанга на горната част на бедрата. Бавно спуснете таза. След задържане за няколко секунди се върнете в позицията.

Най-важната грешка, която повечето неопитни момичета правят, е да се опитват да работят върху една определена мускулна група, забравяйки за всички останали. Запомнете: тялото трябва да се тренира само цялостно, редувайки силови и кардио упражнения.

Трябва да се случи пропорционално. Следователно най-добрият вариант за тренировка (ако се провежда цялостно) е 2-3 упражнения за всяка мускулна група. Ако наблягате специално на задните части, посветете един ден в седмицата специално на набор от упражнения за изпомпване на дупето, но през останалото време не забравяйте за други части на тялото.

Втората грешка е желанието да се правят много подходи, голям брой пъти всеки. Така че, дори и да изразходвате цялата си енергия, няма да можете да постигнете максимален ефект. Също така не трябва да планирате дейностите си всеки ден. Мускулите трябва да почиват, в противен случай обучението може да бъде не само безполезно, но дори вредно (особено за неподготвено тяло).

Спрете да тренирате в момента, в който осъзнаете, че силите ви са на изчерпване. Не трябва да насилвате тялото си; най-добрите дейности трябва да са удобни за вас.

След всяка тренировка не забравяйте да се разтягате. По този начин растежът на мускулната маса ще се случи равномерно, което е необходимо за момичетата.

И така, разгледахме подробно упражненията за изпомпване на дупето и краката, както у дома, така и във фитнеса. Основното нещо, което ще ви помогне да постигнете идеална форма, е личното желание и мотивация. Не пропускайте тренировки и правете всяка от тях правилно и определено ще получите желания резултат!

Всички жени мечтаят за еластично дупе, както и за красива заоблена форма на задните си части. Но не всеки по една или друга причина има красиво оформено дупе. Вероятно причината е липсата на знания или може би прекомерната любов към храната не ви позволява да видите резултата.

За жените не е толкова трудно да напомпат седалищните си мускули, особено след като долната част на тялото им е по-силна от горната, което дава предимства за придобиване на желаната форма на дупето. Ще бъде по-трудно да напомпате задните си части у дома, отколкото във фитнеса, но всяка млада дама може да го направи. Ако имате допълнителни тежести у дома, не забравяйте да ги използвате - това ще бъде огромен плюс в придаването на закръглена форма на задните части.

Но не на всички жени е еднакво лесно да напомпат дупето си. Можете да тренирате много, да правите специални упражнения за задните си части, да бягате сутрин, но ако задните части са покрити с мазнини, тогава няма да видите желания резултат. Това са като корема, много хора ги имат, но не при всички се виждат поради наличието на мазнини в коремната област. За съжаление мазнините не се изгарят локално, така че само тренировката на глутеалните мускули няма да е достатъчна, ще трябва да включите диета.

Ще се опитаме да разгледаме най-простите упражнения за изпомпване на дупето у дома. Често най-простите упражнения са най-ефективни и дори най-лесни за изпълнение с помощта на техника.

Тренировки и анатомия

Седалището е изградено от три мускула: глутеус минимус, глутеус медиус и глутеус максимус. Разбира се, не е нужно да знаете това, но можем да разбием обучението, за да специализираме конкретна част от глутеалния мускул. Например, ако имате изпъкнали бедрени кости, тогава трябва да се съсредоточите върху мускулите gluteus minimus и gluteus medius. Изпомпването им ще даде добър визуален ефект, а именно красива закръгленост на бедрото. Ясно е, че подобна специализация на тренировките вече е за напреднали спортисти, когато вече има определена основа. И начинаещите трябва да правят основни упражнения, тъй като те засягат много мускули и резултатът под формата на увеличаване на мускулната маса на дупето ви няма да закъснее.

Ако планирате да тренирате дупето си у дома, тогава изборът на упражнения не е много голям, следователно, за да създадем нормална тренировъчна програма, ще трябва да научим техниката на не съвсем познати упражнения. Разбира се, няма да ви предложим напълно луди упражнения, които можете да намерите в интернет, всякакви пози на скакалец и други каламбури. Първо ще съберем целия списък с упражнения за дупето, които могат да се правят у дома, а след това ще създадем пълен набор от тези упражнения. Ако е възможно, за да ви стане по-ясна техниката на упражнението, ще публикуваме снимки или видеоклипове за всяко упражнение.

Упражнения

Клякове

Базово упражнение за седалищните мускули, както и за квадрицепсите и бедрените мускули. До известна степен засяга мускулите на прасеца и мускулите на гърба. Винаги правете клекове в основата на вашата тренировка - това е най-полезното упражнение за изпомпване на задните части.

Когато изпълнявате клекове, гърбът ви винаги трябва да е прав, опънат като струна, а погледът ви право напред. Дишайте правилно, вдишвайте, докато се спускате, издишвайте, когато се издигате.

Не забравяйте, че издишването трябва да е с усилие, това важи за всяко упражнение.

Само с помощта на клекове ще напомпате внушително голямо дупе, както обичаме да го наричаме – бразилско. Страхотно е, ако имате малка тежест вкъщи, когато адаптирате глутеусите към клекове без тежест, можете да хванете тежест и наистина да изненадате дупето си. Можете също така да експериментирате с позицията на краката си: тесни, средни, широки, като ги променяте всяка тренировка.

Научете техниката на клек от видео

Класически напади

В това упражнение в работата е включен глутеус максимус мускул. Едно от най-ефективните упражнения за изпомпване на дупето след клекове, но малко по-сложно от гледна точка на техниката.

Разгледайте внимателно техниката във видеото и се опитайте да я повторите; ако вече сте я усвоили, можете да вземете два малки дъмбела и да правите напади с тях. В началото ще ви е трудно да поддържате баланс, така че не се притеснявайте да правите много повторения. Можете да го правите бавно, със закъснение в долната точка, така че стабилизиращите мускули да свикнат и да не губите равновесие. Винаги се фокусираме върху предния крак, поемаме цялата тежест върху този крак и се оттласкваме повече с петата, отколкото със стъпалото, така че да усещаме глутеалния мускул. Това упражнение може да се изпълнява или докато стоите на едно място, или като симулирате ходене с редуващи се крака.

Класическа техника на изпадане:

Редуващо се повдигане на краката на земята „Магарешки ритници“

Това упражнение се нарича „Магарешки ритници“, но няма много смисъл в това име. Добре, това не е важното, застанете на четири крака, дръжте гърба изправен, не се огъвайте, свийте малко крака и го повдигнете до точката, в която усещате максимално напрежение в седалището и бавно спуснете крака. Направете 10-12 повторения на единия крак, след това на другия.

Техника на упражнение във видео:

Легнал мост

Също така добро упражнение за дупе, което трябва да бъде във вашия арсенал от упражнения за дупе.

Работи върху мускула gluteus maximus, както и мускулите на бедрото, което е чудесно за развиване на закръгленост на дупето ви. Не е необходима допълнителна тежест за легналото упражнение като че ли е създадено специално за тренировки у дома.

Гледайте видеоклипа за техниката на моста от легнало положение:

Клекове с махане на краката встрани

Комплексните упражнения за глутеалните мускули са подходящи за вече обучени спортисти, които могат спокойно да поддържат баланс и също така знаят как да усетят мускула, когато изпълняват прости упражнения.

Техника на клек с махане на краката:

Редуващи се повдигания на краката, докато лежите по корем

Това упражнение е по-концентрирано и улеснява усещането на глутеалния мускул. Той е много подходящ за начинаещи, тъй като в легнало положение по корем е лесно да поддържате баланс и можете да се концентрирате върху работата на целевия мускул.

Техника на упражнение:

Преди да започнете да тренирате, внимателно проучете техниката на изпълнение на тези упражнения. Неправилната техника не само няма да доведе до резултати, но и може да навреди на вашето здраве.

Изготвяне на програма за обучение

Сега трябва да групираме правилно описаните по-горе упражнения, за да можем да планираме пълни тренировки за следващата седмица.

Ние ще създадем за вас набор от упражнения за трениране на дупето и ще подберем упражнения, така че да натоварвате равномерно всички мускули на седалището през цялата седмица. Ако имате възможност и желание да бягате, това ще бъде чудесно допълнение към вашата тренировка.

Можете да практикувате набора от упражнения, които ще опишем по-долу, в продължение на месец, след което трябва или да пренаредите упражненията, или да увеличите броя на повторенията. Това се прави, за да се гарантира, че вашите мускули не се адаптират към натоварването и винаги получават микротравми, което ще доведе до тяхното нарастване и укрепване в бъдеще.

Тренировка за дупе 1

Тренировка за дупе 2

Тренировка за дупе 3

Препоръчително е да правите 4 тренировки седмично, но ако вашите глутеални мускули нямат време да се възстановят, тогава можете да оставите само 3 тренировки през ден, почивка в събота и неделя. Ако смятате, че натоварването е твърде леко за вас, преразгледайте техниката на упражнение и броя на повторенията. Сигурен съм, че ако изпълнявате всички упражнения правилно, ще чувствате дупето си добре на следващия ден.