Как да започнете да тренирате у дома. Как да спортуваме: три полезни съвета. Активен начин на живот
Време е да погледнем истината в очи. Кога за последен път отидохте на фитнес или потичахте? Разбира се, можете да намерите много причини, поради които не отделяте време за спорт - заетост на работа, семейни проблеми, неразположение и др. Но ако искате да започнете да спортувате, тогава трябва да се съберете и да превърнете спорта в навик. Ето 15 съвета, които ще ви помогнат да направите точно това.
Въпреки това нарастват опасенията относно последствията от такава интензивност, особено в ранна възраст. В проучване, публикувано в майския брой на American Journal of Sports Medicine, изследователи от Университета на Уисконсин установиха, че младите спортисти, които са участвали в основен спорт повече от осем месеца в годината, са по-склонни да съобщават за прекомерни наранявания.
Интензивната специализация също може да обложи умовете. Според Американската академия по педиатрия „прегарянето, тревожността, депресията и изтощението се увеличават в ранните грижи“. Групата казва, че забавянето на специализацията в повечето случаи е до късно юношествотоувеличава вероятността спортен успех.
Активен начин на живот
Ако сте се занимавали със спорт преди, тогава просто се опитайте да не губите този навик. Избягвайте дългите почивки, в противен случай трябва да влезете бивша форма, ще отнеме много време и усилия.
Стремеж към цел
Винаги си поставяйте цел и се стремете да я постигнете. В края на краищата, просто не ни е интересно да го правим. Като цел можете да изберете да свалите 5 килограма до следващия месец, да увеличите броя на обиколките на стадиона, които бягате, броя на пресите и т.н.
Отдадеността на един спорт също може да бъде контрапродуктивна за постигането на този свещен граал: стипендии за колеж. Други последствия са по-непосредствени. Тъй като скъпите туристически екипи заменят обществените лиги, повече деца напускат организираните спортове.
Стремеж към цел
Да, наистина, това беше Джоуи Ерис от Южен Ню Джърси на живо, загрявайки на игрището в Сура, Ла, където той отлетя, за да играе за Texas Bombers в регионалния турнир. В допълнение към Джоуи, Бомбардировачите внесоха двама звездни играчи от Калифорния и мощен нападател от Мексико, който удари дома с лунен удар в предварителния кръг. На свой ред, играта в моя отбор ще помогне на вашия син. Въпреки това, сред самолетите, заявки за автографи и турнири високо налягане, има моменти, когато нещо хваща окото.
Практикувайте без прекъсване в продължение на 30 дни
Отделете поне 20 минути упражнения всеки ден в продължение на един месец. Това ще ви помогне да развиете навика. И ако в първите дни може да ви е трудно да се принудите да отидете на фитнес или да тичате, то много скоро ще разберете, че го правите без никакви усилия.
Забавлявай се
Ако не ви харесва да ходите на фитнес, ще бъде много трудно да запазите навика да спортувате. Има обаче хиляди начини за упражнения. Така че, ако сте разбрали, че вдигането на тежести или упражненията на стационарен велосипед не са за вас, тогава със сигурност фитнес центровете са пълни с други програми, които ще отговарят на вашия вкус.
Това добра идеяпърво се консултирайте с вашия лекар, но това не е необходимо, ако сте относително здрави и искате да сте по-здрави! Ако се съмнявате, говорете с Вашия лекар. Като цяло имате представа какво може или не може да понесе тялото ви. Въпреки това, ако сте мъж над 45 или жена над 55, или ако имате сериозни проблемиздраве, първо трябва да говорите с Вашия лекар, за да сте сигурни в здравето и безопасността си.
Може би искате да се подобрите, може би искате да отслабнете или може би просто искате да се борите със сърдечните заболявания и диабета. С ясна цел можете да се придържате към нея – и да знаете дали сте на прав път. Помислете в какво искате да сте добри. Нещо повече, ако имате желание да бъдете добри, вероятно ще ви хареса.Това е ключът да останете с него. С тази методология целта ви ще бъде във вашата тренировка. Това ще бъде това, към което се стремите.
- Изберете цел.
- За всеки човек може да е съвсем различно.
- Каквото и да е, ще ви помогне да имате ясна цел.
- Трябва да изгаряте 500 калории на ден, за да свалите един килограм на седмица.
Правилно разписание
Не планирайте тренировките си за време, когато има шанс да ги пропуснете. Най-доброто време за упражнения е рано сутрин или веднага след работа. Не трябва да планирате да посещавате фитнес центъра на обяд, защото ако имате много работа на работа, вероятно ще пропуснете тренировката си.
Ако искате да сте във форма като цяло, искате да започнете рутина, която ви държи на върха на всеки аспект от вашата игра, което означава аеробни упражнения, силови тренировки и тренировки за гъвкавост. По-важното е да изберете нещо, което не мразите. Заслужава своя собствена точка, защото има значение. Ако се страхувате да работите, няма да измисляте извинения. Никога няма да се придържате към него и няма да постигнете целите си. Започнете с нещо, което ви харесва - когато станете по-здрави, дейностите ще станат по-лесни и ще започнете да се наслаждавате повече.
Препоръчайте приятел
Опитайте се да накарате приятеля си да се интересува от спорта. Така че ще ви бъде по-лесно да се настроите на тренировка и да се забавлявате повече. 
Използвайте календар
Страхотна идея е да отбележите дните, в които сте тренирали, в календара си. Това показва колко време сте тренирали и е страхотна мотивация да останете по пътя, който сте избрали.
- Ходенето на фитнес не трябва да е единствената ви възможност.
- Ако обичате плуване, танци или туризъм, страхотно!
Превишаването на първоначалната гърбица ще бъде най-трудната част. . Започнете с малко. Повечетокогато решим да започнем нова тренировка, това е, защото сме мотивирани да го направим. Чудесно е да имаш мотивация, но това може да се окаже нож с две остриета. Защото мотивацията може да ви подмами да хапете повече, отколкото можете да дъвчете. В началото искате да започнете бавно. Не забравяйте, че целта е да свикнете с тренировките, а не да правите интензивни тренировки.
Поставете удоволствието пред усилията
След тренировка се запитайте кои части от нея ви харесват и какво сте направили със сила. Впоследствие можете да обърнете повече внимание на тези упражнения, които ви доставят удоволствие. Това ще бъде страхотна мотивация да отидете на фитнес.
Създайте ритуал
Вашите тренировки трябва да бъдат толкова здраво вградени в живота ви, че да се превърнат в своеобразен ритуал. Така, определено времеден, място или сигнал трябва да ви накара да вземете чантата си и да отидете на фитнес. Ако тренирате нередовно и в различно време, то от такива дейности не може да се направи ритуал.
Оставете време за възстановяване. Ще имате дни, когато ще бъдете в зоната и ще се страхувате да я напуснете. След това се озовавате в локва на пода и мускулите ви се чувстват като желе през следващата седмица. Дайте на тялото си време между сесиите да се възстанови, дори ако умът ви казва: „Давай, давай, давай“. Може да не успеете да тренирате утре, но ще можете да тренирате в дългосрочен план.
Не правете една и съща мускулна група два дни подред – мускулите буквално се разкъсват, когато ги заздравите. За силови тренировки е много важно да дадете време на мускулите си да се възстановят. . Помислете за награди и наказания. Понякога мисълта да сме по-слаби или по-здрави не е достатъчно силна. Тези неща са в бъдещето и са твърде абстрактни, за да ги разберем сега. Ако вътрешна мотивацияе проблем, помислете дали да го направите екстрактивно.
Освободете стреса
Какво правите, когато сте под стрес? Вероятно няма да бягате. въпреки това физически упражнения- Това страхотен начинза облекчаване на стреса. В крайна сметка по време на тренировка се отделят ендорфини, които подобряват настроението. Така че следващия път, когато се почувствате стресирани, направете упражнение, което ви харесва.
Ако се придържате към тренировката си за един месец, отидете на еднодневна екскурзия до вашия любимо място.
- Заслужаваш го.
- Ако наградите не са трик, помислете за наказание.
Силовите тренировки са важни, за да ви помогнат да изградите мускули и да станете по-силни. И вие се нуждаете от мускулите си, за да се лекувате, така че трябва да го правите два пъти седмично, но медитацията не е необходима. И трите са ключови, за да направите тялото си силно и здраво. Трябва да се стремите към 30 минути кардио, пет дни в седмицата; 2 пъти седмично; и 10 до 30 секунди стречинг всеки ден. Прочетете за друг въпрос от теста.
Оценете резултата
Броят на свалените килограми - не винаги най-добрият вариантза да видите ефекта от упражненията. Същото важи и за увеличението. мускулна маса. Най-добре е да вземете предвид броя например на клякания, набирания, коремни преси, обиколки, които можете да бягате или максимална скоростче могат да се развиват. Това ще ви помогне да останете мотивирани. 
Не само трябва да сте оборудвани с възможности и машини, но трябва да разбирате какво правите. Ето някои основни термини, които трябва да започнете да включвате във вашия лексикон: максимална честотасърдечни контракции. За вашата максимална максимална сърдечна честота се консултирайте с професионалист. Вие познавате ли вашите? Задайте този срок по време на тренировка с тежести. Същото упражнение се повтаря определен брой пъти. Може да чуете някой да казва: „Направих три серии от 12 в понеделник и 4 серии от 10 в сряда.“ Повторение или "репутация". Това е числото в комплекта. Както в: "Направих три серии от по 10 повторения всяка." Загрявка. Това не е същото като разтягане. Загряване, правейки много леки упражнения като ходене преди бягане. Това увеличава притока на кръв чрез загряване на мускулите. Разтягането трябва да се появи в края на работата ви. Успокой се. Никога не поставяйте точка; тялото ви няма да разбере какво се е случило. Вместо това, движете се с намалено темпо за всяка дейност, която правите, като насърчавате тялото си да се приближи до времето за релаксация. Разтягането често е част от разхлаждането, за протокола.
- Имайте знания.
- Началната точка е 220 минус вашата възраст.
Първо навикът, после оборудването
Скъпите тренажори не са в състояние да развият навик за упражнения. Въпреки това много хора все още вярват, че ако харчат много пари за оборудване, това ще ги мотивира да тренират редовно. Първо обаче трябва да развиете навик да спортувате и едва след това да закупите симулатори или нещо друго.
Трябва да изберете правилния тип обувки за тренировката, която ще правите. Обувките, направени за бягане, са много различни от обувките, направени за баскетбол или тенис. Дори обувките за ходене са различни от маратонките. Опростете го с допълнителни функции. Понякога малките неща помагат най-много. Вземете страхотни дрехи за тренировка - това, което е добро за вас.
Ако щракнете върху фитнес, получи добра бутилкас вода и кърпа, а предметите, предназначени точно за тази цел, някак ви улесняват придвижването. Чувствате се по-инвестирани и имате конкретни напомняния за вашите усилия. Помислете за домакинското оборудване. Маратонките не са за всеки. А за тези от нас, които не живеят при страхотно време 300 дни в годината, домашното оборудване може да е най- просто решение. Обмислете да инвестирате вашите долари в едно или повече от следните.
Отървете се от слабостите
Ако постоянно пропускате тренировки, тогава трябва да разберете защо това се случва. Не харесвате часовете? Времето ви изтича? Чувствате ли се неудобно във фитнеса? След като откриете своята слабост и се отървете от нея, можете да продължите напред в обучението си.
Започнете с малко
Опитът да пробягате 10 километра в първата тренировка е лош начинда развият навик. През първите няколко седмици не се опитвайте да тренирате на границата на възможностите си.
Някои комплекти са регулируеми, което ги прави обслужване на едно гише, независимо от напредъка Друго оборудване за силови тренировки. Помислете за медицински топки, везни и гъвкави ленти или пръти. Добри начини да промените рутината си, особено ако започнете да се отегчавате. Тренирайте топката. имате разбиране за това, което правите, преди да ударите топката и просто в крайна сметка отскачате добре. След като намерите такъв, който харесвате, огънете го до подходяща форма, ако е възможно, пред огледало.
- Бягаща пътека.
- Лесен начин да започнете кардио е да инвестирате в бягаща пътека.
- Започнете с ходене по 30 минути на ден, което е препоръчително, и продължете напред оттам.
- Свободни тежести.
- За да прогоните силите, купете няколко щанги или дъмбели.
Работете за себе си, не за другите
Ако отивате на фитнес само за да впечатлите другите с външния си вид, тогава може да не работи. Вие просто си губите времето и енергията. Въпреки това, ако отидете на тренировка, за да се почувствате по-добре, да получите енергия и просто да си прекарате страхотно, можете да постигнете резултати.
Вашето мъниче може да обича да рита топка в двора и да кара велосипеди на алеята, но това не означава, че е готово за спорта. Наистина, до 6-7-годишна възраст детето разбира понятия като подаване на топката на съотборник, слушане на треньора и др. внимателно вниманиекъм играта, отколкото да махаш на мама и татко. Децата се развиват с различна скорост, така че вашето дете може да бъде детска градинаготови за развлекателни спортове. Запитайте се дали вашият ангел обръща внимание на цяла игра, да речем футбол или баскетбол.
Ако отговорът на тези въпроси е „да“, тогава запалете видеокамерата си и се пригответе да гледате как наблюдавате игрището или корта. Не бихте искали да превърнете отметката си в спортна игра заедно с лошо интро. Ето защо упражненията до подходяща възраст са полезни. Просто защото вашето мъниче не е съвсем готово за състезателна игра, това не означава, че не може да спортува. Потърсете програма, която е повече за забавление, отколкото за победа.
Разберете какви тренировъчни програми можете да използвате у дома, за да качите маса и да изсушите тялото си.
В края на краищата, заради нея не всеки се занимава със спорт. Извиненията за липса на време няма да изчезнат, тъй като можете да тренирате и у дома. Разбира се, в този случай няма смисъл да разчитате на създаването на фигура, напомняща звездите на бодибилдинга, но това не е задължително. В същото време е важно да се спазва правилна техникаизпълнявайте всички упражнения, за да избегнете нараняване. Днес ще ви кажем как да спортувате у дома.
Как да започнете да тренирате у дома?
Първата стъпка често е най-трудната. Това твърдение е вярно за всяко начинание. Най-често човек използва извинения, като липса на време или силна умора след работни дни. Учените обаче са доказали, че умерената физическа активност допринася за по-бързото възстановяване на организма.
Бих искал да обърна внимание на думата "умерен". Само тогава ще можете да подобрите здравето си. Големият спорт, за съжаление, доста често се разминава с концепцията за здраве. Знаейки как да спортувате у дома правилно, не е нужно постоянно да поставяте рекорди, просто трябва да поддържате физическа формаи постепенно го подобрявайте.
Вие сами трябва да решите от какъв спорт имате нужда. Ако практикувате чрез сила, тогава този подход няма да ви донесе положителни резултати. Нека разгледаме последователността на вашите действия, които ще ви помогнат да влезете в правилната посока.
- Приеми окончателно решение- наистина трябва да искате това и да направите избор в полза на здравословен начин на животживот сам.
- Решете кое е най-удобното време за обучение. В мрежата можете да намерите голям бройпрепоръки кога и как да тренирате у дома. Въпреки това, времето за обучение на първо място трябва да е удобно за вас.
- Вземете под внимание ежедневието на другите членове на вашето семейство, за да не им пречите да се занимават сами.
- Не насилвайте нещата. Ако обучението е правилно организирано и редовно, тогава със сигурност ще постигнете положителни резултати.
- Не забравяйте да намерите стимул за себе си да спортувате и още по-добре, ако има няколко от тях.
Как да спортуваме у дома?
Упражняването у дома е отличен избор поради няколко причини. Нека започнем с възможността за спестяване на бюджета, защото не е необходимо постоянно да купувате абонамент, за да посещавате фитнес залата. Ако имате планиран цял ден, тогава можете да спестите време, като тренирате у дома. Разбира се, вие също трябва да можете да организирате правилно тренировъчния процес и да сте самодисциплинирани. С първия ще ви помогнем, като ви кажем как да тренирате у дома.
Загрявка
Дори и да тренирате у дома, не можете без загрявка. За вас трябва да стане правило, че преди всяка физическа активност трябва първо да подготвите тялото. В покой мускулите са отпуснати и в спорта това се нарича "студено". Те не могат рязко да преминат към възприемането на силни физическа дейност.
Ако не загреете, а веднага натоварите мускулите, това може да доведе до нараняване с различна тежест. Освен това могат да се повредят не само мускулите, но и ставно-лигаментният апарат. Не е нужно да измисляте нищо, а просто си спомнете уроците по физическо възпитание в училище. Всички тези класове започваха със загрявка. Продължителността на този етап от обучението обикновено е от 7 до 15 минути.
Контролирайте дъха си
По време на физическо натоварване всички тъкани на тялото се нуждаят от голямо количество кислород. Изключително важно е да предотвратите кислородния глад и за това трябва да контролирате дишането си. Вдишайте премерено в изходна позиция, а издишването трябва да се направи по време на мускулно напрежение. Елиминирайте задържането на въздух, което е изключително важно, ако говорим за това как правилно да тренирате у дома.
Трябва да дишате само през носа си, но ако в началото ви е трудно да направите това, издишайте през устата. Не е позволено да се правят две последователни вдишвания. След вдишване първо трябва да издишате въздуха и едва след това отново да напълните дробовете си. Ако не обръщате достатъчно внимание на контрола на дишането, няма да можете да провеждате ефективна тренировка.
Не използвайте прекомерни товари
Повечето хора, които току-що са започнали да спортуват, са пълни с ентусиазъм. Ако обаче часовете ви са монотонни, тогава бързо ще се уморите от тях. Освен това не е необходимо рязко да увеличавате натоварването, за да не изтощите тялото. Трябва да разбереш. Че професионалните спортисти, постигнали високи резултати, тренират за това от много години и за тях спортът е живот.
Те могат и посвещават цялото си време на обучение. IN модерен животопределено няма да можете да похарчите всичко свободно времеза спорт. Всъщност не ти трябва. Ако преди това не сте спортували, тогава в началото ще бъде напълно достатъчно да тренирате около двадесет минути. Постепенно увеличете продължителността на тренировката до един час. Също така не забравяйте, че натоварването трябва постепенно да се увеличава. Фитнес експертите препоръчват увеличаване на работните тежести не повече от седмично. От 10 процента.
Упражнявай се редовно
Само чрез редовна практика ще можете да постигнете целите си. Ако рядко провеждате изтощителни тренировки, тогава само навредете на тялото. По-добре е да правите лека гимнастика всеки ден, отколкото да давате цялата си сила в урок на всеки две или три седмици.
Тъй като говорим за това как правилно да тренирате у дома, основната трудност е именно в редовността на домашните. Ако посещавате фитнес залата, тогава инструкторът ще ви последва или просто искате да отработите парите, изразходвани за абонамента. У дома трябва да се грижите сами за себе си и постоянно да мотивирате.
Използвайте домашно обзавеждане
В залата можете да намерите голям брой спортни уреди и оборудване, които ще ви позволят да спортувате ефективно. Не всеки човек ще може да постави дори барове с хоризонтална лента в апартамент, да не говорим за друго оборудване. Определено ще ви трябват дъмбели за тренировка и сгъваеми. Вместо лежанка можете да използвате чифт табуретки, разположени наблизо. Обърнете внимание на домашната си среда, ще разберете, че много неща могат да се използват за класове.
Вземете минимум спортно оборудване
Тази точка е свързана с предишната. Има упражнения, които можете да правите със собственото си телесно тегло. За повечето движения обаче ще ви трябва спортно оборудване. Сега често се препоръчва използването на бутилки, пълни с вода или, да речем, тежка раница като спортно оборудване.
Не е нужно обаче да измисляте нищо, всеки може да си купи сгъваеми дъмбели. Също така в магазините за спортни стоки можете да закупите хоризонтални ленти, които са монтирани на вратата и не пречат. Това е минималното спортно оборудване, което трябва да имате.
Разпределете товара равномерно
Почти всеки човек, който иска да знае как правилно да тренира у дома, преследва собствените си цели. За някой е важно да има красив корем или мощни бицепси. Момичетата в повечето случаи искат да имат тънка талияи стегнати задни части.
Това е съвсем естествено и разбираемо, но не отговаря на правилата на спорта. Не забравяйте, че тялото не може да развие само една или две части на тялото. За да получите прилични резултати, трябва да натоварите всички мускули. Също така най-ефективни са базови упражнения, просто улеснявайки активирането Голям броймускули. Ако искате да знаете как да тренирате у дома, тогава трябва да работите върху всички мускулни групи.
Разтягане
След завършване на основната част от обучението е наложително да разтегнете качествено мускулите, които сте тренирали в този урок. Ще ви отнеме около пет минути, за да постигнете тази цел. Разтягането ще възстанови притока на кръв в мускулните тъкани и по този начин ще активира процесите на възстановяване.
Не забравяйте за водата
По време на тренировка потенето се увеличава и течностите бързо се отделят от тялото. Не искате да сте дехидратирани, така че дръжте бутилка вода до себе си. Разбира се, можете да отидете в кухнята, за да утолите жаждата си, но това ще доведе до намаляване на интензивността на тренировката.
В заключение бих искал да кажа, че не трябва да спортувате на празен стомах. Тази тренировъчна техника сега се обсъжда много бурно и има много фенове. Храната доставя на тялото източници на енергия и без тях упражненията могат да бъдат неефективни. Яжте и след час и половина или два часа направете тренировка.
За информация как да помпате у дома вижте тук:
