Jak skákání přes švihadlo pomáhá zhubnout - jak správně skákat, intervalový trénink a cvičení. Švihadlo pro ztrátu břišního tuku: cvičení na švihadle pro odstranění břicha a boků

V mnoha mých článcích se švihadlo objevuje jako jeden z prvků domácího cvičení. Ale přesto mnozí, včetně mě, stále mají otázky ohledně jeho účinnosti a funkčnosti.

Zdravím všechny. Jak už tušíte (v zásadě jsem to uvedl přímo), budeme si povídat o tom, zda je možné zhubnout pomocí švihadla. Článek obsahuje odpověď na tuto otázku, ale kromě toho vám řeknu, jak to udělat správně a odstranit většinu chyb v počáteční fázi tréninku se švihadlem. Tak čtěte až do konce. Můžeme začít?

Se švihadlem se dá cvičit jak v posilovně, tak i doma, jeho použití naštěstí nevyžaduje obrovskou plochu, takže si klidně zacvičíte i v místnosti vlastního domova (nemá to po dvou?) popř. v tělocvičně, aniž by byli stísněni ostatní zúčastnění.

Myslím, že hned odpovím na hlavní otázku článku a věnuji se více tomu, jak a proč skákání přes švihadlo pomáhá shodit přebytečná kila.

Je to možné nebo ne?

Hubnout se samozřejmě dá a sama to moc dobře víte. Už jste někdy skákali přes švihadlo alespoň tři minuty? No, jen tři minuty intenzivní intenzity? Pokud ano, pak chápete, k čemu vedu, a pokud ne, pak řeknu, že intenzivní skákání způsobuje lehké pocení na vašem těle a zrychlené dýchání – to jsou první a přímé známky aerobní práce. Kalorie se tedy spalují.

Proto se ještě jednou zopakuji - ano, zhubnout je docela možné, pokud dodržíte některé aspekty níže popsaných cvičení.

Proč skákání přes švihadlo spaluje tuky?

Odpověď na tuto otázku jsem částečně odhalil v předchozí části článku, ale pokud má někdo zájem, pojďme se na to podívat podrobněji.

Skákání přes švihadlo jako hlavní cvičení s tímto sportovním náčiním patří mezi aerobní cvičení. Aerobní cvičení je cvičení, které závisí na tom, že tělo během cvičení využívá velké množství kyslíku (oxidace tuků).

Proto lze nepříliš intenzivní skákání srovnávat s rychlou chůzí, joggingem, měřeným plaváním a klidnou jízdou na kole. Jak jste pochopili, intenzivní skákání - s rychlým během a tak dále. A běh, jízda na kole, plavání jsou jedním ze způsobů, jak zhubnout.

Když přirovnám například švihadlo a běh, mohu s jistotou říci, že skákání přes švihadlo může být neméně účinné při spalování tuků, pokud se naučíte správně skákat a budete dodržovat níže uvedená doporučení. Je na čase si říct, jak zhubnout pomocí švihadla.

Zeštíhlení díky skákání přes švihadlo

V první fázi (to je zhruba měsíc plus mínus dva týdny) je vaším úkolem naučit se správně skákat pomocí švihadla. Je to jako se vzpíráním nebo jinými silovými sporty: neměli byste myslet na těžké váhy, dokud se nenaučíte správnou techniku ​​cvičení. To je i tento případ – v tomto období nepřemýšlejte o rychlých výsledcích, dokud se nenaučíte skákat „ekonomicky“.

Slovem „ekonomický“ mám na mysli skákání bez zbytečných pohybů: vysoké zvedání bérců dozadu (zvedání), silné odrazy od podlahy (stačí 3-5 cm, aby lano prošlo pod vámi), nadměrné rotace paže (stačí pouze rotace rukama). Musíte začít skákat s 5-7 minutami dvakrát denně - to není mnoho. Dále zvyšujte skoky každý den o 20-30 sekund, čímž dosáhnete 20-25 minut na relaci.

Jak správně skákat se můžete naučit díky videím na známém videohostingu – je jich spousta. Navíc se tam můžete dozvědět o nestandardních skocích, které mají ještě větší vliv na spalování podkožního tuku. K těmto skokům také řeknu pár slov.

První fázi jsme vyřešili, pojďme k druhé. Zde konkrétně zamiřte na to, že se budete muset potit. Takže 25minutovou bariéru se švihadlem už jste překonali, naučili jste se s ním dobře zacházet, ale váha zůstává stejná, nebo mírně klesla.

Doporučuji nyní neskákat odměřeně, ale zrychlit tempo – skákat rychleji, točit rukama rychleji. V důsledku toho - větší spotřeba energie a podkožní usazeniny. Objeví se aktivní pocení, zrychlený tep a dýchání. To je to, co potřebujeme.

Nejaktivnější spalování tuků nastává, když srdce bije 140krát za minutu. Použijte toto: pomůže měřič tepové frekvence nebo starý dobrý způsob měření tepu – dva prsty na krku nebo zápěstí.

Ve stejné fázi se snažte své aktivity zpestřit: ano, monotónní skoky jsou také účinné, ale vyždímejme ze sebe ten nejlepší výsledek. Skákejte proto nejen nahoru a dolů, ale i jinak: tam a zpět, ze strany na stranu, se střídavýma nohama, v kruhu (při skákání oběma nohama nakreslíte malý kruh), na jedné a pak na druhé noze skočte s vysokým zdvihem kyčle (zdá se, že běžíte při přešlapování přes lano) nebo s dvojitým výkrutem (jeden výskok do výšky na dvě zákruty lana). Použijte toto také.

Například polovinu lekce jen skáčete a polovinu skáčete s různými pozicemi nohou, jak je popsáno. Nebo můžete celou lekci periodicky ředit různými nestandardními skoky, které vám rozbuší srdce.

Existuje také metoda intervalů. Chvíli normálně skáčete (třeba minutu), dalších 30 sekund buď zrychlujete, nebo skáčete metodami, které jsem navrhl. A tak dále po celou dobu tréninku. To vám nedovolí se nudit.

Ale to vše je pravda, další „buchty“ při hubnutí. Hlavní tajemství rychlého hubnutí spočívá ve výživě: nedostatečný příjem kalorií během tréninku. Tělo rychle pocítí nedostatek a začne si ho brát odkud? Z nadměrných hmotnostních rezerv. Nemusíte pečlivě počítat kalorický obsah vaší stravy, stačí málo dojíst. Slyšeli jste o „vstávání od stolu s mírným hladem“? Tohle je ono.

Kromě toho zkuste snížit příjem rychlých sacharidů – jedná se o sladká a škrobová jídla. Jejich příjem je relevantní pouze ráno. Před a po tréninku a během dne jezte více bílkovin, zeleniny, ovoce a zeleniny. Už od prvních lekcí si můžete upravit jídelníček.

Závěr

Švihadlo je položka, která je nejen užitečná při hubnutí, ale také taková, která od vás nebude vyžadovat spoustu peněz za návštěvu posilovny. Jedná se o cenově nejdostupnější variantu, se kterou se rychle a efektivně zbavíte přebytečných kilogramů. Nyní vás bude zajímat otázka: kolik je potřeba zhubnout? Intenzivní a pravidelné cvičení poskytne požadovaný efekt a výsledky na sebe nenechají dlouho čekat. Vaše zdraví se zlepší, vaše dýchání bude plynulejší a vaše váha začne ubývat.

Skákání je pro vás dobré

Švihadlo je úplně stejný posilovací stroj jako každý jiný. Při správném a pravidelném cvičení nebude výsledek horší než po aerobiku nebo plavání. Odpověď na otázku, jak dlouho potřebujete švihadlo, abyste zhubli, je jednoduchá: systematicky, jinak jednoduše neuvidíte pozitivní dynamiku. Musíte si udělat jasný plán, naplánovat si zátěž na každý den a řídit se jím.

Pozitivní účinky na zdraví:

• Pravidelným používáním vaše nohy posilujete, posilujete a zabraňujete tvorbě krevních sraženin.
• V práci bude patrné zlepšení
• Cvičení zabraňuje vzniku srdečních onemocnění.
• Jedná se o vynikající prevenci celulitidy.

Kromě toho všeho se při skákání tělo uvolňuje To znamená, že trénink vás nabije pozitivní energií na zbytek dne.

Jak dlouho byste měli denně skákat přes švihadlo, abyste zhubli?

Klíčovou otázkou pro každou dívku, která si dala za cíl shodit přebytečná kila, je, jaká by měla být intenzita každodenního tréninku, aby na sebe výsledek nenechal dlouho čekat.

Zpočátku, jakmile začnete skákat přes švihadlo, frekvence lekcí by měla být rozdělena na celý den. Měly by existovat tři přístupy, trvající 10 až 15 minut. V daném tempu pokračujte celý týden, teprve poté můžete zátěž zvyšovat. Dříve se to nedoporučuje z toho důvodu, že přílišné namáhání svalových skupin může vést k tomu, že všechno začne bolet a pak nebude možné cvičit.

Zvyšování tempa

Kolik byste tedy měli skákat přes švihadlo denně, abyste zhubli? V prvním týdnu bude intenzita tréninku nízká, ale na nastartování procesu spalování tuků postačí. Efekt navíc bude fungovat ještě několik hodin poté, co už skáčete.

Pak byste si měli udělat rozvrh na druhý týden. Ke každému tréninku můžete přidat 10 minut. Nyní bude váš jeden přístup trvat 25 až 30 minut. I když se cítíte skvěle a vydržíte déle, nedělejte to

Maximální čas, který lze přidat každý týden, je 10 minut. Tělo bude přijímat odměřené zátěže a svaly se nebudou cítit přetížené.

Naučit se správně skákat

Nestačí vědět, kolik potřebujete skákat přes švihadlo, abyste zhubli 10 kg, musíte to také umět správně. Vypadá to jako nejjednodušší simulátor, ale stále musíte dodržovat některá pravidla:

• Svaly se vždy potřebují zahřát. Právě z tohoto důvodu byste na začátku tréninku neměli skákat příliš intenzivně. Dejte svému tělu čas, aby si zvyklo.
• Při skákání by měly být lokty co nejblíže k tělu.
• Pohled směřuje pouze dopředu, záda jsou rovná.
• Při skákání nedopadejte na celé chodidlo. Pouze prsty by se měly dotýkat podlahy, paty zůstávají ve vzduchu.

Výběr švihadla

Během tréninku byste se měli cítit co nejpohodlněji, proto si před výpočtem, kolik potřebujete skákat přes švihadlo, abyste zhubli, musíte zvolit správnou délku.

Je to velmi snadné. Vezměte lano do rukou a položte nohy doprostřed. Poté zatáhněte za lano tak, aby probíhalo podél těla. Optimální délka bude taková, která umožní pažím zůstat na úrovni hrudníku.

Pokud si vyberete špatné lano, budete během cvičení neustále pociťovat nepohodlí: vaše nohy se napnou nebo se zamotáte do lana. V tomto případě jednoduše nemůžete dosáhnout žádné efektivity z tříd. Budete jen neustále nervózní.

Cvičení se švihadlem

Už víte, kolikrát denně musíte skákat přes švihadlo, abyste zhubli, a sami jste si sestavili tréninkový plán. Nyní je čas začít s cvičením.

Efektivní cvičení:

• Nejjednodušší skoky na dvou nohách, pamatujeme si je z dětství.
• Při skákání střídejte nohy (buď nalevo nebo napravo).
• "Bloudící skoky" To je, když se během procesu pohybujete ze strany na stranu nebo tam a zpět.
• Velmi efektivní bude provádět cvik pozpátku. V této době se zvyšuje koncentrace a spálí se více kalorií.
• Můžete dokonce simulovat běh na místě, dává vynikající výsledky.

Díky této sestavě cviků si můžete zpestřit trénink každý den. Nikdy vás to neomrzí a naopak vám hodiny ještě zpříjemní. Hlavní věc je, že nezapomeňte na individuální výpočty, kolik minut potřebujete skákat přes švihadlo, abyste zhubli, a nepřekračujte toto období předem.

Reakce těla na skákání

Nejdůležitější při cvičení se švihadlem je vydržet prvních 6 minut. Faktem je, že v této době tělu chybí kyslík, srdce začíná bít rychleji a cítíte únavu. Není třeba se obávat, je to zcela normální, protože zatěžujete svaly.

Tento stav bude pokračovat po dobu 5-6 minut. Pokud dokážete sebrat svou vůli a vydržet to, pak to bude později mnohem jednodušší. Tělo si zvykne, tep se srovná a začne dostávat dostatek kyslíku.

Po pár týdnech už zapomenete, jak moc potřebujete skákat přes švihadlo, abyste zhubli. Zvýší se intenzita vašeho tréninku a cvičení budete provádět klidně 30-40 minut v kuse, aniž byste si všimli času.

Kdy bude výsledek

Jak dlouho trvá skákání přes švihadlo zhubnout To je otázka, která zajímá každou ženu, která se rozhodla věnovat se tomuto typu tréninku. Průměr za 15 minut cvičení je přibližně 750 kalorií.

Pokud chcete přesně spočítat, kolik energie se spotřebuje při určité intenzitě cvičení při vaší váze, musíte vynásobit 9 kalorií počtem kilogramů. Výsledným výsledkem bude číslo ukazující, kolik energie během cvičení spálíte. Výsledek se vám samozřejmě nemusí zdát nic moc. Největší výhodou skákání přes švihadlo je však to, že na rozdíl od diety později nepřiberete zpět. Kilogramy budou postupně mizet a výsledky budou trvalé.

Kolikrát byste měli skákat přes švihadlo, abyste zhubli? Tento význam může být u každého individuální. Vše závisí na intenzitě činnosti.

Kontraindikace

Navzdory skutečnosti, že švihadlo je nejbezpečnější cvičební stroj, který lze dnes najít, existuje řada kontraindikací, které je důležité vzít v úvahu:

• Nedoporučuje se lidem, kteří trpí skákáním přes švihadlo. Faktem je, že často v takových případech má člověk nějaké problémy související s vnitřním stavem těla.
• Musíte individuálně vypočítat, kolikrát musíte skákat přes švihadlo, abyste zhubli, a nezvyšovat intenzitu tréninku předem, to je nebezpečné pro všechny svalové skupiny.
• Pokud máte sebemenší problémy spojené s páteří, skákání přes švihadlo je přísně zakázáno, stejně jako jiné pohybové aktivity.
• Nemůžete začít trénovat po jídle; ​​dejte svému žaludku trochu času na strávení všeho a odpočinku.

Nyní víte, jak moc potřebujete skákat přes švihadlo, abyste zhubli. Recenze na tento typ činnosti lze nalézt pouze pozitivní. Všichni svorně tvrdí, že skákání je skutečně účinné. Při správném rozdělení času na hodiny na sebe výsledek nenechá dlouho čekat. Svědčí o tom recenze mnoha stážistů bez ohledu na věk.

Přední kondiční trenéři tvrdí, že skákání přes švihadlo na hubnutí je možné a dokonce nutné je jednoduché, užitečné a velmi účinné cvičení pro všechny svalové skupiny, jde o kompletní kardio a funkční trénink; Jak zhubnout pomocí švihadla? Je to jednoduché. Ve skutečnosti budete potřebovat projektil, pár metrů čtverečních volného prostoru a trochu vytrvalosti. Prováděním jediného cvičení po dobu 15 minut/den po dobu jednoho měsíce se zbavíte několika kil tuku navíc.

Jaké výhody přináší skákání přes švihadlo?

Můžeme s jistotou říci, že skákání přes švihadlo na hubnutí je velmi účinné, ale neměli byste očekávat okamžité výsledky. Pokud se budete držet své předchozí diety obsahující nezdravá jídla, můžete zhubnout jen trochu. Je nutné udržovat kalorickou normu, vyrovnávat BZHU a provádět mírnou fyzickou aktivitu (skákání přes švihadlo). Pohodlné hubnutí – 1 kg/týden. Skipping má na lidský organismus tyto pozitivní účinky:

• Zlepšená koordinace pohybů. Skákání posiluje hluboké svaly jádra, které podporují páteř, čímž je tělo stabilnější a koordinovanější.
• Obecný posilující účinek. Zapojují se téměř všechny svalové skupiny: lýtka, záda, ramena, paže, hýždě, břicho. Tělo se vyvíjí harmonicky.
• Posílení kardiovaskulárního systému. Jakékoli aerobní cvičení (nepřetržité provádění monotónních cviků) procvičuje srdeční sval a cévy, čímž předchází riziku mnoha onemocnění tohoto životně důležitého systému.
• Spalování tuků. Hlavní pozitivní účinek na hubnutí. Stejně jako všechny druhy fyzické aktivity, skákání přes švihadlo zrychluje metabolické procesy v těle, což podporuje hubnutí. Pomůže odstranit břicho a následně snížit objem boků a nohou. Skipping řeší u žen takový problém, jako je celulitida.

Jak vybrat správné švihadlo

Nastavení optimální délky lana je jednoduché: k tomu musíte stát uprostřed lana a vytáhnout rukojeti nahoru - měly by být umístěny jasně na úrovni hrudníku. Švihadlo na hubnutí bude účinné, pokud jeho velikost odpovídá výšce osoby. Pro určení optimální délky tohoto sportovního náčiní pouze na základě jednoho ukazatele existuje speciální tabulka.

Šňůra a držáky mohou být vyrobeny z různých materiálů. Pro začátečníky jsou vhodná lehká plastová švihadla nebo ta s nylonovou šňůrou odolnou proti zamotání. Pro intenzivní trénink se používá polyvinylový projektil - dobře řeže vzduch a rychle se otáčí. Pro silový trénink jsou určena těžká kožená nebo kabelová švihadla. Rukojeti by vám měly pohodlně padnout do rukou, aniž by na vaše ruce zbytečně tlačily.

Jak správně skákat přes švihadlo na hubnutí

Intenzitu je třeba zvyšovat postupně, jinak nepřipravené tělo zažije silný stres a nejvíce to ponese srdce. Druhý den navíc ráno zachvátí necvičené svaly bolestí, která bude bránit v pohybu a znesnadní vám znovu začít cvičit. Hubnutí pomocí švihadla je postupné, ale kvalitní. Měli byste dodržovat určité schéma a techniku.

Technika provedení

Chcete-li snížit riziko a dosáhnout maximálního účinku z cvičení, musíte dodržovat určitá pravidla. Technika skákání přes švihadlo:

1. Začněte pomalu skákat, abyste zahřáli své tělo. Postupně zvyšujte rychlost. Dokončete cvičení na svém vrcholu a poté proveďte několik cvičení, abyste obnovili svůj dech a srdeční frekvenci.
2. Lokty by měly být blízko těla a lano otáčejte pouze zápěstím.
3. Udržujte svůj postoj, snížíte tím zatížení páteře, podívejte se na jeden bod a mějte oči na obzoru.
4. Nedotýkejte se patami podlahy, přistaňte na špičkách.

Jaké svaly pracují při skákání přes švihadlo?

Je těžké přeceňovat výhody přeskakování. Výhodou švihadla je aktivace téměř všech svalů. Hlavní zátěž jde na lýtkové svaly - 60-70%, hýždě, stehna - 15%, jádro - 10%, abs - 5%. Malé procento se provádí ručně, záleží na typu (hmotnosti) zařízení. Pravidelným prováděním skákání přes švihadlo harmonicky rozvíjíte své tělo a snižujete procento tuku.

Jak dlouho byste měli skákat přes švihadlo, abyste zhubli?

Doporučuje se začít hubnout pomocí švihadla s krátkými tréninky po dobu 10-15 minut mírným tempem každý druhý den. Po týdnu můžete zvýšit dobu tréninku na 30-35 minut. Ve třetím týdnu k této době přidejte dalších 5-10 minut. Optimální doba pro kardio trénink pro spalování tuků je od 40 do 60 minut. Pokud cvičení provádíte nalačno, pak stačí půl hodiny.

Kolik kalorií se spálí při skákání přes švihadlo?

Při skákání přes švihadlo spálíte kalorie 100 skoků za minutu, což odpovídá 7-10 kcal. Celým 40-60 minutovým cvičením v tomto tempu spálíte až 600 kcal! K tomuto tréninkovému času a tempu by se mělo v počáteční fázi přistupovat postupně, 15minutové cvičení v mírném tempu vám ušetří 150-200 kcal. Počet spálených kalorií závisí na váze, metabolické úrovni a životním stylu člověka, to je také třeba vzít v úvahu.

Cvičení se švihadlem na hubnutí

• Svobodní. Jedná se o standardní skákací lana. Odrazte oběma nohama, mírně pokrčte kolena, doskočte na prsty, jeden švih lana - jeden skok, doba provedení - 3 minuty. Toto univerzální cvičení procvičuje všechny svalové skupiny.
• Se změnou nohou. Při každém švihu lana vyměňte nohu, cvičení je nutné provádět intenzivně po dobu 1 minuty. Funguje dobře na vnitřní stranu stehen, hýždí a břicha.
• Dvojnásobek. Cvičení se zvýšenou zátěží, které zahrnuje dva skoky na švih šňůry, provádějte jej pomalu po dobu 2 minut, hlavní zátěž padá na lýtka.
• Do stran. Dělejte skoky v různých směrech. Toto cvičení funguje dobře na boční břišní svaly a vnější povrch stehna provádějte 2 minuty.
• Zpět/vpřed. S každou rotací skočte dopředu, pak dozadu, cvik provádějte 2 minuty. Takové skoky procvičují břišní svaly a kvadricepsy.

Kontraindikace

Cvičení může přinést nejen výhody, ale i škody. Existují kontraindikace pro skákání přes švihadlo pro lidi s onemocněním srdce, slabými klouby a problémy s páteří. Cvičení je kontraindikováno při menstruaci, těhotným ženám a ženám po porodu. Dívky s velkým poprsím mohou při skákání pociťovat nepohodlí, v tomto případě je nutné nosit přiléhavý sportovní top. Neměli byste skákat bezprostředně po jídle nebo během bolesti hlavy. Pokud při skákání cítíte bolest v jakékoli oblasti, měli byste okamžitě přestat.

Video: Jak zhubnout se švihadlem za týden

Není žádným tajemstvím, že dobrých výsledků při hubnutí lze dosáhnout pomocí nejjednodušších prostředků, protože hlavními požadavky na cestě k cíli jsou vytrvalost a soustředění. Proto, abyste se vyrovnali s kily navíc, stali se krásnějšími v bocích, štíhlejšími v pase a lehčími na váze, stačí každý den provádět jednoduché akce pomocí známého švihadla.

Co je přeskakování a jak to funguje

Skipping je cvičení se švihadlem. Tento sport se dostal do módy poměrně nedávno. Dříve si švihadlo oblíbili jen profesionální sportovci, jiní si ho spojovali s dívčí zábavou a odkládali ho do šuplíku s dětskými hračkami. Nicméně pro dospělé ženy může být skákání přes švihadlo neméně zajímavé jako sportovní a rekreační vybavení.

Existuje mnoho programů vyvinutých profesionálními trenéry zaměřenými na udržení svalového tonusu a normální hmotnosti pomocí skákání přes švihadlo. Všechny tyto cviky lze nalézt na internetu a samotné švihadlo lze zakoupit v nejbližším supermarketu. Nicméně i profesionální zařízení vybavené počítadlem spálených kalorií stojí mnohem méně než členství ve fitness.

Dostupnost a jednoduchost nejsou jedinou výhodou skákání, další výhodou je jeho efektivita, ale aby „skákadlo fungovalo“, je důležité s ním správně zacházet.

Jak funguje švihadlo?

Abyste pochopili fyziku celého procesu hubnutí aktivním cvičením, musíte rozumět fyziologii. Když tělo vykonává práci s vysokou intenzitou v krátkém časovém úseku, tělo zažívá nedostatek kyslíku, který se vědecky nazývá hypoxie. Tělo se naléhavě snaží kompenzovat tuto hypoxii, to znamená, že jsou spuštěny ochranné mechanismy a v intervalech mezi přístupy se aktivují plíce a velmi dynamicky začnou saturovat krev kyslíkem, který ji zase distribuuje do celého trpícího těla. , čistí ho od tukových usazenin a toxinů. Jedná se o složitý proces a vyžaduje další zdroje, které jsou čerpány z tukových zásob, včetně těch, které se drze nacházejí na břiše a bocích, zádech a pažích.

Jaké jsou výhody skákání přes švihadlo?

Pokud dietu považujeme za pasivní způsob hubnutí, pak je skákání přes švihadlo také velmi užitečnou aktivitou zlepšující zdraví a zdrojem energie pro malátné a imobilizované obyvatele měst kvůli sedavé práci a dopravě:

• energetické skákání se švihadlem zatěžuje svaly hýždí, nohou a stehen a systematický trénink vám umožní udržet svaly v tonusu. Úpravou zátěže tedy můžete snadno korigovat obrysy těla;
• Skipping pomáhá primárně spalovat tuk z nohou a boků, a to mluvíme jak o hlubokých ložiscích, tak o podkožním tuku. Ale po pěti až šesti týdnech můžete vidět výsledek vyřešení tohoto problému;
• již ve druhém týdnu pravidelného tréninku začnou plíce pracovat ve zcela jiném režimu, plynule a mohutně, nevnímají zátěž, ze které ještě včera pracovaly téměř až do vypětí;
• skákání přes švihadlo pomáhá trénovat srdeční sval;
• skákání přes švihadlo výrazně zlepšuje držení těla, zvyšuje flexibilitu a trénuje vestibulární aparát.

Upřímně řečeno levný způsob cvičení v jakoukoli vhodnou dobu a na jakémkoli vhodném místě vám nejen pomůže zhubnout, ale také zpracuje vaše střeva, jejichž činnost je ukazatelem všech očistných procesů lidského těla, které jsou často zpomalené. u moderních lidí.

A to je plné vzniku chronických onemocnění, jejichž příčinu lze jen velmi obtížně zjistit. Ve skutečnosti spočívá ve statickém životním stylu, ve kterém je struska prvním faktorem špatného zdraví.

Další výhodou skákání přes švihadlo je každodenní dobrá nálada, protože fyzická aktivita přispívá k produkci hormonu radosti – endorfinu.

Skákání přes švihadlo vám pomůže zhubnout - video

Kontraindikace a možné problémy

• Nezapomeňte na kontraindikace, které mohou potkat každého. Jen málo lidí přemýšlí o tom, že i když dojde k jakékoli poruše ve fungování orgánu nebo části těla, i užitečné postupy se mohou ukázat jako nebezpečné:
• pokud máte problémy s páteří nebo klouby, měli byste se zdržet cvičení, protože jakákoli zátěž může vyvolat například zničení chrupavčité burzy nebo zakřivení páteře;

stejně tak i skákání přes švihadlo může ublížit člověku s poruchou kardiovaskulárního systému, proto je vhodné poradit se s lékařem, než se podrobíte tak vážné zkoušce, jako je sport.

Aby se předešlo nepříjemné poruše, je nutné kontrolovat fungování těla. Je vhodné neustále sledovat frekvenci stahu srdečního svalu během a po zátěži. Srdeční frekvence by se měla obnovit do 10 minut po skončení cvičení, pokud se tak nestane, znamená to, že tempo cvičení by mělo být sníženo. Když se srdeční frekvence vrátí do normálních hodnot do pěti minut nebo méně, zátěž nestačí k očekávanému výsledku a je třeba ji zvýšit.

Když jsou splněny všechny podmínky pro bezpečné cvičení, ale přesto po tréninku pociťujete nepohodlí v podobě závratí, celkové slabosti a nevolnosti, je prostě potřeba dát si alespoň týden pauzu. Možná byla překročena zátěž a prostě nebylo dost času na zotavení.

Rozsahy srdeční frekvence nebo pulzní zóny - video

Co si vybrat: běh nebo skákání

Navzdory skutečnosti, že běh je považován za nejlepší způsob, jak zhubnout, skákání přes švihadlo má stále některé výhody, které převažují nad výhodami běhu:

• běh vyžaduje trochu více času a prostoru. Běhání v kruhu není příliš pohodlné a ne zcela zdravé, což znamená, že běháním můžete zhubnout pouze v teplém období a na nerovném terénu;
• Ke spalování tělesného tuku by jeden běh měl trvat 45 minut nebo více, což je téměř pětkrát déle, než je potřeba pro jeden trénink se švihadlem;
• tělo se při skákání zahřeje rovnoměrněji a toto kritérium také určuje efektivitu hubnutí.

Naučit se vybrat vybavení pro trénink

Aby skákání přinášelo maximální užitek, je potřeba vybrat si na tento sport výbavu – švihadlo.

Určení potřebné délky

Je velmi důležité zvolit délku střely, protože krátké lano se při pohybu dolů přichytí k prstům a příliš dlouhé se také může přichytit k okolním předmětům nebo se jednoduše táhnout po podlaze, čímž se zpomalí postup šňůry. a tempo celé lekce.

Je velmi snadné zvolit délku lana. Stačí vzít lano za madla, jako byste se chystali skákat, a držet tato madla v úrovni podpaží a nechat lano volně viset.

V této poloze by se ohyb šňůry měl lehce dotýkat podlahy. Tato délka lana je považována za optimální. Pokud není možné výrobek vybalit na vyzkoušení, je vhodné předem změřit vzdálenost od podpaží k podlaze, vynásobit ji dvěma a porovnat s mírou uvedenou na obalu.

Jak vybrat délku švihadla - video

Kromě běžného známého švihadla se na trhu se sportovním vybavením můžete setkat se zařízením s počítadlem skoků zabudovaným v rukojeti, výrobky s různými závažími ve šňůře nebo rukojetí, které regulují zátěž, a vysokorychlostním skokem lana, která se otáčejí rychleji než obvykle.

Pro začátečníky je vhodné elektronické nebo rychlostní švihadlo.

Stojí za zmínku, že pro hubnutí se nejlépe hodí vysokorychlostní švihadlo. Čím vyšší je rychlost otáčení lana, tím vyšší je počet skoků, které na něm lze provést. A počet skoků je určujícím faktorem pro rychlý výsledek.

Počítadlo pro sledování spálených kalorií bude také dobrým pomocníkem v boji s nadváhou, ale závaží se hodí pro budování svalů a jejich pružnost v tak silném a zároveň velmi aktivním sportu, jako je box, který dívky většinou nezajímá v.

Fotogalerie: jaké druhy švihadel existují?

Běžné švihadlo je vhodné pro jakékoli cvičení Švihadlo se sadou závaží je vhodné pro zkušené sportovce
Pro začátečníky je vhodné vysokorychlostní švihadlo na tenkém laně
Švihadlo s vestavěným počítadlem kalorií na pomoc těm, kteří zohledňují rovnováhu přijaté a vydané energie Švihadlo s madly zabraňujícími klouzání v dlaních
Švihadlo s veselým designem je prostě zábavné cvičení pro lidi se smyslem pro humor
Švihadlo s vestavěným počítadlem skoků umožňuje vyhodnotit intenzitu vašeho tréninku

Video: jak si vyrobit švihadlo vlastníma rukama

Musíte také umět skákat

Pokud neexistují žádné kontraindikace pro pravidelné skákání přes švihadlo a je již vybráno správné vybavení pro trénink, zbývá jen přijít na to, jak správně skákat, abyste byli časem šťastní a zdraví a ne vyčerpaní a nemocní.

Není třeba skákat vysoko, ideální jsou nízké a časté skoky. Dodržování těchto požadavků je nezbytné nejen k dosažení výsledků, ale také k zamezení traumatických situací.

Teprve po zvládnutí základních technik přeskakování můžete přejít k dalším typům cvičení. Výhodou takového školení je, že změna úkolů neumožňuje, aby se školení změnilo v monotónní práci.

Jak správně skákat přes švihadlo - video

Ukázkový tréninkový program

Můžete si vytvořit svůj vlastní tréninkový program tak, že si vyberete své nejpreferovanější cviky a provedete je v určitém pořadí.

Můžete například střídat skákání na dvou nohách se skákáním na jedné noze, pak běžet na místě a pak pokračovat v řetězci cvičení od začátku. Popsaná švihadla lze upravit skokem vpřed a vzad, provedením dvojitého a poté trojitého obratu šňůry, kroucení lana do kříže při skákání nebo otáčení lana v opačném směru než je obvyklé.

Před každým tréninkem byste se měli trochu zahřát, abyste zahřáli svaly a klouby, abyste se vyhnuli vykloubení a výronům.

Zahřívání může spočívat v pomalém otáčení nohou a rukou; Je-li to žádoucí, můžete opatrně, bez trhání, ohnout trup a několikrát si dřepnout.

1. Cvičení přímo s náčiním by mělo začínat zahřátím ve formě elementárních skoků na dvou nohách s následující technikou: záda by měla vždy zůstat rovná, lokty by měly být přitisknuty k tělu, lano kroutit pouze pomocí ruce a dopadnou výhradně na prsty u nohou.
2. Pro zpřísnění problémových partií, konkrétně spalování tuků z břicha a boků, existují speciální cviky, kterým byste měli věnovat pozornost:
3. Pravidelné skoky na dvou nohách s rotujícím lanem; jeden skok - jedno otočení; Přistaňte na špičkách a mírně pokrčte kolena.
4. Krátké skoky na jedné noze nahrazující druhou a střídavě ji ohýbat v koleni.
5. Dvojité skoky v jednom otočení lana; Tempo cvičení je klidné. Obvykle se během tohoto cvičení má dýchání čas vyrovnat.

Boční skoky se provádí pohybem těla doleva ihned po skoku, střídavě vlevo a vpravo, návrat mezi střídavými stranami do výchozí polohy.

Skákání tam a zpět se řídí stejným principem jako boční skoky. Fotogalerie: jak si zpestřit skákání přes švihadlo

Lano můžete přejít bez přerušení skákání skok, otočení těla, současný pohyb vpřed nebo vzad Skočit na švihadlo do strany není snadné, ale užitečné

Každému cviku stačí věnovat jednu až dvě minuty, vyhnete se přepětí. Každý cvik byste měli co nejpečlivěji procítit a vyzkoušet, aby se nakonec provedl snadno a správně bez pocitu nepohodlí nebo ztráty rovnováhy.

Postupem času, když si zvyknete na hlavní zatížení, svaly zesílí a vyžadují další zatížení. V tomto okamžiku bude muset být stávající vzdělávací program posílen a diverzifikován. Chcete-li to provést, můžete aktualizovat a zlepšit tréninkový proces zavedením něčeho nového:

• zvýšit počet otáček lana v jednom skoku;
• začněte házet zvednutou nohou střídavě dopředu a dozadu, zatímco skáčete na druhou, napodobujíc známý tanec zvaný can-can;
• při jednoduchém skoku zvedněte koleno k hrudi;
• přidejte rotaci se zavřenými koleny zprava doleva a naopak, zvedněte boky v pravém úhlu k ramenům.

Pomocí těchto jednoduchých kroků můžete dosáhnout prvního hmatatelného výsledku na cestě k ideální postavě již za deset dní.

Délka školení

Chcete-li zhubnout pomocí skákání přes švihadlo, musíte pravidelně trénovat, aniž byste vynechávali hodiny. Nejlepší je dělat intenzivní cvičení každý druhý den, abyste tělu dali čas na obnovu vynaložených zdrojů.

Minimální doba tréninku je od 7 do 15 minut. Se zvyšující se profesionalitou v oblasti přeskakování se tato doba může zvýšit až na 45 minut, ale ne více.

Začátečník by se měl připravit na bolestivé pocity, které se v prvních týdnech objevují ve svalech nohou, břicha a hýždí, ale když si tělo na zátěž trochu zvykne, začne se toxinů zbavovat potem a v obecně, dokonce přijímat fyziologické potěšení.

Je zcela marné, že někteří lidé, kteří chtějí zhubnout, si hned zařizují dlouhé tréninky. Zpravidla nikdo nemůže vydržet tak těžké zatížení a opustit třídy, mylně se domnívající, že skákání přes švihadlo je těžká a vyčerpávající práce. Na druhou stranu příliš dlouhé houpání v prvních fázích také nepovede k požadovanému výsledku. Proto je třeba začít skákat s nízkou intenzitou, ale důsledně a racionálně ji zvyšovat.

Počínaje desetiminutovými sezeními lze délku tréninku postupně prodlužovat každý den tak, aby půlhodinová sezení nezačala dříve než o deset dní později. Pro spalování tuků se za efektivní považuje trénink, který trvá alespoň třicet minut, protože se nejprve spálí kalorie zkonzumované během dne a až poté se spaluje uložený tuk.

Proto je ranní skákání přes švihadlo považováno za nejúčinnější.

Počítání kalorií

Když je hlavním cílem tréninku skákání přes švihadlo zhubnout, pak se dříve nebo později objeví zájem o počítání spálených kalorií, konkrétně vyhlídka na jejich spálení.

V průměru se při váze 57 kg spotřebuje za hodinu tréninku asi 700 kcal. Přesný počet spálených kalorií závisí jak na hmotnosti, tak na počtu provedených skoků za minutu.

Tabulka kontroly kalorií

Průměrný počet seskoků za minutu je 130–140.

Jak zhubnout za 2 týdny

Ti, kteří chtějí zhubnout v krátkém čase, by si měli vytvořit tréninkový plán, aby měli proces hubnutí pod kontrolou a maximálně využili čas a zdroje těla.

První týden, který podle dlouholeté tradice začíná v pondělí:

1. Druhý týden:
2. Pondělí. Zvyšujeme počet skoků o 50 a opět provádíme komplexní trénink, střídáme cvičení. Doplňkovou technikou bude „osmička“: lano držíme za držadla ve složených rukou, roztočíme ho ve vzduchu do znaku nekonečna, před každým skokem dopadáme na podlahu.
3. Počet seskoků v úterý bude již 450 a novým náročným cvičením budou „nůžky“. Chcete-li to provést, musíte při každém skoku překřížit nohy.
4. Středa. Do desátého dne tréninku budete muset provést 450 skákání přes švihadlo, a to je hodně. Toto množství je na hubnutí celkem dostačující, takže není potřeba ho navyšovat. Skoky by se měly provádět dvojitě, skákat dvakrát v jednom otočení lana. Pro usnadnění cvičení je lepší dát nohy dopředu než dozadu.
5. Ve čtvrtek ke skokům přidáváme strečink. Chcete-li to provést, musíte natáhnout ruce s provazem složeným napůl nataženým mezi nimi a přesunout je za zády rovnoběžně s podlahou. Vzdálenost mezi rukama by se měla každým dnem zmenšovat.
6. V pátek se učím nový protahovací cvik. Noha položená na laně se pomalu zvedá co nejvýše.
7. Předposlední a sobotní den výuky přidáváme k již existujícímu komplexnímu tréninku cvičení dvojskoků přes zkřížené švihadlo.

Po absolvování 14denního programu skákání přes švihadlo na hubnutí jsou zaznamenány významné změny hmotnosti, ale pouze pokud je trénink podporován dietou.

Je zcela přirozené, že žádná fyzická aktivita nezmění tvar těla, pokud budete nadměrně konzumovat potraviny bohaté na tuky. Při sportu byste měli dodržovat správnou výživu. Pijte čistou vodu, zelený čaj a nedopřávejte si sladké ovoce.

Pokud je vaše chuť k jídlu zvýšená, a to je při cvičení přirozené, pak můžete tělo oklamat tím, že vše výživné vstřebáte před 12-14 hodinami dne a poté jezte výhradně dietní jídla a jděte brzy spát.

Pokud dodržíte všechna pravidla, můžete snadno zhubnout 3–4 kilogramy za 2 týdny.

Jak dlouho skákat přes švihadlo, jak zhubnout - video

Vizuální výsledky přeskakování

Po minimálně 4 týdnech skákání přes švihadlo každý, kdo dodržoval některá pravidla skákání a neporušoval ostatní, zaznamenal příjemné změny nejen ve vzhledu, ale i v pohodě.

Dívky nejen shodily kila a vizuálně zhubly a zpevnily, ale také zaznamenaly lehkost v běžném každodenním životě.

Bylo pro ně snazší nejen vylézt po práci po schodech, ale také ráno vstát z postele. Navíc došlo k celkovému povznesení po emoční stránce, zmizely výkyvy nálad a objevila se vytrvalost, která dříve nebyla pozorována.

Problém hubnutí vyřeší, pokud do tréninku zařadíte cviky se švihadlem na hubnutí: výsledky se dostaví rychle, finanční investice nejsou potřeba a technika se dá snadno naučit. Tento způsob, jak dostat tělo do atletické formy, je dostupný lidem v jakémkoli věku. Hlavní výhodou je, že simulátor nevyžaduje finanční náklady a cvičit můžete kdekoli a můžete si vybrat ten správný čas.

Dá se skákáním přes švihadlo zhubnout?

Během cvičení tělo využívá energii, získává ji z tuku na břiše, pažích, stehnech atd. Cvičení se švihadlem na hubnutí pomáhá dosáhnout požadovaného efektu. Tento typ aerobního cvičení trénuje srdeční sval a zrychluje metabolismus, proces hubnutí probíhá hladce. Předpokladem je dodržování vyvážené stravy. Strava sportovce by měla obsahovat bílkoviny, tuky a sacharidy v požadovaných poměrech.

Švihadlo na hubnutí

Jedná se o sportovní vybavení, které je dobře známé dospělým i dětem. Jednoduchý, levný, kompaktní, je považován za vysoce účinný v boji proti extra kilům a tukovým usazeninám. Kromě toho je švihadlo, jak ho nazývají děti, cenově dostupné pro ty, kteří chtějí získat štíhlou postavu. Existuje mnoho typů a podtypů zařízení, které jsou určeny pro různé výšky, zatížení a typy tréninku. Jaké typy švihadel existují, jak vybrat správný model se zaměřením na vaše cíle?

Jak si vybrat

Sportovní vybavení musí splňovat určité požadavky:

• Velikost. Pro výšku postavy pod 170 cm se vyplatí pořídit vybavení dlouhé 2,5 metru. Pro vyšší osoby jsou vhodné výrobky o délce 2,7 metru a více.
• Jádro. Aby bylo skákání pohodlné, je vhodné zvolit možnost s hustým jádrem. Předností je varianta s kovovým drátem potaženým pryžovým pláštěm.
• Mobilita. Model s elektronickým počítadlem je dobrý pro sledování spálených kalorií. Během tréninku bude sám počítat počet skoků a spálené kalorie.

Druhy švihadel

Aby trénink přinesl výsledky a přinesl potěšení, musíte určit, který typ je pro vás ten pravý. Výběrem typu zařízení je snadné učinit hodiny mnohem efektivnějšími. Existuje několik typů:

1. Kůže. Skákací vybavení pomůže zvýšit zatížení horní části těla pomocí kožených šňůr a zatížených rukojetí.
2. S elektronickým počítadlem. V rukojetích je zabudováno počítadlo, buď elektronické (ukazuje počet otáček a spálené kalorie) nebo mechanické (počítá otáčky švihadla).
3. Vážené. Hmotností předčí všechny ostatní druhy. Do rukojetí jsou vložena závaží, která umožňují zvýšit silové napětí na svaly paží při skocích.
4. Vyjádřit. Tento typ více zatěžuje srdeční sval díky vysoké rychlosti rotace. Při dostatečné úrovni přípravy a správného provedení cviků bude výsledek přeskakování rovnocenný dlouhému běhu. Je snazší otočit takové lano kolem sebe než jeho analogy.

Výhody skákání

Prováděním přeskakovacích cviků shodíte přebytečná kila, ale nejen to. Můžete získat další pozitivní účinky:

• zlepšená koordinace pohybů;
• napumpování svalů paží, nohou a břišních svalů;
• zvýšení odolnosti těla;
• zbavit se celulitidy v problémových oblastech;
• zlepšení nálady a celkové pohody;
• dechový trénink;
• vytvoření úlevy v nohou a těle;
• zlepšení gastrointestinální motility.

Kolik kalorií se spálí

Skipping je vhodný pro ženy, muže, děti i teenagery. Trénink s vybavením se rovná dlouhému běhu nebo aktivní chůzi po schodech po dobu 30 minut. Předpokládá se, že na 100 skoků se spotřebuje 7-10 kalorií, takže pro začínající sportovce je vhodné 15-20minutové cvičení - spálí asi 150-200 kalorií. Pro ty, kteří trénují déle než měsíc, je 45 minut více než 600 kalorií najednou.

Jak správně skákat přes švihadlo na hubnutí

První fází fyzického cvičení je zahřátí, které pomůže vyhnout se zraněním, poškození a podvrtnutí. Provádí se společné zahřátí celého těla: počínaje krkem, přesouváme se níže k pažím, tělu a končíme svaly nohou. To je vše, nyní můžete začít skákat, měnit tempo a cvičit. Po ukončení aerobního tréninku je důležité ochlazení: svaly se protáhnou, zpružní a bolest druhý den po tréninku nebude tak silná.

Technika provedení

Vědět, jak správně skákat, vám pomůže vyhnout se nechtěným zraněním. K tomu existuje speciální technika:

1. Začněte cvičit středním tempem. Pohyby by měly být mírně aktivní, aby se tělo zahřálo a připravilo se na vážnější stres.
2. Rotace se vyskytují díky zápěstí, lokty nefungují, musí být pevně přitisknuty k tělu.
3. Dostaňte se na prsty, ne na celé chodidlo. Vyhnete se zranění a bolesti při cvičení.
4. Při cvičení směřuje váš pohled dopředu, přímo dopředu.
5. Nádech nosem a výdech ústy.

Jak dlouho skákat přes švihadlo

Doba, po kterou lidé uvidí výsledky, se značně liší. Někteří mohou zaznamenat účinek během týdne, zatímco jiným lidem nestačí ani měsíc na to, aby shodili více než 1-2 kg. To vše závisí na individuálních vlastnostech těla a také na výchozí hmotnosti osoby. Je známo, že 2-3 pravidelné tréninky týdně budou nejlepší variantou pro postupné (ne náhlé!) hubnutí.

Cvičení přes švihadlo na hubnutí

Jak zhubnout pomocí švihadla a jaké zátěže je třeba provést, abyste odstranili přebytečný objem ze hýždí, stehen, břicha a paží? Prováděním a střídáním sérií cviků můžete velmi rychle dosáhnout lepších výsledků. Existuje několik cviků, které jsou vhodné pro každou svalovou skupinu:

• pravidelné skoky;
• skákání tam a zpět - při prvním skoku skočíte zpět, při dalším - vpřed;
• skákání do stran - první pohyb doprava, na další skok - doleva;
• dvojitý skok - pro každé otočení musíte udělat dva skoky.

Pro břicho

Následující cvičení jsou považována za účinná cvičení pro snížení tuku na břiše a jinde:

• Dvojité posouvání. Během skoku ruce dvakrát zkroutí lano.
• Skákání s nohama vyhozenýma dopředu. Je nutné dát nohy dopředu, namáhat a narovnávat je v kolenou co nejvíce.

Na stehna a hýždě

Aby vaše hýždě byly atraktivní a tvarované, existují speciální systémy cvičení. Jsou vhodné pro proces spalování tuků a pomohou odstranit přebytečné usazeniny ze stehen. Mezi taková cvičení patří následující:

• Střídání nohou s výpady. Po provedení jednoho skoku byste měli okamžitě dát nohu dopředu a simulovat výpad. Do práce jsou zařazeny hýžďové svaly a je na ně kladen důraz.
• Nůžkové skoky. Skočte, natahujte a překračujte střídavě levou a pravou nohu.

Pro nohy

Pomocí tohoto systému cvičení budete moci posilovat nohy. Budou mít reliéfní tvar a budou přitahovat závistivé a obdivné pohledy žen a mužů:

• Skákání na různých nohách. V tomto cvičení musíte skákat na jedné noze a měnit nohy. Jeden skok – jedna noha, další skok – druhý.
• Běhejte na místě. Musíte zvedat nohy jednu po druhé a zvedat kolena co nejvýše. Představte si, že běžíte po silnici nebo lezete po zdi.

Přeskakování pro začátečníky

Pro začátečníky je nejlepší použít intervalovou techniku. Vypadá to takto:

• 1 týden. Zdravotní gymnastika probíhá takto: 1 minuta – skákání, 2 minuty – odpočinek. Musíte udělat asi 3-4 přístupy. Každý pohybový interval bude mít 5 až 25 skoků.
• 2. týden Zbytek by měl být zkrácen na 1 minutu. Technika bude vypadat takto: minuta odpočinku – minuta skákání.
• Postupně by se měla zvyšovat zátěž a rychlost skákání bez přestávky se doporučuje ve vysokém tempu.

Program na hubnutí se švihadlem – stůl

Člověk může udělat asi 100 skoků za minutu. Pro začátečníky bude stačit udělat 3-4 přístupy denně. Cvičit byste měli pravidelně, 2-3x týdně. Níže je uvedena tabulka pro zvýšení zátěže za měsíc pro osoby se základním tréninkem. Cvičením podle tohoto schématu zlepšíte svou pohodu a uvidíte výsledky mnohem rychleji:

Kontraindikace

• těhotenství;
• menstruační období;
• onemocnění kardiovaskulárního systému;
• migréna;
• obezita (pokud je hmotnost osoby 1,5-2krát vyšší než normální);
• problémy s klouby;
• astma;
• selhání ledvin;
• problémy se zády a páteří;
• prolaps dělohy.

Neprovádějte program ihned po jídle, než můžete začít skákat, musí uplynout asi hodina. Pokud během cvičení náhle pocítíte bolest kolena, žaludku, srdce nebo dušnost, musíte cvičení okamžitě přerušit. Při déletrvajících bolestech je doporučeno poradit se s lékařem (praktický lékař, ortoped, neurolog).

Video

Cvičení na spalování tuků se švihadlem

Jaké jsou výhody skákání přes švihadlo?

Fitness s švihadlo