Nejlepší cvičení pro ženy. Sada cvičení pro dívky v tělocvičně

Představuji vaší pozornosti tréninkový program pro dívky, které jsou začátečníky v tělocvičně. Účelem tohoto komplexu je připravit začínající dívky, které jdou do posilovny poprvé na kondici nebo si daly delší pauzu od tréninku.

Nejčastější mylnou představou nebo mýtem mezi dívkami je, že po návštěvě posilovny se stanou mužnými. Stereotyp o dívkách, které se po vzpírání nebo cvičení v posilovně promění v Schwarzeneggera v sukni, je všudypřítomný. To absolutně není pravda.

V praxi je i pro chlapy obtížné stát se více mužnými, vzhledem k tomu, že mají převládající mužský hormon testosteron a jsou náchylnější k nabírání svalové hmoty. Proto vám děvčata garantuji, že návštěva fitka z vás rozhodně neudělá muže v sukni. Aby k tomu došlo, musíte vynaložit mnoho úsilí, času a peněz na chemikálie, které jsou velmi škodlivé. A pravidelným tréninkem s využitím vlastních schopností vašeho těla pouze zvýšíte svalový tonus, zeštíhlíte a zlepšíte své zdraví.

Cvičením ve sportovním klubu a silovými cvičeními můžete mírně zvýšit svalovou hmotu, a tím zvýšit rychlost metabolismu, díky čemuž bude přebytečný tuk spalován aktivněji a budou utraceny zbytečné kalorie. Můžete tak zhubnout a zbavit se tuku, který vás vždy trápil nebo prostě nepřibral.

Pomocí silového tréninku zpevníte svůj svalový korzet, který udrží vaši postavu štíhlou a atletickou.

Pro cvičení v posilovně je potřeba vést si tréninkový deník, do kterého si můžete zaznamenávat svůj váhový pokrok podle předem naplánovaného tréninkového programu. Vždy musíte jasně pochopit, co musíte udělat, kolikrát a jakou váhu musíte použít. Bez předem naplánovaného tréninkového plánu a bez ponětí o technice provádění cviků v lepším případě nemusíte mít z tréninku žádné výsledky a v horším případě se můžete zranit.

Pokud se právě chystáte do posilovny nebo jste měli dlouhou pauzu od tréninku, pak musíte první 2-4 týdny dělat obecné rozvojové komplexy pro všechny svalové skupiny. Příklad takového tréninkového programu pro začátečníky naleznete zde. První tréninkový plán je určen pro naprosté začátečníky a pomůže svalům zvyknout si na zvýšenou fyzickou aktivitu a připravit tělo na vážnější trénink.

Nyní přejděme k tréninkovému programu pro dívky do tělocvičny

Program pro začínající dívky v posilovně je určen pro 3 lekce týdně, hlavním cílem je hubnutí. Musíte navštívit posilovnu s přestávkou na jeden den. To znamená, že můžete chodit do posilovny v pondělí - středu - pátek. Pokud máte hodně přebytečného tuku, ale máte již sportovní zkušenosti a tělo je dostatečně připravené, pak můžete do komplexu zařadit aerobní trénink (například běh nebo jízdu na kole) ve dnech volna od posilovny. Zvýšíte tím spalování kalorií a urychlíte hubnutí, ale nepřehánějte to.

První tři fáze přípravy pro dívky, které s cvičením v posilovně teprve začínají

Program na 1. měsíc výuky v tělocvičně pro dívky

Kardio	10 minut Puls 100-120
Zahřejte se strečinkem	10 minut
Zvedání nohou nebo kolen při zavěšení (stisknutí)	3x MAX
Prodloužení nohou v sedě	3x10-12
Ležící nohy se kroutí	3x10-12
Krátká hyperextenze (důraz pod boky)	3x10-15
Reverse Grip Vertikální blokové řady k hrudi	2x10-12
Bench s činkami nebo motýlkový tlak	3x10
Činkový tlak ve stoje nebo vsedě (ramena)	3x10
Biceps s činkami vsedě	2x10-12
Protažení paží s činkou zpoza hlavy, vsedě (triceps)	2x10-12
Shin stojící na jedné noze s činkou	3x8-12
Kliky na vodorovné lavici (press)	2x MAX

Podle tohoto programu je potřeba trénovat 3x týdně s pauzou jednoho dne mezi tréninky. V tomto programu není cílem váha na strojích a činkách, hlavní je technika a práce svalů při cvičení.

Když poprvé přijdete do posilovny na svůj první trénink, proveďte kardio a rozcvičku, jak je uvedeno v programu, ve stejném časovém rozmezí. Napoprvé provádějte zbývající cvičení vždy pouze jedním přístupem. Mezi sadami neberte déle než minutu.

Druhý trénink by měl být intenzivnější. V každém cvičení musíte provést dva přístupy a je vhodné zkrátit přestávku na 50 sekund mezi přístupy nebo ještě méně.

Třetí trénink by měl být kompletní, to znamená dělat vše tak, jak je napsáno v programu pro každé cvičení. Musíte trénovat podle tohoto schématu 4-5 týdnů(nebo proveďte 12-15 tréninků) a musíte si dát pauzu od tréninku na 7 dní.

2. a 3. měsíc pro dívky začínající ve fitness

Den A

Den B

Tato tréninková fáze je určena pro 3 sezení týdně podle následujícího schématu: PN-A, SR-B, PT-A, PN-B, SR-A, PT-B atd. Stejně jako v předchozí fázi se první dva tréninky provádějí pouze jedním přístupem v každém cvičení. Ve třetím a čtvrtém tréninku byste měli udělat dva přístupy v každém cvičení a od pátého tréninku přejít na celý rozsah těchto přístupů.

Velmi důležitý požadavek: plně zvládnout techniku nových cviků.

Počínaje 8. tréninkem, když se ujistíte, že technika je správná, můžete dosáhnout selhání v každém posledním přístupu každého cviku (při práci na břiše to platí pro všechny přístupy!), to znamená, že to dělejte, dokud můžete, a přestaňte, když už na cvičení prostě nemáte sílu! Snažte se udržet dobu odpočinku mezi přístupy v rozmezí 50-90 sekund! Po dokončení 20-26 tréninků podle tohoto schématu jedeme na dovolenou na 7-10 dní! Po odpočinku přejděte k další fázi:

Den A

Den B

Trénink v této fázi se také provádí každý druhý den třikrát týdně podle schématu: PN-A, SR-B, PT-A, PN-B, SR-A, PT-B atd. Odpočinek mezi sériemi by neměl být delší než 60 sekund. V každém cvičení musí být poslední přístup proveden do selhání, to znamená, dokud to dokážete a uděláte to. Při tréninku břišních svalů jsou všechny přístupy prováděny do selhání.

Zvláštní pozornost věnujte pozornost technice provádění cviků. V leže nohama a zvedání rukou Butterfly se provádí pouze jeden náběh, přičemž váha je staticky držena ihned po posledním opakování v náběhu! Pokud je zvolená váha příliš lehká a dokážete ji udržet déle než 60 sekund, měli byste v příštím tréninku váhu zvýšit.

Po každém tréninku můžete běhat na běžeckém pásu nebo na orbiteru po dobu 10-15 minut, s rozsahem tepu 120-130 tepů za minutu (tento rytmus je optimální a bezpečný pro srdce). Pokud je vaším tréninkem hubnutí, můžete po každém tréninku pracovat na kardio zařízení po dobu 20-30 minut, počínaje úplně první fází. Po absolvování této fáze byste měli odpočívat 7-10 dní a začít nový trénink, který je popsán níže.

Mnoho dívek chce být štíhlé a krásné. Dobře navržený tréninkový program pro dívky v tělocvičně dělá zázraky a transformuje tělo. Za pouhé dva nebo tři měsíce můžete zpevnit svaly, ztratit tuk a napumpovat hýždě.

Cíle školení a rysy programu

Dívky přicházejí do tělocvičny za různými účely. Tréninkové programy budou záviset na tom, o jaký úkol se jedná.

Cíle cvičení v tělocvičně mohou být následující:

hubnutí pro dosažení pohodlné hmotnosti;
nabírání svalové hmoty na určitých místech;
příprava na plážovou sezónu;
udržování těla v dobré kondici;
příprava na kulturistické soutěže.

Cvičení na hubnutí

Trénink žen a trénink mužů se liší mírou zátěže. Ale v v tomto případě Chcete-li zhubnout, obě pohlaví tvrdě pracují, žádné ústupky!

Vždy je potřeba vytvořit různé programy pro začátečníky a ty, kteří už nějakou dobu cvičí. Jakákoli sada cvičení v tělocvičně pro dívky by měla být vybrána individuálně. Každý fitness program by měl zahrnovat úvodní období trvající od 2 týdnů do měsíce.

Abyste dosáhli svého cíle, musíte cvičit 3-4krát týdně.

Můžete například nabídnout následující sadu cvičení pro dívky zaměřené na hubnutí:

Shyby na lavičce – musíte udělat 3 sady po 15 opakováních.

Činka létá vleže pod úhlem 30 stupňů.

Snížení počtu hand v crossoveru – 3 až 15.

Kudrlinky s lehkými činkami – 3 sady po 30 opakováních.

Stiskněte lehké činky vsedě ve 3 sadách 30krát.

Kruhový trénink pro abs. Jedná se o 2-3 libovolné cviky, které děláte bez přestávek. Pak si odpočinete a zahájíte druhé kolo. Pak třetí.

den 2

Kardio 30 minut v intervalech.
Dřep s činkou, leg press, strojový dřep HAKK, plie dřep – vaše volba. Musíte udělat 3 sady po 20 opakováních.
Rozšíření nohou v simulátoru - 3 sady 25krát.
Kudrlinky na nohou v simulátoru - 3 sady po 25 opakováních.
Extenze nohou vsedě na stroji - 2 sady 30krát.
Boční zdvihy činky – 3 sady po 20 opakováních s lehkou váhou.
Běh nebo jiné kardio – 15 minut.

den 3

Kardio 30 minut středním tempem bez intervalů.
Rumunský mrtvý tah, mrtvý tah 4 série – každá po 20 opakováních.
Hyperextenze – 3 x 25krát.
Horní řada bloku, musíte vytáhnout tyč za hlavu - opakujte ve 4 sadách 20krát.
– 3 sady po 20 opakováních.
Činka curls – 3 sady po 20 opakováních.
Kruhový trénink břišních svalů jako v den 1.

Cvičení se provádí intenzivně, mezi přístupy můžete odpočívat 40–60 sekund, mezi cvičeními – 60–90 sekund.

Pokud si chcete vybudovat kruhový trénink v posilovně, můžete si vybrat 3 cviky a cvičit je za sebou. V jednom přístupu uděláte například cvičení 2, 3, 4 a poté odpočíváte 60-90 sekund. Poté proveďte tato cvičení znovu 15–20krát. Lze provést celkem 4 přístupy.

Kruhový trénink bude pro spalování tuků efektivnější než klasické přístupy.

Pro dívky nemusíte kvůli hubnutí cvičit s činkou: můžete je nahradit posilovacími stroji. Pokud se ale chystáte na silový trénink, měla by být činka vaším nejlepším přítelem.

Trénink na přibírání na váze

Dívkám v tělocvičně byly vytvořeny všechny podmínky pro stavbu těla. Můžete budovat svaly, posilovat je, vytvářet úlevu. Tréninkový program pro začínající kulturistky bude vypadat takto:

Bench press – 3 sady, každá po 10 opakováních.

Činka letí vleže pod úhlem 30 stupňů - 3 x 12 krát.

Snížení počtu hand v crossoveru – 3 až 10.

Protažení paží v bloku – 3 až 10.

Tlak s činkou nad hlavou – 3 až 12.

– 4 x 15 krát.

den 2

Kardio – 15 minut.
Leg press – udělejte 4 série po 10 opakováních.
Rozšíření nohou v simulátoru - 3 sady opakování.
Natáčení nohou vsedě na stroji - 3 sady po 10 opakováních.
Prodloužení nohou v simulátoru - 2 x 10 krát.
Boční zvedání činky – 3 sady po 10 opakováních.
Kardio – 10 minut.

den 3

Kardio – 10 minut.
Hyperextenze – 3 x 20krát.
Záklony s činkou - 3 x 10, nebo mrtvý tah, pokud máte dobrý strečink.
Ohnutá muška s činkou – 3 x 10.
Zvedání nohou ve visu nebo z lehu, pokud je první možnost obtížná. Provádějte ve 3 sadách po 15x.

Nezapomeňte jíst tak, jak to vyžadují pravidla pro nabírání svalové hmoty, jinak trénink v posilovně nepřinese požadovaný efekt!

Udržujte své tělo v dobré kondici

Tréninkový plán v tělocvičně pro dívky k udržení fyzické kondice by mohl být takový:

Bench press s činkami – 3 x 10.

Redukce rukou v crossoveru – 3 x 10.

Prodloužení ramene v bloku – 3 x 10.

Tlak s činkou nad hlavou – 3 x 12.

Reverzní hyperextenze.

Zchlazení: 10 minut kardio, strečink.

den 2

Kardio – 15 minut.
Leg press – 4 x 10 opakování nebo Smith dřepy.
Prodloužení nohou v simulátoru – 3 x 10.
Chov plus abdukce nohou v simulátoru - celkem 4 sady po 2 pro každý cvik, 10x.
Kudrlinky na nohou v simulátoru – 3 x 10.
Boční zvedání činky – 3 sady po 10 opakováních.
Zvedání nohou z lehu – 4 sady 20krát.
Kardio – 10 minut.

den 3

Kardio – 10 minut.
Hyperextenze – 3 x 20.
Rumunský mrtvý tah – 3 série po 10 opakováních.
Stažení horního bloku za hlavu – 4 x 10.
Ohnutá muška s činkou – 3 x 10.
Kudrlinky s činkami – 3 x 10.
Římská židle křupe.

Tento tréninkový program pro dívky v tělocvičně vám umožňuje udržovat sílu a vnější ukazatele a být v dobré kondici po celý rok. Hlavní podmínkou je nepřibírat na váze. Pak svaly neporostou.

Mezi cviky pro dívky si můžeme všimnout abdukce a extenze nohou – procvičují se problémové partie vnějších i vnitřních stehen.

Alternativní možnosti školení

Pro dívku existuje kromě tréninkového programu se simulátory mnoho možností cvičení. Kruhový trénink můžete dělat kombinací různých cviků.

Závaží hrají důležitou roli v tréninku pro ženy. Různé abdukce nohou s nimi, běh a další cvičení umožňují dobře zatížit potřebné partie těla.

Zvedání a unášení nohou lze provádět ve stoje na fitness podložce. Toto cvičení můžete střídat s něčím jiným. A přesto se cvičení pro dívky nejlépe provádí na cvičebních strojích - je to pohodlné, šetří čas a lépe pumpuje požadovanou oblast.

Můžete jednoduše dělat kardio 45 minut třikrát týdně. Trénink pro dívky v tomto formátu vám pomůže prohrát kila navíc.

V posilovně můžete provádět CrossFit trénink - to je optimální kombinace cvičení pro hubnutí, vytrvalost a sílu.

Sledování dynamiky a změn v programu

Deník

Abyste si byli vždy vědomi svých úspěchů, věděli, co jste dělali v posledním tréninku a naplánovali si další, musíte si vést tréninkový deník.

Může být prezentován ve formě tabulky, můžete si vše naplánovat na den - co je pro vás výhodnější. Hlavní je, že máte vše napsané.

To je velmi výhodné, zvláště když jste si dali pauzu a chcete znovu pokračovat v tréninku. Dobrá paměť je skvělá, ale za měsíc zapomenete, kolikrát a s jakou vahou jste konkrétní cvik dělali.

Pokud s vámi trenér spolupracuje, měl by sledovat dynamiku vašich vah, průběh vašich výsledků a změny vaší tělesné hmotnosti. Pokud není trenér, musíte toto všechno udělat.

Musíte také znát techniku cviků, které budete dělat. Pochopte, k čemu jednotlivé cviky slouží, abyste je provedli co nejlépe. Nejtěžší je vybrat optimální zátěž.

Vlastnosti prvních tréninků, dávkování zátěže

Hned první trénink by měl být snadný, jinak ztratíte chuť v tréninku pokračovat. Svaly, které nejsou připraveny na stres, se mohou poranit. Zejména v případě tréninku pro ženy je potřeba s tím počítat. Jejich tělo je sice odolnější než mužské, ale je křehčí.

V prvním měsíci musíte opatrně přidávat váhu a sledovat stav dívky. Pokud je pro vás trénink snadný, ani se nezapotíte, ztrácí to smysl. Pokud uprostřed tréninku zjistíte, že nemáte sílu, zátěž je příliš velká.

Pokud ale po tréninku odcházíte domů absolutně vyčerpaní, toto je ten správný program! Pokud je váš tréninkový program zaměřen na udržení kondice, možná nebudete tak unavení.

Střídání cviků

Pro dosažení lepších výsledků se doporučuje jednou měsíčně obměnit celý program nebo cviky částečně nahradit. Svaly si na zátěž zvyknou a přestanou na ně reagovat. Pokud se samozřejmě zátěž úplně odstraní, začne regrese. A při stabilním cvičení přestávají váhy růst a svaly také. Je potřeba něco nového.

Program si můžete zpestřit i tímto způsobem: jednou za 2 týdny vyměňte jeden cvik za druhý. Například dnes jste dělali tlaky na nohy a příště výpady s činkami. Několikrát to střídejte, poté změňte tyto cviky na dřepy, dělejte to několik týdnů.

Svaly milují rozmanitost!

Hlavní debaty na dané téma

Strach z přečerpávání

Přirozená hladina testosteronu u muže je 15–20krát vyšší než u dívky. Přesto se ani chlapům ne vždy podaří normálně se rozhoupat. Co můžeme říci o dívkách? Bojíte se, že vaše bicepsy budou větší než u vašeho přítele nebo manžela? Nemáte důvod se znepokojovat, hladina hormonů je špatná.

Právě testosteron v našem těle aktivuje anabolické procesy. Právě on je zodpovědný za růst svalů (samozřejmě spolu s růstovým hormonem, ze kterého v našem těle roste naprosto vše).

Závěr – směle cvičte, houpejte se a ničeho se nebojte!

Činka nebo činky: potřebují dívky tohle všechno?

Vzhledem k tomu, že v dívčím těle není dostatek testosteronu pro výrazný rozvoj svalů, vyvstává otázka: měly by ženy zvedat činky, dělat základy a snažit se napumpovat svaly jako muži?

Dnes se můžete setkat s dívkami, které mají vyvinutější svaly než muži. Tento výsledek byl získán nepřirozeným způsobem. Čeho můžete dosáhnout bez dopingu: úleva, mírný nárůst objemu, dobrý nárůst síly a vytrvalosti.

A všechny tyto výsledky vám poskytnou činky a činka. Základní a pokročilé cviky vám pomohou stát se silnějšími. A spotřeba kalorií a svalový tonus zároveň vám poskytne krásné tělo!

Pokud chcete minimální procento tuku, budete muset radikálně změnit jídelníček a počítat každou kalorii. Zároveň zachování proteinové složky. Jinak prostě zhubnete.

Jak jíst, když jdete do posilovny

Výživový plán je jednoduchý a závisí na účelu vašeho tréninku:

Hmotnostní přírůstek – poměr BZHU je v průměru 30, 20, 50 %, resp.
Hubnutí – BZHU 45, 35, 10 %, resp.
Udržování hmotnosti – BZHU 30, 30, 40 %.

Mám pít gainery a proteiny?

Těla mužů a žen se od sebe mírně liší z toho hlediska, že regulace fyziologických procesů probíhá díky stejným hormonům, není z biochemického hlediska nic nového a jedinečného.

Proč neužívat sportovní doplňky? Dívky také potřebují aminokyseliny, vitamíny, bílkoviny a nenasycené mastné kyseliny. Potřebují také něco, co by kompenzovalo zátěže přijaté během tréninku.

Důvodů, proč cvičit v posilovně, může být mnoho. Ale nejčastěji mezi něžným pohlavím je počátečním cílem jít do posilovny zhubnout. Dívky, které přijdou cvičit poprvé, často nevědí, kde začít. Práce v posilovně má mnoho nuancí, které člověk, který přijde do posilovny poprvé, jen těžko pochopí. Abyste překonali strach a předešli mnoha chybám typickým pro začátečníka, musíte svůj trénink rozdělit na jednotlivé složky a níže je program v tělocvičně pro dívky pro začátečníky.

Trénink může být silový a obecný posilování.

– provádění cviků se závažím a postupným zvyšováním opakování a váhy náčiní. Taková cvičení spalují spoustu energie, ale zároveň rychle vyčerpávají tělo, takže pokud je dívka na dietě, neměli byste zneužívat těžké váhy a počet opakování. Cvičení by měla být prováděna v dávkách, s odpočinkem. Ne více než 2-3x týdně.
Obecný posilovací trénink – pracuje se spíše na vytrvalosti a posílení svalového korzetu. Tato cvičení zahrnují intenzivní kardio a lehký silový trénink. Pro třídy se cvičení používají s lehkými váhami, ale s velkým počtem opakování. Například takové školení může zahrnovat popř.

Pro začínající dívky je nutné střídání silových a obecných posilovacích cviků.

Motivace pro začátečníky

Podle statistik pouze 30 % nováčků, kteří přijdou do posilovny, pokračuje v tréninku, zatímco zbývajících 70 % snahu získat vysněné tělo v prvním měsíci vzdává. Velké procento dívek, které opustily tělocvičnu, aniž by dosáhly požadovaného výsledku, má jednoduché důvody:

nízká motivace;
neexistuje jasný akční program;
žádné výsledky po měsíci výuky;
vysoká očekávání;
pochybovat o sobě samém.

Aby dívka, která přijde do posilovny poprvé, neztratila chuť pravidelně trénovat, je nutné sestavit jasný akční plán. Pohodlný rozvrh hodin a tréninkový program v tělocvičně, správný přístup a předběžná příprava povedou k pravidelným návštěvám tělocvičny a dosažení maximálních výsledků.

Program v tělocvičně pro dívky je sestaven samostatně do skupin: pro začátečníky a pro pravidelně sportující.

A ženy jsou velmi odlišné. Ženy mají jinou fyziologii a podle toho mají dívky v posilovně jiný přístup a jiný tréninkový program.
V kritických dnech je pro dívky lepší vyloučit cvičení břicha a nohou s odporem a nahradit tato cvičení kardio tréninkem.

Jak správně rozložit zátěž na všechny svalové skupiny?

Ženské tělo je navrženo tak, že při sportování spodní část těla (břicho, hýždě a nohy) buduje svalovou hmotu rychleji než horní. Proto, aby všechny svalové skupiny dostaly zátěž, rozdělujeme zátěž rovnoměrně.

Postava krásné dívky je jako přesýpací hodiny. Úzký pas a široké boky lze vytvořit fyzickou aktivitou. Nepovede se vám zvětšit prsa, můžete pouze zpevnit svalovou kostru, takže hlavní zátěž je kladena na spodní část těla.

Všechna cvičení rozdělujeme do skupin:

První skupinou jsou nohy a hýždě, podíl všech úkonů na těchto svalových skupinách je minimálně 40 %.
Druhou skupinou jsou záda, 20 % všech cviků zařazených do programu.
Třetí skupinou jsou prsa, pouze 10 %. Pro formování krásných a tvarovaných prsou musí program obsahovat alespoň jedno cvičení.
Čtvrtou skupinou jsou paže a ramena. 10% bude stačit k vytvoření krásného svalového reliéfu. Souhlasíte, žena by měla vypadat žensky, takže není třeba pumpovat ramena a paže. Pokud ale chcete, aby tato konkrétní partie zhubla, pak se musíte zaměřit na.

Základní tréninková schémata

Sportovní aktivity jsou považovány za pravidelné, pokud člověk trénuje alespoň třikrát týdně a provádí celý soubor cvičení zahrnutých v jeho programu. Délka tréninku je 1 hodina pro začátečníky a 1,5-2 hodiny pro ty, kteří cvičí déle než měsíc.

Cvičení se dělí na:

Základní. Při provádění jednoho cviku procvičujte několik svalů současně.
Izolační. Pracuje se pouze jeden sval.

Tréninkový program pro začátečníky zahrnuje pouze. Izolační cvičení nechme pro profesionální sportovce.

V prvním měsíci tréninku bude program monotónní. Stejnou lekci musíte absolvovat 3x týdně. Od druhého měsíce se specifika změní. U lekcí zaměřených na kvalitní rozvoj požadovaných svalových skupin bude trénink rozdělen na den A a den B.

Tréninkový program na první měsíc

Toto je přibližný program pro začínající dívky, cvičení lze vybrat individuálně s ohledem na jejich vlastnosti a přání.

Po měsíci tréninku se program pro dívky v posilovně mění, počet opakování se zvyšuje o 1-2. Mírně se zvyšuje i hmotnost činek. Cvičení pro nohy a ruce se střídají. Pokud je například v pondělí kladen důraz na ruce, pak ve středu ruce odpočívají a nohy pracují a v pátek zase ruce. Tímto způsobem je různým svalovým skupinám poskytnuta maximální zátěž a poté odpočinek.

Každé dva měsíce je nutné program úplně změnit, protože svaly si zvyknou na zátěž a ztrácí se efektivita.

Specifika provedení

Než začnete cvičit poprvé, je lepší vzít si lekci od profesionálního trenéra, který pracuje v posilovně. Požádejte, abyste ukázali, jak jsou jednotlivé úkoly z programu správně provedeny. Proveďte každý pohyb pod dohledem, abyste eliminovali chyby. Nesprávné zvládnutí techniky může mít za následek zranění, silné bolesti svalů a sníženou výkonnost začátečníka. Pokud po prvních trénincích bolest svalů nezmizí několik dní, pravděpodobně jste zvolili nesprávnou zátěž. Po tréninku by svaly měly být cítit, ale ne moc.

Neměli byste přejít k dalšímu úkolu, když ten předchozí způsobuje potíže.
Rada pro dívky, které přicházejí do posilovny poprvé:
První den v posilovně se zaměřte na techniku před kvantitou.
Začněte s nejlehčími váhami a malým počtem přístupů a každý den zvyšujte intenzitu.
Veďte si tréninkový deník.
Jakmile budete schopni dokončit celý program, pokuste se dokončit každý úkol do selhání (dokud máte sílu).
Přestávky mezi přístupy nejsou delší než 1–1,5 minuty.
Nepracujte příliš tvrdě, zvláště zpočátku byste měli zátěž zvyšovat postupně, jinak chuť cvičit rychle zmizí.
Užijte si cvičení, pokud máte rádi hudbu, vezměte si na cvičení přehrávač.
Nenechte si ujít hodiny. Pokud jste z nějakého důvodu nemohli přijít na trénink, určitě pracujte druhý den nebo co nejdříve. Svaly rychle zapomenou na zátěž a návrat ke sportu po delší pauze bude velmi obtížný. Není možnost přijít do tělocvičny - samozřejmě pokud absence nebyla z důvodu nemoci.

Po měsíčním vypracování programu si musíte dát 6-7denní přestávku a teprve poté přejít k další fázi.

Jaké chyby dělají dívky v posilovně nejčastěji?

Třídy na stejném programu několik měsíců v řadě. Program je nutné měnit každých 1,5–2 měsíce.
Žádné přestávky. Někteří začátečníci si myslí, že čím více, tím lépe, a cvičit 6-7 dní v týdnu – to je zásadně špatně, svaly potřebují odpočinek. Nejlepší možností je chodit do posilovny každý druhý den.
Bojí se napumpovat velké množství svalů a proto zanedbávají silový trénink a soustředí se výhradně na kardio trénink. Aby sportovci napumpovali velké množství svalové hmoty, pracují s těžkými váhami a užívají speciální léky. Vzhledem k fyziologickým vlastnostem nemůže žena bez těchto stavů získat více svalové hmoty.
Práce zaměřená pouze na jednu svalovou skupinu. Dobře navržený program by měl zahrnovat práci na všech svalech.
Přibrat hned velkou váhu je velká chyba. Je nutné začít cvičit se závažím s nejmenší váhou, postupně zátěž zvyšovat.

Tréninkový deník

Abyste viděli dynamiku a měli jasnou představu, proč jste přišli do posilovny, musíte si vést zápisník, který bude obsahovat podrobný program a splněné úkoly – tréninkový deník (deník).

Správné protokolování školení zahrnuje:

datum, číslo týdne, čas strávený tréninkem;
implementace programu: kolik přístupů, kolikrát a s jakou váhou byla cvičení provedena pro každou položku;
zapište si náladu na konci tréninku, zda vám po absolvování celého komplexu zbyly síly;
Před každou lekcí stoupněte na váhu a zaznamenejte si svou váhu;
zapište si vše, co považujete za důležité: vaši náladu, pohodu a další ukazatele, které pro sebe považujete za důležité.

Hlavní věc je, nestyďte se chodit po tělocvičně se sešitem a perem, tím jen zdůrazníte, že jste na pár dní přišli do posilovny z nějakého důvodu, ale stanovte si jasné cíle a míříte na dlouhé -termínový trénink a konkrétní výsledek.

Aby tréninkový program v posilovně přinášel dobré výsledky, měli byste svůj první výlet do posilovny důkladně přiblížit. Nechte si poradit od zkušeného trenéra. Vytvořte si svůj vlastní individuální tréninkový program. Pište si deník a nenechte si ujít hodiny, a pak se cesta k tělu vašich snů stane zajímavým dobrodružstvím a ne těžkou, nenáviděnou prací.

A pamatujte si, že pokud je cílem cvičení v posilovně zhubnout, pak nemá smysl začít cvičit bez zvolení vyvážené stravy. Pro hubnutí je důležitá nejen kondice, ale také kalorický deficit minimálně 10 %, maximálně však 20 %. Tělo potřebuje sílu k provádění cviků.

Pro snížení procenta tělesného tuku je důležité nejen změnit přístup k výživě, ale také zvolit správné cviky na hubnutí v posilovně. Pečlivě promyšlený program vám pomůže dosáhnout výsledků v kratším čase. Komplex by měl být pestrý a zahrnovat cvičení na strojích a s přídavnými zátěžemi. Při takové zátěži půjde proces spalování tuků rychleji. Jak často navštěvovat posilovnu, abyste zhubli a správně cvičili, se dozvíte z níže uvedených tipů.

Jaké jsou cviky na hubnutí

Tělo vnímá určité cviky odlišně, takže trénink by se měl skládat ze sady zátěží na každou svalovou skupinu. Tato strategie pomáhá co nejvíce procvičit celé tělo. Cvičení na hubnutí je systém fyzické aktivity zaměřený na spalování tuků a získání krásné postavy. Obvykle mají několik typů:

Aerobní. Vyznačuje se intenzivním tempem a velkým počtem opakování. Zde je důležité správně a zhluboka dýchat. Cvičení nasycuje tkáně kyslíkem co nejvíce, což pomáhá zbavit se nadbytečných kilogramů.
Anaerobní. K provedení tohoto typu cvičení je nutná další váha. Zaměřeno na nárůst svalové hmoty a síly, podporující metabolismus. Jsou účinné pouze v kombinaci s aerobními.
Dynamický. Vyznačuje se rychlým tempem a velkým množstvím pohybů. Patří sem gymnastika, tanec, aerobik a tvarování.
Statický. Jemně zapojují srdce, nezvyšují krevní tlak a netlačí na klouby, proto se doporučují zejména začátečníkům.
Kardio. Tento typ cvičení pomáhá trénovat kardiovaskulární systém. Může to být běh, rychlá chůze, skákání přes švihadlo, jízda na kole, kolečkové brusle, lyžování. Díky této zátěži jsou využity všechny svaly, spáleno mnoho kalorií, takže hubnutí je rychlejší, zvláště pokud vyloučíte jednoduché sacharidy.

Dá se zhubnout v posilovně?

Ideální sada cviků pro hubnutí v posilovně, včetně jednoho z každé výše uvedené skupiny. Ženě se doporučuje zvolit aerobní cvičení. U mužů je lepší zaměřit se na anaerobní cvičení. V posilovně mohou zhubnout zástupci jakéhokoli pohlaví, stačí si správně nastavit cíl a zvolit si individuální tréninkový program. Není nutné cvičit každý den. Svaly musí být v klidu alespoň 1-2 dny. Během této doby můžete navštívit parní lázeň nebo masáže.

Jak zhubnout v posilovně

Většina odborníků na výživu se o jakýchkoli dietách vyjadřuje negativně, protože přispívají k poruchám metabolismu a také kazí stav pokožky, vlasů a celkovou pohodu. Bude efektivnější přejít na správnou výživu spolu s návštěvou posilovny. Pokud je pro vás toto téma nové, budete mít mnoho otázek – jak zhubnout v posilovně, kde začít, jaké cviky dělat atd. Je důležité pochopit, co budete muset udělat:

Posilovací cvičení. K tomu můžete použít činky, běžnou a šikmou lavici, vertikální blok, břišní koutek, běžnou činku a zakřivenou činku. Mezi posilovací cviky patří i odtučňovací cviky v posilovně bez závaží, tzn. s vlastní vahou. Například zvedání pánve z podlahy vleže, přítahy, výpady, kliky, prkno.
Kardio. Tuto zátěž lze provést na běžícím pásu. Jedná se o jeden z nejdražších simulátorů. Někdo dává přednost šlapání na rotopedu, cvičení na sjezdovce nebo se švihadlem.

Tréninkové plány v tělocvičně

Celý trénink na hubnutí v posilovně se skládá ze tří hlavních fází. Kardio se dá dělat od samého začátku, použít jako rozcvičku, nebo na konci. Pak to bude zádrhel, tzn. hladké dokončení sezení, což je velmi důležité pro regeneraci svalů. Hlavní budou silové cviky v posilovně na hubnutí. Vyplatí se je rozdělit podle dne v týdnu a svalových skupin, například na pondělí si naplánujte trénink zad, na středu ramena a na pátek nohy. Tréninkové režimy v tělocvičně s tímto rozdělením jsou velmi účinné.

Týdenní rozvrh tělocvičny

Posilovnu byste měli navštěvovat alespoň 3-4x týdně. Odpočinek mezi tréninky je 1-2 dny. Při méně častých návštěvách se svaly vrátí do stavu před tréninkem. To je princip superkompenzace. Jeho podstatou je, že další trénink by měl být ve fázi nejaktivnějšího svalového růstu, ke kterému dochází 2-3 dny po posledním sezení. Z tohoto důvodu je optimální týdenní rozvrh tělocvičny navštěvovat v pondělí, středu a pátek nebo čtvrtek a sobotu.

Cvičební program pro hubnutí

Pro třídy je důležité vybrat si pohodlné oblečení a boty. Je lepší si vzít tenisky s pružnou podrážkou a vyrobené z přírodních materiálů. Ušetříte si tak záda a kolena před poškozením. Dále budete potřebovat sportovní legíny s tričkem. Musí umožnit průchod vzduchu. Na cvičení se vyplatí pořídit si bederní pás a rukavice, ale to je pro profesionálnější aktivity. Tréninkový program pro hubnutí zahrnuje cvičení pro svaly z každé skupiny:

Pondělí. Proveďte 4 kruhy po 10 opakováních na bloku pro záda, poté pracujte na rohu pro tlak (5 15-20krát), následuje bench press (4 sady s lehkou váhou). Vše dokončete spuštěním na nízkou rychlost po dobu 15-20 minut.
Středa. První bude curl s činkou ve stoje (4 série po 10 opakováních), poté izolovaný cvik s ohnutou činkou a Scottovou lavicí (4 x 10), následuje stahování tricepsů (také 4 x 10). Trénink končí zhruba čtvrthodinovou chůzí po lyžařském areálu.
Pátek. Nejprve je třeba provést dřep s činkou (4 sady po 8-10 opakováních), poté provést výpady s činkami (již 4 z 8), poté s nimi, ale tentokrát se zvednutím na špičkách. Vše je potřeba zakončit švihadlem.

Tréninkový program pro dívky v tělocvičně

Když navštívíte posilovnu poprvé, většina dívek neví, kde začít s tréninkem. Je důležité dodržovat dvě zásady. Prvním je hubnutí, druhým je vypracování úlevy. Tréninkový program pro dívky v samotné tělocvičně je také navržen tak, aby ji navštěvovaly 3x týdně. Co se týče principů:

Chcete-li se zbavit tuku, musíte provádět aerobní cvičení na strojích na hubnutí a zvýšit počet opakování, nikoli váhu. Objemy se tedy sníží.
Poté můžete začít zpracovávat úlevu pomocí výkonových zátěží. Pro budování svalů provádějte malý počet opakování, ale s těžkými váhami. S takovým tréninkem by se mělo začít zhruba měsíc po převaze aerobního tréninku.

Cvičení v posilovně pro začátečníky

Začátkem každého cvičení v posilovně pro začínající dívky bude 15minutové zahřátí. Poté můžete začít zatěžovat pracující svaly. Vše zakončí cool down – kardio cca 30-40 minut a strečink. Hlavní soubor cvičení je uveden v tabulce:

Cvičení	Počet přístupů	Počet opakování
pondělí
Drtí
Prodloužení nohou
Horní blok hrudní řada
Stojící činka curl
Redukce nohou
Stahování spodního bloku hrudníku
Ležící noha curl

Boční kliky
Lis na šikmé lavici
Mrtvý tah
Motýl
Dřep na jedné noze
Zvedání nohou na stroji

Šikmé kliky
Shyby na lavičce
Prodloužení paže na horním bloku
Výpady s činkami
Sumo dřep s činkou
Klasické kliky
Prodloužení vsedě lýtka

Základní cvičení v tělocvičně

Pomocí takových cvičení v místnosti na hubnutí můžete procvičit všechny svalové skupiny. Tělo si ale časem na monotónní zátěž zvykne. Z tohoto důvodu se vyplatí cviky měnit. Tímto způsobem půjde pokrok rychleji. Mezi základní cvičení v tělocvičně pro dívky patří:

hyperextenze přímých zádových svalů (RD);
dřepy s činkou (PR);
zvedání pánve vleže (OPT);
bench press (Zl);
ohnutý přes řádek činky (TgVn);
lis s činkami vsedě (ZgS);
mrtvý tah (ST);
vertikální blokový tah (TVBL);
zvedání prstů (PnN);
trénink tricepsů na vertikálním bloku (TrBl);
běžecký pás (běžecký pás);
Bench leg press (LJP).

Cvičení v posilovně pro muže

Trénink v posilovně pro muže je intenzivnější. Doporučení pro zahřátí zůstávají stejná. Nemění se ani zásady dělení tréninku podle dnů a svalových skupin. Jelikož je pro muže důležité udržovat svalovou hmotu, neměli by zvyšovat počet opakování. To vede k pálení a pálení svalů. K odstranění tukových zásob stačí 8-12 opakování.

Sada cvičení v tělocvičně

Hlavní je neskákat hned do plánů profesionálním sportovcům. Existují i jednodušší metody, pomocí kterých lze snadno nejen zhubnout, ale i budovat svaly. Prezentovaný soubor cvičení v tělocvičně pro muže pomáhá posílit, zlepšit pohyby a zvládnout techniku základních cvičení:

Cvičení	Počet přístupů	Počet opakování
pondělí
Leg press
Přehnutá řada činky
Bench press na rovné lavici
Dipy
Lis na desky bez závaží

Předkloňte se s činkou („rumunský“ mrtvý tah)
Hyperextenze bez váhy
Přítahy na hrazdě nebo gravitronu
Lis na ramena v sedě
Stiskněte v zavěšené poloze nebo na nástěnné tyče

Dřep s 1 činkou na hrudi
Kudrlinky na nohou v simulátoru
Rozšíření nohou v simulátoru
Lis na šikmé lavici
Tlak na ramena činky
Vertikální řada hrudníku
Stojací činka se kroutí

Cvičení na strojích v tělocvičně

K tréninku bude zpočátku stačit řada s činkami a několik základních posilovacích strojů. Může to být vertikální blok a lavice s měnícím se úhlem. Na horních blocích si pak postupně osvojte cviky na platformě leg press, crossovery nebo tricepsy a na spodních lokny. Toto jsou nejzákladnější možnosti. Existují další skvělé posilovací cvičení pro muže:

trakce spodního bloku k pásu;
zdvihy reverzních ramen v simulátoru nebo jejich snížení;
tah T-tyče;
vertikální trakce za hlavou;
svetr na cvičebním stroji ve stoje;
sedící francouzský tisk;
přecházení na kopci;
Hackujte dřepy.
Smithův stroj dřepy;
hrudní lis vsedě.

Jaké cvičební náčiní byste měli používat, abyste zhubli?

Každý typ posilovacího stroje pracuje na konkrétních částech těla. To vám umožní opravit problémovou oblast podle vašeho názoru. Pro hubnutí je důležité vědět, na kterých posilovacích strojích cvičit. Neměli byste používat stále stejné. Existuje několik typů posilovacích strojů, které pracují na jedné svalové skupině. Obecně pomáhají procvičovat nohy a hýždě, pletenec ramenní včetně paží a prsní svaly, záda nebo břicho.

Cvičební stroje na hubnutí nohou a stehen

Aby svaly na nohou fungovaly, můžete využít několik posilovacích strojů - na abdukci nebo ohýbání nohou, hackovací stroj, Smithův stroj, power rack. Užitečné bude i kardio cvičení. Vhodné jsou zde posilovací stroje na hubnutí nohou a stehen, jako je rotoped, běžecký pás nebo lyžařský areál. Neméně účinné je švihadlo. Nejlepší možností pro spalování tuků, zejména v oblasti každého stehna, je eliptický trenažér, který napodobuje lidskou chůzi.

Cvičební pomůcky na hubnutí paží

Je těžké vybrat posilovací stroje, které využívají výhradně svaly paží. Většina z nich dává zabrat záda a hrudník. Pokud se podíváme do statistik, velmi účinné jsou následující posilovací stroje na hubnutí paží:

Smithův simulátor;
gravitron;
"motýl";
trakční bloky;
blokový rám;
veslařský trenažér;
horolezec;
jezdec;
Scottova lavice;
T-trenažér.

Video: Soubor cvičení v tělocvičně pro dívky

Silový trénink nejen vytvaruje postavu krásnými plynulými přechody, ale zvýší hladinu hormonu testosteronu. Tento mužský hormon pomáhá nejen napumpovat potřebné svaly a dodat tělu vzrušující přitažlivost, ale také se vyrovnat se zátěží. A je těžká.

Samozřejmě, pokud je smyslem tréninku v posilovně pracovat na úlevě, a ne zlepšovat zdraví a udržovat fyzickou kondici. I když druhá motivace je bezpochyby neméně důležitá a vyžaduje také úsilí a sebekontrolu.

Bez ohledu na to, co dívku přimělo překročit práh tělocvičny, třídy musí být pod dohledem instruktora, podle individuálního, dobře navrženého tréninkového programu.

Ale ne každý si může dovolit osobního trenéra, takže Existují osvědčené tréninkové programy-programy pro dívky různých úrovní sportovního tréninku a různé účinky na svaly.

Správný program je plán, který funguje

kde začít cvičit?

Zásada vyzkoušet všechno a hned nikam nevede, stejně jako první trénink k neúspěchu. Není věcí ženy vyčerpat se až na hranici možností. Místo toho, abyste dělali pokroky, můžete své svaly snadno přetížit tím, že budete dělat příliš mnoho sérií a opakování nebo budete cvičit s nesnesitelnými váhami.

Opatrnost a postupné zvyšování zátěže jsou první podmínkou budoucího úspěchu.

Za druhé, musíte začít realizovat svůj tréninkový plán s obecným vývojovým souborem cvičení pro všechny svalové skupiny. Poté, co si zvyknou na pracovní zátěž za 2-4 týdny, budou připraveni na seriózní trénink. Za třetí, osvojte si techniku provádění cvičení na simulátorech, jinak se můžete zranit, aniž byste dosáhli požadovaného výsledku. Konečně, Je užitečné vést si osobní deník, kde si můžete poznamenat, co plánujete dělat, kolikrát, a pokud se očekává hmotnost, co přesně.

Začátečníky by neměly začínat s tréninkem na split programu, i když jsou v pokušení okamžitě začít napumpovat jednu nebo dvě „potřebné“ svalové skupiny.

Nejprve se zahřejte

Je třeba začít rozcvičkou

I když chcete letět až k projektilu a bez ztráty času spustit „pumpovací“ část, je to nepřijatelné. Existuje neměnné pravidlo - začít trénovat na program jakékoli úrovně zahřátím. Je chybou to zanedbávat a považovat to za neproduktivní zábavu. Prohřeje vazivový aparát, svaly a klouby a tím chrání před zraněním.

Nejprve se zahřejí v kardio zóně. Je ukázáno 10 minut, po kterých následuje „šplhání do kopce“ na (lyže) je také vhodné. Současným používáním boků se můžete rychle dostat do atletické formy. Puls až 100-120 tepů/min. jako výsledek aerobního cvičení pro dobro. Díky přílivu kyslíku se svaly naplní krví a zvýší se kardiovaskulární a metabolická aktivita.

Strečink je důležitou součástí zahřívání

dobrý strečink je základem správného cvičebního výkonu

Dynamický strečink je nutný pro dodání pružnosti svalů a pohyblivosti kloubů. Jejich trénink před hlavním tréninkem pomáhá dosáhnout požadovaného rozsahu pohybů paží, nohou a největší hloubky dřepů. Obvykle se jedná o jednoduché úklony do stran a vpřed, rotace paží, ramen, výpady. Trvá to 8-10 minut.

Strečink pro konkrétní svalovou skupinu se také provádí před prvním přístupem při změně cviků.

Kolik přístupů, kolik opakování...

Vše závisí na zvoleném programu a úrovni připravenosti dívky. Záleží také na tom, kterou partii těla je lepší cvičit – spodní nebo horní. Svaly jsou v ženském těle nerovnoměrně rozmístěny, Ve spodní zóně je jich více, tam je snazší postupovat. Chcete-li rozvíjet hrudník a ramena, musíte se více namáhat.

Dalším důležitým faktorem, který se bere v úvahu, je fyziologie.

Dva týdny po menstruaci je tělo mnohem silnější než v následujících dnech.

Intenzita cvičení na a spodní části těla, stejně jako kvantitativní ukazatele přístupů a opakování, musí být různé. Toto cyklické zatížení se nazývá mikroperiodizace.

Ti, kteří berou v úvahu přirozený mechanismus a dodržují sportovní periodizaci, dosahují silných a dlouhodobých výsledků.

Bez ohledu na to, jaké úlevy jsou poskytovány začátečníkům, hodiny v tělocvičně nejsou hodinou školní tělesné výchovy v přípravné skupině. Jsou zde různé cíle a je potřeba se naladit na objemový trénink s krátkým odpočinkem. To platí jak pro kondiční, tak pro silový trénink. Nedotrénování (nízké váhy, málo cviků, přístupů a opakování) se rovná známkování času, Neobjeví se ani napumpované hýždě ani břicho.

Průměrná čísla jsou: 5-6 přístupů, každý s 10-15 opakováními. V lehkých tréninkových dnech je počet přiblížení 3-4. Pro ty, kteří s tréninkem začínají poprvé nebo přišli do posilovny po delší pauze, existuje pravidlo patnácti opakování.

Musíte začít s takovou váhou, abyste měli dost síly na 15 opakování v prvním přístupu.

A nedělejte více než dva přístupy denně. Do další lekce uvidíte, jak svaly reagují na zátěž. Pokud nejste moc nemocní, je vhodné absolvovat sérii tréninků se stejnou zátěží. Přidejte další přístup po několika sezeních.

Pauzy mezi přístupy jsou malé - 30-60 sekund. Pokud jste velmi unavení, můžete dobu odpočinku mírně zvýšit, ale nemůžete trénink zkrátit. Postupem času se pauzy snižují. Tvorba nových svalových vláken (anabolismus) vyžaduje velký objem cvičení s kyslíkovým dluhem. Normální stav je takový, že poslední cviky (za předpokladu správné techniky) jsou opravdu náročné na provedení, ale ne extrémně těžké - nemůže dojít k mikrotrhlinám ve svalech.

Co je to „základ“ a proč je užitečný?

základní cvičení pomáhají vypracovat maximální počet svalů

Komplexní účinek na tělo je zajištěn prací mnoha svalů. Dát si hodinovou „multidisciplinární“ zátěž je mnohem užitečnější než izolovaná zátěž na jeden nebo dva svaly. Biceps nebo hrudník lze napumpovat, pokud je vše ostatní již na úrovni. Proto místní trénink není pro dívky. Budování těla začíná základními, vícekloubovými cviky, což vám umožní procvičit maximální počet svalů najednou. To je základ silového tréninku (slovo „základ“ pochází z kulturistiky a poté z powerliftingu). Existují tři taková cvičení:

s činkou na ramenou pro spodní část těla. Dřep má nejvyšší atletické hodnocení. Do práce jsou zařazeny tyto svaly: hýždě, čtyřhlavý sval stehenní, adduktory stehenní, přímý břišní a šikmý sval, dlouhé zádové svaly. Předpokladem je zvládnutí pravidel provádění.

Bench press pro posílení a zpevnění hrudníku. Při práci na vodorovné lavici se používají střední svaly hrudníku, na šikmé lavici horní svaly. Při širokém úchopu se zatěžují vnější části, úzký úchop koriguje pokleslý hrudník. Nejlepší je zlatá střední cesta – o něco širší než ramena. První přístup je zahřátí s lehkou váhou, další 3-4 přístupy zahrnují 7-12 opakování. Hmotnost se volí individuálně. Při výdechu váha stoupá a při nádechu pomalu klesá.

Nejdůležitější pro rozvoj svalů jsou poslední 1-2 opakování posledního přístupu.

současně pro horní a dolní část, včetně hýždí. Jedná se o univerzální cvik, který se provádí s činkami nebo činkou ve třech variantách: klasika, sumo, rovné nohy (nejlepší cvik!). Holkám stačí zvednout 12-15 kg, nic víc není potřeba. Je lepší začít s 5 kg, dělat 5-10 dřepů ve 3 sériích.

V počáteční fázi mají mnoho výhod:

fyziologický; pohyby jsou v souladu s anatomií osteoartikulárního aparátu;
úspora energie; menší spotřeba energie díky redistribuci svalové zátěže;
získat svalovou hmotu za kratší dobu; vysoká kumulativní zátěž přispívá k rychlejšímu zpevnění vazů a kloubů.

V programu pro začátečníky je 80-90 % tréninkového času věnováno základním cvikům. To je hlavní nástroj pro rozvoj svalů, základ pro budování svalového rámce.

O programech a metodách

Tělocvičny jsou plné vybavení. Je nemožné, aby se osoba, která nezná všechny složitosti tréninku, samostatně rozhodla o programu a vybrala cvičení. Ani zkušený instruktor se nemusí hned dostat k věci a ideálně rozvrhnout tréninkový režim v každém konkrétním případě. Hodně se upravuje individuálně, experimentálně. Ale oblíbené metody již byly vypracovány, můžete je bezpečně dodržovat, když přijdete do tělocvičny.

Program pro hubnutí krok za krokem

správně hubnout

Jedná se o vstupní úroveň, která je určena pro tři lekce týdně.

První den

Zahřejte se na běžeckém pásu, 5-10 min. Běhání je nezbytné pro boj s nadbytečnými kilogramy. Tempo běhu je pomalé, pokud máte nadváhu, začněte rychlým krokem; Postupně zvyšujte vzdálenost stejnou rychlostí.

Speciální rozcvička před dřepy (zahřívací přístup) pro zahřátí svalů a vazů lehkými činkami 15x (aby se nenamáhaly).

Dřepy. Začněte se dvěma, později proveďte tři přístupy. Pracovní hmotnost se volí individuálně. Například jste dřepli 15krát s určitou váhou, ale nezvládli jste 16.... Toto je váha, která je potřeba. Referenčním bodem je, jak se cítíte během dalšího tréninku.

Zvedání pánve vleže na zádech. Střídavě klesání a stoupání. Při zvedání se chodidla opírají o paty. Měsíc (dvakrát týdně) cvičit cvičení bez váhy, 10 opakování, 2-3 přístupy s pauzami 3-4 minut. Dále přejděte na výkonovou verzi se závažím na spodní část břicha (jednou týdně). Pracovní hmotnost se postupně zvyšuje, dokud ji nelze zvednout 10krát. Proveďte 4 přístupy s pětiminutovou přestávkou mezi nimi.

Tlak s činkou vsedě na šikmé lavici. Zvedání (při výdechu) a spouštění (při nádechu) dvou činek současně. Technika se cvičí s lehkou váhou. Nebezpečné je přetížení, můžete si vykloubit rameno. Proveďte stejné 2-3 přístupy. Počet opakování a váha jsou ve vašich možnostech. Pokud se časem vezme 12 kg, super.

Pracovní hmotnost a počet lisů se volí pro slabší rameno.

Kliky na šikmé lavici. Vyrábíme kostky na břiše - napumpujeme abs, provádíme koncentrované kadeře. Dva cviky – na horní a spodní (pod pupík) břišní svaly, 2 série a 12 opakování každá. O měsíc později totéž dělají se závažím na hrudi – jednou týdně.

Cviky na břicho neodstraňují tuk na břiše. Toho je dosaženo obecným úbytkem hmotnosti.

Protahování: ramena, triceps, břicho, hýždě, stehna.

Den dva

Běžecký pás.
Speciální strečink před bench pressem.
Bench press (vzor podobný lisu v sedě). Úzký úchop tvaruje přítlačné svaly hrudníku.
Trakce vodorovného bloku (s předběžným speciálním protažením). Při přitahování rukojeti trenažéru směrem k žaludku výdech při abdukci, nádech. Schéma 2/3, hmotnost do 12 kg.
Protažení: triceps, prsní svaly, široký zádový sval, biceps.

Den třetí

Běžecký pás.
Vertikální blokové řady k hrudníku nebo pull-upy v Gravitonu. Poslední cvičení je účinnější. S pomocí protiváhy je dělat kliky a být kyprá mnohem pohodlnější. Zatěžují se latissimové svaly a bicepsy. Cvičení je užitečné při skolióze. Schéma: 2/3 10 přítahů.
Zvedání činek ze sedu na nakloněné lavici. Tvoří se bicepsy. Pohyby jsou plynulé, bez trhání, spouštění se provádí pomaleji. Počet přiblížení od 2, pracovní hmotnost do 10 kg.
Zatlačte na vertikální blokový stroj. Triceps je vyvinut. Hmotnost do 10 kg, 2/3 sady. Užitečné cvičení pro ty, kteří se zabývají plaváním, basketbalem, gymnastikou a badmintonem.
Protažení: triceps, biceps, lat.

Po skončení tréninku, abyste obnovili svalový glykogen a vytvořili další inzulín, musíte sníst sladké ovoce nebo vypít 200 ml hroznové šťávy.

Video: Jak zhubnout sami v posilovně?

Program hromadného zisku

cvičení pro hubené lidi na přibírání na váze

Vzácné hubené dívky přicházejí do posilovny na biceps. Většinu lidí trápí vypouklý tvar hýždí, elastické boky,... To jsou místa, kde je soustředěno školení.

Pořadí cviků (je jich sedm) je následující: na břicho, bederní oblast, hýždě, nohy, horní část těla.

Přednostně se pracuje s volnou vahou (činky, činky), nikoliv na posilovacích strojích. Pro nabrání svalové hmoty se cvičí tři tréninkové varianty, které lze střídat návštěvou posilovny dvakrát denně nebo provádět tři dny v týdnu. Standardně se zahřejte a protáhněte.

Možnost A

Crunches (na římské židli, nakloněné lavici, na podlaze, na horním bloku dle vašeho výběru): 3/10-19 krát;
Ohyby trupu (výtahy zad v simulátoru): 3/10-19krát;
Dřepy s činkou (za rameny a na hrudi) nebo činky: 6-12 dřepů pro 4-5 přístupů (začněte s 2-3);
Shyby (široký úchop z podlahy nebo na stroji - tlak na hrudník): 3-4/6-14krát;
Zvedání paží s činkami z lehu na vodorovné rovině (na motýlku, v crossoveru): 3-4/ až 15x;
Přítahy k hrudníku nebo přítahy za hlavou širokým úchopem: 4/8-15krát;
Pulovr na rovných pažích (práce s kabelem v horním bloku) nebo s činkami vleže: 3/12-15krát;

Možnost B

Zvedání nohou (zavěšení, sezení na stroji s opřením o lokty): 3/10-19krát;
Mrtvý tah (předklon s činkou na ramena, klasický s činkami): 4-5/8-15krát;
Výpady (s činkami, činkou, při chůzi): 4/8-15 krát;
Tlaky s činkou/činkou (na hrudi, nad hlavou, ve stoje nebo vsedě): 4/8-12krát;
Shyby zpoza lavičky: 4/10-15krát;
Ohýbání paží s činkami za hlavou (French press) ve stoje nebo vsedě: 3-4/10-15krát;
Otočte ruce do stran od kyčle k horizontále (s činkami) 3/10-15krát;

Možnost C

Kroucení vleže na podlaze s nohama přehozeným přes „podstavec“: 3/10-19krát;
Předklony na rovných nohách s činkami nebo činkou na ramenou (mrtvý zdvih): 4/10-15krát;
Dřepy se dvěma činkami nebo váhou mezi nohama: 4-5/10-15krát;
Činka (činka) bench press vleže nebo vsedě na stroji: 4-5/8-15krát;
Řada spodního (horizontálního) bloku: 4/10-15 krát;
Posazené vertikální blokové řady střídavě s úzkým a obráceným úchopem: 4/10-15krát;
Vysoká řada (zvedání činek/činky k bradě ve stoje): 3/10-15 krát.

Za předpokladu správné výživy vybudují tvrdohlaví lidé až 4 kg svalů za 2-2,5 měsíce.

Pro dívky na pokročilé úrovni

Zahřívání;
Kroucení k pánvi: 5-6/max. číslo (až do pálení v břišní oblasti);
Zvednutí závěsných nohou: 5-6/max. číslo;
Dřepy s činkou (na obě stehna, hýždě): 5/10-15 krát;
Mrtvý tah: 5/10-15krát;
Řada horních bloků (na zádových svalech): 5/10-15krát;
Řada s ohnutou činkou: 5/10-15krát;
Bench press, těsný úchop (na svaly paží): 5/10-15krát;
Zvedání činky pro biceps: 5/10-15krát;
Swing činky do stran (na ramenním pletenci složitým způsobem): 5/10-15 krát;
Přitažení činky k bradě: 5/10-15 krát.

Pro začátečníky

program pro začátečníky

První měsíc tréninku je nejtěžší. Stále je slabý svalový tonus, kardiovaskulární systém není připraven na sportovní zátěž, nadváha překáží při cvičení... Proto je nástup do pracovního režimu pozvolný, dle adaptačního schématu. Tak, první den proveďte jeden přístup s minutovou pauzou mezi tím, ve druhém - dva přístupy a se sníženou pauzou na zotavení na 50 sekund. Od třetího dne běží program beze změny.

Kardio cvičení (běžecký pás, eliptický trenažér) - 10 min.;
Zahřátí s protahováním - 10 minut;
Zvednutí závěsného kolena na hrazdě: 3/ až 20krát;
Protažení a ohnutí nohou v kolenou vsedě a vleže: 3/10-12krát;
Dámské dřepy s činkou: 3/až 20krát;
Vzetí nohy zpět (na lavičce, v crossoveru, na blokovém stroji): 3/až 25krát;
Rozkývejte nohy do stran (s připojenou manžetou spodního bloku): 3/ až 25krát;
Hyperextenze (důraz pod boky): 3/10-15krát;
Svislé řady bloků k hrudi (obrácený úchop): 2/10-12krát;
Klasický bench press s činkami nebo motýlkový tlak: 3/10 krát;
French press (dát činku za hlavu) vsedě: 2/10-12 krát;

Po 12-15 trénincích je svalům poskytnut odpočinek a doba zotavení až 7 dní.

Typické chyby nováčků v posilovně.

Zaměřte se na nohy a hýždě

posílit hýždě a nohy

Dřep se vahou na ramenou (bodybar, tyč)- nejlepší cvičení pro napumpování nohou a hýždí. Hýžďové svaly pracují úplně dole. Při vstávání, kdy se stehna stanou rovnoběžnou s podlahou, nesou zátěž čtyřhlavý sval stehna. Pro společné napumpování hýždí a stehen proto provádějte hluboké dřepy s plnou extenzí. Bez závaží: 3/20-25 opakování, s volnou váhou: 3/10-15 opakování.

Výpady. Výpady dopředu vytvářejí tvar hýždí. Pro kruhové spalování tuku jsou užitečné výpady vzad střídající se se vstáváním na židli. Bez zátěže: 3/15 opakování s levou a pravou nohou. S činkami nebo činkou 3/10.

Mrtvý tah na rovných nohách (rumunský mrtvý tah). Pokud máte plochý zadek, měli byste cvičení věnovat zvláštní pozornost. Formuje zádovou klenbu, rozvíjí hýždě a rozvíjí hamstringy. Bez závaží: 3/20-30 krát. V výkonové verzi 3/ 10-15x. Pokud jsou problémy s páteří, analogií je hyperextenze.

Gluteální můstek(zvedání pánve z vodorovné roviny z lehu). Jedná se o izolované cvičení na hýždě. Bez závaží: 3/20-30 krát. S činkou nebo činkou na pánevní oblast: 3/10-15 krát.

Dělený program pro silné paže, ramena, záda

dělený program pro pokročilé dívky

Split programy jsou určeny pro dívky, které trénují přes dva roky. Splitová schémata jsou samostatná cyklicky opakovaná cvičení pro svalové skupiny, rozložená na dny.

Trénink začíná návštěvou kardio zóny, následuje zahřívací přístup k zahřátí svalů.

Rozvoj ramen:

stojící francouzský tisk: 3/10-12 krát;
tlak s činkami vsedě na lavici se zády (úchop od sebe): 3/10-12krát;
Arnoldův lis (s rotací zápěstí): 3/10-12 krát;
řady činky k bradě: 3/10-12 krát;
zvedání činek do stran a zepředu: 3/10-12 krát.

Rozvoj zad (široký úchop):

přitažení horního bloku k hrudníku a za hlavu: 3/10-15 krát;
přítahy: 3/10-15krát;
Řada s ohnutou činkou: 3/10-15krát.

Den druhý – rozvoj rukou

3/10násobné přitažení zpětného úchopu;
California press (s loktem otočeným k tělu): 3/10 krát;
stočení činky: 3/10 krát;
prodloužení stojatého ramene (na kabelovém stroji): 3/12 krát.

Přestávka mezi přístupy se prodlužuje - 2 minuty.

Základní doba tréninku je 1 hodina - 1 hodina 10 minut.

Kompletní tréninkový program na 3 dny

připojte k práci maximální počet svalů

Třikrát týdně každý druhý den je optimalizovaný režim pro dívky, které cvičí ve fitness centru nebo „posilovně“. Tělo potřebuje odpočívat, aby se zotavilo, a kromě toho svaly rostou v klidovém stavu. Princip skládání cviků je založen na sekvenčním zatěžování svalů. Výběr cviků je dán jejich schopností zapojit do práce co nejvíce z nich.

pondělí (úterý)

Zahřejte se (jakékoli kardio zařízení) 10-15 minut.

Na svalovém korzetu na zádech:

Vertikální stahování: 2-3/12 krát, hmotnost 10-15 kg.
Horizontální řada bloků: 2-3/10 krát, hmotnost 10 kg.

Na prsních svalech:

Činka vleže letí: 3/10 krát, váha 3 kg.

Pro úlevu rukou:

Zvedání činek na biceps: 3/15 krát, váha 3 kg.

Pro posílení horní a vnitřní strany stehen:

Abdukce nohou na simulátoru: 2/20 krát, váha 15-20 kg.
Protažení nohou na sedacím stroji: 3/12 krát, váha 10-15 kg.
Pokrčení nohou na stroji vleže na břiše: 3/15 krát, váha 15 kg.

Pro svaly dolní části zad a hýždí:

Hyperextenze: 3/12 krát.

Na břiše:

Crunches: 2/12-15 krát.
Zahřejte se na běžeckém pásu nebo eliptickém trenažéru po dobu 15 minut.

středa (čtvrtek)

Zahřívejte 10-15 minut.

Na zadní straně:

Vertikální řada bloků: 3/12 krát, hmotnost 10-15 kg

Na zádech a pažích:

Činka letí vleže na břiše: 3/10 krát, váha 4 kg
Bench press v sedě (bench press): 3/10 krát. Začněte bez závaží.

Na ramenním pletenci:

Tlak na ramena s činkou vsedě: 3/10 opakování, váha 3 kg

Na stehnech a hýždích:

Leg press (náhrada dřepů při problémech s páteří): 3/10 krát. Začněte bez závaží.
Plie dřepy (s činkou mezi nohama): 3/15 krát, váha 6 kg.
Výpady (nůžkové dřepy s činkami): 3/20 krát, váha 3 kg.
Hyperextenze: 3/12 krát.
(kroucení): 3/15 (2/12) krát.
Zahřívejte se na běžeckém pásu nebo (pokud potřebujete zhubnout) až 15 minut.

pátek (sobota)

Zahřívejte 10-15 minut.
Vertikální řada bloků: 2-3/10 krát.
Řada vodorovných bloků: 2-3/10 krát.
Sedadlový kladívkový lis: 2/10 krát.
Leg press s různými pozicemi nohou 3/10 krát.
Prodloužení nohou v simulátoru: 3/12 krát.
Ohýbání nohou v simulátoru: 3/15 krát.
Řady s činkou s rovnými nohami: 3/15 opakování bez závaží.
Výpady nebo hyperextenze Smithova stroje: 3/12krát.
Kliky na lavičce (na fitballu): 3/15 krát.
Zahřejte se na rotopedu nebo běžeckém pásu (pokud potřebujete zhubnout): až 15 minut.

Tento program je navržen na tři měsíce, poté je vybrán nový komplex.

Jak dlouho cvičit a kdy očekávat výsledky

Při tréninku v posilovně každý sleduje svůj cíl: zhubnout, přibrat, budovat svaly nebo zvýšit vytrvalost. V souladu s tím musí být výsledky hodnoceny podle různých kritérií. Pokud jste například chtěli vybudovat svalovou hmotu a zvýšit sílu, měřicí páska ukáže výsledek, jak se proces hubnutí projeví na vahách a zrcadle. Pokud budete dodržovat svůj cvičební plán a správně jíst vynaložené úsilí se začne vyplácet během 6-8 týdnů.

Je třeba vzít v úvahu, že svaly se vyvíjejí různými způsoby. Tak, Kostky na břiše se objevují mnohem později než bicepsy na pažích. Mnoho změn je obecně obtížné rychle zaznamenat okem. Ale trpělivost a práce budou odměněny. Stává se, že některá prováděná cvičení jsou zvolena nesprávně a brání dosažení očekávaného výsledku. Poté je třeba upravit program a pokračovat v pohybu vpřed. Udělejte z tréninku nedílnou součást svého života a výsledky se dostaví.