Mám cvičit doma nebo ve fitness klubu (a jak často)? Pro a proti. Pro ty, kteří nevědí, kolikrát týdně by měli cvičit

Každý, kdo se rozhodl zlepšit svůj životní styl pohybovou aktivitou, stojí před otázkou: jak často cvičit ve fitness klubu? Jak optimálně vypočítat svou normu? Výběr zátěže závisí na tom, na jaký typ aktivity se chcete zaměřit: silový trénink nebo kardio trénink.

Máte za cíl vytvořit krásnou definici svalů a nabrat svalovou hmotu? Pak je vaše volba silový trénink a minimální čas potřebný k dosažení efektu je dvě hodiny týdně. Netřeba dodávat, že při malém dočasném zatížení byste neměli očekávat rychlé změny, ale kdo řekl, že kvantita je důležitější než kvalita? Pokud navštěvujete fitness centrum jen zřídka, ale zato přesně, již po několika měsících zaznamenáte zlepšení jak fyzické kondice, tak metabolismu a celkové pohody.

Kolikrát týdně byste měli dělat anaerobní cvičení? I když jste zarytým fanouškem silového tréninku, nespěchejte s tím, abyste zmizeli do posilovny 24 hodin denně. Maximálně doporučeno týdenní norma – 5-6 hodin. V této situaci je zdravější a chytřejší nechodit každý den do fitness centra a na hodinu zatěžovat svaly, ale navštěvovat trénink 3-4x týdně a důkladně procvičte požadované svalové skupiny.

Je velmi důležité neztratit ze zřetele skutečnost, že namáhané svaly potřebují na zotavení minimálně 24 hodin, a proto každodenní pumpování např. bicepsu není efektivní ani z hlediska úspory času, ani z hlediska úspory energie.

Mnoho praktikuje možnost věnovat tyto 3 tréninkové dny třem oblastem těla:

1. ramena, předloktí a paže;
2. abs, záda;
3. hýždě, nohy.

situace je poněkud jiná. Pokud nesledujete cíl zhubnout, ale cvičíte pro udržení tělesného tonusu a kardiovaskulárního systému, pak požadované minimum je jednu hodinu týdně. Stejně jako u silového tréninku se kardio zaměřuje na intenzitu tréninku. Ideálním řešením je střídat intervalový trénink a trénink, který udrží vaši tepovou frekvenci konstantní.

Je možné cvičit každý den?

Máte v úmyslu zhubnout a zpevnit problémové partie? Jste připraveni cvičit ve fitness klubu alespoň každý den, ale nejste si jisti, zda je to bezpečné pro vaše zdraví? Zde je odpověď: fitness můžete dělat každý den, pokud neexistují žádné zdravotní kontraindikace. Však nemá smysl trávit dvě hodiny denně na běžícím pásu nebo na hodinách aerobiku: tělo je potřeba na zátěž zvykat postupně a při takovém „drzém“ přístupu riskujete vyčerpání a otrávení kondice.

Jak často cvičit, abyste dosáhli co nejrychlejších výsledků?

Většina rychlý a jasný výsledek vám dá systém 30minutových lekcí 5-6 dní v týdnu. Je vhodné čas od času změnit druh zátěže, vyzkoušet něco nového, protože tělo si na zátěž zvyká a využitelnost tréninku postupně klesá. Jestli si dáte den volna nebo ne, rozhodněte se nasloucháním sami sobě. Příklady aerobní aktivity ke zvážení:

• Plavání;
• Cyklistika;
• Aerobik
  *Step aerobik;
  *Aqua aerobik;
  *Taneční aerobik;
  *Jazzový aerobik;
  *Pumpový aerobik.

Abyste dosáhli co nejlepšího efektu, věnujte pozornost každému typu zátěže, zaměřte se na tu dominantní.

Zda si dáte více kardio nebo silového tréninku, záleží na vašem hlavním cíli. a ano, pamatuj: Soustředění výhradně na aerobní sféru je plné toho, že se spálí nejen nenáviděný tuk, ale také potřebné a užitečné svaly! A naopak honba za objemem svalů může mít za následek ucpané a bolavé svaly, které potřebují plné protažení a pohyb.

Hlavním principem efektivity sportu tedy není samozřejmě každodenní návštěva fitness klubu, ale jeho pravidelné návštěvy. Pravidelnost závisí na tom, v jaké jste náladě. Nic se nevyrovná pocitu lehkosti a příjemných emocí, které doprovázejí člověka, který našel své místo v rozsáhlém světě fitness.

Většina lidí začne chodit do posilovny, aby se zbavila přebytečných kil a získala krásnou postavu. Když ale trénink nepřináší kýžené výsledky, nastává zklamání. Nově založení fitness nadšenci, kteří se snaží ospravedlnit své neúspěchy, tvrdí, že cvičení v posilovně vám nepomůže zhubnout, protože „masový růst začíná“. Tento a další mýty brání začátečníkům dosáhnout svého cíle a obdivovat své zpevněné tělo. Jak správně cvičit, abyste zhubli a zlepšili své zdraví?

Trenéři dávají začínajícím sportovcům 10 životních triků, které zefektivní jejich trénink a pomohou jim zhubnout.

Trenéři poznamenávají, že častou chybou začátečníků je, že cvičí příliš často. Denní trénink neumožňuje zotavení svalů. Instruktoři doporučují dny úplného odpočinku, jinak budou výsledky návštěvy posilovny minimální.

Chcete-li zhubnout, musíte cvičit 3-4krát týdně. Ale během tříd je nutné přinutit tělo, aby aktivně pracovalo.

To je zajímavé!

Vědci z University of Alabama provedli zajímavý experiment. Ženy, které chtěly zhubnout, rozdělili do dvou skupin. Předměty z první skupiny studovali denně a z druhé - 4krát týdně. Ženy z druhé skupiny hubly 1,5krát rychleji než jejich soupeřky.

Tuk se spaluje na mírném ohni

Izolované cviky na určitou svalovou skupinu neposkytnou požadovaný efekt. Chcete-li zažít udržitelné hubnutí, musíte trénovat alespoň 40 minut a dopřát svému tělu aerobní cvičení. V této době by mělo být zapojeno alespoň 23 % svalů z celkové hmoty. Pokud při tréninku pracuje celé tělo, tuk se bude spalovat mnohem rychleji. Zátěž by měla být lehká, ale trvanlivá.

Obvyklým „palivem“ těla jsou sacharidy a teprve když je jich nedostatek, začne využívat tukové zásoby. Chcete-li zlepšit proces spalování tuků, musíte upravit svůj jídelníček. Vyhněte se vysoce kalorickým jídlům, zejména v hodinách před a po tréninku.

Odborná rada:

Neustálým přejídáním se vám nepodaří zhubnout. Jezte 4-6krát denně, ale porce by měly být malé. Vyberte si dietu, která vám vyhovuje.

Kardio po silovém tréninku

Věnujte 60 % tréninkového času kardiu. Pokud chcete zhubnout, věnujte se po silovém tréninku kardio cvičení. Při zátěžovém cvičení se primárně používají sacharidy. Když tedy přejdete na kardio, dojde ke spalování tukových zásob.

Sledujte zátěž při nepřetržitém pohybu. Abyste se zbavili přebytečných kil, musíte ze sebe vydat maximum, ale hlídejte si tepovou frekvenci – měla by být v zóně spalování tuků (50-65 % horní hodnoty). Výpočty jsou jednoduché: musíte odečíst svůj věk od 220 - to je limit.

Pro hubnutí se doporučuje intervalový trénink: cvičte minutu intenzivním tempem a poté 1-2 minuty volnějším tempem. Můžete zvýšit dobu intenzivního tréninku a zkrátit trénink v regeneračním tempu.

Odborná rada:

Pokud nemáte čas chodit do posilovny, rychle si zacvičte. Vezměte si několik vícekloubových cviků a několikrát je provádějte v kruzích s vysokou intenzitou.

Procvičte všechny svalové skupiny

Zařaďte do svého tréninkového programu cviky, které zapojí maximální počet svalů. Čím vyšší je zatížení, tím silněji cirkuluje krev, a proto se tuk aktivněji „taje“.

Dřepy spálí více kalorií než cvičení na podložce, protože procvičují vaše hýždě a stehna současně. Běh je efektivnější než rotoped nebo chůze – při tréninku funguje ramenní pletenec.

Vždy se ujistěte, že máte rovná záda! Dobré držení těla vás motivuje k tomu, abyste sevřeli žaludek a strávili „chvilku sportu“ navíc.

Je stabilita vždy znakem mistrovství?

Pokud budete provádět stále stejnou sestavu cviků, můžete zapomenout na dobré výsledky. Svaly si na monotónní zátěž zvyknou a přestanou na ni reagovat. K obnovení „svalové reakce“ je třeba přijmout naléhavá opatření.

V první řadě je důležité pravidelně zvyšovat zátěž a zvyšovat počet přiblížení. Tělo by si nemělo zvykat na prvky cvičení, jinak budou kalorie spalovány velmi pomalu. Trenér vám pomůže vybrat optimální zátěž a nastíní tréninkový plán.

Odborná rada:

Série fitness chyb může zabít vaši touhu cvičit. Nevzdávejte se, i když musíte začít znovu!

Měla by být bolest svalů?

Po tréninku by měly být svaly cítit, ale vysilující bolest je alarmujícím příznakem. Pokud vás svaly bolí déle než dva dny, měli byste snížit zátěž. To naznačuje, že nemají čas na zotavení, což má za následek chronickou únavu, podrážděnost a ztrátu chuti cvičit.

Pro pokrok je potřeba dopřát tělu odpočinek a poté se soustředit na rehabilitační cvičení.

Vaše úsilí bude nejplodnější, pokud si najdete svůj vlastní tréninkový program. V opačném případě budete ve třídě jednoduše ztrácet čas a ani o píď se nepřiblížíte ke svému oblíbenému cíli.

Profesionálové radí, abyste vždy měli na paměti své fitness cíle. Pak rychle dosáhnete požadovaného výsledku a budete se pyšnit štíhlou a fit postavou.

Odborná rada:

Věnujte zvláštní pozornost technice provádění cvičení - to je klíč k dobrému výsledku.

Mentor vám pomůže dosáhnout skvělých výsledků

Samoorganizace je samozřejmě dobrá. Ale někdy dosažení cíle vyžaduje silnou motivaci. Můžete trénovat s přítelem a nastavit sázku, abyste předvedli určitý výsledek ve stanoveném časovém rámci.

Podělte se o své průběžné úspěchy, vzájemně se podporujte. Povzbuzující komentáře jsou nejlepší motivací.

Bavte se při cvičení!

Pokud je cvičení v posilovně doprovázeno neustálým stresem, tělo začne hromadit tuk „na deštivý den“. Udělejte si pár dní volna a zkuste přehodnotit svůj rozvrh.

Přesuňte své tréninky na jiný čas nebo si zpestřete program. Možná na sebe příliš tlačíte a vaše tělo odolává nadměrnému stresu. Proces hubnutí bude mnohem aktivnější, pokud vás cvičení bude bavit.

Po saunování se vyloučí zplodiny látkové výměny, ustoupí bolesti svalů a z těla se „vypaří“ přebytečné tekutiny. V důsledku toho je celulitida méně nápadná a objem těla se snižuje.

Do sauny můžete chodit 2-3x denně, teplota by měla být do 60 stupňů. Je užitečné pít bylinkové čaje nebo minerální vodu.

Obsah článku:

Nejčastěji si otázku, zda je možné sportovat každý den, kladou začínající sportovci. Jejich touha dosáhnout co nejlepšího výsledku v krátkém čase je celkem pochopitelná. Přitom ve třídách často dávají ze sebe všechno a veškerou svou sílu nechají v místnosti. Docela rychle jejich nadšení vystřídá údiv nad tím, jak mohou pro-atleti cvičit každý den. Odpověď je celkem jednoduchá, protože cvičí již řadu let a jejich tělo se naučilo zátěž dobře zvládat. To není pro začátečníky typické a dnes si povíme, zda je možné sportovat každý den.

Vědecký základ pro limity tréninkové frekvence

Nejprve byste měli zjistit důvody, proč se člověk rozhodne začít navštěvovat posilovnu. Nejčastěji se to děje ve chvílích, kdy se lidé chtějí zbavit nadváhy nebo obnovit svou předchozí štíhlou postavu. Pokud jste začali sportovat s cílem zhubnout, neměli byste ani mluvit o tom, zda můžete sportovat každý den.

Je třeba si uvědomit, že pokud máte nadváhu, vede to k prudkému nárůstu zatížení srdečního svalu a kloubů. Celkově v takové situaci všechny tělesné systémy pracují na hranici svých možností. Je zcela zřejmé, že nadměrná fyzická aktivita v takové situaci může vést k vážným negativním důsledkům.

Pokud jste se dříve věnovali sportu a nyní jste se po dlouhé přestávce rozhodli obnovit trénink, pak je důležité pochopit, že tělo jako celek a zejména svaly se dokázaly odstavit od fyzické aktivity. Po tréninku tak opět pocítíte ostrou ostrou bolest ve svalech, které se ve sportu obvykle říká bolestivost.

Je to důsledek produkce velkého množství kyseliny mléčné, která je metabolitem energetických reakcí. Nepodceňujte tento signál těla, protože jinak můžete být nuceni přestat cvičit ne z vlastní vůle.

Pokud už cvičíte pár měsíců a vaše tělo se dokázalo adaptovat na určitou zátěž, neměli byste hned zvyšovat počet sezení v průběhu týdne. Tělo potřebuje čas na zotavení a během této doby rostou svaly a aktivně se spaluje tuková tkáň.

Pokud svému tělu nedáte dostatek času na zotavení po cvičení, dostanete se do stavu zvaného přetrénování. Nejnepříjemnější zde není fakt, že tento stav negativně ovlivňuje nejen svaly, ale i nervový systém. Právě centrální nervový systém se po fyzické aktivitě zotavuje na nejdelší možnou dobu a minimálně na týden nebo i dva budete muset přestat cvičit.

Tělo každého člověka je samozřejmě jedinečný mechanismus. Někteří lidé jsou schopni se zotavit dříve, zatímco u jiných může tento proces trvat déle. Existuje však obecné doporučení, které říká, že mezi lekcemi musíte odpočívat alespoň 24 hodin. Ve většině případů je tato doba dostatečná k tomu, aby tělo obnovilo fungování všech systémů.

I když používáte spíše kardio cvičení než silový trénink, měli byste alespoň den odpočívat. Je třeba také pamatovat na to, že jak se zátěž zvyšuje, tělo potřebuje také čas na zotavení. Především to platí pro velké svalové skupiny: nohy a záda. Může trvat asi 72 hodin, než se zotaví.

Pro začátečníky je poměrně obtížné správně zorganizovat svůj tréninkový proces. Doporučujeme vyhledat pomoc zkušeného trenéra, který vám vytvoří optimální tréninkový plán a vytvoří efektivní tréninkový program. Pokud to z nějakého důvodu nemůžete udělat a rozhodnete se samostatně zapojit do tréninkového procesu, dodržujte následující pravidla:

1. Necvičte více než třikrát během týdne.
2. Po tréninku si musíte odpočinout alespoň 24 hodin a po práci na svalech nohou a zad - 48 hodin.
3. Pokud máte problémy s krevním tlakem nebo funkcí srdečního svalu, sledujte jejich ukazatele a případně se poraďte s lékařem.
4. Pokud chcete zvýšit frekvenci svých tréninků, měli byste kontaktovat dobrého maséra, který vám pomůže zbavit se přebytečného stresu.
5. Rozložte trénink svalových skupin na různé dny a pamatujte, že malé svaly se zotavují rychleji.

Je možné, aby dívky sportovaly každý den?

Většina dívek chodí do posilovny, aby zhubla a také chtějí dosáhnout rychlých výsledků. Neméně je zajímá, ve srovnání s chlapy, znát odpověď na otázku, zda se dá sportovat každý den. Pokud milujete fitness natolik, že jste připraveni chodit do posilovny každý den, pak je to dobré, ale měli byste být velmi opatrní při častém cvičení. Když dívka chce vědět, zda je možné cvičit každý den, aby se co nejrychleji zbavila přebytečných kil, a je připravena k tomu vyčerpat své tělo, odpověď bude určitě negativní.

Počet hodin týdně je ovlivněn několika faktory. V první řadě je to intenzita tříd a jejich typ. Kromě toho je důležitá úroveň přípravy dívky a cíle stanovené pro ni. Podívejme se na několik příkladů, abychom na tuto otázku odpověděli.

Průměrná dívka chodí na sport, aby se zbavila přebytečných kil, aby její postava byla štíhlá a fit. Pokud tréninková zkušenost nepřesáhne tři nebo čtyři měsíce a během tréninku se nepoužívají velké váhy, pak se tělo bude schopno zotavit asi za den.

V této situaci stojí za to cvičit třikrát týdně pomocí silového tréninku a v pauzách mezi anaerobními zátěžemi můžete provádět kardio cvičení. V takové situaci se tělo bude moci plně zotavit a vy budete schopni dosáhnout svého cíle.

Pokud dívka trénuje déle než rok, pak používá vážné váhy a bude potřebovat alespoň dva dny na zotavení. Pokud přímo odpovíme na otázku, zda je možné sportovat každý den, může být odpověď kladná. Existuje však jedna nuance, kterou je třeba mít vždy na paměti.

O tom jsme již mluvili, konkrétně o rychlosti obnovy velkých svalových skupin. Pokud jste včera pracovali na svalech nohou nebo zad, pak dnes můžete vést lekci a věnovat plnou pozornost malým svalům. Také v takové situaci je povoleno kardio sezení trvající asi půl hodiny. Alespoň jeden nebo lépe dva dny v týdnu by však měly být zcela bez tréninku.

Pokud nevyužíváte silový trénink a dáváte přednost cvičení ve skupině pod dohledem zkušeného mentora, pak opět bude odpověď na otázku - je možné cvičit každý den kladná. I zde ale platí jedna podmínka, kterou je nutné dodržet – vaše každodenní tréninky by měly být jiného charakteru.

Řekněme, že včera jste tančili a dnes můžete jít na jógu. Poté můžete dělat intervalové lekce a další den jít na pilates. Tento tréninkový plán může být ideální pro dívky milující fitness, které si hlídají svou postavu.

Pokud máte možnost navštěvovat různé sekce, můžete tak klidně učinit. Pokud tato příležitost není k dispozici, vyberte typ fitness, kterému dáváte přednost. Můžete to zkusit dělat každý den, a pokud necítíte nepohodlí nebo nadměrnou únavu, pak pokračujte ve cvičení.

Jak správně cvičit?

Nyní dáme doporučení k pořádání školení, která mohou být užitečná těm lidem, kteří se rozhodli začít sportovat, ale nic o tom nevědí. Nejprve si musíte být jisti, že nemáte žádné kontraindikace. Chcete-li to provést, musíte podstoupit úplné lékařské vyšetření. Pokud vám byla diagnostikována chronická onemocnění, lékař vám pomůže vybrat sport, který pro vás bude nejpřínosnější.

V dnešní době je sportů velké množství a určitě si najdete něco pro sebe. Je velmi důležité si pamatovat, že vaše cvičení by mělo být fyzicky a emocionálně obohacující. Pokud tomu tak není, pak se určitě vyplatí změnit sportovní disciplínu.

Výživa je polovina úspěchu v tréninku. Všem lidem, kteří se rozhodnou pro sport, doporučujeme, aby přehodnotili svůj výživový program. Většina z nás nejí správně, a pokud budete pokračovat ve stejném duchu, budete si na pozitivní výsledky muset ještě velmi dlouho počkat.

Nejprve byste měli přejít na dílčí jídla a jíst alespoň pětkrát denně. Vaše strava přitom závisí na cílech, které jste si stanovili. Výživa pro přibírání a hubnutí se výrazně liší a je velmi širokým tématem. Nyní můžeme říci, že byste se měli vzdát alkoholu a tabáku, stejně jako škodlivých potravin, které nemají pro tělo žádnou nutriční hodnotu.

Většina lidí, když se rozhoduje začít sportovat, nesleduje cíl dosáhnout vysokých výsledků. Úplně jim stačí zbavit se nadváhy nebo napumpovat svaly. Na rozdíl od všeobecného přesvědčení může být trénink doma také účinný, ale měli byste mít minimální sadu sportovního vybavení a vybavení.

Aby bylo domácí cvičení efektivní, musíte věnovat pozornost několika faktorům:

• Jezte správně.
• Nepřetěžujte tělo.
• Účinných cviků je mnoho a není třeba vymýšlet nové. Zvládněte techniku ​​klasických pohybů.

To je vše, co jsme vám chtěli říci o tom, zda je možné sportovat každý den. Více informací o tomto problému ve videu níže:

Dobrý den, moji milí čtenáři! "Jsem začátečník, kolikrát týdně bych měl chodit do posilovny?" - to je otázka (prostřednictvím formuláře zpětné vazby) obdržel projektový e-mail od jednoho z našich čtenářů. Myslel jsem, že toto téma by mělo být docela relevantní pro většinu lidí, kteří jsou aktivní (a ne tolik) v posilovně, a zejména pro začátečníky. Proto bylo rozhodnuto poskytnout podrobnou odpověď ve formě článku, který je ve skutečnosti před vámi. Z této poznámky se dozvíme, jak správně přistupovat k tréninkovému procesu, zvážit některé časové parametry pro trénink a jak si je sami určit.

Obecně si udělejte pohodlí, bude to zajímavé.

Kolikrát týdně byste měli chodit do posilovny: teorie

V jednom z našich předchozích příspěvků, zejména v tomto, jsme již hovořili o tom, jaký čas a jakou fyzickou aktivitu je nejlepší během dne věnovat. Dnes budeme v tomto směru pokračovat a rozhodneme se pro odpověď na neméně důležitou otázku – kolikrát týdně byste měli chodit do posilovny?

Jak víte, internet je poměrně oblíbeným zdrojem (hlavně mezi mladými lidmi) najít odpovědi na různá „nedorozumění“. Kvalita informací a jejich novost však někdy ponechává mnoho přání. To je zhruba situace u našeho tématu - někdo kdysi psal, že optimální je chodit 3 jednou týdně do posilovny/fitness, a tak to šlo na procházku po síti. Kamkoli jdete, je to jako kráva, která si olizuje jazyk - stejná čísla a parafrázované výpočty - styďte se, soudruzi! :).

Takže bych taky mohl napsat něco podobného, ​​třeba musíš chodit 3 jednou a je to. Takto špatně podložený přístup jsem však znechucen, a proto dnes této číselné problematice plně porozumíme.

Kolikrát týdně byste měli chodit do posilovny: suché statistiky

No, rád bych začal statistikami Jejího Veličenstva, které nám říkají následující (viz obrázek).

Ano, většina lidí (asi 80% ) navštívit sál 3 jednou týdně, a řeknu ještě víc, tyto dny jsou pondělí/středa/pátek a čas od 18-00 na 21-00 . Právě v těchto obdobích je největší nápor lidí, kteří si chtějí dát do pořádku tělo a právě v této době nemá jablko kam klesnout. Takovou nouzi lze vysvětlit banálním a jednoduchým způsobem: a) zvyk b) toto je nejpohodlnější způsob, jak to spojit s prací/studiem.

Ve skutečnosti, pokud je člověk odhodlán dosáhnout vážných výsledků, měl by zaujmout trochu jiný přístup k zvažování otázek ve stylu „jak často?“ a "kdy je nejlepší?" Jak přesně, na to se nyní podíváme.

Všechny procesy, kterým člověk při tréninku vystavuje své tělo, lze rozdělit na 4 typ:

• práce s kardiovaskulárním systémem;
• rozvoj svalové síly;
• vytrvalostní práce;
• rozvoj flexibility.

Hlavní typy školení

Pojďme si projít jednotlivé typy obecně.

č. 1 Kardio aktivita

Týká se rozvoje funkčnosti orgánů, jako jsou plíce, žíly a tepny, které jsou zodpovědné za zpracování a transport kyslíku do svalů. Jak neustále pracujete tímto směrem, vaše srdce se stává výkonnějším – schopno pumpovat větší objemy krve s menším počtem kontrakcí. To znamená snížení srdeční frekvence (tepová frekvence, srdeční frekvence). Nízká tepová frekvence znamená, že váš plamenový motor pracuje snadno a efektivně, vysoká tepová frekvence znamená opak.

Cvičení využívající kyslík (aerobní) jsou ta, která zlepšují kardiovaskulární kondici, a na to je třeba pamatovat při vytváření tréninkového plánu.

№2. Rozvoj svalové síly a vytrvalosti

Pokud přestanete používat svaly, scvrknou se. (pojem "smrštění"). Svalová síla je pro člověka nezbytná při provádění pohybů z každodenního života: zvedání dětí, tažení tašek, stání vodorovně. Výdrž umožňuje provádět určité úkony delší dobu bez známek únavy. Obě tyto vlastnosti jsou nezbytné pro udržení mobility a funkčnosti zejména ve vyšším věku.

Za zmínku také stojí, že svalová tkáň spotřebuje více kalorií než „neaktivní“ tkáň, což je dobrá zpráva pro ty, kteří se snaží. Odporový trénink zlepšuje svalovou sílu a vytrvalost.

č. 3. Flexibilita

Flexibilita je v tréninku důležitá, ale často je opomíjena. Ale to je stupeň mobility (rozsah pohybu) klouby. Bez něj nebude člověk schopen snadno provádět jednoduché úkoly. Flexibilita pomáhá snižovat pravděpodobnost zranění a riziko bolesti dolní části zad. Proto musí být ve vaší rutině přítomny takové druhy aktivit, jako je strečink (ochlazení) a jóga.

Od všeho výše uvedeného se odvíjí objem tréninku a konkrétní čísla. (jak dlouho, kolik za týden).

Jak vytvořit dokonalý trénink

Abyste si na otázku odpověděli sami (a to je přesně to, co vás vyzývám, abyste udělali a neposlouchali žádné „levicové“ rady od někoho neznámého) „s kolikrát týdně byste měli chodit do posilovny?, musíte znát některé základní principy, které vám umožní získat maximální užitek (a bezpečnost) z vašeho cvičení.

Především se týkají: frekvence, trvání (intenzity) a „obtížnosti“ hodin.

Je také nutné pamatovat na to, co by měl trénink (nebo cviky) obsahovat.

Podívejme se na každý bod podrobněji a na závěr se pokusíme určit odpověď na hlavní otázku dnešního článku.

Fáze výcviku

Zahřátí (zahřátí) a „ochlazení“ (ochlazení) svalů

Tento typ aktivity lze provádět společně s vaším hlavním cvičením, pouze na méně intenzivní úrovni. Například pokud podle vašeho plánu 45 - minutové kardio cvičení (běh) na běžeckém pásu, poté na něm můžete chodit mírným tempem.

Je třeba si uvědomit, že zahřívání:

• zvyšuje průtok krve do svalů;
• snižuje pravděpodobnost poranění svalů a kloubů;
• musí nastat uvnitř 5-10 minut při nízké intenzitě.

Je třeba si uvědomit, že chlazení:

• zabraňuje hromadění krve v končetinách (například v nohách);
• musí nastat uvnitř 5 minut s postupným snižováním úrovně intenzity.

Protahování

Po zahřátí a ochlazení byste si měli protáhnout svaly. Protahování je velmi důležité, protože... snižuje riziko zranění a odstraňuje pocit svalové ztuhlosti (aby byly „odolnější“ vůči cvičení) a také rozvíjí flexibilitu.

Poznámka:

Častou chybou je protahování svalů „za studena“. Nejprve je musíte zahřát a poté protáhnout. Protahování studených svalů je může poškodit.

Abyste se konečně rozhodli co, jak a kde se rozcvičit/protáhnout, doporučuji přečíst poznámku:.

Kolikrát týdně byste měli chodit do posilovny a jak často cvičit?

Doporučuje se být každý den fyzicky aktivní, provádět lehkou aerobní aktivitu třikrát až pětkrát týdně (např. rychlá chůze, jízda na kole, plavání). Lidé se sedavým způsobem života musí do tréninkového procesu „zařazovat“ postupně a začít s aerobním cvičením 2 jednou týdně a cvičení se železem (nebo fitness) v množství 2 jednou týdně.

Nejúčinnější je dodržovat následující týdenní schéma: pondělí – trénink v posilovně; úterý – aerobik; středa – odpočinek; čtvrtek – trénink v tělocvičně; pátek – aerobik; Sobota/Neděle – odpočinek.

Kolikrát týdně byste měli chodit do posilovny: jak dlouho trénovat

Vědci vypočítali minimální časový interval, který by měl průměrný člověk věnovat fyzické aktivitě (cvičení) a je 20 zápis (kromě zahřívání a ochlazení). Maximální interval je 60 zápis. Pokud jste mladý začátečník, musíte před odchodem do posilovny zvýšit svůj čas v zátěži 10 - minut do 20-25 . Nejlepší je začít s jednoduchými domácími cvičeními: a abs.

Maximální obtížnost tréninku: určete úroveň intenzity

Někdo v posilovně valí vatu nebo kope, v důsledku čehož se jeho tréninkový čas exponenciálně prodlužuje, někdo tvrdě dře a těžkou, objemnou práci dělá v rekordním čase. Intenzita je proto důležitým faktorem, který ovlivňuje časové a kvantitativní intervaly hodin.

Aby začátečníci kvalitativně zlepšili svou fyzickou a funkční výkonnost, je nutné začít s pohybovou aktivitou nízké intenzity. Poté postupně prodlužujte dobu trvání tréninku (celková doba při zatížení), a teprve poté zvýšit stupeň jeho intenzity.

Chcete-li zjistit aktuální úroveň intenzity cvičení (tj. jak těžce se „dostáváte do práce“) můžete použít následující metody.

č. 1 Subjektivní metoda (test-pozorování)

Na základě vlastních pocitů se snažte určit, jak tvrdě jste pracovali. Pokud po tréninku:

• nemůže mluvit bez velkého úsilí;
• mít potíže s pohybem končetin, když se vrátíte domů;
• cítit nutkání zvracet;
• máte pocit, jako byste „jedli divočáka“.

To vše znamená, že trénink byl intenzivní a objemný a vy jste do něj „investovali“ naplno.

č. 2 Stupnice napětí

Svůj trénink můžete také hodnotit na stupnici od 0 na 20 . Vaše hodnota by měla být mezi 12 (dost těžké) na 16 (tvrdý) .

č. 3. Srdeční frekvence

Intenzitu cvičení si můžete spočítat sami. K tomu potřebujete znát svou maximální tepovou frekvenci. (jak rychle může tvé srdce bít). Maximální tepová frekvence = 220–X (věk). Necháme vás 20 let pak 200 tepů za minutu (BPM) – maximální frekvence kontrakcí.

Existuje řada zón srdečního tepu, ve kterých se vykonávají určité úkoly (hubnutí, nárůst svalové hmoty atd.) vyřešeno lépe (viz obrázek).

Ze všeho výše uvedeného můžeme vyvodit následující závěr. K dosažení dobrých funkčních výsledků a znatelných tělesných přeměn je nutné pracovat na zvyšování frekvence, času (doba při zatížení) tréninku a jeho náročnosti.

Poznámka:

Jako příklad: pokud cvičíte v posilovně pro 30 minut na pohodlné úrovni intenzity (50%-60% z ministerstva pro mimořádné situace) 1-2 jednou týdně si fyzickou kondici nezlepšíte. Musíte se pohybovat ve směru čísel: 40-60 zápis, 3-4 jednou týdně a intenzitou 70-85% z vaší maximální tepové frekvence.

Jaký globální závěr lze vyvodit z celého toho žvanění?

Je to velmi jednoduché – musíte sami přijít na to, jak často a jak dlouho potřebujete cvičit. Tento proces je poměrně flexibilní a navíc máte všechny potřebné nástroje ve svých rukou. Můžete například cvičit s nižší intenzitou šest dní v týdnu nebo 3-4 krát, ale vyšší rychlostí. Nyní můžete změnit svůj tréninkový obrázek a upravit jeho „časové parametry“ tak, aby vyhovovaly vašim cílům a záměrům.

Jak vidíte, abyste správně odpověděli na otázku - kolikrát týdně byste měli chodit do posilovny, musíte komplexně analyzovat všechny výše uvedené parametry a odvodit něco svého vlastního, ​​spojeného s povahou vašeho života , práce, tréninkové činnosti a procesy regenerace organismu.

Můžete jít nejjednodušší cestou a říct, že musíte trénovat jako všichni ostatní - asi hodinu, 3 jednou týdně, ale pak už budou vaše konečné výsledky standardní. A to vše proto, že neobsahují vaši snahu studovat a odvozovat čísla pro vašeho milovaného.

Nyní se podívejme na fyziologickou stránku tréninkové problematiky.

Kolikrát týdně byste měli chodit do posilovny: fyziologie

Kromě technických informací je potřeba zohlednit i specifika školení a procesů, které v něm probíhají. Zejména nyní budeme hovořit o superkompenzaci, přetrénování a zotavení.

Jak víte, svaly nerostou během tréninku, ale po něm. A aby tento proces proběhl co nejpříznivěji, je potřeba dát tělu přiměřenou dobu na zotavení. Podle vědeckých údajů je takové vážené průměrné období 24 -hodina. Během této doby si tělo vytváří nové struktury (enzymy, mitochondrie, svalová vlákna) a doplňuje zásoby energie.

Také zotavení přímo souvisí s fenoménem superkompenzace. Toto je období po tréninku, po kterém jste se stali „rychlejšími, vyššími, silnějšími“, tzn. sval překročil počáteční úroveň.

Tento jev vypadá takto:

Ukazuje se, že každá další návštěva posilovny by se měla shodovat s vrcholem superkompenzace - když svaly odpočívají, zesílí, ale neztratily svůj funkční tón.

Pokud často trénujete (Například, 4 nebo vícekrát), pak tělo nebude mít čas se zotavit. Sníží se syntéza bílkovin, začnou převládat katabolické procesy a to vše nakonec povede k. Příliš zřídka je také špatné, protože... všechny fáze superkompenzace budou promarněny a nedojde k žádnému výraznému nárůstu svalové hmoty.

Závěr: je třeba hledat střední cestu a trénovat různé svalové skupiny v různé dny, tzn. oddělit je (například: úterý – hrudník, biceps; čtvrtek – záda, triceps atd.).

Je také nutné mít na paměti, že existuje samostatná kategorie občanů, kteří navštěvují tělocvičny/fitness - jedná se o osoby s nadváhou a poruchami metabolismu. Standardní klišé ohledně frekvence tréninku na ně často neplatí. Pokud tedy patříte do této skupiny, pak je pro vás každodenní pohybová aktivita téměř povinností. Vědecké údaje říkají, že k tomu, aby člověk zhubnul, potřebuje asi 300 minut kardiovaskulárního cvičení týdně, což odpovídá 1 hodinu v posilovně pět dní v týdnu.

Tak myslím, že se mi vás podařilo úplně zmást :).

Na závěr, abyste se mohli konečně rozhodnout o svém tréninku, vám uvedu klasický tréninkový cyklus, který je vhodný pro většinu průměrně aktivních lidí.

Samozřejmě se nemusíte starat o vše výše uvedené, ale pak jste si neměli klást otázku - kolikrát týdně byste měli chodit do posilovny? , jen pokračuj 3 jednou týdně. Doporučuji vám však, abyste si i přesto polámali hlavu a přišli s kvantitativními tréninkovými ukazateli, s přihlédnutím k naslouchání svému tělu a charakteristikám vašeho života.

Poznámka:

Arnold Schwarzenegger se o stereotypy nestaral a sám si je stanovil. Zejména doporučoval trénovat každý den v množství 2 jednou (ráno a večer). Myslím, že věděl, o čem mluví.

Toť vše, pojďme si to shrnout a rozloučit se.

Doslov

V tomto článku jsme se zabývali kvantitativními ukazateli tréninku, konkrétně jsme zjistili: kdo, co a kolik. Jsem si jist, že nyní můžete snadno zjistit, kolik času potřebujete věnovat stavbě těla svých snů. Hlavní věc je mít na paměti, že byste neměli upravovat chodítka, ale neměli byste být ani v tréninku uvolněni, hledejte svou zlatou střední cestu. Hodně štěstí, přátelé, ať jsou s vámi masy!

PS. Zanechte svou stopu v historii komentářem pod tímto příspěvkem!

P.P.S. Pomohl projekt? Pak na něj zanechte odkaz ve svém statusu na sociální síti – plus 100 ukazuje na karmu, zaručeno.

S úctou a vděčností, Dmitrij Protasov.

Všechny ty, kteří se konečně rozhodli sportovat nebo prostě chtějí před jarní sezónou zapracovat na své postavě, trápí stejné otázky: kde je nejlepší cvičit, jak často a jak dlouho, na co se zaměřit? Užitečné tipy od Denise Semenikhina, uznávaného specialisty na fitness a zdravý životní styl.

Minimální doba, kterou budete potřebovat na silový (anaerobní) trénink, jsou dvě hodiny týdně. Překvapivě je to pravda – i takto krátká, efektivně strávená doba vám umožní za pár měsíců vidět změny na vaší postavě, zrychlit metabolismus a zlepšit vaši pohodu.

Tyto dvě hodiny týdně by měly být rozděleny do 3-4 tréninků, nejlépe čtyři - 30 minut každý.

Minimální množství času, které potřebujete věnovat kardio tréninku, je jedna hodina týdně. Tento čas, správně strávený, udrží váš kardiovaskulární systém ve formě. Je lepší rozdělit tuto hodinu na tři tréninky po 20 minutách. Dvě z nich by měly probíhat při konstantní tepové frekvenci a jedna by měla být intervalová.

Připomínám, že je to jen minimální množství času pro silový i kardio trénink. Pokud už jste ve formě, tak vám tato doba bude stačit na to, abyste si ji jednoduše udrželi. Pro pokrok si budete muset vyhradit více času.

Maximální čas, který doporučuji pro silový trénink, je 5 hodin týdně. Pro kardio je maximální doba 4 hodiny týdně. Celkově ale nemá smysl trávit více než 6 hodin. Neexistuje žádný cíl ve změně fyzické zdatnosti (nebereme profesionální sporty), kterého nelze dosáhnout správným tréninkem 4x týdně hodinu a půl.

To znamená, že pokud se chcete zaměřit na kardiovaskulární rozvoj, můžete dělat čtyři hodiny kardia týdně a dvě hodiny silového tréninku. Pokud se rozhodnete zaměřit na budování svalů nebo korekci proporcí budováním určitých svalů, pak vám 4-5 hodin týdně bude více než dost. Zbývající 1-2 hodiny věnujte udržování kardio fitness.

Možná se ptáte, proč je nutné cvičit několikrát týdně místo, řekněme, cvičit jednou, ale dlouhodobě. Je to docela jednoduché: svaly člověka se dokážou plně zotavit za 72 hodin, poté začne svalová atrofie nebo degradace, to znamená, že pokud trénovaný sval není používán stejným způsobem, začne atrofovat na úroveň, na kterou je používán pravidelně. Například člověk chodí každý den, nese váhu svého těla a svaly nohou dostávají určitou stabilní zátěž. Ale pokud je noha v důsledku zlomeniny dva měsíce v sádře, pak nedochází k žádné zátěži a neaktivní svaly nevyhnutelně atrofují. To je důvod, proč po sejmutí sádry budou svaly výrazně menší a bude nutné rehabilitační cvičení, které opět vyrovná svalovou hmotu pravé a levé nohy.

Nyní se zamyslete nad tím, jaký byl váš životní styl v posledních několika letech. Jsou ve vašem těle svaly, které vyžadují rehabilitaci, protože byly velmi dlouho neaktivní, i když nebyly v sádře? Do jaké míry dostávaly všechny svaly, které potřebují být ve formě, každých 72 hodin alespoň minimální zátěž?

Cvičte doma nebo ve fitness klubu

Pokud mluvíme o třídách ve fitness klubech, pak mají klady i zápory.

Pros

• Fitness klub je především sportovní duch, který spojuje ty, kteří v něm cvičí. Lidé kolem vás mají stejné cíle. Ponoříte se do atmosféry a svou účastí energicky přispíváte ke společné věci. To není případ domácího cvičení. Hlavním problémem je nedostatek potřebné atmosféry doma.
• Klub má veškeré potřebné vybavení. Malý posilovací stroj si samozřejmě můžete nainstalovat i domů, pořídit si činky, míč a lavičky. Ale v klubu bude vždy větší výběr a bude pohodlnější cvičit.
• V klubu probíhá výměna informací. Pokud je vám něco nejasné nebo vzbuzuje pochybnosti, vždy to můžete probrat a poradit se s trenéry. A pokud jste sami již hodně pochopili a vyzkoušeli, pak vždy bude příležitost někomu pomoci a podpořit ho.
• Klub má většinou připravenější prostředí – ventilace, klimatizace, sprchy, páry, šatny.

Nevýhody

• Za kurzy v klubu musíte platit.
• Musíte se dostat do klubu, na cestě se ztrácí čas.
• Ne všechny kluby se nacházejí na místech šetrných k životnímu prostředí. Pokaždé jsem se snažil vybírat kluby poblíž parků nebo mimo město, ale ne vždy to jde.
• V klubu jste obklopeni různými lidmi, někteří z nich mohou být nepříjemní, chovat se divně atd.

Pokud se rozhodnete studovat doma, pak také myslete na klady a zápory. Samozřejmě je pohodlnější cvičit doma, pokud máte potřebné vybavení. Můžete si dokonce dvakrát denně trochu zacvičit – ráno a večer, což výrazně zrychlí váš metabolismus. Ale jsou tu i důležité nevýhody. Hlavní je chybějící pracovní atmosféra, sportovní atmosféra. Doma jsme zvyklí cítit se uvolněněji a odpočatěji. Právě z tohoto důvodu většina lidí, kteří se rozhodnou cvičit doma, skončí s tím, že zakoupené vybavení hromadí prach v rohu nebo se proměňuje v drahé ramínko na šaty.

Pokud jste si stále jisti sami sebou a svou disciplínou, zkuste alespoň najít podobně smýšlející lidi, kteří jsou připraveni s vámi studovat. Vytvořením takového miniklubu se můžete, stejně jako horolezci v týmu, vzájemně podporovat v těžkých chvílích, vyměňovat si informace a nedovolit si navzájem vynechávat hodiny.

Rozdíly mezi tréninkem pro muže a ženy

Ze své dlouholeté praxe ve fitness klubech a pozorování úspěchů tisíců různých klientů jsem přesvědčen, že důvody úspěchu v tréninku u mužů a žen se výrazně neliší. Na fyziologické úrovni je samozřejmě řada všem známým rozdílů, ale to se neodráží v principech, které se v tréninku uplatňují. Mezi mužským a ženským tělem nejsou zásadní rozdíly ani v rychlosti regenerace svalů, ani ve výkonnosti, ani v metabolických procesech a zákonitostech, jimiž se řídí.

Řeknu víc, v praxi jsem se nejednou přesvědčila, že ženy ve fitness jsou často disciplinovanější. Výsledkem jsou vynikající výsledky. Je to důslednost a disciplína, které v této věci přináší ovoce.

Musíme však pamatovat na to, že ženy by měly naslouchat svému blahu pečlivěji než muži a někdy se litovat. To by se ale nemělo stát překážkou pokroku. Studujte sami sebe.

Denis Semenikhin

Párkrát týdně běhám, snažím se hodně chodit a cvičím v posilovně. To mi stačí k udržení skvělé kondice.

Doma jsem to nezvládl, teď chodím do posilovny

Zkoušel jsem cvičit doma, den nebo dva to vydržíš, a pak všechno vzdáváš, ale v posilovně musíš cvičit, jakmile přijdeš, už to nepřeskočíš.

Nevíte někdo, jestli lze dojíždění do práce a z práce považovat za aerobní trénink? Rychlost je přibližně 6 km/h, vzdálenost je 3,2 km jedním směrem. Začal jsem pravidelně cvičit doma. Stokrát jsem začal a skončil v klubech. Jedna věc, která se mi líbí, je, že nemusíte nikoho dohánět, čekat nebo měřit své úspěchy, můžete se přizpůsobit své kondici v konkrétní den nebo flexibilně měnit svůj tréninkový plán. Učím se každý druhý den, takže 3-4 hodiny týdně. No, taky můžu chodit do práce.

přešel na domácí cvičení. Není to pravidelné, ale existují tréninky.

Komentář k článku "Cvičit doma nebo ve fitku (a jak často)? Pro a proti"

Na vysvědčení a na to, zda dítě vůbec umí plavat, se ve fitkách nikdy nikdo neptal. Navíc, pokud mluvíme o X-Fitu, nikdo ani nekomentoval, jestli někdo z dospělých plaval bez čepice. A takových milovníků plavání s dlouhými vlasy bez čepice je dost...

Diskuse

Dcera chodila na plavecký kroužek s předplatným na 2 roky - 2x týdně. Od loňského roku jsme se zapojili do sportovní části ve stejném bazénu - 3x týdně. Naučili nás plavat s předplatným, máme stejné trenéry, kteří vedou sportovní skupiny. Sportovní skupina je efektivnější, zátěž je větší. Moje dcera to má moc ráda. Máme stejný bazén, takže nemůžu říct, který je čistší. Voda u nás akorát není tak teplá jako v sousedních bazénech, ale vysvětlení je, že hlavní je sportovní škola, ale děti si nestěžují.

Jsme ve fitness klubu. Čisté, bezpečné, skvělí trenéři, vhodný čas. Ale je to drahé.
Bojím se sportovní školy, protože... Především jsou tam nehygienické podmínky, protože... berou různé děti a jsou špatně financované, a také ve sportovní škole, protože je berou zdarma, požadují disciplínu a výsledky, stejně jako nepohodlné hodiny, to znamená, že je to možnost úplného věnování pro ty, kteří se rozhodnou sport jako povolání a kteří nemají nic jiného na práci.

Otázka ohledně fitness. Potřebuji poradit. Hubnutí a diety. Holky, jakému fitness se věnujete? Moje rodina mi dala svobodu chodit do posilovny, ale samozřejmě ne tak, jak jsem chtěl, lámal jsem si hlavu, co chci dělat, rozhodl jsem se, že tančit...

Diskuse

Chodila jsem na zumbu, byla jsem natěšená, tělo mám pořád v plamenech, tolik se nepotím ani v lázni)))))))))))) velmi zábavná, nenáročná, zátěž dobrá, já tančili na měsíc dopředu. verdikt, zkušební lekce byla úspěšná, ve čtvrtek si půjdu koupit předplatné a půjdu do boje. Protože jsem se dneska podívala do zrcadla, že mám ošklivé boky a nějak nevábně se mi propadl zadek. musíme bojovat

Silový trénink plus trochu kardia na závěr 3x týdně.

Jak často sportujete? Kolik musíte cvičit, abyste dosáhli normálních výsledků? Tito. kolikrát týdně? Chodím pouze na skupinové lekce (aerobik, step, thaibo, pilates atd.). Řekněme, že 3krát stačí na 2 hodiny?

Diskuse

Všem moc děkuji!
Víceméně se obraz vyjasnil.
Máme lekci 2x za hodinu x 700 rublů ve skupině 4 lidí. Jdeme za obecným rozvojem, nepředstíráme, že jsme na profesionální úrovni. Tito. Peníze jsou normální a počet tříd také.

2krát týdně - 1700 rublů za měsíc.
4krát týdně - 3400 rublů za měsíc.
jednotlivé jsou dražší.
Nevím, kolik lidí je ve skupině, ale obvykle je ve třídě asi 5 lidí.

Pro starší jsou připraveny letní tábory, výlety na soutěže a další požitky.
Jsou všelijaké hrníčky, tzn. Toto je docela solidní střední část s dobrým začátkem pro ty, kteří uvažují ve velkém.
ale jdeme jen na obecný rozvoj

Sekce: Lékaři, kliniky, nemoci (jak často byste měli spolupracovat s neuropsychologem). Neuropsycholog: potřebuji poradit. Maminky, kontaktoval někdo neuropsychologa ohledně nepozornosti jejich dítěte? Řekněte nám, co tam dělají a jaký je výsledek?

Diskuse

Šli jsme šest měsíců. Dělali jsme spoustu věcí. Gymnastika je motorická, prstová, vše se váže doleva/doprava, střídavě jedna noha tam, druhá sem, zároveň jdou paže doleva/doprava. Je to všechno dost složité. Každý den je potřeba cvičit doma. Kreslili jsme oběma rukama a cvičili týdny/měsíce/dny. Existují také nejrůznější cvičení pro zapamatování, se slovy a písmeny. Zkrátka si nevzpomínám. Pomáhá s orientací v prostoru. Můj měl problém s buňkami/pruhy a neviděl zatracenou věc. No, tady je ta věc. Aby to bylo efektivní, musíte se učit s neuropsychologem 2-3 hodiny (chodili jsme 3x týdně), plus cesta tam, plus studium 20-30 minut denně. Musíte také chodit na trénink ve stejnou dobu; To je další 3x týdně po 1,5 hodině. To se nám nepodařilo spojit. Moje pomalé dítě nemá čas dělat domácí úkoly. Loni jsme proto chodili jen k neuropsychologovi, ale letos jdeme na trénink. Vidím také zřejmé výsledky z tréninku. Objevila se alespoň nějaká vyrovnanost.

17.05.2012 10:56:44, nepamatuji si registraci

Kontaktujte nás, pomohlo to.

Kolik musíte cvičit, abyste dosáhli normálních výsledků? Tito. kolikrát týdně? Chodím jen na skupinové lekce, bez diety vůbec nehubnu, ačkoli sportuji, chodila jsem šest měsíců do fitness, nezhubla jsem ani kg, dokud mi trenér neřekl, že...

Diskuse

Loni na jaře jsem cvičila 3-4x týdně, 2 (málokdy 3) hodiny... byly to pouze skupinové lekce, zkusila jsem nejdřív kardio nebo rotopedu a pak silový trénink (dokonce i žehličku nebo kalanetiku)
zkrátka jsem skvěle zhubla 3 měsíce před výsledkem, který jsem potřebovala, hlavně bez omezování v jídle (snažila jsem se v noci nejíst, ale jedla jsem prakticky všechno), vypadala jsem skvěle, nevychrtlá a strhaná
Teď se chci dostat do stejného plánu, ale zatím to nevychází, ale je to otázka času...))

Pro mě je optimální 3x týdně

Fitness a sport, skupinové lekce ve fitness centrech as instruktorem, cvičební nářadí, bazén. Končí mi roční smlouva, takže se musím rozhodnout, zda pokračovat. Se zátěží 3x týdně po 2 hodinách (žehlička a rotoped nebo běžecký pás) a velmi...

Diskuse

O skupinových lekcích už vám bylo řečeno. Nyní k cvičebnímu zařízení.
Bez trenéra se k nim raději nepřibližujte. Minimálně výuka, maximálně blok individuálního tréninku.
Ubližovat si zvedáním závaží není nic platné, pokud jste to nikdy nedělali. Musí vám ukázat techniku ​​a napsat program.
Před šatnou si prostudujte klubový řád. Někteří například přijdou do posilovny v žabkách nebo krátkém topu, nebo přivedou děti, nebo přijdou do bazénu bez čepice, a to například pravidla tohoto klubu zakazují.
Do posilovny se doporučuje vzít si s sebou vodu (na pití) a ručník (na otření stroje položit na lavičku).
Podle pravidel slušného chování byste měli odložit vybavení, činky a sundat závaží z posilovacích strojů.
Všechny lekce začněte zahřátím, skončete strečinkem a ochlazením.
Pokud je vaším cílem zhubnout, pak musíte kardio cvičení kombinovat s určitými dietními omezeními.
Okamžitě se nalaďte na tréninkový režim, který budete připraveni udržovat po dobu šesti měsíců nebo roku. Tito. Neměli byste se vrhat do lekcí jako do vířivky: 6x týdně nebo trávit hodiny v posilovně, protože při tomto tempu tělu rychle dojde pára.
A co je nejdůležitější, ZAPOMEŇTE na slovo „stydlivý“. Přijdete do posilovny pracovat na sobě, ne na soutěž krásy. A ostatní přicházejí dělat svou práci, nemají čas diskutovat a dívat se na ostatní.
Najděte si svůj typ aktivity a bavte se tím, že jste aktivní!

Každý přijde do fitka někdy poprvé :-), takže není třeba se vůbec stydět! Pokud chcete cvičit v posilovně, pak má smysl absolvovat alespoň jeden osobní trénink, trenér vám ukáže, které stroje pro vás budou efektivnější, jak napumpovat problémové partie, zhubnout a vůbec , na co si dát pozor :-). Obecně je ale lekce strukturována takto: 10 minut - rozcvička (například chůze v rychlém tempu na rotopedu), poté cvičební náčiní: nejprve cviky na břicho, poté obejděte cvičební náčiní na spodní popř. horní části těla, a pak jít na některý z kardio strojů (běžecký pás, stepper, elipsa, kolo) zhubnout - 30 minut Ideální je cvičit 3x týdně, výsledek bude viditelný za měsíc. Po hodině je příjemné relaxovat ve vířivce, pak jít do sauny... Hodně štěstí!