Jak posílit svalový korzet páteře doma. Cvičení na posílení zádových svalů

Rychlé nabíjení při sezení na pracovišti pro záda (na obrázcích)

Pokud si nemůžete dovolit provést výše uvedený komplex, představujeme vám expresní cvičení vsedě na židli.

Udělejte tento rychlý systém alespoň jednou denně. Ale pokud je to možné, dělejte to častěji. Ideálně každou hodinu až dvě.

Je možné tyto pohyby provádět při různých onemocněních zad?

Častou příčinou onemocnění páteře je slabost a nevyvinutí svalů páteře. Proveďte komplex pro onemocnění zad rozhodně nutné. Je to dobrý způsob léčby a prevence exacerbací onemocnění pohybového aparátu.

V tomto případě je nutné dodržovat určitá doporučení:

• Když akutní proces ustoupí, musíte provést cvičení, ale velmi pomalým tempem, plynule protahovat svaly. Postupně můžete přejít k provádění celé sestavy cviků.
• Z tohoto systému potřebujete vyberte si pohyby, které vám nejlépe vyhovují. Je třeba je provádět plynule a odměřeně, pomalým tempem. Po provedení každého pohybu dejte zádovým svalům čas na relaxaci, abyste předešli křečím.
• U kýly a skoliózy je to nutné poraďte se s lékařem specialista na fyzioterapii, který pro vás vybere nejúčinnější cvičení z tohoto komplexu.
• U kýl a různého stupně skoliózy lze doporučit různé tréninky s různou zátěží. Správně zvolená cvičení pro každého pacienta individuálně rovnoměrně rozloží zátěž na páteř, uvolní svalové křeče a uvolní stlačený nervový kořen.
, A .

Tento systém, i přes svou zdánlivou lehkost a jednoduchost, poskytuje dobré procvičení hlavních svalových skupin a nabíjí tělo energií! Pravidelným ranním prováděním těchto cviků pocítíte na tělo pozitivní vliv a jakmile si na to zvyknete, už si je nebudete moci odmítat.

Existuje názor, že dobrých výsledků nedosáhnete tréninkem doma nebo na běžném sportovišti. Ve sportovních časopisech to bylo zmíněno více než jednou, ale existuje také mnoho příkladů účinnosti takových aktivit. Touha uspět v napumpování zádových svalů a neschopnost trénovat ve sportovním klubu z toho či onoho důvodu je silnou pobídkou k dosažení tohoto cíle doma.

Takové aktivity v zásadě nevyžadují zvláštní motivaci, protože výsledek mluví sám za sebe:

• silná záda eliminují jakékoli problémy s páteří, a pokud je zdravý, pak všechny systémy lidského těla fungují jako hodinky;
• při tréninku této velké svalové skupiny spaluje se podkožní tuk a množství energetického výdeje těla se zvyšuje;
• Tvar V se tvoří díky rozvoji širokých zádových svalů a muži i ženy sní o takové siluetě.

Cvičení doma je rozhodně efektivní, což bylo prokázáno mnoha příklady. Samozřejmě nelze říci, že není rozdíl mezi intenzivním domácím cvičením a tréninkem v posilovně. Dosažení viditelných výsledků cvičením doma je však zcela dosažitelný cíl.

Proč cvičení v posilovně přináší výraznější výsledky? Faktem je, že progrese a růst jsou určeny zvýšením zatížení svalové skupiny, což vyžaduje pravidelné zvyšování pracovní hmotnosti. Je téměř nemožné zajistit, abyste měli doma k dispozici různé typy volných závaží, které můžete ke cvičení využít. Je třeba poznamenat, že pouze zkušení sportovci, kteří trénují alespoň dva roky, mohou neustále trénovat s těžkými váhami. Ale na začátku, abyste napumpovali záda a dosáhli krásné siluety, stačí trénink doma.

Domácí cvičení: základní principy

Dodržováním následujících základních pravidel můžete tréninkem doma dosáhnout významných výsledků:

1. Pravidelnost školení– ne více než dvakrát týdně. Toto je nejlepší volba, protože méně relací vám neumožní dosáhnout znatelného účinku a více je zbytečné, protože svalová skupina potřebuje čas na zotavení.
2. V počáteční fázi, dokud se neobjeví schopnost cítit každou napjatou a zapojenou oblast, se cvičení provádějí v 3 přístupy, z nichž každý zahrnuje od 12 až 15 opakování. Následně se získáním výše uvedené dovednosti můžete přistoupit k tréninku na „ zamítnutí" - přístupů se provádí tolik, kolik můžete, a jedno nebo dvě další opakování nahoře, což se nazývá " vší silou».
3. Nemůžete hned začít cvičit silovými cviky., protože to může vést k . Žádný trénink by neměl být úplný bez předběžné přípravné fáze - zahřátí a zahřátí kloubů.
4. Vzhledem k tomu, že svaly mají schopnost zvyknout si na rovinu a povahu zátěže, je to vhodné alternativní tréninkové programy.
5. Každá lekce začíná základními cvičeními(stačí jeden nebo dva), v jehož procesu jsou zapojeny dva nebo více kloubů. Na konci tréninku proveďte jedno nebo dvě izolační cvičení (procvičte jeden sval, jeden kloub).

Tréninkový program

Tréninkový program č. 1

K vybudování nejširších svalů se používá několik základních cviků, jedním z nejúčinnějších je mrtvý tah. činky v nakloněné poloze. Při jeho provádění jsou vypracovány obě poloviny zad, zatímco slabší polovina funguje bez „pomoci“ silnější.

Výchozí pozice: nohy mírně pokrčené v kolenou, spodní část zad prohnutá, tělo snížené o 90 stupňů, činky v rukou, lokty směřující nahoru podél těla. Činky jsou zvednuty do maximálního spojení lopatek, poté pomalu, protahující svaly, spuštěny dolů do původní polohy.

Dalším účinným cvičením je tradiční tahy. Zavěšení na tyči: rovný úchop, dlaně mírně širší než ramenní klouby. Vytáhněte se nahoru tak, aby byla vaše brada rovnoběžná s tyčí, poté se spusťte dolů, přičemž loketní klouby by měly být zcela narovnané.

Je důležité, aby tyč nebyla sevřena palci, jinak dojde k částečnému přerozdělení zátěže na biceps.

Doporučuje se jako izolační cvičení k dokončení cvičení. Výchozí pozice: jedna noha je rovná (podpůrná), druhá by měla spočívat na rovině s pokrčeným kolenem. Vezměte činku do ruky, která je na straně vaší rovné nohy, spočívající na druhé ruce, s dlaní umístěnou pod ramenním kloubem.

Provedení cvičení:

1. Záda s prohnutou spodní částí zad jsou držena rovnoběžně s podlahou, činka se zvedá ve stejné rovině s tělem až do vrcholné kontrakce svalu.
2. Vraťte se do původní polohy.

Tréninkový program č. 2

Pokud porovnáme základní cviky z hlediska jejich účinnosti na procvičení zad, pak jeden z nejlepších je. Při jeho provádění se procvičují i ​​stehenní bicepsy a hýždě. Toto cvičení doplněné o práci s činkami je výbornou variantou pro ženy a začátečníky. Trénink začíná jako vždy rozcvičkou a rozcvičkou.

Zaujměte výchozí pozici: záda s prohnutou spodní částí zad, nohy mírně pokrčené v kolenou a umístěné na šířku ramen, vezměte si činky a spusťte ruce před sebe.

Provedení cvičení:

1. Náklon se provádí pomalu, dokud tělo nedosáhne polohy rovnoběžné s podlahou. V tomto případě jsou činky v těsné blízkosti těla.
2. Zaujměte výchozí pozici, tělo by mělo být zcela narovnané.

Aby se hluboce propracovala spodní část latissimových svalů, používají se, které se od klasické verze mírně liší. Rozdíl spočívá v poloze dlaní na hrazdě – poloha by měla být tak blízko, aby se špičky palců navzájem dotýkaly.

Na konci tréninku se provádějí izolační cvičení. Vhodné pro domácí trénink, přičemž speciální posilovací stroj lze snadno nahradit tvrdou pohovkou nebo jiným tvrdým povrchem, který může poskytnout pohodlnou polohu pánve a nohám.

Hlavním úkolem je možnost volného pohybu těla nahoru/dolů a dobrá fixace nohou. Když je tento problém vyřešen, musíte položit dlaně za zadní část hlavy a snížit své tělo s klenutou spodní částí zad ke spodní hranici a pak plynule stoupat na maximální úroveň s plochými zády.

Jak rychle dosáhnout výsledků?

S ohledem na následující nuance a přísné dodržování uvedených pravidel můžete výrazně zvýšit účinnost domácího tréninku a rychle dosáhnout požadovaných výsledků.

• Na konci každého tréninku nezapomeňte na. Na tento bod nesmíme zapomenout, jelikož je důležitý pro rozvoj svalů. Protahování vám také umožňuje minimalizovat nepohodlí, ke kterému dochází v důsledku těžkých břemen.
• Zvýšení zátěže by mělo být provedeno zvýšením pracovní hmotnosti, nikoli zvýšením počtu opakování v přístupu.
• Otázka je zásadně důležitá výživa. Jídelníček cvičícího člověka by se měl skládat z 50 % komplexních sacharidů, 30 % bílkovin a zbývající podíl tvoří červené ryby, rostlinné oleje a ořechy. Při budování svalů hraje kvalitní výživa zásadní roli.

Účinnost domácího cvičení závisí na odhodlání a sebeorganizaci osoby, správném přístupu k třídám, povinné pravidelnosti a trpělivosti.

Pokud máte problémy s páteří, pak než začnete páteř posilovat, musíte nejprve zjistit, co s ní je.

Příčinou téměř všech nepříjemných pocitů v oblasti zad a krční páteře je osteochondróza. Pokud nevěnujete pozornost nepohodlí a bolesti včas, může přejít do pokročilejších stádií, po kterých se v zádech objeví kýla a lumbago.

Struktura páteře

Pro začátek se podívejme na samotnou stavbu páteře, protože ta je nosným prvkem naší kostry, a také porovnejme zdravou páteř a osteochondrózu.

V páteři jsou 4 hlavní prvky:

1. Nervy a samotná mícha.

2. Svaly obklopující páteř.

3. Samotné obratle (s existujícími procesy).

4. Meziobratlové ploténky.

Pokud je některý z výše uvedených prvků poškozen, trpí celá páteř. Při osteochondróze jsou všechny tyto 4 prvky vždy zapojeny do patologického procesu.

Onemocnění osteochondróza se objevuje, když svaly páteře začnou ochabovat a ztrácet svou podpůrnou funkci. Když jsou svaly tonizované a nejsou oslabené, jsou hlavní oporou pro páteř. Díky těmto svalům je zátěž na páteř rozložena rovnoměrně, což slouží k ochraně páteře před zraněním a také zabraňuje rychlému opotřebení. Ale když jsou svaly unavené nebo ztratí svůj tonus, prostě nejsou schopny plnit svou hlavní funkci. Celá zátěž jde na páteř, což vlastně způsobí nejprve sesedání meziobratlových plotének, jejich deformaci a následně vznik výběžků a kýl. Paralelně s tímto procesem se začnou objevovat různé příznaky bolesti v závislosti na lokalizaci procesu. Navíc se mohou objevit jak na samém začátku procesu, tak již v pokročilých fázích.

Proto je posilování páteře komplexním přístupem. Musíte provádět nejen cvičení, ale také dodržovat určitá a poměrně jednoduchá pravidla, která vám pomohou páteř co nejefektivněji zpevnit.

Jak posílit páteř?

Níže jsou uvedena základní pravidla pro posilování páteře doma, která je třeba dodržovat systematicky a s plným nasazením.

Změny životního stylu. Ve skutečnosti posilování páteře začíná vaším životním stylem a každodenními návyky. To vše dohromady je velmi důležité: chůze, držení těla, sezení u počítače atd. Všechny špatné návyky mohou ovlivnit stav páteře, proto byste se jich měli zbavit.

3 návyky pro zdravou páteř!

• Více chodit! Pravidelnými procházkami zvýšíte prokrvení nejen páteře samotné, ale i všech svalů, které ji obklopují, a také protáhnete vazy a šlachy.
• Udržujte záda rovná! Při nesprávném držení těla se zvyšuje rizika vzniku osteochondrózy a bolesti zad. Proto musíte vždy zachovat své držení těla a všechny přirozené křivky páteře.
• Krátké přestávky od počítače! Každou hodinu si dejte 5-10 minut pauzu, to je minimum, které vám pomůže zbavit se přepětí a únavy zádových svalů a vazů.

Dělejte cvičení na posílení páteře. Svaly páteře jsou pro něj jedinou oporou, bez které prostě není schopen vydržet zátěž a zůstat ve zdravém stavu. Proto je tak důležité trénovat svaly páteře: tonus, sílu, pružnost a krevní oběh. Pokud budete pravidelně a správně trénovat (alespoň 15-20 minut denně), vaše svaly budou silnější a odolnější a vaše páteř získá silnou kostru. Převezmou zátěž, která uvolní napětí od páteře. Níže jsou cvičení na posílení všech částí páteře doma.

Masáž. Pro posílení a udržení páteře se doporučuje provádět kurzy masáže zad a šíje v 5-10 sezeních. Pokud to není možné, proveďte alespoň samomasáž.

Správná a vyvážená výživa. To, co jíme, jde do našeho těla a do všech tkání, takže páteř není výjimkou. Dostane vše, co jíte (živiny a vitamíny). Pokud jíte nezdravé jídlo chudé na vitamíny a minerály, bude vaše páteř přijímat pouze toxiny a „prázdné“ látky. Ale pokud je vaše strava vyvážená se všemi živinami (bílkoviny, tuky a sacharidy), vitamíny, vlákninou a mikroelementy, pak páteř a všechny okolní tkáně dostávají plnou podporu. Snažte se proto jíst více přirozené a přirozené potraviny, omezte konzumaci zpracovaných potravin, konzervantů a barviv. Pokuste se nahradit škodlivé produkty zdravými analogy.

Pro upevnění materiálu se můžete podívat na toto video, které podrobně rozebírá problematiku posilování zádových svalů, rozvoje flexibility a uvolnění svalového napětí:

• Více plavat a potápět se – tím posílíte a zlepšíte stav páteře jako celku.
• Používejte speciální ortopedické vložky a korzety.
• Pijte zdravé čaje na posílení páteře: šípek, jeřáb a hloh.

Pokud najdete chybu, vyberte část textu a stiskněte Ctrl+Enter.

Posilování zádových svalů doma je užitečné jako prevence onemocnění pohybového aparátu. Aby vaše záda zůstala zdravá a krásná, musíte cvičit pravidelně (nebo alespoň pravidelně) a je lepší si zařídit plnohodnotný sportovní trénink několikrát týdně. Jaké cviky byste měli dělat pro posílení zádových svalů a jak to dělat správně?

Obecné zásady domácí gymnastiky

Posílení páteře má příznivý vliv na celkovou pohodu, stimuluje metabolické procesy a také zlepšuje emocionální stav člověka a zvyšuje jeho sebevědomí. Gymnastika na posílení zádových svalů je spolu se zlepšením estetiky těla poměrně silnou zbraní v prevenci a léčbě většiny onemocnění páteře.

Než se pustíte do fyzikální terapie k posílení páteře doma, přečtěte si kontraindikace a ujistěte se, že chybí:

• Silná bolest;
• Přítomnost krvácení;
• Akutní chronické onemocnění;
• Poranění páteře;
• Onemocnění ledvin nebo kardiovaskulárního systému;
• Těhotenství.

Pokud doma nevhodně cvičíte cviky na zpevnění zad, místo úlevy od bolestivých pocitů mohou naopak zesílit.

Proto je důležité dodržovat obecné zásady gymnastiky pro páteř:

• Postupně: začněte klidně, nespěchejte dělat celý objem cvičení najednou, opatrně zvyšujte intenzitu zátěže.
• Hladkost: vyvarujte se trhnutí, vysokých skoků, náhlých výpadů, kroucení.
• Cílení: dbejte na to, aby se zapojovaly právě oslabené svaly a ty příliš napjaté se postupně uvolňovaly.
• Frekvence cvičení: cvičte 3-4x týdně, 2 série s přestávkou na odpočinek mezi nimi. Pomalu zvyšujte opakování každého cviku ze 2 na 10krát.
• Kvalita: snažte se co nejjasněji dodržovat pokyny, abyste si neublížili. Je lepší dělat méně, ale lépe.
• Správné dýchání: všechna cvičení na záda se provádějí s nádechem a končí s výdechem.
• Důslednost: udělejte si ze cvičení návyk, protože pokud ho budete dělat systematicky, určitě zmírní záchvaty bolesti a zabrání jejich vzniku.
• Kontrola: pokud se bolesti zad nebo bolesti hlavy, celková slabost nebo nevolnost objeví, měli byste okamžitě přestat cvičit a poradit se s lékařem.
• Pohodlí a hygiena: oblečení by mělo být vyrobeno z přírodních tkanin, lehké, pohodlné, prodyšné a elastické, aby nebránilo pohybu. Školící místnost by měla být dobře větraná a prostorná.

Speciální gymnastika odstraní bolestivé křeče, posílí svalový aparát, pomůže narovnat obratel či meziobratlovou ploténku, normalizuje krevní oběh a zlepší stav celého těla.

Jak posilovat zádové svaly doma?

Fyzická cvičení na posílení zad je lepší cvičit pod dohledem profesionálního trenéra v posilovně a pokud máte obavy z bolesti zad, je o to potřebnější poradit se s lékařem, který vám předepíše individuální cvičební terapii na posílení vaše zádové svaly. Ale moderní tempo života vám vždy neumožňuje najít si na to čas, takže je někdy snazší je udělat doma.

Posilovací cvičení na páteř se obvykle zaměřují pouze na dva ze sedmi hlavních zádových svalů, konkrétně na latissimy a kosodélníky. To je docela dost, protože zbytek nehraje velkou roli při udržování vertikální polohy těla, a tedy při odstraňování bolesti dolní části zad.

Příprava na trénink zádových svalů

Cvičení na posílení zádových svalů musí začínat zahřátím. Bude to trvat 5 minut, ale riziko natažení je výrazně sníženo. Postavte se rovně s nohama na šířku boků. Každý krok provádějte asi půl minuty.

1. Vdechujte vzduch žaludkem ústy - zadržte dech na několik sekund - vydechněte všechen vzduch nosem;
2. Rotační pohyby ramen, nejprve společně, pak střídavě;
3. Protáhněte svaly krku nakláněním hlavy nahoru a dolů a ze strany na stranu;
4. Střídavě kývejte pažemi nahoru a dozadu;
5. Zvedněte ruce do „zámku“, nakloňte se nejprve doprava, pak doleva;
6. Otočte boky (představte si otáčení obruče);
7. Skloňte se, dotkněte se rukama nohou, pak se narovnejte a trochu se ohněte;
8. Choďte na místě, zvedněte kolena vysoko, pomozte si rukama;
9. Běh na místě;
10. Nakonec se zhluboka nadechněte a úplně vydechněte.

• Může se vám líbit: cvičení rybích zad

Soubor cviků na posílení zádových svalů

1. Ve stoje se vytáhněte na špičky, vytáhněte ruce nahoru a pevně stáhněte břicho. Nyní se pomalu předkloňte, uchopte kotníky rukama a snažte se „složit“ těsněji. Poté se pomalu uvolněte a zaujměte výchozí pozici.
2. Postavte se rovně, nohy u sebe, ruce zkřížte na hrudi (dlaně na ramenou). Předkloňte se, dobře se ohněte a poté se znovu narovnejte. Poté natáhněte ruce dopředu, předkloňte se nízko a pomalu se narovnejte, poté znovu složte ruce zkříženě na ramena.
3. Chodidla na šířku ramen, ze stoje, záda co nejrovnější, tělo držte narovnané, ruce volně po stranách. Udělejte dřep, vraťte se do výchozí pozice. Pak se předkloňte, švihněte pažemi doširoka dozadu, udělejte hluboký záklon a natáhněte ruce přímo před sebe. Poté zaujměte výchozí pozici.
4. Roztáhněte nohy široce od sebe, předkloňte se nízko a ruce dolů. Rozhoupejte ruce tak, aby je mohly posunout dále za vás. Dále musíte natáhnout ruce dopředu a ohnout se tak, abyste se co nejvíce dotýkali podlahy před vámi.
5. Klekněte si na kolena, natáhněte ruce před sebe. Předkloňte se dopředu a dolů, dokud se vaše ruce nedotknou podlahy. Trhněte pažemi od sebe, švihem jimi do různých směrů a vraťte se do výchozí polohy odtlačením paží z podlahy.
6. „Chůze“ rukama: na všech čtyřech, aniž byste pohnuli nohama, pohybujte rukama doleva a dozadu. Na pravé straně - totéž.
7. Lehněte si na břicho a natáhněte ruce přímo dopředu. Když se zvednete, ohněte se dozadu a položte dlaně za zadní část hlavy. Při návratu do výchozí polohy natáhněte ruce dopředu.
8. Vleže na břiše sepněte pokrčené paže pod čelem. Ohněte předloktí na maximum. Zatáhněte za prsty a pomalu zvedněte nohy z podlahy, střídavě se houpejte nahoru a dolů a pomalu je spouštějte zpět na podlahu.
9. Přetočte se na záda a pokrčte kolena, umístěte je na šířku boků a nohy mějte pevně položené na podlaze. Paže leží uvolněně podél těla. Zvedněte pánev vysoko nad podlahu, zvedněte boky nahoru, vydržte v této poloze několik sekund a pomalu se spusťte zpět na podlahu.
10. Posaďte se na podložku a spojte nohy. Pokrčte pravou nohu blíže s kolenem k břichu a pohybujte rukama nahoru a dozadu, provádějte pohyby vpřed, aniž byste změnili polohu pokrčené nohy. Poté se hluboce předkloňte a snažte se rukama dosáhnout na palec levé nohy. Opakujte cvičení v zrcadle. Na konci sezení zopakujte zahřívání.

Cvičení na posílení páteře je nejlepší provádět ráno nebo večer před spaním.

• Určitě si přečtěte: hyperextenze pro záda

Prevence nemocí

Spolu s prováděním cvičení na posílení svalů páteře je vhodné dodržovat užitečné tipy, abyste zajistili, že nebudou zraněni. Vypěstujte si zvyk držet záda vždy rovná, pomůže to udržet svalový tonus.

Správné držení těla

Pokud hodně pracujete vsedě, snažte se dělat přestávky každou hodinu. Dělejte mini gymnastiku pro svou páteř: dřepněte si, předkloňte se, pokud možno, trochu procházejte.

Pokud musíte stát delší dobu v relativní nehybnosti, pak pro snížení zátěže páteře položte jednu nohu na nízký schod nebo nějaký stoj a nohy vystřídejte. Při zvedání těžkých předmětů mírně pokrčte kolena a držte záda rovná. Snížíte tak zatížení bederní oblasti.

Páteř slouží jako opora pro celé tělo, a tak není divu, že její stav ovlivňuje lidské zdraví. Ale zpravidla si to pamatují, až když je začne trápit bolest a nepohodlí kvůli obrovské zátěži, kterou páteř každý den snáší. Proto stojí za to pravidelně provádět speciální fyzická cvičení k posílení zádových svalů a prevenci různých onemocnění. A mezi nimi je komplex Bubnovsky, který zahrnuje právě taková cvičení pro záda doma, určená k odstranění různých typů onemocnění způsobených zátěží na páteři, jakož i k obnovení a posílení všech zádových svalů, vazů a šlach.

Stejně jako jiné podobné typy fyzikální terapie zahrnuje aktivaci a využití sil samotného lidského těla k provádění určitých pohybů. Tento komplex se snadno provádí, takže jej můžete provádět bez velkého úsilí doma podle pokynů z článku nebo videa.

P
Podle ortopeda Bubnovského je (léčba pohyby) nejúčinnějším způsobem léčby bolestí zad, doprovodných onemocnění páteře a dokonce i účinným způsobem hubnutí. Faktem je, že při provádění fyzických cvičení pro záda jsou zapojeny i další tělesné systémy:

• dýchací systém;
• svalová tkáň;
• oběhový systém;
• nervový;
• endokrinní atd.

Přímými účastníky provádění cviků na záda a páteř jsou klouby. Uvolněním a posílením svalů lze výrazně rozšířit jejich schopnosti, což má pozitivní vliv i na zdraví – člověk přestává pociťovat bolest a nepohodlí při pohybech.

Stojí za zmínku, že s integrovaným přístupem a prováděním speciálních cvičení pro záda doma si můžete také všimnout účinku hubnutí. Tím, že pomáhají zlepšit průtok krve a saturují naše tělo kyslíkem, mohou takové tréninky zlepšit metabolismus, díky kterému bude člověk pomalu, ale jistě hubnout přebytečná kila.

Pokud se vrátíme k otázce přínosů terapeutických cvičení, stojí za zmínku, že je mohou provádět nejen lidé, kteří mají určité potíže s fungováním páteře, ale také ti, jejichž životní styl je charakterizován nízkou pohyblivostí. Pomocí těchto domácích cvičení k obnovení funkce zádových svalů a jejich posílení můžete také:

• odstranit bolest spojenou s nemocemi (jako například se skoliózou nebo osteochondrózou);
• aby vaše pohyby byly koordinovanější a flexibilnější;
• dosáhnout úbytku hmotnosti;
• předcházet nebo léčit různé fyzické neduhy.

Cvičení doma

Všechny cviky na léčbu nebo hubnutí budou samozřejmě účinné při individuálním přístupu. S domácí fyzikální terapií, kterou představuje speciálně nakombinovaná sestava cviků Bubnovského, však můžete dosáhnout produktivnějšího výsledku. Stačí postupovat podle pokynů v článku nebo videu a provádět všechna cvičení jeden po druhém.

Zároveň je důležité dodržovat základní principy dosahování výrazných výsledků – pravidelnost, správná technika, v některých případech i postupné zvyšování zátěže pro posílení svalů zad a páteře.

Při provádění terapeutického souboru fyzických cvičení doma (pomocí video nebo fotografických pokynů) nezapomeňte na zahřátí. Než začnete cvičit, „zahřejte“ své svaly a vazy, abyste zvýšili efektivitu cvičení. Kromě toho je vhodné začít s reprodukcí komplexu 5-6 hodin před spaním.

Upozorňujeme, že při provádění terapeutických cvičení podle metody Bubnovského nebo jiného ortopeda byste neměli cítit bolest. I když je bolest v počáteční fázi terapie, měla by brzy ustoupit. Správnou přípravou svého těla na kurz domácí kineziterapie můžete dosáhnout nejviditelnějších výsledků.

Samotný kurz se skládá z několika skupin cviků, které jsou určeny k posílení svalů zad a páteře a zároveň k jejich protažení a tím zvýšení flexibility. Podívejme se na každou z nich.

Zvýšení odolnosti svalového korzetu

Chcete-li posílit svalový korzet oblasti zad doma a navíc zhubnout, můžete provádět velmi jednoduchá cvičení. Domácí cvičení může zahrnovat následující:

• Zvedání hlavy v leže. Chcete-li provést toto cvičení, lehněte si na záda a vrhněte hlavu dozadu a na několik sekund natáhněte bradu. Poté pomalu sklopte hlavu.
• Zvedání nohou z lehu. Výchozí pozice je stejná – leh na zádech, na rovném povrchu, ruce podél těla. Pomalu zvedněte nohy nahoru a po krátké prodlevě v koncovém bodě je začněte také pomalu spouštět.
• Zvedání těla v leže. Lehněte si na břicho a položte ruce za hlavu a spojte je dohromady. Pomocí síly zádových svalů zvedněte tělo a vydržte v této poloze několik sekund. Do budoucna bude potřeba tuto dočasnou pauzu prodloužit, aby se posílily nejen zádové svaly, ale i páteř.
• Zvedání nohy z polohy na břiše. Výchozí pozice je stejná jako v předchozí verzi – vleže na břiše. Položte ruce před sebe, ohněte lokty tak, aby byly oporou pro vaše zvednuté tělo. Pomocí svalové tkáně zvedněte nohy jednu po druhé a několik sekund je držte v maximálním bodě. Toto cvičení pomůže nejen posílit svalový korzet, ale také napumpovat hýždě. Video vám řekne, jak to udělat správně.

Dělat krásné držení těla

Chcete-li zvýšit flexibilitu a pohyblivost, stejně jako narovnat záda a učinit je krásnými, můžete pravidelně provádět následující sadu cvičení:

• Vleže přitáhněte kolena k bradě. Chcete-li provést cvičení, musíte si lehnout na záda a pomalu zvedat nohy, ohýbat kolena a přitahovat je k bradě. V této poloze byste měli ztuhnout na 10 sekund a poté se plynule vrátit do výchozí polohy. Proveďte několik opakování.
• Postavte se ke zdi, stiskněte bradu a hrudník. Výchozí pozice – stojíte čelem ke zdi na krátkou vzdálenost, dlaně opřete o úroveň hrudníku. Z této pozice byste se měli snažit přitlačit hrudník a bradu ke stěně a cítit napětí v zádových svalech. Pokud je tato podmínka splněna, považuje se trénink za účinný pro páteř.
• Most z polohy vleže na zádech (). Vleže na rovném povrchu na zádech s pokrčenými koleny (jako na fotografii) natáhněte ruce podél těla. Z této pozice provádějte zvedání pánve, prohýbejte záda co nejhlouběji. Toto cvičení pomůže zlepšit fungování páteře, ale kromě toho je také považováno za účinné při hubnutí.

Velkým „plusem“ skupiny cvičení Bubnovského metody je, že nevyžadují nákup a použití žádného speciálního vybavení. Navíc podle ortopeda Bubnovského stačí ke zvýšení schopností svalového jádra a posílení zad provádět tři hlavní typy pohybů, o kterých mluví ve videu.

- nezbytný aspekt pro lidi, kteří jsou náchylní k onemocněním zad. Slabý svalový tonus vede k bolesti, a abyste se jí vyhnuli, můžete použít účinnou gymnastiku k posílení svalů zad a páteře.

Příčiny oslabených zádových svalů

1. Sedavý životní styl.
2. Nedostatek určitých fyzických aktivit.
3. Nesprávné formování držení těla od raného věku.
4. Slabé břišní svaly.
5. Obecná nerovnováha těla.

V moderním světě musí mnoho lidí trávit velkou část svého času u počítače, a pokud neprovádějí určitá fyzická cvičení, dochází k narušení přirozených vlastností svalů, které se nemohou při provádění „sedavých“ pohybů plně stahovat.

Svalovou nerovnováhu najdeme u každého třetího člověka, a proto je potřeba dělat gymnastiku na posílení páteře.

• Běhání, tuto aktivitu je nejlepší dělat ráno, pečlivě procvičovat parní dýchání, nabíjet se pozitivní energií na celý den.
• Alternativou k běhání je step aerobik, který zahrnuje sestavu cviků na posílení páteře. Během cvičení musíte zajistit, aby byly všechny svalové skupiny napnuty rovnoměrně. Pokud máte bolesti svalů, měli byste snížit zátěž a snížit rytmus pohybů.
• A také tanec, procházky na čerstvém vzduchu, veslování na lodi nebo kajaku a jízda na kole.

Pozor! Zvednutí nohou do pravého úhlu na nástěnných tyčích vám umožní současně používat záda, a proto získáte dvojitý efekt a úžasné výhody pro celé tělo!

Cvičení na problematickou páteř

Rozvíjíme krční páteř:

• kruhové pohyby hlavy v různých směrech;
• střídání ohybů dopředu a dozadu;
• vrhněte hlavu zpět na hrudník a po výdechu se ohněte zpět.

Pro hrudní oblast:

• ve stoje rychle zvedněte a spusťte ramena nahoru a dolů a udržujte rovnoměrné držení těla;
• lehněte si na břicho a natáhněte ruce dopředu, převalte se na záda a znovu natáhněte ruce;
• kývat rukama v krouživém pohybu.

Celé by se to mělo opakovat 3-5x denně, každé sezení 6-8.

Cvičení na bederní oblast:

1. Zvedněte levou nohu v lehu 15 cm od podlahy a přitáhněte palec k sobě. Držte nohu a to samé opakujte s druhou.
2. Vleže na zádech sepněte kolena rukama a přitiskněte je k břichu. Každý den pro vás bude cvičení jednodušší.
3. Pokrčte kolena a nakloňte se střídavě doleva a doprava. Provádějte lekce bez bolesti nohou.

Chcete-li provést následující cvičení, musíte si lehnout na břicho, položit pod něj polštář a poté pomalu a plynule zvedat hlavu a horní část hrudníku z podlahy. Vše se děje hladce, bez náhlých pohybů.

Nyní si lehneme na záda, pokrčíme kolena a dosáhneme dlaněmi směrem k pokrčeným kolenům, aniž bychom se prohnuli v zádech. Nyní se snažíme levým loktem dosáhnout na pravé koleno a naopak.

Každý zná cvičení na kole a nůžky, takové pohyby budou velmi účinné pro posílení zádových svalů. Také ideální aktivity pro prevenci a léčbu onemocnění páteře budou. Možnost lekcí s instruktorem je vhodná pro lidi, kteří již mají relevantní problémy.

Instruktor vybere sadu cviků na posílení zádových svalů a naučí vás, jak je správně provádět doma.

Dýchání při všech cvičeních musí být správné bez přípravy a zahřátí celého těla, je zakázáno přejít k namáhavým cvičením. Nejprve byste měli provést několik opakování postupu a poté jejich počet zvýšit v závislosti na vašem stavu.

Pokud je bolest zad spojena se stížností na ploténku nebo herniací, pak by měla být celá sada cvičení zahájena pouze pod dohledem lékaře. Je důležité poslouchat všechna doporučení odborníků a neléčit se.

Bez předchozí přípravy by všechna cvičení neměla být prováděna déle než 5 minut denně, aby nedošlo k bolesti nebo poškození těla. Zdraví zlepšující gymnastika má sílu obnovit různé poruchy a odstranit degenerativně-dystrofické změny.

Hlavní věcí v této věci je trpělivost a rozumný přístup k provádění cvičení. Je důležité chodit do posilovny, dělat gymnastiku a pak budou vaše záda vždy silná a zdravá, což znamená, že v životě bude mnohem méně problémů!

Video se souborem cviků na posílení páteře

Video s cvičením zad pro osteochondrózu

Video s terapeutickými cvičeními pro osteochondrózu