Nejlepší cvičení na hubnutí. Cvičení pro hubnutí

Všechny nás potrápila tělocvik a cvičení ve škole. Tím nebylo dosaženo ničeho dobrého. Právě vytvořili „alergii“ na jakoukoli fyzickou aktivitu po mnoho let. V důsledku toho onemocníme a máme nadváhu.

Mezitím ranní cvičení v sobě nese náboj živosti, dobré nálady a přínosu pro tělo. Cvičení na hubnutí doma bude dobrým začátkem nového zdravého životního stylu.

Je cvičení účinné při hubnutí?

Nedostatek fyzické aktivity a špatná výživa vedou k nárůstu hmotnosti. Rychlost tohoto procesu je dána řadou faktorů, z nichž hlavním je geneticky naprogramovaný program. V tomto programu jsou zásadní individuální hladiny hormonu zvaného kortizol.

Pokud jsou hladiny kortizolu vysoké, tělo se bude snažit ukládat energii pro budoucí použití, a to i při výrazném snížení příjmu kalorií.

Na druhou stranu lidé s nízkou hladinou kortizolu mohou jíst velmi kaloricky, ale nepřibírají na váze (tj. neukládají energii pro budoucí použití).

Na základě tématu našeho článku se budeme bavit pouze o lidech se střední a vysokou hladinou kortizolu, tzn. o těch, jejichž těla ukládají energii.

Energii můžeme skladovat ve dvou formách:
Jako tlustý

1. Ve formě svalů

2. Pokud ležíme na gauči, ukládáme energii ve formě tukových zásob.

Pokud sportujeme, ukládáme energii ve formě svalové hmoty.

Můžete si vybrat, jak vaše tělo ukládá energii.

Pokud zvolíte druhou možnost, pak cvičení je místo, kde musíte začít svůj den.

Jak cvičit doma na hubnutí

1. Je nutné zahřátí.

Před jakýmkoli fyzickým výkonem je nutné připravit klouby a svaly na zátěž. Bez zahřátí můžete pociťovat bolest a dokonce zranění při cvičení.

2. Zvyšte dobu provádění.

Účinnost cvičení pro hubnutí závisí na jeho délce. Měli byste cvičit déle než 20 minut.

3. Dělejte to intenzivně.

Cvičení pro hubnutí doma není melancholické pohyby rukou a nohou. Cvičení by mělo být prováděno intenzivně a s námahou. Měli byste cítit napětí ve svalech. Musíte být unavení.

4. Zrychlete provádění.

Čím vyšší tempo, tím více energie je spotřebováno, tím dříve dojde ke spotřebě tukových zásob.

Vnímejte pohyby těla. Vnímejte, jak svaly pracují. Neprovádějte pohyby mechanicky. Vaším cílem je zhubnout. Určitě toho dosáhnete, pokud budete tento proces brát vážně.

6. Buďte kreativní.

Nezůstávejte u stejného programu. Za prvé je to nepříjemné. Za druhé, jakékoli cvičení trénuje omezený soubor svalů. Abyste nejen odstranili nepotřebné věci, ale také se harmonicky rozvíjeli, zařaďte do svých cvičení nová cvičení. Vyzkoušejte jakákoli cvičení, která vidíte v médiích nebo se naučte od přátel.

Video ranních cvičení na hubnutí

Podívejte se na video ranních cvičení na hubnutí. Výhody tohoto komplexu jsou:

Dostupnost zahřívání
Cvičení na žaludek

Měli byste cvičit denně.

Sestavy cviků se musí vzájemně střídat.

Jako alternativu nabízíme video ranního cvičení na hubnutí od profesionálního fitness trenéra. Není to cvičení na žaludek, ale pro svou dynamičnost se bude hodit lidem, kteří chtějí zhubnout.

Cvičení pro hubnutí doma je prvním krokem k novému životnímu stylu.

Ale to samo o sobě stačit nebude.

Nevěřte těm, kteří říkají, že 15 minut cvičení na břicho bude stačit.

Abyste mohli efektivně zhubnout, musíte:

1. Cvičte 60 až 90 minut denně

2. Změňte svůj plán napájení

Fyzická aktivita

Cvičením pro hubnutí doma získáte tu správnou náladu pro tělo i ducha na celý den. K efektivnímu hubnutí však potřebujete další fyzickou aktivitu od 1 do 1,5 hodiny denně bez přestávky. Mohou to být například:

Buďte kreativní s cvičením. Kombinujte druhy činností.

Své aktivity můžete strukturovat například takto:

15 minut – běhání
40 minut – lekce dynamické jógy.

Dobrou možností by bylo kombinovat jógu a kliky v jednom komplexu. Například:

15 minut – zahřátí a lehké cvičení
40 minut – dynamické ásany
20 minut – kliky (5 x 20)
15 minut – závěrečné meditační ásany

Schéma napájení

I přes mimořádný význam fyzické aktivity pro hubnutí je stoprocentních výsledků dosahováno povinnými změnami v nutričním systému.

Na pomoc přichází jednoduchá matematika. Aby tuk opouštěl různá místa, musíme zkonzumovat méně, než utratíme. U různých lidí je minimální příjem od 800 do 1500 kcal – jde o tzv. bazální metabolismus k zajištění základních tělesných funkcí. Svou minimální spotřebu a spotřebu energie z různých druhů činností si můžete vypočítat pomocí článku.

Důrazně doporučujeme:

Vyhněte se smaženým a pečeným jídlům
Přestaňte solit
Přestaňte jíst cukr
Omezte sladkosti
Jděte na vegetariánství

Existují tedy tři pravidla pro hubnutí:

Ranní cvičení
Každodenní fyzická aktivita
Vegetariánství

Jejich dodržováním jistě zhubnete a budete se cítit lépe.

Jak probudíte své tělo ráno? Pravděpodobně pijete kávu nebo čerstvě vymačkanou šťávu, dáváte si kontrastní sprchu nebo si pouštíte svou oblíbenou povzbuzující hudbu. Chcete vědět, jak se nejlépe probudit a dodat svému tělu energii na celý den? Samozřejmě mluvíme o nabíjení!

Mnoho z nás se domnívá, že cvičení lze nahradit každodenními činnostmi, ale ve skutečnosti tomu tak není. Posuďte sami: domácí práce jsou každý den stejné. To znamená, že jsou zapojeny stejné svaly. Na druhé straně, ranní cvičení, pokud pravidelně měníte složení cvičení, zatěžujte postupně všechny svalové skupiny. A to je přímá cesta ke štíhlému a vyrýsovanému tělu!

Jaký druh cvičení byste tedy měli dělat, abyste zhubli, rozveselili se a zvýšili celkový tonus těla? Pojďme na to společně přijít!

Výhody ranního cvičení lze jen stěží přeceňovat. Za prvé pomáhá rychle „přepnout“ z nečinnosti do aktivního stavu. Kromě toho má každodenní cvičení na hubnutí mnoho užitečných „vedlejších účinků“:

celkové zdraví se zlepšuje;
tělo je nabité elánem a energií na celý den;
zlepšuje se nálada a výkonnost;
zlepšuje se pohyblivost kloubů;
metabolické procesy v těle se zrychlují;
zdraví se zlepšuje.

Možná proto má nabíjení takový název. Jednoduše své tělo nabijete jako mobilní telefon na celý den.

nevěříš mi? Uveďme další závažný argument. Ve staré Číně odpovídalo 10 minut ranního cvičení půlhodině odpoledního cvičení. A Číňané dnes cvičí každý den – individuálně ve svých bytech i hromadně – na sportovištích. Pokud tedy nevíte, jak zhubnout, ranní cvičení je tím nejlepším pomocníkem!

Jak cvičit cviky na hubnutí?

O konkrétních cvicích si povíme trochu později. Nejprve si ujasněme, jak přesně cviky provádět, aby skutečně přinesly efekt. Pamatujte tedy na několik jednoduchých pravidel:

Pokud chcete ke snížení hmotnosti používat cvičení každý den, dělejte to nalačno. V tomto případě bude hladina glykogenu ve svalech co nejnižší, což přispívá k intenzivnímu tání dalších centimetrů.
Při cvičení dýchejte co nejhlouběji. Tímto způsobem aktivujete prokrvení všech tkání a nasytíte tělo kyslíkem.
Určitě se zahřejte. To je velmi důležité – svaly i klouby musí být připraveny na zátěž. Pokud začnete cvičit hned od pálky, riskujete zranění.
Trénujte intenzivně. Cvičení pro hubnutí pro lenochy je mýtus. Chcete-li zhubnout, musíte se hýbat. Svaly by se měly napnout a tělo by se mělo unavit. Pouze v tomto případě bude mít smysl.
Neustále zrychlujte. Čím rychleji se budete pohybovat, tím dříve se tukové záhyby rozpustí.
Cvičte soustředěně. Vnímejte své tělo, poslouchejte práci svých svalů. Nejsou to prázdná slova: mechanicky prováděné cviky nepřinášejí stejný efekt jako promyšlené a soustředěné pohyby.
Změňte program. Už vás nebaví skákat a houpat nohama? Vyzkoušejte cvičení na hubnutí s činkami pro ženy. Pak změňte tento komplex na nějaký jiný. Tvořte, vymýšlejte, zkoušejte – vaše tělo vám určitě poděkuje.
Ranní cvičení je povinné, ale pokud chcete, aby proces šel rychleji, cvičte také večer, abyste zhubli. Můžete to udělat trochu méně intenzivní. Hlavním pravidlem je po cvičení nespěchat do lednice.

Večerní cvičení na hubnutí jsou méně účinná než ranní cvičení, zvláště pokud chcete z pasu odstranit pár centimetrů navíc. Protože nejlepší způsob, jak zhubnout v oblasti břicha, je cvičení nalačno.

Cvičení na hubnutí celého těla: účinné cviky

Víte, jak dělat cvičení. Nyní pojďme zjistit, které sady cvičení je nejlepší použít. Speciálně pro vás jsme vybrali nejoblíbenější a nejúčinnější videa s cviky na hubnutí doma.

Rádi spíte déle a nejste připraveni změnit své návyky? Krátké 15minutové cvičení je přesně to, co lékař nařídil:

Druhé video je cvičení doma pro začátečníky. Toto je klasická verze ranních cvičení, která je ideální pro ty, kteří nejsou připraveni okamžitě přejít k intenzivnímu tréninku:

Třetí video je kondiční cvičení na hubnutí: dynamické, povzbuzující a samozřejmě velmi účinné. Provádění těchto cvičení denně je nejlepší způsob, jak se v krátké době zbavit přebytečného tuku:

Vyberte si kteroukoli z navrhovaných možností, nebo ještě lépe, smíchejte je a výsledek vás určitě potěší.

Zhubli jste ranním cvičením? Podělte se v komentářích o recept na nejlepší cvičení na hubnutí a nezapomeňte na fotky „před“ a „po“ :) Jsme si jisti, že váš příklad mnohé inspiruje!

V dnešní době se stále více lidí potýká s problémem nadváhy. Důvodů je mnoho: špatná výživa, špatné návyky, špatné životní prostředí a další. Někteří lidé na tento stav prostě rezignují a žijí tak, jak mají.

Ostatní začínají vést aktivní boj o své zdraví a krásnou postavu. Za tímto účelem se lidé zapisují do posiloven, jdou na diety a sami provádějí fyzická cvičení.

Tento přístup dává určité výsledky, ale nejčastěji jsou nevýznamné - koneckonců pro kvalitní boj s nadváhou je zapotřebí integrovaný přístup. Pouze účinná kombinace správné výživy a fyzické aktivity vás může na dlouhou dobu a v co nejkratším čase zachránit před problémy s nadváhou.

Fyzická aktivita navíc neznamená jen pravidelný trénink v posilovně, na stadionu nebo doma.

Většina lidí při zahájení boje s nadváhou nespravedlivě zapomíná na tak důležitý prvek udržení zdraví a tělesného tonusu, jako jsou ranní cvičení, která jsou za předpokladu pravidelného provádění srovnatelná v účinnosti hubnutí s plnohodnotným tréninkem.

Náš dnešní článek je věnován rannímu cvičení - prozradíme vám, jaké pozitivní účinky má rychlé ranní cvičení na lidský organismus, jak správně cvičit ranní cvičení, a také vám představíme komplex účinných ranních cvičení, které vás dokážou nabít energií na celý život. den.

Podstata a výhody ranních cvičení

Ranní cvičení nejsou tréninkem v obvyklém slova smyslu. Hlavním účelem ranních cvičení je probuzení těla ze spánku a připravuje ho na aktivní práci během dne.

Efektivní ranní cvičení aktivuje procesy krevní oběh, metabolismus a také umožňuje nasytit tělesné buňky kyslíkem, což vytváří pocit elánu. Ranní cvičení navíc přispívá k vyplavování endorfinů do krve – hormonů radosti, díky nimž se k náboji elánu na celý den přidává i dobrá nálada.

Mnoho lidí dnes nemá možnost pravidelně cvičit a ranní cvičení pro ně může být účinným způsobem, jak udržet své tělo v dobré kondici.

Pravidelné provádění lehkých ranních cvičení přináší tělu neocenitelné výhody:

Ranní cvičení nemá prakticky žádné nevýhody. Jeho jedinou nevýhodou je, že pokud máte ráno málo času, budete muset na ranní cvičení s největší pravděpodobností vstávat o půl hodiny dříve.

Ranní cvičení nemají žádné kontraindikace - doporučují se lidem jakéhokoli věku a úrovně fyzického zdraví. Jediné, co stojí za pozornost, je správný výběr individuální sady cvičení pro každého studenta.

Jak dělat ranní cvičení doma

Aby bylo vaše ranní cvičení efektivní pro hubnutí a prospěšné pro tělo jako celek, měli byste dodržovat následující pravidla:

Doporučení pro zvýšení účinnosti ranních cvičení

Chcete-li ze svých ranních cvičení vytěžit maximum, dodržujte tato doporučení:

Komplex ranních fyzických cvičení pro zdraví

Cvičení sice není cvičením v plném slova smyslu, ale mělo by začínat stejně jako každý fyzický trénink – rozcvičkou. V případě ranního cvičení probíhá rozcvička přímo v posteli, ihned po probuzení. Postup:

Nejprve se usmějte a představte si, co všechno vás v tento den může čekat.
Aniž byste vstali z postele, natáhněte ruce nad hlavu a důkladně se protáhněte. Vnímejte, jak vaše svaly po nočním odpočinku začnou pracovat.
Vleže na posteli pokrčte kolena a položte ruce za hlavu. Začněte při jízdě na kole dělat pohyby nohama, které napodobují šlapání. Šlápněte jednu minutu.
Dále udělejte 10 švihů s rovnými pažemi podél těla.
Posaďte se na postel. Natáhněte tělo směrem k nohám a dlaněmi se snažte dosáhnout na prsty. Vnímejte, jak se svaly na zádech a pažích natahují.

Dále můžete začít provádět hlavní sadu cvičení. Představíme vám několik jednoduchých cviků pro všechny svalové skupiny těla, jejichž kombinací si můžete vybrat tu nejlepší sestavu cviků pro ranní cvičení.

Cvičení na krk

Cvičení č. 1

Nakloňte hlavu dopředu, dozadu, doleva a doprava. Ohyby provádějte pomalu, snažte se cítit, jak se natahují krční svaly. Proveďte 4 kola opakování ohýbání v každém směru.

Cvičení na ruce a záda

Cvičení č. 1

Proveďte sérii kruhových rotací s pažemi v ramenních kloubech a poté v loketních kloubech – 10 rotací na levou a pravou stranu. Poté sepněte dlaně a proveďte sérii kruhových rotací v kloubech zápěstí.

Cvičení č. 2

Střídavě: jedna ruka jde dopředu, druhá dozadu, pak rozpažte ruce do stran. Zároveň nezapomínejte na správné držení těla. Opakujte švihy 15-20krát na každé ruce.

Cvičení č. 3

Zaujměte následující polohu: jedna ruka na opasku, druhá nahoře, záda rovná, nohy rozkročené na šířku ramen. Proveďte sérii náklonů trupu dopředu, dozadu, doleva a doprava – 10 náklonů v každém směru.

Cvičení #4

Zůstaňte v pozici předchozího cviku a proveďte sérii kruhových rotací pánví doleva a doprava – každé 10 rotací.

Cvičení na břicho a boky

Cvičení č. 1

Simulujte chůzi na místě po dobu 30 sekund. V tomto případě byste se měli snažit zvednout kolena co nejvýše. Musíte dýchat zhluboka a odměřeně - 4 kroky na nádech a 4 na výdech.

Cvičení č. 2

Zaujměte polohu na zádech. Z této pozice zvedněte rovné nohy nahoru, dokud nestvoříte pravý úhel s trupem. Držte tuto pozici na sekundu a poté spusťte nohy zpět na podlahu. Proveďte 10 z těchto zdvihů.

Cvičení pro nohy a hýždě

Cvičení č. 1

Vraťte se do stoje. Položte ruce na pás. Z této pozice dělejte střídavě výpady s nohama dopředu. Vydržte v pozici výpadu 1-2 sekundy. Proveďte až 10 výpadů na každou nohu.

Cvičení č. 2

Ve stoje přeneste váhu těla na jednu nohu. Ruce na opasku. Vezměte druhou nohu co nejvíce dozadu a snažte se nepředklánět. Zmrazte v krajní poloze na 1-2 sekundy, poté se vraťte do výchozí polohy a pohyb opakujte s druhou nohou. Proveďte 10 abdukcí oběma nohama.

Kromě uvedených můžete pro ranní cvičení použít další podobná jednoduchá cvičení. Hlavní je nepřehánět to se zátěží a rozložit ji rovnoměrně na všechny svalové skupiny.

Ranní cvičení je nejlepší zakončit provedením série protažení všech částí těla – uvolníte tím svaly.

Ranní cvičení - video

Pokud si nechcete sami vytvářet sadu cvičení pro ranní cvičení, můžete vždy použít jedno z videí, které názorně demonstrují cvičení pro ranní cvičení.

Cvičení v nich prezentovaná se navíc nemusí učit nazpaměť – ranní cvičení můžete provádět přímo z videa. Dále vás zveme, abyste se seznámili s jednou z možností efektivních ranních cvičení pro hubnutí:

Ranní cvičení, pokud se provádí pravidelně, může výrazně urychlit proces hubnutí. Jedno ranní cvičení vám ušetří minimálně 2-3 kg nadváhy. V kombinaci s dietou a pravidelným cvičením vám ranní cvičení umožní zbavit se přebytečných kilogramů v co nejkratším čase.

Cvičíte ranní cvičení? Jaké cviky děláš ráno nejraději? Podělte se o své zkušenosti v komentářích!

Většina lidí, kteří neustále bojují s nadváhou a vyzkoušeli hromadu různých diet, přišla na to, že v tomto případě hraje velkou roli sport. Koneckonců vám umožňují normalizovat metabolické procesy v těle a vedou ke spalování tukových usazenin. Navíc jsou mnohem účinnější než různé diety nebo úplné odmítání jídla.

A zároveň není absolutně nutné se mučit vyčerpávajícím cvičením, které trvá několik hodin. Stačí si každé ráno vyhradit 30 minut na ranní cvičení. Cviky v něm obsažené byly vyvinuty fitness trenéry a jsou zaměřeny na hubnutí.

Komplex ranních cvičení pro hubnutí vám umožní udržet si normální váhu, zlepšit tón pleti a také získat skvělou náladu a elán na celý den. Během cvičení tělo uvolňuje velké množství hormonů „štěstí“ zvaných endorfiny. Právě jejich produkce ve velkém množství umožňuje probudit spící tělo a nahradit šálek silné kávy.

Komplex ranních cvičení pro hubnutí: implementace

Ranní cvičení na hubnutí by se mělo provádět pravidelně. Pouze za takových podmínek můžete svou váhu skutečně vrátit do normálu. Pro začátek byste měli cvičit ne déle než 5–8 minut, poté by se tato doba měla postupně zvyšovat až na 30 minut.

Každé cvičení se provádí po dobu 30 sekund, poté si musíte udělat přestávku 30 sekund, během které musíte vypít ¼ sklenice vody. To je nezbytné pro zlepšení metabolismu v těle. Před nebo po cvičení nemůžete jíst 1,5 hodiny.

Ranní cvičení tedy zahrnuje 10 cvičení zaměřených na spalování tuků v určitých partiích. Podívejme se na každý cvik zvlášť.

Cvičení č. 1

Jedná se o zahřívací cvičení, které zahrnuje skákání na jednom místě. Výchozí pozice: nohy na šířku ramen, ruce sepnuté nad hlavou. Během skoku musíte zavřít nohy a otevřít ruce, natáhnout ruce nahoru a tleskat dlaněmi. Při přistání se musíte vrátit do výchozí pozice. Toto cvičení by mělo být prováděno po dobu 30 sekund, během přestávky pijeme vodu.

Cvičení č. 2

Toto cvičení je zaměřeno na posílení svalů nohou. Chcete-li to provést, musíte si lehnout na zem na záda, roztáhnout ruce do stran a zvedat nohy jednu po druhé. Úhel mezi zvednutou nohou a tělem by měl být 90º.

Cvičení č. 3

K provedení tohoto cvičení budete potřebovat židli. Musí být těsně přitlačen ke zdi a při střídání nohou musíte stát na židli.

Cvičení #4

Chcete-li provést toto cvičení, musíte si lehnout s ohnutými pažemi. Vaše lokty by měly svírat úhel 900. V této poloze musíte ležet 30 sekund a přitom namáhat břišní a stehenní svaly.

Cvičení #5

Toto cvičení je . Musíte si lehnout na zem na záda, pokrčit kolena, dát ruce za hlavu, ale nezamykat je k sobě. Při houpání lisu by se vaše lokty měly dotýkat kolen.

Cvičení #6

K provedení tohoto cvičení budete potřebovat podporu. Může to být postel nebo pohovka, hlavní věc je, že podpěra není umístěna příliš vysoko od podlahy. Položte ruce na podpěru, nohy by měly být rovné a prodloužené dozadu. Dělejte kliky, přičemž dbejte na to, aby se váš trup neprohýbal a kolena se neohýbala.

Cvičení č. 7

Toto cvičení zahrnuje dřepy, ale ne pravidelné. Chodidla by měla být od sebe na šířku ramen, při dřepu by měla být kolena pokrčená v různých směrech, hýždě by se neměly dotýkat nohou ani podlahy. Hlídejte si trup, neměl by být tažen dozadu.

Cvičení #8

Shyby s jednoručkami. Ruce se musí měnit jedna po druhé. K provedení tohoto cvičení budete také potřebovat podporu.

Cvičení #9

Lehněte si na bok a začněte zvedat jednu nohu. Paže na podlaze by měla být natažena nad vaší hlavou a paralelní paže by měla spočívat na podlaze a vytvářet úhel 90°. Toto cvičení by mělo být prováděno po dobu 15 sekund, poté musíte ležet na druhé straně a udělat totéž.

Cvičení č. 10

Lehněte si na zem na břicho, natáhněte ruce nad hlavu, ale nespínejte je. Začněte současně zvedat ruce a nohy z podlahy a držte tuto pozici po dobu 10 sekund. Poté cvik opakujte ještě několikrát.
Na ranní cvičení zaměřené na hubnutí existuje spousta sestav cviků.

Na další možnost cvičení se můžete podívat ve videu, které jsme pro vás speciálně vybrali:

Věčně neuchopitelný sen o ideální postavě přivádí mnoho dívek do fitness center, na koupaliště a k profesionálním výživovým poradcům. Mnoho lidí však zapomíná, že nejen „těžké dělostřelectvo“ pomáhá bojovat s nadváhou, ale také ranní cvičení, známá z dětství, ale dlouho zapomenutá. Obvyklých 10-15 minut cvičení obecné tělesné přípravy s důrazem na problémové partie – a ideální cvičení na hubnutí je připraveno! Všechna velká vítězství totiž začínají malými krůčky, jako jsou ranní cvičení.

Nejen dieta...

Bez ohledu na to, jak účinná je vaše oblíbená strava, nebude schopna podporovat dobrý, tónovaný tvar. Flexibilita těla, snadnost pohybu, vysoký tón - to vše je výsadou fyzického cvičení. Než však spěcháte do fitness centra za zálety, je dobré své tělo připravit na vážnou fyzickou aktivitu. Cvičením na hubnutí doma můžete posílit břišní a zádové svaly, zahájit proces léčby celulitidy, „nastartovat“ proces rozvoje svalů a zlepšit své celkové zdraví. Aby byla ranní cvičení na hubnutí účinná, musíte zvolit správnou sestavu cvičení a cvičit pravidelně.

Aby cvičení na hubnutí přineslo maximální užitek, doporučuje se dodržovat následující základní pravidla:

nepřetěžujte se, cvičení stačí provádět průměrným tempem;
dodržujte časový odstup mezi cvičením a prvním jídlem (nejméně 1 hodina);
pauzy mezi cvičeními by neměly být delší než minuta;
dodržujte cvičební program denně nebo si vytvořte program na 3-4 dny pro různé svalové skupiny;
15 minut po ukončení cvičení si dejte malou svačinku (například snězte malý jogurt nebo jablko), pomůže to předejít zvýšené chuti k jídlu.

Od jednoduchých po složité

Pokud je tělo zcela „neprocvičené“, pak je nejlepší zvyšovat zátěž postupně, i když se jedná o cvičení s nízkou intenzitou na hubnutí. Pro začátek postačí pětiminutové zahřátí ráno a večer, poté můžete prodloužit dobu cvičení na 20-30 minut (pokud je to možné a žádoucí). Cvičení musíte provádět v tzv. „zóně pohodlí“, pokud se při cvičení necítíte dobře, je nejlepší přestat a pokračovat později.

Pravidelné cvičení pro hubnutí doma je stejně účinné jako ranní běhání. Pro dívky se doporučuje volit cviky zaměřené na boky a hýždě a také nezapomínat na protahovací cviky. Činky se také budou hodit, ale neměli byste se s nimi nechat unést. A když se ranní cvičení na hubnutí stane zvykem, můžete ho začít kombinovat s některou z šetrných diet. To bude mít dvojí účinek.

Připravte se na cvičení!

Několik účinných cvičení pro ranní cvičení pro hubnutí:

Cvičení 1: Krok na místě s vysoko zvednutými koleny (30 sekund). Zhluboka se nadechněte (krok 1-4 nádech, krok 5-8 výdech).
Cvičení 2: Jednoduché cviky na zahřátí svalů (švihy a krouživé pohyby paží, předklánění trupu do stran). Alespoň 3 sady 10-15 ohybů nebo švihů.
Cvičení 3: Skákání na místě (na dvou nohách, na levé noze, na pravé noze). Každý přístup trvá 30 sekund.
Cvik 4: Rotace pánve. Výchozí pozice - stojící, nohy široce od sebe. Pánví rotujeme nejprve 10x po směru hodinových ručiček, poté 10x proti směru hodinových ručiček. Při rotaci nezapomeňte zatáhnout/vystrčit břišní stěnu.
Cvik 5: Stoj, chodidla na šířku ramen. Dlaně spojíme na úrovni hrudníku a lokty držíme rovnoběžně s podlahou. Tiskněte dlaně proti sobě po dobu 2-3 sekund, poté uvolněte svaly. Stiskněte znovu a uvolněte se. Cvik opakujeme alespoň 15x.
Cvik 6: Nohy roztáhneme co nejširší a jednu nohu pokrčíme v koleni. Nyní děláme ohyby a trhnutí směrem ke špičce rovné nohy. Tři ohyby v jednom směru, poté pokrčte druhou nohu a opakujte ohyby. Celkem minimálně 15 opakování na každou nohu.
Cvičení 7: Shyby. Pro začátečníky jsou vhodné kliky na poloviční zátěž - kliky o zeď, pro pokročilejší - kliky z podlahy, ale z kolen a pro ty, kteří cvičí již delší dobu. - klasické kliky z lehu. Hlídejte si záda, měla by zůstat rovná.
Cvičení 8: Práce na bocích. Poloha ve stoje, ruce v pase, záda rovná, břicho a zadek vtažené. Uděláme výpad vpřed: nejprve levou, poté pravou nohou (co nejdále). Minimálně 15 výpadů na každou nohu.
Cvik 9: Švihněte nohama smykem. Stojíme rovně, chodidla na šířku ramen. Levou nohu posuneme do strany, jako by se „houpala“, a poté ji přitáhneme opačným směrem (doprava) co nejdále. Totéž opakujeme s druhou nohou. Alespoň 15 opakování.