Udělejte z pasu rychle komplex. Jak získat tenký pas

Zda máte tenký pas nebo ne, je do značné míry dáno dědičností a typem postavy. Například vytvoření tenkého pasu je mnohem obtížnější než pro asteniky.

Úkol se stává složitějším pro ty, kteří mají malou vzdálenost mezi žebry a pánevní kostí: bohužel zde nikdy nebude vosí pas.

Obvod střední části je také ovlivněn hormonálními hladinami: velké množství ženských pohlavních hormonů (zejména estradiolu) v krvi činí postavu ženštější a pas štíhlejší. A jejich nedostatek často vede k opačnému efektu.

Jak cvičit, abyste získali menší pas

Okamžitě řeknu: nebudete schopni zeštíhlit pas samotnými silovými cvičeními (například). „Potřebujete také kardio cvičení, která roztaví tukovou vrstvu a odstraní přebytečný objem v oblasti břicha,“ vysvětluje Marina Abramová, manažerka skupinových programů ve fitness klubu TERRASPORT Copernicus.

Ideální variantou je spojit silové a kardio cvičení do jednoho tréninku. „Nejenže dobře prohřeje svaly, ale také znatelně zvýší tepovou frekvenci. Proto takové aktivity spalují více kalorií,“ říká Marina Abramova.

Nejlepší cviky na vytvarování tenkého pasu jsou cviky, které zapojují šikmé břišní svaly a stabilizátory jádra, které pozitivně ovlivní úlevu břicha. Měli byste se však vyvarovat ohýbání do strany: to může způsobit, že se váš pas zvětší. .

Ten náš, kombinující tři silové bloky a dvě kardio cvičení, vám pomůže ztenčit pas. Každý z nich provádějte minutu, další minutu odpočívejte a ihned přejděte k dalšímu pohybu. „Pokročilí fitness sportovci potřebují zkrátit dobu odpočinku na 30 sekund,“ říká Marina Abramova.

V počáteční fázi opakujte pouze dva takové kruhy a po několika týdnech můžete jejich počet postupně zvýšit na čtyři.

Aby byl váš pas štíhlý, cvičte alespoň čtyřikrát týdně. Před provedením komplexu se po něm nezapomeňte trochu protáhnout. "První vás ochrání před zraněními a druhý vás ochrání před bolestí svalů," připomíná Marina Abramova.

Sada cvičení pro tenký pas doma

Budete potřebovat: fitness podložku a dvě půllitrové láhve na vodu.

Power block // rovné kliky

Výchozí pozice. Dostaňte se do pozice prkna s podepřenými dlaněmi a prsty na nohou , Položte ruce pod ramena. Zatněte břišní svaly a neprohýbejte se v dolní části zad.

Jak na to.„Vykročte“ doprava, nejprve pravou rukou, poté pravou nohou. Po nich vykročte levou rukou a nohou. Vraťte se do výchozí pozice a opakujte manévr doleva (přestup od jednoho okraje podložky k opačnému).

Kroucení v záhybu

Výchozí pozice. Postavte se rovně, dejte nohy k sobě, ruce v pase.

Jak na to. Udržujte záda rovná, skákejte doleva z jedné nohy na druhou a zvedněte ruce. Skočte zpět do výchozí pozice.

Napájecí blok // "Nůžky"

Výchozí pozice. Lehněte si na záda, přitlačte spodní část zad a lopatky k podlaze. Sepněte ruce za hlavou, pokrčte nohy a položte chodidla na podlahu.

Jak na to. Zvedněte lopatky z podložky, natáhněte levou paži a natáhněte ji směrem k pravému kolenu. Cvik opakujte na druhou stranu.

Jak ztížit cvičení pro tenký pas

Výchozí pozice. Posaďte se, položte ruce na podložku těsně za pánví, pokrčte nohy a položte chodidla na podlahu.

Jak na to. Mírně zakulatíme spodní část zad. S rukama na podložce nakloňte tělo dozadu pod úhlem 45 % k podlaze. Současně natáhněte pravou nohu dopředu, dokud nebude rovnoběžná s podlahou. Vraťte se do výchozí polohy a znovu nakloňte tělo a natáhněte levou nohu dopředu.

Jak to zkomplikovat. Když se nakloníte dozadu, natáhněte obě nohy nad podlahu.

Úzký pas je velmi krásný, a proto ho chtějí ženy i muži. Ale pokud se o to muži nijak zvlášť nezajímají, pak tomu ženy věnují velkou pozornost. Nyní vám podrobně řeknu, co ovlivňuje velikost vašeho pasu a jak udělat tenký pas doma. Tyto tipy jsou univerzální (vhodné pro chlapce i dívky).

Ve skutečnosti, abyste si ztenčili pas, nemusíte vymýšlet nic neobvyklého, stačí si důkladně promyslet jídelníček (ke spalování tukových zásob) a sestavte správná cvičení. Z tohoto článku získáte 6 fungujících a nejúčinnějších tipů, jak tohoto cíle dosáhnout. Dodržováním těchto tipů získáte nejen tenký pas, ale také ploché břicho.

Než ale přejdeme k těmto tipům, podívejme se na nejčastější mýty. Když jsem se toulal po prostorech internátní školy, našel jsem tři nejčastější mýty:

obruč dělá pas tenčí
fólie (opasky, korzety) pro obepnutí pasu
Boční ohyby s činkou ke snížení pasu

Mýtus č. 1: „Obruče ti zeštíhlí pas“

Když zadáte do Google nebo Yandex: Jak si vyrobit tenký pas doma? pak první, co vyskočí, je obruč. Všichni doporučují obruč. Ve skutečnosti nemá obroučka žádný vliv na zmenšení pasu. To je nemožné z jednoho prostého důvodu: cílené spalování tuku v jedné konkrétní oblasti je nemožné!

Pokud máte zkušenosti s kroucením obručí a v důsledku toho se váš pas o pár centimetrů ztenčil, pak vězte, že to bylo způsobeno zvýšením spotřeby kalorií (kroucení obruče je také výdej energie). Ale mohu s jistotou říci, že 20 - 25 minut běhání nahradí 60 minut kroužení hula hoop. V prvním i druhém případě spálíte stejné množství kalorií. Ale co je jednodušší? Běhat 20 minut nebo strávit hodinu na hula hoop? Je to na vás!

Mýtus č. 2 „fólie (opasky, korzety) na obepnutí pasu“

Spousta lidí si je jistá, že když si kolem pasu omotají fólii, tuk v této oblasti se začne rychleji spalovat. Tvrzení, že se tímto způsobem začnete více potit a v důsledku toho se rychleji zbavíte tuku. Jaký nesmysl? Už jste někdy slyšeli o „termoregulačním pocení“? Jedná se o reakci těla na zvýšení tělesné teploty. Dochází k tomu proto, aby se tělo nepřehřívalo (uvolňuje se tekutina - potíte se). A čím vyšší teplota, tím více se potíte.

To ale nijak nezvyšuje spalování tuků. A to i když po intenzivním tréninku (když jsou zabalené ve fólii od hlavy až k patě) Pokud váhu zvážíte a uvidíte, že se hmotnost snížila o 2 - 3 kg, není třeba se radovat, protože vytekla jen tekutina a tuk zůstal stejný. Navíc, když pijete vodu, váha se vrátí.

Mýtus č. 3 „boční ohyby s činkou ke snížení pasu“

Velmi často v posilovnách můžete vidět dívky (a také chlapy) dělat náklony s těžkými činkami a doufat, že se jim ztenčí pas. Rychle vás zklamu! Boční ohyby s činkou vám pas nejen nezmenšují, ale co hůř, zvětšují. Ano, ano... je to váš pas, který se stává silnějším, protože jakékoli cvičení se závažím primárně zvyšuje svalovou hmotu. A také si pamatujeme, že je nemožné spalovat tuk v jedné konkrétní zóně!

Dobře, vyřešili jsme mýty, nyní se vrhneme na základní tipy. Brzy se to dozvíte jak získat tenký pas a ploché břicho doma!

Tip č. 1 „Správná výživa“

No jasně, kde bychom byli bez správné výživy? Slyšeli jste následující výraz: „břišní svaly se dělají v kuchyni, ne na tréninku?“ Velmi dobrý výraz, protože váš štíhlý pas a ploché břicho určí váš jídelníček.

Základní pravidla správné výživy vypadají takto:

jíst často a v malých porcích (tato dieta nenatahuje žaludek a přitom udržuje váš pas úzký)
vypijte 2 – 4 litry vody denně (voda pomáhá odstraňovat odpad a toxiny a my jsme téměř ze 75 % vodou, takže zde budou vysvětlování nadbytečná)
jíst jen správná jídla (obiloviny, maso, ovoce, zelenina, tvaroh, kefír, vejce, ryby atd.)
kontrolovat příjem sacharidů (se sacharidy buďte opatrní, přebytek se okamžitě ukládá do podkožního tuku)

Také pokud chcete vypadat neustále hubeně (s minimálním % tuku), pak byste měli být v mírném kalorickém deficitu (pokud je norma 1500, pak potřebujete přibližně 1400 kalorií denně)

Tip #2: Kardio

Pokud chcete mít vždy ploché břicho a tenký pas, pak se bez kardia neobejdete. Kardio je skvělý způsob, jak spálit zbytečné kalorie. Měli byste to dělat alespoň 3krát týdně (nebo alternativně můžete běhat každé ráno na lačný žaludek po dobu 20–25 minut).

Tip č. 3: Trénink břicha nalačno

Ve skutečnosti je to velmi důležitý tip, jako byste měli žaludek plný jídla (i když zbývá jen 30 % jídla) pak prostě nebudete moci normálně stahovat břišní svaly. Ideální variantou je cvičit ráno (na lačný žaludek).

Tip č. 4 „Intenzita tréninku břišních svalů“

Jak víte, nemá smysl cvičit břišní svaly každý den. (účinek bude minimální), ale také pravidelné tréninky jednou týdně (stejně jako u jiných svalových skupin) nejsou také vhodné, protože se jedná o odolnou svalovou skupinu a rychle se zotavuje. Myslím, že ideální variantou je těžký trénink břicha obden. Den - pracujeme (15 minut tréninku ráno na lačný žaludek), den – zotavujeme se atp.

Tip č. 5 „Vakuové“

Jak získat tenký pas doma pomocí cvičení? Myslíte si, že neexistují cviky, které by váš pas ztenčily? Ve skutečnosti existuje jedno cvičení a nazývá se „Vakuum“. Toto je speciální cvičení (a pravděpodobně jediný v arzenálu cvičení) které vám mohou cíleně trochu zeštíhlit pas. Jeho smyslem je, že procvičíte svůj vnitřní svalový korzet, čímž zploštíte břicho. Doporučuji to dělat každé ráno (na prázdný žaludek) 15 – 30 přístupů (doba trvání jednoho přiblížení: 10 – 18 sekund).

Tip #6 „Správné tělesné proporce“

Aby váš pas vypadal užší, musíte zvětšit záda (latissimus svaly), ramena a boky. Čím širší máte záda a ramena, tím užší se zdá pas (děvčata, nemusíte se bát, že se vám vytvoří obrovská záda a ramena, bez užívání steroidů to u vás nejde). Pozor si musíte dát i na nohy a hýždě. (čím jsou větší, tím je pas tenčí).

Pokud je vše správně napumpováno, pak ženské tělo získá tvar přesýpacích hodin a mužské tělo tvar V. A ve výsledku se u obou zdá pas co nejtenčí.

Článek samozřejmě nebyl krátký, ale teď už víte, co funguje a co je ztráta času. Postupujte podle všech výše uvedených tipů a brzy si budete moci vytvořit tenký pas a ploché břicho aniž by opustili domov.

P.S. Doporučuji také, abyste věnovali trochu svého drahocenného času sledování tohoto videa.

Upřímně,

Sestavená sestava cviků pomůže dívkám odstranit přebytečný tuk v oblasti břicha a boků. Břicho bude ploché a pas lze nazvat osika. Pravidelně trénujte doma, abyste dosáhli požadovaných výsledků co nejdříve.

Jak dosáhnout vosího pasu doma

Ploché bříško a vosí pas jsou snem každé dívky. Jak dosáhnout požadovaných výsledků? Proveďte doma sadu cviků na vosí pas a do týdne zaznamenáte příjemné změny. Pokud máte nadváhu, věnujte pozornost cvičení, které vám pomůže se jí zbavit. Pro efektivní spalování podkožního tuku kombinujte silový trénink s kardio. Když nejsou žádné problémy s kily navíc, nedoporučuje se provádět silová cvičení. Mohou pouze zvětšit váš pas.

Soubor cviků na vosí pas a ploché břicho

Nejúčinnější cviky na vosí pas

Před cvičením se zahřejte. Nakloňte své tělo nejprve jedním směrem, poté druhým směrem. Běžte na místě a skákejte 5 minut.

Prkno

Postupně zvyšujte zátěž a prodlužujte dobu, po kterou držíte tělo v horním bodě. Pokud to vaše úroveň fyzické zdatnosti dovolí, natáhněte jednu z paží dopředu.

Provedení:

Lehněte si na rovnou plochu. Ohněte lokty. Zaměřte se na předloktí.
Dostaňte se do pozice prkna. Celé tělo by mělo tvořit jednu linii. Nezvedejte hlavu. Ovládejte své dýchání. Dívejte se výhradně dopředu. Fixujte svou pozici po dobu 30-60 sekund.
Opakujte 3x. Odpočívejte 60 sekund.

Video

Technika:

Zaujměte polohu vleže. Ruce za hlavou. Ohněte nohy v kolenou, položte je na podlahu a držte je u sebe.
Zvedněte kolena, dokud se nedotknou hrudníku. V posledním bodě pohybu zvedněte pánev. Výdech se zpožděním 1-2 sekundy.
Udělejte 15 kliků, každá po 2 sériích.

Pro dosažení větších výsledků použijte masážní obruč. Pokud toto sportovní vybavení používáte poprvé, nepřehánějte to. Nechte své tělo zvyknout si na tuto zátěž.

Provedení:

Narovnejte se. Upevněte ruce vzadu na hlavě a spojte je dohromady.
Použijte spodní část těla k otáčení obruče. Tělo zůstává nehybné.
Dělejte co nejvíce. Opakujte 3x.

Provedení:

Lehněte si na podlahu se zvednutým břichem. Držte ruce za hlavou. Ohněte kolena a zvedněte boky z povrchu. Zvedni trochu hlavu.
Zkuste tlačit hlavu a hrudník nahoru, abyste cítili práci šikmých svalů břicha a horní části břicha.
Opakujte 20krát ve 2 sériích.

webové stránky
2017-12-13 Jak si vyrobit vosí pas doma

Provedení:

Zaujměte polohu vleže. Položte paže rovnoběžně s tělem.
Zvedněte nohy 15 cm od podlahy. Střídavě kývejte nohama s malou amplitudou pohybu nahoru a dolů. Dýchejte rovnoměrně.
Proveďte 20 opakování ve 3 sériích s každou nohou.

Základní pravidla, jak vyrobit vosí pas

Zaujměte holistický přístup k hubnutí. Je nutné upravit jídelníček: vyloučit z konzumace mouku, sladká a tučná jídla. Přestaňte kouřit a pít alkohol. Kombinujte dietu s cvičením.
Sledujte velikost pasu. Změřte své křivky.
Trénujte pomalu. Zaměřte se na techniku provádění cviků na vosí pas. Vnímejte svalové napětí.
Před lekcí místnost vyvětrejte.
Cvičte 2 hodiny po jídle a 1 hodinu před jídlem.
Při napínání svalů nemůžete zadržet dech.
Pokud vás síla rychle opustí, měli byste kvůli kvalitě cviků snížit počet opakování.
Je lepší zakončit cvičení strečinkem. Uvolníte tak své svaly.

Vosí pas za týden

Náhlé hubnutí je pro tělo velmi stresující, proto se doporučuje vyvarovat se náhlého hubnutí. Pokud vás však situace zaskočí, dodržujte tato pravidla:

Vyberte si den, kdy budete konzumovat výhradně ovoce, pohanku nebo kefír.
Dodržujte přísnou dietu. Nejezte sladká jídla, škrobová jídla nebo tučná jídla. Kávu a sycené nápoje nahraďte vodou. Preferujte čerstvé ovoce a zeleninu, nízkotučný tvaroh a vařená kuřecí prsa. Jezte každé 4 hodiny. Vyhněte se jídlu před spaním.
Trénujte podle speciálně navrženého komplexu.

Odečtěte 1 m od vaší výšky, abyste určili, jaká velikost pasu bude pro vás úměrná.

Dědičnost b. Lidé, kteří nejsou náchylní k obezitě, získávají vosí pas mnohem rychleji. Pro dívky, které mají malou vzdálenost mezi žebry a pánevní kostí, to není snadné.
Hormonální pozadí. Pas bude osika, pokud je přítomen nadbytek estrogenu. Pokud v těle není dostatek ženského hormonu, bude postava vypadat jinak.
Fyzická aktivita. Velikost pasu závisí na množství podkožního tuku. Pravidelné cvičení zajistí, že vaše břicho je ploché a váš pas štíhlý.

Choďte po schodech co nejčastěji. Vyhněte se používání výtahu.
Na sladkosti dejte přednost sušenému ovoci. Jezte často, ale v malých porcích.
Vyberte boty s podpatky.
Sledujte své držení těla. Tím se opticky zvýší vaše výška, vizuálně zeštíhlíte. Hluboké dýchání navíc dodává buňkám kyslík.

Časté chyby

Vášeň pro nízkokalorické diety. To zpomaluje váš metabolismus. Raději správně regulujte svůj jídelníček.
Dlouhodobý kardio trénink. Musíte cvičit asi půl hodiny. Pokud chcete dosáhnout maximálních výsledků, cvičte před snídaní.
Nevhodná sestava cviků. Vyhněte se ohýbání se závažím ve prospěch jógy. Při provádění každé z pozic si nezapomeňte zafixovat svou pozici.
Denní čerpání lisu. Je špatné dělat toto cvičení každý den, protože svaly potřebují čas na zotavení. Udělejte prkno.
Odmítání cvičit jiné svalové skupiny. Napětí by mělo být rovnoměrně rozloženo mezi všechny svaly.

Chcete-li dosáhnout dobrých výsledků při hubnutí, potřebujete nejen správnou výživu, ale také ji kombinovat s různými tréninky. Každá dívka chce získat vosí pas a odstranit břišní tuk. Ale ne každý ví, jak ztenčit pas - speciální cvičení a nízkokalorická výživa pomohou transformovat tělo a dosáhnout výsledků. Současně můžete nosit korzet, ale to pomůže skrýt nedostatky pouze na krátkou dobu.

Jak získat tenký pas

Shodit přebytečná kila a zůstat v dobré kondici můžete pouze tehdy, pokud máte pevnou vůli a pravidelný pohyb. Velikost pasu závisí na typu postavy, například na obdélníkové postavě prakticky nevynikne a bude těžké ho zeštíhlit, ale u postavy přesýpacích hodin není problém udělat štíhlý pas. - vizuálně široké boky ji ještě více redukují.

K problematice hubnutí je potřeba přistupovat komplexně. Tréninkový program by měl zahrnovat kardio a posilovací cvičení na spalování tuků. Aby byl pas štíhlý, je lepší volit aktivity, které zapojují šikmé břišní svaly. Cvičit byste měli alespoň čtyřikrát týdně po dobu 40–50 minut. Kromě tréninku je potřeba hlídat si jídelníček, omezit příjem tučných, sladkých a slaných jídel.

Cvičení v pase

Abyste efektivně snížili své parametry, není nutné chodit do posilovny. Téměř jakékoli cvičení pro tenký pas lze provádět doma. Dodatečně můžete použít obruč - je to dobrý způsob, jak vytvořit krásný pas a spálit velké množství kalorií. Kliky jsou velmi účinné, pomáhají zpevnit šikmé břišní svaly a zvýrazňují žaludek.

Pro dosažení rychlých výsledků by měla být cvičení prováděna každý druhý den, cvičení by mělo trvat alespoň 40 minut. 30 minut před tréninkem je lepší nic nejíst a další jídlo po tréninku by nemělo být dříve než o hodinu později. Cvičení by mělo být prováděno ve 2-3 sériích po 20-krát. Odpočinek by neměl přesáhnout minutu během cvičení můžete pít neperlivou minerální vodu.

Tento cvik je vždy zařazen do komplexu cviků na břišní svaly a spalování tuků z podbřišku. Na první pohled je provedení prkna velmi snadné – stačí vydržet dvě minuty v jedné poloze. Ale abyste přežili dlouhou dobu, potřebujete fyzickou přípravu. Plank je zaměřen na posílení všech svalů obklopujících břišní dutinu, hýždě a intenzivní spalování tuků v této oblasti.

Výchozí pozice připomíná kliky. Prkno můžete udělat doma nebo venku. Jak správně vyrobit prkno:

položte natažené paže před ramena (pro zkomplikování úkolu se můžete opřít o lokty);
nohy jsou rovné, záda jsou rovná;
nesklánějte hlavu;
vydržte v této poloze asi minutu, postupně čas prodlužujte na 3 minuty.

Boční prkno

Existuje alternativní verze předchozího cvičení. Boční prkno je zaměřeno na posílení břišních svalů, paží, nohou, práci ramen a intenzivní spalování tuků. Cvičení se provádí ve 2 sadách po jedné minutě, pokaždé je třeba čas prodloužit o 15 sekund. Odpočinek mezi sériemi by neměl přesáhnout dvě minuty. Pokud je těžké se udržet s nataženou paží, můžete se opřít o loket.

Boční prkno je součástí standardních cviků na vosí pas. Chcete-li provést boční prkno správně, musíte provést následující pohyby:

zaujmout výchozí pozici podobnou klikům;
položte lokty před sebe;
narovnejte své tělo rovně;
otočit na jednu stranu;
vydržte v této poloze alespoň 30 sekund, poté vyměňte strany.

Drtí

Jedná se o další typ cvičení, který nevyžaduje žádné další příslušenství, hlavní je dodržovat techniku. Kliky pomáhají spalovat tuk z horní a spodní části břicha. Při správném provedení pracuje celý přímý sval. Pravidelným prováděním kliků se zlepšuje držení těla, posilují se břišní a zádové svaly a spaluje se tuk.

Musíte opakovat pohyby 40-50krát ve dvou přístupech. Správná technika kroucení je následující:

připravte si měkkou podložku, lehněte si na záda, pokrčte kolena;
Hoďte ruce za hlavu, když to děláte, musíte uvolnit ruce;
při nádechu se zvedněte, ohněte záda, brada by vám neměla dosahovat k hrudi;
spodní a střední část páteře by měla být nehybná;
vydechněte, spusťte tělo dolů.

Naklonění

Toto cvičení je velmi snadné a je součástí mnoha tréninkových komplexů pro vytvoření ideálního pasu. Může se dokonce provádět jako protažení před nebo po tréninku. Než si zmenšíte pas, musíte se postarat o spalování tuku po stranách břicha. K tomu pomohou náklony doprava a doleva, ale neměli byste je zneužívat, zvláště pokud máte obdélníkovou postavu.

Toto cvičení je velmi jednoduché na provedení 10x na každou stranu na začátku a na konci tréninku. Technika:

narovnejte záda, položte nohy na šířku ramen;
paže ohnuté v loktech po stranách;
ohněte tělo po stranách;
při ohýbání lze protilehlé rameno zvednout;
Při správném provedení ucítíte natažení bočních břišních svalů.

Cvičení pro tenký pas a ploché břicho

Existuje mnoho různých cvičebních programů na snížení břišního tuku. Existuje názor, že dobrých výsledků dosáhnete pouze v posilovně, ale je to mylné. Jak tedy snížit pas doma? Chcete-li snížit objem, musíte provádět cvičení, která jsou zaměřena na práci všech břišních svalů, aby se tuk spaloval rovnoměrně.

Po provedení každého cviku byste se měli protáhnout, abyste zahřáli svaly. Před tréninkem je nutné zahřátí - to vážně zatěžuje břišní svaly, takže cvičení je vyžadováno, aby se zabránilo protahování. Celé cvičení lze provádět doma bez dalšího vybavení, aby bylo cvičení obtížnější, můžete použít láhev vody;

Vakuum pro žaludek

Toto cvičení je jedním z nejčastějších v otázce, jak dosáhnout tenkého pasu. Podtlak se doporučuje provádět ráno nalačno. Pravidelným prováděním příčný břišní sval pracuje, když se stane pružnějším a tonizovanějším, centimetry navíc z břicha zmizí. Existuje několik variant provedení vakua – vleže, v kleče nebo vsedě.

Mělo by existovat alespoň 5 přístupů Zpočátku se můžete omezit na 20 sekund, denně zvyšujte čas na 1 minutu. Vakuová technika je následující:

zaujmout pohodlnou výchozí pozici;
rovnoměrně, zhluboka se nadechněte a zadržte dech na 45-60 sekund, silně vtáhněte žaludek;
pokud je nedostatek vzduchu, proveďte malé krátké nádechy;
Při rovnoměrném výdechu uvolněte svaly.

Skákání přes švihadlo

Proces spalování tuků začíná kardio cvičením, které by mělo být prováděno na začátku vašeho tréninku. Skákání přes švihadlo je skvělý způsob, jak zahřát své tělo, zahřát se a připravit se na intenzivní trénink na spalování tuků. Stojí za zmínku, že intenzivní 15minutové skákání přes švihadlo pomáhá spálit asi 250 kalorií. Skákání přes švihadlo je skvělé pro spalování tuků v celém těle.

Při skákání se doporučuje zatahovat břicho, abyste nejen spalovali tuky, ale také zatínali vnitřní břišní svaly, které pomohou vytvořit vosí pas a ploché břicho. Pro začátek můžete skákat po dobu 5-7 minut, pokaždé prodloužit dobu trvání na 20 minut. To stačí na zahřátí a přípravu na silový trénink. Skákání přes švihadlo zatěžuje svaly nohou a rukou a zvyšuje vytrvalost.

Kliky v sedě

Při odpovědi na otázku, jak zúžit pas doma, stojí za zmínku typ cvičení, jako jsou kliky vsedě. Prováděním těchto nepříliš obtížných cviků pracují přímé břišní a zádové svaly a žaludek se dokonale stahuje. Chcete-li, aby se váš pas ztenčil pomocí křupání, musíte si lehnout na záda, položit dlaně za hlavu, zvednout rovné nohy co nejvýše, vytáhnout prsty a zvedat tělo, otočte jej doprava a poté doleva. . Při tom ucítíte, jak pracují šikmé břišní svaly. Pro začátek můžete spustit nohy, aniž byste zvedli tělo.

Zatáčky

V různých technikách, které lze použít k vytvoření plochého břicha a úzkého pasu, trenéři doporučují dělat obraty. Jedná se o velmi účinné cvičení, které zvládne každý bez jakékoli přípravy. Chcete-li to udělat, musíte zaujmout výchozí pozici ve stoje, položit ruce na boky, pás nebo je položit před sebe, nohy k sobě. Otočte své tělo doprava a poté doleva asi 20krát.

Obruč v pase

Doma můžete cvičit s lehkými improvizovanými prostředky - použijte láhev s vodou na vážení, velký míč místo židle a tenkou plastovou nebo kovovou obruč pro vytvoření tenkého pasu. Tím, že s ním budete cvičit, tenké bříško na sebe nenechá dlouho čekat. Díky každodennímu cvičení po dobu 15 minut zhubnete za měsíc na objemu 1-1,5 cm.

Provádění cviků s hula hoopem je velmi jednoduché. Dostaňte se do výchozí pozice, položte obruč u pasu, chodidla položte na šířku ramen. Kroucení obruče začněte krouživými pohyby pánví, při tom co nejvíce zatěžujte břišní svaly, aby byl výsledek efektivnější. Při rotaci hula hoop se díky masážním pohybům zrychluje krevní oběh ve svalech, tuk se v krátké době spaluje.

Jak zmenšit mužský pas

V procesu hubnutí asi každý muž přemýšlí, jak zeštíhlit pas. Odpověď je velmi jednoduchá – provádějte intenzivní cvičení na spalování tuků speciálně pro tuto část těla a kombinujte je se správnou výživou. Kardio cvičení pomůže „vysušit“ celé tělo, protože není možné zbavit se přebytečného tuku v určité oblasti těla, celé tělo ztrácí váhu najednou.

Pro muže jsou vhodné stejné techniky jako pro ženy. Každý druhý den byste měli dělat otočky, otočky, ohyby doleva a doprava a cvičit s obručí. V otázkách hubnutí je velmi důležitá systematičnost – výsledků lze dosáhnout pouze pravidelným cvičením. Můžete si vytvořit tabulku pro sebe a zaznamenat si počet sérií každého cvičení každý den, abyste mohli sledovat svůj pokrok.

Video: tenký pas za 7 minut

Expert na výživu, osobní trenér, uznávaný autor knihy Evehealth

05-11-2018

200 024

Ověřené informace

Tento článek je založen na vědeckých důkazech, napsaných a recenzovaných odborníky. Náš tým licencovaných odborníků na výživu a estetiky se snaží být objektivní, nezaujatí, upřímní a prezentovat obě strany sporu.

Útlý pas a ploché bříško – o tom sní ty ženy, kterým není přirozeně dána ideální postava. To však neznamená, že je nemožné dosáhnout rákosově tenkého pasu doma. K tomu stačí provést cvičení pro vosí pas, zaměřené na spalování tukových usazenin v břiše a na bocích a také na posílení přední stěny břišního lisu, aby žaludek vypadal zpevněný a plochý.

Stanovené parametry 90-60-90 nutí ženy hladovět a vyčerpávat se cvičením, aby se těmto parametrům alespoň trochu přiblížily. Tyto uznávané standardy standardů krásy jsou však v životě extrémně vzácné, protože každé tělo je individuální a má své vlastní parametry.

Abyste mohli vypočítat, jaká velikost pasu je pro vás ideální, musíte odečíst 100 cm od vaší výšky v cm. Například, pokud je vaše výška 170 cm, pak by váš pas měl být 70 cm, ale ne 60 cm máte široké kosti, pas by měl být o pár centimetrů větší.

Existuje ještě jedna možnost pro výpočet ideálního pasu, ale ta je vhodná pouze pro ty ženy, které mají stejné míry prsou a hýždí. V tomto případě by pas měl tvořit 70 % objemu hrudníku a hýždí. Pokud je například objem hrudníku a zadku 100 cm, pak by objem pasu měl být 70 cm, což je poměr, který bude vypadat nejharmoničtěji.

Velikost pasu ovlivňují i vnitřní faktory, tedy vaše zdraví. Pokud máte onemocnění štítné žlázy, která ovlivnila vaše hormonální hladiny, musíte se nejprve zbavit hlavní příčiny, což vede ke zvýšení tělesné hmotnosti a v důsledku toho ke zvýšení velikosti pasu.

Proto byste se neměli honit za ideálem. Je samozřejmě dobře, že se snažíte svou postavu přizpůsobit ideálu, ale ideál si musíte vytvořit sami. A k tomu musíte provést výpočty podle výše uvedených schémat, aby vaše postava byla skutečně krásná a harmonická.

Neslevujte ani kosmetiku. Například modelovací krém. Pomůže vám nejen dosáhnout požadovaného výsledku, ale také jej udržet. K výběru krému je třeba přistupovat velmi pečlivě, protože hromadná výroba zahrnuje použití parabenů (konzervantů). Mohou se hromadit v těle a mohou způsobit vážná onemocnění a celkovou hormonální nerovnováhu. Kosmetologové doporučují používat pouze přírodní kosmetiku. Jako například produkty společnosti Mulsan Cosmetic. Při jeho výrobě se používají pouze přírodní ingredience. Na webu mulsan.ru najdete širokou škálu certifikované kosmetiky, která vám pomůže zůstat vždy štíhlá a krásná.

Co dělat, když chcete mít tenký pas?

Jak rychle udělat vosí pas? Můžete dělat to, co ženy dělaly asi před 100 lety – nosit korzet. Jedná se o skutečně efektivní a hlavně okamžitý způsob, jak snížit velikost pasu. Korzet vám však ideální pas neposkytne, protože vaše nedostatky pouze vizuálně skryje a nepomůže je odstranit. Kromě toho je korzet zdraví nebezpečný, takže byste jej měli nosit pouze po konzultaci s lékařem a ne déle než 1-2 hodiny.

Existuje další způsob nákupu. Není to samozřejmě rychlé, ale je to účinné a nedostatky vlastně odstraňuje a nejen je skrývá před zraky člověka. Jedná se o obyčejné a .

Ano, ano. Bez diety se neobejdete, protože aby se váš pas stal skutečně osickým, musíte odstranit tukovou vrstvu z břicha a boků, což zvětšuje jeho objem. Strava se vybírá individuálně v závislosti na věku, výšce, hmotnosti a stávajících onemocněních.
Ale bez ohledu na to, zda je dieta příliš přísná nebo ne, stále se budete muset vzdát jednoduchých sacharidů, protože jsou to ty, které naše tělo velmi rychle tráví a mění se na tuk, který pak začíná viset ze stran.

Jednoduché sacharidy se nacházejí ve všech cukrářských výrobcích (dorty, pečivo, čokoláda, bonbóny atd.), dále v pečivu, těstovinách, cukru a sodě. Pokud tedy opravdu chcete mít vosí pas, je třeba konzumaci těchto potravin minimalizovat a nejlépe je z jídelníčku úplně vyloučit.
Proč potřebujete dietu, když můžete cvičit jen pro hubený pas? Ale protože když přebytečný tuk z břicha a boků neodstraníte, promění se ve svaly a váš pas se nezmenší ani o milimetr.

Sada cvičení pro pas je zaměřena na dodání pevnosti a pružnosti pokožky v této oblasti a také na vytvoření vytvarovaného obrazu svalů. Ale nebudete schopni zhubnout tím, že je budete dělat bez diety.

A korzet... je lepší ho nahradit speciálním pásem na hubnutí - a nosit ho během tréninku. Posílí spalování tuků konkrétně v problémové oblasti. A pak váš pas velmi brzy ztenčí – a nebude se tak zdát.

Jaké cviky na pas můžete dělat doma?

Aby se pas stal osika, musíte maximalizovat dopad na tuto oblast. To znamená, že provádějte cvičení, díky kterým bude váš pas tenký a atraktivní v krátké době.

Ale než začnete dělat stejná cvičení, musíte své tělo „zahřát“. A k tomu se můžete jednoduše 5 - 7 minut aktivně hýbat (dřep, běh atd.), můžete také jen tančit, to vám také umožní zahřát svaly před cvičením.

Obruč pro malý pas

Každý ví, že točení obruče (hula hoop) je jednou z nejúčinnějších metod zmenšení pasu. Používal se na začátku minulého století.

Aby se obruč efektivně kroutila, je nutné ji správně vybrat. Pro tyto účely potřebujete těžký hula hoop (). Právě tento druh obruče vám pomůže snížit velikost pasu.

Je na vás, jaký druh obruče chcete (masážní nebo jen kovový). Pamatujte ale, že při kroucení hula hoop musí být břišní lis neustále v napětí. A torzní proces by měl trvat alespoň 1,5 hodiny se dvěma přestávkami ne delšími než 2 - 3 minuty. Pouze s takovým pilným cvičením můžete nejen osikovat pas, ale také shodit pár kilo navíc. Fitness trenéři tvrdí, že při správném kroucení obruče spálí vaše tělo za 1 hodinu více než 300 kcal.

Aby točení obručí přineslo maximální výsledky, musíte provádět cvičení pro krásný pas. To je to, o čem teď budeme mluvit.

Cvičení musí být prováděno pomalu; nelze provádět náhlé pohyby, protože při jejich provádění je na páteř umístěna velká zátěž. Všechna cvičení se provádějí 10–15krát ve dvou přístupech, s přestávkou mezi nimi kratší než jedna minuta, jinak se zahřáté svaly začnou ochlazovat a účinnost cvičení na snížení pasu se sníží.

Cvičení č. 1

Toto cvičení je velmi jednoduché a je zaměřeno na spalování tukových usazenin po stranách pasu – obraty. Chcete-li to provést, musíte stát na podlaze, položit nohy na šířku ramen a položit ruce na pas. Pozorně sledujte své držení těla, mělo by zůstat rovné po celou dobu cvičení. Začněte tedy dělat maximální ohyby, nejprve doleva, pak doprava. Spodní část těla by měla být v nehybném stavu a nohy by se neměly zvedat z podlahy.

Cvičení č. 2

Zaujmeme výchozí pozici - nohy na šířku ramen, ruce sepnuté za hlavou, záda rovná. Začneme se předklánět, přičemž se snažíme levým loktem dosáhnout pravého kolena (zvedneme nohu z podlahy současně s předklonem), pak naopak - snažíme se dosáhnout levého kolena pravým loktem.

Cvičení č. 3

K dokončení tohoto cvičení budete potřebovat plnou krabičku zápalek. Rozházejte je po podlaze a začněte sbírat. Při jednom ohnutí zvedáme pouze jednu zápalku po zvednutí zápalky se zcela narovnáme.

Cvičení #4

Toto cvičení zná každý z nás z dětství – mlýn. Chcete-li to provést, musíte zaujmout vhodnou pózu - nohy na šířku ramen, horní část těla ohnutá dopředu, záda rovná, paže dolů. Začneme energicky mávat rukama v různých směrech. Cvičení se provádí 1 – 2 minuty.

Cvičení #5

Chcete-li provést toto cvičení, zaujměte následující pozici - roztáhněte nohy co nejširší a natáhněte ruce na úroveň ramen. Začněte pomalu dělat zatáčky, nejprve jedním směrem, pak druhým. V tomto případě je nutné zajistit, aby záda zůstala rovná, paže se neohýbaly v loktech a spodní část těla zůstala nehybná.

Tato cvičení vám pomohou získat vosí pas v krátké době. Je dobré, když mezi cvičeními pijete trochu vody. Tím se zlepší metabolické procesy v těle, což znamená, že proces hubnutí bude velmi účinný.
Vodu se doporučuje pít nejen během cvičení, ale po celý den. K tomu je třeba vypít asi 2 litry obyčejné vody v malých porcích denně.