Vydatné, ale ne kalorické jídlo. "Nejlehčí" produkty

Proces hubnutí zahrnuje celý komplex - vyváženou stravu a aktivní životní styl. Abyste mohli připravit nízkokalorická jídla pro hubnutí z jednoduchých produktů, musíte vzít v úvahu jejich složky. K tomu musíte vědět, že jeden gram tuku je 9 kcal a jeden gram sacharidů jsou 4 kcal.

Kalorická jídla můžete nahradit nízkokalorickými a užít si to

Podle toho můžete při přípravě pokrmů používat produkty, které obsahují nízké procento tuků a sacharidů. Z jídelníčku je vyloučeno máslo, tučná masa, uzeniny, uzeniny, čokoláda a cukrářské výrobky. Seznam pokračuje. Kolik tuku produkt obsahuje, můžete zjistit z referenčních knih.

Funkce vaření pro snížení kalorií

Pokud se budete při přípravě pokrmu řídit některými radami odborníků na výživu, můžete snížit jeho obsah kalorií

Zelenina a ovoce obsahují hodně tekutiny a mají nízký obsah kalorií. Přítomnost vlákniny pomáhá snižovat kalorie, protože když se dostanou do žaludku, zpomalí vstřebávání tuků a sacharidů tělem. Vezměte prosím na vědomí, že vařená zelenina obsahuje více kalorií než syrová zelenina.

Zvláště negativně působí skryté tuky. Například ve vařených klobásách a cukrovinkách někdy tvoří až 50 % hmotnosti výrobku. Před zpracováním nezapomeňte odstranit tuk z jakéhokoli masa. Předpokládá se, že pokud budete jíst potraviny s nízkým obsahem tuku, povede to ke ztrátě hmotnosti a celkový počet kalorií se nesníží. Fanoušci extrémního hubnutí, kteří se snaží najít požadované tělo za 2 týdny, se mohou dozvědět o dietě a recenzích kliknutím na odkaz.

Mnoho lidí si myslí, že brambory, obiloviny a těstoviny přispívají k hromadění tuku. To je špatně. Pokud je připravíte správně, neovlivní to nárůst tělesného tuku. Zde je několik užitečných tipů:

• Používejte jakýkoli olej na minimum;

• Nevařte těstoviny a cereálie, jinak se sacharidy méně vstřebávají;

• Doporučuje se použít hnědou rýži a vařit asi 15 minut, pak zůstane trochu tvrdá;

• Smažte brambory bez oleje na teflonové pánvi; Bramborová kaše a vařené brambory by neměly být na jídelníčku.

Při výběru nízkokalorických pokrmů pro hubnutí z jednoduchých produktů byste měli vzít v úvahu obsah všech složek. Například paprika a květák mají stejný obsah vody, ale papriky mají více vlákniny a tuku, takže kalorický obsah paprik je nižší než u zelí.

Stejnou závislost lze vidět při srovnání výrobků se stejným množstvím tuku, ale s různým množstvím vlákniny. Například žampiony a hřiby mají téměř stejné množství tuku, ale žampiony mají o polovinu méně vlákniny a v důsledku toho je kalorický obsah té druhé vyšší.

Zjistěte, jak je to snadné zhubnout 10 kg za týden na melounové dietě!

Které potraviny mají nejméně kalorií?

Nízkokalorická zelenina je ta, která má pouze 30 kcal na 100 g. Vyšší obsah kalorií mají brambory, mrkev, fazole, řepa, zelený hrášek, ale i květák, růžičková kapusta a kedlubna - až 99 kcal na 100 g výrobku.

Mezi nízkokalorické potraviny patří:

• Mléko, kefír, nízkotučný tvaroh, koumiss, jogurty s obsahem tuku jeden a půl procenta nebo 3,2 %;

• Ovoce, ryby - štikozubce, treska, platýs, candát.

Některé nuance, které mění chuť kávy a čaje

Čaj bez cukru je nízkokalorický nápoj

Když jíte nízkokalorická jídla na hubnutí z jednoduchých potravin, co byste měli pít, abyste nepřibrali? Kromě toho, že je potřeba vypít až 2 litry tekutin denně, můžete pít nápoje, které mají malé množství kalorií. Pijte čaj nebo kávu bez cukru. Jedna čajová lžička kávy obsahuje 2 kcal, čaj – 1 kcal. A lžíce cukru obsahuje od 16 do 40(!) kcal. Množství se liší, protože závisí na plnosti lžíce a zdrojích: na Wikipedii - 4 g v čajové lžičce a podle GOST - 10 g Proto pro čistotu experimentu můžete nezávisle určit počet gramů v jedné lžíci.

Pokud pijete čaj a kávu bez cukru, můžete okamžitě snížit počet spotřebovaných kalorií za den. Kalorií nápoji dodává i mléko přidané do kávy nebo čaje. Jedna lžička středně tučného mléka obsahuje 11 kcal, kondenzované mléko - 40 kcal. Jedna lžíce kakaa obsahuje 33 kcal, pokud přidáte cukr, získáte hodně. Pití sladkého čaje, kávy nebo kakaa je jen zvyk, takže první dny je těžké se toho vzdát. Když si zvyknete pít tyto nápoje bez přísad, pocítíte tu pravou chuť a vůni.

Nízkokalorická dieta: denní menu

Šťávy, zejména hroznová, mají vysoký obsah kalorií. 100 g kompotu ze sušeného ovoce obsahuje 170 kcal. Minerální voda má nula kcal. Z alkoholických nápojů:

• nejkaloričtějšími jsou likéry (300-350 kcal na 100 g);

• láhev piva obsahuje 250 kcal;

• Nejméně kalorií ve 100 g suchého vína je 65 – 86 kcal.

Proto, abyste dosáhli efektivních výsledků, musíte nejen jíst nízkokalorická jídla na hubnutí z jednoduchých potravin, ale také pít vhodné nápoje.

Jak určit počet kalorií

Pro výpočet počtu kalorií potřebných pro hubnutí se berou v úvahu následující faktory:

1. Věk, pohlaví;
2. Výška, váha;
3. životní styl nebo úroveň aktivity;
4. Dostupnost školení;
5. Jaká dieta v současnosti existuje?

Existuje několik způsobů, jak vypočítat kalorie potřebné k hubnutí. Nejjednodušší je následující:

• na 1 kg 26-30 kcal pro ty, kteří vedou sedavý životní styl s malou fyzickou aktivitou;

• 31-37 kcal pro lidi s průměrnou fyzickou aktivitou;

• do 40 kcal pro ty, kteří kombinují aktivní životní styl s vysokou fyzickou aktivitou.

Pro ty, kteří chtějí zhubnout, můžete provést úpravu o 10-15 % směrem dolů.

Existují další složitější výpočetní systémy. Neměli byste jít pod 1200 kcal denně, protože to negativně ovlivní váš metabolismus. Není třeba se zavěšovat počítáním kilokalorií. Každý organismus je individuální, musíte určit typy produktů a množství pro úpravu hmotnosti s přihlédnutím ke všem charakteristikám a preferencím.

Pokud připravujete nízkokalorická jídla na hubnutí z jednoduchých produktů, pak je třeba vzít v úvahu účinek tepelné úpravy. Například při vaření zeleniny se vláknina ničí a v důsledku toho se zvyšuje obsah kalorií v tomto produktu.

Lahodné snídaně, které vám pomohou zvednout náladu a podpoří hubnutí

Zapečené ovesné vločky s ovocem jsou skvělé nízkokalorické jídlo

Když držíte dietu nebo potřebujete zhubnout, nemusíte jíst jídlo bez chuti. Odborníci doporučují diverzifikovat jídelníček a vyvinout několik druhů jídel.

Určitě musíte snídat. Výživné jídlo po ránu naplní celé tělo energií na celý den. Je lepší vynechat večeři, než nesnídat. Samozřejmě by měly být z nabídky vyloučeny chlebíčky s jakoukoli klobásou, máslem a koláče. K rybě můžete jíst sendvič z celozrnného chleba.

Pro rychlou a nízkokalorickou snídani se hodí müsli ochucené kefírem nebo nízkotučným mlékem. Nízkokalorické snídaňové pokrmy na hubnutí lze připravit z jednoduchých surovin. Kaši uvaříme ve vodě, bez oleje. K tomu můžete použít pohanku a rolovaný oves, proso a kroupy. Pomáhají obnovit trávení a pročistit žaludek.

Kaši je potřeba správně uvařit. Jak na to:

• Vařte s vodou nebo mlékem s obsahem tuku 2,5 %;

• Po varu vařte 10-15 minut;

• Můžete přidat ovoce, bobule nebo med.

Tvarohové koláčky se hodí k snídani, ale musí se upéct v troubě.

Vaječná omeleta se zeleninou a krajíc celozrnného chleba je skvělá snídaně!

Nízkokalorické obědové recepty na hubnutí

I když se rozhodnete zhubnout, musíte se naobědvat. Při obědě s příjmem potravy tělo přijme 40 % potřebných kalorií. Oběd by měl začínat salátem. Může být vyroben ze zeleniny bohaté na vlákninu. Tím se vytvoří pocit plnosti a množství zbylého jídla se může snížit. Voda a vláknina v zeleninovém salátu pomáhají snižovat vstřebávání jiných pokrmů.

Salát je lepší dochutit sójovou omáčkou nebo octem. Zde je jeden recept na takový salát:

• Bílé zelí se nakrájí na proužky.

• Mrkev, jablka a řepa se nastrouhají na hrubém struhadle.

• Zeleninu rozmixujte, přidejte bylinky a dochuťte nízkotučným kefírem.

Recept na nízkokalorický, vydatný salát:

1. Květák uvaříme v osolené vodě a poté rozdělíme na květenství.
2. Pokapejte citronovou šťávou.
3. Přidejte nakrájená vařená vejce, zelenou cibulku a přidejte malé množství nízkotučné zakysané smetany.

Tento nízkokalorický salát zasytí.

K obědu lze připravit nízkokalorické první chody na hubnutí z jednoduchých surovin. Správně připravená polévka ztratí až 4 % obsahu kalorií. Horká polévka nebo vývar pomáhá zlepšit trávení. Nevzdávejte se polévek.

Zde je recept na krůtí polévku:

• Půl kila krůty;

• Tři brambory;

• Jedna cibule;

• Jedna mrkev;

• Sklenice rýže;

• Jedno rajče.

Do hrnce nalijte tři litry vody a vložte do něj krůtu. Vývar vařte 45 minut, přidejte mrkev a cibuli. Rýži propláchněte a přidejte do vývaru. Po 20 minutách přidejte do polévky nakrájené rajče. Vařte dalších 10 minut a polévka je hotová.

Druhý chod lze připravit z dietního masa se zeleninovou přílohou tvarohový kastrol vařený v troubě. Do tvarohu můžete přidat kousky jablka a skořici, tím zpestříte druhý pokrm.

Zde je další recept na zajímavé druhé jídlo s nízkým množstvím kalorií - brambory plněné zeleninou:

• Brambory - 4 kusy;
• Mrkev - 2 kusy;
• Celer – svazek;
• Rajče - 1 kus.

Brambory oloupeme, podélně rozkrojíme, vyškrábneme střed. Zbylou zeleninu uvařte a naplňte jí půlky brambor. Vaříme v zeleninovém vývaru do měkka. Přidejte vymačkanou rajčatovou šťávu. Hotový pokrm posypeme nasekanými bylinkami.

Chcete-li odstranit přebytečné centimetry z pasu, nemusíte se vyčerpávat dietami. Můžete jíst normálně s nízkokalorickými potravinami.

Chcete-li zhubnout, musíte správně připravit kompletní oběd, z jednoduchých, nízkokalorických potravin.

Chcete rychle zhubnout? Přečtěte si záznam:

Nízkokalorická jednoduchá jídla k večeři

Ryba dušená se zeleninou je dobrá jak jako nízkokalorický oběd, tak i jako večeře

Mnoho lidí věří, že pokud chcete zhubnout, není nutné večeřet. Večeřet můžete, pokud splníte několik podmínek:

• Večeři tři hodiny před spaním;

• Vyhněte se tučnému masu, mouce a cukrářským výrobkům;

• Dělejte malé porce: maso a ryby - do 150 g, potraviny obsahující sacharidy - do 40 g, zelenina - do 250 g.

Vynikající dušená ryba se zeleninou je příkladem nízkokalorické večeře:

• 500 g rybího filé;
• 200 g cibule;
• 300 g mrkve;
• 4 bobkové listy;
• trochu rajčatové pasty;
• 2 polévkové lžíce rostlinného oleje.

Mrkev a cibuli nakrájíme na kolečka a orestujeme na oleji s přidáním rajčatového protlaku. Poté navrch položíme rybu, zalijeme půl litrem vody, přidáme koření a dusíme 40 minut.

K večeři můžete vařit vařené kuře. Bude to trvat asi 20 minut. Ke kuře můžete jako přílohu přidat zeleninu nebo zelený hrášek.

Večer si můžete dopřát výborné pečené jablko. Recept na vaření: omyjte jablka, vyřízněte jádro, můžete přidat cukr, med, skořici. Vložíme do nádoby a pečeme na 180 stupňů, dokud nevyteče šťáva. Takové jablko může být úplná večeře.

Můžete si připravit nízkokalorická jídla na hubnutí, která jsou velmi chutná. I jednoduché produkty produkují kulinářská mistrovská díla. Například, zapečené lilky:

• nakrájejte lilek na plátky o délce jednoho centimetru a vložte do pánve namazané rostlinným olejem;

• na lilky položíme nakrájená rajčata, potřeme olejem, posypeme nasekanými bylinkami a kořením, prolisujeme dva stroužky česneku;

• Umístěte formu do trouby asi na 50 minut;

• Před vyjmutím hotového pokrmu můžete posypat strouhaným sýrem a nechat v troubě ještě dvě minuty.

Další recept na zdravou večeři - kuřecí řízky:

1. Udělejte si mletá kuřecí prsa, nízkotučný tvaroh a cibule.
2. Rozklepněte jedno vejce, osolte a opepřete.
3. Vytvarované řízky upečeme v troubě. Velmi chutné a nízkokalorické.

Hubnout se dá i bez diety, stačí používat nízkokalorická jídla, snídat, vypít asi 2 litry tekutin denně a večeřet nejpozději 3 hodiny před spaním. Při dodržování všech těchto doporučení bude snadné dosáhnout požadovaného výsledku.

Milovníci masa si k večeři mohou dopřát kuřecí řízky se zeleninou (nízkokalorická varianta)

Dobré odpoledne, milí čtenáři! Konečně přišlo jaro, což znamená, že témata „hubnutí“ jsou stále populárnější. Miliony mužů a žen právě teď hledají způsob, jak dostat svou postavu do formy během následujících 2-3 měsíců. Po přečtení rad výživových poradců o snížení příjmu kalorií se průměrný člověk snaží naplnit hlavní doporučení – snížit počet přijatých kalorií. A právě zde přicházejí na pomoc nízkokalorické potraviny, o kterých si dnes povíme.

Různé kalorie

Když do vyhledávače napíšeme “Nízkokalorické potraviny na hubnutí seznam”, nejčastěji narazíme na zeleninu nebo ovoce, kterých je velmi těžké se nabažit. Kalorie z různých zdrojů se totiž od sebe liší. Některé nízkokalorické potraviny nám mohou posloužit pouze jako příloha, aniž by byly plnohodnotným pokrmem.

Dnes se trochu vzdálíme zažité tradici brát obsah kalorií příliš doslovně a rozdělíme nízkokalorické potraviny do několika skupin.

Zdroje energie

Hovoříme o potravinách obsahujících mnoho dlouhotrvajících sacharidů. Takové produkty mají často vysoký obsah kalorií, a proto nejsou zařazeny na seznamy nízkokalorických potravin. Ale existuje výjimka. Touto výjimkou jsou obiloviny.

Cereálie jsou zdrojem trvanlivých sacharidů s nízkým glykemickým indexem. Jedná se o poměrně nízkokalorické jídlo a zároveň jídlo, které vám umožní zahnat hlad.

Pojďme zdůraznit hlavní nízkokalorické cereálie:

Všimněte si, že mluvíme o energetické hodnotě hotového pokrmu. To znamená, že porci zvážíme a vypočítáme obsah kalorií po vaření a ne před ním.

Pokud jde o další zdroje energie, které vám pomohou dostat se z letargického stavu během diety, musíte uznat, že všechny jsou kalorické. Proto je kaše jediným pokrmem známým v každodenním životě, který lze použít i při dietě.

Níže je malá tabulka srovnávající nízkokalorické potraviny a vysokokalorické potraviny.

Proteinové produkty

Kvalitní bílkovinné produkty živočišného původu jsou základem každé diety. Mezi proteinovými potravinami skutečně najdete produkty, které vám mohou pomoci jak odstranit pocit hladu, tak nenabrat kila navíc.

U mužů, kteří plánují nejen zhubnout, ale také udržet stávající svalovou hmotu, by měl být kladen důraz na konzumaci vysoce kvalitních bílkovinných potravin. Nejméně kalorické bílkovinné potraviny jsou tedy:

1. Nízkotučný tvaroh - 86 kcal/100 g. Absolutní lídr v hubnutí pro muže i ženy. Základ každé proteinové diety. Tvaroh je navíc nejlevnější vysoce kvalitní bílkovinnou potravinou, což je v naší době krize důležité.
2. Treska - 70 kcal/100 g. Dražší, ale neméně kvalitní nízkokalorický zdroj bílkovin.
3. Chobotnice - 75 kcal/100 g.
4. Treska - 75 kcal / g.
5. Okoun - 82 kcal/100 g.
6. Kuřecí prsa - 113 kcal/100 g.

Zde je seznam vysoce kvalitních produktů s vysokým obsahem bílkovin a téměř s nízkým obsahem tuku. Všechny produkty, stejně jako obiloviny, po uvaření vážíme. V tomto případě může dojít k záměně s kaloriemi, protože po uvaření se hmotnost produktu často snižuje.

Osobně vám radím jíst drůbež a ryby, to jsou nejlepší bílkovinné potraviny, jejichž konzumací snadno shodíte pár, nebo i pár desítek kil navíc.

Zelenina a ovoce

Přejděme k hlavnímu bodu, kvůli kterému obyčejní lidé hledají online „seznam nízkokalorických potravin na hubnutí“.

Zelenina a ovoce jsou také sacharidy s nízkým glykemickým indexem. Ale za prvé, je nepravděpodobné, že se budete moci nasytit pouze s jejich pomocí, a za druhé, jíst pouze zeleninu a ovoce je poměrně drahé potěšení, je lepší si zařídit sami. Ale samozřejmě, pokud chcete zhubnout a moc se netrápit kaloriemi, se kterými je nutné při dietě počítat, je lepší získat polovinu energie získané při hubnutí ze zeleniny a ovoce. Takže tady je náš seznam:

Tento seznam by mohl pokračovat donekonečna. Základem je, že zelenina a ovoce mají nižší glykemický index, což úzce souvisí s obsahem kalorií, díky čemuž je prakticky nemožné přibrat konzumací zeleniny a ovoce. A můžete se zbavit přebytečných kilogramů.

Jak vytvořit jídelníček?

Chcete-li vytvořit dietu založenou na spotřebě kalorií s nízkou energetickou hodnotou, musíte střízlivě posoudit své schopnosti. Navíc mluvíme o morálních i materiálních možnostech.

Pokud nevíte, jak sestavit jídelníček a chcete si vše připravit, pak je tento kurz právě pro vás!

Zjistit více o kurzu »»

Je známo, že jíst zeleninu a ovoce je drahé potěšení, které vás bude stát pěkný cent i s nízkým obsahem kalorií. Snížení glykemického indexu potravin navíc znamená pokles glukózy v krvi, a proto se při konzumaci kilogramů celeru a zelí budete stále cítit malátně a neustále se vám bude chtít odpočívat.

Samozřejmě v naléhavých případech, kdy potřebujete shodit pár kilogramů za 2-5 dní, může být taková dieta vhodná, ale pouze v případě, že plánujete zhubnout do jednoho týdne.

Ideální situací by bylo získat 25 % kalorií z obilovin, 25 % energie z nízkokalorických bílkovinných potravin a dalších 50 % energie ze zeleniny a ovoce. Přidejte k tomuto režimu 2-3 litry vody a vaši taktiku, jak co nejrychleji zhubnout, lze považovat za ideální.

No, to je vše. Přihlaste se k odběru aktualizací, zanechte své komentáře a sdílejte informace s přáteli. Uvidíme se znovu!

S pozdravem Vladimír Manerov

Přihlaste se k odběru a buďte první, kdo se dozví o nových článcích na webu, přímo ve vašem e-mailu.

Ahoj moji milí čtenáři! Udržovat se v dobré kondici je hodně práce. Den za dnem si musíte dávat pozor na to, co jíte. Počítání kalorií se stává zvykem. Co když ale existuje způsob, jak si tak náročnou cestu k dokonalosti zjednodušit? Kdyby tu bylo jídlo bez kalorií – jen vitamíny. Ukazuje se, že existuje. A teď vám o tom povím.

Všichni jíme. Jídlo nám kromě vitamínů a mikroprvků dodává energii, bez které nelze žít. Množství energie získané z potravin se měří v kaloriích. Čím vyšší je obsah kalorií v produktu, tím více energie tělo obdrží při asimilaci.

Téměř každé jídlo obsahuje bílkoviny, tuky a sacharidy. Výjimkou je voda, čaj a káva, stejně jako koření a sůl. Každý prvek během rozpadu uvolňuje určité množství energie. To znamená, že jeho obsah kalorií závisí na složení produktu. Mnoho lidí ví, že tučná jídla jsou špatné pro vaši postavu.

1 gram tuku obsahuje 9 kcal a 1 gram sacharidů nebo bílkovin pouze 4 kcal

Abyste nepřibírali, musíte vědět své. Nejezte víc, než potřebujete, a kila navíc vás nebudou trápit. Chcete-li zhubnout, musíte snížit počet kalorií. Jen nezapomeňte, že umírněnost je dobrá ve všem. Je moudré nesnižovat svůj každodenní jídelníček, ale nahrazovat škodlivé a kalorické potraviny zdravějšími.

Potraviny s negativními kaloriemi

Když jsem si začala vytvářet jídelníček, který mi vyhovuje, narazila jsem na velmi zajímavé informace. Existují potraviny, které nám pomáhají zhubnout. Mnozí slyšeli o tzv. Mezi ně často patří produkty, které tuk přímo neovlivňují. V boji s nadváhou jsou ale opravdu důležité. Dovolte mi to vysvětlit podrobněji.

Lidské tělo stráví asi 10 % všech kalorií denně vynaložených na trávení potravy. Některé potraviny se ale tráví snadněji a rychleji, zatímco na zpracování jiných se spotřebuje více energie. To znamená, že při konzumaci potravin s negativními kaloriemi člověk utratí více kalorií jejich trávením, než obsahují.

Dovolte mi to vysvětlit na příkladu. Sníte 100 gramů brokolice. Zelí obsahuje 25 kcal. V podstatě se jedná o nízkokalorický produkt s vysokým obsahem vlákniny. Předpokládá se, že na strávení tohoto množství brokolice tělo utratí 80 kcal. Což je o 55 kcal (80-25) více než obsah kalorií samotného zelí. Odkud získá kalorie navíc? Z vašich „strategických rezerv“ uložených na vašich bocích :)

Dosud však nebylo provedeno dostatečné množství výzkumů o tom, kolik naše tělo vydává na trávení některých potravin. Proto neexistuje jasný seznam potravin s negativními kaloriemi.

Vypadá to skvěle! Boj s nadváhou už není boj, ale radost. Zakousněte trochu mrkve nebo brokolice a vše bude v pořádku. Ale pokud se nad tím zamyslíte a začnete počítat, váš optimismus klesne. Kolik mrkve musíte sníst, abyste shodili všechna ta kila navíc?

Na druhou stranu je zde minimum kalorií, které by naše tělo mělo za den přijmout. Nemůžete se přinutit hladovět a jíst pouze mrkev nebo zelí. To vám sice na kráse nepřidá, ale zdravotní problémy určitě způsobí. Buďte tedy opatrní a nepřehánějte to.

Potraviny bez kalorií

Jaké potraviny jsou považovány za bezkalorické? Odborníci na výživu zahrnují všechny, jejichž obsah kalorií je nižší než 60 kcal. Většina má nízký obsah cukru a vysoký obsah vlákniny. Navrhuji, abyste si přečetli seznam takových zázračných produktů níže. Určitě si každý najde to své.

Obsahují od 0 do 20 kcal

A nezapomeňte pít vodu. Obsahuje 0 kcal a pomáhá bojovat proti návalům hladu. Dieta nebude tak bolestivá.

Obsahuje od 20 do 30 kcal

Spousta lidí si slibuje, že začnou jíst hned v pondělí. Ukazuje se, že to neplatí pro všechny. Ještě menší procento těchto lidí bude tuto dietu držet minimálně rok. Jen velmi málo lidí dokáže udělat ze správné výživy svůj životní styl. Aby se vaše tělo „nerozpadlo“ předem, je důležité sledovat, co a jak jíte.

Zdravá strava pro boj s nadváhou

Obezita se pro lidstvo stává velkým problémem. Není to ani těch pár kilo navíc, co je děsivé, ale to, co po nich následuje – různé nemoci.

Nadváha se zpravidla neomezuje pouze na rozvoj dušnosti nebo srdečních problémů. Trpí tím každý orgán bez výjimky. Ve většině případů vede nadváha k cukrovce a tato diagnóza zůstane svému majiteli po celý život a připraví ho o možnost vychutnat si jídlo a někdy dokonce i jeho oblíbenou zábavu.

Spotřeba pomůže vyhnout se takovým následkům. Je důležité, aby se taková výživa stala způsobem života. Je potřeba nejen vybrat správné a zdravé produkty, ale také je umět připravit a také sledovat, co člověk jí mimo domov.

Jakékoli jídlo z restaurace, i to nejdražší, bude mnohem kaloričtější než podobné jídlo připravené doma. Proto je nejlepší omezit výlety do kaváren a při jejich návštěvě stále upřednostňovat zeleninová jídla, lehké dezerty z bobulí a nealkoholické nápoje, protože alkohol může zvýšit nebo způsobit pocit hladu.

Výživa při dietě

V procesu hubnutí je hlavním problémem nutnost vyvážení stravy. Při snižování množství zkonzumovaných kilokalorií je důležité zachovat poměry mezi sacharidy, bílkovinami a tuky. K tomu je důležité si uvědomit, že tuky ani sacharidy nemůžete ze svého jídelníčku úplně vyloučit. I když jsou bílkoviny „stavebním materiálem“, nelze bez dostatečného množství zbývajících dvou organických látek dosáhnout dlouhodobého pozitivního účinku stravy.

Dalším důležitým bodem při hubnutí je pití potřebného množství vody. V průměru je toto číslo 1800-2000 mililitrů za den. Může to znít legračně, ale nejméně kalorický produkt pro každý den lze nazvat vodou. Samozřejmě, že když ho budete jen pít, nebude to dělat dobrotu, ale hned na začátku diety můžete svůj žaludek tímto způsobem oklamat. Pokud opravdu chcete jíst a už je půlnoc, můžete vypít sklenici teplé vody.

Výživa pro určité typy onemocnění

Znalost receptů na pokrmy z nízkokalorických potravin je potřebná nejen pro hubnoucí. Tuto dietu často dodržují také lidé se zažívacími problémy. Cholecystitida, diabetes mellitus a mnoho dalších onemocnění vyžadují speciální dietu. V některých případech na tom může záviset život.

Potraviny s vysokým obsahem tuků a sacharidů spouštějí uvolňování inzulínu, což je špatné pro lidi s cukrovkou. Pacienti s cholecystitidou mohou po konzumaci takových pokrmů a produktů pociťovat nepohodlí.

Dieta pro gastritidu a duodenální vředy by měla být co nejméně kalorická. Tučná a těžká jídla minimálně způsobí žaludeční potíže, ale mohou také vést k vážnějším následkům: hospitalizaci a operaci.

Aby byl váš jídelníček zdravý a bezpečný, je důležité vědět, jaké potraviny jíst, jak je připravovat a dokonce i jak je skladovat. Nejdůležitější však není být líný a vypočítat obsah kalorií v potravinách, které jíte. S tím mohou lidem pomoci speciální tabulky a seznamy nízkokalorických potravin. Pro počítání je nejlepší mít sešit. Pro jednodušší a rychlejší výpočet jsou vhodné speciální váhy, které ukazují obsah tuků, sacharidů a bílkovin.

Seznam nízkokalorických potravin

Mnoho lidí si myslí, že k plné spokojenosti musí sníst něco pořádného: bramborovou kaši s řízky, rybí polévku, bramborový salát a samozřejmě dezert. Pokud tyto pokrmy nejsou ve stravě přítomny, zdá se, že dotyčný nejí dobře. Jakákoli dieta je primárně spojena s něčím bez chuti. Zdá se, že člověk bude muset jíst „trávu“. To samozřejmě není pravda.

Nízkokalorické a chutné potraviny se nacházejí v přírodě. Například ovoce, bobule, mléčné výrobky. Tato dieta je ideální pro mnoho dívek a žen. I když pro muže to bude trochu „chudák“.

Mezi nízkokalorické mléčné výrobky patří například nízkotučný tvaroh a mléko, dále kefíry a jogurty bez přidaného cukru. Mohou být konzumovány kdykoli během dne a nestarat se o následky. Bohužel takové nízkokalorické potraviny nelze nazvat uspokojivými.

Pro udržení diety můžete dát přednost i zelenině. Níže je malá tabulka s obsahem kalorií hlavních ovocných plodin.

Nejkaloričtější zeleninou jsou brambory. 100 gramů produktu může obsahovat 80-100 kcal. Pokud jsou brambory vařeny se solí a poté ochuceny máslem nebo mlékem, pak se jejich užitečnost sníží ještě jeden a půl nebo dokonce dvakrát. Proto každý, kdo se snaží držet nízkokalorickou dietu, by měl omezit příjem brambor. Totéž platí pro polévky. Obsah kalorií v takových pokrmech může být velmi, velmi vysoký, ale výhody mohou být minimální.

Salát není všelék

Velmi velkou chybou lidí, kteří se snaží dodržovat správnou výživu, je jejich skutečné přesvědčení, že každé jídlo vyrobené z potravin s nejnižším obsahem kalorií bude zdravé. To samozřejmě není pravda. Důležitý je také způsob přípravy a doplňkové přísady použité v pokrmech. Zdravý nebude například salát, který používá v zálivce majonézu. Stejně tak se libové hovězí maso smažené na rostlinném oleji promění v „zakázané ovoce“.

Dietě také neprospěje nekontrolovaná konzumace sladkého ovoce a bobulí. Hrozny mohou obsahovat až 70 kcal na 100 gramů produktu. Na první pohled se může zdát, že to není tak moc. Ale i ten nejjednodušší ovocný salát (jablka + kiwi + banán) může obsahovat až 200 kcal. Takový pokrm už nebude nízkokalorický, i když stále může tvrdit, že je zdravý.

Zeleninové saláty také nejsou vždy 100% zdravé. Například salát s čerstvou mrkví a bílým zelím bude docela zdravý, ale když k němu přidáte brambory a dresink (máslo, majonézu, omáčku nebo zakysanou smetanu), rozhodně se nezařadí do žebříčku těch nejnižších- kalorické potraviny a pokrmy.

Mýty o sladkostech

Pokud během dne 100 % snědených kalorií není více než 10 % kalorií získaných z různých dobrot, pak to nezpůsobí žádné problémy. Ale musíte se vzdát cukru v čaji a kávě. Neměli byste ho přidávat do domácích ovocných nápojů a kompotů. Cukr výrazně zvyšuje obsah kalorií jakéhokoli jídla a pokrmu.

Kdo má chuť na sladké, nemusí se sladkého úplně vzdávat. Jednoduše můžete dát přednost bezpečnějším dobrotám: marmeládě (bez cukrové posypky), ovesným sušenkám, žitnému perníku, hořké i hořké čokoládě, marshmallow, sorbetové zmrzlině nebo javorovému sirupu bez cukru.

Sladkosti můžete nahradit sušeným ovocem, ořechy nebo čerstvým ovocem. K dezertům jsou vhodné bílé nízkotučné jogurty bez cukru s přídavkem ovoce nebo lesních plodů. Do ranního jídelníčku můžete přidat i pár lžic medu nebo javorového sirupu.

Jak vyvážit svůj jídelníček?

Množství sacharidů, tuků a bílkovin zkonzumovaných během dne by mělo být úměrné. Nemůžete úplně vyloučit tuky ani sacharidy. V dietě tedy můžete ponechat rýži, špagety a těstoviny z tvrdé pšenice, některé cereálie, žitný chléb, některé omáčky a dresinky (zejména hořčici, wasabi nebo rajčatový protlak).

Vejce lze konzumovat pouze vařená; míchaná vejce a omelety jsou zakázány, ale tento produkt nelze zcela vyloučit ze stravy. Totéž platí pro sýry. Důležité je pouze vybrat tvrdé odrůdy s nízkým obsahem tuku (ne více než 40%, nejlépe 20-25%).

Musíte jíst malé porce každé 2,5-3 hodiny, pít dostatek vody a omezit se na kávu a černý čaj.

Mýty o mouce

Buchty a perníčky by se měly konzumovat opatrně, ale neměli byste na ně jednou provždy zapomenout. Mouka ve stravě reaguje na některé vitamíny skupiny B, jejichž absence v dostatečném množství ve stravě může v budoucnu vést k problémům.

Je lepší zvolit „včerejší“ pečivo z ovesných vloček, žita nebo jakékoli mouky z tvrdé pšenice. Také není třeba kupovat housky s polevou a cukrovou posypkou jsou přísně zakázány koblihy a bílé kynuté těsto.

Tepelné zpracování: pro nebo proti

Obecně se uznává, že prospěšnější je čerstvá zelenina a ovoce. Tak to je. Pokud je to možné, měly by se konzumovat syrové. Lze je také napařit nebo „sušit“ v troubě. Smažení a hluboké smažení je přísně kontraindikováno pro ty, kteří trpí různými gastrointestinálními onemocněními nebo se snaží zhubnout.

Hroznový olej, olivový nebo lanýžový olej lze konzumovat „čerstvý“. Takto je to chutnější a zdravější. Jedna lžíce takového oleje na porci salátu tělu neuškodí a pomůže vám rychle vstřebat řadu mikroelementů. Smažení s takovými oleji je vlastně ekvivalentní smažení s obyčejným slunečnicovým olejem.

Co vařit?

Jednoduché a snadno připravitelné saláty z nízkokalorických potravin zná každý: „jaro“, „vitamín“, „Caesar“, „mrkev“, „řepa se zakysanou smetanou“ a další. Jejich příprava zabere velmi málo času. Nejlepší je kořenit taková jídla nízkotučným kefírem, zakysanou smetanou s obsahem tuku nejvýše 10%, bílým jogurtem a lžící rostlinného oleje.

Jako odpolední svačinu můžete podávat nakrájenou zeleninu nebo ovoce bez dresinku nebo se šlehačkou bez cukru. Bobule nebo ovoce můžete také smíchat s nízkotučnými mléčnými výrobky v mixéru a získat tak jakousi pěnu.

Dezerty lze snadno připravit z ořechů, bobulovin, sušeného ovoce a ovesných sušenek. Může to být domácí nízkotučná zmrzlina (z banánu a bílého jogurtu), sušenky z žitné mouky nebo mletých mandlí, sušené ovocné bonbóny bez polevy, jogurt s marshmallows.

Můžete také připravit lehké koktejly na bázi bobulovin, zeleniny, ovoce a minerální vody, limonád a domácích zeleninových šťáv. Do takových nápojů se nedoporučuje přidávat cukr. V extrémních případech může být nahrazen sukralózou.

Jak nepropadnout při dietě?

Nejtěžší na přežití jsou první tři týdny zdravého stravování, pak si tělo začne zvykat. Chcete-li snížit pokušení, musíte se zbavit všech vysoce kalorických potravin, které máte v domě, přestat chodit do kaváren a restaurací a okamžitě vytvořit nabídku zdravých a zdravých potravin.

Pokud jsou v domě další obyvatelé, kteří nesouhlasí s konzumací zdravých, nízkokalorických potravin, je lepší uložit všechna „nezdravá jídla“ do samostatné krabice. Neměly by být ani vidět, jinak nebude snadné odolat pokušení.

V prvních několika měsících je lepší ponechat si některé z vašich obvyklých produktů. K tomu je třeba vybrat ty nejméně škodlivé. Nemůžete se například omezit na sladké a poněkud kalorické ovoce (hrozny, banány) nebo si dovolit sníst trochu více hořké čokolády. Když tělo na takovou dietu zareaguje klidněji, můžete přejít na zcela zdravou stravu.

Nízkokalorický neznamená „bez chuti“ nebo „nevýživný“. Zásobte svou lednici těmito potravinami spalujícími tuky, které vám pomohou dosáhnout vysněné hmotnosti!

Nízkokalorické koblihy ještě nebyly vynalezeny, ale existuje za ně náhrada. Koneckonců, jen přemýšlejte o množství cvičení navíc, které budete muset udělat, abyste spálili kalorie poté, co sníte celou pizzu!

Pravděpodobně už víte, že existují potraviny s „negativními kaloriemi“ – ke strávení vyžadují více kalorií, než obsahují. Běžné potraviny ale mohou být také velmi nízkokalorické! Z 35 potravin, které jsme zde sestavili, 30 obsahuje 100 kalorií nebo méně na porci.

Navíc, když hubnete, myslíte na to, jak je produkt nejen dietní, ale také uspokojující. Nikdo nechce hladovět celý den.

Je tu další dobrá zpráva: ne všechno jídlo na seznamu je „králík“. Ve skutečnosti mohou být uličky s masem, mléčnými výrobky a další uličky plné lahodných, nízkokalorických potravin, které mají také vysoký obsah bílkovin.

Pokud máte hlad, ale máte omezený příjem kalorií, začněte se seznamem!

Zelenina

Řeřicha. 4 kcal na 1 šálek

Do svého nízkokalorického jídelníčku byste rozhodně měli zařadit řeřichu: studie z Centra pro poruchy příjmu potravy zjistila, že řeřicha je nejvýživnější, protože tyto zelené listy obsahují tolik prospěšných látek. Stejně jako ostatní brukvovité zeleniny je i řeřicha plná antioxidantů.

Stejně jako jiná brukvovitá zelenina obsahuje i řeřicha mnoho antioxidantů.

Jak je:

Rozehřejte olej ve velké pánvi na středním plameni. Přidejte 3 nakrájené hrušky, jeden nakrájený brambor a 1 lžíci strouhaného zázvoru. Zalijte 4 šálky zeleninového vývaru, 1/2 lžičky. sůl a 1/4 lžičky. černý pepř. Přiveďte k varu, snižte teplotu a přikryté vařte 20 minut.

Poté přidejte 2 svazky řeřichy, 2 lžíce červeného octa a 2 lžíce čerstvého estragonu. Zahřívejte 5 minut, zalijte šťávou z půlky citronu a vařte jako polévku na pyré. Vmíchejte 1 šálek mandlového mléka a zahřívejte 2 minuty.

rukola. 5 kcal na šálek

Tato peprná bylina dodá vašemu salátu nebo sendviči velmi málo kalorií. Zároveň je bohatá na vitamín K zpevňující kosti. Stejně jako ostatní salátové plodiny je i rukola plná antioxidantů. Dá se nahradit i mladým špenátem.

Jak je:

Chcete-li připravit rychlý sendvič k obědu, vložte do toustovače několik plátků chleba. Jeden plátek potřeme dijonskou hořčicí a poklademe plátkem prosciutta, plátkem jablka, hrstí rukoly a přikryjeme druhým plátkem chleba.

Celer. 6 kcal na stonek

Celer si status superfood nevysloužil tak, jako se například z kapusty stala hipsterská ikona. Celer ale dodá křupavost nízkokalorickému salátu, což je skvělé! Je to také velké jídlo v tom smyslu, že můžete snadno sníst několik sáčků celeru a nepřejídat se.

Celer si status superpotraviny nevysloužil tak, jako se například z kapusty stala hipsterská ikona. Celer ale dodá křupavost nízkokalorickému salátu, což je skvělé!

S tak malým množstvím kalorií získáte obrovské množství vitamínu K, tolik potřebné látky, která snižuje riziko úmrtí na kardiovaskulární onemocnění. Existují důvody, proč ji zařadit do seznamu potravin na hubnutí.

Jak je:

Udělejte si vydatnou kuřecí nudlovou polévku. Ve velké pánvi rozehřejte olej na středním plameni. Vhodíme nakrájenou cibuli, nakrájenou mrkev a nakrájený celer a zahříváme, dokud cibule nezměkne.

Přidejte 4 šálky nakrájených kuřecích prsou, 1/2 lžičky. sůl, 1/4 lžičky. černý pepř a 1/4 lžičky. chilli vločky. Dusíme, dokud zelenina nezměkne, poté vmícháme uvařené nudle soba a čerstvý tymián.

Čínské zelí, 9 kcal na 5 listů

Kapusta a špenát získaly všechnu slávu, ale tyto asijské zelené jsou cennou položkou jídelníčku při hubnutí. Další člen čeledi brukvovitých, bok choy, je neuvěřitelně bohatý na vitamín C a vitamín A, stejně jako na antioxidanty zabraňující nemocem. Má také jemnější chuť než jiné tmavě zelené listy, což potěší každého vybíravého jedlíka.

Jak je:

Oddělte vršky listů čínského zelí od stonků a listy nasekejte nahrubo. Stonky nakrájíme na tenké plátky. Na pánvi na středním plameni rozehřejte olej. Přidejte stonky, 2 nakrájené pórky a 3 nasekané stroužky česneku; vařte 3 minuty, dokud stonky nezměknou.

Vmíchejte bok choy listy a 2 lžičky nastrouhané citronové kůry; vaříme, dokud listy nezačnou trochu vadnout. Odstraňte z ohně, přidejte 1 lžíci citronové šťávy a sůl podle chuti.

Ředkvičky, 17 kalorií na šálek

Ředkvičky dodávají pokrmu trochu pepřovou chuť, mají velmi nízký obsah kalorií a obsahují spoustu vitamínu C. A naše těla vyžadují velmi velké množství vitamínu C na podporu růstu a opravy tělesné tkáně, včetně růstu svalové hmoty. A nezapomeňte na vrcholy listů, které jsou jedlé a také nízkokalorické a výživné.

Ředkvičky dodají pokrmu trochu pepřové chuti, jsou velmi nízkokalorické a obsahují hodně vitamínu C.

Jak je:

Půl kila ředkviček pokapeme olejem a posypeme solí a pepřem. Položte na plech a vložte do trouby na 200 stupňů po dobu 35 minut. Jednou zamíchejte. V malé misce rozšlehejte 1/2 šálku nízkokalorického jogurtu, 1 lžičku kari a 1 lžíci čerstvé citronové šťávy. Smažené ředkvičky podávejte s jogurtovou omáčkou.

Cuketa. 31 kcal na střední zeleninu

Jakmile začnete ze svého jídelníčku vyřazovat přebytečné kalorie, nezapomeňte si tuto zeleninu přidat do košíku během nákupu potravin. Při tom mějte na paměti, že cuketa je bohatá na vlákninu proti hladu, draslík, vitamín B6, vitamín K a hořčík.

Jak je:

Cuketu nakrájejte nožem nebo jen ostrým nožem na tenké plátky ve tvaru nudlí a pár minut smažte na olivovém oleji. Ochuťte vařené cuketové nudle rajčatovou a masovou omáčkou a cítíte se pohodlně na své těstovinové párty.

Okurka, 22 kcal na polovinu okurky

Okurky obsahují asi 95 % vody, a to je velmi, víte, nízkokalorická látka. Toto obrovské množství vody vám pomůže zůstat ve formě a sníží touhu plížit ty extra sušenky. Chcete-li přidat trochu vlákniny, odstraňte ji z nože, kterým jste okurku loupali – její slupka obsahuje nejvíce vlákniny.

Okurky obsahují asi 95 % vody, a to je velmi, víte, nízkokalorická látka. Toto obrovské množství vody vám pomůže zůstat fit

Jak je:

Chcete-li připravit salsu, kombinujte nakrájenou okurku a nakrájenou papriku, na kostičky nakrájené avokádo, jalapeno, nasekaný koriandr, čerstvou limetkovou šťávu a trochu soli. Podávejte s rybou.

Ovoce

Švestka. 30 kcal na švestku

Toto sladké ovoce snadno uspokojí vaši chuť na sladké a nijak neovlivní vaši fyzickou zdatnost. Co víc si přát, když i ovoce ze supermarketu je bohaté na antioxidanty?

Jak je:

Vezměte 4 švestky, odstraňte pecky a nakrájejte. Budete potřebovat půl šálku portského, 1 lžíci medu, 1 lžíci balzamikového octa, 2 lžičky čerstvého zázvoru, 1 lžičku čerstvého tymiánu, 1 lžičku nastrouhané pomerančové kůry, 3 celé stroužky česneku a 1/4 lžičky. sůl na středně velké pánvi.

Přiveďte k varu, snižte teplotu na střední a za občasného míchání vařte odkryté, dokud švestky nezměknou (asi 12 minut). Podávejte s kuřecími prsíčky.

Grapefruit. 37 kcal na půl grapefruitu

Tady to je, ovoce s nejnižším obsahem kalorií. Stejně jako ostatní citrusové plody je grapefruit těžká váha, pokud jde o vitamín C. Arizona University of Tucson zjistila, že každodenní konzumace grapefruitu vám může pomoci zhubnout, zlepšit krevní tlak a snížit cholesterol.

Jak je:

Červený grapefruit rozdělte nad misku na měsíčky a zachyťte šťávu, která unikne. Smíchejte plátky grapefruitu, nakrájené avokádo a najemno nakrájený kořen fenyklu. Přidejte grapefruitovou šťávu, 1 lžíci olivového oleje a dochuťte solí a pepřem. Ozdobte lístky máty.

Jahody, 49 kalorií na šálek

Jahody jsou nyní k dostání v supermarketech po celý rok. To je dobré, protože má nízký obsah kalorií a je bohaté na vlákninu proti tukům a také na vitamín C. Studie ukázaly, že čím více vitamínu C přijmete, tím snáze se vám při cvičení dýchá, což platí zejména pro ty, kteří mají astma. .

Co ještě? v roce 2014 Journal of Nutritional Biochemistry zjistil, že konzumace velkého množství jahod pomáhá udržovat koronární tepny zdravé a čisté a snižuje hladinu cholesterolu v krvi.

Jak je:

Pro variaci na super výživnou španělskou polévku gazpacho smíchejte 1/3 šálku vody, 1 šálek jahod, 3 střední rajčata, 1 červenou papriku, 1/2 okurky, 2 pórky, 1/3 šálku čerstvé máty nebo bazalky, 2 lžíce olivového oleje, 2 lžíce červeného vinného octa, 1/2 lžičky soli a 1/4 lžičky černého pepře. Před podáváním vychlaďte alespoň 2 hodiny.

Bílý meloun, 61 kalorií na šálek

Sladká, šťavnatá dužina bílého melounu neobsahuje téměř žádné kalorie, ale je bohatá na vitamín C a draslík chránící srdce. Plátky melounu jsou skvělé samotné jako svačina, ale meloun můžete přidat i do smoothies, jogurtů, salátů a sals. Pokud jste tento druh melounu ještě nikdy nekupovali, hledejte ten, který je na svou velikost těžký a má voskovou slupku. Vyhněte se melounům s měkkými skvrnami.

Sladká, šťavnatá dužina medového melounu neobsahuje téměř žádné kalorie, ale je bohatá na vitamín C a draslík chránící srdce.

Jak je:

Chcete-li připravit osvěžující salát, přidejte baby špenát s nakrájeným melounem, nakrájenými cherry rajčaty, nakrájenou okurkou, sýrem feta a opečenými mandlemi.

Ostružiny, 62 kalorií na šálek

Ostružiny mají nejen nízký obsah kalorií, ale jsou také plné vlákniny – obsahují 8 gramů na šálek – což vám pomůže udržet se sytí.

Strava bohatá na vlákninu tím, že zpomaluje trávení, pomáhá kontrolovat chuť k jídlu.

Ostružiny mají působivý životopis, který také obsahuje antioxidanty a vitamín K.

Jak je:

Do střední pánve přidejte 2 šálky ostružin, 1/3 šálku vody, 2 lžíce javorového sirupu, 1 lžičku. skořice a 1/2 lžičky. mandlový extrakt. Přiveďte k varu, snižte teplotu a za občasného míchání vařte 20 minut.

2 lžičky kukuřičného škrobu rozpustíme v 1 lžíci vody, vlijeme do ostružinové směsi a 1 minutu povaříme. Tuto omáčku podávejte s ovesnými vločkami, palačinkami, vaflemi, tvarohem nebo jogurtem.

Cereálie

Bulgur, 76 kalorií na 1/2 šálku (vařený)

Bulgur se vyrábí z celozrnné pšenice, která se vaří a suší. Je bohatý na vlákninu, která pomáhá zklidňovat hladinu cukru v krvi.

Jak je:

Chcete-li si ráno připravit zdravou kaši, vezměte 2 hrnky vody, 2 hrnky nízkotučného mléka, 1 hrnek bulguru, 1 lžičku skořice a 1/4 lžičky soli. Vařte za stálého míchání, dokud bulgur nezměkne a nebude mít konzistenci ovesných vloček, 10 až 15 minut.

Soba nudle, 113 kalorií na šálek (vařené)

Soba nudle obsahují o 50 % méně kalorií ze škrobu než celozrnné špagety. Tyto nudle jsou vyrobeny z bezlepkové pohanky a jsou dobré pro vaše balení šesti kusů. Jen se ujistěte, že kupujete nudle vyrobené ze 100% pohanky. Pokud se tam přidá pšeničná mouka, bude obsah kalorií v produktu vyšší.

Jak je:

Nudle uvařte podle návodu na obalu (na rozdíl od běžných těstovin je třeba je po uvaření propláchnout) a přidejte lososa, hrášek, mrkev a nakrájený pórek. Šaty s omáčkou ze sójové omáčky, sezamového oleje, rýžového octa a srirachy.

Pšeničné otruby, 31 kalorií na 1/4 šálku

Přidáním pšeničných vloček do vaší stravy bude výživnější. Pšeničné otruby jsou vysoko na seznamu potravin, které obsahují hořčík a vitamíny B. 6 gramů vlákniny na čtvrt šálku vám pomůže zůstat sytí a štíhlí.

Jak je:

Chcete-li připravit lahodné palačinky z pšeničných otrub, smíchejte 1/2 šálku pšeničné mouky, 1/2 šálku ovesné mouky, 1 lžičku. skořice, 1 lžička. prášek do pečiva a 1/4 lžičky. soda Smíchejte 1 rozšlehané vejce s 1 šálkem nízkotučného mléka. Všechny tekuté ingredience přidejte k suchým. Nalijte těsto do horké pánve: čtvrt šálku těsta na palačinku.

Popcorn (31 kalorií na šálek)

Jasně, multiplex popcorn je přeslazená kalorická bomba, ale když hledáte snadnou svačinu, vašemu pasu popcorn nebude vadit. Protože je tak objemný, zasytí vás méně kalorií než jiné svačiny.

Jak je:

Pro svačinu inspirovanou Asií smíchejte 1 lžičku. kari, 1 lžička. suchá bazalka, 1/4 lžičky. sůl, 1/8 lžičky. kajenský pepř a nastrouhanou kůru z jednoho citronu. Touto směsí koření posypte uvařený popcorn.

Rýžové koláčky bez přísad, 35 kcal na 1 kus.

Když chcete něco křupavého, rýžové koláčky vás zasytí, aniž by vašemu tělu způsobily nenapravitelné škody. Vyrábějí se z hnědé rýže a jsou zdrojem celých zrn a sacharidů. Vyhněte se ochuceným a ochuceným chlebům, abyste nedostali zbytečný cukr.

Jak je:

Pro rychlou svačinu namažte rýžový koláč nízkotučným sýrem ricotta a ozdobte několika ostružinami!

Nudle Shirataki, 0 kcal na 85 g

Tyto průsvitné želatinové nudle jsou vyrobeny z mletého kořene asijské rostliny konjac. Skládá se převážně z lehce rozpustné, ale těžko stravitelné vlákniny, která se nazývá glukomana. Shirataki neobsahuje prakticky žádné kalorie.

Chuť nudlí je těžké popsat, ale snadno přebírají chutě doprovodných omáček a koření.

Skládá se převážně z lehce rozpustné, ale těžko stravitelné vlákniny, která se nazývá glukomana. Shirataki neobsahuje prakticky žádné kalorie.

Jak je:

Pro rychlý oběd uvařte nudle shirataki podle návodu na obalu, poté je promíchejte s pestem a rozpůlenými cherry rajčátky.

Maso a ryby

Krůtí prsní šunka, 72 kcal na 80 g

Když přemýšlíte, co si dát na sendvič, použijte tuto možnost. Krůtí prsa jsou nejlibovější maso. Abyste se vyhnuli kaloriím navíc, zkuste si přečíst obal.

Jak je:

Pro přípravu rychlé a zdravé svačiny vezměte zeleninu (mrkev, cuketu, okurku) a navlékněte ji na párátko. Na krůtí kousky vymačkejte trochu hořčice a přidejte k improvizovaným kebabům.

Treska, 70 kcal na 80 g

Treska neobsahuje mnoho kalorií, ale její křehká bílá dužina je plná působivého množství selenu. Selen působí jako antioxidant a pomáhá snižovat oxidační stres a svalová mikrotrauma vyvolaná fitness. Pokud je to možné, vybírejte tresky ulovené v aljašských vodách.

Jak je:

Smíchejte 2 šálky rukoly, 1/2 šálku petrželky, 1/3 šálku mandlí, 1 stroužek česneku, šťávu z půlky citronu, 1/4 lžičky. sůl, 1/4 lžičky. černý pepř a 1/4 šálku olivového oleje. Podáváme s pečenou treskou.

Slávky, 73 kcal na 80 g

Zde je důkaz, že byste do svého jídelníčku rozhodně měli zařadit více mušlí! 1 porce obsahuje 10 g vysoce kvalitních bílkovin a mají nejlepší poměr bílkovin a kalorií. Navíc jsou ze všech mořských plodů nejlevnější a mají také vysoký podíl omega-3 tuků.

European Journal of Sports Science provedl studii, která zjistila, že vysoká hladina omega-3 tuků ve stravě pomáhá k lepším sportovním výkonům tím, že zlepšuje krevní tlak, což má za následek, že svaly dostávají během pohybu více kyslíku.

1 porce obsahuje 10 g vysoce kvalitních bílkovin a mají nejlepší poměr bílkovin a kalorií.

Jak je:

Ve velké pánvi rozehřejte rostlinný olej. Nakrájenou cibuli a 3 prolisované stroužky česneku orestujte do změknutí (asi 3 minuty). Přidejte 1/2 šálku bílého vína a vařte, dokud se všechna tekutina neodpaří (asi 3 minuty).

Přidejte hrst rozpůlených cherry rajčat, 1/2 šálku vody a 1/4 lžičky. červená paprika, sůl, černý pepř na pánvi. Udržujte na mírném ohni asi 4 minuty.

Do pánve přidejte 1 kg mušlí, přikryjte pokličkou a vařte asi 8 minut, dokud se mírně neotevřou. Ti, kteří se sami neotevřeli, otevřete je sami.

Krůtí stehýnka, 91 kcal na 80 g

Čas uspokojit svůj vnitřní Flintstone. Toto chutné, nízkokalorické maso obsahuje působivých 16 g bílkovin na 80 g porci, což dává vašim svalům příležitost k růstu. Jen nejezte kůži, abyste nepřidali další kalorie.

Namáčení stehýnek v tekutině odstraní želatinu z pojivové tkáně a maso zůstane měkké a křehké.

Jak je:

Ve velké pánvi (dostatečně velké, aby se do ní vešly všechny nohy) rozehřejte olej na středním plameni. Krůtí maso osolíme a opepříme. Přidejte paličky do pánve a opečte je z obou stran dohněda (asi 6 minut každá). Vyjměte nohy z pánve a snižte teplotu na minimum, v případě potřeby přidejte více oleje. Přidejte 1 nakrájený pórek, 2 nasekané stroužky česneku a 1 lžíci strouhaného zázvoru; vařte 5 minut za častého míchání nebo dokud nohy nezezlátnou a nezměknou.

Přidejte 1-1/2 šálku kuřecího vývaru do pánve. Nalijte 1 šálek pomerančové šťávy, 2 výhonky čerstvého tymiánu, 1 lžičku. hřebíček, 3/4 lžičky. paprika a 1/4 lžičky. sůl. Vraťte stehýnka na pánev, přiveďte k varu, poté snižte teplotu na velmi nízkou teplotu a každou půlhodinu zapíchněte párátka, abyste zkontrolovali propečenost.

Kuřecí prsa, 92 kcal na 80 g

Jíst jídlo s vysokým obsahem bílkovin pomáhá ve vašem boji dvěma způsoby: cítíte se dlouho sytí a také spálíte spoustu kalorií pouhým trávením jídla.

Není to nejvzrušivější maso ve vašem košíku, ale má nízký obsah kalorií a je plné bílkovin pro budování svalů – vlastnosti, které jen máloco srovná s kuřecími prsíčky.

Jak je:

Aby kuřecí prsa nevyschla, vařte je ve vroucí vodě. Vložte prsa do velkého hrnce a přidejte tolik vody, aby bylo maso pokryto. Vodu přiveďte k mírnému varu.

Není třeba horké vroucí vody! Vraťte oheň na střední stupeň, částečně zakryjte a vařte 15 minut nebo dokud maso není propečené. Nastavte oheň na mírný plamen a odstraňte veškerou pěnu, která se objeví.

Vepřová panenka, 92 kcal na 80 g

Vepřová panenka je dobré, zdravé maso, které kaloricky dobře zapadne do vašeho jídelníčku. Obsahuje také významné množství thiaminu, vitamínu B, který vaše tělo používá k přeměně jídla na palivo pro vaše cvičení. A nezapomeňte na bílkoviny: v jedné porci jich je 18 g.

Jak je:

Zahřejte 1 polévkovou lžíci. l. oleje ve velké pánvi. Vařte 1 nakrájenou cibuli, 500 g nakrájené vepřové panenky a 2 prolisované stroužky česneku 5 minut. Zalijte šálkem červeného vína a vařte 5 minut. Přidejte malou plechovku rajčat ve vlastní šťávě, 1 šálek vody, 1 šálek hnědé rýže, 1 nakrájenou zelenou papriku, 2 lžičky. Dijonská hořčice, 1 lžička. suché oregano a 1/4 lžičky. kajenský pepř, sůl a pepř. Vařte, dokud rýže nezměkne, asi 30 minut.

Hovězí steak, 100 kcal na 80 g

Pokud hledáte maso, které vám dodá bílkoviny a nezničí vaše jídelní plány, našli jste ho – hovězí. Jeho fantastický poměr bílkovin k tuku 6:1 z něj dělá nejlepší volbu. Před vařením maso marinujte – takto bude šťavnatější a při smažení se nevysuší.

Jak je:

V hlubokém pekáči nebo nádobě smíchejte 1/4 šálku olivového oleje, 1/4 šálku sójové omáčky, šťávu z 1 limetky, 1/3 lžičky. kmín Přidejte 600-700 g hovězího masa, přikryjte a marinujte v lednici alespoň 2 hodiny, jednou obraťte. Zahřejte 1 polévkovou lžíci. l. olej na grilovací pánvi nebo běžné pánvi na středním ohni.

Steak vyjmeme z marinády, osušíme a dochutíme solí a pepřem. Vařte, jednou otočte, 8–10 minut na středním ohni. Poté nechte steak vychladnout (10 minut). Lze podávat v tacos.

Luštěniny

Jemné tofu, 31 kcal na 80 g

Tofu může mít mnoho různých textur. Jemné tofu má méně stlačené vody, takže chutná dobře a obsahuje méně kalorií než běžné tofu. Tofu je dobré v pokrmech, jako jsou pudinky, smoothies, pomazánky a salátové dresinky – kde přidává své lehce stravitelné bílkoviny.

Jak je:

Chcete-li připravit nízkokalorický koktejl po tréninku, smíchejte 1 šálek kokosové vody, 80 g jemného tofu, 1 odměrku proteinu, 2 lžíce lněných semínek, 1 šálek kostek mraženého manga a 1 lžičku. čerstvý zázvor.

Fazole v plechovce, 108 kalorií na půl šálku

Fazole jsou rychlým způsobem, jak získat nízkokalorické rostlinné bílkoviny a vlákninu. Bílkoviny a vláknina v levných fazolích podporují pomalu se spalující komplexní sacharidy, které vás udrží energizované a plné. A když se podíváte, najdete fazole bez slané tekutiny v plechovce.

Jak je:

Chcete-li k obědu připravit zdravý, nízkokalorický salát, vezměte plechovku fazolí, okapaných, nakrájených paprik, rajčat, okurky a petrželky. Pokapejte citronovým dresinkem.

Čočka, 115 kalorií na půl šálku

Není mnoho potravin, které jsou tak bohaté na živiny jako čočka. Má nízký obsah kalorií, ale obsahuje bílkoviny pro budování svalů, vlákninu, vitamíny, minerály... A je šetrný k rozpočtu!

Má nízký obsah kalorií, ale obsahuje bílkoviny pro budování svalů, vlákninu, vitamíny a minerály.

Jak je:

Chcete-li připravit vegetariánský burger bez sání, vložte 1-1/4 šálku suché zelené čočky do středního hrnce spolu se 4 šálky vody. Přiveďte k varu, snižte teplotu a vařte, dokud čočka nezměkne (asi 25 minut). Čočku sceďte a dejte stranou vychladnout. Poté vložte do mixéru a mixujte, dokud se nerozemele – ale ne na prášek.

Přidejte 1/2 šálku instantních ovesných vloček, 110 g měkkého kozího sýra, 1/3 šálku nasekaných vlašských ořechů, 1/3 šálku nakrájených sušených rajčat, 2 polévkové lžíce. l. balzamikový ocet, 1 polévková lžíce. l. Dijonská hořčice, 1 lžička. kmín, 1 nasekaný stroužek česneku, sůl a pepř podle chuti; vyšleháme do hladka.

Ze směsi vytvarujte 6 středně velkých palačinek a smažte na vymazané pánvi.

Mléčné výrobky

Tekutý vaječný bílek, 25 kcal na 3 polévkové lžíce

Pokud chcete ten nejčistší, nízkokalorický protein, balíček tekutých vaječných bílků postačí. V receptech je můžete použít místo celých vajec (3 lžíce se rovnají 1 celému vejci) a není třeba nic rozbíjet. Protein z vaječného bílku je nabitý esenciálními aminokyselinami, což z něj dělá superstar mezi proteinovými potravinami.

Vaječné bílky jsou pasterizované, takže je lze konzumovat přímo z balení, takže je lze použít jako zdroj extra bílkovin ve vašich smoothies.

Jak je:

Na pánvi uvařte 1/2 šálku tekutého bílku, 1 nakrájenou cuketu a 1 šálek nakrájených švestkových rajčat, dokud bílky neztuhnou. Často míchejte. Výsledná nízkokalorická míchaná vejce dochuťte horkou omáčkou.

Mozzarella, 71 kcal na 30 g

Konzumace příliš velkého množství kaloricky bohatých tučných sýrů může z vašeho šestibalení udělat jedno balení. Ale stále můžete jíst sýr – pokud máte v lednici mozzarellu. Ve srovnání s běžným sýrem čedar má mozzarella o 61 % méně kalorií. Můžete jej tedy bezpečně přidat do sendvičů, pizzy, tacos a míchaných vajec.

Stále můžete jíst sýr – pokud máte v lednici mozzarellu

Jak je:

Připravte si těstovinový salát caprese: Smíchejte celozrnné těstoviny penne s tuňákem z konzervy, mozzarellou, nakrájenými cherry rajčaty a čerstvou bazalkou. Zvlášť prošlehejte olivový olej, balzamikový ocet, sůl a černý pepř. Tímto salát dochutíme.

Odstředěné mléko, 83 kalorií na šálek

Tato kravská šťáva vám pomůže získat bílkoviny bez přidání dalších kalorií. Každá sklenice také obsahuje trojici pro stavbu kostí: vápník, vitamín D a fosfor. Pokud vám nevadí hýřit, vyberte si organické odstředěné mléko, které pochází od dobytka bez antibiotik.

Jak je:

Připravte si ovesné vločky bez sporáku smícháním: 1/2 šálku ovesných vloček, 1/4 šálku běžného nebo vanilkového proteinu, 1-1/2 lžičky. chia semínka a 1/4 lžičky. skořice. Za stálého míchání zalijte 2/3 šálku odstředěného mléka a přidejte několik nakrájených jahod a ořechů jako zálivku. Přikryjeme a necháme přes noc uležet v lednici.

Nízkotučný jogurt, 137 kcal na nádobu

Nízkotučný jogurt je dobrý způsob, jak získat kvalitní bílkoviny a dobré bakterie (probiotika), aniž byste spotřebovali přebytečné kalorie z plnotučných nebo slazených jogurtů. Kromě toho, že probiotika posilují imunitní systém a pomáhají trávicímu traktu, dělají to dvojnásob!

Nízkotučný jogurt je dobrý způsob, jak získat kvalitní bílkoviny a dobré bakterie (probiotika), aniž byste spotřebovali přebytečné kalorie z plnotučných nebo slazených jogurtů.

Jak je:

Do mísy mixéru dejte 1/2 šálku nízkotučného jogurtu, 1/2 avokáda, 1 polévkovou lžíci. l. limetková šťáva, 1/4 lžičky. chipotle nebo chilli prášek a špetku soli. Zapněte mixér. Směs použijte jako omáčku na tacos, steaky nebo ryby.

Ořechy/semena

Neslazené mandlové mléko, 30 kalorií na šálek

Tato oříšková alternativa mléka bez mléčných výrobků (vyrobená z mletých mandlí smíchaných s vodou a poté pasírovaných) obsahuje mnohem méně tuku než samotné ořechy, takže je to dobrá, nízkokalorická varianta pro přidání do ovesných vloček, potréninkových smoothies nebo nedělního rána. palačinky. Nezapomeňte na obalu hledat slova „bez cukru“.

Jak je:

Zotavte se z tréninku smícháním 1 šálku mandlového mléka s 1/2 šálku běžného nízkotučného jogurtu, přidáním několika lžic arašídového másla, 1/4 lžičky. skořice a 1 šálek mražených jahod.

Omáčky

Červený vinný ocet, 3 kalorie na polévkovou lžíci

Pokud chcete zvýraznit chuť vašich dresinků a omáček bez přidání kalorií, ujistěte se, že máte v kuchyni různé druhy octa, zejména ocet z červeného vína. Mnoho studií potvrzuje, že kyselina octová zpomaluje vstřebávání potravy, což zlepšuje hladinu cukru v krvi a pomáhá udržovat pocit plnosti.

Jak je:

Chcete-li připravit lahodný salátový dresink, smíchejte stejné díly olivového oleje a červeného vinného octa s nakrájenou šalotkou, česnekem, dijonskou hořčicí, čerstvým tymiánem, solí a černým pepřem.

Tymián, 3 kcal na polévkovou lžíci

Čerstvé bylinky, jako je tymián, bazalka a kopr, jsou skvělým způsobem, jak oživit vaše pokrmy, přidat chuť, aniž byste přidali další kalorie. Tyto chuťové bomby také obsahují arzenál antioxidantů, takže udělají váš jídelníček zdravý a zároveň zdravý.

Čerstvé bylinky, jako je tymián, bazalka a kopr, jsou skvělým způsobem, jak oživit vaše pokrmy a přidat chuť, aniž byste přidali další kalorie.

Jak je:

Smíchejte 1 polévkovou lžíci. l. čerstvý tymián, strouhaná citronová kůra, 1 lžička. česnekový prášek, 1/2 lžičky. paprika, 1/2 lžičky. sůl a 1/2 lžičky. černý pepř. Směs použijte na potření kuřecího, steaku nebo vepřového masa.

Skořice, 6 kcal na 1 lžičku.

Pokud jde o ovesné vločky, smoothies a palačinky, skořice dodává skvělou chuť, aniž by obětovala kalorie. Mnoho studií, včetně nedávné zprávy Ústavu výživy, spojuje skořici se zlepšeným vstřebáváním cukru do krve, což snižuje riziko cukrovky a zajišťuje, že se budete déle cítit sytí, dodá vám energii a sníží riziko tuku v pase.

Jak je:

Chcete-li připravit lahodný pudink, aniž byste přehnali kalorie, přiveďte 1/2 šálku neslazeného mandlového mléka k „sotva varu“ na středním ohni v malém hrnci. Sundejte pánev z ohně, přidejte 80 g nastrouhané hořké čokolády a 2 polévkové lžíce. l. kakaový prášek. Nechte působit 5 minut.

Míchejte, dokud se čokoláda nerozpustí. Přidejte 2 lžičky. strouhaná pomerančová kůra, 1 lžička. vanilkový extrakt, 1/2 lžičky. skořice a 1/4 lžičky. chilli prášek. Čokoládovou směs, 1 balíček jemného tofu a 2 lžíce nalijte do mísy mixéru. l. javorový sirup a šlehejte do hladka.

Před podáváním pudink ochlaďte alespoň 2 hodiny.