Jak si mohou muži doma správně napumpovat prsní svaly? Napumpování prsních svalů doma bez cvičebních pomůcek.

11 dalších metod pro zpevnění oblasti dekoltu

Pouze systematický přístup dá trvalý výsledek v podobě krásného poprsí. Podívejte se na následující osvědčené způsoby, jak bojovat s povislými prsy:

1. A . Správná výživa je klíčem ke zdravé a krásné pleti. Bezmyšlenkovité používání různých diet může zhoršit vzhled a stav pokožky. Ochablost, stařecké skvrny, suchost, zarudnutí mohou být známkou toho, že z potravy nedostáváme potřebné živiny.
2. Podporuje poprsí ve správné poloze, zabraňuje jeho prověšení a natahování pokožky. Správně vybraná podprsenka vytváří krásnou, štíhlou a atraktivní ženskou siluetu.
3. A . Nasyťte pokožku prospěšnými látkami. Krémy, které obsahují různé přírodní ingredience, pomohou pleť hydratovat, zvýšit její elasticitu a vyrovnat se s ochablou a nerovnoměrnou pigmentací. Je lepší používat různé farmaceutické produkty, stejně jako produkty připravené doma, v kurzech a pak si dát pauzu.
4. Základem masek může být široká škála látek, které napínají pokožku, bojují s jejím ochabováním, tonizují a hydratují. Pro jejich složky se používají fermentované mléčné výrobky, ovocné a bobulovité pyré a rostlinné oleje. Kurzové používání masek je mnohem užitečnější než neustálé používání
5. Pokožka poprsí je jemná a potřebuje neustálou péči. Pro zábaly se používají různé kompozice pro peeling, výživu a hydrataci pokožky. Vlivem tepelného účinku se jejich účinek zvyšuje. Provádějí se v kursech průměrně deseti procedur.
6. Doporučuje se neustále provádět minimum gymnastických cvičení. To pomůže udržet svalový korzet v dobré kondici, vytvořit ideální držení těla a sebevědomí. Gymnastika může být také použita jako metoda prevence poklesu poprsí.
7. Kontrastní sprcha. Procedura se snadno provádí a je příjemná, omlazuje, napíná pokožku a odstraňuje ochablost. Provádějte sprchy, střídejte teplou a studenou vodu. Na postup je třeba si zvykat postupně, počínaje malým teplotním rozdílem. Je vhodné nejprve aplikovat pouze studenou vodu na oblast hrudníku a střídat ji s teplou vodou. Po několika dnech takových procedur může být studená voda postupně nahrazena vodou chladnější. Vystavení chladu by mělo trvat o polovinu déle než vystavení teplu. Kontrastní polévání musí být dokončeno chladem.

Ahoj! Mnoho lidí si klade otázku, jak si doma napumpovat prsa. Je to celkem logické, protože ne každý má možnost navštěvovat posilovnu, někdo kvůli komplexům, někdo kvůli finančním možnostem. No, pokusím se odpovědět na otázku, zda je možné napumpovat prsa doma.

Jak jsem řekl, ne každý má možnost chodit do posilovny. Věřím, že byste měli vždy dělat to, co je ve vašem „kruhu vlivu“, tj. neseďte klidně a nefňukejte, ale dělejte to, co vám vaše současná pozice umožňuje. Proto si myslím, že domácí trénink může být dobrým řešením pro začátek vašeho tréninku.

Ve skutečnosti mnoho vynikajících sportovců začalo svou cestu domácím tréninkem, například Lou Ferrigno (kdysi jeden z nejsilnějších Schwarzeneggerových konkurentů).

Samozřejmě, pokud chcete dosáhnout skutečně výrazných výsledků, dříve nebo později budete muset jít do posilovny.

Něco málo o anatomii prsních svalů

Nebudu vás mučit nudným anatomickým vzdělávacím programem podle nejlepších tradic školní biologie, ale upozorním na NEJDŮLEŽITĚJŠÍ PRAKTICKÉ BODY, které potřebujete vědět při tréninku prsních svalů.

Toto je ZÁKLAD, který potřebujete vědět, pokud chcete napumpovat normální prsa.

Prsní svaly se skládají z:

• Velký prsní sval(m. pectoralis major) – přivádí paži k tělu, otáčí ji dovnitř (pronace) a část u klíční kosti ohýbá paži, podílí se na tahu těla při lezení;
• Malý prsní sval(m. pectoralis minor) - při své kontrakci táhne lopatku dopředu a dolů;
• Serratový přední sval(m. serratus anterior) tvoří spolu s kosočtvercovým svalem, který je rovněž připojen k mediálnímu okraji lopatky, širokou svalovou smyčku, která kryje tělo a přitlačuje k němu lopatku;

Prsní (prsní) svaly jsou do jisté míry jedinečné, protože jsou připojeny k hrudní kosti a klíční kosti v různých úhlech a TVOŘÍ PÍSMENO „L“, a proto je třeba je trénovat v různých úhlech.

Příroda se postarala o to, aby se tak velké svaly, jako je hrudník, neaktivovaly při určité práci naplno, aby šetřily energii, ale jen částečně!

• Tito. při vodorovném naklonění lavice funguje převážně STŘEDNÍ ČÁST HRUDNÍK.
• Při kladném úhlu sklonu (vzhůru nohama) pracuje HORNÍ ČÁST HRUDNÍCH SVALŮ.
• Pokud je negativní, převážně SPODNÍ PRSA.

To je velmi přehnané, ale hlavní je, že PRO NAPumpování HRUDNÍCH SVALŮ MUSÍTE ZMĚNIT ÚHEL ZÁTĚŽE PŮSOBÍCÍ NA NĚ.

Základní pravidla pro růst prsních svalů

Prsní svaly se řídí stejnými pravidly růstu jako všechny ostatní svaly, jmenovitě:

To je vlastně všechno. K růstu prsou stačí dodržovat tato tři ZÁKLADNÍ pravidla.

Aby tělo profitovalo ze svalového růstu, je nutné podávat NEUSTÁLE ROSTOUCÍ ZÁTĚŽ. V tomto případě tělo pochopí, že potřebuje růst svalů, aby se v budoucnu ochránilo před takovou zátěží.

OBNOVA KVALITY musí být POVINNÁ, protože... svaly nerostou během tréninku, rostou během regenerace! Čím je kvalita, tím lépe porostete.

Během spánku se tělo kompletně restartuje a nabije celý systém. Uvolňují se hormony nezbytné pro růst a obnovu (testosteron, růstový hormon atd.).

A při správné, vyvážené a časté výživě dostává tělo všechny potřebné „materiály“ pro budování nových svalů a obnovu mikrotraumat.

Jen si představte, že byste svůj telefon používali na hranici jeho možností, ale neustále byste ho nabíjeli pouze na 50-75 %, co by se stalo? Co se stane, je, že baterie vašeho telefonu velmi brzy vybije.

To se stane s vaším tělem, pokud se neuzdravíte. Představte si, způsobili jste si mikrotrauma svalům, tělo se snaží vše obnovit a trochu zvětšit, varovat vás, ale vy mu to prostě nedovolíte, jíte špatně (nemá stavební materiál) a spíte málo (nedovolíte hormonům, aby vytvořily pozadí nezbytné pro růst).

Tímto způsobem velmi rychle upadnete do stavu , a s vysokou mírou pravděpodobnosti si podkopete zdraví.

To je vše, zvyšujeme zátěž, dobře se zotavujeme, cítíme, jak se prsní svaly stahují a měníme úhly zátěže. VŠE! Nyní přejděme ke stejně důležitým otázkám.

Hlavní problém při tréninku prsních svalů

Domnívám se, že nejzákladnějším problémem při domácím tréninku prsních svalů je PROGRESE ZÁTĚŽE! Navíc se musí neustále zvyšovat!

V posilovně takový problém není, protože... je zde veškeré potřebné vybavení: lavice, které mění sklon, spolehlivé stojany, činky, závaží různých velikostí, řada činek, crossover atd. Vezměte to a použijte to, jak se říká.

Doma máme s největší pravděpodobností pár skládacích činek, židlí a taburetů. O takovém luxusu, jako je nakloněná lavice, se ani nezmiňuji. VAŠÍM HLAVNÍM ÚKOLEM je obstarat si vybavení (činky a činky), na kterém by bylo možné NASTAVIT váhu od nejlehčí po nejtěžší.

MINIMÁLNÍ vybavení pro napumpování prsních svalů doma

Úplně první věc, kterou byste měli mít, je toto SKLÁDACÍ PÁR ČINKY(každá od 5 do 40 kg)! Mám doma činky o váze 20 kg. To už je pro mě katastrofálně málo, ale když jsem začínal, bylo to víc než dost.

Pokud jsou vaše činky příliš lehké, můžete cvičit spíše pomalá svalová vlákna než rychlá. Svaly bude nutné okyselovat pomalým tempem vodíkovými ionty. Nelekejte se, je to jednoduché. Mluvil jsem o tom VELMI PODROBNĚ . Pokud máte velmi malé činky (od 10 do 20 kg), PAK MUSÍTE PŘEČÍST!

Budete schopni provádět nejdůležitější cviky pro růst prsních svalů:

• RŮZNÉ LISY(základní cvičení);
• KABELÁŽ(více izolačních cvičení);
• PULOVR(pro rozšíření kostry, pokud vám ještě není 24-25 let);

Téměř všechny typy těchto cviků můžete dělat vleže na zádech na 2-3 stoličkách. Pod lopatky si můžete umístit srolovanou deku, která simuluje nakloněnou lavici.

Pokud máte nějaké finanční prostředky, pak je další velmi důležitá věc BAR! Jsou velmi levné, ale výfuk je ŠÍLENÝ! S jejich pomocí napumpujete nejen hrudník, ale například i triceps, břišní svaly a záda (přítahy). Obecně platí, že pokud máte takovou věc doma, budete prakticky plně vyzbrojeni!

Pokud není možné zakoupit bradla, můžete se přizpůsobit provádění kliků mezi židlemi (mezi opěradly nebo sedadly s pokrčenými koleny).

Třetí věc, na kterou bych rád upozornil, je NASTAVITELNÁ LAVICE! Neměl jsem ten luxus, ale pokud ano, určitě by to zvýšilo potenciální pokrok! Což je samo o sobě skvělé!

Tato lavice dále rozšíří nabídku cviků, které můžete dělat doma, jako jsou různé řady na široké zádové svaly nebo řady s činkami. . Možností je spousta. Pokud bude příležitost, bude to prostě úžasné, pokud ne, dostaneme se ven, jak nejlépe to půjde.

Jak jsem řekl výše, hlavní věci, které budeme potřebovat k tréninku prsních svalů doma (v pořadí důležitosti shora dolů), jsou:

1. Skládací činky(od 5 do 40 kg).
2. Bary.
3. Nastavitelná lavice.

NEJDŮLEŽITĚJŠÍ ZE VŠEHO JE TOHLE SKLÁDACÍ DUMBLÍKY! Doma zpravidla nemáme možnost instalovat stojany a olympijskou činku, takže budeme muset zátěž posouvat pomocí přídavné váhy na činky.

Jak napumpovat prsa doma

Nyní uvedu hlavní cviky na prsní svaly, pokud cvičíte doma, a také vám řeknu o hlavních PRAKTICKÝCH TIPOCH při provádění těchto cviků.

Bench press s činkami (na stoličkách nebo lavici)

Dobře vyvinuté hrudní svaly jsou velkolepým doplňkem každého muže. Vynikají i pod oblečením a dokážou přitahovat obdivné pohledy dam. Kromě estetické stránky problému je tu ještě jedna. Výkonné prsní svaly jsou hlavní oporou při práci s pažemi, závisí na nich jak síla úderu při sebeobraně, tak i schopnost vykonávat práci, která je považována za výhradně mužskou. Jakékoli cvičení na hrazdě určené k demonstraci síly a obratnosti je nemožné bez jejich účasti.

Proto si mladí kluci s astenickou postavou často kladou otázku: jak napumpovat hrudník doma? Mnoho lidí také trápí další problém: co dělat, když je jeden prsní sval větší než druhý?

Anatomické rysy prsou a základní pravidla pro začátečníka

Atraktivní konvexnost trupu u mužů je tvořena 2 párovými (levý a pravý) svaly:

1. Velký prsní sval se nachází vějířovitě na přední straně hrudníku a skládá se ze 3 částí, které vyzařují z hřebene většího tuberositas ramenní kosti ke klíční kosti, hrudní kosti a přímému břišnímu svalu.
2. Malý prsní sval se nachází pod velkým svalem, připojený ke 3-5 žebrům a korakoidnímu výběžku lopatky.

Vzhledem k rozlehlosti velkého prsního svalu se může vyvíjet nerovnoměrně a vytvářet „propad“ ve střední části trupu mužů, přičemž nabývá konvexnosti pouze na rameni, kde dochází k neustálému namáhání při přirozených pohybech paží.

Pokud je zátěž při práci rukama nerovnoměrná, může dojít ke znatelnému rozdílu ve vývoji levé a pravé strany hrudníku.

Než začnete cvičit doma posilování a rozvoj svalů, muži se musí naučit několik jednoduchých pravidel:

Intenzivní trénink by měl být prováděn asi 1,5 hodiny každý druhý den. Vyčerpávající každodenní cvičení nepřinese žádné výsledky. Na každé lekci se procvičují různé svalové skupiny, ostatní 3-5 dní odpočívají. Fyziologické vlastnosti těla jsou takové, že obnovení a růst prsních svalů trvá přibližně 5 dní.

Pro růst svalových vláken jsou potřeba potraviny bohaté na bílkoviny. Počet dávek by měl být 5-6krát denně každé 3,5-4 hodiny. Produkty obsahující bílkoviny (maso, ryby, vejce, mléčné výrobky) by měly být konzumovány najednou rychlostí 2,5-3 g na 1 kg tělesné hmotnosti. Nesmíme zapomínat na nasycení těla vodou: pití čisté vody by mělo dosahovat přibližně 2 litrů denně.

Zvedání závaží nastává kvůli práci velkého počtu svalů různých skupin, z nichž každá je mírně zatížena. Speciální (izolovaná) cvičení zaměřená na rozvoj hlavních prsních svalů pomáhají muži napumpovat hrudník doma i v tělocvičně.

Vzdálenost mezi rukama při úchopu nebo podepření ovlivňuje zatížení různých částí hrudníku ve vztahu ke středu a příliš úzký úchop nezatěžuje prsní svaly, ale triceps. Pro začátečníky je ideální vzdálenost mezi rukama o něco větší než šířka ramen.

Poloha rukou vůči hlavě zatěžuje různě hrudní svaly v horní a dolní části. Pro začátečníky to nabývá zvláštního významu, protože přirozená zátěž se týká především spodních partií prsního svalu. Pro rozvoj horní části těla by měl být důraz během kliků umístěn mírně nad projekci klíčních kostí.

Ohýbání paží by mělo být prováděno hladce a pomaleji než rovnání. Optimální poměr bude 1:2, to znamená, že při cvičení budete muset narovnat ruce 2krát rychleji.

Dýchání by mělo zůstat jednotné po celou dobu cvičení. S námahou vydechněte, s uvolněním se nadechněte.

Nejlepších výsledků dosáhnete provedením 8-12 opakování cviku a provedením 4 sérií. Při práci s činkami nebo činkou je váha závaží volena tak, aby počet opakování mohl být proveden správně, bez cukání a nadměrného namáhání páteře.

Pokud je jeden prsní sval větší než druhý, nemůžete na ten „zaostávající“ aplikovat větší zátěž. Pravidelné cvičení povede k tomu, že nedostatečně vyvinutá partie se postupně objemově vyrovná s druhou polovinou. Pokud je rozdíl velmi patrný nebo pro dosažení nejrychlejšího účinku, je povolen pouze 1 další přístup pro zatížení méně vyvinutých svalů.

Jak napumpovat mužskou hruď doma?

Nejdostupnějšími cviky, které nevyžadují návštěvu posilovny a nákup činek a činky, jsou kliky, tlaky na lavici a mušky s činkami. Prováděním různých druhů cviků, případně změnou vzdálenosti mezi rukama při tlačení, můžete zajistit rovnoměrný rozvoj všech částí velkého prsního svalu.

Jak správně dělat kliky

Než začnete svaly pumpovat, musíte je zahřát. K tomuto účelu jsou vhodné jednoduché kliky z podlahy. Výchozí pozice (ip.) - ruce spočívají na podlaze ve vzdálenosti o něco větší, než je šířka ramen, trup narovnaný, nohy na špičkách. Pomalu ohýbejte paže a snižujte se, dokud v ohybu lokte nevytvoříte úhel 90°. Vzestup je proveden co nejvýrazněji. V tomto případě se provádí asi 20 opakování, po přestávce 1-1,5 minuty se provádějí další 2-3 přístupy.

Pro ty, kteří přemýšlí, jak efektivněji napumpovat hrudník, je vhodné shybovací cvičení s nohama nad hlavou. V této poloze se výrazně zvyšuje zatížení potřebných svalů. Chcete-li provést cvičení, musíte si vzít I.P. a opřít prsty u nohou o stabilní výšku (schod, lavice, silná židle). Ruce jsou na podlaze, jako v prvním případě. Technika provádění cvičení je stejná: pomalé ohýbání a ostré narovnání paží. Proveďte 10-20 opakování a 3-4 přístupy. Bolest nebo pálení v oblasti hrudníku svědčí o svalové aktivitě.

Za variaci tohoto cviku lze považovat kliky s protahováním. V tomto případě musíte napumpovat svaly opřením rukou a nohou o stabilní vyvýšení. Hlavním požadavkem pro implementaci je udržet rovná záda. Proveďte 10-20 opakování ve 3-4 přístupech.

Shyby můžete zkomplikovat a zpestřit provedením tohoto cviku s jednou rukou položenou na medicinbalu, zvednutím rukou z podlahy při pohybu nahoru, tleskáním nebo na jedné ruce, druhou si dáte za záda.

Pomocí činek můžete napumpovat prsní svaly různými způsoby:

• provádění bench pressu (rovný a nakloněný nahoru nebo dolů);
• roztažení a přitažení paží s činkami přes hrudník;
• produkující tah projektilu zpoza hlavy.

Bench press pomůže jak napumpovat vaše svaly doma, tak oddělit reliéf pravé a levé poloviny mužského hrudníku. Váha je zvolena tak, abyste při zvedání paží nemuseli ohýbat spodní záda ani zvedat pánev. Tyto části těla by měly být při provádění cviku přitisknuty k lavici. Je důležité zajistit, aby obě paže stoupaly a klesaly stejně a přísně ve vertikálním směru.

I.p. ležící na lavičce, nohy pokrčené a stojící na podlaze. Před zahájením cviku jsou činky na bocích, zvedneme je jedna po druhé tak, aby ruce byly přibližně nad ramenními klouby, lokty jsou téměř rovné, dlaně směřují k sobě, zápěstí rovně. Pomalu pokrčte paže, pohybujte lokty do stran, dokud činky nedosáhnou polohy těsně nad vaším hrudníkem. Návrat na i.p. Proveďte 8-12 opakování, 3-4 sady. Mezi sériemi se doporučuje vstát z lavičky, zvláště při provádění tlaků na lavičce hlavou dolů.

I.p. pro zvedání a spouštění paží to připomíná, že u bench-pressu jsou lokty mírně pokrčené. Paže jsou pomalu roztaženy do stran, pohyb provádějí pouze v ramenních kloubech a dbají na to, aby byl loket fixovaný. Spusťte ruce do stran, dokud nebudou činky téměř na úrovni hrudníku. Pak byste se měli plynule vrátit k IP. Proveďte 8-12 opakování ve 3 sériích.

Varianty cviku zahrnují i ​​změnu sklonu lavice do polohy nahoru a dolů. Tím se mění zatížení horní a dolní části prsních svalů.

Při provádění řádků je činka držena 2 rukama nad hrudníkem. I.p. - paže jsou téměř úplně narovnané, dlaně vzhůru, zápěstí rovné a pevné. Činka je spouštěna obloukem za hlavou, dokud nejsou ramena zarovnána s tělem. Vraťte se do stoje a proveďte 8-10 opakování. Proveďte 3 přístupy. Tento cvik pomáhá jak napumpovat prsní svaly, tak zatížit deltoidy, tricepsy a záda.

Tato cvičení bez posilovny lze provádět doma. Pravidelné cvičení vám pomůže získat krásnou úlevu mužských prsou za pár měsíců.

Pokud potřebujete rychle napumpovat hrudník doma, musíte nejprve vytvořit systém cvičení, který vám umožní provádět cvičení podle speciálního algoritmu. Systém je nezbytný k tomu, abyste se zbavili chaosu ve vašem jednání a vycvičili vaše svaly, aby pracovaly tak, jak potřebují.

Je třeba poznamenat, že napumpování prsních svalů není vůbec snadné, jedná se o nejsložitější svalovou skupinu, na které profesionální sportovci pracují obzvláště pečlivě.

Pro seznámení se s principy, jak napumpovat hrudník, se doporučuje nahlédnout do odborné literatury, kde také najdete řadu cviků na tuto svalovou skupinu.

Existuje však několik cvičení, které jsou nejúčinnější pro rychlé napumpování hrudníku doma. První jsou samozřejmě kliky. Ale kliky by se neměly dělat jako obvykle, ale se závažím.

V tomto případě byste měli postupně zvyšovat zátěž, abyste mohli dělat kliky maximálně 20-25krát na jeden zátah. Celkem by měly být asi dva nebo tři průchody s pětiminutovými přestávkami. Velmi užitečným cvikem jsou klasické přítahy, které rozvíjejí různé svalové skupiny včetně těch prsních.

Dalším nejúčinnějším cvikem na prsní svaly je zvedání činky z lehu. Počet zdvihů by měl být stejný jako počet kliků.

Pokud se však rozvíjí nejen svalová hmota, ale i svalová výbušnost, pak lze závaží zvýšit až na hranici, kdy je lze zvednout maximálně pětkrát. V počáteční fázi by se to nemělo dělat a klasické schéma provádění tohoto cvičení přinese vynikající výsledky.

Lze poznamenat, že téměř všechny nejlepší cviky na hrudník se provádějí vleže na lavičce.

Dalším cvikem je přinést a rozpažit ruce s činkami v leže. V tomto případě je nutné, aby byly paže pokrčené, aby nedošlo k poškození kloubů. Musíte to provést 20-25krát ve dvou nebo třech průchodech.

Víc není potřeba. Kromě klasického zvedání činky z lehu byste měli zvedat i činky a ruce byste měli držet tak, aby byly činky vodorovně s tělem.

Tento cvik rozvíjí laterální část prsních svalů.

Jak rychle napumpovat prsní svaly doma

Hlavním pravidlem při rozvoji prsních svalů je postupný přístup k jejich posilování. Není třeba okamžitě získávat těžké náklady. Faktem je, že hrudní svaly se nemusí začít vyvíjet, pokud jsou okamžitě zatíženy. Síla se zvýší, ale objem a hmotnost se nezvětší.

I přes touhu napumpovat hrudník co nejrychleji je nutné postupné zatížení, tedy budování svalů. Posilovací cvičení by se mělo provádět pouze v případě, že svaly již nabraly dostatečnou hmotu.

Povinným požadavkem je zahřát hrudní svaly před prováděním cvičení s vlastní hmotností. V tomto případě je nutné provádět různé švihy paží, křížení, protahování atp.

Za zmínku stojí, že některé cviky na svaly hrudníku lze provádět každý den, například kliky ráno a stahování, které pomáhají neustále udržovat svaly ve vhodném stavu.

Zdravím všechny, kteří si chtějí napumpovat hrudník doma bez chození do posilovny, bez činek a činky.

S moderními znalostmi je to docela možné. To bude vyžadovat čas, touhu a správnou výživu.

Ale než začnete prsa pumpovat, musíte se rozhodnout, co chcete? Dám vám na výběr ze dvou možností:

1. Chci prsa jako profesionální kulturista.

2. Chci vyrýsovat prsní svaly, abych se nemusel stydět jít na pláž.

Pokud jste zvolili první možnost, pak se bez posilovny, sportovní výživy, steroidů neobejdete a tento článek vám nepomůže.

Pokud dáváte přednost druhé možnosti, začněme.

Základem všech základů je správná výživa. Pokud napumpujete a nedodáte tělu potřebné množství bílkovin, sacharidů a energie, pak veškeré vaše úsilí půjde do prázdna. Než se tedy pustíte do samotného cvičení, začněte správně jíst.

Přečtěte si článek: Jak jíst, abyste přibrali.

Věděli jste:

Levné gainery často obsahují hodně cukru. Viz složení. Cukr se totiž dá koupit mnohem levněji

Je lepší se zahřát a necvičit, než cvičit bez rozcvičky.

Všichni specialisté na našem webu, kteří píší články a odpovídají na vaše otázky, jsou profesionální trenéři a lékaři

Bolest svalů po cvičení je důsledkem mikrotraumat ve svalových vláknech

Ideální váha pro ženy z estetického hlediska je výška mínus 113. Z fyziologického hlediska: výška mínus 110

Ideální rychlost pro přibírání je 1 kg za týden. Pokud je to rychlejší, pak kromě svalů bude hodně tuku

Ať už je váš přísný jídelníček jakýkoli, neměli byste přijmout méně než 1100 kcal denně

Ideální rychlost hubnutí je 1 kg za týden. Pokud budete hubnout rychleji, vaše svaly se rozpadnou

25 % začátečníků pociťuje během prvního tréninku stav blízký mdlobám. K tomu dochází v důsledku prudkého poklesu tlaku

Při hubnutí musíte snížit celkový kalorický obsah stravy kvůli tukům a sacharidům, ale ne kvůli bílkovinám.

Zakřivení páteře lze korigovat silovým cvičením pouze v dětství a dospívání

Nemůžete své tělo donutit spalovat tuk jen na jednom konkrétním místě.

Mužská síla po sexu klesá. U žen přibývají. Proto je pro muže lepší před tréninkem abstinovat.

Ženská ňadra nelze cvičením zmenšit ani zvětšit. Skládá se totiž hlavně z tukové tkáně.

Až do 20. let minulého století v tělocvičnách nebyly stojany na dřepy a bench-pressy. A vzali činku z podlahy.

Cvičení na břicho a hýždě umožňuje ženám dosáhnout orgasmu rychleji a snadněji

Sportovní výživa může zvýšit efektivitu vašeho tréninku asi o 15 %

Chcete-li zvýšit své bicepsy o 1 cm, musíte vybudovat přibližně 4 kg svalů v celém těle

Pokud se během tréninku cítíte slabí a máte závratě, pak máte s největší pravděpodobností nízký krevní tlak. Mezi sériemi pijte sladkou šťávu

3 – 4 měsíce po začátku tréninku se u člověka vyvine fyziologická závislost na tréninku

Druhým základem všech základů je pravidelnost. Je potřeba cvičit 2-3x týdně, nepřetěžovat svaly a nechat je odpočívat, pak bude výsledek patrný. Kromě pravidelnosti je třeba sledovat pestrost, napumpovat horní část hrudníku, spodní, vnitřní a vnější svaly.

Pokud některé cviky nezařadíte, můžete skončit s nepoměrem, který zase nebude vypadat esteticky.

Push-up na knihy

Poznámka: Než začnete cvičit, nezapomeňte své tělo zahřát.

K dokončení tohoto cvičení musíte jít do své domácí knihovny a najít 8 knih po 500 listech. umístěte je na vzdálenost 60-70 cm a začněte dělat kliky.

Při provádění kliků jděte co nejvíce dolů, abyste cítili příjemné protažení prsních svalů.

Cvik provádějte pomalu a rovnoměrně, to znamená, že 4-6 sekund věnujte spouštění a stejnou dobu věnujte vstávání. Při klesání nádech, při stoupání výdech.
Množství: 4 sady po 15 opakováních.

Shyby s pauzami

Knihy lze odložit, protože tato možnost je obyčejné kliky z podlahy, ale s pauzami. Zaujímáme výchozí pozici, jak je znázorněno na fotografii níže.

Začneme spouštět a uprostřed spouštění si uděláme krátkou pauzu 2-3 sekundy, poté se spustíme úplně dolů a držíme další 2-3 sekundy. Při zvedání také pauza.
Množství: 4 sady 10krát.

Skákací kliky

Tato možnost je pro začátečníky trochu těžká, ale efekt je kolosální. Postupně doporučuji zařadit do vašeho tréninkového programu. Zaujmeme tedy výchozí pozici jako na obrázku.

Položte ruce o něco širší než na šířku ramen a začněte pomalu klesat, když dosáhneme spodního vrcholu, shromáždíme se vší silou a explozivním pohybem se vytlačíme nahoru a tleskáme dlaněmi.
Množství: toto cvičení provádějte jako poslední, maximálně 2 série.

Nakloňte kliky, abyste si doma zpevnili horní část hrudníku.

Tato možnost se liší od předchozích pouze tím, že nohy by měly být výše než tělo. Lze je umístit na pohovku, na taburet, na fitness míč atd.

Chcete-li provedení zkomplikovat, musíte se také zastavit uprostřed spouštění a ve spodním bodě na 2-3 sekundy.
Druhou možností je podepřít si knihy a co nejvíce protáhnout prsní svaly.
Třetí možností jsou výbušné shyby s tleskáním.
Množství: 4 sady po 15-20 opakováních.

Vyklopte spodní část hrudníku.

Pro tuto svalovou partii je potřeba opustit 4 stěny a jít na nejbližší sportoviště, kde jsou bradla. A pokud se trámy usadily u vás doma, pak je to naprosto skvělé.
Vaším úkolem je najít bradla, vylézt na ně a začít dělat kliky.

Chcete-li to ztížit, zastavte se na 2-3 sekundy ve spodním bodě. Proveďte 4 sady po 15-20 opakováních.
Pro další zatížení svalů můžete použít závaží.

Při práci na nerovných tyčích se necukejte, neprohýbejte záda, provádějte cviky efektivně a krásně. Pro větší zatížení prsních svalů roztáhněte lokty do stran.

Tréninkový program pro rozvoj prsou doma.

Sdílím s vámi tréninkový program, který vám umožní definovat a zvětšit vaše prsní svaly tak, že se nebudete stydět jít na pláž;D.

Mezi přístupy odpočívejte asi 1 minutu, sledujte svou rychlost a kvalitu.

Pokud je pro vás obtížné provést tento počet opakování v této fázi, můžete počet snížit.

Zároveň ale přísně dodržujte techniku, dýchání, správnou výživu a výsledek je zaručen.

Jak se vám areál líbí, co dalšího můžete čtenářům blogu doporučit?

Chcete-li plně porozumět tomu, co se děje, podívejte se na video. A uvidíme se zítra.