Od kostry ke sportovci: tři zlatá pravidla pro přibírání na váze pro muže. Jak se rychle uzdravit pro muže doma

Dnes, kdy svět čelí epidemii obezity, se může touha přibrat na váze zdát jako fantazie. Jsou ale lidé, kteří potřebují z různých důvodů přibrat. Někteří mají prostě rychlejší metabolismus, jiní mají genetické předpoklady být „malí“ a další jedí příliš málo! Ale abyste přibrali, nemusíte jíst nezdravé jídlo, stačí přidat do jídelníčku tuky. A brzy si všimnete vzhledu dalších a tolik požadovaných kilogramů.

Pokud patříte k těm, kteří chtějí přibrat zdravě, nebude na škodu přidat do jídelníčku pár bylinek! Nevíte, kde začít? Zde je malý seznam bylinek.

Heřmánek

Zkuste vypít šálek heřmánkového nálevu a budete mít žravou chuť k jídlu. Denní užívání tohoto léku vám pomůže získat extra váhu. Přirozeně uvidíte změny, když vstoupíte na váhu. Pokud jste byli celou dobu hubení, použijte heřmánek a jeho výtažky. Určitě se dočkáte požadovaných změn.

Požehnaný Bodlák

Ostropestřec se často používá k výrobě pleťového toneru, ale o bylince je také známo, že zvyšuje chuť k jídlu, zlepšuje trávení a pomáhá při přibírání na váze. Lidé, kteří celý život trpí bolestivou hubeností, by to rozhodně měli jednou vyzkoušet.

Hořec

Kořeny hořce se po desetiletí používají k léčbě lidí trpících nechtěným hubnutím a nedostatkem chuti k jídlu. Tato bylina pomáhá tělu správně absorbovat potravu. Zlepšuje funkci žaludku, zvyšuje chuť k jídlu a také zvyšuje tok žluči. Jedná se o velmi hořkou bylinu a právě takové léky zvyšují chuť k jídlu při jídle.

Kořen pampelišky

Čaj z kořene pampelišky je skvělým bylinkovým doplňkem vašeho jídla. Často jej používají ženy ke zvýšení chuti k jídlu a přibírání na váze. Těhotným ženám se doporučuje užívat odvar ke zlepšení chuti k jídlu. Obsahuje spoustu prospěšných živin, což pomáhá chránit imunitní systém.

Zralá mandarinková kůra

Mandarinková kůra je doplněk suchého citrusového ovoce, který vám pomůže zlepšit váš trávicí systém a zvýšit vaši chuť k jídlu. Kůra se používá k léčbě dyspepsie a jako relaxant. Velmi dobře stimuluje chuť k jídlu. Mandarinková kůra také zmírňuje příznaky nadýmání.

Zázvor

Zázvor se po desetiletí používá k léčbě střevních onemocnění. Toto je nejlepší lék, který můžete konzumovat, abyste se postarali o svůj žaludek. Pomáhá při nevolnosti a dyspepsii. Zázvor účinně „léčí“ špatnou chuť k jídlu a zvyšuje zájem o jídlo.

Cukrové jablko

Cukrové jablko je lék, který je ideální pro ty, kteří chtějí přibrat. Je velmi prospěšný a je známo, že má na tělo chladivý účinek a okamžitě snižuje jeho teplotu. To zvyšuje šance na přibírání na váze a působí proti anorexii. Pokud znáte někoho, kdo touto nemocí trpí, povzbuďte ho, aby do svého jídelníčku přidal pár cukrových jablek.

Lékořice

Lékořice neboli lékořice je účinný přírodní doplněk, který pomáhá při přibírání na váze. Je ideální pro ty, kteří mají slabý imunitní systém.

Ashwagandha

Ashwagandha je populární indická bylina známá pro své bohaté a přírodní složky. Zmírňuje příznaky stresu, doplňuje nedostatek energie, odstraňuje nechutenství, únavu a napětí. Pokud bylinku budete užívat v kombinaci se zdravým a výživným jídlem, určitě vám pomůže přibrat.

Pokud je to, co hledáte, přibírání na váze, vyzkoušejte tyto bylinky! Spolu se zdravou stravou a životním stylem vám mohou pomoci získat požadovaná kila.

Ve světě fitness jsou hardgaineři skutečně hubení lidé, kteří nemohou přibrat ani bez jakýchkoli dietních omezení. Hubení chlapi mají také problémy chodit do posilovny. Mnoho mladých lidí, kteří mají těžkou postavu, prostě nevědí, jak přibrat a bez normální váhy není možné dosáhnout svalnaté a natrhané postavy.

Chcete-li získat váhu pro hubeného chlapa, musíte dodržovat níže uvedená doporučení. Jsou určeny speciálně pro ty mladé lidi, kteří nemají genetické dispozice k obezitě.

Zvyšte svůj jídelníček

Tento úkol se zdá jednodušší, než ve skutečnosti je. Zdvojnásobit množství zkonzumovaného jídla za den není úplně jednoduché. Ze tří jídel denně je potřeba přejít na šest jídel denně, což znamená jíst každé dvě až tři hodiny. Porce by měly být plné, ale ne zmenšené.

První týdny se budete muset do jídla doslova nutit, protože chuť k jídlu ve většině případů prostě nebude. Zvýšení stravy o 500 kalorií vám umožní přibrat kilogram za týden. Pokud přidáte 1000 kalorií k jídlu zkonzumovanému během dne, pak za 7 dní se k vaší aktuální váze přidají 2 kilogramy.

Jezte kvalitní jídlo

Denní množství kalorií musí být zvýšeno na 3500 nebo více, ale pouze prostřednictvím správného a dobrého jídla. Neměli byste jíst chipsy ani pít sladkou sodovku. Kalorie získané z takového jídla se okamžitě ukládají do zásoby tuku.

Kvalitní svalovou hmotu získáte pouze zdravou výživou. Musíte jíst zdravé tuky, sacharidy a bílkoviny. Počet kalorií je důležitý, ale to, co je za nimi, si zaslouží ještě větší pozornost.

Jezte více bílkovin

Protein (bílkovina) je stavební materiál svalové tkáně. Nachází se v bílém a červeném mase, rybách, mandlích, vejcích, mléce a arašídech. A abychom měli slušnou zásobu svalové hmoty, musí být tyto produkty v nabídce neustále.

Zařaďte do svého jídelníčku sacharidy

Potraviny s vysokým obsahem sacharidů vám pomohou přibrat na váze, ale ne svalovou hmotu. Jíst ovesné vločky, pečivo, těstoviny a hnědou rýži jistě přidá kila, z nichž některé budou tučné. To často vyvolává pochybnosti o vhodnosti konzumace sacharidových potravin, ale existuje pro to dobrý důvod.

Pokud se omezíte výhradně na proteinová jídla, pak se okamžitě využije jako zdroj energie, ale ne pro budování svalů. Aby k tomu nedošlo, je nutné dát tělu alternativu, kterou jsou špatné sacharidy. Každé jídlo se doporučuje doplnit ovocem a zeleninou. Obsahují zdravé sacharidy.

Vždy kontrolujte každý produkt zahrnutý ve vaší stravě

Existuje mnoho programů a webových stránek pro sledování vlastního jídelníčku. Mezi zahraničními zdroji je to dailyburn.com, registrace na které vám umožní sledovat, kolik bílkovin, sacharidů a kalorií potřebujete zkonzumovat. Algoritmus pracuje na základě vstupních dat, tedy s přihlédnutím k individuálním charakteristikám.

Provádějte náročná fyzická cvičení

Chcete-li získat maximální možnou svalovou hmotu, měli byste se soustředit na trénink, který zahrnuje mrtvé tahy, přítahy, tlaky s činkami a zdvihy s činkou. Neměli byste si to ulehčovat. Pracovní závaží na zvedácích musí být zatíženo na maximum.

Provádění komplexních (složených) cvičení zapojuje do procesu všechny svaly, které na pozadí velkého množství bílkovin a kalorií přítomných v těle začínají růst. Ve fázi nabírání hmoty nemá smysl zařazovat izolační cvičení.

Vždy byste měli sledovat změny, ke kterým dochází ve vašem těle.

Hlavním motivačním faktorem pro každého, kdo chce nabrat svalovou hmotu, je vzhled. Každá změna, ke které v těle dojde, je důsledkem cvičení. A abyste byli sami se sebou spokojeni, musíte se soustředit na zvedání břemen, zlepšování vlastní vytrvalosti a výsledky na sebe pak nenechají dlouho čekat.

Nezastavujte se tam. Pokud je na samém začátku cesty zvedáná váha malá, pak s vytrvalostí brzy vzroste. Hlavní je nelenit a přinutit se pracovat. To vám umožní vyvinout vytrvalost, vytrvalost a samozřejmě dosáhnout požadovaného tvaru.

Během tréninku si mezi sériemi dejte minutovou pauzu.

Odpočinek po každém přiblížení by měl být 60 sekund nebo méně. Neměli byste dělat více než 12 opakování najednou. Optimální rozsah cviků je 6-12 opakování, ale ne více. Pokud zvedáte činky, je lepší to dělat následovně: 12 opakování s 50 kg, odpočinek, další série 10 opakování s hmotností 55 kg a poté po přestávce dalších 8 opakování, ale s 60 kg.

Ujistěte se, že si svaly pořádně odpočinou

Nemůžete cvičit jednu svalovou skupinu každý den. Potřebuje obnovu. V opačném případě je zaručeno vyčerpání. Optimální je počkat alespoň dva dny, a teprve poté znovu pracovat na stejné svalové skupině.

Spěte alespoň osm hodin v noci

Během spánku svaly dále rostou. A aby byl tento proces co nejúčinnější, musíte spát alespoň 8-9 hodin. Pokud spánek trvá méně než 6 hodin, pak účinnost diety a tréninku prudce klesá.

Vyřaďte ze svého tréninkového programu kardio

Abyste nevypadali jako maratónský běžec nebo sprinter, ale abyste získali tělo skutečného Sparťana, musíte se úplně vzdát kardia. To platí pro běh na dlouhé tratě. Pokud je touha zahrnout běhání do vašich tříd velká, musíte běhat buď do kopce, nebo dělat sprinty, to znamená snížit vzdálenost na minimum.

Pravidelně cvičte

Cvičení by se mělo stát součástí vaší každodenní rutiny. A pokud někdy můžete vynechat hodiny, pak by to nemělo být povoleno s jídlem. V opačném případě bude veškeré úsilí o zvýšení hmotnosti minimalizováno. Tréninku můžete věnovat veškerý svůj volný čas, ale bez kvalitní, vysoce kalorické výživy se pokroky nedostaví.

Uvědomte si potřebu přibrat na váze

Spolu se svaly se nabírají i tukové zásoby, což je zcela normální proces. Abyste se vyhnuli nechtěným následkům, měli byste si stanovit jasný cíl, kolik kilogramů musíte přidat, a poté, když tohoto cíle dosáhnete, snižte množství přijímaných sacharidů. Musíte i nadále jíst zeleninu a ovoce, ale omezte těstoviny, rýži a pečivo na minimum. Pokračováním ve cvičení a běhání sprintů se můžete snadno zbavit tělesného tuku.

Lidé jsou v nekonečném boji s nadváhou. Na téma hubnutí je spousta tipů a triků. Mnohem méně informací o tom, jak přibrat pro hubeného chlapa nebo dívku. Této problematice se budu trochu věnovat.

Nabízím několik užitečných tipů pro přibírání na váze doma.

Upravte si jídelníček. Dodržujte „obrácenou dietu“ a zvyšte příjem kalorií, abyste přibrali na váze.
Neznamená to, že budete muset zneužívat tučná jídla a celý den se dívat na televizi s balíčkem chipsů v ruce. Jezte zdravěji zvýšením velikosti porcí.
Vybírejte potraviny s vysokým obsahem kalorií. Pokud pijete mléko, kupujte ho s 3,5-6% obsahem tuku.
K snídani si připravte kaši s mlékem a máslem.
Chcete-li přibrat na váze, zařaďte do jídelníčku mouku, smažená a pečená jídla.
Jezte více ovoce. Vhodné jsou broskve, banány, meruňky. Mezi jídly si dejte malé občerstvení. Rozveselí vás a nabijí vaše tělo energií.
Máte zájem zvýšit svalovou hmotu a nerůst vám „pivní břicho“? Jděte do posilovny. Správný cvičební program, několik sezení týdně, vám pomůže získat několik kilogramů svalové tkáně.

Klíčem k rychlému nárůstu hmotnosti je vysoce kalorická strava, zdravý životní styl, silové cvičení a zdravý spánek.

Muži přibírají na váze budováním svalové hmoty. To není snadné. Nejprve se poraďte se svým lékařem, protože změna životního stylu může způsobit nepříjemné následky.

Hlavním stavebním materiálem je bílkovina. Svou tělesnou hmotnost můžete zvýšit konzumací bílkovinných potravin. Hodně bílkovin je v mase, rybách, zelenině, mléčných výrobcích, vejcích.
K přibírání na váze potřebujete energii, kterou si tělo vyrábí ze sacharidů. Jednoduché sacharidy zvyšují tělesný tuk, nacházejí se v cukru, zmrzlině a sladkostech.
Růst svalové hmoty zajišťují komplexní sacharidy obsažené v zelenině a obilovinách. Zařaďte do svého jídelníčku podobné potraviny.
Pokud tělo nefunguje správně, budete muset zapomenout na přibírání na váze. Jeho koordinovaná práce přímo závisí na množství spotřebovaných mikroelementů a vitamínů obsažených v mléce, zelenině, ovoci a mase.
Normální fungování těla je nemožné bez tuků. Odborníci na výživu doporučují rostlinný olej, mléčné výrobky a mořské ryby. Tučnému masu je lepší se vyhýbat.
Intenzivní trénink vám pomůže rychle přibrat na váze. Pro vytvoření programu je lepší využít služeb profesionálního trenéra. Cvičte alespoň třikrát týdně. Postupně zvyšujte zátěž.
Po každém tréninku dopřejte svému tělu odpočinek. Necvičte každý den. Spěte asi 8 hodin denně.

Video tipy

Efektivní způsoby, jak přibrat na váze pro hubenou dívku

Téměř všechny dívky, které sní o štíhlé postavě, se zajímají o metody, jak se vypořádat s extra kily. Někteří naopak chtějí pár kilogramů přibrat.

Nabízím osvědčený návod.

Začněte více jíst. Do jídelníčku zařaďte bílé pečivo, sladkosti, moučné výrobky, brambory a med. Nezapomínejte na bílkovinné potraviny – vejce, ryby, maso.
Před jídlem vypijte sklenici čerstvě vymačkané šťávy. Během dne vypijte v průměru 2,5 litru tekutin.
Choďte do posilovny nebo pracujte na svém těle doma.
Jezte asi 5x. Mezi snídaní, obědem a večeří si dopřejte svačiny.
Jídlo důkladně rozžvýkejte a po jídle si trochu odpočiňte, aby vaše tělo mohlo jídlo vstřebat. Kupte si vitamínový komplex v lékárně.
Zvětšete velikost porcí, přidejte nová jídla. Pokud jste snídali běžnou kaši, udělejte si navíc sendvič s klobásou. Časem si ženské tělo na zvýšené porce zvykne.
Špatné návyky zpomalují váš metabolismus. Vzdát se alkoholu a cigaret. Občas si můžete dopřát i nealkoholické pivo.
Stres spaluje kalorie. Pokud chcete opravdu přibrat, zbavte se stresu a špatných emocí.
Zvláštní pozornost věnujte spánku. Dopřejte si alespoň 8 hodin spánku.
Požádejte o pomoc odborníka na výživu. Pro přibírání na váze vytvoří speciální jídelníček.

Je možné přibrat za týden?

Mnoho lidí je překvapeno, když slyší, že někdo chce přibrat. Není nic překvapivého. Například někteří sportovci musí zvýšit svou váhu, aby mohli soutěžit.

Pro zvýšení hmotnosti a udržení energie snižte aktivitu. Při fyzické a intenzivní duševní práci se kalorie rychle spotřebovávají.
Pokud si život bez sportu neumíte představit, omezte množství tréninku. Pokud se učíte 4x týdně, snižte počet lekcí na tři.
Trénujte pouze hlavní svalové skupiny. Na skákání a aerobní cvičení budete muset na chvíli zapomenout, vyžadují hodně energie.

Výživa

Posilte svou výživu výběrem bílkovinných potravin. Mléčné výrobky a masová jídla budou pro tělo úžasným „palivem“.
Rozdělte si jídlo do 5 jídel s malým občerstvením.
K snídani jezte kaši s mlékem a sendviče. K obědu - talíř bohatého boršče, trochu vařeného masa nebo pár řízků s bramborovou kaší. K večeři si udělejte pečené kuře a těstoviny.
Chcete-li zvýšit obsah kalorií v nízkokalorických pokrmech, přidejte trochu mléka nebo strouhaného sýra. Saláty ochutíme bohatou zakysanou smetanou.
K odpolední svačině se hodí tvaroh s jogurtem, kysané pečené mléko nebo chlebíčky. Můžete jíst nějaké jerky, ořechy nebo proteinové tyčinky.
Přejídání se nedoporučuje. To pomůže vašemu žaludku vyrovnat se se stresem.
Nejezte v noci. Jezte dvě hodiny před spaním. Jinak nabrané kilogramy ztloustnou, což není snadné odstranit.

Klíčem k úspěšnému řešení problému je správná a zdravá výživa, zvýšený odpočinek a racionální pohyb.

Zlepšit se bez posílené stravy je extrémně problematické. Ne každý ale může volně přejít na pět jídel denně, jíst pouze polévky, řízky, mléčné kaše a sendviče.

Chcete-li zvýšit váhu, provádějte speciální fyzická cvičení a používejte sportovní doplňky. Navštivte fitness trenéra a vytvořte společně tréninkový program a sportovní výživu.
Držte se správného jídelníčku. Hodinu před tréninkem zkonzumujte porci sacharidů a vypijte sklenici proteinového koktejlu.
Po cvičení si dejte sladký jogurt nebo pár banánů. Doplňte tedy zásoby glykogenu. Půl hodiny po hodině se doporučuje sníst nějaké proteinové jídlo.
Nezapomeňte počítat kalorie. Tělesná hmotnost se zvýší, pokud budete jíst každý den trochu více kalorií.
Při výpočtu vezměte v úvahu náklady na energii na cvičení v posilovně, přípravu na zkoušky, domácí práce a podobně. Není třeba počítat s dokonalou přesností. Zaznamenávejte své energeticky nejnáročnější činnosti.
Pokud nemáte čas chodit do posilovny a myšlenka na normální váhu vás neopouští, jezte více a méně se hýbejte. Zároveň není potřeba konzumovat kilogramy smažených a tučných jídel, sladkostí, kyselých okurek a uzených jídel. Jezte vyváženou a výživnou stravu.
Spěte v průměru 8 hodin denně.
Nejčastěji se ovlivnitelní a nervózní lidé nedaří přibrat na váze. Pokuste se dosáhnout duševního klidu. K tomu pomůže chůze a chůze.

(13 hodnocení, průměr: 4,92 z 5)

Jak přibrat pro muže doma? Mnoho moderních dospělých mužů má nadváhu, ale jsou tací, kteří ji chtějí získat, ale neexistuje způsob, jak zvýšit tělesnou hmotnost. Jedí všechny druhy jídla, jedí ho jakékoli množství, ale nepřibírají na váze. Může to souviset se zdravím, ale není vyloučen ani rychlý metabolismus v lidském těle.

Důležitou roli zde hraje obsah kalorií v jídelníčku, obohacování konzumovaných potravin, používání speciálních doplňků, fyzická aktivita, odpočinek a spánek.

Proč nemůžeme přibrat?

Pojďme přijít na to, proč je člověk hubený, co mu brání v hubnutí. Mnoho výzkumných zdrojů uvádí, že v tomto vydání jsou důležité následující ukazatele:

Vždy byste měli pochopit, že přibírat na váze je snadné, jen musíte s jistotou vědět, že hubenost není nějaká vážná nemoc. Nejprve se nezapomeňte poradit s odborníkem, podstoupit všechny potřebné testy, nechat se léčit a poté se naučit, jak správně přibírat na váze.

Kde začít

Když začínáte s tvorbou tukových buněk, abyste dosáhli požadovaného výsledku, musíte dodržovat několik jednoduchých pravidel:

Výživa – rovnováha, jednoduchost. Jídlo je poměrně kalorické;
Fyzická aktivita. Vždy musíte vědět, které cviky jsou vhodné, abyste přibrali. Musíte trénovat pravidelně, dvakrát nebo třikrát týdně jednu hodinu denně;
Správný odpočinek. Spánek trvá osm nebo devět hodin. Stres je nepřijatelný;
Pijte hodně vody. Tělo je tekutina a aby se bylo lépe, je potřeba toho pít každý den hodně, hlavně mléko. Má vysokou kalorickou a nutriční hodnotu.

Hlavní věc pro výživu při zvyšování mužského těla je postupné zvyšování. To nelze provést rychle, protože pak bude žaludek restartován. Doporučuje se konzumovat alespoň čtyřicet kalorií na kilogram hmotnosti. Lidé, kteří mají velké potíže s přidáváním kil, by měli zaznamenat nárůst kalorií až na šedesát. Jak víte, kolik kalorií denně zkonzumovat? Vše závisí na hmotnosti muže.

Pokud váží 60 kg, denní spotřebované kalorie jsou 2400. 60 násobeno 40 se rovná 2400. Více je možné. Velmi často dochází k přeceňování výživy. Informace na štítku je třeba vždy číst. Při počítání kalorií byste se rozhodně měli poradit s odborníkem. Je důležité si pamatovat: provádění těžké fyzické práce bude vyžadovat mnohem více kalorií.

Co jíst, abych přibrala

Jaké jídlo byste měli jíst, abyste rychle přibrali? Za prvé, určitě musíte jasně postavit režim příjmu potravy, distribuovat vše s ohledem na produkty.

V pouhých třech hlavních jídlech by dospělí měli zkonzumovat až čtyři sta gramů potravy, rozdávat kaše, ráno ovoce, oběd – masové polévky, příloha, večeře – příloha, masový pokrm, salát. Svačina s jogurtem, čokoládou, tvarohem, marmeládou. Pravidlo: menší objem svačiny – stejný obsah kalorií.

Důležitým místem při nabírání kilogramů je plánování výživy: jídlo je lehké, velké množství produktů je špatné rozhodnutí. Nejlepší varianta přípravy jídla je před každým jídlem, protože čerstvé potraviny jsou vždy zdravější. Nechá se vařit celý den. Vždy by mělo být k dispozici jídlo k občerstvení. Při přibírání na váze byste nikdy neměli pociťovat hlad.

Jídlo je vyvážené, když přijímáte správné množství kalorií. Proteinové proteiny obsahují aminokyseliny. Hrají také velkou roli při budování mužských svalů. Jak přibíráte na váze, musíte jíst maso. Konzumuje se maso drůbeže, králíka a telat. Denně se doporučuje sníst asi dvě stě gramů takového čerstvého masa. Bílkoviny obsahují mléčné výrobky – nejvíce vejce, ryby, hrách, fazole a další luštěniny. Mořské plody (krevety, ryby, krabi) ho mají hodně.

Sacharidy provádějí všechny metabolické procesy v lidském těle. Norma pro denní spotřebu jsou tři gramy na kilogram. Pokud jich není dostatek, tělo si bere potřebné látky ze svalové tkáně, to je při zvyšování lidské hmotnosti nepřijatelné.

Šedesát procent jídla, které každý den jíte, by mělo pocházet ze sacharidů. Z jakých produktů by se měly brát? Mezi takové vynikající produkty patří těstoviny různých odrůd, nezpracovaná rýže, ovesné vločky, pšenice, pohanková kaše, čerstvá zelenina, ovoce, celozrnný chléb.

Mnoho lidí se domnívá, že tuky jsou pro dospělé tělo velmi škodlivé. Ne, to není pravda. Existují lipidové sloučeniny tuků, které jsou hlavními při uvolňování testosteronu, který je zodpovědný za syntézu. Takových tuků by mělo být asi patnáct procent. Obsahují semena, ořechy, rostlinný olej, vejce a tučné ryby.

Navrhovaná dieta je dobrá pro muže, kteří nechápou, jak přidat kila do svého těla. Pro ty, kteří rádi jedí, je to také velmi dobré, protože strava obsahuje to, co chcete, a množství produktů je velké. Hlavním faktorem je příliš se nepřejídat. Správná sportovní fyzická aktivita při takové dietě je vždy nutná. Požadované kilogramy se rychle zvýší a tělo bude atraktivní.

Chcete-li přibrat 5 kg za měsíc, použijte vynikající recept na domácí koktejl. Měl by být používán, když tělu nelze poskytnout fyzickou aktivitu.

Sloučenina: dva šálky sušeného mléka, 140 gramů bílkovin, dva litry běžného mléka. Pro chuť je možné přidat zmrzlinu. Smíchejte všechny navržené komponenty pomocí mixéru a poté vložte do chladničky.

Protein se přidává, pokud potřebujete specificky navýšit svaly, ale pokud chcete jen přibrat, můžete se bez něj obejít. Pijte denně mezi jídly, můžete pít dva dny předem.

Příklady menu pro daný den

Musíte si vytvořit vlastní menu s ohledem na níže uvedené příklady. Nejdůležitější je norma bílkovin, sacharidů, tuků. Určitě dodržujte počet kalorií. Nemůžete se přejídat. Poslední dávka – pouze kasein – obsahuje tvaroh, který pomáhá vyživovat svaly během spánku. Níže je seznam tří tisíc kilokalorií.

Příklad 1

Snídaně:

Mléčné ovesné vločky - 100 gramů
Mléčný výrobek – 200 ml
Vařená vejce - 3 celá, 4 bílky
Cereální chléb - jeden kus.

Snack:

Maková buchta, jablko – po 2 ks.

Večeře:

Bílá rýže, zeleninové pyré – po 150 g
Půlka kuřecích prsou
Jeden kousek chleba.

Snack:

Zeleninový guláš - 150 gr
Půl prsou.

Večeře:

Ryby - 200
Brambory a zelenina – každý po 150 g.

Svačina před spaním:

Nízkotučný tvaroh - 250.

Příklad 2

Snídaně:

Pohanka - 150
Omeleta ze 3 vajec a 4 bílků
Mléčné výrobky – 200 ml
Chléb - jeden kus
Tvrdý sýr - 30.

Snack:

Banán – 1
Sušené švestky - 100.

Večeře:

Ječná kaše, vinaigrette – 150 g každý
Krůtí filé - 200
Cereální chléb - 1 kus.

Snack:

Vinaigrette, pšeničná kaše – 150 g každý
Krůtí filé - 200.

Večeře:

Štikozubec – 200
Fazole - 100
Zelenina, čerstvá – 150.

Svačina před spaním:

Tvaroh - 300.

Příklad 3

Snídaně:

Kaše z mléčné kroupy – 200
Mléko - 200 ml
Smažené vejce z 1 vejce a 2 bílků
Toustový chléb
Olej - 1 lžička.

Snack:

Hruška -1
Ořechy – 30
Marshmallow nebo marmeláda - 100.

Večeře:

Ječná kaše - 100
Guláš - 200
Zeleninový salát - 150
Žitný chléb - 1 kus.

Snack:

Ječná kaše - 150
Hovězí guláš - 200
Zeleninový salát - 150.

Večeře:

Půlka kuřecích prsou
Konzervovaná zelenina - 100.
Rýže - 180.

Snack:

Ryazhenka – 2 sklenice.

Jak rychle dosáhnout výsledků

Přiberete doma za měsíc 10 kg? Ano, rychlá volba je vždy možná, ale vše musí být provedeno velmi pečlivě. K tomu je třeba dodržovat důležitá pravidla, aby přicházely pouze zdravé kalorie.

Je nutné: po obědě se vyvarovat fyzické aktivity, odpočívat až patnáct minut; dělat pouliční procházky ve vzduchu; při jídle jsou porce malé; pijte hodně vody; projít se před spaním; potraviny – obohacené; proveďte fyzickou sadu cvičení.

Muži, kteří se chtějí rychle napumpovat, by měli cvičit. Vhodné jsou zejména činky a činky. Poskytují nejlepší účinek a rychle dosahují výsledků. Vše musíte dělat správně, hmota bude postupně přibývat. Požadované cviky: dřepy, kliky, přítahy, kliky na břicho, švihy s činkou. Dobrým doplňkem všeho je jízda na kole a plavání.

Vždy je potřeba si pořádně odpočinout, protože kila se nepřidávají při fyzické aktivitě, ale když je člověk v klidu a spí. Proto stačí tři nebo čtyři tréninky týdně. Spánek - osm nebo devět hodin denně. Pokud se budete řídit těmito doporučeními, muži mohou rychle přibrat na váze a vybudovat si velké svaly.

Jaké doplňky můžete použít?

Jak může muž přibrat doma pomocí speciálních doplňků stravy? Nejprve musíte vědět, které z nich můžete použít a které ne. Existují přírodní přípravky, proteinové doplňky. Pivovarské kvasnice patří k prvnímu druhu, pomáhají přibírat kilogramy, protože jejich složka obsahuje vitamín B a prospěšné mikroelementy.

Pokud tento kvásek užíváte správně, váš metabolismus se normalizuje, chuť k jídlu a stav pokožky se zlepšuje. Pokud dodržíte všechna pravidla užívání, během prvního měsíce se zlepšíte, ale vždy musíte počítat s mírou užívání.

Proteinové doplňky jsou obdobou přírodních látek, ale mnohem rychleji se koncentrují a vstřebávají. Složení: vysoce kvalitní protein, který podporuje růst svalů. Aby důležité svaly rostly, musíte toho zkonzumovat hodně každý den.

Sníst toto množství s běžnými potravinami je poměrně obtížné. Proteinový prášek se užívá až pětkrát denně mezi jídly. Velikost porce je až třicet gramů plus dvě stě miligramů mléka. Totéž platí pro proteiny.

Přečtěte si další články na blogu.

Rychlý metabolismus je často příčinou nízké tělesné hmotnosti. V tomto případě se budete muset snažit přibrat. Abyste se zlepšili, budete muset změnit svůj jídelníček a trochu cvičit. Ačkoli můžete vždy přibrat na váze tím, že budete jíst nezdravá jídla a vést neaktivní životní styl, je lepší zaujmout k přibírání na váze zdravější přístup. Zahrnutí potravin bohatých na živiny do svého jídelníčku a silový trénink vám pomůže nabrat svalovou hmotu. Buďte trpěliví a připravte se, že to není rychlý proces. S vynaložením úsilí však můžete vidět výsledky během několika týdnů.

Kroky

Část 1

Výživa

Jezte alespoň třikrát denně. Pokud máte přirozeně rychlý metabolismus, jezte třikrát denně bez ohledu na to, co máte na talíři. To vám pomůže přibrat na váze. Vaše tělo spaluje kalorie velmi rychle, takže ho musíte krmit mnohem častěji. To znamená, že byste neměli jíst jen tehdy, když máte hlad, ale i během dne. Dejte si za cíl jíst pětkrát denně, pokud chcete přibrat.

Nečekejte, až váš žaludek začne dávat signály v podobě vrčení, že chce jíst. Pokud budete mít pět jídel během dne, nebudete mít hlad.
Samozřejmě budete muset vynaložit velké úsilí, pokud přejdete na novou dietu. Zabalte si zdravé, vysoce kalorické svačiny, které můžete jíst na cestách. Můžete sníst například banány, arašídové máslo nebo cereální tyčinky.

Zařaďte do svého jídelníčku vysoce kalorické potraviny. Je nepravděpodobné, že přiberete, pokud budete jíst malá, nízkokalorická jídla; vaše porce by měly být velké a obsah vašeho talíře by měl sestávat z vysoce kalorických potravin. Každé jídlo by se mělo skládat z velké porce masa, zeleniny a sacharidů. Jezte hodně a velmi rychle přiberete.
- Vaše snídaně se může skládat ze tří vajec, ze kterých můžete udělat omeletu, dvou plátků slaniny nebo klobásy, talíře smažených brambor a sklenice pomerančového džusu.
- K obědu si dejte krůtu s bílým chlebem, dvěma banány a salátem.
- K večeři si můžete dopřát steak s pečenými bramborami a grilovanou zeleninou.
Zařaďte do svého jídelníčku potraviny bohaté na živiny. Chcete-li přibrat na váze, jezte potraviny bohaté na živiny. I když můžete snadno přibrat, pokud budete každý den pít slazené nápoje a jíst pizzu, neměli byste to dělat. To může negativně ovlivnit metabolické procesy v těle a zvýšit objem tuku spíše než svalů. Při výběru jídla věnujte pozornost následujícím bodům:
- Dejte přednost nezpracovaným potravinám. Jezte například „staromódní“ ovesné vločky místo instantních cereálií. K obědu je lepší jíst čerstvé kuře než zpracované maso.
- Pokuste se vařit všechna jídla sami. Vyhněte se průmyslově zpracovaným potravinám, rychlému občerstvení a pochutinám, které obsahují hodně soli, cukru a dalších přísad.
Zařaďte do své každodenní stravy bílkoviny, tuky a sacharidy. Tyto tři složky vám pomohou přibrat na váze a být zdravý. Zahrňte do každého jídla bílkoviny, tuky a sacharidy, abyste zajistili vyváženost svého jídelníčku. Níže naleznete příklady produktů v každé kategorii:
- Bílkoviny: vejce, losos, tuňák a další druhy ryb; vepřová pečeně, vepřová kotleta a šunka; kuřecí prsa a stehna; libové hovězí řízky a steaky.
- Tuky: olivový olej, světlicový olej, kokosový olej, hroznový olej; avokádo, vlašské ořechy, mandle, lněné semínko.
- Sacharidy: ovoce a zelenina; fazole, čočka, hrách; hnědá rýže, celozrnný chléb a těstoviny. Stejně jako další celozrnné produkty; med a ovocná šťáva.
Pijte hodně vody. Voda hraje významnou roli v metabolických procesech našeho těla. To je velmi důležité vzít v úvahu, protože konzumujete více bílkovin a kalorií než obvykle. Pijte několik sklenic vody s každým jídlem, abyste zůstali hydratovaní. Vzhledem k tomu, že budete pravděpodobně intenzivněji cvičit, abyste zvýšili svalovou hmotu, vypijte každý den alespoň deset sklenic vody.
- Můžete také pít neslazené čaje, ovocné šťávy a další zdravé nápoje.
- Vyhněte se pití sportovních nápojů, jako je Gatorade, v nadměrném množství, protože obsahují velké množství cukru.
Část 2
Svalový nárůst
1. Zvyšte množství času, který trávíte silovým tréninkem. Kulturisté vědí, že posilování jim pomáhá nabírat svalovou hmotu. Při správném tréninku – provádění silových cviků – se svaly stávají poddajnějšími, silnějšími a zvětšují se. Silový trénink můžete cvičit v posilovně nebo doma, pokud si pořídíte potřebné stroje a vybavení. Cvičte pravidelně, několikrát týdně.
  - Pokud nechcete platit za členství v posilovně, kupte si činku, která vám pomůže nabrat svalovou hmotu.
  - Můžete také dělat odporová cvičení, která nevyžadují, abyste zvedali závaží. Shyby jsou příkladem takového cvičení. Můžete také zavěsit stahovací tyč do dveří, abyste zpevnili svaly paží a hrudníku.
2. Soustřeďte se na práci všech svalových skupin. Možná chcete zpevnit určité svaly. Ale snažte se pracovat s různými svalovými skupinami. Jinými slovy, nemůžete neustále posilovat pouze ruce a nevěnovat pozornost hrudníku, zádům, nohám a žaludku. Namísto procvičování všech svalových skupin najednou cviky střídejte, aby každá svalová partie měla možnost si odpočinout.
  - Naplánujte si týden tak, abyste měli příležitost procvičit každou svalovou skupinu. Například se možná jeden den rozhodnete cvičit paže a hrudník, druhý den se můžete zaměřit na nohy a břišní svaly a poté zapracovat na zádových svalech.
  - Cvičit můžete s osobním trenérem. Může vám pomoci vytvořit cvičební plán, který bude vyhovovat vašim potřebám.
3. Dělejte cvičení pro budování svalů bez poškození svalů. Hlavním faktorem růstu svalové hmoty je nárůst počtu myofibril, vláknitých struktur, ve svalovém vláknu. K tomu je potřeba zařadit do tréninku cviky na vzpírání s dostatečným počtem opakování. Po tréninku byste měli cítit bolest a únavu ve svalech, ale neměly by být tak silné, aby to mohlo znamenat, že jste zraněni. Při cvičení si vyberte správnou váhu. Proveďte osm až deset opakování. To vám pomůže určit, zda jste zvolili správnou váhu. Pokud snadno zvládnete více než 10 opakování, přidejte větší váhu. Pokud se snažíte udělat pět opakování, je to důvod ke snížení hmotnosti.
  - Složená cvičení by měla být velkou součástí vaší cvičební rutiny. Zaměřte se na komplexní, složená cvičení, která procvičují více svalů najednou. Mezi tato cvičení patří bench press, tlak s činkami, dřepy, dřepy na jedné noze, mrtvé tahy s rovnými nohami, přítahy a dipy.
  - Nebojte se, pokud na začátku umíte zvedat pouze lehké váhy. Nejdůležitější je nestát na místě, ale s každým sezením zvyšovat váhu. Stanovte si cíl stát se silnějšími, zvedat více a výsledky vás nenechají čekat.
  - Dejte si příležitost odpočinout si asi minutu mezi sériemi a neprovádějte více než 12 opakování najednou.
4. Po tréninku vypijte proteinový koktejl. Podle studie provedené na univerzitě v Birminghamu energetický koktejl pomáhá zlepšit vytrvalost během cvičení. Ihned po tréninku snězte banán, hrst sušeného ovoce nebo vypijte energetický koktejl.
5. Odpočinek. Vaše svaly si mezi tréninky potřebují odpočinout. Díky tomu mohou být větší a silnější. Nikdy necvičte stejnou svalovou skupinu dva dny po sobě. Dej jí pokoj. Počkejte alespoň 48 hodin, než se znovu vrátíte k práci na určité svalové skupině.
  - Je také velmi důležité spát osm až devět hodin každou noc. Pokud spíte jen šest hodin nebo méně, pak nemá smysl cvičit a držet diety.