Jednoduché ranní cvičení pro seniory. Fyzické cvičení pro starší muže: výhody, pravidla a příklad týdenního plánu
Každý zná axiom „pohyb je život“. Abyste mohli žít, musíte se v každém věku neustále pohybovat. Otázka pohybu je pro důchodce obzvláště akutní: nemusíte chodit do práce, můžete sledovat všechny televizní seriály v řadě a existuje mnoho důvodů, proč neopustit pohovku: existuje mnoho onemocnění. K tomu, abyste žili kvalitní život, měli čistou mysl, se však musíte hýbat,... A vůbec není nutné, aby se jednalo o soubor nějakých fyzických cvičení. Wellness ale vůbec neuškodí.
Hlavním problémem starších lidí je pocit, že jsou společnosti k ničemu. V tomto období je důležité najít si příznivce, dělat to, co milujete, ovládat počítač a komunikovat na sociálních sítích. Vyplatí se začít s ranním cvičením. Zvedne vám náladu, vitalitu a dodá optimismus a elán na celý den.
Zvu vás do skupiny na Subscribe.ru:
Lidová moudrost, medicína a zkušenost
co dostaneš?
Ranní probuzení je přechodem z ospalého stavu do aktivní činnosti. Celé tělo musí přejít na nový režim. V mladém věku k tomuto přechodu dochází rychle během několika minut. S věkem se tento přechod časem prodlužuje, což negativně ovlivňuje stav vnitřních orgánů.
Aby se orgány rychleji probudily a začaly pracovat v denním režimu, je potřeba ranní cvičení. Jeho cílem je aktivovat nervový systém, přenášet impulsy ze svalů do mozku. Čím více svalů se do ranní rozcvičky zapojí, tím rychleji k přechodu dojde. Proto gymnastika pro osoby nad 50 let zahrnuje cvičení, která stimulují všechny procesy v těle. Tato cvičení pomohou posílit a udržet pohyblivost vazů a kloubů, udržet krásné držení těla a kompenzovat nedostatek pohybu a zvýšit svalový tonus.
Podmínky pro gymnastiku
Aby střeva začala pracovat a odstraňovala odpad a toxiny, musíte vypít sklenici teplé vody.
Před gymnastikou vyvětrejte místnost, aby se buňky nasytily kyslíkem.
Nepřehánějte to, měli byste dostat radost a uvolnění, ne únavu a chuť si znovu lehnout.
Oblečení by mělo být pohodlné.
Udržujte klidné dýchání.
Po hodinách je dobré absolvovat vodní procedury.
Ranní cvičení pro starší lidi
Tento komplex by měl pokrývat všechny svalové skupiny.
- Posaďte se na židli, podívejte se dolů, nahoru, doprava, doleva a poté proveďte několik rotačních pohybů očima. Všechny pohyby provádějte nejprve se zvednutými a poté spuštěnými víčky. Pohyby by neměly být náhlé. Po skončení cvičení si krouživými pohyby prstů lehce pohlaďte oči a poté jimi mrkejte.
- Nyní, aniž byste změnili polohu, 10krát pevně stiskněte víčka.
- V sedě pomalu otočte hlavu 5-6krát do stran a upřete pohled na určitý bod.
- IP (výchozí poloha) stoj, chodidla na šířku ramen, paže podél těla. Nadechněte se, položte nohu zpět na prsty, paže zvedněte a ohněte. Výdech - IP. Nyní udělejte to samé s druhou nohou. Opakujte 5-6krát.
- IP – nohy širší než ramena, ruce vpředu. Nadechněte se, otočte trup do strany, paže také do stran. Výdech - IP. Opakujte na druhou stranu.
- IP – ve stoje, široce rozkročte nohy, ruce v pase. Při nádechu - švihněte nohou do strany, výdech - IP. Nyní se otočte opačným směrem. Opakujte 5-6krát.
- IP - stojící. Provádějte švihy zpět střídavě nohama.
- IP - stojící, paže ohnuté k ramenům. Při nádechu ohněte záda a roztáhněte ruce do stran. Výdech - IP.
- Postavte se na všechny čtyři. Nádech – narovnejte levou nohu, neohýbejte ruce. Výdech - IP. Udělejte totéž s pravou nohou.
- Vleže na modré, ruce a nohy roztažené do stran. Nadechněte se – otočte se tak, abyste udeřili pravou dlaní do levé. Výdech - IP. Nyní to udělejte opačným směrem. Opakujte několikrát.
- IP - stojící. Krok na místě s boky zvednutými vysoko.
- Toto ranní cvičení pomůže tělu se rychleji probudit. Musí se provádět v jakékoli formě, bez spěchu. Všechny cviky provádějte plynule a bez námahy. Je důležité sledovat dýchání. Komplex si můžete upravit a přidat cviky dle libosti.
Doufáme, že vám cvičení přinese potěšení a dodá energii na celý den.
Výhody chůze
Přes den je samozřejmě potřeba vybrat si čas a projít se na čerstvém vzduchu. Chodit byste měli v každém věku v zimě i v létě, bez ohledu na počasí. Procházka by měla trvat alespoň hodinu. Chůze rychlým tempem je užitečná.
Jaké jsou výhody chůze?
Za prvé skvěle zatěžuje svaly šíje, zad a dolní části zad, aktivuje se činnost vnitřních orgánů, zlepšuje se prokrvení těla, tkáně a všechny buňky jsou nasyceny kyslíkem, zvyšuje se metabolismus, imunita zlepšuje. Chůze pomáhá zlepšit fungování trávicího systému a vyrovnat se se zácpou. Jedním slovem, chůze zvyšuje vitalitu, snižuje únavový syndrom, zlepšuje náladu a je dobrá.
Kombinování ranní cvičení pro starší lidi Intenzivní chůzí výrazně zlepšíte kvalitu svého života. Důležité je zvýšit zátěž v tréninku. Ale pozor, všeho dobrého s mírou!
Pamatujte, že gymnastiku může dělat každý: v jakémkoli věku a nemoci. Hodně zdraví!
POZOR:
Recepty tradiční medicíny se nejčastěji používají v kombinaci s klasickou léčbou nebo jako doplněk k tradiční léčbě. Jakýkoli recept je dobrý po konzultaci s odborníkem.Nepodávejte samoléčbu!
Sdílejte se svými přáteli na sociálních sítích!
Stránka je nezisková a je vyvíjena za použití osobních prostředků autora a vašich darů. Můžete pomoci!
(I malou částku, můžete zadat libovolnou částku)(kartou, z mobilního telefonu, peníze Yandex - vyberte ten, který potřebujete)
Stagnace krve v orgánech a končetinách osoby, která vede sedavý životní styl, může způsobit nejnebezpečnější nemoci. V tomto ohledu lékaři doporučují pravidelné cvičení zejména lidem, jejichž profesní uplatnění vyžaduje nízkou pohyblivost. U osob starších 60 let je jejich nízká pohyblivost spojena již s věkem, a to je také potřeba řešit. Cvičení pro starší lidi nad 60-70 let je prostě životně důležité, protože v tomto věku orgány začínají stárnout a špatně fungují. Gymnastika pro seniory má tedy nejen terapeutický účinek, ale také zlepšuje kvalitu života.
Člověk starší 60 let se snadno pozná podle šouravé chůze, pomalých pohybů a shrbenosti. A nejde jen o to, že něco bolí. Jen nedostatek pravidelné fyzické aktivity, svaly ochabují, včetně těch, které narovnávají páteř, je narušené nervové vedení, takže ruce a nohy člověka neposlouchají dobře. V důsledku toho pánevní orgány fungují špatně, což vede k sexuální slabosti a onemocnění močového systému, jakož i žaludku, jater, slinivky břišní a žlučníku. A hlavně je narušeno fungování mozku. Paměť a rychlost myšlenkových procesů jsou narušeny.
Gymnastika pro starší lidi vám umožňuje vyhnout se všem těmto nepříjemným projevům. Posiluje nervová vlákna, cévní stěny, zlepšuje průtok krve, což umožňuje tělu včas se zbavit starých, nemocných buněk.
Zdravotní gymnastika pomáhá normalizovat metabolismus, což znamená, že muži i ženy rychle zhubnou v důsledku cvičení.
Každodenní cvičení posiluje imunitní systém člověka, tělo opět dostává příležitost bojovat s infekcemi a mnoho chronických onemocnění po prvních týdnech tréninku zmizí.
Každodenní cvičení pomáhá prolomit tento začarovaný kruh – sedavý způsob života, což znamená nemoc, nemoc – což znamená sedavý způsob života. Koneckonců, pravděpodobně znáte mnoho lidí, kteří se do 60-65 let cítili skvěle a pak nějaká drobná nemoc způsobila, že člověk zestárnul a zchátral doslova před očima.
Nikdy není pozdě začít cvičit. Ostatně je tu i psychologický aspekt. Starší člověk se v moderním světě zpravidla cítí osamělý a nepochopený. Všichni členové jeho domácnosti jsou něčím zaneprázdněni, vedou aktivní společenský život a od rána do večera sedí doma. A fyzická aktivita vám umožňuje už nebýt doma, ale v tělocvičnách, v parcích, mezi sportovními fanoušky nad 60 let. Lidé jsou stádní tvorové a člověku je dobře v prostředí stejných jedinců jako je on sám, stejného věku a okruhu zájmů.
V jakých situacích je nabíjení kontraindikováno?
Kontraindikace pro sportování nejsou rozděleny pro muže nebo ženy po 60 letech, v tomto případě se nebere v úvahu pohlaví. Zde jsou důležité získané nemoci. Srdeční infarkt, mrtvice, cukrovka a další závažné patologie. To neznamená, že nemůžete dělat gymnastiku vůbec, protože existují terapeutické a sportovní komplexy i pro pacienty upoutané na lůžko. Hlavní věcí je být opatrný a provádět třídy pouze podle pokynů lékaře a nejlépe pod jeho dohledem.
Závodní chůze
Někdy, abyste se nabili energií a dobrou náladou na celý den, někdy stačí se projít. Závodní chůze pro starší lidi jen málo připomíná olympijskou disciplínu. Rychlost důchodce je mnohem nižší a délka trasy se liší podle kondice 60letého sportovce.
A přesto je to chůze, která zvyšuje rychlost průtoku krve, tělesnou teplotu a prohlubuje dýchání. Chůzi můžete cvičit jako součást každodenní rutiny – jít do obchodu nebo na trh. Na kliniku nebo na zahradu vyzvednout vnuka. Tam, kde jste dříve cestovali dopravou, můžete jít pěšky. Navíc se dá chodit za každého počasí, v zimě i v létě. Hlavní je obléknout se přiměřeně počasí a udržet nohy v suchu.
Člověk, který chodí pěšky, si nejen zlepšuje zdraví a nasycuje krev kyslíkem, ale také se emocionálně uvolňuje a užívá si procházku. A jak víte, hormony slasti – endorfiny – výrazně prodlužují život člověka.
Soubor cvičení pro seniory
Gymnastika pro starší lidi nebyla vynalezena včera. Přední fyzioterapeuti země se tomuto tématu věnují již řadu let. V tomto ohledu bylo vyvinuto obrovské množství sportovních komplexů a cvičení. Optimální pro každý konkrétní případ může vybrat buď fyzioterapeut, nebo ošetřující lékař. A čím je pacient starší, tím více musíte věnovat pozornost jeho fyzickému stavu. A opět, gymnastika pro ženy se prakticky neliší od tělesné výchovy pro muže.
V tomto případě je uvedena nejběžnější a nejjednodušší sada cvičení;
- První cvik na krk. Musíte stát nebo sedět rovně, narovnat záda a začít pomalu otáčet hlavou, přetáčet ji přes rameno, hrudník, záda a záda přes rameno. Pak druhým směrem. Musíte udělat 5 takových rolí v každém směru.
- Druhý cvik dokončí práci na krku protažením svalů na něm. Chcete-li to provést, musíte nejprve naklonit hlavu dopředu, pokusit se dotknout brady hrudníku, poté ji naklonit dozadu a zvedat bradu nahoru. Poté se pravé ucho nakloní k pravému rameni, ale nezvedne se, aby se s ním setkalo. Pak levé ucho, k levému rameni. V každém bodě sklonu musíte držet hlavu po dobu 5-7 sekund a co nejvíce protáhnout svaly.
- Dlaně jsou položeny na ramena a začíná rotace loktů. Nejprve 5x vpředu, pak 5x vzadu. Tento cyklus je nutné opakovat 3x s krátkou přestávkou pár sekund.
- Naklonění. Provádí se ze stoje. Při nádechu se trup předkloní, záda jsou rovná a nohy také. Musíte dosáhnout rukama na podlahu. Musíte udělat 5-7 naklonění.
- Dřepy. Pro starší sportovce, zejména starší, je těžké udělat úplný dřep. V tomto ohledu musíte začít s polovičním dřepem, to znamená, že se kolena zcela neohýbají, zatímco se schováte společně. V baletu se takovému polodřepu říká plie. Musíte si takto dřepnout 7-10krát, s rukama roztaženýma do stran, abyste zlepšili rovnováhu. Postupem času, až svaly zesílí, můžete udělat plný dřep.
- Toto cvičení se provádí vsedě na podlaze. Nohy jsou široce od sebe a záda jsou rovná. Nejprve se musíte ohnout k pravé noze a pokusit se rukama dosáhnout na prsty na nohou, poté opakujte náklon na levou stranu. Na každé noze musíte udělat 7-10 takových ohybů.
- Další cvik je pokračováním předchozího, takže není třeba vstávat. Musíte pokrčit kolena a dát paty k sobě. Můžete si podepřít trup rukama a opřít je o podlahu. Při výdechu klesnou kolena doprava, zatímco trup se mírně natočí doleva. Pak naopak - nuly doleva, trup, doprava. Musíte udělat 7-10 takových zatáček v každém směru.
Při provádění cviků byste měli poslouchat svůj stav – dýchání a tep. Pokud se objeví ostrá bolest v páteři, krku nebo uprostřed hrudníku, gymnastika okamžitě končí. V tomto případě musí být sportovec vyšetřen lékařem.
Celé cvičení by nemělo přesáhnout 10-20 minut. Začátečníkům to obvykle ráno a večer netrvá déle než 5 minut. Časem se ale dá prodloužit přidáním počtu opakování ve cvicích.
Ranní cvičení pro osoby nad 50 let
Gymnastika pro ženy po 50 - Cvičení pro ženy po 50 letech
RUSKÉ HVĚZDY nad 60 let v bitvě o mládí
Jak vypadat na 30 na 60? Tajemství věčného mládí Christie Brinkley. Fitness TV
Aktivity pro seniory
NABÍJENÍ PRO ŽENY +55
Pro ty nad 60.... Desatero
Soubor cvičení pro starší lidi
Ranní cvičení dr. Bubnovského
Gymnastika pro starší v uvolněném tempu
Ranní cvičení pro ženy po 50-60 letech
Společná gymnastika 50+
Gymnastika pro seniory
CTV.BY: Ranní cvičení pro osoby starší 50 let s Marií Bogatyr a trenérem Vladimirem Emelyanovem
O účtování pro osoby starší 50 let
Gymnastika pro seniory
Gymnastika pro osoby starší 50 let 1. část
Zdraví zlepšující gymnastika pro každého! část 1
Život po 50 letech! Gymnastika pro ženy 50+
| Rozcvička pro starší a oslabené s OSTEOCHONDROZOU ©Elena Pluzhnik
Gymnastika pro seniory.
Gymnastika pro seniory.
Zpoplatnění pro seniory. Jak si prodloužit život
„Sportovní ráno“: gymnastika pro starší lidi
Gymnastika pro obličej po 60 letech
Zdravotní gymnastika pro starší lidi
Zpoplatnění pro seniory
Kurzy cvičení pro seniory zdarma
Rada od lékaře: Ranní cvičení pro starší lidiRanní cvičení pro starší lidi
Ranní cvičení pro lidi středního věku a ty, kteří jsou na pokraji důchodu nebo již v důchodu jsou, mají značné rozdíly. U starších lidí je překrvení cév mnohem výraznější ve spánku než u jejich mladších spoluobčanů. Pro staršího a zejména senilního člověka je mnohem obtížnější se s těmito zácpami vyrovnat.
Po probuzení vstaňte z postele na podlahu, udělejte první kroky - po spánku jsou tyto jednoduché pohyby starších lidí doprovázeny nepříjemným pocitem těžkosti. Zde je vhodnější hovořit o bolesti při chůzi než o lehkosti chůze. Starší lidé se tedy musí opřít rukama o předměty kolem sebe – „chodit“. Nemusíte ani myslet na ranní svěžest a elán.
Často je objektivním příznakem zhoršeného krevního oběhu po spánku otoky žil na chodidlech a nohou. A i když tyto příznaky stárnutí nejsou detekovány okamžitě a postupem času, když už byly rozpoznány, se stanou téměř návykovými, neprojdou vědomím a výrazně ztmaví ranní probuzení.
Je možné tento nepříjemný stav napravit? Může. K tomuto účelu slouží ranní cvičení pro starší lidi. Pokud nebudete líní a budete to dělat pravidelně, brzy začnete den s dobrým pocitem a se stejnou náladou.
Tak, Nespěchejte, abyste ráno vyskočili z postele a pustili se do práce. Udělejte si rozcvičku vleže rovně. Ženy by měly začít pravou nohou nebo paží, muži levou. Každé cvičení by se mělo opakovat 7krát. Výchozí poloha - ležet na zádech, ruce podél těla, dlaně dolů. Nabíjení na chi-nay!
Stiskněte a zároveň uvolněte prsty na nohou a ruce.
1. Přitáhněte dlaně a chodidla k sobě.
2. Dělejte krouživé pohyby dlaněmi a chodidly.
3. Nejprve zvedněte jednu nohu (přitáhněte nohu k sobě, aniž byste zvedli patu z postele a mírně pokrčili koleno), potom druhou a poté obě nohy k sobě.
4. Pomocí rukou přitiskněte nohy pokrčené v kolenou k břichu a poté je narovnejte.
5. Položte ruce pod hýždě a proveďte cvičení „na kole“ – 7x dopředu a stejnou část dozadu.
6. S pokrčenými koleny masírujte břicho ve směru hodinových ručiček – třikrát 7krát.
7. Pokračujte v masírování břicha, pouze oběma rukama – dolů lehkým tlakem, nahoru – bez tlaku. Třikrát 7krát.
8. Masírujte oba malíčky, zvláštní pozornost věnujte polštářkům. Stačí třít, mačkat, plácat atd.
Dále pokračujte v zahřívání vsedě na posteli, ale bez visení nohou na podlaze. Masírujte si uši, zvlášť pečlivě si třete ušní boltce. Zlepšíte tak svůj krevní oběh. Poté ve stejné poloze otočte hlavu doleva a doprava, poté nakloňte hlavu doleva a doprava, tam a zpět. Poté - rotační pohyby hlavy - v jednom a druhém směru. Nepřehánějte to! Všechny pohyby by měly být plynulé, nezpůsobte si závratě.
Nyní se posaďte, ale tak, aby vaše nohy byly na podlaze. Rukama uchopte pokrčené koleno pravé nohy a vytáhněte je nahoru. Proveďte toto cvičení 7krát, poté opakujte s levou nohou. Otočte tělo doleva a doprava, předkloňte se a současně zvedněte ruce do stran. Několikrát se zhluboka nadechněte a vydechněte.
Vstát z postele. Rozcvička je u konce. Jděte na toaletu, pokud cítíte potřebu, a pokračujte přímo ke svému rannímu cvičení.
Gymnastika je užitečná v každém věku, aby připravila tělo na stres během dne, zlepšit srdeční činnost a cév, nervový a svalový systém, dokonale posiluje pohybový aparát, navozuje dobrou náladu na celý den. Užitečné pro lidi středního a staršího věku.
Můžete vidět lidi ve vyšším důchodovém věku, kteří sportují, běhají, ovládají nordic walking, vedou aktivní životní styl. Jsou to dobré návyky, které zlepšují zdraví, náladu a pohyblivost. Gymnastika pro seniory nad 60 let přinese jen pozitivní výsledky.
Aktivní životní styl má více výhod. Jedná se o důležitou složku, bez které vznikají zdravotní problémy. Jakmile dosáhnete určitého věku (50–55 let), sportu ve vašem životě ubývá. Padesátiletý člověk ztrácí svalový tonus, elán a stává se pasivním. Mnoho lidí připisuje příznaky stáří. Z nedostatku stresu a fyzické práce ochabují svaly a také nervový systém. Staří lidé se vyznačují šouravou chůzí a hrbem.
Výhody a kontraindikace gymnastiky
Cvičení pro starší lidi pomůže zlepšit životní úroveň, délku života a zlepšit zdraví. Pomůže pravidelná sestava cvičení posílit nervový a oběhový systém, podpoří práci srdce, udrží držení těla a chůzi. Lidem s nadváhou pomůže shodit přebytečná kila. Zvyšují se metabolické procesy a krevní oběh, objevuje se elán a energie. Důchodci si díky pohybu zlepší dýchací a oběhový systém a posílí imunitu. Sedavý způsob života vede k mnoha nemocem. Může se vyvinout trombóza, otrava krve a další patologie.
Gymnastika pro starší osoby se provádí hladce v klidném tempu, což vám umožní procvičit všechny svaly a klouby. Hudba by měla být intenzivní a v rytmu s pohyby.
U mužů a žen existují kontraindikace týkající se zdravotního stavu. Je potřeba cvičte opatrně:
- během akutní respirační virové infekce infekční povahy.
- při teplotě.
U hypertoniků se volí jednotlivá cvičení bez náhlých pohybů, skákání nebo ohýbání.
Pravidla gymnastiky
Jakákoli akce nebo pohyb musí být bezpečný. Gymnastiku a cvičení je vhodné koordinovat s lékařem. Bez touhy nelze sportovat. Gymnastika by měla být zábava. K dispozici jsou speciální místnosti, kde důchodci trénují pod dohledem zkušených instruktorů. Pokud se během cvičení cítíte unavení nebo nepohodlní, musíte přestat cvičit a odpočívat.
Ranní cvičení by mělo trvat až 20 minut. Klidně se nadechněte a zhluboka vydechněte. Pro ty, kteří nejsou připraveni, je vhodné začít s obraty těla a klidnou chůzí, postupně počet zvyšovat.
Cvičení se provádí na prázdný žaludek v dobře větrané místnosti. Můžete si dělat přestávky. Váš lékař může doporučit fyzikální terapii, jak je uvedeno. Cvičení se provádí přísně podle doporučení lékaře.
Nikdy není pozdě začít s gymnastikou. Pokročilý věk není překážkou v tom, abyste byli aktivní a zlepšovali své zdraví.
Nabíjení po 60 letech věku
Ranní rozcvička vám dodá energii na celý den. Dobrá nálada, zmírnění bolesti a příjemné emoce budou nejlepším výsledkem lehkých fyzických a dechových cvičení pro lidi v důchodovém věku. Ve světě je známo velké množství cvičebních komplexů speciálně pro osoby starší 40 let.
Akce po probuzení
Po nočním spánku si tělo odpočinulo, ale neprobudilo se. Fyzická aktivita ráno přináší maximální užitek. Následující cvičení pomohou rozptýlit krev po celém těle a svalech:
Takové aktivity vám pomohou dobít energii na celý den.
Cvičení během dne
Tělesnou výchovu doma lze provádět kdykoli. Muži a ženy ve věku 50-60 let vedou pasivní a sedavý způsob života. Nutné být neustále v pohybu. Gymnastika a cvičební terapie udrží vaše držení těla krásné, vaši chůzi lehkou, sníží váhu, zlepší metabolismus a výkon.
- Dechová cvičení
Cvičení se provádí ve stoje s nohama na šířku ramen. Spusťte ruce, pak je zvedněte, znovu spusťte a vydechněte. Opakujte třikrát.
- Cvičení pro kolenní klouby
Postavte se rovně s nohama od sebe. Posaďte se s rukama na kolenou. Několikrát zvedněte a vytáhněte kolena, dokud se vzájemně nedotknou.
- Zdravé držení těla
- Chůze po linii
Užitečné pro vestibulární aparát. Umístěte jednu nohu vpřed, druhou po první vpřed. Představte si, že jdete po napjatém laně. Dělejte pohyby dopředu a dozadu.
- Chůze na místě
Užitečné a snadné cvičení. Záda by měla být rovná. Cvičení připomíná pohyby volavky. Ohněte nohu v koleni, zvedněte ji, spusťte dolů. Udělejte totéž s druhou nohou. Chůze tímto způsobem několik minut. Můžete zapojit paže – houpat se do stran, nahoru a dolů.
Módním trendem a velmi užitečným je nordic walking s holemi. Jedná se o minimální zatížení kloubů a svalů. Dobrá alternativa pro starší lidi, kteří mají zakázaný zvýšený pohyb, protože chůze může být pomalá a klidná.
- Hlava se naklání
Ve stoje rozkročte nohy šíře než ramena, položte ruce na pás. Náklony hlavy se provádějí doprava, doleva, nahoru, dolů. Maximálně 5 opakování.
- Cvičení na ramena
Výchozí pozice je standardní. Provádějte rotační pohyby s rameny dopředu a dozadu.
- Kruhové pohyby pánve
Plynulé pohyby vpravo, vlevo, vpřed a vzad.
- Mačkání a uvolňování rukou
V sedě natáhněte ruce dopředu, zatínejte a uvolňujte pěsti. Používají se pouze kartáče. Postupně zvyšujte rychlost. Zatřeste rukama a opřete se o židli, abyste si odpočinuli.
- Naklonění
Ve výchozí poloze se provádějí ohyby vpřed, vzad, vpravo a vlevo.
V boxerském postoji držíte v rukou malé činky, trup je zafixovaný (neprohýbá se), střídavě vyhazujete jednu nebo druhou ruku, pak trochu rychleji.
- Tahání a otáčení nohou
Cvičení jít bez bot. V sedě natáhněte nohy a držte je zavěšené. Můžete se držet opěradla židle. Vytáhněte ponožky k sobě a od sebe.
Qigongové kurzy
V průběhu let se ženské tělo mění, zhoršuje se pohoda a zdraví, pleť stárne a krása mizí. Qigong pro starší ženy zpomalí proces stárnutí, sníží počet vrásek, zachová pohyblivost a posílí imunitní systém. Cvičení zabere trochu času, ale bude mít pozitivní účinek.
Komplexy pro omlazení a ozdravení těla žen pomocí dechových technik jsou snadno použitelné. Taoističtí mniši a poté orientální bojoví umělci používali praxi a filozofii qigongu. Díky tomu bojovníci posílili ducha, trénovali vytrvalost, vytrvalost a zlepšovali své zdraví.
Pomocí speciální dýchací techniky se aktivuje práce buněk a tělo se tonizuje, zlepšuje se nálada a objevuje se energie.
Qigong pro ženy - klíč k vynikajícímu zdraví, nálada, dlouhověkost a mládí. Pravidelné cvičení uvolní křeče a bolesti svalů a tkání. Zmírní se stav bolavých kloubů a celkově pohybového aparátu.
Můžete cvičit doma tak, že místnost předem vyvětráte. Ale outdoorové aktivity jsou efektivnější. Nedoporučuje se cvičit na otevřeném slunci v horku.
Oblečení pro třídy by mělo být volné, vyrobené z přírodních materiálů. Ideální možností by bylo kimono, volné kalhoty a košile, tunika a kalhoty. Musíte dělat qigongovou gymnastiku třikrát týdně, nedoporučuje se to na prázdný nebo plný žaludek. Dobrý čas je ráno nebo večer.
Cvičení qigongu pro ženy starší 40 let
Cvičení s terapeutickým efektem omlazení nejsou umožní vznik vrásek, uvolněná kůže. Kurzy nezaberou mnoho času. Důležité je správně dýchat.
- Udržování měsíce
Musíte stát rovně, nohy na šířku ramen. Zvedněte jazyk do horního patra, uvolněte svaly těla. Uvolněte se, zapomeňte na problémy, dýchejte rovnoměrně. Předkloňte trup s rovnými zády.
- Zvedání nebe
Dýchání by mělo být plynulé. Postavte se, roztáhněte nohy. Stav mysli by měl být klidný. Položte ruce na boky, dlaněmi dolů. Pomalu zvedněte ruce nahoru a dopředu. Hlava se dívá na strop. Pomalu vydechněte a roztáhněte ruce do stran.
Qigong po 50 letech nebo starším pomůže vyhnout se nemocem souvisejícím s věkem a posílí imunitní systém.
Pilates pro seniory
Toto cvičení je podobné józe. Provádějí se pomalým a klidným tempem, bez trhání nebo napětí. Cvičení vám umožní protáhnout svaly, vazy a normalizovat koordinaci. Doporučuje se provádět za přítomnosti trenéra. Existují speciální skupiny pilates.
- Lehněte si na záda, pokrčte nohy v kolenou. Pomalu přitlačte nohy k břichu a vydržte.
- Následující cvičení je vhodné pro osoby se sedavým způsobem života. Výchozí pozice - stojící, ruce podél těla. Pomalu se předkloňte, natáhněte ruce, pokrčte nohy.
Zůstaňte ve skvělé kondici, dobré zdraví, s návalem síly a energie pomohou cvičení qigong a gymnastika pro starší lidi. Člověk se neustále pohybuje, vyvíjí se muskuloskeletální systém. Cvičení má analgetický účinek, zmírňuje únavu a zvyšuje výkonnost. Vnější změny jsou patrné - snižuje se hmotnost, zlepšuje se struktura pokožky a vlasů.
Lidé odcházející do důchodu zcela mění svůj životní styl. Zpravidla se stávají pasivnější kvůli nedostatku pohybu. Vynikající možností by byla různá cvičení, tělesná výchova, cvičební terapie a pilates.
Pozor, pouze DNES!
Gymnastická cvičení byla známá již ve starověkém Egyptě a starověkém Římě. Poměrně dávno se u nás začala rozšiřovat gymnastika. Za Petra I. byla tedy v řadě vzdělávacích institucí zavedena tělesná cvičení a velitel A.V. Suvorov zavedl mezi vojáky ranní cvičení. Umělecká gymnastika v Rusku se začala provozovat mnohem později, až na konci 19. století a masového rozvoje se gymnastice dočkala až za sovětské nadvlády.
Často však lidé, kteří v mládí dělali gymnastiku, s ní ve 40-50 letech skončili. Staří lidé si stěžují, že jejich pohyby se staly neobratnými a jejich veselost a živost zmizela. Hlavním důvodem není ani tak stárnutí svalů, kostí a vazů, ale hlavně nedostatek pohybu a menší pohyblivost. Kvůli tomu se zhoršuje kontrola pohybů vyššími částmi centrálního nervového systému.
Fyziologický dopad fyzického cvičení na organismus nelze přeceňovat; Proto se vždy doporučuje cvičit starším lidem, kteří se příliš nehýbou. Právě v tomto věku má gymnastika velký význam pro zlepšení zdraví a pomáhá prodloužit délku aktivního pracovního života.
Systematická gymnastika, prováděná speciální metodou pro starší lidi, má příznivý vliv na srdce, cévy a nervový systém, zlepšuje metabolismus, snižuje váhu u osob se sklonem k obezitě, upravuje držení těla a chůzi, vytváří veselou náladu a zvyšuje pracovní kapacitu.
Ve stáří je zvláště důležité pomocí gymnastiky zlepšit činnost vyšších částí nervového systému, bojovat s věkem podmíněnou atrofií a ochabováním svalů, které za normálních podmínek fungují jen zřídka, napomáhat pohybu krve a lymfy, zlepšují dýchání a metabolismus.
Je známo, že sedavý způsob života zvyšuje pravděpodobnost vzniku různých onemocnění. Starší člověk trpící řadou nemocí je často jednoduše odsouzen k sedavému způsobu života. Obzvláště obtížné je to pro „vězně pokoje“ a lidi, kteří jsou zcela upoutáni na lůžko. Nedostatek aktivních pohybů u těchto pacientů je příčinou rozvoje mnoha nezávislých komplikací, které zhoršují průběh základního onemocnění a často navíc vedou k invaliditě či dokonce smrti pacienta. Stačí říci, že proleženiny u ležícího pacienta mohou vést nejprve k rozvoji narůstající trombózy a sepse (otravy krve) a následně k fatálním následkům. V tomto ohledu je nutné, bez ohledu na závažnost základního onemocnění, vyvinout s ošetřujícím lékařem soubor fyzických cvičení pro pacienta a provádět je stabilně. To umožní pacientovi plně využívat tělo konzervované gymnastikou po velmi dlouhou dobu. Lidé, kteří pečují o starší pacienty, si musí pamatovat, že v každodenním životě každý člověk dělá mnoho pohybů: vstává, sedá, natahuje ruce, svírá ruce, chodí, ohýbá se, otáčí hlavou atd. Všechny tyto pohyby jsou důležité pro normální fungování těla, stimulují jeho normální fungování.
Gymnastika má tonizující účinek na nervový systém; zlepšuje metabolické procesy; stimuluje funkce kardiovaskulárního a dýchacího systému; podporuje plnost motorických dovedností a schopností. Kromě toho je pomocí gymnastiky zabráněno ztuhlosti a nehybnosti kloubů; osteoporóza; svalová atrofie; přetížení a infekční a zánětlivé procesy v plicích; zácpa a žilní krevní sraženiny. Fyzické cvičení má léčivý účinek na celé tělo: stimuluje imunitní systém člověka, podporuje proces hojení ran, hojení zlomenin, zabraňuje ztrátě paměti, pomáhá udržovat duševní jasnost s věkem, pomáhá vyrovnat se s příznaky deprese, předchází rozvoj mentální degradace, pomáhá překonávat stres a úzkost, zabraňuje rozvoji deprese, zlepšuje sluch atd.
Základní principy gymnastiky pro seniory
Základní principy gymnastiky pro starší osobu jsou následující: můžete provádět pouze ta cvičení, která ošetřující lékař nenamítá; pacient musí mít silnou touhu dělat gymnastiku nebo proti ní alespoň nic nenamítat.
Před zahájením fyzických cvičení musí být pacientovi řečeno a ukázáno, jaká cvičení budou prováděna. Zátěž by měla být určena lékařem a měla by být rovnoměrná, konstantní, postupně se zvyšující od nejnepatrnější až po nepřesahující možnosti staršího pacienta. Gymnastika by měla zapojit všechny části těla, které nejsou postiženy nemocí. Cvičení by pacient neměl vnímat jako násilí proti jeho osobnosti a nemělo by způsobovat silnou bolest.
Je nutné pečlivě sledovat, jak pacient na některá cvičení reaguje. Cvičení je třeba přerušit, pokud je zřejmé, že je pacient unavený, necítí se dobře nebo nechce ve cvičení pokračovat.
Cvičení může být buď aktivní (provádí je pacient sám) nebo pasivní (cvičení provádí za pacienta pečovatel). Gymnastika může být doprovázena lehkou masáží.
Obecný gymnastický komplex pro pacienty upoutané na lůžko trvá 10-20 minut.
Všechna cvičení by měla být prováděna klidným, vhodným tempem, vyvarovat se náhlých pohybů. Při cvičení vleže se doporučuje dát si pod hlavu polštář, aby se zabránilo přívalu krve do hlavy. Velmi důležité je také dobrovolné, rytmické dýchání. Výdech může být hlubší, ale bez napětí.
Pokud se vám cvičení zdá obtížné, je lepší ho zpočátku nedělat. Počet opakování závisí na vaší pohodě a fyzických možnostech. Měli byste začít 3-4krát, počet opakování zvyšujte v závislosti na schopnostech pacienta. Cvičení prováděná v obou směrech by se měla opakovat v jednom směru a ve druhém stejně tolikrát.
Nejlepší čas na cvičení je ráno, nalačno, v dobře větraném prostoru. Před vyučováním se doporučuje chodit po místnosti alespoň 5 minut a zhluboka dýchat. Cvičení střídejte s 2-3 minutovými přestávkami, při kterých se klidně projděte po místnosti.
Cvičení k prevenci ztuhlosti a nehybnosti kloubů, osteoporóze
Cvičení na krk
- V poloze na zádech pokrčte a protáhněte krk v podélném směru (přitlačením hlavy k hrudníku a posunutím dozadu).
- V poloze na zádech pokrčte a protáhněte krk v příčném směru (hlavu zakloňte doprava a poté levé rameno).
- Vleže na zádech otočte hlavu doprava a doleva.
- Flexe a extenze falangů prstů v každém kloubu. Addukce a abdukce palce do dlaně. Flexe a extenze celé ruky s maximální extenzi všech prstů při plné extenzi.
- Kruhové pohyby s kartáči ve směru hodinových ručiček. Kruhové pohyby s kartáči proti směru hodinových ručiček.
- Flexe a extenze paží v loketních kloubech. V poloze vleže nebo vsedě natáhněte rovné paže do stran.
- Zatínání a povolování prstů u nohou.
- Kruhové pohyby nohou ve směru hodinových ručiček.
- Kruhové pohyby nohou proti směru hodinových ručiček.
- Protahování chodidel (jako byste stáli na špičkách).
- Vytažení nohou dopředu.
- Flexe a extenze nohou v kolenních kloubech.
- Flexe a extenze nohou v kyčelních kloubech.
- Sedněte si na postel z lehu s pomocí asistenta.
- Lehněte si na záda ze sedu s pomocí asistenta.
Určité svalové skupiny u chronicky upoutaných pacientů lze posilovat izometrickými cviky bez zvýšení zátěže srdce a krevního oběhu. Podstata izometrických cvičení spočívá v tom, že pacient je požádán, aby stáhl určitý sval, překonal odpor a podržel jej v tomto stavu několik sekund, aniž by provedl jakýkoli pohyb v kloubech.
Například pro malé svaly prstů a ruky se doporučuje následující cvičení: konečky prstů pravé ruky přiložte ke konečkům prstů levé ruky a rovnoměrně zatlačte na všechny prsty.
Pro svaly extenzorů ramen se doporučuje následující cvičení: sepněte ruce v „zámku“ a bez uvolnění „zámku“ táhněte paže v opačných směrech.
Izometrické cviky existují pro každou svalovou skupinu na trupu a končetinách. Cvičení je nutné vybírat s pomocí svého lékaře.
Cvičení k prevenci přetížení
Cvičení k prevenci infekčních a zánětlivých procesů v plicích
- Z polohy vleže nebo vsedě se pomalu a zhluboka nadechujte, pomalu roztáhněte ruce na hrudník, zadržte dech na několik sekund a poté pomalu vydechněte a přiložte ruce k hrudníku.
- Zhluboka se nadechněte a současně zvedněte ruce, zadržte dech na několik sekund, poté pomalu vydechněte, přitiskněte paže založené na hrudi do kříže k hrudi a současně přitáhněte nohy pokrčené v kolenou k sobě. žaludek.
- Vleže na zádech přitáhněte nohy pokrčené v kolenou a kyčelních kloubech co nejvíce k břichu a několik sekund je v této poloze vydržte. Poté pomalu narovnejte nohy.
- Nafoukněte břicho co nejvíce a vydržte v této poloze několik sekund.
- Zatáhněte břicho co nejvíce dovnitř a držte ho v této poloze několik sekund.
- Vleže na zádech zvedněte nohy nahoru a provádějte s nimi krouživé pohyby připomínající jízdu na kole.
- Vleže na zádech zvedněte nohy nahoru a provádějte s nimi pohyby, připomínající práci nůžek, nejprve podél osy těla a poté napříč.
- V lehu na zádech pokrčte pravou nohu v kolenním a kyčelním kloubu a přitlačte ji k hrudníku tak, abyste se mohli rukama pohodlně chytit za holeň v blízkosti hlezenního kloubu. Uchopte holeň oběma rukama a narovnejte ji a „protlačte“ ji zavřenýma rukama.
- Opakujte cvičení s levou nohou.
