Cvičení na začátku těhotenství. Domácí cvičení pro těhotné

Cvičení pro těhotné – jsou nutná a jak bezpečná? Většina nastávajících maminek se nechce při nošení dítěte zanedbávat a sní o udržení krásné postavy po porodu. To vše je docela možné, pokud nezískáte nadváhu a také si udržíte svaly v tónu pomocí sady jednoduchých cvičení. Jaké zátěže a typy cvičení mohou těhotné ženy provádět, jaké jsou jejich výhody a jaké jsou kontraindikace pro gymnastiku?

• Je třeba se vyhnout cvičení břicha a běhání.
• Pulz při fyzické aktivitě by neměl být vyšší než 150 tepů za minutu.
• Nejlepší typy fyzické zátěže - aerobik a plavání.
• Pokud během gymnastiky cítíte napětí v děloze nebo tón, měli byste přestat cvičit a masírovat sakrální oblast.
• Mezi nejdostupnější cvičení patří pravidelná chůze a procházky na čerstvém vzduchu.

Fyzické cvičení je kontraindikováno u těhotných žen, u kterých byla diagnostikována „hrozba potratu“ nebo „hrozba předčasného porodu“ a za jiných okolností. Bez konzultace s lékařem byste neměli dělat gymnastiku. Kromě toho by absolutně všechny těhotné ženy neměly pokoušet osud před 16. týdnem, kdy je riziko potratu obzvláště vysoké. Každý trimestr těhotenství má svá vlastní bezpečná a účinná cvičení. Můžete studovat doma nebo se zapsat do školy pro těhotné, kde budou zátěž sledovat zkušení instruktoři a zdravotníci.

Lehké cvičení má mnoho pozitivních aspektů. To zahrnuje udržení tvaru a dobrého krevního oběhu (sníží se riziko hypoxie plodu). Některé studie ukazují, že fyzicky aktivní ženy rodí snadněji a rychleji a po porodu se rychleji dostávají do formy.

Obvykle lze soubor cvičení pro těhotné ženy rozdělit na:

• provádí se ve stoje;
• provádí se vleže na boku;
• prováděné vsedě.

Uvedeme příklady několika účinných cviků, které mohou a měly by provádět zdravé nastávající maminky.

• Chůze na místě. Pohyby by měly být klidné. Svaly zad a břicha by se neměly namáhat. Nezvedejte kolena vysoko.
• Výpady vpřed. Jednu nohu položte více dopředu, druhá zůstane rovná. Dělejte lehké dřepy.
• Výpady do strany. Přeneste váhu z jedné nohy na druhou a snažte se udržet rovná záda.
• Paže pokrčené v loktech položte na ramena a při výdechu provádějte mírné ohyby ze strany na stranu.
• V sedě na židli provádějte kotouly od paty k patě. Toto cvičení slouží jako dobrá prevence křečových žil a trombózy.
• Lehněte si na bok. Ohněte spodní nohu v koleni a zvedněte a snižte horní nohu s pohodlnou amplitudou.
• Totéž, pouze pohyby nohou by měly být kruhové.
• Postavte se na všechny čtyři a prohněte záda nahoru. Vraťte se do výchozí pozice. Můžete také pohybovat tělem tam a zpět a do stran.
• Postavte se na všechny čtyři, narovnejte jednu nohu a zvedněte ji. Opakujte s druhou nohou.
• To samé, jen bokem.

To platí pro gymnastiku pro tělo a existuje také pro perineum, které je také třeba připravit na nadcházející porod. Kegelovy cviky pro těhotné ženy jsou velmi relevantní. co jsou zač? Jedná se o speciální „zahřátí“ svalů pánevního dna. Pomáhá předcházet inkontinenci moči, prolapsu ženského reprodukčního systému a dalším následkům porodu. Zvláště důležité je provádět tato cvičení pro ženy, které nerodí první porod, a také ženy starší 35 let, tedy ty, které jsou již výše zmíněnými patologiemi ohroženy.

Obvykle se doporučuje začít hledáním svalu, který je zodpovědný za elasticitu hráze a pochvy. Abyste pochopili, kam to jde a jak to můžete ovlivnit, musíte se pokusit tento proces přerušit při močení. Tímto způsobem můžete cítit tento sval. A pak ve vhodnějších podmínkách ho zkuste stlačit a uvolnit. Je velmi výhodné, že Kegelovy cviky můžete provádět kdekoli a v jakékoli situaci a nikdo si ničeho nevšimne.

O výhodách fyzické aktivity během těhotenství již víte. Jaké druhy cvičení byste měli dělat během těhotenství v každém trimestru? Pro udržení těla nastávajících maminek v dobré kondici byla vyvinuta řada komplexů, včetně dechových cvičení, cvičení ve vodě a speciálního tréninku pro pánev. Neméně užitek přinášejí hodiny využívající metod Alice Stockham a Arnolda Kegela.

Gymnastika pro těhotné ženy v raných fázích na obrázcích

Cílem gymnastiky pro těhotné ženy v raných stádiích je naučit se plnému dýchání a dobrovolnému napětí a uvolnění svalů.

Tato sestava cviků v těhotenství obsahuje speciální cviky na procvičování břišního a hrudního dýchání, pánevního dna a břišních svalů, cviky na napínání a uvolňování svalů v poloze na boku, na zádech nebo na loktech.

Při provádění gymnastiky pro těhotné ženy doma je nutná opatrnost při dávkování fyzické aktivity a při provádění cvičení, které prudce zvyšují nitrobřišní tlak - zvedání rovných nohou, přesun z lehu do sedu, náhlé ohýbání a ohýbání trupu, protože to může vést k ohrožení ukončení těhotenství. Zvláštní opatrnosti je zapotřebí v obdobích odpovídajících očekávané menstruaci. Při domácí gymnastice pro těhotné je nutné eliminovat obtížné cviky, snížit počet opakování každého cviku a zkrátit dobu tréninku.

1. Výchozí poloha (i.p.): stoj. Otočí tělo doleva a doprava. Opakujte 6-8krát.

2. P.p.: stojící. Střídavě pohybujte nohama dozadu, paže nahoru - nádech, paže dolů - výdech. Opakujte toto cvičení z komplexu pro těhotné ženy 4-7krát.

3. I. p.: stoj, paže vzpaženy - nádech, předklon - výdech. Opakujte 3-6krát.

4. I. p.: stojící. Předkloňte se, posuňte paže dozadu – nádech, paže dopředu, narovnejte se – výdech. Opakujte 4-6krát.

5. I. p.: stojící. Náklony těla doleva a doprava. Opakujte 6-8krát.

6. I. p.: stojící. Dřepy. Opakujte 5-7krát.

7. I. p.: stojící u stolu (židle), střídavě posouvat stejnojmenné nohy a ruce do strany. Opakujte 4-6krát.

8. I. p.: stojící. Střídavě pohybujte nohama dozadu. Opakujte 6-8krát.

9. I. p.: sezení. Předkloňte se. Opakujte 3-5krát.

10. i. p.: ležet. Střídavé přímé abdukce nohy. Opakujte 4-6krát.

11. Choďte na místě po dobu 20-30 sekund.

Nyní věnujte pozornost výběru „Gymnastika pro těhotné na obrázcích“, abyste si lépe představili, jak se cvičení provádějí:

Jaké cviky mohou dělat těhotné ženy od 13. do 16. týdne?

Zde se dozvíte, jaké cviky mohou cvičit těhotné ženy od 13. do 16. týdne.

1. Choďte na místě po dobu 30-40 sekund.

2. I. p.: stojící. Střídavě se ohněte směrem k pravé a levé noze. Opakujte 4-7krát.

3. I. p.: klečící. Při provádění tohoto cvičení z komplexu pro těhotné ženy musíte dřepnout a dotýkat se podlahy hýžděmi mezi patami. Opakujte 4-6krát.

4. I. p.: stojící. Střídavě zvedněte nohy dopředu, ruce do strany. Opakujte 4-6krát.

5. I. p.: vleže na zádech. Proveďte cvičení „Na kole“. Opakujte 5-10krát.

6. I. p.: vleže, nohy pokrčené v kolenou. Roztáhněte nohy od sebe a spojte je. Opakujte 6-8krát.

7. I. p.: vleže, nohy pokrčené v kolenou. Zvedněte pánev nahoru, snižte ji. Opakujte 4-6krát.

8. I. p.: ležící na boku. Střídavě pohybujte nohama do stran. Opakujte 6-8krát.

9. I. p.: sezení. Pokrčte nohy, narovnejte se. Opakujte 6-8krát.

10. I. p.: vleže na zádech. Posaďte se, natáhněte ruce k prstům u nohou, lehněte si. Opakujte 3-5krát.

11. Chůze v polodřepu po dobu 20-30 sekund.

12. I. p.: vleže. Střídavé zvedání rovných nohou. Opakujte 4-6krát.

13. Choďte na místě po dobu 20-30 sekund.

Podívejte se na video „Domácí gymnastika pro těhotné ženy“ a proveďte cvičení, jak je uvedeno ve videu:

Soubor fyzických cvičení pro těhotné ženy od 17 do 31 týdnů

Ve druhém trimestru těhotenství byste měla zajistit dobré prokrvení a zásobení plodu kyslíkem, pokračovat v adaptaci kardiovaskulárního systému na fyzickou aktivitu, posilovat břišní svaly a zvyšovat elasticitu svalů pánevního dna, pomáhat udržovat a rozvíjet pružnost páteře, zvýšit pohyblivost pánevních kloubů, začít cvičit zádové svaly, svaly chodidla a nohou.

Od 17. do 31. týdne je při provádění pohybových cvičení pro těhotné věnována zvláštní pozornost nácviku hrudního dýchání, břišních svalů, pánevního dna a stehenních svalů. Při provádění fyzických cvičení je možné využít všech výchozích poloh kromě polohy vleže na břiše.

Soubor cvičení, které mohou provádět těhotné ženy od 17 do 31 týdnů:

1. Choďte na místě po dobu 30-60 sekund.

2. I. p.: stojící. Otočte trup do stran. Opakujte 5-6krát.

3. I. p.: stojící. Boční ohyby. Opakujte 4-6krát.

4. I. p.: stojící. Naklonění na pravou a levou nohu. Opakujte 3-5krát.

5. I. p.: ve stoje, ruce na ramena. Otočte krk doleva a doprava. Opakujte 4-8krát.

6. I. p.: stojící. Krok vlevo (vpravo), hluboký dřep, vzpružit na jedné noze, vrátit se do i. n. Opakujte v každém směru 4-6krát.

7. I. p.: ve stoje, ruce na opasku, nohy na šířku ramen. Zhluboka dřepněte – výdech, návrat do výchozí polohy – nádech. Opakujte 4-6krát.

8. I. p.: stojící. Ruce nahoru (2 počty) a dolů. Opakujte 3-6krát.

9. I. p.: ležící na boku. Střídavě zvedněte nohy nahoru - nádech, návrat do výchozí polohy - výdech. Opakujte 4-6krát.

10. I. p.: vleže na zádech. „Na kole“, provádějte krouživé pohyby každou nohou 5-10krát.

11. I. p.: vleže, nohy pokrčené v kolenou. Otočte nohy doleva a doprava. Opakujte 4-7krát.

12. I. p.: stojící na všech čtyřech. Posuňte pravou nohu a levou paži nahoru, vraťte se do i. p., poté pohněte levou nohou a pravou paží. Opakujte 4-6krát.

13. I. p.: vleže, nohy pokrčené. Zvedněte pánev nahoru, snižte ji. Opakujte 3-5krát.

14. I. p.: vleže. Postupně zvedněte pravou a levou nohu. Opakujte 5-6krát.

15. I. p.: sezení. Předkloňte trup. Opakujte 4-6krát.

16. I. p.: sezení Zvedněte nohy, ruce do stran. Opakujte 5-7krát.

Soubor cvičení v těhotenství podle metody Alice Stockhamové

Americká lékařka a spisovatelka Alice Stockham ve své knize „Tocology“ navrhla soubor cvičení pro těhotné ženy vhodné pro druhý trimestr.

Soubor fyzických cvičení pro těhotné ženy podle metody Alice Stockhamové je následující:

1. I. p.: stojící. V počtu 1-4 posuňte celé své tělo dopředu a pak dozadu co nejdále, aniž byste zvedli paty nebo ohýbali kolena. Opakujte 4-6krát.

2. I. p.: stojící. Nakloňte trup doleva a doprava. Neohýbejte kolena a chodidla. Opakujte 4-6krát.

3. I. p.: stojící. Ruce položte lehce na boky (prsty dopředu), pomalu nakloňte tělo dopředu, poté se pomalu zvedněte a zakloňte dozadu, hlavu držte v jedné linii s tělem. Opakujte 3-5krát.

4. I. p.: stojící. Zhluboka se nadechněte, konečky prstů se dotkněte ramen. Pomalu spojte lokty před hrudníkem tak, aby se spojily, zvedněte je co nejvýše, lokty házejte dozadu a nahoru a stále se prsty dotýkejte ramen. Návrat do výchozí polohy – výdech. Opakujte 4-6krát.

5. I. p.: stoupněte si s koleny na polštář, široce je roztáhněte, natáhněte ruce nad hlavu, pomalu se nakloňte dozadu, co nejvíce, pak dopředu, aniž byste změnili polohu kolen a chodidel. Opakujte 5-6krát.

6. I. p.: totéž. Natáhněte ruce dopředu na úroveň ramen a odhoďte je co nejdále. Opakujte 4-6krát. Toto cvičení lze provádět rychlým nebo pomalým tempem, jako byste nesli váhu.

7. I. p.: vleže na zádech. Pokrčte kolena a houpejte se ze strany na stranu. Opakujte 6-8krát.

8. I. p.: vleže na zádech. Střídavě pokrčte a narovnejte nohy. Opakujte 5-6krát.

9. I. p.: vleže na zádech (provádět s pomocí metodika). Ohněte a natáhněte nohy a poskytněte odpor. Opakujte 5-6krát.

10. I. p.: vleže na zádech. Opřete se o lokty a švihejte nohama s pokrčenými koleny doprava a doleva. Opakujte 5-6krát.

11. I. p.: vleže na zádech. Zvedněte se postupně, používejte pouze prsty na nohou a lokty. Opakujte 4x.

Jaké fyzické cvičení dělat během těhotenství od 32 do 40 týdnů

Cvičení v těhotenství, které lze provádět ve třetím trimestru (32-40 týdnů), je zaměřeno na stimulaci dýchání, krevní oběh a aktivaci střevní činnosti. Jsou také určeny ke snížení překrvení, zvýšení elasticity svalů pánevního dna, pohyblivosti kyčelních kloubů a páteře, udržení tonusu svalů břišní stěny, trénování rytmického dýchání a upevnění dovednosti rozložení sil v nadcházejícím porodu.

Celková pohybová zátěž během těhotenství zůstává mírně snížena od 32. do 36. týdne. Během tohoto období se mění povaha zatížení svalů: více cvičení by se mělo provádět na pažích a ramenním pletenci, méně na svalech nohou. Omezený by měl být rozsah pohybu dolních končetin, zejména flexe v kyčelních kloubech, ohýbání těla do stran a otáčení.

Při provádění domácích cvičení pro těhotné v tomto období je zcela vyloučeno předklonění těla. Gymnastika by u těhotné ženy neměla způsobovat nepohodlí. Všechny cviky ve stoji se provádějí s pažemi opřenými o gymnastickou tyč, židli nebo postel. Důraz je kladen zejména na posílení dovedností nezbytných při porodu, jako je dýchání s napjatými břichy, volní napětí a uvolnění břišní stěny a další posílení elasticity pánevního dna. Celkové posilování a speciální cvičení se střídají s dechovými cvičeními na uvolnění všech svalů a odpočinkové pauzy.

Od 36. týdne až do konce těhotenství se celkový stav těhotné poněkud zlepšuje. Gymnastická cvičení slouží k uvolnění a protažení svalů pánevního dna, zvýšení pohyblivosti kloubů kyčelních kloubů a bederní páteře a posílení svalů nožní klenby ve výchozí poloze vsedě a vleže. Těhotná žena se naučí přijímat různé výchozí pozice a přecházet z jedné do druhé bez velkého úsilí a vysokého energetického výdeje. Dovednost hlubokého rytmického dýchání se stále zlepšuje a současně uvolňuje svalové skupiny nezbytné pro porod.

Cvičení "Kyvadlo". Toto cvičení pomáhá posilovat svaly zad, dolní části zad, břicha a pánve. Výchozí pozice - stojící, nohy rovné. Aniž byste zvedli nohy z podlahy, začněte se po dobu 30 sekund kývat dopředu a dozadu. Toto cvičení vám umožní posílit svalový a vazivový aparát nohou, vyvážit koordinaci pohybů a uvolnit emoční napětí. Opakujte stejné cvičení několikrát, ale ve stoji na široce rozkročených kolenou s rukama ohnutým za hlavou, aniž byste změnili polohu chodidel a kolen.

Toto video „Gymnastika pro těhotné doma“ je věnováno cvičením doporučeným v posledním trimestru:

Soubor cviků na pánev v těhotenství

Osmý měsíc těhotenství je nejvhodnější doba pro cvičení, která pomohou ovládat svaly hráze a břišní svaly při porodu. Při přirozeném porodu dopadá největší zátěž na svaly hráze, kam patří vstupní a vnitřní svaly pochvy a také svaly svěrače. Čím pružnější budou, tím snadnější a bezbolestnější porod bude.

Aby byly svaly na takový test připraveny, jsou vhodná následující cvičení.

1. I. p.: ve stoje, vsedě nebo vleže. Silou zmáčkněte vstupní svaly pochvy (jako při zadržování moči), v tomto stavu je nějakou dobu udržujte (od několika sekund do 4-5 minut). Při provádění tohoto cvičení pro pánev v těhotenství byste se měli snažit dýchat rovnoměrně a nezadržovat dech.

2. I. p.: ve stoje, vsedě nebo vleže. Střídavě mačkejte svaly svěrače (v oblasti řitního otvoru) a svaly poševního vchodu. Rychle napněte a uvolněte svaly svěrače, poté poševní svaly.

3. I. p.: ve stoje, vsedě nebo vleže. Vydechněte, zadržte dech, sevřete vstupní poševní svaly, nadechněte se bez uvolnění svalů, uvolněte svaly, vydechněte. Toto cvičení je zaměřeno na současný trénink intimních svalů a dýchání. Poté můžete přejít k jejich tréninku současně.

Jak můžete vidět na fotografii „Gymnastika pro těhotné ženy“, tato cvičení lze provádět v různých polohách - vleže, vsedě, ve stoje:

Musí se provádět alespoň 20krát denně.

Dechová cvičení pro těhotné: cvičení s videem

1. I. p.: vleže na zádech položte ruce na břicho. Břišní dýchání. Nadechněte se nosem, zvedněte žaludek, lehce na něj zatlačte rukama a dejte mírný odpor. Opakujte toto dechové cvičení pro těhotné ženy 6-8krát.

2. I. p.: vleže na zádech. Položte ruce pod žebra, konečky prstů se vzájemně dotýkají. Hrudní dýchání. Rovnoměrný nádech nosem, výdech ústy. Při provádění tohoto dechového cvičení pro těhotné ženy musíte cítit pohyb žeber prsty. Opakujte 6-8krát.

3. I. p.: vleže na zádech, jedna ruka na krku. S pootevřenou tlamou dýchejte mělce a rychle (asi tak, jak dýchá pes po dlouhém běhu nebo když je horko).

4. I. p.: vleže na zádech. Dýchání podle systému jógy. Dlouze se nadechněte nosem, nejprve zvedněte hrudník, pak žaludek a poté spusťte hrudník. Opakujte 5-6krát.

Video „Dechová cvičení pro těhotné“ ukazuje, jak správně provádět cvičení:

Sada Kegelových cviků pro těhotné doma

V polovině minulého století vyvinul profesor medicíny Arnold Kegel systém cvičení pro ženy k léčbě močové inkontinence u žen po porodu v důsledku slabosti svalů pánevního dna.

Kegelova cvičení pro těhotné ženy, prováděná doma, vám umožní správně zorganizovat vaši pozornost během období tlačení. Při provádění dochází k odstranění nadměrného statického napětí ze svalů těla, což následně vede k hlubší relaxaci a produktivní práci při porodu. Během těhotenství vám tato cvičení pomohou naučit se hospodařit s energií prostřednictvím svalového napětí a relaxace.

Hlavní Kkegelovo cvičení pro těhotné ženy spočívá v postupném napínání různých svalových skupin a jejich úplném uvolnění. Výchozí pozice - sedí na židli s nohama široce od sebe a rovnou páteří. Při pomalém nádechu si musíte představit, že nádech je doprovázen zatažením svalů hráze, napětím svalů hýždí a zatažením řitního otvoru. Dále zatněte břišní svaly, spodní část zad a poté přímé svaly páteře. Přitiskněte bradu k hrudi. Přitiskněte ruce (lokty) k tělu, zatněte pěsti. Zadržte dech co nejvíce. Délka cvičení Kegel pro těhotné ženy je 5-7 minut, dokud se v podbřišku, dolní části zad a nohou neobjeví pocit stabilního tepla. Poté plynule vydechněte, současně uvolněte všechny svaly a pociťte nával tepla po celém těle.

Cvičení ve vodě pro těhotné

Dobrý terapeutický účinek má cvičení ve vodě pro těhotné. Provádějí se při teplotě vody minimálně 18 °C.

Voda má tonizující účinek na tělo. Snižuje se tělesná hmotnost, tlumí třes plodu při zátěži vodou, snižuje se bolest v kříži, snižuje se tlak na klouby, usnadňuje se prokrvení srdce, což snižuje krevní tlak. V důsledku odtoku tkáňové tekutiny do oběhového systému a jejího odstranění ledvinami se edém snižuje. Cvičení se zadržením dechu je možné ve vodě i při fyzické námaze. Po cvičení ve vodě se spánek normalizuje.

1. I. p.: stojící ve vodě, nohy od sebe, paže vpřed s rukama dolů. Prudce roztáhněte ruce do stran, vrhněte hlavu dozadu. Pomalu se vraťte do výchozí pozice. Opakujte 6-8krát.

2. I. p.: totéž. Spojte ruce za zády a rychle je zvedněte. Opakujte 8-10krát.

3. I. p.: totéž. Obě nohy prudce pokrčte, přitáhněte kolena k břichu a pomalu je narovnejte. Opakujte 12-15krát.

4. I. p.: sedí, nohy narovnané. Provádějte krouživé pohyby nohama. Opakujte 5-6krát.

5. I. p.: stojící, ruce na opasku. Provádějte krouživé pohyby pánví, postupně zvyšujte amplitudu. Opakujte 6-8krát.

6. I. p.: ve stoje, ruce dolů. Nakloňte trup na stranu a rukama zatlačte na vodu. Opakujte 5-6krát v každém směru.

7. I. p.: stojící. Zvedněte ruce nahoru, dlaně dolů. Najednou uvolněte ruce dolů a pomalu je opět zvedněte (můžete použít gumový míček). Opakujte 8-10krát.

8. I. p.: stojící. Dělejte krouživé pohyby pažemi v jednom směru, po 15-20 sekundách opakujte cvičení v druhém směru. Opakujte 8-10krát v každém směru.

9. I. p.: stojící. Natáhněte ruce do stran, dlaněmi nahoru. Ostře zvedněte ruce nad hlavu a pomalu je roztáhněte. Opakujte 6-8krát.

Cvičení na nohy a hýždě pro těhotné

1. I. p.: stojící, nohy rovnoběžné u sebe. Zvedněte se na prsty a snižte se. Opakujte 5-10krát.

2. I. p.: stojící. Zvedněte se na prsty a jděte po pomyslné čáře na prstech 10 kroků tam a 10 kroků zpět.

3. I. p.: stojící. Postavte se rovně a „kutálejte se“, přesuňte váhu těla střídavě na vnější a vnitřní stranu podrážky a poté od špičky k patě. Těhotné ženy musí toto cvičení nohou opakovat 4-6krát.

4. I. p.: sedí na podlaze, nohy natažené. Vytáhněte prsty dopředu a poté s napětím nahoru, aniž byste pohnuli patami. Opakujte 4-6krát.

5. I. p.: sezení na podlaze, nohy pokrčené v kolenou, chodidla na podlaze. Stiskněte a zastrčte prsty pod sebou, pohybujte chodidly po podlaze jako housenka, napínejte a uvolňujte nohy, nejprve dopředu, pak dozadu. Opakujte 4-5krát.

6. I. p.: sedí na podlaze. Poté, co jste uvolnili nohy, uchopte prsty u nohou a otočte chodidlo do všech směrů, jako byste to popisovali v kruzích po směru hodinových ručiček, pak zpět a pak nohy vyměňte. Opakujte 4-6krát.

A na závěr další video „Gymnastika pro těhotné“, které vám pomůže lépe zvládnout doporučené sestavy cviků:

Tento článek byl přečten 32 650 krát.

Proces porodu vyžaduje od ženy speciální přípravu, na kterou je třeba myslet již od prvních dnů těhotenství. Základem jsou zde pohybová cvičení, která jsou zaměřena na udržení fyzické kondice a zlepšení emoční rovnováhy.

Mohou těhotné ženy cvičit?

Gynekologové jsou jednotní v názoru, že v jakékoli fázi těhotenství je cvičení pro těhotné prostě nezbytné. Jediná věc, která je velmi důležitá, je, že všechna zatížení musí být ověřena a promyšlena a také diktována délkou těhotenství a celkovým stavem ženy. Pouze v tomto případě sportování přinese hmatatelné výhody nejen pro zdraví samotné matky, ale také pro zdraví samotného dítěte.

Nejlepší bude, když bude soubor cviků vybrán čistě individuálně s přihlédnutím ke všem vlastnostem ženy. V tomto případě se zlepší dýchání, minimalizuje se hromadění nadváhy a tvorba strií a díky vyplavování endorfinů se zlepší celková nálada. Aby nedošlo k poškození ženského těla, bude nutná povinná konzultace s gynekologem.

Všechny poskytované sestavy cviků jsou navrženy podle načasování těhotenství. Pro každodenní cvičení jsou cvičební sestavy určeny pro období: od početí do 16 týdnů, dále od 16 týdnů do 24 týdnů, dále od 24 týdnů do 32. Hlavní podmínkou v sestavě cviků je jejich jednoduchost.

Všechny pohyby musí být plynulé, s výjimkou náhlých pohybů, které neumožňují dodatečné namáhání břišní dutiny a nesouvisejí s skákáním. Žena by se měla při cvičení, nejlépe za doprovodu příjemné hudby, cítit snadno a pohodlně. Pokud se objeví nějaké bolestivé pocity, mělo by to sloužit jako dobrý důvod k ukončení cvičení.

Cvičení pro těhotné v 1. trimestru

Pro nastávající maminku je nejdůležitějších a odpovědných období prvních 12 týdnů. Je to doba dramatických změn a formování důležitých orgánů u plodu. K raným obdobím patří také vhodná cvičení zaměřená na udržení dobrého ducha a nálady, uvolnění těla a dechový trénink. Všechna cvičení musí být prováděna denně ráno, po dobu 15-20 minut.

Gymnastiku je vhodné začít křížovým pohybem. Dále se provádějí cviky, jako je naklánění trupu doprava a doleva, přičemž nohy jsou umístěny na šířku ramen. Předklon je dalším cvikem, při kterém vydechnete a poté se nadechnete a vrátíte se do výchozí pozice. Toto cvičení by mělo být provedeno 5 nebo 6krát.

Dalším cvičením je položit ruce na opasek a provádět záklony při nádechu. Výdech se provádí, když se tělo vrací do výchozí polohy. Posledním cvičením v 1. trimestru pro těhotné ženy mohou být kruhové rotace ve stoje, zvedání těla na špičkách. Toto cvičení je docela účinné, pomáhá vyhnout se křečovým žilám a křečím nohou.

Všimněme si, že v 1. trimestru dochází k největším „kouzlům“ zajímavé situace v podobě ranní nevolnosti, hrozné toxikózy, pocitu slabosti a neustálé únavy a chronického nedostatku spánku. Mnoho matek se domnívá, že je to oprávněný důvod pro odmítnutí cvičení. Ale neměli byste se vzdát takových pocitů v mnoha případech pomůže zbavit se výše uvedených nepříjemných faktorů. Jen se musíte překonat a cvičení určitě pozitivně zasáhne. Hlavní věcí není přehánět, ale provádět pohyby hladce a mírně.

Nemůžete skákat nebo zvyšovat zátěž na břiše, protože to může způsobit, což hrozí. Vylučte také protahovací cvičení, ve vašem těle již plně funguje hormon relaxin, který je zodpovědný za změkčení vazů. Při prvních příznacích otravné bolesti břicha nebo krvácení je třeba cvičení přerušit.

Cvičení pro těhotné ve 2. trimestru

Druhý trimestr je optimističtější, během kterého zmizí všechny nepříjemné pocity, stabilizuje se emoční a hormonální pozadí, postupně odezní vysilující nevolnost a těhotná žena pocítí nával energie a síly. Žena v tomto trimestru si své postavení prostě užívá a fyzické cvičení pro ni není zátěží. Doba nabíjení se u těhotných žen doporučuje maximálně 30-35 minut.

Nejlepší je začít nabíjet v sedě, s nohama zkříženýma před sebou a přitom točit hlavou doleva a doprava. Dále byste měli udělat několik klidných otočení těla a roztáhnout ruce do stran. Velmi užitečným cvikem na posílení prsních svalů je pevnější sevření dlaní k sobě.

Užitečné je také cvičit vsedě na podlaze, kdy se hýždě dotýkají pat. Doporučuje se mírně roztáhnout nohy v kolenou, abyste si nestlačili bříško. S rukama nataženýma dopředu byste se měli sklonit a dotknout se čelem podlahy. Rotací trupu se stacionární pánví můžete cvik dokončit.

Fyzická cvičení lze všemožně obměňovat. Použijte například židle nebo lavice, pohovky nebo použijte fitball. Ve 2. trimestru cvičení pro těhotné pomůže zlepšit spánek a zabránit vzniku otoků. Pravidelné cvičení navíc zlepší krevní oběh a miminko dostane správné množství kyslíku a živin. Samozřejmě, stejně jako v 1. trimestru, byste si měla dávat pozor na cvičení, pokud se necítíte dobře.

Anémie, placenta previa, hrozící potrat jsou kontraindikacemi. Měli byste také ukončit všechny aktivity, pokud pociťujete bolesti v dolní části zad nebo břicha, pokud se objeví hnědý nebo krvavý výtok, pokud se cítíte nevolně, velmi unaveně nebo pokud vás bolí hlava. V tomto trimestru byste již neměli cvičit vleže na břiše nebo vleže na zádech.

V prvním případě můžete vyvolat poruchu krevního oběhu, která může vést k potratu, ve druhém případě můžete stlačit dutou žílu, a tím způsobit závratě a hypoxii u dítěte.

Cvičení pro těhotné ve 3. trimestru

Ve 3. trimestru žena pociťuje neohrabanost a nemotornost, životní tempo se zpomaluje a pravidelnost a neuspěchanost se stávají společníky života, byť dočasné. Toto období vyžaduje i speciální cvičení, například cvičení na speciálním míči – fitballu. Podotýkáme, že cvičení na něm budí zvýšený zájem, cvičení je bezpečné a pohodlné. Výsledky vás nenechají čekat: krevní oběh a srdeční funkce těhotné ženy se normalizují, krevní tlak klesá, její nálada se zlepšuje a její pohoda se zlepšuje.

Fitball je zkrátka univerzální zařízení, které umožňuje provádět různé cviky na hrudník, paže, hýždě a stehna. Je lepší začít nabíjet vsedě na míči a opatrně houpat doleva a doprava. Dále ohněte paže jednu po druhé a držte lehké činky. Můžete také mačkat míč rukama, když sedíte se zkříženýma nohama na podlaze. Tento cvik účinně působí na prsní svaly.

Je třeba zdůraznit, že v pozdním těhotenství je nutné přehodnotit intenzitu cvičení. Všechna cvičení prováděná v tomto období jsou zaměřena především na zvládnutí dechové techniky, přípravu vazů a svalů na předčasný porod. Kromě zákazu provádění cviků vleže na břiše, na zádech, mají také zakázáno provádět cviky – vleže na boku. Tato poloha může způsobit tlak z dělohy na játra. Diagnóza placenta previa a hrozba předčasného porodu jsou kontraindikací fyzické aktivity.

Kromě nich byste měli přestat cvičit, pokud pociťujete bolesti v kříži nebo břiše, nebo když se objeví krvavý výtok z pochvy. Tyto příznaky vyžadují okamžitou lékařskou pomoc. Pokud se vám těhotenství daří, neměli byste zapomínat na fyzickou aktivitu.

Po vyučování je vhodné projít se na čerstvém vzduchu a vypít sklenici obohaceného džusu. Předpokladem, který je pro těhotnou při cvičení neméně důležitý, je dobrý zdravotní stav a dobrá nálada.

Přepracování během těhotenství je nepřijatelné. Cvičení by nemělo být cílem hubnutí. Nezapomeňte, že všechny lekce jsou určeny výhradně k přípravě těla na následný porod a udržení svalového tonusu. Kromě cvičení se ženě doporučuje provádět dechová cvičení.

Již dlouho je známo, že pomocí správného dýchání můžete s největší pravděpodobností snížit bolest během porodu. Přirozeně by těhotná žena měla vzít v úvahu všechna doporučení a nezapomínat na jejich pravidelné dodržování. Budou pro ni sloužit jako druh relaxace. Jak správně dýchat v těhotenství.

V sestavě cviků hraje důležitou roli trénink bráničního dýchání. Dýchat by se mělo nosem, jednu dlaň položit na hrudník a druhou na bříško, podle toho se zhluboka nadechnout a vydechnout. V tomto případě by měl být hrudník nehybný, naopak žaludek by se měl při nádechu zvedat. Důležitou roli hraje také hrudní dýchání.

Od bráničního se liší tím, že v tomto případě by se měl hrudník při nádechu zvednout a žaludek naopak zůstat nehybný. Každá žena v „zajímavé“ pozici by měla vzít v úvahu, že sport je její nejlepší přítel a jeho zanedbávání je krajně neprozíravé a nežádoucí.

Fyzická a dechová cvičení blahodárně působí na plod, na to by žena neměla zapomínat. Cvičte tedy, udržujte se vždy v dobré fyzické kondici a výsledky na sebe nenechají dlouho čekat.

Těhotenství je období, kdy ženské tělo prochází mnoha změnami v rámci přípravy na stres, který porod představuje. Mezi lidmi je rozšířený mýtus, že v tomto období je nejlepší ležet a nic nedělat, občas vyjít do parku na procházku, ale praxe a názor lékařů vypráví něco jiného.

Aktivita je pro těhotnou ženu dobrá. Provádění souboru cvičení pro těhotné ženy doma vám umožňuje nasytit krev kyslíkem, udržovat svalový tonus, snížit pravděpodobnost vzniku křečových žil, toxikózy a problémů se zády a také se naučit správné dýchání.

Cvičení pro těhotné doma: základní pravidla

Než začnete cvičit, musíte se rozhodnout, zda kontraindikace fyzické aktivity. Mezi nimi:

Infekce a záněty;

Horečka;

Onemocnění ledvin a srdce;

Závažná toxikóza, která narušuje pohyb;

Nízká hladina železa v krvi;

Pravděpodobnost ukončení těhotenství stanovená lékařem;

Již existující problémy s porodem v minulosti

Kromě, třídy by měly být okamžitě zastaveny, pokud:

Objevuje se bolest břicha jakékoli závažnosti;

Objevuje se krvavý výtok z pochvy - během nebo po cvičení.

Ženy, jejichž ultrazvuk ukázal vícečetné těhotenství, by měly být opatrné při cvičení pro těhotné ženy doma.

Během lekcí musíte dodržovat určitá pravidla:

Provádějte všechna cvičení pomalu, plynule, bez přetěžování těla;

Střídejte relaxační cvičení s cvičeními, která vyžadují úsilí;

Nedělejte žádné cviky na břicho, neběhejte, nedělejte prudké pohyby;

Ohněte se jen napůl a opatrně;

Provádějte všechna protahovací cvičení co nejplynuleji a pokud se objeví bolest, okamžitě přestaňte - během těhotenství jsou vazy obzvláště křehké.

K domácímu cvičení můžete přidat mírnou fyzickou aktivitu na čerstvém vzduchu – hodinu denně procházku v parku – a návštěvu bazénu nebo jógu pro těhotné.

Cvičení pro těhotné: 1. trimestr

První měsíce těhotenství bývají nejtěžší. Žena ještě nemá vyvinuté bříško, ale už jsou vidět projevy toxikózy, začínají se měnit hormonální hladiny a stravovací návyky.

Embryo je v tomto období nejzranitelnější - probíhá tvorba nejzákladnějších struktur jeho těla, proto mu nesprávný přístup k provádění cvičení pro těhotné ženy v 1. trimestru může způsobit nenapravitelné škody. Během cvičení se musíte zdržet těžké námahy a kontrolovat puls. Pokud stoupne nad 120, je třeba přejít na relaxační, klidná cvičení, aby se srdce zklidnilo, krev se znovu nasytila ​​krví a pominula hrozba hypoxie plodu.

Během tohoto období nemůžete pracovat s činkami, ale můžete každé ráno provádět jednoduchou sadu cvičení:

Dech. Postavte se rovně, paže spusťte volně podél těla. Zhluboka se nadechněte a snažte se cítit, jak vzduch naplňuje plíce a otevírá se hrudník. Pomalu vydechněte. Opakujte 10krát.

Chůze na místě. Chůze na místě po dobu jedné minuty, pak chodit po špičkách po dobu půl minuty.

Příčné výtahy. Narovnejte se, rozpažte ruce. S výdechem ohněte levou nohu a zvedněte ji co nejvíce. Současně zvedněte pravou paži svisle. Opakujte na druhou stranu.

Světelný most. Narovnejte se, sepněte ruce za zády. Při výdechu se předkloňte a plynule se vraťte zpět. Opakovat.

Tlak. Narovnejte se, sepněte ruce před sebou. Při výdechu je vytáhněte co nejvíce dopředu a snažte se, abyste se neprohýbali. Relaxovat. Opakovat

Kočka. Postavte se na všechny čtyři. Při výdechu prohněte záda jako vzteklá kočka, sklopte hlavu mezi ruce a mírně napněte svaly. Při nádechu ohněte záda jako mazlící se kočka a také se mírně napněte. Opakujte 5-10krát.

Popíjení. Postavte se na všechny čtyři. Zvedněte pravou ruku a vydržte 10 sekund. Opakujte totéž s levou rukou a nohou.

Obtížný most. Lehněte si na záda, chodidla položte na podlahu, ruce položte rovně podél těla. Při výdechu zvedněte hýždě, ohněte spodní záda a několik sekund vydržte. Opakujte 5-7krát.

Dřepy. Pevně ​​uchopte opěradlo židle a dřepněte si, zatímco se jí držíte. Chodidla by měla být pevně opřená o podlahu a dřepy by neměly být příliš hluboké.

Rotace. Postavte se rovně, položte ruce na pás. Hladce pohybujte boky v kruhu a snažte se udržet zbytek těla nehybný.

Cvičení pro těhotné – 1. trimestr – by nemělo být příliš únavné. Můžete je dělat 15-20 minut po snídani. Pokud se objeví dušnost, zhorší se váš zdravotní stav nebo se objeví bolest, komplex by měl být okamžitě zastaven.

Cvičení pro těhotné: 2. trimestr

Cvičení pro těhotné – 2. trimestr – není v žádném případě určeno na hubnutí, ale na udržení svalového tonusu. Žena v tomto období začíná být nemotorná, začíná jí odstávat žaludek, i když zatím ne příliš nápadně. Těžiště se posouvá, takže byste se měli zdržet prken, která vyžadují udržení rovnováhy. Měli byste také minimalizovat počet cvičení, při kterých musíte ležet na zádech, protože tato poloha přispívá k uzavření jedné z hlavních žil, což znamená hladovění dítěte kyslíkem.

Můžete provést následující komplex:

Kyvadlo. Postavte se rovně, zvedněte ruce nad hlavu, spojte dlaně. S výdechem se protáhněte, zvedněte se na prsty, pohybujte boky doprava, doleva. Postavte se zpět na celou nohu, zhluboka se nadechněte a vydechněte, opakujte.

Zatáčky. Sedněte si na podlahu se zkříženýma nohama. Narovnejte záda, mírně zvedněte bradu. Při výdechu provádějte otočky – nejprve se zkuste dotknout ramene bradou. Poté sepněte ruce před hrudníkem a provádějte hladké otočky těla doprava a doleva.

Tlak. Sedněte si na podlahu, překřižte nohy. Položte dlaně jednu na druhou před hrudník, tlačte silou, střídejte ruce a nepředklánějte se.

Malá mořská víla. Posaďte se na zem, otočte se na bok, pokrčte nohy a jednu ruku položte na podlahu. Zvedněte druhou ruku a plynule ji spusťte. Opakujte 10krát na každou stranu.

Křídlo. Lehněte si na podlahu, pokrčte nohy, jednu ruku si dejte pod hlavu, druhou zvedněte a otočením těla za ní ji posuňte co nejvíce dozadu. Opakujte 10krát.

Bojovník. Postavte se rovně, uchopte opěradlo židle. Dřepněte si tak, aby část vaší nohy od kolena po stehno byla rovnoběžná s podlahou. Udržujte pozici několik sekund a pomalu se narovnejte.

Šátek. Posaďte se na židli, natáhněte nohy před sebe, položte na zem šátek z měkké látky. Pomocí prstů na nohou se po ní pohybujte, přitahujte ji k sobě a dostaňte se z jednoho konce na druhý. Opakujte na druhé noze.

Dech. Sedněte si na podlahu, překřižte nohy. Položte jednu ruku na břicho, druhou pod hrudník. Pomalu se nadechněte nosem a vydechněte ústy a ujistěte se, že se při nádechu zvedne pouze hrudník. Po několika opakováních změňte taktiku a začněte dbát na to, aby se zvedal pouze žaludek.

Protahování. Sedněte si na podlahu, na paty. Pomalu se předklánějte, dokud se břicho nedotkne stehen a dlaně se nedotknou podlahy. Strávte několik sekund v póze a pomalu se narovnejte.

Cvičení pro těhotné ženy ve 2. trimestru byste měli provádět v bandáži - to pomůže nepřetěžovat záda a nepoškodit dítě v žaludku.

Cvičení pro těhotné: 3. trimestr

Cvičení pro těhotné ve 3. trimestru se stává ještě šetrnějším. Je nepřijatelné ležet na zádech nebo na boku nebo provádět komplexy, které vyžadují těžká břemena. Ideální by bylo cvičit snadno a plynule po snídani ve vlastním bytě, abyste si mohli vždy odpočinout, lehnout si a v případě potřeby se napít vody.

Komplex může zahrnovat následující cvičení:

Dřepy. Postavte se rovně, uchopte opěradlo židle, dřepněte si pomalu, plynule, mělce, aniž byste zvedli paty z podlahy.

Motýl. Sedněte si na zem, dejte nohy k sobě a roztáhněte boky co nejširší. Vaše kolena by se v ideálním případě měla dotýkat podlahy. Dýchejte rovnoměrně, klidně a kontrolujte proces.

Kroucení. Sedněte si do předchozí polohy, pomalu otáčejte tělem jedním a druhým směrem.

Cvičení pro těhotné ženy ve 3. trimestru je dobré provádět pomocí fitballu - je méně pravděpodobné, že něco poškodí:

Rotace na míči. Sedněte si na míč s nohama široce od sebe. Překřižte ruce na hrudi. Pomalu otáčejte boky, nejprve jedním směrem, pak druhým směrem.

Kyvadlo na míči. Sedněte si na míč, zkřížte ruce na hrudi, chodidla na šířku ramen. Pomalu a plynule pohybujte boky doleva a doprava, vyhněte se ztrátě rovnováhy.

Jízda s míčem. Lehněte si na míč (pouze pokud pozice nezpůsobuje nepohodlí), pokrčte nohy, narovnejte se, opakujte znovu. Hlavní je plynulost a ovládání.

Zapíná míč. Sedněte si na míč, nohy rozkročte na šířku ramen. Otočte se a levou rukou se dotkněte vnější strany pravého kolena a naopak.

Kuličkování. Postavte se na nohy, roztáhněte je na šířku ramen, předkloňte se a položte ruce na míč. Trochu to rolujte v různých směrech.

Činky. Sedněte si na míč, zvedněte činky (ne těžší než kilogram), roztáhněte je a zvedněte je na šířku ramen. Pomalu ohýbejte paže jednu po druhé.

Nezapomínejte na dechová cvičení – mohou být velmi nápomocná, když přijde čas porodu. Nejjednodušší z nich je „hora“. Chcete-li to provést, musíte se postavit rovně, dát nohy k sobě, položit jednu dlaň na břicho, druhou na hrudník a dýchat, ovládat proces.

Pokud je vše provedeno správně a žena zůstane aktivní po celou dobu těhotenství, porod bude snazší a zotavení z něj bude trvat kratší dobu.

Dobrý den, milí čtenáři. Těhotenství je bezesporu jedno z nejkrásnějších a nejchvějnějších období v životě každé ženy. Ale ne pro každého to projde beze stopy a bezbolestně. Nadváha a ztráta svalového tonusu nemusí mít nejlepší vliv na vaši pohodu, zdraví vašeho miminka a zkomplikovat průběh porodu. Článek vám prozradí, jaké cviky mohou těhotné dělat.

Opatření

• Máte toxikózu doprovázenou zvracením.
• Předchozí těhotenství skončilo potratem.
• Děloha je v dobrém stavu.
• Placenta je příliš nízko.
• Jsi z něčeho nemocný.
• Po cvičení mě bolí břicho.

Za žádných okolností také necvičte za účelem hubnutí. Fyzické cvičení je potřeba pouze k udržení svalového tonusu a zlepšení krevního oběhu, to je vše.

1. trimestr

Pokud jste před těhotenstvím neustále sportovala, můžete ve cvičení pokračovat i v těhotenství. Je vhodné vyloučit ty druhy fyzické aktivity, které mohou miminku ublížit - cyklistika, jízda na koni, skialpinismus atd. A nebuďte příliš unavení!

V prvním trimestru jsou povolena následující cvičení:

1. Rozcvičku můžete začít příčným krokem nebo bočními kroky. Pokud jste někdy v životě chodili do fitness klubu, pochopíte, o čem mluvíme.
2. Boční ohyby. Položte chodidla na šířku ramen a opatrně nakloňte tělo nejprve doprava, poté doleva.
3. Předkloňte se. Když se ohýbáte, vydechněte a poté se narovnejte. Můžete opakovat 5-6krát. Zároveň se nemusíte příliš „uklánět“, abyste dítěti neublížili.
4. Zadní ohyby. Jemně se ohněte, abyste si neporanili záda. Spodní část zad může a měla by být podepřena rukama. Skloňte se a nadechněte se. Návrat do výchozí polohy – výdech. Opakujte několikrát, podle toho, jak se cítíte. Hlavní je, aby se vám nezatočila hlava.
5. Otáčejte nohama v kruhu. Pomáhají vyhnout se křečím a zabraňují vzniku křečových žil.
6. Stojí na špičkách. Jsou také dobré pro svaly kotníku.

Doba nabíjení v 1. trimestru je 15-20 minut.

2. trimestr

Ve 2. trimestru je již pravděpodobnost potratu extrémně nízká, takže můžete bez obav cvičit. Jednoduchá cvičení nejen prospějí dítěti, ale také umožní mamince udržovat se v dobré kondici a udržovat dobrou náladu.

Chcete-li nabíjet, můžete provést následující:

1. Standardní zahřívání. Otočí hlavu doprava a doleva, nakloní hlavu dopředu a dozadu. Cvičení by mělo být prováděno opatrně a pomalu, aby nedošlo k závrati. Naklánění doleva a doprava, dopředu a dozadu. Opět se vše dělá pomalu a pečlivě. Není třeba dělat žádné náhlé pohyby. V opačném případě riskujete, že místo toho, abyste se zdravěji a lehce cvičili, ublížíte sobě i svému dítěti.
2. Cvičení pro hrudní oblast. Položte paže do stran, ohněte je v loktech a dlaně otočte nahoru ke slunci. Obrys rukou by měl připomínat misku. Pomalu se naklánějte doprava, dokud levá ruka nezakryje pravou. Velmi pomalu a opatrně se vraťte do výchozí polohy. Děláte to samé, ale jiným směrem.
3. Cvičení na bederní oblast a pánev. Rozhodně by měly být ve vašem arzenálu, protože zlepšují krevní oběh v pánevních orgánech. Navíc pomáhají zpevnit svaly, což se bude při porodu velmi hodit. Jemně udělejte osmičky boky a pohupujte boky ze strany na stranu. Velmi užitečný je také pohyb, při kterém se boky pohybují dopředu a dozadu. V tomto případě musíte s pohyby mírně stáhnout svaly perinea.

Ve 2. trimestru lze dobu cvičení prodloužit na 30 minut.

3. trimestr

Ve 3. trimestru se to s fyzickou aktivitou komplikuje. Čistě z fyziologického hlediska, protože dítě je už docela velké a některé cviky se prostě dělat nedají. Proto se v posledních měsících těhotenství doporučuje používat (velký fitness míč). Taková cvičení budou nejen užitečná, ale také zajímavá.

Můžete se zastavit u těchto cvičení:

1. V sedě na fitballu se jemně houpejte ze strany na stranu. Zároveň můžete cvičit i na ruce. K tomu stačí vzít poměrně lehké činky a ohýbat ruce jednu po druhé.
2. Zatáčky. Opět, vsedě na fitball, otočte tělo nejprve jedním směrem, poté druhým. Při zatáčení doprava je třeba položit levou ruku za pravou nohu. A naopak.
3. Cvičení pro paže a hrudník. Sedněte si na zem zády k míči a překřižte nohy se zkříženýma nohama. Obtočte kolem něj ruce a rytmicky mačkejte. Toto cvičení vám umožní zpevnit prsní svaly a udržet horní břišní svaly v mírném tonusu. Je také užitečné, pokud cítíte napětí v ramenních kloubech.

Dechová cvičení

Samostatně bych to rád zdůraznil jako jednu z nedílných součástí každodenního cvičení. Může se provádět buď odděleně od fyzického cvičení, nebo bezprostředně před ním.

Hlavní cíle dechových cvičení jsou následující:

• Obohacení krve kyslíkem. Pro normální vývoj dítěte je kyslík prostě nezbytný. Čím více je ho v krvi matky, tím lépe pro dítě.
• Kontrola dechu. Naučíte se ovládat své dýchání, což se vám bude velmi hodit při porodu a porodu.
• Musíte se naučit hrudní a břišní dýchání. Položte jednu ruku na hrudník a druhou na břicho. Při břišním dýchání se hrudník nehýbe pouze ze žaludku. Při hrudním dýchání jsou naopak břišní svaly v klidu, hýbe se pouze hrudník.
• Během přestávky mezi kontrakcemi je užitečné břišní dýchání. Ten hrudní - přímo při samotných kontrakcích. Pokud uděláte vše správně, proces porodu bude méně bolestivý a méně traumatický.

Snažila jsem se co nejvíce odpovědět na otázku, jaké cviky lze v těhotenství dělat. Přihlaste se k odběru novinek na našem blogu, sdílejte materiál na sociálních sítích. sítí. Tyto informace mohou být užitečné pro vaše přátele a známé.
Buďte zdraví!

S pozdravem Vladimír Manerov

Přihlaste se k odběru a buďte první, kdo se dozví o nových článcích na webu, přímo ve vašem e-mailu.