Menu
DomovPocity

Hotové kulturistické programy. Kulturistická cvičení

Kulturistický program pro začátečníky je soubor cvičení pro rozvoj svalů, budování svalové hmoty, spalování tuků a také celkové zvýšení síly.

Jak začít s kulturistikou

Tréninkový program pro začátečníky je výchozím bodem pro kluky a dívky, kteří se rozhodli spojit svůj život s nádherným sportem kulturistikou. Při vývoji programu pro začátečníky stojí za to vzít v úvahu takové důležité faktory, jako jsou: věk sportovců, stupeň fyzické zdatnosti, konstituce a morfologie těla, úkoly, které si mladý sportovec stanoví. Dáme vám doporučení, jak vytvořit kulturistický tréninkový program, který vám pomůže dosáhnout určité úrovně rozvoje v posilovně. Ne vždy se vyplatí naslouchat instruktorům, kteří vás začnou zatěžovat od samého začátku a tím anulují váš pokrok v posilovně.

Nejprve zapomeňte na hodiny tréninku. Trénink pro začátečníka v posilovně by během prvních tří měsíců neměl být delší než 60 minut, z toho 20 minut je rozcvička.

Za druhé, zavřete všechny kulturistické časopisy a knihy. Začátečník v kulturistice může být ovlivněn leskem lesklých publikací, které obsahují mnoho tréninkových programů. O provádění těchto programů ani nepřemýšlejte, jsou napsány pro pokročilé sportovce nebo kluky pod chemií.

Za třetí, váš kulturistický tréninkový program by měl obsahovat co nejvíce základních cviků. Protože jen základními cviky zpevníte své dosud atrofované svaly a kloubní komplexy.

Za čtvrté, kurzy by se neměly konat více než dvakrát týdně. Dokud vaše tělo nezpevní, dvakrát týdně je přesně ta tréninková frekvence, při které bude mít vaše tělo čas na regeneraci mezi tréninky.

Za páté, prvních 6 měsíců jezte co nejplnohodnotněji. Dovolte mi vysvětlit, jakmile začnete pumpovat, vaše tělo zažije stres (šok), který pro něj dříve nebyl neznámý, a to znamená, že potřeba makro a mikroprvků výrazně vzroste. Fáze adaptace na trénink je velmi důležitá, protože právě v tomto období je položen základ pro budoucí transformaci těla.

Za šesté, věnujte zvláštní pozornost odpočinku, zejména spánku. To je pravda – tělo se ve spánku rychleji zotavuje a svaly přirozeně také rostou ve spánku rychleji.

Zde je pár jednoduchých pravidel, která musí nutně předcházet běžnému kulturistickému programu pro začátečníky. Nastal čas napsat vám aktuální program pro začátečníky v kulturistice.

Kulturistický program pro začátečníky

Takže, jak jsme již řekli, lekce vedeme dvakrát týdně, a proto svaly rozdělíme do dvou bloků, ale první měsíc byste měli v každém tréninku procvičovat všechny svaly, vaše atrofované svaly tak získají čas zvyklý na nový typ zátěže

Kulturistická cvičení pro začátečníky aneb „kde začít“: soubor cvičení pro první – třetí měsíc

  1. Zahřívání po dobu 15-20 minut zahrnuje protažení všech svalů těla.
  2. Bench press 3x12,12,12
  3. Přehnutá řada činky se širokým úchopem 3x12,12,12
  4. Lis na činku vsedě (obě dohromady) z ramen 3x12,12,12
  5. Platformový leg press ve stroji Arnold 3x12,12,12
  6. Zvedání lýtek vestoje 3x12,12,12
  7. Stojací biceps curl 3x12,12,12
  8. Zavřete úchop tricepsového lisu 3x12,12,12
  9. Stiskněte (volitelné)

Jak můžete vidět, tento tréninkový program obsahuje jeden cvik pro každý sval. Není třeba se vyhýbat, vaším úkolem je připravit svaly na cílenější práci – to je jedna a za druhé projít fází svalové bolesti, za kterou jistě budou mikrotrhliny svalů vlákna.
Po prvních třech měsících zkušebních zátěží můžete začít se samotným split systémem, tedy rozdělit tréninkový program do bloků. Jak si pamatujeme, naše tréninky budou dvakrát týdně, například v úterý a ve čtvrtek.

Soubor kulturistických cvičení pro začátečníky po přípravné fázi:

Prsa
1. Bench press 4x12,12,10,8
2. Zapojení pod úhlem 4x12,12,10,8
Zadní
1. Široká řada činky do pasu 4x12,12,10,8
2. Stažení horního bloku za hlavu širokým úchopem (stěžeň) 4x12,12,10,8
Biceps
1. Biceps curl ve stoje 4x12,12,10,8
2. Kladivo (zvedání činek s neutrálním úchopem) 4x12,12,10,8
Stiskněte

Ramena (delty)
1. Tlak s činkou vsedě na lavičce (obě společně) 4x12,12,10,8
2. Zvedání činek před sebou (střídavě) 4x12,12,10,8
3. Zvýšení ohnuté činky 4x12,12,10,8
Triceps
1. Zavřete grip bench press 4x12,12,10,8
2. Řada madla horního bloku ve stoje u expandéru 4x12,12,10,8
Nohy
1. Plošinový lis ve strojích Arnold 4x12,12,10,8
2. Zvednutí lýtka ve stroji (lýtko) 4x12,12,10,8
Stiskněte
1. Zvedání nohou vleže na lavici nebo podlaze 3x15,15,15
2. Kroucení pomocí horního bloku 3x15,15,15

Zde je takový jednoduchý kulturistický program pro začátečníky pokročilejšího typu. Cviky můžete obměňovat dle uvážení, podstatou je, že provádíte jeden základní cvik a jeden izolační cvik pro zdůraznění zátěže cílového svalu nebo některé jeho části.

A pamatujte si, že abyste mohli dělat spoustu cviků na jeden sval, potřebujete dvě věci:

  1. Už napumpované zdravé svaly
  2. Sportovní farmaceutické auto

Pouze v této situaci budete mít výsledky, ale k dosažení cíle musí být zpočátku bod číslo jedna již přítomen. A velký sval můžete vytvořit pouze základními cviky a trochou izolace.
Tréninkový program pro začátečníky není nic nereálného a děsivého – jen si nemusíte napařovat mozek nejrůznějšími nesmysly od údajně slavných sportovců, kteří sedí v chemii a všem radí zleva i zprava.

Postupem času si více či méně zkušený kulturista utvoří vlastní tréninkový režim a systematicky jej upraví podle vlastních potřeb. Cesta k samostatnému výběru správných cviků spočívá v postupném studiu vlastního těla a identifikaci sportovních potřeb. Kulturistický tréninkový program závisí na konečném cíli. Potřebujete nabrat hmotu, sílu nebo vytvořit úlevu.

V prvních měsících byste si neměli dělat starosti se střídáním závaží, schémat a cviků. Je pro ně důležité se prostě zapojit, zahřát svaly a vyživit svaly glykogenem pro následnou práci. Teprve po několika měsících můžete střídat práci na různých svalových skupinách.
Svalový růst je vyvolán jejich snahou přizpůsobit se stávající zátěži. Pokud se v posilovně přepracovali, tělo začne hromadit sílu a ukládat materiál, aby se příště vyrovnalo úspěšněji. Takto hmota roste a síla zůstává. Postupně si tělo zvyká na určitou úroveň tréninku a přestává růst svalová hmota. Trénink podle jednoho schématu tedy nakonec vede ke konečnému stabilnímu výsledku. Abyste se posunuli dál, musíte tělo trochu přetížit nebo mu dát nové druhy cvičení. Jinými slovy, tělo je potřeba neustále předkládat nové výzvy, aby nemělo čas se adaptovat a neustále se snažilo rozvíjet.

Základní kulturistický program

Postupně si každý sportovec sestavuje vlastní tréninkové plány. Pro začátek se však můžete pomocí základního programu připravit na další dolaďování a cítit své tělo.
Tento systém je naplánován na tři dny. S přestávkou mezi lekcemi 1 den. Každý den se napumpují určité svaly, jiné v tuto dobu odpočívají od předchozího tréninku a hromadí sílu na další. Tato cykličnost umožňuje dosahovat dobrých výsledků.
Všechna cvičení se provádějí ve třech sériích po osmi opakováních, pokud není uvedeno jinak. Hmotnost byste si měli vybrat sami. Přestávka mezi sety je maximálně dvě minuty. Takže základní kulturistický program.

Den první: práce nohou a ramen

  • Leg press.
  • Dřepy s činkou.
  • Zvednutí lýtek vestoje by mělo být provedeno 12-15krát.
  • Lis s činkou se provádí ve stoje.
  • Zvedněte ruce do stran s činkami v nakloněné poloze, musíte provést 10-12 opakování.
  • Zvedněte ruce do stran s činkami ve stoje, musíte udělat 10-12 opakování.
  • Kroucení.

Den druhý: procvičte triceps a hrudník

  • Lis se provádí v poloze vleže.
  • Lis s činkou, prováděný v leže.
  • Dipy, pokud možno se zátěží.
  • Vertikální lis na blokovém stroji.
  • francouzský tisk.

Den třetí: procvičte záda a bicepsy

  • Mrtvý tah.
  • Přítahy.
  • Řady s činkou se provádějí v ohnuté poloze.
  • Zvedání činky pro biceps proveďte ve stoje.
  • Činka řada na stehno.
  • Bicepsový trénink prováděný na Scottově lavici.
  • Závěsné zvedání nohou.


Tento kulturistický program může být účinný v prvních měsících tréninku. Následně to vyžaduje úpravy. To by mohlo nahradit cvičení, změnit intenzitu práce na určitých svalových skupinách.

Zaměřte se na nabírání svalové hmoty

Vlastnosti tréninku pro zvýšení hmotnosti při střídavém zatížení a intenzitě cvičení. V posilovně byste neměli strávit více než hodinu, abyste své tělo nerozrušili. Mezi sériemi byste si neměli dovolit odpočívat déle než dvě minuty. Je důležité pravidelně systém upravovat, aby se svaly nestihly adaptovat. Základní cviky přitom nemůžete odmítnout, navíc je třeba s nimi začít.

Důraz na úlevu

Jedná se o nejtěžší druh cvičení, který kulturistika zná, tréninkový program a strava jsou v tomto případě obzvláště intenzivní. „Sušení“ těla závisí jak na zatížení, tak na mnoha vlastnostech těla. Při tvorbě reliéfu se ztrácí velké množství svalové hmoty, s tím je třeba počítat. Nejprve zvyšte počet opakování a přístupů. Je lepší dělat cviky s menší váhou, ale více technicky. V tomto případě se spálí více kalorií. Důležité jsou i aerobní prvky: běh, chůze, rotoped, které trvají 40-60 minut. „Sušení“ zahrnuje sportovní dietu vyvinutou s ohledem na vlastnosti sportovce.

Důraz na sílu

Hlavním cílem silového tréninku je zvýšení hmotnosti. Jak se to stane? Musíte začít s 60% pracovní hmotnosti pro 8 opakování. Každý týden se k této hmotnosti přidává 10 %, dokud se po pěti týdnech nedosáhne maximální úrovně. Při tomto systému cvičení tělo akumuluje energii, aby ji později využilo. Velmi důležitá je také regenerace svalů a vyvážená strava před a po cvičení.

Kulturistický program bude skutečně účinný, když se sportovec naučí cítit tělo. Přichází s časem. Pro začátek je lepší poslouchat rady zkušených trenérů. Co doporučuje váš trenér?

Pokud jste si dali za cíl zlepšit svou postavu nebo se vážně věnovat sportu, pak první otázkou, kterou si položíte, je, který kulturistický tréninkový program je pro vás ten pravý. Je těžké určit poprvé. Zpočátku se musíte rozhodnout, na co se při cvičení zaměříte a jakých tréninkových cílů chcete dosáhnout: odpracovat úlevu, vybudovat svalovou hmotu nebo zvýšit sílu. Pro každý tréninkový cíl je vypracován plán individuálně pro každého člověka.

Pomůžeme vám pochopit všechny nuance a dojdeme k závěru, který kulturistický program bude pro vás ten pravý.

Musíte okamžitě vzít v úvahu, že existují dvě hlavní oblasti vzdělávacích programů. V první se napumpují všechny svaly najednou, ale po ní tělo potřebuje více času na zotavení. Ve druhém se každá svalová skupina procvičuje samostatně, každé svalové skupině je věnován samostatný den. V této situaci budete potřebovat méně odpočinku, budete moci častěji navštěvovat posilovnu, ale je velmi důležité správně vypočítat zátěž.

Musíte sestavit tréninkový plán a vzít v úvahu všechna kritéria a vlastnosti vašeho těla jako celku, abyste dosáhli dobrých výsledků v krátké době a vyvarovali se chyb. Můžete si samozřejmě najmout osobního trenéra, ale většina z nich kopíruje hotové programy, jen je mírně upravuje. Po krátké době ztrácí takový trénink účinnost. Zvláště často to praktikují s nezkušenými začátečníky, kteří chtějí vydělat peníze bez vynaložení jakéhokoli úsilí. Kulturistický tréninkový program musí být individuální. Sestavit by ho měl zkušený trenér, který je opravdu profesionál ve svém oboru a nehodlá na vás vydělávat.

Při tréninku je potřeba vzít si s sebou deník a neperlivou vodu. Do tréninkového deníku si zaznamenáte všechny své výsledky, upravíte tréninková cvičení a vytvoříte plán na týden.

Sestavení správného plánu lekce

Pokud jste nashromáždili dostatek informací, zhlédli tréninková videa na dané téma a rozhodli jste se, na co se zaměřit (úleva nebo hmota), pak vám řekneme o základním plánu, ze kterého stavět:

  • Pro nabrání hmoty udělejte 4 série po 7-8 opakováních, mezi sériemi potřebujete pauzu jednu minutu. Doba odpočinku musí být zvolena individuálně na základě tréninku začátečníka, složitosti cvičení a dalších ukazatelů. Neměli byste dělat příliš dlouhé přestávky, protože by mohlo dojít ke ztrátě účinnosti. Doporučujeme také prostudovat problematiku podrobněji.
  • Pokud je vaším cílem úleva, měli byste cvičit mnohem intenzivněji. Počet opakování lze zvýšit na 13–15 a přestávku mezi nimi zkrátit na třicet sekund. Nebude možné sestavit jediný plán pro všechny. Cvičení mohou být intervalová nebo prováděná jinými metodami.

V kulturistice musí být tréninkový program napsán tak, aby byly všechny svaly procvičeny rovnoměrně. Naše tělo se skládá z velkých a malých svalů, které jsou úzce propojeny. Zpočátku se soustředíme na ty velké a nejvýznamnější a ty malé rozpumpujeme později. Nezapomeňte, že při kulturistice, kdy cvičíte hlavní svaly, se úměrně ke zbytku napumpují i ​​vedlejší. Také čím silněji se houpete, tím více odpočinku potřebujete na zotavení. Pro začátečníky je množství zátěže zvýšeno a zkušení kulturisté dostávají dlouhý odpočinek mezi tréninky.

Následné

Pokud ve vašem programu dominuje celkové napumpování všech svalových skupin, pak byste měli cvičit mnohem méně často, protože se po zátěži zotavuje celé tělo. Po tréninku by měl následovat den odpočinku, protože k hlavnímu nárůstu svalové hmoty nedochází při samotném cvičení, ale v době, kdy přicházíme k rozumu a pociťujeme mírnou únavu při spánku a odpočinku.

Pokud je kladen důraz na určité svaly, měli byste cvičit o něco častěji a střídat zátěž. Regenerace vám zabere mnohem méně času a vaše práce bude efektivnější. Taková cvičení jsou však možná až poté, co se nějakou dobu zaměříte na všechny svalové skupiny. Existuje také jeden, který je považován za nejúčinnější.

S napumpováním jednotlivých částí těla byste měli začít postupně. Rozdělte všechny skupiny podle dne v týdnu a dejte si přestávku 2 nebo 3 dny. Zpočátku napumpují nohy, pak se přesunou na záda a nakonec napumpují hrudník a biceps. Neměli byste měnit pořadí akcí, může to vést k nesprávným následkům.

Základy

Trénink základních svalů musíte správně rozložit na celý týden a dodržovat určitou sekvenci. Neměli byste pokládat nohy a záda ve stejný den. To je zátěž nejen pro tělo, ale i pro srdce. Naopak není zakázáno při cvičení kombinovat ruce a záda, protože tyto svaly jsou velmi blízko u sebe a nepřinesou tělu velké přetížení.

Svalové skupiny, které je vhodné trénovat společně:

  • záda a hrudník;
  • záda a biceps;
  • quadriceps a biceps femoris;
  • biceps a triceps.

Je třeba mít na paměti, že prvních šest měsíců kurzů kulturistiky nevyžaduje žádné úsilí ani přísný plán. Nejprve musíte napumpovat své tělo a zaměřit se na hlavní a největší svaly.

Před každou lekcí se musíte zahřát a provést jednoduchá protahovací cvičení. Na zátěž je potřeba připravit svaly a kardiovaskulární systém.

Pro pokročilé

Pokud se po šesti měsících rozhodnete změnit svůj kulturistický tréninkový program, pak první věc, kterou musíte věnovat pozornost, je, jak účinně ovlivnil předchozí program vaše tělo. Pokud byl pokrok patrný a přibírali jste dobře, neměli byste to měnit, ale pouze mírně upravit. To platí pro jakoukoli úroveň školení. Pokud nejsou nalezeny žádné výsledky, pak stojí za to zkontrolovat celý plán a změnit režim a rychlost zatížení.

Vyzkoušejte nový program, ve kterém za týden napumpujete všechny svaly. Vyhraďte si na to tři dny a rozdělte je podle plánu. První den by to měla být záda s deltovými svaly, další sezení je cílem hrudník s pažemi a nakonec přejdeme k nohám. Protože se jedná o hlavní sval, měli byste si na něj vyhradit celý den. Tento program by se měl dodržovat, dokud nebude viditelný pokrok v kulturistice.

Pokud se rozhodnete, že vaší volbou je kulturistika doma, můžete se podívat na video s cvičením doma. Můžeme nabídnout základní program.

Cvičení na nohy:

  • dřepy 4x9;
  • lýtka vestoje zvedá 3x9;
  • leg press vleže 4x9;
  • extenze nohou v sedě 4 a na doraz.

Cvičení pro paže a hrudník:

  • tlak s činkou 4x7-8;
  • bradla třídy 5x7-11;
  • zdvih s činkou pro biceps 3x7-11.

Cvičení na deltoidy a záda:

  • únos činek s pažemi do stran 4x7-11;
  • přítahy 3x7-11;
  • vojenský tisk 3x7-11.

Plán si můžete nezávisle upravit podle svých přání a najít další cvičení, která budou efektivněji působit na vaše slabé stránky.

Dokončení

Po každé lekci je nutné ochlazení těla, které spočívá ve zklidňujících cvičeních, která normalizují dýchání a tep a snižují tělesnou teplotu. To je nutné, aby tělo netrpělo přetížením, nedocházelo ke stagnaci krve ve svalech a aby se zbavilo bolestí, které nastávají po tréninku. Můžete jednoduše ležet několik minut.

Po tréninku je potřeba jíst bílkovinná nebo sacharidová jídla, protože právě po takovém vyložení se nejlépe vstřebávají. Může to být čokoládová tyčinka, banán, sušenka nebo vejce. Vezměte prosím na vědomí, že po cvičení můžete vydatně jíst nejdříve o hodinu později, dokud se tělo po cvičení úplně nezotaví.

Dozvěděli jste se o základech kulturistiky, preferencích a vlastnostech tohoto koníčku. Samozřejmě, než začnete svůj první trénink, musíte si přečíst fóra a komunikovat s podobně smýšlejícími lidmi, kteří vám pomohou vybrat si povolání. Nejprve se musíte rozhodnout pro hlavní cíl a vybrat si individuální plán lekce. Nezapomeňte se podívat na video.

Chcete-li budovat svalovou hmotu a stát se silnějšími, musíte trénovat efektivně, proto vám nadále představujeme způsoby, jak budovat trénink pro různé úkoly. Tentokrát zvážíme dvě možnosti hromadného tréninkového programu, určeného pro 3x týdně.

Základy

Než začnete zvedat, musíte pochopit základy nabírání hmoty. Cvičit můžete každý den alespoň dvakrát, každý cvik dělat, dokud nepadnete, a nakonec nepřiberete ani kilogram navíc k tomu, co jste měli.

A to vše proto, že přibírání na váze je celá věda. A znovu si udělejme rezervaci, pokud přiberete na farmakologickém kurzu, každý týden získáte výrazné svalové přírůstky. Výsledky budou viditelné v zrcadle. Ale kurz má několik špatných stránek:

  • Svaly vydrží kurz, jakmile přestanete dodávat „farmaku“ do těla, začne rychlý regres.
  • Negativní vliv na sexuální funkce u mužů (časem slábne, protože tělo přestává produkovat svůj vlastní testosteron) a výskyt sekundárních pohlavních znaků mužského typu u žen (prohloubení hlasu atd.).

Farmakologie funguje na principu „chci to tady a teď“. Je to jako s půjčkou: rychle dostanete, co chcete, a pak to dlouho trvá, než to splatíte. Ne penězi, ale zdravím a kvalitou života. Kompetentní kurz je dlouhodobý, periodický, včetně rehabilitačních opatření pro gonády. Pokud plánujete ukázat své svaly jen jednou, je lepší to nezkoušet. Pokud je vaší prioritou zdraví a harmonický rozvoj těla, tím spíše.

Takže jste se vydali budovat svaly. K tomu budete potřebovat:

  1. Uspořádejte si správně svůj jídelníček.
  2. Dodržujte tréninkový režim – 3 dny v týdnu.
  3. Ve skutečnosti vytvořte kompetentní tréninkový program.
  4. Naplánujte si komplex spánku, odpočinku, bdění.
  5. Věnujte pozornost svému zdraví a vezměte v úvahu kontraindikace.

Výživa

Musíte zjistit, jaký typ těla jste. Pro každý ze tří typů (ekto-, endo- a mezomorfy) se bude denní obsah kalorií lišit. Ektomorfům je nejtěžší přibírat na váze. Proto budou muset jíst intenzivněji.

Endomorfům stačí přidat do jídelníčku o něco více sacharidů, než by pro štíhlou linii měli, a jejich váha půjde nahoru.

V každém případě, bez ohledu na to, jaký jste typ, musíte jíst hodně bílkovin, sacharidů a tuků. Nezapomeňte paralelně užívat vitamíny, chondroprotektory, kreatinin a některé aminokyseliny.

Počet jídel - 4-6x denně.

Tréninkový režim

Třídenní tréninkový program je klasické kulturistické schéma pro nabírání svalové hmoty. Cvičit můžete 2 dny v týdnu. Frekvence tréninku bude záviset na schopnosti vašeho těla zotavit se.

Pokud budete přijímat dostatek látek, které vaše tělo potřebuje, vaše svaly se rychleji zotaví. Díky tomu můžete studovat každý druhý den. Při špatné výživě může zotavení trvat mnohem déle, což výrazně snižuje počet možných sezení za týden.

V kulturistice je důležité dát svalům kritickou zátěž, aby rostly. Powerlifting klade větší důraz na sílu než na tvar svalů. Přesto je nabírání hmoty v kulturistice povinné a v silovém trojboji přirozené. S rostoucí silou se zvyšuje i tělesná hmotnost.

Třídenní tréninkový program bude nejlepší volbou v kulturistice, protože ve 3 trénincích můžete napumpovat všechny klíčové svalové skupiny.

Možnost A

Cvičební program v posilovně by měl procvičit všechny svaly. Důraz je kladen na základní cviky. Minimum izolovaných, maximum základních prvků.

Tréninkový režim v posilovně pro dívky bude i přes rozdíly mezi pohlavími naprosto stejný. Jejich váha ale neroste tak znatelně (mluvíme o svalech, ne o tuku, protože u dívek je obvykle snazší přibrat než u chlapů). Obecně je pro dívky lepší nesoustředit se pouze na nabírání svalové hmoty a zamilovat si pravidelné fitness.

Tréninkový program pro nabírání svalové hmoty by mohl vypadat takto.

První den: nohy a ramena

  1. Kardio a rozcvička.
  2. Dřepy s činkou: 5 sérií po 5-6 opakováních.
  3. Leg press: 3 sady po 8–10 opakováních s maximální váhou.
  4. Výpady s činkami nebo: 3 sady po 10 opakováních.
  5. Bench press vsedě za hlavou: 4 série po 6-8 opakováních.
  6. Práce břicha: zvedání nohou ve visu se závažím, 3-4 sady po 10 opakováních (můžete držet činku mezi chodidly, mírně pokrčte kolena).

Den druhý: záda a biceps

  1. Kardio a rozcvička.
  2. Hyperextenze: 3 až 15 bez zátěže s rovnými zády.
  3. Mrtvý tah: 5 x 5-6 s maximálními váhami.
  4. Řady horního bloku k hrudi: 3 až 8.
  5. Přehnuté řady T-tyče nebo činky k opasku: 4 až 8.
  6. Činka na biceps: 4 až 6.
  7. Kladivo: 2 až 10.

Den třetí: Hrudník a triceps

  1. Kardio a rozcvička.
  2. Bench press: 4–5, 5–6 opakování.
  3. Bench press na lavici se sklonem 30 stupňů: 3 x 8 krát.
  4. Spojte ruce v kříži na spodní část hrudníku: 2 x 10 krát.
  5. Prodloužení paže v bloku: 3 až 10.
  6. Břišní svaly: kliky římské židle: 4 x 10 krát se závažím.

Mezi sériemi musíte odpočívat 1-2 minuty. Pokud nebudete dostatečně odpočatí, nebudete schopni celou sestavu dokončit.

Váhy by měly být maximální, žádné pumpování, žádné podvádění, dávejte velký pozor na svou techniku.

Ti, kteří mají problémy se zády, by měli eliminovat mrtvé tahy a dřepy. Ten lze nahradit Smithovými dřepy, strojem HAKK nebo jen legpressem.

Jaké cvičení děláte, závisí na závažnosti stavu vašich zad. Pokud se při ohýbání objeví akutní bolest nebo nepohodlí, je lepší nepokoušet osud. Buď jste dřepy a mrtvé tahy dělali nesprávně, nebo byste je prostě dělat neměli (alespoň ne v blízké budoucnosti).

Možnost B

A další 3denní tréninkový program. Druhá možnost je spíše navržena pro rozvoj silových vlastností.

1. den

  1. Kardio a rozcvička.
  2. Hyperextenze: 2 až 15.
  3. Mrtvý tah: 5 sérií po 5 opakováních a šestá série s 60 % pracovní váhy pro 15 opakování.
  4. Bench press: 5 x 5 s velkou váhou, ale ne maximální.
  5. Bicepsové kladivo: 2 x 10.
  6. Břišní svaly: 2 x 2 zvednutí nohou v závěsu se závažím a 2 x 10 kliků na římské židli s činkou.

den 2

  1. Kardio a rozcvička.
  2. Bench press: 3 x 5 a 2 x 3 s maximálním závažím.
  3. od hrudníku: 3 až 8–10 s maximální hmotností.
  4. Crossover zvedání, zvedání činky vleže na vodorovné lavici se supersériemi: 2 x 10 a 2 x 10 (střídejte 1 sadu zvedání s 1 sadou zvedání).
  5. Prodloužení paží na bloku: 3 x 10, 1 x 8, 1 x 6, 1 x 4 - s rostoucími váhami vyrábíme „žebřík“. Musíte se dostat na limit pro poslední 2 opakování každé sady pomocí správné formy.
  6. Břišní svaly: římské křeslo kliky 3 x 10 se závažím.

den 3

  1. Kardio a rozcvička.
  2. Dřepy s činkou: 5 až 5.
  3. Leg press: 3 x 8–10.
  4. Lat pulldowny nebo pull-upy s úzkým reverzním úchopem: 4 až 8 se závažím.
  5. Pulovr: 2 až 10.
  6. Kardio: 15 minut s 1 intervalem.

Mrtvý tah můžete odstranit a nahradit jej leg pressem. Vše záleží na vašich fyzických možnostech.

Izolovaná cvičení by měla být odstraněna. Každé 2 týdny můžete obměňovat různé pomocné prvky, například spojování paží v crossoveru ke stlačování činek hlavou dolů nebo výpady s činkami k narovnávání a ohýbání nohou na stroji.

Dvoudenní hromadný tréninkový program bude velmi odlišný od výše uvedených, protože celé tělo je potřeba procvičit za 2 dny. Zároveň byste neměli nadměrně zdržovat trvání lekcí.

Tréninkový program pro dívky, pokud chtějí také přibrat, bude vypadat přibližně stejně.

Oba tréninkové programy jsou zaměřeny na rozvoj svalové hmoty a síly.

Spánek a zdraví

Bez ohledu na to, jak ideální jsou vaše tréninkové programy, bez řádného spánku a dobrého zdraví nebudete schopni budovat svaly.

Za prvé, pokud často dostáváte rýmu, uděláte si přestávky v hodinách. Týdenní pauza již vrátí vaše výsledky zpět.

Za druhé, pokud máte slabou pojivovou tkáň (vrozená diagnóza), bude pravděpodobnější, že než obvykle, zatáhnete vazy, když dosáhnete těžkých vah. Stačí jeden neopatrný pohyb nebo jedno špatné zahřátí.

Za třetí, nedostatečný spánek velmi zpomaluje anabolické procesy v těle.

Proto se musíte dobře vyspat a otužovat se. Budování svalů vyžaduje stabilitu a monotónní dlouhodobou práci na svém těle, železnou vůli a zdravý žaludek.

V kompetentním programu je důležité uvést správnou pracovní hmotnost. Vybírá se experimentálně. Efektivita každého jednotlivého programu závisí na správnosti jeho výběru.

Přátelé, zdravím všechny. V tomto článku jsem sestavil kulturistické tréninkové programy založené na principech a článcích tohoto zdroje. Zaručuji, že dodržováním těchto režimů se vám konečně podaří rychle budovat svalovou hmotu.

Budování svalů je podle mě spíše intelektuální než fyzická práce. Je důležité si vše dobře promyslet a naplánovat. A čím lépe to uděláte, tím lepších výsledků dosáhnete.

Proto jsem tak pečlivě připravil tuto lekci, ve které řeknu a ukážu úplně všechno.

CO S SEBOU NA TRÉNINK?

  1. Tréninkový deník + pero nebo fitness aplikace pro kulturistiku AtletiQ
  2. Voda (běžná bez plynu 1-1,5 litru, dle vašeho uvážení)

1) TRÉNINKOVÝ DENÍK (SPECIFIKA KROKu č. 1 je klíčem k ÚSPĚCHU!)

Podstata deníku: kontrolovat růst svalů. Růst svalové hmoty je neustále progresivní zátěž. Aby došlo k progresivní zátěži, je třeba kontrolovat pracovní váhy, opakování, přístupy, vše si zapisovat do deníku a vidět co a jak!

V tomto schématu použijeme následující průběh zatížení (vysvětlení viz níže):

1. METODA.Řekněme, že v pondělí uděláte tlak na inklinové lavici 50 kg pro 6 opakování, to znamená, že další trénink (příští pondělí) musíte udělat 50 kg pro 7 nebo 8 nebo 9 nebo 10 opakování (v závislosti na vaší síle). V každém případě, pokud jste udělali o jedno nebo dvě nebo tři opakování více než to předchozí, pak je váš úkol splněn.

ZÁVĚR: Ten týden to bylo 6krát 50 kg, tento týden už 7krát nebo 8 nebo 10 (podle toho, kolik jste dostali) = postup zátěže = růst svalů.

2. METODA. Dobře, máme až 12 opakování na sklonovém lisu. To je 50 kg na 12krát. Dalším postupem bude zvýšení pracovní hmotnosti, nikoli opakování. To znamená: 52 kg na 6-12 opakování, které vidíte, už není 50, už 52 = progrese vah (takže řekněme, že to vyšlo na 52 kg na 8 opakování, používáme opět 1. způsob progrese - opakování) děláme 52 kg ne za 8 a už ve 12, pak opět použijeme 2. způsob a zvýšíme váhu = 54 kg o 6-12 (atd.). Myslím, že jste pochopili PODSTATU. Udělali jsme méně než 12 opakování (řekněme 10, používáme 1. metodu, zvyšte počet opakování), jakmile dosáhneme 12 opakování, zvýšíme váhu (2. metoda). Jo a ještě jedna věc, progresivní zátěž (obě metody) byste měli používat ve všech cvicích, nejen u bench-pressu (toto je jen příklad pro vás).

ZÁVĚR: Abyste zvládli progresi zátěže (růst svalů) POTŘEBUJETE MÍT TRÉNINKOVÝ DENNÍK.

2) VODA - je při tréninku prostě nezbytný, protože sucho v ústech vám nic dobrého nepřinese. Naopak může jen ublížit (závratě, nevolnost), nebojte se, voda není kalorická, můžete ji pít, jak chcete (samozřejmě pokud je to obyčejná voda, ne Coca Cola, atd. jinak již bude kalorický) + voda při tréninku , obaluje klouby a proniká měkkými tkáněmi, chrání je před zraněním.

Pro ty, kteří mají aminokyseliny v rozpustné (práškové) formě, mohou být smíchány společně s vodou a absorbovány během cvičení pro maximální účinnost. (volitelný)

ZÁVĚR: Vezměte si s sebou alespoň 1-1,5 litru obyčejné neperlivé vody.

Je dobré mít to s sebou na tréninku a proč jsme to už probrali. Nyní vám představuji přípravu tréninkového komplexu den po dni a týden po týdnu.

Identifikoval jsem 4 tréninkové programy, ze kterých jsem vycházel :

  1. Pro začátečníky (3-4 nebo 2 tréninky týdně)
  2. pro středně pokročilou úroveň (split 3 dny v týdnu)
  3. pro středně pokročilé a zkušenější (rozdělené na 3 a 5 dní v týdnu)
  4. pro zkušené sportovce (Split 5 dní v týdnu)

Pro začátečníky (3-4 nebo 2 tréninky týdně)

Jakmile začnete s kulturistikou používat tento tréninkový program v posilovně, držte se ho alespoň 6 měsíců. Poté můžete přejít k dalšímu tréninkovému programu.

Rozdělíme tělo na dva tréninky pomocí Splitu. Rozdělit- přeloženo z angličtiny. rozdělit. To znamená, že budeme rozdělovat svalové skupiny v různé dny. A to:

:

  1. Den 1 - Nohy, záda.
  2. 2. den – Hrudník, ramena, paže.

Po každém takovém tréninku v posilovně druhý den odpočíváme. Pokud nejste mladí nebo máte velmi stresující zaměstnání, můžete si klidně dát dva dny odpočinku místo jednoho. Proto nás za týden čeká buď 3-4 nebo 2 tréninky v posilovně.

:

  • Den 2. Úterý - Odpočinek
  • Den 3. Středa - Hrudník, ramena, paže
  • Den 4. Čtvrtek - Odpočinek
  • Den 5. pátek – Nohy, záda
  • Den 6. Sobota - odpočinek
  • Den 7. Neděle - Hrudník, ramena, paže

Atd. Pochopili jste pointu? Pro ty, kteří mají nervózní práci, neustálé stresové situace, špatnou výživu, pokud jste již ve věku atd. atd. klidně si místo toho přidejte jeden den odpočinku dva.

Bude to vypadat takto:

  • Den 1. pondělí - Nohy, záda
  • Den 2. Úterý - Odpočinek
  • 3. den středa - odpočinek
  • Den 4. Čtvrtek - Hrudník, ramena, paže
  • Atd.

NOHY-ZAD

  1. Prodloužení nohou v sedě 4xMAX (pro zahřátí kolenních kloubů)
  2. Dřepy 1-2x10-15 (zahřátí) + 3x8-12 (pracovní série)
  3. Leg press 1-2x8-10 (zahřátí) + 3x8-12 (pracovní)
  4. Přítahy (pokud můžete) nebo vertikální blokové řady k hrudníku 4X8-12
  5. Přehnutá řada činky 4X8-12

Hrudník-ramena-paže

  1. Bench press na šikmé lavici 1-2x10-15 (zahřátí) + 3x8-12 (pracovní)
  2. Sklon s činkami 4x8-12
  3. Tlak na činku, stoj od hrudníku 1-2x10-15 (zahřátí) + 3x8-12 (pracovní)
  4. Zvedání činky na biceps 1x10-15 (zahřátí) + 4x8-12 (pracovní)
  5. Takty 4x6-12

Pro středně pokročilé (rozdělené 3 dny v týdnu)

Nejprve se rozhodněte, zda bude první tréninkový program nadále fungovat nebo ne? Pokud pokračujete v nabírání síly a svalové hmoty, pak není třeba nic měnit. Toto pravidlo platí pro jakýkoli tréninkový plán. Dokud bude sestava fyzických cvičení v posilovně fungovat, neměňte ji. Pokud pokrok není vidět, přejděte na další úroveň.

Podstata tohoto tréninkového programu je následující: Napumpujeme celé tělo ve třech trénincích. Záda cvičíme společně s delty, hrudník pak s pažemi. Speciálně jsme vyčlenili samostatný den pro nohy (to umožní lepší trénink největší svalové skupiny). Tréninkové dny (pondělí, středa, pátek nebo úterý, čtvrtek, sobota) si upravujeme podle sebe. Držte se tohoto programu, dokud děláte pokroky, je to velmi účinný tréninkový systém, který vám dá zaručené výsledky!

Bude to vypadat nějak takto:

  • Den 1. Pondělí – Nohy
  • Den 2. Úterý - Odpočinek
  • Den 3. Středa - Zadní delty
  • Den 4. Čtvrtek - Odpočinek
  • Den 5. pátek - Hrudník, paže
  • Den 6.-7. Sobota-neděle - odpočinek

Takto vypadá tréninkový SPLIT :

  • Delta je zpět
  • Ruce na hrudi

Program a výběr cvičení

NOHY

  1. Dřepy 4x8-10
  2. Bench leg press 3x8-10
  3. Prodloužení nohou v sedě 3xMAX (dokončovací cvik)
  4. Lýtka zvedá ve stoje 3x8-10

DELTA JE ZPĚT

  1. Přítahy nebo blokové řady k hrudníku 4x6-12
  2. Přehnutá řada činky 4x6-12
  3. Horizontální tah 3x6-12
  4. Tlak na činku, ve stoji za hlavou 3x6-12
  5. Stahování (řada činky k bradě, střední úchop) 3x6-12
  6. Únos paží s činkami do strany 3x6-12

HRUDNÍ RUCE

  1. Bench press vleže na šikmé lavici 4x6-10
  2. Sklon činky 3x6-10
  3. Takty 4x6-12
  4. Bench press s francouzskou činkou 3x6-10

Pro středně pokročilé a zkušenější (vhodné je rozdělení na 3 nebo 5 dní v týdnu)

Podstata tohoto tréninkového programu je následující: Během tréninku procvičujeme jednu svalovou partii, intenzita tréninku se zvyšuje, protože máme více síly, a můžeme důkladněji zapracovat na konkrétním cílovém svalu.

Takto vypadá tréninkový SPLIT :

  • Po. PRSA
  • út. ZADNÍ
  • St. NOHY
  • čt. RAMENA
  • pá. RUCE

Program a výběr cvičení

Po. PRSA

út. ZADNÍ

  1. Pákový řádek 4x6-12 opakování

St. NOHY

  1. Leg press 4x6-12
  2. Prodloužení nohou v sedě 4x6-12
  3. Kulma vleže 4x6-12

čt. RAMENA

  1. Švihy, stoj (3 přístupy drop setu, první těžký, střední, lehký vše po 6-15 opakováních, odpočinek 20 sekund)

pá. RUCE

  1. Činka curl na biceps 4x6-12
  2. Kladiva s činkami 4x6-12

Vlastnosti těchto školicích programů (viz vysvětlení programů)

  1. Rozdělit 2,3,5 dne v týdnu
  2. Makroperiodizace je povinná ve všech schématech
  3. Dochází k progresi zatížení (požadováno ve všech schématech)
  4. DOBA TRÉNINKU - 40-45 MINUT!
  5. Základní cvičení ve všech schématech
  6. Pracujte ve 4 sériích po 6-12 opakováních
  7. Poslední opakování se nezdařilo

Vysvětlivky pro všechny tréninkové programy

  1. Používáme chytré 2, 3, 5denní SPLITy, které nezpůsobují konflikty v procesu obnovy.
  2. Využíváme makropřetěžování (postupné zvyšování vah na každém tréninku a pracování v plánovaném počtu opakování bez narušení harmonogramu – nebereme větší váhy, než je plánováno).
  3. Vedeme si TRÉNINKOVÝ DENÍK, díky kterému využíváme OBĚ METODY PROGRESE ZÁTĚŽE (1. METODA opakování, 2. METODA zvyšování vah).
  4. Využíváme základní cviky (jedná se o cviky, které zapojují více svalů nebo svalových skupin, ve zkratce jde o těžké cviky, které se provádějí s volnou vahou). PROČ? Čím více svalů se do práce zapojí, tím lépe pro celkový rozvoj svalové hmoty.
  5. Používáme zlatou střední cestu, a to 3-4 pracovní přístupy, po 2 zahřívacích přístupech (tyto přístupy zahrnují rozcvičení + přední přístup, kde rozcvičkou je prázdná tyč, poté přidejte váhu (50-60% pracovní váhy) v rozsahu 12-15 opakování Poté přidáme další váhu a provedeme přibližovací přístup (již 70-80 % pracovní) na 8-10 opakování a teprve poté pracovní přiblížení (100). %).
  6. Každé cvičení provádí 6-12 opakování. Jedinou výjimkou jsou lýtkové svaly (holenní), kde provádíme 15-20 opakování. PROČ? Faktem je, že svalové selhání by mělo nastat během 10-30 sekund. Během tohoto časového intervalu budete mít čas provést ne více než 6-12 opakování. ALE v případě lýtkových svalů (holeně) protože tam je amplituda velmi krátká, pak tam, kde jsme za tuto dobu zvládli udělat 6-12 opakování, PAK ZDE stihneme za tuto dobu udělat 15-20 opakování. To je celé tajemství zvýšení počtu opakování pro bérce.
  7. Pokud použijeme FAILURE (tedy poslední opakování je selhání), nejste již schopni dokončit poslední opakování cviku správnou technikou. DŮLEŽITÉ: selhání by mělo nastat během 10-30 sekund (6-12 opakování).

Vaše akce před TRÉNINKEM

1) Otevřete svůj tréninkový deník a prohlédněte si předchozí výsledky za daný týden. Po kterémzapsat:

  1. den v týdnu (například pondělí)
  2. Svalová skupina (například HRUDNÍK)
  3. Číslo (například 07/1/2013)
  4. Pracovní váha, série, opakování (například 50 kg X 10 krát X 4 PŘÍSTUPY).

V posledním odstavci DŮLEŽITÉ pokrok (podívejte se na předchozí výsledky za daný týden, abyste věděli, jak moc TEĎ zvýšit zátěž. To vše se dělá proto, abyste měli průběh zátěže pod kontrolou díky deníku (viz níže, jak si jej udržet).

JAK SI VÉST TRÉNINKOVÝ DENNÍK

Myslím, že tato metoda je nejpohodlnější a nejsrozumitelnější, ale můžete použít jiné metody, které jsou pro vás vhodné (hlavní je, že rozumíte podstatě).

První pondělí jsem si vypsal všechny cviky, váhy, opakování, přístupy. Abyste rozuměli, níže je názorná ukázka toho, jak snadné je to udělat (ale také jsem dodal - zde používáme 1. metodu, není třeba to psát, to je pro vás k pochopení).

Pondělí: CHEST (07/1/2013)

  1. Tlak na šikmé lavici 50 kg x 6 opakování x 4 série
  2. Sklon s činkou 16 kg x 6 opakování x 4 série
  3. Bench press s činkou 50 kg x 6 opakování x 4 série

Příští pondělí: HRUDNÍK (8.7.2013) - zde používáme metodu 1. progrese

  1. 50 kg x 10 x 4
  2. 16 kg x 10 x 4
  3. 50 kg x 10 x 4

Příští pondělí: HRUDNÍK (15.7.2013) - zde používáme metodu 1. progrese

  1. 50 kg x 12 x 4
  2. 16 kg x 12 x 4
  3. 50 kg x 12 x 4

Příští pondělí: HRUDNÍK (22.7.2013) - zde již používáme metodu 2. postupu

  1. 53 kg x 6 x 4
  2. 18 kg x 6 x 4
  3. 53 kg x 6 x 4

2) Udělejte si dobrou rozcvičku . Zahřejte se bez závaží. Po dobu 5 minut, dokud nebude vaše čelo pokryto potem. Otočte tělo, švihejte rukama nahoru a dolů, doleva a doprava, skákejte přes švihadlo... zde více pracuje vaše fantazie. Účelem rozcvičky je prohřát tělo, svaly, vazy a klouby a připravit tělo na silovou práci.

Poté přejděte ke cvičení, například bench press, provádějte s lehkými váhami (50-60% pracovní hmotnosti) v rozsahu 12-15 opakování. Poté přidejte větší váhu a proveďte náběhový přístup (již 70-80 % pracovní série) po 8-10 opakováních. A teprve potom provádějte pracovní přístupy (100 %). Všechny tyto zahřívací a úvodní přístupy se provádějí za účelem zahřátí a přípravy svalů na těžkou silovou práci. V následujících cvicích už není rozcvička tak důležitá, je potřeba se dívat na to, jak se cítíte (na psychiku můžete udělat i rozcvičku).

3) Po každém tréninku je důležité se zchladit . Cool down – provádí se na konci tréninku. Skládá se z uklidňujících cvičení na zklidnění kardiovaskulárního systému, snížení rizika stagnace krve ve svalech, zabránění vzniku bolesti svalů, navrácení stažených svalů do normálního stavu, snížení tělesné teploty do normálu atd. Můžete si jen lehnout a relaxovat.

4) Bezprostředně po tréninku po vstupu do šatny je DŮLEŽITÉ sníst jednoduché sacharidy + rychlé bílkoviny.

V této době se otevírá proteinovo-sacharidové okno a živiny se vstřebávají mnohonásobně lépe a rychleji. ALE pamatujte, plnohodnotné jídlo můžete jíst až po 30-40 minutách po tréninku, takže jíme rychlé sacharidy + rychlé bílkoviny.

Například:

  • Jednoduché sacharidy (jakákoli sladkost: čokoláda, Snickers, perník, banán, sladký džus)
  • Rychlé proteiny (Syrovátkový protein nebo aminokyseliny, gainer nebo běžná vařená vejce).

V kombinaci se správnou výživou vám tento tréninkový režim pomůže dosáhnout fantastických výsledků, věřte, že vím, o čem mluvím.

Dobře, zatím jsem ti dalTŘItréninkové komplexy (Rozdělení na 2, 3 a 5 dní) , řekl o funkcích a vysvětleních všech diagramů a poskytl kroky krok za krokem.

Z těchto tří jsem si odnesl poslední sadu cviků, protože se radikálně liší od těch tréninkových programů. Proč, to zjistíte STUDIEM!

Fascia- jedná se o membránu pojivové tkáně, která pokrývá orgány, cévy, nervy a tvoří pouzdra pro svaly u obratlovců a lidí; plní podpůrné a trofické funkce.

Při tréninku fascií je naším hlavním cílem : dodání co největšího množství vitamínů, minerálů, aminokyselin, kyslíku atd. do svalu, stejně jako protažení fascie, která ho obklopuje – to umožňuje dosáhnout maximálního svalového růstu. Fascie jsou limitujícím faktorem svalového růstu, protože sval roste jen tak dlouho, dokud je volné místo. Tím, že je cvičíme v 7 sériích stylově, můžeme protáhnout fascie a tím vytvořit prostor pro růst svalů.

V lidském těle jsou 3 typy fascií, ale kulturisté by měli věnovat pozornost pouze jednomu z nich – hluboké fascii. Je to hustá vláknitá pojivová tkáň, která obklopuje svaly, kosti, nervy a krevní cévy těla. Vysoká hustota tohoto kolagenového vlákna poskytuje hlubokou fascii její pevnost a integritu. Jeho rozpínavost a elasticita je dána počtem vláken. Jinými slovy, někteří z nás mají fascii, která je tlustší a tužší než ostatní.

Geneticky nadaní kulturisté mají tenké fascie, takže jejich svaly vypadají větší a nafouklejší, klasickými příklady jsou Ronnie Coleman a Phil Heath – to jsou lidé s tenkými fasciemi. Jejich svaly se snadněji roztahují.

Ale například Jay Cutler má tlustou fascii. Ale jak vidíte, nezabránilo mu to v nabírání větší svalové hmoty, ale jeho svaly vypadají jaksi kulatě.

Jak trénovat fascie?

Cvičit s těžkými váhami byste měli obecně jako obvykle v rozmezí 6-12 opakování, po dokončení plánovaného počtu cviků pro konkrétní cílovou svalovou skupinu musíte na konci tréninku poslední cvik provádějte (obvykle na simulátorech, kde je zátěž izolační) v 7 sériích po 12-15 opakováních, odpočinek mezi sériemi je minimální (ne více než 30 sekund, jedině tak docílíme maximální možné pumpy. bude trénink fascií).

Poslední cvičení v 7 přístupech se provádí na konci tréninku se stejnou váhou, zpravidla snižujeme váhu o 30%.

Pokud například provedete 70 kg na bench pressu, pak 70 * 30:100 = 21 kg. To znamená, že poslední cvik (trénink fascií v 7 sériích provedeme s 21 kg).

Během tréninku je důležité pít co nejvíce vody. Minimálně 1,5 litru, v závislosti na vašich osobních vlastnostech (pocení), ročním období a vaší hmotnosti. V létě potřebujete více vody.

Jaké cviky jsou nejlepší pro 7 sérií tréninku fascií?

Základní složené cviky, jako jsou mrtvé tahy, dřepy atd. - špatná volba ze dvou důvodů:

  1. Zapojují další svaly a brání jim v plném zatížení cílového svalu
  2. Vyžaduje se dobrá technika a rovnováha, které se zhoršují, když se snažíte dokončit velké množství sérií v krátkém čase.

Nejlepší volba je na simulátorech (protože tam je izolační zátěž), ​​což nás zajímá.

Příklad sestaveného tréninkového programu spolu s tréninkem fascií

Sestavil jsem konkrétní příklad tréninkového programu SPLIT 5 dní v týdnu (program je vhodný pro zkušené sportovce) pro začátečníky, nemá smysl s ním cvičit. Obvyklé tréninkové schéma, ale na konci je závěrečné cvičení, trénink fascií, o tom jsme dnes diskutovali.

Po. NOHY

  1. Protažení nohou vsedě 4xMAX (jako zahřátí lze cvičení zcela ignorovat)
  2. Dřepy s činkou na ramena 4x6-12
  3. Leg press 4x6-12
  4. Kulma vleže 4x6-12
  5. Telata, stojící v trenažéru 4x15-20
  6. Telata sedící ve stroji 4x15-20
  7. FASCIA: prodloužení nohy vsedě 7x10-15

út. PRSA

  1. Bench press na nakloněné lavici (30 stupňů ne více) 4x6-12 opakování
  2. Tlak s nakloněnou činkou (30 stupňů) 4x6-12 opakování
  3. Bench press na horizontální lavici 4x6-12 opakování
  4. FASCIA: bench press činky nebo činky na šikmé lavici na stroji Smith 7x10-15

St. ZADNÍ

  1. Stahování hrudníku nebo stahování hrudníku (pro ty, kteří nemohou dělat stahování) 4x6-12 opakování
  2. Řady s ohnutou činkou 4x6-12 opakování
  3. Ohnutá činka řada 1 paže 4x6-12
  4. Horizontální bloková řada 4x6-12 opakování
  5. FASCIA: horizontální blokový tah 7x10-15

čt. RAMENA

  1. Řada činky k bradě se středním úchopem (protahování) 4x6-12
  2. Tlak na činku, stoj od hrudníku 4x6-12
  3. Zvedání činky do strany (švihy) 4x10-15
  4. FASCIA: švihy, stoj (3 sady padacích sérií, první těžká, střední, lehká vše po 6-15 opakováních, odpočinek 20 sekund)

Drop sety jsou sestavy, kde shazujete váhu. Například vezměte 12 kg na 6–15 opakování, okamžitě si vezměte 10 kg na 6–15 opakování, okamžitě udělejte 8 kg na 6–15 opakování a z toho proveďte 3 série s odpočinkem 20 sekund.

pá. RUCE

  1. Činka curl na biceps 4x6-12
  2. Bary (důraz na triceps) 4x6-12
  3. Kladiva s činkami 4x6-12
  4. Tlak na činku se zavíráním 4x6-12
  5. FASCIA: Biceps curl + prodloužení paže u bloku) superset 7x10-15.

Superset je silový trénink, ve kterém kulturista kombinuje dva různé cviky určené k procvičování stejné svalové skupiny a provádí je bez odpočinku. V našem případě jsme udělali vzpěr s činkou pro biceps a okamžitě jsme provedli extenzi paží u bloku bez odpočinku!

Snažil jsem se vám vše dotknout a ukázat, neumím si představit, co bych ještě mohl dodat. Ujišťuji vás, že jiné zdroje nikdy nebudou sdílet nic, co by stálo za to, alespoň zdarma. Proto doufám ve vaši pozitivní zpětnou vazbu.

Žádost: Vážení kulturističtí guruové, pokud kopírujete informace z těchto stránek, tak alespoň vložte odkaz na původní zdroj, buďte člověk!

S pozdravem, správce.