Jak zúžit pas ze stran. Jak si vyrobit tenký pas doma

Expert na výživu, osobní trenér, uznávaný autor knihy Evehealth

05-11-2018

200 024

Ověřené informace

Tento článek je založen na vědeckých důkazech, napsaných a recenzovaných odborníky. Náš tým licencovaných odborníků na výživu a estetiky se snaží být objektivní, nezaujatí, upřímní a prezentovat obě strany sporu.

Útlý pas a ploché bříško – o tom sní ty ženy, kterým není přirozeně dána ideální postava. To však neznamená, že je nemožné dosáhnout doma tenkého pasu. K tomu stačí provést cvičení pro vosí pas, zaměřené na spalování tukových usazenin v břiše a na bocích a také na posílení přední stěny břišního lisu, aby žaludek vypadal zpevněný a plochý.

Stanovené parametry 90-60-90 nutí ženy hladovět a vyčerpávat se cvičením, aby se těmto parametrům alespoň trochu přiblížily. Tyto akceptované standardy standardů krásy jsou však v životě extrémně vzácné, protože každé tělo je individuální a má své vlastní parametry.

Abyste mohli vypočítat, jaká velikost pasu je pro vás ideální, musíte odečíst 100 cm od vaší výšky v cm. Například, pokud je vaše výška 170 cm, pak by váš pas měl být 70 cm, ale ne 60 cm máte široké kosti, pas by měl být o pár centimetrů větší.

Existuje ještě jedna možnost pro výpočet ideálního pasu, ale ta je vhodná pouze pro ty ženy, které mají stejné míry prsou a hýždí. V tomto případě by pas měl tvořit 70 % objemu hrudníku a hýždí. Pokud je například objem hrudníku a zadku 100 cm, pak by objem pasu měl být 70 cm, což je poměr, který bude vypadat nejharmoničtěji.

Velikost pasu ovlivňují i vnitřní faktory, tedy vaše zdraví. Pokud máte onemocnění štítné žlázy, která ovlivnila vaše hormonální hladiny, musíte se nejprve zbavit hlavní příčiny, která vede k přibírání na váze, a tedy i ke zvětšení pasu.

Proto byste se neměli honit za ideálem. Je samozřejmě dobře, že se snažíte svou postavu přizpůsobit ideálu, ale ideál si musíte vytvořit sami. A k tomu musíte provést výpočty podle výše uvedených schémat, aby vaše postava byla skutečně krásná a harmonická.

Neslevujte ani kosmetiku. Například modelovací krém. Pomůže vám nejen dosáhnout požadovaného výsledku, ale také jej udržet. K výběru krému je třeba přistupovat velmi pečlivě, protože hromadná výroba zahrnuje použití parabenů (konzervantů). Mohou se hromadit v těle a mohou způsobit vážná onemocnění a celkovou hormonální nerovnováhu. Kosmetologové doporučují používat pouze přírodní kosmetiku. Jako například produkty společnosti Mulsan Cosmetic. Při jeho výrobě se používají pouze přírodní ingredience. Na webu mulsan.ru najdete širokou škálu certifikované kosmetiky, která vám pomůže zůstat vždy štíhlá a krásná.

Co dělat, když chcete mít tenký pas?

Jak rychle udělat vosí pas? Můžete dělat to, co ženy dělaly asi před 100 lety – nosit korzet. Jedná se o skutečně efektivní a hlavně okamžitý způsob, jak snížit velikost pasu. Korzet vám však ideální pas neposkytne, protože vaše nedostatky pouze vizuálně skryje a nepomůže je odstranit. Kromě toho je korzet zdraví nebezpečný, takže byste jej měli nosit pouze po konzultaci s lékařem a ne déle než 1-2 hodiny.

Existuje další způsob nákupu. Není to samozřejmě rychlé, ale je to účinné a nedostatky vlastně odstraňuje a nejen je skrývá před zraky člověka. Jedná se o běžné a.

Ano, ano. Bez diety se neobejdete, protože aby se váš pas stal skutečně osickým, musíte odstranit tukovou vrstvu z břicha a boků, což zvětšuje jeho objem. Strava se vybírá individuálně v závislosti na věku, výšce, hmotnosti a stávajících onemocněních.
Ale bez ohledu na to, zda je dieta příliš přísná nebo ne, stále se budete muset vzdát jednoduchých sacharidů, protože naše tělo je velmi rychle tráví a mění se na tuk, který pak začne viset ze stran.

Jednoduché sacharidy se nacházejí ve všech cukrářských výrobcích (dorty, pečivo, čokoláda, bonbóny atd.), dále v pečivu, těstovinách, cukru a sodě. Pokud tedy opravdu chcete mít vosí pas, je třeba konzumaci těchto potravin minimalizovat a nejlépe je z jídelníčku úplně vyloučit.
Proč potřebujete dietu, když můžete cvičit jen pro hubený pas? Ale protože když přebytečný tuk z břicha a boků neodstraníte, promění se ve svaly a váš pas se nezmenší ani o milimetr.

Sada cvičení pro pas je zaměřena na dodání pevnosti a pružnosti pokožky v této oblasti a také na vytvoření vytvarovaného obrazu svalů. Ale nebudete schopni zhubnout tím, že je budete dělat bez diety.

A korzet... je lepší ho nahradit speciálním pásem na hubnutí - a nosit ho během tréninku. Posílí spalování tuků konkrétně v problémové oblasti. A pak váš pas velmi brzy ztenčí – a nebude se tak zdát.

Jaké cviky na pas můžete dělat doma?

Aby se pas stal osika, musíte maximalizovat dopad na tuto oblast. To znamená, že provádějte cvičení, díky kterým bude váš pas tenký a atraktivní v krátké době.

Ale než začnete dělat stejná cvičení, musíte své tělo „zahřát“. A k tomu se můžete jednoduše 5 - 7 minut aktivně hýbat (dřep, běh atd.), můžete také jen tančit, to vám také umožní zahřát svaly před cvičením.

Obruč pro malý pas

Každý ví, že točení obruče (hula hoop) je jednou z nejúčinnějších metod zmenšení pasu. Používal se na začátku minulého století.

Aby se obruč efektivně točila, je nutné ji správně vybrat. Pro tyto účely potřebujete těžký hula hoop (). Právě tento druh obruče vám pomůže snížit velikost pasu.

Je na vás, jaký druh obruče chcete (masážní nebo jen kovový). Pamatujte ale, že při kroucení hula hoop musí být břišní lis neustále v napětí. A torzní proces by měl trvat alespoň 1,5 hodiny se dvěma přestávkami ne delšími než 2 - 3 minuty. Pouze s takovým pilným cvičením můžete nejen osikovat pas, ale také shodit pár kilo navíc. Fitness trenéři tvrdí, že při správném kroucení obruče spálí vaše tělo za 1 hodinu více než 300 kcal.

Aby točení obručí přineslo maximální výsledky, musíte provádět cvičení pro krásný pas. O tom si teď povíme.

Cvičení musí být prováděno pomalu, neměly by být prováděny náhlé pohyby, protože při jejich provádění je na páteř kladena velká zátěž. Všechna cvičení se provádějí 10–15krát ve dvou přístupech, s přestávkou mezi nimi kratší než jedna minuta, jinak se zahřáté svaly začnou ochlazovat a účinnost cvičení na snížení pasu se sníží.

Cvičení č. 1

Toto cvičení je velmi jednoduché a je zaměřeno na spalování tukových usazenin po stranách pasu – obraty. Chcete-li to provést, musíte stát na podlaze, položit nohy na šířku ramen a položit ruce na pas. Pozorně sledujte své držení těla, mělo by zůstat rovné po celou dobu cvičení. Začněte tedy dělat maximální ohyby, nejprve doleva, pak doprava. Spodní část těla by měla být v nehybném stavu a chodidla by se neměla zvedat z podlahy.

Cvičení č. 2

Zaujmeme výchozí pozici - nohy na šířku ramen, ruce sepnuté za hlavou, záda rovná. Začneme se předklánět, přičemž se snažíme levým loktem dosáhnout pravého kolena (zvedneme nohu z podlahy současně s předklonem), pak naopak - snažíme se dosáhnout levého kolena pravým loktem.

Cvičení č. 3

K dokončení tohoto cvičení budete potřebovat plnou krabičku zápalek. Rozházejte je po podlaze a začněte sbírat. Při jednom ohnutí zvedáme pouze jednu zápalku po zvednutí zápalky se zcela narovnáme.

Cvičení #4

Toto cvičení zná každý z nás od dětství – mlýn. Chcete-li to provést, musíte zaujmout vhodnou pózu - nohy na šířku ramen, horní část těla ohnutá dopředu, záda rovná, paže dolů. Začneme energicky mávat rukama v různých směrech. Cvičení se provádí 1 – 2 minuty.

Cvičení #5

Chcete-li provést toto cvičení, zaujměte následující pózu - roztáhněte nohy co nejširší a natáhněte ruce na úroveň ramen. Začněte pomalu dělat zatáčky, nejprve jedním směrem, pak druhým. V tomto případě je nutné zajistit, aby záda zůstala rovná, paže se neohýbaly v loktech a spodní část těla zůstala nehybná.

Tato cvičení vám pomohou získat vosí pas v krátké době. Je dobré, když mezi cvičeními pijete trochu vody. Tím se zlepší metabolické procesy v těle, což znamená, že proces hubnutí bude velmi účinný.
Vodu se doporučuje pít nejen během cvičení, ale po celý den. K tomu je třeba vypít asi 2 litry obyčejné vody v malých porcích denně.

Hvězdy jako Scarlett Johansson a Sofia Vergara přivedly postavu přesýpacích hodin zpět do módy. Ano, malý pas je důležitý, ale k dosažení tohoto vzhledu je potřeba zvětšit velikost boků. Pokud chcete mít široké boky, zde je pár kroků, které vám pomohou získat požadovaný tvar.

Kroky

Změňte svou postavu

Dělejte cvičení pro vaše boky. Zvednutí bočních nohou, kyčle a kopy z dřepu by měly být součástí vašeho tréninkového režimu. Nejdůležitější cvik pro získání větších stehen je boční výpad s činkami. Toto je náročnější varianta tradičního výpadu, která vytváří větší odpor, čímž podporuje větší růst svalů a větší stehna.

Dělejte jógu. Existuje mnoho pozic, které pomáhají otevřít boky. Jóga vám pomůže posílit svaly a zlepšit flexibilitu, kterou potřebujete při provádění jiných cvičení. Póza žáby, pozice holuba, pozice ještěrky, pozice krávy jsou pozice, se kterými byste se měli seznámit.

Sedni si na zadek. Můžete rozšířit své boky (a zvětšit zadek) pouhým sezením. Tvrdí to studie zveřejněná v časopise Buněčná fyziologie Vědci zjistili, že tlak na hýždě a stehna z nadměrného sezení může vést ke zvýšenému tuku v těchto oblastech. Buňky reagují na své prostředí. Jak vysvětlil jeden vědec, tukové buňky, které jsou vystaveny dlouhodobému sezení, "produkují více triglyceridů (nejběžnější forma tuku, kterou tělo ukládá) a dělají to rychleji."

Porodit. Dámské boky se rozšiřují, aby pomohly miminku přijít na svět. V některých případech se časem vrátí ke své velikosti před otěhotněním, jinde se širší boky stanou trvalou součástí ženského vzhledu.

Zvažte operaci. Pokud chcete jít pod nůž a stát se jako Kim Kardashian, existují postupy, které byste si měli vyzkoušet. Pomocí liposukce lze odstranit tuk z různých částí těla a umístit jej do stehen. Nebo si můžete pořídit stehenní implantáty, což jsou plátky silikonu, které se umístí pod kůži a tkáň, abyste získali křivější postavu.

Počkejte. Ukazuje se, že jak stárnete, vaše boky se rozšiřují. Výsledky výzkumu ukázaly, že důvodem nárůstu objemu kyčle není vždy nadváha během procesu stárnutí, ale zvětšení velikosti pánve. Ve studii s účastníky ve věku od 20 do 79 let vědci zjistili, že šířka pánve, rozteč stehen a průměr stehenní kosti se s věkem zvětšují a že šířka pánve byla v průměru o 2,5 cm větší u starších dospělých než u mladších dospělých.

Použijte umění iluze

Používejte vycpávky stehen. Ve skutečnosti nemusíte rozšiřovat boky, aby vypadaly plnější a ženštější.
- Kupte si kalhotky, které zvýrazňují vaše boky. Můžete si koupit spodní prádlo, které je dodáváno s vyjímatelnými pěnovými vycpávkami – právě to přidává ženám centimetry na bocích.
- Pro vytvoření efektu plnějších stehen použijte silikonové vycpávky. Zkuste vložky připevnit lepicí stranou nebo je zastrčit do tlustého spodního prádla z mikrovlákna, punčoch nebo punčoch.
  - Pamatujte – se svou novou upnutější postavou se pravděpodobně nevejdete do svých oblíbených džínů, takže byste měli jít nakupovat.
Zkontrolujte svůj šatník.Šaty můžete použít ke zvýraznění boků a vytvoření iluze ještě větší plnosti.
- U všech outfitů se zaměřte na pas. Použijte pásy a šerpy k vymezení pasu. Vaše postava tak získá vzhled přesýpacích hodin.
- Pozor na střih a barvu. Zesvětlený denim a kalhoty ve světlých odstínech zvýrazňují boky. Vyberte si džíny s definovaným pasem, abyste zvýraznili pas, nebo se rozhodněte pro rovný střih. Vybírejte předměty s předními kapsami a malými zadními kapsami.
- Kupte si sukně s volány nebo vrstvami látky, aby vaše boky vypadaly širší.
Změňte svůj postoj. Narovnejte záda, spusťte ramena dolů a dozadu, přeneste váhu těla na jednu nohu, boky od sebe. Právě jste dali svému tělu S-křivku. Položte ruce v bok tak, aby palce směřovaly dopředu a prsty směřovaly dozadu.
- Pro vytvoření S-křivky, když sedíte, jednoduše překřižte nohy nebo přesuňte váhu na jeden bok.
Pohupujte boky. Pohupování boků při chůzi přitahuje pozornost k této oblasti a dodává ženské kouzlo, které vždy přitáhne mužskou pozornost. Udržujte záda rovná a otočte ramena dolů a dozadu. Uvolněte své tělo. Při chůzi pokládejte jednu nohu před druhou, nehupejte rukama – vše by mělo být přirozené. Při chůzi můžete schválně pohupovat boky, ale nepřehánějte to. Když to přeženete, bude to vypadat komicky.
- Pro zvýšení efektu noste boty. Díky podpatkům se budou vaše boky houpat bez vašeho zásahu.

Jezte dostatek bílkovin a fytoestrogenů, které se nacházejí v sóji, lněných semínkách a tofu. Estrogen pomáhá snížit váš pas a zvětšit velikost prsou.
Existuje několik dalších cviků na kyčle. Změňte cviky, abyste se při stejném cvičení nenudili.
Buďte vytrvalí.
K budování svalů používejte těžší činky (u většiny žen 5 nebo 7 kilogramů).
Co nejvíce se dřepněte a nenoste kalhoty, které vám těsně přiléhají k bokům.
Noste crop topy a halenky (ne nutně crop topy, stačí kratší halenky) v kombinaci s legínami, abyste zvýraznili své boky.
Nedělejte si starosti a nebuďte naštvaní, pokud výsledek není vidět okamžitě. Vyžaduje to čas a úsilí, abyste viděli účinek.

V průběhu času mnoho zástupců něžného pohlaví zažívá změny ve svém vzhledu a zejména v jejich siluetě. Může za to nejen věk, ale i mateřství. Většina žen se musí po porodu rozloučit se svým pasem. Chcete-li získat zpět svou postavu přesýpacích hodin, nemusíte si ve svém rozvrhu najít čas na návštěvu posilovny. Existuje mnoho cvičení, které lze provádět doma.

Během těhotenství fascie nabývají na objemu a jsou mnohem silnější. To je způsobeno tím, že plní funkci podpory břicha. Po porodu fascie zpravidla nezíská svůj předchozí tvar, to znamená, že zůstává zesílená. To je důvod, proč je velmi obtížné se současně zbavit nadváhy a vrátit pas do předchozího obvodu.

Abyste nepocítili nepohodlí z přepadu břicha dopředu a konečně zapomněli na problém „zajičích uší“, doporučuje se zvládnout poměrně jednoduchý soubor cviků sestavený profesionálním fitness trenérem. Tento trénink je ideální pro ženy trpící neustálým nadýmáním a přibíráním na váze v oblasti pasu. Jedině tím, že znovu získáte svůj zpevněný žaludek, můžete získat zpět své sebevědomí.

Proč se tukové zásoby hromadí v oblasti pasu?

Důvody přibírání na váze jsou různé. Primárně jsou způsobeny silným stresem, hormonální nerovnováhou, častým mlsáním ve snaze „sníst“ zážitky a vedením převážně sedavého životního stylu. I při fitness se mnoho lidí zaměřuje na hýždě, nohy a další části těla, ale nesoustředí se na pas.

Všechny tyto faktory se samozřejmě významně podílejí na vzniku tukových zásob v oblasti břicha, boků a zad. S gravitací a jejím vlivem na páteř a pojivové tkáně je spojen také fyziologický rys člověka. Jeho role v procesu „zvětšování“ oblasti pasu je poměrně významná.

Váha horní části těla v kombinaci s gravitací způsobuje, že se stávající prostor mezi kyčelními kostmi a žebry začne zmenšovat, což způsobí, že se pas zkrátí a bude méně definovaný. Tento proces negativně ovlivňuje vnitřní orgány, svaly, tuk a kůži.

Začínají doslova trčet různými směry, což nemá nejlepší vliv jak na vzhled, tak na pocity, kdy se člověk cítí mnohem tlustší, než ve skutečnosti je. To neprojde beze stopy, ale negativně ovlivňuje trávicí systém, metabolismus, krevní oběh a saturaci krve kyslíkem, stav a funkci vnitřních orgánů. Výsledkem toho všeho jsou problémy jako nadýmání a nadváha.

Přítomnost volného prostoru v břišní oblasti vede ke stabilizaci krevního oběhu a pomáhá normalizovat trávení. Výsledkem je, že pas získává výraznější obrys a „břicho“ přestává vyčnívat dopředu. Navíc člověk začíná pociťovat nával energie a cítí se pohodlněji jak fyzicky, tak psychicky.

V běžném životě se bohužel jen málokdo zamyslí nad tím, jak se sedavý způsob života, který většina moderních lidí vede, negativně odráží nejen na váze, ale i na linii pasu. Neméně důležitá je přítomnost určité ztuhlosti a napětí, které se odráží i v chůzi.

Chůze neustále ustaraných lidí postrádá jakoukoli ladnost a eleganci. To nemůže ovlivnit stav fascie. Lehké a beztížné kroky naopak nutí pojivové tkáně neustále pracovat. Bez velkého úsilí se člověku s „elegantní“ chůzí podaří udržet svalový tonus, což mu umožňuje rychle se zbavit toxinů, stresu a nervového napětí.

Průměrný člověk ujde každý den asi 5900 kroků. Pokud do každého vložíte více energie a budete se správně pohybovat, pak tkáně a orgány začnou dostávat více kyslíku a pas bude mnohem tenčí.

Jaký je vliv fascie na velikost pasu?

Fascie je druh tenké pojivové tkáně umístěné přímo pod kůží, obaluje každý jednotlivý sval, „drží“ orgány a tkáně na místě a dává tělu jeho tvar. Každá hospodyňka vidí podobnou tenkou vláknitou vrstvu na kuřecích prsou, když vaří bílé maso.

Zdravá fascie má vzhled průhledného filmu. Na pozadí nestabilního emočního pozadí, stresu, nesprávného držení těla, neaktivního životního stylu, zranění se zahušťuje, stává se mnohem kratším a pevnějším. Omezení, která se objevují v pohybu, vyvolávají vstup velkého množství toxinů do fascie, které se hromadí ve zvláštních kapsách v pase. Tento proces je reverzibilní.

Poddajnost fascie umožňuje této „skořepině“ vrátit se do svého předchozího tvaru. Stačí vést aktivní životní styl, provádět cvičení a cvičení, které vám umožní odstranit toxiny nahromaděné v oblasti pasu, abyste získali atraktivní siluetu.

Co by měli dělat ti, kteří nikdy neměli výrazný pas?

Pas má doslova každý člověk bez ohledu na pohlaví a věk. Rozdíl spočívá v obvodu, kvůli genetické predispozici a stavbě těla. Někdo má přirozeně tenký pas, jiný naopak zpočátku širší. Napravit tento fyziologický rys je prostě nemožné. To platí i pro vytvoření postavy s ideálními proporcemi.

Cvičení na zmenšení pasu vám umožní dosáhnout nejoptimálnějšího výsledku, tedy přesně výchozího bodu, kterým je každá žena obdařena od přírody, a také udržet břišní svaly v tónu, což je jistě ozdoba siluety. Zvláště účinné jsou cvičení s pěnovým válcem.

Toto sportovní vybavení je navrženo pro myofasciální uvolnění – mírné a jemné protažení, které má silný dopad na tělesné tkáně. Cvičení s pěnovým válcem pomáhá zvýšit cirkulaci v kloubech a tkáních, odstraňuje stres a pomáhá relaxovat. Dopad válečku je srovnatelný pouze s hloubkovou masáží. „Rozbíjí“ stagnující toxiny, dokonce působí přes tkáň jizvy, což dává svalové struktuře větší eleganci.

Díky válci jsou do práce zahrnuty hlavní a těžko dostupné svaly, což je nemožné dosáhnout při provádění většiny cvičení jak v kardio tréninku, tak v gymnastice. Trénink s válcem ideálně kombinuje vaše oblíbené a známé cviky. Studovat můžete v kteroukoli vhodnou dobu, bez omezení ve výběru místa.

Sada cviků pro hubený pas

Skládá se ze tří bloků, z nichž každý má své vlastní zaměření, což vám umožní cvičit jednu nebo druhou svalovou skupinu.

Zahřívací blok

Umožňují otevřít hrudník, zapojit mezižeberní svaly, stimulovat krevní oběh v plicích a cítit výraznou úlevu v procesu dýchání. Díky takovým sklonům se můžete zbavit pocitu úzkosti a zmírnit záchvaty alergií i astmatu.

Provedení:

stojí rovně, chodidla na šířku boků;
paže jsou zvednuty tak, aby byly od sebe na šířku ramen;
Při nádechu se uhýbejte doprava a s výdechem se uhýbejte doleva.

Proveďte alespoň 5 opakování na každou stranu.

"Mlýn"

Výborně prohřeje bederní oblast a páteř. Uvolňuje fascii trupu.

Provedení:

nohy jsou umístěny na úrovni boků;
válec (válec) je umístěn za rameny, držen v oblasti ohybu paží v loketním kloubu;
Při nádechu otáčejte tělem v bederní oblasti jedním směrem a při výdechu otočte opačným směrem.

Hlavní věcí je zajistit, aby vaše nohy zůstaly po celou dobu nehybné. Provede se pět otáček v každém směru.

Samomasážní blok

Umožňuje rychle odstranit napětí, pomáhá snižovat množství usazenin soli, které se hromadí v horní části zad, uvolňuje horní hrudní obratel a tonizuje krční páteř. Cvičení pomáhá zlepšit držení těla a dává vám klid.

Provedení:

vleže na podlaze položte válec pod záda někde v oblasti poprsí, zcela se opřete o válec;
ruce jsou umístěny za hlavou, sepjaté k sobě a poskytují podporu;
pomocí nohou se odtlačíte od podlahy, abyste se posunuli vpřed;
při nádechu se pohybujte nahoru a přitom masírujte lopatky a horní část zad;
současně s výdechem se spouštějí dolů, kutálejí se zpět přibližně do oblasti spodní části stehenních svalů.

Nemůžeš jít příliš nízko. To zbytečně zatěžuje obratle a ploténky.

Pomáhá snižovat laterální napětí a kompresi a zároveň stimuluje lymfatickou drenáž.

Provedení:

leh na kladce kolmo k trupu, mírně otočený pravými boky a podpaží k horní části zad;
nohy jsou ohnuté v pravém úhlu, chodidla jsou pevně na podlaze;
rolujte podél válečku nejprve 10 centimetrů dolů směrem k oblasti pasu a poté se vraťte do výchozí polohy a pomáhejte si nohama;
tělo se otočí na levou stranu a provede se podobný kotoul.

Proveďte alespoň 8x na levé a pravé straně.

Použití bránice umožňuje zvýšit objem spotřebovaného kyslíku, což urychluje proces spalování tuků, zvyšuje rychlost metabolismu a zpomaluje stárnutí. Cvičení zmírňuje pocit tíhy v ramenou a zmírňuje bolesti v krční oblasti.

Provedení:

lehněte si na polštář, umístěte jej pod lopatky v oblasti, kde prochází linie poprsí, sepněte ruce za hlavou;
s nádechem je hrudník ohnutý dopředu, zatímco hlava klesá dozadu, aniž by se uvolnily paže, natahování krku, aby se zbavilo jakéhokoli napětí;
s výdechem se záda zvednou, díky čemuž se zbaví přebytečného oxidu uhličitého, jehož místo zaujímá kyslík.

Provádění tohoto cvičení vám umožní zbavit se napětí a nepohodlí ve střevech a srovnat svaly v břiše.

Proveďte 8 až 10 opakování.

K vnitřním orgánům a bránici

Díky provedení obratů jsou z těla odstraněny toxiny a zvětšuje se prostor mezi žebry a kyčelními klouby.

Provedení:

Podobně jako předchozí, ale kolenní klouby jsou nakloněny směrem k podlaze, což umožňuje zahřát svaly v oblasti břicha a pomáhá protáhnout pas.

Proveďte alespoň 3 přístupy na každé straně.

"Sněžný anděl" - masáž ramen

Stimuluje saturaci krve kyslíkem, pomáhá procvičovat krk, ramena, prsní svaly a páteř. Velmi užitečné pro držení těla.

Provedení:

válec je umístěn rovnoběžně s páteří tak, že je mezi hlavou a ocasní kostí;
ruce, zadní stranou nahoru, roztažení po stranách, narovnání a otevření hrudníku;
provádějte pohyby podobné těm, které se provádějí při vytváření siluety anděla ve sněhu, což vám umožňuje masírovat lopatky při pohybu paží nahoru.

Vytvořte „sněžného anděla“ 8-10krát.

Blok pro změnu, prodloužení, posílení a tónování

Pro půvabné držení těla

Toto cvičení je také zaměřeno na rozšíření prostoru mezi žebry a kyčlemi a uvolňuje zátěž v oblasti páteře.

Provedení:

při nádechu natáhněte obě paže nahoru a při výdechu kulatte záda a přitáhněte bradu k hrudníku, současně se vtahujte do břicha a konečky prstů se dotýkejte opěrky, abyste neztratili rovnováhu;
pak se znovu nadechněte, rolujte válec v opačném směru od vás, pohyb začněte od samých konečků prstů k ramennímu pletenci, přestaňte se natahovat, když ucítíte prodloužení pasu s obratlem, ramena s krkem;
s výdechem se vraťte zpět do polohy se zaoblenými zády, vtažením žaludku.

Opakujte celý akční cyklus alespoň 8 opakování.

Umožňuje stimulaci lymfatického systému, zvýšení tonusu vnitřních orgánů a hlavních svalových skupin. Cvičení má příznivý vliv na fascie dolní části zad.

Provedení:

umístěte váleček pod křížovou kost;
horní část zad s rameny leží na gymnastické podložce, pas je naopak zvednutý;
nohy jsou zvednuté směrem ke stropu tak, že tvoří téměř pravý úhel;
Ruce uchopte volný vnější okraj válečku;
Nohy jsou s nádechem spouštěny, dokud není pociťováno vychýlení v bederní oblasti;
Pomocí hlubokých břišních svalů s výdechem nohy opět zvedneme.

Hlavní je kontrolovat, aby se páteř neposouvala a nenamáhala.

Proveďte 8-10 opakování.

"Labuť"

Cvičení je zaměřeno na posílení, prodloužení a tonizaci krku, ramen, předloktí, hýždí a horní části zad. Pomáhá narovnat páteř, vytváří prostor mezi kyčlemi a žebry. Díky protahovacímu efektu se budete cítit vyšší a normalizuje trávení.

Opakování:

lehněte si lícem dolů na gymnastickou podložku a položte válec pod loketní klouby, natáhněte ruce dopředu a dejte palce nahoru;
ponožky jsou od vás staženy;
hýžďové svaly se zcela uvolní;
současně s nádechem rolujte válečkem směrem k sobě pomocí síly předloktí, přičemž vtahujte břicho a ramena táhněte dozadu tak, aby bylo cítit napětí v pažích a napřímené držení těla;
břišní svaly jsou vytaženy co nejvíce nahoru, což pomáhá prodloužit přední část těla a udržovat správné držení těla;
s výdechem se beze spěchu vraťte do původní polohy.

"Přesýpací hodiny"

Cvičení je zaměřeno na prodloužení, zpevnění a posílení bočních svalů, které jsou nezbytné pro udržení páteře ve správné poloze a snižují negativní účinky tlaku gravitace.

Provedení:

ležet na boku s nataženýma nohama před sebou;
polštář je umístěn pod kotníkem;
v lokti jsou ruce, na kterých leží, zvednuté a předloktí je položeno na podložku;
zkontrolujte, zda je válec ve stabilní poloze;
nasávají vzduch, zvednou volnou ruku a cítí, jak je celá váha nesena všemi bočními liniemi těla, které odolávají gravitační síle;
s výdechem se trup otočí směrem k podlaze, paže je spuštěna, snaží se neztratit rovnováhu a zůstává zavěšena.

Proveďte levou i pravou od 8 do 10 opakování.

Shell

Díky zatažení břicha se uvolňují toxiny, tělo se obnovuje, což pomáhá zužovat pas.

Provedení:

válec je umístěn pod koleny;
paže, tvořící přímku s rameny a zápěstími, jsou kolmé k podlaze;
ramenní kloub je stabilizován, aby se po něm mohl pohybovat tak, aby se tělo nepohybovalo dopředu ani dozadu;
žaludek je vtažen, páteř je co nejvíce narovnána;
naberou vzduch do plic a valí váleček k sobě, přičemž zaoblují oblast obratle tak, že tvoří tvar připomínající mušli;
Zhluboka se nadechněte, zvedněte boky co nejvýše, použijte válec jako oporu pro nohy, žaludek mějte vtažený a zbavte se velkého objemu oxidu uhličitého.
znovu se nadechněte a vraťte se do původní polohy.

Vytvořte alespoň 8 „skořápek“.

Předložený komplex není určen k získání vosího pasu, ale umožňuje vám dát této oblasti rozměry vlastní fyziologické struktuře a udržovat svaly a tělo v dobré kondici.

Zakřivené ženské postavy se stále častěji stávají předmětem kontroverzí v médiích i ve společnosti a tomuto tématu se také nevyhneme. V tomto článku se podělíme o tajemství, jak snížit pas a odstranit břišní tuk doma. Někdy, abyste si vizuálně zmenšili pas, potřebujete rozšířit boky, o čemž se v případě potřeby také dozvíte.

Móda příliš hubených a křivek je minulostí a dnes jsou ideální postavou krásné proporce s tvary a křivkami. Čtěte dále a dozvíte se, jak zeštíhlit pas, jaké cviky dělat a jak změnit jídelníček, abyste zhubli břišní tuk a dosáhli vysněné postavy.

Hubené dívky, které žijí s dobou, ve skutečnosti nepotřebují přibírat navíc, aby měly atraktivnější tělesné křivky. A křiváci se nemusejí snažit za každou cenu zhubnout.

Naopak je to téměř opak reality. Ale protože ne každý má stejnou stavbu těla, proto jsme kvůli tomu použili „téměř“. Proto se pokusíme přijít na to, jak zeštíhlit pas a odstranit břicho a zároveň získat široké boky.

Pokud jste velmi hubení s úplně plochým břichem, pak to není pro vás. Váš pas už může být co nejtenčí.

A vaše pokusy o ještě hubenější povedou pouze ke ztrátě svalů na jiných částech těla, zejména na hýždích a stehnech.

Pokud je vaše aktuální hladina tělesného tuku mezi 35% a 40%, můžete zvýraznit své křivky tím, že váš zadek bude vypadat větší tím, že zhubnete v oblasti břicha.

Je pravda, že si můžete zvětšit zadek a zároveň zhubnout.

Udělejte si chvilku a podívejte se na sebe do zrcadla, abyste viděli, o kolik viditelnější by byl váš zadek, kdyby se váš pas jednoduše zmenšil o několik centimetrů?

Ano, je to možné! Se správnou stravou a cvičením pro menší pas. Krásný napumpovaný zadek, zaoblené boky a úzký pas... Sny se stávají skutečností, když jednáte moudře a uplatňujete jen účinné rady.

1. Buďte ochotni změnit svůj jídelníček

Zúžení pasu vyžaduje úbytek hmotnosti, kterého nelze dosáhnout pouze cvičením. Pokud chcete vidět dobré výsledky, musíte být ochotni jíst zdravěji a omezit nebo vyloučit nezdravá jídla. Musíte si správně spočítat svůj denní individuální příjem kalorií.
Budete potřebovat disciplínu a odhodlání. Kromě snížení denního příjmu kalorií zvýšíte množství bílkovin ve vaší stravě, což pomůže zejména snížit velikost pasu a udržet svaly na správných místech.

2. Začněte svůj den zdravou a výživnou snídaní

Pro dokonale vyváženou snídani je třeba kombinovat ovoce s vysokým obsahem vitamínů, vejce jako zdroj bílkovin a celozrnný chléb nebo cereálie. Když svačíte na cestách, vezměte si s sebou fitness tyčinku nebo smoothie, protože jsou vhodné k jídlu a jsou plné vitamínů a živin.
Před každým jídlem během snídaně zkuste vypít sklenici vody, pomůže to snížit chuť k jídlu a ochránit tělo před přejídáním.

3. Přidejte do svého jídelníčku více vlákniny

Zařaďte do svého jídelníčku různé potraviny s vysokým obsahem vlákniny, abyste využili výhod nerozpustné i rozpustné vlákniny. Rozpustná vláknina zahrnuje ječmen a oves, citrusové plody a mrkev, hrách a fazole a jablka. Mezi nerozpustné patří ořechy, fazole a zelená zelenina, pšeničné otruby a výrobky obsahující celá zrna.

4. Jezte zdravé tuky

Polynenasycené tuky, jako jsou Omega-3, které se nacházejí v rybím tuku, lněném oleji, tofu, vlašských ořechách, sledě a lososu, jsou další zdravé tuky, které můžete zařadit do svého jídelníčku. Pomáhají snižovat špatný cholesterol, zvyšují výkonnost mozku, zlepšují odbourávání tukových buněk a činnost srdce.
Vyhněte se transmastným kyselinám (obsaženým v sušenkách, sušenkách, margarínu a jakýchkoli jiných potravinách vyrobených z částečně hydrogenovaného oleje), přispívají k ukládání břišních usazenin, takže je třeba se jim pokud možno vyhnout.

Jak dosáhnout tenkého pasu a širokých boků

Chcete-li dosáhnout menšího pasu a větších boků, postupujte podle několika jednoduchých kroků:

# 1 Určete obsah tělesného tuku

První věc, kterou musíte udělat, je definovat.

#2 Jaké je optimální procento tělesného tuku pro křivé postavy?

Jakmile budete znát obsah tělesného tuku, co dál? Pokud je 35 % a více, musíte zvolit správnou dietu, při které tělo může ztratit část tuku.

A nebojte se, že ztratíte tuk na stehnech. Při správném dodržování jídelníčku ztratíte většinu břišního tuku dlouho předtím, než se vaše stehna zmenšují.

Pokud je váš výsledek 25 % nebo nižší, musíte provést několik dietních změn. 25 % tělesného tuku je obecně považováno za optimální pro křivky.

Vaše bříško bude středně ploché, takže stačí přidat váhu ve správných partiích.

Stále můžete zkusit zhubnout břišní tuk, ale dieta není řešením.

Měli byste se zaměřit na cvičení pro rozvoj krásných hýždí.

Pokud je hladina vašeho tělesného tuku kolem 18 %, je čas začít jíst lépe. Vaše hladiny hormonů mohou být tímto tempem velmi nízké.

Pokud často chodíte do posilovny, možná si budete muset dát pauzu a začít jíst zdravé tuky a kalorie, pokud jsou vaše hladiny estrogenu nízké.

Nízká hladina estrogenu má vedlejší účinky, které zahrnují zcela ploché boky a prsa.

# 3 Cvičení ke snížení pasu

Pokud je hladina vašeho tělesného tuku vyšší než 18 %, je čas vytvořit si cvičební plán! Tato část může být velmi zajímavá v závislosti na vašich cílech.

Kdo by nechtěl vypadat dobře? Při sestavování pravidelného cvičebního plánu si tedy pamatujte, že klíčem k dosažení širokých boků a úzkého pasu je správný trénink správných partií.

Dobrou volbou pro pravidelný trénink je dělat vysoké počty opakování cviků na břicho a nízké opakování se závažím, abyste zpevnili zadek a stehna.

Zde je několik základních cvičení. Vyberte si několik z každé části a poté je provádějte dvakrát až třikrát týdně.

Cvičení pro tenký pas

Zde cvičební videa, která vám nejen přinesou dobré výsledky, ale také spálí přebytečný tuk v podbřišku pro ploché, sexy bříško.

Kolikrát týdně mám cvičit cvičení z videa?

3-4x týdně.

Co potřebuji k jídlu?

Zkuste si dávat větší pozor na to, co jíte. Vyhýbejte se nezdravým jídlům a jezte převážně zeleninu, vláknité potraviny, ovoce a pijte hodně vody.

Další cvičení (volitelné)

Boční prkno

Cíle - posílení vnitřní strany stehen, šikmých a příčných břišních svalů a pánevních svalů.

Lehněte si na bok, vytvořte přímku od hlavy k patám a opřete se o předloktí.

Loket by měl být přímo pod ramenem. Napněte břišní svaly a zvedněte boky z podlahy, udržujte přímku.

Ujistěte se, že vaše boky a krk tvoří přímku. Zůstaňte v této poloze po dobu 25-40 sekund a poté spusťte dolů. Cvik opakujte 2-3x a poté přepněte na druhou stranu. (Pokud je to pro vás příliš obtížné, proveďte cvičení s pokrčenými koleny).

Ruský obrat

Toto cvičení kroutivými pohyby posiluje a napíná svaly na bocích a spaluje tuk ve střední části.

Chcete-li provést ruský twist, posaďte se na podlahu s pokrčenými koleny a podepřenými chodidly, poté se opřete dozadu tak, aby mezi vaším trupem a boky byl úhel asi 45 stupňů.

Ujistěte se, že máte rovná záda a máte oporu pod nohama, nebo si požádejte někoho, kdo vám je podepře.

Sepněte ruce k sobě, pak se otočte co nejvíce, doprava, zastavte se a poté se otočte doleva, jak nejvíce to půjde.

Toto je jeden přístup, opakujte 10-15krát.

Cvičení na ramena a hrudník

Když se zaměříte na horní část těla, váš pas se bude zdát menší, takže můžete do svého režimu začlenit cvičení hrudníku a ramen, které vám pomůže vytvořit iluzi užšího pasu.

Cvičení navržené níže vám opravdu pomohou zhubnout střední část tuku.

Shyby

Jeden z klasických cviků na svaly paží a hrudníku. Snadná verze – kleknete si a poté se předkloníte a spustíte se na ruce, dlaní dolů, na šířku ramen.

Spusťte se na ruce, hrudník by se neměl dotýkat podlahy, poté se vraťte zpět do výchozí polohy, stále pouze na rukou.

Pokročilá verze – Tento trénink začínáte v pozici prkna.

Spusťte se na ruce, dokud se hrudník nedotkne podlahy, poté se vraťte zpět do polohy prkna s plně nataženými pažemi, opakujte několikrát.

Jedná se o cvičení pro paže a ramena. K tomu budete potřebovat pevnou židli.

Posaďte se na okraj židle, nohy natažené dopředu, paty na zemi.

Uchopte okraj židle a spusťte tělo dolů, dokud vaše paže nesvřou úhel 90 stupňů.

Ohněte ruce, abyste vrátili tělo zpět do výchozí polohy a opakujte.

Kardio cvičení

Kardio je nezbytné, aby vám pomohlo vytvořit postavu přesýpacích hodin spalováním tuků kolem střední části, díky čemuž bude vypadat štíhlejší a váš pas menší, spolu se zpevněním celého těla jako celku.

Kardio také udržuje srdce zdravé a dodává dostatek krve a kyslíku do svalů, čímž podporuje zdraví těla.

Kardio je skvělé pro spalování kalorií a udržování zdravé tělesné hmotnosti, což je ideální pro dosažení sexy postavy.

Tanec, jízda na kole, plavání a step aerobik jsou jedny z nejlepších kardio cvičení, jak zhubnout. V ideálním případě pro začátečníky byste měli dělat 30 minut kardia 4krát nebo vícekrát týdně.

Pro ty, kteří by si jednoduše chtěli udržet svou současnou úroveň -2-4krát po dobu 20 minut týdně.

Pokud nemáte čas na posilovnu, můžete si jako kardio trénink zvolit intervalový trénink. Po zahřátí intenzivně cvičte asi 1 minutu, poté pomalejším tempem po dobu 45 sekund, tento cyklus opakujte 10x.

Cvičte vakuum

Toto cvičení vám pomůže snížit břišní tuk doma bez napumpování břišních svalů, aniž byste museli chodit do posilovny.

Jak dosáhnout tenkého pasu mnohem rychleji

Vyhněte se nízkým džínům -nNošení tohoto stylu, když máte přebytečný tuk na bocích, může vytvořit velmi neatraktivní vzhled.

Alternativou k těmto džínům jsou džíny s vysokým pasem, které skryjí přebytečný tuk v pase, bocích a dodají efekt tenkého pasu.

Tyto džíny vypadají skvěle s košilí zastrčenou do nich.

Noste korekční oblečení -PROTI Výběr správného spodního prádla může skutečně pomoci snížit váš pas.

Můžete si vybrat řadu Shapewear, zjistilo se, že jsou velmi účinné.

Korzety - toto je další vhodná možnost. Před mnoha staletími toto spodní prádlo nosily ženy téměř všech věkových skupin, v 21. století si korzety opět získaly oblibu pro vytvoření hladké, sexy siluety, a to jak jako samostatný kus oblečení, tak i jako nositelný prvek pod oblečením.

Ocelové korzety s širokými kosticemi (které jsou zcela bezbolestné) mohou při dlouhodobém nošení skutečně trvale snížit velikost pasu!

Při výběru korzetu vybírejte takový, který je o 10-12 cm menší, než je vaše velikost pasu.

Například, pokud je váš pas 65 cm, vyberte korzet 50-55 cm Pro začátečníky je lepší být o 10 cm menší než 12,5 cm.

Chcete-li zjistit velikost pasu, postavte se před zrcadlo s krejčovským metrem a změřte si nejužší část pasu, která je obvykle 3 cm nad pupíkem.
Nenoste džíny, které jsou vám příliš malé. Buďte opatrní při nákupu oblečení, zejména při výběru kalhot.

Pokud si nejste jisti, zda se jedná o vaši velikost, vezměte s sebou na nákup kamarádku, která se nebude bát vyjádřit upřímný názor, nebo můžete požádat prodavačku, aby vám pomohla s montáží.

Noste pásy kolem pasu - Takové pásky zaměřují pozornost na nejužší část pasu a vypadá menší, než ve skutečnosti je.

Jsou skvělé pro ženy s většími boky, noste je k šatům a dokonce i k zimním kabátům, protože zvýrazní poprsí a navodí iluzi přesýpacích hodin.

Pás může být tkaný, tenký, široký, zdobený drahými kameny a seznam je nekonečný!

Noste šaty áčkové - Takové šaty dělají pas úzký, ale postupně se rozšiřují směrem dolů.

Tím se pas opravdu zmenší, ale zároveň zvýrazní případné nedokonalosti kolem boků.

Šaty do A jsou ideální pro téměř jakýkoli tvar těla.

Vyhněte se syceným nápojům a nadměrnému sodíku je snadný způsob, jak se vyhnout nadměrnému solení a co nejvíce omezit příjem zpracovaných potravin.

Nadbytek sodíku přispívá k zadržování tekutin v těle a otokům těla.

Pokud usilujete o vyrýsované, ploché bříško, dobře vyvážená strava je velmi účinná a má mnoho výhod, jako je snížení hmotnosti a její dlouhodobé udržení.

Dosáhnout velkého zadečku a plochého břicha je možné!

Mít velký zadek neznamená tloustnout. Neznamená to ani velké břicho.

Postupné zvyšování kalorií sníží váš pas a zvětší velikost zadku.

Klíčem k dosažení našich cílů je správně distribuovat živiny a zajistit, že dokončíme naše každodenní cvičení.

Za ta léta se toho tolik změnilo, dříve na vytvarování krásné siluety svého těla pracovali pouze muži, nyní jdou v jejich stopách ženy a získané znalosti využívají k vytvoření atraktivní postavy.

Co chce každá dívka? Dívka vždy chce vypadat atraktivní pro svého muže. Úzký pas byl vždy považován za standard přitažlivosti. Proto je dnes otázka „rychlosti“ aktuální.

Co máme na mysli, když mluvíme o malém pasu?

Pas, který odpovídá rozdílu mezi výškou a číslem 100, lze považovat například za tenký, pokud je vaše výška 175 cm, pak by váš pas neměl být větší než 75 cm. Přestože je jich několik, nebudeme je zvažovat. Tato možnost stačí k tomu, abyste pochopili, zda o tom musíte rychle přemýšlet. Pomohou diety a cvičení.

Získání dobrého zvyku

Cvičte se cvičit každý den a můžete zapomenout na problémy s vaší postavou. Zde je příklad několika nejjednodušších činností, které nezaberou mnoho času a úsilí, ale rychle vám zhubnou:

1. Musíte stát rovně a mít nohy širší než ramena. Levá paže musí být ohnutá v lokti a ruka zvednutá k rameni. Umístěte pravou ruku za hlavu a spojte ji s levou v zámku. Ohněte se co nejvíce doleva a zmrazte na 15 sekund. Narovnejte se a ohněte v opačném směru.

2. Ze stejné výchozí pozice by měly být vaše paže roztaženy do stran. Současně ohněte lokty v úhlu 90 stupňů. Boky zůstávají nehybné a tělo se musí třikrát otočit doprava a doleva pružnými pohyby. Proveďte 5-6 sérií otáček v každém směru.

3. Lehněte si na podlahu. Jedna noha je pokrčená v koleni, druhá je na něm. Provádějte s tělem, zvedněte pravé nebo levé rameno. Ujistěte se, že protilehlá lopatka neopouští podlahu. Proveďte 15 otáček v každém směru.

4. Lehněte si na bok. Podepřete hlavu ohnutou paží. Položte druhou ruku na podlahu. Začněte zvedat prodloužené nohy nahoru. Udržujte je pohromadě. Proveďte 10-15 zdvihů.

Cvičení od Jennifer Lopez

O tom, jak rychle získat tenký pas, přemýšlí i známé osobnosti. A daří se jim to. Další cvičení je od Jennifer Lopez, která doporučuje pravidelně provádět tréninkový komplex. Musíte sedět se zkříženýma nohama, se zvednutýma rukama sepjatýma vzadu na hlavě. Začněte otáčet tělem doleva a doprava (stačí 20krát).

Cvičení pro lenochy

Cvičení se nazývá „Vakuum“. Poté se můžete ujistit, že máte, samozřejmě, nebudete schopni dosáhnout výsledku, ale určitě se objeví. Pohyb lze provádět vsedě u televize nebo při práci u počítače. Musíte narovnat záda a při výdechu co nejvíce vtáhnout břicho. Počítejte do 30 a odpočívejte. Provádějte 5 minut denně. Výsledek bude patrný do měsíce.

Něco málo na závěr

Řekli jsme vám, jak rychle získat tenký pas, a účinnost cvičení závisí na vás. Stojí za to pochopit, že bez pravidelného tréninku nebudete schopni ničeho dosáhnout. Ano, a nepřijatelné, zvláště pokud chcete získat elegantní postavu.