Přehled technik pro rychlé usnutí. Dýchací techniky pro rychlé usnutí

Dlouhodobý nedostatek spánku, i když „vaše oči jsou přilepené k sobě“, je problém, kterému čelil každý z nás.

Otázka je proto zcela logická: "Jak rychle usnout?" Nespavost by neměla být vždy důvodem k návštěvě lékaře – někdy prostě potřebujete „naprogramovat“ svůj mozek, aby rychle usnul.

Existuje několik způsobů, jak vytrénovat mozek k rychlému spánku. A všechny jsou velmi účinné, pomohou vám usnout za pouhých 1-5 minut. Nejprve se musíte odnaučit vedení vnitřního dialogu, i když se během dne stalo něco neobvyklého, na co prostě nemůžete přestat myslet.

Ale to je právě podstata většiny metod rychlého usínání. Chcete-li rychle usnout, musíte jednoduše zastavit vnitřní hádky. K tomu můžete použít níže uvedené tipy, jak to udělat správně.

Jak se vypořádat s nespavostí?

Problémy se spánkem nejsou jen příčinou špatné nálady a ospalosti po celý den. Dlouhodobá nespavost vede k výraznému zhoršení celkového zdravotního stavu a může také způsobit vážné poruchy ve fungování kardiovaskulárního a nervového systému a také mozku. Vzhledem k tomu je taková odchylka nejen možná, ale je také nesmírně nutné bojovat.

Chcete-li problém odstranit, můžete použít léky nebo lidové prostředky. Ale je tu ještě jedna alternativa: můžete jednoduše upravit svůj denní režim. Tento přístup k léčbě nespavosti se skládá z:

vytváření pohodlných podmínek pro usínání a spánek;
výběr příjemného přírodního ložního prádla (syntetika může dráždit a „střílet elektrickým proudem“; v takových podmínkách bude usínání i při silné touze extrémně problematické);
poslech příjemné, uklidňující a relaxační hudby před spaním;
vyhýbání se kávě, čaji a dalším energetickým nápojům před spaním;
udržování běžného denního režimu.

Měli byste se také vyvarovat zdřímnutí během dne.

Spěte v pohodlí

Problémy se spánkem mohou být důsledkem pro člověka nepříznivých nebo nepříjemných podmínek. Proto je v první řadě nutné věnovat velkou pozornost místnosti, kde v noci tráví hodiny spánku.

Pokojová teplota

Teplota by neměla být ani příliš nízká, ani příliš vysoká. Je nutné vyloučit jakýkoli průvan v místnosti.

Vzduch

Před spaním byste měli místnost vyvětrat. Bude nesmírně obtížné spát ve vydýchaném vzduchu plném různých pachů. Můžete použít aromalampu a naplnit svou ložnici vůní levandule, máty, pomeranče, heřmánku nebo lípy.

Světlo

Potíže s usínáním jsou často důsledkem přílišného světla. Ve tmě se produkují hormony podporující spánek, proto je lepší před spaním zakrýt okna nebo si pořídit speciální masku na spaní.

Hluk

Pokud vám hluk brání usnout, pak se s tímto problémem dobře vypořádají špunty do uší, které lze zakoupit v lékárně. Dobrou alternativou je tichá relaxační hudba, která blahodárně působí na nervovou soustavu.

Póza

Často nepohodlná poloha při spánku narušuje usínání. Lehněte si tak, aby vám to bylo co nejpohodlnější. Abyste během spánku neomezovali pohyb, noste volné pyžamo. I když někteří se cítí pohodlněji bez oblečení.

Hygiena

Nezapomínejte pravidelně měnit ložní prádlo. Prostěradla a polštáře nasáklé potem příliš neprospívají rychlému usnutí.

Deka by neměla být příliš horká ani studená. Totéž platí pro celou ložní soupravu.

Dýchací techniky pro rychlé usnutí

Speciální dýchací techniky vám pomohou rychle upadnout do hlubokého spánku, jehož zvládnutí nebude těžké.

Metoda č. 1

Abyste byli úspěšní v rychlém usínání pomocí dýchacích technik, musíte si je zapamatovat. Chcete-li začít, musíte cvičit 2krát denně po dobu 2 měsíců a poté 8 přístupů najednou po dobu jednoho měsíce.

Technika:

položte špičku jazyka na patro za horní zuby;
Se zavřenými ústy se zhluboka nadechněte, pomalu počítejte do 4;
zadržte dech na 7 sekund;
udělejte hlučný dlouhý výdech, pomalu počítejte do 8;
opakujte až do únavy. Pokaždé, když se počet přístupů sníží, jak si tělo postupně začne zvykat na takovou gymnastiku.

Toto cvičení vám pomůže rychle se uvolnit a také zvýšit odolnost těla vůči stresu.

Metoda č. 2

Jedná se o velmi jednoduché cvičení, jehož podstatou je počítání nádechů a výdechů. Ale můžete počítat pouze do 10: po 1 - nádech, po 2 - výdech, po 3 - nádech, po 4 - výdech atd. Tento přístup pomáhá člověku uniknout od jeho vnitřních problémů a usnout.

Zpravidla nejsou zapotřebí více než 3 cykly 10krát. Měli byste dýchat ústy, středně zhluboka.

Je důležité si pamatovat 3 nuance:

každé číslo musí být doslova cítit, „procházet“ každým nádechem a výdechem;
musíte se soustředit na pohyby hrudníku;
Je důležité zaměřit svou pozornost na pocit vzduchu.

Soustředění se na dýchací pohyby vám pomáhá nesoustředit se na to, co se děje kolem vás. Jedná se o velmi jednoduchý cvik, který zvládne každý. Navíc to můžete dělat kdekoli – doma, v práci.

Metoda č. 3

Relaxační cvičení „Pláž“ zná mnoho lidí. K výkonu vyžaduje určité dovednosti, a jakmile je zvládnete, můžete se naučit rychle usínat. Když máte pocit, že vás přemáhá spánek, nemusíte pokračovat – musíte jít rovnou do postele.

Technika provádění cviku je následující. Musíte si lehnout pod deku tak, aby nad ní zůstala pouze hlava. Narovnejte ruce a nohy a představte si, že jste na teplé a slunečné pláži. Zkuste se co nejhlouběji ponořit do myšlenek o horkém písku, který pomalu a postupně pokrývá vaši ruku – od ruky po zápěstí, loket, rameno.

A tak vám „písek“ postupně pokryje celé tělo. Cítíte klid, pohodu, uvolnění. Lehký vítr fouká přes vaši tvář a všechny myšlenky na všechno světské ustupují do pozadí. Pod vlivem takových příjemných myšlenek přichází spánek mnohem rychleji.

Metoda č. 4

Zaujměte pohodlnou polohu vleže a zavřete oči. V pravidelných intervalech je otevírejte a zavírejte. Díky tomuto „reverznímu mrkání“ se tělo rychle uvolní a mozek se „vypne“.

Jak se uvolnit, abyste mohli rychle usnout?

Lidé, kteří nemají dostatek spánku, mají neustále špatnou náladu, ale to není hlavní problém. Neurózy a další psychické poruchy jsou jen malou částí nepříjemných důsledků nedostatku spánku. Abyste tomu zabránili, musíte se naučit úplně relaxovat. Pak problémy s usínáním zmizí.

Abyste se vyhnuli nespavosti, zkuste dodržovat tato doporučení:

Fyzickou aktivitu rozdělte rovnoměrně do celého dne, střídejte ji s odpočinkem. A nezapomeňte, že byste neměli cvičit těsně před spaním. Pokud máte v plánu ještě večerní lekce, proveďte cvičení několik hodin před spaním.
Následující cvičení vám pomůže se hodně uvolnit. Posaďte se a zavřete oči. Zhluboka se nadechněte nosem a poté pomalu a zhluboka vydechněte, v tomto případě však ústy. Představte si, jak veškeré napětí, které je uvnitř každé buňky vašeho těla, opouští tělo s každým výdechem. Během cvičení se snažte nemyslet na nic, co vás trápí, ani na to, co se děje kolem vás. Všechny vaše myšlenky by měly směřovat dovnitř, měli byste cítit, jak veškerá negativní energie postupně mizí.
Zkuste si osvojit techniku vizualizace – pomůže vám také rychle usnout. Představte si, že jste na místě, které byste opravdu rádi navštívili. Popište si to sami, vizualizujte si i ty nejmenší detaily. Nenechte se vyrušit žádnými dalšími myšlenkami – a spánek přijde celkem rychle.
Pokud vás něco trápí, napište si své obavy a pochybnosti na papír. Tento přístup podporuje relaxaci, která zase podporuje klidný spánek a hluboký, zdravý spánek.
Svalové relaxační techniky vám pomohou usnout. Nejprve musíte napnout každý sval v těle a vydržet v této poloze po dobu 5 sekund. V této době musíte dýchat zhluboka a rovnoměrně. Poté byste měli své tělo co nejvíce uvolnit. Vezměte prosím na vědomí, že každá svalová skupina by měla být napnuta postupně.

Pilulky na nespavost

Je nutné pečlivě vybírat léky na nespavost a snažit se koupit nenávykovou drogu. Tablety by se měly užívat pouze pokud:

nespavost trvá déle než 4 týdny;
nespavost byla způsobena duševními nebo nervovými poruchami;
poruchy spánku se objevily na pozadí častého stresu, přepracování a duševního přepětí;
problémy s usínáním byly způsobeny psychopatickými nebo neurotickými změnami.

Pokud se nespavost stala konstantním jevem, musíte se poradit s terapeutem, neurologem nebo psychologem. Vše závisí na tom, jaké faktory vedly k jeho rozvoji. Lékař bude schopen předepsat účinný lék, který pomůže normalizovat spánek.

Následující léky založené na výtažcích z léčivých rostlin vám pomohou usnout a zmírnit psycho-emocionální stres:

Novo-Passit;
bifren;
fytorelax;
Dr. Selezneva „Sen“ (čaj).

Z kategorie syntetických prášků na spaní se lékaři často uchylují k předepisování:

sedavita;
Zolpidem.

Kombinovaná sedativní a hypnotická léčiva zahrnují:

menovalen;

Existují také homeopatické léky, které vám pomohou rychle usnout:

Uklidněte se;
Notta;
Hypnózní.

Každý lék má své kontraindikace a vedlejší účinky, takže je lepší, když konkrétní lék předepíše lékař.

Aby mohla být léčba nespavosti v případě potřeby upravena, doporučují lékaři pacientům vést si speciální spánkový deník. Může také pomoci identifikovat příčinu nespavosti. Pro lidi, kteří často trpí problémy s usínáním, by bylo dobré osvojit si techniku meditace nebo jiné způsoby relaxace.

Aby se problémy s usínáním znovu neprojevily, odborníci doporučují:

vyvinout a přísně dodržovat režim spánku a denní fyzickou aktivitu;
vést aktivní životní styl a vydat takové množství energie denně, které na konci dne zajistí normální proces usínání (ale s mírou, jinak fyzická únava může naopak způsobit nespavost);
Odpoledne se vyhněte nápojům a potravinám obsahujícím kofein;
nekuřte několik hodin před spaním;
nespěte během dne;
vyhnout se silnému emočnímu stresu před spaním (mluvíme nejen o negativních, ale také příliš silných pozitivních emocích);
nepoužívejte žádné pomůcky, které vám pomohou rychleji usnout (telefony, tablety a dokonce i televize mohou naopak spánek rozptýlit);
nepřetěžujte mozek před spaním - duševní únava, ekvivalentní fyzické únavě, může vést k nespavosti;
Spát byste měli jít až tehdy, když se ospalost a únava již projevily. Pokud jste do půl hodiny neusnuli, neměli byste být podráždění a nervózní – je lepší vstát z postele a dočasně zaměstnat mozek nějakou zajímavou činností. Můžete také použít speciální jógová cvičení nebo dělat meditační, relaxační a dechová cvičení pro lepší spánek.

Existuje určitá kategorie lidí, kteří trpí záchvaty strachu, že v noci prostě nebudou spát. Odborníci doporučují, aby takoví pacienti navštěvovali sezení kognitivní psychoterapie. Kromě odstranění problémů s usínáním taková léčba pomůže předcházet depresím a zbaví člověka panických záchvatů spojených se strachem z nespavosti.

Metoda tzv. „limitovaného spánku“ má dobrý terapeutický účinek při nespavosti. Jaká je její podstata?

Pokud by normálně měl člověk spát alespoň 8-9 hodin denně, pak se podle této techniky tato doba zkracuje na 5 hodin. Zpočátku bude zvykání si na nový režim velmi obtížné, takže je potřeba tělo na něj „přivykat“ postupně.

Během prvního týdne bude člověk pociťovat denní ospalost a může zaznamenat zvýšenou chuť k jídlu. Jak si ale tělo zvykne na nový režim, odejdou všechny nepříjemnosti spojené s touto restrukturalizací a s nimi zmizí i nespavost.

Závěr

Užívání léků na nespavost dává nepochybně trvalejší a stabilnější výsledky. S problémy s usínáním ale nemůžete bojovat pravidelným užíváním prášků na spaní nebo kapslí.

Především proto, že terapie by měla směřovat k vymýcení příčiny nespavosti, a nikoli k jejímu odstranění jako takové, případně zmírnění jejích případných následků. Když si vezmete prášek na spaní, člověk prostě usne, ale faktory, které způsobily nevolnost, nikde nezmizí a jejich účinek na tělo se nezastaví.

Jakmile se tedy lék znovu neužije, nespavost se znovu připomene. Z tohoto důvodu by se užívání prášků na spaní mělo uchýlit pouze v případech, kdy žádné jiné metody nepřispívají k plnohodnotnému spánku. Mezitím nebyly vyzkoušeny všechny dříve diskutované metody usínání, je lepší přestat brát prášky.

Nespavost je naléhavým problémem, kterému dnes čelí dospělí i děti. Podívejme se na účinné metody, jak rychle usnout.

V dnešní době je těžké potkat člověka, který by se mohl pochlubit zdravým spánkem. Existuje mnoho důvodů pro nespavost. Problém usínání nastává v důsledku přepracování, nadměrného vzrušení, stresu, různých chronických onemocnění a mnoha dalších faktorů.

Existuje určitá metoda, která odpovídá na otázku, jak usnout za 1 minutu. Jedná se o metodu hlubokého dýchání. Umožňuje vám usnout za méně než jednu minutu. Tuto metodu vyvinul Dr. Andrew Weil. Technika je založena na nasycení těla kyslíkem pomalým hlubokým dýcháním. To uvolňuje psychiku a svaly, podporuje klid.

Metoda "4-7-8":

Vhodné pro děti i dospělé, umožní vám rychle usnout a hlavně se během noci nebudit.
Pomalu, klidně a zhluboka se nadechněte na 4 sekundy, zadržte dech na 7 sekund a pomalu vydechněte ústy. Výdech by měl trvat 8 sekund.
Cvičením se zpomalí tep a zklidníte se. Účinek této metody lze přirovnat k užívání mírného sedativa.

Abychom minimalizovali nebo úplně zabránili nočnímu buzení, je nutné odstranit dráždivé látky a řádně se připravit na noční odpočinek:

Ložní prádlo a prostor na spaní by měly být čisté a pohodlné. Teplé odstíny zároveň usnadňují usínání.
Nezapomeňte větrat prostor na spaní. Čerstvý vzduch vám pomůže usnout a mít dobrý noční spánek.
Procházka před spaním nebo lehká fyzická aktivita je nejlepší způsob, jak se nabít pozitivními emocemi a připravit tělo na noční odpočinek.

Nezapomeňte, že rytmus života ovlivňuje váš noční odpočinek. Nedostatek spánku, stejně jako jeho nadbytek, zvyšuje riziko rozvoje kardiovaskulárních onemocnění a dalších patologií v celém těle.

Kolik minut trvá usnout?

Každý se jistě alespoň jednou zamyslel nad tím, kolik minut trvá usnutí. V průměru dochází k usínání během 3-10 minut. V tomto případě je optimální délka spánku pro dospělého 7,5-9 hodin. Příprava do postele ovlivňuje, jak rychle usnete. Existuje mnoho faktorů, které je třeba vzít v úvahu při přípravě na večer:

Držte se rozvrhu – snažte se chodit spát každý den ve stejnou dobu. Tělo si postupně zvykne na rutinu a v určitou dobu se vypne a probudí. Vyhněte se dennímu odpočinku.

Nezapomínejte na relaxaci. Před spaním si můžete dát teplou koupel pro uvolnění svalů. Můžete také číst nebo poslouchat hudbu.

Odstraňte všechny možné dráždivé látky. Nejprve vypněte elektronická zařízení, která způsobují únavu očí a mozku. Vyhněte se pití alkoholu před spaním, protože i sklenka vína může způsobit poruchy spánku. Poslední jídlo by mělo být 3-4 hodiny před spaním.

Potřeba nočního klidu, stejně jako doba usínání, je u každého individuální. Navíc, čím déle člověk spí a méně spí, tím vyšší je riziko vzniku různých poruch a patologií.

Jak rychle usnout za 1 minutu?

Pro boj s nespavostí existují speciální techniky, které vám řeknou, jak rychle usnout za 1 minutu, zvažte je:

Dýchání ve spánku – tato metoda uklidňuje a uvolňuje. Skládá se z několika fází a každá fáze by měla trvat 5 sekund: nádech – zastavení – výdech – pomalý nádech – zastavení – výdech. Postupně lze čas mezi fázemi prodloužit až na 10 sekund. Tento typ dýchání způsobuje ospalost.
Nádech na 10 počtů – dýchejte pomalu, nádechy a výdechy počítejte do deseti. Toto cvičení automaticky vypne pozornost od vnitřních problémů a podporuje spánek. Počítání dechu lze provádět v několika cyklech, ale musíte dýchat ústy a ne příliš zhluboka.
Metoda tajných služeb - tuto metodu popsal slavný zpravodajský důstojník Suvorov. Musíte si lehnout na záda, co nejvíce se uvolnit a natáhnout se. Zavřete oči a srolujte zorničky nahoru, to znamená, zajistěte fyziologický stav očních bulv během spánku. V této poloze přichází spánek velmi rychle.
Obrácená technika mrkání – lehněte si a zavřete víčka. Po 5, 10 nebo 15 sekundách, tedy ve stejných intervalech, otevřete a zavřete oči. To vám umožní rychle se uvolnit a usnout.

Dechová cvičení můžete provádět, pokud nemáte chronické plicní onemocnění (astma, bronchitida). Techniky REM spánku se nedoporučují u akutních respiračních onemocnění a zápalu plic. Nezapomínejte přitom na předpoklad rychlého a kvalitního nočního odpočinku – vyvětranou místnost na spaní a pohodlnou postel.

Jak usnout pro děti za 1 minutu?

Děti se nejčastěji potýkají s problémem usínání. Spánek je pro vývoj dítěte důležitý. Na jeho kvalitě závisí nejen emoční stav, ale i fyzický vývoj. Potíže s usínáním jsou spojeny s určitým věkem, tedy obdobím života dítěte.

Denní režim – pokud dítě dodržuje určitý rozvrh spánku a bdění, zlepší se tím proces usínání a probouzení. Průměrná délka spánku dítěte do 12 let je přibližně 9-10 hodin. Během dospívání se tyto hodnoty mění.
Relaxace – před spaním můžete dítěti přečíst knížku nebo pustit tichou hudbu na pozadí, která vám pomůže rychle usnout. Zároveň je lepší 2-3 hodiny před spaním zastavit kreslené filmy, hry a další aktivity, které dráždí nervový systém.
Fyzická aktivita po celý den je zárukou, že dítě rychle usne. Brzká večeře a sklenice teplého mléka s medem se rovná rychlému spánku.

Výše uvedené metody umožňují normalizovat proces usínání u dětí jakéhokoli věku.

Jak usnout za 5 minut?

Problémy se spánkem jsou známy mnoha různým dýchacím technikám a relaxačním metodám. Podívejme se na to, jak usnout za 5 minut a minimalizovat frekvenci nočního probouzení pomocí autotréninkových cvičení:

Cvičební pláž

Nejprve si musíte pohodlně lehnout do postele a přikrýt se, volně narovnat ruce a nohy. Představte si, že jste na teplé písečné pláži. Teplý písek začne postupně prohřívat záda. Teplý písek se nasype na pravou ruku a zakrývá ji stále více. Postupně písek pokrývá zápěstí, loket a dosahuje až k rameni. Ruka ztěžkne. Pak vám teplý písek pomalu pokryje levou ruku. Poté nohy, počínaje chodidly, přes kotníky až po kolena, stehna a podbřišek. Postupně kropí žaludek, levou a pravou stranu, hrudník a krk. Obličej příjemně prohřeje hřejivý písek a relaxační paprsky slunce. Čelo se uvolňuje, fouká na něj lehký chladivý vánek. Oční víčka se zavřou a nastává spánek.

Cvičební míč

Zaujměte pohodlnou polohu na spaní a zavřete oči. Představte si velkou kouli, která leží na vlnách oceánu a houpe se. Vlny vycházejí z míče všemi směry. Jakmile si představíte tento obrázek, veškerá vaše pozornost se musí soustředit na pohupování míče a vlny z něj vycházející.

Tento typ meditace podporuje relaxaci, minimalizuje stres a pomáhá vám rychle usnout.

Jak usnout za 10 minut?

Pokud vám metody rychlého usnutí nepomohly, měli byste zvážit, jak usnout za 10 minut. Následující doporučení vám mohou pomoci dosáhnout požadovaného výsledku:

Choďte spát každý večer ve stejnou dobu. V tomto případě je povolena odchylka, ale ne více než 30 minut. Ideální čas na usínání je 22:00 a vstávání v 6-8 hodin.
Před spaním nepijte povzbuzující nápoje ani jídlo. I šálek kávy vypitý odpoledne může způsobit problémy s usínáním. Poslední jídlo by mělo být 3 hodiny před odpočinkem.
Snažte se přes den nespát, protože to negativně ovlivní váš noční odpočinek. Zažeňte večerní spánek, alespoň půl hodiny před plánovaným spaním.

Dalším dobrým způsobem, jak usnout za 10 minut, je meditace. Podívejme se na nejúčinnější psychologické techniky:

Vizualizujte si své tělo do detailu. Začněte u konečků prstů, krátce napněte a uvolněte každý sval. V tomto případě musíte dýchat pomalu a zhluboka. Posledním bodem by měla být špička nosu. K dokončení tohoto cvičení a usnutí zpravidla stačí deset minut.
Představte si pro vás to nejkrásnější a nejžádanější místo na zemi. Představte si vše do nejmenších detailů. To vám umožní postupně se ponořit do stavu tepla a klidu. Ani si nevšimnete, jak příjemná vizualizace vás dovede ke spánku.
Kolotočové dechové cvičení – používají ji praktičtí psychologové, umožňuje rychle se uvolnit, zklidnit a usnout. Lehněte si do postele a zaujměte pohodlnou polohu, nejlépe tak, aby vaše ruce a nohy nebyly omezeny. Při každém počtu se pomalu nadechněte a vydechněte. Jedním z nich je teplý vzduch procházející vaším pravým uchem. Dva - vzduch se dotýká ramene pravé paže a ruky. Zadržte dech. Tři - pravým uchem opět proudí teplý vzduch. Čtyři - teplo je vydechováno z boků do nohou a chodidel. Zastávka. Pět - teplý vzduch opět do pravého ucha. Šest - teplá vlna prochází nohama a chodidly. Sedm - teplý vzduch u uší. Zadržte dech. Osm – pomalu vydechněte, vzduch jde do levého ucha. Devět – hluboký nádech a pauza. Desatero - teplý vzduch prostupuje celým tělem. Opakujte celý cyklus v opačném pořadí. Zpočátku usnete na 4-5 cyklů, ale pak se během prvního cyklu vloudí ospalost.

Jak usnout během jedné minuty a dostatečně se vyspat, závisí zcela na přípravě na noční odpočinek. Snažte se dojíst nebo odložit všechny důležité věci, nepřejídat se a nenervovat. Čtěte svou oblíbenou knihu, poslouchejte hudbu, dejte si teplou koupel nebo jen sněte.

Někteří lidé nemohou v noci vůbec usnout, může to být způsobeno více příčinami - častým stresem doma i v práci, starostmi, silnou únavou a přepracováním, nervovým stresem.

Abyste rychle usnuli do 1 minuty, musíte si dát do pořádku tepovou frekvenci. Když se váš srdeční tep zpomalí, sníží se množství adrenalinu v krvi a váš mozek bude schopen pochopit, že je čas usnout. Chcete-li to provést, zkuste použít velmi zajímavé a užitečné metoda "4-7-8".

Jak rychle usnout za 1 minutu

Vdechujte klidně a plynule nosem po dobu 4 sekund.
Zadržte dech na 7 sekund.
Pomalu vydechujte ústy po dobu 8 sekund.

Toto dechové cvičení pomáhá zpomalit srdeční frekvenci. Tato metoda také dokonale uklidňuje nervový systém a pomáhá relaxovat.

Jak rychle usnout - sny

Chcete-li usnout velmi rychle, můžete si představit, že si splníte svůj sen. Pokud jste celý život snili o výstupu na nejvyšší horu světa, pak si jen představte, jak to děláte. Tady jde hlavně o to, tiše ležet a tohle všechno si představovat. Aby byl efekt ještě živější, můžete si před spaním dát teplou sprchu a čaj s mátou nebo levandulí.

Hudba

Nespavostí čas od času trpíme všichni. To se může stát například tehdy, když jste velmi nervózní a máte obavy ze svých plánů na další den. Ale dá se něco dělat? Jak vyřešit problém s usínáním bez škodlivých léků?

Co můžeš dělat?

Lidé, kteří praktikují meditaci, radí použít jeden trik, který vám nejen pomůže spát, ale také změní celý váš život.

Tato metoda je známá jako "4-7-8". Zde je to, co byste měli udělat:

1. Klidně dýchejte nosem po dobu 4 sekund.

2. Zadržte dech na 7 sekund.

3. Po dobu 8 sekund se snažte pomalu vydechovat ústy.

Metoda je ve skutečnosti velmi jednoduchá. Možná tomu nebudete věřit, dokud to nezkusíte, ale opravdu to funguje.

Jak metoda funguje

Stres nebo úzkost vedou ke zvýšení množství adrenalinu v krvi a také způsobují zrychlené dýchání. Toto dechové cvičení působí jako druh sedativ. Když záměrně zpomalíte dech, přinutíte svůj tep zpomalit, což vám umožní se velmi rychle zklidnit. Jak vidíte, je to jen fyziologie!

Stejné cvičení pomáhá uklidnit vaši mysl jednoduše proto, že vás nutí plně se soustředit na svůj dech. Nechápete, ale v tuto chvíli centrální nervový systém postupně snižuje svou aktivitu a pocit úzkosti mizí. To vám může potvrdit každý neurolog.

Výsledkem je uvolnění celého těla. Z hlediska rychlosti a síly obvyklého fyzického účinku je tato technika podobná anestetiku. Zkoumal ji harvardský MD Andrew Weil, který zjistil, že metoda 4-7-8 byla indickým jogínům dobře známá již několik staletí. Používali ho při meditační praxi k dosažení stavu relaxace. Můžeme tedy s jistotou říci, že je zcela neškodný.

Jak můžete mít prospěch

Jedna věc je jistá: pokud budete toto cvičení provádět správně, pomůže vám usnout mnohem rychleji a ve všech možných situacích. Pokud se budíte třeba pozdě v noci, pomůže vám i tato metoda. Totéž se stane, pokud jste nervózní z nadcházející důležité události. Metoda 4-7-8 vás zaručeně uspí co nejrychleji!

Používejte tuto metodu každý večer a budete překvapeni, jak dobře funguje!

Všechno to začalo týden před svatbou mé nejlepší kamarádky. Pak moje únava a nervozita dosáhly kritické úrovně. Nemohl jsem spát. Všechno proto, že jsem si potřeboval připravit blahopřání. Můj ostych a obavy z toho, co přijde, mi nedaly spát.

Po třech dnech nespavosti a spatření východu slunce jsem si přiznal, že mám příliš velké starosti, a požádal jsem nevěstinu matku o radu. Poradila mi jednu techniku, která by měla pomoci. A já jsem jí věřil, protože tato žena vede meditační sezení již několik let a má povolení k provádění zdravotních praktik. Co na to říct, její rady mi opravdu změnily život!

Nejlepší způsob, jak si tuto metodu zapamatovat, je nazvat ji „4-7-8“.

Vše, co musíte udělat:

Nadechujte se klidně nosem po dobu 4 sekund.
Zadržte dech na 7 sekund.
Poté pomalu vydechujte ústy po dobu 8 sekund.

Je to tak jednoduché. Toto dechové cvičení zpomaluje naši srdeční frekvenci a uklidňuje nás. Navíc se to děje velmi rychle - již po několika opakováních. Funguje to. I když to vypadá šíleně.

Jak to funguje:

Nemohl jsem se dočkat, až tuto věc vyzkouším v praxi. K mému naprostému překvapení jsem se druhý den ráno probudil a ani jsem si nestihl uvědomit, že jsem při výdechu zmeškal dalších 8 sekund.

Zde je to, co jsem zjistil o tomto efektu. Když se cítíte ve stresu nebo úzkosti, zvyšuje se množství adrenalinu v krvi a váš dech se stává rychlým a mělkým. Technika, o které mi tato žena řekla, působí jako sedativum. Zadržování dechu se záměrně pomalým výdechem nevyhnutelně zpomaluje váš srdeční tep. To je fyziologie.

Tato praxe také uklidňuje vaši mysl. Jednoduše proto, že je potřeba neustále počítat a soustředit se na svůj dech. V tuto chvíli si to neuvědomíte, ale váš centrální nervový systém se postupně zklidní a pocit úzkosti odejde. Každý neurolog potvrdí účinnost této techniky.

Díky tomu se celé vaše tělo uvolní. Pokud jde o rychlost a sílu účinku, je to podobné, jako když dostanete anestezii.

Andrew Weil, doktor lékařských věd z Harvardu, začal studovat tuto metodu. Zjistil, že praxe „4-7-8“ je indickým jogínům známá již několik staletí. Používali ho během svých meditací k dosažení úplné relaxace. Můžeme to tedy považovat za naprosto bezpečné.

Jak to může být užitečné konkrétně pro vás:

Mohu jen říci, že pokud vám tato technika funguje stejně jako mně, pomůže vám mnohem rychleji usnout. A to platí pro úplně jiné situace. Když se například probudíte pozdě v noci, příliš o něčem přemýšlíte a nemůžete usnout. Nebo když jste nervózní před soutěží nebo důležitou událostí ve vašem životě. Pomůže vám technika 4-7-8.

Používám ho každý večer od přípravy na svatbu a pokaždé, když ráno vstanu, jsem ohromen, jak dobře to funguje.