Tréninkové programy pro ženy v závislosti na typu ženské postavy. Cvičení pro hubnutí v tělocvičně: komplexy a tréninkové programy pro muže a ženy

Silový trénink ve srovnání s jinými typy cvičení přináší relativně rychlé a znatelné výsledky. Svaly zesílí, objeví se reliéf paží a předloktí. Postava se stává štíhlejší, protože aktivní cvičení dobře spaluje kalorie. Musíme si ale uvědomit, že nezbytnou podmínkou pro dosažení výsledků je pravidelnost a vytrvalost.

Proč dívky chodí do posilovny? Zdůrazněme 3 hlavní skupiny úkolů:

• ztráta přebytečných tukových zásob;
• tonizace svalového systému bez korekce hmotnosti;
• zvýšení hmotnosti a celkové zlepšení tvaru těla.

Veškerá individualizace tréninkového programu by měla začínat identifikací těchto problémů. Ale nemůžete odstranit přebytečný tuk z hýždí a nechat ho v oblasti hrudníku. Nemůžete odstranit tuk pouze z pasu a nechat ho v bocích. Tukové usazeniny, pokud se snažíte zbavit jejich přebytku, odcházejí rovnoměrně ze všech částí těla. V první řadě se to projeví na vaší tváři. Začne ztrácet svou kulatost. Ale to by vás nemělo vyděsit.

Poté, co jste si všimli změn ve svém vzhledu, musíte si poblahopřát k zahájení důležitého úkolu - odstranění přebytečných usazenin. Dejte tomu měsíc a zaznamenáte zřetelný pokles obvodu pasu a pánve a následně i boků. Pamatujte, že ani ty nejintenzivnější cviky na břicho vám nezeštíhlí pas při zachování stejného obvodu. Vše bude klesat rovnoměrně a úměrně k nabídce, která je již k dispozici. V důsledku toho bude tuk odstraněn z těch oblastí, kde je nejvíce.

Přitom existuje jasná souvislost mezi zatížením určité části těla a mírou zvětšení jejího obvodu.

Pokud trpíte podváhou, musíte se primárně zaměřit na ty partie, které je potřeba zaoblit (samozřejmě přes svaly, nikoli tukovou vrstvu).

V tomto ohledu jsou hlavními formujícími prvky vaší postavy kostra, k ní připojené svaly a vrstva podkožního tuku, která je pokrývá.

Nejflexibilnější a nejvíce korigovatelné prvky jsou svaly. Ale ne všechny svaly, bohužel (nebo spíše ne všechna svalová vlákna). Pouze bílá (rychlá) svalová vlákna narůstají do tloušťky a mění celkový tvar celého svalu, potažmo určité části těla. Ale tato vlákna reagují pouze na silové zatížení (kulturistika). Žádné „kroky“, „skluzy“, „aqua aerobik“ a další exotické tréninkové systémy „v davu“ nejsou schopny změnit tvar vašich svalů, protože v tomto případě svalová vlákna, která jsou schopna změnit tvar pod vlivem zátěže nefungují. Závěr se bez obtíží nabízí: kondiční kulturistika.

Tuková vrstva je dalším tvarotvorným (nebo spíše „tvarem deformujícím“) prvkem. Pokud je ho málo a leží pod kůží na správných místech, příjemně vyhladí tvar vaší postavy a dodá vám ženskost. Pokud je toho hodně, bude to zostudit vaši postavu. Je těžké s tím nesouhlasit a mýtus, že většina mužů má ráda tlusté ženy, vymyslely a nechaly se toulat po světě samotné tlusté ženy. Tuk lze ztratit pouze aerobním cvičením a vhodnou stravou. Pouze aerobní práce dokáže zmobilizovat mastné kyseliny a spálit je ve specifických, pomalých vláknech. Tato vlákna prakticky nepracují při výkonovém zatížení. Jedna posilovna tedy tento problém nevyřeší. Integrovaný přístup vyřeší vaše problémy!

Nejvíce „tvrdá“ a neměnná je páteř. Celý život budeme muset žít s tím, čím nás v tomto smyslu obdařili naši předkové. Analýza struktury kostí je nejobtížnější částí při vytváření individuálního tréninkového programu.

Pokud je to možné, abstrahujte co nejvíce ze své tukové vrstvy bez ohledu na její tloušťku, stejně jako ze svalových hmot bez ohledu na jejich tvar. Zkuste si představit svou kostní strukturu, jako by to bylo na rentgenu. Pro člověka, který není alespoň obeznámen se základy anatomie, může být taková abstrakce obtížná.

Musíte se však pokusit napnout veškerou svou představivost, protože obsah následného školení bude záviset na přesnosti toho, co si dokážete představit. Nejlepší je stát nahý před velkým zrcadlem a snažit se zbavit slepého zbožňování svého těla. Buďte k sobě kritičtí. Pamatujte, že nekritický člověk není téměř nikdy konstruktivní. A abyste své nedostatky navíc odstranili, potřebujete konstruktivní přístup!

Abychom si tento úkol usnadnili, nebudeme pracovat se složitými anatomickými pojmy, ale určíme strukturu kostry podle toho, do jaké míry její obrysy připomínají vzor tištěných písmen „A“, „T“, „X“ a „ H“ a v budoucnu budeme označovat typy kostry přesně takto: „A“, „T“, „X“ a „H“. Aby to bylo ještě jednodušší, pojďme analyzovat všechny tyto typy.

Typ rámu „A“. vyznačující se úzkými rameny a širokou pánví. Rozdíl v šířce ramen a pánve může být buď dosti výrazný, nebo nepříliš výrazný. Ale v každém případě obrázek vypadá jako písmeno „A“. Zdá se, že se rozšiřuje směrem dolů a toto rozšíření je dáno nejen množstvím tuku nahromaděným v různých částech těla, ale ve větší míře i stavbou kostry. Tento typ kostní stavby se vyznačuje převládajícím hromaděním tuku na spodní části těla – v oblasti pánve, podbřišku a boků. Možné jsou i extrémy: horní část těla (do pasu) může být hubená a spodní část – baculatá. Ženy a dívky s tímto typem stavby kostí mají obvykle potíže se ztrátou tuku z dolní části trupu a jejich tréninkové vzorce by měly tuto vlastnost odrážet.

Typicky ženy s číslicí „A“. Vyznačují se tenkým pasem a malým vzrůstem a mnoho mužů má rádo tyto rysy jejich postavy - připadají jim velmi ženské. Často se však tukové zásoby na spodní části těla zvětší do nevzhledné velikosti, což samozřejmě kazí postavu, protože se mění v jakousi obří hrušku.

Pokud zjistíte, že máte typ postavy „A“, bude vaším hlavním cílem zhubnout v dolní části těla, zpevnit spodní část těla a také nabrat svalovou hmotu v horní části těla. Především v oblasti ramen, hrudníku a zad (aby zmenšený rozdíl mezi obvody hrudníku a pánve vyhladil část vaší disproporce).

Přibližný soubor cviků pro ženy a dívky s přídavkem typ "A"(najměte si osobního trenéra na procvičování pohybových technik)

1. Zahřátí – 5-15 min.
2. Kliky ve tvaru V vsedě na okraji lavičky (zvedání kolen k hrudníku) – 3×20-25.
3. Trup se zvedá na nakloněné desce (nohy musí být pokrčené a záda zaoblená) – 3×15-25.
4. Bench press vleže na šikmé lavici – 1×12, 1×10, 1×8, 1×6.
5. Zvednutí činky vleže – 3×8-10.
6. Tah hlavou na vysokém bloku – 1×12, 1×10, 1×8, 1×6.
7. Zvednutí ohnuté činky 3x8.
8. Zvedání kolen k hrudníku ve visu na hrazdě – 2xMax.
9. Dřepy s činkou nebo lehkou činkou v širokém postoji – 3x20-25.
10. Ležící noha se vlní na stroji 3x12.
11. Zvedání pánve vleže na zádech s prohnutím zad – 3×35-50.
12. Výpady vpřed na jedné noze - 3×15-25.
13. práce na trenažéru pro šikmé břišní svaly 2×30-50.
14. kardio – 15-25 min.

Zaznamenání dávkování cviků 15-25, 50-70 znamená, že musíte začít s 15 opakováními a postupně se během několika týdnů dostat na horní hranici. Cvičení 4 a 6 by měly být prováděny pomocí „pyramidové“ techniky, tj. zvyšte váhu od druhého k poslednímu přístupu v každém z nich. Slovo „Max“ znamená, že byste se měli snažit o maximální počet opakování tohoto cvičení.

Rám typu „T“. vyznačující se širšími rameny ve srovnání s pánví a výrazným kuželovitým tvarem trupu. Jedná se o stejný styl sportovní postavy, kterému se mnozí snaží přiblížit prostřednictvím ramenních vycpávek. Typ „T“ se vyznačuje převahou nadměrného hromadění tuku v horní části těla – od pupku a výše. Současně může poměrně objemný hrudník sedět na úzké pánvi a podlouhlých tenkých nohách. Pas s tímto typem postavy může být nevýrazný, někdy je skrytý nadbytečnými vrstvami tuku.

U vysokého vzrůstu lze takové nerovnováhy mírně vyrovnat, ale u nízkého vzrůstu značně kazí dojem z postavy. Vaším úkolem, pokud jste zjistili, že máte kosti typu „T“, je maximalizovat odstranění tukových zásob z horní části těla a vybudovat svaly hýžďové a stehenní partie (tak, aby jejich zvětšené obvody vyrovnaly stávající disproporce) .

Soubor cviků pro ženy a dívky s přídavkem typu "T". může být například takto:

(pro zdokonalování techniky cvičení kontaktujte osobního trenéra)

1. Zahřátí – 5-15 min.

práce na trenažéru pro šikmé břišní svaly – 2×30-50.

1. Dřepy s činkou v širokém postoji nebo leg press na stroji 1x12, 1x10, 1x8, 1x6. 5.
2. Curling vleže na stroji – 4×10.
3. Hyperextenze (zvedání trupu z polohy vleže na břiše se stehny přes vysokou lavici s fixovanými chodidly) 3×15-20.
4. Bench press, vleže – 3×12-15.
5. Posuňte lokty dopředu na dec-dec stroji – 2×12.
6. Řady k hrudníku se středním úchopem na vysokém bloku - 3x12-15.
7. Torzo se zvedá s obraty na nakloněné desce – 2×15-25.
8. Zvedání nohou ve visu na hrazdě – 2xMax.

Metodické pokyny pro tento komplex jsou stejné jako pro předchozí.

Páteř typu „X“. vyznačující se stejnou šířkou ramen a pánve, výrazným pasem a celkovou proporcionalitou. Toto je samozřejmě nejženštější typ postavy, ale pokud se o sebe nechováte šetrně, často se to projeví, když přebytečné tukové zásoby na hýždích, bocích, hrudníku a ramenou promění tělo v něco jako obrovskou kytaru. .

Úkolem žen a dívek s tímto typem stavby je udržet tonus všech svalových skupin a zabránit nadměrnému ukládání tuku.

zadejte "X":

(osobní trenér vás naučí, jak správně cvičit)

1. Zahřátí – 5-15 min.
2. Trup se zvedá na nakloněné desce – 3×15-25.
3. Tlak s činkou – 2×10-12.
4. Zvednutí činky vleže – 2×10-12.
5. „Pullover“ vleže přes lavici (únos narovnaných paží s činkou dozadu a dolů) 2 × 12-15.
6. Řady hrudníku s paralelním úchopem na vysokém bloku – 2×12-15.
7. Nízký blok břišní řada – 2×12-15.
8. Kliky do V, sezení na kraji lavice – 2×25-30.
9. Bench leg press – 2×15-20.
10. Pokrčení nohou vleže na stroji – 2×10-12.
11. Hyperextenze pánve – 2×15-20.
12. Abdukce nohy (pravá nebo levá) na nízkém bloku – 2×15-20.
13. Zvedání lýtek, stoj – 2×12-15.
14. Zvednutí nohou na nakloněné desce – 2×12-15

Typ páteře "H" završuje naši anatomicko-metodickou exkurzi. Tento typ postavy se vyznačuje přibližně stejnou šířkou ramen a pánve a nedefinovaným (a častěji širokým) pasem. Pokud však trpíte přebytečným tělesným tukem, obvod pasu může dokonce přesahovat obvod pánve (v extrémních případech tak získáte soudkovitou postavu).

Hlavním úkolem žen a dívek s tímto typem postavy je co nejvíce se zbavit přebytečného tuku a vybudovat svalovou hmotu v oblasti ramen, hrudníku, pánve a boků (tak, aby jejich zvětšený obvod zvýraznil linii pasu a dodávají postavě ženštější vzhled).

Přibližný soubor cvičení pro sčítání zadejte "H":

(pro naučení cviků kontaktujte odborníka)

1. Zahřátí – 5-15 min.
2. Zvedání kolen při visu na hrazdě – 3 x Max.
3. Zvedání trupu (paže za hlavu) do kolen vleže na lavičce, chodidla položená např. na tyči umístěné na stojanech činky - 3xMax.
4. Bench press s činkou – 2×8-10.
5. Zvedání s činkami na šikmé lavici – 2×8-10.
6. Překřížení paží na blocích ve stoje ve sklonu 2x8-10.
7. Tah hlavou na vysokém bloku – 3×10-12.
8. Nízké stažení do žaludku – 2×8-10.
9. V-crunches vsedě na okraji lavice – 2×25-30.
10. Bench leg press nebo dřepy s činkou v širokém postoji - 1x12, 1x10, 1x8, 1x6.
11. Natáčení nohou vleže na stroji – 4×8-10.
12. Zvedání lýtek ve stoje na stroji – 3×12.
13. Pánevní zdvihy vleže na zádech s činkou nebo kotoučem na břiše – 3×12-15.
14. Hyperextenze s činkou na hrudník 3x12-15.
15. Rotace na trenažéru pro šikmé břišní svaly – 2×50-100.

Zde popsané programy samozřejmě nejsou v žádném případě individualizované pro vás. Váš osobní trenér je může upravit ve směru, který více odpovídá vašim individuálním vlastnostem. Pokud však trénujete sami, navrhované programy začnou opravovat vaši stavbu během 1,5–2 měsíců. Tyto programy opravdu fungují!

Je velmi důležité pochopit, že typy koster, které jsme analyzovali, nejsou ve své čisté formě příliš běžné. S největší pravděpodobností najdete nějakou kombinaci dvou typů příznaků. Nenechte se tím obtěžovat: po pečlivém přečtení článku pochopíte logiku budování komplexů a budete si moci vybrat cvičení, která vyřeší vaše konkrétní problémy.

Pamatujte také, že neexistuje jasný ideální typ ženského těla, který by vyhovoval vkusu všech lidí bez výjimky. Vaším úkolem vůbec není zalíbit se všem, ale stát se hodnými obdivu a lásky člověka, jehož náklonnost se snažíte získat. Věřte, že pokud nejen využijete to, co vám příroda nadělila, ale vylepšíte si fyzičku na hranici možností, vaše sebeúcta se nezměrně zvýší. Jste docela schopni udělat se ještě atraktivnější, než si představujete. A hlavním prostředkem, jak toho dosáhnout, je individualizovaný tréninkový program.

Na základě materiálů z knihy „Fitness Training“

Pro snížení procenta tělesného tuku je důležité nejen změnit přístup k výživě, ale také zvolit správné cviky na hubnutí v posilovně. Pečlivě promyšlený program vám pomůže dosáhnout výsledků v kratším čase. Komplex by měl být pestrý a zahrnovat cvičení na strojích a s přídavnými zátěžemi. Při takové zátěži půjde proces spalování tuků rychleji. Jak často navštěvovat posilovnu, abyste zhubli a správně cvičili, se dozvíte z níže uvedených tipů.

Jaké jsou cviky na hubnutí

Tělo vnímá určité cviky odlišně, takže trénink by se měl skládat ze sady zátěží na každou svalovou skupinu. Tato strategie pomáhá co nejvíce procvičit celé tělo. Cvičení na hubnutí je systém fyzické aktivity zaměřený na spalování tuků a získání krásné postavy. Obvykle mají několik typů:

1. Aerobní. Vyznačuje se intenzivním tempem a velkým počtem opakování. Zde je důležité správně a zhluboka dýchat. Cvičení nasycuje tkáně kyslíkem co nejvíce, což pomáhá zbavit se dalších kilogramů.
2. Anaerobní. K provedení tohoto typu cvičení je nutná další váha. Zaměřeno na nárůst svalové hmoty a síly, podporující metabolismus. Jsou účinné pouze v kombinaci s aerobními.
3. Dynamický. Vyznačuje se rychlým tempem a velkým množstvím pohybů. Patří sem gymnastika, tanec, aerobik a tvarování.
4. Statický. Jemně zapojují srdce, nezvyšují krevní tlak a netlačí na klouby, proto se doporučují zejména začátečníkům.
5. Kardio. Tento typ cvičení pomáhá trénovat kardiovaskulární systém. Může to být běh, rychlá chůze, skákání přes švihadlo, jízda na kole, kolečkové brusle, lyžování. Díky této zátěži jsou využity všechny svaly, spáleno mnoho kalorií, takže hubnutí je rychlejší, zvláště pokud vyloučíte jednoduché sacharidy.

Dá se zhubnout v posilovně?

Ideální soubor cviků pro hubnutí v posilovně by zahrnoval jeden z každé výše uvedené skupiny. Ženě se doporučuje zvolit aerobní cvičení. U mužů je lepší zaměřit se na anaerobní cvičení. V posilovně mohou zhubnout zástupci jakéhokoli pohlaví, stačí si správně nastavit cíl a zvolit si individuální tréninkový program. Není nutné cvičit každý den. Svaly musí být v klidu alespoň 1-2 dny. Během této doby můžete navštívit parní lázeň nebo masáže.

Jak zhubnout v posilovně

Většina odborníků na výživu se o jakýchkoli dietách vyjadřuje negativně, protože přispívají k poruchám metabolismu a také kazí stav pokožky, vlasů a celkovou pohodu. Bude efektivnější přejít na správnou výživu spolu s návštěvou posilovny. Pokud je pro vás toto téma nové, budete mít mnoho otázek – jak zhubnout v posilovně, kde začít, jaké cviky dělat atd. Je důležité pochopit, co budete muset udělat:

1. Posilovací cvičení. K tomu můžete použít činky, běžnou a šikmou lavici, vertikální blok, břišní kout, běžnou činku a zakřivenou činku. Mezi posilovací cviky patří i odtučňovací cviky v posilovně bez závaží, tzn. s vlastní vahou. Například zvedání pánve z podlahy vleže, přítahy, výpady, kliky, prkna.
2. Kardio. Tuto zátěž lze provést na běžícím pásu. Jedná se o jeden z nejdražších simulátorů. Někdo dává přednost šlapání na rotopedu, cvičení na sjezdovce nebo se švihadlem.

Tréninkové plány v tělocvičně

Celý trénink na hubnutí v posilovně se skládá ze tří hlavních fází. Kardio se dá dělat od samého začátku, jako rozcvička, nebo na konci. Pak to bude zádrhel, tzn. hladké dokončení sezení, což je velmi důležité pro regeneraci svalů. Hlavní budou silové cviky v posilovně na hubnutí. Vyplatí se je rozdělit podle dne v týdnu a svalových skupin, například na pondělí si naplánujte trénink zad, na středu ramenního pletence a na pátek trénink nohou. Tréninkové režimy v tělocvičně s tímto rozdělením jsou velmi účinné.

Týdenní rozvrh tělocvičny

Posilovnu byste měli navštěvovat alespoň 3-4x týdně. Zbytek mezi tréninky je 1-2 dny. Při méně častých návštěvách se svaly vrátí do stavu před tréninkem. To je princip superkompenzace. Jeho podstatou je, že další trénink by měl být ve fázi nejaktivnějšího svalového růstu, ke kterému dochází 2-3 dny po posledním sezení. Z tohoto důvodu je optimální týdenní rozvrh tělocvičny navštěvovat v pondělí, středu a pátek nebo čtvrtek a sobotu.

Cvičební program pro hubnutí

Pro třídy je důležité vybrat si pohodlné oblečení a boty. Je lepší si vzít tenisky s pružnou podrážkou a vyrobené z přírodních materiálů. Ušetříte si tak záda a kolena před poškozením. Dále budete potřebovat sportovní legíny s tričkem. Musí umožnit průchod vzduchu. Na cvičení se vyplatí pořídit si bederní pás a rukavice, ale to je pro profesionálnější aktivity. Tréninkový program pro hubnutí zahrnuje cvičení pro svaly z každé skupiny:

1. Pondělí. Proveďte 4 kruhy po 10 opakováních na bloku pro záda, poté pracujte na rohu pro tlak (5 15-20krát), následuje bench press (4 sady s lehkou váhou). Vše dokončete spuštěním na nízkou rychlost po dobu 15-20 minut.
2. Středa. První bude vzpěr s činkou ve stoje (4 série po 10 opakováních), poté izolovaný cvik s ohnutou tyčí a Scottovou lavicí (4 x 10), po němž bude následovat stahování tricepsů (rovněž 4 x 10). Trénink končí zhruba čtvrthodinovou chůzí po lyžařském areálu.
3. Pátek. Nejprve musíte provést dřep s činkou (4 sady po 8-10 opakováních), poté provést výpady s činkami (již 4 z 8), poté se stejnými činkami, ale tentokrát se zvednutím na špičkách. Vše je potřeba zakončit švihadlem.

Tréninkový program pro dívky v tělocvičně

Když navštívíte posilovnu poprvé, většina dívek neví, kde začít s tréninkem. Je důležité dodržovat dvě zásady. Prvním je hubnutí, druhým je vypracování úlevy. Tréninkový program pro dívky v samotné tělocvičně je také koncipován pro její navštěvování 3x týdně. Co se týče principů:

1. Chcete-li se zbavit tuku, musíte provádět aerobní cvičení na strojích na hubnutí a zvýšit počet opakování, ne váhu. Objemy se tedy sníží.
2. Poté můžete začít zpracovávat úlevu pomocí výkonových zátěží. Chcete-li budovat svaly, provádějte malý počet opakování, ale s těžkými váhami. S takovým tréninkem by se mělo začít zhruba měsíc po převaze aerobního tréninku.

Cvičení v posilovně pro začátečníky

Začátkem každého cvičení v posilovně pro začínající dívky bude 15minutové zahřátí. Poté můžete začít zatěžovat pracující svaly. Vše zakončí cool down – kardio cca 30-40 minut a strečink. Hlavní soubor cvičení je uveden v tabulce:

Základní cvičení v tělocvičně

Pomocí takových cvičení v místnosti na hubnutí můžete procvičit všechny svalové skupiny. Tělo si ale časem na monotónní zátěž zvykne. Z tohoto důvodu se vyplatí cviky měnit. Tímto způsobem půjde pokrok rychleji. Mezi základní cvičení v tělocvičně pro dívky patří:

• hyperextenze přímých zádových svalů (RD);
• dřepy s činkou (PR);
• zvedání pánve vleže (OptPt);
• bench press (Zl);
• Ohnutá řada činek (TgVn);
• lis s činkami vsedě (ZgS);
• mrtvý tah (ST);
• vertikální blokový tah (TVBL);
• zvedání prstů (PnN);
• trénink tricepsů na vertikálním bloku (TrBl);
• běžecký pás (běžecký pás);
• Bench leg press (LJP).

Cvičení v posilovně pro muže

Trénink v posilovně pro muže je intenzivnější. Doporučení pro zahřátí zůstávají stejná. Nemění se ani zásady dělení tréninku podle dnů a svalových skupin. Jelikož je pro muže důležité udržovat svalovou hmotu, neměli by zvyšovat počet opakování. To vede k pálení a pálení svalů. K odstranění tukových zásob stačí 8-12 opakování.

Sada cvičení v tělocvičně

Hlavní je neskákat hned do plánů profesionálním sportovcům. Existují i ​​jednodušší metody, pomocí kterých lze snadno nejen zhubnout, ale i budovat svaly. Prezentovaný soubor cvičení v tělocvičně pro muže pomáhá posílit, zlepšit pohyby a zvládnout techniku ​​základních cvičení:

Cvičení na strojích v tělocvičně

K tréninku bude zpočátku stačit řada s činkami a několik základních posilovacích strojů. Může to být vertikální blok a lavice s měnícím se úhlem. Poté postupně osvojte na horních blocích cviky na platformě leg press, crossovery nebo tricepsy a na spodních lokny. Toto jsou nejzákladnější možnosti. Existují další skvělé posilovací cvičení pro muže:

• trakce spodního bloku k pásu;
• zdvihy reverzních ramen v simulátoru nebo jejich snížení;
• tah T-tyče;
• vertikální trakce za hlavou;
• svetr na cvičebním stroji ve stoje;
• sedící francouzský tisk;
• přecházení na kopci;
• Hackujte dřepy.
• Smithův stroj dřepy;
• hrudní lis vsedě.

Jaké cvičební náčiní byste měli používat, abyste zhubli?

Každý typ posilovacího stroje pracuje na konkrétních částech těla. To vám umožní opravit problémovou oblast podle vašeho názoru. Pro hubnutí je důležité vědět, na kterých posilovacích strojích cvičit. Neměli byste používat stále stejné. Existuje několik typů posilovacích strojů, které pracují na jedné svalové skupině. Obecně pomáhají procvičovat nohy a hýždě, pletenec ramenní včetně paží a prsní svaly, záda nebo břicho.

Cvičební stroje na hubnutí nohou a stehen

Aby svaly na nohou fungovaly, můžete využít několik posilovacích strojů - na abdukci nebo ohýbání nohou, hackovací stroj, Smithův stroj, power rack. Užitečné bude i kardio cvičení. Vhodné jsou zde posilovací stroje na hubnutí nohou a stehen, jako je rotoped, běžecký pás nebo lyžařský areál. Neméně účinné je švihadlo. Nejlepší možností pro spalování tuků, zejména v každé oblasti stehen, je eliptický trenažér imitující lidskou chůzi.

Cvičební pomůcky na hubnutí paží

Je těžké vybrat posilovací stroje, které využívají výhradně svaly paží. Většina z nich dává zabrat záda a hrudník. Pokud se podíváme do statistik, velmi účinné jsou následující posilovací stroje na hubnutí paží:

• Smithův simulátor;
• gravitron;
• "motýl";
• trakční bloky;
• blokový rám;
• veslařský trenažér;
• horolezec;
• jezdec;
• Scottova lavice;
• T-trenažér.

Video: Soubor cvičení v tělocvičně pro dívky

Kdo řekl, že bicepsové lokny jsou jen pro chlapy? Zjistěte, proč by každá dívka měla cvičit biceps a triceps pro silné a krásné paže!

Středně tvarované ruce s nádhernými konturami jsou ideálním doplňkem pro vaši vysněnou postavu. S jejich pomocí budete neodolatelná jak v šatech bez rukávů, tak v upnutém tričku!

Nebojte se zvedat těžké váhy a vydat ze sebe všechno. Věřte mi: ruce se vám nezačnou trhat z rukávů, na to je v ženském těle příliš málo testosteronu. I ti nejtvrdší chlapi vědí, že svaly na pažích můžete vybudovat pouze dlouhým a tvrdým tréninkem.

Silné bicepsy a tricepsy jsou důležitým prvkem harmonicky vypracované postavy. Navíc vám pomohou stát se silnějšími!

Zde je rychlý průvodce tréninkem paží pro dívky. Dokonce jsem zařadil ukázkový trénink. Holky, je čas napumpovat bicepsy!

Dívky a biceps

Co mě na tréninku bicepsů a tricepsů obzvlášť těší, je, že tomu nemusíte věnovat příliš mnoho času. Jakýkoli tlak na lavičce, jako nebo, také pracuje na tricepsu ve stejnou dobu. A když děláte například lat pulldowny nebo cable rows, nepřímo trénujete bicepsy.

Zkrátka, pokud pilně dřete na prsou a zádech, nebudete muset tréninku paží věnovat příliš mnoho času. Navíc jsou bicepsy a tricepsy malé svaly a od jejich procvičování nemůžete očekávat jiné metabolické výhody.

Co mě na tréninku bicepsů a tricepsů obzvlášť těší je, že tomu nemusíte věnovat příliš mnoho času

Raději se zaměřuji na trénink paží jen jednou týdně na 30-45 minut. Tento trénink v kombinaci s nepřímou bicepsovou a tricepsovou prací během jiných tréninků je více než dostačující. Moje paže jsou silné a vypadají úžasně!

Základní navýšení a prodloužení

Bez ohledu na to, jak moc se snažíte, ve většině případů bude trénink bicepsů a tricepsů stále sestávat ze dvou: zvedání a výpony. Tyto pohyby nutí svaly vykonávat své přímé povinnosti, ale se znatelným odporem.

Váš biceps se stahuje, aby ohnul loket (přitáhněte ruku k obličeji), a triceps se stáhne, abyste prodloužili loket (odtáhněte ruku od obličeje a narovnejte paži). Existuje mnoho variací na téma těchto pohybů, ale základní princip je neotřesitelný a neotřesitelný: zvednutím paže se ohne v loketním kloubu a natažením se loket narovná.

Když ohýbáte nebo prodlužujete loket se závažím, nabíráte do kontrakce více svalových vláken. Čím těžší je práce, tím více svalových vláken musí být nabráno k přesunu váhy. A pokud své svaly pravidelně zatěžujete prací, začnou v reakci na to růst.

Často vidím, že dívky dělají téměř sto opakování s 2kg činkou. Pamatujte, že vaše svaly musí být během tréninku napjaté, jinak nebudou mít motivaci ke změně.

Bez ohledu na to, kdo vám řekl, že ženy by měly dělat vysoká opakování s nulovou váhou, cítím, že je mou povinností uvést rekord na pravou míru. Pokud váš trénink vypadá jako procházka, neuvidíte výsledky!

Biceps: cvičení pro dívky

Toto cvičení je ideální pro dívky, které nikdy necvičily paže nebo potřebují nový, efektivnější akční plán. Pamatujte, že již trénujete biceps a triceps ve dnech hrudníku a zad, takže tento program je pouze pro optimalizaci výsledků.

Rád dělám tento program, protože obsahuje některé z mých oblíbených technik: 21 a syndrom vyhoření! Na cvičení je také skvělé, že využívá rozsah opakování, který je ideální pro hypertrofii (rozvoj svalů). Bez stínu pochybností vezměte do ruky činku nebo docela těžké činky, se kterými se poslední opakování promění ve vážnou zkoušku.

Trénink rukou pro dívky

Poznámky k programu

1. - zajímavý přístup k tréninku bicepsů. Budete muset udělat 7 opakování ve spodní polovině okruhu, poté 7 opakování v horní polovině okruhu a skončit se sedmi úplnými pohyby. Pokud jste velmi unavení, můžete si po přiblížení dát pauzu navíc!

Částečná opakování pomůže posílit svaly v jejich nejslabších oblastech. U bicepsových loktů vznikají největší potíže zpravidla v první třetině a v závěrečné fázi pohybu. Pokud se naučíte zacházet s těžkými břemeny ve slepých bodech, vaše svaly dostanou obrovskou podporu v růstu.

2. Vypalování je obtížné, ale také svým způsobem zajímavé. Slibuji, že po dokončení tohoto cvičení se vaše svaly doslova prokrví. Smyslem cvičení je získat 100 opakování v co nejmenším počtu sérií.

Nebudete potřebovat velkou váhu, ale ujistěte se, že zatížení je znatelné. Pokud vám úkol začíná být náramný, klidně hubněte a pokračujte vpřed. A snažte se mezi sériemi příliš nepolevovat.

Vyhoření se obvykle používá k úplnému vyčerpání svalů, když už jsou pěkně unavené. I když tento přístup nemusí být pro každého šálek čaje, podle mě je to skvělý způsob, jak ze svalů vymáčknout poslední kapky energie a dotlačit je až k úplnému vyčerpání. Vyzkoušejte to sami, a pokud se vám to nelíbí nebo se vám zdá, že hra nestojí za svíčku, odškrtněte si přepaly ze svého tréninku.

3. Kromě sérií o 21 opakováních určitě ve svém tréninku používejte cviky v celém rozsahu. Pokud jste nepřišli na to, jak správně provádět to či ono cvičení, podívejte se prosím na. Najdete tam pokyny krok za krokem a můžete cvičit s naprostou důvěrou.

Posilovny pro dívky se liší od posiloven pro muže. Pro ženy je obtížné kvůli fyziologii pracovat s určitou svalovou skupinou až do vyčerpání. Principem je rovnoměrné zatížení s četnými opakováními.

Cvičební programy pro dívky jsou vhodné pro tvarování, stříhání a rozvoj svalové hmoty. lze zaměňovat a doplňovat izolovanými praktikami.

Tréninkový program pro ženy v posilovně na pondělí

Změnou pozic rukou je možné přesunout důraz na trapézové, bicepsové, kosočtverečné a latissimové svaly.

Na spodní blok připevníme rukojeť ve tvaru V a vezmeme ji přímým úchopem.

1. Posadíme se, opřeme nohy o plošiny a předkloníme hrudník.
2. Při výdechu přitahujeme rukojeti k sobě, dokud se nedotknou břicha, a po pauze je uvolníme.

1. Mezi široce rozkročenýma nohama držíme činku nebo kotouč.
2. Posouváme boky dozadu, synchronizujeme pohyby pánve a paží a klesáme spolu se zátěží.

Stahuje vnitřní stranu stehen a hýžďové svaly. Místo projektilu si můžete na ramena dát tyč.

Program tělocvičny vždy obsahuje.

1. Vezmeme mušle do rukou a spustíme je ve volném závěsu.
2. Jednou nohou vykročíme a druhou spustíme, dokud není rovnoběžná s podlahou.
3. Ohněte koleno exponované končetiny do pravého úhlu.
4. Po krátkém ochlazení se zvedneme pomocí síly našich kvadricepsů. (4x12).

Bench press

V porovnání s posilovnou Ten ženský se vyznačuje nízkou intenzitou a častým opakováním. navrženy tak, aby tvarovaly paže, ramena, hrudník.

1. Sedneme si na lavičku.
2. Uchopíme tyč rovným úchopem.
3. Vyjměte projektil a spusťte jej, dokud se nedotkne hrudníku (4x10).

Přední dřepy se závažím

Profesionální programy zahrnují práci s volnými váhami.
Dřepy provádíme analogicky s klasickými, ale tyč vezmeme se zkříženými dlaněmi a přiblížíme ji k ramenům.

Redukce nohou

Zaměřená praxe z programu Women's Gym strukturuje spodní jádro. Technologie je jednoduchá:

1. posaďte se, upravte váhu;
2. přitiskněte boky k polštářům;
3. přivádíme a roztahujeme nohy daným tempem.

Práce na bloku

Variabilní technika zvaná „crossover“ dokonale procvičuje svaly hrudníku a dává jim krásný tvar. Provádí se z libovolné pozice, s různým sklonem trupu, jednou nebo oběma rukama.