Napumpujeme zadek doma. Zvětšit zadek doma je skutečné: jak napumpovat hýždě doma

Prsa a zadek jsou dvě z nejatraktivnějších částí ženského těla, takže je důležité, aby vypadaly co nejlépe! Pokud si chcete vytvarovat prsa a zadek jednoduchými cviky, jste na správné stránce!

Kroky

Část 1

Dřepy. Dřepy by měly být vaším oblíbeným cvičením, pokud doufáte, že zpevníte stehna a zadek. Pro správné provedení tohoto cvičení:

• Postavte se rovně s nohama na šířku ramen a natáhněte ruce přímo před sebe.
• Začněte se spouštět, jako byste se chystali posadit na židli. Pokuste se snížit se tak, aby vaše stehna byla rovnoběžná s podlahou, ale kolena mějte v jedné rovině s chodidly.
• Udržujte záda rovná, dívejte se dopředu a snažte se rovnoměrně rozložit váhu na obě nohy.
• Pomalu se vraťte do výchozí polohy a poté cvik opakujte 8 až 10krát.

Výpady. Toto je další skvělé cvičení pro hýžďové svaly. Chcete-li provést toto cvičení:

Zvedání nohou. Zvedání nohou se provádí z polohy vleže na boku. Toto cvičení je velmi účinné, protože umožňuje současně pracovat na svalech zadku a spodní části zad. Úkoly:

• Lehněte si na pravý bok, hlavu si podepřete pravým loktem. Pokrčte pravé koleno do pravého úhlu, ale levou nohu držte rovně a v linii se zády.
• Udržujte chodidlo rovnoběžně s podlahou a zvedněte levou nohu co nejvíce, aniž byste pohnuli kyčelním kloubem. Kyčelní kloub můžete podepřít levou rukou, abyste měli jistotu, že se nepohne zpět.
• Když zvednete nohu, zatněte hýždě a břišní svaly. Pomalu spusťte nohu do výchozí polohy. Opakujte zdvih 8 až 10krát, poté nohy vyměňte.

Elastický , chutný a krásný zadek je snem každé dívky. Nejlepším způsobem, jak toho dosáhnout, je samozřejmě sex: užitečný i příjemný.

Cvičení na zadek

Cvičení 1: Výpady

Je lepší to udělat s mírným vzestupem

Výchozí pozice (i.p.): Udělejte krok vpřed pravou nohou, kolena jsou měkká, břišní svaly napnuté, záda rovná. Ruce na opasku.

Při nádechu pokrčte kolena, pravou patu opřete o podlahu, snižte se, aniž byste se levým kolenem dotkli podlahy, v nejnižším bodě – kolena pod úhlem 90 stupňů. Při výdechu se zvedněte do i. n. Změňte polohu nohou.

Populární

Množství: 2-3 sady pro každou nohu, 10-15 opakování.

Cvičení 2: Ohyby

I. p.: jako ve cvičení 1.

Při nádechu se předkloňte co nejníže (ohýbejte tělo v pánvi), záda držte rovná. Břišní svaly jsou napjaté. Při výdechu napněte svaly nohou a hýždí, zvedněte se a vraťte se do i. p.

Množství: 2-3 sady po 10-12 opakováních.

Cvičení 3: Půlkruh nohou

I. p.: postavte se na všechny čtyři, důraz by měl být kladen na dlaně a kolena, kolena přímo pod pánví.

Jednu nohu natáhněte dozadu, dotkněte se palcem podlahy, s výdechem zvedněte nohu, nakreslete půlkruh ve vzduchu, při nádechu se dotkněte špičkou podlahy na straně těla, přitom neuvolňujte břišní svaly, držte záda rovná. Návrat do i. n. Udělejte totéž s druhou nohou.

Množství: 2-3 sady po 12-20 opakováních (můžete použít různé vybavení - závaží, gumové tlumiče).

Obtížnější variantou je spojení prvního a druhého cviku: při provádění výpadu přidejte záklon těla.

Cvičení na celulitidu na zadku: Dřepy

I. p.: stát rovně, chodidla na šířku boků, břišní svaly napnuté, lopatky zatažené, záda rovná.

Při nádechu pokrčte kolena do pravého úhlu, přitom pánev posouvejte dozadu (jako byste si chtěli sednout na nízkou židli za sebou), s výdechem se vraťte do i. p.

Množství: 2-3 sady po 10-15 opakováních (pro větší efektivitu můžete použít různé vybavení - například závaží na ruce nebo činky).

Cvičení 5: Únos kyčle

I. p.: vleže na boku je úhel mezi nohama a tělem 120-150 stupňů!

Zatněte břišní svaly a při výdechu je držte v této poloze, zvedněte rovnou nohu co nejvýše a při nádechu ji snižte.

Množství: 2-3 sady po 15-20 opakováních pro každou nohu.

Cvičení 6: Údery patou

I. p.: vleže na břiše, čelo na dlaních, boky přitisknuté k podlaze, nohy rovné, na šířku ramen.

Zvedněte boky z podlahy a kopněte paty k sobě 10-30krát. Prvních 5 úderů se nadechneme, na druhých 5 – výdech. Poté pokrčte kolena a zkuste se patami dotknout hýždí. Návrat do i. p.

Množství: 2-3 přístupy.

Cvičení pro zadek: Malé kruhy s nohama

I. p.: jako ve cvičení 5.

Zvedněte levou nohu nahoru. Nakreslete 5 malých kruhů ve vzduchu, nejprve ve směru hodinových ručiček, poté proti směru hodinových ručiček. Hýždě a břicho jsou napjaté, záda jsou rovná. Začněte kruh při nádechu, skončete při výdechu.

Množství: 1-2 přístupy.

Cvičení 8: Pánevní tah

I. p.: vleže na zádech, ruce podél těla, paty na podlaze, co nejblíže k hýždím.

Při výdechu tlačte paty z podlahy, tlačte pánev co nejvíce nahoru, zatěžujte hýždě, pak při nádechu snižte hýždě, aniž byste se dotkli podlahy! Pro ztížení můžete střídavě provádět 8-10 opakování s jednou nohou.

Množství: 2-3 sady po 12-15 opakováních.

Cvičení 9: Pistole

I. p.: stoj rovně, pravá noha podpírá, levá noha natažená dopředu.

Při nádechu pokrčte opěrnou nohu v koleni a natáhněte dlaně směrem ke špičce natažené nohy a s výdechem se vraťte do i. p.

Množství: 2 sady 8-10 opakování pro každou nohu.

Cvičení 10: Reverse Plank

I. p.: vleže na zádech, opřete se o paty a dlaně, obličejem nahoru.

Dívky by měly tuto sestavu cviků na velké hýždě pravidelně provádět doma. K tomu, abyste si doma rychle zvětšili zadek, potřebujete motivaci a vůli.

Jak napumpovat krásný zadek pro dívku doma

Chcete vědět, jaké cviky vám pomohou zvětšit zadek a udělat jej velký a krásný? Jste na správné stránce! Tento tréninkový program je zaměřen na napumpování hýžďových svalů doma. Třídy nevyžadují mnoho vybavení. Vše, co potřebujete, je chuť trénovat!
Před provedením hlavního komplexu pro procvičování zadku si udělejte čas na zahřátí. Běžte na místě a skákejte 5 minut. Svaly se tak zahřejí a budou připraveny na další práci. Zakončete svůj trénink kvalitním strečinkem.

Sada cviků na zvětšení zadečku doma

Toto základní cvičení procvičuje svaly zadku, nohou, zad a břicha. Pokud to vaše úroveň fyzické zdatnosti dovolí, používejte závaží ve formě činek nebo lahví, které by měly být naplněny vodou nebo pískem.

Provedení:

1. Postavte se rovně. Vzdálenost mezi vašimi chodidly by měla být o něco větší než šířka ramen.
2. Proveďte dřep pohybem hýždí dozadu. Záda zůstávají rovná. Kolena by neměla přesahovat úroveň prstů. Snažte se dřepovat co nejníže. Vydržte ve spodní části cviku několik sekund.

Provedení:

1. Lehněte si na rovný povrch se zvednutým břichem. Spusťte ruce podél těla. Nohy by měly být pokrčené v kolenou a chodidla by měla být umístěna blízko kyčlí.
2. Zvedněte hýždě. Zajistěte v dosažené poloze na 5 sekund. Paže a záda vám poslouží jako opora. Opakujte pohyb 12krát ve 3 sériích.

Provedení:

1. Výchozí poloha – vleže. Ohněte jednu z nohou. Zvedněte druhou nahoru.
2. Začněte zvedat pánev stlačením hýžďových svalů. Proveďte 15 zdvihů ve 3 sadách. V případě potřeby si na nohu připevněte závaží.

Provedení:

1. Postavte se poblíž nějaké podpory. Uchopte to rukama. Narovnejte záda.
2. Pomalu přesuňte nejprve jednu, pak druhou nohu do strany a dozadu. Nezdržujte se na konci pohybu.

Cvičení je zaměřeno na růst svalů.

Provedení:

1. Postavte se rovně. Vezměte si činky nebo něco, co je nahradí. Spusťte ruce s mušlemi podél těla.
2. Výpad. Snažte se vykročit co nejširší, aby zatížení hýžďových svalů bylo co největší. Dotkněte se podlahy kolenem zadní nohy.

Statické a efektivní cvičení pro tvarování krásných zadečků. Postupně zátěž postupujte, prodlužujte dobu fixace polohy.

Provedení:

1. Jděte ke zdi. Přitiskni se k ní zády. Ohněte nohy tak, aby stehna byla rovnoběžná s podlahou.
2. Zůstaňte v této poloze alespoň 30 sekund. Opakujte dvakrát.

Pokud si chcete úkol ztížit, použijte přídavnou zátěž.

Technika:

Postavte se před malý kopeček, který najdete doma. Můžete také použít kroky. Skočte 10krát ve 4 sadách.

Cvik nejen formuje velké hýždě, ale zapojuje i další svaly těla.

Technika:

1. Zaujměte polohu vleže.
2. Jako opora se používají předloktí a prsty na nohou. Pohled by měl směřovat přísně dopředu. Celé tělo tvoří jednu přímku.
3. Zůstaňte v této poloze minutu.

Toto cvičení vyžaduje dobré protažení, takže zpočátku můžete pociťovat určité nepohodlí.

Provedení:

1. Posaďte se na podlahu. Přitiskněte paty k jeho povrchu.
2. Střídavě natahujte nohy dopředu, čímž se pohybujete.

Zátěž je rozložena mezi hýždě a tělo.

Provedení:

1. Lehněte si na zem se staženým břichem. Natáhněte ruce před sebe. Stiskněte nohy k sobě. Podívejte se dopředu. Nezvedejte hlavu.
2. Nadechněte se. Zvedněte nohy a ruce současně. Při pohybu zatněte hýžďové svaly.
3. Vraťte se do výchozí pozice. Opakujte 15krát pro 3 sady.

Počet přístupů a opakování

Každé cvičení se doporučuje provádět v průměru 15krát ve 3-4 přístupech. Zkuste použít další váhu: pomáhá rychle načerpat svaly hýždí. Trénujte 3x týdně. Nezapomeňte si dělat přestávky, aby se svaly, které trénujete, zotavily.

• Soustřeďte se na techniku ​​provádění cviků. Nehoňte se za váhou závaží.
• Pravidelně cvičte. Necvičte stejnou svalovou skupinu po dlouhou dobu.
• Trénujte kdekoli. Musíte cyklicky napínat a uvolňovat hýždě.
• Ve dnech odpočinku vyzkoušejte plavání nebo jógu.
• Spěte 8 hodin denně. Svaly rostou během odpočinku.
• Hlídejte si jídelníček. Pijte co nejvíce vody.
• Mezi sériemi pauza ne déle než minutu.
• Používejte kosmetiku, která pokožku napne a učiní pružnou. Dopřejte si masáž. Zlepší se krevní oběh.
• Vyhněte se používání výtahu. Choďte po schodech co nejčastěji. Veďte aktivní životní styl: jděte večer na procházku nebo běhat, jezděte na kole. Při jízdě na kole pevně sešlápněte pedály.
• Nebojte se dát si co nejvíce času. Nasměrujte svou energii správným směrem, myslete pozitivně, dosáhněte svých cílů.
• Dívky by si měly vybrat těsné džíny s vysokým pasem, aby jejich zadek vypadal větší. Preferovány jsou boty na podpatku.

Svaly trénované

• Gluteus maximus sval zabírá hlavní část zadku. Důraz je na ni kladen při napumpování brazilského zadečku. Sval je zodpovědný za protahování a otáčení nohou.
• Gluteus medius Sval se nachází na vnější straně zadku. Hraje důležitou roli při chůzi.
• Gluteus minimus sval je zodpovědný za udržení rovnováhy.

Strava

Zvyšte svůj kalorický příjem o 300 kcal, abyste získali větší zadek. Preferujte potraviny, které obsahují bílkoviny: ryby, kuřecí prsa, nízkotučné mléčné výrobky. Jezte ovoce a zeleninu. Odstraňte potraviny obsahující lehce stravitelné sacharidy a cholesterol. Mezi takové potraviny patří všechna moučná jídla, konzervy, uzeniny, alkohol a sycené vody. Jezte často, ale v malých porcích. Postupem času se hýždě zakulatí a pas ztenčí.

Bezpečnost

• Před provedením jakéhokoli cvičení se poraďte se svým lékařem.
• Vnímejte své tělo při tréninku hýždí. Pokud jste unavení nebo cítíte bolest kloubů, přestaňte cvičit.

Výsledek

Individuální vlastnosti dívky a intenzita tréninku jsou určujícími faktory, jak rychle dosáhne výsledků. Postupně zvyšujte zátěž zvyšováním počtu opakování a náročnosti použité dodatečné váhy. Soustřeďte se na techniku ​​cvičení na velký zadek. Pokud máte nadváhu, měli byste se jí zbavit. Tímto způsobem bude účinek tréninku znatelnější.

Brazilské tance, vířící sukně, upnuté zadky jižanských slečen. Která dívka nesnila o tom, že přitáhne pozornost mužů?! Samotný tanec bohužel nestačí. Musíme hledat účinné cviky na zadek, aby oblečení perfektně sedělo. No, silnější pohlaví oslabilo nohy a obdivně se o ně staralo.

Co brání tomu, aby byl zadek krásný?

Problém pátého bodu nastává nejen u dívek, které celý den sedí u počítače. I ti, kteří v pracovní době stojí nebo chodí, si nejprve namáhají nohy. A líný „Zhenya“ se zakulatí a propadne. Ale do určité míry je to dokonce dobré, protože když už zadek máte, můžete mu dát tvar cvičením na hýždě i doma.

Bohužel není vždy možné proměnit plochý zadek v kulatý drdol, pokud je to všechno na genech. Jedinou nadějí je silový trénink a správná proteinová dieta na zvětšení hýždí, čímž se zvětší karuncle a rozšíří boky. Jen se nevzdávejte v polovině cvičení pro krásný zadek – malý elastický zadek vypadá lépe než beztvará chomáč vaty.

S čím budeme pracovat?

Pojďme se podívat, s čím se musíme vypořádat. Duše této dívky je složitá, s měkkým nebo tónovaným zadečkem je všechno jednoduché. Jeho tvar je dán třemi svaly:

• Gluteus minimus sval. Nachází se hluboko uvnitř v horní vnější čtvrtině hýždí. Podílí se na abdukci nohy doleva/doprava.
• Gluteus medius sval. Začíná pod malým a rozšiřuje se přes něj stejným směrem. Pomáhá také kývání nohou do strany.
• Gluteus maximus sval. Široká vrstva pokrývá obě mladší sestry. Cítíme to okamžitě pod kůží. Jejím úkolem je pohybovat nohama dopředu/dozadu, dřepovat a mnoho dalšího.

Zde je hnízdící panenka, kterou budete muset rozpohybovat cvičením hýždí doma nebo v tělocvičně. Současně se zapojí i další svalové skupiny. Vaše břicho se zpevní, vaše nohy zesílí a na tomto pozadí bude váš pevný zadek vypadat velmi atraktivně.

Výběr cviků

Všechny hýžďové svaly pracují, když zvedáme závaží z podlahy, narovnáváme se, sedíme nebo vstáváme. Tyto běžné pohyby ale nestačí. V běžném životě zůstávají malé a střední svaly téměř bez zátěže – málokdy totiž s námahou šlapeme do strany. Proto, abyste napumpovali hýždě, je nutný trénink. Zde jsou cviky, které má zadek nejraději:

• zvedání hýždí z polohy vleže;
• únos nohou do stran;
• dřepy;
• výpady;
• lezení po schodech.

První, čemu muži podle statistik věnují pozornost, jsou hýždě. Někomu je to dáno od narození, ale jiné dívky budou muset vynaložit velké úsilí, aby dosáhly dobrého výsledku. Chcete-li to provést, musíte vzít věc vážně a připravit se na pravidelné školení.

Každá dívka chce mít krásný, vyrýsovaný zadek a chránit se před celulitidou, ale málokdo má spoustu volného času, peněz a chuť chodit do posilovny nebo navíc k profesionálnímu trenérovi. V tomto článku vám řekneme, jak dosáhnout krásné formy doma, řekneme vám o 30 nejlepších cvičeních doma a nabídneme 7 vynikajících tréninkových programů pro snadný začátek.

Ano, proti nám dívkám působí mnoho faktorů, které jsou zodpovědné za zhoršení vzhledu zadečku:

• náhlý úbytek nebo nárůst hmotnosti
• sedavý způsob života
• špatné návyky
• nedostatek sportu..

To vše vede k povislým hýždím a vzniku celulitidy.

Je tu však dobrá zpráva! Vše, co potřebujete, jedinou neměnnou a jednoduchou podmínkou pro nápravu této situace, je vaše upřímná touha začít trénovat! Potřebujete jen dobrou hudbu ve sluchátkách a bojovnou náladu. Vše ostatní: správný tréninkový program, vyvážená strava a dokonce i čas na trénink – to jsou technické otázky, na které snadno najdete odpovědi na našich stránkách. Vždy se můžete podívat na nejnovější cviky na hýždě a zadek a začít vytvářet svůj vlastní tréninkový program!

Udělat si doma zadek jako to pravé ořechové je snadné a zábavné. Podívejte se, jak skvěle a rychle můžete doma napumpovat dívčí zadečky v tomto videu.

Základní cviky pro růst hýžďových svalů

Pojďme se podívat na pár klíčových typů cviků, které vám pomohou efektivně procvičit vaše krásné nohy doma.

Dřepy s tělesnou hmotností

Prvním a nejdůležitějším cvikem jsou dřepy bez závaží. Pokud jste nikdy předtím nedřepovali, měli byste stát bokem před zrcadlem, abyste měli jistotu, že cvik provádíte správně. Správnou techniku ​​se můžete naučit na stránce cvičení.

Dřepy bez závaží

Existuje mnoho druhů dřepů, včetně dřepů se závažím i bez závaží, plie dřepů (s činkami nebo jinými závažími), podobně dřepy s úzkými/širokými nohami, sumo dřepy a dokonce i dřepy s kapelou atd. Doma můžete využít některý z těchto typů.

Technika dřepu sumo

Jako závaží doma můžete použít činky, činku, závaží, pokud jsou k dispozici, nebo je dokonce nahradit běžnými plastovými lahvemi, plechovkami s vodou nebo jinými dostupnými prostředky.

Plie dřepy

Když držíte činku mezi nohama, vaše stehenní svaly musí více pracovat, takže vaše dřepy jsou efektivnější.

Dřepy s činkami

Dvě činky dále zvyšují zátěž. Jejich hlavní výhodou oproti čince je, že s činkami je snazší udržet rovná záda a udržet rovnováhu. Jak však vaše síla narůstá, činky již nebudou poskytovat zátěž potřebnou pro pokrok.

Dřepy s kapelou

Hlavní výhodou gumičky je, že poskytuje variabilní zátěž, která plně odpovídá vaší svalové síle. V dolní části pohybu, kdy jsou svaly slabší, je minimální svalový odpor. Jak narovnáte nohy a vaše svaly zesílí, zvýší se i odpor.

Výpady (na místě, dopředu, dozadu, na stranu nůžek, z výšky, s průnikem)

Výpady lze provádět se závažím nebo bez něj. Pomáhají zvětšit velikost hýžďových svalů. Výpady lze provádět na místě, v nůžkách, tzn. křížem, do strany a pohybem (chůzí) vpřed po místnosti nebo chodbě. Čím širší je krok, tím lépe jsou hýžďové svaly propracovány. Udržujte záda rovná a ujistěte se, že koleno nepřesahuje prsty u nohou.

Výpady s činkami

Jednou z možností výpadu by byly výpady s činkami na místě. Jedná se o jednu z nejjednodušších možností provedení, díky použití činek spíše než činky je zátěž odstraněna ze zad.

Zpět výpady do nůžek s váhou

Tyto výpady jsou obtížným cvičením, protože jejich provedení vyžaduje hodně koordinace. Zádové nůžkové výpady ještě více zatěžují hýžďový sval. Pro začátečníky doporučujeme začít s pravidelnými výpady vpřed nebo vzad.

Výpady s činkou do strany

Před prováděním bočních výpadů je nutné dobře protáhnout vnitřní stranu stehna, aby nedošlo ke zranění. Dávejte pozor, abyste tělo nenaklonili příliš dopředu. Začněte cvičit s lehkými váhami.

Chůze výpady s činkou na ramenou

Pokud trénujete ve velké místnosti, proveďte výpad po celé délce místnosti. Dbejte na to, aby se vaše tělo příliš nepředklánělo. Výpady můžete dělat i na běžeckém pásu.

Bulharské výpady

Jako vybavení můžete použít pohovku, židli/platformu nebo postel (ne příliš měkkou). Postavte se k ní zády, jednu nohu přehozenou přes vybavení. Rovnováha je mezi dvěma nohami, dřepujeme, dokud přední noha nesvírá s podlahou úhel 90 stupňů. Můžete pracovat i s přídavnou zátěží a pro šťastné majitele TRX smyček doporučujeme bulharský split dřep se svěšenou zadní nohou

Bulharské dřepy (výpady)

Tento cvik lze provádět i se závažím. Dodržujte stejná pravidla jako při provádění běžných výpadů.

Bulharské dělené dřepy s váhou

Vzhledem k tomu, že technika v tomto cvičení je nanejvýš důležitá, doporučujeme vám, abyste se rychle seznámili s tím, jak to dělat správně.

Mahi

Vleže na lavičce houpejte nohama

Houpačky vleže na lavičce jsou variací houpaček ve stoje - optimální kombinace do domácích podmínek. Zde je také hodně zatěžována zadní strana stehen a lýtkové svaly.

Přehoupněte se dozadu s pokrčenou nohou

Klekněte si na kolena a položte dlaně na podlahu. Dále pokrčte nohu a zvedněte ji co nejvíce nahoru, vraťte se do výchozí polohy. Opakujte, dokud neucítíte pálení v hýždích. Všechny houpačky lze provádět s přídavným závažím ve formě zátěže.

Skok Dřepy

Skoky v polovičním dřepu

K provádění bočních skoků budete potřebovat plošinu nebo jinou vyvýšenou plochu. Při tomto cviku je velká zátěž kladena na hýžďový sval a kvadricepsy. Čím vyšší je výška, tím větší bude zatížení.

Skoky do strany s jednou nohou

Skok do dřepu z prkna

Toto cvičení je ideální pro trénink na spalování tuků, protože je vysoce intenzivní. Čtyřhlavý stehenní sval, stejně jako svaly paží, dostávají maximální zatížení.

Soubory cviků na celulitidu na nohou a zadku

V této sekci chceme uvést příklady hotových tréninkových programů pro vaše hýždě. Některé programy jsou zaměřeny na práci pouze s vlastní vahou, v jiných můžete použít různá závaží. Jejich příklady budou uvedeny ve cvičeních.

Program č. 2. Trénujte hýždě bez závaží

1. Hluboké dřepy. 20 opakování.
   Postavte se rovně, nohy na šířku ramen, ruce za hlavou. Pomalu si dřepněte na nejnižší možnou úroveň, napněte hýžďové svaly a rychle se vraťte do výchozí pozice.
2. Výpady zpět. 15 opakování s každou nohou.
   Postavte se rovně, chodidla na šířku ramen, svaly jádra napněte a podepřete páteř, hrudník nahoru, bradu nahoru. Udělejte krok vzad a spusťte pánev dolů, téměř se kolenem dotýkejte podlahy, ale držte nohu napnutou, nedotýkejte se kolenem podlahy. Zároveň mějte rovná záda s mírným náklonem nezbytným pro rovnováhu. V pozici výpadu by vaše záda měla být přibližně rovnoběžná s dolní nohou vaší opěrné (přední) nohy, v úhlu o něco menším než 90 stupňů k podlaze. Nepokládejte zadní nohu příliš daleko; úhel v koleni by měl být asi 90 stupňů nebo o něco více.
3. Gluteální můstek. 20 opakování. Lehněte si na záda s pokrčenými koleny, ruce podél těla, přitisknuté k podlaze. Z této pozice zvedněte boky, abyste zvedli zadek ze země. Aniž byste se dotkli podlahy, pokračujte ve cvičení, proveďte 15 opakování.
4. Ve stoje se přehoupněte dozadu. 15 opakování s každou nohou. Ve stoje dáme nohy k sobě a ruce si dáme v pas. Při výdechu jemně posuňte rovnou nohu dozadu a udržujte rovnou a stabilní polohu.
5. Vysoká židle. 30-40 sekund. Cvičení, které můžete dělat kdykoli a kdekoli. Jděte ke zdi, přitiskněte se k ní zády, dřepněte si tak, aby vaše nohy svíraly s podlahou úhel 90 stupňů a zajistěte se v této poloze na 30 sekund. Pokud se vám to zdá snadné, prodlužte dobu cvičení.
6. Houpejte se zpět na podlahu. 15 opakování s každou nohou.
   Klekněte si na kolena a položte dlaně na podlahu. Dále pokrčte nohu a zvedněte ji co nejvíce nahoru, vraťte se do výchozí polohy. Opakujte, dokud neucítíte pálení v hýždích.
7. Skok dřepy. 20 opakování.
   Tímto cvičením procvičíte svaly hýžďového svalu tím nejlepším možným způsobem. Po pádu do dřepu se patami odrazíme od podlahy a skočíme. Důležité! Přistáváme na pokrčené nohy. Důležité! Při provádění jakéhokoli cvičení musíte cítit hýžďový sval, jinak trénink nepřinese požadovaný výsledek.

Chcete-li sledovat své výsledky, přidejte si program do tréninkového kalendáře.

Cvičení na zadek s vlastní váhou

* — Služba je ve fázi beta testování

Tento komplex je zaměřen na rozvoj všech svalových skupin spodní části. Každý cvik provádějte striktně podle správné techniky, jinak nedosáhnete požadovaného výsledku. Tímto cvičením zpevníte své nohy a hýždě během několika měsíců.

Program č. 3. Trénujte hýždě bez závaží

Tento komplex osloví ty, kteří chtějí dosáhnout požadovaného výsledku v krátkém tréninku. Pokud budete cviky provádět správně, budou vás na konci tréninku pálit nohy. Počet opakování je uveden pro osobu s průměrnou úrovní tréninku. Doporučujeme provádět každý cvik, dokud svaly nespálí.

Cvičení se provádí za sebou bez odpočinku. Pro dosažení ještě lepších výsledků proveďte tento komplex několikrát s 1 minutovou pauzou mezi kruhy.

1. Zvedání nohou do strany na všech čtyřech. 15 opakování
   Cvičení se provádí na podlaze. Poklekneme a položíme ruce na podlahu před sebe. Zvedněte pravou nohu pokrčenou do výšky kyčle, poté zvednutou nohu natáhněte rovně do strany. Před opětovným pokrčením kolene a vrácením nohy do výchozí polohy uděláme pauzu, jedná se o jedno opakování.
2. Na všech čtyřech zvedněte nohu patou směrem ke stropu. 15 opakování
   Spusťte lokty na podlahu a zpevněte břicho. V této poloze je pánev o něco výše než ramena. S výdechem zvedněte pravou nohu tak vysoko, jak je to možné, s patou směrem ke stropu. Při nádechu se pomalu vraťte do výchozí polohy. Dbáme na to, aby se spodní část zad a záda neprohýbaly. Tělo musí zůstat dokonale rovné.
3. Zůstaňte na všech čtyřech, vraťte dlaně na podlahu a natáhněte pravou nohu dozadu, prsty směřují k vám. Ohněte nohu k sobě. 15 opakování.
4. Zůstáváme na všech čtyřech. Provádíme 15 opakování..
   Z této pozice natáhněte levou nohu přímo za sebe. Hýžďové svaly jsou napjaté, když zvedáme nohu rovně nahoru a spouštíme ji do výchozí polohy, čímž dokončíme jedno opakování.

Tyto 4 cviky provádíme za sebou bez opření o pravou nohu. Poté odpočívejte 30 sekund a totéž proveďte na levé noze.

Pro trochu větší obtížnost můžete provádět stejné cviky s gumičkou/pásem.

Necvičte stejný trénink několik měsíců, střídejte je mezi sebou, tento přístup přinese skvělé výsledky. Jakmile vaše hýžďové svaly zesílí, přejděte k posilovacímu tréninku, protože ke zvětšení objemu hýždí dochází pouze při cvičení se zátěží.

Program č. 4. Trénink zadku se závažím

Toto cvičení je vhodné pro pokročilejší sportovce. Můžete to udělat jak doma, tak v posilovně. Jako závaží můžete použít činky, závaží, činku, plechovky nebo lahve s vodou, u některých cviků židli nebo dítě

1. Výpady se závažím. Vezmeme do rukou jakékoli dostupné závaží (činky, závaží, láhve, kanystry atd.) a provedeme výpad. Čím širší je krok, tím lépe jsou hýžďové svaly propracovány. Udržujte záda rovná a ujistěte se, že koleno nepřesahuje prsty u nohou.
2. Skok dřepy. Tímto cvikem procvičíte svaly hýžďové tím nejlepším možným způsobem Opět vezmeme do rukou zátěžový prostředek (činka, kettlebell, láhev, kanystr). Po pádu do dřepu se patami odrazíme od podlahy a skočíme. Důležité! Přistáváme na pokrčené nohy.
3. Mrtvý tah na rovných nohách se závažím. Činky „kloužou“ podél přední plochy nohou. Pánev je co nejvíce zatažená. Záda jsou rovná. Vnímejte, jak se svaly na zadní straně stehna natahují. Pracoval jsi svědomitě. Svaly je potřeba protáhnout V nejnižším bodě zatneme hýždě. Nejnižší bod je ten, do kterého můžete jít bez zaoblení zad. Tělo narovnáváme silou hýždí, nikoli zad. Impuls k zahájení pohybu těla nahoru by měl být v hýždích, ne v zádech.
4. Plie se závažím. Opět se hodí jakákoliv váha. Nohy široké, prsty vytočené co nejvíce ven. Držíme činku oběma rukama níže a spouštíme se do dřepu, dokud nejsou naše stehna rovnoběžná s podlahou. Nenakláníme tělo příliš dopředu a neposouváme pánev daleko dozadu. Měli byste cítit, jak se vnitřní strana stehna protahuje a napíná. Snížíme se do dřepu, dokud nejsou naše stehna rovnoběžná s podlahou a patami „tlačíme“ od podlahy a zároveň namáháme hýždě.

Váš trénink může být strukturován dvěma způsoby. 1 způsob- kruhový trénink. Všechna cvičení se provádějí 15-20krát bez odpočinku mezi cvičeními, poté odpočívejte 1-2 minuty. Toto je 1 kruh. Proveďte 3-5 takových kruhů, v závislosti na vaší připravenosti.

Univerzální cvik na zadek se závažím

Metoda 2 pro toto cvičení - provádějte každý cvik, dokud svaly nespálí, 4 série. Mezi sériemi odpočívejte 30-60 sekund. Pokud chcete rozvíjet takovou kvalitu, jako je vytrvalost, doporučujeme vám trénovat prvním způsobem. Pokud jste proti vyčerpávajícímu tréninku a držíte se standardních tréninků v posilovně, je pro vás ideální druhá možnost.

Program č. 5. Trénink zadku se závažím

A nakonec 5. krátký program silových cvičení.

Jak napumpovat hýždě bez vybavení

Princip vašeho přístupu k tréninku je velmi jednoduchý.

Struktura školení. V prvních týdnech tréninku používejte 2 programy bez závaží, každý jednou týdně. Poté začněte kombinovat 1 se závažím a 1 bez po dobu 3-4 týdnů. A pak od 5-6 týdne klidně přejděte na 2 tréninky plné síly se závažím. Jednou za 2 týdny si udělejte kardio na nohou, o kterém si povíme něco později.

Publikace od Ｂｏｄｙｍａｓｔｅｒ.ｒｕ(@bodymaster_pro) 28. února 2018 v 12:54 PST

Nyní jste zcela připraveni začít trénovat a pracovat na svém zadku proti celulitidě. Vaše hýždě jsou již unavené čekáním a jsou nadšené, že se pustíte do práce! Pamatujte, že jejich velikost nabude na objemu a tvar se zlepší až s rostoucí hmotností. S malými závažími můžete hýždě pouze zpevnit, ale nezvětšit.

Kardio cvičení pro pevný zadek bez celulitidy

Mnozí jistě neuvěří, když řekneme, že elastického zadku lze dosáhnout pomocí kardio tréninku. "Jak? Koneckonců, hodně běhám, ale pořád nemám zadek!" Pojďme na to přijít.

Je třeba říci, že při tomto typu tréninku se vaše hýždě nezvětší ani nezvednou, pouze se stanou pružnějšími, protože jsou zaměřeny na spalování tuků v této oblasti. Jaké kardio cvičení byste tedy měli používat, abyste zpevnili hýždě?

1. Vyběhněte po schodech nahoru. Pokud rádi běháte, vyběhněte po schodech! Patří sem i chůze po schodech, pokud nejdete do druhého nebo třetího patra, protože to nepřinese žádné výsledky. Při odrážení schodů se uplatňují všechny svaly nohou a ve větší míře svaly hýžďové.
2. Bruslení na kolečkových bruslích a bruslení. To znamená poměrně dlouhý a intenzivní trénink. Pokud budete jezdit s pokrčenýma nohama, přinese to ještě lepší výsledky.
3. Rychlý běh. Bylo prokázáno, že krátké běhání s vysokou intenzitou je mnohem účinnější než dlouhodobá chůze.

Vaše 5-kruhové kardio cvičení může vypadat například takto:

1. Udělejte kruh běžící poblíž domu se zrychlením 100 metrů
2. Dělejte výpady v 5. patře budovy ve vašem vchodu nebo na dobré skluzavce

Proveďte tyto 2 cviky za sebou bez odpočinku, poté odpočívejte 1-2 minuty. Tento komplex opakujte 5krát. Pro upevnění výsledků si můžete ve stejný den zajet na kole nebo na kolečkových bruslích. A toto bude váš sedmý tréninkový program! Nezapomeňte se před a po tréninku protáhnout a zahřát!

Pro dosažení elastických a tónovaných hýždí je nutné k řešení tohoto problému přistupovat komplexně. Pracovní hmotnost se musí neustále zvyšovat, aby se zvětšily i vaše svaly. Jak výživa, tak cvičení hrají důležitou roli při dosahování vytoužených cílů. Dodržujte naše doporučení a výsledek na sebe nenechá dlouho čekat!

Výživa a doplňky pro růst hýžďových svalů

Vzhled zadku závisí na tom, kolik tukové tkáně je mezi kůží a svalem. Tento tuk se může vlivem různých faktorů transformovat a natahovat. Množství tukové tkáně je značně ovlivněno vaší stravou. „Pomerančová kůra“, které si mnoho dívek může všimnout, je důsledkem iracionálního stravovacího chování.

V první řadě musíte přestat jíst sladké a moučné výrobky. Právě ony kazí vaši postavu Výživa pro zvětšení hýždí by měla být zdravá a vyvážená. Jeho základem jsou bílkoviny, protože právě tato organická látka je stavebním materiálem pro svaly. Mezi zdravé zdroje bílkovin patří drůbež, vejce, tvaroh a libové ryby.

Bez konzumace sacharidů se hýždě samozřejmě nenapumpují. Ale sladkosti a rychlé občerstvení nepřinesou požadovaný výsledek. Výživa by měla obsahovat komplexní sacharidy, které se pomalu vstřebávají a dodávají tělu energii a pocit sytosti na dlouhou dobu. Chcete-li to provést, měli byste do svého jídelníčku zahrnout:

• obilné kaše;
• celozrnný chléb;
• pokrmy z hnědé rýže;
• snídaňové cereálie bez cukru.

Nezanedbávejte ani tuky. Nenasycené tuky jsou nedílnou součástí stravy pro zvětšení zadečku. Zdravá strava se neobejde bez zdravých tuků, které jsou nezbytné pro obnovu buněk a regulaci metabolických procesů. Nedostatek těchto sloučenin může narušit funkci mozku a způsobit suchou a ochablou kůži. Nezapomeňte do svého jídelníčku zařadit následující potraviny:

• Olivový nebo lněný olej. Oblékejte je na saláty. V žádném případě na něm ale nesmažte jídlo.
• Pokud jste to nevěděli, ořechy jsou bohaté na tuk. Jakékoliv vlašské ořechy, mandle, lískové ořechy. 5 zrnek stačí pro denní potřebu.
• Opět ryby - mega, losos, pstruh. Nejen bílkoviny, ale i tuky. Vězte, že jeden produkt má vše, co potřebujete pro své oblíbené hýždě.
• Denní potřeba tuku není více než 100 gramů sádla denně. Pouze slané, žádné uzené maso.

Užívání sportovních doplňků – izotonika, energetické nápoje, kreatin, beta-alanin, bcaa aminokyseliny a předtréninkové komplexy vám pomůže zvýšit vytrvalost během tréninku. Tyto produkty sportovní výživy jsou speciálně vytvořeny pro zlepšení výkonu ve sportu a fitness pro muže a ženy. Stačí ho přidat do svého jídelníčku a dobýt nové výšiny!

Tréninkové doplňky pro hýždě

Základní sada

Pro profíky

Základní sada

Základní sada

Pro profíky

Univerzální výživa |

Ultra Whey Pro

1-2 odměrky se smíchají s 200-250 gramy vody nebo jiné tekutiny. ?

2 kapsle před a po tréninku.