Co jíst, abyste nepřibrali. Jaký by měl být oběd? Nevzdávejte se komplexních sacharidů

Slyšeli jsme hodně o tom, jak můžete skutečně shodit přebytečná kila správnou výživou pro hubnutí. Ale když začneme jíst správně, nemyslíme si, že dosáhneme požadovaného účinku. Proč se to děje? Aneb pět častých chyb, kterých se dopouští téměř každá sedmá žena, když se rozhodne jíst zdravě.

Vždy pod kontrolou: Stres vám brání v růstu

Pečujte tedy o svůj imunitní systém! Více podrobné informace o funkci naší ochrany a o tom, kde začít, najdete zde. Chronický stres se bohužel stal téměř součástí dnešní doby. každodenní život. To má vždy negativní dopad na naše zdraví ve srovnání s krátkodobým stresem. Lidé však na dlouhodobý stres reagují odlišně: zatímco mnozí mají tendenci jíst stále více stresových kalorií, lidé s podváhou jedí ještě méně. Stresové hormony zároveň omezují trávení a produkci enzymů, takže to, co se sní, se ještě hůře využívá.

První chyba. Myslíte si, že o zdravém stravování víte všechno, a tak si vytvoříte špatný jídelníček

Zdravá strava se skládá z několika složek: životního stylu, výběru potravin a samozřejmě stravy. Jen specialista může vybrat dietu, která vyhovuje vašemu a pouze vašemu tělu. Nemůžete se držet diety, kterou jste si sami zvolili jen proto, že se vám z nějakého důvodu líbila. Tím si nejenom nepomůžete shodit pár kilogramů, ale ještě si uškodíte.

Ujistěte se, že ve své každodenní rutině ponecháte dostatek prostoru pro relaxaci. Tipy, jak se vypořádat se stresem, najdete zde. To brání mnohým, kteří chtějí přibrat na váze, je to koneckonců opak toho, co chtějí. Ale na rozdíl od většiny lidí mírné cvičení nezabrání nárůstu hmotnosti. Naopak: pohybem povzbudíte chuť k jídlu, snížíte stres a rozjedete trávení. Navíc to nejmenší, co chcete udělat, je zvýšit beztvarost, ale také udělat dobré číslo s několika kilogramy.

Cvičení pomáhá budovat nejen tuk, ale také svaly. Mimochodem, efekt sportovního spalování kalorií se často přeceňuje. Pokud přijmete malý příjem Po tréninku můžete snadno doplnit spálené kalorie a stále si užívat pozitivních účinků.

Při výběru konkrétního jídelníčku se většinou přihlíží k vlastnostem těla, individuálním pro každého člověka. Dieta, která pomohla vašemu příteli, nemusí fungovat na vaše tělo. Pokud navíc náhle přejdete na jinou stravu s jinou sadou produktů, můžete si vážně poškodit zdraví, oslabit imunitní systém a prohloubit problémy s kůží, nehty, vlasy atd.

Hořký máte hlad: povzbuzuje vaši chuť k jídlu

Hořčiny stimulují trávení a tvorbu enzymů a tím podporují chuť k jídlu. Bohaté hořčiny jsou například čerstvé bylinky jako rozmarýn, tymián nebo bazalka. Ale i saláty jako endivie nebo rukola jsou chuťovkou. Pokud dáváte přednost ovoci, můžete si před vlastním jídlem vychutnat grapefruit. Hořké obvykle vyvinou chutný účinek asi po půl hodině.

Jemnohmotné psychické tělo

Když jste na zdravém kurzu, stejně jako když hubnete: nevystavujte se tlaku a vyhněte se nárazovým dietám. Dlouhodobého úspěchu dosáhnete pouze šetrnými, ale udržitelnými úpravami životního stylu a stravy. No, odpověď je přímo před vámi. Nemohlo to být jednodušší. Měli byste jíst hodně kvalitního jídla.

Důležitou roli hraje také rychlost metabolismu. Pravděpodobně jste si nejednou všimli, že někdo, koho znáte, sní třikrát více kalorií než vy, ale přesto zůstává štíhlý a fit. A vy, i když co nejvíce snížíte kalorie a porce, stále přibýváte kila navíc.

co dělat? Jak se stravovat při hubnutí?

Správná výživa při hubnutí je u každého člověka individuální. Program může sestavit pouze odborník, výživový poradce nebo nutriční specialista na základě kompletního vyšetření, rozborů a testů.

Ale jako všechno v životě, k nabrání hmoty, síly a svalové hmoty je zapotřebí tvrdé práce, odhodlání a intenzity jíst více, než dokážete zvládnout. Důležitý tip pro budoucího mutanta. Pokud chcete přibrat, budete muset jíst ve stejné intenzitě jako cvičíte. Nemá cenu dělat ten nejabsurdnější trénink na světě, co se intenzity týče a nejíst dostatečně, pokud nejíte, je to k ničemu nebo trénovat, protože vaše úsilí je při každém tréninku vyhozeno do koše.

Jednoduchý plán pro zajištění dobrých výsledků je 6 jídel každý den a každé 3 hodiny. To je základ, který nikdy neopustí tělo v nouzi o energii a bílkoviny. Bez ohledu na to, co se děje ve vaší rutině, jezte každé 3 hodiny, vytvořte si z toho zvyk. Pokaždé, když přestanete jíst, vaše svalová hmota odejde, dokud si to nedáte do hlavy, neporostete!

Můžete také sami provést testy, abyste určili svou toleranci ke konkrétnímu produktu. To vám pomůže vytvořit jídelníček přesně z těch potravin, které vašemu tělu jen prospějí.

Druhá chyba. Myslíte si, že je váš jídelníček správný?

Téměř každý druhý příznivec správné výživy při hubnutí věří, že jeho jídelníček je přesně vyvážený a neobsahuje nic nadbytečného. Ale přesto nedosáhnete požadovaného efektu - nemůžete ztratit další kila, v nejlepším případě váha zůstává v jednom póru. Ale podívejme se, jak jíme:

Vaše dieta na přibírání na váze by obecně měla obsahovat vysoký příjem bílkovin, sacharidů a střední množství tuku. Nezapomeňte, že musíte přijmout 2 gramy bílkovin na kg těla. Chcete-li zjistit, kolik gramů bílkovin byste měli přijmout, vynásobte svou váhu 2 a voila! Hodně se mluví o dietách s vysokým příjmem bílkovin, jako jsou problémy s ledvinami, že tělo přebytek přemění v tuk, problémy s játry, mimo jiné. To je důvod, proč lidé, kteří říkají, že je to malé a kolísavé, a kulturisté, kteří jedí až 500 g bílkovin denně, by měli být mrtví, ale to se neděje, že?

k snídani káva se sendvičem nebo úplné odmítnutí snídaně nebo „nahá“ káva;
k obědu malý salát snědený na útěku nebo opět sendvič s nějakou svačinou;
k večeři je hodně hutné jídlo, které v konečném důsledku trvá dlouho a je těžko stravitelné.

Pokud počítáte kalorie, tak s největší pravděpodobností je jich v takové dietě takříkajíc dietní málo. Ale z této diety nebudete mít žádný efekt. V obsahu 4-5 jídel totiž spočívá podstata správné a zdravé výživy. Pouze v tomto případě se vyhnete záchvatům hladu během dne a touze svačit něco sladkého.

Použijte svůj oblíbený mozek a přemýšlejte. Kalorie: Nikdy nezačínejte jíst jako na potvoru ze dne na den, nevydržíte to, vzdáte to a budete frustrovaní. Používejte zdravý rozum a opravdu mnoho lidí žádný rozum nemá. Většina lidí dnes chce rychlé výsledky, ale nechtějí se obětovat.

Několik lidí se ptá, co by měli dělat, aby vyrostli, ale chtějí jen poslouchat, co chtějí slyšet. Pokud odstraníte všechny své kalorie kvůli... špatná kvalita jídlo místo svalů, získáte krásné brnění. Kalorie ve vaší stravě by měly pocházet z kvalitních potravin, jako jsou: tuňák, vaječné bílky, mléko, bílý sýr, sladké brambory a celozrnné potraviny. Pokud u těchto potravin překročíte příjem kalorií, nejvíce se vám stane maximalizace vašich zisků svalové hmoty s co nejmenším množstvím tuku.

Zdravý jídelníček je sestaven pro každého jednotlivce, ale je jich několik obecná pravidla, ekvivalent pro každou dietu:

Je nutné minimalizovat nebo zcela vyloučit cukr z jídelníčku. A to nejen krystalický cukr v čisté formě, ale dokonce obsažený v omáčkách, cereálních „zdravých“ tyčinkách, sodě a džusech;
strava by se měla skládat z jednoduchá jídla. Čím méně součástí obsahují, tím lépe;
minimalizovat množství soli. Zpočátku se vám pokrmy mohou zdát bez chuti a nevýrazné, ale postupně si na to zvyknete a budete moci cítit plnost chuti;
pečlivě vybírejte potraviny. S tím vám pomohou informace na balíčcích;
připravit jídlo předem. Pokud nemáte možnost si ho uvařit přes týden, tak si o víkendu pečlivě promyslete jídelníček správné výživy na hubnutí na týden a připravte si ho najednou, případně si připravte polotovary tak, aby snadno je připravíte večer. Vyhněte se náhodnému svačině, je lepší používat nádoby na nošení doma uvařeného jídla s sebou do práce;
Jezte z malých talířků nebo z nádoby, usnadní vám to kontrolu velikosti porcí.

Třetí chyba. Přísná dieta, jak zhubnout

Navzdory tomu, že po celém internetu, televizi a médiích jsou propagovány různé diety, které vám pomáhají shodit přebytečná kila, nikdy se do toho nepouštějte. Samozřejmě se nedá říci, že vám nepomůže zbavit se přebytečných kil. Ale na jak dlouho? Za jak dlouho budete s výsledkem spokojeni? Přísné odmítání jídla, výrazné omezování některých potravin totiž nikdy nemůže zajistit trvalé výsledky. Raději začněte přemýšlet dopředu. Zkuste se zamyslet ne nad tím, jak zhubnout 5-6 kilogramů, ale nad změnou životního stylu, aby se shozené kilogramy už nikdy nevrátily.

Takže máte zelenou jíst jako gestikulující koza, ale s vědomím. Důležitost kalorií a jak sestavit svůj jídelníček. Chcete-li získat mnoho nákladů, ale ne mnoho, a několik lidí to používá jako omluvu pro své vlastní selhání. Samozřejmě existují výjimky, lidé, kteří opravdu nemají žádné peníze, ale drtivá většina chce pohodlí, raději utrácí peníze za zbytečné suplementy, objednávají si pizzu nebo si dají na konci týdne tu baladu zalitou spoustou cachaça. a pivo.

Bydlení s maminkou taky není omluva, vyhrňte si rukávy a naučte se vařit nebo budete maminku žádat, aby vám vařila každé 3 hodiny do konce života? Čím dříve to zjistíte, tím lépe. Štědrovečerní večeře, jídlo na stole a mnohá pokušení zároveň. Skutečná bolest, že? Ale jak si to nejlépe užít lahodné produkty s mírou? S vašimi základními pochybnostmi vám pomůže odbornice na výživu Eliana Resende.

Své tělo byste neměli mučit nízkokalorickými a krátkodobými přísnými dietami, nevystavujte ho stresu. V opačném případě to na vás vytáhne tím, že veškerou příchozí potravu zachytí do tukových zásob. Neočekávejte okamžité výsledky, počítejte s tím, že bude trvat 2 - 6 měsíců, než se dostaví nějaké výsledky. Najděte si ten svůj optimální vyvážení, a budete potěšeni a překvapeni účinkem.

Nemusíte se bát pověstných koncových potravin, ale vždy hledejte zákon rovnováhy. Během večeře volte například sezónní ovoce a sušené ovoce a nepřehánějte to se smaženými jídly a sladkostmi. Pokud si myslíte, že jste promarnili trochu řádku, nebojte se, jen si vynahraďte týrání během týdne, abyste mohli začít rok se vším všudy!

Jen se vyhněte vysoce kalorické potraviny, zvláště určité a velmi chutné údaje v brazilských večeřích. Panettone, francouzský toast a farofa mají vysoký obsah kalorií. Francouzský toast má například recept, který kromě toho, že nese hodně cukru, je stále opékaný, a tím méně nutričních výhod, varuje Eliana.

Hlavní věc je mít na paměti, že rychlé diety mají daleko ke zdravé a správné výživě, tělu pouze škodí a výsledky jsou krátkodobé. Správná výživa pro hubnutí doma je změna stylu a životního stylu, která trvá 2-6 měsíců a zůstane s vámi navždy.

Chyba čtyři. Nesdílíte názor na výhody oddělené výživy

Pokud chcete zhubnout, ale neexistují žádní specialisté, kteří by vám v této věci mohli pomoci, zkuste do svého jídelníčku zavést samostatná jídla. To znamená, že se snažte vyhnout smíchání bílkovin se sacharidy v jednom jídle. To ale vůbec neznamená, že se kvůli tomu musíte vzdát steaků a brambor. Jen ať váš jídelníček zahrnuje například dva dny masa, dva dny ryb a zbytek jako dny půstu.

Jak bylo uvedeno výše, ovoce je vždy dobrá volba v těch dnech pro ty, kteří chtějí zhubnout. Meloun, papája, meloun, ananas, pomeranč, švestka, kešu a pitanga jsou některé z možností sezóny. Zajímavé jsou také sušené plody, které jsou v tomto svátečním období na stole běžné, jako jsou mandle, ořechy a ořechy.

Proč se po večeři opíjíme a cítíme se těžší?

Pocit „sytosti“ a velké spokojenosti s výrobkem na konci roku, protože konzumovaná tučná jídla mají pomalejší trávení. Proces ovlivňují také sladkosti, tradiční hranolky a dokonce i nápoje. Cukr ve stravě od té doby také zpomaluje trávení. Smažená jídla jsou hůře stravitelná a dávají pocit tíhy v žaludku. Nealkoholické nápoje produkují oxid uhličitý, který způsobuje, že žaludek produkuje plyn, takže lidé jsou nafouklí, říká odborník na výživu.

Jak oddělit sacharidy od bílkovin? Například, pokud máte rádi koláče, vybírejte je se zeleninou (mrkev, zelí) a ne s mletým masem. Máte rádi pohanku s kuřecím masem? Kuře vyměňte za lilek, chuťový efekt je téměř stejný.

Pokud konkrétně přejdete na oddělená jídla a vaše menu se skládá z jídel jednoho produktu, pak se vaše tělo velmi brzy vrátí do normálu a začne chápat, co skutečně potřebuje a čeho by se mělo opustit. A k tomu si stačí říct, že dnes řekněme jím jen sacharidy se zeleninou a zítra jen maso nebo ryby nebo jiné bílkovinné produkty.

Potraviny z bílé mouky, jako je chléb, těstoviny a pizza, jsou rafinované sacharidy a také zahřívají váš žaludek. Správné stravování, včetně všech skupin potravin na jídelníčku, je zásadní pro zdraví, kvalitu života a pohodu. Navíc, čím větší rozmanitost potravin, tím nižší je pravděpodobnost, že vaše tělo bude mít nedostatek jakýchkoli živin. Ale pokud je myšlenkou konzumovat od všeho trochu,?

Celé tělo potřebuje energii, která se získává především konzumací, která je pro tělo hlavním zdrojem energie. I ti, kteří necvičí, utrácejí kalorie na každodenní úkoly, jako je čištění zubů nebo koupání, protože i pro správné fungování orgánů je potřeba tělo zásobovat. Proto není žádným tajemstvím jíst sacharidy spíše než tloustnout, za předpokladu, že se vstřebá pouze dostatečné množství v závislosti na úrovni aktivity každého člověka.

Chyba pět. Preferujete nízkotučná jídla?

Věděli jste, že ne každý nízkotučný výrobek je nutně zdravý? Konzumací nízkotučných potravin s obsahem kyseliny mléčné při snaze zhubnout zaplňujete své tělo zbytečným jídlem, protože vápník se bez tuku nemůže vstřebat.

Kromě toho se tuky liší od tuků. Jsou to například omega-3 mastné kyseliny důležitý prvek pro život těla. Tím, že ho připravíte o tuto mastnou kyselinu, mu nejen pomůžete zbavit se přebytečných kilogramů, ale také způsobíte velkou újmu svému zdraví. Do jídla můžete přidat několik kapek rostlinného oleje. A nejen olivový, ale i slunečnicový, řepkový, sójový, pomohou vstřebávání řady vitamínů.

To znamená, že ti, kteří více cvičí, mohou konzumovat více sacharidů ve srovnání s těmi, kteří jsou sedaví. Důležitější než starost o kvantitu je však znalost kvality sacharidů. Ukazuje se, že existují komplexní sacharidy a první, zatímco první jsou výživnější, a proto jejich polykání trvá déle, čímž se prodlužuje pocit sytosti, druhé jsou v těle brzy metabolizovány. Jednoduché sacharidy pocházejí z více zpracovaných potravin, proto jsou méně výživné a vyžadují více přinést uspokojení.

Mnoho lidí si myslí, že hubnutí se správnou výživou je velmi drahé. Ale zvažte své každodenní výdaje – náklady na pizzu, zábaly, víno – jsou ekvivalentní výběru zdravých potravin. A správná výživa má spoustu výhod: snadno se zbavíte přebytečných kilogramů, zlepšíte si pohodu a zvýšíte svůj výkon.

Stále byste nás mohli nechat s kily navíc. Na druhou stranu by bylo velmi smutné vzdát se potěšení z jedné a možná jedné či více firemních večeří. Co tedy dělat, abyste zachránili obyčejnou „kozu se zelím“? Jednoduché: Postupujte podle níže uvedených tipů.

Celý týden před Velikonocemi

Odstraňte oba cukry ze všech horkých nápojů a limonád. Rada nezávisí na rozšířené tradici nejíst sladké během Svatý týden. Konzumujte oběd nebo večeři pouze z minestrone, ve volném množství. Pro minestrone můžete přidat lžičku extra panenského olivového oleje. Mezi ostatní zeleninu lze vložit brambory a luštěniny. V tomto případě vařte s pár bobkovými listy.

Předpokládá se, že pokud chcete zhubnout, musíte se omezit v jídle, jít na dietu, omezit se ve všem. Je to správné? Možná by ses neměl takhle mučit. Existuje důvod k zamyšlení.

Pokud se budete dívat na zvířata. Jsou neustále ve formě. Žijí podle přírodních zákonů a vědí, co jíst, kdy a kolik. Ach, člověče. Pokud je nějaká chutná pochoutka, odtrhne se od ní buď s lítostí, nebo dokud ji celou nesní, nepřestane, ačkoli tělo křičí, dost.

Nejezte více než jeden sendvič denně o hmotnosti do 60 gramů. Jako alternativu k sendviči můžete jíst sušenky nebo tyčinky: ne více než jednu porci denně. Tváří v tvář hladovce s ovocem nebo ještě lépe zeleninou. Z tohoto důvodu může být užitečné mít vždy nádobu na potraviny v dosahu ovoce a zeleniny, které již byly oloupané a nakrájené na malé kousky.

Je to salátová sezóna s emulzí připravenou ze lžíce oleje, octa nebo citronové šťávy a vody. Voda slouží k naředění oleje v jeho plném rozsahu a šetří kalorie. Během obědů, večeří, svačin ve společnosti. Nejezte chleba a tyčinky, abyste oklamali nudu nebo čekali. Připravte si sendvič vedle pokrmu a pokrm jednoduše snězte.

Víte, jaký je rozdíl mezi hladem a chutí? Pokud opravdu chcete jíst, znamená to, že máte hlad. A pokud jste jen chtěli sníst nějaký dort, který se vám líbil, je to zahrnuto do kategorie chuti k jídlu. Rozhodně musíte ovládat svou chuť k jídlu. Není těžké to udělat. Zvyk je velmi dobrá věc.

Zkuste místo cukroví sníst lžíci medu nebo fíků nebo datlí. Odstraňte ze svého jídelníčku potraviny, které vyvolávají sekreci žaludeční šťávy, a tím zvyšují vaši chuť k jídlu. Také, aby vás netrápil pocit hladu, snažte se vždy dobře vyspat.

Když je tělo unavené, leptin, speciální protein, který je zodpovědný za regulaci chuti k jídlu, výrazně klesá. Cítíte hlad, nespálíte téměř žádné kalorie a přirozeně začnete přibírat. Abyste tomu zabránili, dopřejte svému tělu odpočinek. Nedostatek spánku má následky.

Většina lidí miluje čokoládu. Takže, když je váš žaludek prázdný, nedoporučuje se pít čokoládu. Vaše tělo se na něm prostě stane závislým. Když máte hlad, vysoce kalorická jídla chutnají obzvlášť dobře.

Bez fyzické cvičení nikde, ať je to vaše motto. Každé ráno musí být věnováno ranní cvičení. Běh, plavání, chůze vám jen prospěje. Sedavý způsob života pomáhá k nadváze. To je patrné zejména v období puberty, kdy nastává menopauza, kdy je žena těhotná.

Pokud stále nedokážete sami ovládat chuť k jídlu, pomůže vám barva. Jsou to odstíny modré a zelené květy pomáhají potlačit chuť k jídlu. Na stůl proto prostřete právě takové pokrmy.

Když jíte, snažte se nesníst vše na talíři, nechte si čtvrtinu. Udělejte z toho pro sebe pravidlo. Výsledek na sebe nenechá dlouho čekat. Z alkoholických nápojů je nejzdravější víno. Vodka a různé koktejly jsou velmi kalorické.

Snažte se jíst pomalu a všechno jídlo důkladně rozžvýkejte. Mozek nám dá signál nasycení až po dvaceti minutách. Snažte se jíst na jednom místě, aniž byste byli něčím rozptylováni. Pro váš mozek je těžké udržet jídlo pod kontrolou, pokud se díváte na televizi nebo čtete. Snažte se být vždy pozitivní, v dobré náladě, zmírní to vaši chuť k jídlu.

První pravidlo: Pokud chcete zhubnout a udržet si výsledky, budete se muset naučit vařit. Polotovary, hotová jídla, uzeniny a uzená masa průmyslová výrobašpatně vyvážené, pokud jde o poměr bílkovin, tuků a sacharidů, obsahují hodně cukru a soli, stejně jako přísady a konzervační látky, které zpomalují metabolismus, což vede k struskování v těle.

Druhé pravidlo: abyste zhubli, musíte jíst. Přesně tak! Abyste zůstali ve formě, nemůžete hladovět. Deprivace a omezení vždy vedou k poruchám. Pro tělo je důležité přijímat dostatečné množství živin a kalorií.

Denně byste však neměli překročit 1400-1800 kcal. Přesná částka se vypočítává individuálně, na základě konkrétních parametrů člověka a životního stylu. Kromě toho musíte dodržovat dalších 8 klíčových pravidel založených na komplementaritě živin.

Vydatná snídaně

Odborníci na výživu jsou jednotní v tom, že konzumace výživné snídaně pomáhá předcházet přibírání na váze. Co se sní před polednem, dodá energii a zcela se spálí. Ráno jezte celozrnné výrobky (kaše, granola, vícezrnný chléb), ořechy a sušené ovoce, mléčné výrobky, ovoce a bobule. Udělejte si smoothie. Bude to skvělý start do nového dne.

V rytmu valčíku

Jezte na počet jedna, dvě, tři. Ideální je podle odborníků zvyk jíst třikrát denně. Umožňuje vám vyhnout se silnému hladu a v důsledku toho přejídání, což vede k nadváze.

Nebojte se změnit jídelníček. Obědvat můžete buď v poledne, nebo ve dvě hodiny odpoledne. A večeřet buď v sedm večer, nebo v deset, pokud chodíte spát pozdě. Hlavní je nevynechat ani jedno jídlo.

Rostlinná vlákna

Každé jídlo by mělo obsahovat syrová zelenina, obiloviny (včetně těstovin z tvrdé pšenice nebo celozrnného chleba), vařená zelená zelenina (zelené fazolky, špenát, chřest, zelí, brokolice). Tyto potraviny zlepšují trávení a pomáhají udržet váhu pod kontrolou.

Nevzdávejte se komplexních sacharidů

V důsledku popularity proteinových diet mnozí ze své stravy vylučují sacharidy, včetně ovoce. Samozřejmě je lepší se vyhnout jednoduchým cukrům (sladkosti a pečivu). Ale komplexní sacharidy s mírou poskytují energii. Rozumnější je neodstranit je úplně, jinak se tělo začne živit bílkovinami obsaženými ve svalech. Klidně si tedy jednou denně dejte rýži, bulgur, pohanku, luštěniny nebo ovoce.

Tlustý je tvůj přítel

S tučnými jídly není velký problém. 9% tvaroh se tedy vstřebává lépe než jeho nízkotučný protějšek. Olivový olej obsahuje pro tělo potřebné nenasycené kyseliny a máslo pomáhá kompenzovat nedostatek vitamínů D a E.

Základem jsou bílkoviny

Ideální je sníst ke každému jídlu alespoň 70-100 g masa, ryb, vajec a mléčných výrobků. Jsou zdrojem bílkovin. Za prvé, bílkoviny způsobují, že se cítíte sytí po dlouhou dobu, což pomáhá kontrolovat vaši chuť k jídlu. Za druhé, při konzumaci se sacharidy zpomaluje trávení, reguluje hladinu krevního cukru a inzulínu. Nakonec protein stavební materiál svaly. Pokud cvičíte, zvyšuje to množství svalové hmoty a s tím i počet spálených kalorií za den.

Vody, kolik chcete

Pitím 2 litrů vody denně pomáháte tělu zbavit se toxinů. Ještě lepší je pít odvary z brusinkových listů, tymiánu, levandule nebo čekanky.

Pokud do sklenice vody přidáte 1-2 čajové lžičky nepřečištěné vody jablečný ocet, nálevem z celeru nebo máty (meduňky), získáte nápoj, který aktivuje procesy spalování tuků. A čaj s přídavkem badyánu nebo anýzu odstraňuje nadýmání.

Zeleninový vývar

Zlepšuje metabolismus a zabraňuje hromadění tuku. Příprava zeleninového vývaru je velmi jednoduchá. Nakrájejte mrkev, pórek, červenou řepu, dva stonky celeru, rajče a stroužek česneku a zalijte studenou vodou. Přidejte snítky tymiánu a petrželky, bobkový list a vařte na mírném ohni, dokud zelenina nezměkne. Můžete ho pít k obědu nebo večeři.

O odborníkovi

NA Jak se správně stravovat, abych nepřibrala?

Odpovědi – tipy, jak se vyhnout psaní nadváha:

Hubněte správně: pijte více vody! Nehledejte výmluvy, například voda z kohoutku nechutná dobře nebo vám nechutná. Jsou možnosti, které s ní určitě budou fungovat. Například…. Převařená voda. Pokud je vám hnusně, překonejte se a pijte vodu z kohoutku. Opravdu potřebujete vodu.
Jezte veverky: nezapomeňte na „užitečnost“ řetězu! Mluví se o slavných a nezbytných bílkovinách, tucích, sacharidech. Protein se zde používá jako první, protože bez něj není nic možné. Je víc než obyčejný čaroděj. Ví, jak přeměnit sacharidy na tuky. A nespěchejte se seznamem potravin! Největší množství V sójových bobech jsou bílkoviny.
Nevšímejte si toho, že je vše pojmenováno nesprávně. Stačí jíst něco, co je nabité vlákninou! Jdeme hledat vlákninu... Zapomeňte na lahodnou čokoládu! A k tomu vám pomůže následující seznam produktů: ořechy, otruby, semínka, luštěniny.
Odložte myšlenku na módu... Podělte se o své sacharidy! Faktem je, že sacharidy mohou být prospěšné i škodlivé. Škodlivé sacharidy se pilně skrývají a učiní tak v následujících produktech: zmrzlina, džem, cukr, buchty, čokoláda, preclíky, drť, sušenky. Na seznamu zdravých potravin obsahujících sacharidy jsou tyto potraviny: banány, rajčata, okurky, kiwi, mandarinky, pomeranče, med, kaše. Vláknina se skutečně nachází ve všech druzích ovoce a zeleniny.
Nedržte krátkodobé diety. Abych byl upřímný, nemá smysl „krátkodobě“ hubnout. Diety, které nemusíte držet krátká doba- Ne účinné diety. Vědí, jak zhubnout pouze dočasně. Pak se váha opět vrátí. Ale vy s tím nesouhlasíte! Vyberte si tedy lepší dietu než dietu, která trvá déle než málo.
Když se ponoříte do potravinových tuků, pamatujte na běžné tuky! Ne o těch, které se ukládají v pase a na těle, pokud máte nadváhu. Mluvíme o těch, které jsou v potravinách. Živočišné tuky by vás měly znepokojovat, protože bohužel zkracují život (jeho trvání). Živočišné tuky obsahují cholesterol. On je toho důvodem. Zdravější jsou rostlinné tuky, které obsahují Omega-6 kardiovaskulární systém s touto složkou lépe žije.
Pijte více mléka, abyste si byli jisti... Že vám to opravdu pomůže nepřibrat. Tajemství je v tom, že vás zachrání jak v chladu, tak v hladu. Je zima – zahřejte se v teplé lázni. A smyjte studenou teplým mlékem. Tato kombinace vám zabrání i trochu přibrat.
Pokud je příroda oblečená do podzimu, ujistěte se, že jídlo je ohřáté! V podzimní čas Je nutné jíst výhradně ohřívané jídlo, ne studené. Studené dejte do mrazáků a lednic.
Pokud chcete být „hubenější“, poslouchejte DeBaikeovu dietu!

P poslouchejte, jak jíst:

Jezte ryby každý den. Sledujte také porci. Mělo by to být takto: sto sedmdesát gramů.
Snažte se jíst maso maximálně třikrát týdně. Jezte pouze libové maso: šunku, hovězí (mladé), vepřové (libové), krůtí, kuřecí.
Mezi koření, které vám vyhovují, patří: rajčatový protlak, hořčice, křen, pepř. Pokud se vám koření nelíbí, nemusíte se ho dotýkat.
Zapomeňte na kuřecí žloutky, obsahují totiž hodně cholesterolu.
Neměli byste se příliš unést ani mlékem. Také musíte znát hranici, pokud jde o mléčnost. Míra: domácí sýr - sto gramů, nízkotučný tvaroh - dvě stě gramů, nízkotučné mléko - ne více než dvě sklenice.

P DeBaike dieta, která vám pomůže zhubnout a nepřibrat.

Snídaně podle DeBaike:

Krajíc sušeného chleba.
Domácí sýr (sto gramů).
Šálek kakaa.
Nízkotučné mléko (sklo).

Oběd podle DeBaike:

Hovězí maso (sto sedmdesát gramů).
Salát z mrkve a zelí s rozinkami.
Několik plátků chleba.
Zelenina.

Večeře podle DeBaike:

Špagety.
Zelený čaj.
Krajíc chleba.
Tvaroh s ovocem (dvě stě gramů).

První chyba. Myslíte si, že o zdravém stravování víte všechno, a tak si vytvoříte špatný jídelníček

co dělat? Jak se stravovat při hubnutí?

Můžete také sami provést testy, abyste určili svou toleranci ke konkrétnímu produktu. To vám pomůže vytvořit jídelníček přesně z těch potravin, které vašemu tělu jen prospějí.

Druhá chyba. Myslíte si, že je váš jídelníček správný?

k snídani káva se sendvičem nebo úplné odmítnutí snídaně nebo „nahá“ káva;
k obědu malý salát snědený na útěku nebo opět sendvič s nějakou svačinou;
k večeři je hodně hutné jídlo, které v konečném důsledku trvá dlouho a je těžko stravitelné.

Zdravá strava je sestavena pro každého jednotlivce, ale existuje několik obecných pravidel, která jsou pro každou dietu ekvivalentní:

Je nutné minimalizovat nebo zcela vyloučit cukr z jídelníčku. A to nejen krystalický cukr v čisté formě, ale dokonce obsažený v omáčkách, cereálních „zdravých“ tyčinkách, sodě a džusech;
strava by se měla skládat z jednoduchých jídel. Čím méně součástí obsahují, tím lépe;
minimalizovat množství soli. Zpočátku se vám pokrmy mohou zdát bez chuti a nevýrazné, ale postupně si na to zvyknete a budete moci cítit plnost chuti;
pečlivě vybírejte potraviny. S tím vám pomohou informace na balíčcích;
připravit jídlo předem. Pokud nemáte možnost si ho uvařit přes týden, tak si o víkendu pečlivě promyslete jídelníček správné výživy na hubnutí na týden a připravte si ho najednou, případně si připravte polotovary tak, aby snadno je připravíte večer. Vyhněte se náhodnému svačině, je lepší používat nádoby na nošení doma uvařeného jídla s sebou do práce;
Jezte z malých talířků nebo z nádoby, usnadní vám to kontrolu velikosti porcí.

Třetí chyba. Přísná dieta, jak zhubnout

Své tělo byste neměli mučit nízkokalorickými a krátkodobými přísnými dietami, nevystavujte ho stresu. V opačném případě to na vás vytáhne tím, že veškerou příchozí potravu zachytí do tukových zásob. Neočekávejte okamžité výsledky, počítejte s tím, že bude trvat 2 - 6 měsíců, než se dostaví nějaké výsledky. Najděte svou optimální rovnováhu a účinek vás potěší a překvapí.

Chyba čtyři. Nesdílíte názor na výhody oddělené výživy

Chyba pět. Preferujete nízkotučná jídla?

Kromě toho se tuky liší od tuků. Například Omega-3 mastné kyseliny jsou důležitým prvkem pro fungování těla. Tím, že ho připravíte o tuto mastnou kyselinu, mu nejen pomůžete zbavit se přebytečných kilogramů, ale také způsobíte velkou újmu svému zdraví. Do jídla můžete přidat několik kapek rostlinného oleje. A nejen olivový, ale i slunečnicový, řepkový, sójový, pomohou vstřebávání řady vitamínů.

Jak jíst, vést plný život a přitom nepřibrat a přitom zůstat ve skvělé náladě trápí snad každého. O tom si dnes povíme.

Představuji pět praktických způsobů, které vám jistě pomohou začít na cestě k zdravý obrazživot bez nepohodlí a stresu.

1. Malé porce.

Jak víte, pokud chcete zhubnout, musíte jíst tak, abyste po jídle měli lehký pocit hlad, který pomine za 10-15 minut. Pokud jste zvyklí jíst například první chod, hlavní jídlo a salát v jednom jídle a někomu nevadí dopřát si sladké, pak důrazně doporučuji, aby byly všechny složky oběda umístěny na jednom talíři. Hlad má velké oči, a když si na jeden talíř dáte řekněme maso s přílohou a na druhý nakrájíte porci salátu, dostanete dohromady dvě plné porce, na dvě jídla a ve výsledku přejedení a váha získat. Proto, abyste se vyhnuli nechtěným následkům, použijte tento malý trik a budete rádi! Můj oběd vypadá asi takto: 3/4 nebo dokonce 1/2 talíře je salát, zbytek je hlavní jídlo.

Takže jste se konečně rozhodli změnit svůj život a vstoupit do světa správné výživy, ale nemáte ponětí, jak žít bez sladkostí. Dále vám řeknu, jak se s tímto problémem vypořádat. Pokud máte častý zvyk popíjet po obědě čaj s cukrovím, tak v tomto případě existuje řešení. Budeme se muset uchýlit k některým trikům, abychom minimalizovali poškození postavy. Chápu, že v prvních dnech, týdnech a dokonce měsících správná výživa je velmi těžké vzdát se všech špatné návyky. Proto, dokud nedojdete k jejich úplnému opuštění, snažte se hladce a bez psychického stresu připravit na tak zodpovědný krok.

Řeknu vám, co to vyžaduje, na mém příkladu níže.

Promluvme si o dalším častém problému – přejídání. Pokud jste se z nějakého důvodu nestihli najíst včas a mezera mezi jídly se ukázala jako příliš dlouhá, pak není těžké si představit, s jakým zápalem se budete chtít vrhnout na nejrůznější dobroty. Vím, jak je těžké v takové situaci přistupovat s chladnou hlavou k výběru potřebných a zdravých produktů. Není to nejhorší, když v tuto chvíli proklouzne nějaká malá sušenka (za předpokladu, že je čas oběda, ne později), v takovém případě je stále možnost „spálit“ ji bez negativní důsledky pro postavu. Pokud ale jíte důkladně i se zdravým jídlem a zůstane vám pocit těžkého žaludku, je tento případ mnohem složitější.

Aby k takové situaci nedošlo, musíte si předem promyslet, z čeho se bude například stejný oběd skládat, a samozřejmě se na okamžik „setkání“ s jídlem psychicky připravit. Jedním z nejdůležitějších úkolů, jak jste již pochopili, je nepřejídat se. Abychom toho dosáhli, zapojme se do neškodného klamání našeho brutálního hladu. Vezmeme to znovu malý talíř a přidejte vše, co potřebujete. V takovém stavu je těžké se ovládat. Jakákoli porce se bude zdát nedostatečná k nasycení a člověk přijme mnohem více jídla, než je pro tělo potřeba. Mnoho lidí klame sami sebe a myslí si, že jakmile se cítí sytí, mohou přestat a přebytek nechat na lepší časy. V 99 % případů se vše sní, což vede k nešťastnému přejídání.

Abyste tomu zabránili, bez ohledu na to, použijte obvyklé malá část a nevrhejte se na jídlo, ale jezte klidně a odměřeně. Pamatujte, že pocit plnosti se nedostaví okamžitě.

Důležitá rada - 20 minut před jídlem vypijte 250-300 ml čisté neperlivé vody.

2. Svačina a chuť na sladké.

Řeknu vám další způsob, který vám pomůže vyhnout se krizové situaci spojené s přejídáním. Je nutné striktně dodržovat časové rozestupy mezi jídly – pomůže vám to nepřejídat se a udržet si metabolismus. vysoká úroveň. Pro ty, kteří mají denní režim uspořádaný tak, že po snídani není možné 3-4 hodiny obědvat, pak se doporučují svačiny, které zabrání silnému nekontrolovatelnému pocitu hladu.

O roli svačin a o tom, jaké by měly být, jsem podrobně psal v článku.

Pro ty, kteří si rádi dopřávají něco sladkého jako dezert.

Pokud jste stále odhodlaní zhubnout, pak budete muset po vydatném obědě na tvarohový koláč s kompotem zapomenout. Tradice pití čaje se sladkostmi po obědě a pro někoho i po večeři je bohužel mezi obyvatelstvem běžná. Tento zvyk má nepochybně neblahý vliv na průběh trávení, ale i zdraví a samozřejmě i vaši postavu. Musíte to buď úplně opustit, nebo se uchýlit k trikům a pokusit se převést zjevnou škodu na přínos pro tělo. Stejně jako já, když mě přemohla touha dopřát si sladké: protože obědvám nejpozději ve 12-13 hodin, považoval jsem mírnou odchylku od pravidel pro sebe za přípustnou a zvolil jsem maximum pro dezert zdravé produkty. Například v mé lednici je vždy kiwi. Kiwi je bohaté na vitamín C, který štěpí tuky a pomáhá trávit jídlo. Pokud nejste fanouškem této bobule, pomůže vám mandarinka nebo pár plátků pomeranče. Také mi to pomohlo vyrovnat se se silnou chutí na sladké. přírodní jogurt bez škodlivých přísad nebo lžíce šípkového sirupu s fruktózou. Jako poslední možnost domácí marmeláda.

Proč o tomto zvyku mluvím v minulém čase? Je to proto, že jsem byl výše popsanou metodou na nějakou dobu zachráněn, doslova na měsíc nebo dva, ale tělo se v určité chvíli natolik přizpůsobilo správnému, zdravému jídlu, že chuť dopřát si po jídle sladké úplně zmizela. Jsem si jistý, že stejná radostná událost se brzy stane i vám!

3. Plný spánek.

Věnujte pozornost tomuto bodu! Abyste vypadali mladě a svěže a hlavně v našem případě efektivně hubli, musíte dostat dostatek spánku. Mnoho lidí se mylně domnívá, že pravidelný nedostatek spánku nemá nic společného s přibíráním na váze, ale to je špatně. Hlásím s plnou důvěrou, že je to skutečně skutečnost.

Jaký je tedy vztah mezi nedostatkem spánku a nadváhou?

Nedostatečný spánek vede k hormonální nerovnováze, která následně vede k mnoha zdravotním problémům, včetně nadměrného přibírání na váze;
Protože tělo v noci nedostává energii, potřebuje kompenzaci během dne. Všimli jste si, jak intenzivní je pocit hladu po celý den, po probdělé noci? Výsledek je nekontrolovaný, omluvte mě, „“ a přejídání.
Pocit sytosti je otupený. Dlouho jsem si vypracoval velikost porce, která mi stačí k zasycení a normálnímu fungování celého těla. Jako mnoho lidí se mi stává, že nemůžu spát a po standardním jídle se mi zdá, že bych toho mohl sníst mnohem víc a necítím se sytý. Nebýt vůle, vedlo by to k přejídání, kterému se všichni snažíme vyhnout.

Můžeme tedy usoudit, že člověk, který podléhá pravidelnému nedostatku spánku, je náchylnější k obezitě.

4. Pohyb.

V příštím článku vám povím podrobněji, jak nepřibrat a dokonce i aktivně hubnout. Nemusíte se mučit hladovými dietami, i když nemáte čas nebo příležitost navštívit tělocvična. Zatím řeknu, že po každém jídle byste měli pomoci svému tělu strávit ho a přeměnit ho na energii, a ne na tukové zásoby na bocích a bocích. K tomu si po jídle dejte světlo fyzická aktivita, ať už je to procházka dál čerstvý vzduch nebo úklid domu. Hlavní je nedorazit hned v nehybném stavu, když sedíte u počítače nebo ležíte na pohovce u televize. Pokud máte takovou příležitost, je to prostě skvělé, ale pokud vám vaše práce neumožňuje uspořádat promenádu, pak by bylo vhodné snížit objem a obsah kalorií v porce v souladu s vaším životním stylem.

5. Psychologická podpora.

Když se prostě vzdám své obvyklé večeře a jdu na zdravé výživy Pomohla mi cedulka, kterou jsem pověsil na lednici. Ano, ano, právě díky ní jsem přestal prokrastinovat nový systém jídlo „na zítřek“. Na tomto znamení velkými písmeny text byl napsán asi takto: "Ksyusha, přestaň jíst cokoliv, jinak se proměníš v tlustý sud!!!" Abych byl upřímný, slova byla mírně pozměněna a text zněl mnohem drsněji, což dalo větší podnět a určitý druh psychologického šoku, ale z etických důvodů musel být text pozměněn, ačkoli poselství zůstalo stejné. Vyzkoušejte metodu ještě dnes – opravdu funguje!

Často v procesu hubnutí, zvláště počáteční fáze, klepe se správná cesta večeře, totiž zvýšená chuť k jídlu, která se večer zesiluje. Ještě jednou připomenu, že si svůj denní jídelníček musíte naplánovat předem, abyste se ve stavu nezvladatelného hladu vyhnuli osobnímu setkání s ledničkou. Je jasné, že to neskončí dobře.

Představme si, že se stále pohybujete správným směrem, vše plánujete a jíte správně. Když si najednou u večeře uvědomíte, že nemůžete přestat a chcete pokračovat v jídle. Pak se dostaví pocit viny, vzdáte to a smysl v dalším snažení se ztrácí. Dochází k tzv. zhroucení. Po všem, co jste snědli, ráno není zdravá chuť k jídlu, dobře fungující systém kolabuje a večer se opakuje historka z předchozího dne.

Toto je začarovaný kruh, slepá ulička, ze které se můžete dostat jen vy sami!

Také jsem kdysi čelil těmto problémům. Pomohl mi přestat si ničit život psychologický postoj. Přestal jsem dělat kult z jídla a užívat si dlouhé večeře. Začal jsem na jídlo pohlížet pouze jako na způsob, jak získat energii a výhody. Nejvíc mě nabíjela myšlenka, že si dám k večeři lehké a zdravé jídlo a ráno mě čeká výborná snídaně, kde si můžu dovolit trochu víc.

Během toho jsem se zamiloval do toho lehkého pocitu hladu. Začalo to přinášet neuvěřitelné potěšení, zvláště ve srovnání s tím, co jsem zažil před spaním po vydatné a těžké večeři. Přeji vám, abyste se cítili pozitivně a radostně z pocitu lehkosti po večerech a očekávání lahodné snídaně ráno!

Zajímalo by mě, jaké způsoby, jak se vyhnout přibírání na váze, vám pomáhají?

Pokud máte nějaké dotazy nebo chcete získat mou pomoc, napište do komentářů nebo kontaktujte VK -