Široká ramena a jak je napumpovat? Nejlepší cvičení a cvičení. Jak správně a rychle napumpovat ramena

Krásná a široká ramena jsou snem každého chlapa. Mnoho lidí chodí do posilovny nebo tvrdě cvičí doma jen proto, aby měli velké vytvarované paže, vyčnívající svaly a silné předloktí. Ani dívkám nevadí ukazovat bicepsy.

Není žádným tajemstvím, že nejlepším způsobem, jak procvičit svaly paží, je cvičení s činkami a kliky. Mnohým se ale nedaří dosáhnout úspěchu. Zvlášť pokud trénují sami, doma. Jaký je tedy důvod? Pojďme zjistit, jak efektivně a bez zranění napumpovat ramena s činkami.

Abyste zajistili, že váš tréninkový proces nebude přerušován zraněními a vaše svaly a klouby nebudou trpět vaší hloupostí, musíte dodržovat základní pravidla. Je obzvláště důležité věnovat jim pozornost pro ty, kteří cvičí doma, protože vedle vás nebude nikdo, kdo by mohl opravit vaši techniku provádění cvičení.

Pamatujte: každý trénink by měl začínat dobrým zahřátím. Pokud se rozhodnete napumpovat svaly paží doma pomocí činek, musíte je před hlavními cviky velmi dobře zahřát. Není třeba to dělat rychle; zahřívání by mělo trvat alespoň 15 minut.

Před zahájením jakéhokoli cvičení se nezapomeňte seznámit se správnou technikou. Cvičení ramenního pletence s činkami je velmi efektivní způsob, jak získat krásné paže doma, ale taková cvičení jsou docela nebezpečná. Pokud jsou prováděny nesprávně, jako první trpí loketní klouby, zápěstí a páteř.

Začátečníkům se doporučuje zvyšovat zátěž postupně. Pokud je v popisu cviku uvedeno, že se musí provádět s velmi těžkými činkami, nepoužívejte tuto techniku první měsíc tréninku. Jako poslední možnost si vezměte činky ne větší než střední váhy. Pro většinu cvičení prováděných doma používejte lehké činky.

Jakékoli cvičení by mělo být provedeno alespoň 10-15krát ve 2-3 přístupech s krátkou přestávkou.

Bez ohledu na to, zda cvičíte doma nebo v tělocvičně, všechny lekce by měly být zakončeny 5-7 minutovým ochlazením. Dobře se protáhněte, uvolněte zahřáté a namáhané svaly. Pokud jim dopřejete pouze silový trénink bez protahování, riskujete svalové napětí, křeče a nepříjemné bolesti.

Nejúčinnější cviky na ramena

Tisk Arnold

Zeptáte-li se jakéhokoli sportovce na otázku: „Jak napumpovat ramena činkami?“, pravděpodobně uslyšíte radu, jak používat Arnold press. Ostatně tento cvik je považován za kulturistickou klasiku. Pokud máte činky, můžete je použít k rychlému budování svalů ramenního pletence doma.

Technika: stůjte rovně, chodidla na šířku ramen. Vezměte do každé ruky těžkou činku a držte ji podhmatem. Pokrčte lokty na úrovni ramen a s výdechem začněte zvedat činky nad hlavu a otáčejte dlaněmi. V krajní poloze by měly být paže zvednuté rovně nad hlavu, dlaně směřují od vás. Nahoře vydržte pár sekund, s výdechem spusťte činky na úroveň hrudníku, aniž byste je spouštěli dolů, paže úplně nenatahujte.

Při provádění tohoto cviku se zapojují bicepsy, tricepsy, předloktí a deltové svaly zad. Jeho účinnost je tím vyšší, čím větší je hmotnost činek. Je lepší provádět méně opakování, ale používat těžší váhy. Pokud nemáte doma těžké činky, je lepší cvičit v tělocvičně, protože s lehkým vybavením bude účinnost takového cvičení velmi nízká.

Deltové svaly pumpujeme ze stoje

Jedná se o další velmi jednoduchou základní činnost, kterou lze snadno provádět doma.

Postavte se rovně, nohy mějte mírně pokrčené v kolenou, na šířku ramen. Vezměte těžkou činku do obou rukou a nakloňte tělo mírně dopředu. Při výdechu rozpažte ruce do stran, lokty mějte mírně pokrčené. V krajní poloze by ruce s činkami měly být mírně nad rameny.

Při provádění tohoto cviku dbejte na to, aby se vám neprohýbala záda, protože tak nedostatečně zatíží předloktí a páteř naopak převezme část váhy na sebe.

Cvičení prováděná vleže

Pro napumpování ramenních svalů jsou vhodná cvičení prováděná z polohy na zádech. Lze je snadno vyrobit i doma.

Narovnejte ruce s činkami podél těla, s výdechem položte rovné paže rovně za hlavu a při nádechu je vraťte do původní polohy.

Druhá možnost: mírně pokrčte paže v loktech a začněte jimi pohybovat do stran téměř na úroveň podlahy. Při výdechu se zvedněte nad hrudník. Tento způsob tréninku s činkami nejen dobře procvičuje prsní svaly a bicepsy, ale také hodně zatěžuje předloktí.

Zvedání rovných paží do stran

K provádění tohoto cvičení doma budete potřebovat středně těžké činky.

Postavte se rovně, začněte synchronně roztahovat rovné paže do stran a poté je zvedněte rovně před sebe. Střídejte taková ředění. Při tomto cviku je nesmírně důležité držet záda rovná a neprohýbat se ani nekývat při abdukci paží. Jinak se zátěž ze svalů paží a ramen přenese na záda a páteř.

Cvičení na triceps

Triceps a biceps jsou párové svaly na našich pažích, takže je špatné soustředit se pouze na jednu z těchto svalových skupin.

Nejlepší cvik na triceps s činkami je zvedat činky za hlavu. K tomu budete potřebovat lehké až středně těžké skořápky.

Technika: postavte se vzpřímeně nebo si sedněte na židli, do jedné ruky vezměte činky, ohněte ji za hlavou. Začněte pomalu narovnávat a ohýbat loket, držte ho druhou rukou.

Toto cvičení je pro začátečníky poměrně obtížné, takže při jeho provádění doma nezapomeňte na bezpečnostní opatření, správně zhodnoťte své schopnosti a nepoužívejte těžké činky!

Dieta pro silový trénink

Abyste rychle dosáhli dobrých výsledků z tréninku a viděli úlevu ve svalech ramenního pletence během několika týdnů po zahájení tréninku, musíte upravit svůj jídelníček.

Zvyšte celkový obsah kalorií ve vaší stravě.
Jezte více kvalitních bílkovinných potravin. Protein se musí do těla dostat nejpozději hodinu a půl po tréninku. Svaly se tak rychleji zotavují a zvětšují svůj objem.
Před lekcí nezapomeňte jíst potraviny obsahující rychlé sacharidy. Pokud nemáte možnost připravit si doma plnohodnotné jídlo, můžete popíjet gainery - speciální sportovní doplněk výživy ve formě koktejlu.
Množství „škodlivých“ nasycených tuků by mělo být minimalizováno. Hlavním zdrojem tuku by měly být červené ryby, libové maso a rostlinné oleje.
Poměr bílkovin-tuků-sacharidů ve stravě sportovce v období přibírání na váze by měl být v poměru 3:1:2.

Ramenní svaly jsou stejně důležité jako svaly nohou, které podporují naši tělesnou váhu téměř 24/7. Krásná ramínka pro dívky jsou navíc příležitostí, jak nosit tenká trička, šaty s krátkým rukávem a být prostě sebevědomá. A napumpovaná mužská ramena jsou ukazatelem síly, odvahy a samozřejmě i přitažlivosti pro opačné pohlaví. Abyste je napumpovali, nemusíte chodit do posilovny, můžete to udělat doma, hlavní věcí je zapamatovat si základní pravidla.

Příprava na trénink

Provádění silových cviků bez dodržování základních pravidel znamená vystavovat se riziku zranění a trpět mohou jak svaly, tak klouby. Každému tréninku by mělo předcházet zahřátí v délce alespoň 15 minut. Zahřáté a natažené svaly lépe poslouchají a vnímají zátěž začátečníci;

Po seznámení se s technikou provádění cviku, například s činkami, se nesnažte okamžitě uchopit velkou váhu. Začněte lehce, trénujte měsíc, pak postupně zvyšujte zátěž. Jinak si můžete poškodit zápěstí, klouby a páteř. Navíc hrozí svalové napětí doprovázené bolestí.

Pro dívky je lepší začít nákupem kilových činek a zvýšením hmotnosti na 2,5 kg. Při zahájení tříd je třeba si uvědomit, že účinnějšího výsledku dosáhnete zvýšením počtu opakování, nikoli hmotnosti samotného zařízení. Proveďte každé cvičení alespoň 15krát ve třech přístupech a dejte si přestávku. Celé cvičení by mělo trvat alespoň třicet minut.

Komplex pro napumpování ramen se doporučuje vybrat podle toho, kterou partii chcete vidět výraznější. Všechny cviky jsou rozděleny do dvou skupin: bench press je součástí obecných cviků a švih je součástí sestavy speciálního tréninku zaměřeného na vytvoření úlevy pro konkrétní sval.

Lis se provádí ve stoje a vsedě. Používaným vybavením jsou činky, činka a speciální bloky, které lze stlačit z hrudníku a hlavy.

Chcete-li pumpovat deltový sval, provádějte švihy a zvedněte závaží před sebou. Při budování střední delty je projektil zvednut po stranách; pro vytvoření zadní delty se cvičení provádí v nakloněné poloze.

Doporučuje se začít hodiny s těžkými tlaky na lavici, a když se cítíte unavení, přejděte na různé houpačky. Toto schéma je způsobeno skutečností, že při zahájení tréninku má člověk dostatek fyzické a emocionální síly k provádění komplexních cvičení. Na konci vyučování je zásoba energie vyčerpána a je vhodné přejít na jednodušší komplex.

Cvičení doma bez speciálního vybavení

Soubor tréninkových cvičení lze provádět bez použití sportovního vybavení. Stačí dělat každodenní kliky. Od klasických hodin tělesné výchovy se liší pouze cviky zaměřené na rozvoj svalové hmoty.

Postavte se zády ke zdi, ohněte se. S rukama na šířku ramen se opřete o podlahu.
Zvedněte obě nohy jednu po druhé, použijte zeď jako opěrný bod.
Udržujte polohu hlavou dolů a začněte kliky na rukou.

Cvičení je pro začátečníky velmi obtížné a zpočátku je lepší mít nablízku někoho na zálohu. S vytrvalostí po dobu několika týdnů můžete nezávisle dosáhnout účinných výsledků aplikací vlastní váhy na ramenní svaly. Po zvládnutí kliků o stěnu přejděte ke cvičení bez opory a poté vyzkoušejte chůzi na rukou, která dodá vašemu tělu definici. Jen mějte na paměti, že toto cvičení má kontraindikace. Ovlivňuje mozkovou činnost a zvyšuje krevní tlak.

Druhý cvik, který nevyžaduje další vybavení, se provádí v leže. Opřete se o spojené prsty u nohou a lokty, které by měly být staženy dozadu, sepněte ruce blízko hrudníku. V této poloze zvedněte tělo co nejvýše a vraťte se do výchozí polohy, přičemž v nejvyšším bodě vydržte po dobu 5-10 sekund. Proveďte 15-20 těchto pohybů ve třech sériích.

Ze stoje se předkloňte v pravém úhlu a opřete se rukama o podlahu. Vytáhněte se na prsty u nohou, sklopte hlavu, dokud se nedotkne podlahy. Paže by se měly ohýbat v loketních kloubech. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte cvičení co nejvíce.

Cvičení s činkami
Nejběžnějším a nejjednodušším způsobem, jak napumpovat svaly ramen doma, je použití činek.

Ve stoje položte chodidla na šířku ramen. Současně rozpažte obě paže s aparátem do stran, snažte se je držet rovnoběžně s podlahou. Upravte počet zdvihů sami a postupně zvyšujte (měly by být prováděny snadno a přirozeně).
Provádějte pohyby podobné předchozímu cvičení, pouze zvedněte ruce s činkami ne do strany, ale dopředu. Vnitřní strana dlaní by měla být otočena nahoru.
Mírně pokrčte kolena, pánev mírně dopředu. Spusťte ruce s činkami podél těla, začněte je zvedat na úroveň hrudníku a ohýbejte se v loktech.
Posaďte se na podlahu, mírně se opřete o tělo a pokrčte kolena. Zvedněte ruce s přístrojem nad hlavu a poté je roztáhněte do stran.
Lehněte si na bok. Držte činku v jedné ruce, mírně pokrčenou v lokti a začněte zvedat a spouštět cyklickými pohyby.

Taková cvičení vám pomohou napumpovat vaše bicepsy, předloktí a deltové svaly. Účinnost konečného výsledku se zvyšuje s rostoucí hmotností střely.

Jakmile zvládnete činky, rozhodněte se, jaký je váš konečný cíl. Chcete-li budovat svaly, musíte zvýšit váhu každých 10-15 opakování. Pokud chcete posílit ramenní pletenec a dát mu definici, vyberte projektil tak, abyste dosáhli 25 opakování. Pokud nemáte rádi příliš objemné formy, zvolte individuální cvičení a lehké náčiní a samotné cvičení provádějte pomalým tempem.

Cvičení na hrazdě a s činkou
Svaly můžete napumpovat doma provedením komplexu na vodorovné tyči. Nejprve se naučte správně dělat přítahy. Základním pravidlem je uchopení hrazdy tak, aby se palec nedotýkal dlaně. Cvik provádějte pomalu 10krát, udělejte 4 série.

Jednou z hlavních technik pro budování svalové hmoty je trénink s činkou. Poloha ve stoje, chodidla na šířku ramen. Prudce zvedněte činku a položte ji na horní část hrudníku. Nadechněte se a zvedněte jej nad hlavu. S výdechem snižujte pomalu, abyste zvýšili zatížení deltových svalů. Opakujte 10-12krát.

Pro budování svalů je důležitá i upravená strava.

Je třeba zvýšit obsah kalorií v konzumovaném jídle.
V jídelníčku by měly převažovat potraviny s vysokým obsahem bílkovin. K jeho příjmu do těla by mělo dojít nejpozději hodinu a půl po tréninku. Pak se urychlí proces obnovy svalů a jejich navýšení objemu.
Zdrojem tuku při napumpování ramen je libové maso, červené ryby a různé rostlinné oleje.
Před tréninkem si dejte jídlo bohaté na rychlé sacharidy. Můžete je nahradit výživovým doplňkem pro sportovce. Rychle se odbourávají a zároveň dodávají tělu sílu a dostatek času na provedení tréninku, než se unaví.

Nezapomínejte také, že jedno z hlavních pravidel – pití vody během cvičení – se vás netýká. To podporuje spalování tuků, tedy hubnutí, ale nezvyšuje přímo svalovou hmotu. Snažte se tedy hodinu před tréninkem nepít, minimalizujte příjem vody během tréninku a další půlhodinu nebo dokonce hodinu se vyhněte pití vody, v závislosti na vaší vytrvalosti. Pak, pokud budete pečlivě dodržovat všechna pravidla, budete schopni dosáhnout požadovaných výsledků. A pamatujte, že trpělivost a práce jsou naše všechno.

Video: jak rychle napumpovat obrovská ramena

Obsah článku:

Dobře napumpované svaly ramenního pletence mohou záda vizuálně rozšířit a dát postavě vzhled anglického písmene „V“. Přesně taková by měla být mužská postava podle převládajících představ o ideálu krásy v naší společnosti. Současně je třeba věnovat pozornost rozvoji svalů ramenního pletence nejen u chlapců, ale i u dívek. Díky tomu bude tvar ženského těla výraznější a rovnoměrnější.

Většina holek nechce mít velké svaly, což je pochopitelné, ale v podstatě nemožné. Velmi často se ženy bojí přetrénovat své svaly, neuvědomují si, že to je prostě nemožné bez použití sportovní farmakologie kvůli fyziologickým vlastnostem ženského těla. Zároveň se dívky při tréninku svalů ramenního pletence mohou zaměřit na izolované cviky, které jim neumožňují nabrat velké množství svalové hmoty. V tomto případě použijte lehké závaží. Po přečtení tohoto článku pochopíte, jak napumpovat ramena doma.

Efektivní cvičení pro svaly ramenního pletence

Všechny nejúčinnější pohyby pro napumpování této svalové skupiny lze rozdělit do dvou typů: tlaky a švihy. Všechny tlakové pohyby jsou základní a švihové pohyby jsou klasifikovány jako izolované pohyby. Stisky můžete provádět ve stoje nebo vsedě. Skořápky můžete lisovat z hrudníku nebo zezadu hlavy pomocí činky nebo činky pro tyto účely. Můžete také použít cvičební zařízení.

Švihové pohyby jsou zaměřeny na rozvoj specifického úseku delt a jsou prováděny pomalým tempem. Chcete-li zapojit střední delty, musíte před sebou zvednout sportovní vybavení. Zadní část delt je aktivní při kývání do stran při předklonu těla.

Aby byla lekce co nejúčinnější, měli byste ji začít prováděním tlaků a poté přejít na švihové pohyby. Toto schéma je nejúčinnější, protože při provádění bench pressu se používají vážné váhy a na začátku lekce má sportovec maximální rezervu síly. Když energie dojde, můžete přejít k jednodušším pohybům, mezi které patří švihy. To rozhodně stojí za připomenutí pro všechny, kteří chtějí vědět, jak si doma napumpovat ramena.

Jak napumpovat ramena: zásady tréninku

Svaly této skupiny aktivně pracují téměř s každým pohybem paží. Delty jsou obvykle rozděleny do tří částí: přední, zadní a střední. Je třeba si uvědomit, že neexistují žádná cvičení, která mohou současně používat všechny části delt. Aby byl váš trénink co nejefektivnější, musí být tréninkový program vytvořen individuálně.

Informujme všechny, kteří chtějí vědět, jak si doma napumpovat ramena – pro tyto účely je vhodné používat činky. I tak jednoduché cvičení, jako je „krčení ramen“ s činkami v rukou, bude velmi efektivní, zejména pro začátečníky. Není žádným tajemstvím, že muži věnují zvláštní pozornost tréninku svalů ramenního pletence a paží. Tyto svaly by však měly cvičit i dívky.

Za prvé je to způsobeno tím, že po celé léto jsou dívčí ruce na očích a bez ohledu na to, jak moc se snažíte, nebude možné skrýt tukové zásoby. Abyste se jich zbavili, měli byste věnovat pozornost tréninku této svalové skupiny.

Nejúčinnější cvičení na ramena doma

Fitness odborníci doporučují začít s tréninkem vytvořením tréninkového plánu, který pak musíte striktně dodržovat. Délka každé lekce je minimálně 30 minut pro dívky a cca 45 minut pro muže. Ženám postačí činky o váze 2,5 kila, ale chlapi by si měli pořídit skládací sportovní vybavení, aby mohli zátěž předcházet.

Je velmi důležité se před každým sezením dobře zahřát, abyste se ochránili před zraněním. K tomu nebudete potřebovat více než deset minut. Aby svaly ramenního pletence vypadaly krásně na pozadí vašich paží, musíte napumpovat bicepsy. Tato připomínka platí pro dívky, protože muži rozhodně nezapomínají na svaly paží. Nyní se podívejme na cvičení, která vám pomohou odpovědět na otázku, jak napumpovat ramena doma.

Horní lisy. Cvičení je zaměřeno na rozvoj středních a předních delt a také tricepsů. Okamžitě poznamenejme, že tento pohyb je pro klouby značně traumatický a neměl by být prováděn na samém začátku lekce. Zaujměte pozici ve stoje nebo vsedě a vezměte projektil přímým úchopem. V tomto případě by předloktí měla být vzájemně rovnoběžná. Spusťte projektil na lichoběžník a poté jej zvedněte.
Armádní tisk. Cvičení je zaměřeno na rozvoj středních a předních delt. Zvedněte činku na úroveň hrudníku a spusťte loketní klouby dolů. Začněte zvedat zařízení a zcela narovnejte loketní klouby.
Boční zdvihy činky ve stoje. Cvičení je zaměřeno na rozvoj středních delt. Někdy začínající sportovci při provádění tohoto pohybu švihnou tělem, což se nevyplatí dělat. V opačném případě se účinnost cvičení prudce sníží. Vezměte mušle do rukou, mírně je natáhněte před sebe a mírně ohněte loketní kloub. Začněte roztahovat ruce do stran a zvedněte je do úrovně ramenních kloubů.
Zvedání činek před sebou. Cvičení je zaměřeno na rozvoj předních delt. Pokud jste však již provedli vojenský tisk, pak lze tento pohyb vynechat. Vezměte mušle do rukou s mírně pokrčenými lokty a natáhněte je před sebe. Z této pozice začněte zvedat činky nad hlavu.
Činka létat v nakloněné poloze. Cvičení je zaměřeno na rozvoj zadních delt. Právě tento pohyb vám odpoví na otázku, jak doma napumpovat ramena. Toto je jediný cvik, který dokáže maximálně zatížit zadní delty. V důsledku toho budete moci rozšířit ramena. Pohyb musí být proveden pomalým tempem, s pauzou v nejvyšší poloze trajektorie. Vezměte mušle do rukou a nakloňte tělo dopředu do úhlu 45 stupňů. Vaše ruce jsou umístěny před vámi. Z této pozice rozpažte ruce do stran.
Přitáhněte činku směrem k bradě. Cvičení je zaměřeno na rozvoj předních delt, stejně jako trapézů. Pro maximální zatížení deltových svalů byste měli používat široký úchop. Zaujměte pozici ve stoje, držte činku dole s nataženýma rukama. Z této pozice zvedněte projektil k bradě a zároveň roztáhněte loketní klouby do stran.
Přitáhněte činku směrem k hrudníku. Cvičení je zaměřeno na rozvoj předních delt. Pro maximální pohodlí při provádění pohybu jej můžete provádět na stroji Smith. Bohužel toto sportovní vybavení není k dispozici doma, ale pokud se rozhodnete začít navštěvovat posilovnu, stojí za to o tom vědět. Z technického hlediska je pohyb podobný předchozímu, ale střela se zvedá pouze do úrovně hrudníku.
Přestože je toto cvičení primárně zaměřeno na rozvoj hrudníku, zapojují se také svaly ramenního pletence. Je ideální pro začínající sportovce. Které nemají prakticky žádnou svalovou hmotu. Pokud používáte úzkou polohu rukou. Poté přesuňte důraz zátěže na přední úsek delt Čím širší je postavení paží, tím aktivněji se zapojují svaly hrudníku a do práce se zapojuje i střední úsek delt.
Dipy. Při provádění tohoto pohybu svaly ramenního pletence pracují pouze v okamžiku negativní fáze pohybu, nebo jednodušeji, když se vrátíte do výchozí polohy. Chcete-li napumpovat deltoidy, musíte snížit tělo dolů a zvednout pouze 10–15 centimetrů a poté se znovu spustit.
Přítahy za hlavou, široký úchop. Tento pohyb je skvělý pro napumpování latů, ale funguje i deltoidy. Chcete-li zdůraznit zatížení svalů ramenního pletence, jako v případě předchozího pohybu, neměli byste jít hluboko dolů.

Toto jsou cvičení, která dávají komplexní odpověď na otázku, jak napumpovat ramena doma. Z nich můžete vytvořit efektivní tréninkový program, který vám umožní dosáhnout vašich cílů.

Další užitečné informace o tréninku ramen doma v tomto videu:

Kritéria pro krásu mužského těla mají svá vlastní měřítka. Výrazná a široká ramena byla a zůstávají jedním z hlavních měřítek přitažlivosti pro muže. Šířka ramen určuje proporce horní části těla sportovce. Čím větší, tím užší pas vypadá. Postava tak vypadá mnohem atraktivněji. To je důvodem vysokého zájmu těch, kteří se podílejí na budování krásného a vyrýsovaného těla o nejúčinnější cviky pro práci ramenních svalů.

Vybavení používané při provádění cviků na ramena závisí na místě tréninku. V posilovně je nejlepší cvičit s činkou, ale doma je mnohem jednodušší použít činky. Ty mají menší váhu než činky, ale i s nimi můžete provádět dobré a užitečné cviky.

K tvorbě ramene dochází za účasti deltového svalu. Skládá se z předního, středního a zadního svazku. Aby se dosáhlo správného vývoje oblasti ramen, musí být zatížení všech tří nosníků absolutně rovnoměrné. Tato anatomická struktura značně ztěžuje trénink ramen. S určitým úsilím však může sportovec nejen dosáhnout požadovaného výsledku, ale také učinit postavu skutečně atraktivní.

Trénink je nejlépe složen ze základních cviků zaměřených na zapojení a propracování celé delty. Samostatný svazek by se měl nafouknout až tehdy, když zátěž na něj kladená nestačila a ve vývoji začal zaostávat za zbytkem. V ostatních případech nejsou izolační cvičení nutná.

Cvičit můžete jak v posilovně, tak i doma. Hlavní je, aby měl sportovec k dispozici vybavení jako činky a činka. Hmotnost je zvolena tak, aby bylo možné provést alespoň osm nebo deset zdvihů v jednom přiblížení. Nedoporučuje se používat příliš velkou váhu, aby vaše ramena vymezila a rozšířila. Zvyšování zátěže, tedy práce s těžším vybavením, by se mělo provádět, když je hlavním cílem zvýšení svalové síly. V tomto případě musíte zvednout skořápky pět až osmkrát, provést čtyři až pět sad.

Začínajícím sportovcům se doporučuje zvládnout a zdokonalit provedení jednoho nebo dvou základních tlaků až do automatizace. Dokonale pracují na deltový sval a poskytují rovnoměrné zatížení celého ramenního pletence. Když je dostatečně natrénován, je patrné, který z trámů vyžaduje více práce. V této fázi můžete do tréninku přidat izolační cvičení, která se volí v závislosti na tom, která svalová skupina potřebuje další práci.

Seznam účinných cviků na ramena

Hlavní cvičení pro práci ramenních svalů. Hlavní důraz je v něm kladen na střední delta svazek. K čerpání této oblasti však dochází za aktivní účasti předního i zadního svazku.

Výchozí pozice:

postavte se rovně, roztáhněte nohy na šířku ramen;
Uchopte projektil přímým sevřením a zvedněte jej na úroveň hrudníku;

Provedení:

zvedněte projektil s výdechem v koncovém bodě;
dát si pauzu;
pomalu s nádechem spusťte činku do původní polohy, tedy na úroveň hrudníku.

není třeba brát maximální váhu;
vaše záda by měla být mírně klenutá;
Jako zařízení můžete použít činky.

Základní cvičení, které je zcela zaměřeno na napumpování svalů ramenního pletence. Na rozdíl od předchozího se provádí ze sedu.

Výchozí pozice:

sedět na sportovní lavičce;
trochu prohněte záda;
uchopte projektil širokým sevřením.

Provedení:

současně s výdechem zvedněte činku a zároveň zcela narovnejte ruce;
při nádechu spusťte projektil za hlavu.

Bench press musí být prováděn plynule, pomalu, bez trhání;
Cvičení lze zpestřit střídavým spouštěním projektilu za hlavu a směrem k hrudníku.

Ideální trénink pro napumpování deltového svalu doma. Je to nejen efektivní, ale také dostupné, protože se neprovádí s činkou, kterou nemá každý sportovec doma, ale s činkami. Cvičení s tímto sportovním vybavením je skvělé pro ty, kteří z nějakého důvodu nemají možnost cvičit v posilovně, ale chtějí napumpovat ramena.

Školení opravdu funguje a umožňuje dosáhnout požadovaného výsledku. Hlavní věcí je být připraven vydat ze sebe to nejlepší, být trpělivý a prokázat píli. Vytrvalost by se měla prokázat nikoli počtem přístupů, ale pravidelným cvičením. V opačném případě nebude dosaženo žádného významného účinku.

Výchozí pozice:

sedět na lavičce se zády, držet záda rovná a rovná;
brada by měla být rovnoběžná s podlahou, pohled by měl být rovný;
držte projektily v úrovni očí;
Natáhněte lokty, ale ujistěte se, že jsou pod rukama.

Provedení:

s výdechem zmáčkněte mušle;
Bez otáčení rukou spojte činky v horním bodě;
podržte několik sekund;
s nádechem se plynule vraťte do původní polohy.

ruce se musí pohybovat ve stejné rovině;
aby se zabránilo nepříznivým účinkům na loketní klouby, nemělo by být povoleno ostré narovnání paží v extrémním bodě;
Důrazně se doporučuje neohýbat záda ani neohýbat záda.

Toto cvičení se již stalo klasikou v kulturistice. O jeho účinnosti nelze pochybovat. Jak je již z názvu jasné, tento trénink byl součástí povinného tréninku Arnolda Schwarzeneggera, o jeho úspěchu v budování vyrýsovaného a krásného těla ví úplně každý, i ten, kdo je daleko od světa sportu.

Výchozí pozice:

posaďte se na lavičku, zatlačte záda na záda;
pokrčte kolena tak, aby svírala pravý úhel;
široce roztáhněte nohy, položte chodidla co nejdále na podlahu;
zvedněte činky na úroveň krku;
Ohněte lokty v úhlu 90 stupňů, dlaně otočte k sobě.

Provedení:

s výdechem zmáčkněte skořápky svisle nahoru a otočte ruce dlaněmi ven;
ujistěte se, že vaše dlaně směřují v krajním bodě dopředu;
zůstat pozdě;
nadechněte se, vraťte projektily plynule do výchozí polohy.

Je lepší provádět trénink s lehčími činkami než u jiných cviků;
Lokty v krajním bodě by měly být ponechány mírně ohnuté a ne narovnané až do konce;
Lis musí být proveden rovně, nejlépe bez zastavení ve spodní poloze;
Aby nedošlo k dodatečnému dopadu na páteř, je třeba se vyvarovat zrychlování a trhání.

Další cvičení, které je skvělé dělat doma. Trénink je izolační. Je zaměřen na vypracování a načerpání strany delty.

Výchozí pozice:

vstaňte, mírně se předkloňte;
spusťte ruce s činkami dolů.

Provedení:

zhluboka se nadechněte, roztáhněte ruce na šířku ramen;
zadní část činek v nejkrajnějším bodě je mírně zvednutá;
s výdechem jemně spusťte ruce do původní polohy.

Podvádění je nepřijatelné;
celá zátěž by měla být soustředěna na ramena.

Pokud při tréninku dochází k podvádění, zapojuje se úplně jiná svalová skupina. Tím se snižuje výsledek.

Zaměřeno na práci zadní části svalů ramenního pletence.

Výchozí pozice:

stůjte rovně s činkami v rukou, nakloňte tělo dopředu pod ostrým úhlem;
spusťte ruce dolů.

Provedení:

zhluboka se nadechněte, roztáhněte projektily do stran a zvedněte je do maximální možné výšky;
Při výdechu vraťte ruce do původní polohy.

v krajním bodě zvedání by měla být přední část střely mírně nakloněna dopředu;
Musíte mít záda rovná, ale trochu se ohnout v dolní části zad;
Nemůžete si zakulat záda, protože to může vést ke zranění.

Základní trénink, který je zaměřen spíše na procvičení středních deltových svalů, ale také napumpuje trapézové svaly.

Výchozí pozice:

stát rovně, uchopte činku nadhmatem a držte ji;
Vzdálenost mezi dlaněmi by měla být asi dvě pěsti.

Provedení:

s výdechem zvedněte projektil k bradě;
držte činku v nejkrajnější poloze;
nadechněte se, vraťte se do výchozí polohy.

lokty by měly být neustále od sebe a stoupat přísně svisle;
Nemůžete ohýbat krk a záda, brada by měla být vodorovná;
při zvedání činky k bradě musí být tyč zvednuta nad úroveň ramen;
váha náčiní by se neměla stát překážkou správného provedení cviku.

Nejlepší cvičení pro trénink ramen - Video

Pojďme si to shrnout

Abyste dosáhli požadovaného výsledku, musíte navrhovaná cvičení zařadit do běžného tréninku a pravidelně cvičit. Nesoustřeďte se pouze na cvičení. Musíte také pamatovat na správnou výživu.

Pokud je prostor pro domácí cvičení omezený, jsou činky nejbezpečnějším vybavením. Bench-pressy je lepší provádět na začátku tréninku, tedy když není pocit únavy. Dodržováním uvedených doporučení, kombinací základních a izolačních cviků na ramenní pletenec, bude každý sportovec schopen dát svým ramenům ideální proporce a vizuálně zúžit pas.

Každý muž chce mít krásná, napumpovaná a vytvarovaná ramena, která jsou považována za první ukazatel kvality mužské síly a sebevědomí. Neustálá práce a věčné úkoly však jednoduše neposkytují příležitost navštívit posilovnu alespoň 3-4krát týdně. V těchto situacích můžete cvičení ramen provádět sami doma. K tomu existuje určitý základní komplex, který lze snadno používat denně.

Jak tedy napumpovat ramena doma? Chcete-li to provést, musíte provést určitou techniku, ve které je hlavní důraz kladen na horní část paží a ramen.

Vlastnosti organizace školení

Celý trénink, který se má dělat doma, se skládá ze základních cviků, jejichž cílem je napumpovat celou deltu. Samostatný paprsek se však doporučuje načerpat pouze v případech, kdy začíná zaostávat ve vývoji nebo zatížení na něj není dostatečné. V ostatních případech není potřeba školení typu izolace.

Cvičení ramen v posilovně je samozřejmě mnohem jednodušší, protože tato místa mají speciální vybavení a instruktory, kteří vám pomohou celý proces správně provést. Ale pokud není příležitost nebo čas navštívit tato místa, pak v těchto případech lze vše udělat doma. V těchto případech musí být k dispozici vybavení jako činky a činka.

Kromě toho, než začnete provádět základní cvičení pro ramenní pletenec, měli byste určitě věnovat pozornost následujícím doporučením:

Hmotnost je zvolena tak, aby bylo možné provést alespoň 8-10 zdvihů během jednoho přiblížení;
Chcete-li dát ramenům definici a šířku, neměli byste brát příliš velkou hmotu;
Vyplatí se zvýšit zátěž, jmenovitě práci s těžkým vybavením, kdy je nutné zvýšit sílu a posílit svaly;
Pro posílení svalů je nutné zvednout zařízení 5 až 8krát, přičemž zvedání by mělo být prováděno ve 4-5 sériích;
U začínajících sportovců byste měli v první řadě věnovat maximální pozornost provedení celého komplexu, naučit se a zvládnout všechna cvičení a jeden nebo dva tlaky na ramena.

Tento program dokonale rozvíjí deltové svaly a zajišťuje rovnoměrné rozložení zátěže na celou oblast ramenního pletence.

Počáteční školení

Jak napumpovat ramena doma? Kde byste měli začít? Pokud stále chcete začít trénovat, ale ještě nevíte, jaké cviky na ramena vám pomohou budovat svaly doma, měli byste použít počáteční sadu cvičení, která nevyžaduje použití speciálního vybavení.

Pokud chcete udělat široká ramena, ale zároveň je posílit a napumpovat, měli byste provést základní cvičení:

Chcete-li začít, musíte stát zády k povrchu stěny, ruce od sebe na šířku ramen.
Ruce musíte opřít o podlahu, přičemž vzdálenost od stěny by měla být 20 cm.
Nohy se opírají o zeď.
V této poloze se provádějí kliky na ramena. Takto pumpujeme ramena 10-15krát ve 2-3 přístupech.

Toto cvičení vám pomůže rozšířit ramena a také zvýšit svalovou hmotu. Aby se vaše ramena během tohoto tréninku během krátké doby napumpovala, musíte zvýšit zátěž, k tomu byste měli nosit speciální vestu nebo batoh se zátěží.

Alternativou ke shybům by byl lis na bradla. Budete si však muset zakoupit speciální simulátor nebo si zařízení postavit sami. Přítahy na nerovných tyčích nejen napumpují vaše ramena, ale také dodají vašim pažím a zádům svaly a sílu.

Cvičení s činkami

Pokud chcete, aby vaše ramena a paže byly výrazné, napumpované a získaly potřebnou úlevu, pak se doporučuje cvičit s činkami doma. To ale bude vyžadovat hodně vůle a motivace. Je také důležité sledovat své zdraví a správně jíst. Jak napumpovat ramena činkami?

Trénink ramen by měl být prováděn až po zahřátí. Chcete-li zahřát svaly ramen, měli byste provést následující účinná přípravná cvičení:

Nejprve musíte jít 10 minut pěšky. Při chůzi se zrychluje krevní oběh a tělo se zahřívá.
Dále musíte provádět kruhové pohyby s rameny. To zajistí, že svaly a klouby budou připraveny na následný tréninkový program.
Poté si musíte asi minutu odpočinout. Poté můžete začít provádět hlavní komplex.

Lis na činku

Nejlepší cviky na ramena s činkami zahrnují rovnoměrné rozložení tlaku na oblast deltového svalu. Lze je provádět doma, ale musí být k dispozici činky. Jak napumpovat ramena činkami? Existuje na to jeden účinný cvik.

Jak provádět tréninky na lavici s činkami vsedě:

Pro začátek se předpokládá výchozí stav s činkami umístěnými ve výši očí, lokty v nataženém stavu, dlaně vpředu a vychýlení v bederní oblasti.
Jakmile vydechnete, je třeba zvednout činky.
Musíte zvedat činky, dokud nejsou vaše lokty fixované, ale vaše lokty se plně nevytahují.
Po krátké přestávce jsou činky spuštěny dolů.
Musíte to udělat 8-12krát ve 4 přístupech.

Zvedání činek před vámi

Trénink - zvedání činek před sebou zajistí rovnoměrný nárůst svalové hmoty v oblasti ramenního pletence.

Během tohoto cvičení musí muž udělat následující:

Počáteční stav je přijat - musíte vzít činky a stát rovně, paže jsou nataženy podél těla a dlaně jsou otočeny směrem ke stehnům.
Při výdechu zvedněte činky do stran, dokud nebudou rovnoběžné s podlahou.
Po krátké pauze ruce klesnou.
Tento trénink musí být proveden tak, aby v horním bodě pohybu byly rameno, loket a ruka umístěny na úrovni jedné přímky.
Provádí se 10-12krát ve 3 přístupech.

Ohnutý přes houpačky s činkami

Posílit a zlepšit stavbu ramenních svalů můžete jednoduchým cvikem – švihy s činkou. Hlavní věc je udělat vše správně.

Cvičení se provádí podle následujícího schématu:

Výchozí stav je akceptován – nohy jsou pokrčené v kolenou a umístěné na šířku ramen, je potřeba se také prohnout v zádech a trochu se předklonit. Ramena klesnou dolů a paže jsou v rovné poloze, mírně pokrčené v loktech.
Poté jsou paže s činkami roztaženy do stran, dokud nejsou rovnoběžné s povrchem podlahy.
Lokty jsou pokrčené, ale ne příliš.
V horní oblasti je krátká pauza.
Toto cvičení musíte provést 10-12krát ve 3 sezeních.

Cvičení s činkou

Mnoho mužů se zajímá o hlavní otázku v této věci - jak rychle načerpat svaly doma, aby se staly tónovanými a elastickými. Profesionálové doporučují provádět hromadný trénink, a to konkrétně s použitím zvýšené zátěže - činky. Tato cvičení budou samozřejmě nejúčinnější v profesionální posilovně s využitím speciálně vyvinutého programu a simulátorů. Ale zase ne každý má možnost pravidelně navštěvovat posilovny. Cvičení s činkou se ale dá dělat i doma.

Bench press

Jedná se o základní tréninky, které pomáhají rychle napumpovat svaly předloktí a ramenního pletence. Hlavní věc je udělat vše správně. Nejprve byste měli zaujmout polohu vsedě.

Jak správně cvičit:

Nejprve si musíte sednout na sportovní lavici.
Oblast zad se mírně prohýbá.
Činka se bere širokým úchopem.
Poté se spolu s výdechem laťka zvedne.
Paže musí být zcela narovnané.
Dále se nadechněte a činka se spustí za hlavu.
Vše probíhá hladce, bez náhlých pohybů nebo trhnutí.

Stojací Barbell Press

Toto cvičení procvičuje svaly ramen. Během tohoto cvičení je hlavní důraz kladen na oblast delty. Je však třeba zvážit, že čerpání této oblasti se provádí pouze za aktivní účasti předních i zadních svazků.

Jak se cvičení provádí:

Nejprve zaujměte pozici ve stoje s nohama na šířku ramen.
Dále uchopte činku rovným úchopem a zvedněte ji na úroveň oblasti hrudníku;
Činka se zvedne a v koncovém bodě musíte úplně vydechnout.
Pak následuje pauza.
Poté musíte pomalu vydechnout a činku znovu spustit na původní úroveň hrudníku.
Při provádění byste neměli používat příliš velkou váhu, měli byste mírně ohýbat oblast zad.

Zvedání činky k bradě

Toto je základní cvičení, které je zaměřeno na vypracování oblasti středního delta paprsku. Napumpuje také trapézové svaly.

Jak na to:

Nejprve se musíte postavit rovně, poté činku uchopte přímým úchopem a držte ji.
Mezi dlaněmi by měl být prostor, do kterého se vejdou dvě pěsti.
S výdechem zvedněte činku směrem k bradě.
Poté je bar držen ve svém nejextrémnějším stavu.
Poté se musíte nadechnout a vrátit se do původního stavu.
Během cvičení by měly být lokty neustále od sebe.
Nedoporučuje se ohýbat oblast krku a zad; brada zaujímá vodorovnou polohu.
Nepoužívejte projektil, který je příliš těžký.

Pokud chcete získat pozitivní výsledky, musíte dodržovat všechna potřebná doporučení a cvičení. Pokud je to možné, můžete použít další prostředky - tyče, vodorovná tyč.

Nezapomeňte také na správnou sportovní výživu - strava by měla být vysoce kalorická, musíte jíst až 6krát denně, jídelníček by měl obsahovat velké množství potravin s vysokým obsahem bílkovin a pomalých sacharidů, je stojí za to omezit potraviny s nasycenými tuky (vepřové, hovězí, jehněčí maso, máslo a kokosový olej, krevety, humr). Ujistěte se, že pijte co nejvíce tekutin a užívejte vitamínové a minerální komplexy.

Podívejte se na video - neuvěřitelná ramena, jak je rozhoupat - Stanislav Lindover:

A další super video - akrobacie kulturistiky! Ramena od Stase Lindovera: