Program na hubnutí na rotopedu pro muže. Cvičení na rotopedu a pravidla cvičení pro dobré výsledky

Poměrně nedávno jsme o tom psali a dnes chceme předchozí příspěvek doplnit o článek o cvičení na tomto sportovním náčiní.

Níže jsou uvedeny cviky na rotoped, ze kterých si můžete vybrat ten nejvhodnější nebo si jej mírně upravit individuálně pro sebe.

1. Cvičení v pomalém tempu. Při tréninku v pomalém tempu se dobře procvičí hýždě, stehna a lýtka. Lekce trvá 25-30 minut. Před lekcí se ujistěte, že se vám na sedadle sedí pohodlně. Nohy by měly být pokrčené. Začněte pětiminutovým zahřátím: šlapejte pomalu s nízkým odporem. Poté zvyšte odpor rotopedu tak, aby se pedály prudce otáčely, ale zátěž byla pouze na vašich nohách. Ujistěte se, že se vaše horní část těla nehýbe. Jakmile ucítíte pohodlné tempo, cvičte 20-25 minut. Poté snižte odpor na rotopedu a šlapejte asi 5 minut, abyste zchladili tělo.
2. Cvičení v rychlém tempu. Když trénujete v rychlém tempu, zlepšuje vytrvalost vašeho svalového systému. Lekce trvá 30 minut. Postavte si rotoped tak, abyste se na něm cítili pohodlně. Nastavte úroveň odporu na nejnižší hodnotu a energicky šlapejte na této úrovni odporu po dobu pěti minut. Jakmile jsou vaše svaly zahřáté, zvyšte úroveň na rotopedu tak, abyste při šlapání cítili odpor. Postupně zvyšujte tempo, dokud se váš dech nezrychlí tak, že nebudete moci mluvit. Šlapejte v tomto tempu asi 15 minut Na konci času tempo postupně snižujte a 5 minut šlapejte volně, aby se vaše tělo ochladilo.
3. Intervalová cvičení (1 metoda). Lekce trvá 25-30 minut. Tento typ cvičení použijte, pokud chcete spálit kalorie navíc. Po pětiminutovém zahřátí pomalým tempem bez odporu nastavte odpor na rotopedu na úroveň, která vám vyhovuje, a střídejte jednu minutu intenzivního šlapání a poté jednu minutu pomalého šlapání. Pokračujte v tomto střídání po dobu 15-20 minut. Poté pomalu šlapejte po dobu 5 minut, abyste ochladili své tělo.
4. Intervalová cvičení (metoda 2). Nejprve proveďte pětiminutové zahřátí. Zvyšte úroveň odporu na rotopedu a šlapejte intenzivně po dobu 20 sekund, poté se přepněte zpět na zahřívací úroveň a plynule šlapejte po dobu 40 sekund. Celková délka cyklu lekce je jedna minuta. Potom s každou další minutou na rotopedu zvyšte úroveň odporu ještě jednou. Udělejte to na nejvyšší úrovni, kterou můžete zvládnout. Na konci pro ochlazení nastavte úroveň odporu jako při zahřívání a šlapejte po dobu 5 minut.
5. Sprintový cyklus. Zahřívejte tři minuty při úrovni odporu tři. Zvyšte úroveň odporu na 7 a šlapejte velmi vysokou rychlostí po dobu asi 30 sekund, snižte odpor na 3 a šlapejte pomalým tempem po dobu 30 sekund. Toto opakování provádějte pět minut. Poté snižte úroveň odporu pod zahřátí a šlapejte po dobu 5 minut, abyste se ochladili.
6. Cvičte rovnoměrným tempem. Proveďte pětiminutové zahřátí volným šlapáním. Dále šlapejte po dobu 5-10 minut, udržujte stálé tempo, nešlapejte pomaleji ani rychleji. Rozhodněte se pro tempo a udržujte ho. Zvyšte odpor o 2 úrovně a pokračujte ve šlapání stejným tempem po dobu 10 minut. Každých 10 minut zvyšte odpor na maximální úroveň, tempo šlapání by mělo zůstat stejné. Snižte úroveň odporu rotopedu na stejnou úroveň, jako když jste se zahřáli a šlapejte pomalu, abyste se ochladili.
7. Obecná posilovací cvičení. Zahřejte se na úroveň odporu 3. Poté střídejte: 5 minut při úrovni odporu 8, 3 minuty při odporu 6. Tento cyklus opakujte 3krát. Snižte odpor rotopedu o 2 a šlapejte volně po dobu pěti minut.
8. Cvičení na hýždě. Zahříváme pět minut bez odporu pedálů, abychom zahřáli svaly. Dále nastavte odpor na úroveň 6 a střídejte: šlapejte tři minuty rychlým tempem, dvě minuty pomalu. Opakujte 10krát. Přejděte na první úroveň a šlapejte po dobu 3 minut, abyste vychladli. Pamatujte také, že svaly musí.






Cvičení na rotopedu je hodně fyzická aktivita. Při tréninku poslouchejte své tělo, nepřehánějte to při tréninku. Vezměte také v úvahu své biorytmy, pokud jste „ranní člověk“, je lepší cvičit na simulátoru ráno, pokud jste „noční sova“ - večer. Pokud jste začátečník, je lepší postupně zvyšovat tempo a čas tréninku s každým tréninkem více a více. Cvičte se střední intenzitou po dobu 30 minut každý den nebo s vysokou intenzitou po dobu 20 minut každý druhý den, pak vám vaše tréninky přinesou požadované výsledky.

05/04/2015 14:46

Ideální technikou je rotoped pomáhá zhubnout . Pojďme se podívat na to, jak vybrat správné sportovní vybavení, a také zjistit, jak to provést efektivní cvičení .

Typy rotopedů

Podle typu provedení se rotopedy dělí na:

• Vertikální

Poloha sezení na této technice je stejná jako na běžném kole. Tento přístroj procvičuje hlavní svalové skupiny. Kompaktní zařízení jsou velmi efektivní a jsou vhodná pro každého. Ale jsou kontraindikovány pro ty, kteří mají zranění zad.

• Horizontální

Při cvičení na stroji procvičíte pouze svaly nohou. Přistání je pohodlné. Sedadlo je posunuto dozadu a je umístěno ve stejné výšce jako pedály. Záda se v této poloze nepoužívají. Toto zařízení se používá ve zdravotnických zařízeních. Je ideální pro rehabilitaci po úrazech. Obézní mohou cvičit i na rotopedu vleže.

• Přenosný

Takové zařízení má pedály s blokem, které dávají průměrné zatížení, a počítač. Hlavní rozdíl je v tom, že nemají sedadla. Tento simulátor je vhodný pro lidi, kteří chtějí cítit nové pocity, pro ty, kteří jsou v pohybu. Skvělé na protažení nohou v kanceláři.

Podle principu činnosti brzdového systému může být rotoped:

• Blok

Odporový systém, založený na těžkém setrvačníku a pedálech s podložkami, vytváří dobrou zátěž. Tímto způsobem se zapojí všechny hlavní svaly těla. Obuvník dokonale simuluje jízdu na skutečném kole. Váží hodně, ale dělá málo hluku.

• Pás

Cena je levnější než bloková. Brzdovou soustavu tvoří řemen umístěný na setrvačníku. Zátěž je regulována napětím tohoto pásu. Můžete si tak vybrat nejvhodnější zátěž pro vaše tělo. Výhodou tohoto rotopedu je přijatelná cena a snadná montáž. Nevýhody - hlučnost, neklidný chod.

Magnetický

Odporový systém je setrvačník, který se pohybuje v poli vytvořeném dvěma magnety. Čím větší je hmotnost setrvačníku, tím hladší bude stroj pracovat. Zátěž budete moci ovládat sami – čím blíže je setrvačník k magnetům, tím obtížnější je šlapání. Při provozu zařízení nevzniká žádný hluk, to je další plus.

Elektromagnetické

Podobně jako u magnetického vzniká pouze odpor elektromagnetickým polem spíše než magnetem. Zařízení funguje hladce. Je nezávislý na elektrické síti, jelikož má vlastní generátor proudu. Moderní elektronický systém pomáhá sledovat stav těla. Další výhodou je, že k zařízení můžete připojit hudební přehrávač.

Samostatným typem je cyklistický ergometr.

Jedná se o simulátor nové generace, který je vybaven vysoce přesnou elektronikou, která umožňuje vypočítat nejen zátěž, ale i další důležité parametry – tepovou frekvenci, rychlost pohybu.

Kromě toho můžete určit fyzickou kondici svalových skupin a vybrat speciální vhodný program. Například cyklistický ergometr zahrnuje speedbike a spinbike, které se používají v lékařských centrech pro rehabilitaci. Taková zařízení nezatěžují klouby a záda velkou zátěží.

Výhody a škody

Cvičení na rotopedu má výhody:

Cvičit na simulátoru samozřejmě nemůže každý.

Je lepší se vyhnout cyklistice, pokud máte následující zdravotní problémy:

Pravidla pro hubnutí

Chcete-li rychle zhubnout při jízdě na rotopedu, postupujte podle následujících tipů:

• Vyberte si trenéra, který je pro vás ten pravý. Takové, abyste mohli procvičit požadovanou svalovou skupinu, nebo ty hlavní.
• 2 hodiny před tréninkem nejezte.
• Před lekcí se rozcvičte.
• Cvičte alespoň 5x denně.
• Délka tréninku by měla být 45 minut.
• Během cvičení nepijte vodu. Můžete si vypláchnout ústa.
• Intenzitu zátěže je třeba důsledně zvyšovat.
• Dávejte pozor na svůj puls. Měli byste dodržovat tuto normu - 60-80%. To je přibližně rychlost 25 km/h.
• Měli byste dýchat rovnoměrně, zhluboka, nosem.
• Sledujte své držení těla. Je vhodné mít rovná záda.
• Vyberte si aktivní oblečení vyrobené z látky, která je prodyšná a odvádí pot.
• Potřebujete tenisky s tvrdou podrážkou.
• Cvičit můžete jak ráno, tak i večer. Pozdní trénink se nedoporučuje.
• Po tréninku proveďte cviky na flexibilitu.
• Po protažení můžete pít vodu.

Tvorba programu

Tréninkový program pro ženy a muže se příliš neliší. Záleží na fyzické zdatnosti a odolnosti těla.

Existují 3 programy na hubnutí:

Pro začátečníky

• Začněte svou relaci zahřátím a poté šlapejte.
• Cvičte alespoň 4x týdně, postupně prodlužujte dobu tréninku, jehož délka by měla být 30 minut.
• Chcete-li vidět výsledky, měli byste tento plán dodržovat po dobu 6-8 týdnů.

Středně pokročilý

• Zvyšte počet tréninků - až 5 dní v týdnu.
• Délka lekce je 45 minut.
• Cvičení byste také měli začít rozcvičkou a končit protahovacími cviky.
• V tomto období můžete nastavit laťku výše a zvýšit zátěž.
• V této fázi nebudete hubnout, ale udržíte si dosažené výsledky.

Rotoped je zařízení pro simulaci schopností jízdního kola. Zařízení je schopno reprodukovat zátěž cyklisty na dálnici, při výstupu na horu nebo při chůzi po lesní cestě.

Výhody rotopedů

Lidé, kteří už dávno zapomněli i na existenci ranního cvičení, mohou začít cvičit. Při systematickém cvičení bude kardiovaskulární systém úspěšnější v pohybu krve cévami, srdeční sval je trénován a svaly získávají tonus. Pro starší a oslabené lidi byl vyvinut speciální model, u kterého je sedlo vybaveno opěrkou, která výrazně odlehčuje zátěž ze zad.

Rotoped poskytuje vynikající kardio cvičení, procvičuje svaly nohou, hýždí a zad. Nezatěžuje klouby, odlehčuje páteři. Trezor. Cvičit můžete v každém věku, protože je nemožné spadnout ze stroje. Na rotopedu můžete zátěž nastavit v širokém rozsahu. Cvičením na rotopedu můžete dosáhnout významného zlepšení zdraví.

• Krevní tlak se stabilizuje, riziko kardiovaskulárních onemocnění klesá.
• Hladina cholesterolu je snížena.
• Tvoří krásné, štíhlé nohy a hýždě.
• Nepřetěžuje kolenní klouby.
• Stimuluje metabolismus.

Dá se cvičením na rotopedu zhubnout?

Na rotopedu se dá pracovat s danou zátěží. Už asi neexistují simulátory, které by nebyly vybaveny počítačovým programem. Na displeji zařízení se zobrazují nejjednodušší údaje o počtu spálených kalorií, ujetých kilometrech a intenzitě cvičení. Vestavěný počítač umožňuje zvolit profil zatížení. Sportovec může simulovat výstup na horu v různých úhlech, sestup z mírného svahu nebo ze strmé hory nebo pohyb po rovném povrchu.

Zatížení při otáčení pedálů může odpovídat pohybu na písku, na asfaltu, nebo po lesní cestě. Tyto podmínky umožňují posílit svalovou funkci.

Pro středně intenzivní cvičení 40 minut můžete spálit až 500 kalorií. Celkový průtok krve se zrychluje.

Pokles tělesného tuku bude patrný nejen v oblasti pracujících svalů, ale v celém těle. Pas, boky a přední část stehna budou výrazně staženy. Zvláště intenzivně pracují svaly v kolenním kloubu.

Pokud vám srdce a plíce dovolí pracovat v plné intenzitě, můžete rychle zhubnout. Nedostatečná funkce plic často neumožňuje zvýšení zátěže. Rotoped je skvělý způsob, jak přestat kouřit!

Typy rotopedů

Fitness centra a prodejny sportovních potřeb nabízejí především dva typy rotopedy.

1. Mechanické.
2. Magnetický.

Mechanický rotoped

Mechanické rotopedy.

Zátěž v nich lze regulovat pomocí řemenového pohonu. Takové simulátory jsou kompaktní, levné, jednoduché a spolehlivé. Simulátory bot, jejichž působení je založeno na odporu brzdových čelistí těsně přiléhajících k setrvačníku, mají vysokou setrvačnost a mohou nahradit jízdu na závodním kole.

Magnetický rotoped

Magnetický rotopedy.

Oblíbené kvůli tiché, hladké jízdě, pohodlnému umístění sedla a rukojetí. Typem magnetických rotopedů jsou elektromagnetická zařízení. Jsou připojeny k síti a vybaveny vestavěným počítačem. Pomocí technologie můžete nezávisle nastavit tréninkový program a profil zatížení.

Vlastnosti uchycení sedla.

Podle způsobu uchycení sedla se rozlišují vertikální a horizontální trenažéry. Vzpřímený - všechny obvyklé rotopedy s vertikálním sedlem v sedle. Rotopedy pro ležení jsou určeny pro lidi s problémy s páteří. Na takových rotopedech můžete cvičit vleže.

Sada obsahuje snímače srdečního tepu, které jsou připevněny k ušnímu lalůčku, zabudované do trenažéru nebo připevněny k opasku (bezdrátové snímače). Nejpřesnější senzory jsou bezdrátové. Při kardio tréninku je nutné měřit si puls. Úplný obrázek o efektivitě vašeho tréninku si můžete udělat na základě čtení vaší tepové frekvence.

Jak vybrat rotoped na hubnutí

Pro cvičení je vhodnější volit magnetické nebo elektromagnetické rotopedy s vertikální polohou sedu. Při onemocněních páteře a křečových žil se doporučuje horizontální kolo. Při nákupu je třeba věnovat pozornost přípustné hmotnosti uvedené pro simulátor.

Programy pro trénink na rotopedu

Výběr tréninkového programu pro hubnutí závisí na úrovni fyzické zdatnosti osoby. Začátečníkovi se doporučuje trénovat až 5x týdně po dobu 40 minut ve střední intenzitě. Počet tréninků, délka a intenzita závisí na tom, jak se cítíte, a určujete je individuálně. Při prvních lekcích je lepší šlapat bez zátěže. Rotopedy jsou vybaveny počítačovými tréninkovými programy. Chcete-li zhubnout, zvolte program s mírnou zátěží.

Vlastnosti cvičení na rotopedu

Zahřejte se.

Před tréninkem je potřeba svaly zahřát. Můžete běhat 1-2 minuty, udělat pár ohybů a dřepů. Cvičení „mlýn“ dokonale zahřeje svaly. Cvičení provádět v tempu.

• Postavte se rovně, položte nohy o něco širší než ramena, nakloňte tělo dopředu.
• Narovnejte ruce a natáhněte se konečky prstů pravé ruky směrem k prstům levé nohy.
• Aniž byste narovnali tělo, použijte prsty levé ruky, abyste dosáhli na prsty pravé nohy.
• Střídejte ruce a přitom zůstaňte ohnuté.

Jak vypočítat zónu tepové frekvence.

Chcete-li zhubnout, musíte pracovat 40 minut v pásmu 60-75% vaší maximální tepové frekvence. Vypočítá se maximální tepová frekvence podle vzorce:

Odečtěte věk sportovce od 220.

Například pro 25letou dívku bude maximální tepová frekvence 220 - 25 = 195 tepů za minutu.

Chcete-li vypočítat, při jakých hodnotách srdeční frekvence bude tuk intenzivně spalován, musíte vynásobit 195 x 60 a vydělit 100. Získaný výsledek odpovídá dolní hranici pulzní zóny a je 117. Horní hranice pulzu zóna se vypočítá pomocí stejného vzorce: 195 násobeno 75 a děleno 100. Výsledná hodnota zaokrouhlená na 146 odpovídá horní hranici pulzní zóny.

Rozsah tepové frekvence, ve kterém se převážně spaluje tuk, pro věk 25 let: 117-146 tepů za minutu. Trénink v pásmu tepové frekvence 75-85% maximální tepové frekvence je zaměřen na vytrvalost. Začátečníkům se nedoporučuje zvyšovat zátěž. Práce s přetížením umožňuje rozvíjet sílu, ale jelikož je síla spojena s růstem svalů, není potřeba pro hubnutí výrazně zvyšovat zátěž.

Cvičení na hubnutí

Začátečnická úroveň.

• Délka lekcí je 25-30 minut, 3-4x týdně.
• Frekvence kroků - až 60 za minutu.
• Žádná zátěž.

Pokud vám vaše zdraví umožňuje zvýšit zátěž, pak můžete nastavit knoflík regulátoru zátěže na jednu a zvýšit počet kroků.

Úroveň je průměrná.

• Cvičte 30-45 minut až 5x týdně.
• Frekvence kroků je 60 -70 za minutu.
• Nastavte zátěž na jednu. Zvyšováním zátěže začínáme pracovat na vytrvalosti a síle. Pokud je vaším hlavním cílem zhubnout a ne budovat svaly, pak je lepší zvýšit počet kroků.

Pro zvýšení intenzity práce můžete propojit práci těla a paží. Nemusíte se držet rukojetí stroje, uvolňovat ruce a udržovat rovnováhu s tělem a rameny. Toto cvičení za prvé uvolní napjaté svaly ramen a lopatek a za druhé rozvine koordinaci pohybů. Pokud k tomu přidáte malé otočky těla doprava a doleva, můžete dokonale procvičit šikmé břišní svaly a získat krásný štíhlý pas.

Vysoká úroveň fitness – intervalový trénink

Intervalový trénink je dobrý způsob, jak vám v krátké době pomoci zhubnout. Jejím principem je střídat mírnou (nikoli však nízkou) zátěž se zátěží vysoké intenzity. Intervaly se stanovují nezávisle v závislosti na zdravotním stavu a cílech sportovce. Doporučuje se střídat 30 sekund vysoce intenzivního cvičení s 1-2 minutami snížené intenzity. Za 15-20 minut intervalového tréninku se provede 8 takových střídání.

Existují doporučení střídat 10 sekund intenzivní zátěže a 40 sekund střední zátěže po osm opakování. V jednom tréninku mohou být 2-3 série opakování. Krátký intervalový trénink může pomoci, pokud na cvičení nemáte dostatek času. Účinky intervalového tréninku se projeví během 2-3 týdnů. Tento typ tréninku je vhodný pro osoby s vysokou úrovní kondice. Při cvičení na kardio zařízení je bezpodmínečně nutné sledovat puls a snížit zátěž, pokud je vaše tepová frekvence vyšší než přípustná.

Nepostradatelný. Mnoho lidí dává přednost běžeckému pásu, ale rotoped dokáže zajistit takovou zátěž svalů, která vám umožní rychle a efektivně zhubnout, stačí dodržet pár jednoduchých zásad. V tomto článku se podíváme na vlastnosti různých typů rotopedů, jak správně sestavit tréninkový program, abyste dosáhli maximálního účinku a rychle snížili objemy bez poškození zdraví.

Než začnete trénovat, musíte určit, které svaly se na rotopedu používají a jak správně sestavit tréninkový program, abyste rychle zhubli. Pro cyklistické nadšence je simulátor nepostradatelný, protože dokonale simuluje vaši oblíbenou cyklistickou jízdu a zároveň je riziko zranění sníženo na nulu. Další výhodou rotopedu je, že můžete nezávisle měnit zátěž a nastavovat různé režimy, například jízdu do kopce, navíc velký displej zobrazí všechny vaše parametry, jako jsou změny tepové frekvence a počet spálených kalorií.

Za prvé, rotoped využívá:

• všechny svaly nohou a hýždí,
• trénuje se kardiovaskulární systém,
• plíce.

To vám umožní nejen efektivně cvičit a zhubnout, ale také výrazně zlepšit stav vašeho těla. Změnou polohy těla snadno zvýšíte zátěž na hýždě včetně zadní strany stehna. A ve standardní póze jsou dobře aktivovány vnitřní stehenní a lýtkové svaly. Prováděním kardio cvičení získáte zpevněné tělo a dobrý svalový tonus a snížíte procento tuku. Někteří trenéři tvrdí, že kromě spodní části těla svaly na rotopedu nepracují, ale není to pravda. Při intenzivní jízdě na kole se dobře aktivují břišní a bederní svaly, které dostávají malou, ale dostatečnou zátěž, aby byl reliéf krásný a zpevnil postavu.

Typy rotopedů

Rotopedy se dělí na magnetické a elektromagnetické, pásové. Tak na to pojďme přijít Který rotoped je lepší, magnetický nebo pásový nebo elektromagnetický:

Postaveno na úrovni napětí řemene, který spojuje pedály a setrvačník. Nevýhody takového simulátoru jsou:
- vysoká hladina hluku;
- neschopnost přesně nastavit zátěž;
- rychlé opotřebení.

Magnetické trenažéry fungují na základě přitažlivosti mezi magnety a setrvačníkem. Zátěž se nastavuje změnou vzdálenosti mezi nimi a zvýšením nebo snížením magnetického pole.
Výhody takového simulátoru jsou:
- velký displej;
- hladký chod;
- nízká hladina hluku.

Elektromagnetické rotopedy pracovat ze sítě, zátěž se nastavuje zvýšením nebo snížením elektromagnetického pole, které působí na setrvačník. Výhodou tohoto simulátoru je:
- nízká hladina hluku;
- vysoká přesnost měření;
- hladký chod;
- možnost nastavení přesné úrovně zatížení.

Elektromagnetické simulátory jsou považovány za nejnovější a technologicky nejpokročilejší. Proto se při výběru produktivního a tichého posilovacího stroje doporučuje jeho použití.

Jak cvičit na rotopedu, jak zhubnout

Cvičení na rotopedu je považováno za kardio aktivitu. Abyste dosáhli dobrých výsledků a snížili objem své postavy, doporučuje se cvičit denně, maximálně však 30-40 minut. Cvičení na rotopedu může být samostatnou formou fyzické aktivity nebo doplňkem silového tréninku. Pokud jste na začátečnické úrovni fyzické aktivity, doporučuje se jezdit na stacionárním kole se střední úrovní odporu jako samostatné cvičení každý den a přidat posilovací trénink dvakrát až třikrát týdně jako doplňkový trénink.

Pro vytvoření efektivního tréninkového programu na rotopedu se můžete obrátit na profesionálního trenéra, který zohlední vaši úroveň fyzické zdatnosti a sestaví vám ten nejefektivnější tréninkový plán. Program si však můžete vyvinout sami. A k tomu je potřeba si v první řadě určit, zda přidáte silový trénink, nebo zda se kardio trénink stane vaším hlavním druhem fyzické aktivity. Trénink na rotopedu může být intervalový nebo pravidelný. Pokud používáte pravidelný tréninkový program, měli byste cvičit 30-40 minut denně, každý den. U tohoto tréninkového programu se doporučuje sledovat tepovou frekvenci, která by se měla zvýšit o 70–80 %. Pro začátečníky se doporučuje zvolit tréninkový program, který zahrnuje dvě až tři sezení týdně po 20-30 minutách, přičemž tepová frekvence se zvýší o 50-60%. Pro profesionály a lidi, kteří se stali pravidelnými cvičenci, se doporučuje využívat intervalový trénink, který zahrnuje rychlé a pomalé tempo. Doporučuje se následující program: 30-40 sekund ve vysokorychlostním režimu a až 2 minuty v pomalém režimu.

Intervalový trénink na stacionárním kole

Intervalový trénink lze provádět na jakékoli kondiční úrovni. Hlavní věcí je správně vypočítat dobu maximální aktivity. Intervalový trénink by měl být počítán tak, aby byla zachována nízká úroveň srdeční činnosti, ale zároveň tělo nemělo čas na odpočinek. Nejúčinnější trénink je:
- 30-40 sekund rychlé jízdy, 2 minuty pomalého tréninku
- dvě minuty rychlé jízdy, 4 minuty pomalé jízdy.

Muži a ženy používající rotopedy pro ně mají rozdílný prospěch, protože jejich těla a fyziologie jsou mírně odlišné.
Pro ženy Rotoped je užitečný pro následující vlastnosti:
- nezatěžuje příliš bederní oblast a lze jej používat i během menstruace;
- snižuje tukovou vrstvu a nezatěžuje vestibulární aparát;
- normalizuje fungování kardiovaskulárního systému a umožňuje nastartovat spalování tuků;
- aby nohy a hýždě byly krásné a tónované.

Pro muže Cvičení na rotopedu přinese následující výhody:
- skvělé jako ochlazení po cvičení silových cvičení;
- posiluje kardiovaskulární systém;
- zvýšení vytrvalosti a svalového tonusu.

Kolik kalorií se spálí na rotopedu?

Počet spálených kalorií bude záviset na několika faktorech:

• srdeční frekvence (puls);
• vlastní hmotnost (čím větší hmotnost, tím více spálených kalorií);
• stupeň tělesné zdatnosti (sportující lidé mají ekonomickou spotřebu energie).

Kardio cvičení v rychlém tempu dokáže spálit dostatečné množství kalorií, jejich spotřeba závisí na váze člověka a rychlosti pohybu. Například při průměrné hmotnosti 50 až 60 kg při rychlosti 15 km za hodinu se spálí v průměru 300 kcal. Pokud se rychlost zvýší na 25 kilometrů za hodinu, je možné spálit až 550 kilokalorií za hodinu.

Při srovnání rotopedu s rotopedem stojí za zmínku, že rotopede výrazně zvyšuje riziko zranění, je skvělý pro ty, kteří mají problémy s klouby nebo vestibulárním systémem. Cvičení na rotopedu méně zatěžuje kardiovaskulární systém, ale zároveň jej dobře procvičuje. Rotoped je stejně vhodný pro muže i ženy.

Video: Kardio na rotopedu

Na závěr je třeba poznamenat, že cvičení na rotopedu, ač se může zdát monotónní, přináší celému tělu neocenitelné výhody. Pravidelné cvičení na takovém simulátoru posílí kardiovaskulární systém bez poškození kloubů. Umožní vám zpevnit postavu a výrazně snížit tělesný tuk. Bude to výborný doplněk k silovému tréninku.

Určitě si o tom přečtěte

Moderní simulátory zvyšují efektivitu sportovního tréninku. Rotoped je jedním z nejužitečnějších a nejoblíbenějších zařízení pro cvičení v posilovně i doma - pokud máte jen čas a ochotu. Pojďme zjistit, co je rotoped, jaký by měl být trénink, jak zhubnout, jak se připravit na cvičení, který tréninkový program bude nejplodnější.

Tento přístroj je kardio cvičební stroj, to znamená, že je určen pro středně a vysoce intenzivní tréninky, které posilují kardiovaskulární systém a zvyšují výkon.

Výhody rotopedu nelze přeceňovat:

• Cvičení vám pomůže rozloučit se s nadváhou.
• Postava se vyvíjí úměrně.
• Zlepšuje se činnost dýchacích a srdečních orgánů.
• Rozvoj a posílení svalů nohou je zaručeno!

Simulátor nejlépe plní svůj hlavní účel – přeměňuje tuk na energii, spaluje kalorie, jejichž výdej je úměrný spotřebě energie při tréninku na běžeckém pásu. Na základě výsledků testů vyšlo najevo, že během hodinového tréninku se spálí přibližně 500 kcal. Používání rotopedu přináší vynikající výsledky, zároveň u cvičících prakticky nehrozí žádné zranění. Cvičit se dá i při onemocněních kloubů a páteře.

Cvičební stroj bude skutečnou spásou pro ženy, které jsou nespokojené se vzhledem svého hýždí a stehen, protože se tam hromadí celulitida a přebytečná tuková tkáň. Systematický trénink poskytne krásnou úlevu vašim lýtkům, dodá pružnost vašim bokům a hýždím a ladně „obkreslí“ váš pas.

Jaké svaly pracují na rotopedu?

• Quadriceps(přední plocha stehna) - svaly odpovědné za ohýbání nohou v kolenou. Při zvedání kyčle směrem k břichu a následném napřímení se tato funkce aktivuje při krouživém pohybu pedálů.
• Svaly zadní strany stehen– určeno pro rovnání pánve z ohýbání na rovných nohách, ohýbání nohou v kolenou a rotační pohyby bérce. Při pohybu z břicha se stehno protahuje, když se koleno ohýbá, pata se pohybuje směrem k hýždím. To se provádí tlakem na pedály a krouživými pohyby.
• Hýžďové svaly při jízdě na kole spolupracují s kvadricepsem. Cvičení zlepšují vzhled hýždí a činí je atraktivnějšími.
• Pracovní oblast svaly odpovědné za flexi kyčle(bederní a iliakální) - spodní část břicha a horní část stehen.
• Cvičení pomáhá posilovat svaly dolní části zad stávají se pružnějšími, koriguje se držení těla a páteř je zdravější. Tento simulátor může zmírnit drobné projevy skoliózy a dokonce zabránit výskytu osteochondrózy a radikulitidy.
• Nachází se v lýtkách soleus a m. gastrocnemius se používají při ohýbání nohy a prodlužování chodidla, při tlaku na pedál.
• Umístění tibialis anterior sval- přední část bérce. Určeno pro flexi chodidel.
• Cyklistický trénink také zatěžuje břišní svaly, přesněji řečeno, na přímý břišní sval. Silné břišní svaly jsou důležité pro udržení rovnováhy a naklonění, udržení rovných zad a produkci síly.
• Cvičení zapojuje nejen svaly, ale i klouby: kyčle, koleno, kotník, zabránit rozvoji neuralgie, artrózy, radikulitidy a osteochondrózy.

Lepší než kolo

Jízda na kole v parku jistě přinese mnohem větší uspokojení, ale cvičení doma na stroji má určité přednosti:

• „Překvapení“ počasí nebudou moci zasahovat do tréninku.
• Není potřeba pořizovat speciální vybavení – helmu, která chrání před určitými riziky a speciální obuv.
• Účastníkovi nehrozí dopravní nehoda ani jiná nehoda.
• Simulátor nezabere místo navíc. Zároveň se optimálně hodí pro sledování zdravotního stavu a úspěšnosti tréninku.

Moderní zařízení tohoto typu je vybaveno počítačem pro sledování tepové frekvence, spálených kalorií a ujeté „vzdálenosti“. Obsahuje různé režimy napětí pro správné sdílení zátěže. Zvláštností simulátoru je, že i netrénovaní lidé mohou dosáhnout nejlepších výsledků.

Nejdůležitější zásady tréninku

Jaká pravidla cyklistického tréninku je třeba dodržovat, aby byl proces hubnutí plodný a tělo vypadalo harmonicky? Zdá se, že to není vůbec těžké - sedíte a točíte pedály. Systematický přístup k tréninku podle všech pravidel se však ukáže jako zdravější, na rozdíl od „zabijáckých maratonů“, které se organizují podle nálady.

O úspěchu rozhodují následující parametry:

• Dovednosti cvičícího a správné držení těla.
• Změřte zátěž a nastavte ideální tepovou frekvenci za minutu.
• Monitorovací indikátory.
• Sportovní vybavení.
• Jednotná doporučení pro všechny typy kondičního tréninku.

A nyní o všech spletitostech cvičení na rotopedu podrobně.

Správné provedení

Hlavním znakem toho, že to cvičenec dělá správně, je stav, v jakém má záda: je třeba se vyvarovat nadměrného vyklenutí v bederní oblasti, typická chyba většiny začátečníků. Záda by měla zaujmout volnou polohu bez přepětí, je dovoleno mírně zakulatit ramena.

Paže byste neměli přetěžovat tím, že na ně položíte většinu své váhy, nechte je uvolněné. Umístění chodidel by mělo být v rovnoběžné linii s podlahou, kolena směřovat dopředu – to zajistí stejné zatížení svalů. Hlavu nezaklánějte, držte ji rovně, dívejte se dopředu, jako byste jeli po ulici. Výška sedla je nastavitelná podle vaší výšky!

Co je pohodlné dělat?

Top nebo tričko v tandemu s cyklistickými šortkami - speciální šortky pro pohodlné nošení a aktivitu. Někdy se pro zlepšení kontaktu s volantem používají cyklistické rukavice. Podrážka boty na cvičení musí být dostatečně pevná, aby bezpečně podpírala nohy: aktivní šlapání v pantoflích, pantoflích a ještě k tomu ponožkách je dost riskantní. Kvalitní tenisky nebo alespoň tenisky jsou to, co potřebujete.

Jednoduché tréninkové principy

Každý je zná, ale z nějakého důvodu je někteří lidé ignorují.

• Pečlivě sledujte své dýchání – nemělo by být přerušováno! Musíte dýchat nosem.
• Bez rozcvičky nemůžete začít cvičit! Svaly, vazy a klouby potřebují zahřát!
• Nepřestávejte náhle cvičit! Zchlaďte se, aby se vaše srdeční frekvence mohla změnit ze zvýšené na přirozenou. Postupně zpomalujte, a když se vaše tepová frekvence vrátí na požadovanou hodnotu, začněte pět minut chodit na místě. Celková doba ochlazení je přibližně 10 minut.
• Vyhněte se činnostem, když jste nemocní nebo i když se necítíte dobře.

Délka a intenzita zátěže by měla být v rámci možností žáka a přiměřená cíli. Pokud je vaším cílem zhubnout, délka tréninku by měla být 40–60 minut. Bude zábavnější cvičit při poslechu hudby!

Příprava na hodiny

Vyberte si nejvhodnější čas. Jako průvodce slouží „vnitřní hodiny“ těla. Pro ranní vstávání jsou vhodnější ranní tréninky pro noční sovy, k tomu je vhodné využít druhou polovinu dne. Posilovací stroj by měl být používán několik hodin po probuzení a nejpozději dvě hodiny před spaním.

Po jídle by mělo uplynout 90 minut až 1,5 hodiny před začátkem cvičení. Před lekcí byste neměli pít kávu ani užívat léky! Požadovaná přestávka je 60 minut. Když se objeví žízeň, můžete si dát maximálně jeden doušek vody - není vhodné pít hodně tekutin.

Vždy se zahřívejte pomocí svalů, které budou namáhané. Natáhněte ramenní pletenec, provádějte záklony a dřepy. Lehce třete a masírujte kolenní klouby, protože při provádění rotačních pohybů jsou zatěžovány jako první. Protáhněte svaly nohou.

Jak správně cvičit při hubnutí

Používání rotopedu je pro tělo přínosné pouze v případě, že je tréninkový režim zvolen v souladu s fyzickými možnostmi cvičícího. Při sledování srdeční frekvence byste se měli soustředit na to, jak se cítíte. Chcete-li zhubnout, cvičte alespoň půl hodiny denně, aby se přebytečný tuk začal „spalovat“. Zvolte mírnou intenzitu zátěže a provádějte krouživé pohyby s pedály simulátoru volně, bez zbytečné námahy. Zvýšením zátěže můžete zkrátit dobu tréninku.

Určujícím ukazatelem je srdeční cyklus. Nejprve se vypočítá maximální přípustný počet kontrakcí srdečního svalu odpovídající věku, po kterém se vytvoří přijatelná pulzní zóna, která usnadňuje provádění vysoce efektivního tréninku, který odstraňuje nadváhu a koriguje postavu. Během zahřívání by počet srdečních tepů neměl být vyšší než 60 % maxima během klíčového období, srdeční frekvence by neměla být vyšší než 75 % maxima.

Kontrolujte svůj stav!

Sledujte svou tepovou frekvenci, ujetou vzdálenost a další údaje, které máte k dispozici díky počítači rotopedu. Doporučuje se vést si deník, který vám pomůže cvičit s nejvyšší účinností. Diář ukazuje dobu tréninku, počet spálených kalorií a váhu. Tímto způsobem budou plody vaší práce zřejmé.

Požadavek, který je základem, aby trénink přinášel výsledky, je, aby byl systematický! Zpočátku délka tréninku nesmí přesáhnout 20 minut, ale postupně může být zvýšena na 40–45 minut a poté na jednu hodinu. Cvičte alespoň třikrát týdně.

Existují dva typy cyklistického tréninku: střední(kruhový) a rytmický(měřeno). V prvním případě dochází k periodickému opakování aktivního a mírného rytmu, ve druhém se nemění po celou dobu tréninku. V praxi bylo prokázáno, že středně pokročilý trénink je nejúčinnější pro kontrolu hmotnosti a nápravu nedostatků postavy.

Přibližný tréninkový plán by mohl vypadat takto:

1. Zahřátí trvá pět až deset minut (režim rotace by měl být klidný, zároveň můžete dělat rozcvičku pro ruce).
2. Po zrychlení pokračujte v pohybech v mírném rytmu po dobu 30 sekund.
3. Následujících 30 sekund následuje vysoce intenzivní zátěž – extrémně vysoké tempo v souladu s fyzickými možnostmi žáka.
4. Proveďte několik opakování rytmu střední a vysoké intenzity.
5. Nakonec proveďte ochlazení.

Tento režim vám pomůže rychleji dosáhnout toho, co chcete, a zároveň zkrátit dobu cyklistického tréninku.

Omezení tříd

I když o svém zdraví nemáte žádné pochybnosti, přesto se před začátkem cvičení vyplatí navštívit lékaře. Věnujte pozornost tomu, jak se cítíte během svého „debutového“ tréninku. Pokud pociťujete bolest v srdci, nevolnost, závratě nebo potíže s dýcháním, musíte lekci přerušit.

Budete muset přestat jezdit na kole, pokud máte následující nemoci:

• Hypertenze.
• Ischemická choroba a angina pectoris.
• Selhání srdce.
• Tachykardie.
• Onkologická onemocnění.
• Zhoršení diabetes mellitus.
• Tromboflebitida.
• Bronchiální astma.

Také byste na sebe měli dávat pozor, pokud máte akutní respirační infekce nebo jiná onemocnění způsobená infekcí, celkovou malátností nebo bolestmi páteře nebo kloubů. Pokud jste se zcela nezotavil z jakýchkoliv zranění, modřin nebo výronů, měli byste používat ochranné prostředky - kompresní obvazy, které fixují poškozenou část těla.

Rotoped jak správně cvičit, jak zhubnout video