Kolik kalorií by měl člověk denně přijmout? Denní příjem kalorií. Kolik kalorií denně potřebujete, abyste zhubli? Online kalkulačka kalorií

Není žádným tajemstvím, že dodržování diety dělá zázraky: tělo je plné zdraví a pas se zdá téměř „osikový“. Individuálně vypočítaný příjem kalorií vás ušetří zbytečných problémů s váhou. To je důležité zejména pro ženy, protože se vždy snaží vypadat krásně a nepřibírat. Kalorie jsou důležitým faktorem, který ovlivňuje stav hmotnosti člověka. Člověk jich musí pro normální fungování těla zkonzumovat denně určité množství.

Pokud má člověk problémy s obezitou, pak vyvstává otázka, kolik kalorií potřebuje žena nebo muž denně, aby zhubla. Vědci zjistili, že množství kalorií pro každého člověka je různé a závisí na mnoha charakteristikách (věk, váha, pohlaví, tělesné vlastnosti, typ aktivity). Hlavní věc je, že strava každého je vyvážená, protože na počtu snědených kalorií záleží, stejně jako nutriční hodnota potravin je pro tělo velmi důležitá. Zvláštní pozornost se také vyplatí věnovat dennímu příjmu sacharidů, bílkovin a tuků. Z nich jsou to tuky a sacharidy, které nepříznivě ovlivňují hmotnost člověka.

Požadovaný počet kalorií za den pro ženy

Digitální ukazatel kalorií je třeba vypočítat individuálně pro každou ženu, která sní o hubnutí. Záleží na mnoha faktorech. Denní příjem kalorií si můžete vypočítat individuálně pomocí různých metod. Můžete se také obrátit na jakéhokoli výživového poradce s žádostí o pomoc. Nechybí ani průměrné statistické údaje, které již počítají počet kalorií za den pro ženy různého věku.

Mezi 20. a 30. rokem by ženy, které vedou neaktivní způsob života (může to souviset s prací), měly zkonzumovat přibližně 2000 kilokalorií. Počet kalorií za den u žen, jejichž aktivita nastává odpoledne po „sedavé práci“, je v průměru 2200 kcal. Ženy, které celý den vedou aktivní životní styl a jsou neustále na nohou, by měly denně zkonzumovat o 200 kcal více.

Ženy ve věku 31 až 50 let by měly konzumovat o něco méně kalorií než mladší lidé, protože vydávají mnohem méně energie. Průměrný počet kalorií za den u žen tohoto věku je až 2000 kcal. V tomto případě je nutné vzít v úvahu váhu a výšku osoby.

Kolik kalorií potřebuje žena na dietě za den?

Denní příjem kalorií pro ženu je množství energie nezbytné pro normální fungování těla a také pro jeho udržení v dobré kondici. Většina žen s predispozicí k obezitě se uchyluje k různým dietám. Upozorňujeme, že ne každá dieta je pro vás vhodná. A to vše závisí na tom, kolik kalorií žena potřebuje denně, aby zhubla.

Pokud se rozhodnete pro přísnou dietu, doporučuje se poradit se s lékařem, protože to může být škodlivé pro vaše zdraví. Vzhledem k tomu, že základem každé diety je omezení potravin, a tedy snížení kalorií za den pro ženy, platí to i pro muže. Pro rychlejší výsledky je potřeba přidat do jídelníčku fyzickou aktivitu, aby tělo ztratilo ještě více kalorií. V důsledku správného přístupu k hubnutí bude výsledek zřejmý.

Prudké snížení kalorií za den může u ženy způsobit stres. Tělo je totiž již zvyklé přijímat určité množství kalorií. Příjem kalorií musíte snižovat postupně, o 200 kcal denně. Nezapomeňte, kolik kalorií žena potřebuje denně, aby zhubla. Norma kalorií pro ty, kteří se chtějí rozloučit se zbytečnými kilogramy, je 1200 kcal. Digitální indikátor se často mění v nepatrném rozsahu. Člověk by měl za den přijmout méně kalorií, než kolik energie vydá. Pouze v tomto případě začnou přebytečná kila klesat. To je dlouhý proces.

Dieta pro hubnutí

Výživa při hubnutí musí být vyvážená. Tělo musí přijímat všechny potřebné vitamíny a látky a také bílkoviny, tuky a sacharidy. Její strava závisí na tom, kolik kalorií žena denně potřebuje, ale v každém případě musí být všechny produkty vysoce kvalitní. Zvláštní pozornost je třeba věnovat potravinám s vysokým obsahem bílkovin, protože je tělo v období hubnutí opravdu potřebuje. Kalorie se zpravidla nacházejí převážně v tucích a sacharidech, ale neměli byste je ze svého jídelníčku vylučovat.

Kalorie za den pro ženy jsou distribuovány prospěšně. Látky, které obsahují, totiž přispívají ke správnému metabolismu, který je pro tělo velmi důležitý. Z vaší stravy stojí za to vyloučit sladká a příliš tučná jídla: tyto kalorie nemají čas na to, aby je tělo spotřebovalo a usazují se na stěnách ve formě tukových usazenin.

Energetická hodnota potravin, stejně jako kalorie za den pro ženy, se velmi snadno spočítá. K tomu existují speciální vzorce, které vám umožňují určit obsah kalorií jakéhokoli produktu. Existuje však ještě jednodušší možnost - jedná se o kalorickou tabulku. Obsahuje téměř všechny produkty používané v dietních dietách a kromě nich. Pomocí této tabulky můžete také vypočítat obsah kalorií jakéhokoli jídla, stačí jej rozdělit na přísady. 4,1 z 5 (8 hlasů)

Kolik kalorií potřebuje žena denně, aby zhubla? Tato otázka znepokojuje ty, kteří chtějí držet dietu. Každý ví, co jsou to kilokalorie a proč je počítat. Pokud chcete zhubnout, pak budete muset počítat kalorie ve vašich potravinách.

Jakmile se potrava začne v těle vstřebávat, uvolňuje se velké množství energie, kterou potřebujeme po celý den. Spotřeba energie závisí na vašem životním stylu. Pokud se moc nehýbete a konzumujete více kalorií, než spálíte, pak je přibírání na váze nevyhnutelné. Pokud je hodně fyzické aktivity, ale přijmete za den málo kalorií, zhubnete.

Kolik kalorií potřebuje žena denně? Předpokládá se, že minimální denní příjem by neměl překročit 1200 kcal. To jsou ale pouze průměrné údaje. Množství kalorií za den se liší v závislosti na životním stylu.

Výpočet norem kilokalorií pro ženu

Existují speciální rovnice, které lze použít k výpočtu příjmu kalorií za den pro ženu.

Následující rovnice používají indikátor, jako je M - to je hmotnost vašeho těla. Podívejte se na tyto rovnice.

Výpočet pro ženy ve věku 18-30 let: (0,062*M + 2,036)*240

Výpočet pro ženy ve věku 31-60 let: (0,034* M + 3,54)* 240

Výpočet pro ženy starší 61 let: (0,04* M + 2,75)* 240

Když vyřešíte tuto rovnici, musíte výsledek vynásobit koeficientem vaší fyzické aktivity: 1,1, pokud je vaše aktivita nízká; o 1,3 – pokud je střední; o 1,5 – pokud je vaše fyzická aktivita vysoká.

To vám dá počet kalorií, které potřebujete za den zkonzumovat, abyste si udrželi váhu.

Jak jsme řekli, počet kalorií za den se u ženy liší v závislosti na věku a úrovni fyzické aktivity.

Abychom si udrželi svalový tonus, tělo musí vydat asi 25 % energie. Dalších 26 % jde do jater, 18 % do mozku, 9 % do srdce a 7 % do ledvin. Pro práci ostatních orgánů – méně než 14 %.

S fyzickou aktivitou přibývá svalové hmoty. Spotřeba energie se tedy zvyšuje i v klidném stavu, tedy když se přímo nevěnujeme fyzické aktivitě.

Například dívka váží 75 kilogramů a chce zhubnout na 65. K tomu potřebuje vypočítat obsah kalorií ne na 75, ale na 65 kilogramů. Pak bude schopna sestavit svůj jídelníček s tímto množstvím kalorií.

Zároveň je samozřejmě třeba vést aktivní životní styl, chodit na masáže a zařídit si dny půstu, očistit tělo od toxinů. Je důležité si uvědomit, že hubnutí snížením kalorií má důsledky. Neměli byste drasticky snižovat příjem kalorií. To může vést k poruchám fungování vnitřních orgánů. Měli byste se také vyhnout výběru potravin s nízkým obsahem tuku. Může obsahovat skryté kilokalorie, o kterých se na obalu nepíše.

Nezapomeňte, že koncept ideální hmotnosti je individuální normou, která závisí na mnoha ukazatelích. Na otázku, kolik kalorií žena potřebuje denně, můžete dát jasnou odpověď - alespoň 1200-1300. Snížení denní stravy pod toto množství je nebezpečné pro vaše zdraví a život.

Tento údaj (1200-1300 kcal) zahrnuje kompletní snídani skládající se z ovoce nebo sušeného ovoce, tvarohu se zakysanou smetanou nebo kaše s vodou. Oběd by měl být ještě uspokojivější. Může se skládat jak z prvního, tak z druhého kurzu. Je důležité, abyste v tomto jídle měli dostatek bílkovin. Večeře by měla být lehčí. Vhodný je salát s mořskými plody nebo pečená ryba s čerstvými bylinkami. Večeři nejpozději v sedm večer.

Překročení denního příjmu kalorií způsobuje, že se kila navíc ukládají na místech, kde jsou zcela nevhodná. Téměř každá dieta zahrnuje snížení množství zkonzumovaného jídla.

Na první pohled se počítání kalorií může zdát složité a matoucí, ale přesto, pokud se budete držet výpočtu obsahu kalorií v potravinách, umožní vám to zhubnout a výrazně zhubnout.

Mnoho lidí je k počítání kalorií skeptických, ale přední odborníci na výživu po celém světě tuto metodu doporučují. Pouze pečlivý výpočet vám umožní zhubnout přirozeně.

Aniž byste trpěli přísnými dietními omezeními a aniž byste se vzdali svých oblíbených jídel. Nízkokalorické diety mohou naopak vést ke špatnému zdraví a stravovacímu chování.

Prvním krokem je výpočet denní potřeby bazálního metabolismu. Jinými slovy, kolik energie tělo tráví v klidu. Na dýchání, zpracování potravy, spánek. Na základě tohoto čísla musíte sestavit schéma: pokud chcete přibrat, konzumujte více, pokud chcete zhubnout, konzumujte méně;

Počáteční údaje: výška, věk a úroveň fyzické aktivity.

Kolik kalorií byste měli denně zkonzumovat, abyste zhubli?

UVAŽUJME PŘÍKLAD:

Aby 30letá žena zhubla, potřebuje denně zkonzumovat asi 1700 kcal. A to:

655 + (VÝŠKA x 6,25) + (VÁHA x 10) - (VĚK 30 x 5). Výsledné číslo je základní průtok.

Nyní musíte zvážit úroveň své aktivity. Každá úroveň má svůj vlastní koeficient:

sedavý způsob života - 1,2;
lehké zatížení - 1,38;
mírný trénink - 1,55;
vyčerpávající zatížení téměř denně - 1,73.

Základní průtok musí být vynásoben požadovaným koeficientem a výsledné číslo bude „počátečním“ bodem.

Pokud chcete zhubnout, potřebujete buď snížit spotřebu Kcal, nebo zvýšit náklady – více fyzické aktivity.

K muži k hubnutí potřebujete konzumovat asi 2000 kalorií denně(za předpokladu, že muž je vysoký cca 180 cm, váží 90 kg, je mu 30 let a má malou fyzickou aktivitu).

Pokud přijmete 1000 kcal denně, můžete za měsíc zhubnout až 8-9 kg, ale při výběru takového jídelníčku je potřeba se psychicky připravit na to, že budete muset velmi pečlivě počítat vše, co zkonzumujete.

Jezte častěji: tři hlavní jídla a tři svačiny. Je nutné vzít v úvahu rysy vašeho životního stylu (práce, cestování, všeobecné zaměstnání).

Kolik kalorií potřebujete spálit denně, abyste zhubli?

Pokud chcete zhubnout, musíte zvážit jednu nuanci: spálit kilogram tuku, nutné poskytují deficit 7700 kcal. Obdobná situace je s přibíráním na váze.

To znamená, že pokud je nadváha 10 kg a více, můžete si zhruba spočítat, jaký deficit musíte vytvořit, abyste se efektivně a dlouhodobě zbavili kilogramů.

Po rozhodnutí se základním průtokem, dalším krokem je vypočítat, kolik kalorií musíte denně zkonzumovat, abyste zhubli.

Za tohle Užitečná bude tabulka kalorického obsahu základních potravin:

Aby žena rychle shodila přebytečná kila, je potřeba dodržovat individuální denní příjem (základní spotřebu). Například 1200 Kcal za den. Znáte-li toto číslo, vybíráte si svůj denní jídelníček na základě tohoto množství. Tabulka kalorického obsahu potravin vám pomůže vytvořit jídelníček na den/týden.

Optimální je rozdělit celou denní stravu do 4-5 jídel. Jezte každé 2-3 hodiny. Zbavíte se tak pocitu hladu a v prvních dnech bude snazší dodržovat dietu. Nejlepší je vést si deník přísně dodržovat schéma.

Rozdělujeme denní příjem kalorií:

Pokud si vezmete den 100% , pak je lepší alokovat 25 % všech kcal na snídani.
Za druhou snídani a večeři - 10% každá.
Na oběd - 30%.
Na odpolední čaj - 25 %.

Nezapomeňte si vytvořit jídelníček na další 3-4 dny, usnadníte si tak sledování toho, jak je vaše lednice plná.

Aby měla dieta očekávaný efekt, musíte vědět, jak správně počítat kalorie, abyste zhubli.

Váš věk

Patro
Samec
Žena

Vaše fyzická aktivita

Kalkulačka kalorií vám umožní určit vaši denní potřebu. Určuje počet kalorií, které tělo během dne potřebuje (v závislosti na věkové kategorii, hmotnosti, výšce a stupni fyzické aktivity.

Kalkulačka také poskytuje informace o počtu kalorií potřebných pro hubnutí.

Pokud nemáte čas počítat kalorie, ale hubnutí vyžaduje okamžitou akci, existují další možnosti.

snížit obsah rostlinných tuků ve stravě, zejména živočišného původu;
snížit a úplně odstranit jednoduché sacharidy ze stravy;
konzumovat více vlákniny (čerstvá zelenina, ovoce, obiloviny, otrubový chléb);
jíst malá jídla;
snížit porce;
zařaďte do svého jídelníčku proteinové koktejly;
zvýšit fyzickou aktivitu;
snížit množství stresu.

Dieta 1200 kalorií je podle odborníků na výživu účinná a bezpečná, na rozdíl od mnoha nízkokalorických diet, kde spodní hranice klesá pod 1000 kcal.

Při výběru takové stravy je třeba zvážit poměr bílkovin, tuků a sacharidů -15 %, 30 % a 55 %.

Musíte dát přednost komplexním sacharidům.
Jezte potraviny bohaté na rostlinné tuky (pouze 3 % živočišné).

Tato dieta ale není vhodná pro každého. Je kontraindikován pro děti a těhotné ženy. Pro lidi, kteří vedou intenzivní životní styl, 1200 kalorií také nebude stačit.

Ukázkové menu na 3 dny pro hubnutí:

1 den

Snídaně: ovesná kaše s vodou a 1 vejcem;
Svačina: 1 banán;
Oběd: zeleninová polévka, vařená pohanka a jeden dušený řízek;
Odpolední svačina: kefír 0%;
Večeře: salát ze syrové zeleniny (1 litr olivového oleje).

den 2

Snídaně: plátek tvrdého sýra a omeleta ze 2 vajec (dušená);
Svačina: 1 tvaroh (1-2%);
Oběd: zelenina a libové ryby (dušené);
Odpolední svačina: 2 pečená jablka;
Večeře: 150 g nízkotučného tvarohu.

den 3

Snídaně: jogurt s cereáliemi a sušeným ovocem;
Svačina: 1 toustovač s tvrdým sýrem;
Oběd: zeleninová zelná polévka, vařená rýže a 120 g vařeného hrudí;
Odpolední svačina: kefír 1%;
Večeře: salát z čerstvé zeleniny.

Dieta 1200 kalorií by měla trvat 5-10 dní, jinak může hubnutí tělu ublížit.

Hubnutí není mýtický proces, je to fyzika těla a procesy v něm probíhající. Fyzikální zákony se nemění – utrácíte více kalorií, než jíte – zhubnete, pokud utratíte méně, než jíte – tloustnete, ale pokud jste v rovnováze mezi vydanými a zkonzumovanými kaloriemi, pak si váhu udržíte konstantní rozsah.

Pokud se jedná o fyziku, pak by měla podléhat jednoduchým a srozumitelným výpočtům. Přesně tak, kalorie je jednotka, kterou lze vypočítat. Existují samozřejmě teorie a studie, že ne všechny kalorie jsou stejné, některé tělo vstřebá, jiné ne, ale zjednodušme všechny procesy, dokud nebudou zcela stravitelné. To znamená, že jsme snědli 200 gramů jablek s obsahem kalorií 35 kcal na 100 gramů a absorbovali všech těchto 70 kcal.

Podívejme se, kolik kalorií potřebujete spotřebovat a utratit, abyste zhubli 10 kg za měsíc.

Začněme u nákladů na energie. Základní metabolismus všech lidí je odlišný, ale v průměru u méně aktivního člověka průměrné výšky a průměrné hmotnosti uvádí zdroje údaj 2300 kcal. I když v moderní realitě je to hodně, budiž – jsme optimisté.

1 kg tuku obsahuje od 7 000 do 9 000 kcal. Proč existuje takové rozšíření - nevím. Různé zdroje mají různá čísla, zjevně každý má jiný tuk. Zůstaňme nadále optimisty a všimněme si čísla 7 000 kcal. Ukazuje se, že abyste spálili 10 kg tuku, musíte utratit 70 000 kcal.

Abyste se vyhnuli následkům pro tělo, musíte konzumovat alespoň 1200 kcal denně. To je také minimální obsah kalorií pro průměrné lidské tělo, jak uvádí zdroje o zdravé a harmonické výživě.

70 000 kcal: 31 dní = 2 258 kcal.

Jak si vytvořit takový deficit se současnými čísly, když potřebujete sníst minimálně 1200 kcal, ale tělo pro své potřeby vydá jen 2300 kcal denně? Všimnete si, že tato čísla jsou téměř stejná. To znamená, že pokud nebudete jíst vůbec nic, tělo utratí přesně těchto 70 000 kcal za měsíc. Ale s úplným půstem nebude vše tak jednoduché, tělo přejde do sebezáchovného režimu a základní výměna energie se několikanásobně sníží, takže 70 000 kcal za měsíc stejně neutratí.

Ale vraťme se k naší situaci. Protože nemůžeme jíst méně než 1 200 kcal, znamená to, že musíme strávit více kcal:

1 200 kcal + 2 258 kcal = 3 458 kcal

Ukazuje se, že abyste zhubli 10 kg za měsíc, musíte denně vydat 3 458 kcal. Je to hodně nebo málo?

Pokud je základní energetický metabolismus těla 2300 kcal, pak musíte zvýšit denní energetický výdej o 1158 kcal, abyste nakonec spálili 3458 kalorií. Aerobik například spálí 360 kcal za hodinu. To jsou skoro tři hodiny aerobiku denně. Ale samozřejmě chápete, že když dokážete tři hodiny cvičit aerobik, pak zjevně děláte něco špatně. Při dobré zátěži energetické účinnosti 360 kcal za hodinu byste měli po první hodině spadnout.

A tak je to všude, ve všech typech spotřeby energie. Posilovací cvičení - spotřeba energie 500 kcal za hodinu. Ale znovu, to, že jste strávili dvě a půl hodiny v posilovně, neznamená, že jste spálili 1158 kalorií. U silového tréninku platí pravidlo – pokud po hodině tréninku ještě dokážete něco zvedat, pak jste dělali odpadky a necvičili.

To znamená, že chápete, jaká by měla být fyzická aktivita, abyste vytvořili takový deficit kalorií. A mějte na paměti, že to vše je na poměrně nízkokalorické omezené dietě. To znamená, že jsme snědli 120 gramů kuřecích prsou a pak dvě hodiny cvičili s činkou, dokud jsme nespadli. To je pro nepřipraveného průměrného člověka nereálné.

Proč tedy píšou, že jsem za měsíc zhubla nebo zhubla 10 kg? lžou? Žádný. Existuje jen několik triků. Neberme v úvahu profesionální sportovce, kteří před závody jen vypouštějí vodu, ale vezměme hubnoucí obyčejné lidi. To je obzvláště snadné pro muže.

Jak to tedy dělají? Je to jednoduché - s největší pravděpodobností měl zpočátku člověk nadváhu a předtím opravdu zneužíval slaná a kořeněná jídla, stejně jako cukr a rychlé občerstvení. Poté, co člověk přešel na nízkokalorickou, neslanou stravu, došlo prostě k jednorázovému silnému odvodnění vody, protože cukr a sůl vodu zadržují a střeva se také osvobodila od různých hmot v nich obsažených. Pro lidi, kteří nedrželi dietu as velkou počáteční tělesnou hmotností, jsou to docela působivé údaje - možná 5 kg nebo více. A ženy, pouze pod vlivem hormonů, mohou přibrat 2-5 kg, aniž by pro to cokoliv udělaly. A jak mohou získat, mohou se také resetovat. Kilogramy zbývající po vypuštění vody a vyprázdnění střev jsou přesně požadované tukové zásoby. Z 10 kg mohou být doslova 3 kg a zbytek bude voda, svaly a střevní hmoty. V této situaci se tak rychlý úbytek hmotnosti již stává skutečným, ale je jednorázový a pouze v prvním měsíci.

Zhubli jste za měsíc 10 kg? Řekněte nám to!

Jako trenér mohu říci, že počítání kalorií je nejúčinnější metodou hubnutí, která při správném dodržování přinese 100% výsledky.

Dnes vám řeknu, kolik kalorií denně potřebujete, abyste zhubli, který vzorec pro výpočet denní potřeby kcal je nejpřesnější. A jak si správně sestavit jídelníček, abyste při dodržování nízkokalorické diety mohli i nadále jíst pestrou stravu a dopřát si i sladké.

Počet kalorií, které musíte zkonzumovat, abyste zhubli, závisí na vašich parametrech a životním stylu. To znamená, že ke snížení hmotnosti musíte být mírně podvyživeni v kaloriích, v poměru k vašemu vlastnímu dennímu příjmu. Například: utraťte během dne 1800 kcal, ale s jídlem zkonzumujte pouze 1500 kcal.

Nebyla náhoda, že jsem množství snížil přesně o toto číslo. Profesionální odborníci na výživu se dnes shodují v jednom názoru – pro pohodlné, zdravé a dlouhodobé hubnutí je třeba dodržovat dietu, která sníží denní kalorický příjem o 10–20 %.

Řekněme, že člověk stráví 2000 kcal denně, proto, aby zhubnul, potřebuje jíst o 10-20% méně, to znamená 1600-1800 kcal.

Proto je postup následující:

Spočítejte si svůj denní příjem kalorií
Odečíst 10–20 %
Nepřekračujte přijatý počet
Hubnutí

Jak vypočítat kalorie na den

Vzorec Harris-Benedict zůstává po mnoho let jedním z nejoblíbenějších. Od svého vzniku prošel několika vydáními, protože pokrok, změny v životních a pracovních podmínkách lidí výrazně ovlivnily náklady na energie. Vezmeme verzi Harris-Benedictova vzorce z roku 1984.

Pro ženy:

447,593 + (9,247 × hmotnost v kg) + (3,098 × výška v cm) – (4,330 × věk)

Pro muže

88,362 + (13,397 × hmotnost v kg) + (4,799 × výška v cm) – (5,677 × věk)

Pomocí tohoto vzorce získáte svůj základní metabolismus, tedy počet kilokalorií, které vaše tělo potřebuje na den strávený v klidu na gauči. K tomuto číslu je potřeba přičíst energii, kterou vydáváte na domácí práce, práci a trénink. To se provádí pomocí koeficientu aktivity:

nízký, sedavý způsob života (1.2)
střední aktivita, 1-3 tréninky (1,375)
vysoká, 3-4 tréninky týdně (1,55)
velmi vysoká, tvrdá práce nebo 5-7 tréninků (1,7)
úroveň profesionálních sportovců a horníků (1,9)

bazální metabolismus × poměr aktivity = vaše denní potřeba kcal

Normou je počet kalorií, které můžete zkonzumovat, abyste nepřibrali.

Musíte odečíst 10-20% od normy a zjistit, kolik kalorií musíte jíst při dietě, abyste zhubli.

Řekněme, že máme ženu jménem Ekaterina, váha 71 kg, výška 170 cm, věk 45 let - úřednice bez vzdělání, proto vezmeme koeficient 1,2 - nízká aktivita.

447,593 + (9,247 × 71 kg) + (3,098 × 170 cm) – (4,330 × 45) = základní rychlost metabolismu, vynásobte ji aktivitou 1,2 a odečtěte 20 % = 1380 kcal

Výsledných 1380 kcal je počet kalorií, které tato žena potřebuje, aby zhubla.
Pokud při dietě 1380 kcal neklesá váha, tak možná bylo číslo zvoleno špatně, ale to je spíše výjimka.

Nedostatečný pokrok je nejčastěji způsoben tím, že ti, kdo hubnou, neobjektivně hodnotí míru své aktivity nebo porušují dietu, nevědí, jak správně počítat kalorie, nebo si do deníku hubnutí zapisují ne všechno, co snědli ( tvaroh se počítá, ale perník se nepočítá).

Vraťme se k naší ženě. Aby zhubla, potřebuje 1380 kcal. Denní menu může vypadat takto.

⦁ Ovesné vločky 50g – 185 kcal
⦁ Káva s mlékem, 1 lžička. cukr - 40 kcal

⦁ Černý čaj bez cukru – 2 kcal
⦁ Tvaroh (5%) 100 g – 120 kcal

⦁ Zeleninový salát s olejem – 130 kcal
⦁ Pohanka s kuřecími prsíčky – 300 kcal
⦁ Čaj s cukrem 30 kcal
⦁ Tvarohový koláč 1 kus – 260 kcal

Snack:
⦁ 1 střední jablko – 70 kcal

⦁ Zeleninový salát bez oleje – 50 kcal
⦁ Žitný chléb 2 kusy. - 37 kcal
⦁ Čaj bez cukru – 2 kcal

Denní příjem kalorií pro ženu s dítětem

Zkusme si spočítat, kolik kcal potřebuje zkonzumovat žena jménem Nadya. Je to mladá maminka, nepracuje, tancuje 3-4x týdně a doma je zaneprázdněná domácími pracemi, vařením, úklidem atd. Tedy činnosti v domácnosti, které spotřebují hodně kalorií. Nadya často chodí se svým dítětem, nakupuje a obecně neposedí. Váha – 60 kg, výška – 168, věk – 29 let. Faktor aktivity 1,55 – vysoký

Kalorický deficit pro ženu Nadya vypočítáme pomocí vzorce nebo kalkulačky: 1733 kcal

Vezměte prosím na vědomí, že Nadya je o 10 kg méně než Katya, ale zároveň je zde více kalorií pro hubnutí. Proč? Protože žena Nadya chodí na tance, procházky, trápí se kolem domu a utrácí více energie. To znamená, že čím více se člověk hýbe a čím je jeho život aktivnější, tím více kilokalorií potřebuje za den sníst i při dietě.

Menu s deficitem kalorií pro ženu s dítětem je následující:

⦁ Míchaná vejce se zeleninou na másle – 200 kcal
⦁ Žitný chléb 1 ks – 55 kcal
⦁ Banán – 101 kcal
⦁ Half a Snickers (normální) – 124 kcal
⦁ Hrnek kávy bez smetany a cukru – 8 kcal

⦁ 1 střední jablko – 70 kcal

⦁ Finská polévka – 300 kcal
⦁ Caesar salát 75g – 182 kcal
⦁ Half a Snickers (normální) – 124 kcal
⦁ Zelený čaj – 0 kcal

⦁ Jogurt – 134 kcal

Večeře:
⦁ Salát s chobotnicí – 250 kcal
⦁ Čokoládové oplatky 35g – 184 kcal
⦁ Zelený čaj – 0 kcal

Jak je vidět, den je z hlediska jídla poměrně bohatý na události, nechybí ani sladkosti. Většina kalorií pochází z oběda, ale to není nutné - rozložení kalorií a výběr potravin může být jakýkoli. Když však sníte Snickers na 234 kcal za kus, nebudete se moci zbavit pocitu hladu a jednoduše ztratíte nervy.

A s kompetentní dietou budete vždy sytí, dokonce i při deficitu 1733 kcal. Proto se pro hubnutí doporučuje volit nízkokalorické potraviny - saláty, tvaroh, polévky, ryby. Abyste při nízkém příjmu kalorií měli stále pocit sytosti. Dietní jídlo je jednoduše způsob, jak učinit dietu pohodlnou a udržet si zdraví, zatímco jste v nuceném kalorickém deficitu.

Stres, psychická aktivita, auto nebylo kde zaparkovat, musel jsem chodit dlouho a daleko a tak dále. Výsledné číslo kcal je jen hrubé vodítko. To je však první a velmi důležitý krok k hubnutí. Měli byste začít s tímto číslem a poté pozorovat, jak se vaše tělo chová.

Mnoho lidí se domnívá, že čím větší je deficit kalorií, tím rychlejší je hubnutí – není to tak úplně pravda. Budete skutečně hubnout rychleji, ale bude to svalová tkáň, ne tuková hmota.

Pokud budete hubnout se svaly, ztratíte proporce a vše se propadne. Rychlost úbytku tuku je pevná, takže deficit by měl být minimální.

„Ve skutečnosti, abyste zhubli, nemusíte snižovat svůj denní příjem kalorií na méně než 1300–1500 kcal za den,“ říká Anastasia Pavlovna Pirogova, specialistka na korekci hmotnosti na klinice rodinné medicíny MEDI na Něvském.

1500 kalorií denně je dost málo na to, aby nadváha začala mizet; samozřejmě s ohledem na to, že pracujete, děláte intelektuální práci a chodíte do posilovny.“

Do této figurky se vejdou tři plnohodnotná jídla a můžete si dopřát i něco sladkého – zmrzlinu nebo kousek čokolády. "Nicméně," dodává Anastasia Pavlovna, radím vám jíst dezerty pouze ráno, aby tělo mělo během dne čas zpracovat a spotřebovat sladkosti.

Snídaně

K snídani je lepší připravit si kaši nebo jiné cereální jídlo. Cereálie se skládají z pomalých sacharidů, které nám během několika hodin postupně dodají energii, takže můžete 2-4 hodiny v klidu pracovat bez pocitu hladu. K snídani doporučuji připravit ovesné vločky, pohanku, nebo směs ze čtyř zrn. Můžete do něj přidat ovoce, sušené ovoce, bobule.

Kaši je lepší vařit ve vodě, a ne v mléce, jak nás učily starostlivé hospodyňky. Při vaření se mléčná bílkovina rozpadá a nepřináší již žádný užitek, navíc kombinace obilovin a mléka není vždy dobře stravitelná v žaludku. Aby byla kaše chutnější, přidejte do ní před podáváním 10-11% smetanu nebo nízkotučný jogurt.“

Večeře

Jedno jídlo denně by mělo být kompletní, uspokojující, aby bylo co žvýkat, a zda jde o oběd nebo večeři, záleží na životním stylu člověka. K obědu můžete jíst polévku a druhé jídlo - maso, ryby s přílohou, například zeleninu.

Při obědě je důležité přijímat jak bílkoviny, tak sacharidy. Bílkoviny vám dávají pocit plnosti: pocit, že jste skutečně jedli. Sacharidy jsou nezbytné pro normální život. Pokud přijmete méně než 70 gramů sacharidů denně, jak se doporučuje u proteinových diet, může to mít za následek mdloby, zvýšenou únavu, nervové zhroucení atd.

Sacharidy jsou pro tělo nezbytné, jediné, co musíte udělat, je změnit jejich kvalitu.

Dobré sacharidy jsou pro vás ty s glykemickým indexem nižším než 50 – většina obilovin a zeleniny. Viz tabulka glykemického indexu. Tuky jsou stále minimálně nutné, minimálně 30g. za den.

Tuky udělají každé jídlo chutnější. A vychutnat si jídlo je nesmírně důležité. Lidé, kteří si užívají všechny chutě pokrmu, žvýkají jídlo dlouho a pomalu, místo aby polykali kousky, nakonec jedí méně a přijímají méně kalorií.

Po šesti...

Mnoho odborníků na výživu radí nejíst po šesté večer. „Naprosto s nimi souhlasím,“ pokračuje Anastasia Pavlovna, „podle biorytmů, jak fungují hormonální hladiny člověka, je vhodné, aby poslední jídlo bylo v 18:00 nejpozději do 19:00. Poté bude jídlo stráveno a dobře absorbováno.

Po 18. hodině, tzn. od 18:00 do 21:00 klesá schopnost těla „rozkládat“ potravu a po deváté večer se tělo již připravuje ke spánku a nemůže potravu řádně strávit a spotřebovat došlé tuky. A nespotřebované tuky jdou do depa – ukládají se do podkožního tuku. Proto vám radím, abyste večeřeli nejpozději v sedm večer. Ale pokud je kvůli okolnostem člověk nucen jít spát pozdě, pak by poslední jídlo mělo být 3 hodiny před spaním.

Večeře

K večeři si můžete dát sacharidový pokrm (s glykemickým indexem pod 50), například zeleninový salát. Může být s kuřecími prsy, může být s mořskými plody - jakékoli bílkovinné produkty, ale ne příliš tučné. Hlavní je, abyste si jídlo užili, dlouho žvýkali a cítili všechny odstíny chutí. A není třeba se připravovat o potěšení a hladovět.

Jak počítat kalorie, jak zhubnout?
Dietní menu na týden pro 1100-1500 kcal
Tipy, jak rychle zhubnout

Chcete zhubnout, ale nevíte, kolik kalorií byste měli denně přijmout ve své stravě? Zjistěte, kolik kalorií musíte denně zkonzumovat, abyste zhubli bez újmy na zdraví!

Otázka kalorického obsahu potravin je jednou z nejdůležitějších při plánování diety. Správné rozhodnutí přímo rozhoduje o tom, zda hubnutí a zbavení se přebytečných kil bude efektivní. Kalorie jsou jednotky, ve kterých se měří energetická hodnota potravin. Zohledňují nejen celkovou nutriční hodnotu pokrmů, ale také obsah sacharidů, tuků a bílkovin v nich. Díky kaloriím dostávají životně důležité procesy těla potřebnou energii. Jsou potřebné pro normální duševní a fyzické fungování člověka.

Existuje něco jako minimální potřeba kalorií za den. Čísla se mohou lišit, protože energetické potřeby každého pro normální fungování jsou různé. Důležitý je povrch těla, věk, parametry jako váha a výška, úroveň fyzické aktivity atd.

Boj s nadváhou, založený na snížení příjmu kalorií, je založen na principu: můžete zhubnout, pokud je vaše spotřeba kalorií za den větší než vaše spotřeba. Díky tomu začnou fungovat mechanismy odpovědné za spotřebu tělesných tukových zásob.

Výživový poradce vám může pomoci vypočítat množství kalorií, které by vaše denní strava měla obsahovat. Je však mnohem jednodušší a rychlejší obrátit se na online kalkulačku, která poskytne výsledek, který vám umožní vytvořit systém výživy zaměřený na zbavení se nadbytečných kilogramů. Stačí zadat několik parametrů do polí (věk, pohlaví, výška a váha, údaje o fyzické aktivitě) a vypočítat výsledek pomocí různých vzorců.

Výběr jídelníčku a stravy závisí na tom, co si nakonec chcete dát. Váha se dá zhubnout rychle nebo postupně a někdy je cílem udržet stávající váhu na stejné úrovni.

Jedná se o poměrně tvrdou metodu, která vám pomůže rychle zhubnout, pokud jsou splněny všechny požadavky. Doporučeno pouze zdravým lidem, ideálně po konzultaci s lékařem. Pro tuto dietu jsou dvě možnosti.

První možností je, že do stravy lze zařadit jakékoli jídlo, sladké, smažené, mastné, ale ve velmi omezeném množství, takže celkový obsah kalorií za den nepřesáhne 1000.

Druhou možností je konzumace určitého množství určitých potravin denně v libovolném pořadí nebo kombinaci. Mezi nimi:

Druhá možnost je optimální a jednodušší z hlediska počítání kalorií. Podívejme se na jeho nabídku.

Kolik kalorií denně potřebujete, abyste zhubli? Pokud dodržíte některá pravidla, je možné své postavy zeštíhlit. V tomto případě byste se měli věnovat intenzivnímu fyzickému cvičení, regulovat stravu a dodržovat správný denní režim.

Ke snížení hmotnosti přispívá také výpočet obsahu kalorií v potravinách s přihlédnutím k vlastní hmotnosti, výšce, věku a dalším parametrům.

Co znamená počítání kalorií?

Podle výživových poradců byste se měli držet pravidla – zkonzumujte méně kalorií než za den. Aby nedošlo k poškození zdraví, můžete snížit kalorie o 20% za den. K výpočtu potřebujete:

vypočítat možné kalorie spotřebované za den (pomocí kalkulačky nebo vzorců);
vypočítat, o kolik snížit kcal.

Pokud chcete vědět o dietě doporučené odborníky na výživu, přečtěte si článek

Norma za den

Toto je povrchní výpočet, protože každý organismus má své vlastní vlastnosti. Chcete-li dosáhnout výsledků, vezměte je v úvahu při výpočtu.

Výpočet denního příjmu kalorií se provádí s ohledem na:

jak je osoba fyzicky aktivní;
věkové hodnoty;
výška;
indikátory hmotnosti;
metabolické vlastnosti.

Výpočet kalorií pro ženy

U žen je zapotřebí menší množství, protože existuje rozdíl v tom, jak probíhají fyziologické procesy v těle. Liší se i aktivita pohlaví.

Průměr je 2000 kcal. S přibývajícím věkem tělo již nepotřebuje tak energeticky vydatné potraviny, proto starší dámy vyžadují méně.

Žena s kily navíc potřebuje sníst asi 1800 kcal, aby zhubla.

Je však brán zřetel na životní styl. Pokud se ženy pohybují málo a nesportují, jsou vhodné následující kalorické normy:

od 18 do 25 let – 2000 kalorií;
od 26 do 45 – stejný počet;
od 45 do 1800 kcal.

Během aktivního života se výpočet mění:

od 18 do 25 let – 2400;
od 26 do 45 – 2200 kcal;
od 45 do 2000.

Kolik kalorií muži potřebují?

Pro mladé lidi je dostatečný příjem 2400–2600 kalorií denně. Pro starší lidi, ve věku 30 až 50 let, 2200 kcal, pro starší lidi - ne více než 2000. Jedná se o přibližné údaje bez zohlednění fyzické aktivity.

Chcete-li získat skutečný počet kalorií, které muž potřebuje, aby zhubnul, použijte jednoduchý vzorec. Vezměte váhu a vynásobte ji 20, výsledkem bude normální příjem kalorií, pokud nepočítáte fyzickou aktivitu.

Při sportování přidejte k výslednému číslu 5 kcal za minutu cvičení, pokud byl prováděn silový trénink, pak přidejte 10 kcal.

Hlavní pravidlo, jak zhubnout

Hlavní věc je využít více energie, než jaké pochází z jídla. Vypočítat kalorickou bilanci není těžké. Chcete-li zjistit, kolik kalorií denně potřebujete, abyste zhubli, musíte svou váhu vynásobit 20 a snížit ji o 200 nebo 300. Získáte množství kalorií, které vaše tělo potřebuje ke správnému hubnutí.

Tyto ukazatele se však liší v závislosti na tom, jak aktivní je člověk během dne. Pro výpočet budete muset výsledek vynásobit ukazatelem aktivity:

1.5 – s každodenním tréninkem;
1.4 – pokud se sportuje alespoň třikrát týdně;
1.3 – to platí pro zaměstnance úřadu;
1.2 – doporučeno pro ty, kteří jsou neaktivní.

I když víte, kolik kalorií denně potřebujete, abyste zhubli, cvičení je důležité, pouze kombinace těchto programů vám pomůže zhubnout.

Všichni víme, že pojem „kalorie“ označuje energii, kterou přijímáme z jídla a kterou pak můžeme utratit k udržení života, ale co přesně tento pojem znamená? Ve škole jsme používali jouly k reprezentaci energie. Kalorie lze vyjádřit i v joulech – 1 kalorie se rovná 4,184 joulu a stačí ohřát 1 g vody o 1 stupeň.

Kalorie se v našem těle utrácejí na všechny procesy - to je energie, která zajišťuje nepřetržité fungování těla a výkon všech jeho funkcí. Energii utrácíme, i když ji necítíme – když spíme, jíme, trávíme jídlo, mrzneme, zíváme. Abychom měli z čeho vyrábět energii, potřebuje naše tělo palivo – potravu. Při zpracování a štěpení látek obsažených v potravinách se uvolňuje energie – to jsou kalorie, které vydáváme. Energetická hodnota potraviny, vyjádřená v kaloriích, ukazuje, kolik energie se uvolní při zpracování potraviny. Ve skutečnosti to, co nazýváme „kalorie“, jsou kilokalorie, ale ve vztahu k jídlu je pohodlnější a běžnější říkat „kalorie“.

Například obsah kalorií 1% kefíru je 36 kcal na 100 g, což znamená, že sklenice kefíru (asi 300 g) obsahuje 108 kcal - to stačí na hodinu práce u počítače, 25 minut chůze nebo 15 minuty diskotékového tance.

Denní příjem kalorií je příjem kalorií za den, který potřebujeme k doplnění energetického výdeje těla na život a aktivitu (to znamená na činnost srdce a na trávení potravy, na řízení auta a na diskotéku).

Kolik kalorií by měl člověk denně přijmout?

Muži a ženy, děti i dospělí, studenti a vojáci, sportovci a ženy v domácnosti – jejich spotřeba energie je zcela odlišná, a pokud se pustíte do výpočtu denního příjmu kalorií, je třeba vzít v úvahu mnoho faktorů – pohlaví, věk, životní styl, přítomnost nemocí, vlastní tělesná hmotnost a rychlost metabolismu, klima v místě bydliště atd. Čím je člověk starší, tím se zpomaluje jeho metabolismus a tím nižší je spotřeba energie, tím méně kalorií za den potřebuje. Aby bylo možné odpovědět na otázku, kolik kalorií člověk potřebuje za den, bylo vyvinuto několik vzorců pro výpočet denního příjmu kalorií s přihlédnutím k pohlaví, věku, hmotnosti člověka a stupni jeho aktivity během dne. Pro výpočet kalorií na den použijeme vzorec Muffin-Geor.

Výpočet denních kalorií pomocí vzorce Muffin-Jeor

Jeden z nejpřesnějších vzorců pro výpočet, kolik kalorií denně potřebujete, byl vyvinut v roce 1990 a nazývá se Muffin-Georův vzorec pro stanovení denního příjmu kalorií. Výpočet kalorií za den pomocí tohoto vzorce bere v úvahu faktory, jako je pohlaví osoby, věk, váha a fyzická aktivita.

Výpočet kalorií za den pomocí vzorce Muffin-Jeor se provádí ve 2 fázích. Nejprve je potřeba vypočítat bazální metabolismus (označme ho O/o).

Bazální metabolismus ukazuje, kolik kalorií je za den potřeba k udržení všech životních funkcí těla ve stavu úplného odpočinku (to znamená, pokud jen ležíte a na nic nemyslíte, ale v tuto chvíli dýcháte , pocení, rostou vám vlasy, teče krev, produkují se vnitřní enzymy atd.).

Vzorce pro výpočet denního příjmu kalorií pro bazální metabolismus se liší pro muže a ženy.

Vzorec pro výpočet bazálního metabolismu pro ženy:

O/o = 9,99 x hmotnost (v kg) + 6,25 x výška (v cm) - 4,92 x věk - 161

Vzorec pro výpočet bazálního metabolismu pro muže:

G/o = 9,99 x hmotnost (v kg) + 6,25 x výška (v cm) - 4,92 x věk + 5

Nyní musíte znát údaje o bazálním metabolismu a vypočítat, kolik kalorií je potřeba za den pro konkrétní osobu, s přihlédnutím k její fyzické aktivitě.

Výpočet celkového kalorického příjmu za den s přihlédnutím k fyzické aktivitě se počítá pomocí rostoucích faktorů. V závislosti na stupni vaší fyzické aktivity za den vynásobte počet kalorií vašeho bazálního metabolismu násobícím faktorem, který odpovídá vaší úrovni fyzické aktivity:

sedavý způsob života, nedostatek další fyzické aktivity - O/o x 1,2;
mírná fyzická aktivita (sedavé zaměstnání, sportovní aktivity 1-3x týdně) - O/o x 1,375;
průměrná fyzická aktivita (sport 3-5 dní v týdnu) - O/o x 1,55;
vysoká fyzická aktivita (sportování každý den) - O/o x 1,725;
velmi vysoká pohybová aktivita (velmi aktivní trénink každý den, fyzická práce nebo dva tréninky denně, závody) - O/o x 1,9.

Zkusme si například spočítat, kolik kalorií denně potřebuje 30letá žena s váhou 55 kg a výškou 170 cm, která pracuje jako účetní a chodí dvakrát týdně do posilovny.

O/o = 9,99x55+6,25x170-4,92x30-161=1303,35

Nyní výsledný údaj vynásobíme faktorem 1,375. Dostáváme:

1303,35x1,375=1792,106

Průměrný příjem kalorií za den v našem příkladu byl tedy 1792 kcal. Naše žena bude tento denní příjem kalorií potřebovat, aby si udržela váhu na stejné úrovni 55 kg. Pokud se rozhodne zhubnout, bude si muset vytvořit malý kalorický deficit, to znamená konzumovat o 300-400 kcal denně méně (asi 1400-1450 kcal denně). Takto zhubne za měsíc 2-3 kg bez újmy na zdraví.

Co se stane, když tělo nemá dostatek kalorií?

Navzdory radám odborníků na výživu dívky, které se snaží zhubnout, často omezují energetickou hodnotu své každodenní stravy na velmi nízký počet kalorií - 800, 500 a dokonce 300 kcal denně. Takový spěch může mít velmi vážné následky.

Lékaři nedoporučují snížit denní příjem kalorií na méně než 1200 kcal (tento denní příjem kalorií je schválen Světovou zdravotnickou organizací jako bazální metabolismus). Pokud do těla vstoupí příliš málo kalorií, stane se následující.

1. Tělo snižuje svůj bazální metabolismus a dostává se do stavu úspory energie – a šetří ji na vaší pohodě a aktivitě (včetně sexuální aktivity).

2. Spustí se proces katabolismu – tělo začne zpracovávat vlastní svalovou tkáň na energii.

3. Rychlost metabolismu se sníží natolik, že se metabolismus zhorší, tělo přestane normálně trávit potravu a začne nedostatek vitamínů a živin.

4. Když se rozhodnete dietu ukončit a začít jíst jako doposud, tělo ještě několik dní pracuje se sníženým bazálním metabolismem, energii tráví velmi šetrně a vše, co zbyde, má tendenci ukládat do budoucna – tedy po extrémních dietách Ztracené kilogramy se zpravidla vracejí v plné výši nebo i více.

Pokud se tedy chystáte zhubnout, měli byste omezit příjem kalorií za den maximálně na 300–400 kcal.

Populární články Přečtěte si další články

02.12.2013