Tři tuková pravidla: kolik tuku potřebuje zdravé tělo? Jaké je normální množství tuku v ženském těle? Minimální a normální procento tuku v ženském těle.

Procento tělesného tuku je vynikajícím ukazatelem zdraví a metrikou, na kterou se musíte zaměřit při hubnutí. Průměrné procento tělesného tuku se liší mezi muži a ženami, stejně jako různé věkové skupiny. V níže uvedené tabulce můžete vidět různá procenta tělesného tuku pro muže a ženy s obrázkem, jak každé z těchto procent tělesného tuku vypadá. Zkuste si nechat odborně změřit tělesný tuk, nebo jej použijte k odhadu procenta tělesného tuku.

Průměrná hladina tuku pro sportovce

Procento tuku od nízkého po vysoké

Procento tuku	Ženy	Muži
Esenciální tuk:
Tenký (atletický):
Střední (fitness):
Přijatelný:
Obezita:

Hubnutí a minimální procento tělesného tuku

Je nemožné snížit hladinu tuku na nulu. Tělesný tuk lze rozdělit na esenciální tuk A zásobní tuk. Esenciální tuk je nezbytný pro správné fungování imunitního a hormonálního systému a nachází se v hlavních orgánech těla, jako je srdce, plíce, kostní dřeň a svaly. Nízká hladina esenciálního tuku negativně ovlivňuje fyzické a fyziologické zdraví. Ženy mají další nezbytný tuk na hrudi, pánvi a bocích, což je biologická nutnost pro porod. Esenciální tuky tvoří minimálně 10–13 % u žen a 5 % u mužů z celkové tělesné hmotnosti. Zásobní tuky se naopak v případě potřeby využívají jako palivo pro tělo a jsou také nezbytné pro zdraví. Chrání vnitřní orgány hrudníku a břicha. Procento tohoto tuku kolísá, stejně jako hmotnost, která se mění, jak přibíráme nebo ztrácíme.

Esenciální tuky a některé zásobní tuky jsou nezbytné pro normální fungování těla. To platí zejména pro ženy, kde velmi nízká hladina tělesného tuku může způsobit nepravidelnosti/ztrátu menstruačního cyklu (amenoreu), což může následně vést k nedostatku estrogenu, neplodnosti, vypadávání vlasů, snížení hustoty kostí a předčasné osteoporóze. Obecně platí, že s těmito problémy se setká každá žena, která se snaží udržet hladinu tělesného tuku pod 12 - 15 % a/nebo se přetrénuje. Hodně však také záleží na tom, jak a jak byl podporován. Bod, kdy se může amenorea objevit, je u všech žen jiný, u některých může být na úrovni 18 %, u jiných 16 % nebo 12 %. Je důležité pochopit, že i když se obnoví normální menstruace, některé změny, ke kterým dojde, mohou být nevratné. Například úbytek kostních minerálů (zvyšuje se riziko rozvoje osteoporózy – křehkosti kostí). To platí zejména pro období dospívání, během kterého se tvoří a fixuje 60 - 80 % kostí kostry. Nízké hladiny estrogenu během této doby způsobí inhibici a potlačení normálního sexuálního růstu a vývoje.

Amenorea není nikdy zdravá, žádoucí ani přijatelná. To je známka toho, že něco není v pořádku. Pokud se vaše menstruace zastavila po období hubnutí, možná jste zašli příliš daleko. Zkuste přibrat na váze a uvidíte, zda vám to obnoví menstruaci, a poraďte se se svým lékařem.

Obezita a příliš mnoho tělesného tuku

Procento tělesného tuku 30 % je limitem pro ženy, 35 % je již klinická obezita. Zatímco u mužů je hranice 25 %, obezita je 30 %.
Vysoká hladina tělesného tuku je rizikovým faktorem mnoha nemocí, včetně srdečních onemocnění, mrtvice, vysokého krevního tlaku, cukrovky, některých druhů rakoviny a osteoartrózy.
Přebytečný tuk ztěžuje dosahování výsledků ve sportu. Vysoký tělesný tuk je typem „mrtvé váhy“, která vede ke snížení výkonu v rychlosti, vytrvalosti, efektivitě pohybu, hbitosti, rovnováze a schopnosti skákat. Pokud však máte nadváhu, neměli byste se cvičení vyhýbat, stačí se držet několika jednoduchých tipů na cvičení uvedených na této stránce.

O tukových buňkách

Tuk v těle se ukládá v tukových buňkách a každý se rodí s určitým počtem tukových buněk. A toto číslo se nemění. Když přibíráme nebo hubneme, vše, co se mění, je velikost těchto tukových buněk – mohou růst nebo se zmenšovat. Nicméně z každého pravidla existují výjimky a existují dva případy, kdy se počet tukových buněk může zvýšit:

V období puberty, kdy se zvyšuje počet tukových buněk.
Při těžké obezitě (kdy je v těle více než 60 % tělesného tuku, tj. 170 % normální tělesné hmotnosti) se tukové buňky již nemohou zvětšovat a ukládat více tuku, protože. dosáhly svého limitu velikosti, takže se začnou produkovat další tukové buňky.

Když dospělý ztrácí tuk, tukové buňky se zmenšují. Jediným způsobem, jak snížit počet tukových buněk, je jejich chirurgické odstranění, tzn. liposukce. Liposukce však neovlivňuje velikost zbývajících tukových buněk a nezaručuje, že se jejich růst zastaví. Liposukce proto nemůže zaručit prevenci přibírání na váze. Liposukce, jako každá procedura odstraňování tuku, je omezena pouze na odstranění relativně malého počtu tukových buněk.

Pojďme prozkoumat, co tvoří normální procento tělesného tuku

Dříve si muži (a dokonce i některé ženy) kladli za hlavní cíl budování svalů. Časy se ale mění a nyní jde především o „štíhlou“ hmotu, tedy o zbavení se tukové hmoty za účelem maximalizace svalového projevu. Jen si vzpomeňte na Brada Pitta ve Fight Club nebo Cristiana Ronalda kdykoli za posledních deset let. Výrazné svaly, ne tuková tkáň.

Podobný údaj – štíhlá tělesná hmota, bez přebytečných usazenin – se v poslední době stává hlavním cílem trenérů a návštěvníků posiloven. Ale i když neusilujete o tak výrazné svaly, stojí za to zjistit, jaké procento tělesného tuku je normální a zda je třeba jej změnit, protože toto množství je jedním z hlavních ukazatelů zdraví těla.

„Normální procento tělesného tuku snižuje riziko rozvoje různých onemocnění,“ vysvětluje doktor Luke Powles z Bupa's Crossrail Medical Center v Londýně.

„Opakovaně bylo prokázáno, že vyšší tělesný tuk zvyšuje cholesterol a krevní tlak, což jsou oba rizikové faktory kardiovaskulárních onemocnění. Tento stav může také způsobit určité typy rakoviny a cukrovky. U mužů vede vysoký tělesný tuk k erektilní dysfunkci.

Podíl tělesného tuku na svalové hmotě by však neměl být příliš nízký, protože podváha také vede k rozvoji řady onemocnění.“

Kolik tuku byste ideálně měli mít? U mužů ve věku 20–39 let se podíl tělesného tuku pohybuje od 8 do 20 %, u mužů ve věku 40–59 let od 11 do 22 %. Nyní je mnohem snazší zjistit procento tělesného tuku: chytré váhy, kapesní skenery a fitness trackery mohou snadno poskytnout všechny informace o složení vašeho těla. Pro konzervativce (nebo s ohledem na rozpočet) existuje také možnost - posuvné měřítko.

Než začnete hubnout, stojí za to dozvědět se něco o biologických procesech, které za tím stojí. Začněme dvěma typy tuků: esenciálním a zásobním.

Esenciální tuky

Esenciální tuky jsou tuky, které jsou nezbytné pro zdravé a normální fungování našeho těla. U mužů to jsou asi 3 % celkové tělesné hmotnosti. Bez esenciálních mastných kyselin, jako jsou omega-3 z tučných ryb, ořechů a semínek, není tělo schopno zpracovat živiny, jako jsou vitamíny A, K a D, které jsou zodpovědné za imunitu, srážlivost krve a vstřebávání vápníku. Tuk je také nezbytný pro ochranu vnitřních orgánů a regulaci tělesné teploty.

Nahromaděný tuk

Další typ - nahromaděný - je výsledkem nadměrné konzumace kalorií. Když jíme, kalorie, které nejsou okamžitě využity pro fungování (jako je poskytování energie pro dýchání nebo udržování srdeční frekvence), se přeměňují na triglyceridy, které tvoří uložený tuk. Časté přebytečné kalorie, které způsobují hromadění tuku, vedou k nárůstu hmotnosti. Na druhou stranu opakovaný deficit kalorií nutí tělo využívat uloženou tukovou hmotu jako energii, vyčerpává zásoby a vede ke ztrátě hmotnosti.

Procento tělesného tuku

Jednoduše řečeno, tuk je nevyužitá energie, která je životu nebezpečná. Jeho procento v těle je poměr tukové hmoty k celkové tělesné hmotnosti. Vrátíme-li se k otázce, jaké procento tuku by měl mít člověk v těle, je třeba podotknout, že toto číslo je ovlivněno mnoha faktory, jako je výška, pohlaví a dědičnost. Za „zdravé“ procento mužů ve věku 20 až 40 let se obecně považuje ne méně než 8 % a ne více než 20 %. Zdravá žena ve stejné věkové skupině by měla mít procento tělesného tuku mezi 15 % a 31 %. Tato čísla vycházejí z údajů z listopadu 2015 z Royal College of Nursing.

Tabulka procenta tělesného tuku pro muže různých věkových skupin

Většina lidí se může těmito ukazateli řídit, ale je třeba mít na paměti, že tabulka nebere v úvahu individuální fitness cíle každého. Kulturisté se obvykle zaměřují na ultraštíhlou svalovou hmotu a procento tělesného tuku nepřesahující 5–8 %. Cyklisté a gymnasté patří k nejštíhlejším sportovcům a obvykle mají mezi 5 a 12 % tělesného tuku. Aby byl ukazatel co nejvýraznější, měl by být od 5 do 10 %.

BMI a tělesná hmotnost

Procento tělesného tuku je nejlepším ukazatelem zdraví. Je vhodnější pro určování konstituce, než na začátku se stát zastaralým indexem tělesné hmotnosti (BMI) nebo jednoduše vážením. Hmotnost se může výrazně lišit v závislosti na hormonálních výkyvech, denní době a množství snědeného a vypitého jídla, než vstoupíte na váhu.

Pokud jste velmi vysocí a máte významnou svalovou hmotu, vaše BMI vás pravděpodobně zařadí do kategorie s nadváhou nebo dokonce obezitou. Problém je v tom, že BMI byl vyvinut v roce 1832 belgickým matematikem Adolphem Queteletem k měření průměrného člověka (určení, jak váha roste ve vztahu k výšce), nikoli k identifikaci podváhy nebo obezity.

V 80. letech 20. století byl BMI přijat jako užitečný nástroj pro určování průměrné délky života a od té doby je prokletí svalovců. BMI často brání mladým lidem vstoupit k policii a jiným agenturám zaměřeným na fitness, protože stále používají tento ukazatel pro přijetí. Měřením procenta tělesného tuku však měříte množství tukové hmoty, kterou máte, místo abyste získali odhad založený pouze na výšce a hmotnosti.

Jaké je vaše procento tělesného tuku? Proč to vůbec potřebuješ vědět?
Všichni víme, že abyste vypadali lépe a byli zdraví, musíte se ve stravě vyhýbat tučným jídlům a hodně cvičit, abyste spálili přebytečný tělesný tuk (balast).
Jak můžeme odhadnout množství, které již máme?
Je to hodně nebo málo?
Kulturisté například soutěží s přibližně 5 % tělesného tuku.
kolik máme? 10-15?
Kolik je potřeba?
řekněme si...

Toto je část těla, která je reprezentována tukem. Pokud například vážíte 70 kg a máte 7 kg tuku, procento je 10.

Je to jednoduché.

To znamená, že obsah tuku je neustále se měnící číslo. Kolísá, jak přibíráte nebo hubnete, jak přibíráte nebo ztrácíte svaly.

Pokud se například obojí a vaše hmotnost zvýší ze 70 na 80 kg a zároveň přiberete 3 kg tuku, bude nová hodnota 8 %. Pokud poté na rok přestanete trénovat a ztratíte např. 5 kg svalů, bude obsah vašeho tělesného tuku 7,5 %.

Tento údaj se tedy neustále mění se změnou životního stylu.

Proč je procento tělesného tuku důležitější než BMI

Někteří lidé si pletou procento tělesného tuku s BMI, ale to jsou dva zcela odlišné ukazatele. BMI – index tělesné hmotnosti – vyjadřuje vztah mezi výškou a hmotností.
Vypočteno pomocí vzorce: hmotnost, kg / ((výška, m) na druhou).

Podle tohoto vzorce mohou lidé s velkými svaly spadat do kategorie „nadváha“. To je hlavní problém BMI. Je velmi užitečný pro analýzu velkých populací, ale není zvláště vhodný pro sportovce. V tomto smyslu je procento tělesného tuku mnohem lepší.

Lze procento tělesného tuku určit na základě BMI?
Žádný.

BMI je založeno pouze na výšce a hmotnosti. Může být vysoká z mnoha důvodů. Stejně tak to může být u člověka s vysoce vyvinutými svaly a nízkým množstvím tukové tkáně a u člověka s velkým množstvím tukových zásob a špatným svalovým vývojem.

Jaké procento tělesného tuku je považováno za normální u mužů a žen?

I když se na to běžně pohlíží s nepřátelstvím, lidský tuk není jen vrstva nechutného, zbytečného masa. V těle plní mnoho životně důležitých funkcí, včetně ochrany orgánů před poškozením, udržování tělesné teploty, produkce hormonů, dalších chemikálií a dalších. To je důvod, proč existuje limit, kolik tělesného tuku můžete spálit, aniž byste ohrozili své zdraví. Zde jsou dva grafy pro muže a ženy:

Proč takový rozdíl?

U žen se další tukové zásoby nacházejí v prsou, stehnech a hýždích.

Četné studie prokázaly, že minimální procento tělesného tuku u muže nemůže být nižší než 4 – 5 % au žen – 10 – 12 %. Vysvětluje se to následovně: když jste tak „suchí“, v těle zůstává pouze „životně důležitý“ tuk, který je obsažen v nervových buňkách, mozkové tkáni, kloubech, dlaních a chodidlech. membrány takových orgánů, jako je srdce a střeva. Proto je potřeba, aby zůstal naživu.
Jakmile dosáhnete tohoto procenta v těle, jste doslova na okraji propasti. Další spalování tuků může vést k zástavě srdce a ztrátě vědomí (kómatu). Tělo se zároveň chrání a začíná ničit vnitřní orgány a svaly, aby místo využití tuku vyrábělo energii. To je důvod, proč mnoho studií ukazuje, že lidé, kteří zemřeli hlady, měli stále životně důležitou tukovou tkáň.

Pro názornost: takto vypadá muž se 4 % a žena s 10 %. Hrůza.

Pokud nejste profesionální kulturista a nevíte, co děláte, nikdy se nesnažte dostat se do tohoto bodu. Začne hormonální nerovnováha a narušení fungování vnitřních orgánů. Pokud se tomu všemu vyhnete, pak bude proces návratu k normálu velmi dlouhý a obtížný. Naštěstí o to s největší pravděpodobností, jako většina lidí, neusilujete. Budete docela spokojeni se 7-10% u mužů a 13-20% u žen. Toto procento se nazývá „úleva“.

(Sdílíme fotografie slavných sportovců, protože na nich bylo provedeno mnoho výzkumů. Například víme, že nejlepší mužští sportovci ve většině sportů mají procento 6–10 % a ženy – 13–20 %).
Cvičením tak může vypadat každý, ale udržet si tento tvar dlouhodobě je velmi obtížné. I když je toto procento tělesného tuku normální, není potřeba být tak štíhlý, abyste zůstali zdraví.

Další ilustrace - 15 % muž a 25 % žena:

Jak můžete vidět, vypadají skvěle a atleticky.
Ale když vaše procento tělesného tuku stoupne nad zdravou úroveň, začnete vypadat jasně „obézní“.
Jako na této fotce:

Jak vypočítat procento tělesného tuku

Chytré podlahové váhy a monitor hubnutí

Chytré podlahové váhy (váhy složení těla)
Monitor úbytku tuku

Toto jsou nejjednodušší způsoby. Tyto přístroje využívají techniku zvanou bioimpedanční testování (BIA), která zahrnuje měření odporu různých oblastí těla vůči elektrickému proudu.

Svaly jsou dobrými vodiči elektřiny, protože jsou ze 70 % tvořeny vodou. Tuk hůře vede proud. Čím hůře tělo prochází proudem, tím více tukové tkáně obsahuje. Zní to docela rozumně, ale s BIA jsou vážné problémy. Když proud prochází tělem, sleduje cestu nejmenšího odporu. Například přes tukovou tkáň vnitřních orgánů, a ne podkožně.

Většina těchto zařízení obsahuje dvě elektrody, takže i velké plochy těla jsou často ignorovány. Váha například nemusí brát v úvahu celou horní část těla (elektrický proud bude protékat z nohy na nohu). A manuálním přístrojům bude chybět celá spodní část. To vážně zkresluje výsledky.
Dalším problémem bioimpedančního testování je, že používá matematické rovnice, které převádějí výsledky testů na procento tělesného tuku.

Proč jejich vzorce nejsou správné? Když společnosti vytvářejí BIA metry, používají další nedokonalou metodu měření procenta tělesného tuku, jako je např hydrostatické vážení.

Některé studie prokázaly, že samotné hydrostatické vážení může způsobit chybu 6% v závislosti na rase, národnosti osoby atd. Jinými slovy, osoba s 10% obsahem těla může získat výsledek mezi 4-16% při hydrostatickém vážení.

Na výsledky má vliv mnoho faktorů. Pokud provedete studii ve stavu dehydratace, získáte velmi vysoký výsledek díky snížené vodivosti. Pokud ale testujete po jídle, získáte opačný efekt – naměřené hodnoty jsou příliš nízké. Po tréninku je také lepší tělesná vodivost. Proto při provádění testu po fyzické aktivitě jsou získány nesprávné a nízké výsledky. To je důvod, proč tato zařízení nejsou vhodná pro správný odhad procenta tělesného tuku.

Co takhle koupit si jeden z nich a sledovat změny v průběhu času?

To taky není dobré. Tato zařízení dělají chyby pokaždé jinak. Neexistuje žádný jasný vzorec.

Tloušťka třmenu a kožní řasy

Posuvná měřítka se používají k měření tloušťky kožních záhybů v různých oblastech těla. Tato měření jsou zapojena do vzorce. V důsledku toho
A jsou zde i nevýhody. Pokud chytíte příliš málo kůže, budou hodnoty příliš nízké, pokud příliš, budou hodnoty vyšší.

Fotografie a zrcadlo

Toto je nejjednodušší a nejzřejmější způsob, jak zhodnotit hladinu tělesného tuku. Lidé se stejným procentem v těle vypadají velmi podobně, pokud mají stejný typ těla. Pokud však ne, stejné procento tělesného tuku může vypadat velmi odlišně u lidí s různými typy postavy.

Například 80 kg vážící chlap s 10 % tělesného tuku má 8 kg tělesného tuku, zatímco 95 kg vážící chlap se stejným procentem má jen o 1,5 kg více, ale o něco více svalů, což mu dává úplně jiný vzhled.

Pro trénujícího sportovce by měly níže uvedené obrázky pomoci přiblížit procento tukové tkáně v těle.

Pro muže:
Pro ženy:

Rentgenová absorpciometrie s duální energií (DXA)

DXA (někdy nazývaná DEXA) využívá rentgenové záření celého těla. Vychází ze skutečnosti, že tkáně obsahující a neobsahující tuk absorbují rentgenové záření odlišně. Vše se tedy dá změřit a spočítat. Většina lidí dříve věřila, že DXA je metoda bez chyb, ale četné studie prokázaly, že se může mýlit o 4-8 a někdy dokonce o 10%.

Příčiny chyb: různí výrobci zařízení, různé algoritmy používané k interpretaci dat. Ovlivňuje také velikost těla, stav dehydratace a některé další faktory.

Plethysmografie (Bod Pod)

Plethysmograf (Bod Pod) je stroj, který funguje podobně jako hydrostatické vážení, ale místo vody používá vzduch. Posaďte se do uzavřené kapsle a senzor změří, kolik vzduchu vaše tělo vytlačí (Archimédův princip). Potom se pomocí matematických vzorců toto vše převede na procento tukové tkáně v těle. Bohužel přesnost metody Bod Pod není o nic lepší než všechny předchozí. Negativně na něj působí vlasy, vlhkost, tělesná teplota a oblečení.

Nejpřesnější způsob výpočtu tělesného tuku

Říká se tomu 4složková analýza. Zahrnuje několik metod, které rozdělují tělesnou hmotnost osoby do čtyř kategorií:

kost
svalové tkáně
tukové hmoty

Hydrostatické vážení se používá k měření hustoty tělesa.
Rozpouštění deuteria se používá ke stanovení množství vody v těle.
DXA se používá k měření kostní hmoty.

Získané výsledky jsou zpracovány a vypočítány pomocí různých vzorců. Výsledkem je vždy přesné měření procenta tělesného tuku. To je zajímavá, ale pro nás zbytečná informace. Protože tato metoda vyžaduje celý tým vědců.

Naštěstí existuje metoda, která si zaslouží naši pozornost.

Jak měřit a sledovat procento tělesného tuku

Važte se denně. Vypočítejte průměr za 7-10 dní. Pokud se průměr zvýší, přiberete. Važte se proto každý den ráno po umytí obličeje, před snídaní.
Jednou týdně provádějte měření posuvným měřítkem. Pokud vaše kůže zesílí, přiberete na váze. Pokud jste hubenější, ztrácíte tělesný tuk. V tomto smyslu je použití posuvných měřítek velmi užitečné.
Změřte si obvod pasu jednou týdně. Velikost pasu měřená u pupku je spolehlivým ukazatelem přibírání nebo úbytku tuku.
Fotografování jednou týdně. Pro většinu návštěvníků posiloven je hlavním cílem to, jak vypadají v zrcadle. A když se na sebe dívají každý den, mohou ztratit motivaci, protože si nevšimnou změn. Tento problém řeší fotografie zepředu, z boku a zezadu.

Pomocí těchto metod budete přesně vědět, co se děje s vaším tělem, a provedete změny ve vašem jídelníčku a cvičebním programu.

Hodně štěstí!

Pro sportovce, i běžné lidi, kteří myslí na své zdraví a ty, kteří chtějí zhubnout, je velmi důležité znát procento tuku v těle. Koneckonců, když se lidé snaží zbavit nadbytečných kilogramů, mají na mysli právě hromadění tuku, nikoli svalovou nebo kostní tkáň. Mnoho lidí tento ukazatel jednoduše ignoruje a zaměřuje se pouze na šipku na váze, ale marně.

Znalost procenta akumulace tuku v těle je mnohem užitečnější pro správné provádění postupů k jeho odstranění. Dále v materiálu představíme metody jak zjistit procento tělesného tuku, což je neustálý proces při hubnutí, řezání a budování svalové tkáně. Níže uvedené metody lze použít samostatně nebo po kontaktování specialisty – výživového poradce nebo fitness trenéra. Tito specialisté budou schopni přesně určit, co musí osoba hledající pomoc udělat. Studiem jednotlivých charakteristik můžete dosáhnout požadovaných výsledků.

Když stoupnete na váhu, uvidíte pokaždé, když se vaše váha změní jedním nebo druhým směrem, i když jde o malé množství. To však neznamená, že by se obsah tukových zásob snížil – může to být prostá dehydratace nebo úbytek svalové hmoty. Pokud chcete opravdu zhubnout, pak se musíte zbavit podkožní tukové vrstvy.

To je důležité: Lidé, kteří chtějí zhubnout, mají zpravidla tendenci držet rychle působící dietu. To vede k pozitivním výsledkům, ale ve skutečnosti člověk ztrácí vodu a svalovou hmotu - tuk zůstává nezměněn, nebo mírně opouští břicho.

Následný přechod na normální stravu vede k prudkému doplnění vody a svalové hmoty – to se děje v ještě větším množství (proto člověk po dietě ještě více přibere). Aby byl vzorec pro dobrou váhu přesnější, musíte přesně znát procento tuku obsaženého v těle. Proto je nutné zjistit tento ukazatel, pro který bylo vyvinuto několik metod stanovení.

Normální pro lidi

Pro normální fungování těla musí obsahovat optimální procento tuku. K přežití je zapotřebí minimální procento tělesného tuku: muži by měli mít 3–5 % tělesného tuku a ženy 8–13 %. Nemůžete se ho úplně zbavit, protože tukové buňky jsou nezbytné pro fungování těla, jinak můžete jednoduše zemřít. Tuk, který je součástí nervového systému a který obklopuje vnitřní orgány, nelze odstranit.

Převážná část tělesného tuku se nachází v tukové tkáni umístěné pod vrstvou kůže a kolem orgánů – jedná se o viscerální tuk. Malá část se nachází v tkáňových buňkách po celém těle. Všechny tuky hrají důležitou roli ve fungování těla, ale nadbytek může vést k rozvoji srdečních a cévních onemocnění, hypertenzi, cukrovky 2. typu, srdeční ischemie a některých typů onkologie. Tukové zásoby v těle by měly být optimální, protože udržují tělesnou teplotu, chrání vnitřní orgány před poškozením, podporují syntézu hormonů a dalších chemických sloučenin a také plní další funkce.

Tabulka jasně ukazuje, že normální tuky nejsou tak málo potřeba, pokud člověk není sportovec. Pokud se pokusíte snížit množství tuku pod nejnižší úroveň, pak tím bude trpět tělo obecně a zejména vnitřní orgány. Nebudete schopni se rychle zotavit - je poměrně obtížné vrátit optimální procento tuku.

To je důležité: Příliš nízké procento přispívá k průřezu svalů, díky čemuž vypadají rozřezané a „pruhované“, čímž se sval rozděluje na malé vyvýšeniny. Cvičením a dietou může každý dosáhnout ideální postavy, ale udržet se dlouhodobě v ideální kondici je poměrně obtížné. K tomu je nutné neustále hlídat příjem kalorií, a to je příliš obtížné, zvláště pokud tělesná konstituce neprospívá štíhlosti.

Musíte zůstat v rozmezí zdravých tuků a snažit se odtud nevycházet. Pro normální pohodu a snížení rizika chronických patologií je nutné sledovat akumulaci tukových buněk a snažit se vyhnout se přehánění.

Znalecký posudek

Jegorová Natalja Sergejevna
Dietolog, Nižnij Novgorod

Normální poměr viscerálního a podkožního tuku je 1:9. To znamená, že v těle zdravého člověka by 10 % tuku mělo být lokalizováno kolem vnitřních orgánů a 90 % v podkožním tuku. Porušení tohoto poměru může mít pro tělo nepříznivé důsledky.

Viscerální tuk se nachází kolem vnitřních orgánů a podporuje je. Při nedostatečném množství začnou tytéž orgány bolestivě reagovat na zvýšení nitrobřišního tlaku (například při kašli). A to může způsobit prolaps ledvin, sleziny, jater, žlučníku a střev.

Nadbytek viscerálního tuku je ještě nebezpečnější než jeho nedostatek, protože viscerální obezita je hlavním rizikovým faktorem řady nebezpečných onemocnění: ateroskleróza, ischemická choroba srdeční, arteriální hypertenze atd.

Je tedy důležité určit nejen celkové množství tuku v těle, ale také jeho umístění, tedy kolik procent je lokalizováno kolem vnitřních orgánů.

Jak zjistit procento tuku

Existuje mnoho způsobů, jak určit procento tuku v lidském těle.

Nejjednodušší z nich jsou uvedeny v následující podobě:

Váhy se stanovením hmotnosti tělesného tuku. Je důležité vědět, že takové měřicí přístroje mají vždy chybový faktor.
Dobře se na sebe podívejte do zrcadla a vizuálně určete přebytečné tukové zásoby.
Pomocí centimetrového pravítka změřte velikost pasu a předloktí. Pokud se vám zmenšila velikost pasu a zvětšila se vaše předloktí, znamená to, že se začal spalovat tuk a začala růst svalová tkáň.

Všechny metody jsou snadno proveditelné a dostupné pro každého, ale nedávají konkrétní výsledek. Pomocí těchto metod můžete zjistit celkový stav tukové vrstvy.

Ideální hmotnostní vzorec

Když jste se to naučili, můžete se podívat na výsledek v tabulce:

Tuto metodu obvykle používají dívky k určení velikosti tukové vrstvy.

Online kalkulačka

Kalkulačka, kterou snadno najdete na internetu, vám rychle a správně určí váš ukazatel pomocí pěti vzorců. Výsledky kontrol se promítnou do grafu kategorií tuku v tabulce, kde bude vyjádřeno procento tuku a věk. V galerii najdete fotografie těl s různou úrovní tukové tkáně v těle. Stačí přejít na stránku online kalkulačky a vyplnit všechna pole a kliknout na tlačítko „vypočítat“.

Výsledek: Vaše tělo obsahuje přibližně tuku (nebo ).

Pokud jsou všechna pole správně vyplněna, výsledek bude vypočítán pomocí všech vzorců. Pokud něco ignorujete, výpočet bude proveden pomocí neúplného počtu vzorců. Po úplném vyplnění se výsledek okamžitě zobrazí na grafech, fotkách a tabulkách.

Upozornění: Online kalkulačka určí procento pěti způsoby a poté uvede průměrnou hodnotu. Jakákoli z metod vytváří chybu v rozsahu +- 3 %. Čím více metod se použije, tím přesnější bude výsledek.

Každá metoda udává ukazatel v procentech a její hmotnost v kg. Metody mají vlastní grafy, kde je výsledek testu zvýrazněn žlutou čarou. Druhá úroveň grafu, která je viditelná na vnějším kruhu, zvýrazňuje měřítko, podle kterého jsou výsledky hodnoceny v procentech. Následují dva souhrnné grafy, první ukazuje výsledky všech vzorců a průměrnou hodnotu. Druhý graf ukazuje přesnější odhad procenta tuku, který byl proveden s přihlédnutím k věku. Kromě výpočtu procenta tělesného tuku poskytuje graf doporučení dalšího postupu.

Jiné metody výpočtu

Jakými dalšími způsoby si můžete vypočítat procento tuku?

Metoda amerického námořnictva. Při náboru do americké armády je u každého zkontrolováno procento tělesného tuku, na hmotnosti nezáleží. Za tímto účelem se bere výška, boky, pas a obvod krku.
Covert Baileyho metoda. Výsledky jsou založeny na věku. Pro výpočet se bere velikost boků, stehen, nohou, zápěstí a věk.
Pomocí BMI. Výpočet je založen na výšce, hmotnosti a věku. Je důležité vědět, že po 30 letech se přesnost ukazatele snižuje.
Dodatečná metoda. Jeho výpočty jsou založeny na větším počtu parametrů. Měří se váha, obvod zápěstí, boků, předloktí a pasu.

Výsledná čísla se sečtou a vypočítá se průměr, který se bude přibližovat realitě.

Aplikace posuvného měřítka

Ženy, které drží dietu k dokonalosti svého těla, musí často počítat procento tělesného tuku. Zdraví může totiž kolísáním tukové vrstvy výrazně trpět. Speciální zařízení zvané posuvné měřítko vám pomůže rychle a přesně vypočítat procento tělesného tuku u žen. Je určen k měření tloušťky tukové vrstvy kdekoli na těle.

Jak můžete určit indikátor pomocí tohoto zařízení:

Změřte tloušťku tukového záhybu na zadní straně ramene.
Totéž proveďte mezi žebry a stehenní kostí.
Tloušťku změřte na břiše, mírně od pupku.
Vypočítejte ukazatel pomocí následujícího vzorce: (Součet všech záhybů v cm + stejné množství, ale na druhou + 0,03661 x počet let života) + 4,03653.

To je obtížný výpočet, ale s praxí to lze snadno udělat. Tento přístroj umí vypočítat i ukazatele u mužů.

Úprava množství tuku v těle

Podle zákona energetické bilance platí, že čím více energie se spotřebuje, tím více se spálí tuk. Ale to je až do určitého bodu, po hlavním spalování tukové vrstvy je docela obtížné dosáhnout jejího zničení. Pokud plánujete zhubnout 10 kg, pak spálení první poloviny bude mnohem jednodušší a rychlejší než posledních 5 kg. Chcete-li přivést své tělo k požadované štíhlosti, budete muset použít další metody - sportování. S ubývajícím množstvím tuku bude každý shozený kilogram stále obtížnější.

Upozornění: Viscerální nebo vnitřní tuk se u dospělých hromadí s tím, jak se zvyšuje celkový počet tukových buněk v těle, a ne v důsledku genetické predispozice. U mužů se začíná hromadit, když procento tělesného tuku dosáhne 20,6 a u žen - od 39,4.

Chcete-li přejít z jednoho ukazatele tuku na druhý, musíte dodržovat některá pravidla.

Nabrat tuk

Co dělat: jíst zpracované potraviny a další rychlé občerstvení, jíst více jídla rychlým tempem.
Omezení: málo se hýbat, necvičit, vyloučit zeleninu a ovoce, zdravé potraviny, méně spát.

Snížit tuk

Co dělat: jezte 2 porce bílkovin denně, 1-2 zeleninová jídla a cvičte 3-5x týdně.
Omezení: Jezte méně zpracovaných sacharidů a pijte méně kalorických nápojů.

Nedoporučuje se spalovat tuk do kritického bodu, protože tím začne trpět celé tělo a především vnitřní orgány. Doporučuje se hubnout po malých krocích a postupně se přibližovat k ceněnému číslu na váze. Tělo by během procesu hubnutí nemělo zažívat stres, jinak může selhat a bude těžké se zotavit.

Asi každý chápe, že procento tělesného tuku je důležitým ukazatelem.

Nemělo by se to přehlížet, při hubnutí se zaměřit pouze na kilogramy a šipku na váze. Protože se chceme zbavit z tuku, ne ze svalů.

Navíc lidé se stejnou váhou mohou vypadat úplně jinak. Proto je mnohem užitečnější vědět přesně, kolik tuku je v těle.

Subkutánní a viscerální

Jak zjistit množství viscerálního tuku? Přebytek si snadno všimnete podle narušených proporcí těla: žaludek znatelně vyčnívá dopředu.

Jaké procento vnitřního tuku by měly mít ženy a muži? Ne více než 15 % celkového tělesného tuku, bez ohledu na pohlaví. Že je norma viscerálního tuku překročena, pochopíte i pouhou změnou pasu. Pro ženy bude nebezpečná hodnota 80 cm, pro silnější polovinu lidstva - 90.

Samozřejmě to nejsou ideální a ne zcela spolehlivé metody, ale jsou jediné, které mají lidé doma k dispozici!

Proč je to nutné vědět?

Svaly jsou těžší než tuk, takže i při stejné váze mohou mít dva lidé zcela odlišnou kvalitu těla. Čím nižší je procento tělesného tuku a čím vyšší je procento svalů, tím výraznější bude tělo. Tak krásné, atletické tělo - žádné kilogramy na váze, protože „množství těla“ ne vždy odpovídá jeho „kvalitě“. Ženy mají z fyziologických důvodů více tukových buněk než muži, proto je pro ženy vždy obtížnější budovat svalovou hmotu.

Krásné tělo znamená opravdu hodně práce na sobě. Nikoli hledání „zázračných diet“, kouzelných pilulek nebo vychytralé techniky třetí manželky čínského císaře Tsina, ale každodenní kontrola výživy, pravidelné cvičení v posilovně a touha pochopit, jak to všechno funguje. Jako dílo sochaře, který klidně a metodicky vytesá nádhernou sochu z beztvarého kamene.

Pokud hubnete a hlídáte si kvalitu svého těla, zkuste si alespoň jednou za měsíc změřit procento tělesného tuku. To vám pomůže neshodit bezmyšlenkovitě přebytečná kila, ale systematicky zlepšit složení těla.

Kromě:

Změny ve své tukové hmotě můžete sledovat jak při hubnutí, tak při nabírání svalů. To je mnohem více odhalující než šipka na stupnici.
Znalost hmotnosti čisté svalové hmoty může být použita ke zjištění vašeho příjmu kalorií.

Norma pro ženy a muže: jaká by měla být

Jaké je tedy normální procento tělesného tuku u ženy?

do 30 let – 15-23 %;
od 30 do 50 let – 19-25 %;
od 50 let - 20-27%.

Normální procento tělesného tuku u mužů:

do 30 let – 11-18 %;
od 30 do 50 let – 14-20 %;
od 50 let – 16–22 %.

Pokud je tuku více než 32 %, u člověka vzniká obezita.

Další vizuální tabulky:

Jak to zjistit sami doma?

Neexistuje přesný způsob, jak zjistit, kolik tuku je v těle. Existují přesnější metody, existují jednoduché metody, které toto přibližně ukazují.

Jak určit z fotografie

Levné a veselé: pro určení procenta tělesného tuku musíte najít tvar těla, který je co nejpodobnější tomu vašemu:

U dívek a žen je atletická postava charakterizována 14–20 % tělesného tuku, dobrou fyzickou kondicí – 21–24 %, průměrným tělesným tukem – 25–31 %. Hladina tuku pod 10 % je přitom pro ženské tělo extrémně nebezpečná a vede k zastavení .

Pro muže znamená 6–13 procent tělesného tuku zpevněnou, atletickou postavu a dobře vyrýsované břišní svaly, 14–17 % znamená dobrou fyzickou kondici s malým množstvím tuku v problémových partiích, 18–25 % znamená průměrnou úroveň tvaru a nad 25 % znamená obezitu.

Na pozitivní straně: Toto je nejrychlejší, bezplatný a nejjednodušší způsob. Chcete-li určit procento tělesného tuku, musíte najít tvar těla, který je co nejvíce podobný tomu vašemu.

Z negativního: vyžaduje vaše hodnocení sebe sama, které není vždy objektivní. Můžeme nevědomky v duchu „shodit“ pár kilo a porovnat se se štíhlejší verzí na fotografii. Jedním slovem, s pravděpodobností 80% je tato metoda „prstem na obloze“.

Jak měřit posuvným měřítkem

Třmen- speciální přístroj, který měří tloušťku kožních tukových záhybů na různých částech těla. Na základě získaných údajů se pomocí speciálních tabulek nebo vzorců stanoví procento podkožního tuku.

Jak měřit tělesný tuk pomocí posuvného měřítka -!! pouze pro ženy!!

Zadní rameno: Záhyb je veden svisle uprostřed mezi ramenním kloubem a loktem.
Na straně: Záhyb je veden ze strany diagonálně uprostřed mezi spodním žebrem a kyčelními kostmi.
Na břiše: Záhyb se provádí svisle ve vzdálenosti +-2,5 cm od pupku.

% tuku = (A-B+C) + 4,03653, kde:

A = 0,41563 x (součet všech tří skladů v mm),
B = 0,00112 x (součet všech tří skladů v mm na druhou),
C = 0,03661 x věk v letech.

Měření společné pro ženy a muže

Výsledná čísla sečteme v mm a pomocí tabulky zjistíme procento podkožního tuku:

Na pozitivní straně: levné, rychlé, zvládnete to sami doma, poměrně přesné ukazatele.

Z negativního: Potřebujete praxi, abyste se to naučili správně používat nebo pomoc někoho jiného, jsou nutné výpočty pomocí vzorců.

Jak vypočítat online

Na internetu je také mnoho kalkulaček procenta tuku založených na různých tělesných měřeních. Můžete si tedy snadno spočítat online. Například tyto:

Na pozitivní straně: rychlý, nevyžaduje žádnou aktivitu.

Z negativního: výpočet je nespolehlivý.

Jak počítat s váhami a analyzátorem

Jak váhy určují množství tuku a svalů v těle: zařízení vámi prochází slabý proud a vypočítává odpor tkáně.

Na pozitivní straně: rychlé, vhodné pro běžné domácí použití.

Z negativního: stejné jako u bioimpedance - ne vždy přesné ukazatele, protože číslo může být ovlivněno vodní bilancí (edém). Vysoce kvalitní váhy budou stát více než 10 000, ale je lepší odmítnout levné - je to plýtvání penězi. Při opakovaném měření může ztráta tekutin vykazovat na stupnici pokles procenta tukové hmoty, i když ve skutečnosti zůstal nezměněn. Jediný způsob, jak takové váhy využít, je sledovat trend – číslo nechejte ležet, ale důležité je jeho zvyšování nebo snižování v čase.

Jak vypočítat index tělesné hmotnosti od Lyle MacDonald

Metoda je vhodná pouze pro netrénované osoby, tj. pro začátečníky, kteří ještě nezačali se silovým tréninkem. Pro šťastné majitele viditelných svalů vybudovaných v posilovně nad rámec „normy“ tato metoda není vhodná.

Chcete-li určit procento tělesného tuku, musíte znát svůj index tělesné hmotnosti: BMI = hmotnost v kg/výška v metrech čtverečních