Nabídka zdravé výživy pro každého s recepty. Jak vytvořit domácí program na hubnutí
Krásní lidé chtějí mít štíhlou postavu, ale zároveň si zachovat krásu pleti a vlasů a bez újmy na zdraví. Přísné diety, přísná dietní omezení a zbavení těla nezbytných a výživných minerálů však vedou k tomu, že proces hubnutí je zastíněn narušením vnitřního systému. Ale to není vše.
Nalezení štíhlosti pomocí určité diety je nejčastěji krátkodobým výsledkem. Obvykle se tělo po návratu k normální stravě snaží dohnat nedostatek mnoha prvků, díky čemuž absorbuje každou snědenou kalorii, což následně opět vyvolává přibírání na váze. Pokud je pro ženu cílem skutečně zhubnout ve prospěch a zdraví těla a zároveň udržet výsledek po mnoho let, pak stojí za to uchýlit se k správnému výživovému systému.
Podstata a principy zdravé výživy
Správná strava by měla obsahovat následující složky:
- rostlinné bílkoviny (luštěniny, ořechy);
- živočišné bílkoviny, ale v menším množství (ryby, libové hovězí maso, kuře);
- rychlé sacharidy, které však můžeme zařadit mezi zdravé potraviny (ovoce a sušené ovoce, nejlépe je konzumujeme v první polovině dne):
- pomalé sacharidy (obiloviny, zelenina);
- rostlinné tuky.
Jak vidíte, z tohoto seznamu jsou vyloučeny živočišné tuky (máslo, margarín) a sacharidy, které dodávají tělu prázdné kalorie. Patří sem různé rychlé občerstvení, sladkosti a cukrářské výrobky. Právě ony přispívají k nabrání nadbytečných kilogramů.
V zásadě můžete jíst cokoliv, ale objem jedné porce by neměl přesáhnout 350 gramů. I když se jídlo skládá ze dvou jídel, pak by například 200 gramů mělo být na kus kuřecích prsou a 150 na salát nebo naopak.
Jídelníček je nejlépe složený ze zdravých potravin, z nichž většinu by měla tvořit zelenina, obiloviny, nízkotučné mléčné výrobky, ovoce, maso a libové ryby. Zároveň je lepší jíst pětkrát denně, abyste se vyhnuli pocitu blížícího se hladu během dne, který člověka nutí vrhnout se na škodlivé potraviny a sníst najednou mnohem více, než vyžaduje vnitřní systém. .
- dušení;
- vaření;
- pečení.
Smažení je také povoleno, ale s minimálním přidáním rostlinného oleje. A to se týká spíše proteinových produktů. Sacharidy je lepší vůbec nezpracovávat, ale konzumovat je čerstvé. Pokud se bavíme o kaších, pak by bylo ideální je nejprve jednoduše napařit, než dlouho vařit.
Při správné výživě je věnována zvláštní pozornost pitnému režimu. Lidské tělo by mělo denně přijmout alespoň dva litry obyčejné vody.
Snídaně při této dietě má velký význam. Právě to vás nabije potřebnou energií na celý den, takže byste se neměli vzdávat ranního jídla. A před snídaní se doporučuje vypít sklenici teplé vody, která zrychlí váš metabolismus. Kromě toho existuje několik dalších tipů, které mohou být užitečné pro ty, kteří se rozhodnou zhubnout snadno a bez dodržování přísných diet:
- Ovoce by se nemělo konzumovat po těžkých, speciálních masitých jídlech. To zatíží žaludek a způsobí fermentaci. V důsledku toho může dojít k zácpě, která zpomalí celý proces získávání harmonie. Ovoce se nejlépe konzumuje 15 minut před hlavním jídlem nebo samostatně jako samostatná svačina.
- Oběd by se měl ideálně skládat z bílkovin a komplexních sacharidů. To zasytí tělo na dlouhou dobu a k večeři pak nebude žádný přetrvávající pocit hladu.
- Snídat byste měli 30 minut po probuzení, a pokud člověk raději pije kávu, pak sníst nejprve kousek sýra, vařené vejce nebo toust se zeleninou.
- Pokud se vaše chuť k jídlu zvyšuje blíže k noci, pak místo nějakého škodlivého nebo vysoce kalorického produktu můžete vypít sklenici kefíru nebo přírodního jogurtu, do kterého se přidávají drcené žitné otruby. Tento nápoj naplní žaludek, poskytne pocit plnosti a pomůže střevům pracovat.
Zakázané a povolené produkty
Dodržováním správné výživy si člověk teoreticky může vytvořit jídelníček z kteréhokoli ze svých oblíbených potravin, které však konzumuje v odměřených množstvích. Hlavní část jídelníčku by však měla tvořit zdravá jídla, která dodají tělu nejen vitamíny a minerály, ale nebudou se usazovat v pase a bocích v podobě tukových usazenin. V tomto ohledu by nejběžnější produkty měly být následující:
| co je možné? | Co se nesmí? |
|
|
Menu na týden
Prohlédněte si navrhovaný jídelníček, který je určen speciálně pro ženy, které dodržují zásady správné výživy.
| Den | Menu |
| pondělí | Snídaně: čaj, jedno jablko, krajíc celozrnného chleba s rajčetem a dvě vařená vejce. Snack: salát z okurek a rajčat, ochucený jakýmkoli rostlinným olejem. Večeře: 200 g pečeného kuřecího řízku a miska dýňové polévky. Odpolední svačina: sklenici kefíru s ovocem. Večeře: rybí filé vařené v troubě v alobalu s chřestem a brokolicí. |
| úterý | Snídaně: káva, banán, kousek kuřecích prsou a zelný salát s okurkami, ochucený zakysanou smetanou. Snack: sklenici jogurtu, do které můžete přidat ořechy a sušené ovoce. Večeře: zeleninová polévka, jedno vařené vejce a čaj se sýrem. Odpolední svačina: tvaroh s medem. Večeře: dušená ryba a trochu zeleného hrášku. |
| středa | Snídaně: dvě kiwi, omeleta z bílků s rajčaty a čaj. Snack: chleba s tvarohem. Večeře: dva nakrájené krůtí řízky, zeleninový a bylinkový salát. Odpolední svačina: dva tvarohové koláče a brusinkový džus. Večeře: rýže s mořskými plody. |
| čtvrtek | Snídaně: káva s mlékem, pohanka se sušenými švestkami, kousek sýra. Snack: salát z chřestu, kukuřice a krabích tyčinek. Večeře: hráškové pyré, kousek vařeného hovězího masa a dvě čerstvé okurky. Odpolední svačina: sklenici kefíru. Večeře: cuketa plněná mletým kuřecím masem pod sýrovou krustou. |
| pátek | Ráno čaj, nějaké zelené hrozny, jedno rajče a dvě vařená vejce. Snack: chleba s taveným sýrem. Večeře: kroupicová kaše s telecím masem a mrkví. Odpolední svačina: bobule nebo ovoce. Večeře: Grilovaný losos s paprikou. |
| sobota | Snídaně: čaj s hruškou, sendvič žitného chleba, kousek vařeného kuřecího řízku a okurka. Snack: rýžová kaše se sušenými meruňkami a rozinkami. Večeře: rajčatová polévka, krůtí karbanátky a tři pečené brambory. Odpolední svačina: směs zeleniny a sklenice fermentovaného pečeného mléka. Večeře: filet z tresky s mrkví, pečený se zakysanou smetanou v alobalu. |
| neděle | Snídaně: káva, tři datle, kousek tvarohového kastrolu. Snack: ovocný salát. Večeře: polévka z okurek nebo červené řepy, kuřecí stehno bez kůže, 150 g pohankové kaše. Odpolední svačina: dva líné závitky zelí. Večeře: chobotnice plněná pyré z cukety. |
Věnujte pozornost také další verzi jídelníčku zdravé výživy na odkazu -
Myslím, že každý ví, že nyní v Rusku a v jiných zemích je velké množství lidí s nadváhou. Podle Ruského institutu výživy má nadváhu více než 60 % žen a 50 % mužů po 30 letech. V souvislosti s tímto problémem existuje mnoho diet, které křičí na každém rohu: zhubnout 10 kg za týden atp. Nebo: kupte si tyto pilulky, jezte, co chcete, a zhubněte. A lidé, kteří nevědí, jak zhubnout, spěchají na všechna tato volání. Díky tomu prodejci drahých pilulek zbohatli, ale nadváha byla a zůstává. Pokud čtete tento článek, pak je čas dát se dohromady a aplikovat správnou výživu, abyste zhubli.
Správná výživa není dieta, jak se mnoho lidí domnívá. Nejedná se o dočasné omezení sebe, svého blízkého, v dobrotách za účelem hubnutí. Správná výživa při hubnutí je systém a zásady, jejichž dodržováním můžete nejen zhubnout, ale také se stát energetičtějšími, zdravějšími a aktivnějšími. Hlavním závěrem je, že se musíte držet správné výživy ne týden nebo měsíc, ale celý život.
Lidé v mnoha oblastech získávají různé návyky, které jim pomáhají žít, a někdy je naopak brzdí. To, jak se dnes stravujete, je váš zvyk, možná zavedený v dětství. Tak jak mě moje matka krmila a učila, tak to všechno pokračuje dodnes. A pokud máte s tímto zvykem problémy, musíte se ho urychleně zbavit a změnit jej na dobrý zvyk.
Na správnou výživu, která vám pomůže cítit se dobře po celý život a udržet si normální váhu, si můžete zvyknout za 3 týdny. Toto je minimální čas, který je třeba věnovat tomu, abyste si zvykli na zdravá jídla, novou stravu a nový životní styl. První dny budete „rozbití“, přitáhnou vás známá jídla, ale nevzdáte se. A po 3 týdnech se budete moci snadno podívat na svou dříve oblíbenou klobásu (koláče, chipsy, hamburgery, soda, smažené maso - podtrhněte, co je třeba). Jaká je správná výživa pro hubnutí?
Správná výživa při hubnutí – základní principy.
No, jste připraveni stát se štíhlými a zdravými? Pak si pečlivě prostudujte zásady svého nového jídelníčku. Správná výživa pro hubnutí vyžaduje poměrně hodně studia.
Voda je zdrojem života.
Život bez vody je nemyslitelný. Naučit se pít dostatek vody každý den prostě dlužíte sami sobě. Toto je první krok, který musíte udělat, abyste zhubli a byli zdravější. Dospělý člověk by měl denně vypít 30-40 ml vody na 1 kg tělesné hmotnosti.
Například vaše hmotnost je 60 kg, vynásobte 40, dostaneme 2,4 litru. Pokud je hmotnost větší než 100 kg, vynásobte 30 ml.
Děti mají jiná měřítka. Podívejte se na tabulku s dětskými normami. Jak je vidět, děti potřebují ještě více vody než dospělí. Naučte proto své děti dostatečně pít a nezakazujte jim pít jídlo, pokud chtějí.
Co považujeme za vodu? Samozřejmostí je obyčejná čistá voda bez plynu. V tomto množství můžete zařadit i zelený čaj bez cukru a bylinkové nálevy/čaje. To je vše. Polévky, mléko, džus se nepočítají.
Důležité je nejen pít vodu, ale pít ji správně. Je důležité vypít většinu vody v první polovině dne.
| Když se člověk ráno probudí, je silně dehydrovaný, protože v noci se potil, dýchal, šel na záchod, tedy ztratil tekutiny, ale nedoplnil je. Nakrmte své buňky ráno – vypijte jednu sklenici vody (250 ml) ihned po probuzení po malých doušcích. |
| Dále musíte vypít 1 sklenici vody 15 minut před každým jídlem. Střeva se tak „promyjí“, odplaví se přebytečný hlen a potrava se bude lépe vstřebávat. |
| Po každé návštěvě toalety byste také měli vypít malé množství vody. Čili platí zásada: ztracená tekutina – doplněna. Během fyzického tréninku byste měli také pít vodu po malých doušcích. |
| Zbytek vody vypijte po malých doušcích mezi jídly. Je lepší nosit s sebou vždy láhev vody – to je velmi dobrý zvyk. Všichni moji klienti (kteří neměli problémy s ledvinami) začali svou cestu ke správné výživě tím, že se naučili pít vodu. Někomu se to zpočátku nelíbí, a tak se musí k pití nutit. Postupem času si ale bez vody už sami sebe nedokážete představit. |
Mnoho lidí má také otázku: Když hodně piju, budu neustále běhat na záchod? Ale to si při své práci nemohu dovolit... Odpovídám: prvních 7-10 dní budou cesty na záchod skutečně častější. Dále si tělo na vodu zvykne a nebude ji v takovém množství vylučovat. Zdravý člověk, který pije dostatek tekutin, by měl chodit na toaletu v průměru každé 2 hodiny.
Pokud není možné v prvních dnech často běhat na záchod, pak začněte pít ne celou svou kvótu najednou, ale postupně.
Další oblíbená otázka: Když budu hodně pít, budu mít otoky? Odpovídám: ne, pokud pijete, jak jsem popsal výše. Naopak, pokud došlo k otoku, zmizí během prvního týdne. To bylo vyzkoušeno na mnoha mých klientech, kteří přišli s nadváhou a otoky. Když tělo nemá dostatek vody, ukládá si ji. Pokud je dostatek vody, přebytečné zásoby zmizí.
Pokud máte ještě nějaké otázky, zeptejte se jich v komentářích!
Jezte málo a často.
Tento slogan už slyšel každý. Ale málokdo to dělá. Většina populace jí doma velkou večeři a přes den se spokojí s občerstvením na cestách. V lepším případě obědvá v kavárně nebo kantýně. Na snídani často není čas. Tato dieta zaručeně povede k přibírání na váze. Ať se to nestane ve věku 20 let, ale o něco později.
Snídaně je velmi důležité jídlo dne. Bez toho se nedá obejít. Nyní se nebudu příliš podrobně zabývat důležitostí snídaně, napsal jsem o ní samostatný článek. Podívejte se na . K snídani je potřeba se najíst, což vás nabije energií. To je kaše, možná mléko, nebo kaše s vejci (omeletou) nebo masem.
Denně by měly být dvě svačiny: dopolední a odpolední. K dopolední svačině (mezi snídaní a obědem) si můžete dát ovoce (komplexní sacharidy), čerstvou zeleninu nebo zeleninový salát s vařeným vejcem a hrstkou ořechů. Pro druhou svačinu (mezi obědem a večeří) je lepší dát přednost (vypít sklenici kefíru, sníst 100 gramů tvarohu s bylinkami nebo tvarohový kastrol).
Oběd je z hlediska kalorií největší jídlo. K obědu si můžete dát polévku, k hlavnímu chodu kousek ryby, maso, drůbež se zeleninou. Při hubnutí už nemůžete k večeři jíst žádné sacharidy (to znamená, že nemůžete jíst kaše, těstoviny, chléb). Večeře se skládá ze dvou složek: bílkoviny + zelenina.
Mezi jídly by měla být pauza 3-4 hodiny. Příliš dlouhé vyhýbání se jídlu může vést k nízké hladině cukru v krvi a extrémnímu hladu. V důsledku toho vás přitahují, které slouží jako nejrychlejší zdroj glukózy (cukru). A existuje vysoká pravděpodobnost přejídání.
Správná výživa pro hubnutí by tedy měla být založena na režimu. Každý si čas přizpůsobí podle sebe.
Proteinový produkt - maso, ryby, mořské plody, libové drůbež (kuře nebo krůta), sójové boby, tvaroh.
Nahraďte špatné potraviny zdravými.
Vše je zde velmi jednoduché. Přestaňte se otravovat nejrůznějšími kravinami s hromadou chemických prvků. Vyberte si alternativní přírodní produkty. Pamatujte, že vaše tělo není jáma na odpadky, do které můžete házet, co si vaše srdce přeje. Chemie má schopnost akumulovat se v buňkách. Tohle je časovaná bomba. Pokud jste dnes snědli chipsy a zalili je kolou, nic se nestane. Ale po určité době pravidelného přijímání takové potravy dojde k poruše na buněčné úrovni.
A nějaká ta nemoc se určitě objeví. Může to být žaludeční vřed, cirhóza jater nebo rakovina. A nebudete moci žalovat výrobce této tzv. potraviny. Všimli jste si, že nemoci jsou nyní mnohem mladší? V dnešní době trpí nemocemi stáří mladí lidé a děti. Proč? Jsme zvyklí přesouvat veškerou vinu na životní prostředí. Více na vině je ale výživa.
Odpovězte, jedli naši dědové a prababičky chipsy, krekry, majonézu z obchodu, kečup, klobásy a moderní cukrovinky? Žádný. Jejich jídlo bylo přirozené. Dokonce se říká: kapustová polévka a kaše jsou naše jídlo. A předtím na takovém jídle vyrostli zdraví a silní. Protože kaše byla vyrobena z celých zrn, a ne loupaná a leštěná. Celá zrna jsou zásobárnou všech živin.
A nyní, od raného dětství, děti jedí celý tento „chemický“ průmysl, který se hromadí a hromadí. A pokud se maminka rozhodne dítě „potěšit“ něčím zdravým, uvaří mu kaši z bílé rýže (která nemá nic zdravého, jen škrob) nebo těstoviny z prémiové mouky (stejný příběh jako s rýží – nulový přínos). A v obchodě koupí „dětské“ párky, které musí být růžové (růžovou barvu párků má na svědomí dusitan sodný, zabiják buněk).
Končíme – čteme etikety v obchodě a vybíráme zdravé produkty. Pokud se jedná o obilné produkty, měly by být minimálně čištěny. Rýže - pouze hnědá neleštěná (potřebné živiny obsahuje skořápka), těstoviny - pouze z tvrdé pšenice a ještě lépe druhé třídy. Mouka - pouze celozrnná nebo pohanková, ovesné vločky, kukuřičná, žitná. Jogurt - pouze přírodní, bez barviv a cukru (je lepší si ho vyrobit).
Zákaz „plýtvání potravinami“.
Zakažte si kupovat produkty, které lze jen stěží nazvat potravinami. Tohle je naprostý odpad. Patří sem všechny průmyslově vyráběné rychlé občerstvení, omáčky z obchodu, uzená masa, soda a klobásy. Odstraňte ze svého života také produkty vyrobené z bílé mouky, očištěné od všech užitečných látek.
Správná výživa při hubnutí přirozeně vylučuje z jídelníčku většinu sladkostí a pečiva z bílé mouky.
Ve skutečnosti můžete připravit chutné jídlo z dobrých surovin. Svým dětem například pravidelně peču pizzu, mají ji moc rádi. Těsto dělám bez droždí, používám kefír a tvaroh. Místo bílé mouky používám celozrnnou mouku a trochu ovesných vloček. Do těsta přidávám i ovesné nebo pšeničné otruby (otruby jsou nejlepším zdrojem, který je velmi potřebný pro hubnutí a zdravý životní styl). Jako náplň používám kuřecí prsa (pečená nebo dušená) a sýr. Omáčku si dělám sama z rajčat nebo rajčatového protlaku.
Téměř každý recept lze tedy upravit tak, aby vám vyhovoval, a nahradit škodlivé potraviny zdravými.
Správná výživa pro hubnutí - menu na týden.
Nyní se dostáváme k nejzajímavější části. Hned řeknu - toto není dieta, kde musíte jíst přesně tak, jak je napsáno. Toto je pouze vodítko pro nahrazení dostupných produktů. Nemusíte každý den vařit něco nového. Můžete vařit 2-3 dny najednou a 2 dny jíst to samé. Hlavní ve správné výživě je dodržovat zásady, vybírat si zdravé potraviny a vařit je s minimálním nebo žádným obsahem tuku.
Do této tabulky jednoduše napíšu, které tam jsou možnosti snídaně, oběda, večeře a svačiny. Jídelníček je určen pro přibližně 1200-1300 kcal. Pokud se aktivně věnujete sportu, pak je třeba porce mírně zvýšit. Kliknutím na růžově zvýrazněné odkazy zobrazíte recepty na vaření pokrmů.
Vezměte si krabičky s obědem z domova do práce, pokud poblíž není kavárna se zdravým jídlem.
| Snídaně | Snack | Večeře | Snack | Večeře | Snack |
| Salát z čerstvé zeleniny 250 g (zelí, řepa, mrkev, paprika, okurka, rajče, salát), ochucený citronovou šťávou a 1 lžičkou. lněný olej + dušená kuřecí prsa bez kůže 100 gr. + pohanková kaše bez oleje 2 polévkové lžíce. | 150 gr. | 200 gr. + zeleninový salát 250 gr. | Vařené vejce + 1/2 grapefruitu nebo pomeranče | 150 gr. + čerstvá nebo pečená zelenina 200 gr. | |
| Omeleta z 1 vejce a 3 bílků + 200 gr. | 10 mandlí nebo 5 vlašských ořechů | Vařené fazole s rajčaty 100 gr. + 100 gr. + čerstvá nebo dušená zelenina 200 gr. | Nízkotučný tvaroh 50 g. s jablkem, hruškou, broskví nebo pomerančem | Kefír 1 polévková lžíce. (pokud půjdeš spát pozdě) | |
| Nízkotučný tvaroh 150 g. + 2 kiwi | Čerstvé ovoce 200 g. | 200 gr. + zelenina 200 gr. | Kefír 1 polévková lžíce. | 150 gr. + zeleninový salát | Kefír 1 polévková lžíce. (pokud půjdeš spát pozdě) |
| Celozrnné ovesné vločky s mlékem 150 gr. + 50 gr. jakékoli bobule | 1 vařené vejce | 350 gr. + celozrnné pečivo | 100 gr. | Dušený nebo pečený kuřecí řízek + | Kefír 1 polévková lžíce. (pokud půjdeš spát pozdě) |
| Pohanková kaše s mlékem 150 gr. + 1/2 grapefruitu | Vařené chobotnice 50 gr. + čerstvá zelenina 100 gr. | Zeleninová polévka s druhým vývarem 250 gr. + kousek masa + kousek černého chleba | Mléko 250 ml | 150 gr. + pečená zelenina 200 gr. | Kefír 1 polévková lžíce. (pokud půjdeš spát pozdě) |
| Přírodní jogurt 200 g. + 2 ovoce | Vařené krůtí maso 50 gr. + čerstvá zelenina 100 gr. | Pohanková kaše 0,5 šálku + 100 gr. krůtí + 200 gr. zeleninový salát | Telecí maso 30 gr. + zelenina 100 gr. | Dušené nebo pečené ryby 150 gr. + zeleninový salát 200 gr. | Kefír 1 polévková lžíce. (pokud půjdeš spát pozdě) |
| Sýrový sýr 50 gr. + 1 polévková lžíce. Ryazhenka + 200 gr. | Vařené ryby 50 gr. + kiwi 1 ks. | 200 gr. + vařený květák 100 gr. + Sýr Suluguni 30 gr. + žitný chléb 2 ks. | Kuře 30 gr. + zelenina 100 gr. | Tuňák ve vlastní šťávě 100g. + zeleninový salát 250 gr. | Kefír 1 polévková lžíce. (pokud půjdeš spát pozdě) |
| s jáhlou - 200 gr. | Kefír 1% 1 polévková lžíce. | 200 gr. + vařená čočka 100 gr. + pečený hovězí řízek 100 gr. + sezónní zelenina 200 gr. | 1 ovoce s | Rybí řízek 100-120 gr. + čerstvá zelenina 200 gr. | Kefír 1 polévková lžíce. (pokud půjdeš spát pozdě) |
Správná výživa pro hubnutí - speciální poznámky: Vařená řepa a mrkev mají , neměly by se jíst při hubnutí (ale měly by se jíst syrové). Brambory lze jíst v polévkách. Odstraníme bílou rýži a těstoviny z prémiové mouky. Vylučujeme také cukrovinky a pečivo z bílé mouky. Na svátky si můžete připravit salát s domácí majonézou, ale nenechte se unést, protože obsahuje hodně kalorií. Přidejte rafinovaný olivový olej do teplých jídel a nerafinovaný lněný nebo olivový olej do salátů. Nemůžete sníst více než 2 žloutky denně.
Správná výživa pro hubnutí - chutné recepty.
Nejprve se podívejte na video, kde za pouhé 4 minuty uvidíte mnoho zajímavých nápadů a receptů na správnou výživu.
Ovesná palačinka s ovocem.
Ráno nemusíte jíst ovesné vločky. Můžete také vařit pohanku nebo hnědou rýži. Z celozrnných ovesných vloček se ale dají připravovat různé zajímavé pokrmy, protože mohou částečně nahradit mouku. Nabízím zajímavý recept na ovesné placky, protože správná výživa při hubnutí je chutná a pestrá.
Ingredience:
- ovesné vločky - 40 gr.
- slepičí vejce - 1 ks.
- ovoce nebo bobule podle sezóny - 150 gr.
- přírodní jogurt - 2 polévkové lžíce.
- sůl - podle chuti
Pokud vás kaše po ránu omrzí, můžete si zpestřit jídelníček a udělat si palačinku z ovesných vloček. To se provádí velmi snadno. Smíchejte 40 g v misce. ovesné vločky a jedno vejce. Přidejte trochu soli. Dobře rozehřejte nepřilnavou pánev a vzniklou směs položte na suchý a horký povrch. Lžící uhladíme ovesné vločky po celém dně. Smažíme z obou stran do světle zlatohnědé barvy.
Není třeba smažit, dokud nebudou tmavé kůrky. Jezte tuto palačinku s přírodním jogurtem bez cukru a v sezóně s čerstvým ovocem nebo bobulemi. A nezapomeňte na zelený čaj.
Kuřecí řízky se zeleninou.
Ve skutečnosti mohou být řízky vyrobeny nejen z kuřecího masa, ale také z jiného libového masa. K mletému masu můžete přidat jakoukoli zeleninu, která je v lednici, nebo můžete řízky dělat výhradně s masem. Správná výživa při hubnutí umožňuje obě tyto možnosti. Měli byste ale dodržovat zásadu šetrného vaření – nesmažit, ale dusit, péct, napařovat.
Ingredience:
- cuketa - 1/2 ks. (v zimě můžete použít zelí)
- kuřecí prsa
- cibule - 0,5 ks.
- česnek - 1 stroužek
- sůl, pepř - podle chuti
Cuketu, cibuli a česnek nastrouháme na hrubém struhadle. Pokud chcete, můžete ho rozemlít v míse mixéru. Kuřecí prsa nakrájíme na malé kostičky. Smíchejte kuřecí maso a zeleninu, sůl a pepř. Vytvarujte řízky a napařte je. Řízky můžete také podusit na pánvi s vodou a sójovou omáčkou.
Místo cukety si můžete vzít brokolici nebo květák, které je třeba předem trochu povařit.
Nejčastěji peču řízky v troubě. K tomu položte vytvořené řízky na plech vyložený pečicím papírem a plech zakryjte fólií. Fólie pomůže řízkům nevyschnout, ale být uvnitř šťavnaté. Pečte 20 minut, poté odstraňte alobal a pečte dalších 7-10 minut, aby řízky zhnědly.
Pokud si tyto řízky připravujete k obědu, pak je jezte s přílohou (pohanka, hnědá rýže, černý chléb, celozrnný chléb, vařený květák, vařené fazole, cizrna nebo čočka – dle vašeho výběru) a salát z čerstvé zeleniny. Pokud budete večeřet s těmito řízky, nepotřebujete přílohu, jen čerstvou zeleninu.
Grilovaný kuřecí steak.
Správná výživa při hubnutí vítá nízkotučné zdroje bílkovin. A kuřecí prsa jsou velmi dobrým zdrojem bílkovin. Naučte se ho vařit chutně, není to nic těžkého.
Ingredience:
- velký kuřecí řízek - 700 gr.
- olivový olej - 3 polévkové lžíce.
- citron - 1/2 ks.
- česnek - 2 stroužky
- paprika - 1 lžička.
- hořčice - 0,5 lžíce.
- sůl, pepř - podle chuti
Kuřecí řízek nakrájíme na kousky steaku. To znamená, že musíte filé nakrájet podélně na poměrně tenké plátky, aby se rychle uvařily. Nyní si připravte dresink. V míse dobře promícháme olivový olej, šťávu z půlky citronu, papriku, hořčici, sůl, pepř a najemno nastrouhaný česnek (nebo prolisovaný).
Vzniklou marinádou nalijte kuřecí steaky, promíchejte rukama, aby bylo maso celé zalité omáčkou. Nádobu zakryjte potravinářskou fólií a dejte kuře do lednice marinovat. V průměru tento proces zabere 1 hodinu.
Grilovací pánev dobře rozpálíme a marinované kuřecí steaky bez oleje opečeme z obou stran do zlatova. Grilovací pánev umožňuje smažit maso bez oleje. Pokud takovou pánev nemáte, vezměte si takovou s nepřilnavým povrchem. Tyto steaky se dají jíst buď k večeři se zeleninou, nebo k obědu se zeleninou a přílohou. Toto množství vystačí na 4 krát.
Pizza bez těsta.
Správná výživa při hubnutí vás může potěšit různými pochoutkami, dopřát si můžete například i pizzu, která bude obsahovat pouze 110 kcal na 100 gramů. Tuto pizzu můžete jíst k večeři i obědu a přidat k ní čerstvou zeleninu. Kůrka bude vyrobena z mletého kuřecího masa, bez použití těsta. Je to velmi chutné, chutné a zdravé.
Ingredience:
- kuřecí řízek - 400 gr.
- cibule - 1 ks.
- česnek - 3 stroužky
- rajče - 1 ks.
- žampiony - 2 ks.
- nízkotučný sýr - 50 gr.
- rajčatová pasta - 2 lžičky.
- koření dle chuti (bez glutamanu sodného)
Nejprve si připravte mleté kuřecí řízky s cibulí a česnekem. Chcete-li to provést, můžete si vzít mlýnek na maso nebo sekáček. Mleté maso podle chuti osolíme. Vezměte zapékací misku a položte na ni výsledné mleté maso a rukama z něj vytvořte tenkou placku. Udělejte to stejně tlusté.
Předehřejte troubu na 180 stupňů a pečte tuto kuřecí pizzu po dobu 20 minut. Mezitím si nakrájíme suroviny na náplň. Žampiony nakrájíme na tenké plátky, rajčata na plátky a sýr nastrouháme na hrubém struhadle.
Vyjmeme kůrku, potřeme ji rajčatovým protlakem, přidáme houby a rajčata. Vše posypeme sýrem a kořením. Různé bylinky dodají dobrou vůni. Může to být oregano, bazalka nebo rozmarýn. Pizzu pečte dalších 15 minut, aby se sýr rozpustil.
Košíky ovesné vločky s jogurtem.
Jedná se o zdravou snídani pro ty, kteří jsou již po ránu unavení z ovesných vloček a chtějí pestrost. Výroba takových košíčků není náročná. Připravte si je na několik dní najednou a pak vám ráno zabere jen pár minut příprava snídaně.
Ingredience:
- banán - 1 ks.
- med - 1 polévková lžíce.
- ovesné vločky - 100 gr.
- lněná semínka - 1 lžička.
- skořice - 1/2 lžičky.
- přírodní jogurt a bobule na náplň
Vložte jeden oloupaný banán a med do mixéru. Rozmixujte na hladké pyré. V samostatné nádobě smíchejte suché ingredience: ovesné vločky, skořici a lněná semínka. Do této směsi nalijte banánové pyré a důkladně promíchejte. Vznikne vám hustá hmota.
Vezměte formy na muffiny nebo košíčky a vymažte je lehce olivovým olejem. Do každého ramekinu vložte 1 polévkovou lžíci. ovesná hmota. Rukama vytvarujte z těsta malé košíčky. Udělejte to opatrně, aby v košících nebyly žádné díry.
Košíčky vložte do trouby vyhřáté na 180 stupňů a pečte 15 minut. Košíčky vyjměte z forem a naplňte je jogurtem a sezónním ovocem/ovocem. Ukazuje se, že je to velmi chutná snídaně. Získáte energii, bílkoviny a mikroelementy.
Správná výživa pro hubnutí a další je vlastně velmi široké téma. A nemohu pokrýt všechny nuance v jednom článku. Dříve jsme organizovali tříměsíční výživovou školu, kde jsme lidem říkali, co mají jíst, proč a proč. Proto předpokládám, že stále můžete mít otázky. Určitě se jich zeptejte v komentářích, odpovím. A pamatujte, že vaše zdraví a krása jsou ve vašich rukou!
Abyste se zbavili nadváhy, musíte v těle vytvořit deficit kalorií. K tomu je potřeba mít po určitou dobu zdravý stravovací plán. Jinými slovy, musíte vytvořit vyvážené nutriční menu na týden. Navíc musí brát v úvahu správný poměr BJU, tedy rovnováhu bílkovin, tuků a sacharidů. Mít takový stůl po ruce vám výrazně usnadní dosažení vašeho cíle a eliminuje možnost neúspěchu.
Důležité vlastnosti designu menu
Nejprve musíte určit, kolik kalorií vaše tělo spálí za den. To je nutné provést pomocí speciální kalkulačky, kterou lze nalézt online. Zde zadáte své údaje: věk, výška, aktuální hmotnost a úroveň vaší fyzické aktivity. Poté kalkulačka spočítá individuální denní příjem kalorií a také Indikátor BJU. Ten pomůže vyvážit stravu a zohlednit všechny potřeby těla.
Tyto údaje ukazují kolik kalorií potřebujete za den zkonzumovat pro uložení vaší aktuální hmotnosti. Chcete-li jej snížit, musíte snížit energetickou hodnotu denní stravy o 20%. Na základě získaných údajů sestavíme doma správný výživový plán pro hubnutí. Pokud jste odhodláni zhubnout, měli byste při vytváření menu vzít v úvahu některé jemnosti, konkrétně:
Vzorový jídelníček
Schématický režim napájení
Například denní obsah kalorií je 1500 kcal. Pokud sportujete, musíte mírně zvýšit příjem kalorií o cca 200 kcal. Denní strava s vyváženým rozložením BJU může vypadat takto:
Dietní produkty pro zdravou výživu
Chcete-li vytvořit účinný plán hubnutí, musíte jasně pochopit, které potraviny jsou zdrojem bílkovin, tuků nebo sacharidů. Měly by tvořit základ jídelníčku.
Zdroje bílkovin (nebo bílkovin)
- mořské nebo říční ryby (makrela, štika, štikozubec a další);
- mořské plody (krevety, mušle, chobotnice atd.);
- maso (hovězí, vepřové, králičí, játra atd.);
- mléčné výrobky (mléko, tvaroh, zakysaná smetana, fermentované pečené mléko, jogurty atd.);
- drůbež (kuře, krůta a jejich droby);
- vejce (kuřecí, křepelčí);
- luštěniny (fazole, sójové boby, čočka, cizrna a další);
- proteinové koktejly (obsahují v průměru 30 gramů bílkovin).
Při výběru proteinových produktů se musíte zaměřit na jejich obsah kalorií. Čím menší, tím lepší. Musíte brát mléko bez přísad, to znamená kupovat mléko neslazené.
V lidské stravě by se mělo vyskytovat malé množství tuků, které také hrají důležitou roli ve fungování lidského těla.
Zdroje sacharidů
- zelenina (brambory, zelí, mrkev, řepa atd.);
- saláty a zelenina;
- obiloviny (proso, pohanka, rýže a další);
- ovoce a bobule.
Zelenina a zelenina kromě sacharidů obsahují s výjimkou brambor také vlákninu. Tyto produkty tvoří základ stravy. Je lepší se nenechat unést ovocem a bobulemi, protože obsahují přírodní cukr.
Potraviny, které by neměly být ve stravě
Následujícím potravinám je nejlepší se vyhnout nebo je omezit na minimum:
- trans-tuky, tedy tzv. rychlé občerstvení;
- sycené nápoje, zejména sladké;
- majonéza a jiné omáčky;
- cukr a cukrovinky;
- polotovary (klobásy, knedlíky atd.);
- alkohol a energetické nápoje.
Ukázkové menu na týden
Zdravou dietu pro hubnutí si můžete vyvinout doma pomocí výše uvedených informací. Při plánování režimu nepodceňujte počet denních kalorií, jinak nepůjde o zdravou stravu, ale o dietu.
Jak známo, jsou neúčinné a mají krátkodobé výsledky. Principem diet je silný kalorický deficit. Ve výsledku po striktním dodržování takové diety samozřejmě zhubnete, ale když se vrátíte k běžnému jídlu, přebytečná kila se rychle vrátí.
Správná výživa není krátkodobá dieta, ale životní styl, který si zvolíte. Budete ho muset neustále držet, takže nemá smysl se honit za rychlými výsledky.
Tabulka správné výživy pro hubnutí pro každý den je uvedena níže. Mohou jej užívat pouze zdraví lidé. Ve všech ostatních případech byste se měli poradit s lékařem. Váha bude odcházet systematicky, bez náhlých skoků.
| Stravování | První | Druhý | Třetí | Čtvrtý | Pátý |
| pondělí | Pohanková kaše, omeleta, toast s máslem | Obyčejný jogurt, jablko | Nudlová polévka, parní kotlety, vinaigrette | Tvaroh se zakysanou smetanou a bylinkami | Dušená ryba s cibulí a mrkví |
| úterý | Pšeničná kaše, jablko, toast s marmeládou | Hrst sušeného ovoce a ořechů | Rassolnik, dušená kuřecí srdce, salát z mořských řas | Banán, toast se sýrem | Omeleta s brokolicí a zelenými fazolkami, dušený kuřecí řízek |
| středa | Tvarohový kastrol s nudlemi | Ovocný salát | Pohanková polévka s houbami, karbanátek, hlávkový salát | Smoothie s mlékem a kiwi | Líné zelné závitky, salát s funchezou a zeleninou |
| čtvrtek | Ovesné palačinky, bobule | Lavash roll s kuřecím masem a zeleninou | Rajčatová polévka, chobotnicový salát | Toast se sýrem a sušeným ovocem | Zeleninový kastrol, dušená makrela |
| pátek | Jáhlová kaše s dýní, jablko | Tvarohový sendvič s bylinkami | Ukha, dušené zelí s kuřecím masem | Cereální tyčinka | Kuřecí prsa na kefíru, salát z rajčat a cibule |
| sobota | Mrkvový kastrol, banán | Chléb se sýrem, rajčaty a bylinkami | Karbanářská polévka, brokolicový sýrový salát | Hlávkový salát | Zeleninový guláš, rybí řízky |
| neděle | Omeleta se špenátem a bylinkami, toasty s máslem a sýrem | Smoothie s mlékem a banánem | Zelná polévka, vinaigrette, parní kotleta | Tvarohové kuličky | Vařené fazole a salát |
Pokud použijete tabulku výše, můžete si vytvořit dietní jídelníček na týden. Každé jídlo může být doplněno šálkem čaje nebo kávy, ale bez cukru. Pokud je velmi obtížné obejít se bez sladkostí, pak by se nápoje měly pít s medem nebo sušeným ovocem. Také je lepší omezit sůl. Některé druhy ovoce (banán, hrozny) by se také neměly unášet, protože obsahují hodně kalorií.
Nezapomeňte na vodu. Pokud vypijete sklenici tekutiny každou hodinu, dostanete 1,5-2 litry za den. Navíc si tak tělo snáze zvykne na režim a člověk si vypěstuje přirozenou žízeň.
Recepty na správnou výživu
Abyste nepřišli o správnou výživu a nebyla pro vás zatěžující, vybírejte si potraviny, které máte rádi. Když s nimi najdete recepty, můžete vytvořit chutné dietní menu. Níže jsou uvedeny nejjednodušší příklady jídel. Jsou ideální pro nízkokalorickou dietu.
Rajčatová polévka (42 kcal na 100 gramů)
Ingredience:
- rajčata - 700 gramů;
- cibule - 2 kusy;
- česnek - 1-2 stroužky;
- pšeničná mouka - 5 lžic. l.;
- rostlinný olej - 3 polévkové lžíce. l.;
- rajčatová pasta - 100 gramů;
- sůl, pepř - podle chuti.
Algoritmus vaření:
Ovesné palačinky (170 kcal na 100 gramů)
Ingredience:
- ovesné vločky (nebo otruby) - 250 gramů;
- mléko - 0,5 litru;
- slepičí vejce - 2 ks;
- slunečnicový olej - 2 polévkové lžíce. l.;
- sůl, cukr - podle chuti.
Algoritmus vaření:
- Vločky zalijeme vodou a necháme nabobtnat. Poté hmotu rozemeleme mixérem.
- Přidejte mléko, vejce, sůl, cukr. Vše důkladně promícháme.
- Těsto nalijeme na rozpálenou pánev a smažíme palačinky z obou stran.
Tvarohové kuličky (170 kcal na 100 gramů)
Ingredience:
- nízkotučný tvaroh (ne více než 1% tuku) - 150 gramů;
- cukr - 2 polévkové lžíce. l.;
- krupice nebo ovesné otruby - 2-3 polévkové lžíce. l.;
- vejce - 1 ks.
Algoritmus vaření:
Vždy chceme vypadat skvěle a zároveň být zdraví. To je ale nemožné, pokud má člověk nadváhu. Chcete-li zhubnout, musíte zcela změnit svůj životní styl a především jídelníček. Zdravé jídlo může být nejen zdravé, ale i chutné. Pokud jste se vážně rozhodli změnit sami sebe, pak nic nemůže narušit vaši touhu a tento článek bude dobrou nápovědou. Jsme si jisti, že uspějete!
Všechny druhy diet oblíbené na konci 20. století jsou nahrazovány správnou výživou (PN). Těmito zásadami se řídí miliony příznivců zdravého životního stylu po celém světě. Správná se nazývá frakční výživa, která zahrnuje požadovaný denní příjem bílkovin, tuků, sacharidů a kalorií. Vypočítávají se individuálně pro každou osobu. PP je schválen odborníky na výživu a dodržován sportovci.
DŮLEŽITÉ VĚDĚT! Kartářka Baba Nina:
- 1. Často, ale málo. Za optimální se považuje 4-6 jídel v malých množstvích denně. Průměrná porce je 300 gramů na snídani, oběd a večeři a 150 na svačinu. Časový interval mezi nimi je 2 - 3 hodiny. Je důležité dodržovat režim, aby si tělo zvyklo na příchod jídla v určitou dobu a dobře fungovalo.
- 2. Pijte, abyste zůstali štíhlí. Je povinné pít hodně čisté, čisté vody - v průměru 35 ml na kilogram hmotnosti nebo 8-10 sklenic denně. Současně, s ohledem na fyziologické vlastnosti trávicích procesů, odborníci doporučují nepít tekutiny během jídla, ale přísně 20-30 minut před a 1,5-2 hodiny po. To urychluje metabolické procesy a zabraňuje dehydrataci.
- 3. Ne cukru a bílé mouce. Cukrovinky a bílý cukr nejsou ve stravě vyznavačů vyvážené stravy vítány, nahrazují je zdravými sladkostmi: ovoce, sušené ovoce, marshmallows, želé, hořká čokoláda a bio sladidla: med v omezeném množství a produkty jako stévie, xylitol; .
- 4. „Ne“ klobásám, uzeninám a dalším náhražkám masa s pochybným složením.
- 5. Seznam zakázaných výrobků zahrnuje omáčky z obchodu a potravinový odpad ve formě sycených sladkých nápojů a přesnídávek se zvýrazňovači chuti a dochucovadly.
- 6. Seznam produktů povolených ke konzumaci je poměrně rozsáhlý: různé druhy libového masa, mořské plody, většina druhů ryb, vejce, kysané mléko a mléčné výrobky, obiloviny, zelenina, ovoce, sušené ovoce, výrobky ze žita a celozrnných výrobků mouka, semínka, ořechy, rostlinné oleje a další.
- 7. V procesu přípravy pokrmů se používají výhradně šetrné metody tepelné úpravy: v dvojitém kotli, na nepřilnavém povlaku, na grilu, dušení, restování, vaření.
- 8. V první polovině dne se upřednostňují uhlohydrátové potraviny, ve druhé a večer - bílkovinné potraviny.
- 9. Základy kombinování produktů jsou navrženy ve schématu.
- 1. Zeleninu se doporučuje vybírat podle sezóny, upřednostňovat zelenou: cuketa, okurky, bílé zelí, květák a čínské zelí, brokolice, zelené fazolky, chřest, hrášek, špenát a další, dále rajčata, mrkev , řepa, cibule, zelení. V průměru je potřeba asi 4 kg zeleniny na 7 dní. Brambory nejsou zahrnuty v seznamu potravin povolených pro denní spotřebu.
- 2. Ovoce v sezóně, minimum sladkého - banány, hroznové víno, datle, hlavní důraz na citrusy, lesní plody, zelená jablka, hrušky, meruňky, broskve, švestky. Budete potřebovat 3 kg.
- 3. Sušené ovoce a ořechy - 200 gramů směsi nebo oblíbeného druhu na 7 dní.
- 4. Obiloviny: pohanka, hnědá rýže, ovesné vločky, protein: čočka, cizrna, fazole mungo - každá cca 0,5 kg, porce těstovin z tvrdé mouky.
- 5. Maso: hovězí, telecí, krůtí, kuřecí, králičí - oblíbené správné výživy, na základě výpočtu 0,5 kg denně (syrové).
- 6. Ryby: nejlépe mořské ryby, do 1 kg, mořské plody.
- 7. Vejce: kuřecí - 5-7 kusů, křepelčí 10-12.
- 8. Mléčné a kysané mléčné výrobky: mléko - do 1 litru, nízkotučný kefír nebo jogurt - do 1,5 litru, tvaroh - do 1 kg.
- 9. Rýžová a ovesná mouka.
- 10. Sladidlo, med.
- 11. Rostlinné oleje: lněný, olivový.
- 12. Celozrnný nebo žitný chléb, lavash.
- Výrazná závislost na jídle, zdravá strava je obtížná. Takové „břišní prázdniny“ vám pomohou psychologicky si zvyknout na nová pravidla stravování a poslouží jako dobrá prevence poruch.
- Váha přestala klesat – rozhýbat metabolismus.
- Kardio: běh, jízda na kole, rychlá chůze.
- Posilovací zátěže: základní cviky se závažím: dřepy, mrtvé tahy, výpady, legpress.
- Kombinovaný trénink s využitím kardio a silového tréninku.
„Vždy bude spousta peněz, když si je dáte pod polštář...“ Přečtěte si více >>
Zobrazit vše
Koncepce a pravidla
Správná výživa je vhodná pro muže, ženy, děti jakéhokoli věku. Mohou se jím řídit jak hubnoucí, tak i ti, kteří takový cíl nesledují. Abyste se zbavili nadváhy, denní strava se skládá z kalorického deficitu, který se vypočítává individuálně.
Správná výživa pro hubnutí: menu
Správná výživa při hubnutí je nejlepší způsob, jak se rozloučit s nadváhou a nepoškodit si zdraví. Za hlavní výhodu této metody je považována postupná, která vám umožní udržet výsledek po dlouhou dobu, a také to, že ji lze dodržovat po celý život. Výsledek se nedostaví tak rychle jako u extrémních diet, ale z takového jídelníčku bude tělo zdravější a celkový stav se zlepší. Chcete-li zhubnout, musíte snížit denní kalorický příjem o 300 kalorií.
V medicíně je správná výživa považována za pomocnou metodu terapie a prevence většiny onemocnění.
Produkty na týden
Zdravá výživa se konvenčně nazývá chytrá, protože její implementace zahrnuje podrobné plánování jídelníčku na týden, na každý den a na měsíc s přihlédnutím k poměru mikroelementů, které tělo potřebuje. To vám umožní diverzifikovat váš jídelníček. Možností stravování je spousta. Níže naleznete přibližný týdenní jídelníček, který si můžete upravit podle vlastních preferencí. Kompletní seznam nezbytných opatření pro jednu dospělou osobu na týden:
Menu na týden
Pro snazší použití je nabídka uvedena v tabulce.
| Den | Snídaně | Oběd | Večeře | Odpolední svačina | Večeře |
| 1 | Ovesné palačinky | Čerstvé ovoce | Zeleninový salát, vařené maso | Jogurt | Pečené ryby a zelenina |
| 2 | Pohanková kaše | Sušené ovoce | Dušené hovězí řízky, zeleninové soté | Kefír, bobule | Dusíme s kuřecími prsíčky |
| 3 | Tvarohový kastrol | Domácí energetická tyčinka | Polévka ze zeleninového pyré, kuřecí párky (domácí) | Citrus | Rybí kotlety |
| 4 | Placky z rýžové mouky | Ořechy | Líné zelné závitky | Jablko zapečené s tvarohem | Hovězí maso dušené se zeleninou |
| 5 | Ovesná kaše se sušeným ovocem a medem | Čerstvé ovoce | Hnědá rýže, vařený krocan | Kefír | Kuřecí prsní roláda s tvarohem a bylinkami |
| 6 | Syrniki | Sušené ovoce | Těstoviny s mořskými plody a špenátem | Jogurt | Salát s kuřecími prsíčky, vejci, čínské zelí |
| 7 | Ovesné placky | Ořechy | Zelný salát, masová polévka s jakýmkoliv masem | Jablko zapečené s tvarohem | Pečená cuketa plněná mletým kuřecím masem |
Recepty
Tabulka s některými recepty z navrhované nabídky.
| Jídlo | Požadované produkty | Sekvence vaření |
Ovesné palačinky  | Ovesné vločky - 100 g, mléko - 100 g, vejce - 1 ks, stévie - podle chuti | 1. Ovesné vločky zalijeme horkým mlékem a necháme nabobtnat. 2. Po 15 minutách do směsi ovesných vloček a mléka přidejte vejce a sladidlo a dobře promíchejte. 3. Pečte na nepřilnavém povlaku několik minut z každé strany. 4. Podávejte s medem, ovocem, tvarohem nebo nízkokalorickou marmeládou. Pokud nepoužíváte sladidlo, můžete jako náplň použít sýr, maso, houby a zeleninu. |
Tvarohový kastrol  | Nízkotučný tvaroh - 0,5 kg, 2 vejce, pár lžic ovesné nebo rýžové mouky, sladidlo, sušené ovoce | 1. Všechny ingredience smíchejte pomocí mixéru do hladka. 2. Pečte v pomalém hrnci nebo troubě na 180 stupňů až 20 minut. Před podáváním necháme kastrol 10 minut odpočinout v míse, ve které se pekl. |
Energetická tyčinka  | 30 g ořechů, sušeného ovoce a ovesných vloček | 1. Všechny produkty rozemlejte v mixéru do hladka. 2. Vytvořte tyč. 3. Pečeme v troubě 5-7 minut |
Kuřecí klobásy  | Mleté kuřecí maso - 0,5 kg, mléko - 150 ml, muškátový oříšek - 10 g, sůl, pepř | 1. Smíchejte přísady. 2. Lžíci směsi zabalte do potravinářské fólie, která odolává teplotám do 120 stupňů, ve tvaru klobás. 3. Vařte ve vroucí vodě až 10 minut |
Placky z rýžové mouky  | Rýžová mouka - sklo, mléko - 300 ml, 4 vejce, sladidlo | 1. Vejce rozšlehejte metličkou do hladka, ale ne do vrchu, aniž byste oddělovali bílky od žloutků. 2. Mléko a mouku jemně vmícháme do vajec. 3. Přidejte sladidlo. 4. Na nepřilnavé pánvi pečte palačinky |
Kuřecí prsní roláda s tvarohem a bylinkami  | 1 kuřecí prso, nízkotučná tvarohová briketa, bylinky, česnek, sůl | 1. Kuřecí maso naklepeme. 2. Tvaroh s bylinkami a kořením ušlehejte v mixéru do konzistence připomínající pastu. 3. Náplň položíme na vyklepané prso, srolujeme a svážeme nití. 4. Pečeme v troubě na 200 stupňů 15 minut |
Ovesné placky  | 100 g ovesných vloček, citron nebo pomeranč, 150 ml mléka, 2 vejce | 1. Cereálie zalijeme horkým mlékem a necháme nabobtnat. 2. Pomeranč oloupeme a z poloviny vymačkáme šťávu. 3. Nastrouhejte pomerančovou a citronovou kůru. 4. Směs ovesných vloček a mléka rozmixujte v mixéru, dokud se nevytvoří pasta. 5. Do těsta přidejte pomerančovou šťávu, vejce, sladidlo a kůru, dobře promíchejte. 6. Pečeme palačinky na nepřilnavém povlaku. Můžeme podávat s medem a skořicí |
Těstoviny s mořskými plody a špenátem  | Těstoviny - 80 g, koktejl z mořských plodů - 200 g, špenát - 50 g | 1. Mořské plody a špenát podusíme ve vodě 10 minut, necháme na mírném ohni povařit. 2. Mezitím uvařte těstoviny v osolené vroucí vodě do poloviny. 3. Asi po 5 minutách (podle druhu těstovin) vhoďte těstoviny do směsi mořských plodů a špenátu, osolte a nechte na mírném ohni vařit 4-5 minut. 4. Pokud není cílem zhubnout co nejrychleji, můžete do vody, ve které se dusí špenát a mořské plody, přidat 50 ml 10% smetany. |
Pečená cuketa plněná mletým kuřecím masem  | 2 střední cukety, mleté kuřecí maso - 200-300 g, zelenina, cibule | 1. Cuketu oloupeme, rozpůlíme a lžící vydlabeme dužinu. 2. Mleté maso spojíme s nadrobno nakrájenou cibulí a osolíme. 3. Zeleninu naplňte masovou směsí. 4. Pečeme na 200 stupňů 12 minut. 5. Před podáváním posypte bylinkami |
Výjimky
V rámci správné výživy je povoleno konzumovat zakázané potraviny v určité frekvenci – jednou za 7-15 dní. Sportovci nazývají toto porušení pravidel „cheat meal“. Je to nutné v následujících případech:
Jak zvýšit účinek správné výživy?
V procesu hubnutí a budování krásné postavy je důležité nejen zbavit se tukové tkáně, ale také udržovat pokožku a svaly v tonusu. K tomu je nejlepší použít integrovaný přístup: trénink a postupy péče o tělo. Každý by měl vědět, že není možné zhubnout lokálně – pouze v nohách nebo břiše. Největší podíl na hubnutí mají:
Správná výživa v kombinaci s pravidelnou fyzickou aktivitou zaručeně přinese výsledky v hubnutí. A pokud se tyto 2 složky stanou obvyklým způsobem života, pak bude člověk vždy štíhlý.
A něco málo o tajemství...
Příběh jedné z našich čtenářek Ingy Ereminy:
Deprimovala mě především váha ve 41 letech, vážil jsem až 3 zápasníci sumo dohromady, konkrétně 92 kg. Jak úplně shodit přebytečná kila? Jak se vyrovnat s hormonálními změnami a obezitou?Ale nic neznetvoří a nezpůsobí, že člověk vypadá mladší, než je jeho postava.
Co ale můžete udělat, abyste zhubli? Laserová liposukce? Zjistil jsem - ne méně než 5 tisíc dolarů. Hardwarové procedury - LPG masáž, kavitace, RF lifting, myostimulace? Trochu dostupnější - kurz stojí od 80 tisíc rublů s poradcem na výživu. Můžete samozřejmě zkusit běhat na rotopedu, dokud se nezblázníte.
A kdy si na to všechno najdete čas? A ještě je to velmi drahé. Zvlášť teď. Proto jsem pro sebe zvolil jiný způsob...
(8
hodnocení, průměr: 3,38
z 5)
Receptury PP pomohly mnoha lidem v jejich boji s hubnutím, normalizací fungování vnitřních orgánů a zlepšením stavu pokožky, vlasů a nehtů. Mnoho lidí si myslí, že takto jíst každý den je docela těžké, ale postupem času se to promění ve způsob života.
Nestačí jen jíst zdravá jídla, je důležité to dělat s rozumem. Odborníci na výživu proto vyvinuli několik pravidel:
Jaké produkty jsou vaší prioritou?
Pro harmonické hubnutí, které nepoškozuje zdraví těla, je nutné zařadit do jídelníčku:
- Bílkoviny (až 50 % celkové hmoty). Mezi proteinové produkty patří:
- Mléčné výrobky;
- vejce;
- kuřecí řízek, hovězí maso;
- luštěniny;
- ryby (losos, tuňák atd.);
- játra;
- ořechy.
- Pomalé sacharidy (až 30%):
- Tuky (až 25 %):
- Olivový olej;
- ořechy;
- avokádo;
- rybí tuk;
- tvrdý sýr.
Také produkty pp, jejichž receptury lze používat každý den pro hubnutí, budou ty, které mají funkce spalování tuků:
- Okurky;
- bílé zelí;
- papája;
- zelený čaj;
- malina;
- grapefruit;
- zázvor.
Ale měli byste se vyhnout následujícím produktům:
- Výrobky obsahující mouku;
- výrobky obsahující cukr;
- alkohol a sycené nápoje;
- měkký sýr, včetně taveného sýra;
- slané a sladké občerstvení;
- rychlé občerstvení a rychlé občerstvení.
Proteinové palačinky
V hluboké míse uhněteme těsto z následujících surovin:
- čtvrt šálku ovesných vloček;
- čtvrt sklenice tvarohu;
- půl lžíce proteinového prášku;
- 3 bílky.
Po důkladném promíchání ingrediencí, aby nezůstaly žádné hrudky, těsto po částech naléváme na rozpálenou pánev. Palačinku opečte z každé strany, dokud se nevytvoří nahnědlá kůrka. Palačinky je vhodné smažit na nepřilnavé pánvi, aby se nepřidával olej. Lze konzumovat s ořechovým urbechem.
Tvarohový dezert s ovocem a želatinou
Nalijte lžíci želatiny do třetí sklenice mléka a nechte 30 minut, dokud nenabobtná. Na teple rozpustíme želatinu s mlékem a dáme pozor, aby se směs nezačala vařit. 
300 g tvarohu, 130 g zakysané smetany a 15 g cukru ušleháme do mírné pěny, přidáme želatinu a důkladně promícháme. Jahody (7 středních plodů), kiwi (3 kusy) a třetinu ananasu nakrájejte na malé plátky.
Poté je třeba produkty rozložit do vrstev v následujícím pořadí:
- Jahoda;
- tvaroh;
- kiwi;
- tvaroh;
- ananas;
- tvaroh.
Pokud existuje mnoho produktů, neměli byste vše distribuovat v jedné vrstvě, je lepší ji rozdělit na několik.
Tvarohové koláče s otrubami a banánem
Tento recept bude vynikající snídaní ve stylu pp, kterou lze při hubnutí konzumovat každý den.
Čerstvý banán rozmačkejte v hmoždíři, přidejte nízkotučný tvaroh (130 g), prášek z otrub (20 g), bílek a těsto vymíchejte do hladka. Necháme nabobtnat (asi 20 minut) a postupně přidáváme hrubou mouku (ne více než 30 g). 
Těsto by nemělo být příliš viskózní, ale spíše tekutější. Hotové těsto rozdělte na stejné části, vytvarujte kuličky a poté je přitlačte. Výsledné placky smažte z každé strany do hněda, aby nebyly tvarohové koláče příliš mastné od oleje, měli byste je před konzumací krátce položit na papírové ubrousky.
Kefírové želé
1 polévková lžíce. l. Želatinu namočte na 30 minut do vody. Smíchejte litr kefíru s 0,3 litry. cukr a špetku vanilinu šlehejte, dokud se cukr úplně nerozpustí. Do vzniklé hmoty malým proudem přilévejte želatinu rozpuštěnou ve vodní lázni. Znovu dobře prošlehejte. Do směsi přidáme rozpuštěnou hořkou čokoládu (130 g), promícháme a nalijeme do košíčků. Dejte na 30 minut do lednice.
Banánové košíčky
Rozmačkejte 3 banány na pastu. Prosátou mouku (230 g) smícháme s práškem do pečiva (13 g). 30 g měkkého másla rozetřeme na struhadle a prohněteme s cukrem. Zalijeme 2 vejci a ušleháme do mírné pěny. Všechny hmoty rozmixujte do hladka. 
Klademe na moukou vysypané plechy a dáme na 30 minut do trouby. Hotové cupcakes posypeme malým množstvím moučkového cukru.
Ředkvový salát
Tento recept obsahuje 4 pilíře hubnutí, které lze konzumovat každý den k snídani nebo obědu: pomalé sacharidy (ředkvičky, bylinky, celer), bílkoviny (zakysaná smetana, česnek) a tuky (tvrdý sýr).
Ředkvičky, česnek a sýr rozemelte na malé kousky. Nakrájejte pár řapíkatého celeru na malé kousky. Smíchejte produkty, přidejte zakysanou smetanu a promíchejte. Nahoru posypeme jemně nasekanými bylinkami.
Salát z řepy
Tento salát se doporučuje jíst alespoň jednou za 7 dní. Komponenty v něm obsažené jsou nejen nízkokalorické, ale také bohaté na látky, které dokážou zmírnit stres z náhlé změny jídelníčku a fyzické aktivity. 
Uvařte 1 velkou červenou řepu (alespoň hodinu), poté vychladněte a nastrouhejte na malé nudličky. Z-6 ks. Sušené švestky namočíme do vody (min. 30), nakrájíme na malé kousky. Nastrouhejte 30-40 g tvrdého sýra a pár stroužků česneku. Smíchejte všechny produkty a nalijte do produktu zakysanou smetanu.
Lehký řecký salát
Tofu sýr (30 g), okurky (3 ks) a sladkou papriku (2 ks) nakrájíme na malé kostičky. Cherry rajčata (9 ks) a olivy (třetina sklenice) nakrájejte na dvě poloviny. Smíchejte produkty a dochuťte olivovým olejem, promíchejte.
Vymačkejte pár kapek citronové šťávy. Pokud je vyžadována krásná prezentace, položte několik listů salátu na rovnou misku a poté na ně opatrně položte hlavní salát.
Tuňákový salát
Uvařte 6 lusků zakrslé kukuřice a 3 vejce do měkka (do vody nepřidávejte sůl). Konzervovaného tuňáka rozmačkejte, dokud se nestane pastou. 
Vejce a oloupanou okurku nastrouháme na malé proužky. Všechny ingredience smícháme, přidáme zakysanou smetanu a promícháme.
Zeleninová polévka s kuřecím masem
1 kus uvaříme v osolené vodě. kuřecí řízek, vyjměte na talíř a ochlaďte. V kuřecím vývaru uvaříme do měkka pár růžičkové kapusty a květáků květáku a polovinu lilku (je lepší ho nejprve nakrájet).
Nastrouhanou mrkev a najemno nakrájenou cibuli restujeme min. 1Z. Kuře nalámejte na malé nudličky a přidejte do hlavní polévky spolu se smažením. Rozemlejte mixérem, dokud se nezíská homogenní hustá kapalina.
Zeleninová polévka s rýží a zelím
Vařit 2 ks. kuřecí řízek v osolené vodě, když je připraven, přidejte a ochlaďte. Půlku hlávky čerstvého zelí nakrájíme, přidáme do vývaru spolu s rýží a nakrájenými bramborami a vaříme na středním plameni. 
Mrkev a cibuli nakrájejte nadrobno a orestujte, dokud nebudou průhledné. Vychladlé kuře nalámejte na nudličky a spolu s opékáním přidejte zpět na pánev, když jsou brambory měkké. Udržujte další 3 minuty, poté vypněte sporák a nechte polévku 5-10 minut louhovat.
Mrkvová polévka
Mrkev (300 g), cibuli (1-2 ks) a brambory (3-4 ks) nakrájejte na střední kostky. Na rozpálené pánvi orestujte cibuli 6 minut, poté k ní přidejte mrkev a držte další minutu. Brambory uvařte do poloviny, do vzniklého vývaru přidejte 1 vanu taveného sýra. Poté přidáme zbylou zeleninu a koření (tymián, sůl, pepř). Vařte, dokud mrkev nezměkne.
Polévka z růžičkové kapusty se smetanou
Výborné recepty na každý den na hubnutí jsou recepty na polévky, zejména ty zeleninové. Pomáhají nejen normalizovat fungování gastrointestinálního traktu, ale jsou také lépe absorbovány tělem, což zabraňuje ukládání přebytečného podkožního tuku.
Kuřecí řízek uvaříme v brakické vodě. Odstraňte slupky ze zeleniny (brambory, mrkev, cibule). Brambory a cibuli nakrájíme na střední kostky, mrkev na nudličky, růžičkovou kapustu nakrájíme na dvě části.
Kuře vyjmeme, necháme vychladnout a nakrájíme na plátky. Do připraveného vývaru přidáme brambory. Smažte cibuli a mrkev po dobu 3 minut, poté přidejte zelí a nalijte 0,2 litru. voda. Dusíme, dokud nebude zelenina hotová. Když jsou brambory měkké, přidejte do pánve zbylou zeleninu. 
V hluboké míse smícháme středně tučnou smetanu a 1 žloutek, zašleháme. Přidejte nadrobno nasekaný svazek bylinek (petržel, kopr, zelená cibulka) a promíchejte. Směs nalijte do připravené zeleniny tenkým pramínkem a zamíchejte obsah. Sundejte z ohně a nechte min. 1Z.
Pohanková polévka
Kuřecí řízek uvařte. Brambory nakrájíme na malé kostičky, cibuli najemno, mrkev nastrouháme na tenké nudličky. Hotové kuře vyjměte, ochlaďte a rozdělte na vrstvy. Na jeho místo přidejte brambory, vařte do poloviny vařené a poté přidejte třetinu sklenice pohanky.
Mrkev a cibuli restujte asi 7 minut. Když brambory a pohanka změknou, přidejte zbytek ingrediencí. Vydržte další 3 minuty. V této době rozšlehejte vejce v misce vidličkou, dokud se neobjeví bublinky, přidejte pepř a bazalku. Směs vlévejte do polévky malým proudem za častého míchání vývaru. Necháme asi 5 minut vylouhovat.
Bulharská polévka
Lilek nakrájíme na malé kousky a necháme v malém množství osolené vody. 2 papriky nakrájíme nadrobno, třetinu celeru, přidáme k lilkům a promícháme. Přidejte špetku feferonky. Orestujeme na oleji, přidáme nastrouhaná rajčata (3 ks) a pár stroužků nasekaného česneku. 
Výslednou směs nalijte spolu s omáčkou do hrnce s vroucí vodou, přidejte sůl a bobkový list. Vařte asi 30 minut. Ke konci přidáme nasekanou petrželku a ochutíme.
Rajská polévka
Čerstvá loupaná rajčata nakrájíme na plátky. Cibuli nakrájejte nadrobno a opékejte 3 minuty, poté přidejte rajčata a udržujte na sporáku další 3 minuty. Vařte vodu, přidejte kostku masového vývaru.
Přidáme plechovku rozmačkaných rajčat z konzervy a orestujeme. Poté nalijte půl sklenice rajčatového nektaru, přidejte 30 ml. smetanu, 3 stroužky nasekaného česneku a nadrobno nakrájené lístky bazalky. Udržujte oheň další minutu. 10, poté rozemelte v kuchyňském robotu.
Kuřecí masová polévka
Mleté kuře smícháme s napůl uvařenou rýží, osolíme a opepříme. Vytvarujte malé kuličky a přidejte je do vroucí vody. Brambory nakrájíme na kostičky a pošleme po masových kuličkách. 
Na drobno nakrájenou mrkev a cibuli restujte asi 3 minuty. Když jsou brambory hotové, přidejte smažené brambory do vývaru a nechte ještě pár minut. Na talíře po částech dejte polovinu vařeného kuřecího vejce a nasekaný kopr.
Dýně pečená s vejcem
Dýni oloupejte od slupky a semínek, nakrájejte na kostičky. Rovnoměrně rozetřeme do pekáčku a posypeme solí a pepřem. Do misky rozklepněte tři vejce a nalijte jimi na dýni. Nahoru položte malý kousek másla. Vložte do trouby na 30 minut. Pokud je to žádoucí, může být hotový kastrol posypán tvrdým sýrem.
Recept na lehké dušené zelí
Zelí nakrájejte, vložte do hluboké mísy a posypte solí. Důkladně prohněteme do změknutí. 
Nalijte na rozehřátou pánev, přidejte vodu. Přidejte pepř a trochu soli. Vařte za občasného míchání asi 30 minut.
Kuře pečené se zeleninou
Každodenní recepty na hubnutí se neobejdou bez zeleniny a kuřecího masa. Kuřecí maso je totiž hlavním zdrojem bílkovin a zelenina zasytí tělo vlákninou, která pomáhá zlepšit funkci střev a spalovat přebytečný tuk.
Lilek, 2 sladké papriky, mrkev, cibuli, 3 rajčata a kuřecí řízek nakrájíme na kostičky, promícháme a dáme do zapékací mísy. V hluboké misce smíchejte půl polévkové lžíce. l. majonéza, 3 polévkové lžíce. l. zakysaná smetana, 300 g strouhaného tvrdého sýra, sůl, paprika a pepř. Výslednou směsí nalijte výrobky na plechu. Vložte do trouby, dokud nebude plná připravenost.
Kuřecí řízek v hořčičné omáčce
V hluboké misce smíchejte 2 polévkové lžíce. l. pikantní hořčice, 2 lžičky. Dijonská hořčice, sůl, pepř, kurkuma. Kuřecí řízek omyjeme a osušíme, potřeme ze všech stran vzniklou omáčkou a položíme na alobal (pro každý kus kuřete je samostatná vrstva alobalu). 
Na omáčku položte nakrájené kousky jablek. Maso pevně zabalte do alobalu a vložte do trouby na 30 minut.
Cuketa se sýrem a rajčaty v troubě
Cuketu a rajčata nakrájíme na středně silná kolečka. Sýr a česnek nastrouháme, smícháme s majonézou a promícháme. Na plech položte cuketu a na ni položte rajčata. Poslední vrstvou bude sýrová omáčka. Vložte svačinu do trouby na 20 minut.
Cuketový kastrol
Cuketu, brambory a cibuli nakrájíme na střední kostičky. Po promíchání zeleninu rovnoměrně naskládejte do pekáče. Do mísy rozklepneme 3 vejce, přidáme papriku, sůl, pepř a prošleháme. 
Vzniklou směsí zalijeme zeleninu. Necháme v troubě 30 minut, posypeme strouhaným sýrem a vyjmeme ještě 1 minutu.
Rýže s kuřecím masem a zeleninou
Kuře, cibuli a mrkev nakrájejte na kostičky a opékejte, dokud není kuře napůl uvařené. Směs nalijte do pánve, přidejte rýži, konzervovaný hrášek a kukuřici. Zalijeme horkou vodou a za občasného míchání vaříme do měkka.
Pollock s dušenou zeleninou
Pollock je považován za ideální rybu pro ty, kteří chtějí snížit váhu: Kromě toho, že je nízkokalorický, je také obohacen o různé vitamíny, minerály a stopové prvky. Pravidelná konzumace této ryby pomáhá normalizovat činnost štítné žlázy, která je zodpovědná za výkon všech metabolických látek. A proto pomáhá shodit přebytečná kila. 
Po očištění tresky přelijte citronovou šťávou a nechte 30 minut působit. Poté nakrájíme na porce a potřeme rybím kořením. 3 ks. Mrkev nastrouháme, cibuli nakrájíme na kolečka, 2 rajčata na kostičky. Polovinu výsledné zeleniny rozdělte do hluboké pánve, položte na ni rybu a přidejte zbytek ingrediencí. Nalijte do sklenice vody a vařte, dokud se úplně neuvaří.
Kuřecí játra dušená se zeleninou
Játra omyjeme a nakrájíme. 2 rajčata, papriku a cibuli nakrájíme na kostičky. Mrkev nastrouháme. Smíchejte všechny produkty v pánvi a smažte po dobu 3 minut. Poté nalijte 1 plechovku zakysané smetany, třetinu sklenice vody, sůl a pepř. Vařte asi 30 minut.
Dietní pilaf s kuřecím masem
Tento recept činí pokrm dietním a podléhá zákonům potravinářských předpisů kvůli způsobu vaření: prakticky bez tuku a karcinogenů. Což ponechává všechny nejlepší vlastnosti produktů na hubnutí pro každý den.
Recept na dietní pilaf zahrnuje kuřecí řízek, který je na vrcholu seznamu PP Kuřecí prsa omyjeme, zbavíme kostí a nakrájíme na kousky. Mrkev nakrájíme na proužky, cibuli na kolečka. Hrudník vložíme do hrnce s vodou a přivedeme k varu.
Trochu stáhněte plamen a vařte dalších 13 minut. Přidejte mrkev, cibuli a pepřový prášek. Nechte na ohni dalších 5 minut, poté přidejte hnědou rýži, kmín a sušený dřišťál. Přikryté dusíme asi 30 minut.
Telecí maso s houbami a bramborami
Maso nakrájejte na střední kostky, vložte do pánve a smažte 3 minuty s nastrouhanou mrkví a cibulí. Brambory (5-6 kusů) nakrájejte na velké kousky a přidejte k telecímu masu. Přidejte 300 ml. vodou a přikryjeme pokličkou a dusíme asi 30 minut. Za 13 min. dokud nebudete připraveni, přidejte plechovku konzervovaných žampionů a 3 polévkové lžíce. l. zakysaná smetana.
Cuketa zapečená s mletým kuřecím masem
Cuketu nakrájejte na kolečka a odstraňte semínka. Položte na plech. Cibuli nakrájíme nadrobno, mrkev a sýr nastrouháme. Smíchejte mleté maso a zeleninu, přidejte sůl a pepř, důkladně promíchejte. Vložte do jádra cukety. Pečte asi 30 minut. Poté pokrm po částech posypeme sýrem a necháme ještě 3 minuty odležet. 
Většina lidí se bojí správné výživy a věří, že všechno není nutně chutné a všechny recepty jsou monotónní a nudné. Můžete však najít mnoho pokrmů, které podporují hubnutí a jsou chutné pro každý den.
