Ranní cvičení na hubnutí pro začátečníky. Pojďme cvičit cvičení na hubnutí doma a získejte krásnou postavu! Je možné zhubnout cvičením doma?

Každý z nás byl od dětství veden ke cvičení. Ale málokdo v tom pokračuje i jako dospělí. Ranní nebo večerní soubor cvičení nám však umožňuje nejen udržet naše tělo v dobré kondici, ale také odstranit pár kilo navíc. Dnes budeme hovořit o tom, jak správně cvičit, jak zhubnout, a jak je to efektivní.

Ranní cvičení je klíčem ke krásné a štíhlé postavě

Není žádným tajemstvím, že klíčem ke krásné a štíhlé postavě je správně zvolený jídelníček a také pravidelná fyzická aktivita. Pokud je vše jasné se stravou, pak s tréninkem není vše jasné. Ostatně cviků je mezi nimi obrovské množství a o tom, které z nich jsou nejúčinnější, lze dlouze polemizovat. Odborníci nás přesvědčují, že abychom zhubli, potřebujeme pohyb, a to ráno. Ráno je nejdůležitější čas dne, který udává rytmus celého dne. A to, jak člověk tráví hodiny po probuzení, závisí na jeho zdraví, elánu, produktivitě a dokonce i vzhledu.

Jak zhubnout cvičením? V první řadě byste měli mít na paměti, že ranní cvičení jsou nejúčinnější pro hubnutí. Protože:

• Cvičením na lačný žaludek ráno můžete rychle nastartovat proces spalování tuků v těle. To je usnadněno nízkou hladinou svalového glykogenu;
• hluboké dýchání během ranních cvičení působí na aktivaci krevního oběhu a nasycení těla kyslíkem. Výsledkem je svěží a rozkvetlý vzhled po celý den;
• Cvičení po ránu vám nejúčinněji pomůže zhubnout v oblasti břicha, zejména nalačno, minimální fyzická aktivita pomůže zahnat ospalost a urychlit metabolický proces;
• ranní cvičení nám dodá silnou dávku endorfinů a serotoninu na celý den. To vám zajistí dobrou náladu a odbourá stres, který ve většině případů, jak se říká, pohltí sladkosti a pečivo.

Vraťme se k otázce, jak zhubnout ranním cvičením. Můžete ji spustit v posteli ihned po probuzení. K tomu se stačí několikrát protáhnout, čímž se protáhnou svaly a vazy. Poté přejděte ke klikům – otočte spodní část těla jedním směrem, horní část druhým. Měli byste také přitáhnout nohy k žaludku, normalizují krevní oběh v cévách a trochu je posílí. Navíc taková zátěž zlepší stav zádových a břišních svalů a protáhne tělo pro hlavní komplex ranního tréninku.

Jaké cviky byste měli dělat, abyste zhubli?

Jaký druh cvičení byste měli dělat, abyste zhubli? Tedy jaká sestava cviků je vhodná pro ranní cvičení? Ihned poznamenejme, že gymnastika pro hubnutí se prakticky neliší od běžných ranních cvičení. A aby bylo vaše tělo v dobré kondici, stačí provádět 6 cvičení denně:

• cvik 1. Vleže na zádech pokrčte kolena a zvedněte pánev nahoru a dolů. Počet opakování – 10krát;
• cvik 2. Vleže na zádech zvedněte narovnané nohy nahoru pod úhlem 90 stupňů. Vydržte v této poloze několik sekund a pomalu spusťte nohy do výchozí polohy. Počet opakování – 5krát;
• cvičení 3. Vleže na zádech položte jednu ruku na břicho a druhou pod záda. Zatáhněte a vysuňte břišní dutinu, zatlačte ruce na břicho a záda. U cvičení na hubnutí bude počet opakování 10krát;
• cvik 4. Postavte se na nohy a skočte dopředu nejprve pravou a poté levou nohou. Záda by měla být rovná a břicho vtažené dovnitř. Počet opakování na každé straně je 5krát;
• cvik 5. Udělejte 10 dřepů. Zároveň dodržujte správné dýchání: při klesání výdech, při narovnávání nádech;
• cvičení 6. Ranní cvičení na hubnutí by mělo být dokončeno běháním nebo chůzí na místě po dobu 30 sekund. Při nádechu zvedněte kolena vysoko, udělejte první 4 kroky a s výdechem udělejte zbývající 4.

Jaký druh cvičení potřebujete, abyste zhubli nohy a hýždě? K tomu by měl být výše uvedený komplex doplněn několika cvičeními:

• Postavte se s nohama široce a směřujte prsty ven. Proveďte 15 hlubokých, pomalých dřepů. Dokonale zpevní hýždě a vnitřní stranu stehen;
• postavte se na všechny čtyři a narovnejte záda. Zvedněte nohu pokrčenou v koleni a plynulými pohyby ji tlačte nahoru. Opakujte cvičení 15krát pro každou nohu.

Jak zhubnout pomocí cvičení v rukou? Pro posílení a zpevnění horní části těla lze ranní cvičení doplnit o následující cvičení:

• posaďte se na židli a zatlačte spodní část zad na záda. Vezměte do rukou činky a zvedněte je nad hlavu. Pak je jeden po druhém ohněte, aniž byste lokty spouštěli příliš dolů a svírali pravý úhel s ramenem. Pro každou ruku opakujte 15-20krát;
• postavte se na podlahu a nakloňte trup dopředu, asi 45 stupňů. Natáhněte ruce rovně s činkami do stran a zvedněte je co nejvýše. 15-20 pohybů bude stačit.
• proveďte 10-15 kliků z podlahy nebo lavice. Pro začátečníky se doporučuje provádět cvičení na kolenou.

Pro hubnutí je vhodné po 5-6 týdnech nahradit cviky novými cviky. Protože během této doby si vaše tělo na zátěž zvykne. Hlavním bodem je zde pravidelnost tréninku, zapojení všech svalových skupin a dobrá nálada. Pokud totiž budete provádět gymnastiku, která je nad vaše síly nebo podle vašich představ, nebude to mít žádný přínos ani výsledky. Pro vytvoření příznivé atmosféry odborníci doporučují používat hudbu. Dopřejte si také týden adaptace, tělo si tak zvykne na nový režim a připraví svaly na následnou zátěž. Natrénujte si vstávání o půl hodiny dříve a nespěchejte v prvních dnech na olympijské rekordy. Cvičte ráno a měňte se k lepšímu s radostí!

Intenzivní hubnutí je založeno na dvou principech: vyvážené stravě a pohybu.

Obsah kalorií v denní stravě by měl být nižší než množství energie potřebné k fungování během dne.

Pak tělo začne spotřebovávat tukové zásoby.

Tohoto pravidla lze dosáhnout snížením množství přijatých kalorií z jídla a zvýšením energetického výdeje.

V prvním případě musíte přehodnotit svůj jídelníček, vyloučit z něj tučná, sladká a škrobová jídla. Jezte rovnoměrně po celý den, bez přejídání v noci. Večeře by měla být vždy lehká. Ale aktivní odpočinek a sport vám pomohou vydat více energie. Při dodržení těchto dvou zásad bude problém, jak shodit přebytečná kila, vyřešen během pár měsíců.

Je cvičení efektivní pro hubnutí doma?

Jakákoli fyzická aktivita je užitečná pro hubnutí: procházky v parku, chůze do schodů, bruslení, jízda na kole, lyžování, plavání. Ne každý ale takto relaxuje rád, pro někoho jsou některé druhy cvičení kvůli zdravotním problémům kontraindikovány. Proto má smysl cvičit denně.

Na první pohled se může zdát, že jednoduché cviky doma na podložce jsou neúčinné. To vůbec není pravda. Za prvé, jakákoli fyzická aktivita zrychluje váš metabolismus. Díky tomuto účinku na tělo bude proces spalování tuků probíhat rychleji. Za druhé, jednoduché cvičení je prvním krokem k serióznímu cvičení. Pomůže zvyknout vaše tělo na minimální fyzickou aktivitu. Postupně se svaly přizpůsobí zátěži, nebude jim to stačit a pak bude možné přejít na složitější tréninky v posilovně nebo skupinové cvičení, běhání.

Za třetí, každodenní cvičení také disciplinuje a rozvíjí zvyk starat se o své tělo. Fyzická forma je totiž důležitou součástí image, stejně jako stav pleti, vlasů, nehtů a oblečení. Štíhlá, fit postava naznačuje upravenost a upravenost. Cvičení je navíc dobré pro vaše zdraví. Když to uděláte ráno, stane se dalším zdrojem energie a elánu na celý den. Aktivní pohyby zlepšují krevní oběh a mají pozitivní vliv na celkovou pohodu.

A konečně, pokud zvolíte správnou sestavu cvičení, domácí cvičení vám opravdu pomůže zhubnout. Pokud to nebudete zanedbávat a dodržovat správnou výživu, vaše postava se brzy změní: svaly zesílí, pas zeštíhlí a přebytečné centimetry zmizí. K tomu je ale potřeba mít trpělivost. Neměli byste hledat nouzové metody hubnutí, jak rychle zhubnout břišní tuk během několika dní. Prudké hubnutí je pro tělo nebezpečné, proto by mělo být cílem zbavit se nadbytečných kilogramů bez újmy na zdraví a cvičení je účinným pomocníkem na cestě k jeho dosažení.

Kde začít nabíjet doma

V prvních fázích bude k nabíjení stačit mít po ruce karimatku a pohodlné oblečení. Postupně si tělo na zátěž zvykne a bude nutné cvičení komplikovat. Zde na záchranu přijde jednoduché vybavení, které lze zakoupit v obchodě se sportovním zbožím:

1) závaží;

Jsou vyrobeny ve formě pásky vyrobené z hustého materiálu, uvnitř kterého je šitá zátěž. Na nohy nebo ruce se připevňují závaží, aby se zvýšila zátěž, kterou svaly při cvičení dostávají.

2) videoklip;

Je to malé kolečko s madly po stranách. Tradičně se věří, že válec je nejúčinnější pro abs, ale ve skutečnosti vám toto jednoduché a kompaktní zařízení umožňuje rovnoměrně zatěžovat všechny svalové skupiny. Cvičení s ním není snadné provádět, proto byste k nim měli přejít po předběžné přípravě. Ale když je otázkou, jak rychle shodit břišní tuk, je válec jedním z nejúčinnějších typů sportovního vybavení.

3) činky;

Nemusíte kupovat velkou sadu, abyste mohli měnit váhu. Ve sportovním obchodě najdete skládací činky, které vám doma nezaberou mnoho místa, ale umožní vám s jejich pomocí měnit zátěž. Aby totiž svaly dostaly dostatečnou zátěž, musí se zvýšit váha závaží.

4) fitball;

S tímto nafukovacím míčem můžete dělat spoustu cviků. Velkou výhodou fitballu je, že kromě hlavních zapojených svalů se při práci s ním procvičuje vestibulární aparát. Míče mají hladký a strukturovaný povrch. Mnohem důležitější je správně určit jejich průměr. Fitbally jsou k prodeji ve čtyřech velikostech, mezi kterými si můžete vybrat tu pravou pouze zkušenostmi.

5) mini stepper.

Jedná se o zmenšený model skutečného trenažéru. Pomocí ministepperu se provádějí kardio cvičení, při kterých se procvičuje srdce a zároveň se spaluje tuk. Takové vybavení bude stát víc než činky nebo fitball, ale cvičení na něm vám pomůže zhubnout mnohem rychleji. Mini-stepper je stroj se dvěma malými pedály, které střídavě mačkáte, takže trénink je v podstatě stejný jako chůze do schodů. Přístroj lze použít i pro zahřátí při provádění základních cviků doma i jako závěrečné cvičení.

Odborníci, kteří odpovídají na otázku, jak shodit břišní tuk doma, radí cvičit každé ráno na ministepperu před snídaní. Během noci se zásoby glykogenu v těle vyčerpávají. Z tohoto důvodu bude mini stepper karyo trénink prováděný nalačno využívat jako zdroj energie tuk. Tato metoda je však vhodná pouze pro zdravé lidi a nelze ji používat pouze jako dočasné opatření při hubnutí.

Možnosti nabíjení pro hubnutí doma

Každodenní cvičení, které vám pomůže rychle shodit břišní tuk, by mělo začít zahřátím kloubů. Připraví klouby a vazy na práci. Neměli byste to zanedbávat, protože to může snadno stáhnout sval nebo způsobit vážnější zranění.

Zahřívání zahrnuje následující cvičení:

1) záklon hlavy;

Měly by být prováděny ze strany na stranu a tam a zpět opatrně, ale energicky, s chodidly na šířku ramen, držte záda rovná.

Cvičení "Naklánění hlavy"

2) rotace ramen;

Aniž byste po prvním cvičení změnili polohu těla, měli byste provést několik krouživých pohybů s rameny dopředu a dozadu. Nenaklánějte bradu ani ji nezaklánějte dozadu.

Cvičení rotace ramen

3) otáčení rukama;

Cvičení je podobné předchozímu. Není třeba měnit polohu těla, ale paže by měly být nataženy před sebou a točit rukama k sobě a od sebe stejně kolikrát.

Cvičení "Rotace rukou"

4) rotace loktem;

Paže by měly být ohnuté v loktech a poté, držte ruku za rameno, provádějte kruhové pohyby ve směru hodinových ručiček.

Cvičení "Rotace loktů"

5) rotace kolena;

S chodidly u sebe mírně pokrčte kolena a poté střídavě popisujte pomyslné kruhy jedním a druhým směrem.

Cvičení "Rotace kolen"

6) protažení přední části stehna;

Jednu nohu pokrčte v koleni, držte ji rukou a snažte se ji přitáhnout co nejblíže k hýždím. Při provádění tohoto cviku byste měli cítit mírné protažení v přední části stehna. Abyste si tento úkol usnadnili, můžete se druhou rukou držet podpěry, například opěradla židle nebo postele. Proveďte cvičení několikrát na každé noze.

Cvičení „Protahování přední části stehna“

7) protažení hamstringů;

Jednu nohu položte před sebe na patu a druhou mírně ohněte v koleni, ruce držte za zády. Z této pozice se pro každou nohu několikrát předkloňte.

Cvičení „Protahování koňských stehen“

8) protažení zad.

Nohy by měly být umístěny u sebe, naklonit se dopředu, ruce se dotýkat podlahy a co nejvíce protahovat zádové svaly.

Cvičení "Protažení zad"

Po předběžném zahřátí kloubů můžete přejít k hlavní části cvičení:

1) jízdní kolo;

Toto známé cvičení je velmi účinné, když potřebujete rychle odstranit břišní tuk. Mělo by se provádět z polohy vleže na zádech: zvedněte nohy a provádějte pohyby, které napodobují jízdu na kole. Pokud dodržíte správnou techniku ​​cvičení, měli byste cítit napětí v břišních svalech.

Cvičení "Na kole"

2) kroucení;

Účinek tohoto cviku je zaměřen i na posílení břišních svalů. K jeho provedení budete potřebovat fitball, na kterém si musíte lehnout na záda, pokrčit kolena a poté zvedat tělo, dokud se v břiše neobjeví mírné pálení. Musíte udělat několik přístupů s krátkými přestávkami mezi nimi. Kliky, stejně jako jízda na kole, pomáhají rychle zhubnout břišní tuk.

Cvičení "Twisting"

3) houpejte nohama;

Mohou být prováděny do strany i ve směru dopředu-dozadu. Pro pohodlí držte opěradlo židle rukama. Jeden přístup je 20 švihů s každou nohou. Proveďte alespoň 3 takové přístupy.

Cvičení "Swing nohou"

4) dřepy;

Při tomto cvičení je důležité dodržovat správnou techniku. Položte chodidla na šířku ramen, držte tělo rovně a ruce před sebou. Jemně pokrčte kolena, ale neposouvejte je daleko dopředu, posaďte se, dokud nebudou vaše stehna rovnoběžná s podlahou.

Cvičení "dřepy"

5) kliky.

Toto cvičení procvičuje vaše paže, záda a břišní svaly, takže vám umožní využít maximální počet svalů. Zpočátku to můžete překonat z kolen, postupně přejít na klasickou verzi. Je důležité nezakulat záda, nespouštět tělo dolů a opírat se o podlahu koleny nebo prsty na nohou. Cvičení provádějte 10-12krát. Proveďte několik přístupů a odpočívejte mezi nimi.

Cvičení "shyby"

Cvičení pro hubnutí doma: tajemství úspěchu

Hlavním tajemstvím dosažení vašeho cíle v hubnutí je trpělivost. Musíte být schopni počkat, protože výsledek se nedostaví okamžitě. Ve snaze rychle ztratit břišní tuk se mnozí, kteří dlouho neviděli žádné změny, rozhodli, že nic nepomáhá, a vrátí se ke svému obvyklému životnímu stylu, ve kterém není místo pro cvičení, ale jsou zde chutné bonbóny a koláč. Neměli byste vstupovat na váhu a provádět měření každý den. Po několika týdnech můžete začít sumarizovat své výsledky hubnutí.

Po celou tu dobu byste měli dodržovat zásady správné výživy a pohybu. Kromě cvičení, která jsou v něm obsažena, by v životě měly existovat další druhy fyzické aktivity, například chůze. Možná bude cvičení prvním krokem, po kterém budete chtít dělat něco jiného: jít do posilovny nebo bazénu, tančit nebo aerobik. Hlavní věc je dělat to neustále, aby si tělo zvyklo na stres. Pak budete moci rychle odstranit své břicho a vytvořit svou postavu fit a půvabnou.

Jakýkoli návyk se u člověka vyvine za 21 dní. Pokud na sobě vynaložíte trochu úsilí a vstanete dříve na ranní cvičení na hubnutí doma, můžete získat bonus v podobě dobrého začátku dne, skvělé nálady na celý den a znatelné proměny tvé tělo. Energetické desetiminutové cvičení je totiž pro hubnutí nejúčinnější.

Cvičení doma

Základní principy cvičení pro každý den

Jednou ze zásad ranního cvičení doma na hubnutí je cvičení nalačno. Toto cvičení maximalizuje spalování tuků. Tělo, které nedostalo očekávanou porci energie ve formě sacharidů, začíná hledat zásoby v sobě. A z těžké situace se dostává spalováním vlastních tukových zásob.

Cvičit nalačno je velmi obtížné. Proto, když se probudíte, musíte vypít sklenici vody se lžící medu a plátkem citronu.

Pokud cvičíte ráno, pak je lepší zvolit kardio cvičení jako ranní rozcvičku. To podporuje uvolňování adrenalinu a lepší spalování tuků. Ale pokud cvičíte doma, pak „navíjení“ kruhů kolem pohovky pravděpodobně nebude zajímavou činností. Proto si musíte vybrat několik svých oblíbených a nejzajímavějších cvičení, které by měly být prováděny podle principu: zahřátí, zatížení, protažení.

Sada cviků na každý den

Děláme rozcvičky jako ve škole. Poté přejdeme k samotným cvičením.

• Dřepy. Začněme s 30 dřepy. Nohy mírně širší než ramena, chodidla paralelní k sobě, břicho vtažené, paže před hrudníkem v zámku nebo zvednuté. Když jsou vaše paže zvednuté, zátěž se zvyšuje.
• Skákání. Napodobujeme boxera skákajícího v ringu. Jemně se spouštíme na podlahu, abychom nevzbudili sousedy.
• Naklonění. Předkloníme se a konečky prstů se dotkneme podlahy. Proveďte 45krát v několika přístupech.
• Ležím na boku zvedněte nohy kolmo k trupu. 45 opakování na každou stranu v několika sériích.
• Kolo . Leh na zádech, ruce podél těla. Pojďme simulovat jízdu na kole. Úplně narovnáme nohy, téměř je spustíme na podlahu, s chodidly kolmo k podlaze. Od 150 opakování a více.
• Most . Ležící na podlaze, nohy ohnuté v kolenou, ruce podél těla, spodní část zad přitisknutá k podlaze. Pánev zvedáme co nejvíce nahoru, dokud necítíme napětí v hýžďových svalech. Od 100 opakování. Cvičení se doporučuje provádět až do pocitu pálení.

Protahování . Všechny známé a pohodlné způsoby protahování. Důležité je protáhnout svaly a uvolnit se. To pomůže zmírnit napětí ve svalech a zbavit se výskytu „krepatury“ (bolesti svalů) následující ráno. Přečtěte si o dalších způsobech, jak zmírnit bolesti svalů.

Video ranního cvičení na 10 minut pro ženy

Doporučujeme sledovat video desetiminutových ranních cvičení na hubnutí. S jeho pomocí můžete každý den vykonávat náročné a jednoduché aktivity a přitom hubnout.

Takový komplex doma, v závislosti na počtu opakování a přístupů ke cvičení, pomůže spálit od 150 do 250 kcal. Je třeba, aby se stalo pravidlem, že budete cvičit denně a do měsíce budete moci vidět výsledky. Trénujte bez ohledu na vaši náladu, počasí nebo okolnosti! Ale pro posílení účinku ranního cvičení byste měli jíst méně sladkostí a škrobových jídel.