Experiment „jíst intuitivně“: co z toho vzešlo? Cvičení pro přechod na intuitivní stravování. Cvičení „Slavnostní hostina“

V v poslední době Problematika nadváhy mezi lidmi je stále aktuálnější – masová obezita, jako jakási obdoba dýmějového moru, zachvacuje celé rodiny a brání plný život a hlavně zhoršující se zdraví. Ale existuje cesta ven - toto intuitivní stravování. Pomůže vám správně jíst, aniž byste si cokoliv odpírali. Pojďme zjistit, jak na to přepnout.

Jak přejít na intuitivní stravování

Intuitivní stravování od Světlany Bronnikové

Intuitivní stravování vzniklo ve Spojených státech a poté se rozšířilo do celého světa. Do Ruska přišla nedávno, ale už si našla své fanoušky obyčejní lidé a mezi odborníky na výživu a psychology. V Rusku je jednou z představitelek intuitivní výživové metody Světlana Bronnikovová, která nedávno vydala knihu o tomto principu výživy, jejíž čtenářů každým dnem přibývá.

Světlana Bronniková je zkušená psychoterapeutka a klinický psycholog, studující vztah mezi vnitřními zkušenostmi člověka a jejich vlivem na vzhled. Světlana dlouhožil v Nizozemsku a vedl jednu z největších klinik pro léčbu lidí s nadváhou. Většinu svého života zasvětila studiu souvislostí mezi životním stylem, myšlenkami a zdravím.

Světlana pevně věří, že bez emočně vyváženého člověka je nemožné udržet rovnováhu ve svém vzhledu.

Harmonie uvnitř vede k harmonii venku, vnitřní závislost na jídle jako zdroji radosti a potěšení vede k strašlivým následkům pro celé tělo.

Intuitivní stravování podle Světlany Bronnikové

Co je podstatou intuitivní metody stravování?

Především stojí za zmínku, že Světlana je pevně přesvědčena, že urputný boj s nadváhou vede k boji s vlastním tělem a zdravím. Vyčerpávající cvičení ve sportovních klubech, depresivně hubené diety složené pouze z okurek a libové rýže, neustálé bičování se před zrcadlem a absolutní nespokojenost se svým tělem se dá nazvat bojem.

Jak ukazuje Světlanina psychoterapeutická zkušenost, vnější projevy takzvaného „hubnutí“ nepřinesou žádné výsledky, pokud zdroj problému leží uvnitř. Může se jednat o roztřesený emocionální stav, způsobující častý stres, poruchy nebo deprese, stejně jako problémy s trávicím systémem. Jakékoli problémy se však dají vyřešit tím, že se naučíte respektovat sami sebe a žít v souladu se svým tělem. Jde o způsoby, jak získat kontrolu nad svým stravovací návyky a touhy a vypráví Světlana Bronnikovová.

Co je tedy intuitivní stravování? Za prvé, stojí za to říci, že se nejedná o dietu a ani o novou metodu klamání těla. Obecně platí, že intuitivní stravování je to, co příroda „doporučuje“ a na co lidé dávno zapomněli.

Intuitivní výživa je metoda racionální konzumace potravin, takříkajíc na „volání“ samotného těla.

Často jíme, aniž bychom věnovali pozornost tomu, zda máme opravdu hlad. Intuitivní stravování nás učí naslouchat touhám našeho těla a dát mu přímo to, co chce.

Základní principy intuitivního stravování

Žádné diety nebo zneužívání vlastního těla. Diety buď nepomáhají vůbec, nebo pomáhají, ale krátkodobě. V obou případech dostanete celou sadu stresu, pocit věčného hladu, který se stonásobně vrátí nadváha.
Zacházejte se svým hladem citlivě a s porozuměním a uspokojte ho při první vhodné příležitosti. Intuitivní stravování zahrnuje adekvátní postoj k hladu a jídlu. Nesnažte se jíst každou půlhodinu, ale s jídlem nečekejte příliš dlouho, protože v obou případech nedodáte tělu tolik energie, kolik skutečně potřebuje.
Přestaňte se obviňovat z lásky k jídlu. Stud, zklamání a depresivní nálada jsou „příznaky“, které provázejí každého člověka, který si hlídá jídelníček a dopřeje si malou slabost, jakou je například jedna bohatá houska.
Přestaňte se obviňovat a mlátit do sebe. Jezte, co máte rádi! A to vůbec není návnada na lži – intuitivní stravování vás naučí naslouchat sami sobě. Dáte si kousek dortu? Tak to sněz! Neútočte na něj, vnímejte jeho chuť, jeho vůni. Užijte si to, a pokud to vaše tělo opravdu chtělo, pak se po jednom soustu (nebo možná dříve) budete cítit sytí.
Naučte se poslouchat, co vám vaše tělo říká. Snažte se věnovat pozornost tomu, jak se při jídle cítíte. Vědci prokázali, že pocit sytosti přichází až 20 minut po jídle, čímž je jasné, odkud pochází všechna ta „tíže“ po jídle a nekontrolované obžerství.
Abychom žili a cítili se skvěle, potřebujeme mnohem méně jídla, než jsme zvyklí konzumovat. Snažte se proto o dialog se svým tělem a snažte se do něj „neházet“ vše, co máte na talíři, jen proto, že vám bude nepříjemné od jídla odcházet.
Naučte se být rozptýleni. Pokud je jídlo vaším jediným „koníčkem“, do kterého vložíte celou svou duši, pak to nevyhnutelně povede k poruchám, nezdravému životnímu stylu a nespokojenosti se sebou samým. Najděte si aktivitu, která vás baví. Koneckonců, už dávno se ví, že dělat to, co milujete, dělá člověka šťastným. A pokud jste šťastní, nepotřebujete jíst vnitřní rozpory.
Milujte své tělo. Milovat sám sebe znamená snažit se dát si to nejlepší. Dopřejte svému tělu zdravé jídlo bohaté na vitamíny, nevyčerpávejte se tréninkem, ale věnujte se sportu, který máte rádi. Nebo necvičte vůbec, pokud se vám dělá špatně jen při pohledu na vaše cvičební oblečení.
Buďte aktivní – to je vše. Vylézt po schodech místo výtahu, tančit na svou oblíbenou hudbu, více se smát a samozřejmě se spřátelit s jídlem místo boje!

Jak přejít na intuitivní stravování

Samozřejmě bude chvíli trvat, než začnete jíst podle intuitivní metody stravování. Za jeden den se nenaučíte mít adekvátní vztah k jídlu a svému pocitu hladu. Buďte trpěliví, snažte se vypěstovat si návyk nenápadně vnímat signály svého těla a za žádných okolností si nic nezakazujte.

Rada: za prvé, naučte se správně jíst a vylučovat škodlivé potraviny. Pak už vaše správná strava přizpůsobte se důvěřováním své intuici.

Intuitivní stravování je jen zdravý postoj k jídlu, zdravý postoj k sobě a svému životu, jak ho poskytuje sama příroda. Vyhovuje naprosto každému, otázkou je pouze to, zda se chcete řídit jeho zásadami.

Aktuální strana: 14 (kniha má celkem 27 stran) [dostupná pasáž čtení: 15 stran]

Kapitola 14
Zásada 1: Vzdát se kontroly

Hlad není teta, ale přítel, kamarád a bratr

Jezte, když máte hlad

Počínaje narozením moderní muž Neustále získává jak zkušenost „vydržet hlad“, to znamená „nejíst, když máte hlad“, tak „jíst, když hlad nemáte“. Když je novorozenec krmen na hodinách, přijímá potravu, včetně těch okamžiků, kdy jíst nechce, a učí se ignorovat signály hladu z těla. Naopak miminko, které má hlad v nevhodnou dobu, uklidní dudlík. V dospělosti dítě často zažívá „násilí z jídla“, kdy ho milující blízcí nutí jíst, když nemá hlad, a opět musí ignorovat signály vlastního těla.

Následně nás zkušenosti s dietami nutí naučit se tolerovat a nevnímat ani velmi silný hlad.

Dietní chování je spouštěno vášnivou touhou být hubený. Hubenost je spojena s krásou, úspěchem u opačného pohlaví, kariérními úspěchy, zdravím – proto dosahovat hubenosti nevědomě automaticky znamená dosáhnout všech těchto úžasných stavů. Spouští se „začarovaný kruh diet“, který popsali psychologové Forreith a Goodrick v knize „Život bez diet“: touha být hubená se stává spouštěčem diety, dieta vyvolává deprivaci a bažení. zakázané jídlo. V důsledku toho se kontrola nad chováním postupně snižuje. V jednom krásném okamžiku se kontrola nad chováním úplně ztratí - člověk se „zhroutí“ a přejídá se, výrazně jí navíc co bych jedl, kdyby neexistovala žádná omezení jídla. Takové epizody se opakují a stimulují návrat ztracené hmotnosti. Přibírání opět vede k touze zhubnout a kruh se uzavírá.

Mnoho našeho chování je řízeno dietním myšlením, a proto je tak důležité se ho zbavit. Škody, které tělu a psychice způsobuje dodržování diet, je těžké přeceňovat. Mimo jiné jsou to:

Zvyšující se intenzita nutkavého přejídání – přejídáte se častěji a více;

Metabolismus se zpomalí – přestanete ztrácet to, co jste nabrali, stejně snadno jako dříve a jakákoli přijatá kalorie se okamžitě „usadí“ na vašem břiše a stehnech;

Zvýšená bolestivá fixace na jídlo - většina z Během dne přemýšlíte o jídle, plánujete, co budete jíst, přemýšlíte o tom, co můžete, a toužíte po tom, co nemůžete;

Narůstající pocit deprivace (zbavení něčeho) – často se cítíte nešťastní, protože vaše okolí může beztrestně jíst, co chce, ale vy nemůžete;

Zvyšující se pocit selhání – pokaždé, když dieta přestane fungovat, obviňujete se;

Snížený pocit vaší schopnosti regulovat vlastní chování – když dieta selže, zažíváte pocit naprostého nedostatku kontroly nad svým životem a tělem a propadáte zoufalství.

Jedním z hlavních „úspěchů“, které zkušenost s dietou vytváří, jsou chronické pocity viny spojené s jídlem. Výzkumy ukazují, že až 45 % lidí se cítí provinile, když jedí něco, co jim chutná.

Psychologický tlak zprávy „musíte jíst zdravé jídlo, jinak brzy zemřete“ neustále koliduje s reklamou toho, co je považováno za chutné a zakázané – čokoláda, zmrzlina, sladkosti, rychlé občerstvení. Podle Triboleovy a Reschovy metafory se v našich myslích vytváří jakási „potravinová policie“, která nás kvalifikuje jako „špatné“, pokud jsme dnes snědli dort, nebo „dobré“, pokud se nám podařilo sedět na zeleném salátu. celý den. Jídlo, původně určené k tomu, aby sloužilo jako energetické palivo, které poskytuje úroveň aktivity nezbytné k přežití, se tak stává jakýmsi morálním standardem, podle kterého začínáme hodnotit sebe i ostatní. Jídlo tak začíná zcela ovládat lidské chování.

Jakkoli to může znít divně, abyste zvládli intuitivní stravování, musíte ve snaze zhubnout dosáhnout určité úrovně zoufalství. Praxe ukazuje, že dokud člověk žije ve falešné naději, že nová dieta konečně přinese stabilní výsledek a hubnutí je hlavním cílem jeho úsilí o zlepšení výživy, výsledkem bude stejný začarovaný kruh stravy popsaný výše .

V první fázi zvládnutí intuitivní výživy se proto většina lidí cítí jako úplní „ztroskotanci“ - jakýkoli dietní pokus končí neúspěchem, kilogramy se nejen vrátí, ale přivedou s sebou i přátele. Typický obrázek tato podmínka: váš den začíná vážením a někdy jím končí. Vaše nálada do značné míry závisí na tom, co ukazuje váha. Necítíte vnitřní signály hladu a sytosti. Nabídka „vyberte si a jezte, co chcete“ ve vás vyvolává zmatek a úzkost – nejíte to, co chcete, ale to, co byste „měli“. Téma jídla ve vás vyvolává spoustu negativních emocí, mezi kterými převládá pocit viny, strachu a podráždění.

Nelíbí se vám, jak vypadáte v zrcadle, trpíte nízkým sebevědomím a považujete se za člověka se slabou vůlí, bez páteře, který se nedokáže ovládat. Často se přejídáte ze zoufalství a smutku a je možné, že máte známky poruch příjmu potravy, jako je nutkavé přejídání, kdy se konzumuje velké množství jídla v krátkých časových úsecích. To je doprovázeno pocitem úplné ztráty kontroly a emoční otupělosti.

Dnes zpochybníme dietní myšlení a strnulé stravovací scénáře z minulosti vytvořením našeho vlastního, osobního, osobního „Manifestu jídla“ (viz cvičení 3 Experimentária) – soubor nikoli pravidel, ale práva člověka jíst jídlo, které má rád. , když to chce. Nejprve si ale povíme něco o hladu.

Hlavní, nejzásadnější pravidlo intuitivního stravování: jíst můžete vždy, můžete jíst všude. Jediná věc, která určuje potřebu začít jíst, je pocit hladu, který zažíváme.

Denní doba, životní rozvrh, „Musím jíst, protože později dostanu hlad“, „Budu jíst pro společnost“ a další úvahy nemohou určit potřebu jíst.

Často se zcela nesouvisející pocity zaměňují za hlad – „hlad v ústech“ nebo „hlad v hlavě“.

Hlad jako fyziologická „událost“ těla je regulován hypotalamem, malou částí mozku umístěnou hluboko v mozku a je lokalizován hlavně v žaludku. To znamená, že „hlad v hlavě“, „nuda v puse“ a „babička se urazí, když tento řízek nesním“ nejsou v žádném případě fyziologické události a nemají nic společného s hladem. Nyní při čtení těchto řádků položte ruku na místo, kde cítíte hlad. Kam se poděla tvá ruka?

Žaludek se nachází těsně nad břišní oblastí, doslova půl dlaně nad břichem. Pokud je tam ruka, je vše v pořádku. A stává se, že ruka směřuje do oblasti nad žaludkem, blíže k hrudníku, což je nepohodlí, které je považováno za hlad. To není hlad, ale úzkost, pocit, který si lidé s poruchami příjmu potravy nejčastěji vykládají jako hlad.

Dalším krokem je provést inventuru tělesných pocitů spojených s hladem. Vezměte si papír, posaďte se a popište, jaké známky hladu můžete zažít. Nezapomeňte vyškrtnout ty, které se vám nikdy nestanou. Například:

✓ Kručení v žaludku

✓ Pocit prázdnoty v žaludku

✓ Pocit sání v žaludku

✓ Slabost

✓ Závratě, bolest hlavy

✓ Podrážděnost

✓ Třes v končetinách

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Uvědomte si prosím, že absolutně všechny příznaky hladu, které jste si zapsali, jsou tělesné vjemy, nebo vjemy, abych to řekl na rovinu. Vezměte prosím také na vědomí, že pokud si zapíšete pouze třes, bolest hlavy nebo slabost, pak se jedná o známky extrémně intenzivního hladu, což znamená, že nepoznáte jeho mírnější formy a nasloucháte tělu, až když se hlad stane extrémně intenzivní. Jak se s tím vypořádat? Jak zachytit jemnější vjemy? Naslouchejte svému tělu v průběhu jednoho nebo dvou dnů a snažte se zachytit, kdy je váš žaludek prázdný nebo začne kručet – to jsou více či méně přesné známky toho, že máte hlad. Přitom na emocionální úrovni, a to je důležité si uvědomit, se vám může stát cokoliv. Máme hlad bez ohledu na to, co se děje v našem duševním životě. Jakákoli změna pocitu hladu v reakci na události v duševním životě (nejen obžerství, ale i anorexie, neschopnost jíst v reakci na stres) může být známkami poruchy tohoto systému.

Experimentárium 2

1. Moje pravidla jídla

Dodržujete v současné době nějaká pravidla v jídelníčku? Bojíte se, že je rozbijete, cítíte se provinile, když je porušíte? Zkusme sestavit seznam těchto pravidel.

1. Čas. Máte nějaká pravidla týkající se doby jídla – nejíst po 6, 8, 10 hodině, nejíst v noci, snídat, jíst každé 3 hodiny? Napište jaké.

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

2. Kombinace produktů. Máte nějaká pravidla související s kombinací některých potravin – nejíst bílkoviny se sacharidy, nejíst pečivo k masu, nejíst kaše s cukrem? Označte je, pokud existují, v seznamu.

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

3. Tuk. Máte nějaká pravidla ohledně obsahu tuku v potravinách? Nebudete pít kávu se smetanou, ale objednáte si odtučněné mléko, kupujete nízkotučný tvaroh a nízkotučný sýr?

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

4. Cukr. Omezujete se ve sladkostech a cukrovinkách?

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

5. Zakázané produkty. Máte nějaké potraviny, kterým se snažíte za každou cenu vyhýbat?

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

6. Občerstvení. Vyhýbáte se utišení hladu malými svačinami mezi jídly?

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

7. Místo pro jídlo. Máte pravidla, která říkají, že jídlo nelze jíst všude? Na jakých místech si nikdy nemůžete dovolit jíst, i když máte velký hlad – na ulici, v hromadnou dopravou?

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

8. Zdravé stravování. Snažíte se jíst „zdravě“ nebo „zdravě“ a co to pro vás znamená?

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

9. Nutriční hodnota a množství. Hodnotíte nutriční hodnotu(kalorie) toho, co jíte, měříte to, co jíte, i jinými způsoby (v gramech, v šálcích, v kouscích, v porcích, v pěstích)?

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

10. Máte nějaká pravidla ohledně pití? Pít určité množství vody denně, vyhnout se pití slazených sycených nápojů?

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

2. Cvičení „Slavnostní hostina“

Vzpomeňte si na své dětství a představte si typické sváteční jídlo v domě, kde jste vyrůstali. Kdo vaří sváteční jídlo? Jak jste do toho zapojeni? Co je na stole? Kdo kde sedí? slavnostní stůl a kde sedíš?

Jak se liší sváteční jídlo u vás doma od každodenního? Je povoleno dovnitř dovolená jíst více nebo jiná jídla než v běžné dny?

Vzpomenete si na základě těchto vzpomínek, zda ve vaší rodině existovaly určité předem stanovené stravovací scénáře?

Například „když se táta vrátí z práce, jíme všichni společně u stolu“. Nebo - "musíte mít k obědu polévku." Nebo - "sladkosti můžete jíst až po snězení hlavního jídla." Možná bylo potřeba dojíst vše, co bylo na talíř, nebo bylo množství vydávaných sladkostí a pochutin přísně omezeno?

Hlídal si někdo z vaší rodiny jídelníček a omezoval se v některých potravinách? Byli jste omezeni v některých potravinách?

Jak tyto stravovací scénáře ovlivnily vaše současné stravovací chování?

Přemýšlejte o tom, které z těchto pravidel, vědomě nebo nevědomě, nadále dodržujete ve své každodenní praxi? Napište své vlastní myšlenky na tuto záležitost.

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

3. Cvičení „Můj jídelníček“

Vezměte si kus papíru A4 a velkým písmem na něj napište „MY FOOD MANIFESTO“ nebo „MY FOOD BILL OF RIGHTS“ – podle toho, čemu dáváte přednost. Pečlivě si projděte všechna pravidla, očekávání a scénáře z předchozích dvou cvičení. Formulujte protiprohlášení a zapište je do svého manifestu. První tvrzení je společné pro nás všechny:

1) Mám právo jíst.

Pak mohou existovat jak obecnější pravidla („Mám právo jíst, kolik chci“) – pokud se neustále omezujete v jídle a počítáte kalorie, tak i konkrétní („Mám právo jíst dezert PŘED hlavní chod” ) – pokud vaši blízcí v dětství věřili hrozný zločin sněz nejdřív dezert.

Pravidelně si v praxi vyzkoušejte určité body svého manifestu. Například, když jdete do restaurace, objednejte si nejprve dezert, a pak, pokud zbyde místo, hlavní jídlo, nebo zkuste něco sníst na ulici, pokud rodinná pravidla zakázali vám jíst na cestách.

Udržujte svůj manifest viditelný a často jej kontrolujte, abyste si připomněli nová práva na potraviny, která máte.

4. Food diář „novým způsobem“

Téměř každý systém hubnutí doporučuje vést si pečlivý deník jídla, do kterého se zaznamenává vše, co jíte. Vedení deníku jídla po dlouhou dobu je obtížné, protože je to nudné. Potravinový deník si proto budeme vést krátkodobě a nově. Potřebujeme to k jedinému účelu: abychom přesně pochopili, jaké vzorce chování v poruchách stravování já osobně mám?

K jeho provedení budete potřebovat telefon vybavený fotoaparátem. Nejméně 5–10 dní (nebo déle, dokud vydrží střelný prach), fotografujte jakékoli jídlo, které se vám během dne dostane do úst. Poznamenejte si datum, čas, okolnosti, za kterých jste to snědli („na návštěvě u maminky“, „kafe s kamarádkou“, „v jídelně v práci“, „v sobotu pili pivo s chlapy“), zda jste měli hlad nebo ne a váš aktuální emoční stav(„unavený“, „podrážděný“, „klidný“, „rozrušený“). Pohodlné je například vytvořit si soukromý účet na Instagramu a dávat tam fotky s komentáři.

Po uplynutí doby vedení deníku analyzujte, co se stalo, abyste upozornili na takzvané „slabé stránky“ – ty okamžiky, kdy jste neměli hlad, ale rozhodli jste se jíst. Byl jsi znuděný, vyděšený, osamělý? Byl jsi naštvaný, naštvaný, sklíčený? Toto cvičení vám umožní shrnout přípravné práce pro zvládnutí intuitivního stravování: získáte přehled o situacích, ve kterých jíte, ačkoli jíst nechcete. Dále budeme pracovat na nastavení vnitřních signálů hladu a sytosti, regulaci emocí, které jste zvyklí zvládat prostřednictvím jídla.

Kapitola 15
Zásada 2: Máte právo... jíst

Stupnice hladu

V našem duševní život mnoho věcí je propojeno. Některé věci nevyhnutelně vedou k jiným a s tím se nedá nic dělat. Přejídání se na vaší postavě dříve nebo později projeví. Zvyk pít alkohol k relaxaci vede k závislosti. Rozloučení s sebou nutně nese smutek, i když se rozcházíme špatný člověk kdo změnil náš život v noční můru, rozchod způsobí smutek.

Moderní dietní a hubnoucí metody tak či onak vedou ke kombinaci sebeomezení, sebetrýznění a sebeklamu. To jsou tři hlavní složky jakéhokoli populárního výživového systému, který je mi dodnes znám. S použitím logiky „Žádná bolest – žádný zisk“ nebo v ruské negativistické interpretaci „Žádné nohy – žádné karikatury“, guru dietní výživa vyhlašovat seznamy povolených, nedoporučených a zakázaných ohrožených trest smrti produkty, vrhají ty, kteří se rozhodnou změnit svůj životní styl, do propasti fyzického utrpení na běžícím pásu a pod činkou a za odměnu dovolují například jeden den v týdnu nebo jeden týden po páté, perfektně strávený, pít do sytosti, aby tělo nepřepínalo do konzervačního režimu každou kalorii. A pak - zpět do jha. Všechny tyto metody nepomáhají obnovit kontakt s tělem, spíše pomáhají zvětšit vzdálenost. Tělo v naší dietologizované kultuře jídla je otrokem, nepřítelem, něčím podléhajícím nejpřísnější kontrole a mučení, jinak povstane a vyhlásí své touhy. S libidem, další tělesnou potřebou, se to obecně již nestává – uspokojování sexuální potřeby takříkajíc jen tak mimochodem, dát si sexuální svačinu v kavárně, kterou jste míjeli, nebo si objednat vydatný oběd z mnoha sexuálních nádobí není vůbec považováno za ostudné. Ještě před 100-150 lety bylo všechno přesně naopak...

V naší kultuře existuje jen velmi málo situací, kdy je vám dovoleno naslouchat svému tělu, a všechny jsou exkluzivní. Například člověk, který se zotavuje z nemoci, smí sníst, cokoli si řekne. Těhotná žena získává právo na jakékoli potravinové výstřelky, včetně pojídání zcela nesouvisejících látek. Situace s těhotenstvím a výživou obecně je nesmírně zajímavá, protože pokud se těhotná žena netrápí, naslouchá touhám těla a existuje v atmosféře tepla a podpory, jí více než obvykle, ale nepřibírá katastrofálně. Úzkostná, nešťastná těhotná žena s již tak narušeným stravovacím vzorcem využije těhotenství jako záminku k legalizaci emočního jedení a ukončení těhotenství s velkou a zbytečnou výhodou. Těhotná žena, která se cítí neschopná a snaží se neposlouchat sama sebe, ale číst chytré knihy, konzultovat lékaře a přísně dodržovat jejich rady, aby „byla dobrá“, se začne tlačit do sebe zdravé produkty, „rozbít“ se na neužitečné, protože je to těžké a navíc příliš mnoho získáte.

Moudrost našeho těla je tak velká, že ovlivňuje nejen nás samotné, ale i prostředí kolem nás. Například zlaté rybky – nejjednodušší uměle vyšlechtěné tvory – uvolňují do vody speciální hormony, které potlačují růst – aby nepřerostly objem vody, ve které existují. Zlaté rybky nenapadne omezit se v jídle a vyvěsit na zeď seznam povolených potravin – tohle myslíme jen my lidé.

Jeden z největších strachů z učení se intuitivnímu stravování je obvykle toto: Pokud začnu jíst, co chci, kdykoli chci, pak přestanu chodit dveřmi. Tento strach nemá žádný základ. Aniž bych vás osobně znal, váš metabolismus a zdravotní charakteristiky, dovolím si tvrdit, že stále projdete dveřmi, i když si dáte svolení jíst, co chcete.

Ale to není vše. Jedním z našich primárních úkolů je začít jíst ne „kdykoli“, „když nás to napadne“, ale z toho nejpřirozenějšího fyziologického důvodu – protože máme hlad.

Ale naučit se rozpoznat, kdy mám hlad, což znamená, kdy můžu začít jíst, je něco, co musí mnoho lidí dělat znovu. To je to, co teď uděláme. K tomu použijeme toto měřítko.

Stupnice hladu

Rýže . Stupnice hladu

Jaké pocity mohou odpovídat bodům na této škále?

✓ Přejídat se– pocit bolestivého nadýmání, nevolnost, potíže s pohybem, zdá se, že už nikdy v životě nebudete chtít jíst.

✓ Plně otrávený– musíte rozepnout horní knoflík na opasku nebo povolit pás, cítíte se těžce, unaveně, ospale.

✓ Plná- cítíte jídlo v žaludku, cítíte se sytí, možná i trochu nepohodlí - i když v žaludku je ještě místo. Cítíte se sytí, i když váš mozek šeptá: "Můžeme sníst další kousek toho koláče nebo plátek té božské šunky."

✓ Mírně plné– začnete pociťovat spokojenost, první známky sytosti. Pokud nyní přestanete, nebudete pociťovat sytost ani žádné nepohodlí s tím spojené a v blízké budoucnosti dostanete znovu hlad.

✓ Ani hladový, ani sytý– neutrální stav, rovnováha, rovnováha energie v těle. Necítíte jídlo v žaludku, necítíte nutkání jíst. Na jídlo vůbec nemyslíš.

✓ Mírný hlad- zaznamenáte první známky hladu - mírný pocit sání v žaludku, mírné, snadno snesitelné nepohodlí, které je snadné si nevšimnout a pokračovat v tom, co děláte.

✓ Hlad– pociťujete hmatatelné známky hladu – kručí vám v žaludku, pocit sání zesílil. Chápete, že máte hlad a že se budete muset brzy najíst. Zaznamenáte snížení koncentrace, koordinace, stanete se méně trpělivými a vaše nálada se sníží.

✓ Velký hlad– jste podrážděný, pociťujete silné návaly hladu. Třesou se vám ruce, roste únava, v tuto chvíli jste připraveni sníst cokoliv.

✓ Umírám hlady– závratě, extrémní únava, vědomí může být rozmazané.

Toto měřítko si zkopírujte nebo vytiskněte na malý kousek papíru, který můžete nosit s sebou. 3-4 dny po sobě si ho co nejčastěji vytahujte a určete intenzitu svého hladu hned.

Jíst v „červených bodech“ sytosti („nadměrně syté“, „přecpané“) znamená, že zaručeně budete jíst poté, co jste sytí a budete mít z jídla místo potěšení, špatného zdraví a pocitu viny. Obvykle jíme na „červených bodech“ sytosti, pokud zažíváme takzvaný „emocionální hlad“ spíše než hlad fyziologický. Stejně nebezpečné je jíst v červených bodech hladu – ve stavech, kdy už máte extrémní hlad. Po dosažení fyziologického vyčerpání tělo zapne „poplachovou sirénu“: „Pozor! Pozor! Nebylo jídlo příliš dlouho! Sníme všechno, co nejrychleji, co nejvíce!“ Výsledkem jídla v červených bodech hladu je téměř vždy přejídání, a to je významné - mozek „nedovolí“ tělu zastavit se v bodě nasycení, ale nutí ho pokračovat v jídle „v rezervě“.

Oranžové body na naší stupnici – „Fed“ a „Hungry“ – jsou alarmující stavy, ale nemusí být nutně plné přejídání. Pokud máte hlad až do „oranžového bodu“ a přesto se rozhodnete jídlo alespoň na pár minut odložit, abyste zde dojedli jednu velmi důležitou věc... zase se přejedete. Pokud se rozhodnete pokračovat v jídle navzdory svému „nasycenému“ stavu, budete se také přejídat. „Oranžové body“ na stupnici označují stavy, ve kterých se musíme zastavit a změnit chování.

Žlutá tečka – „Ani hlad, ani sytý“ – je stavem rovnováhy, homeostázy, jak by řekli biologové, tedy rovnovážného stavu celého biologického systému. Znamená to, že tělo má dostatek energie, dostatek výživy. Kompulzivní jedlíci se často děsí tím, že nepociťují zřetelný pocit plnosti nebo tlaku potravy v žaludku, a mylně tento stav zaměňují za hlad – protože se bojí pocitu hladu. Tělo však v tomto stavu jídlo nepotřebuje, má ho dostatek, energie – vaše tělo je připraveno nehledat potravu, žvýkat a trávit, ale tvořit, vymýšlet, hrát si, pracovat, zamilovat se.. .

Zelené body jsou nejhezčí. To jsou chvíle, kdy můžeme začít jíst, nebo můžeme pokračovat, pokud už jíme. Tím, že se naučíte začít jíst v zelených bodech – když pocítíte první známky hladu – se naučíte jíst bez přejídání. Jak víte, pro úspěch je nutné naučit se rozpoznávat rané příznaky hladu a zachytit dosud nepochopitelné, špatně rozeznané stavy „poloplnosti“.

To je důležité: neexistuje objektivní kritéria Stav „napůl nasycený“. Dá se to popsat jako „Už nemám žádný zvláštní hlad, ale můžu pokračovat v jídle po dlouhou dobu. Toto je individuální stav, pouze vy můžete určit, zda jste toho dosáhli nebo ještě ne, na základě vnitřních pocitů, o kterých jsme hovořili výše.

Vím, že mnoho programů pro léčbu obezity a knih o překonání přejídání nabízí podobná měřítka v číselném vyjádření, od 1 do 10, a radí „jíst pouze tehdy, pokud je váš hlad na úrovni 8 nebo vyšší“. Tato strategie kategoricky není vhodná pro nutkavé jedlíky a hltavé hlodavce, protože, jak jsme již dříve stanovili, většina těchto lidí je extrémně nakloněna snaze uspokojit potřeby jiných lidí. Se sebevědomím závislým na názorech ostatních se nutkavý jedlík bude snažit „být dobrý“ a jíst pouze tehdy, má-li pocit hladu intenzitu 3 nebo 4, nebo naopak trpí pocitem viny, protože "Byl plný do úrovně 10." Jakékoli pokusy dát tělesné vjemy do čísel vedou k tomu, čeho se snažíme zbavit – zvětšují vzdálenost mezi vědomím a tělem. Proto naše Hunger Scale nemá 10, ale 9 prvků.

Jak poznám, zda zažívám emocionální hlad nebo fyzický hlad – jinými slovy „hlad v hlavě“ (nebo „v ústech“ například) nebo „hlad v žaludku“?

To není zrovna snadné udělat hned – ale s trochou cviku se mezi nimi rychle naučíte rozlišovat. Fyziologický hlad se vyvíjí postupně, a pokud jej z nějakého důvodu odmítáte uspokojit, na nevědomé úrovni jistě víte, že máte hlad. Emocionální hlad přichází náhle, jako když vám zloděj vytrhne tašku z rukou v supermarketu – chvilkový zmatek, trochu hluku, a pak se ocitnete obklopeni malým davem, na podlaze u vašich nohou – starý rtěnka, nějaké účtenky, ale žádná taška a vy se zmateně díváte na své prázdné ruce... Tělesný hlad nám dává na výběr – celkem jasně diktujete, jakou teplotu nebo chuť pokrmu teď potřebujete jíst (o tom si povíme později), tělesný hlad nám dává dostatek možností výběru. Emoční hlad si naprosto žádá určitý produkt – nejčastěji je to jídlo, které pro vás má status „uklidňujícího“ – určitý typčokoláda, zmrzlina, chipsy. A nakonec ustoupí fyziologický hlad, nasycený jím nabízeným jídlem, s pocitem uspokojení a klidu, emocionální hlad se může zdát zcela neukojený – ať sníte sebevíc, stále chcete něco víc a v důsledku toho zažijete ne uspokojení, ale pocit viny - Proč jsem v noci tolik jedl! Proč jsem se zase přejedl čokoládou!

Jakmile začnete tato pozorování, můžete si všimnout několika typických jevů.

Za prvé, často nutkaví jedlíci poznají hlad, až když na něj ve skutečnosti téměř umírají. Pokud počkáte do tohoto okamžiku, pak nastává fyziologický stav, kdy tělo tak zoufale potřebuje jídlo, že je zcela jedno jaké a v jakém množství - jakékoli, čím více, tím lépe. V tomto stavu, bez ohledu na to, jak moc se snažíte, nebudete schopni určit, co přesně potřebujete právě teď, abyste toho měli dost, jako to udělaly děti v experimentu Clary Davisové. Tento stav s sebou nese obrovské riziko přejídání a právě to se nejčastěji stává těm, kteří rádi drží přísnou dietu.

„Pokud si nemůžete něco odepřít, například zmrzlinu, pak vás zmrzlina ovládá, pokud se omezíte na zmrzlinu, pak má nad vámi dvojí kontrolu, protože se nyní nepříjemnost z její absence mísí s nenávistí k sobě samému pocit viny, pokud jste nedokázali odolat Pokud zmrzlinu zcela popíráte, pak vás ovládá, protože dokázala odříznout kus vaší reality.
To samé s ostatními touhami: alkohol, sex, cigarety, peníze, adrenalin. Přestat kouřit je obtížné ne kvůli chemické závislosti, ale proto, že ten, kdo přestává kouřit, závisí na cigaretách mnohem více než kuřák. Opozičník bojující za demokracii se nikdy nestane svobodným občanem – je otrokem boje. Asketický mnich nikdy nepřekoná „vášeň těla“ – zůstane otrokem popírání. Přijetí a odmítnutí jsou jen metamorfózy závislosti.
Moudrost nespočívá v sebeovládání, ne v naprosté askezi, ale v rovnováze. Osvobodíte se od svých tužeb, když si zachováte vnitřní pohodlí, bez ohledu na to, zda dostanete, co chcete, nebo ne. Krása takové svobody spočívá v tom, že jste nezranitelní. Jsi šťastný nebo...šťastný?"

To je to, o čem přemýšlím. Celou tu dobu jsem léčil příznaky. Celý svůj dospělý život jsem se bavil na své horské dráze. A neustále obviňuji své „zhroucení“ z některých banketů. Ale minulý víkend zmařil všechny mé naděje. Fakt je, že manžel je už týden na služební cestě. A hosty neměl kdo dotáhnout domů. Víš, co jsem udělal? Šel jsem do obchodu a koupil jsem si nejrůznější škodlivé věci. Ani nedokážu formulovat, jak jsem si to vysvětlil.

A moji štíhlí přátelé nedrží diety. A ti, co drží diety, jsou stejní labilní jedinci jako já. Říkám tomu žena na harmoniku. Možná je tedy čas opustit bojiště a začít žít?

Nečekej pro perfektní moment. Udělejte si tu chvíli a udělejte to dokonalé!

Kritéria splnění cíle

Při své váze se cítím pohodlně

Týdenní experiment

Týden na zjištění, zda systém popsaný na obrázcích funguje. A hlavní je, jestli mi to konkrétně vyhovuje.

A... budu točit obruč 10 minut!
Veďte si týdenní deník jídla
Přečtěte si knihu Světlany Bronnikové "Intuitivní stravování"
Veďte si týdenní deník s jídlem
Cvičení „Můj manifest jídla“

Vezměte si kus papíru A4 a velkým písmem na něj napište „MY FOOD MANIFESTO“ nebo „MY FOOD BILL OF RIGHTS“ – podle toho, čemu dáváte přednost. Pečlivě si projděte všechna pravidla, očekávání a scénáře z předchozích dvou cvičení. Formulujte protiprohlášení a zapište je do svého manifestu. První tvrzení je společné pro nás všechny:

1) Mám právo jíst.

Pak mohou existovat jak obecnější pravidla („Mám právo jíst, kolik chci“) – pokud se neustále omezujete v jídle a počítáte kalorie, tak i konkrétní („Mám právo jíst dezert PŘED hlavní chod” ) – pokud vaši blízcí v dětství považovali za hrozný zločin sníst nejprve dezert.

Pravidelně si v praxi vyzkoušejte určité body svého manifestu. Například když jdete do restaurace, objednejte si nejprve dezert, a pak, pokud je místo, hlavní jídlo, nebo zkuste něco sníst na ulici, pokud vám rodinná pravidla zakazují jíst na cestách.

Udržujte svůj manifest viditelný a často jej kontrolujte, abyste si připomněli nová práva na potraviny, která máte.
Cvičení „analýza jídelníčku“

Udržování jídelní deník Bylo potřeba nezačít hned jíst méně, ale pochopit, jaké jsou hlavní důvody, které vás nutí jíst, když nemáte hlad. Pečlivě analyzujte své záznamy v deníku a zapište si nejčastější důvody, proč jíte a přejídáte se. Například:

1. Jezte, když jste unavení.

2. Jím na večírku, protože nedokážu odmítnout jídlo.

3. Jím z nudy.

4. Jím ve stavu podráždění nebo hněvu, abych tyto emoce přehlušil.

5. Jím, když je mi smutno.

Toto cvičení se vám může zdát jednoduché, ale je velmi důležité. Právě jeho výsledky vám přesně ukáží, s čím potřebujete pracovat. Nebojujte s jídlem, nesnažte se překonat přejídání – ale naučte se zacházet s nudou, podrážděním a hněvem jinak. Naučte se říkat „ne“ druhým lidem. Naučte se postarat se o sebe tím, že si dovolíte odpočívat, místo abyste házeli na vysokoenergetická jídla, abyste mohli běhat.
Cvičení „Analýza signálů saturace“

Toto cvičení je nezbytné k zahájení práce na obnovení kontaktu s vnitřními signály nasycení. V průběhu několika dní si před každým jídlem poznamenejte úroveň hladu a poté úroveň sytosti (jak se cítíte sytí) a úroveň spokojenosti (jak jste spokojeni s tímto konkrétním jídlem, ať už chcete jíst něco jiného nebo něco jiného). .
Cvičení k určení stavu hladu.

Vytiskněte si Hunger Scale a pověste si ji nad svůj stůl nebo kdekoli, kde během dne trávíte nejvíce času. Pravidelně s ním kontrolujte, v jakém stavu se vaše tělo aktuálně nachází. Rozhodněte se jíst (k dokončení úkolu byste měli mít k dispozici různé potraviny), když tomu odpovídá stav vašeho těla. Všimněte si okamžiků, kdy není žádný tělesný hlad, ale stále se objevuje touha „něco žvýkat“. Pokud tuto touhu nelze překonat, je to v pořádku.
Cvičení „Seznam prioritních produktů“

Všichni máme určité potraviny, po kterých máme tendenci sáhnout jako první, když máme hlad. Tento seznam se mění měsíc od měsíce, rok od roku, je doplňován nebo se zkracuje, ale vždy existuje. Pamatujete si, jaké jídlo jste připraveni jíst vždy a všude, a zdá se, že vás nikdy neomrzí? Pokud jdete do restaurace s bufetem, k čemu přesně přistoupíte s talířem jako první – maso, sýry, zákusky, zelenina? Pokud jste na výletě a ubytujete se v hotelu, kde je snídaně nabízena s vaším pokojem, co přesně vám na snídani nejvíce chybí - sklenice horkého mléka, vaše speciální cereálie, tvaroh? Aby tělo mělo prioritní produkty v každém okamžiku je to zcela přirozené: není to ani tak otázka osobního vkusu, jako otázka skutečné potřeby těla pro určité látky.

Udělejte si seznam produktů, které jsou právě teď vaší prioritou. Věnujte pozornost potřebám jogurtu tohoto konkrétního výrobce, chleba tohoto konkrétního pečiva - to nejsou rozmary, to je opravdu důležité.

Například:

1. Jahodový jogurt Danone.

2. Pražené mandle.

3. Borodino chléb.

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Cvičení "Jídlo k odchodu... co mi v tom brání?"

Představte si, že zítra si s sebou musíte vzít jídlo na celý den, aby potřebné produkty byly vždy na dálku délka paže od vás, kdykoli během dne.

Co vám k tomu chybí? Potřebujete nakoupit potřebné produkty v obchodě? Máte co připravit pro budoucí použití? Koupit výhodnou nádobu?

Pokud zjistíte, že překážkou není problém praktický, ale emocionální – pocit studu a studu kvůli tomu, že budete muset jíst na veřejnosti nebo na nevhodném místě, představte si, že zítra půjdete do práce, škola a třídy s dětmi, do sociálních ústavů služebně ne sám - budete mít s sebou malé, ne starší tříleté dítě, přesně jako vy v dětství. Je to on, koho budete krmit, pro něj si vezmete jídlo s sebou.
Prioritní produkty

Toto je jídlo, které si nejčastěji vybíráte, když potřebujete svačinu, jídlo, které se vám téměř vždy ukáže jako „pohodlné“ (pozn. mluvíme o o chuťových preferencích, nikoli o volbě diktované dalšími dietními úvahami). Udělejte si seznam potravin, které si vybíráte nejčastěji, a zásobte se prvních pět nebo šest položek na seznamu. Noste toto jídlo s sebou v nádobě pro chvíle, kdy vás na cestách přepadne hlad. Tento seznam není trvalý, čas od času se mění. Čím přesněji budete naslouchat signálům vlastního těla, tím častěji se bude seznam měnit - budete vycházet z potřeb těla pro určité látky, aniž byste si to uvědomovali.
Vytvoření živného média

Začněte si vytvářet zásoby nejrůznějších potravin doma, v práci a na dalších místech, kde trávíte hodně času.

Vyčistěte jednu polici ve skříni nebo lednici a dejte členům rodiny nebo spolupracovníkům vědět, že na ní budou vaše „speciální“ potraviny. Umístěte na polici velký, jasný štítek, například „Natašino jídlo“, „Tátovy zásoby“. Domluvte se s rodinou, že mohou mít i své osobní police na produkty, které potřebují – to je dobrý důvod naučit základy intuitivního stravování celou rodinu! Nejprve se zásobte „prioritními“ produkty ze seznamu sestaveného během předchozího cvičení.
Hypervědomé stravování
Cvičení „Jak se rozhoduji o jídle“

1) Analyzujte a udělejte si seznam toho, jak přesně se rozhodujete o jídle – co v první řadě určuje, co budete jíst. Například:

1. Jím, co je v lednici;

2. Dokončím to, co zbylo ze včerejška nebo co hrozí, že se pokazí;

3. Koupím vše, co je levnější v kavárně nebo kantýně;

4. Dívám se na to, co jedí ostatní a vybírám si to samé.

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

2) Zapamatujte si co nejvíce velký počet situace a pokuste se popsat všechny možnosti. Pokud máte dlouhou historii diety, pak máte spoustu zkušeností s tím, jak jíst to, co nechcete. Pokud máte pravidla jídla, nutící vás zacházet s jídlem co nejšetrněji ke škodě vlastního těla, i vy máte spoustu takových zkušeností. To znamená, že možná nebudete schopni porozumět tomu, co vaše tělo právě teď potřebuje. To je v pořádku – je to jen dovednost a ta se dá rozvíjet.

Podívejte se na svůj seznam. Existuje bod „Jím, co chci momentálně"? Žádný?

3) Poté pečlivě proškrtněte každou z položek na svém seznamu a přidejte tuto položku: „Jím, co chci. Od nynějška budete jíst tak a jen tak.
Vyhledávání signálů spokojenosti s jídlem

Doposud jsme procvičovali klíčovou dovednost, která je zásadní pro zvládnutí intuitivního stravování: dovednost začít jíst, pociťovat určitou, nepříliš velkou hladinu hladu. Snažili jsme se také posoudit míru sytosti, ke které dochází v důsledku jídla. Nasycení je fyziologický stav, ale míra uspokojení z jídla je jak fyziologická, tak psychická. Přemýšlejte o tom, co jste nedávno jedli. Pokud jste jedli podle principu optimální kombinace, pak je vaše spokojenost z jídla vysoká. To znamená, že po jídle jste ve stavu fyziologického pohodlí a cítíte, jak je vaše tělo v pořádku z toho, co jste snědli. Ale nejen to. Dobře si pamatujete barvu a vůni toho, co jste právě snědli, rádi si vybavíte obraz tohoto pokrmu, okolnosti tohoto jídla. Je obtížné dosáhnout vysoké úrovně uspokojení z jídla, pokud jste přišli domů extrémně hladoví - vaše sklenice byla téměř prázdná - a ve spěchu, neschopní déle snášet hlad, jste se hned najedli. otevřené dveře ledničku a netrpělivě dupal nohama. Není dosah vysoká úroveň uspokojení z jídla, i když jste četli, sledovali film nebo se dívali při jídle e-mail. Vysoká úroveň nutriční spokojenosti vyžaduje nejen to „správné“ jídlo – takové, které právě teď chcete, ale také situaci, kdy si toto jídlo můžete naplno vychutnat. Když jíte s vysokou úrovní nutričního uspokojení, rychle si všimnete, jak se snižuje množství jídla, které potřebujete, abyste se cítili sytí. Většina lidí, kteří se v tomto okamžiku učí intuitivní stravování, zvolá: "Nikdy jsem si nemyslel, že se dokážu nasytit tak malým množstvím jídla!" Hledání uspokojení z jídla, touha našeho těla přežít určitý stav, signalizující dobré fungování, nás nutí pokračovat a pokračovat v jídle, když je již dávno dosažena a překonána úroveň fyziologického nasycení. Pojďme experimentovat a uvidíme, jak uspokojí vaše běžné jídlo.

Vezměte prosím na vědomí, že úrovně sytosti a nutriční spokojenosti se mohou lišit. V některých případech můžete jíst do vysoké úrovně nasycení - „plná až po okraj“, sklenice je téměř plná nebo zcela plná, ale úroveň spokojenosti s jídlem - pohodlí, potěšení - bude nízká. To se stane, pokud jste jedli narychlo, za nevhodných okolností nebo ne to, co jste opravdu chtěli jíst. Může to být i naopak: míra sytosti není příliš vysoká, snědli jste málo, sklenice zůstala poloprázdná, ale spokojenost s tím, co jste jedli, je vysoká.
Nalezení optimální kombinace

Jak zjistit, co chcete jíst právě teď? Zkuste použít níže uvedenou tabulku. Snažte se myslet ne „z hlediska pokrmů“, ale „z hlediska kvality“ – pálivé, sladké, drobivé, máslové – možná pohanková kaše s cukrem a máslem. Chladivá, kyselá, tekutá - kefírová nebo letní kyselá polévka, nebo třeba ledový čaj s citronem?
Cvičení "Jak si mám vybrat, co jím?"

Vezměte si papír a sepište si do řady všechny důvody, faktory a důvody, které určují váš výběr jídla v určitém okamžiku. Řekněme, že jste začali prožívat lehký pocit hlad znamená, že budete muset brzy jíst. jaké jsou vaše činy?

Zde jsou typické, často se vyskytující odpovědi:

1. Podívám se, co je v lednici a vyberu si z toho, co chci.

2. Dojím, co zbylo ze včerejší večeře.

3. Jím to, na čem se mé děti dohodnou, abych nevařil pro každého zvlášť.

4. Sním jako první, co riskuje zkažení.

5. Vybírám si jídlo, které je zdravé a neublíží mé postavě.

6. Jdu do obchodu a koupím to, co je v akci se slevou (bohužel běžná možnost v evropských zemích, kde je řada produktů poměrně drahých, což nutí spořivé Evropany koupit si „pět hamburgerů za cenu tří“ a snězte je místo kupování kuřete nebo steaku, který opravdu chcete).

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Je seznam dlouhý? Jaké místo v něm zaujímá položka „Jím to, co chci?
Cvičte moje košíky na jídlo

Představte si dva velké proutěné koše, do kterých se vejde všechno jídlo, jaké si jen dokážete představit. Na jednom košíku jsou nápisy: „Zdravě!“, „Z toho líp nebudeš!“, „Můžeš jíst!“. Na druhé straně: "Nebezpečné!", "Tlusté!", "Škodlivé!", "Tloustneš!" Nyní se pokuste mezi tyto koše rozložit svou obvyklou stravu. Pravidelné znamená jídlo, které jíte, když nedržíte dietu, které jíte v každodenním životě, kde se konají narozeniny, večírky, svátky.

Načrtněte dva seznamy, jeden pro každý košík, abyste mohli vzít oba.

Seznamy obvykle vypadají jako na obrázku.

Pokuste se v každém nasbírat alespoň 10 předmětů.

Čím rozsáhlejší a zdlouhavější bude vaše dietní zkušenost, tím omezenější bude seznam v prvním košíku a rozsáhlejší bude seznam ve druhém. V kritických případech, a bohužel jich není zas tak málo, se do druhého koše řadí chléb, těstoviny, sýr, víno, maso, sladkosti a dokonce i ovoce. Jak tito lidé přežívají, je mimo chápání. Přítomnost těchto dvou košů v našich hlavách - praktické provedení princip zakotvený v " lidová moudrost“: „Chceš-li jíst, sněz jablko. Když nechceš jablko, nechceš ho jíst."

jste hotovi? Nyní se znovu podívejte na tyto dva seznamy a pokuste se pochopit, jaké gastronomické asociace ve vás obsah vyvolává

první košík:

druhý koš.

Jak to chutná? Jaké to je jíst? Vyhládne vám to?

Zapište si své pocity, vyjádřené co nejstručněji a nejstručněji, vedle každé položky v obou seznamech. (Například: „Mňam!“, „Jej!“, „Jedlé!“.)

To, co jste si zapsali na konec seznamu, jsou také „tagy“, vaše vnitřní klišé, která nevědomě „připojujete“ k určitému jídlu. Zaručuji, že mnozí z vás na prvním seznamu měli štítky jako: „Nedné!“, „Nudné!“, „Jaké nechutné!“, „Nudění!“

Ale ve druhé jsou pravděpodobně definice jako: "Mňam!", "Lahodně!", "Zalévání úst!".

Stojí za zmínku: je pravděpodobné, že produkty z prvního košíku budou označeny štítkem: "Lahodné!" nebo "Můj oblíbený!" Pokud ano, je to skvělé.

Q.E.D. Označení některých produktů štítkem: „Škodlivé! Nebezpečné!“, často to automaticky označujeme jako „Lahodné!“ - protože je to nemožné. Vytvoří se vnitřní program, který nás nutí vrhnout se na tento produkt, kdykoli nedržíme dietu - a dieta, jak víte, začíná vždy zítra a my se prostě nedokážeme odtrhnout a zastavit, i když už je dech ve strumě a žaludku hrozí prasknutí.

Nyní máte seznam zakázaných produktů, které musíte legalizovat. Musíte si dát povolení mít je doma a jíst je, kdykoli budete mít chuť.

A hádejte co? Je to velmi, velmi, velmi děsivé.
Cvičení „Legalizace?! Legalizace!"

Vyberte jeden produkt od jednoho výrobce, který chcete legalizovat, a proveďte legalizaci podle popisu v textu kapitoly. Výsledky a vlastní pocit před legalizací, během ní a po ní zadejte do tabulky níže. Který produkt jste přesně legalizovali? Jaký byl váš stav před jídlem – radostný, úzkostný, klidný? Co jste cítili během jídla a po něm - triumf, zklamání, pocit, že se ukázalo, že požadovaný produkt není vůbec tak chutný, jak jste očekávali, nebo naopak potěšení?

Toto cvičení opakujte, dokud nelegalizujete všechny zakázané potraviny. Pro každý legalizovaný produkt vyplňte samostatnou tabulku.

Nebojte se, že existuje příliš mnoho čokolád nebo zmrzlin na to, abyste je mohli vyzkoušet – nebude. Známé americké přísloví o kostelech v USA říká: „Když jsi viděl jeden, viděl jsi je všechny. U sladkostí je situace přibližně stejná. Sladká chuť za prvé, není moc příležitostí to obměňovat a velmi brzy zjistíte, že většina produktů, které se rozhodnete legalizovat, má přibližně stejnou chuť.

Nečekejte, že se zformujete okamžitě klidný postoj na konkrétní produkt. Vzpomeňte si, jak dlouho jste si to zakazovali jíst, jak málo a zřídka jste si to dovolili zkoušet – tak moc, že jste to všechno snědli příliš rychle, než abyste cokoliv pochopili. Dejte si čas, abyste zjistili, jak tento produkt skutečně chutná.
Cvičení „Slender Me“

Zatímco probíhá legalizace, zkusme prozkoumat – co nám brání být štíhlými, co nám brání stát se štíhlými? Ne, není to čokoláda ani chipsy – velmi často jsou to obavy spojené s pocitem hubenosti.

Udělejte si seznam svých vlastností a vlastností, které jsou pro vás spojeny s pocitem hubenosti/hubenosti. Slender Pravděpodobně se velmi lišíte od Tolstého - v čem, v čem?

Například :

Slender Me

koketní

sexy

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Štíhlá nosím oblečení

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Slim jsem na návštěvě

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Když jsem sám, jsem Slim

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Štíhlá, kterou si zasloužím

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Cvičení "zmenšuji se"

Představte si sebe v jakékoli sociální situaci – v práci, na večírku, na ulici nebo v divadle – ať jste kdekoli mezi lidmi. Detailně si představte, co máte na sobě, jestli sedíte nebo stojíte a s kým mluvíte.

Když se vám to podaří, představte si, že začínáte tát jako zmrzlina nebo svíčka. Objem vašeho těla se postupně zmenšuje a vy dosáhnete ideální velikosti. Toto je tělo vašich snů.

Co se kolem tebe změnilo? Jak se cítíte ve svém dokonalé tělo? Jakýma očima tě vidí ostatní?...

Cítíte se jistější nebo zranitelnější? Změnil se způsob, jakým komunikujete s ostatními, ve srovnání s obdobím, kdy jste měl nadváhu?

Zaměřit se na pozitivní pocit ze svého ideálního těla? Obdivují vás ostatní? Nyní se pokuste uchopit, zda se v souvislosti s vaším novým tělem objevily nějaké negativní zkušenosti... Je na této zkušenosti něco nepříjemného nebo děsivého? Možná vám závidí – jak se kvůli tomu cítíte? Pravděpodobně jste objektem sexuální touhy jiných lidí – jak se kvůli tomu cítíte?
A. Jmenuj jednu vůni, kterou právě cítíš.

B. Vyjmenujte dva zvuky, které právě slyšíte (počítá se i tlukot vlastního srdce).

C. Popište tři tělesné vjemy, které vaše tělo právě zažívá (struktura oblečení dotýkající se vaší pokožky, teplota, způsob, jakým vaše nohy spočívají na zemi).

D. Vyjmenuj čtyři barvy, které tě právě obklopují.

E. Vyjmenuj pět předmětů, které jsou před tebou.
Cvičení “ROISIN” (podle J. Kabat-Zinna)

Každý zná výraz „jíst jako semena“. Jakmile začnu jíst něco malého - semínka, oříšky, popcorn, nechám se unést a ztratím kontakt s realitou, ve které se proces jedení odehrává, mé myšlenky se unášejí v oblasti, která mě skutečně zajímá nebo znepokojuje, čtu nebo se s nadšením dívejte na film. nejsem tady. Jakkoli to může znít zvláštně, situace s pojídáním semínek je typická situace, kdy nejsem tady a ne teď, ale „tam“ a „pak“.

1. Umístěte do dlaně jednu rozinku, ořech, semínko nebo jádro popcornu. Dobře si to prohlédněte. Všimněte si barvy povrchu, vrásek nebo prasklin na něm.

2. Přidejte další twist. Porovnejte je. V čem jsou si podobné a v čem se liší?

3. Rozinku vyválejte mezi velkou a ukazováčky. Jak se cítíte? Měkkost? Tvrdost? Drsnost? Lepkavost?

4. Vložte jednu rozinku do úst, ale nezačínejte žvýkat. Převalujte to na jazyku. jak se teď cítíš? Jaká je jeho struktura v ústech?

5. Nyní začněte žvýkat. Všimněte si změn textury a chuti. Pomalu žvýkejte a polykejte rozinky, vnímejte, jak se kutálejí dolů do jícnu.

6. Opakujte s druhou rozinkou. Jak se liší vaše pocity?

Toto cvičení je potřeba provádět velmi pomalu, proto si vyberte dobu, kdy jste opravdu připraveni mu věnovat nějaký čas. Jako rozinky můžete použít malý bonbón, kousek čokolády nebo jakýkoli produkt, který máte tendenci „jíst jako semínka“. Cvičení je možné opakovat několikrát během dne, ale zvláště užitečné je provádět jej před jídlem.

V čem se vaše zkušenost s rozinkami velmi liší od toho, jak obvykle jíte?
Cvičení „Nahrávání videa“ (Carol Grannick)

Pohodlně se usaďte a zavřete oči. Představte si co nejpodrobněji svůj poslední zážitek z přejídání, okamžik, kdy jste po nasycení pokračovali v jídle. Vzpomeňte si, co přesně jste jedli a za jakých okolností se to stalo, a představte si, že se to děje právě teď. Nyní si představte, že se díváte na video z této události, od samého začátku až do okamžiku, kdy jste byli sytí, ale pokračovali v jídle. Místo toho, abyste se dívali, jak jíte, představte si, že tentokrát odložíte nádobí a odložíte jídlo... Čeho si všimnete? Objevují se na povrchu určité myšlenky nebo emoce?
Cvičení „Jíst bez rozptylování“

Většina lidí si je dobře vědoma toho, že jakmile se mezi nás a jídlo dostane třetí osoba - televize s dobrý film, počítač s nejnovějšími zprávami, smartphone s desítkami nových fotek přátel na Instagramu nebo starý dobrá kniha nebo noviny – téměř zaručeně se přejídáme. Základem schopnosti včas slyšet signály sytosti je jídlo bez rozptylování. Přestože to každý ví, často se nám nedaří položit telefon nebo vypnout televizi. Účastníci skupin vyučujících intuitivní stravování mi vyprávěli o jakési závislosti na jedení „telefonem“ nebo „knihou“ – jakmile se pokusíte odložit předmět, který rozptyluje vaši pozornost, začne něco jako „stažení“ – tzv. jídlo ztrácí chuť, vzniká pocit úzkosti, neklid, nepohodlí...

Děje se tak proto, že kombinování jídla s něčím jiným cvičíme již delší dobu, vytvořil se stabilní vzorec chování nejen na úrovni akcí, ale i na úrovni neuronů a jejich spojení v mozku. Pokud začnete něco dělat jinak, mozek zapne „alarm“ signál – pozor, něco se nedaří, je nutná korekce chování! Takže pokud se teprve začínáte učit, jak jíst bez rozptylování, je normální cítit nepohodlí. Co dělat, když vám nedovolí dojíst? Začněte malými kroky.

1. Vezměte do ruky vidličku nebo nůž a na talíři oddělte přesně čtvrtinu porce. Pokud se jedná o tekuté jídlo, přelijte je do jiné nádoby.

2. Jezte tuto čtvrtinu soustředěně a pozorně. Pocit nepohodlí velmi pečlivě sledujte, soustřeďte se na něj, ale nesnažte se jej zmírňovat nebo potlačovat silou vůle.

3. Zbytek můžete sníst tak, jak jste zvyklí – s knihou nebo filmem.

4. Zaznamenejte si do deníku popř notebook jaké pocity jsi zažil?

5. Opakujte tuto zkušenost po dobu 5-7 dnů, sledujte si ve svém deníku, jak příznaky nepohodlí začnou ustupovat.

6. Poté začněte oddělovat třetinu porce.

7. Opakujte tento experiment po dobu 5-7 dnů, poté oddělte polovinu.

8. Jakmile můžete sníst polovinu porce na talíři bez výrazného nepohodlí, jste připraveni sníst celou porci bez rozptylování.
Cvičení „Respektuj své jídlo“

Toto cvičení vám pomůže více si všímat svého jídla a pomůže vám dříve slyšet vaše signály sytosti. Připomeňme si: téměř ve všech kulturách a náboženské směry Před jídlem se praktikuje povinná modlitba. Touto modlitbou člověk vyjadřuje vděčnost Bohu za pokrm, který mu byl zaslán, za hojnost, za nasycení. Pojďme si představit, jak se jídlo dostalo na váš stůl. Zavřete oči a představte si lidi, kteří pracovali, abyste si dnes mohli pochutnávat na jídle – setí semen, odstraňování plevele, chov dobytka, hnětení těsta. Představte si jejich únavu, jejich starost, jejich naději.

Udělejte si chvilku a v duchu poděkujte těmto cizincům za příležitost toto dnes sníst. Otevřete oči a znovu se podívejte na to, co máte na talíři. Nyní to můžete vidět jako výsledek, s